Chociaż spożywanie tłuszczów kojarzy się głównie z negatywnym wpływem na zdrowie, niedobór tego składnika odżywczego ma poważne konsekwencje. Ważne jest, aby wybierać wyłącznie „zdrowe” tłuszcze, do minimum ograniczając spożycie tzw. izomerów trans. Poznaj je bliżej i dowiedz się, dlaczego należy ich unikać.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania na energię[1]. Ważna jest jednak nie tylko ich ilość, ale przede wszystkim jakość, od której zależy zdrowie człowieka.
Tłuszcze trans – co to?
Z chemicznego punktu widzenia, tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, które charakteryzują się występowaniem co najmniej jednego podwójnego wiązania w konfiguracji trans[2].
W zależności od źródła pochodzenia wyróżnia się:
- izomery trans kwasów tłuszczowych pochodzenia naturalnego (r-TFA) – produkują je zwierzęta przeżuwające (np. krowy, owce), dlatego w niewielkich ilościach (1-6%) występują w mleku czy mięsie[3],
- izomery trans kwasów tłuszczowych pochodzenia przemysłowego (i-TFA) – powstają w procesie częściowego uwodornienia olejów roślinnych, ale ich źródłem jest także długotrwałe podgrzewanie w wysokiej temperaturze olejów do smażenia (w warunkach domowych).
Powszechnie uważa się, że tłuszcze trans pochodzenia naturalnego są tak samo niepożądane te pochodzenia przemysłowego. Nie ma bowiem wystarczających dowodów na to, które potwierdzałyby, że kwasy tłuszczowe trans zawarte naturalnie w maśle, przetworach mlecznych oraz mięsie pozyskiwanym z przeżuwaczy są mniej szkodliwe niż izomery trans będące wynikiem procesu częściowego uwodornienia olejów roślinnych[4].
Dlaczego należy ograniczyć spożycie tłuszczów trans?
W Polsce średnie dobowe spożycie jest dużo wyższe, niż wynika to z zaleceń – oscyluje w granicach 2,8-6,9 g[5]. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje ograniczenie spożycia tłuszczów trans do minimum – ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego[6] – około 2 g. Dlaczego?
Liczne badania naukowe potwierdzają niekorzystny wpływ nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych trans na zdrowie. Uważa się, że zbyt wysoka podaż TFA może przyczyniać się m.in. do:
- obniżenia wrażliwości insulinowej, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2[7],
- zwiększenia poziomu cholesterolu LDL, obniżenia stężenia cholesterolu HDL, zwiększenia stosunku cholesterolu całkowitego do frakcji HDL[8],
- zwiększenia ryzyka rozwoju zaburzeń metabolicznych,
- zwiększenia prawdopodobieństwa zachorowania na chorobę wieńcową, wystąpienia zawału serca, arytmii, nagłego zatrzymania krążenia[9].
Ponadto istnieją badania naukowe wskazujące na związek zwiększonego spożycia tłuszczów trans ze spadkiem całkowitej liczby plemników. To z kolei może skutkować obniżeniem płodności[10].
Kwasy tłuszczowe trans – źródła
Z uwagi na negatywne oddziaływanie tłuszczów trans na zdrowie człowieka należy dążyć do ograniczenia ich spożycia. Od 2 kwietnia 2021 roku jest to znacznie łatwiejsze – Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r.[11] na producentów żywności nakłada obowiązek limitowania zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych (z wyłączeniem tłuszczów trans występujących naturalnie w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego) do 2 g na 100 g tłuszczu. Co prawda na etykietach opakowań nadal nie będzie informacji o zawartości tłuszczów trans, jednak działalność producentów w tym zakresie będzie stale kontrolowana.
Źródłem tłuszczów trans są m.in.:
- niskiej jakości wyroby cukiernicze,
- niskiej jakości słodycze,
- niektóre chrupki i chipsy,
- jedzenie typu fast food.
Pamiętaj! Nawet jeśli na opakowaniu nie pojawia się informacja o tłuszczach trans, można łatwo zweryfikować ich potencjalną obecność. W składzie pojawią się częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne. Jeśli znajdziesz takie składniki, zrezygnuj ze spożywania tego konkretnego produktu.
W kontekście redukcji spożycia tłuszczów trans warto pomyśleć o ograniczeniu podaży tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo, masło zawiera od 3 do 5% kwasów tłuszczowych trans. Dla porównania miękkie margaryny do smarowania pieczywa praktycznie nie zawierają izomerów trans. Ponadto niektóre tego typu produkty stanowią źródło olejów roślinnych i dodatkowo są wzbogacane sterolami roślinnymi, które odgrywają istotną rolę w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Już teraz stań się świadomym konsumentem, dzięki czemu łatwiej zadbasz o swoje zdrowie – zmniejszysz ryzyko wielu chorób, szczególnie tych związanych z układem sercowo-naczyniowym.
[1] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[2] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51.
[3] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/81
[5] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51.
[6] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[7] Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji; Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie; 2010, 56,1,21-27
[8] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51
[9] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51
[10] Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, Barbara Sawaniewska, Danuta Gajewska, Ewa Lange Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Nowoursynowska 159C, 02-776 Warszawa, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn
[11] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32019R0649
