Wiosną świat budzi się do życia. To doskonały moment na dokonanie zdrowych zmian – także tych na talerzu. Jak? Mamy dla Ciebie „ściągę” przed kolejną wizytą w sklepie. Zobacz, co warto wrzucić do koszyka, żeby codzienny jadłospis stał się bardziej przyjazny sercu. O tej porze roku aż roi się od produktów, które warto mieć w menu każdego dnia!
1. Nowalijki
Wiosną w sklepach z warzywami wreszcie robi się kolorowo i… trudno się nie skusić! Zdecydowanie warto to zrobić – i to nie tylko ze względu na smak, ale na zdrowie.
Pamiętaj, że warzywa to źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Wszystkie one mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania serca i układu krążenia. Nie dziwi więc, że eksperci zalecają, aby warzywa i owoce stanowiły ok. 50% tego, co trafia na talerz oraz że sugerują spożycie 5 porcji tych produktów każdego dnia[1].
Po które nowalijki sięgać? Po wszystkie, ponieważ to świeże, lokalne produkty! Jednak na wiosennej liście zakupów szczególnie warto umieścić:
- jarmuż – zielone warzywo, które może być podstawą sałatek i zielonych koktajli, jest bogatym źródłem witamin A, C, E i tych z grupy B, jak również potasu, wapnia i fosforu[2], dlatego nie dziwi, że powraca ono na stoły zwłaszcza w pierwszym kwartale roku;
- szparagi – zarówno białe, jak i zielone są przepyszne, a przy tym są świetnym źródłem polifenoli, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami, co ważne w profilaktyce miażdżycy, a także (w niewielkiej ilości) fitosteroli, które są istotne dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu[3];
- szpinak – pyszny dodatek do sałatek, ale także do makaronów, pierogów czy innych dań na ciepło; zawiera witaminy antyoksydacyjne C i E, beta-karoten oraz polifenole, których obecność wspiera prawidłowe parametry gospodarki lipidowej oraz utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi[4];
- rzodkiewkę – chrupiącą i pyszną, a zarazem bogatą w błonnik pokarmowy, witaminę A, potas czy beta-karoten[5];
- topinambur – ciekawa alternatywa dla ziemniaków i świetny materiał na puree; to nieco zapomniane warzywo, dziś wzbudza coraz większe zainteresowanie, ponieważ jest bogate w witaminę C, potas czy inulinę, a przy tym jest pyszne[6].
Kanapka z jarmużem i jajkiem na twardo? Sałatka ze szparagami? Chrupiąca rzodkiewka do obiadu? Baw się smakami i kolorami – niech królują na Twoim talerzu wiosną.
2. Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty zamiast tych z wysoko przetworzonej, białej mąki to jedna z najprostszych zmian, jakie możesz wprowadzić. A efekty? Robią różnicę! Ciemne pieczywo, brązowy ryż, kasze – jaglana czy pęczak – a także makaron razowy dostarczają duże ilości błonnika, który wspiera prawidłowe stężenie cholesterolu i trójglicerydów, a to z kolei wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia[7].
Na wiosnę produkty pełnoziarniste mogą stać się bazą dla lekkich, sezonowych dań. Sałatka z kaszy jaglanej z nowalijkami? Wiosenne risotto z pęczaku? Jednogarnkowe danie z brązowym ryżem i strączkami? Brzmi dobrze, a smakuje jeszcze lepiej!
3. Zdrowe tłuszcze
Tłuszcz tłuszczowi nierówny – zwłaszcza gdy chcesz zadbać o zdrowie serca. To, jaki jego rodzaj dominuje w Twojej diecie, ma ogromne znaczenie dla profilu lipidowego.
Zasada jest prosta. Tłuszcze nasycone – zawarte głównie w czerwonym mięsie, tłustym nabiale, maśle czy olejach palmowym i kokosowym – mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL[8]. Natomiast nienasycone – te z olejów roślinnych, orzechów, pestek czy tłustych ryb morskich – działają odwrotnie: pomagają go obniżać[9].
Jak to przełożyć na codzienność? Sałatki skrapiaj olejem lnianym lub oliwą z oliwek extra virgin. Tę ostatnią wybieraj też do smażenia. Natomiast do pieczywa, zamiast masła, wybieraj miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. To świetne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.
A jeżeli masz podwyższony cholesterol, postaw na miękką margarynę kubkową wzbogaconą o sterole roślinne. To naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
4. Nasiona roślin strączkowych
Wiosna to także świetna okazja do tego, żeby częściej sięgać po roślinne źródła białka. Co powiesz na to, aby wieprzowinę czy wołowinę (które są źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych!) chociaż od czasu do czasu zastąpić strączkami? Ciecierzyca, soczewica, fasola, bób – dostarczają nie tylko białka, ale też mnóstwo błonnika pokarmowego, który wspiera prawidłowy profil lipidowy, oraz składników mineralnych².
Strączki potrafią być naprawdę pyszne! Kremowa zupa z soczewicy na obiad, chrupiące falafele z ciecierzycy albo suszonego bobu na kolację, aksamitny sos z białej fasoli do pełnoziarnistego makaronu… Możliwości jest naprawdę wiele! Te produkty są także bardzo sycące – dzięki temu łatwiej uniknąć podjadania między posiłkami, a to pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.
Jak widzisz, wiosna sprzyja zmianom na talerzu. Nie musisz jednak rewolucjonizować diety z dnia na dzień. Wystarczy, że przy najbliższych zakupach wrzucisz do koszyka garść nowalijek, zamienisz białe pieczywo na pełnoziarniste i postawisz na zdrowsze tłuszcze. Działaj małymi krokami, a serce na pewno będzie wdzięczne za każdy z nich!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/372032,szparagi-wlasciwosci-czy-sa-zdrowe-jak-je-przygotowac
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/346795,szpinak-wartosc-odzywcza-wlasciwosci-wykorzystanie
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/347288,rzodkiewka-i-jej-kielki-witaminy-kcal-wartosc-odzywcza
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/293544,topinambur
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
