Czym są trójglicerydy?
Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.
Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.
Margaryna vs. masło – czym się różnią?
Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?
Co to jest masło?
Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:
- odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
- ubicie[1].
W rezultacie gotowy produkt składa się z:
- tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
- wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
- nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].
W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.
Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.
Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].
Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].
Co to jest margaryna?
Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.
Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).
Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.
Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:
- praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
- mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
- mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
- stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.
Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:
- 13 g tłuszczów nasyconych;
- 23 g tłuszczów nienasyconych;
- 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
- 5,4 g steroli roślinnych;
- 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].
Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].
Dla porównania standardowe masło popularnej marki:
- zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
- ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].
Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów
Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.
Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.
Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].
Margaryna wzbogacona o fitosterole
Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.
Masło czy margaryna: podsumowanie
Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.
| Cechy/Produkt | Masło (wartości uśrednione[16]) | Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu) |
| Pochodzenie | zwierzęce (mleko krowie) | roślinne (oleje roślinne) |
| Wartość energetyczna (na 100 g) | ok. 746 kcal | 405 kcal |
| Tłuszcze nasycone (na 100 g) | ok. 61 g | 13 g |
| Tłuszcze trans | ok. 2-3% składu | praktycznie nie zawiera |
| Tłuszcze nienasycone (na 100 g) | ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) | 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone) |
[1] https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze
[9] j.w.
[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.
[11] https://optima2.indigital.guru/optima-cardio/
[12] https://optima2.indigital.guru/optima-cardio/
[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.
[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze
[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf
