Jak czytać etykiety produktów – co to jest RWS?

20-05-2021, lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy kiedykolwiek na opakowaniu produktu żywnościowego Twoją uwagę przykuło oznaczenie RWS? Czy wiesz co ten skrót oznacza i dlaczego został tam umieszczony? Czy to pomocna wskazówka, która ułatwi Ci dokonanie wyboru zdrowej żywności?

Co to jest RWS, czyli mini porada żywieniowa

Skrót RWS oznacza Referencyjne Wartości Spożycia, we wcześniejszych latach występowało jako oznaczenie GDA. Informuje nas o orientacyjnej całkowitej wartości energetycznej diety i zawartości składników odżywczych, które powinny być spożyte w ciągu całego dnia przez przeciętną osobę dorosłą.

Idea RWS

Oznaczenie to jest odpowiedzią przemysłu spożywczego na potrzeby konsumentów i ma na celu proste zobrazowanie, jaką ilość kalorii i składników odżywczych dostarczy dany produkt żywnościowy w kontekście prawidłowo zbilansowanej zdrowej diety. Najczęściej podane wartości odnoszą się do jednej porcji danego produktu.

Jakie wartości przyjmuje RWS?

Oznaczenie RWS opiera się na opracowaniach naukowych specjalistów żywienia z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dotyczy przede wszystkim wartości energetycznej diety oraz 4 głównych składników, które w największym stopniu mogą wpływać na powstawanie chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca i naczyń. Obok oznaczenia kalorii odnajdziemy informację o ilościach tłuszczów, tłuszczów nasyconych, cukrów  i soli.

Wyliczenia RWS opierają się na zaleceniach dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej. RWS mają za zadanie zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, a także zapobiegać nadmiernemu spożyciu żywności.

Jak czytać oznakowanie RWS?

Oznaczenia RWS obrazują, w jaki sposób produkty żywnościowe wpływają na zbilansowanie codziennej zdrowej diety. Na ich podstawie można łatwo ocenić, które produkty dostarczają więcej składników, które powinny być ograniczone w diecie dla serca z uwagi na zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Z podobnych produktów, powinno się wybierać ten, który w mniejszym stopniu pokrywa wskazane dzienne spożycie.

Na poniższym rysunku podano przykładowe oznaczenie RWS dwóch produktów: „A” i „B”. Na jego podstawie można łatwo ocenić, który produkt będzie korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kwas DHA. Za co odpowiada i dlaczego jest potrzebny organizmowi?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 4,25)
Loading...

Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.

Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].

Cenne właściwości DHA

O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.

W czym pomaga DHA?

1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego

Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].

2. Wspiera rozwój mózgu

DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].

Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].

3. Pomaga zapobiec ADHD

Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].

4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia

Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].

5. Wspiera narząd wzroku

Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Zapotrzebowanie na DHA

Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].

Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].

DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?

W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.

Kwas DHA można znaleźć. w:

  • rybach
  • owocach morza
  • algach.

Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].

Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.

Optima Neuro

Źródła:

[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110

[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Lektura zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.


Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wpływają na układ krążenia?

2021-06-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowia. Wcale jednak nie musisz rezygnować z tłuszczów, jeśli zależy ci na utrzymaniu w dobrej kondycji swoje serce i cały układ krążenia. Wystarczy, że tak powszechne tłuszcze nasycone i tłuszcze trans zamienisz na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Statystyki dotyczące zachorowalności na choroby układu sercowo-naczyniowego (CVD) nie napawają optymizmem. Rośnie nie tylko liczba osób zapadających na te schorzenia, ale również osób umierających z ich powodu. Tymczasem wystarczą niewielkie zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania i śmierci. Liczne badania naukowe potwierdzają, że rodzaj spożywanego tłuszczu w istotny sposób wpływa na układ krążenia[1].

Rola tłuszczów w diecie

Tłuszcze odgrywają znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu:

  • są składnikiem budulcowym,
  • stanowią główne źródło energii,
  • są rozpuszczalnikiem ważnych substancji, np. witamin (A, D, K, E).

To wystarczające powody, dla których ich całkowite wykluczenie z codziennego jadłospisu odbiłoby się niekorzystnie na zdrowiu. Najlepiej byłoby, gdyby dało się dostarczać wyłącznie dobre tłuszcze – takie, które nie tylko nie mają negatywnego wpływu na układ krążenia, ale jednocześnie pomagają w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości nie jest to możliwe, dlatego należy dbać o zachowanie odpowiednich proporcji między spożywaniem kwasów tłuszczowych z różnych grup.

Złe i dobre tłuszcze, czyli co?

Tłuszcz tłuszczowi nierówny, dlatego należy zwracać uwagę na jego pochodzenie. Główny podział kwasów tłuszczowych uwzględnia: nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT), wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

  • Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe występują przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Liczne badania naukowe potwierdzają, że to właśnie ich nadmierne spożycie może spowodować podwyższenie poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego. Między innymi z tego powodu wytyczne Europejskiego Towarzystwo Kardiologiczne i Europejskie Towarzystwo Badań Nad Miażdżycą rekomendują redukcję udziału kwasów nasyconych do 10% całkowitej energii[2].

  • Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się m.in. kwas linolowy (LA) i kwas alfa-linolenowy (ALA), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Warto podkreślić, że ALA jest kwasem tłuszczowym, który ulega przemianie do kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) – najważniejszych przedstawicieli kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ich źródłem są m.in. niektóre ryby morskie, algi .

Wpływ NNKT na układ krążenia

Podwyższony poziom cholesterolu LDL i obniżony poziom cholesterolu HDL to czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Dlatego należy dążyć do redukcji stężenia frakcji LDL i jednoczesnego podnoszenia poziomu frakcji HDL. W jaki sposób? Podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta, w której tłuszcze nasycone zostaną zastąpione nienasyconymi kwasami tłuszczowymi.

  • Działanie kardioprotekcyjne

Czy wiesz, że kardioprotekcyjne działanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 zostało odkryte przez duńskich naukowców w 1970 roku[3]? Badania przeprowadzone na grupie Eskimosów zamieszkujących Grenlandię wykazały, że spożycie ryb będących źródłem NNKT może zmniejszać zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego[4].

  • Działanie przeciwzakrzepowe

Badania naukowe potwierdzają, że nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zakrzepów. Wynika to z właściwości przeciwpłytkowych NNKT – mechanizm polega na hamowaniu tworzenia się czynników sprzyjających zakrzepom[5].

  • Działanie hipolipemizujące

Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z rodziny omega-3 – może prowadzić do obniżenia stężenia trójglicerydów przy jednoczesnym wzroście poziomu cholesterolu HDL[6].

NNKT – przykłady

Wiesz już, że pierwszym krokiem w stronę lepszego funkcjonowania układu krążenia jest zmiana diety. Zastanawiasz się jednak, gdzie szukać NNKT? Przykłady prezentujemy poniżej.

Jeśli chodzi o tłuszcze z rodziny omega-3, bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy i nasiona tj.:

  • olej lniany,
  • olej rzepakowy,
  • olej sojowy,
  • oliwa z oliwek,
  • orzechy włoskie,
  • siemię lniane.

Warto także spożywać algi oraz ryby (np. łososia, makrelę, śledzie, sardynki), które są bogatym źródłem kwasów omega-3: EPA i DHA.

 

 

Optima Neuro

[1] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/42657/30218

[1] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/

[4] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext

[5] Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/

[7] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94

[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019), Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS)

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC313905/

[10] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(79)91490-9/fulltext

[1]1 Simopoulos A.P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827911/

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Popularność diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) rośnie z roku na rok. Jest to dieta polecana szczególnie dla osób z wysokim nadciśnieniem, jednakże śmiało może stosować ją każdy, kto dba o zdrową dietę dla serca. Koniecznie zapoznaj się, na czym polega fenomen tego sposobu żywienia.  

Stosowanie diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu oraz w szybkim tempie pomaga uporać się z nadprogramowymi kilogramami. Śmiało możemy stwierdzić, iż nie dość, że dbasz o sylwetkę, to dodatkowo zapewniasz sobie dobrą dietę dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH to dieta opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, którzy odnaleźli związek pomiędzy spożywaniem pewnej grupy produktów, a wzrostem ciśnienia tętniczego. Według badań, dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniej równowagi lipidowej, utrzymując właściwy stosunek poziomu cholesterolu frakcji HDL do LDL.

Do kogo dieta DASH?

Dieta ta rekomendowana jest, jako element profilaktyki w chorobach związanych z nadciśnieniem, a także dla osób dbających o zdrową dietę. Co więcej dieta ta może stać się sposobem na życie. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz uczy właściwego podejścia do zdrowego odżywiania. Jest, więc dla każdego.

Dietę DASH powinny stosować wszystkie osoby, borykające się z problemami z nadciśnieniem. Poprzez ograniczenie szkodliwych tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych, pomaga ona także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, poprzez ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, może się ona przyczynić do utraty zbędnych kilogramów.

DASH, czyli koniec z sodem?

Dieta DASH to łatwe i bezpieczne zalecenia żywieniowe.  Podstawową zasadą jest ograniczenie spożycia soli, a dokładnie sodu, który podnosi ciśnienie. Nadmiar sodu przyczynia się do szybkiego gromadzenie wody oraz rozcieńcza sód we krwi, a to z kolei powoduje zwiększenie ciśnienia w naczyniach krwionośnych.

