Jak czytać etykiety produktów – co to jest RWS?

20-05-2021, lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy kiedykolwiek na opakowaniu produktu żywnościowego Twoją uwagę przykuło oznaczenie RWS? Czy wiesz co ten skrót oznacza i dlaczego został tam umieszczony? Czy to pomocna wskazówka, która ułatwi Ci dokonanie wyboru zdrowej żywności?

Co to jest RWS, czyli mini porada żywieniowa

Skrót RWS oznacza Referencyjne Wartości Spożycia, we wcześniejszych latach występowało jako oznaczenie GDA. Informuje nas o orientacyjnej całkowitej wartości energetycznej diety i zawartości składników odżywczych, które powinny być spożyte w ciągu całego dnia przez przeciętną osobę dorosłą.

Idea RWS

Oznaczenie to jest odpowiedzią przemysłu spożywczego na potrzeby konsumentów i ma na celu proste zobrazowanie, jaką ilość kalorii i składników odżywczych dostarczy dany produkt żywnościowy w kontekście prawidłowo zbilansowanej zdrowej diety. Najczęściej podane wartości odnoszą się do jednej porcji danego produktu.

Jakie wartości przyjmuje RWS?

Oznaczenie RWS opiera się na opracowaniach naukowych specjalistów żywienia z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dotyczy przede wszystkim wartości energetycznej diety oraz 4 głównych składników, które w największym stopniu mogą wpływać na powstawanie chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca i naczyń. Obok oznaczenia kalorii odnajdziemy informację o ilościach tłuszczów, tłuszczów nasyconych, cukrów  i soli.

Wyliczenia RWS opierają się na zaleceniach dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej. RWS mają za zadanie zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, a także zapobiegać nadmiernemu spożyciu żywności.

Jak czytać oznakowanie RWS?

Oznaczenia RWS obrazują, w jaki sposób produkty żywnościowe wpływają na zbilansowanie codziennej zdrowej diety. Na ich podstawie można łatwo ocenić, które produkty dostarczają więcej składników, które powinny być ograniczone w diecie dla serca z uwagi na zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Z podobnych produktów, powinno się wybierać ten, który w mniejszym stopniu pokrywa wskazane dzienne spożycie.

Na poniższym rysunku podano przykładowe oznaczenie RWS dwóch produktów: „A” i „B”. Na jego podstawie można łatwo ocenić, który produkt będzie korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta dla serca powinna być bogata w polifenole, wartościowe składniki odżywcze i witaminy, które zawierają zielone warzywa - poznaj przepisy na lekkostrawne dania z cukinii, takie jak frytki z cukinii, faszerowana cukinia czy leczo z cukinii.

Serce to ważny element układu krwionośnego, który pompuje krew do tętnic. Każdego dnia wykonuje ciężką pracę, kurcząc się około sto tysięcy razy. Niestety wraz z wiekiem mięsień ten narażony jest na różnego rodzaju dolegliwości. Źródeł części z nich możemy upatrywać w prowadzonym stylu życia, w tym w diecie, dlatego warto podjąć przeciwdziałania i zadbać o menu dobre dla serca. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się między innymi zielone warzywa, dlatego proponujemy lekkostrawne dania z cukinii. Zobacz, jakie właściwości ma to warzywo i co można przygotować z jego udziałem.

Dieta dla serca – wskazówki ogólne

Choć zawał serca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze i inne choroby serca mogą mieć wiele przyczyn, prowadzony przez nas styl życia ma tu często niebagatelne znaczenie. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby te przyczyniają się do 30% śmierci i warto im przeciwdziałać (1). Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, unikanie nadmiernego stresu, właściwa ilość odpoczynku są elementami codzienności, o które należy zadbać, by cieszyć się zdrowym sercem.

Badania wykazały, że pomocną w prewencji chorób serca jest dieta śródziemnomorska (2). Jest ona bogata w ryby oraz owoce morza, a te zawierają sporo kwasów omega-3, które doskonale wpływają na układ krwionośny (3). Podobne działanie mają polifenole, których bogactwo znajdziemy w warzywach i owocach, równie często pojawiających się w diecie śródziemnomorskiej (4).

Zielone warzywa i żółta cukinia to składniki, które warto wdrożyć do diety dla serca - lekkostrawne dania z cukinii to bogactwo witamin.

Inną terapeutyczną dla serca dietą, przydatną zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, jest DASH. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana została przez amerykański National Institutes of Health (NIH), składa się głównie z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obniża ciśnienie i redukuje poziom cholesterolu (5).

Przeczytaj również: Produkty przyjazne sercu – poznaj składniki diety dla serca

Cukinia w diecie na serce

Cukinia, zwana też kabaczkiem, jest odmianą dyni zwyczajnej. Pierwszy raz wyselekcjonowano ją we Włoszech, ale to mieszkańcy Ameryki Południowej jako pierwsi docenili jej właściwości smakowe i odżywcze.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. W 100 gramach surowej cukinii znajduje się zaledwie 15 kcal(6). Poza tym warzywo to zawiera wiele mikroelementów, głównie:

  • magnez,
  • potas,
  • fosfor,
  • witaminę B1,
  • witaminę C,
  • witaminę K,
  • witaminę PP,
  • beta-karoten.

Cukinia zawiera także pewne ilości aminokwasów, w tym:

  • kwas asparaginowy,
  • kwas glutaminowy,
  • leucynę,
  • lizynę,
  • alaninę,
  • walinę,
  • argininę,
  • serynę

…i inne (7).

Właściwości cukinii - dania z cukinii bogatej w aminokwasy, witaminy i wartościowe mikroelementy to dobry składnik diety dla serca.

W diecie na serce cukinia ma dwie główne zalety. Po pierwsze dostarcza niewielu kalorii, a przy tym jej indeks glikemiczny jest niski, wynosi zaledwie 15. Włączenie dań z cukinii do menu pozwala zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, a przy tym obniżyć masę ciała. Badania wykazały, że nadwaga sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi nawet o 5-20 mm Hg na każde „nadprogramowe” 10 kg (8). Zrzucenie zbędnych kilogramów pomaga zatem obniżyć ciśnienie i odciążyć pracę serca.

Po drugie cukinia zawiera potas, który reguluje pracę mięśnia sercowego i częstość jego skurczów. Zwiększenie spożycia potasu o około 3 gramy dziennie obniża skurczowe ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg, a rozkurczowe – o 2,5 mm Hg (9). Potas działa więc przeciwnie do sodu, którego w diecie na zdrowe serce należy unikać.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

Dania z cukinii – proste przepisy na zdrowe serce

Cukinia ma bardzo bogate zastosowanie kulinarne. Zielone warzywa można piec, dusić, marynować, smażyć, a także zjadać na surowo. Na bazie cukinii można przygotować lekkostrawne dania z cukinii, np. zapiekankę, leczo, zupę, frytki, a nawet ciasto.

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na dania z cukinii, które każdy, nawet początkujący aspirant sztuki kulinarnej, może bez problemów przygotować we własnej kuchni.

Frytki z cukinii

Tradycyjne frytki z ziemniaków, smażone w głębokim oleju, dalekie są od potraw dietetycznych. Można jednak zastąpić je równie pysznymi, a do tego zdrowymi frytkami z cukinii pieczonymi w piekarniku.

Lekkostrawne dania z cukinii - frytki z cukinii bogatej w potas, magnez, fosfor, witaminy i aminokwasy to dobra dieta dla serca.

Cukinię należy pokroić na podłużne kawałki, jak w przypadku frytek z ziemniaka (mogą być nieco większe). Następnie panierujemy je, najpierw zanurzając w roztrzepanym jajku z dodatkiem łyżki mleka i przypraw (czosnku, pieprzu, oregano, tymianku), a później obtaczając w bułce tartej. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na około 15 minut.

Faszerowana cukinia

Faszerowana cukinia to dietetyczny odpowiednik tradycyjnej zapiekanki. Cukinię należy przekroić wzdłuż i wydrążyć (wybrać część miąższu ze środka).

Możemy przygotować farsz mięsny lub wegetariański. W przypadku farszu mięsnego smażymy mięso mielone, dodajemy cebulę, ugotowany ryż, pieczarki lub inne warzywa – wedle uznania. W wersji bezmięsnej warto użyć granulatu sojowego i ulubionej kompozycji warzyw, należy tylko pamiętać o tym, by drobno je pokroić i podsmażyć na patelni, by odparować nadmiar wody.

Faszerowana cukinia - przepisy na dania z cukinii bogatej w witaminy i aminokwasy.

Farszem wypełniamy wydrążone cukinie, całość posypujemy odrobiną startego sera (idealnie nada się mozzarella) i zapiekamy w 180 stopniach przez około pół godziny.

Omlet z kwiatami cukinii

Kwiaty cukinii także są jadalne, choć w polskiej kuchni wykorzystywane zdecydowanie rzadziej. Warto jednak ich spróbować – na przykład w formie omletu.

Samych kwiatów zwykle nie da się nabyć, ale na targowiskach możemy czasem znaleźć młode cukinie sprzedawane razem z kwiatami. Z 200 gramów takich cukinii możemy przygotować omlet dla jednej osoby. Cukinie należy pokroić na cienkie plasterki, a kwiaty na ćwiartki. Do miski wbijamy dwa jajka, dodajemy ser, zioła, nieco soli i pieprzu. Mieszamy dokładnie, dodajemy pokrojoną cukinię i jej kwiaty i wylewamy do naczynia żaroodpornego. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 20 minut, aż jajeczna masa się zetnie.

Leczo z cukinii

Leczo z cukinii to popularna potrawa wśród wegetarian. Stanowi dietetyczną alternatywę dla tradycyjnego leczo z kiełbasą i boczkiem, które nie są wskazane w diecie na serce. Przygotowanie tej jednogarnkowej potrawy nie jest trudne, a dodatkowe porcje można łatwo zamrozić i odgrzać w dowolnym momencie.

Leczo z cukinii - lekkostrawne dania z cukinią warto wdrożyć do codziennej diety dla serca.

Aby przygotować leczo z cukinii, pokrój w kostkę cukinię, paprykę, cebulę, pieczarki i pomidory (jeśli używasz świeżych, możesz zastąpić je krojonymi pomidorami z puszki). Podsmaż na patelni cebulę i paprykę, przełóż je do garnka i dodaj pozostałe składniki. Dopraw liściem laurowym, zielem angielskim, sproszkowaną wędzoną papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Duś do momentu, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

 

Ewelina Ogrzewała – dietetyk Peater

 

Bibliografia

  1. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1
  2. R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
  3. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New Recommendations From the American Heart Association, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151–152.
  4. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
  6. Romana Chojnacka, Jolanta Przytuła: Księga kalorii i miar. Poznań: Publicat, 2008, s. 24.
  7. Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 531.
  8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
  9. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Oblicz swoją idealną wagę – kalkulator

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Idealna waga

Chcesz wiedzieć ile wynosi Twoja idealna waga? Oblicz to zgodnie ze wzorem Broca. Skorzystaj z naszego kalkulatora oraz dwóch prostych wzorów. Kalkulator według wzoru Broca, policzy jaka jest Twoja idealna waga w zależności od wzrostu.

Kalkulator wagi

Wzór Broca jest najbardziej znanym i najstarszym wzorem, dzięki któremu określić można swoją prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że zakresy wagi prawidłowej są nieco szersze: możesz ważyć kilka kilogramów więcej lub mniej i nadal utrzymywać wagę w normie. Każdy z nas jest inny: mamy różne proporcje, inny stosunek zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wynik może więc służyć jako wyznacznik orientacyjny. Pełna analiza przygotowywana jest m.in w oparciu o informacje dotyczące: wieku, otyłości w rodzinie, czy skłonności do podjadania.

Waga idealna i należna – 2 wzory

Idealna waga nie powinna być jedynie wyznacznikiem atrakcyjności. Zachowanie idealnej wagi ma przede wszystkim pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji fizycznej. Idealna waga, wyznaczająca naturalne poczucie zdrowia, szczęścia i zgrabnej sylwetki, powinna opierać się na trwałej równowadze i zdrowej diecie dla serca.

Wagę należną obliczysz odejmując 100 od Twojego wzrostu wyrażonego w centymetrach. Oto wzór:

WAGA NALEŻNA wg Broca = wzrost (w cm) – 100
Wagę idealną, w zależności od płci, policzysz odejmując od wagi należnej 15% lub 10% jej wartości.
WAGA IDEALNA KOBIETY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,85*
WAGA IDEALNA MĘŻCZYZNY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,9**
* równoznaczne z odjęciem 15% <
** równoznaczne z odjęciem 10%

Czytaj także: Wskaźnik BMI – szybkie sposób na kontrolę wagi

Kiedy zaczyna się nadwaga, a kiedy otyłość?

Dzięki przekształceniu wzoru Broca można określić czy wynik wskazuje na otyłość, bądź nadwagę. Jeśli masa ciała jest wyższa od wagi należnej o 10% może to oznaczać nadwagę. O otyłości możemy mówić wtedy, gdy waga należna zostanie przekroczona o 20%. Policzysz to wg. wzorów:

NADWAGA wg Broca > waga należna * 1.1
OTYŁOŚĆ wg Broca > waga należna * 1.2

Zrzucenie zbędnych kilogramów najlepiej skonsultuj ze specjalistą. Udzieli Ci niezbędnych wskazówek, pomoże w ułożeniu właściwej diety i dostosuje odpowiednią formę aktywności fizycznej.

