Kwas DHA. W jakich produktach można go znaleźć?

2021-09-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Kwas DHA w jakich produktach?

Utrzymanie prawidłowego poziomu DHA pomaga zachować zdrowie. Chociaż jego synteza jest możliwa z kwasu alfa linolenowego (ALA), szczególne znaczenie ma właściwie skomponowana dieta. Sprawdź, w jakich produktach można znaleźć DHA.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W organizmie człowieka może powstawać z przemiany kwasu alfa linolenowego. Warto jednak mieć świadomość, że proces ten jest mało wydajny – konwersja do DHA wynosi zaledwie 3,8%[1]. To powoduje, że koniecznością staje się dostarczanie tego kwasu wraz z dietą.

Wpływ DHA na organizm człowieka

DHA ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że przyczynia się m.in. do utrzymywania:

  • prawidłowego widzenia
  • właściwej pracy serca
  • prawidłowego funkcjonowania mózgu[2].

Kwas dokozaheksaenowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią. Wspiera rozwój mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Ponadto badania naukowe z 2016 roku opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety ciężarne zmniejszają ryzyko rozwoju astmy u dziecka – nawet o 54%[3].

Coraz więcej mówi się również o dobroczynnym działaniu DHA w kontekście łagodzenia objawów choroby Covid-19. Pilotażowe badania opublikowane na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” wykazały zależność między większym spożyciem DHA i EPA a mniejszą liczbą przypadków zgonów u pacjentów z Covid-19[4].  Co prawda potrzebne są jeszcze dodatkowe badania z randomizacją, jednak pokazuje to ogromne znaczenie kwasu dokozaheksaenowego dla zdrowia i życia człowieka.

Zapotrzebowanie na DHA – normy

Zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie DHA powinno wynosić:

  • dla niemowląt i dzieci do 2 lat – 100 mg
  • dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 250 mg
  • dla osób dorosłych – 250 mg
  • dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – dodatkowo 100-200 mg[5].
    Optima Omega 3

Kwas DHA – w czym jest?

DHA to kwas, który występuje w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim tłuste ryby morskie. Znajdziesz je m.in. w:

• łososiu świeżym (porcja 9 g)
• makreli (także wędzonej) (porcja 9 g)
• śledziu świeżym (19 g)
• tuńczyku świeżym (25 g)
• węgorzu świeżym (30 g)
• halibucie białym świeżym (49 g)
• pstrągu strumieniowym (69 g)
• szczupaku świeżym (109 g)
• mintaju świeżym (139 g)
• dorszu świeżym (139 g)
• okoniu świeżym (500 g).
Podana porcja ryby zawiera ok. 250 mg EPA i DHA .

Źródłem DHA są także np.:

• olej lniany (60 g na 100 g produktu)
• siemię lniane (16,6 g w 100 g produktu)
• olej rzepakowy (8 g w 100 g produktu)
• olej sojowy (6,8 g na 100 g produktu)
• orzechy włoskie (6,5 g na 100 g produktu)

Zastanawiasz się, w czym jest DHA? Znajdziesz go również w żywności funkcjonalnej, np. w  margarynie Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich będący źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Suplementacja DHA – czy to konieczne?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość DHA z pożywienia, wówczas nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety. Suplementacja zwykle okazuje się koniecznością w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik i jednocześnie niski poziom spożycia DHA. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w okresie ciąży należy przyjmować od 600 mg DHA dziennie (kobiety z niskim ryzykiem porodu przedwczesnego) do nawet 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego)[7].

Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety odpowiedniej ilości kwasu dokozaheksaenowego. Poza rybami czy olejami roślinnymi, dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie masła miękką margaryną do smarowania pieczywa. pomoże to pokryć dzienne zapotrzebowanie na ważny składnik, jakim jest DHA.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078

[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/

[5] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[6] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[7] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Podwyższony potas. Jak wpływa na zdrowie serca?

2021-08-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Potas

Potas jest jednym z czterech, obok magnezu, wapnia i sodu, elektrolitów. Odgrywa kluczową rolę dla prawidłowej pracy organizmu, a w szczególności układu nerwowego, mięśni oraz serca. Dlatego bardzo często przestrzega się przed konsekwencjami, jakie może mieć zbyt niski poziom tego pierwiastka. Warto jednak wiedzieć, że również podwyższony poziom potasu może stanowić zagrożenie. Zobacz, jakie są normy potasu we krwi oraz czym może skutkować hiperkaliemia.

Jaką rolę odgrywa potas w organizmie?

Ludzki organizm zawiera ok. 150 g potasu – przede wszystkim w przestrzeni pozakomórkowej i w niewielkiej ilości w kościach.[1] Jest on głównym kationem wewnątrzkomórkowym i ma ogromne znaczenie dla utrzymania równowagi wodnej oraz kwasowo-zasadowej, a jego dystrybucja jest sprzężona z podażą sodu.[2] Dlatego obecne przyzwyczajenia dietetyczne dużej liczby osób sprzyjają dostarczaniu do organizmu zbyt małej ilości tego pierwiastka i wysokich dawek sodu. Stąd też najczęściej spotykanym zaburzeniem podaży potasu jest hipokaliemia, czyli jego zbyt mała ilość w organizmie.

Równie groźna może być hiperkaliemia, czyli podwyższony potas.

Jakie są normy poziomu potasu we krwi?

Hiperkaliemia to stan, w którym stężenie potasu we krwi jest zbyt wysokie. Normy tego pierwiastka zostały wyraźnie określone. I tak:

  • prawidłowe stężenie potasu w surowicy krwi dla dorosłej osoby wynosi 3,6-5,2 mmol/l,
  • hipokaliemia to stan poniżej 3,6 mmol/l potasu we krwi,
  • hiperkaliemia to poziom potasu powyżej 5,2 mmol/l.

Hiperkaliemię dzieli się dodatkowo na:

  • łagodną: 5,3-5,9 mmol/l,
  • umiarkowaną: 6,0-6,4 mmol/l,
  • ciężką: powyżej 6,5 mmol/l.[3]
    Optima Cardio Potas+

Jakie są przyczyny podwyższonego poziomu potasu?

Hiperkaliemia, czyli podwyższony potas, jest zaburzeniem, które pojawia się znacznie rzadziej niż hipokaliemia. Wśród jego przyczyn badacze wymieniają przede wszystkim:

  • nadmierną podaż tego pierwiastka – z pokarmami, w wyniku nadmiernej suplementacji lub w efekcie krwotoków do przewodu pokarmowego,
  • zmniejszenie wydalania potasu przez nerki – to właśnie one odpowiadają za usuwanie ponad 90% tego pierwiastka. Hiperkaliemia może wskazywać na zaburzenia pracy tego narządu, jak również na niedoczynność kory nadnerczy czy być efektem przyjmowania leków, np. inhibitorów konwertazy angiotensyny czy sartanów,
  • zwiększony wypływ potasu z komórek, który może być m.in. efektem kwasicy.

To zaburzenie podaży potasu może mieć poważne skutki dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak może wpłynąć na serce podwyższony potas?

Na hiperkaliemię szczególnie powinny uważać osoby przyjmujące inhibitory ACE, często stosowane w terapii nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca czy niewydolności serca.[4]

Łagodna, jak i umiarkowana hiperkaliemia mogą przebiegać zupełnie bezobjawowo i zostać wykryte przypadkowo, np. w trakcie oznaczania elektrolitów przy wykonywaniu okresowych badań krwi.[5] Wśród objawów, które wymienia się u osób z podwyższonym potasem, wskazuje się przede wszystkim na:

  • ogólne wrażenia osłabienia,
  • osłabienie mięśni (np. problemy z wstawaniem czy wchodzeniem po schodach),
  • duszności.[6]

Podwyższony potas może również doprowadzić do zaburzeń pracy serca, przede wszystkim takich jak:

  • bradykardia, czyli zbyt wolne bicie serca (rzadkoskurcz),
  • zaburzenia przewodzenia impulsów elektrycznych w sercu,
  • w skrajnych przypadkach – asystolia, czyli zatrzymanie pracy serca.[7]

Mogą się także pojawić dodatkowe skurcze serca, a zmiany bywają widoczne w zapisie EKG, choć nie jest to regułą[8].

 

Jak zadbać o prawidłowy poziom potasu w organizmie?

 

Zaburzenia poziomu potasu w organizmie są coraz częstsze, dlatego warto zadbać o kontrolę stężenia tego pierwiastka w krwi. W tym celu warto regularnie, zgodnie ze wskazaniami lekarza, wykonywać badania oznaczające poziom elektrolitów. Dobrze też zadbać o zdrowo zrównoważoną dietę, a przede wszystkim o unikanie nadmiernego spożycia sodu i dostarczenie sobie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 oraz niezbędnych witamin i minerałów.

 

[1] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/10181/8681

[2] https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/download/36972/26445

[3] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175883,hiperkaliemia

[4] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

[5] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

[6] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/175883,hiperkaliemia

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/10181/8681

[8] http://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:hMaXRE2L9zQJ:agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a2f7d94c-99fa-46fb-b054-cd62777d243d/c/Hiperkalemia___jak.pdf+&cd=7&hl=pl&ct=clnk&gl=pl

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty bogate w białko – sprawdź zawartość białka w produktach [TABELE]

2021-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (29 głosów, średnio: 4,41)
Loading...

Bez białka – podobnie jak bez tłuszczy i węglowodanów – nasz organizm nie mógłby funkcjonować. Dowiedz się, jakie produkty są bogate w białko i ile dziennie należy go spożywać.


Białko znajduje się w prawie każdej tkance organizmu, m.in. mięśniach, kościach, skórze, włosach, i jest niezbędne – podobnie jak tłuszcze i węglowodany – w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Najważniejsze funkcje białka to m.in.:

  • odpornościowa – białka biorą udział w rozpoznawaniu i zwalczaniu patogenów,
  • lokomotoryczna – białka odpowiadają za kurczliwość mięśni,
  • transportowa – białka umożliwiają transport substancji do i z komórki,
  • katalityczną – białka wywołują i przyspieszają przebieg reakcji biochemicznych w komórkach,
  • budulcowa – wchodzą w skład prawie wszystkich komórek.

Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Białko – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, m.in. od liczby kalorii w diecie, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie piersią) oraz – przede wszystkim – od masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla zdrowych osób o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi średnio tylko 54 g dla kobiet ważących około 60 kg i 67 g dla mężczyzn ważących około 75 kg. Niestety większość z nas spożywa go dużo więcej niż potrzebuje.

Więcej białka potrzebują osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny (np. kulturyści), kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby mające infekcję z gorączką.

Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Można to zrobić za pomocą bardzo prostego równania:

Masa ciała (kg) x 0,9 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej o umiarkowanej aktywności fizycznej

Masa ciała (kg) x 1,4 = ilość białka dla osoby dorosłej, zdrowej, o intensywnej aktywności fizycznej

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie. Białka zwierzęce mają jeszcze jedną przewagę nad białkami roślinnymi – zawierają więcej leucyny, ważnego dla organizmu aminokwasu o rozgałęzionym łańcuchu. Oznacza to, że aby pokryć zapotrzebowanie na leucynę z diety roślinnej trzeba zjeść więcej roślin bogatych w białka (np. soję i jej produkty).

Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białka to:

  • mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
  • mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
  • ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
  • nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Niedobór białka – jakie mogą być tego konsekwencje?

Przyczyną niedoboru białka w diecie może być nieodpowiednia podaż tego składnika, przewlekły stres lub infekcja, utrata białka z powodu biegunki, krwotoku, oparzenia etc. Konsekwencją niedoboru białka mogą być:

  • zaburzenia trawienia i wchłaniania (niedobór białka wpływa na florę bakteryjną, zmniejszenie wydzielania kwasu solnego, soku trzustkowego, żółci),
  • zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej,
  • niedożywienie i utrata masy ciała,
  • zmniejszenie masy mięśniowej oraz osłabienie siły,
  • niedokrwistości z niedoboru żelaza,
  • nadmierny apetyt (białko zapewnia uczucie sytości),
  • łamliwość paznokci i wypadanie włosów,
  • zaburzenia w gospodarce hormonalnej.

Natomiast nadmiar białka w diecie może prowadzić do:

  • obciążenia pracy nerek, a tym samym większe ryzyko powstania kamieni nerkowych,
  • obciążenia pracy wątroby,
  • zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co może wiązać się z ryzykiem osteoporozy,
  • nasilonych biegunek,

Ważne! Do dziennego bilansu białka wlicza się białko ze wszystkich produktów spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a więc między innymi białko z kasz, orzechów, płatków owsianych etc..

