Czarnuszka – właściwości zdrowotne

2021-05-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czarnuszka - właściwości zdrowotne oleju z czarnuszki i ziaren z czarnuszki


Czarnuszka nazywana jest również czarnym kminkiem. To roślina często wykorzystywana nie tylko w kuchni, ale również i w medycynie. Jej wartości smakowe i zdrowotne są nieocenione – wykazuje silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, a to tylko początek długiej listy zalet, które są nam znane od wieków. Sprawdź, jak owoce i olej z czarnuszki możesz wykorzystać na co dzień.

Czarnuszka: skład, gdzie występuje, skąd pochodzi?

Czarnuszka siewna (Nigella sativa) należy do rodziny roślin jaskrowatych i pochodzi z terenów Iranu oraz Turcji. Sama nazwa Nigella utworzona została ze względu na barwę nasion (łac. niger – czarny, nigellus – czarnuszek). Od wieków jest znana jako lek i przyprawa. Była wykorzystywana już w starożytnym Egipcie, Izraelu i Asyrii. Stosowano ją również w chińskiej medycynie. Niektórzy wierzyli, że roślina ta posiada moc leczniczą, co zostało udowodnione naukowo wraz z postępem medycyny i badań laboratoryjnych.

Dziś czarnuszka jest hodowana w wielu regionach świata, w tym również i w Polsce. Znamy ją jako roślinę o białych lub lekko niebieskich kwiatach, które są zakończone pędami o długości do 3 centymetrów. Wykorzystujemy jej owoce, które wyróżniają się korzennym smakiem, zapachem i swoimi nieocenionymi właściwościami leczniczymi.

W skład czarnuszki wchodzą przede wszystkim tłuszcze, a w tym kwas linolowy (50-60%), kwas oleinowy (20-23,4%), kwas dihomolinolowy (10%), kwas palmitynowy (12,5%) i kwas eikozadienowy (3%). Skład chemiczny rośliny zawiera również sterole (α-sitosterol, stigmasterol). Dodatkowo w olejach z czarnuszki znajdziemy również  takie związki czynne jak tymochinon (30-48%), tymohydrochinon, ditymochinon, p-cymen (7-15%), karwakrol (6-12%), 4-terpineol (2-7%), t-anetol (1-4%), α-pinen i tymol (1).

Jak stosować czarnuszkę?

Czarnuszka jest znana pod wieloma postaciami, ale szczególnie popularne są:

  • oleje z czarnuszki ‒ jedna z najpopularniejszych obecnie form czarnuszki. Olej nadaje się do spożywania w formie dodatku do potraw. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie, aby poprawić nasze zdrowie. Oleje można stosować również zewnętrznie na skórę, włosy i paznokcie.
  • ziarna ‒ ziarna czarnuszki zachowują swoje lecznicze właściwości, a przy tym nadają się do przyrządzania różnego rodzaju wywarów. Ziarna można zmielić w młynku, utrzeć w moździerzu lub wrzucić w całości, a następnie zalać je gorącą wodą. Ziarna można również żuć, tak jak tradycyjną gumę do żucia.
  • przyprawy ‒ suszone, a następnie zmielone owoce czarnuszki mają charakterystyczny ciemny kolor oraz korzenny smak i aromat. Będzie to doskonały dodatek do sosów, zup, mięs i wielu innych potraw.

Czarnuszka ‒ bogactwo witamin i minerałów

Czarnuszka jest nam dziś znana jako składnik suplementów diety, który wspiera pracę systemu immunologicznego. Owoce tej rośliny wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, antyrakowe, odmładzające i odchudzające. Niewielkie czarne ziarenka i olej z czarnuszki, bo pod tą postacią szczególnie znamy tę roślinę, są bogatym źródłem  witamin i minerałów, potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego rozwoju (2).

Kwiat i ziarna czarnuszki zawierają zdrowe tłuszcze

W czarnuszce znajdziemy takie substancje odżywcze, jak między innymi:

  • kwasy tłuszczowe,
  • alkaloidy,
  • fosfolipidy,
  • fitosterole,
  • flawonoidy,
  • saponiny,
  • białka
  • węglowodany.

To jednak nie wszystko. Czarnuszka jest również bogatym źródłem witaminy A, E, F, B1, B3, B6, biotyny, a także licznych związków mineralnych, w tym:

  • selenu,
  • magnezu,
  • cynku,
  • wapnia,
  • żelaza,
  • sodu,
  • potasu.

Bogactwo składników odżywczych, minerałów i witamin oraz oryginalny, korzenny smak i aromat sprawiają, że czarnuszka jest wykorzystywana w wielu dziedzinach, od gastronomii, przez medycynę, po kosmetologię. Wytwarza się z niej mąkę, przyprawy, a szczególnym uznaniem cieszy się dziś olej z czarnuszki. Czarne ziarna mogą być też stosowane jako dodatki do wielu potraw lub składniki leczniczych naparów (3).

Czarnuszka i olej z czarnuszki – ogólne właściwości lecznicze

Czarnuszka stosowana jest zarówno w kuchni jako przyprawa, jak i w medycynie, jako składnik leków i suplementów. Dzięki spożywaniu czarnuszki w formie olejów i suplementów można zwiększyć odporność organizmu. Dodatkowo badania wykazują, że ta roślina wyróżnia się silnym działaniem przeciwbakteryjnym i antystresowym.

Czarnuszka jest jednym z głównych elementów diety przy wysokim cholesterolu. Wytwarzany z niej olej obniża poziomu kortyzolu i adrenaliny, a tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia udaru i zawału serca. Dodatkowo jest zalecany specjalnie osobom, które mają problemy nie tylko z wysokim poziomem złego cholesterolu, ale i kłopotami hormonalnymi, głównie z hormonem tarczycy. To wreszcie naturalny składnik leków na serce, który dodatkowo obniża tętnicze ciśnienie krwi (4).

Badania wykazują również, że systematyczne stosowanie czarnuszki wpływa również kojąco na układ nerwowy – nie tylko poprawiając koncentrację, ale również wykazując działanie antydepresyjne. Dodawanie przysłowiowej „kropli” oleju do posiłku lub picie herbaty z czarnuszki pozwoli nam zachować dobrą pamięć i ukoić nerwy.

Poza wyżej wymienionymi właściwościami leczniczymi czarnuszka wykazuje jeszcze szereg innych działań wspomagających nasz organizm, takich jak:

  • zwiększenie ilości hemoglobiny i erytrocytów,
  • zahamowanie rozwoju bakterii Helicobacter pylori,
  • zwiększenie wydolności płuc,
  • zwiększenie gęstości kości,
  • poprawa pracy wątroby i nerek,
  • wspieranie leczenia anemii,
  • podniesienie poziomu testosteronu,
  • zwiększenie wydzielania insuliny,
  • zwiększenie zawartości glikogenu w wątrobie.

Olej z czarnuszki – właściwości prozdrowotne

Czarnuszka jest znana pod wieloma postaciami. Suszone ziarenka można dodawać do potraw, można stosować również wywary i suplementy. Ostatnio to jednak olej z czarnuszki zdobywa największe uznanie. Jest tak z kilku powodów – forma oleju tłoczonego na zimno sprawia, że witaminy, substancje odżywcze i minerały są lepiej absorbowane przez organizm. Można go dodać niemal do każdej potrawy i wzbogacić jej smak. Będzie on nieoceniony podczas diety, wpływając korzystanie na poziom „dobrego” cholesterolu.

Olej z czarnuszki zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3

Olej z czarnuszki wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów nienasyconych, które sięgają poziomu aż 83,93 %. Z czego 59,52% stanowią tłuszcze wielonienasycone, do których należą kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas linolowy (LA). Kwas linolowy stanowi 57,08% kwasów tłuszczowych, pozostałe 2,44% stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), znane też jako Omega-3 (5).

Czarnuszka i jej zastosowanie w kosmetyce

Czarnuszkę znajdziemy również jako jeden ze składników kosmetyków. Wytwarzane z tej rośliny olejki, kremy i maseczki można bezpośrednio stosować na skórę. Produkty kosmetyczne z czarnuszką wykazują silne właściwości odmładzające i antybakteryjne, a tym samym:

  • redukują zmarszczki,
  • niwelują trądzik,
  • ujędrniają i nawilżają skórę,
  • pobudzają naczynka krwionośne w skórze.

Warto dodać, że stosowanie oleju z czarnuszki na włosy sprawia, że będą one bardziej lśniące i elastyczne. Z czasem staną się również grubsze i mocniejsze.

Czarnuszka od kuchni

Czarnuszka jest znana i ceniona od wieków na całym świecie również z uwagi na swoje walory smakowe. Ziarna tej rośliny doskonale nadają się jako dodatek do różnego rodzaju sosów i sałatek, a zmielone w formie przypraw wzbogacą smak mięs.

Czarnuszka ma wyjątkowy korzenny smak, a wiele osób wykorzystuje ją jako alternatywę dla pieprzu ziołowego z uwagi na ostry aromat. Należy jednak pamiętać o tym, że należy ją stosować na zimno, przed pieczeniem lub gotowaniem w wysokich temperaturach, aby nie straciła swoich właściwości leczniczych (6).

Olej z czarnuszki i ziarna z czarnuszki są stosowane w diecie przy wysokim cholesterolu.

Ziarenka czarnuszki wykorzystuje się również do stworzenia nalewki z czarnuszki. Zmielone ziarna wystarczy zalać alkoholem i zostawić na kilka dni. Do smaku można dodać miód, orzechy lub wanilię. Tak przygotowany napój nie tylko będzie atrakcją spotkania towarzyskiego, ale również sprawdzi się jako remedium na ból gardła.

Olej z czarnuszki na zdrowie

Żadna dieta przy wysokim cholesterolu nie mogłaby obejść się bez czarnuszki. Jednak to nie jedyne zastosowanie tej rośliny. Jej nasiona będą pomocne przy zwalczaniu wielu chorób układu oddechowego, w tym astmy, grypy, kataru siennego lub przeziębienia. Olej z czarnuszki łagodzi stany zapalne oskrzeli, obrzęki płuc i kaszel.

Dodatkowo wywary z czarnuszki, dzięki swoim właściwościom eterycznym, sprawiają, że zwiększa się objętość płuc, a tym samym ułatwia odkrztuszanie. Co ważne, czarnuszka nie wykazuje żadnych działań ubocznych i nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania (7).

Czarnuszka jest znana od wieków. Już w starożytności odkryto jej walory zdrowotne i smakowe. Dziś już wiemy, że ta roślina wykazuje silne działanie antybakteryjne, odmładzające, antyseptyczne i wspomaga leczenie wielu chorób. Warto ją dołączyć do swojej diety – tym bardziej w formie oleju, który jest doskonale przyswajalny przez nasz organizm.

 

  1. https://biotechnologia.pl/farmacja/lecznicze-wlasciwosci-nigella-sativa,16869
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,czarnuszka—pochodzenie-i-dzialanie,artykul,1726436.html
  3. http://www.herbapolonica.pl/magazines-files/5156139-13.pdf
  4. https://www.recepta.pl/artykuly/czarnuszka-wlasciwosci-lecznicze-i-zastosowanie
  5. http://www.herbapolonica.pl/magazines-files/5156139-13.pdf
  6. https://www.straganzdrowia.pl/blog/dieta-fitness/czarnuszka-lekarstwo-na-prawie-wszystko
  7. Tamże.
  8. Senderski M. E., Prawie wszystko o ziołach. Poradnik, Podkowa Leśna 2004.
  9. Rajewski M., Pochodzenie łacińskich nazw roślin polskich. Przewodnik botaniczny, Warszawa 1996.
  10. Wichtl M., Herbal Drugs and Phytopharmaceuticals, Stuttgart 2004.
  11. Rumińska A., Ożarowska A., Leksykon Roślin Leczniczych, Warszawa 1990.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak zadbać o zdrowie jelit? Liczy się nie tylko dieta

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (6 głosów, średnio: 4,83)
Loading...
Zdrowe jelita to zdrowy organizm. Dowiedz się, co zrobić, by zadbać florę bakteryjną jelit, dlaczego warto włączyć do diety pokarmy bogate w błonnik pokarmowy.

Zdrowie jelita - jak o nie zadbać?

Nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od jelit, nie bez przyczyny nazywają je „drugim mózgiem”. Warto więc zadbać o ich zdrowie. Ten często niedoceniany odcinek przewodu pokarmowego odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, to w nim zachodzą procesy trawienia i wchłaniania m.in. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, minerałów), a nawet wody. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im również stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (np. antybiotyków). Lubią za to zdrową, dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę, bogatą w warzywa, owoce, kasze, a także sfermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) oraz kiszonki.

Jelita, by być zdrowe, potrzebują również orzechów i nasion, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witamin i minerałów, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.

Jeśli chcemy mieć zdrowe jelita, powinniśmy przestrzegać poniższych zasad:

  1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
  2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
  3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
  4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
  5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
  6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
  7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
  8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
  9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

Optima Cardio
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

 

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych. To cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi i staje się pożywką dla bakterii. Dzięki temu wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerdów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym.

Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?

Błonnik pokarmowy – spożywaj go w rozsądnych ilościach!

Zwiększając spożycie błonnika należy zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

Błonnik pokarmowy w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem około 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Co jeszcze lubią jelita?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

Bibliografia:

  1. Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
  2. Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
  3. Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  4. Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
  5. Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
  6. Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
  7. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
  8. Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
  9. Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
  10. Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  11. Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Jak dbać o jelita? Podsumowanie

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie.

Czy jelita lubią ruch?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

2021-05-12 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,80)
Loading...

Jajko kurze zawiera wiele cennych substancji odżywczych, w tym również cholesterol, który budzi wiele kontrowersji. Dowiedz się, czy warto jeść jajka. 

Jaja a cholesterol

Jaja kurze to jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy, są one źródłem dużej ilości cholesterolu i w konsekwencji mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej zaś, wielu ekspertów podkreśla, że stanowią one cenne źródło białka, witamin i innych ważnych składników odżywczych. Jak jest naprawdę? Czy jaja są zdrowe i mogą być elementem naszej codziennej diety?

Jajka kurze – co zawierają?

Białko, żółtko, skorupka – to części składowe jajka. Każda z nich ma inne wartości odżywcze.

Skorupka jaja zawiera wiele składników mineralnych, takich jak  wapń, bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk. Związki te jednak występują w połączeniach nieorganicznych, z tego względu są też słabo przyswajalne, a skorupka jest niejadalna.

Natomiast białko i żółtko jajka kurzego są źródłem wielu, cennych substancji m.in.:

  • białko (najwyższej jakości, tzw. „białko wzorcowe”);
  • witaminy (A, D, E, K, a także witaminy z grupy B, tzn. B2, B6, B12);
  • składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas);
  • tłuszcze, pośród który najważniejsze dla zdrowia są fosfolipidy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6.

Wspomniane wyżej substancje odżywcze sprawiają, że jaja powinny być ważnym i cennym produktem w diecie człowieka (o ile nie ma on alergii na białko kurze).

Jajo kurze ma około 70 kcal, z czego większość pochodzi z białka i tłuszczu, których jest odpowiednio po 6 g i 5 g. Jaja kurze zawierają także niewielkie ilości węglowodanów, zazwyczaj około 0,3 g, a także około 180 mg cholesterolu.

Jaja i cholesterol: czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi?

Jajka kurze zawierają cholesterol, więc niektórzy uważają, że przyczyniają się one do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym do wzrostu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak badania epidemiologiczne i kliniczne, przeprowadzone na dużych grupach populacji, wykazały, że mają one niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, o ile oczywiście są spożywane w rozsądnych ilościach. Co więcej, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie odkłada się w naczyniach w naszym organizmie. Jedyny cholesterol, który może się odłożyć, to składnik produkowany przez ludzki organizm. Dzieje się tak, kiedy nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo go przetrawić. Zdarza się to zazwyczaj u osób obciążonych hipercholerostemią rodziną.

Co więcej, jak wskazują eksperci, jeśli spożycie jajek wiąże się z chwilowym wzrostem poziomu cholesterolu, to także dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Zarówno Amerykańskie Towarzystwa Kardiologiczne (American College of Cardiology/American Heart Association Lifestyle Guideline for the Reduction of Cardiovascular Disease), jak i nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia wydały opinie, że jaja stanowią ważny element zdrowej diety i nie zaleca się wykluczania tego produktu z diety (chyba że ktoś ma alergię na białko kurze). Oczywiście istotny jest sposób spożywania jajek. Nie zaleca się ich smażenia na maśle, ani w towarzystwie tłustych gatunków/części mięsa, np. boczku. Można je spożywać gotowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowych olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), z dodatkiem warzyw i razowego pieczywa.

Co zawiera jajko?

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Czytaj więcej na temat cholesterolu: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Wartość odżywcza 1 jaja kurzego i 5 jaj przepiórczych – porównanie

Wartości liczbowe Jaja kurze (1 sztuka – 56 g) Jaja przepiórcze (5 sztuk – 60 g)
Wartość energetyczna (kcal) 69,5 79,0
Białko (g) 6,25 6,5
Węglowodany (g) 0,3 0,2
Tłuszcze (g) 4,85 5,6
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,5 1,8
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) –

jednonienasycone kwasy tłuszczowe

2,17 2,1
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe 0,4 0,67
Cholesterol (mg) 180 422

Analiza powyższej tabeli pozwala zauważyć, że zarówno liczba dostarczanych kalorii, jak i mikroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, jest podobna w obu przypadkach. To, co ewidentnie odróżnia te dwa wspomniane rodzaje jaj to zawartość cholesterolu, gdyż w jajach przepiórczych jest go ponad dwukrotnie więcej, ale nie powinien to być powód do zmartwień.

Jajka przepiórcze a cholesterol

Dlaczego warto jeść jajka kurze?

  1. Regularne spożywanie jajek może zapobiec wystąpieniu niedoborów ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
  2. Niektóre zawarte w jajkach substancje mają działanie przeciwutleniające, czyli takie, które opóźniają starzenie się organizmu.
  3. Obecne w jajach fosfolipidy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także wspomagają rozwój układu nerwowego.
  4. Zawarte w jajku białko jest uznawane za białko wzorcowe, czyli takie, które jest najlepiej przyswajalne i najefektywniej wykorzystywane na potrzeby naszego organizmu.

Optima Cardio

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Co to jest fruktoza? W jakich produktach występuje? Czym grozi nadmiar fruktozy? Jakie są objawy nadwrażliwości lub nietolerancji fruktozy? Wyjaśniamy!

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Fruktoza to monosacharyd (cukier prosty). Oznacza to, że – podobnie jak glukoza – składa się on tylko z jednego rodzaju cukru. W przeszłości fruktoza była spożywana w niewielkich ilościach, bo jest cukrem występującym w owocach (stąd jej nazwa cukier owocowy), w niektórych warzywach korzeniowych, a także w miodzie. Obecnie spożywana jest w nadmiarze, bo jej syntetyczna postać – syrop glukozowo-fruktozowy – jest dodawany masowo do żywności, np. do napojów gazowanych, napojów izotonicznych, słodyczy, syropów do rozcieńczania z wodą, dżemów, kandyzowanych owoców, wyrobów piekarniczych, wędlin, marynat czy sosów.

Co to oznacza? Nasz organizm jest ewolucyjnie przyzwyczajony do wykorzystywania niewielkich ilości fruktozy, a jej nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wielu bardzo poważnych chorób, m.in. stłuszczenia wątroby, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi (zwłaszcza złego cholesterolu LDL), cukrzycy, miażdżycy tętnic, a w konsekwencji nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Jaki wpływ na organizm ma fruktoza?

Co dzieje się z fruktozą, gdy trafi do naszego układu pokarmowego? Dostaje się ona do jelita cienkiego, a następnie do wątroby, gdzie jest wykorzystywana m.in. do produkcji glikogenu (tzw. paliwa zapasowego), który jest wykorzystywany zazwyczaj po długim śnie lub bardzo intensywnym wysiłku. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar fruktozy jest magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Jeśli spożywamy fruktozy zbyt dużo, to w dość krótkim czasie możemy mieć problemy z nadwagą lub otyłością. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm nie ma mechanizmu kontrolującego poziom fruktozy w organizmie, jakim jest w przypadku glukozy jest insulina.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

 

Nadmiar fruktozy – co to dla nas oznacza?

Metabolizm fruktozy bardzo obciąża wątrobę i prowadzi do jej stłuszczenia. Jej nadmiar odkłada się również w innych narządach, co często jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Nadmiar fruktozy to również:

  • spadek wrażliwości organizmu na leptynę (jeden z hormonów sytości),
  • nadmierna produkcja trójglicerydów.

Mniejsza wrażliwość na leptynę oraz zwiększony poziom trójglicerydów oznacza, że do mózgu nie dociera informacja o sytości i zakończeniu jedzenia. Z czasem we krwi pojawia się nadmiar kwasów tłuszczowych, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy), a także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli tzw. zły cholesterol (LDL). To z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie trzeba dodawać, że ogólnie  nadmiar cukrów prostych w diecie sprzyja otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.

Podsumowując, spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy zwiększa ryzyko występowania chorób, takich jak:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżyca,
  • choroba wieńcowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • uszkodzenie nerek,
  • nowotwory jelita grubego,
  • demencja (w tym choroba Alzheimera).

Ważne! W amerykańskich badaniach opublikowanych w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” zaobserwowano, że osoby dorosłe spożywające słodzone gazowane napoje w ilości, która zaspokajała 25% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, już po 2 tygodniach miały zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto były zagrożone wystąpieniem cukrzycy poprzez wzrost insulinooporności spowodowany otłuszczoną wątrobą.

Syrop glukozowo-fruktozowy – dlaczego może być szkodliwy?

Fruktoza naturalnie występuje w owocach, sokach i naturalnych syropach owocowych, miodzie. Jednak zaczęto ją również stosować na skalę przemysłową, w formie syropu glukozowo-fruktozowego (inaczej fruktozowy syrop kukurydziany). Składa się on z fruktozy (55%), glukozy (41%). Resztę stanowią inne cukry. Taki syrop jest tani w produkcji (wytwarza się go ze skrobi kukurydzianej) i pomaga uzyskać lepsze właściwości produktu. Dzięki niemu produkty są słodsze i wydają się smaczniejsze. Syrop glukozowo-fruktozowy dodaje się do ciastek, batonów, jogurtów, lodów, płatków śniadaniowych, galaretek, dżemów, słodkich napojów, a nawet do wędlin.

Obecnie wiele firm, zwłaszcza w USA, próbuje zmieniać nazwę syropu na etykietach, nazywając go cukrem kukurydzianym (dzieje się tak również w Polsce). Jest to jednak informacja wprowadzająca konsumenta w błąd.

Potrzebne są dokładniejsze badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie każdego z nas. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy zachowali ostrożność i nie spożywali wysoko przetworzonej żywności, do której dodawana jest syrop fruktozowo-glukozowy. Im mniej cukru w nasze diecie, tym lepiej.

Nadwrażliwość i nietolerancja fruktozy

U niektórych osób może pojawić się nadwrażliwość na fruktozę lub mogę cierpieć na nietolerancję fruktozy, która może być efektem wrodzonego braku lub niedoboru enzymu biorącego udział w metabolizmie glukozy.

Wrodzona nietolerancja fruktozy, czyli fruktozemia, to choroba uwarunkowana genetycznie. Jej przyczyną jest niedobór lub brak aldolazy fruktozo-1-fosforanowej (aldolazy B) – enzymu biorącego udział w metabolizmie fruktozy w wątrobie. Bez niego nie może dojść do rozkładu fruktozy. W konsekwencji metabolity fruktozy (konkretnie fruktozo-1-fosforan) gromadzą się w komórkach wątroby do poziomu toksycznego i upośledzają jej funkcje.

Metabolity fruktozy mogą również stać się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. W konsekwencji tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej oraz działają drażniąco na błonę śluzową, czego skutkiem są przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak w przypadku trzewnej nietolerancji fruktozy (zespołu złego wchłaniania fruktozy). Tej dolegliwości towarzyszą zwykle inne schorzenia współistniejące, takie jak: zespół drażliwego jelita, nietolerancja laktozy, nietolerancja histaminy, niedobór cynku i kwasu foliowego. Należy zaznaczyć, że w przypadku zespołu złego wchłaniania fruktozy każdy ma swój indywidualny próg tolerancji cukru owocowego i u jednej osoby objawy nietolerancji mogą występować już po niewielkiej dawce tego cukru, a u drugiej dopiero po spożyciu sporych jego ilości.

U osób cierpiących na fruktozemię często obserwuje się:

  • niechęć do słodkich pokarmów,
  • hipoglikemia (apatia, senność, a nawet drgawki i omdlenia),
  • wymioty,
  • powiększenie wątroby,
  • infekcje układu moczowego.

W przypadku postaci trzewnej nietolerancji fruktozy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się w niedługim czasie po spożyciu produktów zawierających cukier owocowy. Należą do nich:

  • nudności i wymioty,
  • bóle brzucha,
  • biegunki,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • brak łaknienia, co może prowadzić do niedowagi, a u dzieci do spowolnienia wzrostu.

Optima Omega 3

Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

Nietolerancja fruktozy – jak wygląda diagnoza i leczenie?

Przy podejrzeniu fruktozemii oznacza się aktywność enzymu aldolazy fruktozo-1-fosforanowej w wątrobie, po przezskórnym pobraniu fragmentu tego narządu. Inną metodą diagnostyczną jest test obciążenia fruktozą – fruktozę podaje się dożylnie, a następnie mierzy się jej poziom we krwi. Można również wykonać badanie genetyczne, polegające na określeniu najczęstszych mutacji występujących w genie kodującym aldolazę B.

