Zmagasz się z nadwagą lub otyłością? Pozbycie się nadprogramowych kilogramów jest dużym wyzwaniem. Aby mu sprostać, wbrew stereotypowi często nie wystarczy „jeść mniej i ruszać się więcej”. Stosujesz dietę, ale waga nie spada? Sprawdź, co może Cię powstrzymywać przed skuteczną redukcją masy ciała.
Błąd #1: skupiasz się tylko na liczeniu kalorii w posiłkach
Liczenie spożywanych kalorii jest oczywiście bardzo ważne, jeżeli chcesz się pozbyć nadmiernej masy ciała. Wiesz, ile jeść, aby zapewnić sobie redukcję tkanki tłuszczowej? Świetnie! Jednak przygotowując posiłki, myśl nie tylko o ich ładunku energetycznym, ale również o jakości. Dlaczego to ma takie znaczenie?
Załóżmy, że na kolację zostało Ci ok. 300 kcal. Możesz je „wykorzystać”, sięgając po:
- pół paczki chipsów i małą puszkę coli;
- owsiankę przygotowaną z ok. 4 łyżek płatków, niepełnej szklanki mleka, z dodatkiem 2 dużych garści borówek i kilkoma orzechami włoskimi, a do zestawu możesz dorzucić np. marchewkę, którą schrupiesz przed owsianką.
W obu scenariuszach dostarczysz sobie podobnej liczby kalorii. Jednak pierwszy zestaw będzie miał znikomą wartość odżywczą, a przede wszystkim niewielką objętość. W efekcie nie nasycisz się nim i po jakimś czasie możesz ponownie poczuć głód[1]. To doprowadzi do spożycia dodatkowego posiłku albo przekąski, a dalej – do przekroczenia dziennej liczby kalorii.
Gdy natomiast sięgniesz po zestaw drugi, który wyróżnia się wysoką gęstością odżywczą (czyli dostarcza wielu składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu) i dużą objętością – ryzyko szybkiego pojawienia się głodu będzie znacznie mniejsze.
Błąd #2: źle bilansujesz posiłki
Problem z utrzymaniem sytości po posiłku może się pojawić, jeżeli nie zachowujesz odpowiednich proporcji między poszczególnymi makroskładnikami – tj. białkiem, tłuszczami i węglowodanami – w posiłkach.
Jeżeli na Twoim talerzu na śniadanie pojawiają się np. smażone na dużej ilości tłuszczu naleśniki z dżemem i bitą śmietaną – dostarczasz organizmowi głównie tłuszcz i węglowodany proste (czyli m.in. cukier). Efekt? Po posiłku szybko wzrasta glikemia, a głód pojawia się w krótkim czasie[2]. Aby temu zapobiec, trzymaj się prostych zasad piramidy zdrowego żywienia[3]. Zadbaj więc, aby:
- połowę Twojego talerza zawsze stanowiły warzywa oraz owoce (ze wskazaniem na te pierwsze);
- uwzględniać w posiłku produkty pełnoziarniste;
- w każdym daniu znalazło się wartościowe źródło białka – np. chude mięso drobiowe, chudy nabiał czy nasiona roślin strączkowych.
Dlaczego to takie ważne? Po pierwsze, zarówno białko, jak i błonnik pokarmowy – znajdujący się w dużych ilościach m.in. w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych – podnoszą poziom sytości posiłków[4]. Po drugie, zawarte w nich witaminy, składniki mineralne i inne substancje odżywcze wspierają pracę organizmu.
Błąd #3: jesz za mało
Chcesz szybko schudnąć, więc stosujesz rygorystyczną dietę, np. 1000 kcal? Taka liczba kalorii jest zdecydowanie za niska dla dorosłego człowieka! W efekcie może Ci być przede wszystkim trudno trzymać się harmonogramu posiłków na dłuższą metę – organizm w pewnym momencie powie „dość”, a Ty szybko powrócisz do dawnych nawyków. Co więcej, drastyczne obniżenie ilości dostarczanej energii może spowolnić metabolizm, przez co spalanie tkanki tłuszczowej również „wyhamuje”. A co stanie się, kiedy powrócisz do normalnej kaloryczności posiłków? Może się pojawić efekt jo-jo[5]!
