Tłuste potrawy, brak ruchu i świąteczne biesiady – to główne przyczyny wzrostu cholesterolu nawet o 20% w okresie Bożego Narodzenia. Osoby z podwyższonym LDL lub dbające o serce powinny szczególnie zadbać o lipidogram w tym czasie. Podpowiadamy, jak świętować bez ryzyka i co jeść zamiast masła.
Dlaczego święta to zagrożenie dla lipidogramu?
Boże Narodzenie to w polskiej tradycji przede wszystkim czas biesiadowania przy suto zastawionym stole. Rodzinne spotkania, długie rozmowy i oczywiście jedzenie – to wszystko składa się na wyjątkową atmosferę, za którą Polacy kochają święta. Problem polega na tym, że na bożonarodzeniowych stołach dominują tłuste i ciężkie dania. Nie bez powodu po obfitym posiłku czujesz senność i zmęczenie – Twój organizm ma naprawdę sporo pracy!
Co konkretnie może stanowić zagrożenie? Przede wszystkim potrawy bogate w tłuszcze nasycone oraz izomery trans. Te pierwsze mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL (zwiększającego ryzyko rozwoju miażdżycy)[1], a te drugie dodatkowo obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, który chroni Twoje serce[2]. Przykłady? Tłuste kawałki wieprzowiny w bigosie, pieczone kaczki i gęsi obficie polewane sosem, gruba warstwa masła na pieczywie czy ciasta przygotowane na bazie tłuszczu mlecznego i tłustych serów – wszystko to może niekorzystnie wpływać na Twój profil lipidowy.
Alkohol to kolejny czynnik ryzyka. Szczególnie spożywanie alkoholów zawierających 10% lub więcej etanolu może prowadzić do zaburzeń metabolizmu cholesterolu[3]. A przecież przy świątecznym stole często pojawiają się wino, likiery, nalewki domowej roboty, a nawet wódka. Stoisz więc przed wyzwaniem zdrowotnym: jak „przeżyć” święta tak, aby nie zaszkodzić zdrowiu? Da się to zrobić!
Utrzymaj cholesterol w normie, czyli święta z głową
Jest dobra wiadomość: wcale nie musisz rezygnować ze wszystkich uroków świąt, żeby zatroszczyć się o cholesterol. Wystarczy kilka prostych zmian, aby zachować radość z biesiadowania z bliskimi, a jednocześnie chronić się przed miażdżycą. Zobacz, co możesz zrobić.
Wybieraj dania bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe
To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe są sprzymierzeńcem Twojego serca. Pomagają obniżyć stężenie „złego” cholesterolu LDL i wspierają utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego[4]. I dobrze się składa, gdyż w polskiej tradycji świątecznej nie brakuje potraw, które je zawierają!
Przykład? Tłuste ryby morskie, które goszczą na wigilijnym stole – czy to w postaci śledzi, łososia czy makreli. To świetne źródło kwasów omega-3, które wspierają działania kardioprotekcyjne[5]. Warto również sięgać po orzechy – jeżeli na stole pojawiają się włoskie, laskowe czy migdały, nie wahaj się!
Dobrym wyborem będzie też smarowanie pieczywa miękką margaryną kubkową na bazie olejów roślinnych zamiast masła. A jeżeli masz już podwyższony cholesterol, postaw na wersję wzbogaconą sterolami roślinnymi – te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[6]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio.
Unikaj nadmiernego spożycia tłustych, ciężkich dań
Tym, co zagraża najbardziej, są tłuste mięsa oraz tłusty nabiał. To właśnie one stanowią główne źródła tłuszczów nasyconych, a w wielu przypadkach także izomerów trans.
Na co zwrócić szczególną uwagę? Np. na:
- zupy zabielane tłustą śmietaną;
- pieczone mięsa, zwłaszcza obficie polewane tłustym sosem;
- masło do smarowania pieczywa;
- ciasta i inne wyroby cukiernicze, szczególnie te z kremem czy z ciastem przygotowanym na maśle, takie jak sernik czy wszelkie kremowe przekładańce.
Czy oznacza to, że musisz sobie wszystkiego odmówić? Absolutnie nie! Chodzi raczej o zachowanie zdrowego rozsądku. Zamiast nakładać pełne porcje, degustuj te dania w mniejszych ilościach. Smakuj, delektuj się, ale słuchaj też sygnałów swojego organizmu i… nie przesadzaj. Serce Ci podziękuje.
Wychodź na świąteczne spacery
Ruch po świątecznej biesiadzie jest jak najbardziej wskazany! To świetny sposób na wsparcie trawienia, ale też na spalenie dodatkowych kalorii i utrzymanie dobrego profilu lipidowego[7]. Przy okazji można spędzić czas z rodziną na świeżym powietrzu.
Kto wie, może spadnie śnieg i będzie można urządzić bitwę na śnieżki z dziećmi czy wnukami albo ulepić bałwana, który stanie przed domem? Jeżeli nie – zwykły spacer po okolicy wzbogacony podziwianiem światełek i dekoracji w oknach sąsiadów również będzie świetnym pomysłem.
Warto wyjść bez względu na pogodę – odpowiedni ubiór i dobre towarzystwo sprawią, że taki spacer stanie się przyjemnością, a przy okazji… pomoże wypełnić normę aktywności. WHO zaleca minimum 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[8]. To niecałe 30 minut dziennie – możesz je zaplanować również w pierwszy i drugi dzień świąt!
Zachowaj zrównoważoną dietę na co dzień
Jeden świąteczny „wyskok” nie będzie problemem, jeżeli na co dzień dieta będzie dobrze zbilansowana. To Twoje codzienne nawyki mają największy wpływ na profil lipidowy i ogólne zdrowie serca.
Zadbaj zatem, aby w Twoim jadłospisie na co dzień nie zabrakło nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste) oraz zachowaj zdrowy rozsądek przy świątecznym stole. Tyle wystarczy, aby tegoroczne Boże Narodzenie było pełne radości, a zarazem przyjazne dla serca. Wesołych Świąt!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[3] http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-847.pdf
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/75959,aktywnosc-fizyczna-uosob-zchorobami-sercowo-naczyniowymi
[8] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