Zespół złego wchłaniania fruktozy rozpoznaje się na podstawie wodorowego testu oddechowego. Pacjentowi będącemu na czczo podaje się określoną dawkę fruktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z tym typem nietolerancji fruktozy odnotowuje się przekroczenie normy stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Wszystko dlatego, że fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzają się spore ilości wodoru, które usuwane są przez drogi oddechowe.

Osoby zmagające się z nietolerancją fruktozy powinny o tym informować podczas każdego przyjęcia do szpitala. Podczas przeprowadzania niektórych procedur medycznych używa się fruktozy, np. w czasie znieczulenia do zabiegów operacyjnych stosuje się dożylny wlew roztworu fruktozy, co może doprowadzić do nagłej śmierci pacjenta.

Jedyną znaną metodą leczenia nietolerancji fruktozy jest odpowiednia dieta. W przypadku fruktozemii konieczne jest całkowite wykluczenie z diety cukru owocowego, gdyż chorzy nie tolerują nawet niewielkich jego ilości. Nieprzestrzeganie zasad diety eliminacyjnej może zagrażać ich życiu. Natomiast przy zespole złego wchłaniania fruktozy należy ograniczyć spożycie cukru owocowego – w zależności od stopnia nietolerancji.

Które owoce zawierają więcej fruktozy niż glukozy?

Dla osób z gorszą tolerancją fruktozy może być przydatna wiedza na temat proporcji w składzie cukrowym powszechnie znanych owoców.

Do owoców z przewagą fruktozy nad glukozą należą: gruszka, jabłko, mango, malina, pigwa, winogrona, truskawki, pomarańcze, klementynki, ananas, agrest, brzoskwinia, czarna jagoda, jeżyna.

Owoce o równej zawartości glukozy i fruktozy to: żurawina, nektarynka, acerola, arbuz.

Z kolei owoce z większą proporcją glukozy nad fruktozą to: cytryna, kiwi, liczi, mandarynki, marakuja, mirabelki, morele, papaja, śliwki, wiśnie, czereśnie, banany, bez, borówki, daktyle, figi, granaty, grapefruity.

O tym warto wiedzieć! Jeśli nie mamy problemów z tolerancją fruktozy, możemy ją spożywać, ale w rozsądnych ilościach. Zrezygnujmy z przetworzonych produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast tego sięgnijmy po świeże owoce oraz świeżo wyciskane soki z miąższem. Zawierają one bowiem rozpuszczalny błonnik (pektyny), który sprawia, że fruktoza, glukoza nieco wolniej wchłaniają się do krwi. Robiąc soki, warto mieszać owoce z warzywami, są one mniej słodkie i zawierają więcej błonnika.

Unikaj też suszonych owoców, one tylko pozornie są zdrowe. Aby to wyjaśnić, posłużę się przykładem. W małym opakowaniu rodzynek sułtańskich jest 91 suszonych winogron. Takie opakowanie potrafimy zjeść w ciągu kliku minut. Spróbujcie zjeść 91 świeżych winogron. Już kilkunastu pojawi się uczucie sytości.

Cukry – co powinniśmy o nich wiedzieć?

  1. Fruktoza, podobnie jak glukoza i galaktoza, w nomenklaturze chemicznej należy do monosacharydów, czyli jednocukrów.
  2. Glukoza i fruktoza występują naturalnie jako wolne cukry i jako składniki związane razem pod postacią sacharozy (chemicznie disacharydy czyli dwucukry).
  3. Galaktoza nie występuje sama, zawsze jest związana  z glukozą tworząc laktozę – cukier obecny w mleku.
  4. Sacharoza to cukier biały (powszechnie spożywany), wytwarzany z buraka cukrowego, lub trzcinowy, pozyskiwany z trzciny cukrowej.
  5. Cukier trzcinowy, jeżeli nie jest rafinowany, zawiera pewne ilości składników mineralnych, takich jak chrom, dzięki czemu jest nieco zdrowszym cukrem niż biały, ale to nie oznacza, że można go spożywać bez ograniczeń. Cukier zawsze jest cukrem.
  6. Sacharoza naturalnie znajduje się także w miodzie, owocach i niektórych warzywach.
  7. Miód to też cukier, tyle że zwiera trochę antyoksydantówi składników mineralnych, jest więc zdrowszy od zwykłego cukru, ale w nadmiarze szkodzi tak samo jak cukier. Podobnie jest z syropami, np. klonowym czy z agawy. Mają więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale ich głównym składnikiem nadal są cukry.
  8. Zawartość cukrów w świeżych owocach jest znacznie niższa niż w owocach suszonych. W świeżych owocach zawartość cukrów wynosi 6-20% ich masy, a w suszonych nawet 70%. Wnioski nasuwają się same: świeży owoc na co dzień jest lepszy niż suszony.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kafestol. Czy substancja występująca w niefiltrowanej kawie podnosi poziom złego cholesterolu?

2021-04-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

Jesteś miłośnikiem czarnej parzonej kawy? Jeżeli wypijasz więcej niż 5-6 filiżanek dziennie, musisz zmniejszyć ich ilość. Badania naukowe wykazują, że nieprzefiltrowana kawa parzona może odpowiadać za wyższe stężenie cholesterolu LDL.

Kawa LDL
Długofalowe spożywanie dużej ilości nieprzefiltrowanej kawy parzonej, np. po turecku, espresso może być niekorzystne dla zdrowia. Wszystko wskazuje na to, że zwiększa ona poziom „złego” cholesterolu. Oznacza to większe ryzyko miażdżycy, która może prowadzić do zawału serca czy udaru mózgu.

Picie kawy – nie takie korzystne…

Kawie – z uwagi na zawartość kofeiny – przypisuje się wiele dobroczynnych właściwości. Pomaga pobudzić organizm, wspiera poprawę koncentracji, dodaje energii. Warto jednak mieć świadomość, że czarne ziarna zawierają nie tylko kofeinę, ale również inne substancje.

Badacze już od dawna przyglądali się zależności „kawa a cholesterol”. W swoich obserwacjach doszli do bardzo ciekawych wniosków. Widoczny jest negatywny wpływ kafestolu na organizm – substancji występującej w dużej ilości w nieprzefiltrowanej kawie parzonej. Badania naukowe wykazały, że może ona podnosić poziom cholesterolu LDL we krwi.

Kafestol – wpływa na cholesterol LDL?

Kafestol uważany jest za jedną z najsilniejszych substancji, która podnosi poziom cholesterolu LDL w diecie.

Badania naukowe pokazują, że spożywanie 5 filiżanek kawy z francuskiej prasy dziennie dostarcza 50 mg kafestolu. W przypadku długofalowej konsumpcji – trwającej 4 tygodnie – może dojść do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi o 6-8%[1].

Czy musisz rezygnować z picia kawy?

Dobra wiadomość dla miłośników czarnego napoju jest następująca – nie musisz rezygnować z wypijania kawy. Wystarczy, że zmienisz sposób jej parzenia, zastosujesz filtrację albo ograniczysz jej spożycie.

Wyniki badań opublikowanych w European Journal of Preventive Cardiology – czasopiśmie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego pokazały, że użycie filtra pozwala na usunięcie z kawy parzonej substancji podnoszących poziom cholesterolu, a co za tym idzie – zmniejsza ryzyko zawału serca[2].

Możesz także zmniejszyć ilość wypijania niefiltrowanej kawy będącej źródłem kafestolu. Naukowcy wykazali istnienie związku między liczbą filiżanek a wzrostem poziomu lipidów – im więcej niefiltrowanej kawy, tym większy wzrost stężenia cholesterolu we krwi[3]. Do takich wniosków doszli na podstawie szczegółowej analizy danych ponad 360 tys. osób z przedziału wiekowego 37-73 lata.

W najlepszej sytuacji są osoby, które wypijają kawę filtrowaną lub instant (rozpuszczalną). W takich napojach kafestol nie występuje wcale lub pojawia się w znikomej ilości[4].

Optima Cardio
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu LDL?

Doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, jak niefiltrowana kawa może wpływać na poziom cholesterolu, jednak nie możesz oprzeć się jej smakowi? W takiej sytuacji musisz podjąć działania, które pomogą w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu.

  • Wyeliminuj z diety tłuszcze trans i kwasy tłuszczowe nasycone – ich źródłem są m.in. masło, ciastka, sery żółte i sery topione, wafelki, zupy w proszku, margaryny do pieczenia.
  • Postaw na żywność funkcjonalną zawierającą sterole roślinne – badania naukowe wykazały, że obniżają one poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[5].
  • Ogranicz spożycie napojów słodzonych cukrem – badania naukowe wykazały, że ich wypijanie w dużych ilościach może zwiększyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów przy jednoczesnym obniżeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL[6].

 

  • Wspomóż się ziołami – badania naukowe potwierdzają dobroczynne właściwości zielonej herbaty[7], karczocha zwyczajnego[8], czy czarnuszki siewnej[9] na obniżenie poziomu cholesterolu.

Pamiętaj! Wszystko, co w nadmiarze szkodzi. Dlatego – jeśli nie możesz zrezygnować z wypijania ulubionej niefiltrowanej kawy parzonej – ograniczyć jej spożycie. To szczególnie ważne w przypadku tych osób, które już zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu i muszą dążyć do jego obniżenia.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9555953/

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2007/06/070614162223.htm

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/02/210218094507.htm

[4] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/02/210218094507.htm

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715508/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28609140/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29587770/

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Daktyle – właściwości. Czy chronią układ krążenia i wspierają układ odpornościowy?

2021-04-12 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Daktyle to owoce, które wykorzystywane są w kuchni – najczęściej jako zamiennik białego cukru. Stanowią doskonały dodatek do wypieków i deserów, a także stosowane są jako słodka przekąska. Badania naukowe pokazują jednak zupełnie inne oblicze tych owoców. Poznaj ich właściwości zdrowotne i dowiedz się, czy można nimi zbić cholesterol.

Daktyle

Daktyle są owocami daktylowca – jednego z najstarszych owocowych drzew na świecie. Zostały docenione nie tylko za swój przyjemny smak, ale również walory zdrowotne.

Daktyle – bogate źródło błonnika i naturalnych antyoksydantów

Owoce daktylowca stanowią bogactwo składników odżywczych, których zawartość jest różna w zależności od odmiany.

Odmiana Białko Tłuszcze Glukoza Fruktoza Sacharoza Błonnik Energia*
Barhi 2.3 0.1 29.7 27.6 ND 9.4 239
Deglet 2.4 0.1 14.8 12.3 38.0 8.9 271
Fard 2.1 0.1 30.2 30.2 ND 8.0 251
Hallawi 2.3 0.5 34.3 34.3 6.7 7.8 315
Khardawy 2.2 0.4 30.3 31.9 ND 23.8 261
Khalas 2.1 0.1 36.5 31.7 0.0 5.9 282
Khasab 1.6 36.7 35.1 0.0 8.4 295
Lulu 2.5 35.3 36.5 ND 2.7 298
Madjool 1.8 34.3 33.9 0.5 6.7 283
Zahidi 2.0 0.4 30.1 35.9 11.6 11.0 322

* Wartości energii obliczono mnożąc zawartość białka, glukozy, fruktozy i sacharozy przez 4, a lipidów przez 9.

Źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364616300463

  • Węglowodany i błonnik pokarmowy

Chociaż daktyle dostarczają węglowodany będące źródłem energii, owoce te są szczególnie cenione jako źródło błonnika pokarmowego. Jego zawartość waha się w granicach od 6,5% do 11,5% – w zależności od odmiany oraz klimatu. Zawartość rozpuszczalnego błonnika wynosi 6-16%, natomiast zawartość błonnika nierozpuszczalnego oscyluje od 84-94%.

Szczególne znaczenie ma błonnik pokarmowy rozpuszczalny, który – dzięki tworzeniu lepkiego żelu w jelicie – pomaga spowolnić wchłanianie np. cholesterolu[1].

  • Przeciwutleniacze

Okazuje się, że to nie owoce czarnego bzu czy borówki charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy. Całkowita aktywność przeciwutleniająca daktyli, zgodnie ze skalą ORAC, wyniosła 8212–12,543 μM/g.

Zawarte w owocach przeciwutleniacze pomagają uchronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi aktywnością wolnych rodników.

Właściwości daktyli – jak działają na organizm człowieka?

Daktyle znane są ze swoich prozdrowotnych właściwości. Przypisuje się im m.in. wsparcie przy kontrolowaniu biegunki, pomoc w utrzymaniu optymalnej masy ciała. Ponadto wspomagają pracę układu nerwowego oraz pomagają zmniejszyć reakcje alergiczne.

Badania naukowe dowodzą, że ekstrakt z owoców daktylowca zawiera związki fenolowe i flawonoidowe w wysokich stężeniach. Przekłada się to na wsparcie przy mobilizowaniu komórek progenitorowych do naprawy tkanek po uszkodzeniu niedokrwiennym[1].

Okazuje się jednak, że daktyle mogą być sprzymierzeńcem w dążeniu do utrzymania optymalnego poziomu cholesterolu oraz stężenia cukru we krwi.

Jak zbić cholesterol za pomocą daktyli?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu dotyczy coraz większej grupy populacji. Szacuje się, że z tym problemem zmaga się nawet 61% osób powyżej 40 roku życia. Z uwagi na ogromny zasięg, warto dowiedzieć się, jak zbić cholesterol oraz jak nie dopuścić do wzrostu niekorzystnej frakcji LDL.

W jednym z pilotażowych badań naukowych zbadano wpływ spożycia daktyli Medjool i Hallawi (odmian różniących się całkowitym stężeniem fenoli) na poziom glukozy, lipidów i stres oksydacyjny w surowicy krwi. Do jakich wniosków doszli badacze? Spożywanie owoców (głównie daktyli odmiany Hallawi) przez osoby zdrowe nie wpłynęło na pogorszenie stężenia glukozy we krwi i lipoprotein w surowicy[2]. Dlatego daktyle można uznać za przekąskę pomagającą przeciwdziałać miażdżycy.

W innym badaniu przeanalizowano wpływ spożywania daktyli przez osoby starsze. Wzięło w nich udział 60 osób powyżej 60 roku życia (obu płci), które każdego dnia otrzymywały po 20-35 owoców. Jakie były efekty? U badanych zauważono spadek poziomu cholesterolu LDL oraz wzrost odporności (łagodzenie kaszlu i przeziębienia)[3].

Zastanawiasz się, jak zbić cholesterol za pomocą daktyli? Wystarczy każdego dnia spożywać garstkę owoców, a także zmienić swoje nawyki żywieniowe. Dobrym pomysłem jest włączenie do diety żywności funkcjonalnej, np. margaryny do smarowania pieczywa będącej źródłem steroli roślinnych. Redukują one poziom cholesterolu we krwi – efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i prawidłowo zbilansowaną dietą[4].

 

 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591459/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19681613/

[3] https://www.hsj.gr/medicine/effect-of-dates-in-lowering-ldl-level-in-geriatric-cases.php?aid=11309

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352364616300463

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby

2021-04-07 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.   

Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.

Jak obniżyć cholesterol?

Chcąc obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, należy:

  • Zadbać o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę, zawierającą produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu.
  • Zadbać o aktywność fizyczną, dobraną do naszej kondycji i możliwości ruchowych.
  • Zrezygnować z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu.

Produkty, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Niektóre produkty spożywcze mogą mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Zawierają one bowiem składniki odżywcze, które mają działanie hipolipemizujące, czyli obniżają poziom cholesterolu.

Jakie więc produkty powinny wchodzić w skład diety dla serca?

A. Margaryny i inne produkty bogate w sterole roślinne

Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.

Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po produktach zawierających cholesterol.

Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych.

W sterole roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone).

Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest dopiero po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.

Dla porównania, aby dostarczyć odpowiednią, terapeutyczną ilość steroli w diecie, należałoby zjeść jeden z poniższych produktów w ilości:

  • 1,7 kg kukurydzy dziennie,
  • 2,5 kg chleba dziennie,
  • 4,2 kg brokułów dziennie,
  • 10,2 kg marchewek dziennie,
  • 29 kg pomidorów dziennie,
  • 30 g Optima Cardio dziennie.

Podsumowując, włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne.

B. Płatki owsiane bogate w błonnik pokarmowy

Płatki owsiane mają niezwykle korzystny wpływ na profil lipidowy we krwi, za sprawą błonnika pokarmowego, który stanowi około 14 proc. ich masy. Błonnik obecny w płatkach owsianych zawiera frakcje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne. Frakcję rozpuszczalną stanowią przede wszystkim beta-glukany, które m.in.: obniżają poziom cholesterolu we krwi, działają immunomodulacyjne, obniżają poziom glukozy we krwi, hamują apetyt, wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelita.

Płatki owsiane są także źródłem białek, które hamując apetyt, ograniczają podjadanie tłustych i niezdrowych przekąsek, przeciwutleniaczy, które spowalniają rozwój miażdżycy, a także fitosteroli, które zwiększają wydalanie cholesterolu z organizmu i tym samym obniżają jego poziom we krwi.

W sklepach dostępne są płatki owsiane:

  • błyskawiczne – najbardziej przetworzone, cechujące się najwyższym indeksem glikemicznym,
  • górskie – stanowią one formę pośrednią pomiędzy płatkami błyskawicznymi i zwykłymi, cechuje je dosyć niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane na surowo,
  • zwykłe (najmniej przetworzone i najbardziej wartościowe, cechuje je niski indeks glikemiczny, jednakże przed spożyciem muszą być ugotowane).

C. Orzechy

Orzechy pomimo swojej wysokiej kaloryczności są bardzo wartościowym produktem, pomocnym w obniżaniu poziomu cholesterolu. Zawierają bowiem wiele cennych składników odżywczych, które mają działanie hipolipemizujace. Zalicza się do nich m.in.

  • błonnik pokarmowy oraz fitosterole (B- sitosteol, kampesteol i sitigmasterol),
  • wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
  • antyoksydanty, takie jak: związki fenolowe, witaminę E.

Ważne! Zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności spożywanie 30 g orzechów włoskich  dziennie (mała garść) przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.

D. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie, do których należy łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Należące do nich EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, m.in. pomagając utrzymać prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinniśmy spożywać 1-2 razy w tygodniu.

E. Tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Wybierając produkty, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, spożywamy przede wszystkim kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. kwas oleinowy) oraz wielonienasycone (omega-3 oraz omega-6). Mają one korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (obniżają tzw. zły cholesterol). Poza tym tłuszcze roślinne zawierają inne cenne dla układu krążenia składniki, m.in. antyoksydanty, które spowalniają rozwój miażdżycy, fitesterole, które przyspieszają wydalanie cholesterolu z organizmu.

Podstawowym celem diety u osoby z wysokim poziomem cholesterolu powinno być ograniczenie tłuszczów trans < 1% łącznej wartości energetycznej diety. Chcąc uniknąć tych tłuszczów, nie spożywajmy produktów, które w swoim składzie zawierają częściowo utwardzone oleje roślinne (np. smażone frytki czy inne produkty typu fast food, gotowe sosy, słone przekąski, słodycze).

Z naszego menu powinny też zniknąć nasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w tłustych produktach mięsnych i nabiałowych, a także w produktach wyprodukowanych na bazie kokosa. W przypadku hipercholesterolemii ich spożycie powinno być niższe niż < 7% łącznej wartości energetycznej pożywienia.

F. Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

Obwód pasa > 80 cm u kobiet oraz > 94 cm u mężczyzn (pochodzenia europejskiego) i > 90 cm (pochodzenia azjatyckiego) wskazuje na otyłość brzuszną i nawet u osób o prawidłowej masie ciała konieczne jest wdrożenie zmian. Konieczne modyfikacje dotyczą:

  • redukcji kaloryczności diety (średnio o 300-500 kcal), najlepiej pod okiem dietetyka,
  • włączenie indywidualnie dobranej aktywności fizycznej.

Okazuje się, że nawet niewielka, stanowiąca 5-10% początkowej wartości, redukcja masy ciała obniża poziom cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy. Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut.

Dieta, a także aktywność fizyczna, stanowią niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych. Włączenie do swojej diety tak prostych produktów, jak choćby płatki owsiane, może nam pomóc osiągnąć prawidłowy poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Pamiętajmy jednak, że podejmowane działania powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem.

Bibliografia:

  • Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;
  • Z. Zdrojewicz i wsp. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2017; 20(2): 118-123
  • H. Ciemniewska – Żytkiewicz i wsp. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2014; 1: 90 – 96.
  • Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endothelium-dependent vasodilation (ID 1155, 1157) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.
  • M. Wiciński i wsp. Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty imity. Przegląd badań klinicznych (według EBM) [W]: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
  • Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska Znaczenie wybranych przypraw w chorobach sercowo-naczyniowych Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1131-1141
  • M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  • Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Podwyższony cholesterol – jakie to może mieć konsekwencje dla zdrowia?

2021-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.

Objawy podwyższonego poziomu cholesterolu

Obecność cholesterolu LDL we krwi nie oznacza niczego złego, dopóki jego stężenie nie jest wyższe od zalecanych norm. Podwyższony cholesterol może prowadzić do wielu poważnych chorób. Dowiedz się, jakie objawy mogą sugerować wysoki cholesterol.

Cholesterol – co to takiego?

Cholesterol to związek tłuszczowy, który naturalnie występuje w naszym organizmie (jest w każdej komórce naszego ciała) i pełni ważne funkcje, m.in. jest potrzebny do prawidłowej pracy mózgu, do produkcji hormonów, kwasów żółciowych. Większość potrzebnego nam cholesterolu (aż 70 proc.) produkuje wątroba, resztę organizm czerpie z pożywienia (30 proc.). Cholesterol sam w sobie nie jest zły, ale szkodliwy jest jego nadmiar. Zbyt wysoki poziom tego związku może prowadzić do miażdżycy, czyli gromadzenia się złogów tłuszczowych w tętnicach i powodować ich zwężenie, co może z kolei zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca i układu krążenia, a także niewydolności nerek, problemów ze wzrokiem etc.

Cholesterol całkowity dzieli się na dwie frakcje:

  • cholesterol LDL (“zły cholesterol”) – wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, zawału serca oraz udaru mózgu,
  • cholesterol   HDL (“dobry cholesterol”) – pomaga utrzymywać serce w dobrej kondycji, dlatego warto mieć go na odpowiednio wysokim poziomie przy jednoczesnym niskim poziomie LDL.

Podwyższony cholesterol – wczesne objawy

O podwyższonym poziomie cholesterolu dowiadujemy się zwykle przypadkowo lub gdy zaczynają się problemy z układem krążenia. Są jednak objawy, które powinny nas skłonić do wykonania badania krwi na oznaczenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi (lipidogram). Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

  • Częste bóle nóg, objawiające się podczas wysiłku i znikające po jego ustaniu.
  • Zwiększona męczliwość, nawet przy wolnym chodzeniu, brak kondycji.
  • Nadwaga i otyłość, które zazwyczaj wiążą się z niezdrową dietą i brakiem ruchu, a także nadprodukcją cholesterolu.
  • Żółtaki, czyli cholesterolowe, niewielkie grudki o żółtym zabarwieniu, tworzące się najczęściej w kącikach oczu, na łokciach albo na kolanach.

Optima Cardio

Podwyższony poziom cholesterolu – jakie mogą być konsekwencje?

Choroba wieńcowa

Nieleczone zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL (powyżej 115 mg/dl) może prowadzić do choroby wieńcowej. W początkowych stadiach choroby może pojawiać się ból w klatce piersiowej podczas wysiłku, po jego zaprzestaniu zwykle ustępuje. Wraz z rozwojem choroby i coraz większym zwężeniem naczyń wieńcowych, ból w klatce piersiowej oraz duszność pojawiają się nawet w spoczynku. Ból może przypominać pieczenie, dławienie, rozpieranie albo gniecenie w piersiach. Może promieniować do szyi lub barku, czemu towarzyszy drętwienie rąk. Wraz z bólem mogą pojawić się niepokój, nudności, zawroty głowy i kołatanie serca.

Miażdżyca

 

Wysoki poziom cholesterolu prowadzi do miażdżycy. To choroba tętnic, w których na skutek tworzenia blaszki miażdżycowej (złogów tłuszczu, wapnia etc.) dochodzi do zwężenia światła naczynia oraz miejscowego stanu zapalnego. Pierwsze objawy tej choroby pojawiają się, gdy jest ona już zaawansowana, czyli złogi cholesterolowe są już znacznych rozmiarów i w dużym stopniu zmniejszają średnicę tętnic, utrudniając przepływ krwi. Jeśli miażdżyca rozwija się w tętnicy zaopatrującej w krew kończynę dolną, to może pojawić się ból mięśni podudzia (łydek) występujący w czasie marszu. Jeśli miażdżyca dotyczy jednej z tętnic wieńcowych, które zaopatrują w krew serce, to może pojawić się ból wieńcowy występujący po wysiłku i ustępujący po krótkim odpoczynku.

