Witamina D. Za co odpowiada w ludzkim organizmie?

2021-07-11  Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Kwas DHA i kwasy Omega-3 są niezbędne w diecie zimowej - co jeść zimą, aby zapewnić te składniki odżywcze? Wybieraj ryby morskie, algi, orzechy oraz margaryny prozdrowotne, które zostały wzbogacone o wymienione składniki. Sprawdź, jak przygotować posiłki na zimę.

Mimo że człowiek ma zdolność do samodzielnej syntezy witaminy D, jej niedobory są powszechne na całym świecie – niezależnie od grupy wiekowej[1]. Dowiedz się, w jaki sposób wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i sprawdź, jak podnieść jej stężenie.

Witamina D kojarzona jest przede wszystkim z profilaktyką krzywicy u małych dzieci i osteoporozy u dorosłych. Tymczasem jej rola jest znacznie szersza – i wcale nie sprowadza się wyłącznie do wsparcia układu kostnego.

Witamina D – co to jest?

Witamina D to tak naprawdę grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, na którą składają się:

  • witamina D1 (kalcyferol),
  • witamina D2 (ergokalcyferol),
  • witamina D3 (cholekalcyferol).

Witamina D2 jest efektem wytwarzania przez grzyby lub rośliny, a także może być pozyskiwana z pokarmów wzbogaconych (np. płatki zbożowe, mleko).

Witamina D3 (określana również jako hormon steroidowy) powstaje w procesie syntezy przezskórnej – wówczas, gdy na skórę padają promienie słoneczne (UVA i UVB). Jej źródłem są także produkty pochodzenia zwierzęcego[2].

Niedobór witaminy D – problem epidemiologiczny?

Szacuje się, że niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 50-80% społeczeństwa[3]. Głównym powodem jest ograniczona synteza zachodząca przez skórę pod wpływem promieni słonecznych. Dzieje się tak dlatego, że w polskim klimacie wystarczającą ilość promieni UVB można zapewnić w okresie od kwietnia do września przy przebywaniu na słońcu przez ok. 30 minut, w godzinach od 10:00 do 15:00[4]. Tymczasem bezpośrednia ekspozycja na promienie słoneczne nie jest wskazana – szczególnie w tych godzinach, zaś zaleca się stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, które dodatkowo ograniczają przebieg syntezy.

Niedostatecznej ilości witaminy D sprzyjają również:

  • otyłość,
  • upośledzone wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego,
  • przewlekłe choroby nerek i wątroby,
  • przyjmowanie niektórych leków, np. przeciwdrgawkowych, glikokortykosteroidów.

Hipowitaminoza może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu zaburzeń, np. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 1 i 2, niektórych nowotworów[5].
Optima Osteo

Witamina D – właściwości

Optymalna ilość witaminy D w organizmie jest niezwykle ważna, co wynika z jej właściwości i oddziaływania na ustrój człowieka.

Wsparcie układu odpornościowego

Witamina D wspomaga regulację funkcjonowania układu odpornościowego. Jej receptor (VDR) przyczynia się do zmniejszenia odpowiedzi zapalnej komórek, zahamowania proliferacji i produkcji immunoglobulin, a także pomaga opóźniać różnicowanie prekursorów komórek B do komórek plazmatycznych, wywierając tym samym działanie hamujące na adaptacyjny układ odpornościowy[6].

Utrzymanie pracy mięśni

Witamina D wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni tj. wzrost i rozwój. Uważa się, że za ich osłabienie odpowiada niedobór tej witaminy w organizmie[7].

Pomoc w zapobieganiu depresji

Badania naukowe wykazały, że witamina D może przyczyniać się do regulowania samopoczucia oraz pomagać w zapobieganiu depresji. Osoby przyjmujące suplementy witaminy D zauważyły poprawę swoich objawów[8].

Wsparcie mocnych zębów i kości

Witamina D pomaga regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz wspiera mineralizację tkanki kostnej[9]. Jest to zasługą wsparcia wchłaniania wapnia i fosforu – pierwiastków, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie zębów i układu kostnego.

Pomoc w zapobieganiu chorób serca

Badania przekrojowe wykazały, że niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego – głównie nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca. Jednak mechanizm wyjaśniający to, w jaki sposób witamina D może oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy nadal pozostaje niejasny[10].

Witamina D – skąd ją pozyskać?

Chociaż najlepszym źródłem witaminy D jest synteza przezskórna, można wesprzeć się tzw. żywnością funkcjonalną. Producenci margaryn do smarowania pieczywa mają obowiązek wzbogacać produkty m.in. witaminą D. Wystarczy dzienna porcja (30 g) margaryny Optima Osteo, by poziom dziennego zapotrzebowania na witaminy D był zaspokojony w 45%[11].

[1] Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Krzysztof Buczkowski, Sławomir Chlabicz, Joanna Dytfeld3, Wanda Horst-Sikorska, Andrzej Jaroszyński, Przemysław Kardas , Michalina Marcinkowska, Janusz Siebert, Marek Tałałaj

[2] https://www.uspharmacist.com/article/vitamin-d-the-sunshine-vitamin

[3] Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Krzysztof Buczkowski, Sławomir Chlabicz, Joanna Dytfeld3, Wanda Horst-Sikorska, Andrzej Jaroszyński, Przemysław Kardas , Michalina Marcinkowska, Janusz Siebert, Marek Tałałaj

[4] https://gastroenterologia-praktyczna.pl/a2396/Znaczenie-witaminy-D-i-wskazania-do-jej-suplementacji.html/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427198/

[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1468

[7] J.w.

[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x

[9] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1468

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851242/

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-osteo/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Witamina D a kości. Czy wpływa ona na ich stan?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Osteoporoza


Osteoporoza jest podstępną chorobą. Rozwija się niezauważenie, a ma poważne konsekwencje. I chociaż dotyczy przede wszystkim osoby w podeszłym wieku, o zdrowie kości należy zadbać jak najwcześniej. Sprawdź, czy i jak witamina D wpływa na stan tkanki kostnej.

Tkanka kostna ma zdolność do regeneracji, za co odpowiadają komórki kościogubne i kościotwórcze. W miarę upływu lat (mniej więcej po 50. roku życia) równowaga zostaje przesunięta w stronę procesu niszczenia kości.  To z kolei przekłada się na powstawanie ubytków masy kostnej. Dlatego należy dążyć do zbudowania najwyższej gęstości kości – najlepiej jeszcze przed ukończeniem 30 lat. Pozwoli to zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku podeszłym.

Dieta na zdrowe kości to podstawa

Aby utrzymać zdrowe i mocne kości, nie wystarczy unikać czynników im niesprzyjających, takich jak np. siedzący tryb życia. Istotną rolę odgrywa prawidłowa dieta – taka, która bazuje na produktach spożywczych będących źródłem wapnia, witaminy K czy witaminy D.

Szczególne znaczenie przypisuje się witaminie D, która – choć kojarzona przede wszystkim ze wsparciem funkcjonowania układu odpornościowego – pomaga wzmocnić kości.

Witamina D, czyli co?

Witamina D należy do grupy hormonów, które odpowiadają za regulowanie 200-500 genów oddziaływujących na tysiące szlaków metabolicznych. Rozpuszcza się w tłuszczach. Występująca w organizmie pochodzi przede wszystkim z syntezy przezskórnej, a tylko w niewielkiej części z produktów spożywczych. Dlatego niezwykle ważna jest ekspozycja na słońce – wystarczy zaledwie 15 minut dziennie, aby wytworzyć optymalną ilość witaminy D odpowiadającą ok. 2000-4000 IU na dobę[1].

Całkowita witamina D składa się w ponad 90% z witaminy D3 (cholekalcyferolu) i tylko w niewielkim procencie z witaminy D2 (ergokalcyferolu). Ponadto uważa się, że farmakologicznie to witamina D3 jest silniejsza niż witamina D2, dlatego ta pierwsza stanowi rekomendowany środek do użytku medycznego[2].
Optima Osteo

Jak witamina D wpływa na kości?

Dostarczanie dużej ilości wapnia wcale nie oznacza zmniejszonego ryzyka osteoporozy. Mineralizacja kości zależy także od prawidłowego wchłaniania tego pierwiastka – szczególnie, że wapń z pożywienia jest słabo wchłaniany – w zaledwie 15-20%[3].

Aktywna forma cholekalcyferolu odgrywa istotną rolę w utrzymaniu optymalnego poziomu wapnia we krwi. Wiąże się ona z receptorami witaminy D, w następstwie czego dochodzi do modulowania ekspresji genów tj. procesu polegającym na odczytaniu i „przepisaniu” informacji genetycznej.  Skutkiem tego jest wzrost stężenia wapnia we krwi[4].

Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D pozwala zmniejszyć ryzyko krzywicy. Choroba ta była powszechna w czasach, w których ludzie – zamiast pracować na polach – przenieśli się do fabryk. Zauważono przy tym, że dzieci spożywające tran z wątroby dorsza rzadziej chorowały na krzywicę[5].

Skutki niedoborów witaminy D

Myślisz o konsekwencjach niedostatecznej ilości składnika, jakim jest witamina D? Kości stają się słabsze. U dorosłych dochodzi do wzrostu prawdopodobieństwa złamań na skutek zmniejszenia wytrzymałości mechanicznej kości. Natomiast następstwem niedoborów u dzieci jest upośledzenie mineralizacji rosnących kości i chrząstek stawowych.

Witamina D dla kości – zapotrzebowanie

Na niedobór witaminy D narażone są przede wszystkim te osoby, które unikają bezpośredniej ekspozycji na słońce. Zgodnie z rekomendacjami górne dopuszczalne dobowe ilości witaminy D dla zdrowych osób przedstawiają się następująco:

  • noworodki i niemowlęta: 1000 IU/dzień
  • dzieci w wieku 1–10 lat: 2000 IU/dzień
  • młodzież w wieku 11–18 lat: 4000 IU/dzień
  • dorośli i seniorzy: 4000 IU/dzień[6].

W osób zaliczanych do grupy najbardziej narażonych na niedobory, koniecznością może okazać się suplementacja. Warto jednak prowadzić ją po konsultacji z lekarzem – najlepiej na podstawie wyniku oznaczenia 25(OH)D we krwi.

Ponadto w trosce o zdrowe kości można codzienną dietę uzupełnić żywnością funkcjonalną. W Polsce istnieje obowiązek suplementowania margaryny witaminą D. Dlatego jużjedna porcja (30 g) margaryny do smarowania pieczywa Optima Osteo pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na ten składnik w 45% [7].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna

[2] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Cholecalciferol

[3] https://medlineplus.gov/ency/article/002062.htm

[4] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Cholecalciferol

[5] https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/vitamin-d-for-good-bone-health/

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna

[7] https://optymalnewybory.pl/optima-osteo/

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dobra dla kości. Co je wzmacnia?

2021-07-03 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Zdrowe kości

Złamania kości nie zawsze zachodzą na skutek nieszczęśliwego wypadku. Niekiedy ich przyczyną jest osteoporoza – choroba, która stopniowo i bez większych objawów niszczy kości. Aby uchronić się przed tym schorzeniem, warto zacząć zdrowo się odżywiać. Sprawdź, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości.

Czy wiesz, że szkielet człowieka przechodzi ciągły proces przebudowy – mniej więcej co 10 lat[1]? Dlatego nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swojej diecie – po to, aby wzmocnić kości. Warto jednak zmodyfikować swój jadłospis możliwie jak najwcześniej, ponieważ osteoporoza rozwija się niemal niezauważalnie, a daje poważne konsekwencje zdrowotne.

Etapy procesu przebudowy kości

Tkanka kostna wykazuje duże zdolności do regeneracji, co pozwala na zrastanie się kości, np. na skutek złamań. Jest to możliwe dzięki działaniu komórek kościogubnych (usuwają uszkodzenia) oraz komórek kościotwórczych (odpowiadają za regenerację).

Mniej więcej do 30. roku życia przeważający jest proces tworzenia kości. Następnie przez kolejnych 20 lat utrzymuje się równowaga. Dopiero po 50. roku życia przeważa proces niszczenia, który odpowiada za ubytek masy kostnej.

Czynniki niesprzyjające kościom

Chociaż ryzyko osteoporozy wzrasta w wieku podeszłym, choroba wcale nie musi cię dotknąć. Wiele zależy od tego, jak zadbasz o swoje kości w młodzieńczym wieku.

Kościom nie sprzyjają między innymi:

  • predyspozycje genetyczne – np. przypadki występowania osteoporozy w rodzinie,
  • nieodpowiednia dieta – bogata w składniki utrudniające wchłanianie i przyswajanie wapnia
  • niedostateczna aktywność fizyczna,
  • nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, wypijanie sporej ilości kawy i napojów energetycznych,
  • niedostateczna ekspozycja na promienie słoneczne.

Warto zatem zmienić swój styl życia – tak, aby nie szkodzić kościom.

Co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości?

Codzienna dieta oddziałuje nie tylko na dobre samopoczucie, ale również wpływa na stan kości. Należy przede wszystkim zadbać o to, aby produkty spożywcze dostarczały składniki sprzyjające wzmacnianiu, odbudowie i regeneracji tkanki kostnej.
Optima Osteo
Zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości? Poniżej znajdziesz listę składników, które musisz koniecznie uwzględnić w codziennym jadłospisie.

Wapń

Wapń to pierwiastek, który jest potrzebny nie tylko do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i komórek. Wspiera budowę zdrowych i mocnych kości.

W związku z tym, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia, należy dostarczyć go z zewnątrz – najlepiej wraz z pożywieniem. Jest to szczególnie ważne nie tylko w wieku młodzieńczym, ale również w okresie ciąży. Dlaczego? Rozwijający się płód potrzebuje dużych ilości wapnia, które są potrzebne do budowy struktur kostnych. Jeśli kobieta ciężarna nie będzie dostarczała odpowiednich ilości tego składnika, wówczas pierwiastek ten będzie pobierany z kości kobiety ciężarnej.

Gdzie szukać wapnia? Pierwiastek ten w dużych ilościach występuje m.in. w mleku, serach, zielonych warzywach liściastych, przetworach mlecznych, rybach (np. łososiu).

Witamina D

Witamina D wspiera mineralizację kości, dlatego przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej. Pomaga zapobiegać złamaniom poprzez pośrednictwo we wpływie na funkcję mięśni (wadę funkcji mięśni uważa się za jeden z objawów krzywicy). Przyczynia się do zwiększenia siły mięśni, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko upadków prowadzących do złamań[2].

Warto także pamiętać, że witamina D wspomaga proces wchłaniania i przyswajania wapnia. To niezwykle ważne, ponieważ większość ludzi wchłania zaledwie 15-20% tego pierwiastka[3].

Gdzie szukać witaminy D? Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale ekspozycja na słońce jest ograniczona w okresie zimowym. Dlatego – poza przyjmowaniem suplementów lub leków z witaminą D3 – koniecznością jest wzbogacenie codziennego jadłospisu. Posiłki warto komponować z takich produktów spożywczych jak np. ryby tłuste, oleje rybne, jajka, produkty mleczne, W witaminę D3 są wzbogacone wszystkie margaryny..

Witamina K

Rola witaminy K kojarzy się m.in. z wpływem na krzepliwość krwi. Tymczasem wspiera utrzymanie zdrowych i mocnych kości. Badania naukowe pokazują, że może przyczyniać się nie tylko do zwiększenia gęstości mineralnej u osób z osteoporozą, ale również zmniejszać częstość złamań kości[4].

Jeśli zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości, możesz sięgnąć po żywność funkcjonalną. Optima Osteo to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona witaminami: D i K. Wystarczy jedna jej porcja (ok. 30 g), aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na  witaminę D w 45% i witaminę K w 30%[5].

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

[3] https://medlineplus.gov/ency/article/002062.htm

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/

[5] https://optymalnewybory.pl/optima-osteo/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta na zdrowe stawy. Czego nie może zabraknąć w jadłospisie?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zdrowe stawy

Chociaż chrząstka stawowa zużywa się wraz z wiekiem, możesz długo cieszyć się bardzo dobrą sprawnością ruchową. Z pomocą przychodzi odpowiednia dieta na zdrowe stawy, która – w połączeniu z aktywnością fizyczną – przyczyni się do poprawy ich kondycji.

Stawy stanowią ruchome połączenia kości, dzięki którym możliwe jest poruszanie się. Dlatego od ich stanu zależy sprawność ruchowa. Tymczasem szacuje się, że nawet kilka milionów Polaków może cierpieć na chorobę zwyrodnieniową stawów – schorzenie, którego ryzyko wystąpienia da się zminimalizować.

Co szkodzi stawom?

Stawy codziennie narażane są na obciążenia, co stopniowo może prowadzić do powstawania mikrourazów. Najbardziej szkodzą im:

  • nadmierne kilogramy – u osób z nadwagą i otyłością często dochodzi do szybszego zużywania się chrząstki stawowej;
  • przeciążenia – nadwyrężenie stawów i ich urazów to najczęściej problem osób trenujących sporty siłowe, np. podnoszenie ciężarów;
  • schodzenia po schodach – pokonywanie stopni w dół oznacza dla stawów nacisk nawet kilkuset kilogramów;
  • długotrwały stres – sprzyjając napięciom i przeciążeniom mięśni, nie jest korzystny dla stabilizowanych stawów.

Nie jest także wskazany siedzący tryb życia, ponieważ on też nie sprzyja kondycji stawów. Zalecany jest ruch, który pomaga utrzymać ich dobrą ruchomość.

Dieta na zdrowe stawy – co jeść?

Sposób odżywiania wpływa na kondycję chrząstki stawowej – zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio. Jeśli posiłki komponujesz w oparciu o prawidłowo zbilansowaną dietę, nie narażasz się na nadwagę czy otyłość – jeden z głównych czynników obciążających stawy. Także to, co jesz, ma znaczenie – niektóre składniki zawarte w żywności pomagają przeciwdziałać stanom zapalnym oraz wspierają łagodzenie dolegliwości bólowych.

Czy wiesz, że: właściwie dobrane produkty spożywcze pomagają przyspieszyć regenerację chrząstki i mazi stawowej, a także wspomóc leczenie chorób stawów?  

Witamina D3

Chociaż witamina D3 kojarzona jest głównie ze wspieraniem prawidłowej pracy układu odpornościowego, ma wpływ nie tylko na kondycję kości i mięśni, ale również stawów.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało, że u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) odnotowano niższy poziom witaminy D[1].

Mimo że synteza witaminy D3 odbywa się pod wpływem promieni słonecznych, niektóre produkty spożywcze także są jej źródłem. Do codziennej diety warto włączyć m.in. tłuste ryby, grzyby, wątrobę wołową. W witaminę D3 są wzbogacone wszystkie margaryny. Można także zastosować suplementację – jednak wyłącznie po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w codziennym jadłospisie nie tylko wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, wspierają pracę serca czy funkcjonowanie mózgu. Badania naukowe wykazują, że NNKT omega-3 pomagają zmniejszyć poranną sztywność stawów i obrzęk u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów[2].

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.: olej rzepakowy, olej lniany, ryby.

Kolagen

Kolagen stanowi główny budulec chrząstki stawowej – stanowi nawet 90% jej struktury. Dlatego dieta na dobre stawy powinna dostarczać ten składnik.

Dobroczynny wpływ kolagenu potwierdzają badania kliniczne. Hydrolizat kolagenu podawany sportowcom pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe stawów[3].

Dieta na zdrowe stawy – tych produktów unikaj!

Wiesz już, co powinna zawierać dieta na zdrowe stawy. Warto jednocześnie poznać te produkty spożywcze, które nie są zalecane.

Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj:

  • tłuszcze nasycone, np. masło, smalec, przetwory mięsne, tłuste mięso
  • cukry proste, np. słodzone napoje, słodycze, wysoko przetworzoną żywność
  • tłuszcze trans, np. zupy i sosy w proszku, gotowe ciastka, gotowe dania garmażeryjne – wyklucz te produkty, których etykieta informuje o występowaniu częściowo utwardzonego lub uwodornionym oleju (pod tą postacią kryją się tłuszcze trans). Tłuszcze trans znajdują się również w tłuszczach mlecznych.

Co ciekawe, należy unikać nadmiernego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Organizm może przekształcać je do kwasu arachidonowego, który sprzyja stanom zapalnym[4]. Nie oznacza to jednak, że całkowicie musisz zrezygnować z ich spożycia – wystarczy, że zadbasz o utrzymanie prawidłowego stosunku kwasów omega-3 do omega-6 tj, 1:5[5].

To w dużej mierze od ciebie zależy, na jak długo zachowasz sprawność ruchową. Zacznij więc zdrowo się odżywiać, pamiętając o wzbogaceniu codziennej diety w produkty sprzyjające kondycji stawów.

[1] https://academic.oup.com/rheumatology/article/53/11/1994/1792838

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/

[4] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats

[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty bogate w białko – sprawdź zawartość białka w produktach [TABELE]

2021-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (30 głosów, średnio: 4,43)
Loading...

Bez białka – podobnie jak bez tłuszczy i węglowodanów – nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i ile dziennie należy go spożywać.


Białko znajduje się w prawie każdej tkance organizmu, m.in. mięśniach, kościach, skórze, włosach, i jest niezbędne – podobnie jak tłuszcze i węglowodany – w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Najważniejsze funkcje białka to m.in.:

  • odpornościowa – białka biorą udział w rozpoznawaniu i zwalczaniu patogenów,
  • lokomotoryczna – białka odpowiadają za kurczliwość mięśni,
  • transportowa – białka umożliwiają transport substancji do i z komórki,
  • katalityczną – białka wywołują i przyspieszają przebieg reakcji biochemicznych w komórkach,
  • budulcowa – wchodzą w skład prawie wszystkich komórek.

Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Białko – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, m.in. od liczby kalorii w diecie, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie piersią) oraz – przede wszystkim – od masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio tylko 54 g dla kobiet ważących około 60 kg i 67 g dla mężczyzn ważących około 75 kg. Niestety większość z nas spożywa go dużo więcej niż potrzebuje.

Więcej białka potrzebują osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny (np. kulturyści), kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby mające infekcję z gorączką.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Można to zrobić za pomocą bardzo prostego równania:

Masa ciała (kg) x 0,9 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej o umiarkowanej aktywności fizycznej

Masa ciała (kg) x 1,4 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej, o intensywnej aktywności fizycznej

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie. Białka zwierzęce mają jeszcze jedną przewagę nad białkami roślinnymi – zawierają więcej leucyny, ważnego dla organizmu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu. Oznacza to, że aby pokryć zapotrzebowanie na leucynę z diety roślinnej trzeba zjeść więcej roślin bogatych w białka (np. soję i jej produkty).

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białka to:

  • mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
  • mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
  • ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
  • nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Niedobór białka – jakie mogą być tego konsekwencje?

Przyczyną niedoboru białka w diecie może być nieodpowiednia podaż tego składnika, przewlekły stres lub infekcja, utrata białka z powodu biegunki, krwotoku, oparzenia etc. Konsekwencją niedoboru białka mogą być:

  • zaburzenia trawienia i wchłaniania (niedobór białka wpływa na florę bakteryjną, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego, soku trzustkowego, żółci),
  • zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej,
  • niedożywienie i utrata masy ciała,
  • zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie siły,
  • niedokrwistości z niedoboru żelaza,
  • nadmierny apetyt (białko zapewnia uczucie sytości),
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
  • zaburzenia w gospodarce hormonalnej.

Natomiast nadmiar białka w diecie może prowadzić do:

  • obciążenia pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych,
  • obciążenia pracy wątroby,
  • zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy,
  • nasilonych biegunek,

Ważne! Do dziennego bilansu białka wlicza się białko ze wszystkich produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc między innymi białko z kasz, orzechów, płatków owsianych etc..

Produkty bogate w białko

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Parmezan 35.7 gr 51%
Soja 34.9 gr 50%
Mleko w proszku 33.2 gr 47%
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Grzyby suszone białe 30.3 gr 43%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Orzeszki ziemne 26.3 gr 38%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Soczewica 24 gr 34%
Ser Cheddar 23.5 gr 34%
Groch 23 gr 33%
Bryndza 22.1 gr 32%
Twaróg tłusty 22 gr 31%
Królik 21.2 gr 30%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Fasola 21 gr 30%
Nasiona słonecznika 20.7 gr 30%
Krewetki 20.5 gr 29%
Pistacje 20.2 gr 29%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Łosoś 20 gr 29%
Twaróg 2% 20 gr 29%

Produkty mleczne: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego) 22.1 gr 32%
Jogurt 1,5% 4.1 gr 6%
Jogurt 3,2% 5 gr 7%
Jogurt 6% 5 gr 7%
Kefir 1% 3 gr 4%
Kefir 2,5% 2.9 gr 4%
Kefir 3,2% 2.9 gr 4%
Jogurt niskotłuszczowy 3 gr 4%
Mleko 1,5% 3 gr 4%
Mleko 2,5% 2.9 gr 4%
Mleko 3,2% 2.9 gr 4%
Mleko 3,5% 2.9 gr 4%
Mleko kozie 3.6 gr 5%
Mleko chude 3 gr 4%
Śmietanka 10% 2.7 gr 4%
Śmietanka 20% 2.5 gr 4%
Śmietanka 25% 2.4 gr 3%
Śmietanka 35% 2.2 gr 3%
Śmietana 8% 2.8 gr 4%
Śmietana 10% 2.7 gr 4%
Śmietana 15% 2.6 gr 4%
Śmietana 20% 2.5 gr 4%
Śmietana 25% 2.4 gr 3%
Śmietana 30% 2.3 gr 3%
Ser Camembert” 15.3 gr 22%
Ser Parmezan” 35.7 gr 51%
Ser “Feta” 14.2 gr 20%
Ser “Cheddar” 50% 23.5 gr 34%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Ser tłusty 18 gr 26%
Twaróg 11% 16 gr 23%
Twaróg 18% (bold) 15 gr 21%
Twaróg 2% 20 gr 29%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Twaróg 9% 18 gr 26%
Twaróg tłusty 22 gr 31%

 

Jajka: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 11.1 gr 16%
Żółtko jaja kurzego 16.2 gr 23%
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Jajko kurze 12.7 gr 18%
Jajko perlicze 11.9 gr 17%

Ryby i owoce morza: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Kawior pollack 27.9 gr 40%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Kalmar 18 gr 26%
Krewetka 20.5 gr 29%
Leszcz 17.1 gr 24%
Łosoś 20 gr 29%
Omułek 11.5 gr 16%
Okoń morski 18.2 gr 26%
Okoń rzeczny 18.5 gr 26%
Jesiotr 16.4 gr 23%
Halibut 18.9 gr 27%
Rak rzeczny 15.5 gr 22%
Śledź 17.7 gr 25%
Makrela 18 gr 26%
Som 17.2 gr 25%
Sandacz 18.4 gr 26%
Dorsz 16 gr 23%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Zaskórnik 14.5 gr 21%
Ostryga 9 gr 13%
Szczupak 18.4 gr 26%

 

Mięso: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina 15.6 gr 22%
Wołowina 18.6 gr 27%
Indyk 19.5 gr 28%
Królik 21.2 gr 30%
Kurczak 18.2 gr 26%
Wieprzowina 11.7 gr 17%
Wątroba wołowa 17.9 gr 26%
Nerki wołowe 15.2 gr 22%

 

Rośliny strączkowe: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 23 gr 33%
Groch zielony 5 gr 7%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Soja 34.9 gr 50%
Fasola 21 gr 30%
Fasola (szparagowa) 2.5 gr 4%
Soczewica 24 gr 34%

 

Kasze: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 8.3 gr 12%
Kasza manna 10.3 gr 15%
Kasza owsiana 12.3 gr 18%
Kasza jęczmienna 9.3 gr 13%
Kasza pszenna 11 gr 16%
Kasza jaglana 11.5 gr 16%
Kasza ryżowa 7 gr 10%
Kasza pęczak 10 gr 14%
Kukurydza słodka 3.2 gr 5%
Mąka gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 7.2 gr 10%
Mąka owsiana 13 gr 19%
Mąka pszenna 1 odmiany 11.1 gr 16%
Mąka pszenna 2 odmiany 11.6 gr 17%
Mąka ryżowa 7.4 gr 11%
Owies 10 gr 14%
Otręby owsiane 17.3 gr 25%
Otręby pszenne 16 gr 23%
Pszenica (miękka) 11.8 gr 17%
Pszenica (twarda) 13 gr 19%
Ryż (ziarno) 7.5 gr 11%
Żyta (zboża) 9.9 gr 14%
Jęczmień (zboża) 10.3 gr 15%

 

Podsumowanie

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie.

Jakie produkty są bogate w białko?

1. Mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
2. Mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
3. Ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
4. nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Lektura zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.


Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jak dostarczać białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?


Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze swojej diety. Jedni robią to z powodów etycznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt hodowlanych; inni uznają taki wybór za ekologiczny i widzą w nim jedną z szans na uratowanie naszej planety; wreszcie są tacy, którzy dietę wegetariańską i wegańską uznają za zdrowszą. Ale bez względu na motywację, dieta wegetariańska budzi pewne kontrowersje. Jedną z nich jest kwestia białka, w które menu oparte na roślinach może (choć nie musi) być ubogie. Jakie roślinne produkty bogate w białko wybierać i jak prawidłowo wdrażać je do diety wegańskiej i wegetariańskiej?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białka, zwane też proteinami, są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. Występują we wszystkich żywych organizmach. W ludzkim ciele znajduje się wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje. Najważniejszą z nich jest tworzenie struktury tkanek, to znaczy budowanie mięśni, skóry, paznokci i innych elementów ludzkiego ciała. Istotna jest także funkcja transportowa – dzięki takim białkom jak hemoglobina czy transferyna możliwe jest np. transportowanie tlenu. Białka odpowiadają także za ruchy mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, regulację hormonalną i wiele innych ważnych procesów zachodzących w naszym ciele każdego dnia. (1)

Białka mają różną strukturę, zbudowane są z różnych aminokwasów i część z nich może być syntezowana w organizmie, jednak mniej więcej połowa – nie. Oznacza to, że te aminokwasy (nazywane aminokwasami egzogennymi) muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, czyli z jedzeniem. Dlatego konieczne jest uwzględnianie białka w zdrowej diecie. (2)

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?

Białko kojarzy nam się najczęściej z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem i produktami mlecznymi, mięsem, jajkami. Rzeczywiście zawierają one dużo białka. Nie znaczy to jednak, że nie znajdziemy białka w roślinach. Pojawia się jednak pytanie, czy białko pochodzące z roślin i zwierząt czymś się różni?

Odpowiedź brzmi: tak. Różnica ta polega na różnej proporcji aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne zbudowane są w nieco inny sposób. Mało tego – białka różnych roślin zawierają różne proporcje aminokwasów, co oznacza, że skład białka roślinnego zależy od tego, z jakiej pochodzi rośliny. (3)

Ze względu na te różnice, przez wiele lat utrzymywał się pogląd (również w środowiskach naukowych), że białka pochodzenia roślinnego mają niższą jakość lub w ogóle są niekompletne i nie mogą stanowić podstawy zdrowego żywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Różny skład aminokwasów w białkach roślinnych nie sprawia, że są one niekompletne lub gorsze. Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej, która zawierać będzie wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aczkolwiek trzeba tu podkreślić jedno: białka w diecie roślinnej powinny pochodzić z różnych produktów. Gdybyśmy oparli żywienie tylko na jednej roślinie albo nawet na wąskiej grupie roślin, wtedy faktycznie możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, opartej w całości na produktach roślinnych, jak i wegetariańskiej, w której rezygnuje się z mięsa, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory. (4)

Roślinne produkty bogate w białko

Praktycznie wszystkie grupy produktów uwzględnionych w diecie roślinnej zawierają białko. Różne jego ilości znajdziemy zarówno w ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, jak i warzywach i owocach. Niektóre rośliny mają go jednak szczególnie dużo, zaliczają się do nich:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • pestki dyni,
  • sezam,
  • orzechy.

Rośliny strączkowe w diecie – jakie wdrożyć do diety wegetariańskiej i wegańskiej?

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie produkty wybierać?

Poza tym produkty bogate w białko, które powstają z przetworzenia roślin, to:

  • tofu,
  • tempeh,
  • tahini (masło sezamowe),
  • napój sojowy,
  • ryż, makaron, pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste).

Tak więc zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest trudne. Jeszcze łatwiejsze jest ono w diecie wegetariańskiej, gdzie obok białka pochodzenia roślinnego ważnym źródłem aminokwasów są jajka i produkty mleczne.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wcale nie musi być problemem. Wystarczy, że regularnie będzie się spożywać produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy lub pestki. Bez względu na to, jakiego pochodzenia są białka, u dorosłego człowieka zapotrzebowanie na nie wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie mają jedynie kobiety w ciąży (1,2 g) oraz w okresie karmienia (1,45 g). (5)

Niedobory białka mogą natomiast stanowić problem w przypadku diety witariańskiej, która stanowi odmianę diety wegańskiej opartą na warzywach i owocach. W tym przypadku bardzo trudno zapewnić właściwe ilości białka i odpowiedni skład aminokwasów.

Ciecierzyca dostarcza białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Warto pamiętać, że jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Organizm wykorzystuje je wtedy do regeneracji i odbudowy komórek oraz powiększania masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od stopnia intensywności treningów. Nadal jednak możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka z diety roślinnej, także w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe.

Jak białko roślinne wpływa na nasze zdrowie?

Dieta roślinna może mieć dwojaki wpływ na nasze zdrowie, jeśli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości białka. Do objawów niedoboru białka należą:

  • stłuszczenie wątroby,
  • łamliwość kości,
  • podatność na infekcje,
  • utrata mięśni,
  • pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Ponadto objawem długotrwałego i dużego niedoboru białka jest opuchlizna ciała zwana edemą, jednak nie występuje ona zwykle w krajach uprzemysłowionych i charakterystyczna jest dla uboższych obszarów Afryki. Natomiast niedobory białka u dzieci skutkować mogą zaburzeniami wzrastania.

Z drugiej strony prawidłowo skomponowana dieta roślinna, dostarczająca odpowiednie ilości białka, może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak nie tyle z powodu lepszego działania białka roślinnego, ile przez pozostałe składniki pokarmów roślinnych. Wraz z białkiem z roślin dostarczamy do organizmu wiele witamin, mikro- i makroelementów, natomiast nie przyjmujemy dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, jak w przypadku mięsa i jego przetworów.(6)

Zarówno etyczne, jak i ekologiczne pobudki stojące za odrzuceniem mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego są szlachetne i dobre. Warto jednak pamiętać, by pomagając zwierzętom i planecie – nie zaszkodzić samemu sobie. Dlatego przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, należy dołożyć starań, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych. Białko jest pod tym względem wyjątkowo ważne, ponieważ w diecie roślinnej kluczowa jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także różnorodność źródeł jego pochodzenia. Zatem jeśli chcemy zostać zdrowymi i silnymi weganami bądź wegetarianami, pamiętajmy o zróżnicowanej diecie.

 

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

(1, 2, 3, 6) Nowicka G.: Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioeticae, nr 4/2006, s. 43-48.

(4) Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merkur. Lek (Pol. Med. J.), 2013, XXXV/210: 397-401.

(5) Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Naturalne składniki bioaktywne czyli zdrowa siła z natury

2021-05-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Substancje bioaktywne, czym właściwie są?

To biologicznie czynne związki naturalnego pochodzenia, mogące korzystnie i  wielokierunkowo oddziaływać na organizm. Jako składniki pożywienia wpływają modyfikująco, wzmacniająco, bądź osłabiająco na różne funkcje organizmu, ograniczając tym samym rozwój procesów chorobowych.

Farmakologia, jednak bez obaw, bo z natury

Substancje bioaktywne, z racji ich stymulującego wpływu na różne przemiany metaboliczne w organizmie, zyskały miano nutraceutyków, czyli „leków” z naturalnej apteki, których prozdrowotne właściwości potwierdzone są badaniami. Mogą one wykazywać działanie antynowotworowe, przeciwzapalne, jak i wpływają ochronnie na serce oraz układ krążenia.

Jak powstają składniki bioaktywne?

Zapotrzebowanie na te substancje jest coraz większe, dlatego też laboratoria z całego świata szukają coraz to nowych źródeł oraz wydajniejszych metod pozyskiwania. Do podstawowych metod ich otrzymywania należy m.in. ekstrakcja np. z tkanek roślinnych.. Substancje biologicznie czynne uzyskuje się wykorzystując zaawansowane biotechnologie, a uzyskane w ten sposób ekstrakty charakteryzują się bardzo wysoką czystością.

Żywność oddziałująca pozytywnie na zdrowie

Ogromną popularność zyskała żywność funkcjonalna, projektowana tak, aby była szczególnie bogata w wybrany bioaktywny składnik. W dzisiejszych czasach z łatwością znajdziemy tego typu produkty na sklepowych pólkach i naprawdę warto po nie sięgać, aby wspierać zdrowie i wzmacniać odporność swojego organizmu. Na przykład jaja, czy margaryny wzbogacane w kwasy tłuszczowe omega 3 lub też produkty z pre- i probiotykami.

