Ostatnie wyniki badań pokazały, że masz podwyższony cholesterol? Jeśli zastanawiasz się, z czego to wynika, przyjrzyj się uważnie codziennemu jadłospisowi. Może się okazać, że problem tkwi właśnie w Twoich wyborach żywieniowych. Zebraliśmy najczęstsze błędy, które mogą odpowiadać za niekorzystny lipidogram. Sprawdź, czy ich nie popełniasz i poznaj zdrowe alternatywy!
1. Jesz dużo czerwonego mięsa
Czerwone mięso, czyli np. wołowina, wieprzowina i jagnięcina, jest dobrym źródłem białka, witaminy B12 oraz składników mineralnych – żelaza, cynku, fosforu czy magnezu[1]. Ma jednak również mroczniejszą stronę. W czerwonym mięsie znajduje się dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, są one niekorzystne dla Twojego profilu lipidowego. Ich nadmierne stężenie prowadzi do podwyższenia poziomu „złego” cholesterolu LDL[2], który jest miażdżycogenny!
Na tym jednak nie koniec. W czerwonym mięsie pochodzącym od przeżuwaczy, czyli np. w wołowinie i jagnięcinie, dodatkowo znajdują się tłuszcze trans. Są one odpowiedzialne nie tylko za podwyższanie stężenia „złego” cholesterolu LDL, ale i za obniżanie poziomu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu[3]. Ich spożywanie jest więc podwójnym zagrożeniem dla zdrowia Twojego serca i naczyń krwionośnych.
Czym zatem zastąpić czerwone mięso? Alternatyw jest wiele! W zamian sięgaj po:
- chude białe mięso, np. drób;
- tłuste ryby morskie, które są bogatym źródłem „dobrych” wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3[4];
- roślinne źródła białka, np. tofu czy nasiona roślin strączkowych.
Szybko przekonasz się, że np. burger z mielonego kurczaka albo tofu w sosie teriyaki mogą smakować równie ciekawie!
2. Smarujesz pieczywo masłem
Zależy Ci na utrzymaniu dobrego poziomu cholesterolu? Masło nie jest najlepszym wyborem do smarowania pieczywa, ponieważ jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans[5] [6]. Jak już wiesz, wpływają one niekorzystnie na profil lipidowy. Skąd takie właściwości tego tłuszczu? Otóż jest on produkowany z mleka krowiego – ma zatem zwierzęce pochodzenie.
Jest jednak dobra wiadomość: wcale nie musisz rezygnować ze smarowania pieczywa. Wystarczy postawić na roślinną alternatywę. Jest nią miękka margaryna kubkowa, np. Optima Cardio. Powstaje z olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu[7]. Jeżeli już masz problemy z lipidogramem, wybierz taką, która zawiera sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8].
3. Wybierasz białe pieczywo zamiast pełnoziarnistego
Kajzerki zamiast grahamek? Bagietka, a nie pełnoziarniste pieczywo razowe? Białe pieczywo jest bardzo smaczne, ale brakuje mu bardzo ważnego składnika: błonnika pokarmowego. Dlaczego jest on tak istotny? Ponieważ korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową, a przy okazji – na poposiłkową odpowiedź glikemiczną[9].
Dużą ilość rozpuszczalnych frakcji błonnika, czyli tych najkorzystniejszych dla zdrowia, zawierają produkty pełnoziarniste. Chodzi nie tylko o pieczywo (np. razowe, żytnie, graham), ale także o makarony czy brązowy ryż. Sięgaj po takie produkty w zamian za te „białe”, a zobaczysz różnicę!
4. Jesz mało warzyw i owoców
Czy wiesz, że eksperci zalecają, aby warzywa i owoce stanowiły ok. 50% wszystkiego, co zjadasz w ciągu dnia[10]? Powodów ku temu jest wiele. Przede wszystkim obie te grupy produktów są bombami witamin oraz składników mineralnych, a także innych substancji korzystnych dla zdrowia, choćby polifenoli. Ale nie tylko! To również doskonałe źródła błonnika pokarmowego. Jak już wiesz, jest on ważny dla profilu lipidowego.
Dlatego warto zwiększyć ich podaż w diecie. To prostsze niż może się wydawać! Na kanapkę możesz, oprócz wędliny, nałożyć garść rukoli i kilka plasterków pomidora. Do obiadu dorzuć prostą sałatkę z liści szpinaku, pomidorków koktajlowych i cebuli (najlepiej lekko skropioną oliwą). Jako zdrową przekąskę wybierz choćby słupki marchewki z hummusem. To robi różnicę!
Wprowadź kilka prostych zmian do jadłospisu i obserwuj, jak Twoje wyniki zaczną się zmieniać. Efekty przyjdą szybciej niż myślisz. Powodzenia!
Podsumowanie:
Jeśli borykasz się z podwyższonym cholesterolem, zwróć uwagę na 4 kluczowe błędy żywieniowe, które mogą być tego przyczyną:
- Nadmierne spożycie czerwonego mięsa:
- Jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
- Podnosi poziom “złego” cholesterolu LDL
- Lepsze opcje to: chude białe mięso, tłuste ryby morskie, roślinne źródła białka
- Używanie masła do smarowania pieczywa:
- Dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans
- Zamień je na miękką margarynę kubkową, najlepiej z dodatkiem steroli roślinnych
- Wybieranie białego pieczywa zamiast pełnoziarnistego:
- Białe pieczywo jest ubogie w błonnik pokarmowy
- Stawiaj na produkty pełnoziarniste: chleb razowy, żytni, graham oraz brązowy ryż
- Niedostateczne spożycie warzyw i owoców:
- Powinny stanowić około 50% Twojej codziennej diety
- Są cennymi źródłami błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli
- Możesz łatwo włączyć je do swoich codziennych posiłków
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/