Idealna waga kobiety dla wzrostu (tabela)

Wzrost Idealna waga kobieca
Do wzrostu 185 cm 74.44 kg
Dla wzrostu 183 cm 72.84 kg
Do wzrostu 180 cm 70.47 kg
Dla wzrostu 179 cm 69.69 kg
Do wzrostu 177 cm 68.14 kg
Do wzrostu 175 cm 66.61 kg
Dla wzrostu 174 cm 65.85 kg
Do wzrostu 173 cm 65.1 kg
Do wzrostu 172 cm 64.35 kg
Dla wzrostu 171 cm 63.6 kg
Do wzrostu 170 cm 62.86 kg
Do wzrostu 168 cm 61.39 kg
Dla wzrostu 167 cm 60.66 kg
Do wzrostu 165 cm 59.21 kg
Do wzrostu 164 cm 58.5 kg
Dla wzrostu 163 cm 57.79 kg
Do wzrostu 162 cm 57.08 kg
Do wzrostu 160 cm 55.68 kg
Dla 158 cm 54.3 kg
Do wzrostu 153 cm 50.91 kg

Ważna uwaga!

Przyjmuje się, że Wzór Broca jest miarodajny dla osób o wzroście nie mniejszym niż 160 cm i nie większym niż 190 cm. Nie bierze on pod uwagę wieku i struktury kostnej mierzonej osoby.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zakres prawidłowego ciśnienia u kobiet. Czy jest niższy od tego dla mężczyzn?

2021-04-07 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Krew przepływająca przez naczynia krwionośne nie może napierać na nie z dużą siłą, ponieważ skutkuje to ich uszkodzeniem. Dlatego tak ważne jest systematyczne kontrolowanie ciśnienia tętniczego – po to, aby szybko zareagować na podwyższone wartości. Dowiedz się, jakie są normy ciśnienia tętniczego i sprawdź, jak postępować w przypadku stwierdzonego nadciśnienia.

Norm yciśnienia krwi

Jak pokazują dane Narodowego Funduszu Zdrowia, w Polsce aż 10 mln osób zmaga się z nadciśnieniem. Wśród nich zaledwie 2,7 mln jest skutecznie leczonych, zaś niemal 3,5 mln rodaków nawet nie wie o istnieniu choroby[1]. Tymczasem lekceważenie nadciśnienia tętniczego może mieć poważne zdrowotne konsekwencje. Aby do tego nie dopuścić, wystarczy systematycznie kontrolować ciśnienie tętnicze. Normy zostały ustalone po to, by – po ich przekroczeniu – móc natychmiast zareagować.

Ciśnienie tętnicze – czy naprawdę jest ważne?

Krew wyrzucana wraz z każdym uderzeniem serca dociera do naczyń krwionośnych, by zaopatrzyć wszystkie narządy w tlen oraz składniki odżywcze. Następnie wraca do serca poprzez układ żylny.

Jej przepływ jest możliwy, dzięki odpowiedniemu ciśnieniu wywieranymi na ściany tętnic i naczynia krwionośne. Wielkość wywieranego ciśnienia zmienia się – pomiędzy wartością maksymalną (tzw. ciśnienie skurczowe) i minimalną (tzw. ciśnienie rozkurczowe).

Prawidłowe ciśnienie – jakie są normy?

Wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego zmieniają się nieznacznie, np. pod wpływem aktywności fizycznej, w wyniku silnego stresu, podczas snu. Można jednak wskazać pewne normy, które określają prawidłowe ciśnienie.

Optymalna wartość ciśnienia tętniczego to 120-129/80-84 mm Hg. Jednak zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego[2], normy ciśnienia tętniczego przedstawiają się następująco:

  • dla ciśnienia skurczowego – mniej niż 140 mm Hg
  • dla ciśnienia rozkurczowego – mniej niż 90 mm Hg.

Wyróżnia się przy tym:

  • wysokie prawidłowe ciśnienie krwi – 130-139/85/89 mm Hg
  • optymalne ciśnienie krwi – wartości niższe od 120/80 mm Hg[3].

Nie istnieje natomiast rozgraniczenie na wartości dla kobiet i wartości dla mężczyzn, tak jak np. w przypadku poziomu cholesterolu.

Warto przy tym podkreślić, że normy ciśnienia tętniczego mogą różnić się w zależności od… stosowanej metody pomiaru[1].

 

Ciśnienie tętnicze skurczowe Ciśnienie tętnicze rozkurczowe

Pomiar gabinetowy

<140 mm Hg

<90 mm Hg

Pomiary domowe < 135 mm Hg

<85 mm Hg

Całodobowa rejestracja ABPM:

– w ciągu dnia

– w ciągu nocy

 

<135 mm Hg

<120 mm Hg

 

<85 mm Hg

<70 mm Hg

Źródło: https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Dlaczego ciśnienie tętnicze przekracza normy?

Dokonujesz pomiarów i często uzyskujesz prawidłowe ciśnienie, jednak bardzo blisko granicy normy? Okazuje się, że u osób z wysokim prawidłowym ciśnieniem tętniczym dochodzi do rozwoju nadciśnienia częściej niż u osób z ciśnieniem prawidłowym[1]. Dlatego warto dokonywać pomiarów z odpowiednią częstotliwością, aby móc zareagować w razie znacznego podwyższenia wartości.

Wśród czynników wywołujących podwyższone ciśnienie krwi wymienia się m.in.:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nadwagę,
  • nadmierne spożycie alkoholu,
  • prowadzenie siedzącego trybu życia,
  • palenie papierosów,
  • niewłaściwą dietę, np. bogatą w sód.

Często zdarzają się sytuacje, w których osoba ma prawidłowe ciśnienie krwi podczas pomiarów domowych. Zaś pomiary w gabinecie wskazują na podwyższone ciśnienie. To tzw. nadciśnienie białego fartucha, które jest następstwem stresu wynikającego z wizyty lekarskiej. W takim przypadku zachodzi konieczność dokonania pomiaru ciśnienia na początku i na koniec wizyty.

Nadciśnienie tętnicze – czy jest naprawdę groźne?

Jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze, normy pozwalają na szybkie zdiagnozowanie nadciśnienia. To podstępna choroba, która początkowo nie daje żadnych wyraźnych objawów. Może być jednak zgubna w skutkach – zwiększa bowiem ryzyko np. udaru mózgu.

Pamiętaj! Jeżeli chcesz przeciwdziałać nadciśnieniu, musisz zacząć regularnie dokonywać pomiarów ciśnienia krwi. Każdą podwyższoną wartość należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem – po to, aby jak najszybciej wdrożyć leczenie.

Profilaktyka w zakresie utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego nabiera jeszcze większego znaczenia. Istnieją badania naukowe, które potwierdzają, że leczenie nadciśnienia tętniczego u osób w średnim wieku nie tylko zmniejsza ryzyko udaru mózgu, ale również wystąpienia demencji starczej[2].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002634/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Źródła:

[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-oddzialow/nfz-namawia-do-regularnego-mierzenia-cisnienia,363.html

[2] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/aktualnosci/Wytyczne%20PTNT%202019.pdf

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58730,prawidlowe-wartosci-cisnienia-tetniczego-w-zaleznosci-od-rodzaju-pomiaru

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Do czego może prowadzić nieprawidłowa glikemia?

2021-03-26 Lektura tego artykułu zajmie 9 minut.

Niestabilny poziom cukru we krwi

Nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi może być przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Oczywiście o ile ma charakter przewlekły, a nie jednorazowy. Dowiedz się, jakie mogą być konsekwencje hipoglikemii i hiperglikemii. 

 

Najczęstszą przyczyną nieprawidłowej glikemii (stężenia glukozy we krwi) są zaburzenia metabolizmu węglowodanów, które mogą również przyczyniać się do wzrostu ryzyka powikłań mikronaczyniowych, nadwagi i otyłości (w tym niekorzystnej dla zdrowia otyłości trzewnej). Stąd tylko krok do rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Duże wahania glikemii nierzadko współistnieją z chorobami układu sercowo-naczyniowego i mogą prowadzić do wielu powikłań, a nawet śmierci. Co robić, gdy glikemia wymknie się spod kontroli? Jak unormować stężenie cukru we krwi?

Jak organizm reguluje stężenie glukozy we krwi?

Organizmy żywe potrzebują energii, dlatego ich funkcjonowanie zależy przede wszystkim od procesów utleniania węglowodanów. Jednym z nich jest glukoza – główny cukier, który krąży we krwi. Równowaga pomiędzy produkcją glukozy w organizmie a jej zużyciem zachowywana jest głównie dzięki dwóm hormonom trzustkowym: insulinie i jej antagoniście, czyli glukagonowi.

Glukoza należy do podstawowych związków energetycznych w ludzkim organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w komórce. Dzięki oznaczeniu stężenia glukozy we krwi lekarz może ocenić metabolizm węglowodanów. Badanie to stanowi istotny element diagnostyki i monitorowania leczenia cukrzycy.

Do wchłaniania glukozy dochodzi głównie w jelicie cienkim. Związek ten jest następnie metabolizowany w komórkach: hepatocytach (komórkach wątrobowych), komórkach mięśniowych i tłuszczowych. Zwykle procesy te wymagają udziału insuliny, ale tkanka mózgowa i erytrocyty (krwinki czerwone) potrafią obejść się bez niej. Na czczo znaczną część glukozy z krwi (około 60 procent) pobiera tkanka tłuszczowa. Po spożyciu węglowodanów wchłoniętą glukozę „przechwytują” tkanki obwodowe, przede wszystkim tkanka mięśniowa. Jak przebiegają te procesy?

Po posiłku zawierającym glukozę jej stężenie we krwi wzrasta. To ważna informacja dla trzustki, która (w odpowiedzi) zaczyna syntetyzować insulinę – hormon zmniejszający stężenie glukozy. Co dzieje się, gdy stężenie glukozy we krwi jest zbyt małe? Trzustka podejmuje inne działania, czyli syntetyzuje glukagon, który wędruje do wątroby, skąd inicjuje uwalnianie glukozy. Mechanizmy te (w warunkach prawidłowych) wykazują dużą precyzję; efektywnie kontrolują stężenie glukozy we krwi i utrzymują prawidłową glikemię. Gdy dojdzie do ich zaburzenia, pojawiają się problemy, których rodzaj zależy od czynnika odpowiedzialnego za destabilizację. Jeżeli stężenie glukozy we krwi zmniejszy się, istnieje ryzyko rozwoju hipoglikemii, gdy wzrośnie, może prowadzić do hiperglikemii. Oba stany są niekorzystne dla organizmu.

Stężenie glukozy we krwi – jakie są normy?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), prawidłowa glikemia na czczo wynosi 70-99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Gdy wartości te zostaną przekroczone i wynoszą 100-125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l), mamy do czynienia z nieprawidłową glikemią na czczo (IFG, impaired fasting glucose). W przypadku stwierdzenia tego stanu, badany powinien wykonać jeszcze jedno badanie – test tolerancji glukozy (inaczej krzywa cukrowa, krzywa glikemiczna, doustny test obciążenia glukozą, test OGTT – od Oral Glucose Tolerance Test). Polega on na ocenie stężenia glukozy na czczo, a następnie godzinę i dwie godziny po przyjęciu testowej dawki glukozy (w sumie badanie trwa 3 godziny). Dzięki temu testowi lekarz może ocenić, jak organizm radzi sobie z wchłanianiem glukozy oraz wydzielaniem insuliny. O nieprawidłowej tolerancji glukozy (IGT, impaired glucose tolerance) świadczy glikemia na poziomie 140-199 mg/dl (7,8-11 mmol/l) w 120. minucie badania.

To musisz wiedzieć!

  • Glikemia przygodna odnosi się do oznaczenia stężenia glukozy we krwi o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku.
  • Glikemia na czczo to badanie stężenia glukozy we krwi po 8 godzinach bez posiłku.
  • OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy, wykonuje się również na czczo, ale wcześniej pacjent wypija standardowy roztwór glukozy (75 g). W diagnostyce nieprawidłowej tolerancji glukozy i cukrzycy znaczenie ma wysokość stężenia glukozy po 2 godzinach po przyjęciu roztworu (glikemia w 120. minucie).

Nieprawidłowa glikemia – jakie mogą być jej konsekwencje?

Gdy stężenie glukozy jest poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipoglikemią. Jest to stan niedocukrzenia organizmu, do którego najczęściej dochodzi z powodu przedawkowania insuliny, spożycia zbyt dużej ilości alkoholu, bądź zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Skutki zdrowotne hipoglikemii mogą być bardzo poważne. Znaczny spadek cukru we krwi może prowadzić do zaburzenia w pracy mózgu, może być również przyczyną wstrząsu hipoglikemicznego będącego bezpośrednim zagrożeniem życia.

Gdy stężenie glukozy we krwi jest powyżej normy, mamy do czynienia z hiperglikemią (przecukrzeniem). Przedłużająca się hiperglikemia może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a także cukrzycy.

Stan przedcukrzycowy to sygnał ostrzegawczy, jaki wysyła nam organizm. Może przyczyniać się do niego m.in. nadwaga lub otyłość, a także czynniki związane z zespołem metabolicznym, w tym wysokie ciśnienie, zaburzenia lipidowe, insulinooporność. Na szczęście stan przedcukrzycowy jest odwracalny, ale bagatelizowany i nieleczony może prowadzić do cukrzycy.

Cukrzycę – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – rozpoznaje się, gdy spełnione jest co najmniej jedno z następujących kryteriów:

  • objawy hiperglikemii i glikemia przygodna wynoszą ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l);
  • dwukrotnie glikemia na czczo wyniosła ≥ 126 mg/dl (≥ 7,0 mmol/l);
  • glikemia w 120. minucie OGTT wyniosła ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l).