Pamiętaj: bezpieczny deficyt kaloryczny to ok. 500-600 kcal poniżej zapotrzebowania. To pozwoli Ci chudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo, czyli ok. 2 kg miesięcznie. Wydaje się, że to niewiele, jednak będzie Ci znacznie łatwiej utrzymać dietę nawet przez wiele miesięcy – w bezpieczny sposób i bez dużych wyrzeczeń. Pomyśl, że w ten sposób po 6 miesiącach możesz zmniejszyć wagę ciała nawet o 12 kilogramów, i to bez ryzyka, że nadprogramowa masa szybko powróci[6].
Błąd #4: pijesz kalorie
Przy wyliczaniu kaloryczności posiłku bardzo często uwzględnia się tylko jedzenie. A co z napojami? Jeżeli w ciągu dnia pijesz wyłącznie wodę, niesłodzoną herbatę czy napoje typu „zero” – nie ma się czego obawiać.
Jeżeli jednak do śniadania wypijasz słodzoną kawę z tłustym mlekiem, w ciągu dnia sięgasz po soki i słodkie napoje gazowane, a do kolacji wybierasz herbatę z dwiema łyżeczkami cukru, to… wypijasz sporą liczbę dodatkowych kalorii. Duża szklanka (350 ml) typowej coli to ok. 150 kcal. Podobną ilość energii zawiera sok pomarańczowy, a każda łyżeczka cukru dodana do kawy czy herbaty to dodatkowe 20 kcal. Przyjrzyj się temu uważnie – może się okazać, że w ciągu dnia wypijasz dodatkowe kilkaset kalorii!
Błąd #5: trzymasz dietę tylko od poniedziałku do piątku
W tygodniu trzymasz się zaleceń dietetycznych od A do Z, ale gdy przychodzi weekend, „nagradzasz” się za dobrze wykonaną pracę? Jeżeli w sobotę i niedzielę „popuszczasz hamulce” i pozwalasz sobie na więcej – możesz zniweczyć nawet całe efekty, które można by było osiągnąć dzięki redukcji.
Teoretycznie po 5 dniach trzymania deficytu na poziomie 500 kcal masz 2500 kcal „zapasu”. To niby dużo, ale tę lukę szybko zapełnisz, i to z nawiązką! Wystarczy kilka bardzo słodkich drinków, do tego 2-3 tłuste, gęste energetycznie posiłki i 2 duże kawałki ciasta do kawy[7]. W ten sposób na pewno nie schudniesz.
Jak zatem widzisz, do redukcji masy ciała trzeba podejść rozważnie. Efekty przyjdą, jeżeli zaczniesz świadomie bilansować posiłki i – zamiast oczekiwać wyników „na już” i podejmować drastyczne kroki – przeprowadzisz redukcję na spokojnie. To krok w stronę nie tylko szczuplejszej sylwetki, ale też lepszego zdrowia.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-jesc-aby-poczuc-sytosc/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-jesc-aby-poczuc-sytosc/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-jesc-aby-poczuc-sytosc/
[5] https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fncez.pzh.gov.pl%2Fabc-zywienia%2Fpulapki-dietetyczne-podczas-odchudzania%2F&psig=AOvVaw15by1QhdfBqYmKWurTbQDT&ust=1754031835375000&source=images&opi=89978449
[6] https://ptlo.org.pl/resources/data/sections/114/ws_otylosc.pdf
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/dlaczego-nie-chudniesz-na-diecie-cz-1-najczestsze-przyczyny-z-perspektywy-dietetyka/