Choroba niedokrwienna serca, zawał

Nadmiar cholesterolu frakcji LDL zwiększa również ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Znaczące zwężenie światła tętnic (o około 50-80%) wpływa na serce i powoduje jego niedokrwienie, objawiając się bólem w klatce piersiowej. Co gorsza, blaszka miażdżycowa może pęknąć, a w miejscu pęknięcia utworzyć się skrzeplina – groźny materiał zatorowy. Płynąc w nurcie pompowanej krwi, może całkowicie zablokować światło naczynia wieńcowego. Dochodzi wtedy do zawału serca, którego powikłania mogą zakończyć się śmiercią

Udar mózgu

Zmiany miażdżycowe powstałe wskutek wysokiego poziomu cholesterolu mogą mieć wpływ również na mózg. Skrzep, który powstaje po pęknięciu blaszki miażdżycowej, może przemieścić się do naczynia mózgowego, powodując zatkanie tętnicy i utratę jej drożności. Mózg zostaje gwałtownie pozbawiony dopływu krwi – mówimy wtedy o udarze niedokrwiennym. Udar nie musi się zakończyć śmiercią, ale i tak konsekwencje tej choroby są bardzo poważne. W wyniku udaru może dojść do niedowładu albo paraliżu połowy ciała, zaburzeń świadomości, zaburzenia funkcji mowy, amnezji, czy utraty wzroku.

Hipercholesterolemia

Zbyt wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza „złego” cholesterolu, prowadzi do hipercholesterolemii. O tej chorobie mówimy wtedy, gdy poziom cholesterolu LDL przekracza poziom 115 mg/dl (>3 mmol/l). Jednakże musimy mieć na uwadze, że w przypadku niektórych osób, ustalane są indywidualne cele. Osoby z cukrzycą lub po przebyciu zawału serca)powinny mieć znacznie niższy poziom LDL, kolejno poniżej 100 mg/dl (2,6 mmol/l) i poniżej 70 mg/dl (1,8 mmol/l).

Ostre zapalenie trzustki

Zbyt wysoki poziom cholesterolu może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki. Choroba ta objawia się nagłym i bardzo silnym bólem zlokalizowanym w środkowej i górnej części brzucha. Ból może być na tyle silny, że wystąpią także nudności i nieprzynoszące ulgi wymioty. Ostremu zapaleniu trzustki często towarzyszy także wysoka gorączka, wzdęcia, zatrzymanie stolca i gazów.

Zbyt wysoki cholesterol – leczenie

W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, zaleca się:

  • zmianę diety (powinna być bogata w warzywa, zdrowe tłuszcze, produkty zawierające fitosterole),
  • redukcja nadmiernej masy ciała,
  • rezygnacja z palenia papierosów i picia alkoholu,
  • zwiększenie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej.

Jeśli te zmiany nie okażą się wystarczająco skuteczne, powinna zostać wdrożona farmakoterapia. Przy bardzo wysokim poziomie cholesterolu LDL i wysokim ryzyku chorób układu krążenia, konieczne będzie leczenie skojarzone, czyli połączenie leków ze zmianą stylu życia.

Co jeść, by obniżyć poziom cholesterolu?

Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu powinna przed wszystkim bazować na produktach, takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Uzupełnieniem jej powinny być produkty dostarczające białka, m.in. ryby, drób bez skóry, wybrane części mięsa wieprzowego i wołowego, chude sery, np. twarogowy.

Źródłem tłuszczów w takiej diecie powinny być przed wszystkim produkty roślinne: oleje, margaryny ze sterolami, orzechy i nasiona. Wyjątek stanowią tu tłuste ryby morskie, np. łosoś, sardynki, tuńczyk czy pstrąg, które dzięki temu, że zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, wpływają również korzystnie na profil lipidowy.

Lepiej chorobom zapobiegać niż je leczyć – to prawda znana nie od dziś. Wdrożenie zdrowego stylu życia może wydawać się nam zadaniem trudnym, ale daje długofalowe korzyści. Natomiast leczenie farmakologiczne, mimo iż pozornie łatwiejsze, nie pozostaje obojętne dla naszego organizmu i może wiązać się z występowaniem licznych działań niepożądanych.

Artykuł stworzony w oparciu o materiały edukacyjne Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jakie zielone warzywa powinny znaleźć się z naszym menu?

2021-04-09 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Zielone warzywa - dlaczego warto jeść?
Zielone warzywa pomagają utrzymać prawidłową wagę, dostarczają potrzebne składniki odżywcze, pomagają obniżać ryzyko wielu chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy). Sprawdź, jakie warzywa są szczególnie polecane i dlaczego.

Warzywa oraz owoce powinny – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – stanowić podstawę naszej codziennej diety. Zawierają one wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i dzięki temu pomagają zmniejszać ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, chorób układu krążenia czy otyłości.

Niektóre z warzyw są szczególnie korzystne dla zdrowia. Chodzi o warzywa zielone, takie jak sałata, szpinak, szczaw, jarmuż, kapusta, brokuły, szczypior, koper, cukinia, ogórek czy brukselka. W Polsce są one dostępne praktycznie przez cały rok, w sklepach oraz na bazarkach.

 

Dlaczego warto jeść zielone warzywa?

Zielone warzywa zawierają wiele cennych składników odżywczych, które wpierają organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Wśród nich wymienić można:

  • błonnik pokarmowy,
  • witaminy, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, K,
  • składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, mangan,
  • substancje o potencjale antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy, karotenoidy.

Zielone warzywa nawilżają też organizm od środka, ponieważ zawierają dużo wody (np. cukinia czy ogórek). Są niskokaloryczne, więc świetnie sprawdzają się w menu diet redukcyjnych. Dają też szybkie uczucie sytości, dzięki temu nie jemy zbyt obfitych posiłków. Obecne w nich witaminy, na przykład witamina C, a także barwniki, takie jak karotenoidy lub flawonoidy, neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się komórek czy powstawanie nowotworów.

Co powinno znaleźć się na naszym talerzu?

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Natka pietruszki

natka pietruszki wlaściwości

Natka pietruszki jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. prowitaminy A, która korzystnie wpływa na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest też doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera również znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka.

Natka pietruszki działa moczopędnie, więc pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Ma też właściwości antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.

Koperek

koperek dlaczego warto jeść?

Koperek to idealny i smaczny dodatek do wielu potraw (zup, surówek, past), a do tego zawiera wiele prozdrowotnych składników. Koperek jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C, a także wapnia, żelaza i fosforu. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kumaryny czy flawonoidy).

Napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, poprawia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Zalecany jest również (jako składnik leków lub herbatek) w łagodzeniu dolegliwości związanych z kolką u dzieci. Może być również stosowany zewnętrznie. Napar z koperku ma właściwości antyseptyczne i może być stosowany przy schorzeniach oczu oraz zakażeniach skóry (oczywiście po konsultacji z lekarzem!).

Szpinak

Szpinak witaminy

Szpinak to bogate źródło przede wszystkim żelaza i wapnia, dlatego poleca się go zwłaszcza weganom oraz wegetarianom, których dieta jest uboga w te składniki. Poza tym w szpinaku znajdziemy również magnez, witaminę C, niektóre witaminy z grupy B (m.in. kwas foliowy).

Warzywo to zawiera również sporo szczawianów, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, np. wapnia czy żelaza, a także nasilać dolegliwości bólowe związane z dną moczanową czy kamieniami nerkowymi. Na szczęście szczawiany można zneutralizować poddając szpinak działaniu wysokiej temperatury (np. delikatnie blanszując go na patelni lub przelewając wrzątkiem).

Szczypiorek

szczypiorek dlaczego jeść

Szczypior zawiera bardzo dużo witaminy C (41 mg/100 g). Poza tym można w nim znaleźć beta-karoten (prowitaminę A), foliany, mangan, a także żelazo niehemowe (trochę gorzej przyswajalne). Na szczęście ten ostatni składnik, dzięki obecności witaminy C, lepiej się wchłania. To dlatego dodawanie szczypiorku do potraw jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na anemię.

Optima Neuro

Brokuły

 

brokuł właściwości

Brokuły są szczególnym warzywem. Zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu oraz folianów. Poza tym, są też bogatym źródłem sulforafanu – substancji, która działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak ograniczając ich rozwój i przerzut do innych narządów, gdy już się w organizmie pojawią.

 

Ile warzyw powinniśmy jeść codziennie?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw, najlepiej podzielonych na 5 posiłków. Spożywanie warzyw w ogóle (nie tylko tych zielonych) daje wiele korzyści, m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zapewnia dobre samopoczucie, poprawia trawienie, obniża ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, nowotworów. Z tych powodów warto dodawać warzywa do wszystkich posiłków, np. sałatę do kanapek, szpinak do koktajlów, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Do czego może prowadzić nieprawidłowa glikemia?

2021-03-26 Lektura tego artykułu zajmie 9 minut.

Niestabilny poziom cukru we krwi

Nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi może być przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Oczywiście o ile ma charakter przewlekły, a nie jednorazowy. Dowiedz się, jakie mogą być konsekwencje hipoglikemii i hiperglikemii. 

 

Najczęstszą przyczyną nieprawidłowej glikemii (stężenia glukozy we krwi) są zaburzenia metabolizmu węglowodanów, które mogą również przyczyniać się do wzrostu ryzyka powikłań mikronaczyniowych, nadwagi i otyłości (w tym niekorzystnej dla zdrowia otyłości trzewnej). Stąd tylko krok do rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Duże wahania glikemii nierzadko współistnieją z chorobami układu sercowo-naczyniowego i mogą prowadzić do wielu powikłań, a nawet śmierci. Co robić, gdy glikemia wymknie się spod kontroli? Jak unormować stężenie cukru we krwi?

Jak organizm reguluje stężenie glukozy we krwi?

Organizmy żywe potrzebują energii, dlatego ich funkcjonowanie zależy przede wszystkim od procesów utleniania węglowodanów. Jednym z nich jest glukoza – główny cukier, który krąży we krwi. Równowaga pomiędzy produkcją glukozy w organizmie a jej zużyciem zachowywana jest głównie dzięki dwóm hormonom trzustkowym: insulinie i jej antagoniście, czyli glukagonowi.

Glukoza należy do podstawowych związków energetycznych w ludzkim organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w komórce. Dzięki oznaczeniu stężenia glukozy we krwi lekarz może ocenić metabolizm węglowodanów. Badanie to stanowi istotny element diagnostyki i monitorowania leczenia cukrzycy.

Do wchłaniania glukozy dochodzi głównie w jelicie cienkim. Związek ten jest następnie metabolizowany w komórkach: hepatocytach (komórkach wątrobowych), komórkach mięśniowych i tłuszczowych. Zwykle procesy te wymagają udziału insuliny, ale tkanka mózgowa i erytrocyty (krwinki czerwone) potrafią obejść się bez niej. Na czczo znaczną część glukozy z krwi (około 60 procent) pobiera tkanka tłuszczowa. Po spożyciu węglowodanów wchłoniętą glukozę „przechwytują” tkanki obwodowe, przede wszystkim tkanka mięśniowa. Jak przebiegają te procesy?

Po posiłku zawierającym glukozę jej stężenie we krwi wzrasta. To ważna informacja dla trzustki, która (w odpowiedzi) zaczyna syntetyzować insulinę – hormon zmniejszający stężenie glukozy. Co dzieje się, gdy stężenie glukozy we krwi jest zbyt małe? Trzustka podejmuje inne działania, czyli syntetyzuje glukagon, który wędruje do wątroby, skąd inicjuje uwalnianie glukozy. Mechanizmy te (w warunkach prawidłowych) wykazują dużą precyzję; efektywnie kontrolują stężenie glukozy we krwi i utrzymują prawidłową glikemię. Gdy dojdzie do ich zaburzenia, pojawiają się problemy, których rodzaj zależy od czynnika odpowiedzialnego za destabilizację. Jeżeli stężenie glukozy we krwi zmniejszy się, istnieje ryzyko rozwoju hipoglikemii, gdy wzrośnie, może prowadzić do hiperglikemii. Oba stany są niekorzystne dla organizmu.

Stężenie glukozy we krwi – jakie są normy?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), prawidłowa glikemia na czczo wynosi 70-99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Gdy wartości te zostaną przekroczone i wynoszą 100-125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l), mamy do czynienia z nieprawidłową glikemią na czczo (IFG, impaired fasting glucose). W przypadku stwierdzenia tego stanu, badany powinien wykonać jeszcze jedno badanie – test tolerancji glukozy (inaczej krzywa cukrowa, krzywa glikemiczna, doustny test obciążenia glukozą, test OGTT – od Oral Glucose Tolerance Test). Polega on na ocenie stężenia glukozy na czczo, a następnie godzinę i dwie godziny po przyjęciu testowej dawki glukozy (w sumie badanie trwa 3 godziny). Dzięki temu testowi lekarz może ocenić, jak organizm radzi sobie z wchłanianiem glukozy oraz wydzielaniem insuliny. O nieprawidłowej tolerancji glukozy (IGT, impaired glucose tolerance) świadczy glikemia na poziomie 140-199 mg/dl (7,8-11 mmol/l) w 120. minucie badania.

To musisz wiedzieć!