Cukrzyca jest bardzo niebezpieczną chorobą. Nieleczona lub nieodpowiednio leczona może prowadzić do groźnych powikłań. Do najpoważniejszych ostrych powikłań cukrzycy zalicza się: nasiloną hiperglikemię, kwasicę, ciężką hipoglikemię. To stany zagrażające życiu chorych. Przy przedłużającej się hiperglikemii może dojść do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych. Na początku zwykle drobnych naczyń znajdujących się w skórze, nerkach, oku (siatkówce). Z czasem przewlekła hiperglikemia zaczyna niszczyć większe naczynia, np. tętnice wieńcowe, mózgowe, duże naczynia kończyn dolnych. Jej niszczycielski wpływ odciska piętno także na układzie nerwowym, prowadząc do tzw. neuropatii.

Prawidłowa glikemia – jak utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi?

W utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi kluczową rolę odgrywają zbilansowana, zdrowa dieta, a także systematyczna, dopasowana do wieku i stanu zdrowia aktywność fizyczna.

Co i jak jeść, by mieć prawidłową glikemię? W utrzymaniu prawidłowej glikemii pomocna może być dieta DASH. Zgodnie z jej zaleceniami należy spożywać 4-5 małych posiłków dziennie. Z czego je przygotowywać? Przede wszystkim ze świeżych warzyw, ale też owoców, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude białe mięso, odtłuszczone przetwory mleczne, a także orzechy. Dieta DASH ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Lepiej też zrezygnować ze słodyczy, słodzonych napojów, przetworzonej żywności i zredukować spożycie soli kuchennej. Potrawy powinny być  przyrządzane z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.

Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻIŻ) stosowanie diety DASH obniża ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także zawału serca i udaru mózgu.

Co poza tym? Nie zapominajmy o regularnych badaniach w kierunku cukrzycy, ich częstotliwość określa lekarz na podstawie oceny czynników ryzyka. Osoby po 45. roku życia powinny wykonywać je co 3 lata.

 

 

Optima Cardio Potas

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Diabetologia Praktyczna 2018; 4 (1): 60–64.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2018. Medycyna Praktyczna 2018; 4: 43–48.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Medycyna Praktyczna 2017; 5: 13–21.

Katra B. Nowości w zaleceniach PTD na 2017 rok. Diabetologia Praktyczna 2017; 3 (supl. A).

Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 466–484.

Korzeniewska-Dyl I. Komu zagraża makroangiopatia? Diabetologia po Dyplomie 2018; 15 (1): 48–50.

ISPAD clinical practice pediatric consensus guidelines 2014 compendium. Pediatric Diabetes, 2014; 15 (suppl. 20).

Strojek K. (red.). Diabetologia. Praktyczny poradnik. Wydawnictwo Termedia, Poznań 2014.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Czupryniak L. Stan przedcukrzycowy – czas na niefarmakologiczną i farmakologiczną prewencję cukrzycy. Diabetologia Kliniczna 2013; 4 (2): 144–149.

Szymczyk. I. Stan przedcukrzycowy – wyzwanie dla lekarza rodzinnego. Medycyna Praktyczna – Lekarz Rodzinny 2015; 2 (210):57–67.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zmiana stylu życia w drodze po zdrowie, czyli sekret długowieczności

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Poznaj podstawowe zasady zdrowego stylu życia w drodze po długowieczność! Regularne badania, umiarkowana aktywność fizyczna, zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze oraz postępowanie zgodnie z piramidą żywieniową to przepis na zdrowie przez wiele lat.

Stres, życie w ciągłym biegu, nieustanne podejmowanie ważnych decyzji, dieta opierająca się na wysoko przetworzonych produktach – oto nasza codzienność, która na pewno nie jest drogą do długowieczności. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nasz aktualny styl życia nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie oraz dobrą przyszłość. Tymczasem nieświadomie sprawiamy, że zamiast odejmować sobie lat, poprzez nieodpowiednie wybory i pielęgnowanie złych nawyków, narażamy się na rozwój chorób, które mogą dawać o sobie znać już w młodym wieku. A przecież zasady zdrowego stylu życia wcale nie są skomplikowane i ponad nasze siły. Problem ten dotyczy każdego z nas, a sposób wyboru produktów i odżywiania się kształtuje się w nas już od najmło­dszych lat. To, co jemy ma wpływ na długość naszego życia, zatem jak znaleźć równowagę w świecie, który z jednej strony bombarduje nas promocjami lub łatwą do przygotowania, wysoko przetworzoną żywnością, a z drugiej mobilizuje do uprawiania sportu, odrzucenia większości produktów i wyboru superfoods? Kluczem jest racjonalność i znalezienie złotego środka. Aby wszystkim żyło się lepiej i dłużej!

Podstawowe zasady zdrowego stylu życia

Decydując się na zmianę naszego codziennego życia, powinniśmy przede wszystkim dowiedzieć się, co do tej pory robiliśmy w nieodpowiedni sposób oraz, jak należy wprowadzać nowe zasady. Dobrze jest także wiedzieć, jak dbać o serce, układ pokarmowy czy po prostu nasze samopoczucie. Długie życie zależne jest nie tylko od zdrowego ciała, ale również umysłu. Właśnie dlatego tak często wspomina się o negatywnych skutkach stresu, którego należy – w miarę możliwości – unikać.

Warto pamiętać o tym, że dla wielu osób demotywujące bywa nagłe przekształcenie dotychczasowych nawyków. Nierzadko lepszy skutek ma stopniowe i rozważne wprowadzanie zmian oraz dopasowywanie ich do własnych możliwości. Zasady zdrowego stylu życia niekoniecznie są trudne, jednak ich poznanie i dostosowanie do naszej codzienności może sprawiać kłopot.

Czytaj również: Jak zachować zdrowy styl życia w czasie pandemii i kwarantanny?

Podstawowe zasady zdrowego stylu życia nie są ci obce? Dowiedz się, jak żyją dzisiejsi stulatkowie i jaki mają przepis na długowieczność.

Jeżeli do tej pory zazwyczaj mieliśmy problem z piciem odpowiedniej ilości wody, to zacznijmy od regularnego sięgania po dodatkowe dwie szklanki wody np. z dodatkiem cytryny. A co, jeżeli nie potrafimy zrezygnować z jedzenia jasnego pieczywa? Postarajmy się przynajmniej zmienić tłuszcze zwierzęce do smarowania lub zwykłą margarynę na prozdrowotne tłuszcze roślinne, np. Optima Cardio*, która została wzbogacona o wartościowe sterole roślinne. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL nawet o 7-10% w ciągu 3 tygodni. Taka zmiana to dobry pierwszy krok w kierunku profilaktyki obniżania cholesterolu, którego wysoki poziom może wpływać na rozwój chorób serca i układu krążenia.

Sprawdź także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Gdy nie jesteśmy w stanie samodzielnie podejmować decyzji o zmianie dotychczasowych nawyków i poznawać zasad zalecanego stylu życia – skonsultujmy się ze specjalistami, czyli m.in. lekarzem, dietetykiem oraz trenerem personalnym. O czym sami powinniśmy jednak pamiętać?

Nie zapominaj o odpowiedniej dawce ruchu

W zdrowym ciele, zdrowy duch – to popularne powiedzenie zawiera w sobie dużo prawdy. Najprostszym sposobem na zadbanie o zdrowie fizyczne jest wprowadzenie do naszej codzienności prostej aktywności, takiej jak choćby spacer czy jazda na rowerze. Intensywność oraz czas trwania takiego sportu powinien być dostosowany do naszych możliwości.

Zasady zdrowego stylu życia - zadbaj o umiarkowaną, regularną aktywność fizyczną, aby cieszyć się pełnym zdrowiem przez wiele lat.

Warto dodać, że zgromadzone przez Światową Organizację Zdrowia dane wskazują, że niewystarczająca ilość ruchu jest jednym z pięciu najważniejszych czynników prowadzących do większej śmiertelności oraz przedwczesnego zgonu [1]. Dlatego też warto decydować się na dodatkowy ruch, ponieważ według dostępnych badań, uprawianie sportu wpływa nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Jest to pewnego rodzaju prewencja, która pomoże nas uchronić przed rozwinięciem się wielu schorzeń [2].

Sprawdź również: Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Regularne badania to podstawa

Nasz organizm jest nieco skomplikowany i chociaż obecność wielu chorób możemy zauważyć poprzez obserwowanie zmian zachodzących w naszym ciele, to jednak niektóre z nich doskonale się maskują, a my nie jesteśmy świadomi tego, że to kluczowa chwila, aby rozpocząć leczenie. Co może nam pomóc? Niezwykle istotne jest regularne odwiedzanie gabinetu lekarskiego. To specjalista zleci nam wykonanie najważniejszych badań. Jakich? To zależne jest od konkretnego przypadku. Jeżeli w naszej rodzinie występowały do tej pory choroby, a my możemy odziedziczyć predyspozycje do ich wystąpienia, powinniśmy wspomnieć o tym lekarzowi.

Jak dbać o serce i inne organy, aby były zdrowe jak najdłużej? Warto stworzyć listę badań, które wykonywać będziemy regularnie, a wyniki dostarczymy naszemu lekarzowi. Wśród najważniejszych pozycji wyróżniamy m.in.:

  • ogólne badanie moczu,
  • morfologię,
  • poziom glukozy,
  • próby wątrobowe,
  • badanie tarczycy,
  • lipidogram,
  • oraz badanie poziomu kreatyniny we krwi.

Regularne badania kontrolne to podstawa wpisana w zasady zdrowego stylu życia. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego to kluczowy element codziennego życia, który może wpływać na długość naszego życia.

Czytaj również: Co to jest profil lipidowy?

Aktywność połącz ze zbilansowaną dietą

Na nasze samopoczucie wpływ ma bardzo wiele czynników. Ważne jest przede wszystkim to, co dostarczamy swojemu organizmowi, ale również to, czego mu brakuje. Najwięksi wrogowie dla naszego organizmu? Wpływające na rozwój hiperlipidemii tłuszcze nasycone, zwłaszcza trans obecne w wielu produktach utwardzanych i pieczywie cukierniczym oraz cukier. Zdrowa dieta to nie tylko wyrzeczenia – opiera się ona przede wszystkim na zbilansowanych posiłkach, w których znajdują się najważniejsze składniki odżywcze oraz zmianie złych nawyków żywieniowych na te korzystne dla zdrowia.

Przepis na długowieczność w Niebieskich Strefach

Niebieskie Strefy to miejsca, w których żyją osoby cieszące się długowiecznością – tzw. superstolatkowie. Sardynia, Okinawa, półwysep Nicoya, miasto Loma Linda w Kalifornii oraz grecka Ikaria to strefy, w których mieszkają osoby osiągające wiek powyżej stu lat. Jaki jest ich sekret długowieczności? Choć nie istnieje jedna, uniwersalna metoda zapewniająca pełne zdrowie do końca życia, obserwując ich styl życia można zauważyć kilka prawidłowości.

Aktywność fizyczną połącz ze zbilansowaną dietą, bogatą w tłuszcze roślinne i produkty nisko przetworzone. Jakie zasady zdrowego stylu życia powinieneś znać? Sprawdź!

Dotychczas przeprowadzane badania oraz obserwacje wskazują, że osoby, które cieszą się długim życiem w zdrowiu, spożywają w rzeczywistości niewielkie ilości mięsa. Często jest ono tylko dodatkiem do diety, czyli ogólnie mówiąc – urozmaiceniem. Gdy jednak mięso pojawi się już na talerzu, to jest ono wysokiej jakości. Oznacza to, że mowa tutaj przede wszystkim o produkcie lokalnym oraz świeżym. Nie może być to posiłek składający się ze składników wysoko przetworzonych, które sztucznie wydłużają jego przydatność do spożycia.

Długowieczność pojawia się zazwyczaj u osób, które doceniają niezwykłe właściwości produktów roślinnych – ale nie tylko. Co takiego szczególnego znajduje się w diecie osób żyjących w Niebieskich Strefach?:

  • rośliny strączkowe, które są źródłem białka,
  • tofu oraz wodorosty,
  • woda źródlana, zielona herbata oraz domowe wino,
  • duża ilość warzyw i owoców,
  • oliwa z oliwek jako źródło kwasów Omega-3,
  • ryby i owoce morza, ale wciąż w niewielkich ilościach.

Piramida żywieniowa wpisuje się idealnie w dietę osób, które cieszą się długim życiem. Stulatkowie jedzą skromnie, ale nie poddają się głodówkom czy restrykcyjnym dietom. Najważniejsza jest równowaga – niekoniecznie niezbędne jest wyeliminowanie wszystkich produktów o niskiej wartości odżywczej, a spożywanie ich w odpowiedniej ilości. Przeprowadzane przez japońskich naukowców badania sugerują, że w naszym życiu ważne jest nawet tempo, w jakim spożywamy posiłki [3]. Dlatego też należy przykładać wagę do tego, aby celebrować spożywane potrawy, nie spieszyć się i cieszyć się pysznymi i smacznymi daniami, które dostarczają nam niezbędnych do funkcjonowania składników odżywczych. Kęsy powinny być niewielkie, a jedzenie dokładnie rozdrobione, zanim zostanie połknięte.

Zasady zdrowego stylu życia oparte są na piramidzie żywieniowej i aktywności fizycznej. Jakie inne zasady powinieneś wdrożyć, aby cieszyć się zdrowiem przez wiele lat?

Przeczytaj także: Zasady zdrowego stylu życia. Jak długo i zdrowo żyć?

Jakich zasad warto się trzymać podczas przygotowywania potraw?

Ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także w jaki sposób przygotowujemy ulubione posiłki. Zła obróbka termiczna, niedostosowana do produktu może przyczynić się do zmniejszenia ilości witamin i składników mineralnych.

  • Zaleca się jeść posiłki w regularnych odstępach czasu, a ich liczbę dopasować do naszych potrzeb.
  • Najlepiej jest korzystać z gotowania na parze lub w wodzie albo pieczenia czy też grillowania.
  • Nie poleca się korzystać z półproduktów lub produktów wysoko przetworzonych.
  • Zaleca się unikać spożywania cukru oraz soli w roli przypraw.

[1] A. Leszczyńska, Sport to zdrowie!: refleksje o aktywności fizycznej Polaków, „Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica” 2013, nr 45, s. 181.

[2] Tamże, s. 180.

[3] https://ptd.org.pl/artykuly/tempo-spozywania-posilkow-choroby-sercowo-naczyniowe [dostęp: 30.12.2020].

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia

  1. Leszczyńska A., Sport to zdrowie!: refleksje o aktywności fizycznej Polaków, „Acta Universitatis Lodziensis Folia Sociologica” 2013, nr 45.
  2. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U. et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes 39, 2015.
  3. Jankowski P., Instytut Kardiologii, Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum „Interwencja czy prewencja?“ nr 5, 12/2017.
  4. https://cordis.europa.eu/article/id/29093-four-secrets-to-long-life-/pl  [dostęp: 30.12.2020].
  5. https://ptd.org.pl/artykuly/tempo-spozywania-posilkow-choroby-sercowo-naczyniowe [dostęp: 30.12.2020].

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

6 składników odżywczych, które wspierają pracę serca i mózgu

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Kwas DHA Omega-3 i kwasy tłuszczowe Omega-6 wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dowiedz się jakie składniki wpływają pozytywnie na pracę serca i obniżenie cholesterolu.

Wszystkim nam zależy na tym, by nasza dieta była nie tylko smaczna, ale i zdrowa. Jedną z podstawowych zasad takiej diety jest różnorodność potraw, która jednocześnie przekłada się na zróżnicowanie dostarczanych składników odżywczych. Zobacz, po co warto sięgnąć, by wesprzeć pracę dwóch kluczowych dla naszego organizmu organów: serca i mózgu. Poznaj źródła steroli roślinnych, kwasów DHA Omega-3, potasu, witamin i błonnika.

1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega, do której należą między innymi kwasy DHA Omega-3, EPA i Omega-6, wspierają profilaktykę wielu schorzeń, w tym niwelują ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, udaru czy zawału serca (1, 2). Ważny jest jednak odpowiedni stosunek kwasów Omega-3 i -6, dlatego należy zwrócić uwagę na dostarczanie zarówno jednych, jak i drugich (3). Ponieważ kwasy Omega-6 łatwiej znaleźć w produktach spożywczych, warto skupić się przede wszystkim na dostarczaniu kwasów Omega-3.

Czytaj także: Kwasy Omega-3 – dlaczego są takie ważne

Kwasy tłuszczowe ALA Omega-3 i Omega-6

Kwasy Omega-6 znajdziemy w orzechach, nasionach dyni i sezamu, jajkach i wyrobach pełnoziarnistych (makaronach, pieczywie). Natomiast źródłem kwasów Omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, sardynki), niektóre rośliny (rzepak, len, konopie) i oleje z nich wytłaczane, a także orzechy (włoskie, pekan, laskowe). Aby działać profilaktycznie, codzienną dietę warto wzbogacić o żywność funkcjonalną, która zawiera naturalne kwasy Omega-3, wspomagające utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i pracę serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasów Omega-3 dziennie jako elementu zdrowego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Naturalne źródło kwasu Omega-3, jakim jest margaryna Optima Omega-3*, świetnie sprawdzi się jako składnik  codziennego menu.

Jakie składniki odżywcze wspierają pracę serca i mózgu? Kwas DHA Omega-3 jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku, sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol, a potas reguluje ciśnienie krwi.

2. Kwasy DHA Omega-3 i EPA

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy z grupy Omega-3, który nie jest samodzielnie produkowany przez ludzki organizm. Jest on jednak niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowania, dlatego tak ważne jest dostarczanie go z wraz z pożywieniem. Kwas DHA wspiera poprawne działanie mózgu i wzroku, jest budulcem całego układu nerwowego oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju ciąży i pierwszych latach życia dziecka (1,2). Utrzymanie prawidłowego poziomu kwasu DHA Omega-3 w organizmie wpływa na sprawność intelektualną, dlatego tak ważne jest zapobieganie niedoborom tego cennego kwasu tłuszczowego.

Jeśli na co dzień pracujesz umysłowo lub chcesz zadbać o sprawność intelektualną i wzrok swojego dziecka, powinieneś pamiętać o regularnym dostarczaniu kwasów DHA w codziennej diecie – korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg kwasów DHA Omega-3. Dzięki zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania wspierasz pracę serca, poziom cholesterolu, niwelujesz ryzyko stanów zapalnych, pozytywnie wpływasz na pamięć referencyjną oraz zdolność uczenia się, a tym samym wpływasz na poprawę ogólnego zdrowia i samopoczucia całej rodziny.

Źródła kwasów DHA i EPA

Gdzie znaleźć kwasy DHA i EPA? Algi i ryby morskie są największym źródłem tego typu kwasów tłuszczowych, dlatego olej z alg morskich stał się również dodatkiem do margaryny roślinnej Optima Neuro**, która będzie doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety i optymalnym wyborem w drodze po wsparcie pracy serca i mózgu. Wybierając produkty zawierające kwasy DHA i EPA wpływasz również na zmniejszenie ryzyka zachorowania na Alzheimera, cukrzycę typu 2 i insulinooporność oraz wzmocnienie odporności i produkcję serotoniny, której niedobór prowadzi do pogorszenia nastroju i ogólnej formy psychicznej. Odbija się to zwłaszcza na osobach starszych, u których z wiekiem spada stężenie serotoniny i dopaminy w mózgu (3).

Poznaj źródła kwasu DHA Omega-3 i Omega-6 oraz steroli roślinnych i potasu. To składniki, które wspierają pracę mózgu, serca, obniżanie cholesterolu oraz regulują ciśnienie krwi.

3. Potas

Potas to elektrolit – minerał rozpuszczalny w wodzie, dzięki któremu możliwe jest przenoszenie ładunków elektrycznych. Jest istotny zarówno dla pracy mózgu, jak i serca, a także innych elementów ludzkiego ciała. Norma potasu u zdrowego człowieka wynosi od 3,5 do 5,0 mmol/l. W przypadku niedoboru – zwanego hipokaliemią – wyróżniamy formę łagodną (gdy poziom potasu wynosi od 3,5 do 2,5 mmol/l) oraz ostrą (z poziomem poniżej 2,5 mmol/l) (4). Niedobór tego składnika stanowi jedno z najczęściej spotykanych zaburzeń gospodarki elektrolitowej ludzkiego organizmu (5). W przypadku lekkich niedoborów często nie pojawiają się widoczne objawy, natomiast zbyt niski poziom potasu może prowadzić do podniesienia ciśnienia krwi (6).

Sprawdź również: Potas – objawy niedoboru i w jakich produktach znajdziemy go najwięcej?

Lekkie niedobory potasu można bez problemów uzupełnić poprzez właściwą dietę. Chcąc zaopatrzyć swój organizm w ten składnik, sięgnij po:

  • suszone owoce,
  • otręby pszenne,
  • orzechy,
  • zielone warzywa liściaste (sałata, kapusta, szpinak),
  • brokuły,
  • marchewkę,
  • kalafior,
  • ziemniaki,
  • pomidory,
  • banany,
  • kiwi,
  • cytrusy,
  • czerwone mięso (7).

Warto też masło zamienić na margarynę roślinną Optima Cardio+Potas*** wzbogaconą o potas, który odgrywa dużą rolę w profilaktyce nadciśnienia tętniczego.

Jakie składniki wpływają na pracę serca, obniżanie cholesterolu i funkcjonowanie mózgu oraz wzrok? Kwas DHA Omega-3, kwasy tłuszczowe Omega-6, sterole roślinne, potas i błonnik - poznaj ich właściwości.

4. Witaminy z grupy B

Powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi wszystkich witamin, by mógł lepiej funkcjonować i chronić się przed chorobami. Jednak w przypadku szczególnej troski o serce istotne będą przede wszystkim witaminy z grupy B, zwłaszcza B1 (tiamina), B6 (pirydoksyna) i B12 (kobalamina). Witaminy te regulują pracę układu mięśniowego. Co prawda serce kojarzy nam się przede wszystkim z układem krwionośnym, jednak jest też mięśniem i wymienione witaminy również wspomagają jego pracę. Znajdziemy je przede wszystkim w owocach: bananach, winogronach, ananasie, pomarańczach, mango, granacie czy papai. Witaminy z grupy B wspomagają także pracę układu nerwowego, będą więc pomocne w trosce o sprawny mózg i wsparcie koncentracji.

5. Sterole roślinne

Sterole roślinne to organiczne związki chemiczne, które możemy dostarczyć wraz z pożywieniem. Badania wykazały, że sterole roślinne konkurują o wchłanianie z cholesterolem, przez co zmniejszają ilość cholesterolu, jaką człowiek wchłania z pożywienia (8). By jednak zadziałały w ten sposób, muszą stanowić część posiłku lub zostać przyjęte zaraz po nim. Oprócz tego sterole roślinne pomagają w wydalaniu cholesterolu (9), dzięki czemu jeszcze lepiej przeciwdziałają jego odkładaniu, co zbawiennie działa na serce.

Jakie składniki pozytywnie wpływają na pracę serca i mózgu? Sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol, a kwas DHA Omega-3 dba o prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzrok. Sprawdź, gdzie je znaleźć.

Czytaj także: Sterole i stanole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?

Sterole roślinne znajdziemy w olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym), nasionach słonecznika i pestkach dyni, migdałach czy roślinach strączkowych (jak fasola czy groch). Problem w tym, że w naturalnych źródłach znajdują się tylko niewielkie ilości steroli, a ich prozdrowotne działanie wymaga dużo większych dawek (10, 11). Aby je zapewnić w diecie, można jednak sięgnąć po żywność specjalnie o sterole roślinne wzbogacaną np. margaryny. Badania kliniczne wykazały, że regularne spożywanie dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych skutecznie obniża „zły” cholesterol nawet o 7-10% już w 2-3 tygodnie.

6. Błonnik

Dość łatwo zapewnić sobie prawidłową podaż błonnika, ponieważ składnik ten występuje powszechnie w warzywach, owocach oraz produktach pełnoziarnistych (makaronach, pieczywie, kaszach). Błonnik pokarmowy jest znany przede wszystkim z poprawy funkcjonowania układu trawiennego, jednak badania wykazały, że sprawdza się także przy walce ze „złym” cholesterolem (LDL), pomagając pozbyć się go z organizmu (12, 13). Inne badania udowodniły natomiast, że w celu obniżenia cholesterolu najlepiej sprawdza się błonnik z pełnoziarnistego owsa (14).

Przeczytaj także: Owsianka dla serca – dlaczego nie warto rezygnować z produktów zbożowych?

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

* Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

** Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

*** Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

Bibliografia

  1. Aune, D; Keum, N; Giovannucci, E; Fadnes, LT; Boffetta, P; Greenwood, DC; Tonstad, S; Vatten, LJ; Riboli, E; Norat, T (5 December 2016). “Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. BMC Medicine. 14 (1): 207.
  2. Luo, C; Zhang, Y; Ding, Y; Shan, Z; Chen, S; Yu, M; Hu, FB; Liu, L (July 2014). “Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 100 (1): 256–69.
  3. Simopoulos AP (October 2002). “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids”. Biomedicine & Pharmacotherapy. 56 (8): 365–79.
  4. Soar, J; Perkins, GD; Abbas, G; Alfonzo, A; Barelli, A; Bierens, JJ; Brugger, H; Deakin, CD; Dunning, J; Georgiou, M; Handley, AJ; Lockey, DJ; Paal, P; Sandroni, C; Thies, KC; Zideman, DA; Nolan, JP (October 2010). “European Resuscitation Council Guidelines for Resuscitation 2010 Section 8. Cardiac arrest in special circumstances: Electrolyte abnormalities, poisoning, drowning, accidental hypothermia, hyperthermia, asthma, anaphylaxis, cardiac surgery, trauma, pregnancy, electrocution”. Resuscitation. 81 (10): 1400–33.
  5. Marx, John; Walls, Ron; Hockberger, Robert (2013). Rosen’s Emergency Medicine – Concepts and Clinical Practice (8 ed.). Elsevier Health Sciences. p. 1639. ISBN 978-1455749874. Archived from the original on 2016-08-15.
  6. Krishna, GG; Miller, E; Kapoor, S (1989). “Increased blood pressure during potassium depletion in normotensive men”. The New England Journal of Medicine. 320 (18): 1177–82.
  7. Cohn, Jay N.; Kowey, Peter R.; Whelton, Paul K.; Prisant, L. Michael (2000-09-11). “New Guidelines for Potassium Replacement in Clinical Practice”. Archives of Internal Medicine. 160 (16): 2429–36.
  8. Akhisa, T.; Kokke, W. (1991). “Naturally occurring sterols and related compounds from plants”. In Patterson, G. W.; Nes, W. D. (eds.). Physiology and Biochemistry of Sterols. Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society. pp. 172–228.
  9. Hallikainen, MA; Sarkkinen, ES; Uusitupa, MI (1999). “Effects of low-fat stanol ester enriched margarines on concentrations of serum carotenoids in subjects with elevated serum cholesterol concentrations”. European Journal of Clinical Nutrition. 53 (12): 966–9.
  10. Jesch ED, Carr TP (2017). “Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption”. Prev Nutr Food Sci. 22 (2): 67–80.
  11. Ågren, J. J.; Tvrzicka, E.; Nenonen, M. T.; Helve, T.; Hänninen, O. (2007). “Divergent changes in serum sterols during a strict uncooked vegan diet in patients with rheumatoid arthritis”. British Journal of Nutrition. 85 (2): 137–9.
  12. Bhattarai, N; Prevost, AT; Wright, AJ; Charlton, J; Rudisill, C; Gulliford, MC (20 December 2013). “Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMC Public Health. 13: 1203.
  13. Brown, Lisa; Rosner, Bernard; Willett, Walter W.; Sacks, Frank M. (1999-01-01). “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis”. The American Journal of Clinical Nutrition. 69 (1): 30–42.
  14. Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta na zimę – co jeść, żeby zapewnić niezbędne składniki odżywcze?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Co jeść zimą, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych? Postaw na produkty zawierające kwas DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku, kwasy Omega-3 wzmacniające odporność organizmu oraz sterole roślinne, które obniżają poziom wysokiego cholesterolu. Sprawdź, jak komponować posiłki na zimę.

Temperatura za oknem spada, dzień jest krótszy,  a dostęp do słońca bywa często ograniczony – tak wygląda nasze życie podczas jednej z mniej lubianych pór roku, czyli zimy. Znany nam do tej pory tryb dnia przestaje być odpowiedni – z pracy lub szkoły wychodzimy najczęściej w momencie, kiedy zachodzi już słońce. Tak poważny niedobór naturalnego światła wpływa znacząco na nasze samopoczucie. Czy można temu zapobiegać i zachować doskonałe zdrowie? Podstawą jest umiarkowana aktywność fizyczna i dieta, która powinna być bogata w najważniejsze składniki odżywcze. Co jeść zimą, aby dostarczać ich jak najwięcej?

Dlaczego ważne jest to, co jemy zimą?

Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (znana jako WHO), jak i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa Narodów Zjednoczonych (FAO) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności od lat pracują nad ustaleniami pewnych norm, które dotyczą naszego sposobu odżywiania i wskazują nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze [1]. Zalecenia te będą jednak różne w zależności od tego, czy mówimy o dzieciach, czy osobach dorosłych, kobietach, mężczyznach, osobach, które przebyły pewne choroby, lub które pozostają w fazie leczenia. Nie bez znaczenia ma też miejsce urodzenia i zamieszkania – otaczające nas warunki także mają wpływ na to, co powinniśmy spożywać i jakich wartości odżywczych dostarczać w większej ilości.

Jak powinna wyglądać dieta zimowa? Co jeść zimą, aby odpowiednio rozgrzewać organizm i zadbać o dostarczanie niezbędnych składników odżywczych? Sprawdź, jakie posiłki rozgrzewające przygotowywać.

Według dostępnych badań, znacząca część mieszkańców Polski wykazuje niedobór witaminy D. Brak ten notowany jest niezależnie od pory roku, natomiast wzrasta w okresie jesienno-zimowym [2]. Zimą dzień staje się krótszy, a my mamy mniejsze szanse na ekspozycję na słońce. W rezultacie okazuje się, że w tym czasie musimy zwiększać spożycie produktów zawierających witaminę D, która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera nasz organizm we wchłanianiu wapnia i fosforu, zapewnia właściwą mineralizację kości oraz wspomaga układ odpornościowy. W większych ilościach witamina D3 występuje w tłustych rybach morskich, olejach rybich, w znacznie mniejszych w mięsie i produktach mlecznych [3]. Witamina D jest również jednym ze składników wszystkich margaryn prozdrowotnych, np. Optima Osteo*, dzięki czemu spożywana regularnie może być jednym ze źródeł dietetycznych tej cennej witaminy.

Przeczytaj również: Ryby i ich pozytywny wpływ na organizm

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze?

Okres zimowy bywa trudny, zwłaszcza dla osób mieszkających w Polsce. To sezon, w którym nie możemy raczej liczyć na soczyste, dojrzewające w słońcu warzywa i owoce, które posiadają najwięcej wartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że między grudniem a marcem nasza dieta jest mało wartościowa. Co jeść zimą, jeżeli tak często nie mamy dostępu do ulubionych, sezonowych produktów? Wśród warzyw zaleca się wybierać m.in.:

  • warzywa kapustne;
  • warzywa korzeniowe;
  • warzywa cebulowe;
  • warzywa strączkowe.

Czytaj także: Jakie warzywa wybierać zimą?

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze? Jakie warzywa i owoce wybierać, aby czerpać z nim najwięcej składników odżywczych? Wzbogacaj dietę zimową o kwas DHA, kwasy Omega-3 i sterole roślinne.

Jeżeli chodzi o owoce – ich  także nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Są doskonałym wyborem na śniadanie, można robić z nich warzywno-owocowe soki czy smoothie. To także naturalny zamiennik dla słodyczy, dlatego jeżeli przyjdzie nam ochota na zjedzenie czegoś słodkiego – sięgnijmy po ten naturalny zamiennik. Oto owoce, które są równie smaczne zimą, co latem:

  • jabłka, które są źródłem najważniejszych witamin i składników odżywczych,
  • czarny bez, będący naszym sojusznikiem podczas pojawiających się przeziębień,
  • oraz gruszki, które docenią w szczególności osoby zmagające się z problemami trawiennymi.

Aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem niezależnie od pory roku, powinniśmy zwracać uwagę na nasz codzienny styl życia i opierać dietę na zbilansowanym jadłospisie dostosowanym do naszego zapotrzebowania energetycznego – inaczej będzie wyglądała dieta dla zapracowanych, menu biegacza czy pracownika umysłowego.

Sprawdź również: Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Dieta zimowa – czego lepiej unikać?

Chociaż wiele produktów wciąż bez problemu znajdziemy na sklepowych półkach, to jednak warto zastanowić się nad ich zakupem poza sezonem. Problem może stanowić sposób przechowywania i konserwacji świeżych warzyw i owoców w czasie importu. Czego lepiej unikać? Na liście znalazł się m.in.:

  • szpinak,
  • pomidor,
  • ogórek.

Dieta zimowa powinna być bogata w rozgrzewające składniki, produkty dostarczające wartości potrzebnych do funkcjonowania organizmu oraz wzmocnienia odporności. Dowiedz się, co jeść zimą, aby czuć się dobrze aż do wiosny.

Z wyborem truskawek czy owoców leśnych również warto wstrzymać się do sezonu letniego, w którym są najbardziej soczyste i królują w polskich warzywniakach. W sezonie zimowym dobrze smakują cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfruty oraz kiwi.

Czytaj także: Sezon na truskawki – wiosenna bomba witaminowa

Postaw na posiłki rozgrzewające

Musimy pamiętać, że organizm nie jest przyzwyczajony do niskich, zimowych temperatur, dlatego zużywa bardzo dużo energii na ogrzanie. Mówi się, że dieta idealna na zimowe dni musi być rozgrzewająca – a zwłaszcza, jeżeli dużo czasu spędzamy poza domem.

Rozgrzewające posiłki, warzywa bogate w wartości odżywcze, produkty prozdrowotne dostarczające składników odżywczych, takich jak sterole roślinne, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku.

Spożywane dania powinny mieć też odpowiednią temperaturę – starajmy się wybierać ciepłe posiłki, które postawią nas na nogi, tak jak rozgrzewające zupy oraz gorący napar czy herbata ziołowa. Pamiętajmy jednak, że naszemu zdrowiu nie służą potrawy smażone czy takie, w których obróbce miał udział dodatkowy tłuszcz. Lepiej wybierać gotowanie na parze, w wodzie czy pieczenie. Jeśli lubimy tłuste potrawy, postawmy raczej na ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Zawierają one ważne dla wzmacniania odporności, pracy serca i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu kwasy Omega-3, w tym istotny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku – kwas DHA, a także przeciwutleniacze chroniące komórki. Naturalnym źródłem kwasów Omega-3 jest również roślinna margaryna prozdrowotna Optima Omega-3**, która sprawdzi się jako składnik codziennego menu.

Kwas DHA i kwasy Omega-3 są niezbędne w diecie zimowej - co jeść zimą, aby zapewnić te składniki odżywcze? Wybieraj ryby morskie, algi, orzechy oraz margaryny prozdrowotne, które zostały wzbogacone o wymienione składniki. Sprawdź, jak przygotować posiłki na zimę.

Jak wzmacniać odporność dzięki diecie?

Spożywane posiłki zaspokajają nie tylko nasz głód, ale pomagają także naszemu organizmowi bronić się przed atakującymi go wirusami i bakteriami. Bardzo często to właśnie zimą zmagamy się z przeziębieniami. Podczas gdy nasze ciało jest osłabione, nasz układ odpornościowy działa mniej efektywnie. Starajmy się wzmacniać naszą odporność na każdym kroku – zarówno poprzez aktywność fizyczną, unikanie stresu, ale także dietę. Stąd zalecenia związane ze spożywaniem konkretnych produktów zawierających składniki, których zadaniem jest wspomagać nasz organizm.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Co jeść zimą, aby wzmacniać odporność organizmu? Wybieraj produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby morskie i algi morskie oraz kwas DHA, który wpływa na funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zadbaj o dietę zimową!

Słaby organizm jest też bardziej podatny na występowanie różnego rodzaju chorób. Mowa tutaj o poważnych dolegliwościach, których leczenie może trwać latami, takich jak np. miażdżyca czy cukrzyca. Jedną z przyczyn, która zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia jest zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego zdrowy styl życia, zbilansowana dieta i spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Efekt obniżenia jest zauważalny po 3 tygodniach, a poziom cholesterolu może obniżyć się o 7-10%. Fitosterole roślinne, które są składnikiem margaryny Optima Cardio***, przyjęte jako część posiłku zmniejszają wchłanianie cholesterolu w organizmie regulując gospodarkę cholesterolową i odgrywając ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.

Komu służy dieta dla zapracowanych?

Dla niektórych osób okres zimowy to właśnie ten moment, kiedy pojawia się najwięcej obowiązków związanych z pracą. Niekiedy są to po prostu czynności sezonowe, dzięki którym zapewniamy sobie odpowiedni poziom życia przez resztę roku. Może się jednak okazać, że zbytnie przeciążenie organizmu – zwłaszcza w tak trudnym czasie – będzie niosło za sobą poważne skutki. Trzeba więc pamiętać, że pomimo wielogodzinnej pracy i dużej dawki stresu, powinniśmy zatroszczyć się o siebie w sposób szczególny.

Co jeść zimą, aby mieć siłę i energię do pracy? Dieta dla zapracowanych powinna być bogata w kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz kwasy Omega-3, które wspierają wzmacnianie odporności organizmu. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta zimowa dla zapracowanych.

Skuteczna okaże się na pewno dieta dla zapracowanych. Opiera się ona na kilku prostych zasadach:

  • posiłki muszą być spożywane regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych,
  • jeżeli jemy poza domem, to omijajmy miejsca serwujące posiłki typu fast food,
  • między posiłkami sięgajmy po wodę,
  • ograniczmy spożywanie kawy i herbaty,
  • w miarę możliwości zadbajmy o spożywanie 5 posiłków,
  • dania spożywajmy powoli,
  • skrupulatnie obserwujmy, po jakie posiłki sięgamy w czasie dnia,
  • planujmy nasz jadłospis z wyprzedzeniem.

Stosując się do wyżej wymienionych reguł, mamy możliwość zapewnić sobie dobre samopoczucie nawet podczas zimowego okresu. Nie można jednak zapomnieć, że dieta ta będzie skuteczna głównie wtedy, jeżeli znajdziemy też czas na aktywność fizyczną. Nie musi być intensywna, jednak nawet umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana regularnie jest niezwykle istotna – a zwłaszcza jeżeli w pracy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej.

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 31.

[2] P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D., Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1), s. 41.

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/09/12/witamina-d/

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.
  2. Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016.
  3. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1).
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  5. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków 2013.
  6. Wilczyński K., Panasiewicz M., Olesińska K., Kałwa K.: Wybrane zagadnienia dotyczące mrożenia owoców w aspekcie zmian jakościowych surowca. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2018.
  7. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.  Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zdrowa dieta, nowe nawyki – jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dietetycznych?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Zdrowe nawyki żywieniowe - jak zacząć dietę i trzymać się noworocznych postanowień? Zacznij od małych kroków.

Końcówka roku to zazwyczaj czas podsumowań i przemyśleń. Staramy się jakoś uporządkować swoje sprawy i zdecydować, co chcielibyśmy zmienić na przestrzeni kolejnych 12 miesięcy. Choć pora na pozytywne modyfikacje jest zawsze, to jednak dla wielu osób to właśnie styczeń jest początkiem metamorfoz. Wśród noworocznych postanowień zdecydowanie króluje zdrowa dieta. Często bardzo dobrze zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, wobec czego chcemy podjąć próbę ich zmiany. Jednak im dalej w las, tym motywacji coraz mniej i wkrótce szumnie zapowiadane cele oddalają się od realizacji. Jeśli chcesz wytrwać w swoim postanowieniu i odżywiać się zdrowo, wystarczy prosty, ale skuteczny plan!

Zdrowa dieta – czyli jaka?