Dlatego też, osoby stosujące DASH nie powinny dostarczać więcej niż 5-6g soli dziennie. Gotowe produkty często zawierają duże ilości sodu, dlatego należy uważnie czytać etykiety oraz wybierać żywność nieprzetworzoną, naturalną. Spróbuj zastąpić sól ziołami, bądź innymi przyprawami.

Założenia diety DASH

Sposób odżywania oparty nazasadach DASH jest bardzo różnorodny. Podstawą diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. Białe pieczywo i makarony, zamieniamy na brązowy ryż i chleb razowy. Zdrowa dieta powinna dostarczać ok. 2000 kalorii. Spożywane produkty podzielone są na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Jednak należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne, może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Staraj się dostarczać ok. 4 porcji warzyw i 2 porcji owoców. Nie zapomnij również o zamianie tłuszczów nasyconych na oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek. Warto ograniczyć mocną kawę oraz dostarczać, co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Dlatego pij dużo zielonej herbaty i wody mineralnej. Aby wzmocnić swoje serce, ogranicz palenie papierosów oraz picie alkoholu.

Przykładowe menu na diecie DASH

Śniadanie:

  • Owsianka z suszonymi owocami, orzechami i bananem
  • Filiżanka zielonej herbaty

Przekąska:

  • Jabłko, bądź grejpfrut

Obiad:

  • Zupa krem z dyni
  • Filet z dorsza
  • 4 łyżki ryżu brązowego
  • Brokuły

Przekąska:

  • Sok warzywny

Kolacja:

  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 1 łyżeczka margaryny funkcjonalnej  Optima Cardio
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • pomidor, ogórek

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-06-11 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).
Optima Omega 3

 

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Czy warto ją stosować dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, niskowęglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, dieta ketogeniczna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dr Dąbrowskiej – czy to zdrowy sposób na oczyszczanie organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Post dr Dąbrowskiej opiera się na restrykcyjnej diecie i niskiej kaloryczności, która może prowadzić do niedoboru pokarmowego


Dieta dr Dąbrowskiej pomaga oczyścić organizm z toksyn i może poprawiać komfort snu. Jednak to, co wzbudza największy entuzjazm wśród zwolenników diety, to znaczna utrata zbędnych kilogramów. Sprawdź, na czym polega dieta dr Dąbrowskiej i czy ścisły post jest zdrowym sposobem na oczyszczanie organizmu.

Naturalne sposoby leczenia i diety niskokaloryczne zyskują coraz większą popularność. Choć mają one swoich przeciwników i nie mają potwierdzenia w literaturze naukowej, to nadal cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób dbających o linię i zdrowie. Zarówno tych, szukających dobrego sposobu na detoks, jak i zmagających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego, cukrzycą typu 2 lub chorobą wieńcową. I oczywiście wśród tych, którzy chcą się odchudzić. Sprawdź, czy dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej to dobry sposób na powrót do zdrowia i wymarzoną sylwetkę.

Czy istnieją zagrożenia związane ze stosowaniem diety?

Jednocześnie Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC – ang. The European Food Information Council) zaznacza, że diety dostarczające poniżej 1400 kcal/dobę powinny być wzbogacone odpowiednią suplementacją [8]. Niedożywienie organizmu na skutek diety przekłada się również na wzrost stężenia greliny (hormonu głodu), co objawia się wzmożonym łaknieniem i może spowodować wystąpienie efektu jojo [9].

Zupy warzywne w diecie dr Dąbrowskiej - jakie warzywa wybierać, aby nie doprowadzić do niedoboru pokarmowego?

Uwaga na efekt jojo

Diety o niskiej kaloryczności oraz ubogie w białko powodują pozornie szybką utratę masy ciała. Dzieje się tak przez utratę wody i rozpad mięśni. Ilość mięśni wpływa bezpośrednio na zapotrzebowanie organizmu na energię, a jej obniżenie może przyczynić się do błyskawicznego wzrostu masy ciała po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków żywieniowych [10, 11].

Sprawdź również: Diety, których należy się wystrzegać

Czym jest dieta dr Dąbrowskiej?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej to post leczniczy, którego głównym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i złogów, aby wspomóc samouleczenie organizmu. Składa się ona z dwóch etapów – kilkunastodniowej głodówki i zdrowej diety, opartej na wartościowych warzywach, owocach i ziarnach. Dieta Dąbrowskiej polecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i zmagającymi się z zespołem metabolicznym, chorobami autoimmunologicznymi czy obniżeniem odporności.

Co to jest kryzys ozdrowieńczy?

W trakcie kuracji może pojawić się tzw. „kryzys ozdrowieńczy”, któremu mogą towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • zawroty i bóle głowy
  • osłabienie
  • bezsenność
  • zmiany skórne
  • bóle brzucha
  • nudności
  • dreszcze
  • gorączka

A u osób, których przewód pokarmowy nie jest przystosowany do dużej ilości surowizny, nawet przejściowa biegunka. Wszystkie te symptomy świadczą o skuteczności postu. Związane są one z dostarczaniem niedostatecznej ilości węglowodanów i tworzeniem się ciał ketonowych. Dr Dąbrowska nazywa swój post dietą ketogenną[1, 2].

Post dr Dąbrowskiej oczyszcza organizm, ale może prowadzić do zaburzeń odżywiania i niedoboru pokarmowego

Na jakich produktach bazuje dieta Ewy Dąbrowskiej?

Warzywa niskoskrobiowe:

  • warzywa liściaste
  • marchew
  • buraki
  • seler
  • pietruszka
  • rzodkiew
  • kalafior
  • brokuł
  • cebula

Dieta ketogenna - jakie owoce i warzywa wybrać do jadłospisu?

Owoce niskocukrowe:

  • maliny
  • jagody
  • borówki
  • jeżyny
  • truskawki
  • kiwi
  • grejpfrut
  • pomarańcze
  • cytryny i limonki
  • arbuz

Warto je jeść przede wszystkim w postaci surowej, ponieważ wtedy zachowują najwięcej składników odżywczych. Można jednak, w zależności od tolerancji, dowolnie modyfikować jadłospis klasycznej wersji diety, w której zaleca się spożywanie 3/4 surowych produktów i 1/4 gotowanych. Jeśli pojawią się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, należy zwiększyć ilość soków lub gotowanych warzyw np. w postaci zup.

Przykładowy jadłospis z programu żywieniowego dr Ewy Dąbrowskiej [1]

Śniadanie

  • Sok pomidorowy
  • Zakwas z buraków
  • Surówka z marchewki z jabłkiem i cytryną
  • Surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem i szczypiorkiem
  • Gotowany brokuł z koperkiem

Obiad

  • Sok z jabłek i jarmużu
  • Surówka ze świeżej kapusty, marchwi i koperku
  • Surówka z pomidorem, z cebulą, octem jabłkowym i bazylią
  • Krem z kalafiora z warzywami
  • Kompot z jabłek z dodatkiem goździków i cynamonu

Kolacja

  • Sok wielowarzywny
  • Surówka z selera naciowego i białej rzodkiewki z kiełkami brokułu
  • Surówka z tartego jabłka z dodatkiem truskawek
  • Leczo z cukinią, pomidorami, cebulą i papryką
  • Herbata miętowa
  • Połówka grejpfruta

Dieta dr Dąbrowskiej opiera się na ścisłym poście, który może powodować niedobory pokarmowe i zaburzenia odżywiania

Dieta ketogeniczna dr Dąbrowskiej jest elastyczny nie tylko pod tym względem. Dr Ewa Dąbrowska stworzyła również wersję eliminacyjną diety. Ponadto program dietetyczny można dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta z otyłością, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym [1, 2].

Wychodzenie z diety Dąbrowskiej

Dieta warzywno-owocowa powinna być stosowana przez maksymalnie 42 dni. Kończy się ją tzw. wychodzeniem z diety. Na czym ono polega? Na wprowadzaniu do jadłospisu źródeł zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych np. w margarynie Optima Omega 3, a także nasion roślin strączkowych i niewielkiej ilości ryb, mięsa oraz nabiału.

Post Dąbrowskiej przewiduje również okresowe powtarzanie kuracji w postaci głodówek. Jak długo? 1-2 dni w tygodniu lub 7 dni w miesiącu [1].

Dieta ketogenna dr Dąbrowskiej – efekty

Odkwaszanie organizmu

Jednym z głównych prozdrowotnych mechanizmów diety dr Dąbrowskiej jest jej zasadotwórcze działanie [1]. Współczesny model żywienia jest silnie kwasotwórczy, co prowadzi do zakwaszenia organizmu. Z kolei dieta warzywno-owocowa działa przeciwstawnie. Zdrowe odżywianie wg dr Dąbrowskiej (odpowiednie ilości wody, warzyw i owoców) ma wspomóc naturalne procesy regulowania poziomu pH, zachodzące w naszym organizmie, oraz pozbycie się toksyn.

