Kwasy omega-3, a zdrowie – ile jemy, ile powinniśmy i w jakich proporcjach?

Dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia Dietetyczna – Ku zdrowej diecie!, Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki

Odpowiednia oraz zrównoważona podaż kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszać ryzyko chorób krążenia (redukcja trójglicerydów, cholesterolu, ciśnienia, krzepliwości), depresji, stanów zapalnych, czy nowotworów. Może także poprawiać odporność oraz stan zdrowia u osób z alergiami, zaburzeniami widzenia, cukrzycą czy zaburzeniami poznawczymi – poprawa pamięci. Kwasy omega-3 pomocne są również w przeciwdziałaniu otyłości.

Rekomendowane spożycie kwasów omega-3.

Zalecane spożycie kwasów omega-3 wynosi 0,5 – 2% całkowitej dostarczanej energii. Według rekomendacji American Heart Association dorośli powinni spożywać posiłki z ryb o dużej zawartości tych kwasów przynajmniej dwa razy w tygodniu. Polskie normy żywienia zalecają 2g/dobę kwasu α-linolenowego i 200mg/dobę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Samo omega-3 w diecie nie wystarczy – ważne są proporcje.

Istotne znaczenie w diecie człowieka mają wzajemne stosunki kwasów omega-6 i omega-3. Proporcja omega-6/omega-3 powinna być możliwie niska, a za optimum uznaje się stosunek równy 4-5:1. W sposobie odżywiania Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15–20:1). Zaleca się spożycie co najmniej 2 posiłków z ryb tygodniowo – tj. ok. 300g tłustych ryb morskich, w celu zapewnienia prawidłowej podaży kwasów omega-3.

Dlaczego proporcja jest ważna – działanie kwasów omega-6 vs omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 są substratami tych samych układów enzymatycznych, jednak metabolity tych kwasów działają przeciwstawnie względem siebie. Dla przykładu kwasy omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, podczas gdy omega-3 wywierają działanie przeciwzapalne oraz hamują agregację płytek krwi.

Zalecane, a faktyczne spożycie omega-3.

European Food Safety Authority (EFSA) zaleca dzienne spożycie kwasu α-linolenowego w krajach europejskich na poziomie 2 g, a długołańcuchowych kwasów ω-3 (DHA i EPA) 0,25 g. Według FAO/WHO nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i spożycie omega-3 powinno wynosić 0,3-0,5g/dobę. Jednak faktyczne średnie spożycie kwasów ω-3 wynosi 0,15 g dziennie i jest zdecydowanie poniżej zalecanego poziomu.

Trwałość kwasów tłuszczowych omega-3 w pożywieniu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ze względu na podwójne wiązania mają dużą zdolność przyłączania tlenu (jełczenia). Utlenione tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia, dlatego też ich podaży w diecie powinien towarzyszyć naturalny przeciwutleniacz, np. witamina E. Istotne jest też przetwarzanie, pakowanie i przechowywanie produktów z omega-3. Wysoka temperatura wzmaga ich utlenianie, dlatego produkty należy przechowywać w chłodniach. Ponadto charakteryzują się one krótszą przydatnością do spożycia

Żywność wzbogacana w omega-3.

Elementem wzbogacającym żywność w kwasy omega są najczęściej oleje rybie. Ich dodawanie nie jest łatwe, ze względu na podatność na utlenienie, co może ograniczyć w konsekwencji ich biodostępność. Jednak mimo trudności, jakich dostarcza proces produkcji i przechowywania produktów spożywczych wzbogaconych o kwasy omega, żywność ta jest o wiele korzystniejsza pod względem ich przyswajania niż przyjmowanie suplementów diety.

Dodatkowa podaż omega-3 w formie suplementów.

Food and Drug Administration dopuszcza suplementowanie kwasów omega-3 EPA i DHA do diety, a za bezpieczną dawkę uznała spożywanie tych suplementów w ilości do 3g/dobę. Polecane są głównie osobom jedzącym mało ryb. Preparaty omega-3 najlepiej przyjmować podczas posiłków, zwiększa to ich wchłanianie w jelitach i w połączeniu z antyoksydantami.

Wybrane piśmiennictwo:

  • Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadalne, 2008, 1-2, 10-15.
  • Chapkin R.S., McMurray D.N., Davidson L.A., Patil B.S., Fan Y.Y., Lupton J.R.: Bioactive dietary long-chain fatty acids: emerging mechanisms of action. J. Nutr., 2008, 100, 1152-1157.
  • Cichosz G., Czeczot H.: Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, Bromat. Toksykol., 2011; 44: 50-60.
  • Flachs P., Rossmeisl M., Bryhn M., Kopecky J.: Cellular and molecular effects of n−3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism. Clin. Sci., 2009, 116, 1-16.
  • Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo naukowe PWN, 2010.
  • Gogus U., Smith C.: n-3 Omega fatty acids: a review of current knowledge. J. Food Sci. Technol., 2010, 45, 417-436.
  • Kolanowski W.: Bioavailability of omega-3 PUFA from foods enriched with fish oil – a mini review. Pol. J. Food Nutr. Sci., 2005, 14/55 (4), 335-340.
  • Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.
  • Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M.: Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 838-852.