Czy przekąski między posiłkami mogą być zdrowe? Oczywiście, że tak! Zobacz, co warto wybrać do przegryzienia np. w pracy czy podczas spotkania ze znajomymi – tak, aby zjeść coś smacznego, a jednocześnie zadbać o serce. Sprawdź nasze inspiracje.
Najlepsze przekąski dla serca, czyli jakie?
Jeżeli chcesz zadbać o prawidłową pracę swojego serca, zacznij od uświadomienia sobie, jakie składniki odżywcze są ważne w tym kontekście. Dzięki temu będzie Ci łatwiej dokonywać dobrych wyborów, kiedy dopadnie Cię mniejszy lub większy głód między posiłkami. Dużą wartość będą stanowić przede wszystkim produkty zawierające:
- nienasycone kwasy tłuszczowe – to one pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu[1], to szczególnie ważne w profilaktyce miażdżycy i jej powikłań – w tym zawału serca czy choroby wieńcowej;
- błonnik pokarmowy – również wspiera utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego, a także gospodarki cukrowej i sprzyja zwiększeniu sytości posiłków (co ważne m.in. przy diecie redukcyjnej)[2];
- antyoksydanty, w szczególności polifenole – te substancje chronią przed nadmiarem wolnych rodników, które mogą wpływać na rozwój miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy czy różnych stanów zapalnych, w tym zapalenia mięśnia sercowego[3].
Natomiast warto unikać przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej oraz tej bogatej w tłuszcze nasycone i trans. Te grupy tłuszczów mogą wykazywać działanie aterogenne (sprzyjające rozwojowi miażdżycy), związane z zaburzeniem poziomu cholesterolu[4].
Przekąski zdrowe dla serca, czyli jak przełożyć teorię na praktykę
W jaki sposób wybierać przekąski, które będą zgodne z powyższymi zaleceniami? Oto kilka przykładów rozsądnych, niewielkich posiłków.
Kanapka z warzywami i chudą wędliną
Potrzebujesz szybkiej i sycącej przekąski? Zrób sobie kanapkę! Jednak ważne jest to, jak ją skomponujesz. Aby zadbać o swoje serce, postaw na:
- pieczywo pełnoziarniste, np. chleb żytni lub graham, który zawiera dużo błonnika;
- miękką margarynę kubkową zamiast masła, ponieważ jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe;
- chudą wędlinę – np. z kurczaka albo chudy twaróg, które są dobrymi źródłami białka;
- dużą ilość warzyw – niech na kanapkę trafią np. pomidor, ogórek, cebula i papryka, bogate w błonnik oraz witaminy i składniki mineralne.
Jeżeli już zmagasz się z problemami z cholesterolem, zwróć szczególną uwagę na to, czym smarujesz pieczywo. Dobrym wyborem może być miękka margaryna kubkowa, która została wzbogacona o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Słupki warzyw do chrupania + hummus
Lubisz chrupać? Wcale nie musisz sięgać po chipsy czy krakersy. Zdecydowanie lepszym wyborem będą pokrojone w słupki warzywa – np. marchew, papryka czy seler naciowy. Są bogatymi źródłami błonnika oraz antyoksydantów. Możesz je zanurzać w hummusie – taka pasta powstaje na bazie nasion roślin strączkowych, które są dobrym źródłem roślinnego białka.
Owoce + orzechy + skyr
Co powiesz na garść borówek amerykańskich lub malin, bogatych w polifenole? Do tego kilka ulubionych orzechów, np. włoskich, które są bogate w kwas ALA (prekursor omega-3) i inne zdrowe tłuszcze oraz jogurt wysokobiałkowy typu skyr. Taka przekąska nasyci Cię na długi czas!
Sałatka caprese
Lubisz pomidory? Świetnie! Twoje serce też je ceni – m.in. z uwagi na zawartość likopenu, który jest silnym antyoksydantem, oraz potasu – pierwiastka, który wspiera prawidłową pracę mięśnia sercowego[6]. Pokrój je w plastry i przełóż serem mozzarella light, stanowiącym dobre źródło białka. Do tego łyżka oliwy, aby zapewnić sobie porcję zdrowych tłuszczów nienasyconych, i listki bazylii. Zdrowa przekąska gotowa!
Popcorn
Ta przekąska na naszej liście może Cię zaskoczyć, jednak wbrew pozorom może być zdrowszą alternatywą dla chipsów. Dlaczego? Po pierwsze, to bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego. Po drugie – ma dość niską gęstość kaloryczną i dużą objętość, przez co pomaga osiągnąć sytość na dłużej.
Ale uwaga! Garść czy dwie popcornu będą zdrowym wyborem, tylko jeśli:
- przygotujesz przekąskę na płynnym oleju roślinnym bogatym w nienasycone kwasy tłuszczowe, a nie np. na maśle (bogatym w tłuszcze nasycone i izomery trans);
- nie dodasz do niej soli czy cukru – w zamian przypraw prażoną kukurydzę np. ziołami i wędzoną papryką.
Jak widzisz, znalezienie zdrowej, a zarazem smacznej przekąski, która „polubi się” z Twoim sercem, nie jest trudnym zadaniem. Odpowiedni wariant dobierzesz, zarówno gdy potrzebujesz „gotowca” do pracy, jak i kiedy masz więcej czasu na przyrządzenie posiłku. Smacznego!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas-rola-w-organizmie-wplyw-na-zdrowie`z