Pierwszym krokiem, by osiągnąć zdrowe nawyki żywieniowe, jest przede wszystkim podstawowa wiedza na temat składników, które przyjmujemy w pożywieniu. Często nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty kupujemy, nie dostosowujemy też ich ilości do faktycznego zapotrzebowania – co skutkuje albo przejadaniem się, albo marnowaniem jedzenia. Warto wiedzieć, na jakich składnikach powinien się opierać nasz jadłospis, żeby rzeczywiście utrzymywał nasz organizm w doskonałej kondycji.

Nie da się ukryć, że często na naszym stole gości czerwone mięso, tłusta śmietana i inne mleczne produkty, a do tego regularnie smażymy dania w głębokim tłuszczu. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że takie posiłki są syte i dadzą nam dużo energii, to jednak występuje w nich znikoma zawartość cennych składników odżywczych. Zamiast tego dostarczamy do organizmu nadmierne ilości nasyconych tłuszczów, soli oraz cukru, które mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Zdrowa dieta, czyli jaka? Jak wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe i wytrwać w noworocznych celach?

Przeczytaj także: Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

Czego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie?

Nie każdy z nas może sobie pozwolić na regularne wizyty u dietetyka. Mimo że skorzystanie z fachowej porady to najlepszy sposób na zmodyfikowanie dotychczasowego sposobu żywienia, to jednak na własną rękę również możemy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest przemyślana lista zakupów, na której warto umieścić produkty o właściwościach prozdrowotnych, zawierających składniki odżywcze mogące niwelować ryzyko rozwoju wielu schorzeń.

Tym sposobem w naszym jadłospisie powinny znaleźć się:

  • orzechy oraz nasiona roślin strączkowych – w tym pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, soja, bób, fasola czy soczewica. Orzechy dostarczają jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego są pełne błonnika i magnezu. Rośliny strączkowe z kolei to źródło witamin z grupy B, potasu i wartościowego białka;

Zdrowa dieta to taka, w której znajdują się wszystkie niezbędne do funkcjonowania organizmu składniki. Jak na co dzień wytrwać w zdrowych nawykach żywieniowych? Sprawdź!

  • drób i jajka – czyli produkty bogate w białko. Nie należy spożywać ich codziennie, jednak powinny co kilka dni gościć w przygotowywanych przez nas potrawach;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne – m.in. odtłuszczone mleko i naturalne jogurty. Nie brakuje w nich wapnia, witamin z grupy B oraz białka. Warto sięgać chociażby po sfermentowane napoje mleczne, takie jak kefir;
  • ryby i owoce morza – dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i pozytywnie wpływają na układ nerwowy; ryby i algi morskie są również źródłem kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku;

Zdrowe nawyki żywieniowe - wdrażaj do diety ryby morskie, zdrowe przekąski, zdrowe tłuszcze i żywność funkcjonalną.

  • żywność funkcjonalna ze sterolami roślinnymi – wdrożenie steroli roślinnych do codziennej diety to skuteczny sposób na obniżenie poziomu złego cholesterolu, którego zbyt wysoki poziom może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia. Dzienną dawkę steroli roślinnych znajdziesz m.in. w margarynie roślinnej Optima Cardio*. Zmiana dotychczasowego smarowidła zwierzęcego na roślinną margarynę prozdrowotną może być pierwszym, prostym krokiem w kierunku zmiany lub wdrożenia nowych nawyków. Niewielką ilość steroli roślinnych  zawierają również oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek [1], jednak ich zawartość jest zbyt mała, aby można było zaobserwować obniżenie cholesterolu;

Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzaj krok po kroku, aby się nie zniechęcać - zacznij od zmiany smarowidła na margarynę funkcjonalną ze składnikami, które wspierają pracę organizmu.

  • woda – choć często o niej zapominamy, powinniśmy jej dostarczać minimum 1,5 litra dziennie. Wspomaga regulowanie temperatury ciała, usprawnia proces przyjmowania składników odżywczych i wspiera wszelkie reakcje biochemiczne w naszym organizmie [2].

Sprawdź także: O nawadnianiu organizmu – zacznij tydzień, jak i każdy dzień szklanką wody!

Profilaktyce zdrowego układu sercowo-naczyniowego, mózgu i wzroku sprzyja stosowanie diety śródziemnomorskiej, która opiera się na owocach morza, świeżych warzywach czy też oliwie z oliwek. Jest lekkostrawna, smaczna i zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą podaż witamin oraz minerałów. Dodatkowo działa profilaktycznie w chorobach serca [3].

Przed czym może nas uchronić stosowanie zdrowej diety?

Rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów pełnych sztucznych barwników, fast foodów, gazowanych napojów czy słodyczy wpływa na ogólną poprawę naszego samopoczucia. W ten sposób możemy nie tylko stracić na wadze, ale przede wszystkim znacząco zredukować ryzyko wielu chorób. Błędy w żywieniu mogą prowadzić do miażdżycy, chorób serca, próchnicy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości. 

Szczególną uwagę należy zwrócić na obniżanie poziomu złego cholesterolu. Jego nadmiar sam w sobie nie stanowi zagrożenia, jednak często jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia – ryzyko ocenia się m.in. na podstawie poziomu cholesterolu LDL (złego) oraz HDL (dobrego). [4]

Przed czym mogą nas uchronić zdrowe nawyki żywieniowe? Jakie skutki mogą przynieść złe nawyki i mała aktywność fizyczna? Dowiedz się więcej.

Jakich złych nawyków żywieniowych powinniśmy unikać?

Życie w bardzo szybkim tempie, stres, nadmiar obowiązków w pracy i w domu – to wszystko sprawia, że nie tylko nasze zapotrzebowanie na pożywienie wzrasta, na dodatek nie zaspokajamy go we właściwy sposób. Dlatego też wykształcają się u nas nieprawidłowe zachowania. To właśnie ich wyeliminowanie stanowi odpowiedź na pytanie, jak zacząć dietę.

  • Jedz regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Optymalna liczba posiłków dziennie to 4-5. Niewskazane są zbyt długie przerwy między nimi.
  • Nie pomijaj pierwszego i drugiego śniadania. Jeśli w czasie pracy trudno ci zrobić  przerwę na przygotowanie posiłku, zrób go dzień wcześniej i zabierz ze sobą.
  • Nie przejadaj się.
  • Nie podjadaj między posiłkami.
  • Staraj się różnicować dietę, tak by nie ulec monotonii.

Czytaj również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe

Jak zacząć dietę? Proste wskazówki

Wchodząc w Nowy Rok z postanowieniem, które zakłada zdrowe nawyki żywieniowe oraz zmniejszenie masy ciała, przede wszystkim nie należy ulegać słomianemu zapałowi. Każdy z nas czuje silną motywację na początku, która niestety często skutkuje tym, że piorunujących efektów oczekujemy już po kilku dniach. Zdecydowanie nie warto się zrażać! Zanim zdrowa dieta zacznie przynosić efekty, może minąć trochę czasu, szczególnie jeśli do tej pory jadaliśmy nieregularnie, przesadzaliśmy z ilością, a posiłki były przygotowywane na produktach pozbawionych najważniejszych wartości odżywczych. Do tego kluczowe jest wdrożenie choć minimalnej aktywności fizycznej.

Rozpoczynając dietę, opracuj plan. Spisz w kilku punktach, co zamierzasz zrobić i do jakiego celu dążysz. Choć może się to wydawać błahe, to jednak taki zapis może nas jeszcze bardziej zmotywować do działania. Prawdziwą satysfakcję sprawi odhaczanie kolejnych punktów.

Przede wszystkim jednak należy pamiętać o tym, by zmiany w nawykach żywieniowych wprowadzać stopniowo. Nie stosuj od pierwszych dni stycznia radykalnej diety, która ociera się o głodówkę – przyniesie to odwrotny rezultat. Zamiast tego najpierw zacznij od zmiany ciężkostrawnych produktów na ich lżejsze odpowiedniki. Sałatkę przygotuj z dodatkiem oliwy z oliwek, zamiast z majonezem, a kromki pieczywa posmaruj prozdrowotną margaryną roślinną np. Optima Cardio, zamiast masłem lub smarowidłem zwierzęcym. Staraj się powoli wdrażać nowe przepisy czy urozmaicenia do posiłków.

Jak zacząć dietę? Wdrażaj zdrowe nawyki żywieniowe małymi krokami, obierz małe cele i zadbaj o umiarkowaną aktywność fizyczną.

Zdrowa dieta powinna też zdecydowanie iść w parze z aktywnością fizyczną. Chociaż nie każdy z nas znajduje czas na regularne wyjścia na siłownię, to przecież znakomicie może je zastąpić spacer czy też proste ćwiczenia w domu. Ruch wspomoże dodatkowo redukcję masy ciała, a jednocześnie utrzyma nasze ciało w znakomitej kondycji, poprawiając nasze samopoczucie.

 

[1] M. Wełnicki, J. Szeligowska, A. Mamcarz, Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.

[2] Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.

[3] A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.

[4] R. Szczęch, K. Narkiewicz, Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.
  2. Gronowska-Senger A., Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2001, t. 4, nr 29.
  3. Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, t. 9, nr 3.
  4. Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.
  5. Szczęch R., Narkiewicz K., Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.
  6. Wełnicki M., Szeligowska J., Mamcarz A., Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nadwaga – jak wpływa na serce i układ krążenia?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Nadwaga - jak wpływa na serce i układ krążenia? Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na otyłość brzuszną, aby unikać ryzyka rozwoju chorób serca i układu krążenia.

Z roku na rok w Polsce, podobnie jak w całej Europie, otyłość staje się coraz poważniejszym problemem, a w zasadzie jest to już choroba cywilizacyjna. Obecnie często „nasz świat” ogranicza się do ekranu smartfona lub komputera, coraz mniej się ruszamy, a wysoko przetworzoną żywność mamy na wyciągnięcie ręki. Sytuacji na pewno nie poprawia kilkumiesięczna już pandemia, co za tym idzie – brak dostępu do zorganizowanych zajęć i obiektów sportowych. Spora część społeczeństwa od kilku miesięcy pracuje zdalnie, a obawa przed zarażeniem powoduje, że rzadko opuszczamy swoje bezpieczne cztery kąty. A może by tak zmienić podejście i potraktować czas kwarantanny, jako czas podarowany nam na zwolnienie w codziennym pędzie, wsłuchanie we własne ciało i jego potrzeby, w tym te żywieniowe? Zachęcamy Was do tego.

Nadwaga a otyłość – kiedy waga staje się problemem?

Otyłość to choroba przewlekła polegająca na zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej. Jej zawartość można ocenić na podstawie wskaźnika BMI, czyli body mass index, który wskazuje korelację między masą ciała a wzrostem. Obliczenie BMI polega na dzieleniu masy ciała podawanej w kilogramach przez wzrost podniesiony do kwadratu (czyli w m2). Dla osób dorosłych (18 lat +) nadwagę, czyli przedotyłość, rozpoznaje się przy wskaźniku BMI pomiędzy 25 a 29,9 kg/m2, natomiast otyłość – powyżej 30 kg/m21). => Kalkulator BMI

Czym różni się nadwaga od otyłości? Jak powinna wyglądać dieta na otyłość brzuszną, aby niwelowała ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia oraz podwyższonego poziomu cholesterolu? Sprawdź!

Polska na tle świata

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z 2014 r. ponad 2,3 miliarda ludzi w wieku 18+ ma nadwagę, zaś 700 milionów z nich cierpi na otyłość. Innymi słowy, blisko 40% światowej ludności zmaga się z nadwagą – 11% mężczyzn i 15% kobiet. 1)

W 2008 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dokonała szacunków nadwagi i otyłości w 53 krajach. Wówczas w Polsce aż 59% dorosłego społeczeństwa (w wieku 20+) miało nadwagę, zaś ponad 1/4 zmagała się z otyłością. Problem nadwagi częściej dotyczył mężczyzn (63%), u kobiet ten odsetek wyniósł 55%. Otyłość wśród mężczyzn wyniosła 24%, wśród kobiet – 27%. Poczyniono wówczas prognozy na lata 2010-2030, z których wynika, że w 2020 r. aż 23% mężczyzn i 17% kobiet będzie zmagać się z otyłością, zaś do 2030 r. problem ten będzie dotyczył 28% mężczyzn oraz 18% kobiet. 2)

Nadwaga i otyłość - Polska na tle świata. Jak powinna wyglądać dieta dla otyłych?

Źródło: WHO Global Health Observatory Data Respository.

Przyczyny otyłości

Otyłość nie zawsze jest skutkiem zwiększonej konsumpcji, kiepskiego jadłospisu czy braku aktywności fizycznej. Wpływa na nią wiele czynników o charakterze:

  • genetycznym,
  • behawioralnym,
  • środowiskowym,
  • biologicznym (hormony),

a także:

  • ciąża,
  • starzenie się.

Otyłość może być także pokłosiem farmakoterapii. Warto jednak pamiętać, że zasadnicze czynniki modyfikowalne, silnie oddziałujące na wyrównanie bilansu energetycznego to dieta dla otyłych oraz aktywność fizyczna. 4)

Sprawdź również: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?

Jakie są przyczyny otyłości i nadwagi? Jaką profilaktykę zastosować? Dieta na otyłość brzuszną oparta na sterolach roślinnych zmniejszy ryzyko podwyższonego cholesterolu we krwi.

Do czego może prowadzić otyłość?

Nadprogramowe kilogramy kojarzymy zwykle z gorszym wyglądem, sugerującym zaniedbanie, kompleksami, zadyszką i brakiem energii. Tymczasem sprawa jest o wiele poważniejsza, bowiem otyłość lub nadwaga zwiększa ryzyko licznych chorób przewlekłych, takich jak:

  • choroby układu oddechowego,
  • choroby układu krążenia,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • cukrzyca typu II,
  • choroby pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych,
  • bezdech senny,
  • choroby kości, ścięgien, mięśni, tkanki łącznej i skóry,
  • niealkoholowe, stłuszczeniowe choroby wątroby.

