Zima nie musi oznaczać siedzenia przed telewizorem! WHO zaleca 150 minut ruchu tygodniowo – to mniej niż 30 minut dziennie. Ferie to idealny moment, by spełnić tę normę przy okazji zabawy: narty, łyżwy, sanki czy bitwa na śnieżki to trening cardio dla serca.
Jakie sporty lubi serce?
Obecny tryb życia często wygląda następująco: praca przy biurku, wieczór na kanapie. Taki schemat w długofalowej perspektywie nie służy zdrowiu. Serce potrzebuje regularnego wysiłku!
Jednak wcale nie musisz trenować jak olimpijczyk, żeby o siebie zadbać. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo – to mniej niż 30 minut dziennie[1]!
Pomyśl: więcej czasu spędzasz na przeglądaniu mediów społecznościowych. Warto więc poświęcić kilka chwil na ruch i czerpać z tego korzyści – zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia. Także zimą!
Jaki trening jest najlepszy dla serca?
Najkorzystniejsze z perspektywy układu krążenia są dynamiczne ćwiczenia, angażujące duże grupy mięśniowe przez dłuższy czas. Chodzi zatem o „rytmiczne” formy aktywności, które sprawiają, że serce bije nieco szybciej. Wysiłek wytrzymałościowy, nie bez powodu nazywany cardio, poprawia wydolność i wspiera pracę najważniejszego mięśnia w organizmie[2]. I to właśnie na nim warto skupić się również w miesiącach zimowych.
Zimowe aktywności, które pokocha Twoje serce
Jak spożytkować czas zimą, aby cieszyć się zdrowym ruchem – bezpiecznie i z przyjemnością? Oto kilka inspiracji.
Spacery i nordic walking
To najprostsza i najłatwiej dostępna forma aktywności. Wystarczą ciepłe ubrania, dobre nastawienie i ewentualnie kijki do nordic walkingu. Tylko tyle potrzeba, aby zacząć przyjemny trening, w swoim tempie! Te aktywności stanowią typowy wysiłek wytrzymałościowy – rytmiczny, umiarkowany i przedłużony w czasie.
Spacery zimą mają szczególny urok – skrzypiący śnieg pod butami, świeże powietrze, panorama ośnieżonego parku czy lasu… to czysta przyjemność! A jeśli wybierzesz nordic walking, zyskasz jeszcze więcej. Ta forma ruchu dodatkowo angażuje mięśnie ramion i pleców, dzięki czemu spalasz więcej kalorii.
Narciarstwo
Nigdy nie jest za późno, aby zacząć przygodę z nartami! Ten sport łączy zabawę z treningiem całego ciała. Podczas zjazdu angażujesz mięśnie nóg, tułowia oraz poprawiasz koordynację i równowagę – to doskonała forma treningu wytrzymałościowego dla serca.
Ferie to idealny moment, aby zacząć. Łatwiej wtedy znaleźć instruktora, który poprowadzi Cię od „oślej łączki” aż po prawdziwe trasy zjazdowe. Co ważne, nie musisz od razu inwestować w drogie wyposażenie – bez trudu znajdziesz wypożyczalnię, w której otrzymasz pełen ekwipunek do przetestowania.
Narciarstwo biegowe
Ta dyscyplina przeżywa prawdziwy renesans, m.in. dzięki mistrzyni Justynie Kowalczyk, która zaraziła Polaków pasją do biegówek. Przybywa też tras – i to w całym kraju – a dostępność tego sportu stale rośnie.
Dlaczego to dobry trening dla serca? Narciarstwo biegowe to jeden z najbardziej kompleksowych treningów. Angażuje niemal wszystkie partie mięśni i stanowi świetny wysiłek cardio. Rytmiczne ruchy nóg i rąk, praca w świeżym powietrzu – to przepis na poprawę kondycji oraz nastroju. Co ważne, w przeciwieństwie do narciarstwa zjazdowego bieganie na nartach jest też mniej obciążające dla stawów.
Łyżwiarstwo
Nawet wizyta na zwykłym, miejskim lodowisku może być świetną zabawą, przy okazji połączoną ze spalaniem kalorii i dbaniem o zdrowie serca. Jazda na łyżwach angażuje mięśnie nóg, brzucha i poprawia równowagę.
Obawiasz się upadków? Na początek zawsze możesz pojeździć z tzw. pingwinkiem – specjalnym wspornikiem, który zapewni Ci stabilność oraz pewność na lodzie. Z czasem nabierzesz wprawy i już bez pomocy będziesz krążyć po tafli. Łyżwiarstwo to też aktywność dla całej rodziny – może więc wypad na lodowisko to dobry pomysł na spędzenie sobotniego albo niedzielnego popołudnia?
Zabawa na śniegu
Napadało śniegu? Wykorzystaj to! Sanki, ulepienie bałwana czy bitwa na śnieżki – te formy zabawy uruchamiają piękne wspomnienia z dzieciństwa, a przy tym stanowią świetny trening.
Holowanie sanek pod górkę, budowa bałwana, gra w śnieżki – wszystkie te aktywności sprawiają, że praca serca przyspiesza, a kalorie spalają się szybciej. I o to właśnie chodzi, ponieważ najlepsze ćwiczenia to te, które w ogóle nie kojarzą się z treningiem.
Wolisz zostać w cieple? Pomyśl więc o prostych ćwiczeniach aerobowych, tańcu w rytm muzyki czy konsolowych grach ruchowych. A może wizyta na basenie i w saunie? To doskonały sposób na rozgrzanie się i zadbanie o kondycję.
Wykorzystaj ferie i białe szaleństwo – ciało odwdzięczy Ci się lepszym samopoczuciem, a serce – zdrową, prawidłową pracą!
[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport
