Masło czy margaryna? To pytanie dzieli Polaków jak mało które. Jedni przekonują, że „babcia całe życie jadła masełko”, inni straszą tłuszczami trans. Kto ma rację?
Dr Hania Stolińska, dietetyczka specjalizująca się w dietoterapii chorób serca, stawia sprawę jasno: nauka mówi jedno, a mity żyją własnym życiem. W rozmowie z Agatą Ziemnicką obala najpopularniejsze przekonania o tłuszczach, cholesterolu i diecie dla serca.
Przygotuj się na kilka zaskoczeń – bo prawda o tym, co naprawdę szkodzi Twojemu sercu, może być inna niż myślisz.
Profilaktyka to nie rewolucja – to codzienne wybory
Profilaktyka chorób serca nie wymaga drastycznych zmian. To raczej jak dbanie o ogród – małe gesty, regularność i troska, żeby rosło w nim zdrowie. Jak podkreśla dr Hania Stolińska: „Dziś dbamy o siebie, a efekt mamy w przyszłości w postaci naszego zdrowia”.
Problem w tym, że Polacy często zaczynają działać dopiero wtedy, gdy już jest za późno. Do gabinetów dietetycznych trafiają głównie mężczyźni po zawałach i udarach. Kobiety reagują nieco wcześniej – gdy widzą, że waga rośnie albo coś zaczyna się dziać w badaniach. Ale to wciąż nie jest prawdziwa profilaktyka.
Czy wiesz, że Optima Cardio
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejNa co naprawdę umieramy?
Choroby układu krążenia to główna przyczyna zgonów nie tylko w Polsce, ale i na świecie. Paradoksalnie – bardziej boimy się nowotworów, choć te również są w dużej mierze dietozależne.
Dlaczego tak się dzieje? Bo nie kojarzymy zdrowego odżywiania z tym, co dzieje się z naszym sercem. Wydaje nam się, że na choroby serca trzeba „pracować latami”. Tymczasem nawet dzieci mogą mieć już blaszki miażdżycowe i podwyższony cholesterol.
Kluczowa statystyka: Zadbanie o prawidłowe żywienie i styl życia to w 80% klucz do sukcesu w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Kiedy zacząć dbać o serce?
Im wcześniej, tym lepiej. Ale realistycznie – dopiero osoby około 35-40 roku życia zaczynają widzieć zależności między dietą a zdrowiem. Wtedy pojawiają się pierwsze problemy w badaniach.
Co powinni robić 20-30-latkowie?
- Aktywność fizyczna
- Zdrowa dieta
- Wysypianie się
- Relaks i odpoczynek
- Zachowanie równowagi
To nie brzmi rewolucyjnie – i właśnie o to chodzi. Profilaktyka to nie efekt „wow”, to powolne kroki, które trzeba wykonywać konsekwentnie.
Warzywa – „odkurzacz” dla tętnic
Jeśli miałabyś wybrać jedną rzecz, którą możesz zrobić dla swojego serca – jedz więcej warzyw. Dr Stolińska nie ma wątpliwości: „Warzywa przewijają się w miliardach badań naukowych dotyczących profilaktyki i leczenia chorób dietozależnych”.
Dlaczego warzywa są tak ważne dla serca?
- Błonnik pokarmowy – wiąże cholesterol w jelitach i pomaga go usuwać
- Antyoksydanty – oczyszczają układ krążenia z wolnych rodników
- Fitoskładniki – wspierają pracę serca i naczyń krwionośnych
Szczególnie ważne są zielone warzywa liściaste – mają największy potencjał antyoksydacyjny. Powinniśmy je jeść minimum dwa razy dziennie.
Analogia dr Stolińskiej: „Warzywa działają jak odkurzacz – jesz je i one czyszczą, przeczyszczają tętnice i wpływają na jelita. To bardzo silny argument, że codziennie jesteś w stanie sobie oczyścić wszystko, co jest zanieczyszczone”.
A mimo to – tylko 35% Polaków regularnie je warzywa.
Co jeszcze jest dobre dla serca?
Oprócz warzyw, dieta kardiologiczna powinna zawierać:
Owoce jagodowe:
- Borówki, jeżyny, maliny, truskawki, jagody
- Najwięcej polifenoli wspierających serce
Produkty pełnoziarniste:
- Chleb żytni na zakwasie („szary, ciężki chleb”)
- Płatki owsiane (silnie obniżają cholesterol)
- Kasze, szczególnie gryczana
Zdrowe tłuszcze:
- Olej rzepakowy, oliwa z oliwek
- Orzechy włoskie
- Siemię lniane, nasiona chia
- Tłuste ryby morskie
Przyprawy i dodatki:
- Gorzka czekolada
- Surowe kakao
Wielki mit: masło vs margaryna
To jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów w polskiej dietetyce. Dr Stolińska przyznaje, że rozmowy o maśle i oleju kokosowym wywołują agresywne reakcje w mediach społecznościowych.
Prawda o maśle
Masło zawiera:
- Dużo nasyconych kwasów tłuszczowych (podnoszą cholesterol)
- Cholesterol
- Więcej kwasów tłuszczowych trans niż miękka margaryna
Prawda o margarynie
Współczesna miękka margaryna:
- Prawie nie zawiera kwasów trans (dawniej były problemem)
- Zawiera sterole roślinne – udowodniono naukowo, że obniżają cholesterol
- Jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych
Werdykt dr Stolińskiej: „Masło ma zdecydowanie więcej kwasów tłuszczowych trans niż margaryna miękka. Ona ich prawie w ogóle nie ma w obecnej sytuacji”.
A co z witaminą A w maśle?
Klasyczny argument „babci”: masełko jest dobre na oczki, bo ma witaminę A. Odpowiedź dr Stolińskiej: „Zjedz marchewkę, to więcej tej witaminki A dostarczysz na oczki”.
Rekomendacja
- Do smarowania pieczywa: miękka margaryna ze sterolami roślinnymi lub pasta (np. hummus)
- Do smażenia: olej rzepakowy lub oliwa z oliwek
- Masło: okazjonalnie, nie jako podstawowy tłuszcz
Tłuszcze – które wybierać?
Dr Stolińska dzieli tłuszcze na:
❌ Tłuszcze do ograniczenia (nasycone)
Źródła:
- Produkty zwierzęce: masło, smalec, tłuszcz gęsi
- Mięso (w tym drób!)
- Tłusty nabiał
- Olej kokosowy, olej palmowy
Efekt: Podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL
✅ Tłuszcze do włączenia (nienasycone)
Jednonienasycone:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Awokado
- Orzechy
Wielonienasycone (omega-3):
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź)
- Siemię lniane, nasiona chia
- Orzechy włoskie
Efekt: Przeciwdziałają zmianom kardiologicznym, chronią serce
Jajka – ile można jeść?
Temat jajek budzi wiele kontrowersji. Zalecenia zmieniały się wielokrotnie – od 4 tygodniowo, przez 10, do „bez limitu”.
Aktualne stanowisko dr Stolińskiej:
- Około 10 jajek tygodniowo to bezpieczna ilość
- Wliczając jajka dodawane do potraw
- Lepiej gotowane niż smażone
- Jeśli smażyć – na oleju rzepakowym, nie na maśle
Ważne: Jajka mają dużo wartości odżywczych (cholina, witaminy, składniki mineralne), więc nie trzeba ich całkowicie eliminować. Ale ludzie różnie reagują na cholesterol z jajek – niektórzy są na niego odporni, inni bardzo wrażliwi.
Co naprawdę podnosi cholesterol?
Wiele osób myśli, że cholesterol podnoszą tylko tłuszcze. To nieprawda.
Produkty podnoszące cholesterol:
- Mięso – nie tylko czerwone, ale też drób (spora „bomba” cholesterolu)
- Tłuszcze zwierzęce – masło, smalec, tłuszcz gęsi
- Tłusty nabiał – sery żółte, pleśniowe, topione, śmietana
- Jajka (w nadmiarze)
- Słodycze i cukier – tak, cukier też podnosi cholesterol!
Zaskakujący fakt: Do dr Stolińskiej przychodzą pacjenci mówiący „przecież ja nie jem tłusto, to czemu mam wysoki cholesterol?” – ale jedzą dużo słodyczy.
Hipercholesterolemia rodzinna – gdy dieta nie wystarcza
Nawet osoby na zdrowej diecie roślinnej mogą mieć podwyższony cholesterol. Dr Stolińska sama jest tego przykładem – od dziecka ma genetycznie podwyższony cholesterol po tacie.
Co robić, gdy dieta nie obniża cholesterolu?
- Sterole roślinne – występują naturalnie w roślinach, ale w zbyt małych dawkach. Trzeba je dostarczać z żywnością wzbogaconą (margaryny, jogurty)
- Ekstrakt z czerwonego ryżu
- Ekstrakt z karczochu (dr Stolińskiej bardzo pomógł)
- Aktywność fizyczna
- Dbanie o równowagę i relaks – serce potrzebuje spokoju
Jak działają sterole roślinne?
Mają budowę bardzo podobną do cholesterolu i konkurują z nim o wchłanianie w jelitach. Efekt: mniej cholesterolu trafia do krwi.
Badania potwierdzają: Regularne spożycie steroli roślinnych skutecznie obniża poziom cholesterolu.
Kiedy spodziewać się efektów?
Jeśli wprowadzasz zmiany w diecie, nie badaj cholesterolu zbyt wcześnie!
Dlaczego? Cholesterol z komórek przemieszcza się przez krew do wątroby, gdzie jest metabolizowany. Jeśli zbadasz go za wcześnie (np. po 2 tygodniach), może być nawet wyższy niż przed zmianami – bo właśnie „wędruje” przez krew.
Rekomendacja: Odczekaj minimum 3 miesiące przed kontrolnymi badaniami.
Podsumowanie – 12 zasad diety dla serca
- Jedz warzywa codziennie – minimum 2x dziennie zielone liściaste
- Wybieraj owoce jagodowe – borówki, maliny, truskawki
- Postaw na produkty pełnoziarniste – chleb żytni, płatki owsiane, kasze
- Zamień masło na miękką margarynę ze sterolami roślinnymi
- Do smażenia używaj oleju rzepakowego lub oliwy
- Jedz tłuste ryby morskie 2-3x w tygodniu
- Ogranicz mięso – także drób – na rzecz ryb i roślin strączkowych
- Wybieraj chudy nabiał
- Ogranicz słodycze – cukier też podnosi cholesterol!
- Jajka z umiarem – ok. 10 tygodniowo, lepiej gotowane
- Ruszaj się regularnie
- Dbaj o spokój i równowagę – serce potrzebuje relaksu
O ekspertce
Dr Hania Stolińska – dietetyczka, doktor nauk o zdrowiu, autorka książek, specjalistka w zakresie dietoterapii i diety dla serca. Od wielu lat na diecie roślinnej, propagatorka „zielonych warzyw liściastych” jako podstawy zdrowego odżywiania.
Artykuł powstał na podstawie rozmowy Agaty Ziemnickiej z dr Hanią Stolińską: https://youtu.be/ISUkUnANUVI
Uwaga: Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
