Pamięć i koncentracja – w jaki sposób je poprawić

Zapewne większość z nas pragnie pamięci doskonałej, albo przynajmniej szybkiego zdobywania wiedzy i zapamiętywania tego czego się uczymy. Podobnie z umiejętnością koncentrowania się na nauce, czy zleconym zadaniu. Jednym przychodzi to łatwiej innym gorzej.  Chcąc poprawić nasze zdolności uczenia się, koncentracji i zapamiętywania sięgamy po gotowe środki i suplementy mające wspomóc nas w nagłej sytuacji, kiedy trzeba przyswoić dużo informacji w krótkim czasie. Jednak nie zapominajmy o diecie. Okazuje się że zarówno we wspomaganiu uczenia się i zapamiętywania jak i zapobiegania osłabieniu naszych procesów myślowych na starość, dużą role odgrywa sposób odżywiania się. W tym artykule poznamy sekret diety dla mózgu – wspierającej naszą pamięć i koncentrację.

problemy z koncentracją

Dieta na pamięć i koncentrację

Odpowiednio zbilansowany sposób żywienia potrafi ochronić nas przed niektórymi chorobami lub spowolnić ich rozwój. Jest tak również w przypadku chorób neurodegeneracyjnych, związanych z utratą lub znacznym osłabieniem funkcji poznawczych w tym zapamiętywania, koncentracji i jasności myślenia. Chorobami które dotykają nasz mózg, znacznie osłabiając procesy myślowe są choroba Alzheimera i otępienie tzw. demencja, która dopada głownie ludzi po 50 r.ż. Na szczęście niektóre czynniki przyczyniające się do tych chorób są modyfikowalne, bo zależne głownie od naszego trybu życia. Są to m.in. wysokie spożycie tłuszczów (szczególnie nasyconych), niskie spożycie antyoksydantów, otyłość nadciśnienie, palenie tytoniu i alkohol. Badania pokazują że najlepiej jest wprowadzić nawyki chroniące przed otępieniem już około 50 r.ż.  Gdy zaczynamy modyfikować czynniki już po wystąpieniu objawów, efekty są mniejsze.

 

Do czynników, chroniących przed rozwojem zespołów otępiennych zalicza się aktywność fizyczną, dietę szczególnie śródziemnomorską ze względu na wysokie spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),  witamin z grupy B i antyoksydantów. Jednak nie czekajmy ze zmianami w diecie do 50 r.ż.! Istnieje kilka diet, które maja ogólny pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację, oraz nasze zdrowie. A są to wyżej wymieniona dieta śródziemnomorska, ale też dieta DASH – stosowana głownie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia oraz dieta japońska. Wszystkie diety zakładają duże spożycie ryb i innych źródeł NNKT takich jak dobrej jakości oleje roślinne oraz orzechy i nasiona, spożycie zbóż pełnoziarnistych (źródła witamin z grupy B),  bazują na warzywach i owocach które są źródłem przeciwutleniających witamin takich jak C i A ,oraz flawonoidów.

 

Kwasy tłuszczowe jako naturalne wsparcie naszego mózgu

Na szczególną uwagę zasługują kwasy tłuszczowe omega-3 , głównie kwasy DHA oraz EPA, których źródłem są głównie ryby oraz oleje. Kwasy omega-3,a w szczególności DHA, odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu więc zwiększenie ich udziału (nie tylko z suplementów, ale też z określonymi produktami), może spełniać rolę ochronną i spowalniającą procesy starzenia się mózgu, co wiąże się z pogorszeniem pamięci, koncentracji i uwagi.  Kwasy DHA,  stanowią 40% wszystkich kwasów tłuszczowych znajdujących się mózgu, oraz 60% kwasów PUFA  w siatkówce oka, dzięki czemu kwasy te wpływają również na prawidłowe widzenie. EPA i DHA powinny być regularnie dostarczane z pożywienia. W tym celu rekomenduje się spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu (Normy żywienia populacji polskiej 2012). Wg wskazań American Health Association osoby ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego powinny zażywać co najmniej 1g EPA/DHA dziennie. Zalecenia zostały poparte wieloma badaniami klinicznymi.

 

Wyniki badań dowodzą, że kwasy omega-3– EPA i DHA, mają korzystny wpływ na układ sercowo- naczyniowy oraz opóźniają rozwijanie się chorób związanych z otępieniem. W badaniach tych, dieta wzbogacana w kwasy DHA, poprawiała zdolność zapamiętywania i wspomagała koncentrację. Kwasom DHA przypisuje się pozytywne efekty działania w przypominaniu, uwadze, tempie myślenia. Przyczynia się do poprawy krążenia krwi w mózgu oraz wydłuża czas życia neuronów , dzięki czemu nasz mózg pozostaje dłużej sprawny i efektywniej pracuje. Suplementacja tymi kwasami przyczyniała się do ograniczenia czynników zapalnych, których redukcja ma wpływ na spadek ryzyka zachorowania m.in. na chorobę Alzheimera. Dodatkowo DHA chroni neurony oraz zapobiega uszkodzeniom w mózgu wywołanym przez wolne rodniki, ponieważ jest przeciwutleniaczem, czyli ma zdolność „zmiatania” wolnych rodników. A gdzie możemy znaleźć cenne kwasy omega-3? Źródłem tych kwasów są:

  • Ryby- szczególnie łosoś, śledź, makrela, sardynki – najlepsze źródło DHA w pożywieniu
  • Owoce morza
  • Nasiona lnu, olej lniany
  • Olej rzepakowy
  • Produkty sojowe w tym olej sojowy
  • Orzechy, migdały
  • Pestki dyni
  • W zależności od chowu (głównie stosowanej paszy) jajka
  • Produkty wzbogacane w te kwasy, np. margaryny
  • Glony

 

Jakie witaminy na pamięć i koncentrację?