Czytaj także: Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

Przykładowe substancje bioaktywne

Składniki bioaktywne

W ostatnich latach naukowcy udowodnili prozdrowotne działanie wielu substancji aktywnych biologicznie i badania nadal trwają. Potwierdzone badaniami i najpowszechniej stosowane związki biologicznie czynne to: wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, prebiotyki, błonnik pokarmowy, sterole i stanole roślinne, witaminy i składniki mineralne, część białek i peptydów, lecytyna, cholina, alkohole wielowodorotlenowe, przeciwutleniacze.

Beta-glukany

Ich źródłem są między innymi ziarna owsa i związki te mają potwierdzone działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu LDL.

Fitosterole i stanole

Związki pochodzenia roślinnego obecne głównie w olejach, ziarnach, orzechach, o potwierdzonym w badaniach klinicznych wpływie na obniżanie poziom cholesterolu we krwi. Naturalnie występują w żywności w zbyt małych ilościach, aby dały efekt terapeutyczny, ale włącznie do codziennej diety żywności funkcjonalnej wzbogacanej w sterole roślinne, pozwala  skuteczne obniżyć cholesterol już w 3 tygodnie.

Kwasy Omega 3

Kwasy Omega 3 (n3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT). Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów Omega 3, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy Omega 3 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Kwasy Omega 3 znajdziesz m.in. w oleju lnianym i rzepakowym oraz margarynach z nich produkowanych.

Zielona herbata

Od wieków zielona herbata stoi u podstawy wielu badań analizujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne katechin, które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe. Jeden z jej składników, określany skrótem EGCG (epigallokatechina galusanu) jest 100 razy silniejszym antyoksydantem od witaminy C. Obserwacja ponad 40 000 dorosłych Japończyków, wykazała, że spożycie co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty, może zmniejszać aż o 26% umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Fitoestrogeny

Ciekawe wyniki badań przedstawiają naukowcy badający wpływ fitoestrogenów na układ sercowo-naczyniowy. Fitoestrogeny, występujące m.in. w soi, to związki w budowie przypominające estrogeny, dlatego też mogą się wiązać z receptorami tych hormonów. Produkty w nie bogate zalecane są przede wszystkim kobietom w okresie okołomenopauzalnym oraz po okresie klimakterium. Mogą one stanowić alternatywę dla terapii hormonalnej i łagodzić przebieg menopauzy. Ponadto  udowodniono, iż mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy.

Optima Neuro

Bibliografia

  • Eman M. Alissa and Gordon A. Ferns, “Functional Foods and Nutraceuticals in the Primary Prevention of Cardiovascular Diseases,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012, Article ID 569486, 16 pages, 2012. doi:10.1155/2012/569486
  • Kijowski J., Lesnierowski G., Cegielska-Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41.
  • Lange E. Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7-24.
  • Nagle D., Ferreira D., Zhou Y. Epigallocatechin-3-Galatee (EGCG): Chemical and biomedical prospectives. Phytochemistry 2006; 67 (17): 1849–1855.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co zrobić, by żyć długo i zdrowo? Podstawy zdrowego stylu życia

2021-04-05 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.

Zasady zdrowego stylu życia. Jak długo i zdrowo żyć?

Zdrowy styl życia – zdaniem naukowców – ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i przekłada się na lepsze i dłuższe życie. Co się jednak kryje pod tym pojęciem? Wyjaśniamy.

Chcesz żyć długo i zdrowo? Musisz zadbać o zdrowy styl życia, który opiera się na czterech filarach:

  • aktywności, nie tylko tej fizycznej, ale również kulturalno-społecznej,
  • balansie pomiędzy relaksem a pracą, czyli znalezieniem czasu nie tylko na zawodowe lub szkolne obowiązki, ale również na relaks, sen,
  • zdrowej diecie, czyli właściwym doborze produktów spożywczych i płynów,
  • umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach (stres może prowadzić do spadku odporności i zaburzenia równowagi w organizmie).

Co więc należy robić, by żyć lepiej i dłużej? Podpowiadamy.

Czytaj także: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć

Aktywność fizyczna – pamiętaj o niej przez cały czas

Nawet niewielki wysiłek fizyczny, np. podczas wykonywania prac domowych, wpływa korzystanie na nasze zdrowie. Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, przemianę materii, zwiększa ilość wydatkowanej energii, a tym samym zapobiega nadwadze i otyłości. Oczywiście lista korzyści płynących z aktywności fizycznej jest znacznie dłuższa.

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny  wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności.

Ruch - zdrowe życie

Zdrowa dieta, czyli talerz pełen warzyw i owoców

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podstawę naszej diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa, a także owoce. Są one źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych (witamin i minerałów, błonnika pokarmowego, a także substancji o potencjale antyoksydacyjnym). Zadbaj o to, aby produkty te były obecne w każdym twoim posiłku, wprowadź do swojego menu: sałaty, strączki, pomidory, rzodkiewki, ogórki, cukinie, bakłażany, dynie… W dzisiejszych czasach możliwości jest nieskończenie wiele!

Co jeść, aby długo żyć?

Unikaj cukru – on naprawdę szkodzi

Cukier, zwłaszcza w nadmiarze, szkodzi, dlatego warto z niego zrezygnować. Organizmowi wystarczy ten, który pozyskujemy z warzyw i owoców. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zrób deser samodzielnie w domu (np. mus czekoladowy na bazie awokado, banana z dodatkiem kakao). Ciasteczka zamień na suszone owoce lub orzechy. Pamiętaj jednak, że tych produktów również nie należy spożywać z nadmiernych ilościach. W jedzeniu, tak jak i w życiu, należy zachować umiar.

Optima Cardio

Nie przejadaj się – co za dużo, to nie zdrowo

Nawet zdrową żywność można przedawkować. Pamiętaj, że wszystko co jemy jest źródłem energii, a także makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Zdrowe produkty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale konsumowane w zbyt dużych ilościach mogą przyczynić się do nadmiernej masy ciała. Z tego względu kontroluj swoje porcje. Jedz wtedy, kiedy czujesz się głodny i kończ posiłek, gdy poczujesz się syty.

Oblicz wskaźnik BMI: Kalkulator BMI

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie to jeden z kluczowych czynników prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda wspiera procesy m.in. związane z trawieniem, krążeniem krwi, regulacją temperatury. Pomaga zachować młody i zdrowy wygląd, zapobiega przesuszaniu się skóry i nadając jej jędrność.

Woda żeby długo żyć

Ćwicz mózg – zadbaj o jego aktywność

Pamiętaj, że oprócz aktywności fizycznej, ważna jest również aktywność intelektualna. Czytanie książek, rozwiązywanie zagadek czy krzyżówek, oglądanie spektakli teatralnych, filmów czy wystaw, pomaga zachować sprawny umysł i zmniejsza ryzyko pojawienia się demencji, nawet o 30 proc. Dzieje się tak, ponieważ przyswajając nowe treści, zwiększamy rezerwę umysłu.

Dodatkowo polecamy: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres, zwłaszcza ten długotrwały, może mieć bardzo destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie. Negatywne emocje oddziałują m.in. na układ nerwowy, wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu, mogą prowadzić do problemów natury psychicznej (zaburzeń nerwicowych, stanów lękowych), przyczyniać się do problemów z sercem (kołatanie), żołądkiem (wrzody), pojawienia się napięcia mięśniowego, nadciśnienia oraz stanów zapalnych. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić ze stresem, nie wstydź się poprosić o pomoc specjalistów (np. psychoterapeuty), oni pomogą wrócić ci do równowagi i uwolnić się od złych emocji.

Zadbaj o dobre relacje społeczne

Aktywne kontakty społeczne i dobre relacje z bliskimi wpływają nie tylko na poprawę jakości życia, ale również poprawę samopoczucia. Są badania, które wykazały, że angażowanie się w różne społeczne aktywności oraz poczucie przynależności do jakiejś społeczności, np. chodzenie do kościoła, wpływają pozytywnie na proces starzenia, a także zmniejszają ryzyko demencji.

Zadbaj o swoje serce

Jeśli chcesz żyć zdrowo i długo, musisz zadbać o dobrą kondycję serca. Możesz to zrobić stosując się do zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2019 r.

  1. Zredukuj liczbę spożywanych kalorii, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
  2. Odżywiaj się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, w której głównym źródłem tłuszczu są produkty pochodzenia roślinnego, np. oliwa z oliwek czy orzechy.
  3. Zadbaj o aktywność fizyczną (minimum 150 minut tygodniowo).

Wcielenie tych zaleceń w życie pozwali zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy, a dzięki temu lepiej i dłużej żyć.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Umiarkowana aktywność fizyczna i ćwiczenia dla początkujących bez kondycji powinna iść w parze ze zdrową i zbilansowaną dietą, bogatą w składniki wspierające odporność i wzmacniające kości oraz stawy - witamina K i D.

Troska o zdrowie ważna jest w każdym wieku. Jeśli ją zaniedbamy, z czasem organizm „upomni się o swoje”, zwiększając ryzyko wystąpienia różnych dolegliwości. Aby im przeciwdziałać lub zwalczać, jeśli już się pojawiły, potrzebujemy zmian w naszym trybie życia. Zwykle dotyczą one albo odżywiania, albo aktywności fizycznej. Dlaczego warto dbać o kondycję i sprawność fizyczną i jakie korzyści zdrowotne przynosi dla organizmu? Jak zacząć ćwiczyć i motywować się do regularności? Sprawdź w artykule.