Smoothie warzywno-owocowe w diecie ketogennej

Autofagia komórkowa i przywracanie aktywności genom

Samouleczenie organizmu w trakcie postu dr Ewy Dąbrowskiej, bazuje na teorii autofagii komórkowej, czyli oczyszczania wewnętrznego. W okresie postu organizm pozyskuje energię z nieprawidłowo zbudowanych tkanek, np. martwych tkanek, guzów, blizn, a komórki oczyszczają się ze zgromadzonych toksyn [1]. Jednak aktualnie jedynym badaniem, które potwierdza taki mechanizm działania, jest praca prof. Yoshinori Ohsumi, która otrzymała nagrodę Nobla [4]. Istotne jest natomiast, że badanie to dotyczyło drożdży, czyli organizmów jednokomórkowych, w związku z czym nie ma pewności, czy identyczny mechanizm działa w przypadku ludzi.

Niskokaloryczność postu dr Dąbrowskiej ma na celu aktywowanie nieczynnych genów i odbudowywanie tkanek będących w zaniku.

Wciąż zastanawiasz się, czy zastosować dietę ketogenną dr Dąbrowskiej? Szybkie efekty na pewno zachęcą każdego, kto chce stracić zbędne kilogramy. Potencjalne mechanizmy działania diety są obiecujące, jednak niepotwierdzone w literaturze naukowej.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. https://ewadabrowska.pl/ [dostęp: 6.04.2020]
  2. Dąbrowska E.: Ciało i ducha ratować żywieniem. Wyd. Michalineum, 2001
  3. Cudnoch-Jędrzejewska A., Niedziela M., Szczepańska-Sadowska E.: Równowaga kwasowa-zasadowa – wybrane aspekty. W: Konturek Fizjologia człowieka. Red. Brzozowski T. wyd. 3, 479-482
  4. Ohsumi Y.: Yoshinori Ohsumi: autophagy from beginning to end. Interview by Caitlin Sedwick. J Cell Biol. 2012; 197(2):164–165.
  5. Białek-Dratwa A. i wsp. (2013) ,,Nutrigenomika – bioaktywne składniki diety” Postępy Hig Med Dosw (online) 67, 255-260
  6. Johansson K., Neovius M., and Hemmingsson E.: Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014; 99:14–23
  7. Castro AI. Gomez-Arbelaez D. Crujeras AB. et al.: Effect of a very low calorie ketogenic diet on food and alcohol cravings, physical and sexual activity, Sleep disturbances and quality of life in obese patients. Nutrients 2018 10 (10) 1348
  8. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej: red. Wolska-Adamczyk A., WSIiZ, Warszawa 2015
  9. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E et al. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669-673
  10. Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R.: Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015; 115(9):1919-1926
  11. Abe T., Dankel S.J., Loenneke J.P.: Body fat loss automatically reduces lean mass by changing the fat-free component of adipose tissue. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar; 27(3):37-358

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jak dostarczać białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?


Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze swojej diety. Jedni robią to z powodów etycznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt hodowlanych; inni uznają taki wybór za ekologiczny i widzą w nim jedną z szans na uratowanie naszej planety; wreszcie są tacy, którzy dietę wegetariańską i wegańską uznają za zdrowszą. Ale bez względu na motywację, dieta wegetariańska budzi pewne kontrowersje. Jedną z nich jest kwestia białka, w które menu oparte na roślinach może (choć nie musi) być ubogie. Jakie roślinne produkty bogate w białko wybierać i jak prawidłowo wdrażać je do diety wegańskiej i wegetariańskiej?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białka, zwane też proteinami, są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. Występują we wszystkich żywych organizmach. W ludzkim ciele znajduje się wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje. Najważniejszą z nich jest tworzenie struktury tkanek, to znaczy budowanie mięśni, skóry, paznokci i innych elementów ludzkiego ciała. Istotna jest także funkcja transportowa – dzięki takim białkom jak hemoglobina czy transferyna możliwe jest np. transportowanie tlenu. Białka odpowiadają także za ruchy mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, regulację hormonalną i wiele innych ważnych procesów zachodzących w naszym ciele każdego dnia. (1)

Białka mają różną strukturę, zbudowane są z różnych aminokwasów i część z nich może być syntezowana w organizmie, jednak mniej więcej połowa – nie. Oznacza to, że te aminokwasy (nazywane aminokwasami egzogennymi) muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, czyli z jedzeniem. Dlatego konieczne jest uwzględnianie białka w zdrowej diecie. (2)

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?

Białko kojarzy nam się najczęściej z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem i produktami mlecznymi, mięsem, jajkami. Rzeczywiście zawierają one dużo białka. Nie znaczy to jednak, że nie znajdziemy białka w roślinach. Pojawia się jednak pytanie, czy białko pochodzące z roślin i zwierząt czymś się różni?

Odpowiedź brzmi: tak. Różnica ta polega na różnej proporcji aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne zbudowane są w nieco inny sposób. Mało tego – białka różnych roślin zawierają różne proporcje aminokwasów, co oznacza, że skład białka roślinnego zależy od tego, z jakiej pochodzi rośliny. (3)

Ze względu na te różnice, przez wiele lat utrzymywał się pogląd (również w środowiskach naukowych), że białka pochodzenia roślinnego mają niższą jakość lub w ogóle są niekompletne i nie mogą stanowić podstawy zdrowego żywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Różny skład aminokwasów w białkach roślinnych nie sprawia, że są one niekompletne lub gorsze. Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej, która zawierać będzie wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aczkolwiek trzeba tu podkreślić jedno: białka w diecie roślinnej powinny pochodzić z różnych produktów. Gdybyśmy oparli żywienie tylko na jednej roślinie albo nawet na wąskiej grupie roślin, wtedy faktycznie możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, opartej w całości na produktach roślinnych, jak i wegetariańskiej, w której rezygnuje się z mięsa, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory. (4)

Roślinne produkty bogate w białko

Praktycznie wszystkie grupy produktów uwzględnionych w diecie roślinnej zawierają białko. Różne jego ilości znajdziemy zarówno w ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, jak i warzywach i owocach. Niektóre rośliny mają go jednak szczególnie dużo, zaliczają się do nich:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • pestki dyni,
  • sezam,
  • orzechy.

Rośliny strączkowe w diecie – jakie wdrożyć do diety wegetariańskiej i wegańskiej?

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie produkty wybierać?

Poza tym produkty bogate w białko, które powstają z przetworzenia roślin, to:

  • tofu,
  • tempeh,
  • tahini (masło sezamowe),
  • napój sojowy,
  • ryż, makaron, pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste).

Tak więc zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest trudne. Jeszcze łatwiejsze jest ono w diecie wegetariańskiej, gdzie obok białka pochodzenia roślinnego ważnym źródłem aminokwasów są jajka i produkty mleczne.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wcale nie musi być problemem. Wystarczy, że regularnie będzie się spożywać produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy lub pestki. Bez względu na to, jakiego pochodzenia są białka, u dorosłego człowieka zapotrzebowanie na nie wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie mają jedynie kobiety w ciąży (1,2 g) oraz w okresie karmienia (1,45 g). (5)

Niedobory białka mogą natomiast stanowić problem w przypadku diety witariańskiej, która stanowi odmianę diety wegańskiej opartą na warzywach i owocach. W tym przypadku bardzo trudno zapewnić właściwe ilości białka i odpowiedni skład aminokwasów.

Ciecierzyca dostarcza białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Warto pamiętać, że jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Organizm wykorzystuje je wtedy do regeneracji i odbudowy komórek oraz powiększania masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od stopnia intensywności treningów. Nadal jednak możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka z diety roślinnej, także w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe.

Jak białko roślinne wpływa na nasze zdrowie?

Dieta roślinna może mieć dwojaki wpływ na nasze zdrowie, jeśli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości białka. Do objawów niedoboru białka należą:

  • stłuszczenie wątroby,
  • łamliwość kości,
  • podatność na infekcje,
  • utrata mięśni,
  • pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Ponadto objawem długotrwałego i dużego niedoboru białka jest opuchlizna ciała zwana edemą, jednak nie występuje ona zwykle w krajach uprzemysłowionych i charakterystyczna jest dla uboższych obszarów Afryki. Natomiast niedobory białka u dzieci skutkować mogą zaburzeniami wzrastania.

Z drugiej strony prawidłowo skomponowana dieta roślinna, dostarczająca odpowiednie ilości białka, może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak nie tyle z powodu lepszego działania białka roślinnego, ile przez pozostałe składniki pokarmów roślinnych. Wraz z białkiem z roślin dostarczamy do organizmu wiele witamin, mikro- i makroelementów, natomiast nie przyjmujemy dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, jak w przypadku mięsa i jego przetworów.(6)

Zarówno etyczne, jak i ekologiczne pobudki stojące za odrzuceniem mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego są szlachetne i dobre. Warto jednak pamiętać, by pomagając zwierzętom i planecie – nie zaszkodzić samemu sobie. Dlatego przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, należy dołożyć starań, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych. Białko jest pod tym względem wyjątkowo ważne, ponieważ w diecie roślinnej kluczowa jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także różnorodność źródeł jego pochodzenia. Zatem jeśli chcemy zostać zdrowymi i silnymi weganami bądź wegetarianami, pamiętajmy o zróżnicowanej diecie.

 

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

(1, 2, 3, 6) Nowicka G.: Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioeticae, nr 4/2006, s. 43-48.

(4) Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merkur. Lek (Pol. Med. J.), 2013, XXXV/210: 397-401.

(5) Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta po zawale – jak powinno wyglądać menu dobre dla serca?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
[ratings}

Aktywność fizyczna i dieta po zawale serca są niezbędne, aby wspomóc prawidłową pracę serca i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Obniż cholesterol dzięki sterolom roślinnym, wprowadź do diety więcej roślinnych składników i ogranicz spożycie soli.