Innymi składnikami diety, wpływających chroniąco na funkcjonowanie układu nerwowego są witaminy, E, C, beta-karoten (z niego powstaje witamina A), D, witaminy z gr.B, kwas foliowy, cynk i selen.  Np. niedobór witaminy B1 przyczynia się do pogorszenia funkcji pamięci poprzez powstawanie obszarów niedokrwienia w mózgu, wzrostu stresu oksydacyjnego i śmierci komórek nerwowych. inne witaminy z grupy B , głównie B6 i B12 oraz kwas foliowy jako przeciwutleniacze zmniejszają stres oksydacyjny , stabilizują błony komórkowe, a ich niedobór powoduje osłabienie neuroprzekaźnictwa. To wszystko przekłada się na osłabienie pamięci i koncentracji.  Natomiast antyoksydanty takie jak witamina C, E i beta-karoten wykazują działanie protekcyjne, niekonieczni wpływając bezpośrednio na poprawę funkcjonowania mózgu, jednak chronią go przed nadmiarem wolnych rodników.

 

Wyrób sobie dobre nawyki żywieniowe

Już wiemy jakie składniki w pożywieniu wpływają pozytywnie na procesy myślowe. Więc jak wykorzystywać potencjał poszczególnych składników aby odniosły one pożądane efekty? Należy włączyć je do codziennej diety.  Tu warto wspomnieć o roli śniadania w poprawie myślenia i koncentracji. Jak wiemy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Po nocnej przerwie znacznie spada stężenie cukru we krwi, więc musimy sobie go dostarczyć w miarę jak najszybciej po przebudzeniu. Śniadanie da nam nie tylko energie na rozpoczęcie dnia, ale dzięki podwyższeniu stężenia cukru we krwi poprawi naszą zdolność koncentracji i efektywnego myślenia. Osoby jedzące śniadania mają stabilniejszy poziom glukozy we krwi co daje stały dostęp energii do mózgu. Bo jedzenie to również paliwo dla mózgu, a jak wiemy bez paliwa nie odpalimy samochodu, tak samo nie „odpalimy” naszego mózgu, nie pobudzimy go do działania. M.in. dlatego śniadanie jest tak ważne, i to nie tylko dla rozwijającego się organizmu ale też dla tego w pełni rozwiniętego i tego, który powoli traci swoją świetność. Warto więc zadbać nie tylko o to by w ogóle zjeść śniadanie, ale też by zjeść coś co dodatkowo wspomoże nasz mózg. Więc oprócz, pełnoziarnistych zbóż, które dostarczą nam witamin z grupy B, dodajmy zdrowe tłuszcze, pochodzące np. z orzechów i nasion, olejów lub ryb. Przykładem takiego śniadania może być np. owsianka z owocami i orzechami (np. z gruszką i orzechami włoskimi), kanapka z chleba pełnoziarnistego z zielonymi warzywami i ryba np. łososiem, lub sałatka ze świeżych warzyw, z kasza np. komosą i olejem lnianym lub innym olejem roślinnymi tłoczonym na zimno.

Jak widzimy aby zachować świeżość naszego umysłu wcale nie trzeba łykać mnóstwa tabletek. Wystarczy dobrze zbilansowana dieta bogata w składniki, które naturalnie wspomogą nasz mózg i ochronią go przed szybkimi procesami starzenia i chorobami z tym związanymi. W tym celu pamiętaj o regularnym spożywaniu ryb, włączeniu do diety zdrowych tłuszczy , ogranicz tłuszcze nasycone – zwierzęce oraz potrawy i produkty typu Fast-food. Pamiętaj również o aktywności fizycznej, dzięki której zachowasz elastyczność ciała, poprawisz krążenie a co za tym idzie dotlenisz mózg, dzięki czemu będzie pracował lepiej.

 

Bibliografia:

  • Stańczykiewicz B, Nowacki D, Jakubik M. Rymaszewska J. „Wpływ kwasów omega-3 (DHA) na zaburzenia otępienne, w tym chorobę Alzheimera w badaniach zwierzęcych”; PSYCHOGERIATRIA POLSKA 2010;7(2):71-82
  • „Dieta jako czynnik protekcyjny otępienia”; R. Magierski, K. Antczak-Domagała, T, Sobów; Aktualn Neurol 2014, 14 (3), p. 167–174
  • „Warzywa i owoce jako źródła wybranych substancji bioaktywnych i ich wpływ na funkcje poznawcze u osób starszych” M.A. Zielińska, A. Białecka, B. Pietruszka, J. Hamułka; Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 267-280 e-ISSN 1732-2693
  • „Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera” B. Szczygieł1, M. Gaweł2, A. Ukleja1, I. Boniecka1; Medycyna Wieku Podeszłego 2014, tom 4, nr 1, 7–15