Aktywność fizyczna w walce z cukrzycą, nadciśnieniem i miażdżycą

Ruch jest istotnym sprzymierzeńcem w walce z cukrzycą, nadciśnieniem i miażdżycą, określanymi mianem chorób cywilizacyjnych. Przy wszystkich tych chorobach nadwaga jest czynnikiem zwiększającym ryzyko ich wystąpienia, a redukcja nadmiernych kilogramów pozwala zmniejszyć zagrożenie spowodowane daną chorobą. (1, 2, 3) Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomaga przy leczeniu wymienionych chorób, ale także może im przeciwdziałać, jeśli podejmiemy ją odpowiednio wcześnie. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o codzienną aktywność oraz wdrożyć ćwiczenia dla początkujących, nie czekając na pierwsze objawy choroby. Jeśli nie potrafisz zmotywować się do ćwiczeń, na początku postaraj się wybrać aktywność o mniejszej intensywności, która sprawi ci największą przyjemność – niezależnie od tego, czy będzie to codzienne rozciąganie, energiczny marsz, lekcje salsy, wspinaczka czy chodzenie po górach, ważne, abyś wykonywał ją regularnie.

Umiarkowana aktywność fizyczna - dlaczego warto zadbać o sprawność ruchową, jakie korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia dla początkujących bez kondycji i jak motywować się do regularnej aktywności?

Oprócz regularnych ćwiczeń o niskiej intensywności warto również zadbać o codzienną, umiarkowaną aktywność. Włóż więcej energii w wykonywanie domowych obowiązków, takich jak sprzątanie, robienie zakupów, prace w ogrodzie czy spacery z psem, postaw na zdrowsze wybory – zamień windę na schody lub wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej, aby zrobić dłuższy spacer.

Umiarkowana aktywność fizyczna – korzyści zdrowotne

Oprócz przeciwdziałania miażdżycy, cukrzycy czy nadciśnieniu, umiarkowana aktywność fizyczna ma jeszcze inne prozdrowotne właściwości, które są niebywale istotne we współczesnym zachodnim świecie, gdzie często prowadzimy siedzący i pełen napięcia tryb życia. Minimum 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie zdecydowanie poprawi kondycję organizmu i wpłynie pozytywnie na ogólne samopoczucie.

Każda aktywność, nawet ćwiczenia dla początkujących bez kondycji, może przeciwdziałać nabytym wadom postawy, które są konsekwencją nienaturalnego dla naszych organizmów siedzenia przez wiele godzin dziennie. Jeśli masz siedzącą pracę, podjęcie aktywności fizycznej jest bardzo ważne. W przeciwnym razie możesz nabawić się różnego rodzaju bólów i zwyrodnień stawów lub kości, zwłaszcza w obrębie dolnego odcinka pleców, które prowadzą do jeszcze poważniejszych dolegliwości, np. rwa kulszowa. (4, 5)

Umiarkowana aktywność fizyczna - jakie korzyści zdrowotne przynoszą ćwiczenia dla początkujących bez kondycji i zdrowa, zbilansowana dieta?

Czytaj także: Trenujesz lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Sprawdź, jak zadbać o zdrowe kości i stawy

Innym czynnikiem wywołującym problemy zdrowotne, który wiąże się z naszym sposobem życia, a często i pracą, jest stres. Stres może potęgować różne choroby, a do tego obniża jakość naszego życia, wywołuje bezsenność czy dolegliwości ze strony układu trawiennego, a także wpływa na funkcjonowanie serca i wzrost poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia w połączeniu ze zbilansowaną dietą pozwalają znacząco obniżyć poziom stresu. (6, 7)

Ćwiczenia dla początkujących bez kondycji połącz ze zbilansowaną dietą bogatą w składniki odżywcze wspierające kości i stawy oraz wzmacniające odporność - witaminę K i D, a także obniżające cholesterol - sterole roślinne.

Przykłady aktywności dla początkujących

Chcesz więcej się ruszać, ale obawiasz się, że sobie nie poradzisz? Niepotrzebnie. Istnieje wiele aktywności, które sprawdzą się świetnie jako ćwiczenia dla początkujących, bez kondycji lub osób w podeszłym wieku i wcześniejszego przygotowania. Każdy ma własne preferencje w kwestii wyboru aktywności fizycznej, jedni lubią ćwiczenia z ciężarami na siłowni, inni świetnie czują się na rowerowej przejażdżce, a jeszcze innym wystarczy dłuższy spacer. Warto wybrać tę formę, która nam najbardziej odpowiada, ponieważ w ten sposób łatwiej będzie nam zachować regularność treningów – a ona jest kluczowa z perspektywy zachowania zdrowia na dobrym poziomie . Jeśli nie przychodzi ci do głowy żaden sport czy aktywność fizyczna, wypróbuj kilka z nich i wtedy podejmij decyzję. Poniżej przedstawiamy aktywności, które można traktować jako ćwiczenia dla początkujących bez kondycji i które warto wypróbować.

Slow jogging dla sceptycznie nastawionych do intensywnego wysiłku

To odmiana joggingu, która została opracowana w Japonii. Celem jej twórcy było opracowanie aktywności fizycznej dla każdego, bez względu na kondycję i sprawność. Jednocześnie jest angażująca w wystarczającym stopniu, by dać pozytywne skutki zdrowotne. (8) Nie ma dokładnych wytycznym, jak wolno biegać w ramach slow joggingu, jednak praktykujący tę formę aktywności lubią mówić, że optymalne tempo to takie, przy którym możesz zachować uśmiech na zrelaksowanej twarzy. Przy slow joggingu ważna jest jednak technika biegu, odpowiednie stawianie stopy, zachowanie prawidłowej sylwetki i oddechu. Badania wykazały, że powolne bieganie może mieć lepszy wpływ na nasze zdrowie, niż ta sama aktywność uprawiana w szybszym tempie. (9)

Slow jogging - ćwiczenia dla początkujących bez kondycji warto połączyć ze zdrową dietą wspierającą treningi - zadbaj o składniki odżywcze, takie jak witamina K i D, które wspierają odporność organizmu oraz dbają o zdrowe kości i stawy.

Przeczytaj również: Slow jogging czy nordic walking? Trening dla początkujących

Nordic walking – ćwiczenia dla początkujących bez kondycji

To popularne „chodzenie z kijkami” powstałe w Norwegii. Dodanie do chodzenia specjalnych kijów sprawia, że w ruch zostaje zaangażowana większa ilość mięśni, w tym mięśnie grzbietu, ramion, klatki piersiowej, kręgosłupa czy brzucha. (10) To zaś sprawia, że nordic walking jest bardzo dobrą formą aktywności, , bo pozwala aktywizować wiele partii mięśni. Poza tym wsparcie kijków pomaga zmniejszyć nacisk na stawy, plecy i biodra, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób mających problemy z układem kostnym.

Joga – sposób na obniżenie poziomu stresu i prawidłową postawę ciała

Choć może nam się wydawać zbyt trudna i wymagająca dużej sprawności już na samym początku, w rzeczywistości joga może sprawdzić się świetnie także jako ćwiczenia dla początkujących. To bardzo rozbudowany system ćwiczeń, a asany (pozycje) mają różny stopień trudności. Z podstawowymi asanami poradzi sobie każdy. Dodatkowo w jodze duży nacisk kładzie się na prawidłowy oddech, co pozwala dotlenić organizm i uspokoić umysł. (11, 12)

Joga - ćwiczenia dla początkujących bez kondycji, które niwelują stres, a w połączeniu ze zbilansowaną dietą bogatą w sterole roślinne oraz witaminę K i D wspierają obniżanie cholesterolu oraz wzmacniają kości i stawy.

Sprawdź również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Jak zmotywować się do ćwiczeń? – tipy dla początkujących

Jeśli zaczynasz aktywność fizyczną i czujesz się niepewnie, poszukaj wsparcia z wielu stron. Od ciebie zależy, na co się zdecydujesz, jednak pamiętaj, że nawet w podeszłym wieku nie powinieneś całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Zacznij od tempa, który ci odpowiada i dopasuj aktywność do swojego stanu zdrowia – przed rozpoczęciem aktywności skonsultuj z lekarzem prowadzącym swój pomysł na zadbanie o poprawę zdrowia.

Aplikacje mobilne wspierające zdrowy styl życia

Jeśli masz problem z zachowaniem regularności ćwiczeń i pamiętaniu o dostarczaniu do organizmu składników odżywczych w diecie, czy prawidłowego nawodnienia, znajdź swój mobilizator, który będzie wspierał cię w aktywności fizycznej i zdrowym stylu życia. Niektórym pomagają odpowiednie aplikacje na telefon, które motywują do kolejnych ćwiczeń. Możesz znaleźć aplikacje, które zawierają zestawy ćwiczeń łatwych do wykonania w domu, czy aplikacje z instrukcjami do jogi lub pomocne dla biegaczy.  Możesz również znaleźć aplikacje mobilne, które będą przypominały ci o posiłkach i diecie, piciu wody czy monitorowały sen. Jest ich sporo, większość darmowych  i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Ćwicz z przyjacielem lub w grupie pasjonatów

W regularnych treningach pomaga też aktywność  grupowa. To pomysł tym lepszy, że pod okiem wykwalifikowanego instruktora nie będziesz popełniać błędów i szybciej osiągniesz progres. Zresztą śledzenie swojego rozwoju, kolejnych małych sukcesów i osiągnięć też jest bardzo motywujące i pomocne w regularnym trenowaniu.