Zawał mięśnia sercowego, zwany potocznie zawałem lub atakiem serca, to bardzo poważna postać choroby niedokrwiennej serca, która w krajach europejskich stanowi najczęstszą przyczynę zgonów. (1) Przejście zawału wymaga odpowiedniej rehabilitacji uwzględniającej także dietę – celem poprawy zdrowia i zapobiegnięcia kolejnym zawałom lub powikłaniom. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta po zawale.

Przyczyny zawału serca

Przyczyny zawału serca są istotne dla zrozumienia koniecznych modyfikacji diety po jego wystąpieniu. Podstawową przyczyną zawału serca jest miażdżyca. Miażdżyca to stan, w którym naczynia krwionośne zwężają się z powodu odkładającego się cholesterolu. Pod wpływem miażdżycy w naczyniach krwionośnych tworzy się tzw. blaszka miażdżycowa, która może ulegać uszkodzeniu. Uszkodzenie blaszki miażdżycowej może zaś skutkować zamknięciem naczynia, a w konsekwencji – niedokrwieniem. Nagłe ograniczenie przepływu krwi przez tętnice prowadzi właśnie do ostrego zespołu wieńcowego, zwanego zawałem.

Czytaj także: Miażdżyca zaczyna się niewinnie. Jak się przed nią uchronić?

Czynniki ryzyka zawału serca

W przeciwieństwie do nagle przebiegającego zawału, miażdżyca jest stanem, który powstaje powoli i na który wiele czynników ma wpływ. To tak zwane czynniki ryzyka zawału serca. Co do nich należy?

  • palenie papierosów,
  • długotrwałe, wysokie ciśnienie krwi,
  • cukrzyca,
  • zbyt wysoki poziom cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL),
  • niski poziom aktywności fizycznej,
  • otyłość,
  • nadużywanie alkoholu. (2, 3)

Sprawdź, jakie czynniki wpływające na ryzyko zawału serca możesz modyfikować oraz jak powinna wyglądać dieta po zawale serca.

Co istotne, mężczyźni i osoby starsze są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia zawału serca. Choć na płeć i wiek nie mamy wpływu, pozostałe czynniki mogą być przez nas kontrolowane, a znaczna większość z nich – poprzez zdrową dietę i zmianę nawyków żywieniowych. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta po zawale, a także w profilaktyce zawału i chorób serca, jest taka ważna. Jadłospis oparty na lekkostrawnych posiłkach, bogatych w składniki wspomagające pracę serca i układu krążenia oraz obniżenie cholesterolu, niweluje ryzyko wystąpienia kolejnego zawału serca, a tym samym – zapewnia dłuższe życie.

Sprawdź również: Pierwsza pomoc przy zawale serca – co możemy zrobić?

Dieta po zawale – ogólne wyznaczniki

Dieta po zawale powinna zmierzać ku obniżeniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Można to osiągnąć stosując jedną z zalecanych diet korzystnych dla serca, na przykład dietę DASH czy śródziemnomorską. (4) Można też na stałe zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. To drugie rozwiązanie jest o tyle korzystne, że nie wymaga przyswajania sobie nowych przepisów i rozwiązań, a jedynie modyfikację już istniejących.

Pamiętaj także o ruchu, który według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia leży u podstaw piramidy zdrowego żywienia. Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego, jednak w przypadku osób po zawale jest szczególnie istotna, zwłaszcza jeśli cierpią one na otyłość lub nadwagę. Zmniejszenie masy ciała może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia (ponownego) zawału. Trzeba jednak pamiętać o dostosowaniu aktywności (jej rodzaju i intensywności) do swoich możliwości, ponieważ zbyt duży wysiłek po zawale zdecydowanie nie jest wskazany. Dlatego planowane zajęcia ruchowe należy skonsultować z lekarzem.

Przeczytaj także: Rehabilitacja po zawale serca

Dieta po zawale w 4 krokach

Jeśli chcesz samodzielnie zmienić swój sposób żywienia, by zatroszczyć się o serce i dłuższe życie, oto garść wskazówek, do których warto się zastosować.

1. Obniż poziom „złego” cholesterolu LDL dzięki sterolom roślinnym

Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu przyjmowanego wraz z pożywieniem to podstawa. Jak to zrobić? Przede wszystkim włącz do diety produkty wzbogacone o sterole roślinne. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego to najskuteczniejszy, niefarmakologiczny sposób obniżenia poziomu cholesterolu, w dodatku najłatwiejszy do wdrożenia (11).

Dieta po zawale serca - wprowadź do jadłospisu produkty zawierające sterole roślinne, które skutecznie obniżają cholesterol, potas, który reguluje ciśnienie krwi, błonnik i kwasy omega-3.

Sterole roślinne to związki organiczne zawarte w roślinach, które skutecznie zmniejszają poziom cholesterolu poprzez ograniczenie jego wchłaniania z pokarmu oraz zwiększenie jego wydalania. (8, 9) Ich skuteczność została przebadana klinicznie, a regularne spożywanie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą pozwala obniżyć poziom cholesterolu nawet o 7-10% już w ciągu 2-3 tygodni. Niestety w naturalnych produktach spożywczych znajdują się w bardzo niewielkich ilościach. Dlatego doskonałym uzupełnieniem codziennej diety i prostym krokiem w kierunku poprawy swojego zdrowia jest wybór żywności funkcjonalnej – margaryn roślinnych, które zawierają dzienną dawkę zapotrzebowania na sterole roślinne. Wystarczą 3-4 kromki pieczywa posmarowane margaryną Optima Cardio* dziennie, aby obniżyć cholesterol.

2. Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

Zrezygnuj z tłustego mięsa, zamiast tego wybierz drób lub dietę opartą na warzywach – badania wykazały, że rezygnacja z mięsa poprawia pracę serca i zmniejsza ryzyko śmierci po zawale (5). Zrezygnuj także z tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec czy masło, i zamień je na funkcjonalne margaryny roślinne, których skład został stworzony z myślą o wspomaganiu pracy serca i obniżaniu cholesterolu.

Dieta po zawale serca - co jeść po zawale, aby wspomagać pracę serca, obniżyć cholesterol i zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi?

3. Ogranicz sód i zwiększ spożycie produktów zawierających potas

Potas i sód działają w naszym organizmie przeciwstawnie, wpływając na nasze ciśnienie. Sód je podnosi, potas – obniża. (10) Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna. Staraj się ograniczyć jej spożycie nie tylko poprzez zredukowanie jej ilości podczas gotowania (najlepiej zastąpić ją ziołami), ale także odstawiając przetworzone produkty, które mają wysoką zawartość soli w składzie – zupy instant, gotowe dania w słoikach czy wędliny. Potas natomiast możesz dostarczyć, wybierając suszone owoce, orzechy, zielone warzywa liściaste, brokuły czy pomidory oraz żywność funkcjonalną wzbogaconą o ten elektrolit.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

4. Jedz błonnik

Błonnik pokarmowy wspiera profilaktykę obniżania stężenia cholesterolu, jest więc bardzo pożądany w diecie po zawale. (6) Gdzie go znajdziemy? Praktycznie w każdych owocach i warzywach. Jego zawartość będzie wyższa, jeśli będziemy spożywać je w formie nieprzetworzonej, surowej. Dodatkowo wysoką zawartość błonnika mają produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makarony czy ciemne pieczywo. Według badań (7) dobrze w walce z cholesterolem sprawdza się błonnik pochodzący z owsa, może warto więc do swojej diety włączyć płatki owsiane?

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. Causes of death in the EU – Statistics in focus, 10/2006, http://epp.eurostat.ec.europa.eu/portal/page/portal/product_details/publication?p_product_code=KS-NK-06-010
  2. Britton, the editors Nicki R. Colledge, Brian R. Walker, Stuart H. Ralston; illustrated by Robert (2010). Davidson’s principles and practice of medicine (21st ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone/Elsevier. pp. 588–599.
  3. Gaziano, Thomas A.; Gaziano, J. Michael (15 September 2016). “Global Evolving Epidemiology, Natural History, and Treatment Trends of Myocardial Infarction”. In David A. Morrow (ed.). Myocardial Infarction: A Companion to Braunwald’s Heart Disease. Elsevier. pp. 11–21.
  4. Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke, Council. (29 November 2016). “Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation. 134 (22): e505–e529.
  5. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; Albert, Michelle A.; Buroker, Andrew B.; Goldberger, Zachary D.; Hahn, Ellen J.; Himmelfarb, Cheryl D.; Khera, Amit; Lloyd-Jones, Donald; McEvoy, J. William; Michos, Erin D.; Miedema, Michael D.; Muñoz, Daniel; Smith, Sidney C.; Virani, Salim S.; Williams, Kim A.; Yeboah, Joseph; Ziaeian, Boback (17 March 2019). “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease”. Circulation. 140 (11): e596–e646.
  6. Bhattarai, N; Prevost, AT; Wright, AJ; Charlton, J; Rudisill, C; Gulliford, MC (20 December 2013). “Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMC Public Health. 13: 1203.
  7. Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.
  8. Akhisa, T.; Kokke, W. (1991). “Naturally occurring sterols and related compounds from plants”. In Patterson, G. W.; Nes, W. D. (eds.). Physiology and Biochemistry of Sterols. Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society. pp. 172–228.
  9. Hallikainen, MA; Sarkkinen, ES; Uusitupa, MI (1999). “Effects of low-fat stanol ester enriched margarines on concentrations of serum carotenoids in subjects with elevated serum cholesterol concentrations”. European Journal of Clinical Nutrition. 53 (12): 966–9.
  10. Krishna, GG; Miller, E; Kapoor, S (1989). “Increased blood pressure during potassium depletion in normotensive men”. The New England Journal of Medicine. 320 (18): 1177–82.
  11. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby nie wpływać na wzrost poziomu glukozy we krwi, czym jest indeks glikemiczny i jak wpływa na zdrowie?