W najgorszym przypadku może prowadzić również do rozwoju niektórych nowotworów (np. jelita grubego), niepełnosprawności lub przedwczesnej śmierci. Według danych WHO co roku na świecie umiera ponad 2,5 miliona osób na skutek chorób spowodowanych nadwagą i otyłością. Najnowsze badania wskazują również na fakt, że nawet stosunkowo niewielki przyrost wagi zwiększa ryzyko zdrowotne związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej. 3 i 4)

Przeczytaj także: Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?

Poznaj skutki otyłości i nadwagi, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, układu krążenia i podwyższonego cholesterolu. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na otyłość brzuszną.

Pozostańmy chwilę przy temacie chorób układu krążenia i nadciśnieniu. U osób zmagających się z otyłością częściej obserwujemy kilka czynników ryzyka związanych z układem sercowo-naczyniowym, w tym nadciśnienie oraz podwyższone stężenie  cholesterolu. U kobiet trzecim (po starszym wieku oraz nadciśnieniu) najczęstszym czynnikiem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych na tle miażdżycy (CVD), jest właśnie otyłość. Wśród tych chorób znajdują się:

  • choroba wieńcowa serca (CHD),
  • zawał serca,
  • miażdżyca tętnic obwodowych.

W większości krajów uprzemysłowionych odpowiadają one za 1/3 przypadków śmierci, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Ponadto, otyłe kobiety są również trzy razy bardziej narażone na ryzyko zawału serca, niż szczupłe kobiety w tym samym wieku. U osób otyłych występuje większe prawdopodobieństwo podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu (LDL), trójglicerydów oraz zmniejszonego poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Dzieje się tak bardzo często w przypadku osób, u których tłuszcz kumuluje się głównie w obrębie jamy brzusznej. Spadek wagi zmniejsza poziom trójglicerydów, a utrata 10 kg może obniżyć poziom „złego” cholesterolu nawet o 15% i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu o 8%. Z kolei każdy wzrost wagi o 10 kg prowadzi do zwiększenia ciśnienia krwi o ok. 2-3 mmHg. Spadek wagi jest skorelowany ze spadkiem ciśnienia – 1% zmniejszenia masy ciała obniża ciśnienie krwi o 1-2 mmHg. Ryzyko nadciśnienia u osób zmagających się z nadwagą jest trzy razy większe, niż u szczupłych dorosłych, a jeśli mówimy o osobach pomiędzy 20. a 44. rokiem życia – aż blisko sześć razy. 5)

Sprawdź również: Miażdżyca: objawy, przyczyny, profilaktyka

Jak walczyć z nadwagą? – dieta na otyłość brzuszną

Nie powinniśmy ulegać złudzeniu, że dieta-cud polegająca na radykalnym zmniejszeniu liczby kalorii czy tabletka odchudzająca zniweluje nadwagę i wykluczy otyłość. Dieta eliminująca lub ograniczająca całe grupy produktów też nie jest dobrym wyjściem, ponieważ w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów istotnych składników odżywczych. Diety tego rodzaju mogą skutkować efektem jo-jo, który na dłuższą metę jest niebezpieczny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. By osiągnąć trwałe efekty, dietetycy zalecają przede wszystkim dietę o obniżonej kaloryczności w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Dieta na otyłość brzuszną nie musi być restrykcyjna. Na początku odchudzania nie jest wskazane stawianie sobie zbyt dużych celów –  – utrata nawet 10% masy ciała będzie miała korzystny wpływ na nasze zdrowie. 6)

Oto kilka prostych, dietetycznych porad, które pomogą nam wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe:

  • Przed wyjściem z domu zjedz nawet niewielkie, ale pożywne śniadanie.

Jeśli mamy z tym kłopot, wypijmy szklankę ciepłej wody z cytryną, dzięki czemu pobudzimy trawienie. Śniadanie powinniśmy jeść maksymalnie na 1h od przebudzenia się.

Jak walczyć z nadwagą i nie dopuścić do otyłości? Dieta dla otyłych powinna opierać się na małych celach i wdrażaniu dobrych nawyków żywieniowych.

  • Rozłóż posiłki w ciągu dnia tak, by przerwy pomiędzy nimi nie były zbyt długie.

To powstrzyma nas od podjadania pomiędzy nimi, a zwłaszcza od sięgania po niezdrowe wysokokaloryczne przekąski, które wyklucza dieta dla otyłych. Pomoże również kontrolować emocje np. wzmaganą przez głód drażliwość.

Dieta na otyłość brzuszną i nadwagę powinna opierać się na regularnych posiłkach, które warto rozłożyć w podobnych odstępach czasowych. Sprawdź, jakie składniki powinna zawierać dieta dla otyłych i osób z nadwagą.

  • Jeśli już masz ochotę na przekąskę, zadbaj o to, by mieć coś sycącego zawsze przy sobie.

Zamiast sięgać po słodycze lub słone przekąski, co często dopada nas „w biegu”, przed wyjściem z domu zapakujmy do torebki / plecaka paczkę orzechów lub migdałów. W pracy połóżmy na biurku owoc. Jeśli mamy więcej czasu na przygotowanie zdrowej przekąski na następny dzień, możemy wieczorem przyszykować pokrojone w słupki warzywa np. z dipem lub hummusem.  I najważniejsze, nie zapomnijmy rano o zabraniu ich ze sobą!

Dieta na otyłość brzuszną powinna opierać się na lekkich daniach i przekąskach, zawierających składniki pozytywnie wpływające na zmniejszenie poziomu cholesterolu (sterole roślinne), regulacji ciśnienia krwi (potas) oraz świeżych warzywach i zdrowych tłuszczach.

Czytaj także: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe

  • Jedz uważnie i kontroluj swoje uczucie sytości.

Jeśli w tygodniu pracujemy zbyt intensywnie, spróbujmy sprawdzić jak wyglądają nasze posiłki w weekend. Przeżuwajmy dokładnie każdy kęs, delektujmy się smakiem, zapachem, konsystencją posiłków. Przed śniadaniem lub obiadem wypijmy szklankę wody, pomoże to obniżyć poziom odczuwanego głodu. Na sytość po posiłku będzie również wpływać odpowiednie nawodnienie organizmu w ciągu dnia.

Dieta na otyłość powinna być bogata w zdrowe tłuszcze i składniki funkcjonalne, takie jak sterole roślinne, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi. Spożywaj posiłki w spokoju i zadbaj o ich sytość.

  • Zadbaj o zdrowe tłuszcze w diecie.

Eliminowanie wszystkich tłuszczów to chyba nasz najczęstszy błąd popełniany w diecie na otyłość brzuszną. Zamiast tego zastąpmy zwierzęce, nasycone tłuszcze zdrowszymi, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. olejem lnianym, olejem z czarnuszki, oliwą z oliwek. Zastąpmy swoje dotychczasowe smarowidło do chleba margaryną wzbogaconą o fitosterole (sterole roślinne), dzięki którym zadbamy o prawidłowy poziom cholesterolu.

Wprowadź dobre nawyki żywieniowe - dieta na otyłość brzuszną powinna zawierać zdrowe tłuszcze oraz dużo warzyw oraz produktów bogatych w sterole roślinne i potas.

Pomoże w tym Optima Cardio* lub Cardio + Potas**. Jak wskazują wyniki badań, spożycie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie (to odpowiednik 3 kromek pieczywa z margaryną funkcjonalną, np. Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas) w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10 %. Sterole roślinne zawarte są również w wielu roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, ziarnach czy roślinach oleistych, jednak ta ilość jest zbyt mała, by miała korzystny realny wpływ na gospodarkę lipidową w organizmie.

 

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

**Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

Bibliografia:

  1. Constantine Tsigos, Vojtéch Hainer, Arnaud Basdevant, Nick Finer, Martin Fried, Elisabeth Mathus-Vliegen, Dragan Micic, Maximo Maislos, Gabriela Roman, Yves Schutz, Hermann Toplak, Barbara Zahorska-Markiewicz “Management of obesity in adults: European clinical practice guidelines”.
  2. Jana Krzysztoszek, Ida Laudańska – Krzemińska, Michał Bronikowski „Assessment of epidemiological obesity among adults in EU countries” Annals of Agricultural and Environmental Medicine 2019, Vol 26, No 2.
  3. Światowa Organizacja Zdrowia / World Health Organisation “Nutrition, Physical Activity and Obesity Poland” 2013.

3), 4), 5), 6) Materiały Instytutu Żywności i Żywienia oraz Narodowego Funduszu Zdrowia.

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Masz wysoki poziom trójglicerydów we krwi? Zmień swoją dietę

2021-02-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Podniesiony poziom trójglicerydów
 jest niebezpieczny dla zdrowia, bo może prowadzić do wielu chorób, m.in. układu krążenia. Dowiedz się, co trzeba zrobić, by obniżyć poziom trójglicerydów.

Podwyższony poziom trójglicerydów może przyczynić się do chorób układu krążenia. Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego, w ubiegłych latach choroby te były przyczyną 54% zgonów wśród Polaków, głównie wśród osób po 65. roku życia. Na szczęście coraz więcej Polaków stara się dbać o kondycję swojego serca, co może przyczynić się w przyszłości do spadku liczby zgonów z powodu tych chorób.

Podniesiony poziom trójglicerydów jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a także zwiększa ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przede wszystkim zmienić swój styl życia. Ważne jest wdrożenie zarówno zdrowej diety, jak i odpowiednio dopasowanej aktywności fizycznej.

Trójglicerydy – co to jest?

Trójglicerydy (triglicerydy, triacyloglicerole, w skrócie TAG i TG) są to związki należące do tłuszczów. Składają się z glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Te obecne w naszym organizmie pochodzą z dwóch źródeł: są syntetyzowane w wątrobie oraz dostarczane wraz z pożywieniem. Do podstawowych funkcji trójglicerydów należy dostarczenie organizmowi energii.

Trójglicerydy wysoki poziom – jakie mogą być tego przyczyny?

Podwyższony poziom trójglicerydów (czyli powyżej 1,7 mmol/l (150mg/dl)) to hipertrójglicerydemia. Do podwyższenia poziomu trójglicerydów przyczyniają się:

  • dieta o zwiększonej wartości kalorycznej;
  • otyłość i nadwaga;
  • alkohol;
  • nadmiar cukrów prostych, obecnych w diecie.

Wysoki poziom trójglicerydów – jakie mogą być objawy?

Hipertrójglicerydemia długo nie daje żadnych objawów lub są one nieswoiste i mogą sugerować również inne stany chorobowe. Dlatego tak istotne jest, by regularnie (przynajmniej raz w roku) wykonywać badania krwi z oznaczeniem poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu (lipidogram).

Jakie objawy mogą świadczyć o podwyższonym poziomie trójglicerydów? U niektórych osób mogą pojawić się tzw. żółtaki, czyli żółte grudki zlokalizowane zazwyczaj na kolanach, łokciach czy powiekach. Wraz z rozwojem choroby mogą pojawić się dodatkowe objawy, np. męczliwość. Może ona sugerować rozwój miażdżycy i związanych z nią powikłań, takich jak niewydolność serca.

Inne objawy, które powinny nas zaniepokoić to silne, napadowe bóle brzucha, którym mogą towarzyszyć: wzdęcia, nudności, wymioty i gorączka. Mogą być one symptomem ostrego zapalenia trzustki – choroby, do której również może doprowadzić wysoki poziom trójglicerydów.

Podwyższony poziom trójglicerydów – jak je obniżyć?

Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia i wdrożyć konieczne zmiany. Co to oznacza?

  1. Należy zredukować nadmierną masę ciała. Wysokie stężenie trójglicerydów często występuje u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej zlokalizowanej przede wszystkim w okolicy brzusznej (tzw. otyłość trzewna).
  2. Należy zrezygnować z picia alkoholu. Alkohol negatywnie oddziałuje na przemiany tłuszczów zachodzące w wątrobie. Nawet już po 2-4 godzinach widoczne są zmiany w stężeniu trójglicerydów we krwi po spożyciu alkoholu.
  3. Ograniczyć spożycie cukrów prostych (obecnych m.in. w dosładzanych napojach, słodyczach, owocach suszonych i sokach), a także produktów wysokoprzetworzonych (m.in. fast foodów)
  4. Zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny być aktywne przez minimum 150 minut tygodniowo (przy wysiłku o średniej intensywności).
  5. Zwiększyć spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3 (n-3), których bogatym źródłem są ryby, owoce morza, orzechy, nasiona oraz oleje.

Ważne! Leki obniżające poziom trójglicerydów, bez zmiany diety i nawyków żywieniowych, nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Dieta dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów

W obniżeniu poziomu trójglicerydów dieta odgrywa ogromną rolę. Kluczowe wydają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, obecne w rybach, owocach morza, a także omega-3 ALA w olejach (m.in. lnianym, rzepakowym) oraz orzechach. Udowodniono, że związki te skutecznie obniżają poziom trójglicerydów we krwi i poprawiają pracę układy sercowo-naczyniowego. Dlatego – zgodnie z wytycznymi American Heart Association (AHA) oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego – produkty zawierające omega-3 powinny stanowić istotny element jadłospisu (np. ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, do posiłków warto dokładać orzechy i nasiona, a głównym źródłem tłuszczu powinny być płynne oleje roślinne). Kwasy omega-3 można również suplementować w postaci kapsułek, ale powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza.

Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa zarówno świeże, np. pod postacią surówki, jak i przetworzone, np. gotowane lub pieczone. Warzywa są bogate w błonnik oraz zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

Raczej należy unikać tłustych mięs, np. baraniny czy wieprzowiny. Zamiast nich polecane są mięsa chude, np. z kurczaka lub indyka. W diecie należy również zadbać o odpowiednią podaż nabiału. Należy wybierać chude sery twarogowe, odtłuszczone mleko (najlepiej 0,5%), a także kefiry, maślanki i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto również podkreślić, że pierwszym wyborem powinny być produkty naturalne, gdyż produkty „smakowe” często zawierają dodatek cukrów.

Zmiany w diecie dotyczą także produktów zbożowych, takich jak chleb czy makaron. Przy braku przeciwwskazań lekarskich, powinny być one wybierane w wersji pełnoziarnistej (razowej) lub graham.

Owoce również powinny być uwzględnione w diecie, ale w rozsądnych ilościach. Zgodnie z rekomendacjami dietetyków powinny one stanowić ¼ spożywanych warzyw. Osoba z podwyższonym poziomem trójglicerydów powinna także unikać dosładzania napojów, takich jak kawa i herbata. Należy także zrezygnować z soków, nektarów i suszonych owoców, gdyż są to produkty bogate w cukry proste. Podnoszą one nie tylko ryzyko otyłości czy cukrzycy typu 2, ale również podwyższają stężenie trójglicerydów. Zależność tę obserwuje się szczególnie w przypadku wysokiego spożycia fruktozy – cukru prostego, często określanego jako cukier owocowy.

Ważne! Pamiętajmy o regularnym spożywaniu ryb, minimum 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie pożądane będą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie (dobrze wymoczyć je uprzednio w mleku, aby pozbyć się nadmiaru soli). Są one bogatym źródłem kwasów omega-3.

Bibliografia:

  1. J. KOMPERDA i wsp. ZESPÓŁ METABOLICZNY – PRZEGLĄD PIŚMIENNICTWA. Problemy Nauk Stosowanych, 2014, Tom 2, s. 149-156.
    2. Sytuacja demograficzna osób starszych i konsekwencje starzenia się ludności Polski w świetle prognozy na lata 2014-2050. Główny Urząd Statystyczny 2014.
    3. Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Data dostępu: 11.03.2019, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.
    4. The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal (2016) 37, 2999–3058
    5. R. Caquet. 250 badań laboratoryjnych. PZWL 2007

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-02-10 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).

Optima Neuro

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Dieta niskowęglowodanowa – czy warto ją stosować?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta po zawale – jak powinno wyglądać menu dobre dla serca?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Aktywność fizyczna i dieta po zawale serca są niezbędne, aby wspomóc prawidłową pracę serca i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Obniż cholesterol dzięki sterolom roślinnym, wprowadź do diety więcej roślinnych składników i ogranicz spożycie soli.

Zawał mięśnia sercowego, zwany potocznie zawałem lub atakiem serca, to bardzo poważna postać choroby niedokrwiennej serca, która w krajach europejskich stanowi najczęstszą przyczynę zgonów. (1) Przejście zawału wymaga odpowiedniej rehabilitacji uwzględniającej także dietę – celem poprawy zdrowia i zapobiegnięcia kolejnym zawałom lub powikłaniom. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta po zawale.

Przyczyny zawału serca

Przyczyny zawału serca są istotne dla zrozumienia koniecznych modyfikacji diety po jego wystąpieniu. Podstawową przyczyną zawału serca jest miażdżyca. Miażdżyca to stan, w którym naczynia krwionośne zwężają się z powodu odkładającego się cholesterolu. Pod wpływem miażdżycy w naczyniach krwionośnych tworzy się tzw. blaszka miażdżycowa, która może ulegać uszkodzeniu. Uszkodzenie blaszki miażdżycowej może zaś skutkować zamknięciem naczynia, a w konsekwencji – niedokrwieniem. Nagłe ograniczenie przepływu krwi przez tętnice prowadzi właśnie do ostrego zespołu wieńcowego, zwanego zawałem.

Czytaj także: Miażdżyca zaczyna się niewinnie. Jak się przed nią uchronić?

Czynniki ryzyka zawału serca

W przeciwieństwie do nagle przebiegającego zawału, miażdżyca jest stanem, który powstaje powoli i na który wiele czynników ma wpływ. To tak zwane czynniki ryzyka zawału serca. Co do nich należy?

  • palenie papierosów,
  • długotrwałe, wysokie ciśnienie krwi,
  • cukrzyca,
  • zbyt wysoki poziom cholesterolu (zwłaszcza frakcji LDL),
  • niski poziom aktywności fizycznej,
  • otyłość,
  • nadużywanie alkoholu. (2, 3)

Sprawdź, jakie czynniki wpływające na ryzyko zawału serca możesz modyfikować oraz jak powinna wyglądać dieta po zawale serca.

Co istotne, mężczyźni i osoby starsze są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia zawału serca. Choć na płeć i wiek nie mamy wpływu, pozostałe czynniki mogą być przez nas kontrolowane, a znaczna większość z nich – poprzez zdrową dietę i zmianę nawyków żywieniowych. Dlatego odpowiednio zbilansowana dieta po zawale, a także w profilaktyce zawału i chorób serca, jest taka ważna. Jadłospis oparty na lekkostrawnych posiłkach, bogatych w składniki wspomagające pracę serca i układu krążenia oraz obniżenie cholesterolu, niweluje ryzyko wystąpienia kolejnego zawału serca, a tym samym – zapewnia dłuższe życie.

Sprawdź również: Pierwsza pomoc przy zawale serca – co możemy zrobić?

Dieta po zawale – ogólne wyznaczniki

Dieta po zawale powinna zmierzać ku obniżeniu poziomu cholesterolu oraz ciśnienia krwi. Można to osiągnąć stosując jedną z zalecanych diet korzystnych dla serca, na przykład dietę DASH czy śródziemnomorską. (4) Można też na stałe zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. To drugie rozwiązanie jest o tyle korzystne, że nie wymaga przyswajania sobie nowych przepisów i rozwiązań, a jedynie modyfikację już istniejących.

Pamiętaj także o ruchu, który według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia leży u podstaw piramidy zdrowego żywienia. Aktywność fizyczna jest ważna dla każdego, jednak w przypadku osób po zawale jest szczególnie istotna, zwłaszcza jeśli cierpią one na otyłość lub nadwagę. Zmniejszenie masy ciała może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia (ponownego) zawału. Trzeba jednak pamiętać o dostosowaniu aktywności (jej rodzaju i intensywności) do swoich możliwości, ponieważ zbyt duży wysiłek po zawale zdecydowanie nie jest wskazany. Dlatego planowane zajęcia ruchowe należy skonsultować z lekarzem.

Przeczytaj także: Rehabilitacja po zawale serca

Dieta po zawale w 4 krokach

Jeśli chcesz samodzielnie zmienić swój sposób żywienia, by zatroszczyć się o serce i dłuższe życie, oto garść wskazówek, do których warto się zastosować.

1. Obniż poziom „złego” cholesterolu LDL dzięki sterolom roślinnym

Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu przyjmowanego wraz z pożywieniem to podstawa. Jak to zrobić? Przede wszystkim włącz do diety produkty wzbogacone o sterole roślinne. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego to najskuteczniejszy, niefarmakologiczny sposób obniżenia poziomu cholesterolu, w dodatku najłatwiejszy do wdrożenia (11).

Dieta po zawale serca - wprowadź do jadłospisu produkty zawierające sterole roślinne, które skutecznie obniżają cholesterol, potas, który reguluje ciśnienie krwi, błonnik i kwasy omega-3.

Sterole roślinne to związki organiczne zawarte w roślinach, które skutecznie zmniejszają poziom cholesterolu poprzez ograniczenie jego wchłaniania z pokarmu oraz zwiększenie jego wydalania. (8, 9) Ich skuteczność została przebadana klinicznie, a regularne spożywanie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą pozwala obniżyć poziom cholesterolu nawet o 7-10% już w ciągu 2-3 tygodni. Niestety w naturalnych produktach spożywczych znajdują się w bardzo niewielkich ilościach. Dlatego doskonałym uzupełnieniem codziennej diety i prostym krokiem w kierunku poprawy swojego zdrowia jest wybór żywności funkcjonalnej – margaryn roślinnych, które zawierają dzienną dawkę zapotrzebowania na sterole roślinne. Wystarczą 3-4 kromki pieczywa posmarowane margaryną Optima Cardio* dziennie, aby obniżyć cholesterol.

2. Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

Zrezygnuj z tłustego mięsa, zamiast tego wybierz drób lub dietę opartą na warzywach – badania wykazały, że rezygnacja z mięsa poprawia pracę serca i zmniejsza ryzyko śmierci po zawale (5). Zrezygnuj także z tłuszczów zwierzęcych, takich jak smalec czy masło, i zamień je na funkcjonalne margaryny roślinne, których skład został stworzony z myślą o wspomaganiu pracy serca i obniżaniu cholesterolu.

Dieta po zawale serca - co jeść po zawale, aby wspomagać pracę serca, obniżyć cholesterol i zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi?

3. Ogranicz sód i zwiększ spożycie produktów zawierających potas

Potas i sód działają w naszym organizmie przeciwstawnie, wpływając na nasze ciśnienie. Sód je podnosi, potas – obniża. (10) Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna. Staraj się ograniczyć jej spożycie nie tylko poprzez zredukowanie jej ilości podczas gotowania (najlepiej zastąpić ją ziołami), ale także odstawiając przetworzone produkty, które mają wysoką zawartość soli w składzie – zupy instant, gotowe dania w słoikach czy wędliny. Potas natomiast możesz dostarczyć, wybierając suszone owoce, orzechy, zielone warzywa liściaste, brokuły czy pomidory oraz żywność funkcjonalną wzbogaconą o ten elektrolit.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

4. Jedz błonnik

Błonnik pokarmowy wspiera profilaktykę obniżania stężenia cholesterolu, jest więc bardzo pożądany w diecie po zawale. (6) Gdzie go znajdziemy? Praktycznie w każdych owocach i warzywach. Jego zawartość będzie wyższa, jeśli będziemy spożywać je w formie nieprzetworzonej, surowej. Dodatkowo wysoką zawartość błonnika mają produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, makarony czy ciemne pieczywo. Według badań (7) dobrze w walce z cholesterolem sprawdza się błonnik pochodzący z owsa, może warto więc do swojej diety włączyć płatki owsiane?

 

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. Causes of death in the EU – Statistics in focus, 10/2006, http://epp.eurostat.ec.europa.eu/portal/page/portal/product_details/publication?p_product_code=KS-NK-06-010
  2. Britton, the editors Nicki R. Colledge, Brian R. Walker, Stuart H. Ralston; illustrated by Robert (2010). Davidson’s principles and practice of medicine (21st ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone/Elsevier. pp. 588–599.
  3. Gaziano, Thomas A.; Gaziano, J. Michael (15 September 2016). “Global Evolving Epidemiology, Natural History, and Treatment Trends of Myocardial Infarction”. In David A. Morrow (ed.). Myocardial Infarction: A Companion to Braunwald’s Heart Disease. Elsevier. pp. 11–21.
  4. Van Horn, L; Carson, JA; Appel, LJ; Burke, LE; Economos, C; Karmally, W; Lancaster, K; Lichtenstein, AH; Johnson, RK; Thomas, RJ; Vos, M; Wylie-Rosett, J; Kris-Etherton, P; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Clinical Cardiology; and Stroke, Council. (29 November 2016). “Recommended Dietary Pattern to Achieve Adherence to the American Heart Association/American College of Cardiology (AHA/ACC) Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation. 134 (22): e505–e529.
  5. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; Albert, Michelle A.; Buroker, Andrew B.; Goldberger, Zachary D.; Hahn, Ellen J.; Himmelfarb, Cheryl D.; Khera, Amit; Lloyd-Jones, Donald; McEvoy, J. William; Michos, Erin D.; Miedema, Michael D.; Muñoz, Daniel; Smith, Sidney C.; Virani, Salim S.; Williams, Kim A.; Yeboah, Joseph; Ziaeian, Boback (17 March 2019). “2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease”. Circulation. 140 (11): e596–e646.
  6. Bhattarai, N; Prevost, AT; Wright, AJ; Charlton, J; Rudisill, C; Gulliford, MC (20 December 2013). “Effectiveness of interventions to promote healthy diet in primary care: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”. BMC Public Health. 13: 1203.
  7. Hollænder, Pernille LB; Ross, Alastair B.; Kristensen, Mette (2015-09-01). “Whole-grain and blood lipid changes in apparently healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies”. The American Journal of Clinical Nutrition. 102 (3): 556–72.
  8. Akhisa, T.; Kokke, W. (1991). “Naturally occurring sterols and related compounds from plants”. In Patterson, G. W.; Nes, W. D. (eds.). Physiology and Biochemistry of Sterols. Champaign, IL: American Oil Chemists’ Society. pp. 172–228.
  9. Hallikainen, MA; Sarkkinen, ES; Uusitupa, MI (1999). “Effects of low-fat stanol ester enriched margarines on concentrations of serum carotenoids in subjects with elevated serum cholesterol concentrations”. European Journal of Clinical Nutrition. 53 (12): 966–9.
  10. Krishna, GG; Miller, E; Kapoor, S (1989). “Increased blood pressure during potassium depletion in normotensive men”. The New England Journal of Medicine. 320 (18): 1177–82.
  11. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.