  • Glikemia przygodna odnosi się do oznaczenia stężenia glukozy we krwi o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku.
  • Glikemia na czczo to badanie stężenia glukozy we krwi po 8 godzinach bez posiłku.
  • OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy, wykonuje się również na czczo, ale wcześniej pacjent wypija standardowy roztwór glukozy (75 g). W diagnostyce nieprawidłowej tolerancji glukozy i cukrzycy znaczenie ma wysokość stężenia glukozy po 2 godzinach po przyjęciu roztworu (glikemia w 120. minucie).

Nieprawidłowa glikemia – jakie mogą być jej konsekwencje?

Gdy stężenie glukozy jest poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipoglikemią. Jest to stan niedocukrzenia organizmu, do którego najczęściej dochodzi z powodu przedawkowania insuliny, spożycia zbyt dużej ilości alkoholu, bądź zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Skutki zdrowotne hipoglikemii mogą być bardzo poważne. Znaczny spadek cukru we krwi może prowadzić do zaburzenia w pracy mózgu, może być również przyczyną wstrząsu hipoglikemicznego będącego bezpośrednim zagrożeniem życia.

Gdy stężenie glukozy we krwi jest powyżej normy, mamy do czynienia z hiperglikemią (przecukrzeniem). Przedłużająca się hiperglikemia może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a także cukrzycy.

Stan przedcukrzycowy to sygnał ostrzegawczy, jaki wysyła nam organizm. Może przyczyniać się do niego m.in. nadwaga lub otyłość, a także czynniki związane z zespołem metabolicznym, w tym wysokie ciśnienie, zaburzenia lipidowe, insulinooporność. Na szczęście stan przedcukrzycowy jest odwracalny, ale bagatelizowany i nieleczony może prowadzić do cukrzycy.

Cukrzycę – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – rozpoznaje się, gdy spełnione jest co najmniej jedno z następujących kryteriów:

  • objawy hiperglikemii i glikemia przygodna wynoszą ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l);
  • dwukrotnie glikemia na czczo wyniosła ≥ 126 mg/dl (≥ 7,0 mmol/l);
  • glikemia w 120. minucie OGTT wyniosła ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l).

Cukrzyca jest bardzo niebezpieczną chorobą. Nieleczona lub nieodpowiednio leczona może prowadzić do groźnych powikłań. Do najpoważniejszych ostrych powikłań cukrzycy zalicza się: nasiloną hiperglikemię, kwasicę, ciężką hipoglikemię. To stany zagrażające życiu chorych. Przy przedłużającej się hiperglikemii może dojść do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych. Na początku zwykle drobnych naczyń znajdujących się w skórze, nerkach, oku (siatkówce). Z czasem przewlekła hiperglikemia zaczyna niszczyć większe naczynia, np. tętnice wieńcowe, mózgowe, duże naczynia kończyn dolnych. Jej niszczycielski wpływ odciska piętno także na układzie nerwowym, prowadząc do tzw. neuropatii.

Prawidłowa glikemia – jak utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi?

W utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi kluczową rolę odgrywają zbilansowana, zdrowa dieta, a także systematyczna, dopasowana do wieku i stanu zdrowia aktywność fizyczna.

Co i jak jeść, by mieć prawidłową glikemię? W utrzymaniu prawidłowej glikemii pomocna może być dieta DASH. Zgodnie z jej zaleceniami należy spożywać 4-5 małych posiłków dziennie. Z czego je przygotowywać? Przede wszystkim ze świeżych warzyw, ale też owoców, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude białe mięso, odtłuszczone przetwory mleczne, a także orzechy. Dieta DASH ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Lepiej też zrezygnować ze słodyczy, słodzonych napojów, przetworzonej żywności i zredukować spożycie soli kuchennej. Potrawy powinny być  przyrządzane z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.

Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻIŻ) stosowanie diety DASH obniża ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także zawału serca i udaru mózgu.

Co poza tym? Nie zapominajmy o regularnych badaniach w kierunku cukrzycy, ich częstotliwość określa lekarz na podstawie oceny czynników ryzyka. Osoby po 45. roku życia powinny wykonywać je co 3 lata.

 

 

Optima Cardio Potas

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Diabetologia Praktyczna 2018; 4 (1): 60–64.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2018. Medycyna Praktyczna 2018; 4: 43–48.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Medycyna Praktyczna 2017; 5: 13–21.

Katra B. Nowości w zaleceniach PTD na 2017 rok. Diabetologia Praktyczna 2017; 3 (supl. A).

Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 466–484.

Korzeniewska-Dyl I. Komu zagraża makroangiopatia? Diabetologia po Dyplomie 2018; 15 (1): 48–50.

ISPAD clinical practice pediatric consensus guidelines 2014 compendium. Pediatric Diabetes, 2014; 15 (suppl. 20).

Strojek K. (red.). Diabetologia. Praktyczny poradnik. Wydawnictwo Termedia, Poznań 2014.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Czupryniak L. Stan przedcukrzycowy – czas na niefarmakologiczną i farmakologiczną prewencję cukrzycy. Diabetologia Kliniczna 2013; 4 (2): 144–149.

Szymczyk. I. Stan przedcukrzycowy – wyzwanie dla lekarza rodzinnego. Medycyna Praktyczna – Lekarz Rodzinny 2015; 2 (210):57–67.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Hiperlipidemia – jaką dietę powinny stosować osoby z zaburzeniem gospodarki lipidowej?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Hiperlipidemia - czym jest, jakie mogą być jej przyczyny i objawy? Jaką dietę przy hiperlipidemii warto stosować?

Choroby serca stanowią obecnie najczęstszą przyczynę zgonów na całym świecie. Jeśli czytając to zdanie, wzruszasz ramionami twierdząc, że zawał serca i miażdżyca to choroby, które dotykają tylko osób starszych, a Ciebie ten problem nie dotyczy, bo przecież „czujesz się dobrze, dość zdrowo się odżywiasz, nie palisz papierosów i od czasu do czasu chodzisz na siłownię”, jesteś w błędzie. Bardzo możliwe, że Ciebie lub bliskich Ci osób dotyczy hiperlipidemia – zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, który potrafi rozwijać się bezobjawowo przez bardzo długi czas. Dowiedz się, jakie są jej przyczyny, objawy oraz jaką dietę powinny stosować osoby z zaburzeniem gospodarki lipidowej.

Powszechność chorób serca

Hiperlipidemia, hipercholesterolemia, cholesterol frakcji LDL – jeśli te medyczne terminy nie brzmią dla Ciebie zachęcająco, bardzo dobrze, że trafiłeś na ten artykuł. Ich znajomość pozwoli Ci zrozumieć, czym tak naprawdę jest hiperlipidemia i jak ważna jest jej profilaktyka. Zacznijmy jednak od faktów, które być może okażą się pomocne w przekonaniu osób, które w dalszym ciągu twierdzą, że podwyższony cholesterol w młodym lub średnim wieku nie powinien stanowić żadnego powodu do zmartwień.

Choroby układu sercowo-naczyniowego to główna przyczyna zgonów na całym świecie. Oczywiście wpływ na ich wystąpienie mogą mieć tzw. czynniki niemodyfikowalne, jak wiek i płeć, ale również modyfikowalne, związane ze stylem życia (brak aktywności fizycznej, palenie papierosów, niewłaściwa dieta) czy choroby (nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2).

Mimo to bardzo częstą przyczyną zgonów wywołanych chorobami serca jest właśnie hiperlipidemia, która, jak się okazuje, występuje u nawet 60% Polaków[1]. Co więcej, jak podali eksperci podczas VIII Kongresu Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego, na hiperlipidemię cierpi ponad 19 milionów Polaków, czyli co druga osoba, a leczeniu poddaje się zaledwie około 30-40%[2].

Hiperlipidemia a choroby serca - jak leczyć zaburzenia cholesterolu i jaką dietę wybrać, aby niwelować ryzyko podwyższenia cholesterolu?

Sprawdź także: Jak wspierać bliskich, którzy cierpią na choroby serca lub są w grupie ryzyka?

Czym jest hiperlipidemia?

O hiperlipidemii mówimy w momencie, kiedy poziom trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL staje się zbyt wysoki. Aby jednak lepiej zrozumieć pojęcie hiperlipidemii, zacznijmy od wyjaśnienia, czym tak naprawdę jest odpowiedzialny za jej obecność cholesterol.

Cholesterol, choć w ogólnym rozumieniu owiany jest złą sławą, to tłuszczowy związek chemiczny, który jest nam potrzebny do życia. Stanowi ważny budulec błon komórkowych, które są niezbędne do naszego prawidłowego rozwoju. Oprócz tego cholesterol jest odpowiedzialny za syntezę witaminy D3, prawidłowe działanie układu nerwowego oraz wytwarzanie hormonów steroidowych[3].

Nie jesteśmy w stanie samodzielnie wytwarzać odpowiedniej ilości cholesterolu (cholesterol w organizmie ludzkim wytwarzany jest w wątrobie), stąd częściowo musi on zostać dostarczony z pożywieniem. Warto pamiętać, że jest on substancją tłuszczową nierozpuszczalną w wodzie, stąd do jego transportu we krwi niezbędny jest odpowiedni nośnik – w tym przypadku są to lipoproteiny, czyli białka połączone z tłuszczami. Dzielą się one na frakcję HDL i LDL, czyli tak zwany dobry i zły cholesterol:

  • cholesterol LDL – to lipoproteiny o niskiej gęstości, transportujące cholesterol z wątroby do komórek. Gdy w organizmie dochodzi do nadwyżki cholesterolu, gromadzi się on w ścianach tętnic, powodując zmiany miażdżycowe, a następnie miażdżycę i choroby sercowo-naczyniowe;
  • cholesterol HDL – czyli lipoproteiny o dużej gęstości, działają odwrotnie do lipoprotein LDL, transportując cholesterol do wątroby. Tam ulega on zamianie na kwasy żółciowe, a następnie w takiej postaci dociera do jelit[4].

Czytaj również: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Hiperlipidemia - czym jest, jaką dietę stosować przy hiperlipidemii? Poznaj przyczyny i objawy hiperlipidemii, aby szybko ją rozpoznać.

Rodzaje hiperlipidemii

W zależności od tego, jak wysoki jest poziom stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, możemy wyróżnić następujące rodzaje hiperlipidemii:

  • hipercholesterolemię – charakteryzuje się podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi;
  • hipertrójglicerydemię – ma w niej miejsce podwyższenie poziomu trójglicerydów we krwi;
  • hiperlipidemię mieszaną – podwyższone są zarówno trójglicerydy, jak i poziom cholesterolu we krwi.

Osoby, które żyją w przekonaniu, że podwyższony poziom cholesterolu i związane z tym choroby układu sercowo-naczyniowego dotyczą jedynie seniorów, powinny przede wszystkim zwrócić uwagę na fakt, że hiperlipidemia może występować w dwóch odmianach:

  • jako uwarunkowana genetycznie hipercholesterolemia pierwotna (rodzinna);
  • jako hipercholesterolemia wtórna, związana z czynnikami chorobowymi, a także przyjmowaniem niektórych leków[5].

Choć hiperlipidemia pierwotna występuje stosunkowo rzadko, może okazać się bardzo niebezpieczna i skutkować zmianami miażdżycowymi już w bardzo młodym wieku.

Czytaj także: Dieta w hipercholesterolemii – jakie składniki i produkty wybierać?

Rodzaje hiperlipidemii - poznaj przyczyny i objawy hiperlipidemii oraz jak ją leczyć.

Przyczyny i objawy hiperlipidemii

Oprócz uwarunkowań genetycznych, które są typowe dla hipercholesterolemii rodzinnej, głównymi przyczynami występowania hiperlipidemii są niewłaściwa dieta oraz styl życia:

  • brak aktywności fizycznej;
  • siedzący tryb życia;
  • nadwaga;
  • dieta oparta na produktach bogatych w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego;
  • palenie papierosów;
  • spożywanie alkoholu;
  • spożywanie w dużych ilościach produktów typu fast food oraz zawierających duże ilości soli i cukrów prostych.

Hiperlipidemia - przyczyny i objawy oraz dieta - co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu?

Jakie mogą być objawy hiperlipidemii? Niestety poziom podwyższonego cholesterolu we krwi przez bardzo długi czas może nie dawać o sobie znać do momentu, w którym dojdzie do rozwoju zmian miażdżycowych. Stąd tak ważna jest profilaktyka oraz wykonywanie regularnych badań krwi. Zauważalne objawy, które mogą mieć związek z hiperlipidemią, to:

  • objawy skórne – żółtaki umiejscowione na powierzchni stawów łokciowych, kolanowych, ścięgnie Achillesa czy powiekach;
  • przedwczesna choroba wieńcowa[6].

Sprawdź: Nieoczywiste przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi

Hiperlipidemia – jak ją leczyć?

Głównym celem leczenia hiperlipidemii jest przede wszystkim obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi. To, jaki rodzaj leczenia zastosować, ustala lekarz po analizie wyników badań krwi. W przypadku leczenia farmakologicznego zwykle stosuje się statyny, jednak podstawę zawsze powinna stanowić zmiana stylu życia oraz odpowiednia dieta. Hiperlipidemia wykryta odpowiednio wcześnie daje nam realne szanse na powrót do zdrowia.

Hiperlipidemia – dieta

Pamiętaj, że podwyższony cholesterol to jeszcze nie wyrok. Często najważniejszą rolę w leczeniu odgrywa zmiana stylu życia oraz złych nawyków żywieniowych. Warto przy tym zaznaczyć, że przejście na dietę nie musi oznaczać natychmiastowej rezygnacji ze spożywanych przez nas produktów. Zmiany dobrze jest wprowadzać stopniowo, aby nasz organizm mógł przyzwyczaić się do nowej diety.

Hiperlipidemia - dieta, przyczyny i objawy - jak ją rozpoznać i leczyć, aby uniknąć farmakoterapii? Postaw na dietę na obniżenie cholesterolu.

Bardzo ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu odgrywają sterole roślinne. Spożywanie 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą może bowiem skutecznie obniżyć jego poziom o 7-10% w okresie od 2 do 3 tygodni. Niestety ilość steroli w codziennej diecie jest niewystarczająca, dlatego świetnym uzupełnieniem codziennych posiłków jest żywność funkcjonalna wzbogacona o fitosterole. Jeśli na co dzień spożywasz kromki pieczywa z masłem lub zwykłą margaryną, warto zastąpić je produktem zawierającym odpowiednie ilości steroli roślinnych, np. margaryną funkcjonalną Optima Cardio*. Ta z pozoru niewielka zmiana będzie pomocnym dodatkiem w Twojej diecie oraz stylu życia.

Jakie inne produkty obniżające poziom cholesterolu LDL warto wprowadzić do swojej diety? Przede wszystkim podstawę powinny stanowić:

  • ryby i owoce morza;
  • owoce – np. cytrusy, suszone śliwki, jabłka;
  • produkty z pełnego ziarna – pieczywo, płatki owsiane;
  • warzywa – rośliny strączkowe, bakłażan, awokado, brokuły;
  • oliwa z oliwek i oleje roślinne;
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Pamiętaj: połączenie zdrowego, aktywnego stylu życia wraz ze zmianą nawyków żywieniowych to najważniejszy krok w skutecznym obniżeniu cholesterolu.

 

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia

[1] M. Grzymisławski, M. Włochal, Hiperlipidemie wtórne – diagnoza i leczenie, w: Wybrane problemy kliniczne, s. 70.

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/200263,co-drugi-polak-z-hiperlipidemia [dostęp: 29.12.2020].

[3] K. Kropiwiec, M. Babicz, Z. Całyniuk, Zawartość cholesterolu w surowcach i produktach pochodzenia zwierzęcego, w: Przegląd wybranych zagadnień z zakresu przemysłu spożywczego, red. M. Czapla, K. Kropiwiec, Lublin 2016, s. 75.

[4] G. Kobus, H. Bachórzewska-Gajewska, I. Kinalska, Dieta niskocholesterolowa, w: Przegląd Kardiodiabetologiczny, nr 4, 2009, s. 115-116.

[5] M. Grzymisławski, M. Włochal, Hiperlipidemie wtórne… s. 70.

[6]  K. Arent-Piotrowska, Hipercholesterolemia – zmora dzisiejszych czasów. Co zrobić, by zapobiec jej konsekwencjom w świetle aktualnych zaleceń kardiologicznych, s. 108.

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co to jest profil lipidowy?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Co to jest profil lipidowy i jak odczytywać wyniki badania cholesterolu? Co robić, gdy norma cholesterolu została przekroczona? Zadbaj o profilaktykę obniżania cholesterolu! Udowodniono, że sterole roślinne skutecznie obniżają poziom złego cholesterolu nawet o 7-10%.

Profil lipidowy, znany też jako lipidogram, to badanie poziomu lipidów znajdujących się w osoczu krwi. Zwykle jest to początkowe badanie przesiewowe, które wykonuje się wraz z innymi badaniami krwi – morfologią i całym panelem metabolicznym. Dzięki niemu można wykryć nieprawidłowości w poziomie lipidów (takich jak cholesterol różnych frakcji oraz trójglicerydy), a co za tym idzie – zdiagnozować pewne choroby lub ryzyko ich wystąpienia. Regularne badanie cholesterolu to jedyny sposób na wczesne wykrycie problemu podwyższonego poziomu „złego cholesterolu”. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się, czym jest profil lipidowy, jak go uzyskać i jak interpretować wyniki.

Czym jest profil lipidowy? – badanie cholesterolu LDL, HDL i trójglicerydów

Profil lipidowy to poziom rozmaitych lipidów w osoczu krwi. Oznacza się laboratoryjnie w pobranej od pacjenta próbce krwi. Lipidy to szeroka grupa związków chemicznych pełniąca rozmaite funkcje w organizmie człowieka – między innymi budują one błony komórkowe, magazynują energię, i przekazują sygnały komórkowe. Należą do niej między innymi kwasy tłuszczowe i sterole – w tym cholesterol. To właśnie poziom cholesterolu jest jednym z ważniejszych wskaźników ustalanych przez badanie lipidogram.

W laboratoryjnym badaniu profilu lipidowego nie określa się oczywiście wszystkich lipidów zawartych w osoczu, tylko te, które są najistotniejsze z medycznego punktu widzenia, a zatem:

  • cholesterol całkowity,
  • lipoproteinę wysokiej gęstości (HDL),
  • lipoproteinę niskiej gęstości (LDL),
  • trójglicerydy.

Zwykle wykrywa się bezpośrednio cholesterol całkowity, lipoproteiny wysokiej gęstości oraz trójglicerydy, natomiast poziom lipoprotein niskiej gęstości ustalany jest metodą niebezpośrednią, obliczany według wzoru na podstawie wcześniej uzyskanych parametrów (1). Ponieważ jednak tak otrzymywany wynik LDL nie jest dokładny, w niektórych przypadkach, takich jak wysoki poziom trójglicerydów (pow. 400 mg/ml), określa się go metodą bezpośrednią (2, 3).

Profil lipidowy – zakres norm

Cholesterol całkowity (TC) powinien mieścić się poniżej 5,00 mmol/l (czyli190 mg/mol).

Lipoproteina wysokiej gęstości (HDL) powinna wynosić powyżej 45 mg/dl (1,2 mmol/l) u kobiet i powyżej 40 mg/dl (1 mmol/l) u mężczyzn.

Lipoproteina niskiej gęstości (LDL) nie powinna przekroczyć 3,00 mmol/l (czyli 115 mg/ml).

Trójglicerydy (TG) powinny mieścić się poniżej 1,70 mmol/l (czyli 150 mg/ml) (2, 4).

Profil lipidowy - jak zrobić badanie cholesterolu, jak odczytywać wyniki badania, co zrobić, gdy przekroczymy normę cholesterolu LDL? Poznaj sterole roślinne, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu.

Osoby, które obciążone są dodatnim wywiadem rodzinnym w kierunku chorób serca i chorują na cukrzycę, miażdżycę czy chorobę wieńcową powinny wyniki lipidogramu porównywać do bardziej rygorystycznych norm:

  • Cholesterol całkowity (TC) powinien mieścić się poniżej 4,50 mmol/l (czyli175 mg/mol).
  • Lipoproteina wysokiej gęstości (HDL) powinna wynosić powyżej 45 mg/dl (1,2 mmol/l) u kobiet i powyżej 40 mg/dl (1 mmol/l) u mężczyzn.
  • Lipoproteina niskiej gęstości (LDL) nie powinna przekroczyć 1,80 mmol/l (czyli 70 mg/ml).
  • Trójglicerydy (TG) powinny mieścić się poniżej 1,70 mmol/l (czyli 150 mg/ml).

Dyslipidemia – co to jest i jakie ryzyko niesie?

Profil lipidowy pozwala na wykrycie dyslipidemii, czyli grupy zaburzeń poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jest ona uznawana za jeden z ważniejszych czynników ryzyka chorób układu krążenia (m.in. zawału serca, nadciśnienia, miażdżycy), może wystąpić także w przypadku zapalenia trzustki.

Najważniejszym wskaźnikiem jest poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zwanych „złym cholesterolem”. Jeśli poziom cholesterolu całkowitego jest wysoki, ale bierze się to z wysokiego poziomu cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”), wtedy kondycja pacjenta jest dobra, a jego stan zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca.

Przeczytaj także: Nieoczywiste przyczyny wysokiego cholesterolu we krwi

Z tego powodu od 2016 roku w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) znalazł się nowy parametr określany jako nie-HDL. Jest on obliczany poprzez odjęcie stężenia HDL od stężenia cholesterolu całkowitego. Stężenie cholesterolu nie-HDL ma pozwolić na diagnozę ryzyka wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego u pacjenta. Ryzyko to jest:

  • niskie: stężenie cholesterolu nie-HDL wynosi mniej niż 145 mg/ml (3,8 mmol/l);
  • wysokie: stężenie cholesterolu nie-HDL wynosi mniej niż 130 mg/ml (3,4 mmol/l);
  • bardzo wysokie: stężenie cholesterolu nie-HDL wynosi mniej niż 100 mg/ml (2,6 mmol/l). (7)

Jak często należy badać profil lipidowy?

W przypadku osób zdrowych, u których nie pojawiają się czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego (takie jak np. otyłość czy obciążenie genetyczne) sugeruje się przeprowadzanie badań przesiewowych raz na pięć lat (5). Badań takich nie wykonuje się standardowo u dzieci i młodzieży, aczkolwiek mogą być stosowane do wykrywania chorób genetycznych, takich jak hipercholesterolemia rodzinna (6). W przypadku osób zażywających leki mające obniżyć stężenie lipidów, czyli zazwyczaj statyny, profil lipidowy bada się w regularnych odstępach czasu, aby móc określić skuteczność działania leków. Nie ma przeciwwskazań do częstego powtarzania tego badania.

Profil lipidowy zaburzony? Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu i dlaczego warto wdrożyć sterole roślinne do codziennego jadłospisu.

Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Jeśli lipidogram wykazał wysoki poziom złego cholesterolu, czyli frakcji LDL, musisz zadbać o jego obniżenie. Pierwszy krok zakłada wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia, a zastąpienie złych nawyków może być wystarczające, aby skutecznie obniżać cholesterol i cieszyć się dłuższym zdrowiem. Dotyczą one przede wszystkim diety. Należy zwiększyć spożycie warzyw, owoców i ryb bogatych w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 oraz składniki wspomagające pracę serca i niwelujące ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto natomiast ograniczyć spożycie produktów wysoko przetworzonych, zawierających cukier oraz tłuszcze nasycone, zwłaszcza tłuszcz odzwierzęcy (8, 9).

Sprawdź także: Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Prostym rozwiązaniem, które możesz wdrożyć z dnia na dzień jest wprowadzenie do jadłospisu produktów spożywczych zawierających składniki, które skutecznie pomagają obniżać poziom „złego cholesterolu”. Nie wiesz na jakie składniki zwrócić uwagę? Badania kliniczne potwierdzają, że sterole roślinne, czyli związki organiczne naturalnie występujące w tkankach roślin obniżają stężenie cholesterolu we krwi, hamując jego wchłanianie w jelitach (10).

Jeśli profil lipidowy jest zaburzony, a normy cholesterolu LDL przekroczone, warto wdrożyć dietę na obniżenie cholesterolu. Jakie składniki wybrać? Sterole roślinne to najprostszy i najskuteczniejszy sposób.

Roślinni pogromcy cholesterolu występują w diecie w bardzo niewielkich ilościach, a nawet codzienne spożywanie produktów roślinnych nie zagwarantuje odpowiedniej dawki steroli, aby skutecznie obniżać cholesterol we krwi. Dlatego o cenne sterole roślinne została wzbogacona żywność funkcjonalna, w tym również margaryna Optima Cardio* i Optima Cardio+Potas**, które zostały stworzone tak, by regulować profil lipidowy każdego z nas. Regularne spożywanie 3-4 kromek pieczywa dziennie posmarowanych margaryną ze sterolami roślinnymi, pozwalają skutecznie obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 7-12% już w 2-3 tygodnie w połączeniu ze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.

Aktywność fizyczna a profilaktyka obniżania cholesterolu

Zaleca się przede wszystkim aktywność fizyczną o umiarkowanej lub średniej intensywności, za to wykonywaną regularnie. Badania potwierdziły, że taka intensywność ma najlepszy wpływ na zdrowie (11). Warto też wybierać takie formy aktywności, które sprawiają nam przyjemność – dzięki temu nie zniechęcimy się do nich.