Indeks glikemiczny pozwala klasyfikować produkty spożywcze pod względem długości trawienia zawartych w nich węglowodanów. Im niższy indeks glikemiczny, tym dłużej trwa trawienie. Indeks ten może służyć przy projektowaniu diety pomocnej zarówno w odchudzaniu, jak i leczeniu oraz profilaktyce chorób, takich jak cukrzyca czy insulinooporność. Zobacz, jak wygląda dieta o niskim indeksie glikemicznym oraz w jaki sposób może przyczynić się do poprawy zdrowia i sylwetki.

Czym jest indeks glikemiczny?

Mianem glikemii określa się stężenie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny jest natomiast miernikiem wzrostu glukozy we krwi jako reakcji na spożyte pożywienie zawierające 50 g przyswajalnych węglowodanów, w porównaniu do wzrostu, który następuje po spożyciu 50 g czystej glukozy. Indeks przyjmuje teoretyczną wartość od 0 do 100, gdzie górna granica osiągana jest przez czystą glukozę. Sam termin został wprowadzony przez Davida Jenkinsa w 1981 roku. (1) Za jego pomocą można określić szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany w danym pożywieniu.

Czytaj również: Niestabilny poziom glukozy we krwi

Należy jednak mieć na uwadze, że wartość indeksu glikemicznego dla danego pokarmu jest wartością uśrednioną wśród badanej grupy. Indywidualne odpowiedzi organizmu (to znaczy indywidualny wzrost glukozy po spożyciu danego pokarmu) mogą znacznie odbiegać od uśrednionej wartości indeksu glikemicznego. (2)

Czym jest indeks glikemiczny? To miernik wzrostu glukozy we krwi, który określa szybkość, z jaką ludzki organizm rozkłada węglowodany. Sprawdź dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny produktów spożywczych

Biorąc pod uwagę ten wskaźnik, żywność możemy przypisać do jednej z trzech grup:

  • o niskim indeksie glikemicznym (IG mniejsze niż 55),
  • o średnim indeksie glikemicznym (IG między 55 a 70),
  • o wysokim indeksie glikemicznym (IG wyższe niż 70).

Im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej rozkładane są węglowodany zawarte w pożywieniu, a co za tym idzie – dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Wysoki indeks glikemiczny powoduje duże wahania poziomu cukru we krwi, co nie tylko prowadzi do szybszego powrotu uczucia głodu, ale może także powodować senność po posiłku. (3) Ponadto długotrwałe żywienie oparte na produktach o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do chorób, wśród których znajdują się:

  • otyłość,
  • choroba niedokrwienna serca,
  • cukrzyca typu 2,
  • dna moczanowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • nowotwory. (4)

Dieta o niskim indeksie glikemicznym - jakie produkty wybierać, aby niwelować ryzyko wzrostu glukozy we krwi? Wysoki indeks glikemiczny może powodować wahania poziomu cukru we krwi, prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób.

Są jednak sytuacje, w których doraźne spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może być pozytywne dla organizmu, na przykład w ramach regeneracji po dużym wysiłku lub w trakcie hipoglikemii (spadku poziomu krwi poniżej normy).

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – efekty

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być z powodzeniem stosowana jako wspomaganie diety odchudzającej, a także jako dieta zapobiegawcza czy wspierająca leczenie wielu chorób.

Badania wykazały, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym przez osoby z nadwagą daje lepsze efekty (większą utratę masy ciała) niż diety o podobnej wartości kalorycznej, ale wysokim indeksie glikemicznym. (5) Te same badania wskazały skuteczność żywienia opartego na produktach o niskim indeksie glikemicznym nawet w przypadku, kiedy nie ograniczono znacząco ilościowego spożycia kalorii. Inne badanie wykazało natomiast, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie daje tak samo dobrych wyników w przypadku dzieci z nadwagą, ale mimo braku utraty wagi zapewnia inne korzyści zdrowotne. (6)

Sprawdź także: Insulinooporność – dieta, przyczyny i objawy

Niski indeks glikemiczny – dieta i produkty

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na wyborze produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wartości dla konkretnych produktów można sprawdzić w specjalnych tabelach (7).

Niski indeks glikemiczny produktów spożywczych - dieta powinna być bogata w warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe i grzyby o niskim indeksie glikemicznym.

Poza tym warto dla ogólnej orientacji poznać przybliżoną klasyfikację różnych grup produktów. Wyróżnić możemy zatem:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, chudy nabiał, rośliny strączkowe, grzyby;
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym: razowe pieczywo, razowy makaron, płatki owsiane, grube kasze, ryż pełnoziarnisty, gotowane ziemniaki;
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym: białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, kasza manna, słodycze, tłuste mleko, płatki kukurydziane (i inne płatki śniadaniowe), napoje, jedzenie typu fast food. (7)

Wartości mogą się jednak różnić w poszczególnych produktach z tej samej grupy. Choć większość owoców ma niski indeks glikemiczny (np. dla moreli IG = 36, dla pomarańczy IG = 43), to arbuz ma IG = 72, czyli posiada wysoki indeks.

Przeczytaj również: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – co wpływa na jego podwyższenie?

Warto też mieć na uwadze, że indeks glikemiczny danego produktu nie jest stały. Na jego wartość wpływa kilka czynników. W przypadku owoców indeks glikemiczny rośnie wraz z ich dojrzałością. Im bardziej dojrzały owoc, tym więcej zawiera cukrów, a to przekłada się na wyższy indeks glikemiczny.

W przypadku warzyw istotna jest też metoda i czas gotowania. Dłużej gotowane czy nawet rozgotowane jedzenie jest łatwiejsze do strawienia, a to znaczy, że gwałtownie zwiększa się poziom glukozy we krwi – osiągając tym samym wyższy indeks glikemiczny.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wspiera profilaktykę chorób, cukrzycy typu 2 i insulinooporności oraz dietę odchudzającą - jakie owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym wybierać?

Wreszcie znaczenie ma także stopień przetworzenia produktu. Nieprzetworzone ziarno ma niższy IG niż biała mąka, ponieważ w procesie mielenia ziarno traci część swoich właściwości. Nie bez znaczenia jest także długość przechowywania produktu, a nawet to, czy pozbawiamy go skóry – młode, nieobrane, krótko gotowane ziemniaki będą miały dużo niższy indeks glikemiczny niż ten sam gatunek ziemniaków, ale przechowywany dłużej, obrany i długo gotowany. (8)

Indeks glikemiczny nie jest dobrym miernikiem dietetycznych właściwości produktów, które nie zawierają węglowodanów (lub zawierają je w śladowych ilościach). Wartość IG dla mięsa, ryb czy jajek będzie zerowa (lub bliska zeru), co nie znaczy, że można je spożywać bez ograniczeń.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia:

  1. Jenkins, FJ; Wolever, TM; Taylor, RH; Barker, H; Fielden, H; Baldwin, JM; Bowling, AC; Newman, HC; Jenkins, AL; Goff, DF (1981). “Glycemic index of foods: a physiologicalbasis for carbohydrate exchange”. Am J ClinNutr. 34 (3): 362–6.
  2. Zeevi, David; Korem, Tal; Zmora, Niv; Israeli, David; Rothschild, Daphna; Weinberger, Adina; Ben-Yacov, Orly; Lador, Dar; Avnit-Sagi, Tali; Lotan-Pompan, Maya; Suez, Jotham; Mahdi, Jemal Ali; Matot, Elad; Malka, Gal; Kosower, Noa; Rein, Michal; Zilberman-Schapira, Gili; Dohnalová, Lenka; Pevsner-Fischer, Meirav; Bikovsky, Rony; Halpern, Zamir; Elinav, Eran; Segal, Eran (2015). “PersonalizedNutrition by Prediction of GlycemicResponses”. Cell. 163 (5): 1079–94.
  3. Kirpitch, A. R.; Maryniuk, M. D. (2011). “The 3 R’s of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World”. ClinicalDiabetes. 29 (4): 155–59.
  4. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej, IŻŻ, Warszawa, 2017.
  5. Thomas DE, Elliott EJ, Baur L (2007). “Lowglycaemic index orlowglycaemicloaddiets for overweight and obesity”. Cochrane Database SystRev (3): CD005105.
  6. Schwingshackl L, Hobl LP, Hoffmann G (2015). “Effects of lowglycaemicindex/lowglycaemicload vs. high glycaemic index/ high glycaemicloaddiets on overweight/obesity and associatedriskfactors in children and adolescents: a systematicreview and meta-analysis”. Nutr J. 14: 87.
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and GlycemicLoadValues: 2008. DiabCare 2008; 31(12), 1-58.
  8. Freeman, Janine. “The Glycemic Index debate: Does the type of carbohydratereallymatter?”. DiabetesForecast. Archived from the original on February 14, 2007.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta dla serca powinna być bogata w polifenole, wartościowe składniki odżywcze i witaminy, które zawierają zielone warzywa - poznaj przepisy na lekkostrawne dania z cukinii, takie jak frytki z cukinii, faszerowana cukinia czy leczo z cukinii.