Ćwiczenia dla początkujących bez kondycji w grupie - jak motywować się do regularnej aktywności fizycznej? Połącz ćwiczenia w grupie, monitoring aktywności i zbilansowaną dietę bogatą w witaminę K i D, które wspierają kości i stawy.

Połącz aktywność fizyczną ze zbilansowaną dietą

Nie zapomnij też o właściwej diecie. Jeśli regularnie ćwiczysz, zwiększasz spalanie, musisz wtedy  dostarczać organizmowi nie tylko więcej kalorii, ale przede wszystkim odpowiedniej jakości produktów. Postaw na zdrowe tłuszcze i witaminy, możesz sięgnąć po żywność funkcjonalną, która jest bogata w składniki w sterole roślinne, witaminę K i D. W połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, sterole roślinne, które zostały zawarte w Optima Cardio*, to jeden z najskuteczniejszych, naturalnych sposobów na obniżanie cholesterolu – nawet o 7-10% w 2-3 tygodnie przy spożyciu 1,5-2,4g steroli roślinnych dziennie. Z kolei witaminy K i D, będące składnikiem Optima Osteo**, biorą udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, a tym samym przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną oraz zróżnicowaną dietą.

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

  1. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
  2. Ito MK, McGowan MP, Moriarty PM (June 2011). “Management of familial hypercholesterolemias in adult patients: recommendations from the National Lipid Association Expert Panel on Familial Hypercholesterolemia”. J Clin Lipidol. 5 (3 Suppl): S38–45.
  3. Hardy O. i in., What causes the insulin resistance underlying obesity?; Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr; 19(2): 81–87.
  4. Sabina Kaczor, Aneta Bac, Paulina Brewczyńska, Renata Woźniacka, Edward Golec, “Występowanie dolegliwości bólowych dolnego odcinka kręgosłupa i nawyków ruchowych u osób prowadzących siedzący tryb życia”, “Postępy Rehabilitacji” (3), 19 – 28, 2011.
  5. Depa A, Drużbicki M., Ocena częstości występowania zespołów bólowych lędźwiowego odcinka kręgosłupa w zależności od charakteru wykonywanej pracy. Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego 2008;1:34-41.
  6. Jennifer J. Vasterling, Mary Elizabeth Sementilli, Thomas G. Burish, The Role of Aerobic Exercise in Reducing Stress in Diabetic Patients, The Diabetes Educator, Vol 14, Issue 3, 1988.
  7. Chong-Wen Wang, Celia HY Chan, Rainbow TH Ho, Jessie SM Chan, Siu-Man Ng, Cecilia LW Chan, Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, BMC Complementary and Alternative Medicine volume 14, Article number: 8 (2014).
  8. Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
  9. Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.
  10. Piotr Kocur, Ewa Deskur-Smielecka, Malgorzata Wilk, Piotr Dylewicz, Effects of Nordic Walking Training on Exercise Capacity and Fitness in Men Participating in Early, Short-Term Inpatient Cardiac Rehabilitation After an Acute Coronary Syndrome- A Controlled Trial, Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995-1004.
  11. M. Sławek, R. Śleboda, Joga i jej wartości w kształtowaniu zdrowego stylu życia, „Ekonomiczne Problemy Usług”, nr 78/2011, s. 153-164.
  12. Atkinson N.L., Permuth-Levine R., Benefits, Barriers and Cues to Action of Yoga Practice: A Focus Group Approach, „American Journal of Health Behaviour” 2009, No. 33 (1).

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Trenujesz lub dopiero zaczynasz przygodę ze sportem? Sprawdź, jak zadbać o zdrowe kości i stawy

Jak trenować, aby zadbać o zdrowe stawy i kości? Przygotuj się do treningu odpowiednio wcześniej, stosuj prawidłową technikę podczas uprawiania sportu i połącz ruch ze zbilansowanymi posiłkami - dieta sportowca bogata w witaminę K i D będzie dużym wsparciem dla organizmu.

Słynne powiedzenie mówi, że sport to zdrowie. Nie wyjaśnia jednak jak uprawiać go prawidłowo, jak nie przeciążać stawów, nie mówi również nic o diecie, która odpowiednio zbilansowana – w połączeniu z aktywnościami fizycznymi – istotnie wpływa na uzupełnianie niedoborów mikro- i makroelementów w naszym organizmie, zwiększa wydajność treningów, polepszając jakość naszego zdrowia i życia.

Wkładasz w treningi sporo wysiłku, a mimo to nadal zmagasz się z dolegliwościami kości i stawów? Zastanawiasz się na czym powinna opierać się dieta biegacza lub generalnie dieta sportowca? Ten artykuł jest właśnie dla ciebie.

Najczęstsze błędy popełniane przez osoby uprawiające sport:

  • Brak przygotowania do treningu – np. bagatelizowanie roli rozgrzewki, wykonywanie rozgrzewki zbyt krótko lub niewłaściwymi technikami

Pamiętaj: bardzo ważne jest to, by rozgrzewka była dostosowana do danej dziedziny sportu

  • Nadmierny wysiłek fizyczny / przeciążenie lub przetrenowanie organizmu

Pamiętaj: zamiast zbyt forsownych treningów raz na jakiś czas powinniśmy ćwiczyć mniej intensywnie, ale regularnie

  • Niewystarczająca regeneracja pomiędzy treningami

Pamiętaj: by osiągać jak najlepsze wyniki, ważna jest właściwa ilość ćwiczeń dobrej jakości, a także odpowiedni czas na odpoczynek po  nich, by organizm mógł się w pełni zregenerować. Mamy do wyboru bardzo wiele możliwości. Odnowa biologiczna po treningu może mieć formę aktywną (np. rozciąganie, rower lub jogging) lub pasywną (np. nawadnianie po wysiłku, masaż lub po prostu sen). 1)

  • Odpowiednio zbilansowana dieta oraz nawadnianie organizmu

Dieta dla aktywnych i dobrze dobrany sport pozwolą zachować zdrowie - zadbaj o prawidłową rozgrzewkę przed treningiem, zadbaj o odporność i regeneruj się zbilansowanymi posiłkami.

Pamiętaj: bardzo ważne jest zadbanie o właściwą kaloryczność posiłków w związku z większym wysiłkiem fizycznym (w opcji idealnej – rozpisany konkretny plan żywieniowy na dłuższy okres) oraz dostosowanie naszej diety do dyscypliny, której się podejmujemy. Ilość i jakość tego co jemy wpływa na wydajność treningów. Z kolei w czasie treningów szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów.

Objawy przetrenowania u sportowców

Na początku ciężko je wychwycić. We współczesnej medycynie sportowej możemy wyróżnić dwa rodzaje zespołu przetrenowania. Ich cechami wspólnymi są:

  • Obniżenie sprawności fizycznej
  • Stosunkowo szybkie zmęczenie
  • Niepokój
  • Apatia
  • Brak motywacji
  • Depresja
  • Podatność na alergie i infekcje

Zadbaj o zdrowy trening - odpowiednia rozgrzewka, dieta dla biegacza bogata w witaminę K i D, wzmacnianie odporności i prawidłowa technika wykonywania sportu pomoże cieszyć się zdrowym ciałem przez całe życie.

Pierwszy rodzaj (zwany przetrenowaniem basedowym) występuje częściej u niedoświadczonych, młodych sportowców dyscyplin siłowo-szybkościowych. Objawy są wówczas zbliżone do nadczynności tarczycy (pobudzenie) i zwykle szybko ustępują. Można zaobserwować zaburzenia snu, rytmu serca oraz ciśnienia tętniczego. Bardzo dużą rolę odgrywa wówczas przerwa w treningu oraz zmniejszenie jego intensywności.

Drugi rodzaj jest charakterystyczny dla osób starszych, które uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe. Wiąże się ze zwolnieniem metabolizmu, co może przypominać przetrenowanie addisonowe (zwane inaczej chorobą Addisona). Jego objawy zwykle ustępują po dość długiej regeneracji. Należą do nich:

  • Spokojny sen
  • Niskie ciśnienie tętnicze
  • Obniżenie częstości rytmu serca
  • Powysiłkowa hipoglikemia
  • Zaburzenia popędu seksualnego u mężczyzn
  • Zanik menstruacji u kobiet. 3)

Dlaczego tak ważna jest właściwa rozgrzewka?

Rozgrzewkę często postrzegamy jako nudną i niepotrzebną, a wiąże się z nią szereg korzyści. Przygotowuje organizm do wysiłku. Chroni nas przed kontuzjami. Mobilizuje stawy. Pomaga w osiągnięciu wyższej wydolności podczas samego treningu. Przykładowo rozgrzewka w grach zespołowych niesie za sobą również szereg korzyści psychologicznych. Jak wynika z badań rozgrzewka generuje stan czujności i gotowości do skutecznego działania. Dobrze przeprowadzona wpływa na odczuwanie większej pewności siebie i pozytywnego nastawienia do rozgrywki, ale również poprawia szybkość reakcji u zawodników. Służy również rozładowaniu napięć i zwiększeniu koncentracji. Ma za zadanie działać motywująco. 2)

Zadbaj o prawidłową rozgrzewkę przed treningiem, dzięki czemu minimalizujesz ryzyko kontuzji i problemów podczas treningu - wdrażaj zdrową dietę dla biegacza wspierającą stawy i kości, zbilansowane posiłki bogate w witaminę K i D.