Kiedy profil lipidowy jest zaburzony, wdrażaj zdrową dietę na obniżenie cholesterolu, aby poprawić wyniki lipidogramu. Nie zapomnij o regularnej aktywności fizycznej!

Warto też kontrolować swój profil lipidowy poprzez regularne badania. Nie są one czasochłonne ani bolesne, a wczesna diagnoza może być bardzo pomocna w walce z chorobami układu krążenia.

Czytaj również: Umiarkowana aktywność fizyczna – dlaczego warto dbać o kondycję i zdrowie?

Pamiętaj, że badanie lipidogram i morfologia krwi to jedyny sposób na wykrycie problemu podwyższonego stężenia  cholesterolu we krwi, a tym samym niwelowanie ryzyka wystąpienia dyslipidemii, hipercholesterolemii i chorób układu sercowo-naczyniowego.

 

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

 

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

**Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

Bibliografia

  1. Friedewald WT, Levy RI, Fredrickson DS (1972). “Estimation of the concentration of low-density lipoprotein cholesterol in plasma, without use of the preparative ultracentrifuge”. Clin. Chem. 18 (6): 499–502.
  2. Interna Szczeklika 2018. Kraków: Medycyna Praktyczna, 2018.
  3. European Atherosclerosis Society (EAS) and the European Federation of Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (EFLM) joint consensus initiative.. Fasting is not routinely required for determination of a lipid profile: clinical and laboratory implications including flagging at desirable concentration cut-points-a joint consensus statement from the European Atherosclerosis Society and European Federation of Clinical Chemistry and Laboratory Medicine.. „European Heart Journal”. 37 (25), s. 1944-1958, 2016.
  4. H.P. Wolff, T.R. Weihrauch, Franciszek Kokot (red. pol.): Terapia internistyczna. Wrocław: Urban&Partner, 1996, s. 1135-1139.
  5. National Cholesterol Education Program (Ncep) Expert Panel On Detection, E. (2002). “Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) final report”. Circulation. 106 (25): 3143–3421.
  6. Felipe J. Chaves i inni, Genetic Diagnosis of Familial Hypercholesterolemia in a South European Outbreed Population: Influence of Low-Density Lipoprotein (LDL) Receptor Gene Mutations on Treatment Response to Simvastatin in Total, LDL, and High-Density Lipoprotein Cholesterol, „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, 86 (10), 2001, s. 4926–4932.
  7. Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. „Kardiologia Polska”. 11 (74), 2016.
  8. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  9. J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders i inni. Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. „J Am Coll Nutr.”.
  10. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions
  11. Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Zdrowa dieta, nowe nawyki – jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dietetycznych?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Zdrowe nawyki żywieniowe - jak zacząć dietę i trzymać się noworocznych postanowień? Zacznij od małych kroków.

Końcówka roku to zazwyczaj czas podsumowań i przemyśleń. Staramy się jakoś uporządkować swoje sprawy i zdecydować, co chcielibyśmy zmienić na przestrzeni kolejnych 12 miesięcy. Choć pora na pozytywne modyfikacje jest zawsze, to jednak dla wielu osób to właśnie styczeń jest początkiem metamorfoz. Wśród noworocznych postanowień zdecydowanie króluje zdrowa dieta. Często bardzo dobrze zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, wobec czego chcemy podjąć próbę ich zmiany. Jednak im dalej w las, tym motywacji coraz mniej i wkrótce szumnie zapowiadane cele oddalają się od realizacji. Jeśli chcesz wytrwać w swoim postanowieniu i odżywiać się zdrowo, wystarczy prosty, ale skuteczny plan!

Zdrowa dieta – czyli jaka?

Pierwszym krokiem, by osiągnąć zdrowe nawyki żywieniowe, jest przede wszystkim podstawowa wiedza na temat składników, które przyjmujemy w pożywieniu. Często nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty kupujemy, nie dostosowujemy też ich ilości do faktycznego zapotrzebowania – co skutkuje albo przejadaniem się, albo marnowaniem jedzenia. Warto wiedzieć, na jakich składnikach powinien się opierać nasz jadłospis, żeby rzeczywiście utrzymywał nasz organizm w doskonałej kondycji.

Nie da się ukryć, że często na naszym stole gości czerwone mięso, tłusta śmietana i inne mleczne produkty, a do tego regularnie smażymy dania w głębokim tłuszczu. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że takie posiłki są syte i dadzą nam dużo energii, to jednak występuje w nich znikoma zawartość cennych składników odżywczych. Zamiast tego dostarczamy do organizmu nadmierne ilości nasyconych tłuszczów, soli oraz cukru, które mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Zdrowa dieta, czyli jaka? Jak wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe i wytrwać w noworocznych celach?

Przeczytaj także: Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

Czego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie?

Nie każdy z nas może sobie pozwolić na regularne wizyty u dietetyka. Mimo że skorzystanie z fachowej porady to najlepszy sposób na zmodyfikowanie dotychczasowego sposobu żywienia, to jednak na własną rękę również możemy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest przemyślana lista zakupów, na której warto umieścić produkty o właściwościach prozdrowotnych, zawierających składniki odżywcze mogące niwelować ryzyko rozwoju wielu schorzeń.

Tym sposobem w naszym jadłospisie powinny znaleźć się:

  • orzechy oraz nasiona roślin strączkowych – w tym pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, soja, bób, fasola czy soczewica. Orzechy dostarczają jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego są pełne błonnika i magnezu. Rośliny strączkowe z kolei to źródło witamin z grupy B, potasu i wartościowego białka;

Zdrowa dieta to taka, w której znajdują się wszystkie niezbędne do funkcjonowania organizmu składniki. Jak na co dzień wytrwać w zdrowych nawykach żywieniowych? Sprawdź!

  • drób i jajka – czyli produkty bogate w białko. Nie należy spożywać ich codziennie, jednak powinny co kilka dni gościć w przygotowywanych przez nas potrawach;
  • niskotłuszczowe produkty mleczne – m.in. odtłuszczone mleko i naturalne jogurty. Nie brakuje w nich wapnia, witamin z grupy B oraz białka. Warto sięgać chociażby po sfermentowane napoje mleczne, takie jak kefir;
  • ryby i owoce morza – dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i pozytywnie wpływają na układ nerwowy; ryby i algi morskie są również źródłem kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku;

Zdrowe nawyki żywieniowe - wdrażaj do diety ryby morskie, zdrowe przekąski, zdrowe tłuszcze i żywność funkcjonalną.

  • żywność funkcjonalna ze sterolami roślinnymi – wdrożenie steroli roślinnych do codziennej diety to skuteczny sposób na obniżenie poziomu złego cholesterolu, którego zbyt wysoki poziom może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia. Dzienną dawkę steroli roślinnych znajdziesz m.in. w margarynie roślinnej Optima Cardio*. Zmiana dotychczasowego smarowidła zwierzęcego na roślinną margarynę prozdrowotną może być pierwszym, prostym krokiem w kierunku zmiany lub wdrożenia nowych nawyków. Niewielką ilość steroli roślinnych  zawierają również oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek [1], jednak ich zawartość jest zbyt mała, aby można było zaobserwować obniżenie cholesterolu;

Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzaj krok po kroku, aby się nie zniechęcać - zacznij od zmiany smarowidła na margarynę funkcjonalną ze składnikami, które wspierają pracę organizmu.

  • woda – choć często o niej zapominamy, powinniśmy jej dostarczać minimum 1,5 litra dziennie. Wspomaga regulowanie temperatury ciała, usprawnia proces przyjmowania składników odżywczych i wspiera wszelkie reakcje biochemiczne w naszym organizmie [2].

Sprawdź także: O nawadnianiu organizmu – zacznij tydzień, jak i każdy dzień szklanką wody!

Profilaktyce zdrowego układu sercowo-naczyniowego, mózgu i wzroku sprzyja stosowanie diety śródziemnomorskiej, która opiera się na owocach morza, świeżych warzywach czy też oliwie z oliwek. Jest lekkostrawna, smaczna i zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą podaż witamin oraz minerałów. Dodatkowo działa profilaktycznie w chorobach serca [3].

Przed czym może nas uchronić stosowanie zdrowej diety?

Rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów pełnych sztucznych barwników, fast foodów, gazowanych napojów czy słodyczy wpływa na ogólną poprawę naszego samopoczucia. W ten sposób możemy nie tylko stracić na wadze, ale przede wszystkim znacząco zredukować ryzyko wielu chorób. Błędy w żywieniu mogą prowadzić do miażdżycy, chorób serca, próchnicy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości. 

Szczególną uwagę należy zwrócić na obniżanie poziomu złego cholesterolu. Jego nadmiar sam w sobie nie stanowi zagrożenia, jednak często jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia – ryzyko ocenia się m.in. na podstawie poziomu cholesterolu LDL (złego) oraz HDL (dobrego). [4]

Przed czym mogą nas uchronić zdrowe nawyki żywieniowe? Jakie skutki mogą przynieść złe nawyki i mała aktywność fizyczna? Dowiedz się więcej.

Jakich złych nawyków żywieniowych powinniśmy unikać?

Życie w bardzo szybkim tempie, stres, nadmiar obowiązków w pracy i w domu – to wszystko sprawia, że nie tylko nasze zapotrzebowanie na pożywienie wzrasta, na dodatek nie zaspokajamy go we właściwy sposób. Dlatego też wykształcają się u nas nieprawidłowe zachowania. To właśnie ich wyeliminowanie stanowi odpowiedź na pytanie, jak zacząć dietę.

  • Jedz regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Optymalna liczba posiłków dziennie to 4-5. Niewskazane są zbyt długie przerwy między nimi.
  • Nie pomijaj pierwszego i drugiego śniadania. Jeśli w czasie pracy trudno ci zrobić  przerwę na przygotowanie posiłku, zrób go dzień wcześniej i zabierz ze sobą.
  • Nie przejadaj się.
  • Nie podjadaj między posiłkami.
  • Staraj się różnicować dietę, tak by nie ulec monotonii.

Czytaj również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe

Jak zacząć dietę? Proste wskazówki

Wchodząc w Nowy Rok z postanowieniem, które zakłada zdrowe nawyki żywieniowe oraz zmniejszenie masy ciała, przede wszystkim nie należy ulegać słomianemu zapałowi. Każdy z nas czuje silną motywację na początku, która niestety często skutkuje tym, że piorunujących efektów oczekujemy już po kilku dniach. Zdecydowanie nie warto się zrażać! Zanim zdrowa dieta zacznie przynosić efekty, może minąć trochę czasu, szczególnie jeśli do tej pory jadaliśmy nieregularnie, przesadzaliśmy z ilością, a posiłki były przygotowywane na produktach pozbawionych najważniejszych wartości odżywczych. Do tego kluczowe jest wdrożenie choć minimalnej aktywności fizycznej.

Rozpoczynając dietę, opracuj plan. Spisz w kilku punktach, co zamierzasz zrobić i do jakiego celu dążysz. Choć może się to wydawać błahe, to jednak taki zapis może nas jeszcze bardziej zmotywować do działania. Prawdziwą satysfakcję sprawi odhaczanie kolejnych punktów.

Przede wszystkim jednak należy pamiętać o tym, by zmiany w nawykach żywieniowych wprowadzać stopniowo. Nie stosuj od pierwszych dni stycznia radykalnej diety, która ociera się o głodówkę – przyniesie to odwrotny rezultat. Zamiast tego najpierw zacznij od zmiany ciężkostrawnych produktów na ich lżejsze odpowiedniki. Sałatkę przygotuj z dodatkiem oliwy z oliwek, zamiast z majonezem, a kromki pieczywa posmaruj prozdrowotną margaryną roślinną np. Optima Cardio, zamiast masłem lub smarowidłem zwierzęcym. Staraj się powoli wdrażać nowe przepisy czy urozmaicenia do posiłków.

Jak zacząć dietę? Wdrażaj zdrowe nawyki żywieniowe małymi krokami, obierz małe cele i zadbaj o umiarkowaną aktywność fizyczną.

Zdrowa dieta powinna też zdecydowanie iść w parze z aktywnością fizyczną. Chociaż nie każdy z nas znajduje czas na regularne wyjścia na siłownię, to przecież znakomicie może je zastąpić spacer czy też proste ćwiczenia w domu. Ruch wspomoże dodatkowo redukcję masy ciała, a jednocześnie utrzyma nasze ciało w znakomitej kondycji, poprawiając nasze samopoczucie.

 

[1] M. Wełnicki, J. Szeligowska, A. Mamcarz, Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.

[2] Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.

[3] A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.

[4] R. Szczęch, K. Narkiewicz, Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.
  2. Gronowska-Senger A., Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2001, t. 4, nr 29.
  3. Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, t. 9, nr 3.
  4. Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.
  5. Szczęch R., Narkiewicz K., Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.
  6. Wełnicki M., Szeligowska J., Mamcarz A., Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.