Serce to ważny element układu krwionośnego, który pompuje krew do tętnic. Każdego dnia wykonuje ciężką pracę, kurcząc się około sto tysięcy razy. Niestety wraz z wiekiem mięsień ten narażony jest na różnego rodzaju dolegliwości. Źródeł części z nich możemy upatrywać w prowadzonym stylu życia, w tym w diecie, dlatego warto podjąć przeciwdziałania i zadbać o menu dobre dla serca. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się między innymi zielone warzywa, dlatego proponujemy lekkostrawne dania z cukinii. Zobacz, jakie właściwości ma to warzywo i co można przygotować z jego udziałem.

Dieta dla serca – wskazówki ogólne

Choć zawał serca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze i inne choroby serca mogą mieć wiele przyczyn, prowadzony przez nas styl życia ma tu często niebagatelne znaczenie. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby te przyczyniają się do 30% śmierci i warto im przeciwdziałać (1). Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, unikanie nadmiernego stresu, właściwa ilość odpoczynku są elementami codzienności, o które należy zadbać, by cieszyć się zdrowym sercem.

Badania wykazały, że pomocną w prewencji chorób serca jest dieta śródziemnomorska (2). Jest ona bogata w ryby oraz owoce morza, a te zawierają sporo kwasów omega-3, które doskonale wpływają na układ krwionośny (3). Podobne działanie mają polifenole, których bogactwo znajdziemy w warzywach i owocach, równie często pojawiających się w diecie śródziemnomorskiej (4).

Zielone warzywa i żółta cukinia to składniki, które warto wdrożyć do diety dla serca - lekkostrawne dania z cukinii to bogactwo witamin.

Inną terapeutyczną dla serca dietą, przydatną zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, jest DASH. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana została przez amerykański National Institutes of Health (NIH), składa się głównie z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obniża ciśnienie i redukuje poziom cholesterolu (5).

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Cukinia w diecie na serce

Cukinia, zwana też kabaczkiem, jest odmianą dyni zwyczajnej. Pierwszy raz wyselekcjonowano ją we Włoszech, ale to mieszkańcy Ameryki Południowej jako pierwsi docenili jej właściwości smakowe i odżywcze.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. W 100 gramach surowej cukinii znajduje się zaledwie 15 kcal(6). Poza tym warzywo to zawiera wiele mikroelementów, głównie:

  • magnez,
  • potas,
  • fosfor,
  • witaminę B1,
  • witaminę C,
  • witaminę K,
  • witaminę PP,
  • beta-karoten.

Cukinia zawiera także pewne ilości aminokwasów, w tym:

  • kwas asparaginowy,
  • kwas glutaminowy,
  • leucynę,
  • lizynę,
  • alaninę,
  • walinę,
  • argininę,
  • serynę

…i inne (7).

Właściwości cukinii - dania z cukinii bogatej w aminokwasy, witaminy i wartościowe mikroelementy to dobry składnik diety dla serca.

W diecie na serce cukinia ma dwie główne zalety. Po pierwsze dostarcza niewielu kalorii, a przy tym jej indeks glikemiczny jest niski, wynosi zaledwie 15. Włączenie dań z cukinii do menu pozwala zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, a przy tym obniżyć masę ciała. Badania wykazały, że nadwaga sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi nawet o 5-20 mm Hg na każde „nadprogramowe” 10 kg (8). Zrzucenie zbędnych kilogramów pomaga zatem obniżyć ciśnienie i odciążyć pracę serca.

Po drugie cukinia zawiera potas, który reguluje pracę mięśnia sercowego i częstość jego skurczów. Zwiększenie spożycia potasu o około 3 gramy dziennie obniża skurczowe ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg, a rozkurczowe – o 2,5 mm Hg (9). Potas działa więc przeciwnie do sodu, którego w diecie na zdrowe serce należy unikać.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

Dania z cukinii – proste przepisy na zdrowe serce

Cukinia ma bardzo bogate zastosowanie kulinarne. Zielone warzywa można piec, dusić, marynować, smażyć, a także zjadać na surowo. Na bazie cukinii można przygotować lekkostrawne dania z cukinii, np. zapiekankę, leczo, zupę, frytki, a nawet ciasto.

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na dania z cukinii, które każdy, nawet początkujący aspirant sztuki kulinarnej, może bez problemów przygotować we własnej kuchni.

Frytki z cukinii

Tradycyjne frytki z ziemniaków, smażone w głębokim oleju, dalekie są od potraw dietetycznych. Można jednak zastąpić je równie pysznymi, a do tego zdrowymi frytkami z cukinii pieczonymi w piekarniku.

Lekkostrawne dania z cukinii - frytki z cukinii bogatej w potas, magnez, fosfor, witaminy i aminokwasy to dobra dieta dla serca.

Cukinię należy pokroić na podłużne kawałki, jak w przypadku frytek z ziemniaka (mogą być nieco większe). Następnie panierujemy je, najpierw zanurzając w roztrzepanym jajku z dodatkiem łyżki mleka i przypraw (czosnku, pieprzu, oregano, tymianku), a później obtaczając w bułce tartej. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na około 15 minut.

Faszerowana cukinia

Faszerowana cukinia to dietetyczny odpowiednik tradycyjnej zapiekanki. Cukinię należy przekroić wzdłuż i wydrążyć (wybrać część miąższu ze środka).

Możemy przygotować farsz mięsny lub wegetariański. W przypadku farszu mięsnego smażymy mięso mielone, dodajemy cebulę, ugotowany ryż, pieczarki lub inne warzywa – wedle uznania. W wersji bezmięsnej warto użyć granulatu sojowego i ulubionej kompozycji warzyw, należy tylko pamiętać o tym, by drobno je pokroić i podsmażyć na patelni, by odparować nadmiar wody.

Faszerowana cukinia - przepisy na dania z cukinii bogatej w witaminy i aminokwasy.

Farszem wypełniamy wydrążone cukinie, całość posypujemy odrobiną startego sera (idealnie nada się mozzarella) i zapiekamy w 180 stopniach przez około pół godziny.

Omlet z kwiatami cukinii

Kwiaty cukinii także są jadalne, choć w polskiej kuchni wykorzystywane zdecydowanie rzadziej. Warto jednak ich spróbować – na przykład w formie omletu.

Samych kwiatów zwykle nie da się nabyć, ale na targowiskach możemy czasem znaleźć młode cukinie sprzedawane razem z kwiatami. Z 200 gramów takich cukinii możemy przygotować omlet dla jednej osoby. Cukinie należy pokroić na cienkie plasterki, a kwiaty na ćwiartki. Do miski wbijamy dwa jajka, dodajemy ser, zioła, nieco soli i pieprzu. Mieszamy dokładnie, dodajemy pokrojoną cukinię i jej kwiaty i wylewamy do naczynia żaroodpornego. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 20 minut, aż jajeczna masa się zetnie.

Leczo z cukinii

Leczo z cukinii to popularna potrawa wśród wegetarian. Stanowi dietetyczną alternatywę dla tradycyjnego leczo z kiełbasą i boczkiem, które nie są wskazane w diecie na serce. Przygotowanie tej jednogarnkowej potrawy nie jest trudne, a dodatkowe porcje można łatwo zamrozić i odgrzać w dowolnym momencie.

Leczo z cukinii - lekkostrawne dania z cukinią warto wdrożyć do codziennej diety dla serca.

Aby przygotować leczo z cukinii, pokrój w kostkę cukinię, paprykę, cebulę, pieczarki i pomidory (jeśli używasz świeżych, możesz zastąpić je krojonymi pomidorami z puszki). Podsmaż na patelni cebulę i paprykę, przełóż je do garnka i dodaj pozostałe składniki. Dopraw liściem laurowym, zielem angielskim, sproszkowaną wędzoną papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Duś do momentu, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

 

Ewelina Ogrzewała – dietetyk Peater

 

Bibliografia

  1. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1
  2. R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
  3. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New Recommendations From the American Heart Association, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151–152.
  4. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
  6. Romana Chojnacka, Jolanta Przytuła: Księga kalorii i miar. Poznań: Publicat, 2008, s. 24.
  7. Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 531.
  8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
  9. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Oblicz swoją idealną wagę – kalkulator

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 3,00)
Loading...

Idealna waga

Chcesz wiedzieć ile wynosi Twoja idealna waga? Oblicz to zgodnie ze wzorem Broca. Skorzystaj z naszego kalkulatora oraz dwóch prostych wzorów. Kalkulator według wzoru Broca, policzy jaka jest Twoja idealna waga w zależności od wzrostu.

Kalkulator wagi

Wzór Broca jest najbardziej znanym i najstarszym wzorem, dzięki któremu określić można swoją prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że zakresy wagi prawidłowej są nieco szersze: możesz ważyć kilka kilogramów więcej lub mniej i nadal utrzymywać wagę w normie. Każdy z nas jest inny: mamy różne proporcje, inny stosunek zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wynik może więc służyć jako wyznacznik orientacyjny. Pełna analiza przygotowywana jest m.in w oparciu o informacje dotyczące: wieku, otyłości w rodzinie, czy skłonności do podjadania.

