Tłuszcze trans: czym są i jak wpływają na nasze zdrowie?

2022-12-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Tłuszcze trans. Co jest ich głównym źródłem?

Kojarzone głównie z gotowymi wyrobami cukierniczymi niższej jakości, nie powstają wyłącznie w procesach przemysłowych. Tłuszcze trans, bo o nich mowa, są na cenzurowanym. Czy słusznie? Dowiedz się o nich więcej i sprawdź, jaki jest ich wpływ na zdrowie człowieka.

Optima Omega 3

Tłuszcze to związki organiczne, które zaliczane są do nierozpuszczalnych w wodzie. Chociaż ich spożycie przywodzi na myśl przybieranie na wadze, ich całkowite wyeliminowanie z codziennej diety nie jest korzystne. Tłuszcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – pod warunkiem że dostarczane są w odpowiedniej ilości i są to wartościowe kwasy tłuszczowe.

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans (z ang. trans fatty acids) to izomery trans jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z chemicznego punktu widzenia różnią się obecnością niesprzężonego podwójnego wiązania w konfiguracji trans[1].

Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego

Większość tłuszczów trans produkowana jest w procesie przemysłowym. Do ich powstawania dochodzi w momencie przekształcenia płynnej formy tłuszczu roślinnego w postać stałą (tzw. częściowe uwodornienie / częściowe utwardzenie).

Tego rodzaju tłuszcze powstają także na skutek wielokrotnego wykorzystywania oleju roślinnego do smażenia potraw. Z tego powodu izomery trans są obecne w żywności typu fast food.

Tłuszcze trans pochodzenia naturalnego

Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają nie tylko w procesie przemysłowym. Ich naturalnym źródłem są mięso i mleko przeżuwaczy (tj. krów, owiec, kóz), a co za tym idzie – przetwory mleczne.

Chociaż występują w niewielkiej ilości w żywności (1-6%)[2], na organizm mają identyczny wpływ jak tłuszcze trans przemysłowe. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie ma żadnych dowodów naukowych sugerujących mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do kwasów tłuszczowych z izomerami trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[3].

Tłuszcze trans – jak wpływają na zdrowie człowieka?

Jak wynika z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie tłuszczów trans należy ograniczyć do minimum. Najlepiej spożywać je w ilości nie większej niż 1% dziennego zapotrzebowania na energię (ok. 2 g dziennie)[4]. Tymczasem szacuje się, że Polacy średnio spożywają 2,8-6,9 g tłuszczów trans na dobę[5].

Badania naukowe potwierdzają, że nadmierna ilość tłuszczów trans w diecie jest szkodliwa. Przyczyniają się one przede wszystkim do podwyższenia poziomu cholesterolu frakcji LDL, co stanowi punkt wyjścia dla rozwoju wielu poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zbyt wysoka ilość kwasów tłuszczowych trans w diecie może przyczyniać się do:

  • zwiększenia prawdopodobieństwa rozwoju zaburzeń metabolicznych;
  • obniżenia wrażliwości na insulinę, co przekłada się na wzrost ryzyka cukrzycy typu 2[6];
  • zwiększenia ryzyka nagłego zatrzymania krążenia, choroby wieńcowej, zawału serca[7];
  • obniżenia płodności spowodowane spadkiem całkowitej liczby plemników[8].

Co zamiast tłuszczów trans?

Trudno jest całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety – szczególnie jeśli przejście na dietę wegetariańską czy wegańską nie wchodzi w grę. Można jednak ograniczyć ich spożycie poprzez:

  • rezygnację z masła na rzecz miękkiej margaryny – np. Optima Cardio praktycznie nie zawiera izomerów trans, a dodatkowo została wzbogacona sterolami roślinnymi obniżającymi poziom cholesterolu;
  • zmniejszenie spożycia mięsa kosztem zwiększenia spożycia tłustych ryb morskich – są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od ciebie. Jeśli będziesz trzymać się zaleceń dotyczących odżywiania, zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[2] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[3] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[4] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[5] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51.

[6] Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji; Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie; 2010, 56,1,21-27

[7] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51

[8] Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, Barbara Sawaniewska, Danuta Gajewska, Ewa Lange Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Nowoursynowska 159C, 02-776 Warszawa, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn

Kwas DHA. W jakich produktach można go znaleźć?

2021-09-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Kwas DHA w jakich produktach?

Utrzymanie prawidłowego poziomu DHA pomaga zachować zdrowie. Chociaż jego synteza jest możliwa z kwasu alfa linolenowego (ALA), szczególne znaczenie ma właściwie skomponowana dieta. Sprawdź, w jakich produktach można znaleźć DHA.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W organizmie człowieka może powstawać z przemiany kwasu alfa linolenowego. Warto jednak mieć świadomość, że proces ten jest mało wydajny – konwersja do DHA wynosi zaledwie 3,8%[1]. To powoduje, że koniecznością staje się dostarczanie tego kwasu wraz z dietą.

Wpływ DHA na organizm człowieka

DHA ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że przyczynia się m.in. do utrzymywania:

  • prawidłowego widzenia
  • właściwej pracy serca
  • prawidłowego funkcjonowania mózgu[2].

Kwas dokozaheksaenowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią. Wspiera rozwój mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Ponadto badania naukowe z 2016 roku opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety ciężarne zmniejszają ryzyko rozwoju astmy u dziecka – nawet o 54%[3].

Coraz więcej mówi się również o dobroczynnym działaniu DHA w kontekście łagodzenia objawów choroby Covid-19. Pilotażowe badania opublikowane na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” wykazały zależność między większym spożyciem DHA i EPA a mniejszą liczbą przypadków zgonów u pacjentów z Covid-19[4].  Co prawda potrzebne są jeszcze dodatkowe badania z randomizacją, jednak pokazuje to ogromne znaczenie kwasu dokozaheksaenowego dla zdrowia i życia człowieka.

Zapotrzebowanie na DHA – normy

Zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie DHA powinno wynosić:

  • dla niemowląt i dzieci do 2 lat – 100 mg
  • dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 250 mg
  • dla osób dorosłych – 250 mg
  • dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – dodatkowo 100-200 mg[5].
    Optima Omega 3

Kwas DHA – w czym jest?

DHA to kwas, który występuje w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim tłuste ryby morskie. Znajdziesz je m.in. w:

• łososiu świeżym (porcja 9 g)
• makreli (także wędzonej) (porcja 9 g)
• śledziu świeżym (19 g)
• tuńczyku świeżym (25 g)
• węgorzu świeżym (30 g)
• halibucie białym świeżym (49 g)
• pstrągu strumieniowym (69 g)
• szczupaku świeżym (109 g)
• mintaju świeżym (139 g)
• dorszu świeżym (139 g)
• okoniu świeżym (500 g).
Podana porcja ryby zawiera ok. 250 mg EPA i DHA .

Źródłem DHA są także np.:

• olej lniany (60 g na 100 g produktu)
• siemię lniane (16,6 g w 100 g produktu)
• olej rzepakowy (8 g w 100 g produktu)
• olej sojowy (6,8 g na 100 g produktu)
• orzechy włoskie (6,5 g na 100 g produktu)

Zastanawiasz się, w czym jest DHA? Znajdziesz go również w żywności funkcjonalnej, np. w  margarynie Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich będący źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Suplementacja DHA – czy to konieczne?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość DHA z pożywienia, wówczas nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety. Suplementacja zwykle okazuje się koniecznością w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik i jednocześnie niski poziom spożycia DHA. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w okresie ciąży należy przyjmować od 600 mg DHA dziennie (kobiety z niskim ryzykiem porodu przedwczesnego) do nawet 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego)[7].

Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety odpowiedniej ilości kwasu dokozaheksaenowego. Poza rybami czy olejami roślinnymi, dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie masła miękką margaryną do smarowania pieczywa. pomoże to pokryć dzienne zapotrzebowanie na ważny składnik, jakim jest DHA.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078

[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/

[5] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[6] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[7] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320

 

 

Podwyższony potas. Jak wpływa na zdrowie serca?

2021-08-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Potas

Potas jest jednym z czterech, obok magnezu, wapnia i sodu, elektrolitów. Odgrywa kluczową rolę dla prawidłowej pracy organizmu, a w szczególności układu nerwowego, mięśni oraz serca. Dlatego bardzo często przestrzega się przed konsekwencjami, jakie może mieć zbyt niski poziom tego pierwiastka. Warto jednak wiedzieć, że również podwyższony poziom potasu może stanowić zagrożenie. Zobacz, jakie są normy potasu we krwi oraz czym może skutkować hiperkaliemia.

Jaką rolę odgrywa potas w organizmie?

Ludzki organizm zawiera ok. 150 g potasu – przede wszystkim w przestrzeni pozakomórkowej i w niewielkiej ilości w kościach.[1] Jest on głównym kationem wewnątrzkomórkowym i ma ogromne znaczenie dla utrzymania równowagi wodnej oraz kwasowo-zasadowej, a jego dystrybucja jest sprzężona z podażą sodu.[2] Dlatego obecne przyzwyczajenia dietetyczne dużej liczby osób sprzyjają dostarczaniu do organizmu zbyt małej ilości tego pierwiastka i wysokich dawek sodu. Stąd też najczęściej spotykanym zaburzeniem podaży potasu jest hipokaliemia, czyli jego zbyt mała ilość w organizmie.

Równie groźna może być hiperkaliemia, czyli podwyższony potas.

Jakie są normy poziomu potasu we krwi?

Hiperkaliemia to stan, w którym stężenie potasu we krwi jest zbyt wysokie. Normy tego pierwiastka zostały wyraźnie określone. I tak:

  • prawidłowe stężenie potasu w surowicy krwi dla dorosłej osoby wynosi 3,6-5,2 mmol/l,
  • hipokaliemia to stan poniżej 3,6 mmol/l potasu we krwi,
  • hiperkaliemia to poziom potasu powyżej 5,2 mmol/l.

Hiperkaliemię dzieli się dodatkowo na:

  • łagodną: 5,3-5,9 mmol/l,
  • umiarkowaną: 6,0-6,4 mmol/l,
  • ciężką: powyżej 6,5 mmol/l.[3]
    Optima Cardio Potas+

Jakie są przyczyny podwyższonego poziomu potasu?

Hiperkaliemia, czyli podwyższony potas, jest zaburzeniem, które pojawia się znacznie rzadziej niż hipokaliemia. Wśród jego przyczyn badacze wymieniają przede wszystkim:

  • nadmierną podaż tego pierwiastka – z pokarmami, w wyniku nadmiernej suplementacji lub w efekcie krwotoków do przewodu pokarmowego,
  • zmniejszenie wydalania potasu przez nerki – to właśnie one odpowiadają za usuwanie ponad 90% tego pierwiastka. Hiperkaliemia może wskazywać na zaburzenia pracy tego narządu, jak również na niedoczynność kory nadnerczy czy być efektem przyjmowania leków, np. inhibitorów konwertazy angiotensyny czy sartanów,
  • zwiększony wypływ potasu z komórek, który może być m.in. efektem kwasicy.

To zaburzenie podaży potasu może mieć poważne skutki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak może wpłynąć na serce podwyższony potas?

Na hiperkaliemię szczególnie powinny uważać osoby przyjmujące inhibitory ACE, często stosowane w terapii nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca czy niewydolności serca.[4]

Łagodna, jak i umiarkowana hiperkaliemia mogą przebiegać zupełnie bezobjawowo i zostać wykryte przypadkowo, np. w trakcie oznaczania elektrolitów przy wykonywaniu okresowych badań krwi.[5] Wśród objawów, które wymienia się u osób z podwyższonym potasem, wskazuje się przede wszystkim na:

  • ogólne wrażenia osłabienia,
  • osłabienie mięśni (np. problemy z wstawaniem czy wchodzeniem po schodach),
  • duszności.[6]

Podwyższony potas może również doprowadzić do zaburzeń pracy serca, przede wszystkim takich jak:

  • bradykardia, czyli zbyt wolne bicie serca (rzadkoskurcz),
  • zaburzenia przewodzenia impulsów elektrycznych w sercu,
  • w skrajnych przypadkach – asystolia, czyli zatrzymanie pracy serca.[7]

Mogą się także pojawić dodatkowe skurcze serca, a zmiany bywają widoczne w zapisie EKG, choć nie jest to regułą[8].

 

Jak zadbać o prawidłowy poziom potasu w organizmie?

 

Zaburzenia poziomu potasu w organizmie są coraz częstsze, dlatego warto zadbać o kontrolę stężenia tego pierwiastka w krwi. W tym celu warto regularnie, zgodnie ze wskazaniami lekarza, wykonywać badania oznaczające poziom elektrolitów. Dobrze też zadbać o zdrowo zrównoważoną dietę, a przede wszystkim o unikanie nadmiernego spożycia sodu i dostarczenie sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 oraz niezbędnych witamin i minerałów.

 

[1] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/10181/8681

[2] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/download/36972/26445

[3] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175883,hiperkaliemia

[4] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

[5] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

[6] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175883,hiperkaliemia

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/10181/8681

[8] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

Produkty bogate w białko – sprawdź zawartość białka w produktach [TABELE]

2021-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (40 głosów, średnio: 4,28)
Loading...

Bez białka – podobnie jak bez tłuszczy i węglowodanów – nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i ile dziennie należy go spożywać.


Białko znajduje się w prawie każdej tkance organizmu, m.in. mięśniach, kościach, skórze, włosach, i jest niezbędne – podobnie jak tłuszcze i węglowodany – w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Najważniejsze funkcje białka to m.in.:

  • odpornościowa – białka biorą udział w rozpoznawaniu i zwalczaniu patogenów,
  • lokomotoryczna – białka odpowiadają za kurczliwość mięśni,
  • transportowa – białka umożliwiają transport substancji do i z komórki,
  • katalityczną – białka wywołują i przyspieszają przebieg reakcji biochemicznych w komórkach,
  • budulcowa – wchodzą w skład prawie wszystkich komórek.

Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Białko – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, m.in. od liczby kalorii w diecie, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie piersią) oraz – przede wszystkim – od masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio tylko 54 g dla kobiet ważących około 60 kg i 67 g dla mężczyzn ważących około 75 kg. Niestety większość z nas spożywa go dużo więcej niż potrzebuje.

Więcej białka potrzebują osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny (np. kulturyści), kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby mające infekcję z gorączką.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Można to zrobić za pomocą bardzo prostego równania:

Masa ciała (kg) x 0,9 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej o umiarkowanej aktywności fizycznej

Masa ciała (kg) x 1,4 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej, o intensywnej aktywności fizycznej

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie. Białka zwierzęce mają jeszcze jedną przewagę nad białkami roślinnymi – zawierają więcej leucyny, ważnego dla organizmu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu. Oznacza to, że aby pokryć zapotrzebowanie na leucynę z diety roślinnej trzeba zjeść więcej roślin bogatych w białka (np. soję i jej produkty).

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białka to:

  • mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
  • mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
  • ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
  • nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Niedobór białka – jakie mogą być tego konsekwencje?

Przyczyną niedoboru białka w diecie może być nieodpowiednia podaż tego składnika, przewlekły stres lub infekcja, utrata białka z powodu biegunki, krwotoku, oparzenia etc. Konsekwencją niedoboru białka mogą być:

  • zaburzenia trawienia i wchłaniania (niedobór białka wpływa na florę bakteryjną, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego, soku trzustkowego, żółci),
  • zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej,
  • niedożywienie i utrata masy ciała,
  • zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie siły,
  • niedokrwistości z niedoboru żelaza,
  • nadmierny apetyt (białko zapewnia uczucie sytości),
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
  • zaburzenia w gospodarce hormonalnej.

Natomiast nadmiar białka w diecie może prowadzić do:

  • obciążenia pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych,
  • obciążenia pracy wątroby,
  • zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy,
  • nasilonych biegunek,

Ważne! Do dziennego bilansu białka wlicza się białko ze wszystkich produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc między innymi białko z kasz, orzechów, płatków owsianych etc..

Produkty bogate w białko

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Parmezan 35.7 gr 51%
Soja 34.9 gr 50%
Mleko w proszku 33.2 gr 47%
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Grzyby suszone białe 30.3 gr 43%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Orzeszki ziemne 26.3 gr 38%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Soczewica 24 gr 34%
Ser Cheddar 23.5 gr 34%
Groch 23 gr 33%
Bryndza 22.1 gr 32%
Twaróg tłusty 22 gr 31%
Królik 21.2 gr 30%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Fasola 21 gr 30%
Nasiona słonecznika 20.7 gr 30%
Krewetki 20.5 gr 29%
Pistacje 20.2 gr 29%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Łosoś 20 gr 29%
Twaróg 2% 20 gr 29%

Produkty mleczne: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego) 22.1 gr 32%
Jogurt 1,5% 4.1 gr 6%
Jogurt 3,2% 5 gr 7%
Jogurt 6% 5 gr 7%
Kefir 1% 3 gr 4%
Kefir 2,5% 2.9 gr 4%
Kefir 3,2% 2.9 gr 4%
Jogurt niskotłuszczowy 3 gr 4%
Mleko 1,5% 3 gr 4%
Mleko 2,5% 2.9 gr 4%
Mleko 3,2% 2.9 gr 4%
Mleko 3,5% 2.9 gr 4%
Mleko kozie 3.6 gr 5%
Mleko chude 3 gr 4%
Śmietanka 10% 2.7 gr 4%
Śmietanka 20% 2.5 gr 4%
Śmietanka 25% 2.4 gr 3%
Śmietanka 35% 2.2 gr 3%
Śmietana 8% 2.8 gr 4%
Śmietana 10% 2.7 gr 4%
Śmietana 15% 2.6 gr 4%
Śmietana 20% 2.5 gr 4%
Śmietana 25% 2.4 gr 3%
Śmietana 30% 2.3 gr 3%
Ser Camembert” 15.3 gr 22%
Ser Parmezan” 35.7 gr 51%
Ser „Feta” 14.2 gr 20%
Ser „Cheddar” 50% 23.5 gr 34%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Ser tłusty 18 gr 26%
Twaróg 11% 16 gr 23%
Twaróg 18% (bold) 15 gr 21%
Twaróg 2% 20 gr 29%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Twaróg 9% 18 gr 26%
Twaróg tłusty 22 gr 31%

 

Jajka: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 11.1 gr 16%
Żółtko jaja kurzego 16.2 gr 23%
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Jajko kurze 12.7 gr 18%
Jajko perlicze 11.9 gr 17%

Ryby i owoce morza: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Kawior pollack 27.9 gr 40%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Kalmar 18 gr 26%
Krewetka 20.5 gr 29%
Leszcz 17.1 gr 24%
Łosoś 20 gr 29%
Omułek 11.5 gr 16%
Okoń morski 18.2 gr 26%
Okoń rzeczny 18.5 gr 26%
Jesiotr 16.4 gr 23%
Halibut 18.9 gr 27%
Rak rzeczny 15.5 gr 22%
Śledź 17.7 gr 25%
Makrela 18 gr 26%
Som 17.2 gr 25%
Sandacz 18.4 gr 26%
Dorsz 16 gr 23%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Zaskórnik 14.5 gr 21%
Ostryga 9 gr 13%
Szczupak 18.4 gr 26%

 

Mięso: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina 15.6 gr 22%
Wołowina 18.6 gr 27%
Indyk 19.5 gr 28%
Królik 21.2 gr 30%
Kurczak 18.2 gr 26%
Wieprzowina 11.7 gr 17%
Wątroba wołowa 17.9 gr 26%
Nerki wołowe 15.2 gr 22%

 

Rośliny strączkowe: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 23 gr 33%
Groch zielony 5 gr 7%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Soja 34.9 gr 50%
Fasola 21 gr 30%
Fasola (szparagowa) 2.5 gr 4%
Soczewica 24 gr 34%

 

Kasze: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 8.3 gr 12%
Kasza manna 10.3 gr 15%
Kasza owsiana 12.3 gr 18%
Kasza jęczmienna 9.3 gr 13%
Kasza pszenna 11 gr 16%
Kasza jaglana 11.5 gr 16%
Kasza ryżowa 7 gr 10%
Kasza pęczak 10 gr 14%
Kukurydza słodka 3.2 gr 5%
Mąka gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 7.2 gr 10%
Mąka owsiana 13 gr 19%
Mąka pszenna 1 odmiany 11.1 gr 16%
Mąka pszenna 2 odmiany 11.6 gr 17%
Mąka ryżowa 7.4 gr 11%
Owies 10 gr 14%
Otręby owsiane 17.3 gr 25%
Otręby pszenne 16 gr 23%
Pszenica (miękka) 11.8 gr 17%
Pszenica (twarda) 13 gr 19%
Ryż (ziarno) 7.5 gr 11%
Żyta (zboża) 9.9 gr 14%
Jęczmień (zboża) 10.3 gr 15%

 

Podsumowanie

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie.

Jakie produkty są bogate w białko?

1. Mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
2. Mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
3. Ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
4. nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Produkty bogate w wapń [Tabela]

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (12 głosów, średnio: 4,75)
Loading...


Wapń – jest podstawowym elementem dla organizmu człowieka. Prawie każda komórka organizmu, w tym serce, nerwy, mięśnie, potrzebuje w tym elemencie do normalnego funkcjonowania. W organizmie człowieka wapń znajduje się w kościach (około 99%), w komórkach i krwi.


Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Produkty o wysokiej zawartości wapnia

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Sezam 1474 mg 147%
Parmezan 1184 mg 118%
Mleko w proszku 1155 mg 116%
Mleko w proszku 25% 1000 mg 100%
Ser „Cheddar” 50% 1000 mg 100%
Mleko w proszku 15% 922 mg 92%
Śmietanę suche 42% 700 mg 70%
Ser Gouda 700 mg 70%
Bryndza 630 mg 63%
Camembert 510 mg 51%
Feta 493 mg 49%
Sól kucharska 368 mg 37%
Nasiona słonecznika 367 mg 37%
Czekolada mleczna 352 mg 35%
Soja (ziarno) 348 mg 35%
Migdał 273 mg 27%
Pietruszka 245 mg 25%
Koperek 223 mg 22%
Hałwa 211 mg 21%
Ciecierzyca 193 mg 19%
Proszek jajeczny 193 mg 19%
Orzech laskowy 188 mg 19%
Liście mniszka lekarskiego 187 mg 19%
Czosnek 180 mg 18%

Zawartość wapnia w jajach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 10 mg 1%
Żółtko jaja kurzego 136 mg 14%
Proszek jajeczny 193 mg 19%
Jajko kurze 55 mg 6%
Jajko perlicze 54 mg 5%

Zawartość wapnia w orzechach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 76 mg 8%
Orzechy włoskie 89 mg 9%
Cedrowe orzechy 16 mg 2%
Orzechy nerkowca 47 mg 5%
Sezam 1474 mg 147%
Migdał 273 mg 27%
Nasiona słonecznika 367 mg 37%
Pistacje 105 mg 11%
Orzech laskowy 188 mg 19%

Wapń w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony ziarnisty 90 mg 9%
Kawior czarny ziarnisty 55 mg 6%
Kalmar 40 mg 4%
Flądra 45 mg 5%
Katy 20 mg 2%
Krewetka 70 mg 7%
Łosoś 15 mg 2%
Omułek 50 mg 5%
Indyk 12 mg 1%
Królik 20 mg 2%
Kurczak 16 mg 2%
Okoń morski 120 mg 12%
Okoń rzeczny 50 mg 5%
Jesiotr 50 mg 5%
Halibut 30 mg 3%
Nerki wołowe 13 mg 1%
Rak rzeczny 55 mg 6%
Śledź 60 mg 6%
Makrela 40 mg 4%
Som 50 mg 5%
Sandacz 35 mg 4%
Dorsz 25 mg 3%
Tuńczyk 30 mg 3%
Zaskórnik 20 mg 2%
Ostryga 60 mg 6%
Morszczuk 30 mg 3%
Szczupak 40 mg 4%

Zawartość wapnia w zbożach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 89 mg 9%
Groch zielony 26 mg 3%
Kasza gryczana 20 mg 2%
Mąka kukurydziana 20 mg 2%
Kasza manna 20 mg 2%
Kasza owsiana 64 mg 6%
Kasza jęczmienna 38 mg 4%
Kasza pszenna 40 mg 4%
Kasza pęczak 80 mg 8%
Mąka gryczana 41 mg 4%
Mąka kukurydziana 20 mg 2%
Mąka owsiana 56 mg 6%
Mąka ryżowa 20 mg 2%
Ciecierzyca 193 mg 19%
Owies (ziarno) 117 mg 12%
Otręby owsiane 58 mg 6%
Otręby pszenne 150 mg 15%
Pszenica 62 mg 6%
Ryż 40 mg 4%
Żyto 59 mg 6%
Soja 348 mg 35%
Fasola (ziarno) 150 mg 15%
Fasola 65 mg 7%
Soczewica 83 mg 8%
Jęczmień 93 mg 9%

Wapń w owocach, warzywach i zieleni

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 28 mg 3%
Awokado 12 mg 1%
Pigwa 23 mg 2%
Wiśnia 27 mg 3%
Ananas 16 mg 2%
Pomarańcza 34 mg 3%
Kawon 14 mg 1%
Bazylia 177 mg 18%
Bakłażan 15 mg 2%
Borówka 25 mg 3%
Winogron 30 mg 3%
Wiśnia 37 mg 4%
Granat 10 mg 1%
Grapefruit 23 mg 2%
Gruszka 19 mg 2%
Melon 16 mg 2%
Jeżyna 30 mg 3%
Poziomka 40 mg 4%
Imbir (korzeń) 16 mg 2%
Figi świeże 35 mg 4%
Kapusta biała 48 mg 5%
Brokuł 47 mg 5%
Kapusta brukselska 34 mg 3%
Kalarepa 46 mg 5%
Kapusta czerwona, włoska 53 mg 5%
Kapusta pekińska 77 mg 8%
Kalafiory 26 mg 3%
Ziemniak 10 mg 1%
Kiwi 40 mg 4%
Kolendra (zieleń) 67 mg 7%
Żurawina 14 mg 1%
Rzeżucha (zieleń) 81 mg 8%
Agrest 22 mg 2%
Cytryn 40 mg 4%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 187 mg 19%
Cebula (pióro) 100 mg 10%
Por 87 mg 9%
Cebula 31 mg 3%
Malina 40 mg 4%
Mango 11 mg 1%
Mandarynka 35 mg 4%
Marchew 27 mg 3%
Moroszka 15 mg 2%
Kapusta morska 40 mg 4%
Rokitnik 22 mg 2%
Ogórek 23 mg 2%
Papaja 20 mg 2%
Paprocie 32 mg 3%
Brzoskwinia 20 mg 2%
Pietruszka (natka) 245 mg 25%
Pietruszka (korzeń) 57 mg 6%
Pomidor 14 mg 1%
Rabarbar (zieleń) 44 mg 4%
Rzodkiewka 39 mg 4%
Rzodkiew czarna 35 mg 4%
Rzep 49 mg 5%
Jarzębina czerwona 42 mg 4%
Aronia czarna 28 mg 3%
Sałata liściasta (zieleń) 77 mg 8%
Burak 37 mg 4%
Seler (zieleń) 72 mg 7%
Seler (korzeń) 63 mg 6%
Śliwka 20 mg 2%
Porzeczka biała 36 mg 4%
Porzeczka czerwona 36 mg 4%
Porzeczka czarna 36 mg 4%
Szparagi (zielone) 21 mg 2%
Topinambur 20 mg 2%
Dynia 25 mg 3%
Koperek (zieleń) 223 mg 22%
Feijoa 17 mg 2%
Chrzan (korzeń) 119 mg 12%
Persimmon 127 mg 13%
Czereśnia 33 mg 3%
Borówka 16 mg 2%
Czosnek 180 mg 18%
Dzika róża 28 mg 3%
Szpinak (zieleń) 106 mg 11%
Szczaw (zieleń) 47 mg 5%
Jabłko 16 mg 2%

Kwas DHA. Za co odpowiada i dlaczego jest potrzebny organizmowi?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (9 głosów, średnio: 4,33)
Loading...

Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.

Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].

Cenne właściwości DHA

O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.

W czym pomaga DHA?

1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego

Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].

2. Wspiera rozwój mózgu

DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].

Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].

3. Pomaga zapobiec ADHD

Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].

4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia

Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].

5. Wspiera narząd wzroku

Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Zapotrzebowanie na DHA

Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].

Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].

DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?

W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.

Kwas DHA można znaleźć. w:

  • rybach
  • owocach morza
  • algach.

Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].

Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.

Optima Neuro

Źródła:

[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110

[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/

Produkty zawierające tłuszcze. Zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Gdzie je znajdziemy? [TABELE]

[26-05-2021] Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (6 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Jednak nie wszystkie. Warto sprawdzić, które tłuszcze są zdrowe, a które niezdrowe i w jakich ilościach należy je spożywać.

Tłuszcze nie mają dobrej prasy. Oskarża się je o przyczynianie się do tycia i z tego powodu często ogranicza się ich spożycie w diecie. Niesłusznie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są głównym źródłem energii, składnikiem komórek i błon w ludzkim ciele, m.in. odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku. Tłuszcze są nośnikiem smaku (wydobywają i podkreślają go), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, witaminy D, witaminy E czy witaminy K.

Tłuszcze zdrowe i niezdrowe. O jakich mowa?

Tłuszcze możemy podzielić na zdrowe i niezdrowe.
Do zdrowych tłuszczy zaliczamy:

  • oleje ciekłe
  • tzw. margaryny kubkowe, które zawierają oleje roślinne.

Do niezdrowych tłuszczy zaliczamy:

  • tłuszcze zwierzęce (pochodzące z mięsa, masła czy śmietany),
  • tłuszcze drobiowe,
  • olej kokosowy
  • olej z ziaren palmowych,
  • olej palmowy
  • tłuszcze utwardzane.

Skąd ten podział na zdrowe i niezdrowe tłuszcze? Ma to związek z kwasami tłuszczowymi, które są w nich zawarte i stanowią około 95 proc. Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które są stałe i bardzo podnoszą ryzyko chorób krążenia, odpowiadają też za podwyższony poziom cholesterolu. Natomiast tłuszcze roślinne zwierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszcze, które mają działanie profilaktyczne m.in. w chorobach układu krążenia.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe dzieli się m.in. na:

  • Nasycone kwasy tłuszczowe – ich głównym źródłem w diecie są: czerwone, tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy. Spożycie kwasów nasyconych powinno być ograniczone do ilości, które umożliwiają poprawne zbilansowanie i utrzymanie diety, czyli zwykle do 10 proc. wartości energetycznej diety.
  • Tłuszcze trans (jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans) – tłuszcze te występują w słodyczach, wyrobach cukierniczych, tłuszczach do pieczenia (margaryny w kostce), serach topionych, lodach etc. Najlepiej byłoby tłuszczy trans unikać w ogóle, jeśli to niemożliwe ich spożycie nie powinno przekraczać 1 proc. wartości energetycznej diety.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – to tego rodzaju tłuszczu zalicza się kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a także orzechach nerkowcach, awokado. Są one łatwo syntetyzowane przez wątrobę. Mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), która odpowiada za tworzenie się miażdżycy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego cholesterolu” (frakcji HDL).
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 (DHA, EPA, ALA). Kwasy omega-3 są w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, halibut, w owocach morza – ostrygach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, natomiast bogatym źródłem omega-6 są oleje roślinne.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w diecie?

  1. Oleje roślinne, m.in. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado. Na liście zdrowych tłuszczy znajdują się również tzw. margaryny kubkowe, które zawierają w 80 proc. oleje roślinne.
  2. Ryby i owoce morza, m.in. łosoś, makrela, sardynki.
  3. Orzechy, np. orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie.
  4. Pestki i nasiona, m.in. sezam, siemię lniane, pestki dyni.
  5. Produkty mleczne i jaja: jajka kurze, jogurt grecki, mozzarella.

Zdrowe tłuszcze zawierają również awokado i kakao.

 Ważne! Unia Europejska wprowadziła obowiązek podawania zawartości kwasów tłuszczowych na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych. W tabeli wartości odżywczych musi być podana  zawartość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe.

Nadmiar i niedobór tłuszczu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Natomiast nadmiar tłuszczu może prowadzić do nadwagi, otyłości, a w konsekwencji rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy nowotwory.

Produkty z największą ilością tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Olej z orzeszków ziemnych 99.9 g
Olej kokosowy 99.9 g
Olej słonecznikowy 99.9 g
Olej z gorczycy 99.8 g
Olej lniany 99.8 g
Oliwa 99.8 g
Tran 99.8 g
Masło ghee 99 g
Margaryna kremowy 82 g
Masło 72.5 g
Cedrowe orzechy 68.4 g
Majonez 67 g
Orzech laskowy 62.6 g
Orzech włoski 60.8 g
Migdał 53.7 g
Nasiona słonecznika 52.9 g
Wieprzowina 49.3 g
Sezam 48.7 g
Orzechy nerkowca 48.5 g
Pistacja 45.3 g
Orzeszki ziemne 45.2 g
Śmietanę suche 42% 42 g
Proszek jajeczny 37.3 g
Czekolada gorzka 35.4 g
Śmietana 35% 35 g
Czekolada mleczna 34.7 g
Żołędzie suszone 31.4 g
Żółtko jaja kurzego 31.2 g
Ser Cheddar 30.8 g
Wafle 30.6 g
Śmietana 30% 30 g

Produkty mleczne a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Bryndza 19.2 g
Jogurt 1,5% 1.5 g
Jogurt 3,2% 3.2 g
Jogurt 6% 6 g
Kefir 1% 1 g
Kefir 2,5% 2.5 g
Kefir 3,2% 3.2 g
Jogurt niskotłuszczowy 0.05 g
Masa twarogowa 16,5% tłuszczu 16.5 g
Mleko 1,5% 1.5 g
Mleko 2,5% 2.5 g
Mleko 3,2% 3.2 g
Mleko 3,5% 3.5 g
Mleko kozie 4.1 g
Mleko chude 0.05 g
Mleko w proszku 15% 15 g
Mleko w proszku 25% 25 g
Mleko w proszku chude 1 g
Lody 15 g
Śmietana 10% 10 g
Śmietana 20% 20 g
Śmietanę 25% 25 g
Śmietana 35% 35 g
Śmietanę 8% 8 g
Śmietanę suche 42% 42 g
Śmietana 10% 10 g
Śmietana 15% 15 g
Śmietana 20% 20 g
Śmietana 25% 25 g
Śmietana 30% 30 g
Camembert 28.8 g
Parmezan 25.8 g
Feta 21.3 g
Cheddar 30.8 g
Ser Gouda 27.4 g
Twaróg 11% 11 g
Twaróg 18% 18 g
Twaróg 2% 2 g
Twaróg 4% 4 g
Twaróg 5% 5 g
Twaróg 9% 9 g
Twaróg tłusty 0.6 g

Jajka a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Żółtko jaja kurzego 31.2 g
Proszek jajeczny 37.3 g
Jajko kurze 11.5 g
Jajko perlicze 13.1 g

Mięso a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Jagnięcina 16.3 g
Wołowina 16 g
Indyk 22 g
Królik 11 g
Kurczak 18.4 g
Wieprzowina 49.3 g
Wątroba wołowa 3.7 g
Nerki wołowe 2.8 g

Ryby i owoce morza a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Kawior czerwony ziarnisty 13.2 g
Kawior czarny ziarnisty 13.8 g
Kalmar 2.2 g
Flądra 3 g
Krewetka 1.6 g
Łosoś atlantycki (łosoś) 8.1 g
Omułek 2 g
Okoń morski 3.3 g
Okoń rzeczny 0.9 g
Jesiotr 10.9 g
Rak rzeczny 1 g
Tran 99.8 g
Karp 2.7 g
Śledź bałtycki 6.3 g
Śledź 19.5 g
Makrela 13.2 g
Som 5.1 g
Sandacz 1.1 g
Dorsz 0.6 g
Tuńczyk 4.6 g
Zaskórnik 30.5 g
Ostryga 2 g
Morszczuk 2.2 g
Szczupak 1.1 g

Orzechy a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Orzeszki ziemne 45.2 g
Orzechy włoskie 60.8 g
Żołędzie suszone 31.4 g
Cedrowe orzechy 68.4 g
Orzechy nerkowca 48.5 g
Sezam 48.7 g
Migdał 53.7 g
Nasiona słonecznika 52.9 g
Pistacje 45.3 g
Orzech laskowy 62.6 g

Zboża, produkty zbożowe i produkty strączkowe a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Groch 1.6 g
Groszek zielony (świeży) 0.2 g
Mąka kukurydziana 1.2 g
Kasza manna 1 g
Kasza owsiana 6.1 g
Kasza jęczmienna 1.1 g
Kasza pszenna 1.2 g
Kasza kasza jaglana 3.3 g
Kasza ryżowa 1 g
Kasza pęczak 1.3 g
Kukurydza słodka 1.2 g
Mąka gryczana 3.1 g
Mąka kukurydziana 1.5 g
Mąka owsiana 6.8 g
Ciecierzyca 4.3 g
Owies (ziarno) 6.2 g
Otręby owsiane 7 g
Otręby pszenne 3.8 g
Ryż (ziarno) 2.6 g
Żyta (zboża) 2.2 g
Soja (ziarno) 17.3 g
Fasola (ziarno) 2 g
Soczewica (ziarno) 1.5 g
Jęczmień (zboża) 2.4 g

Owoce i warzywa a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Morela 0.1 g
Awokado 14.6 g
Pigwa 0.5 g
Ananas 0.2 g
Pomarańcza 0.2 g
Kawon 0.1 g
Bazylia (zieleń) 0.6 g
Bakłażan 0.1 g
Banan 0.5 g
Borówka 0.5 g
Winogron 0.6 g
Wiśnia 0.2 g
Borówka 0.5 g
Granat 0.6 g
Grapefruit 0.2 g
Gruszka 0.3 g
Gruszka suszona 0.6 g
Durian 5.3 g
Melon 0.3 g
Jeżyna 0.5 g
Poziomka 0.4 g
Sułtanka 0.5 g
Imbir (korzeń) 0.8 g
Figi świeże 0.2 g
Figi suszone 0.8 g
Kabaczek 0.3 g
Brokuł 0.4 g
Kapusta brukselska 0.3 g
Kapusta czerwona, włoska 0.2 g
Kapusta pekińska 0.2 g
Kalafiory 0.3 g
Ziemniak 0.4 g
Kiwi 0.4 g
Kolendra (zieleń) 0.5 g
Żurawina 0.2 g
Agrest 0.2 g
Suszone morele 0.3 g
Cytryn 0.1 g
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 0.7 g
Cebula (pióro) 0.1 g
Por 0.2 g
Cebula 0.2 g
Malina 0.5 g
Mango 0.4 g
Mandarynka 0.2 g
Marchew 0.1 g
Moroszka 0.9 g
Kapusta morska 0.2 g
Nektarynka 0.3 g
Rokitnik 5.4 g
Ogórek 0.1 g
Papaja 0.3 g
Paprocie 0.4 g
Pasternak (korzeń) 0.5 g
Papryka 0.1 g
Brzoskwinia 0.1 g
Brzoskwinia suszona 0.4 g
Pietruszka (natka) 0.4 g
Pietruszka (korzeń) 0.6 g
Pomidor 0.2 g
Rabarbar (zieleń) 0.1 g
Rzodkiewka 0.1 g
Rzodkiew czarna 0.2 g
Rzep 0.1 g
Jarzębina czerwona 0.2 g
Aronia czarna 0.2 g
Sałata liściasta (zieleń) 0.2 g
Burak 0.1 g
Seler (zieleń) 0.1 g
Seler (korzeń) 0.3 g
Śliwka 0.3 g
Porzeczka biała 0.2 g
Porzeczka czerwona 0.2 g
Porzeczka czarna 0.4 g
Szparagi (zielone) 0.1 g
Topinambur 0.1 g
Dynia 0.1 g
Koperek (zieleń) 0.5 g
Suszone morele 0.4 g
Feijoa 0.4 g
Daktyl 0.5 g
Chrzan (korzeń) 0.4 g
Persimmon 0.4 g
Czereśnia 0.4 g
Borówka 0.6 g
Suszone śliwki 0.7 g
Czosnek 0.5 g
Dzika róża 0.7 g
Szpinak (zieleń) 0.3 g
Szczaw (zieleń) 0.3 g
Jabłko 0.4 g
Jabłka suszone 0.1 g

Produkty zawierające fluor [Tabela]

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (9 głosów, średnio: 4,67)
Loading...


Aby być zawsze w świetnej formie, ważne jest, aby monitorować sposób życia i równowagi zasilania. Tak jak organizm człowieka zawiera w sobie niemal całą tablicę Mendelejewa, ważne jest, aby odróżnić, jaka substancja i w jakich ilościach należy. W jakich produktach jest najwięcej fluoru i jakie jest dzienne zapotrzebowanie.

Zobacz inne składniki odżywcze: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości fluoru

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Makrela 1400 mcg 35%
Dorsz 700 mcg 18%
Orzechy włoskie 685 mcg 17%
Flądra 430 mcg 11%
Katy 430 mcg 11%
Łosoś 430 mcg 11%
Ostrobok 430 mcg 11%
Śledź 380 mcg 10%

Zawartość fluoru w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Mleko w proszku 25% 110 mcg 3%
Mleko w proszku 150 mcg 4%
Cheddar 35 mcg 1%
Twaróg 18% 32 mcg 1%
Twaróg 2% 32 mcg 1%
Twaróg 9% 32 mcg 1%
Proszek jajeczny 200 mcg 5%
Jajko kurze 55 mcg 1%

Zawartość fluoru w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Flądra 430 mcg 11%
Krewetka 100 mcg 3%
Łosoś 430 mcg 11%
Мойва 430 mcg 11%
Okoń morski 140 mcg 4%
Makrela 1400 mcg 35%
Som 25 mcg 1%
Ostrobok 430 mcg 11%
Sandacz 30 mcg 1%
Dorsz 700 mcg 18%
Tuńczyk 100 mcg 3%
Zaskórnik 160 mcg 4%
Szczupak 25 mcg 1%

Zawartość fluoru w orzechach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Orzechy włoskie 685 mcg 17%
Migdały 91 mcg 2%

Zawartość fluoru w owocach i warzywach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Ziemniak 30 mcg 1%
Cebula 31 mcg 1%
Rzodkiewka 30 mcg 1%
Sałata liściasta (zieleń) 28 mcg 1%
Dynia 86 mcg 2%

Jod: gdzie występuje, produkty bogate w jod (tabela)

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (15 głosów, średnio: 4,67)
Loading...

Produkty bogate w jod

Jak wiadomo, jod odgrywa główną rolę w normalnym funkcjonowaniu tarczycy, i im lepiej to działa, tym większe tempo metabolizmu.

Ponadto, jod zapewnia efektywne spalanie kalorii, zamieniając je w energię, a nie w tłuszcz; wzmacnia cebulki włosów, zapobiegając w ten sposób wypadanie i odporność, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i wiele innych.

Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.

Produkty o dużej zawartości jodu

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kapusta morska 300 µg 200%
Kalmar 200 µg 133%
Dorsz 135 µg 90%
Krewetki 110 µg 73%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Okoń morski 60 µg 40%
Mleko w proszku 55 µg 37%
Flądra 50 µg 33%
Łosoś 50 µg 33%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Tuńczyk 50 µg 33%
Makrela 45 µg 30%
Śledź 40 µg 27%
Żółtko jaja kurzego 33 µg 22%
Zaskórnik 20 µg 13%
Jajko kurze 20 µg 13%
Grzyby pieczarki 18 µg 12%
Fasola (ziarno) 12 µg 8%
Pszenica 11 µg 7%
Kasza pszenna 10 µg 7%
Pistacja 10 µg 7%
Jogurt 1,5% 9 µg 6%
Jogurt 3,2% 9 µg 6%
Kefir 1% 9 µg 6%
Kefir 2,5% 9 µg 6%
Kefir 3,2% 9 µg 6%
Jogurt niskotłuszczowy 9 µg 6%
Mleko 1,5% 9 µg 6%
Mleko 2,5% 9 µg 6%
Mleko 3,2% 9 µg 6%
Żyto 9 µg 6%
Jęczmień 9 µg 6%

Optima Neuro

Zawartość jodu w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kalmar 200 µg 133%
Flądra 50 µg 33%
Krewetka 110 µg 73%
Łosoś 50 µg 33%
Okoń morski 60 µg 40%
Śledź tłusta 40 µg 27%
Makrela 45 µg 30%
Som 5 µg 3%
Ostrobok 30 µg 20%
Sandacz 5 µg 3%
Dorsz 135 µg 90%
Tuńczyk 50 µg 33%
Zaskórnik 20 µg 13%
Szczupak 5 µg 3%

 

Zawartość jodu w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 7 µg 5%
Żółtko jaja kurzego 33 µg 22%
Jogurt 1,5% 9 µg 6%
Jogurt 3,2% 9 µg 6%
Kefir 1% 9 µg 6%
Kefir 2,5% 9 µg 6%
Kefir 3,2% 9 µg 6%
Jogurt niskotłuszczowy 9 µg 6%
Mleko 1,5% 9 µg 6%
Mleko 2,5% 9 µg 6%
Mleko 3,2% 9 µg 6%
Mleko kozie 2 µg 1%
Mleko skondensowane z cukrem 8,5% 7 µg 5%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Mleko w proszku chude 55 µg 37%
Śmietana 30% 7 µg 5%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Jajko kurze 20 µg 13%

Zawartość jodu w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groszek zielony (świeży) 1 µg 1%
Gryka (ziarno) 5 µg 3%
Kasza owsiana 5 µg 3%
Kasza pszenna 10 µg 7%
Kasza kasza jaglana 5 µg 3%
Kasza ryżowa 1 µg 1%
Mąka pszenna w/z 2 µg 1%
Mąka żytnia 4 µg 3%
Ciecierzyca 3 µg 2%
Owies (ziarno) 8 µg 5%
Pszenica 11 µg 7%
Ryż (ziarno) 2 µg 1%
Żyta (zboża) 9 µg 6%
Soja (ziarno) 8 µg 5%
Fasola (ziarno) 12 µg 8%
Soczewica (ziarno) 4 µg 3%
Jęczmień (zboża) 9 µg 6%

Zawartość jodu w owocach, warzywach

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 1 µg 1%
Bakłażan 2 µg 1%
Kapusta biała 3 µg 2%
Kapusta pekińska 2 µg 1%
Ziemniaki 5 µg 3%
Cebula 3 µg 2%
Kapusta morska 300 µg 200%
Ogórek 3 µg 2%
Pomidor 2 µg 1%
Rzodkiewka 8 µg 5%
Sałata liściasta (zieleń) 8 µg 5%
Burak 7 µg 5%
Dynia 1 µg 1%

Jakie produkty są bogate w jod? Podsumowanie

Produkty o dużej zawartości jodu

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kapusta morska 300 µg 200%
Kalmar 200 µg 133%
Dorsz 135 µg 90%
Krewetki 110 µg 73%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Okoń morski 60 µg 40%
Mleko w proszku 55 µg 37%
Flądra 50 µg 33%
Łosoś 50 µg 33%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Tuńczyk 50 µg 33%

Zawartość jodu w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kalmar 200 µg 133%
Flądra 50 µg 33%
Krewetka 110 µg 73%
Łosoś 50 µg 33%
Okoń morski 60 µg 40%

Zawartość fosforu w produktach

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (10 głosów, średnio: 4,40)
Loading...

Organizm człowieka zawiera dużo fosforu, przy czym główna jego część koncentruje się w kościach (do 86%).

Fosforu należy wiodącą rolę w działalności centralnego układu nerwowego. Wymiana fosforowych połączeń jest ściśle związany z przemianą materii, w szczególności tłuszczów i białka. Fosfor odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, zachodzących w błonach wewnątrzkomórkowych systemów i mięśni, w tym serca.