Produkty bogate w białko

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Parmezan 35.7 gr 51%
Soja 34.9 gr 50%
Mleko w proszku 33.2 gr 47%
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Grzyby suszone białe 30.3 gr 43%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Orzeszki ziemne 26.3 gr 38%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Soczewica 24 gr 34%
Ser Cheddar 23.5 gr 34%
Groch 23 gr 33%
Bryndza 22.1 gr 32%
Twaróg tłusty 22 gr 31%
Królik 21.2 gr 30%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Fasola 21 gr 30%
Nasiona słonecznika 20.7 gr 30%
Krewetki 20.5 gr 29%
Pistacje 20.2 gr 29%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Łosoś 20 gr 29%
Twaróg 2% 20 gr 29%

Produkty mleczne: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego) 22.1 gr 32%
Jogurt 1,5% 4.1 gr 6%
Jogurt 3,2% 5 gr 7%
Jogurt 6% 5 gr 7%
Kefir 1% 3 gr 4%
Kefir 2,5% 2.9 gr 4%
Kefir 3,2% 2.9 gr 4%
Jogurt niskotłuszczowy 3 gr 4%
Mleko 1,5% 3 gr 4%
Mleko 2,5% 2.9 gr 4%
Mleko 3,2% 2.9 gr 4%
Mleko 3,5% 2.9 gr 4%
Mleko kozie 3.6 gr 5%
Mleko chude 3 gr 4%
Śmietanka 10% 2.7 gr 4%
Śmietanka 20% 2.5 gr 4%
Śmietanka 25% 2.4 gr 3%
Śmietanka 35% 2.2 gr 3%
Śmietana 8% 2.8 gr 4%
Śmietana 10% 2.7 gr 4%
Śmietana 15% 2.6 gr 4%
Śmietana 20% 2.5 gr 4%
Śmietana 25% 2.4 gr 3%
Śmietana 30% 2.3 gr 3%
Ser Camembert” 15.3 gr 22%
Ser Parmezan” 35.7 gr 51%
Ser “Feta” 14.2 gr 20%
Ser “Cheddar” 50% 23.5 gr 34%
Ser Gouda 24.9 gr 36%
Ser tłusty 18 gr 26%
Twaróg 11% 16 gr 23%
Twaróg 18% (bold) 15 gr 21%
Twaróg 2% 20 gr 29%
Twaróg 4% 21 gr 30%
Twaróg 5% 21 gr 30%
Twaróg 9% 18 gr 26%
Twaróg tłusty 22 gr 31%

 

Jajka: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 11.1 gr 16%
Żółtko jaja kurzego 16.2 gr 23%
Proszek jajeczny 46 gr 66%
Jajko kurze 12.7 gr 18%
Jajko perlicze 11.9 gr 17%

Ryby i owoce morza: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 31.5 gr 45%
Kawior pollack 27.9 gr 40%
Kawior czarny 26.8 gr 38%
Kalmar 18 gr 26%
Krewetka 20.5 gr 29%
Leszcz 17.1 gr 24%
Łosoś 20 gr 29%
Omułek 11.5 gr 16%
Okoń morski 18.2 gr 26%
Okoń rzeczny 18.5 gr 26%
Jesiotr 16.4 gr 23%
Halibut 18.9 gr 27%
Rak rzeczny 15.5 gr 22%
Śledź 17.7 gr 25%
Makrela 18 gr 26%
Som 17.2 gr 25%
Sandacz 18.4 gr 26%
Dorsz 16 gr 23%
Tuńczyk 24.4 gr 35%
Zaskórnik 14.5 gr 21%
Ostryga 9 gr 13%
Szczupak 18.4 gr 26%

 

Mięso: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina 15.6 gr 22%
Wołowina 18.6 gr 27%
Indyk 19.5 gr 28%
Królik 21.2 gr 30%
Kurczak 18.2 gr 26%
Wieprzowina 11.7 gr 17%
Wątroba wołowa 17.9 gr 26%
Nerki wołowe 15.2 gr 22%

 

Rośliny strączkowe: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 23 gr 33%
Groch zielony 5 gr 7%
Ciecierzyca 20.1 gr 29%
Soja 34.9 gr 50%
Fasola 21 gr 30%
Fasola (szparagowa) 2.5 gr 4%
Soczewica 24 gr 34%

 

Kasze: zawartość białka

Produkt Zawartość białka w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 8.3 gr 12%
Kasza manna 10.3 gr 15%
Kasza owsiana 12.3 gr 18%
Kasza jęczmienna 9.3 gr 13%
Kasza pszenna 11 gr 16%
Kasza jaglana 11.5 gr 16%
Kasza ryżowa 7 gr 10%
Kasza pęczak 10 gr 14%
Kukurydza słodka 3.2 gr 5%
Mąka gryczana 12.6 gr 18%
Mąka kukurydziana 7.2 gr 10%
Mąka owsiana 13 gr 19%
Mąka pszenna 1 odmiany 11.1 gr 16%
Mąka pszenna 2 odmiany 11.6 gr 17%
Mąka ryżowa 7.4 gr 11%
Owies 10 gr 14%
Otręby owsiane 17.3 gr 25%
Otręby pszenne 16 gr 23%
Pszenica (miękka) 11.8 gr 17%
Pszenica (twarda) 13 gr 19%
Ryż (ziarno) 7.5 gr 11%
Żyta (zboża) 9.9 gr 14%
Jęczmień (zboża) 10.3 gr 15%

 

Podsumowanie

Jakie białko jest najlepsze – zwierzęce czy roślinne?

To, czy białko jest pochodzenia roślinnego, czy zwierzęcego jest mniej istotne. Liczy się przede wszystkim jego skład aminokwasowy oraz strawność. Niektóre badania sugerują, że białka roślinne, są nieco mniej strawne (od 10% do 20%) niż białka zwierzęce ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, która może zakłócać wchłanianie.

Jakie produkty są bogate w białko?

1. Mleko, przetwory mleczne i jajka, np. ser twarogowy, mozzarella, jogurt wysokobiałkowy,
2. Mięso, np. pierś z kurczaka, mięso z uda lub piersi kurczaka, polędwica wołowa, dobrej jakości wędlina,
3. Ryby i owoce morza, np. dorsz, łosoś, tuńczyk, krewetki,
4. nasiona i rośliny strączkowych, np. czarna fasola, soczewica, nasiona soi, tofu, pestki i nasiona, np. nasiona dyni, słonecznika, pistacje.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty bogate w wapń [Tabela]

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (7 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Wapń – jest podstawowym elementem dla organizmu człowieka. Prawie każda komórka organizmu, w tym serce, nerwy, mięśnie, potrzebuje w tym elemencie do normalnego funkcjonowania. W organizmie człowieka wapń znajduje się w kościach (około 99%), w komórkach i krwi.


Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Produkty o wysokiej zawartości wapnia

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Sezam 1474 mg 147%
Parmezan 1184 mg 118%
Mleko w proszku 1155 mg 116%
Mleko w proszku 25% 1000 mg 100%
Ser “Cheddar” 50% 1000 mg 100%
Mleko w proszku 15% 922 mg 92%
Śmietanę suche 42% 700 mg 70%
Ser Gouda 700 mg 70%
Bryndza 630 mg 63%
Camembert 510 mg 51%
Feta 493 mg 49%
Sól kucharska 368 mg 37%
Nasiona słonecznika 367 mg 37%
Czekolada mleczna 352 mg 35%
Soja (ziarno) 348 mg 35%
Migdał 273 mg 27%
Pietruszka 245 mg 25%
Koperek 223 mg 22%
Hałwa 211 mg 21%
Ciecierzyca 193 mg 19%
Proszek jajeczny 193 mg 19%
Orzech laskowy 188 mg 19%
Liście mniszka lekarskiego 187 mg 19%
Czosnek 180 mg 18%

Zawartość wapnia w jajach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 10 mg 1%
Żółtko jaja kurzego 136 mg 14%
Proszek jajeczny 193 mg 19%
Jajko kurze 55 mg 6%
Jajko perlicze 54 mg 5%

Zawartość wapnia w orzechach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 76 mg 8%
Orzechy włoskie 89 mg 9%
Cedrowe orzechy 16 mg 2%
Orzechy nerkowca 47 mg 5%
Sezam 1474 mg 147%
Migdał 273 mg 27%
Nasiona słonecznika 367 mg 37%
Pistacje 105 mg 11%
Orzech laskowy 188 mg 19%

Wapń w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony ziarnisty 90 mg 9%
Kawior czarny ziarnisty 55 mg 6%
Kalmar 40 mg 4%
Flądra 45 mg 5%
Katy 20 mg 2%
Krewetka 70 mg 7%
Łosoś 15 mg 2%
Omułek 50 mg 5%
Indyk 12 mg 1%
Królik 20 mg 2%
Kurczak 16 mg 2%
Okoń morski 120 mg 12%
Okoń rzeczny 50 mg 5%
Jesiotr 50 mg 5%
Halibut 30 mg 3%
Nerki wołowe 13 mg 1%
Rak rzeczny 55 mg 6%
Śledź 60 mg 6%
Makrela 40 mg 4%
Som 50 mg 5%
Sandacz 35 mg 4%
Dorsz 25 mg 3%
Tuńczyk 30 mg 3%
Zaskórnik 20 mg 2%
Ostryga 60 mg 6%
Morszczuk 30 mg 3%
Szczupak 40 mg 4%

Zawartość wapnia w zbożach

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 89 mg 9%
Groch zielony 26 mg 3%
Kasza gryczana 20 mg 2%
Mąka kukurydziana 20 mg 2%
Kasza manna 20 mg 2%
Kasza owsiana 64 mg 6%
Kasza jęczmienna 38 mg 4%
Kasza pszenna 40 mg 4%
Kasza pęczak 80 mg 8%
Mąka gryczana 41 mg 4%
Mąka kukurydziana 20 mg 2%
Mąka owsiana 56 mg 6%
Mąka ryżowa 20 mg 2%
Ciecierzyca 193 mg 19%
Owies (ziarno) 117 mg 12%
Otręby owsiane 58 mg 6%
Otręby pszenne 150 mg 15%
Pszenica 62 mg 6%
Ryż 40 mg 4%
Żyto 59 mg 6%
Soja 348 mg 35%
Fasola (ziarno) 150 mg 15%
Fasola 65 mg 7%
Soczewica 83 mg 8%
Jęczmień 93 mg 9%

Wapń w owocach, warzywach i zieleni

Produkt Zawartość wapnia w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 28 mg 3%
Awokado 12 mg 1%
Pigwa 23 mg 2%
Wiśnia 27 mg 3%
Ananas 16 mg 2%
Pomarańcza 34 mg 3%
Kawon 14 mg 1%
Bazylia 177 mg 18%
Bakłażan 15 mg 2%
Borówka 25 mg 3%
Winogron 30 mg 3%
Wiśnia 37 mg 4%
Granat 10 mg 1%
Grapefruit 23 mg 2%
Gruszka 19 mg 2%
Melon 16 mg 2%
Jeżyna 30 mg 3%
Poziomka 40 mg 4%
Imbir (korzeń) 16 mg 2%
Figi świeże 35 mg 4%
Kapusta biała 48 mg 5%
Brokuł 47 mg 5%
Kapusta brukselska 34 mg 3%
Kalarepa 46 mg 5%
Kapusta czerwona, włoska 53 mg 5%
Kapusta pekińska 77 mg 8%
Kalafiory 26 mg 3%
Ziemniak 10 mg 1%
Kiwi 40 mg 4%
Kolendra (zieleń) 67 mg 7%
Żurawina 14 mg 1%
Rzeżucha (zieleń) 81 mg 8%
Agrest 22 mg 2%
Cytryn 40 mg 4%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 187 mg 19%
Cebula (pióro) 100 mg 10%
Por 87 mg 9%
Cebula 31 mg 3%
Malina 40 mg 4%
Mango 11 mg 1%
Mandarynka 35 mg 4%
Marchew 27 mg 3%
Moroszka 15 mg 2%
Kapusta morska 40 mg 4%
Rokitnik 22 mg 2%
Ogórek 23 mg 2%
Papaja 20 mg 2%
Paprocie 32 mg 3%
Brzoskwinia 20 mg 2%
Pietruszka (natka) 245 mg 25%
Pietruszka (korzeń) 57 mg 6%
Pomidor 14 mg 1%
Rabarbar (zieleń) 44 mg 4%
Rzodkiewka 39 mg 4%
Rzodkiew czarna 35 mg 4%
Rzep 49 mg 5%
Jarzębina czerwona 42 mg 4%
Aronia czarna 28 mg 3%
Sałata liściasta (zieleń) 77 mg 8%
Burak 37 mg 4%
Seler (zieleń) 72 mg 7%
Seler (korzeń) 63 mg 6%
Śliwka 20 mg 2%
Porzeczka biała 36 mg 4%
Porzeczka czerwona 36 mg 4%
Porzeczka czarna 36 mg 4%
Szparagi (zielone) 21 mg 2%
Topinambur 20 mg 2%
Dynia 25 mg 3%
Koperek (zieleń) 223 mg 22%
Feijoa 17 mg 2%
Chrzan (korzeń) 119 mg 12%
Persimmon 127 mg 13%
Czereśnia 33 mg 3%
Borówka 16 mg 2%
Czosnek 180 mg 18%
Dzika róża 28 mg 3%
Szpinak (zieleń) 106 mg 11%
Szczaw (zieleń) 47 mg 5%
Jabłko 16 mg 2%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kwas DHA. Za co odpowiada i dlaczego jest potrzebny organizmowi?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 4,25)
Loading...

Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.

Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].

Cenne właściwości DHA

O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.

W czym pomaga DHA?

1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego

Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].

2. Wspiera rozwój mózgu

DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].

Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].

3. Pomaga zapobiec ADHD

Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].

4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia

Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].

5. Wspiera narząd wzroku

Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Zapotrzebowanie na DHA

Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].

Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].

DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?

W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.

Kwas DHA można znaleźć. w:

  • rybach
  • owocach morza
  • algach.

Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].

Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.

Optima Neuro

Źródła:

[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110

[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty zawierające tłuszcze. Zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Gdzie je znajdziemy? [TABELE]

[26-05-2021] Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego rozwoju organizmu. Jednak nie wszystkie. Warto sprawdzić, które tłuszcze są zdrowe, a które niezdrowe i w jakich ilościach należy je spożywać.

Tłuszcze nie mają dobrej prasy. Oskarża się je o przyczynianie się do tycia i z tego powodu często ogranicza się ich spożycie w diecie. Niesłusznie. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są głównym źródłem energii, składnikiem komórek i błon w ludzkim ciele, m.in. odpowiadają za prawidłowy rozwój tkanki nerwowej, mózgu oraz narządu wzroku. Tłuszcze są nośnikiem smaku (wydobywają i podkreślają go), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witaminy A, witaminy D, witaminy E czy witaminy K.

Tłuszcze zdrowe i niezdrowe. O jakich mowa?

Tłuszcze możemy podzielić na zdrowe i niezdrowe.
Do zdrowych tłuszczy zaliczamy:

  • oleje ciekłe
  • tzw. margaryny kubkowe, które zawierają oleje roślinne.

Do niezdrowych tłuszczy zaliczamy:

  • tłuszcze zwierzęce (pochodzące z mięsa, masła czy śmietany),
  • tłuszcze drobiowe,
  • olej kokosowy
  • olej z ziaren palmowych,
  • olej palmowy
  • tłuszcze utwardzane.

Skąd ten podział na zdrowe i niezdrowe tłuszcze? Ma to związek z kwasami tłuszczowymi, które są w nich zawarte i stanowią około 95 proc. Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które są stałe i bardzo podnoszą ryzyko chorób krążenia, odpowiadają też za podwyższony poziom cholesterolu. Natomiast tłuszcze roślinne zwierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszcze, które mają działanie profilaktyczne m.in. w chorobach układu krążenia.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe dzieli się m.in. na:

  • Nasycone kwasy tłuszczowe – ich głównym źródłem w diecie są: czerwone, tłuste mięso, masło, pełnotłuste produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy. Spożycie kwasów nasyconych powinno być ograniczone do ilości, które umożliwiają poprawne zbilansowanie i utrzymanie diety, czyli zwykle do 10 proc. wartości energetycznej diety.
  • Tłuszcze trans (jednonienasycone kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans) – tłuszcze te występują w słodyczach, wyrobach cukierniczych, tłuszczach do pieczenia (margaryny w kostce), serach topionych, lodach etc. Najlepiej byłoby tłuszczy trans unikać w ogóle, jeśli to niemożliwe ich spożycie nie powinno przekraczać 1 proc. wartości energetycznej diety.
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – to tego rodzaju tłuszczu zalicza się kwas oleinowy występujący w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, a także orzechach nerkowcach, awokado. Są one łatwo syntetyzowane przez wątrobę. Mają korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”), która odpowiada za tworzenie się miażdżycy, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego cholesterolu” (frakcji HDL).
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – zawierają one niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 oraz omega-3 (DHA, EPA, ALA). Kwasy omega-3 są w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, halibut, w owocach morza – ostrygach, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, natomiast bogatym źródłem omega-6 są oleje roślinne.

Jakie są najlepsze źródła tłuszczów w diecie?

  1. Oleje roślinne, m.in. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado. Na liście zdrowych tłuszczy znajdują się również tzw. margaryny kubkowe, które zawierają w 80 proc. oleje roślinne.
  2. Ryby i owoce morza, m.in. łosoś, makrela, sardynki.
  3. Orzechy, np. orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie.
  4. Pestki i nasiona, m.in. sezam, siemię lniane, pestki dyni.
  5. Produkty mleczne i jaja: jajka kurze, jogurt grecki, mozzarella.

Zdrowe tłuszcze zawierają również awokado i kakao.

 Ważne! Unia Europejska wprowadziła obowiązek podawania zawartości kwasów tłuszczowych na opakowaniach wszystkich produktów spożywczych. W tabeli wartości odżywczych musi być podana  zawartość tłuszczu, w tym nasycone kwasy tłuszczowe.

Nadmiar i niedobór tłuszczu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór tłuszczu w diecie może prowadzić do niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Natomiast nadmiar tłuszczu może prowadzić do nadwagi, otyłości, a w konsekwencji rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy nowotwory.

Produkty z największą ilością tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Olej z orzeszków ziemnych 99.9 g
Olej kokosowy 99.9 g
Olej słonecznikowy 99.9 g
Olej z gorczycy 99.8 g
Olej lniany 99.8 g
Oliwa 99.8 g
Tran 99.8 g
Masło ghee 99 g
Margaryna kremowy 82 g
Masło 72.5 g
Cedrowe orzechy 68.4 g
Majonez 67 g
Orzech laskowy 62.6 g
Orzech włoski 60.8 g
Migdał 53.7 g
Nasiona słonecznika 52.9 g
Wieprzowina 49.3 g
Sezam 48.7 g
Orzechy nerkowca 48.5 g
Pistacja 45.3 g
Orzeszki ziemne 45.2 g
Śmietanę suche 42% 42 g
Proszek jajeczny 37.3 g
Czekolada gorzka 35.4 g
Śmietana 35% 35 g
Czekolada mleczna 34.7 g
Żołędzie suszone 31.4 g
Żółtko jaja kurzego 31.2 g
Ser Cheddar 30.8 g
Wafle 30.6 g
Śmietana 30% 30 g

Produkty mleczne a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Bryndza 19.2 g
Jogurt 1,5% 1.5 g
Jogurt 3,2% 3.2 g
Jogurt 6% 6 g
Kefir 1% 1 g
Kefir 2,5% 2.5 g
Kefir 3,2% 3.2 g
Jogurt niskotłuszczowy 0.05 g
Masa twarogowa 16,5% tłuszczu 16.5 g
Mleko 1,5% 1.5 g
Mleko 2,5% 2.5 g
Mleko 3,2% 3.2 g
Mleko 3,5% 3.5 g
Mleko kozie 4.1 g
Mleko chude 0.05 g
Mleko w proszku 15% 15 g
Mleko w proszku 25% 25 g
Mleko w proszku chude 1 g
Lody 15 g
Śmietana 10% 10 g
Śmietana 20% 20 g
Śmietanę 25% 25 g
Śmietana 35% 35 g
Śmietanę 8% 8 g
Śmietanę suche 42% 42 g
Śmietana 10% 10 g
Śmietana 15% 15 g
Śmietana 20% 20 g
Śmietana 25% 25 g
Śmietana 30% 30 g
Camembert 28.8 g
Parmezan 25.8 g
Feta 21.3 g
Cheddar 30.8 g
Ser Gouda 27.4 g
Twaróg 11% 11 g
Twaróg 18% 18 g
Twaróg 2% 2 g
Twaróg 4% 4 g
Twaróg 5% 5 g
Twaróg 9% 9 g
Twaróg tłusty 0.6 g

Jajka a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Żółtko jaja kurzego 31.2 g
Proszek jajeczny 37.3 g
Jajko kurze 11.5 g
Jajko perlicze 13.1 g

Mięso a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Jagnięcina 16.3 g
Wołowina 16 g
Indyk 22 g
Królik 11 g
Kurczak 18.4 g
Wieprzowina 49.3 g
Wątroba wołowa 3.7 g
Nerki wołowe 2.8 g

Ryby i owoce morza a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Kawior czerwony ziarnisty 13.2 g
Kawior czarny ziarnisty 13.8 g
Kalmar 2.2 g
Flądra 3 g
Krewetka 1.6 g
Łosoś atlantycki (łosoś) 8.1 g
Omułek 2 g
Okoń morski 3.3 g
Okoń rzeczny 0.9 g
Jesiotr 10.9 g
Rak rzeczny 1 g
Tran 99.8 g
Karp 2.7 g
Śledź bałtycki 6.3 g
Śledź 19.5 g
Makrela 13.2 g
Som 5.1 g
Sandacz 1.1 g
Dorsz 0.6 g
Tuńczyk 4.6 g
Zaskórnik 30.5 g
Ostryga 2 g
Morszczuk 2.2 g
Szczupak 1.1 g

Orzechy a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Orzeszki ziemne 45.2 g
Orzechy włoskie 60.8 g
Żołędzie suszone 31.4 g
Cedrowe orzechy 68.4 g
Orzechy nerkowca 48.5 g
Sezam 48.7 g
Migdał 53.7 g
Nasiona słonecznika 52.9 g
Pistacje 45.3 g
Orzech laskowy 62.6 g

Zboża, produkty zbożowe i produkty strączkowe a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Groch 1.6 g
Groszek zielony (świeży) 0.2 g
Mąka kukurydziana 1.2 g
Kasza manna 1 g
Kasza owsiana 6.1 g
Kasza jęczmienna 1.1 g
Kasza pszenna 1.2 g
Kasza kasza jaglana 3.3 g
Kasza ryżowa 1 g
Kasza pęczak 1.3 g
Kukurydza słodka 1.2 g
Mąka gryczana 3.1 g
Mąka kukurydziana 1.5 g
Mąka owsiana 6.8 g
Ciecierzyca 4.3 g
Owies (ziarno) 6.2 g
Otręby owsiane 7 g
Otręby pszenne 3.8 g
Ryż (ziarno) 2.6 g
Żyta (zboża) 2.2 g
Soja (ziarno) 17.3 g
Fasola (ziarno) 2 g
Soczewica (ziarno) 1.5 g
Jęczmień (zboża) 2.4 g

Owoce i warzywa a zawartość tłuszczu

Produkt Zawartość tłuszczu w 100 g
Morela 0.1 g
Awokado 14.6 g
Pigwa 0.5 g
Ananas 0.2 g
Pomarańcza 0.2 g
Kawon 0.1 g
Bazylia (zieleń) 0.6 g
Bakłażan 0.1 g
Banan 0.5 g
Borówka 0.5 g
Winogron 0.6 g
Wiśnia 0.2 g
Borówka 0.5 g
Granat 0.6 g
Grapefruit 0.2 g
Gruszka 0.3 g
Gruszka suszona 0.6 g
Durian 5.3 g
Melon 0.3 g
Jeżyna 0.5 g
Poziomka 0.4 g
Sułtanka 0.5 g
Imbir (korzeń) 0.8 g
Figi świeże 0.2 g
Figi suszone 0.8 g
Kabaczek 0.3 g
Brokuł 0.4 g
Kapusta brukselska 0.3 g
Kapusta czerwona, włoska 0.2 g
Kapusta pekińska 0.2 g
Kalafiory 0.3 g
Ziemniak 0.4 g
Kiwi 0.4 g
Kolendra (zieleń) 0.5 g
Żurawina 0.2 g
Agrest 0.2 g
Suszone morele 0.3 g
Cytryn 0.1 g
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 0.7 g
Cebula (pióro) 0.1 g
Por 0.2 g
Cebula 0.2 g
Malina 0.5 g
Mango 0.4 g
Mandarynka 0.2 g
Marchew 0.1 g
Moroszka 0.9 g
Kapusta morska 0.2 g
Nektarynka 0.3 g
Rokitnik 5.4 g
Ogórek 0.1 g
Papaja 0.3 g
Paprocie 0.4 g
Pasternak (korzeń) 0.5 g
Papryka 0.1 g
Brzoskwinia 0.1 g
Brzoskwinia suszona 0.4 g
Pietruszka (natka) 0.4 g
Pietruszka (korzeń) 0.6 g
Pomidor 0.2 g
Rabarbar (zieleń) 0.1 g
Rzodkiewka 0.1 g
Rzodkiew czarna 0.2 g
Rzep 0.1 g
Jarzębina czerwona 0.2 g
Aronia czarna 0.2 g
Sałata liściasta (zieleń) 0.2 g
Burak 0.1 g
Seler (zieleń) 0.1 g
Seler (korzeń) 0.3 g
Śliwka 0.3 g
Porzeczka biała 0.2 g
Porzeczka czerwona 0.2 g
Porzeczka czarna 0.4 g
Szparagi (zielone) 0.1 g
Topinambur 0.1 g
Dynia 0.1 g
Koperek (zieleń) 0.5 g
Suszone morele 0.4 g
Feijoa 0.4 g
Daktyl 0.5 g
Chrzan (korzeń) 0.4 g
Persimmon 0.4 g
Czereśnia 0.4 g
Borówka 0.6 g
Suszone śliwki 0.7 g
Czosnek 0.5 g
Dzika róża 0.7 g
Szpinak (zieleń) 0.3 g
Szczaw (zieleń) 0.3 g
Jabłko 0.4 g
Jabłka suszone 0.1 g

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty zawierające fluor [Tabela]

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (6 głosów, średnio: 4,83)
Loading...


Aby być zawsze w świetnej formie, ważne jest, aby monitorować sposób życia i równowagi zasilania. Tak jak organizm człowieka zawiera w sobie niemal całą tablicę Mendelejewa, ważne jest, aby odróżnić, jaka substancja i w jakich ilościach należy. W jakich produktach jest najwięcej fluoru i jakie jest dzienne zapotrzebowanie.

Zobacz inne składniki odżywcze: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości fluoru

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Makrela 1400 mcg 35%
Dorsz 700 mcg 18%
Orzechy włoskie 685 mcg 17%
Flądra 430 mcg 11%
Katy 430 mcg 11%
Łosoś 430 mcg 11%
Ostrobok 430 mcg 11%
Śledź 380 mcg 10%

Zawartość fluoru w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Mleko w proszku 25% 110 mcg 3%
Mleko w proszku 150 mcg 4%
Cheddar 35 mcg 1%
Twaróg 18% 32 mcg 1%
Twaróg 2% 32 mcg 1%
Twaróg 9% 32 mcg 1%
Proszek jajeczny 200 mcg 5%
Jajko kurze 55 mcg 1%

Zawartość fluoru w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Flądra 430 mcg 11%
Krewetka 100 mcg 3%
Łosoś 430 mcg 11%
Мойва 430 mcg 11%
Okoń morski 140 mcg 4%
Makrela 1400 mcg 35%
Som 25 mcg 1%
Ostrobok 430 mcg 11%
Sandacz 30 mcg 1%
Dorsz 700 mcg 18%
Tuńczyk 100 mcg 3%
Zaskórnik 160 mcg 4%
Szczupak 25 mcg 1%

Zawartość fluoru w orzechach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Orzechy włoskie 685 mcg 17%
Migdały 91 mcg 2%

Zawartość fluoru w owocach i warzywach

Produkt Zawartość fluoru w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Ziemniak 30 mcg 1%
Cebula 31 mcg 1%
Rzodkiewka 30 mcg 1%
Sałata liściasta (zieleń) 28 mcg 1%
Dynia 86 mcg 2%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jod: gdzie występuje, produkty bogate w jod (tabela)

2021-05-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (7 głosów, średnio: 4,86)
Loading...

Produkty bogate w jod

Jak wiadomo, jod odgrywa główną rolę w normalnym funkcjonowaniu tarczycy, i im lepiej to działa, tym większe tempo metabolizmu.

Ponadto, jod zapewnia efektywne spalanie kalorii, zamieniając je w energię, a nie w tłuszcz; wzmacnia cebulki włosów, zapobiegając w ten sposób wypadanie i odporność, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka i wiele innych.

Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.

Produkty o dużej zawartości jodu

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kapusta morska 300 µg 200%
Kalmar 200 µg 133%
Dorsz 135 µg 90%
Krewetki 110 µg 73%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Okoń morski 60 µg 40%
Mleko w proszku 55 µg 37%
Flądra 50 µg 33%
Łosoś 50 µg 33%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Tuńczyk 50 µg 33%
Makrela 45 µg 30%
Śledź 40 µg 27%
Żółtko jaja kurzego 33 µg 22%
Zaskórnik 20 µg 13%
Jajko kurze 20 µg 13%
Grzyby pieczarki 18 µg 12%
Fasola (ziarno) 12 µg 8%
Pszenica 11 µg 7%
Kasza pszenna 10 µg 7%
Pistacja 10 µg 7%
Jogurt 1,5% 9 µg 6%
Jogurt 3,2% 9 µg 6%
Kefir 1% 9 µg 6%
Kefir 2,5% 9 µg 6%
Kefir 3,2% 9 µg 6%
Jogurt niskotłuszczowy 9 µg 6%
Mleko 1,5% 9 µg 6%
Mleko 2,5% 9 µg 6%
Mleko 3,2% 9 µg 6%
Żyto 9 µg 6%
Jęczmień 9 µg 6%

Optima Neuro

Zawartość jodu w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kalmar 200 µg 133%
Flądra 50 µg 33%
Krewetka 110 µg 73%
Łosoś 50 µg 33%
Okoń morski 60 µg 40%
Śledź tłusta 40 µg 27%
Makrela 45 µg 30%
Som 5 µg 3%
Ostrobok 30 µg 20%
Sandacz 5 µg 3%
Dorsz 135 µg 90%
Tuńczyk 50 µg 33%
Zaskórnik 20 µg 13%
Szczupak 5 µg 3%

 

Zawartość jodu w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 7 µg 5%
Żółtko jaja kurzego 33 µg 22%
Jogurt 1,5% 9 µg 6%
Jogurt 3,2% 9 µg 6%
Kefir 1% 9 µg 6%
Kefir 2,5% 9 µg 6%
Kefir 3,2% 9 µg 6%
Jogurt niskotłuszczowy 9 µg 6%
Mleko 1,5% 9 µg 6%
Mleko 2,5% 9 µg 6%
Mleko 3,2% 9 µg 6%
Mleko kozie 2 µg 1%
Mleko skondensowane z cukrem 8,5% 7 µg 5%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Mleko w proszku chude 55 µg 37%
Śmietana 30% 7 µg 5%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Jajko kurze 20 µg 13%

Zawartość jodu w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groszek zielony (świeży) 1 µg 1%
Gryka (ziarno) 5 µg 3%
Kasza owsiana 5 µg 3%
Kasza pszenna 10 µg 7%
Kasza kasza jaglana 5 µg 3%
Kasza ryżowa 1 µg 1%
Mąka pszenna w/z 2 µg 1%
Mąka żytnia 4 µg 3%
Ciecierzyca 3 µg 2%
Owies (ziarno) 8 µg 5%
Pszenica 11 µg 7%
Ryż (ziarno) 2 µg 1%
Żyta (zboża) 9 µg 6%
Soja (ziarno) 8 µg 5%
Fasola (ziarno) 12 µg 8%
Soczewica (ziarno) 4 µg 3%
Jęczmień (zboża) 9 µg 6%

Zawartość jodu w owocach, warzywach

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 1 µg 1%
Bakłażan 2 µg 1%
Kapusta biała 3 µg 2%
Kapusta pekińska 2 µg 1%
Ziemniaki 5 µg 3%
Cebula 3 µg 2%
Kapusta morska 300 µg 200%
Ogórek 3 µg 2%
Pomidor 2 µg 1%
Rzodkiewka 8 µg 5%
Sałata liściasta (zieleń) 8 µg 5%
Burak 7 µg 5%
Dynia 1 µg 1%

Jakie produkty są bogate w jod? Podsumowanie

Produkty o dużej zawartości jodu

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kapusta morska 300 µg 200%
Kalmar 200 µg 133%
Dorsz 135 µg 90%
Krewetki 110 µg 73%
Proszek jajeczny 64 µg 43%
Okoń morski 60 µg 40%
Mleko w proszku 55 µg 37%
Flądra 50 µg 33%
Łosoś 50 µg 33%
Mleko w proszku 25% 50 µg 33%
Tuńczyk 50 µg 33%

Zawartość jodu w rybach i owocach morza

Produkt Zawartość jodu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kalmar 200 µg 133%
Flądra 50 µg 33%
Krewetka 110 µg 73%
Łosoś 50 µg 33%
Okoń morski 60 µg 40%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zawartość fosforu w produktach

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 4,67)
Loading...

Organizm człowieka zawiera dużo fosforu, przy czym główna jego część koncentruje się w kościach (do 86%).

Fosforu należy wiodącą rolę w działalności centralnego układu nerwowego. Wymiana fosforowych połączeń jest ściśle związany z przemianą materii, w szczególności tłuszczów i białka. Fosfor odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, zachodzących w błonach wewnątrzkomórkowych systemów i mięśni, w tym serca.

Zobacz inne składniki mineralne: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości fosforu

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Otręby pszenne 950 mg 95%
Mleko w proszku chude 920 mg 92%
Proszek jajeczny 795 mg 80%
Mleko w proszku 15% 790 mg 79%
Mleko w proszku 25% 790 mg 79%
Otręby owsiane 734 mg 73%
Sezam 720 mg 72%
Parmezan 694 mg 69%
Grzyby suszone białe 606 mg 61%
Soja (ziarno) 603 mg 60%
Cedrowe orzechy 575 mg 58%
Ser Gouda 546 mg 55%
Ser Cheddar 545 mg 55%
Śmietanę suche 42% 543 mg 54%
Żółtko jaja kurzego 542 mg 54%
Nasiona słonecznika 530 mg 53%
Kawior czerwony ziarnisty 490 mg 49%
Pistacje 490 mg 49%
Fasola (ziarno) 480 mg 48%
Migdał 473 mg 47%
Kawior czarny 465 mg 47%
Ciecierzyca 444 mg 44%

Zawartość fosforu w jajach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 27 mg 3%
Żółtko jaja kurzego 542 mg 54%
Proszek jajeczny 795 mg 80%
Jajko kurze 192 mg 19%
Jajko perlicze 218 mg 22%

Fosfor w orzechach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 350 mg 35%
Orzechy włoskie 332 mg 33%
Żołędzie suszone 103 mg 10%
Cedrowe orzechy 575 mg 58%
Orzechy nerkowca 206 mg 21%
Sezam 720 mg 72%
Migdał 473 mg 47%
Nasiona słonecznika 530 mg 53%
Pistacje 490 mg 49%
Orzech laskowy 310 mg 31%

Zawartość fosforu w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 226 mg 23%
Groszek zielony 122 mg 12%
Gryka 334 mg 33%
Kasza gryczana 298 mg 30%
Mąka kukurydziana 109 mg 11%
Kasza manna 85 mg 9%
Kasza owsiana 349 mg 35%
Kasza jęczmienna 323 mg 32%
Kasza pszenna 276 mg 28%
Kasza jaglana 233 mg 23%
Kasza ryżowa 150 mg 15%
Kasza pęczak 343 mg 34%
Kukurydza słodka 89 mg 9%
Mąka gryczana 337 mg 34%
Mąka kukurydziana 109 mg 11%
Mąka owsiana 350 mg 35%
Mąka ryżowa 119 mg 12%
Ciecierzyca 444 mg 44%
Owies (ziarno) 361 mg 36%
Otręby owsiane 734 mg 73%
Otręby pszenne 950 mg 95%
Pszenica 370 mg 37%
Ryż (ziarno) 328 mg 33%
Żyta (zboża) 366 mg 37%
Soja (ziarno) 603 mg 60%
Fasola (ziarno) 480 mg 48%
Soczewica (ziarno) 390 mg 39%
Jęczmień (zboża) 353 mg 35%

Zawartość fosforu w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony ziarnisty 490 mg 49%
Kawior czarny ziarnisty 465 mg 47%
Kalmar 250 mg 25%
Flądra 180 mg 18%
Krewetki 225 mg 23%
Łosoś 210 mg 21%
Omułek 210 mg 21%
Jagnięcina 168 mg 17%
Wołowina 188 mg 19%
Indyk 200 mg 20%
Królik 190 mg 19%
Kurczak 165 mg 17%
Wieprzowina 130 mg 13%
Okoń morski 220 mg 22%
Okoń rzeczny 210 mg 21%
Jesiotr 270 mg 27%
Halibut 220 mg 22%
Wątroba wołowa 314 mg 31%
Nerki wołowe 239 mg 24%
Rak rzeczny 220 mg 22%
Śledź 280 mg 28%
Makrela 280 mg 28%
Som 210 mg 21%
Sandacz 230 mg 23%
Dorsz 210 mg 21%
Tuńczyk 280 mg 28%
Zaskórnik 220 mg 22%
Ostryga 140 mg 14%
Szczupak 200 mg 20%

Zawartość fosforu w owocach

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 26 mg 3%
Awokado 52 mg 5%
Pigwa 24 mg 2%
Wiśnia 25 mg 3%
Ananas 11 mg 1%
Pomarańcza 23 mg 2%
Banan 28 mg 3%
Borówka 16 mg 2%
Winogron 22 mg 2%
Wiśnia 30 mg 3%
Grapefruit 18 mg 2%
Gruszka 16 mg 2%
Gruszka suszona 92 mg 9%
Durian 39 mg 4%
Melon 12 mg 1%
Jeżyna 32 mg 3%
Poziomka 23 mg 2%
Sułtanka 129 mg 13%
Figi świeże 14 mg 1%
Figi suszone 68 mg 7%
Kiwi 34 mg 3%
Żurawina 11 mg 1%
Suszone morele 146 mg 15%
Cytryn 22 mg 2%
Malina 37 mg 4%
Mango 14 mg 1%
Mandarynka 17 mg 2%
Moroszka 28 mg 3%
Nektarynka 26 mg 3%
Papaja 10 mg 1%
Brzoskwinia 34 mg 3%
Brzoskwinia suszona 192 mg 19%
Jarzębina czerwona 17 mg 2%
Aronia czarna 55 mg 6%
Śliwka 20 mg 2%
Porzeczka biała 23 mg 2%
Porzeczka czerwona 33 mg 3%
Porzeczka czarna 33 mg 3%
Feijoa 19 mg 2%
Daktyl 56 mg 6%
Persimmon 42 mg 4%
Czereśnia 28 mg 3%
Borówka 13 mg 1%
Suszone śliwki 83 mg 8%
Jabłko 11 mg 1%
Jabłka suszone 77 mg 8%

Fosfor w warzywach i zieleninie

Produkt Zawartość fosforu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń) 56 mg 6%
Bakłażan 34 mg 3%
Imbir (korzeń) 34 mg 3%
Kabaczek 12 mg 1%
Brokuł 66 mg 7%
Kapusta czerwona 32 mg 3%
Kapusta pekińska 29 mg 3%
Kalafior 51 mg 5%
Ziemniaki 58 mg 6%
Kolendra (zieleń) 48 mg 5%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 66 mg 7%
Cebula (pióro) 26 mg 3%
Por 58 mg 6%
Cebula 58 mg 6%
Marchew 55 mg 6%
Kapusta morska 55 mg 6%
Ogórek 42 mg 4%
Paprocie 101 mg 10%
Pasternak (korzeń) 53 mg 5%
Papryka 16 mg 2%
Pietruszka (natka) 95 mg 10%
Pietruszka (korzeń) 73 mg 7%
Pomidor 26 mg 3%
Rabarbar (zieleń) 25 mg 3%
Rzodkiewka 44 mg 4%
Rzodkiew czarna 26 mg 3%
Rzep 34 mg 3%
Sałata liściasta (zieleń) 34 mg 3%
Burak 43 mg 4%
Seler (zieleń) 77 mg 8%
Seler (korzeń) 27 mg 3%
Szparagi (zielone) 62 mg 6%
Topinambur 78 mg 8%
Dynia 25 mg 3%
Koperek (zieleń) 93 mg 9%
Chrzan (korzeń) 130 mg 13%
Czosnek 100 mg 10%
Szpinak (zieleń) 83 mg 8%
Szczaw (zieleń) 90 mg 9%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty bogate w żelazo [Tabela]

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

 

Żelazo to jeden z najważniejszych elementów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Zawartość tego elementu jest bezpośrednio związana z poziomem hemoglobiny we krwi, co oznacza, że — z przeniesieniem tlenu do tkanek. Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, wspomaga układ odpornościowy, bierze udział w przemianie materii, odpowiada za proces krwi, wpływa na wzrost ciała.

Zobacz inne składniki mineralne: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości żelaza

Produkt Zawartość żelaza w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Sezam 16 mg 114%
Kapusta morska 16 mg 114%
Otręby pszenne 14 mg 100%
Grzyb kurduplu 12.2 mg 87%
Soczewica 11.8 mg 84%
Soja 9.7 mg 69%
Proszek jajeczny 8.9 mg 64%
Gryka 8.3 mg 59%
Jęczmień 7.4 mg 53%
Groch 7 mg 50%
Wątroba wołowa 6.9 mg 49%
Żółtko jaja 6.7 mg 48%
Kasza gryczana 6.7 mg 48%
Ostrygi 6.2 mg 44%
Nasiona słonecznika 6.1 mg 44%
Nerki wołowe 6 mg 43%
Jabłka suszone 6 mg 43%
Fasola 5.9 mg 42%
Czekolada gorzka 5.6 mg 40%
Cedrowe orzechy 5.5 mg 39%
Owies 5.5 mg 39%
Otręby owsiane 5.4 mg 39%
Pszenica 5.4 mg 39%
Żyto 5.4 mg 39%
Pszenica (twarda) 5.3 mg 38%
Orzeszki ziemne 5 mg 36%
Kasza pszenna 4.7 mg 34%
Orzech laskowy 4.7 mg 34%
Migdał 4.2 mg 30%
Grzyby suszone białe 4.1 mg 29%
Mąka gryczana 4.1 mg 29%

Żelazo w orzechach i nasionach

Produkt Zawartość żelaza w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 5 mg 36%
Orzech włoski 2 mg 14%
Żołędzie suszone 1 mg 7%
Cedrowe orzechy 5.5 mg 39%
Orzechy nerkowca 3.8 mg 27%
Sezam 16 mg 114%
Migdał 4.2 mg 30%
Nasiona słonecznika 6.1 mg 44%
Pistacje 3.9 mg 28%
Orzech laskowy 4.7 mg 34%

Żelazo w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość żelaza w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 1.8 mg 13%
Kawior czarny 2.4 mg 17%
Kalmar 1.1 mg 8%
Flądra 0.7 mg 5%
Krewetka 1.8 mg 13%
Leszcz 0.3 mg 2%
Łosoś 0.8 mg 6%
Omułek 3.2 mg 23%
Jagnięcina 2 mg 14%
Wołowina 2.7 mg 19%
Indyk 1.4 mg 10%
Królik 3.3 mg 24%
Kurczak 1.6 mg 11%
Wieprzowina 1.4 mg 10%
Okoń morski 0.9 mg 6%
Okoń rzeczny 0.7 mg 5%
Jesiotr 0.7 mg 5%
Halibut 0.7 mg 5%
Wątroba wołowa 6.9 mg 49%
Nerki wołowe 6 mg 43%
Rak rzeczny 1.8 mg 13%
Śledź 1 mg 7%
Makrela 1.7 mg 12%
Som 1 mg 7%
Sandacz 0.5 mg 4%
Dorsz 0.5 mg 4%
Tuńczyk 1 mg 7%
Zaskórnik 0.4 mg 3%
Ostrygi 6.2 mg 44%
Szczupak 0.7 mg 5%

Zawartość żelaza w warzywach i owocach

Produkt Zawartość żelaza w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 0.7 mg 5%
Awokado 0.5 mg 4%
Ananas 0.3 mg 2%
Pomarańcza 0.3 mg 2%
Kawon 1 mg 7%
Bazylia (zieleń) 3.2 mg 23%
Bakłażan 0.4 mg 3%
Banan 0.6 mg 4%
Borówka 0.4 mg 3%
Winogron 0.6 mg 4%
Wiśnia 0.5 mg 4%
Granat 1 mg 7%
Grapefruit 0.5 mg 4%
Gruszka 2.3 mg 16%
Gruszka suszona 1.8 mg 13%
Durian 0.4 mg 3%
Melon 1 mg 7%
Jeżyna 1 mg 7%
Poziomka 1.2 mg 9%
Sułtanka 3 mg 21%
Imbir (korzeń) 0.6 mg 4%
Figi świeże 3.2 mg 23%
Figi suszone 0.3 mg 2%
Kabaczek 0.4 mg 3%
Brokuł 0.73 mg 5%
Kapusta brukselska 1.3 mg 9%
Kapusta czerwona, włoska 0.6 mg 4%
Kapusta pekińska 0.3 mg 2%
Kalafiory 1.4 mg 10%
Ziemniak 0.9 mg 6%
Kiwi 0.8 mg 6%
Kolendra (zieleń) 1.8 mg 13%
Żurawina 0.6 mg 4%
Agrest 0.8 mg 6%
Suszone morele 3.2 mg 23%
Cytryn 0.6 mg 4%
Cebula (pióro) 1 mg 7%
Por 1 mg 7%
Cebula 0.8 mg 6%
Malina 1.2 mg 9%
Mango 0.2 mg 1%
Marchew 0.7 mg 5%
Moroszka 0.7 mg 5%
Kapusta morska 16 mg 114%
Nektarynka 0.28 mg 2%
Rokitnik 1.4 mg 10%
Ogórek 0.6 mg 4%
Papaja 0.25 mg 2%
Pasternak (korzeń) 0.6 mg 4%
Papryka (nowy) 0.5 mg 4%
Brzoskwinia 0.6 mg 4%
Brzoskwinia suszona 3 mg 21%
Pietruszka (natka) 1.9 mg 14%
Pietruszka (korzeń) 0.7 mg 5%
Pomidor 0.9 mg 6%
Rabarbar (zieleń) 0.6 mg 4%
Rzodkiewka 1 mg 7%
Rzep 0.9 mg 6%
Sałata liściasta (zieleń) 0.6 mg 4%
Burak 1.4 mg 10%
Seler (zieleń) 1.3 mg 9%
Seler (korzeń) 0.5 mg 4%
Śliwka 0.5 mg 4%
Porzeczka biała 0.5 mg 4%
Porzeczka czerwona 0.9 mg 6%
Porzeczka czarna 1.3 mg 9%
Szparag 0.9 mg 6%
Dynia 0.4 mg 3%
Koperek (zieleń) 1.6 mg 11%
Daktyl 1.5 mg 11%
Chrzan (korzeń) 2 mg 14%
Persimmon 2.5 mg 18%
Czereśnia 1.8 mg 13%
Borówka 0.7 mg 5%
Suszone śliwki 3 mg 21%
Czosnek 1.5 mg 11%
Dzika róża 1.3 mg 9%
Szpinak (zieleń) 3.5 mg 25%
Szczaw (zieleń) 2 mg 14%
Jabłko 2.2 mg 16%
Jabłka suszone 6 mg 43%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty zawierające selen (tabela)

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (7 głosów, średnio: 4,71)
Loading...


Selen — jeden z niezbędnych elementów do ochrony dorosłego organizmu od negatywnych czynników. Selen wchodzi w skład większości produktów. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu selenu wynosi 20-100 g.


Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

 

Produkty o wysokiej zawartości selenu

Produkt Zawartość selenu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Otręby pszenne 77.6 µg 141%
Nasiona słonecznika 53 µg 96%
Otręby owsiane 45.2 µg 82%
Jajko kurze 31.7 µg 58%
Twaróg 18% 30 µg 55%
Twaróg 2% 30 µg 55%
Twaróg 9% 30 µg 55%
Twaróg tłusty 30 µg 55%
Pszenica 29 µg 53%
Ciecierzyca 28.5 µg 52%
Żyto 25.8 µg 47%
Fasola 24.9 µg 45%
Owies 23.8 µg 43%
Parmezan 22.5 µg 41%
Jęczmień 22.1 µg 40%
Ryż 20 µg 36%
Soczewica 19.6 µg 36%
Kasza pszenna 19 µg 35%
Pistacja 19 µg 35%
Kasza ryżowa 15.1 µg 27%
Mąka ryżowa 15.1 µg 27%
Feta 15 µg 27%
Camembert 14.5 µg 26%
Czosnek 14.2 µg 26%
Cheddar 13.9 µg 25%
Mleko w proszku 25% 12 µg 22%
Kasza gryczana 8.3 µg 15%
Orzeszki ziemne 7.2 µg 13%
Mąka pszenna 6 µg 11%

Zawartość selenu w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość selenu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Jogurt 1,5% 2 µg 4%
Jogurt 3,2% 2 µg 4%
Kefir 1% 2 µg 4%
Kefir 2,5% 2 µg 4%
Kefir 3,2% 2 µg 4%
Jogurt niskotłuszczowy 2 µg 4%
Mleko 1,5% 2 µg 4%
Mleko 2,5% 2 µg 4%
Mleko 3,2% 2 µg 4%
Mleko 3,5% 2 µg 4%
Mleko kozie 1.4 µg 3%
Mleko w proszku 25% 12 µg 22%
Śmietana 10% 0.4 µg 1%
Śmietana 20% 0.4 µg 1%
Śmietana 30% 0.3 µg 1%
Ser Camembert 14.5 µg 26%
Ser Parmezan 22.5 µg 41%
Ser “Feta” 15 µg 27%
Ser “Cheddar” 13.9 µg 25%
Twaróg 18% 30 µg 55%
Twaróg 2% 30 µg 55%
Twaróg 9% 30 µg 55%
Twaróg tłusty 30 µg 55%
Jajko kurze 31.7 µg 58%

