Jak tłuszcz z diety wpływa na cholesterol?

Tłuszcze to bardzo ważny element codziennej diety, niezbędny do zachowania dobrego zdrowia, ponieważ odpowiadają m.in. za produkcję hormonów oraz wchłanianie i wykorzystanie w organizmie witamin w nich rozpuszczalnych – A, D, E, K. Nadmiar tłuszczu, jak i jego nieodpowiednie proporcje, mogą być jednak niezdrowe. Podobnie jest w przypadku niezbędnego, jednak tylko w granicach normy, cholesterolu. Niestety bardzo łatwo o przekroczenie dopuszczalnych norm cholesterolu, jeśli oprócz tego który produkuje nasz organizm, spożywamy za duże jego ilości z dietą.

Rodzaje tłuszczów w diecie.

Wraz z pożywieniem dostarczamy do organizmu tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w formie stałej (nasycone), jak i roślinnego, w formie płynnej (głównie nienasycone oleje roślinne). Niezależnie od źródła, wszystkie zbudowane są z kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych) różniących się ilością wiązań podwójnych w cząsteczce. Ilość oraz rodzaj kwasów tłuszczowych, wchodzących w skład tłuszczu, wpływa na jego wartość zdrowotną oraz właściwości technologiczne. Wyjątek wśród płynnych tłuszczy roślinnych stanowi olej kokosowy, pozostający w warunkach pokojowych w formie stałej, ze względu na skład kwasów tłuszczowych w budowie (80% kwasów nasyconych).

Kwasy tłuszczowe nasycone podnoszą cholesterol.

Wiele badań potwierdza występowanie zależności między rodzajem spożywanych tłuszczów, a poziomem cholesterolu we krwi. Udowodniono, że tłuszcze, zbudowane w większości z nasyconych kwasów tłuszczowych, spożywane w zbyt dużych ilościach, podnoszą poziom cholesterolu we krwi, wpływając negatywnie na funkcjonowanie układu krążenia.

Powinniśmy ograniczać w diecie głównie tłuszcze zwierzęce, w których budowie przeważają kwasy tłuszczowe nasycone. Do produktów tłuszczowych, w których króluje zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i których to powinniśmy unikać w codziennym żywieniu, zwłaszcza przy obciążeniu chorobami układu krwionośnego, należą m. in. masło, smalec, podroby, jak też olej kokosowy. Ponadto warto ograniczyć tłuste mleko i jego przetwory, jak i tłuste dania mięsne (pomijając zdrowe ryby) i wędliny.

Uważaj na tłuszcze trans, czyli co?

Owiane złą sławą tłuszcze typu trans, występują w sposób naturalny w mleku i  jego przetworach (masło) oraz w wołowinie, baraninie (mięsie pochodzącym od zwierząt przeżuwających). Mogą też powstawać podczas procesów technologicznych utwardzania (uwodorniania) olejów roślinnych. Płynne oleje przybierają wtedy formę stałą i zyskują większą odporność na wysoką temperaturę. Częściowo utwardzone tłuszcze roślinne stosowano głównie w produkcji margaryn i piekarnictwie.

Po udowodnieniu negatywnego wpływu na zdrowie (podwyższają poziom „złego” LDL, a obniżają „dobrego” HDL cholesterolu), przemysł coraz rzadziej z nich korzysta i dobrej jakości margaryny są już ich pozbawione. Jednak spore wykorzystanie tłuszczów trans pozostało w cukiernictwie przy produkcji wafelków, ciast, nadzieniach cukierków oraz znaczne ich ilości mogą zawierać dania typu fast food i „gotowce” w proszku typu instant. Warto więc śledzić etykiety produktów w poszukiwaniu słów: utwardzone, trans, tłuszcze uwodornione, rezygnując z zakupów tych w których liście składników je znaleźliśmy.

Czy omega-3 mogą pomóc?

W Polsce spożywamy za dużo tłuszczu z dietą, w odniesieniu do przyjętych zaleceń. Niestety dotyczy to również spożycia niezdrowych kwasów tłuszczowych nasyconych. Polacy stale jedzą zbyt mało wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, pochodzących z olejów roślinnych (lniany, rzepakowy) oraz tłustych ryb. Kwasy te są bardzo ważne dla utrzymania zdrowia. Wpływają pozytywnie na poziom cholesterolu we krwi, działają przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie, niezbędne są też dla funkcjonowania mózgu i wzroku

Zdrowa dieta śródziemnomorska.

Pozytywny wpływ na poziom cholesterolu mają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące m.in. z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Oliwa to główny tłuszcz polecany w diecie śródziemnomorskiej, stąd też ten styl żywienia warty jest uwagi, szczególnie w trosce o układ krążenia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają utrzymać zdrowe stężenie cholesterolu. Dbając o kondycję serca, nie musimy jednak stale sięgać po zdrową, jednak drogą, oliwę z oliwek. W lokalnych realiach z powodzeniem możemy ją zastąpić „oliwą północy”, czyli olejem rzepakowym, o podobnej budowie i właściwościach.

Bibliografia:

  1. Jarosz (red.): 2012: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia,  Warszawa
  2. Kolanowski (2007): Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych; Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 2007, 3, str. 229 – 237
  3. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Kardiologia Polska 2012; 70 (supl. I)
  4. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach. Kardiologia Polska 2011; 69, supl. IV: 143–200