Zobacz inne składniki mineralne: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości fosforu

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Otręby pszenne 950 mg 95%
Mleko w proszku chude 920 mg 92%
Proszek jajeczny 795 mg 80%
Mleko w proszku 15% 790 mg 79%
Mleko w proszku 25% 790 mg 79%
Otręby owsiane 734 mg 73%
Sezam 720 mg 72%
Parmezan 694 mg 69%
Grzyby suszone białe 606 mg 61%
Soja (ziarno) 603 mg 60%
Cedrowe orzechy 575 mg 58%
Ser Gouda 546 mg 55%
Ser Cheddar 545 mg 55%
Śmietanę suche 42% 543 mg 54%
Żółtko jaja kurzego 542 mg 54%
Nasiona słonecznika 530 mg 53%
Kawior czerwony ziarnisty 490 mg 49%
Pistacje 490 mg 49%
Fasola (ziarno) 480 mg 48%
Migdał 473 mg 47%
Kawior czarny 465 mg 47%
Ciecierzyca 444 mg 44%

Zawartość fosforu w jajach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 27 mg 3%
Żółtko jaja kurzego 542 mg 54%
Proszek jajeczny 795 mg 80%
Jajko kurze 192 mg 19%
Jajko perlicze 218 mg 22%

Fosfor w orzechach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 350 mg 35%
Orzechy włoskie 332 mg 33%
Żołędzie suszone 103 mg 10%
Cedrowe orzechy 575 mg 58%
Orzechy nerkowca 206 mg 21%
Sezam 720 mg 72%
Migdał 473 mg 47%
Nasiona słonecznika 530 mg 53%
Pistacje 490 mg 49%
Orzech laskowy 310 mg 31%

Zawartość fosforu w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 226 mg 23%
Groszek zielony 122 mg 12%
Gryka 334 mg 33%
Kasza gryczana 298 mg 30%
Mąka kukurydziana 109 mg 11%
Kasza manna 85 mg 9%
Kasza owsiana 349 mg 35%
Kasza jęczmienna 323 mg 32%
Kasza pszenna 276 mg 28%
Kasza jaglana 233 mg 23%
Kasza ryżowa 150 mg 15%
Kasza pęczak 343 mg 34%
Kukurydza słodka 89 mg 9%
Mąka gryczana 337 mg 34%
Mąka kukurydziana 109 mg 11%
Mąka owsiana 350 mg 35%
Mąka ryżowa 119 mg 12%
Ciecierzyca 444 mg 44%
Owies (ziarno) 361 mg 36%
Otręby owsiane 734 mg 73%
Otręby pszenne 950 mg 95%
Pszenica 370 mg 37%
Ryż (ziarno) 328 mg 33%
Żyta (zboża) 366 mg 37%
Soja (ziarno) 603 mg 60%
Fasola (ziarno) 480 mg 48%
Soczewica (ziarno) 390 mg 39%
Jęczmień (zboża) 353 mg 35%

Zawartość fosforu w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony ziarnisty 490 mg 49%
Kawior czarny ziarnisty 465 mg 47%
Kalmar 250 mg 25%
Flądra 180 mg 18%
Krewetki 225 mg 23%
Łosoś 210 mg 21%
Omułek 210 mg 21%
Jagnięcina 168 mg 17%
Wołowina 188 mg 19%
Indyk 200 mg 20%
Królik 190 mg 19%
Kurczak 165 mg 17%
Wieprzowina 130 mg 13%
Okoń morski 220 mg 22%
Okoń rzeczny 210 mg 21%
Jesiotr 270 mg 27%
Halibut 220 mg 22%
Wątroba wołowa 314 mg 31%
Nerki wołowe 239 mg 24%
Rak rzeczny 220 mg 22%
Śledź 280 mg 28%
Makrela 280 mg 28%
Som 210 mg 21%
Sandacz 230 mg 23%
Dorsz 210 mg 21%
Tuńczyk 280 mg 28%
Zaskórnik 220 mg 22%
Ostryga 140 mg 14%
Szczupak 200 mg 20%

Zawartość fosforu w owocach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 26 mg 3%
Awokado 52 mg 5%
Pigwa 24 mg 2%
Wiśnia 25 mg 3%
Ananas 11 mg 1%
Pomarańcza 23 mg 2%
Banan 28 mg 3%
Borówka 16 mg 2%
Winogron 22 mg 2%
Wiśnia 30 mg 3%
Grapefruit 18 mg 2%
Gruszka 16 mg 2%
Gruszka suszona 92 mg 9%
Durian 39 mg 4%
Melon 12 mg 1%
Jeżyna 32 mg 3%
Poziomka 23 mg 2%
Sułtanka 129 mg 13%
Figi świeże 14 mg 1%
Figi suszone 68 mg 7%
Kiwi 34 mg 3%
Żurawina 11 mg 1%
Suszone morele 146 mg 15%
Cytryn 22 mg 2%
Malina 37 mg 4%
Mango 14 mg 1%
Mandarynka 17 mg 2%
Moroszka 28 mg 3%
Nektarynka 26 mg 3%
Papaja 10 mg 1%
Brzoskwinia 34 mg 3%
Brzoskwinia suszona 192 mg 19%
Jarzębina czerwona 17 mg 2%
Aronia czarna 55 mg 6%
Śliwka 20 mg 2%
Porzeczka biała 23 mg 2%
Porzeczka czerwona 33 mg 3%
Porzeczka czarna 33 mg 3%
Feijoa 19 mg 2%
Daktyl 56 mg 6%
Persimmon 42 mg 4%
Czereśnia 28 mg 3%
Borówka 13 mg 1%
Suszone śliwki 83 mg 8%
Jabłko 11 mg 1%
Jabłka suszone 77 mg 8%

Fosfor w warzywach i zieleninie

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń) 56 mg 6%
Bakłażan 34 mg 3%
Imbir (korzeń) 34 mg 3%
Kabaczek 12 mg 1%
Brokuł 66 mg 7%
Kapusta czerwona 32 mg 3%
Kapusta pekińska 29 mg 3%
Kalafior 51 mg 5%
Ziemniaki 58 mg 6%
Kolendra (zieleń) 48 mg 5%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 66 mg 7%
Cebula (pióro) 26 mg 3%
Por 58 mg 6%
Cebula 58 mg 6%
Marchew 55 mg 6%
Kapusta morska 55 mg 6%
Ogórek 42 mg 4%
Paprocie 101 mg 10%
Pasternak (korzeń) 53 mg 5%
Papryka 16 mg 2%
Pietruszka (natka) 95 mg 10%
Pietruszka (korzeń) 73 mg 7%
Pomidor 26 mg 3%
Rabarbar (zieleń) 25 mg 3%
Rzodkiewka 44 mg 4%
Rzodkiew czarna 26 mg 3%
Rzep 34 mg 3%
Sałata liściasta (zieleń) 34 mg 3%
Burak 43 mg 4%
Seler (zieleń) 77 mg 8%
Seler (korzeń) 27 mg 3%
Szparagi (zielone) 62 mg 6%
Topinambur 78 mg 8%
Dynia 25 mg 3%
Koperek (zieleń) 93 mg 9%
Chrzan (korzeń) 130 mg 13%
Czosnek 100 mg 10%
Szpinak (zieleń) 83 mg 8%
Szczaw (zieleń) 90 mg 9%