Nawet o 20% może wzrosnąć poziom cholesterolu w okresie świąt – to efekt mniejszej aktywności i tłustszych potraw. Szczególnie osoby po 40. roku życia powinny monitorować swój lipidogram zimą. Podpowiadamy, jak cieszyć się Bożym Narodzeniem bez ryzyka dla serca.
Zima a cholesterol – jaki jest związek?
Wzrost poziomu cholesterolu nie wynika bezpośrednio ze zmiany warunków pogodowych, a raczej z konsekwencji tego zjawiska. Co zatem się dzieje?
Zmniejszenie aktywności fizycznej
Wiele osób zna to z własnego doświadczenia: kiedy temperatury spadają, a dni stają się krótsze, maleje motywacja do aktywnego spędzania czasu. Spacer? Lepiej rozsiąść się wygodnie na kanapie, nakryć kocem i – w towarzystwie ulubionych przekąsek – obejrzeć film czy poczytać książkę.
W takim nastawieniu nie ma oczywiście niczego dziwnego. To naturalna reakcja na zmieniającą się aurę. Jednak mniej ruchu w połączeniu z częstszym jedzeniem – zwłaszcza cięższych, rozgrzewających potraw – może być problematyczne dla zdrowia. W efekcie można oczekiwać przede wszystkim wzrostu masy ciała – to konsekwencja nadwyżki kalorycznej[1].
To jeden z czynników sprzyjających zaburzeniom gospodarki lipidowej. Otyłość, ale także nadwaga mogą się łączyć z podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego i jego „złej” frakcji LDL (miażdżycorodnej)[2].
Świąteczna dieta
Zima sama w sobie sprzyja spożywaniu cięższych, tłustszych i bardziej rozgrzewających posiłków. Problemem może być ich kaloryczność, ale również zwiększona zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także izomerów trans.
Oba typy związków odpowiadają za podniesienie poziomu „złego” cholesterolu LDL[3]. Dodatkowo tłuszcze trans powodują obniżenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL, który ma właściwości kardioprotekcyjne[4].
Tymczasem świąteczne potrawy bywają nimi „napakowane”. Tłuste wędliny, gruba warstwa masła na pieczywie, sernik i inne ciasta przyrządzone na bazie tłustych serów oraz masła, bigos z dodatkiem tłustych kawałków wieprzowiny – to tylko niektóre elementy menu na spotkaniach rodzinnych, które – chociaż smaczne – mogą stanowić poważne zagrożenie dla serca. Dlatego, jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, zwróć uwagę na to, co trafia na Twój talerz – to może Ci pomóc zachować dobrą kondycję.
Nie daj się cholesterolowi zimą – jak zadbać o serce w okresie świątecznym i nie tylko?
Jak widzisz, zima niekoniecznie sprzyja korzystnym wynikom lipidogramu i dobrej kondycji. To jednak wcale nie oznacza, że nie masz wpływu na to, jak będą wyglądały tegoroczne święta czy okres noworoczny. Możesz zadbać o swoje zdrowie, nie rezygnując z cieszenia się bożonarodzeniową atmosferą. Jak to zrobić?
Zadbaj o równowagę na talerzu
Od razu uspokajamy: nie musisz wcale rezygnować ze wszystkich świątecznych rarytasów. Boże Narodzenie to czas świętowania i biesiadowania. Jednak zadbaj o przestrzeganie kilku prostych zasad.
Po pierwsze, nie przesadzaj z porcjami. Degustuj dania znajdujące się na stole i jedz je powoli. Obserwuj swój poziom głodu i nasycenia. Kiedy poczujesz, że żołądek jest pełny – najwyższy czas, żeby powiedzieć „stop”.
Po drugie, zadbaj o dobre zbilansowanie posiłków. Pamiętaj więc, aby[5]:
- na Twój talerz trafiało jak najwięcej warzyw, zwłaszcza surowych – dobrze, aby stanowiły ok. 50% tego, co jesz, ponieważ dostarczają cennych witamin i minerałów, a także błonnika, który wspiera m.in. prawidłowy metabolizm oraz utrzymanie pożądanych parametrów cholesterolu[6];
- wybierać pełnoziarniste pieczywo – jeżeli na stole czekają np. bułki grahamki czy kromki żytniego chleba, sięgaj właśnie po nie; to również cenne źródło błonnika, a także składników mineralnych;
- smarować pieczywo miękką margaryną kubkową bogatą w nienasycone tłuszcze roślinne, wspierające prawidłowy profil lipidowy[7], zamiast masła (źródło tłuszczów nasyconych i izomerów trans[8]!); jeżeli już masz podwyższony cholesterol, najlepszą opcją będzie margaryna wzbogacona o sterole roślinne, czyli naturalne substancje obniżające poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[9];
- unikać nadmiernego spożycia tłustych mięs i ich przetworów oraz tłustego nabiału – może w tym roku tradycyjny sernik zostanie zastąpiony równie smacznym skyrnikiem na bazie beztłuszczowego jogurtu typu islandzkiego, a na stole będą dominowały ryby, a nie pieczone mięsa?
Pozostań w ruchu
Zima nie zawsze sprzyja aktywności na zewnątrz, ale to nie znaczy, że trzeba zupełnie odpuścić ruch. Ten okres to świetna pora na:
- wycieczki na basen oraz siłownię;
- ćwiczenia w domu – np. taniec do ulubionej muzyki.
A gdy spadnie śnieg, warto chociaż na chwilę poczuć dziecięcą radość z tego faktu i ulepić bałwana z dziećmi lub wnukami, albo po prostu pospacerować i napawać się piękną aurą. Pamiętaj! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut średnio intensywnego wysiłku tygodniowo[10]. To naprawdę niewiele – wystarczy około 20 minut dziennie, aby się o siebie zatroszczyć.
Czy zatem zimą poziom cholesterolu musi wzrosnąć wraz z masą ciała? Niekoniecznie! Zastanów się, jak możesz o siebie zadbać, aby cieszyć się świątecznym klimatem, a jednocześnie „uszczęśliwić” swoje serce. Powodzenia!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/wprowadzenie/63188,jak-skutecznie-i-bezpiecznie-zmniejszyc-mase-ciala
[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/wprowadzenie/115230,konsekwencje-otylosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[10] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