Waga idealna i należna – 2 wzory

Idealna waga nie powinna być jedynie wyznacznikiem atrakcyjności. Zachowanie idealnej wagi ma przede wszystkim pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji fizycznej. Idealna waga, wyznaczająca naturalne poczucie zdrowia, szczęścia i zgrabnej sylwetki, powinna opierać się na trwałej równowadze i zdrowej diecie dla serca.

Wagę należną obliczysz odejmując 100 od Twojego wzrostu wyrażonego w centymetrach. Oto wzór:

WAGA NALEŻNA wg Broca = wzrost (w cm) – 100
Wagę idealną, w zależności od płci, policzysz odejmując od wagi należnej 15% lub 10% jej wartości.
WAGA IDEALNA KOBIETY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,85*
WAGA IDEALNA MĘŻCZYZNY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,9**
* równoznaczne z odjęciem 15% <
** równoznaczne z odjęciem 10%

Czytaj także: Wskaźnik BMI – szybkie sposób na kontrolę wagi

Kiedy zaczyna się nadwaga, a kiedy otyłość?

Dzięki przekształceniu wzoru Broca można określić czy wynik wskazuje na otyłość, bądź nadwagę. Jeśli masa ciała jest wyższa od wagi należnej o 10% może to oznaczać nadwagę. O otyłości możemy mówić wtedy, gdy waga należna zostanie przekroczona o 20%. Policzysz to wg. wzorów:

NADWAGA wg Broca > waga należna * 1.1
OTYŁOŚĆ wg Broca > waga należna * 1.2

Zrzucenie zbędnych kilogramów najlepiej skonsultuj ze specjalistą. Udzieli Ci niezbędnych wskazówek, pomoże w ułożeniu właściwej diety i dostosuje odpowiednią formę aktywności fizycznej.

Idealna waga kobiety dla wzrostu (tabela)

Wzrost Idealna waga kobieca
Do wzrostu 185 cm 74.44 kg
Dla wzrostu 183 cm 72.84 kg
Do wzrostu 180 cm 70.47 kg
Dla wzrostu 179 cm 69.69 kg
Do wzrostu 177 cm 68.14 kg
Do wzrostu 175 cm 66.61 kg
Dla wzrostu 174 cm 65.85 kg
Do wzrostu 173 cm 65.1 kg
Do wzrostu 172 cm 64.35 kg
Dla wzrostu 171 cm 63.6 kg
Do wzrostu 170 cm 62.86 kg
Do wzrostu 168 cm 61.39 kg
Dla wzrostu 167 cm 60.66 kg
Do wzrostu 165 cm 59.21 kg
Do wzrostu 164 cm 58.5 kg
Dla wzrostu 163 cm 57.79 kg
Do wzrostu 162 cm 57.08 kg
Do wzrostu 160 cm 55.68 kg
Dla 158 cm 54.3 kg
Do wzrostu 153 cm 50.91 kg

Ważna uwaga!

Przyjmuje się, że Wzór Broca jest miarodajny dla osób o wzroście nie mniejszym niż 160 cm i nie większym niż 190 cm. Nie bierze on pod uwagę wieku i struktury kostnej mierzonej osoby.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zakres prawidłowego ciśnienia u kobiet. Czy jest niższy od tego dla mężczyzn?

2021-04-07 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Krew przepływająca przez naczynia krwionośne nie może napierać na nie z dużą siłą, ponieważ skutkuje to ich uszkodzeniem. Dlatego tak ważne jest systematyczne kontrolowanie ciśnienia tętniczego – po to, aby szybko zareagować na podwyższone wartości. Dowiedz się, jakie są normy ciśnienia tętniczego i sprawdź, jak postępować w przypadku stwierdzonego nadciśnienia.

Norm yciśnienia krwi

Jak pokazują dane Narodowego Funduszu Zdrowia, w Polsce aż 10 mln osób zmaga się z nadciśnieniem. Wśród nich zaledwie 2,7 mln jest skutecznie leczonych, zaś niemal 3,5 mln rodaków nawet nie wie o istnieniu choroby[1]. Tymczasem lekceważenie nadciśnienia tętniczego może mieć poważne zdrowotne konsekwencje. Aby do tego nie dopuścić, wystarczy systematycznie kontrolować ciśnienie tętnicze. Normy zostały ustalone po to, by – po ich przekroczeniu – móc natychmiast zareagować.

Ciśnienie tętnicze – czy naprawdę jest ważne?

Krew wyrzucana wraz z każdym uderzeniem serca dociera do naczyń krwionośnych, by zaopatrzyć wszystkie narządy w tlen oraz składniki odżywcze. Następnie wraca do serca poprzez układ żylny.

Jej przepływ jest możliwy, dzięki odpowiedniemu ciśnieniu wywieranymi na ściany tętnic i naczynia krwionośne. Wielkość wywieranego ciśnienia zmienia się – pomiędzy wartością maksymalną (tzw. ciśnienie skurczowe) i minimalną (tzw. ciśnienie rozkurczowe).

Prawidłowe ciśnienie – jakie są normy?

Wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego zmieniają się nieznacznie, np. pod wpływem aktywności fizycznej, w wyniku silnego stresu, podczas snu. Można jednak wskazać pewne normy, które określają prawidłowe ciśnienie.

Optymalna wartość ciśnienia tętniczego to 120-129/80-84 mm Hg. Jednak zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego[2], normy ciśnienia tętniczego przedstawiają się następująco:

  • dla ciśnienia skurczowego – mniej niż 140 mm Hg
  • dla ciśnienia rozkurczowego – mniej niż 90 mm Hg.

Wyróżnia się przy tym:

  • wysokie prawidłowe ciśnienie krwi – 130-139/85/89 mm Hg
  • optymalne ciśnienie krwi – wartości niższe od 120/80 mm Hg[3].

Nie istnieje natomiast rozgraniczenie na wartości dla kobiet i wartości dla mężczyzn, tak jak np. w przypadku poziomu cholesterolu.

Warto przy tym podkreślić, że normy ciśnienia tętniczego mogą różnić się w zależności od… stosowanej metody pomiaru[1].

 

Ciśnienie tętnicze skurczowe Ciśnienie tętnicze rozkurczowe

Pomiar gabinetowy

<140 mm Hg

<90 mm Hg

Pomiary domowe < 135 mm Hg

<85 mm Hg

Całodobowa rejestracja ABPM:

– w ciągu dnia

– w ciągu nocy

 

<135 mm Hg

<120 mm Hg

 

<85 mm Hg

<70 mm Hg

Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Dlaczego ciśnienie tętnicze przekracza normy?

Dokonujesz pomiarów i często uzyskujesz prawidłowe ciśnienie, jednak bardzo blisko granicy normy? Okazuje się, że u osób z wysokim prawidłowym ciśnieniem tętniczym dochodzi do rozwoju nadciśnienia częściej niż u osób z ciśnieniem prawidłowym[1]. Dlatego warto dokonywać pomiarów z odpowiednią częstotliwością, aby móc zareagować w razie znacznego podwyższenia wartości.

Wśród czynników wywołujących podwyższone ciśnienie krwi wymienia się m.in.:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nadwagę,
  • nadmierne spożycie alkoholu,
  • prowadzenie siedzącego trybu życia,
  • palenie papierosów,
  • niewłaściwą dietę, np. bogatą w sód.

Często zdarzają się sytuacje, w których osoba ma prawidłowe ciśnienie krwi podczas pomiarów domowych. Zaś pomiary w gabinecie wskazują na podwyższone ciśnienie. To tzw. nadciśnienie białego fartucha, które jest następstwem stresu wynikającego z wizyty lekarskiej. W takim przypadku zachodzi konieczność dokonania pomiaru ciśnienia na początku i na koniec wizyty.

Nadciśnienie tętnicze – czy jest naprawdę groźne?

Jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze, normy pozwalają na szybkie zdiagnozowanie nadciśnienia. To podstępna choroba, która początkowo nie daje żadnych wyraźnych objawów. Może być jednak zgubna w skutkach – zwiększa bowiem ryzyko np. udaru mózgu.

Pamiętaj! Jeżeli chcesz przeciwdziałać nadciśnieniu, musisz zacząć regularnie dokonywać pomiarów ciśnienia krwi. Każdą podwyższoną wartość należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem – po to, aby jak najszybciej wdrożyć leczenie.

Profilaktyka w zakresie utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego nabiera jeszcze większego znaczenia. Istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że leczenie nadciśnienia tętniczego u osób w średnim wieku nie tylko zmniejsza ryzyko udaru mózgu, ale również wystąpienia demencji starczej[2].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002634/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Źródła:

[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/nfz-namawia-do-regularnego-mierzenia-cisnienia,363.html

[2] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/aktualnosci/Wytyczne%20PTNT%202019.pdf

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Do czego może prowadzić nieprawidłowa glikemia?

2021-03-26 Lektura tego artykułu zajmie 9 minut.

Niestabilny poziom cukru we krwi

Nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi może być przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Oczywiście o ile ma charakter przewlekły, a nie jednorazowy. Dowiedz się, jakie mogą być konsekwencje hipoglikemii i hiperglikemii. 

