Na barkach kobiet w Polsce spoczywa ogrom obowiązków. Poza wyzwaniami zawodowymi czekają te domowe – zakupy, gotowanie, sprzątanie, organizacja życia rodzinnego… To często „niewidzialny etat”, który, choć niesamowicie ważny, staje się również sporym obciążeniem. Ty też jesteś ciągle w „trybie opieki”? Zadania mnożą się, a wraz z nimi narasta stres? Zobacz, dlaczego warto się zatrzymać i złapać oddech. Organizm – w tym układ sercowo-naczyniowy – ma swoje granice wytrzymałości.
Stres i przemęczenie a zdrowie – przeciążenie szkodzi Twojemu sercu!
Praca, dzieci, domowe porządki, zakupy, wizyty u lekarza, zebrania w szkole – lista obowiązków potrafi być naprawdę przytłaczająca. Wiele kobiet żyje w stanie ciągłej gotowości do działania: rano budzik, potem śniadanie dla rodziny, praca, po pracy zawiezienie dzieci na zajęcia dodatkowe, kolacja, pranie, planowanie kolejnego dnia… I tak w kółko, dzień po dniu. Na siebie czasu zostaje niewiele.
Taki stan nie pozostaje bez wpływu na organizm. Z jednej strony pochłania ogromną ilość energii i sprawia, że niełatwo jest znaleźć motywację i siłę, aby zadbać o samą siebie. Trudniej o zdrowy posiłek, ruch czy nawet chwilę oddechu. Z drugiej strony – tak duża presja wywołuje napięcie. A stres, zwłaszcza ten przewlekły, ma bardzo negatywny wpływ na kondycję Twojego organizmu[1].
Stres a zdrowie serca – co się dzieje w ciele, kiedy napięcie nie ustępuje?
Przewlekły stres szczególnie negatywnie wpływa na układ krążenia. Pobudzony układ współczulny przyspiesza pracę serca, podnosi ciśnienie tętnicze i zwiększa zapotrzebowanie na tlen[2]. Pod wpływem przewlekłego stresu wzrasta też stężenie cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, a w tętnicach mogą nasilać się stany zapalne sprzyjające powstawaniu blaszek miażdżycowych[3]. Do tego dochodzą skutki, które odczuwasz każdego dnia – przewlekłe zmęczenie, problemy ze snem, rozdrażnienie, kłopoty z koncentracją, dolegliwości żołądkowe czy osłabiona odporność[4].
Stres nasila też niekorzystny wpływ innych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy – w napięciu łatwiej sięgnąć po niezdrowe jedzenie, trudniej pamiętać o regularnych posiłkach czy aktywności fizycznej[5] .
Gdy żyjesz w ciągłym biegu, łatwo wpaść w błędne koło. Brakuje czasu na gotowanie – sięgasz po coś szybkiego i niekoniecznie zdrowego. Nie masz siły na spacer – zostajesz na kanapie. Nie idziesz do lekarza, bo przecież „nie ma kiedy”. Z każdym takim dniem Twoje „baterie” rozładowują się coraz bardziej. A organizm w pewnym momencie może powiedzieć „dość” – i to w bardzo radykalny sposób! Zawał serca, udar mózgu… takie stany to najczęściej efekt lat stawiania swojego zdrowia na „szarym końcu”[6]. Dlatego teraz jest dobry moment, żebyś wzięła oddech i zaczęła dbać o siebie.
Pomóż sobie, aby pomóc innym – czas się zatrzymać!
Jeżeli zdarzyło Ci się lecieć samolotem, na pewno słyszałaś instrukcję dotyczącą masek tlenowych w samolocie – najpierw zakładasz swoją, potem pomagasz innym. Tę zasadę możesz przełożyć na swoją codzienność. Pamiętaj: aby być oparciem dla swoich bliskich przez lata, nie możesz rezygnować ze swojego zdrowia. To ono da Ci energię do działania – zarówno dla siebie, jak i osób, które kochasz! Nawet w natłoku obowiązków naprawdę można znaleźć przestrzeń na siebie. Jak to zrobić?
Zadbaj o zrównoważony podział obowiązków domowych
Nie wszystko musisz robić sama i nie wszystko trzeba nadzorować. Naucz dzieci odpowiedzialności za drobne zadania – niech same pakują plecak czy sprzątają po sobie po posiłku. Z partnerem ustal jasny podział tego, kto za co odpowiada. Może się okazać, że część rzeczy, które robisz „z automatu”, spokojnie mogą przejąć inni domownicy.
Oddelegowanie obowiązków oznacza mądre gospodarowanie energią. Masz jej ograniczoną ilość i to jest zupełnie normalne.
Wygospodaruj chwilę dla siebie
Nawet 30 minut dziennie może wiele zmienić. Nie poświęcaj ich jednak na scrollowanie telefonu czy planowanie kolejnych zadań. Niech to będzie naprawdę Twój czas – na krótki spacer, sesję jogi, proste ćwiczenia oddechowe albo po prostu spokojną chwilę przy kawie. Takie „mikroprzerwy” pomagają obniżyć poziom napięcia i pozwalają Twojemu ciału choć na chwilę wyjść z trybu ciągłej gotowości[7]. Z czasem możesz zauważyć, że taki nawyk sprzyja odczuwaniu większej energii, podczas gdy ciągłe wypełnianie obowiązków może ją stopniowo obniżać
Zadbaj o zdrowo zbilansowaną dietę
To, co jesz, ma ogromne znaczenie dla zdrowia serca[8]. Staraj się, aby warzywa i owoce stanowiły co najmniej 50% tego, co trafia na Twój talerz. Wybieraj produkty pełnoziarniste, zdrowe źródła białka, np. chudy nabiał, drób, nasiona roślin strączkowych czy tłuste ryby morskie – a do smarowania pieczywa sięgaj po miękkie margaryny kubkowe na bazie olejów roślinnych. Jeżeli masz już problemy z podwyższonym cholesterolem LDL, wybierz margarynę wzbogaconą o sterole roślinne, np. Optima Cardio. Są to substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[9].
Badaj się regularnie
Profilaktyka to Twoja najlepsza inwestycja. Do badań istotnych dla zdrowia serca należy przede wszystkim lipidogram, który pozwala ocenić poziom cholesterolu [10] oraz regularny pomiar ciśnienia tętniczego. Jeżeli będziesz je wykonywać systematycznie – np. raz w roku, zgodnie z zaleceniami lekarza – może udać się wychwycić ewentualny problem, zanim stanie się poważny.
Twoja lista obowiązków jest długa, a czas przeznaczony dla siebie może wydawać się luksusem. Ale Twoje zdrowie naprawdę nie może czekać. Zasługujesz na to, żeby o siebie zadbać – z myślą o sobie i swoich bliskich. Spróbuj!
[1] https://zdrowie.pap.pl/strefa-psyche/stres-przyczyna-chorob-nie-zgadniesz-jak-wielu
[2] Guzik P., Wpływ stresu na układ krążenia, „Forum Kardiologów” 2001, 6(2), s. 53–57
[3] https://www.termedia.pl/poz/Przewlekly-stres-przyczynia-sie-do-chorob-serca,54370.html
[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem
[5] Guzik P., Wpływ stresu na układ krążenia, „Forum Kardiologów” 2001, 6(2), s. 53–57
[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62132,stres-i-jego-wplyw-na-rozwoj-choroby-wiencowej
[7] https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[10] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
zmienione.