By zapewnić sobie komfort po treningu, warto również dobrze zorganizować jego końcówkę. Pomoże to zredukować oznaki ostrego zmęczenia. Ma niemniejszy wpływ na wydolność zawodników podczas treningu właściwego, niż rozgrzanie się, jak również wpływa pozytywnie na efektywność procesów odnowy jeśli treningi wykonujemy w mikrocyklach. 3)

Przeciążenie na skutek braku lub niewłaściwie wykonywanej rozgrzewki może obciążać stawy i czyni nas bardziej podatnymi na różnego rodzaju kontuzje. Z podobnymi konsekwencjami mamy do czynienia w sytuacji, gdy podejmujemy aktywność fizyczną, chcąc jak najszybciej zrzucić nadprogramowe kilogramy. Tak zwane rzucanie się na głęboką wodę to bardzo częsty błąd „niedzielnych” sportowców. Jeśli naszą motywacją do aktywności jest chęć schudnięcia, a do tej pory nie byliśmy zbyt aktywni, w przypadku osób otyłych warto skonsultować rozważaną dziedzinę sportu z lekarzem. Podobnie zaleca się osobom starszym.

Jak ćwiczyć bezpiecznie? Zadbaj o prawidłową rozgrzewkę, skonsultuj wybór sportu z lekarzem oraz wdrażaj zdrowe posiłki - dieta sportowca bogata w witaminę K i D wspiera odporność oraz kości i stawy.

Jak zacząć ćwiczyć bezpiecznie, czyli odpowiednie przygotowanie do treningów?

Bardzo często motywację do podjęcia treningów np. biegania stanowi chęć schudnięcia przed sezonem wakacyjnym. Musimy jednak pamiętać o tym, że nie od razu przebiegniemy maraton, a do każdego treningu powinniśmy się odpowiednio przygotować.

  • Skonsultuj wybrany przez ciebie rodzaj aktywności z lekarzem.

Jeśli do tej pory prowadziłeś pasywny tryb życia, zmagasz się z nadmiarowymi kilogramami lub obawiasz się sportów ze względu na swój wiek, porozmawiaj o tym z lekarzem lub dietetykiem. Może się okazać, że np. na początek zamiast joggingu zaleci ci spacery i odpowiednią dietę, abyś nie przeciążył swoich stawów.

  • Traktuj rozgrzewkę jako nieodzowny element treningu.

Rozgrzewka zwykle składa się z dwóch części. Część ogólna powinna obejmować wszechstronne ćwiczenia górnych i dolnych kończyn oraz tułowia. Ma na celu rozciągnięcie mięśni oraz zwiększenie ruchomości i gibkości stawów. Część specjalna obejmuje ćwiczenia odnoszącej się do wybranej przez nas dyscypliny sportu. 4)

  • Nie zapomnij o właściwej diecie i nawadnianiu!

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem, dobór sportu do stanu zdrowia, dieta sportowca bogata w witaminę K i D wspierające stawy i kości to klucz do zdrowego sportu.

Czytaj również: Slow jogging czy nordic walking – trening dla początkujących

Jak wspomagać nasze wysiłki jedzeniem, czyli dieta sportowca

Zawodowi sportowcy trzymają się ścisłych indywidualnych planów żywieniowych dostosowanych do danej dyscypliny. Zarówno im jak i każdej osobie trenującej dla zachowania szczupłej sylwetki, dobrej kondycji czy po prostu hobbystycznie zaleca się odpowiedni jadłospis zbilansowany w oparciu o uprawiany sport oraz częstotliwość i intensywność treningów. Rola diety jest istotna w przypadku każdej aktywności fizycznej, ponieważ to, co jemy stanowi „paliwo” dla naszego ciała i wpływa na wydajność treningów. Zatem jeśli podchodzisz do nich poważnie, warto przemyśleć i ten aspekt dbania o siebie.

Sprawdź także: Osteopenia i osteoporoza – w jaki sposób zapobiegać?

Bardzo częstym błędem popełnianym przez osoby motywowane chęcią zrzucenia nadmiarowych kilogramów jest przekonanie, że rozwiązaniem jest sport w połączeniu z obniżoną kalorycznością posiłków czy też ograniczeniem ich liczby w ciągu dnia. Nic bardziej mylnego. Oczywiście w przypadku, gdy jemy zbyt dużo jak na nasze potrzeby energetyczne, to – chcąc schudnąć – w pierwszej kolejności powinniśmy ograniczyć pewne produkty (np. słodycze), zmienić sposób przyrządzania potraw (np. pieczenie zamiast gotowania) czy po prostu jeść mniej (np. 5 mniejszych posiłków dziennie zamiast 3 obfitych).

Dieta sportowca powinna opierać się na zbilansowanych posiłkach, bogatych w witaminę K i D oraz podstawowe składniki odżywcze. Komponuj dietę dla aktywnych zgodnie z piramidą lub talerzem żywienia!

Natomiast, jeśli idzie to w parze z treningami, pamiętajmy, że przy większym spalaniu, nasz organizm będzie potrzebował odpowiednio większej ilości kalorii, ale również składników odżywczych, które wspomogą tzw. zdrowe odchudzanie (zapobiegające efektowi jo-jo). Idealnym rozwiązaniem będzie wówczas wizyta u dietetyka, który dobierze nam indywidualne zalecenia w oparciu o to, jaki styl życia prowadzimy, jak żywimy się na co dzień oraz oczekiwane rezultaty. Produkty, na których powinna opierać się dieta dla aktywnych (nie tylko zawodowych sportowców), obrazuje poniższa grafika. Podstawą (oczywiście poza regularną aktywnością fizyczną oraz piciem wody) są warzywa i owoce, bardzo ważną rolę odgrywają również kasze, ziarna, pełnoziarniste, ciemne pieczywo. Następnie – produkty nabiałowe, w bardziej ograniczonym zakresie – chude mięso, ryby, nie zapominając (w ograniczonej ilości) o wartościowych tłuszczach, zwłaszcza roślinnych, i różnego rodzaju orzechach.

Czytaj również: Zdrowe tłuszcze 

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej - zadbaj o zdrową dietę sportowca i aktywny wypoczynek!

Źródło: Narodowe Centrum Żywności i Żywienia IZŻ. 

Jeśli chodzi o dietę biegacza, ale nie tylko, zaleca się unikanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans lub przynajmniej znaczące ich ograniczenie. Tutaj doskonale sprawdzi się oliwa z oliwek lub/i ryby zawierające kwasy omega-3 (zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach). 5) Możemy też wspomóc się margaryną Optima Omega 3 będącą bogatym źródłem kwasów omega 3. Najnowsze wytyczne (z 2 poł. października) dotyczące zbilansowanej diety, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, obrazowane są również w formie talerza.

Dieta sportowca i dla aktywnych powinna opierać się na podstawowych wytycznych - piramidzie lub talerzu żywienia.

Źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia

Talerz ma wskazywać na zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w  diecie dziennej. Uzupełniony jest o kategorie zaleceń (widoczne dookoła) dotyczących poszczególnych grup produktów – tych, których powinniśmy spożywać więcej, tych, które powinniśmy ograniczyć oraz tych, które powinniśmy zamienić na inne. Wytyczne wskazują również aktywność na konieczność podejmowania regularnie aktywności fizycznej i utrzymywania w normie masy ciała. 6)

Czytaj także: Kwasy omega-3 a zdrowie – ile jemy i ile powinniśmy oraz w jakich proporcjach?

Trening w chłodne dni wymaga odpowiedniego wsparcia - dieta sportowca bogata w witaminę K i D będzie wspierać odporność organizmu oraz zdrowe kości i stawy.

Osobnym tematem są treningi w sezonie jesienno-zimowym, które z związku z aktualnymi obostrzeniami, w większości odbywamy na świeżym powietrzu, np. jazda na rowerze czy bieganie. Zatem warto, m.in. poprzez dietę, szczególnie zadbać o naszą odporność. I tutaj, zarówno dla wzmocnienia naszych kości, jak i odporności, powinniśmy pamiętać o witaminie D, którą możemy znaleźć głównie w rybach morskich lub margarynach. Warto po nią sięgnąć, jeśli w łatwy sposób chcemy wspomóc swoje kości i stawy na co dzień, np. margaryna funkcjonalna Optima Osteo** jako źródło witamin D i K idealnie uzupełni dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu odpowiednio w 45 i 30% przy spożyciu 30 g (to odpowiednik około 3 kromek pieczywa, najlepiej ciemnego i pełnoziarnistego).

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

* Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

  1. Robert Leśniak, Krzysztof Laskowski, Tomasz Zawada „Poradnik piłkarza. Przygotowanie fizyczne. Odżywianie. Regeneracja” 2017.
  2. Sebastian Łubiński, Jan Kosendiak ”Rozgrzewka koszykarza – założenia teoretyczne, a rozwiązania praktyczne” 2017.
  3. Henryk Sozański, Antoni K. Gajewski, Dariusz Kielak, Andrzej Kosmol, Anna Kuder, Krzysztof Perkowski, Dmytro Poliszczuk, Dariusz Śledziewski „Podstawy teorii treningu sportowego” Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1999.
  4. Bartosz Kochański, Anna Kałużna, Krystian Kałużny, Łukasz Wołowiec, Walery Zukow, Wojciech Hagner „Zespół przetrenowania w sporcie – mechanizm, objawy, przyczyny” 2015.
  5. Jeff Galloway, Nancy Clark „Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces” wyd. Helion 2015.
  6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IZŻ 10 2020.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.