Selen w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość selenu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch zielony 3.27 µg 6%
Kasza gryczana 8.3 µg 15%
Kasza pszenna 19 µg 35%
Kasza ryżowa 15.1 µg 27%
Kukurydza słodka 0.6 µg 1%
Mąka gryczana 5.7 µg 10%
Mąka ryżowa 15.1 µg 27%
Ciecierzyca 28.5 µg 52%
Owies (ziarno) 23.8 µg 43%
Otręby owsiane 45.2 µg 82%
Otręby pszenne 77.6 µg 141%
Pszenica 29 µg 53%
Ryż (ziarno) 20 µg 36%
Żyta (zboża) 25.8 µg 47%
Fasola (ziarno) 24.9 µg 45%
Soczewica (ziarno) 19.6 µg 36%
Jęczmień (zboża) 22.1 µg 40%

 

Zawartość selenu w orzechach

Produkt Zawartość selenu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 7.2 µg 13%
Orzechy włoskie 4.9 µg 9%
Cedrowe orzechy 0.7 µg 1%
Migdał 2.5 µg 5%
Nasiona słonecznika 53 µg 96%
Pistacje 19 µg 35%

Zawartość selenu w owocach, warzywach

Produkt Zawartość selenu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Awokado 0.4 µg 1%
Bazylia (zieleń) 0.3 µg 1%
Banan 1.5 µg 3%
Imbir (korzeń) 0.7 µg 1%
Figi suszone 0.6 µg 1%
Kapusta biała 0.3 µg 1%
Brokuł 2.5 µg 5%
Kapusta pekińska 0.6 µg 1%
Kalafior 0.6 µg 1%
Ziemniaki 0.3 µg 1%
Kolendra (zieleń) 0.9 µg 2%
Rzeżucha (zieleń) 0.9 µg 2%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 0.5 µg 1%
Cebula (pióro) 0.5 µg 1%
Ogórek 0.3 µg 1%
Papryka (nowy) 0.3 µg 1%
Pomidor (pomidor) 0.4 µg 1%
Rzodkiewka 0.6 µg 1%
Sałata liściasta (zieleń) 0.6 µg 1%
Seler (korzeń) 0.7 µg 1%
Suszone śliwki 0.3 µg 1%
Czosnek 14.2 µg 26%
Szpinak (zieleń) 1 µg 2%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty zawierające miedź

2021-04-03  Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 4,00)
Loading...

Miedź – pierwiastek śladowy, niezbędny dla podtrzymania zdrowia i urody. Jego niedobór prowadzi do rozwoju niedokrwistości, ogniskowej lub rozproszone łysienie, zmęczenie, obniżenie odporności. Miedź jest niezbędna do budowania masy mięśniowej i tkanki kostnej, a także dla prawidłowego funkcjonowania wątroby i dróg żółciowych.

Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.

Ludzki organizm zawiera 75-150 mg miedzi, w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Ten czas należy codziennie uzupełniać na 1,5-3 mg dziennie. Górna norma jest 5 mg, jej nadmiar może doprowadzić do hiperwitaminozy elementu.

Inne składniki mineralne: magnez, wapń, potas, żelazo, fosfor, jod, cynk, selen, błonnik, siarka, fluor.

Produkty o wysokiej zawartości miedzi

Produkt Zawartość miedzi w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 1144 mcg 114%
Otręby pszenne 998 mcg 100%
Żołędzie suszone 818 mcg 82%
Ciecierzyca 660 mcg 66%
Soczewica (ziarno) 660 mcg 66%
Kasza gryczana 640 mcg 64%
Owies (ziarno) 600 mcg 60%
Groch (łuskany) 590 mcg 59%
Fasola (ziarno) 580 mcg 58%
Ryż (ziarno) 560 mcg 56%
Orzech 530 mcg 53%
Pszenica (ziarno) 530 mcg 53%
Mąka gryczana 515 mcg 52%
Kasza owsiana 500 mcg 50%
Kasza pszenna 500 mcg 50%
Soja (ziarno) 500 mcg 50%
Pistacja 500 mcg 50%
Jęczmień (zboża) 470 mcg 47%
Żyta (zboża) 460 mcg 46%
Otręby owsiane 403 mcg 40%
Mąka pszenna tapety 400 mcg 40%
Bazylia (zieleń) 385 mcg 39%
Kasza jaglana (polerowane) 370 mcg 37%
Kasza pęczak 370 mcg 37%
Kasza gryczana 360 mcg 36%
Mąka żytnia tapety 350 mcg 35%
Paprocie 320 mcg 32%
Proszek jajeczny 320 mcg 32%
Czosnek 299 mcg 30%
Grzyby kurki 290 mcg 29%
Mąka pszenna 2 odmiany 290 mcg 29%
Figi suszone 287 mcg 29%
Suszone śliwki 281 mcg 28%
Kasza jęczmienna 280 mcg 28%
Kasza ryżowa 250 mcg 25%
Jagnięcina 238 mcg 24%
Mąka żytnia 230 mcg 23%
Imbir (korzeń) 226 mcg 23%
Kolendra (zieleń) 225 mcg 23%
Mąka kukurydziana 210 mcg 21%
Awokado 190 mcg 19%
Groszek zielony (świeży) 187 mcg 19%
Wołowina 182 mcg 18%
Dynia 180 mcg 18%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 171 mcg 17%
Rzodkiewka 150 mcg 15%

Zawartość miedzi w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość miedzi w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 52 mcg 5%
Żółtko jaja kurzego 139 mcg 14%
Jogurt 1,5% 10 mcg 1%
Jogurt 3,2% 10 mcg 1%
Kefir 1% 10 mcg 1%
Kefir 2,5% 10 mcg 1%
Kefir 3,2% 10 mcg 1%
Jogurt niskotłuszczowy 10 mcg 1%
Mleko 1,5% 12 mcg 1%
Mleko 2,5% 12 mcg 1%
Mleko 3,2% 12 mcg 1%
Mleko 3,5% 12 mcg 1%
Mleko kozie 46 mcg 5%
Mleko w proszku 25% 121 mcg 12%
Lody 15 mcg 2%
Śmietana 10% 22 mcg 2%
Śmietana 20% 21 mcg 2%
Śmietana 30% 20 mcg 2%
Camembert 21 mcg 2%
Parmezan 32 mcg 3%
Feta 32 mcg 3%
Cheddar 90 mcg 9%
Twaróg 11% 74 mcg 7%
Twaróg 18% 74 mcg 7%
Twaróg 2% 60 mcg 6%
Twaróg 9% 74 mcg 7%
Twaróg tłusty 60 mcg 6%
Proszek jajeczny 320 mcg 32%
Jajko kurze 83 mcg 8%
Jajko perlicze 110 mcg 11%

Zawartość miedzi w zbożach, produktach zbożowych i strączkowych

Produkt Zawartość miedzi w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 590 mcg 59%
Groch zielony 187 mcg 19%
Kasza gryczana (ядрица) 640 mcg 64%
Mąka kukurydziana 210 mcg 21%
Kasza kaszy manny 70 mcg 7%
Kasza owsiana 500 mcg 50%
Kasza jęczmienna 280 mcg 28%
Kasza pszenna 500 mcg 50%
Kasza ryżowa 250 mcg 25%
Kasza pęczak 370 mcg 37%
Kukurydza słodka 54 mcg 5%
Mąka gryczana 515 mcg 52%
Mąka ryżowa 130 mcg 13%
Ciecierzyca 660 mcg 66%
Owies (ziarno) 600 mcg 60%
Otręby owsiane 403 mcg 40%
Otręby pszenne 998 mcg 100%
Ryż (ziarno) 560 mcg 56%
Żyta (zboża) 460 mcg 46%
Soja (ziarno) 500 mcg 50%
Fasola (ziarno) 580 mcg 58%
Soczewica (ziarno) 660 mcg 66%
Jęczmień (zboża) 470 mcg 47%

Zawartość miedzi w orzechach

Produkt Zawartość miedzi w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 1144 mcg 114%
Orzechy wołoskie 530 mcg 53%
Żołędzie suszone 818 mcg 82%
Migdał 140 mcg 14%
Pistacje 500 mcg 50%

Zawartość miedzi w warzywach i owocach

Produkt Zawartość miedzi w 100 g Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 140 mcg 14%
Awokado 190 mcg 19%
Bazylia (zieleń) 385 mcg 39%
Bakłażan 140 mcg 14%
Banan 78 mcg 8%
Imbir (korzeń) 226 mcg 23%
Figi suszone 287 mcg 29%
Kapusta biała 80 mcg 8%
Brokuł 49 mcg 5%
Kapusta pekińska 36 mcg 4%
Kapusta pekińska 135 mcg 14%
Kalafiory 42 mcg 4%
Ziemniak 140 mcg 14%
Kolendra (zieleń) 225 mcg 23%
Rzeżucha (zieleń) 170 mcg 17%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 171 mcg 17%
Cebula (pióro) 90 mcg 9%
Cebula 90 mcg 9%
Ogórek 100 mcg 10%
Paprocie 320 mcg 32%
Papryka (nowy) 115 mcg 12%
Pietruszka (natka) 149 mcg 15%
Pomidor (pomidor) 110 mcg 11%
Rzodkiewka 150 mcg 15%
Sałata liściasta (zieleń) 120 mcg 12%
Burak 140 mcg 14%
Seler (korzeń) 70 mcg 7%
Dynia 180 mcg 18%
Koperek (zieleń) 146 mcg 15%
Suszone śliwki 281 mcg 28%
Czosnek 299 mcg 30%
Szpinak (zieleń) 13 mcg 1%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jaką funkcję w organizmie człowieka pełni cynk? Produkty zawierające cynk [TABELA]

2021-04-03  Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (9 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Cynk jest jednym z ważniejszych składników mineralnych. Pełni w organizmie człowieka bardzo wiele funkcji. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń rozwojowych, m.in. wolniejszego wzrostu u dzieci czy problemów z tarczycą.

Zobacz inne składniki mineralne: magnez, potas, błonnik, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka.

Cynk jest ważnym dla organizmu człowieka pierwiastkiem, ale niestety nie jest przez niego wytwarzany ani magazynowany – musi więc być dostarczany wraz z pożywieniem w codziennej diecie. Lepiej wchłania się z produktów zwierzęcych niż roślinnych, bo białko zwierzęce oraz kwasy organiczne zwiększają jego absorpcję. Co ciekawe, wchłanianie cynku z diety waha się pomiędzy 20-40 proc. przy jego normalnym poziomie w organizmie, a zwiększa się nawet do 80 proc. gdy pojawiają się niedobory.

Ważne! Przyswajanie cynku ograniczają: alkohol, błonnik pokarmowy, szczawiany, fityniany, a także niektóre składniki mineralne, np. żelazo niehemowe, wapń oraz miedź.

Cynk pełni bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka – występuje w każdej komórce i we wszystkich płynach ustrojowych. Najwyższy poziom tego pierwiastka jest mięśniach szkieletowych, kościach, spermie, gruczole krokowym, wątrobie, mózgu, w skórze oraz we włosach. Wchodzi on również w skład ponad 300 enzymów, w tym tych, które tworzą barierę antyoksydacyjną.

Cynk – jaką rolę odgrywa w organizmie?

Lista zadań, jakie ma do wypełnienia cynk w organizmie człowieka, jest bardzo długa. Poniżej podajemy tylko kilkanaście z nich.

  1. Bezpośrednio lub pośrednio bierze w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów.
  2. Jest niezbędny do produkcji i/lub funkcjonowania wielu hormonów (m.in. insuliny czy testosteronu).
  3. Odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych.
  4. Jest potrzebny do prawidłowego wzrostu.
  5. Bierze udział w metabolizmie kości.
  6. Pomaga w gojeniu ran.
  7. Odpowiada za prawidłowe utrzymanie smaku i zapachu.
  8. Uwrażliwia tkanki na działanie hormonów.
  9. Odpowiada za powstawanie i dojrzewanie plemników, a chroni je przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu.
  10. Jest potrzebny do rozwoju i dojrzewania płciowego, a także utrzymania funkcji rozrodczych.
  11. Bierze udział w procesach krwiotwórczych (jest w erytrocytach).
  12. Wspomaga układ odpornościowy.

Cynk – ile go potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na cynk zależy od kilku czynników, m.in. od płci, wieku, a także stanu zdrowia czy stylu życia. Według Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na cynk dla kobiet wynosi 8 mg, więcej dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią – 12 mg. Natomiast mężczyźni potrzebują 11 mg cynku dziennie. W przypadku dzieci zapotrzebowanie na cynk jest zróżnicowane i zależne od wieku:

  • dzieci do lat 3 – 3 mg dziennie,
  • dzieci 4-8 lat – 5 mg,
  • dzieci 9-12 – 8 mg.

Dla starszych dzieci normy są podobne, jak dla osób dorosłych z uwzględnieniem płci.

Cynk – czy można go przedawkować?

Cynk można przedawkować, jeśli dostarczamy go do organizmu w postaci suplementu diety. Nadmierna podaż tego mikroskładnika może wiązać się z bólem żołądka, utratą łaknienia, nudnościami, biegunką oraz zaburzeniami gospodarki lipidowej.

Długotrwałe suplementowanie cynku (powyżej dziennego zapotrzebowania) może prowadzić do zmniejszenia stężenia frakcji HDL cholesterolu, do niedoborów innych pierwiastków (m.in. miedzi, żelaza). Nadmiar cynku może być też czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju choroby Alzheimera.

Objawy niedoboru cynku

Jednym z wczesnych objawów niedoboru cynku jest zaburzenie percepcji smakowej i węchowej (dziwne doznania smakowe), które może wiązać się z utratą apetytu. Kolejne symptomy, które mogą sugerować niedobór cynku, to m.in.:

  • obniżenie odporności,
  • wolniejszy wzrost (u dzieci),
  • problemy ze skórą (łuszczycopodobne zmiany skórne)
  • problemy ze wzrokiem (m.in. upośledzenie widzenia po zmroku),
  • wypadanie włosów,
  • apatia, znaczne osłabienie,
  • impotencja czy hipogonadyzm (u mężczyzn),
  • problemy z pamięcią i koncentracją,
  • problemy z tarczycą (wtórna niedoczynność tarczycy).

Niedobór cynku – jakie mogą być przyczyny?

Co może przyczyniać się do niedoboru cynku? Przede wszystkim niewłaściwa dieta, a także choroby nerek, wątroby, trzustki, alkoholizm, nowotwory, nietolerancje pokarmowe.

Na niedobór cynku mogą cierpieć weganie oraz wegetarianie (cynk lepiej wchłania się w obecności białek zwierzęcych), a także osoby starsze z powodu ubogiej w ten składnik mineralny diety lub z powodu przyjmowanych leków.

Jakie produkty są bogate w cynk?

Produkt Zawartość cynku w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Otręby pszenne 7.27 mg 61%
Cedrowe orzechy 6.45 mg 54%
Nasiona słonecznika 5 mg 42%
Ser Cheddar 4.5 mg 38%
Ser Gouda 3.9 mg 33%
Owies (ziarno) 3.61 mg 30%
Proszek jajeczny 3.5 mg 29%
Mleko w proszku 25% 3.42 mg 29%
Orzeszki ziemne 3.27 mg 27%
Wołowina 3.24 mg 27%
Fasola 3.21 mg 27%
Żółtko jaja kurzego 3.1 mg 26%
Mąka gryczana 3.1 mg 26%
Otręby owsiane 3.1 mg 26%
Feta 2.88 mg 24%
Ciecierzyca 2.86 mg 24%
Jagnięcina 2.82 mg 24%
Kasza pszenna 2.8 mg 23%
Pszenica 2.8 mg 23%
Pistacja 2.8 mg 23%
Parmezan 2.75 mg 23%
Jęczmień 2.71 mg 23%
Kasza owsiana 2.68 mg 22%
Orzech 2.57 mg 21%
Indyk 2.45 mg 20%
Groch 2.44 mg 20%
Soczewica 2.42 mg 20%
Ser Camembert 2.38 mg 20%
Migdał 2.12 mg 18%
Krewetki 2.1 mg 18%
Kasza gryczana 2.1 mg 18%
Wieprzowina 2.07 mg 17%
Kurczak 2.06 mg 17%
Żyta (zboża) 2 mg 17%
Soja (ziarno) 2 mg 17%

Produkty o największej zawartości cynku

Produkt Zawartość cynku w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego 0.2 mg 2%
Żółtko jaja kurzego 3.1 mg 26%
Jogurt 1,5% 0.4 mg 3%
Jogurt 3,2% 0.4 mg 3%
Kefir 1% 0.4 mg 3%
Kefir 2,5% 0.4 mg 3%
Kefir 3,2% 0.4 mg 3%
Jogurt niskotłuszczowy 0.4 mg 3%
Kumys 0.21 mg 2%
Mleko 1,5% 0.4 mg 3%
Mleko 2,5% 0.4 mg 3%
Mleko 3,2% 0.4 mg 3%
Mleko 3,5% 0.4 mg 3%
Mleko kozie 0.3 mg 3%
Śmietana 10% 0.3 mg 3%
Śmietana 20% 0.3 mg 3%
Twaróg 11% 0.4 mg 3%
Twaróg 18% (bold) 0.4 mg 3%
Twaróg 2% 0.36 mg 3%
Twaróg 9% (pogrubienie) 0.4 mg 3%
Twaróg tłusty 0.3 mg 3%
Proszek jajeczny 3.5 mg 29%
Jajko kurze 1.1 mg 9%

Cynk w produktach mlecznych i jajach

Produkt Zawartość cynku w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Groch 2.44 mg 20%
Groszek zielony (świeży) 0.8 mg 7%
Gryka (ziarno) 2.77 mg 23%
Mąka kukurydziana 0.5 mg 4%
Kasza kaszy manny 0.6 mg 5%
Kasza owsiana 2.68 mg 22%
Kasza jęczmienna 0.92 mg 8%
Kasza pszenna 2.8 mg 23%
Kasza kasza jaglana 1.68 mg 14%
Kasza ryżowa 1.42 mg 12%
Kasza pęczak 1.1 mg 9%
Kukurydza słodka 0.45 mg 4%
Mąka gryczana 3.1 mg 26%
Mąka ryżowa 0.8 mg 7%
Ciecierzyca 2.86 mg 24%
Owies (ziarno) 3.61 mg 30%
Otręby owsiane 3.1 mg 26%
Otręby pszenne 7.27 mg 61%
Ryż (ziarno) 1.8 mg 15%
Żyta (zboża) 2 mg 17%
Soja (ziarno) 2 mg 17%
Fasola (ziarno) 3.21 mg 27%
Soczewica (ziarno) 2.42 mg 20%
Jęczmień (zboża) 2.71 mg 23%

 

Cynk w orzechach

Produkt Zawartość cynku w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 3.27 mg 27%
Orzechy włoskie 2.57 mg 21%
Żołędzie suszone 0.67 mg 6%
Cedrowe orzechy 6.45 mg 54%
Migdał 2.12 mg 18%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 5 mg 42%
Pistacje 2.8 mg 23%

Cynk w owocach, warzywach

Produkt Zawartość cynku w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 0.082 mg 1%
Awokado 0.64 mg 5%
Bazylia (zieleń) 0.81 mg 7%
Bakłażan 0.29 mg 2%
Banan 0.15 mg 1%
Imbir (korzeń) 0.34 mg 3%
Figi suszone 0.55 mg 5%
Kapusta biała 0.4 mg 3%
Brokuł 0.41 mg 3%
Kapusta pekińska 0.23 mg 2%
Kapusta pekińska 0.29 mg 2%
Kalafiory 0.28 mg 2%
Ziemniak 0.36 mg 3%
Kolendra (zieleń) 0.5 mg 4%
Rzeżucha (zieleń) 0.23 mg 2%
Liście mniszka lekarskiego (zieleń) 0.41 mg 3%
Cebula (pióro) 0.45 mg 4%
Cebula 0.85 mg 7%
Ogórek 0.22 mg 2%
Paprocie 0.83 mg 7%
Papryka (nowy) 0.3 mg 3%
Pietruszka (natka) 1.07 mg 9%
Pomidor (pomidor) 0.2 mg 2%
Rzodkiewka 0.2 mg 2%
Sałata liściasta (zieleń) 0.27 mg 2%
Burak 0.43 mg 4%
Seler (korzeń) 0.33 mg 3%
Dynia 0.24 mg 2%
Koperek (zieleń) 0.91 mg 8%
Suszone śliwki 0.44 mg 4%
Czosnek 1.16 mg 10%
Szpinak (zieleń) 0.53 mg 4%

Źródło:

  • Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywienia i Żywności, pod redakcją prof. Mirosława Jarosza
  • Suplementy dla ciebie. Jak nie stać się pacjentem, prof. Iwona Wawer, Wydawnictwo Wektor, Warszawa 2009

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Potas – ile go potrzebujemy i gdzie go znaleźć? [TABELE]

2021-03-06 Lektura tego artykułu zajmie 8 minut.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,80)
Loading...

Właściwości prozdrowotne potasu trudno przecenić. Pierwiastek ten jest uważany za jeden z najważniejszych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, ile go potrzebujemy i w jakich produktach możemy go znaleźć.


Sprawdź zawartość innych składników odżywczych w produktach spożywczych: magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, selen, miedź, jod, fluor, siarka, błonnik, białko, tłuszcze.

Potas jest jednym z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. Pełni wiele ważnych funkcji, m.in. zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek, aktywuje wiele enzymów ustrojowych i bierze udział w metabolizmie węglowodanów oraz białek. Pierwiastek ten jest również niezbędny do regulowania czynności mięśni i nerwów. Znajduje się w płynie wewnątrzkomórkowym, a także w kościach i sokach trawiennych. Odpowiednia podaż potasu przekłada się na obniżenia ciśnienia krwi i tym samym obniżenie ryzyka rozwoju udaru, zawału czy chorób wieńcowych, a także na niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ważne! Potas jest istotnym składnikiem w diecie DASH, której celem jest zapobieganie nadciśnieniu tętniczemu. Opiera się ona obniżonym spożyciu sodu oraz zwiększonym spożyciu potasu, magnezu, warzyw i owoców oraz produktów bogatych w antyoksydanty.

Potas – jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik?

Normy na potas dla osób dorosłych, niezależnie od płci i wieku, wynoszą 3500 mg na dobę. W przypadku dzieci wartości te przeliczono, uwzględniając masę ciała i wskaźnik wzrostu.

  • Niemowlęta do 6. miesiąca życia 400 mg/dobę.
  • Niemowlęta od 6. miesiąca życia 750 mg/dobę.
  • Dzieci 1-3 lata 800 mg/dobę.
  • Dzieci 4-6 lat 1100 mg/dobę.
  • Dzieci 7-9 lat 1800 mg/dobę.
  • Dzieci 10-12 lat 2400 mg/dobę.
  • Dzieci 13-15 lat 3000 mg/dobę.

W przypadku starszych dzieci od 16. roku życia dzienne spożycie potasu zalecane jest – tak jak w przypadku osób dorosłych – na poziomie 3500 mg/dobę.

Nadmiar potasu – czy jest szkodliwy?

Potas wydalany jest w 90% przez nerki, około 10% razem ze stolcem, a niewielkie ilości tracimy wraz z potem, dlatego rzadko można go przedawkować. Zbyt wysokie stężenie potasu we krwi (>5 mmol/l) może pojawić się, gdy:

  • jest on dodatkowo suplementowany, np. w tabletkach,
  • pojawia się niewydolność nerek.

Nadmiar potasu w organizmie (hiperkalemia) może objawiać się:

  • spowolnioną, zaburzoną pracą serca,
  • osłabieniem siły mięśni,
  • uczuciem mrowienia w kończynach i ustach,
  • obniżeniem ciśnienia krwi.

Niedobór potasu – jakie mogą być konsekwencje?

Niedobór potasu (hipokaliemia) jest najczęściej spowodowany niedostateczną podażą tego składnika w diecie. Zbyt niskie stężenie potasu (<3.5mmol/l) może się pojawić u:

  • osób cierpiących na jadłowstręt psychiczny,
  • osób z zaburzoną gospodarką kwasowo-zasadową,
  • osób, które miały nasilone biegunki lub wymioty.

Niedobór potasu może się objawiać:

  • zaparciami,
  • częstoskurczem serca,
  • zwiotczeniem mięśni szkieletowych.

Produkty bogate w potas?

Potas możemy znaleźć zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak produkty roślinne wykazują większą gęstość odżywczą.
Do najbogatszych źródeł potasu należą:

  • Suszone grzyby
  • świeże owoce i warzywa,
  • warzywa strączkowe,
  • przeciery pomidorowe,
  • orzechy,
  • nasiona dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • kakao
  • czekolada.

Po spożyciu pierwiastek ten rozpuszcza się w wodzie w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, a następnie jest wchłaniany w jelicie cienkim.

Ważne! Proces gotowania usuwa część potasu z produktów spożywczych. Mięso poddane obróbce termicznej w wodzie traci około 50 proc. potasu, a warzywa od 20 do 60 proc.

Najbogatsze źródła potasu

Produkt Zawartość potasu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Grzyby suszone białe 3937 mg 157%
Brzoskwinia suszona 2043 mg 82%
Suszone morele 1717 mg 69%
Soja 1607 mg 64%
Otręby pszenne 1260 mg 50%
Mleko w proszku chude 1224 mg 49%
Mleko w proszku 25% 1200 mg 48%
Fasola 1100 mg 44%
Pistacja 1025 mg 41%
Mleko w proszku 15% 1010 mg 40%
Kapusta morska 970 mg 39%
Ciecierzyca 968 mg 39%
Gruszka suszona 872 mg 35%
Suszone śliwki 864 mg 35%
Rodzinki 830 mg 33%
Pietruszka (natka) 800 mg 32%
Szpinak (zieleń) 774 mg 31%
Migdał 748 mg 30%
Groch 731 mg 29%
Śmietanę suche 42% 726 mg 29%
Figi suszone 710 mg 28%
Soczewica 672 mg 27%
Orzeszki ziemne 658 mg 26%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 647 mg 26%
Cedr orzech 597 mg 24%
Jabłka suszone 580 mg 23%
Chrzan (korzeń) 579 mg 23%
Mąka gryczana 577 mg 23%
Ziemniak 568 mg 23%
Otręby owsiane 566 mg 23%
Orzechy nerkowca 553 mg 22%
Grzyby pieczarki 530 mg 21%
Pasternak (korzeń) 529 mg 21%
Kolendra (zieleń) 521 mg 21%
Szczaw (zieleń) 500 mg 20%
Sezam 497 mg 20%
Awokado 485 mg 19%
Orzech 474 mg 19%
Grzyby białe 468 mg 19%
Czekolada mleczna 462 mg 18%
Jęczmień 453 mg 18%
Grzyby kurki 450 mg 18%
Halibut 450 mg 18%
Proszek jajeczny 448 mg 18%
Orzech laskowy 445 mg 18%

 

Orzechy i nasiona – w których znajdziemy potas?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 658 mg 26%
Orzech włoski 474 mg 19%
Cedrowe orzeszki 597 mg 24%
Orzechy nerkowca 553 mg 22%
Sezam 497 mg 20%
Migdał 748 mg 30%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 647 mg 26%
Pistacje 1025 mg 41%
Orzech laskowy 445 mg 18%

Owoce – gdzie jest najwięcej potasu?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 305 mg 12%
Awokado 485 mg 19%
Pigwa 144 mg 6%
Wiśnia 188 mg 8%
Ananas 321 mg 13%
Pomarańcza 197 mg 8%
Kawon 110 mg 4%
Banan 348 mg 14%
Borówka 90 mg 4%
Winogron 225 mg 9%
Wiśnia 256 mg 10%
Granat 150 mg 6%
Grapefruit 184 mg 7%
Gruszka 155 mg 6%
Gruszka suszona 872 mg 35%
Durian 436 mg 17%
Melon 118 mg 5%
Jeżyna 208 mg 8%
Poziomka 161 mg 6%
Rodzinki 830 mg 33%
Figi świeże 190 mg 8%
Figi suszone 710 mg 28%
Kiwi 300 mg 12%
Żurawina 119 mg 5%
Agrest 260 mg 10%
Suszone morele 1717 mg 69%
Cytryna 163 mg 7%
Malina 224 mg 9%
Mango 168 mg 7%
Mandarynka 155 mg 6%
Moroszka 180 mg 7%
Nektarynka 201 mg 8%
Rokitnik 193 mg 8%
Papaja 182 mg 7%
Brzoskwinia 363 mg 15%
Brzoskwinia suszona 2043 mg 82%
Jarzębina czerwona 230 mg 9%
Aronia czarna 158 mg 6%
Śliwka 214 mg 9%
Porzeczka biała 270 mg 11%
Porzeczka czerwona 275 mg 11%
Porzeczka czarna 350 mg 14%
Suszone morele 1781 mg 71%
Feijoa 172 mg 7%
Persimmon 200 mg 8%
Czereśnia 233 mg 9%
Borówka 51 mg 2%
Suszone śliwki 864 mg 35%
Dzika róża 23 mg 1%
Jabłko 278 mg 11%

Warzywa a potas – gdzie jest go najwięcej?

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń) 295 mg 12%
Bakłażan 238 mg 10%
Imbir (korzeń) 415 mg 17%
Kapusta biała 300 mg 12%
Brokuł 316 mg 13%
Kapusta brukselska 375 mg 15%
Kapusta pekińska 238 mg 10%
Kalafior 210 mg 8%
Ziemniaki 568 mg 23%
Kolendra (zieleń) 521 mg 21%
Cebula (pióro) 259 mg 10%
Por 225 mg 9%
Cebula 175 mg 7%
Marchew 200 mg 8%
Kapusta morska 970 mg 39%
Ogórek 141 mg 6%
Paprocie 370 mg 15%
Papryka 163 mg 7%
Pietruszka (natka) 800 mg 32%
Pietruszka (korzeń) 342 mg 14%
Pomidor 290 mg 12%
Rabarbar (zieleń) 325 mg 13%
Rzodkiewka 255 mg 10%
Rzep 238 mg 10%
Sałata liściasta (zieleń) 220 mg 9%
Burak 288 mg 12%
Seler (zieleń) 430 mg 17%
Seler (korzeń) 393 mg 16%
Szparagi (zielone) 196 mg 8%
Topinambur 200 mg 8%
Dynia 204 mg 8%
Koperek (zieleń) 335 mg 13%
Chrzan (korzeń) 579 mg 23%
Czosnek 260 mg 10%
Szpinak (zieleń) 774 mg 31%
Szczaw (zieleń) 500 mg 20%

Mięso, ryby, owoce morza a potas

Produkt Zawartość potasu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony 90 mg 4%
Kawior czarny 80 mg 3%
Kalmar 280 mg 11%
Flądra 320 mg 13%
Krewetka 220 mg 9%
Leszcz 265 mg 11%
Łosoś 420 mg 17%
Omułek 310 mg 12%
Jagnięcina 270 mg 11%
Wołowina 326 mg 13%
Indyk 210 mg 8%
Królik 335 mg 13%
Kurczak 194 mg 8%
Wieprzowina tłusta 230 mg 9%
Wieprzowina 285 mg 11%
Okoń morski 300 mg 12%
Okoń rzeczny 280 mg 11%
Jesiotr 280 mg 11%
Halibut 450 mg 18%
Wątroba wołowa 277 mg 11%
Nerki wołowe 237 mg 9%
Rak rzeczny 250 mg 10%
Śledź 310 mg 12%
Makrela 280 mg 11%
Som 240 mg 10%
Ostrobok 350 mg 14%
Sandacz 280 mg 11%
Dorsz 340 mg 14%
Tuńczyk 350 mg 14%
Zaskórnik 230 mg 9%
Ostryga 220 mg 9%
Morszczuk 335 mg 13%
Szczupak 260 mg 10%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty zawierające magnez

2021-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 6 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Magnez – podstawowy element strukturalny organizmów żywych, integralny składnik kości u ludzi, a także zielonego barwnika (chlorofilu) u roślin. Magnez aktywuje pracę ponad 350 enzymów, odpowiedzialnych za wchłanianie lipidów, białek i substancji odżywczych.

Aby uniknąć stresu, zorganizować pracę serca i nerek, organizm potrzebuje magnezu. Dostać go można ze świeżych produktów: warzyw, orzechów, mięsa.

Zobacz inne składniki mineralne: magnezpotasbłonnikwapńfosforżelazocynkselenmiedźjodfluorsiarka.

Produkty o wysokiej zawartości magnezu

Produkt Zawartość magnezu w 100 gr Procent dziennego zapotrzebowania
Sezam 540 mg 135%
Otręby pszenne 448 mg 112%
Nasiona słonecznika (słonecznik) 317 mg 79%
Orzechy nerkowca 270 mg 68%
Gryka (ziarno) 258 mg 65%
Cedrowe orzeszki 251 mg 63%
Mąka gryczana 251 mg 63%
Otręby owsiane 235 mg 59%
Migdał 234 mg 59%
Soja (ziarno) 226 mg 57%
Kasza gryczana 200 mg 50%
Orzeszki ziemne 182 mg 46%
Hałwa 178 mg 45%
Kapusta morska 170 mg 43%
Mleko w proszku 160 mg 40%
Orzech laskowy 160 mg 40%
Jęczmień 150 mg 38%
Owies (ziarno) 135 mg 34%
Czekolada gorzka 133 mg 33%
Kawior czerwony ziarnisty 129 mg 32%
Ciecierzyca 126 mg 32%
Pistację 121 mg 30%
Orzechy włoskie 120 mg 30%

Magnez w orzechach i nasionach

Produkt Zawartość magnezu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne 182 mg 46%
Orzechy włoskie 120 mg 30%
Żołędzie suszone 82 mg 21%
Cedrowe orzechy 251 mg 63%
Orzechy nerkowca 270 mg 68%
Sezam 540 mg 135%
Migdał 234 mg 59%
Nasiona słonecznika 317 mg 79%
Pistacje 121 mg 30%
Orzech laskowy 160 mg 40%

 

Zawartość magnezu w owocach i jagodach

Produkt Zawartość magnezu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Morela 8 mg 2%
Awokado 29 mg 7%
Pigwa 14 mg 4%
Ananas 11 mg 3%
Pomarańcza 13 mg 3%
Kawon 12 mg 3%
Banan 42 mg 11%
Borówka 7 mg 2%
Winogron 17 mg 4%
Wiśnia 26 mg 7%
Borówka 7 mg 2%
Grapefruit 10 mg 3%
Gruszka 12 mg 3%
Durian 30 mg 8%
Melon 13 mg 3%
Jeżyna 29 mg 7%
Poziomka 18 mg 5%
Figi świeże 17 mg 4%
Kiwi 25 mg 6%
Żurawina 15 mg 4%
Agrest 9 mg 2%
Cytryna 12 mg 3%
Malina 22 mg 6%
Mango 10 mg 3%
Mandarynka 11 mg 3%
Nektarynka 9 mg 2%
Rokitnik 30 mg 8%
Papaja 21 mg 5%
Brzoskwinia 16 mg 4%
Jarzębina czerwona 33 mg 8%
Aronia czarna 14 mg 4%
Śliwka 9 mg 2%
Porzeczka biała 9 mg 2%
Porzeczka czerwona 17 mg 4%
Porzeczka czarna 31 mg 8%
Feijoa 9 mg 2%
Persimmon 56 mg 14%
Czereśnia 24 mg 6%
Borówka 6 mg 2%
Dzika róża 8 mg 2%
Jabłko 9 mg 2%

Zawartość magnezu w warzywach

Produkt Zawartość magnezu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń) 64 mg 16%
Bakłażan 9 mg 2%
Imbir (korzeń) 43 mg 11%
Brokuł 21 mg 5%
Kapusta brukselska 40 mg 10%
Kapusta czerwona, włoska 16 mg 4%
Kapusta pekińska 13 mg 3%
Kalafiory 17 mg 4%
Ziemniak 23 mg 6%
Kolendra (zieleń) 26 mg 7%
Cebula (pióro) 18 mg 5%
Por 10 mg 3%
Cebula 14 mg 4%
Marchew 38 mg 10%
Kapusta morska 170 mg 43%
Ogórek 14 mg 4%
Papryka 7 mg 2%
Pietruszka (natka) 85 mg 21%
Pietruszka (korzeń) 22 mg 6%
Pomidor 20 mg 5%
Rabarbar 17 mg 4%
Rzodkiewka 13 mg 3%
Rzodkiew czarna 22 mg 6%
Rzep 17 mg 4%
Sałata liściasta (zieleń) 40 mg 10%
Burak 22 mg 6%
Seler (zieleń) 50 mg 13%
Seler (korzeń) 33 mg 8%
Szparagi (zielone) 20 mg 5%
Topinambur 12 mg 3%
Dynia 14 mg 4%
Koperek (zieleń) 70 mg 18%
Chrzan (korzeń) 36 mg 9%
Czosnek 30 mg 8%
Szpinak (zieleń) 82 mg 21%
Szczaw (zieleń) 85 mg 21%

Magnez w mięsie, rybach i owocach morza

Produkt Zawartość magnezu w 100 mg Procent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony ziarnisty 129 mg 32%
Kawior pollack 35 mg 9%
Kawior czarny ziarnisty 37 mg 9%
Kalmar 90 mg 23%
Flądra 35 mg 9%
Krewetki 50 mg 13%
Leszcz 30 mg 8%
Łosoś atlantycki 25 mg 6%
Omułek 30 mg 8%
Jagnięcina 20 mg 5%
Wołowina 22 mg 6%
Indyk 19 mg 5%
Królik 25 mg 6%
Kurczak 18 mg 5%
Wieprzowina tłusta 20 mg 5%
Okoń morski 60 mg 15%
Okoń rzeczny 30 mg 8%
Jesiotr 75 mg 19%
Halibut 60 mg 15%
Wątroba wołowa 18 mg 5%
Nerki wołowe 18 mg 5%
Rak rzeczny 25 mg 6%
Karp 25 mg 6%
Śledź bałtycki 20 mg 5%
Śledź tłusty 30 mg 8%
Śledź chudy 30 mg 8%
Makrela 50 mg 13%
Som 20 mg 5%
Ostrobok 40 mg 10%
Sandacz 25 mg 6%
Dorsz 30 mg 8%
Tuńczyk 30 mg 8%
Ostrygi 40 mg 10%
Szczupak 35 mg 9%

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.