Omega-3, źródła w diecie i funkcje w organizmie.

Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki

Słynne omega-3 (ω-3), czym właściwie są?

Omega-3 są to nienasycone kwasy tłuszczowe, należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dlaczego niezbędne? Otóż organizm człowieka nie jest w stanie sam ich wytworzyć, z powodu braku enzymu wprowadzającego wiązanie podwójne w ich cząsteczce, przy węglu 3. Niestety niedobór NNKT może prowadzić do poważnych zaburzeń ogólnoustrojowych. Muszą być więc regularnie dostarczane z pożywieniem.

Budowa kwasów omega-3.

Cząsteczki kwasów tłuszczowych omega-3 zbudowane są z 18 do 22 atomów węgla, pomiędzy którymi występuje dwa lub więcej wiązań podwójnych. Nazewnictwo kwasów tłuszczowych związane jest z ich budową. W rodzinie omega-3 pierwsze wiązanie podwójne występuje przy trzecim węglu od metylowego końca łańcucha węglowego, stąd nazwa ω-3.

Przemiany w organizmie.

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega–3 należy wymienić m.in. kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas α-liponowy (ALA). To właśnie ten ostatni nie może być produkowany w organizmie ludzkim ze względu na brak odpowiedniego enzymu. Pozostałe dwa kwasy są wytwarzanie w niewielkich ilościach – maksymalnie do 8% zapotrzebowania. Zatem również są zaliczane do niezbędnych – dostarczanych z pożywieniem.

Do czego kwasy omega-3 są nam potrzebne?

Kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i właściwego funkcjonowania wszystkich narządów w organizmie człowieka, zwłaszcza układu krążenia, wzroku i mózgu. Uczestniczą one w produkcji hormonów tkankowych. Są składnikiem błon biologicznych. Mają również istotne znaczenie w transporcie cholesterolu oraz w jego przemianach w organizmie. Ponadto budują hormony kory nadnerczy, a także hormony płciowe i kwasy żółciowe.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w pożywieniu.

Głównym źródłem kwasów omega–3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, makrela, śledź, szprot, sardynki), tłuszcz z nich pochodzący – tran, owoce morza (ostrygi, krewetki, kraby) i glony, olej lniany, sojowy, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, orzechy włoskie. Także niektóre algi

morskie zawierają ich znaczne ilości. Trwają poszukiwania alternatywnych źródeł kwasów omega-3, np. z hodowli mikroalg, których olej zawierać może aż 40% kwasu DHA.

Ryba rybie nie równa, skąd mogą wynikać różnice w proporcjach kwasów ω-3?

Poziom EPA i DHA oraz ich proporcje w rybim tłuszczu zależą od gatunku i stanu fizjologicznego ryb, pory roku oraz miejsca połowu, np. ryby z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, zaś z południowych więcej DHA. Ponadto ryby żyjące dziko, charakteryzują się większą zawartością kwasów tłuszczowych ω-3, w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Wybrane piśmiennictwo:

  • Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadalne, 2008, 1-2, 10-15.
  • Chapkin R.S., McMurray D.N., Davidson L.A., Patil B.S., Fan Y.Y., Lupton J.R.: Bioactive dietary long-chain fatty acids: emerging mechanisms of action. J. Nutr., 2008, 100, 1152-1157.
  • Fernandes G., Verkatraman J.T.: Role of n-3 fatty acids in health and disease. Nutr. Res., 1993, 13 (1), 19-45.
  • Flachs P., Rossmeisl M., Bryhn M., Kopecky J.: Cellular and molecular effects of n−3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism. Clin. Sci., 2009, 116, 1-16.
  • Gogus U., Smith C.: n-3 Omega fatty acids: a review of current knowledge. Int. J. Food Sci. Technol., 2010, 45, 417-436.
  • Kolanowski W.: Bioavailability of omega-3 PUFA from foods enriched with fish oil – a mini review. Pol. J. Food Nutr. Sci., 2005, 14/55 (4), 335-340.
  • Kolanowski W.: Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych. Bromat. Chem. Toksykol., 2007, 3, 229-
  • Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.