Aktywność fizyczna jest wymieniana jako jeden z najważniejszych czynników wspomagających zachowanie dobrego zdrowia przez długi czas. To ona, oprócz diety i regularnych badań, może przyczynić się do długowieczności – i to w bardzo dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ruch jest szczególnie ważny dla zachowania zdrowego i silnego serca.
Codzienna aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna dla zdrowia serca?
Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmiertelności w Europie. Rozwój tych schorzeń powodują czynniki, na które człowiek nie ma wpływu – na przykład wiek, ale również kwestie zależne od każdej osoby: dieta, ruch, palenie papierosów, nadmierna masa ciała.
Jak wpływa na zdrowie serca aktywność fizyczna? Regularna aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Systematyczna aktywność fizyczna:
- może obniżyć stężenie trójglicerydów,
- może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL,
- może podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi[1].
To wszystko sprawia, że obniża się ryzyko zapadnięcia na którąś z chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), umiarkowany wysiłek trwający łącznie 2,5 godziny tygodniowo pozwala obniżyć ryzyko chorób serca aż o 30%!
Jaka aktywność fizyczna jest wskazana w profilaktyce chorób serca?
Na pytanie, jaka aktywność jest najlepsza, by zapobiegać chorobom serca, odpowiedź jest jedna: prawie każda, do której nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Rekomenduje się wysiłek fizyczny angażujący jak najwięcej mięśni, czyli na przykład spacery, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie. Poza wysiłkiem podejmowanym 2-3 razy w tygodniu, który trwa godzinę, warto również zmienić tryb życia na bardziej aktywny. Co to znaczy? Powinno się ograniczyć siedzenie przed telewizorem czy komputerem, a także zamienić samochód czy autobus na chodzenie pieszo – przynajmniej w jakimś stopniu.
Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.
Zdrowe serce – jak jeszcze o nie dbać?
Aktywność fizyczna to jeden z filarów obniżenia ryzyka chorób serca. Drugim jest odpowiednia dieta. Jak powinna wyglądać? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:
- wprowadź do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców (kilka porcji dziennie),
- wprowadź do diety produkty zawierające sterole roślinne – łatwo to zrobisz, zamieniając masło na miękką margarynę Optima Cardio,
- zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi (szczególnie zadbaj o podaż kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – kwasy DHA i EPA),
- ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź warzywa strączkowe,
- zmniejsz ilość soli w posiłkach,
- ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
- zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi[2],
- unikaj tzw. bomb cholesterolowych, czyli masła, tłustego nabiału czy żółtek jajka.
Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?
- Ogranicz stres – choć nie jest to łatwe, stres jest czynnikiem, który niezwykle obciąża organizm. Warto zwrócić uwagę, które sytuacje powodują, że stajesz się zestresowany i przynajmniej w niewielkim stopniu spróbować je ograniczyć.
- Rzuć palenie. Palenie papierosów ma niezwykle negatywny wpływ na stan serca. Naukowcy wskazują, że palenie papierosów zwiększa ryzyko zawału serca aż o 50%!
- Zamień piwo na wino. Jeśli sporadycznie pijesz alkohol, nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Ważny jest oczywiście umiar, a także rodzaj wypijanego trunku. Zamiast piwa czy drinków wybierz mały kieliszek czerwonego wina; zawarte w nim polifenole – wśród nich resweratrol – mogą poprawiać profil lipidów, co sprawia, że obniża się oksydacja „złego” cholesterolu[3].
Profilaktyka chorób serca obejmuje wiele działań. Bardzo istotna jest regularna aktywność fizyczna, którą warto połączyć ze zdrową dietą, rzuceniem palenia i odpowiednim zarządzaniem stresem. Holistyczne podejście do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym z pewnością przyczyni się do lepszego zdrowia i samopoczucia.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/