 

Najczęstszą przyczyną nieprawidłowej glikemii (stężenia glukozy we krwi) są zaburzenia metabolizmu węglowodanów, które mogą również przyczyniać się do wzrostu ryzyka powikłań mikronaczyniowych, nadwagi i otyłości (w tym niekorzystnej dla zdrowia otyłości trzewnej). Stąd tylko krok do rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Duże wahania glikemii nierzadko współistnieją z chorobami układu sercowo-naczyniowego i mogą prowadzić do wielu powikłań, a nawet śmierci. Co robić, gdy glikemia wymknie się spod kontroli? Jak unormować stężenie cukru we krwi?

Jak organizm reguluje stężenie glukozy we krwi?

Organizmy żywe potrzebują energii, dlatego ich funkcjonowanie zależy przede wszystkim od procesów utleniania węglowodanów. Jednym z nich jest glukoza – główny cukier, który krąży we krwi. Równowaga pomiędzy produkcją glukozy w organizmie a jej zużyciem zachowywana jest głównie dzięki dwóm hormonom trzustkowym: insulinie i jej antagoniście, czyli glukagonowi.

Glukoza należy do podstawowych związków energetycznych w ludzkim organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w komórce. Dzięki oznaczeniu stężenia glukozy we krwi lekarz może ocenić metabolizm węglowodanów. Badanie to stanowi istotny element diagnostyki i monitorowania leczenia cukrzycy.

Do wchłaniania glukozy dochodzi głównie w jelicie cienkim. Związek ten jest następnie metabolizowany w komórkach: hepatocytach (komórkach wątrobowych), komórkach mięśniowych i tłuszczowych. Zwykle procesy te wymagają udziału insuliny, ale tkanka mózgowa i erytrocyty (krwinki czerwone) potrafią obejść się bez niej. Na czczo znaczną część glukozy z krwi (około 60 procent) pobiera tkanka tłuszczowa. Po spożyciu węglowodanów wchłoniętą glukozę „przechwytują” tkanki obwodowe, przede wszystkim tkanka mięśniowa. Jak przebiegają te procesy?

Po posiłku zawierającym glukozę jej stężenie we krwi wzrasta. To ważna informacja dla trzustki, która (w odpowiedzi) zaczyna syntetyzować insulinę – hormon zmniejszający stężenie glukozy. Co dzieje się, gdy stężenie glukozy we krwi jest zbyt małe? Trzustka podejmuje inne działania, czyli syntetyzuje glukagon, który wędruje do wątroby, skąd inicjuje uwalnianie glukozy. Mechanizmy te (w warunkach prawidłowych) wykazują dużą precyzję; efektywnie kontrolują stężenie glukozy we krwi i utrzymują prawidłową glikemię. Gdy dojdzie do ich zaburzenia, pojawiają się problemy, których rodzaj zależy od czynnika odpowiedzialnego za destabilizację. Jeżeli stężenie glukozy we krwi zmniejszy się, istnieje ryzyko rozwoju hipoglikemii, gdy wzrośnie, może prowadzić do hiperglikemii. Oba stany są niekorzystne dla organizmu.

Stężenie glukozy we krwi – jakie są normy?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), prawidłowa glikemia na czczo wynosi 70-99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Gdy wartości te zostaną przekroczone i wynoszą 100-125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l), mamy do czynienia z nieprawidłową glikemią na czczo (IFG, impaired fasting glucose). W przypadku stwierdzenia tego stanu, badany powinien wykonać jeszcze jedno badanie – test tolerancji glukozy (inaczej krzywa cukrowa, krzywa glikemiczna, doustny test obciążenia glukozą, test OGTT – od Oral Glucose Tolerance Test). Polega on na ocenie stężenia glukozy na czczo, a następnie godzinę i dwie godziny po przyjęciu testowej dawki glukozy (w sumie badanie trwa 3 godziny). Dzięki temu testowi lekarz może ocenić, jak organizm radzi sobie z wchłanianiem glukozy oraz wydzielaniem insuliny. O nieprawidłowej tolerancji glukozy (IGT, impaired glucose tolerance) świadczy glikemia na poziomie 140-199 mg/dl (7,8-11 mmol/l) w 120. minucie badania.

To musisz wiedzieć!

  • Glikemia przygodna odnosi się do oznaczenia stężenia glukozy we krwi o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku.
  • Glikemia na czczo to badanie stężenia glukozy we krwi po 8 godzinach bez posiłku.
  • OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy, wykonuje się również na czczo, ale wcześniej pacjent wypija standardowy roztwór glukozy (75 g). W diagnostyce nieprawidłowej tolerancji glukozy i cukrzycy znaczenie ma wysokość stężenia glukozy po 2 godzinach po przyjęciu roztworu (glikemia w 120. minucie).

Nieprawidłowa glikemia – jakie mogą być jej konsekwencje?

Gdy stężenie glukozy jest poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipoglikemią. Jest to stan niedocukrzenia organizmu, do którego najczęściej dochodzi z powodu przedawkowania insuliny, spożycia zbyt dużej ilości alkoholu, bądź zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Skutki zdrowotne hipoglikemii mogą być bardzo poważne. Znaczny spadek cukru we krwi może prowadzić do zaburzenia w pracy mózgu, może być również przyczyną wstrząsu hipoglikemicznego będącego bezpośrednim zagrożeniem życia.

Gdy stężenie glukozy we krwi jest powyżej normy, mamy do czynienia z hiperglikemią (przecukrzeniem). Przedłużająca się hiperglikemia może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a także cukrzycy.

Stan przedcukrzycowy to sygnał ostrzegawczy, jaki wysyła nam organizm. Może przyczyniać się do niego m.in. nadwaga lub otyłość, a także czynniki związane z zespołem metabolicznym, w tym wysokie ciśnienie, zaburzenia lipidowe, insulinooporność. Na szczęście stan przedcukrzycowy jest odwracalny, ale bagatelizowany i nieleczony może prowadzić do cukrzycy.

Cukrzycę – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – rozpoznaje się, gdy spełnione jest co najmniej jedno z następujących kryteriów:

  • objawy hiperglikemii i glikemia przygodna wynoszą ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l);
  • dwukrotnie glikemia na czczo wyniosła ≥ 126 mg/dl (≥ 7,0 mmol/l);
  • glikemia w 120. minucie OGTT wyniosła ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l).

Cukrzyca jest bardzo niebezpieczną chorobą. Nieleczona lub nieodpowiednio leczona może prowadzić do groźnych powikłań. Do najpoważniejszych ostrych powikłań cukrzycy zalicza się: nasiloną hiperglikemię, kwasicę, ciężką hipoglikemię. To stany zagrażające życiu chorych. Przy przedłużającej się hiperglikemii może dojść do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych. Na początku zwykle drobnych naczyń znajdujących się w skórze, nerkach, oku (siatkówce). Z czasem przewlekła hiperglikemia zaczyna niszczyć większe naczynia, np. tętnice wieńcowe, mózgowe, duże naczynia kończyn dolnych. Jej niszczycielski wpływ odciska piętno także na układzie nerwowym, prowadząc do tzw. neuropatii.

Prawidłowa glikemia – jak utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi?

W utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi kluczową rolę odgrywają zbilansowana, zdrowa dieta, a także systematyczna, dopasowana do wieku i stanu zdrowia aktywność fizyczna.

Co i jak jeść, by mieć prawidłową glikemię? W utrzymaniu prawidłowej glikemii pomocna może być dieta DASH. Zgodnie z jej zaleceniami należy spożywać 4-5 małych posiłków dziennie. Z czego je przygotowywać? Przede wszystkim ze świeżych warzyw, ale też owoców, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude białe mięso, odtłuszczone przetwory mleczne, a także orzechy. Dieta DASH ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Lepiej też zrezygnować ze słodyczy, słodzonych napojów, przetworzonej żywności i zredukować spożycie soli kuchennej. Potrawy powinny być  przyrządzane z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.

Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻIŻ) stosowanie diety DASH obniża ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także zawału serca i udaru mózgu.

Co poza tym? Nie zapominajmy o regularnych badaniach w kierunku cukrzycy, ich częstotliwość określa lekarz na podstawie oceny czynników ryzyka. Osoby po 45. roku życia powinny wykonywać je co 3 lata.

 

 

Optima Cardio Potas

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Diabetologia Praktyczna 2018; 4 (1): 60–64.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2018. Medycyna Praktyczna 2018; 4: 43–48.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Medycyna Praktyczna 2017; 5: 13–21.

Katra B. Nowości w zaleceniach PTD na 2017 rok. Diabetologia Praktyczna 2017; 3 (supl. A).

Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 466–484.

Korzeniewska-Dyl I. Komu zagraża makroangiopatia? Diabetologia po Dyplomie 2018; 15 (1): 48–50.

ISPAD clinical practice pediatric consensus guidelines 2014 compendium. Pediatric Diabetes, 2014; 15 (suppl. 20).

Strojek K. (red.). Diabetologia. Praktyczny poradnik. Wydawnictwo Termedia, Poznań 2014.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Czupryniak L. Stan przedcukrzycowy – czas na niefarmakologiczną i farmakologiczną prewencję cukrzycy. Diabetologia Kliniczna 2013; 4 (2): 144–149.

Szymczyk. I. Stan przedcukrzycowy – wyzwanie dla lekarza rodzinnego. Medycyna Praktyczna – Lekarz Rodzinny 2015; 2 (210):57–67.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.