Jednym z pierwszych zaleceń dla osób zmagających się z wysokim cholesterolem jest zmiana nawyków żywieniowych. Produkty obniżające cholesterol to podstawa profilaktyki antymiażdżycowej. Jedną z kluczowych rekomendacji dietetycznych jest zamiana kwasów nasyconych na nienasycone, na przykład poprzez ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Jak wygląda w takiej diecie spożywanie nabiału?
Czym jest cholesterol?
Cholesterol to substancja tłuszczowa, naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% przyjmuje się wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).
Cholesterol jest organizmowi potrzebny i pełni w nim istotne funkcje:
- jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych,
- jest składnikiem budulcowym błon lipidowych,
- jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i komórek nerwowych (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów),
- pomaga w trawieniu tłuszczu[1].
Choć najczęściej słyszy się o szkodliwości zbyt wysokiego cholesterolu, w rzeczywistości wyróżnia się dwie jego frakcje:
- dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy;
- zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową.
W efekcie osadzania się lipoprotein LDL dochodzi do zawężania światła tętnic, którego skutkiem mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych. Z tego względu tak dużo mówi się o profilaktyce miażdżycy oraz regularnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu – szczególnie po 40. roku życia.
Dieta przy wysokim cholesterolu – jak powinna wyglądać?
Na podwyższony poziom cholesterolu wpływają w największym stopniu: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz predyspozycje genetyczne. Na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, natomiast wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności, a także wyeliminowanie używek jest w zasięgu każdej osoby. Jakie są kluczowe założenia diety obniżającej cholesterol?
- Wprowadzenie do diety produktów zawierających tłuszcze nienasycone, a zminimalizowanie tłuszczów nasyconych. Oznacza to rezygnację z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła) na rzecz ich roślinnych alternatyw: oliwy, oleju rzepakowego.
- Wprowadzenie do diety steroli roślinnych, czyli związków chemicznych należących do grupy alkoholi, które mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Znajdują się one w rozmaitych olejach: arachidowym, kokosowym, lnianym, ryżowym oraz są dodatkiem do niektórych margaryn. Dużą zawartość steroli roślinnych zawiera margaryna Optima Cardio, która jest odpowiednia do smarowania pieczywa, ale również do gotowania i pieczenia, zatem z powodzeniem może zastąpić w kuchni tłuszcze zwierzęce.
- Wprowadzenie do diety produktów zawierających dużą ilość błonnika, który pomaga wydalać cholesterol z organizmu. Bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, warzywa, a także rośliny strączkowe.
Nabiał w diecie osób z wysokim cholesterolem
Na drugim biegunie znajdują się produkty, które podwyższają cholesterol i powinny być z diety wyeliminowane albo znacząco ograniczane. Wśród nich jest sporo produktów nabiałowych, które bazują na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Niestety, choć wiele osób lubi jajecznicę na maśle i nie wyobraża sobie poranka bez kawy z mlekiem, są to produkty, które powinno się wykluczyć, próbując obniżyć poziom złego cholesterolu. Wyniki badań jasno bowiem wskazują, że tłuszcze nasycone przyczyniają się do miażdżycy[2]. Mówiąc wprost – nabiał jest jedną z pierwszych rzeczy, które trzeba ograniczyć i wybierać bardzo rozważnie, przechodząc na dietę miażdżycową.
Których produktów nabiałowych należy szczególnie unikać?
Istnieje kilka produktów, określanych „bombami cholesterolowymi”, które w pierwszej kolejności należy z diety wyeliminować. Należą do nich:
- żółtko jaja kurzego,
- śmietanka 30 i 36% tłuszczu,
- ser feta,
- pełnotłusty ser camembert,
- tłusty ser twarogowy,
- mleko 3,2%,
- mleko skondensowane,
- masło[3].
Nie oznacza to, że nabiał należy wyeliminować całkowicie. Najważniejsza jest rezygnacja z jego najbardziej tłustych wersji.
Czym zastąpić nabiał w diecie miażdżycowej?
Obecnie zastąpienie nabiału w diecie nie jest trudne. Na rynku jest wiele alternatyw dla tłustych śmietan, krowiego mleka czy masła. Co można spożywać zamiast zakazanego nabiału? Przede wszystkim, jeśli decydujesz się na jedzenie nabiału pochodzącego od zwierząt, wybieraj jego lekkie i chude wersje, czyli:
- mleko z jak najniższą zawartością tłuszczu,
- chudy twaróg,
- kefir,
- jogurt naturalny z jak najniższą zawartością tłuszczu.
Warto wprowadzić do diety także roślinne zamienniki nabiału, których na rynku jest bardzo wiele. W większości sklepów można kupić roślinne mleko, jogurty, margaryny, a nawet sery.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
[2] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/154226,tluszcze-nasycone-zwiekszaja-ryzyko-wystapienia-chorob-serca
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol
