Zależy Ci na tym, aby utrzymać serce w dobrym zdrowiu i uniknąć problemów z ciśnieniem? Jest bardzo wiele rzeczy, o które możesz zadbać samodzielnie. Chodzi o Twój styl życia. Wyrobienie w sobie kilku prostych nawyków może pomóc Ci zachować świetną kondycję do późnej starości. Poznaj je i zobacz, jak łatwo możesz o siebie zadbać.
1. Dodawaj warzywa i owoce do każdego posiłku
Na pewno zdarzyło Ci się słyszeć, jak ważne są warzywa i owoce. Dlaczego jednak są istotne dla serca?
Po pierwsze, są świetnym źródłem błonnika pokarmowego. To składnik, który nie tylko zwiększa sytość posiłków i wspomaga metabolizm, ale również wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu[1]. To ważne, ponieważ zbyt wysokie stężenie cholesterolu, a w szczególności jego „złej” frakcji LDL i trójglicerydów, może prowadzić m.in. do rozwoju miażdżycy[2]. Jej konsekwencją może być np. choroba wieńcowa, a nawet zawał serca[3].
Po drugie, warzywa i owoce dostarczają sporą ilość witamin, minerałów i innych cennych składników. Warto wspomnieć choćby o potasie, który wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia i funkcjonowanie mięśnia sercowego[4], oraz o antyoksydantach. Te związki wspomagają walkę z wolnymi rodnikami, które mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy czy nadciśnienia[5].
Dlatego upewnij się, że uwzględniasz je w każdym swoim posiłku. Jeżeli zajmują ok. połowę talerza[6] – możesz czuć, że robisz dla siebie coś dobrego.
2. Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Tłuszcze i serce? Wbrew stereotypowi najważniejszy mięsień pośrednio potrzebuje tej grupy makroskładników do prawidłowej pracy – pod warunkiem, że chodzi o nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL[7]. Dodatkowo, te z grupy omega-3 mogą wspomagać zmniejszanie stężenia trójglicerydów i zwiększanie ilości „dobrego” cholesterolu HDL[8]. Dlatego w Twoim jadłospisie powinny na stałe zagościć m.in.:
- tłuste ryby morskie, np. łosoś, tuńczyk czy makrela;
- płynne oleje roślinne, np. oliwa czy olej rzepakowy;
- orzechy i nasiona – np. migdały, orzechy włoskie, siemię lniane;
Jeżeli zastąpisz nimi np. czerwone mięso i tłusty nabiał – serce Ci podziękuje.
3. Smaruj pieczywo miękką margaryną kubkową
Dlaczego nie masłem? Ponieważ zawiera ono duże ilości aterogennych tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans[9]. Dlatego jego nadmierne spożycie może sprzyjać zaburzeniom lipidowym. Tymczasem miękka margaryna kubkowa powstaje na bazie olejów roślinnych bogatych w korzystne kwasy nienasycone.
Jeżeli masz za wysoki poziom cholesterolu, wybierz tę, która zawiera sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[10]. Zawiera je np. Optima Cardio.
4. Wybieraj produkty pełnoziarniste
Grahamka zamiast białego pieczywa. Makaron pełnoziarnisty zamiast klasycznego. Brązowy ryż zamiast basmati. Tortilla pełnoziarnista zamiast zwykłej. Przyznasz, że zamiana często spożywanych produktów na ich pełnoziarniste warianty nie jest trudna, prawda? Tymczasem z tej niewielkiej modyfikacji w jadłospisie płyną ogromne korzyści! Produkty pełnoziarniste są bogatsze w błonnik i składniki mineralne. Jak już wiesz, serce bardzo się z nimi „lubi”!
5. Wybieraj schody zamiast windy
Za tą zasadą kryje się zwiększenie ogólnej aktywności ruchowej w ciągu dnia. Możesz to zrobić w wielu sytuacjach, np. wybierając umiarkowanie intensywną aktywność zamiast stagnacji. Przykładowe wejście po schodach na 3-4 piętro zamiast czekania na windę to tylko jedna z opcji.
Pomyśl też o:
- pojechaniu na zakupy rowerem lub wybraniu się do sklepu pieszo, zamiast wsiadać do samochodu;
- chodzeniu w trakcie prowadzenia rozmów telefonicznych;
- umawianiu się na spotkania ze znajomymi na spacer, zamiast na kawę i ciastko.
Takie drobne zmiany mogą sprawić, że będzie Ci łatwiej dostarczyć sobie odpowiednią dawkę ruchu. Pamiętaj, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności tygodniowo[11]. To mniej niż 30 minut dziennie, więc osiągnięcie tego celu nie powinno być trudne!
I pamiętaj: nie wprowadzaj nowych nawyków gwałtownie. Daj sobie czas na ich stopniowe wdrożenie – mając świadomość, że po drodze na pewno pojawią się „potknięcia”. Jest to jednak zupełnie normalne. Najbardziej liczą się natomiast codzienne dążenia do utrzymania zdrowszego trybu życia. Praca nad tym każdego dnia, nawet wykonana na 50%, zaprocentuje, jeśli stanie się Twoim codziennym rytuałem. Powodzenia!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[11] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
