Ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu zmaga się nawet 20 mln Polaków[1]. Tymczasem zlekceważona hipercholesterolemia może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto zatem zmodyfikować swoją codzienną dietę, zwiększając spożycie nasion roślin strączkowych. Sprawdź dlaczego.
Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu – wyłączając uwarunkowania genetyczne – jest nieprawidłowy sposób odżywiania. Chodzi między innymi o nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, których optymalna ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% energii wynikającej z zapotrzebowania. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tego rodzaju tłuszczu odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu nawet o 1,6 ml/dl[2].
Rośliny strączkowe – charakterystyka
Rośliny strączkowe są powszechnie uprawianymi roślinami, które zalicza się do rodziny motylkowatych. Najbardziej znane to na przykład:
- fasola,
- groch,
- bób,
- soczewica,
- soja,
- orzechy ziemne
Warzywa strączkowe stanowią bogactwo składników odżywczych. Są źródłem m.in.: białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, steroli roślinnych, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku.
Szacuje się, że jedna porcja roślin strączkowych dostarcza średnio:
- 115 kcal,
- 8 g białka,
- 20 g węglowodanów (w tym 7-9 g błonnika),
- 1 g tłuszczu[3].
Charakteryzują się przy tym wysoką gęstością energetyczną oraz niskim indeksem glikemicznym.
Strączki a choroby układu sercowo-naczyniowego
Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ warzyw strączkowych na układ sercowo-naczyniowy. Ich zwiększone spożycie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób krążenia nawet o 10%[4]. Może to wynikać m.in. z faktu, iż strączki są niemal pozbawione nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nie zawierają cholesterolu[5].
Wpływ roślin strączkowych na cholesterol LDL
Metaanaliza obejmująca jedenaście badań klinicznych wykazała, że spożycie roślin strączkowych (z wyjątkiem soi) przyczynia się do redukcji poziom cholesterolu całkowitego (o 7%), cholesterolu LDL (o 6%), trójglicerydów (o 17%)[6].
Istnieją przypuszczenia, że może to mieć m.in. związek z wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Uważa się, że wspomaga on regulację gospodarki lipidowej i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[7]. Znaczenie ma także wysoka zawartość np. fosfolipidów, białka roślinnego, oligosacharydów, izoflawonów.
Strączki to nie wszystko…
Włączenie do codziennej diety roślin strączkowych nie jest jedynym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Oto co jeszcze możesz zrobić, aby zredukować poziom lipoprotein frakcji LDL i tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego
Produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne – są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjmuje się, że ich spożycie w diecie nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego, a każdy 1% nadwyżki energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[8].
Jeżeli w twojej diecie przeważają produkty pochodzenia zwierzęcego, ogranicz ich spożycie. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo hipercholesterolemii.
Zwiększenie spożycia olejów roślinnych
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego warto zastąpić olejami roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W kontekście obniżania poziomu cholesterolu największe znaczenie mają m.in. oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy[9].
Zwiększenie spożycia steroli roślinnych
Masło warto zastąpić miękką margaryną kubkową do smarowania pieczywa nie tylko z uwagi na redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Za przykład może posłużyć Optima Cardio – margaryna zaliczana do grupy żywności funkcjonalnej, ponieważ została wzbogacona sterolami roślinnymi.
Udowodniono, że przyczyniają się one do redukcji stężenia cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrowym stylem życia[10].
Pamiętaj! Podwyższony poziom cholesterolu można obniżyć dietą. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu roślin strączkowych i steroli roślinnych oraz ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych to prosta droga do przywrócenia równowagi gospodarki lipidowej.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu
[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale
[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
