Jak obniżyć cholesterol? 30 skutecznych, sprawdzonych domowych sposobów na obniżenie cholesterolu

2023-09-15 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol? Naukowo sprawdzone domowe sposoby

 

Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.  

Optima Cardio

Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.

 

Jak obniżyć cholesterol? Dieta i styl życia

Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu, ale najbardziej skuteczne i naturalne metody opierają się na zdrowych nawykach żywieniowych i stylu życia. Dieta, odpowiednio dobrane produkty spożywcze oraz dbałość o regularne spożywanie błonnika to klucze do zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które pomogą utrzymać cholesterol w normie.

1.     Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę

Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu. To oznacza, że należy spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Powinniśmy również unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu.

2.     Postaw na margaryny i produkty bogate w sterole roślinne

Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.

Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po posiłku.

Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych. Mimo iż są to produkty bogate w sterole, nie sposób jednak w dziennej diecie zapewnić taką ilość steroli roślinnych, aby mogły one efektywnie obniżać poziom cholesterolu. Aby dostarczyć zalecaną minimalną dzienną ilość fitosteroli (1,5 g), trzeba byłoby zjeść około 2 kilogramów orzechów włoskich. Niemniej taka ilość jest zdecydowanie zbyt duża do spożycia w ciągu jednego dnia.

Dlatego roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone). Przykładem miękkiej margaryny kubkowej wzbogaconej o sterole roślinne jest Optima Cardio, która stanowi świetny zamiennik bogatego w tłuszcze nasycone masła.

Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.

Włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne i zostało włączone do algorytmu postępowania w leczeniu epidemii jako jeden z pierwszych kroków, które powinien podjąć pacjent.

3.     Włącz do diety produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy znajdujący się w wielu produktach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, co pomaga zmniejszyć jego wchłanianie do krwiobiegu. Co więcej, błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co również jest korzystne dla utrzymania właściwego poziomu cholesterolu.

4.     Unikaj tłuszczów nasyconych i trans

Tłuszcze nasycone oraz trans są jednymi z głównych winowajców podnoszenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi. W przypadku tłuszczów nasyconych ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło, smalec czy pełnotłuste produkty mleczne. Zwiększone spożycie tych tłuszczów może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia oraz innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w słonych i słodkich przekąskach, przemysłowo produkowanych ciastkach, ciastach oraz fast foodach. Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, ale jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, co pogarsza profil lipidowy krwi.

Zamiast opierać swoją dietę na produktach bogatych w tłuszcze nasycone i trans, warto skierować uwagę na zdrowsze alternatywy. Tłuszcze jednonienasycone, które występują w olejach roślinnych (np. oliwie) oraz tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w rybach czy nasionach lnu, mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Wprowadzenie do diety tych zdrowszych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans może znacząco poprawić stan zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

5.     Regularnie spożywaj produkty bogate w omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane przede wszystkim z ich korzystnych właściwości dla zdrowia serca, stanowią jedno z kluczowych rozwiązań dla osób dążących do obniżenia poziomu cholesterolu. Naturalnie występują w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, które są nie tylko źródłem tych cennych kwasów, ale także wysokowartościowych białek i witamin. Siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia to kolejne produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety.

Kwasy omega-3 poprzez stabilizację błon komórkowych działają także przeciwzapalnie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, regularne spożywanie produktów bogatych w omega-3 może przeciwdziałać zakrzepom krwi, co dodatkowo zabezpiecza nasze serce i układ krwionośny.

W praktyce oznacza to, że warto wzbogacić swoją dietę o ryby morskie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) oraz pamiętać o innych źródłach kwasów omega-3. Takie proste zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści dla zdrowia całego organizmu.

6.     Zadbaj o aktywność fizyczną

Wysiłek powinien być dobrany do naszej kondycji i możliwości ruchowych. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL). Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut. Może on obejmować ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, a nawet prace domowe, np. sprzątanie czy prace w ogrodzie. Pamiętaj, że każda forma aktywności jest dobra – ważne, aby była dostosowana do Twoich możliwości i preferencji!

7.     Zrezygnuj z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu

Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu są dwoma z najbardziej szkodliwych czynników dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Palenie papierosów nie tylko podnosi poziom złego cholesterolu LDL, ale także obniża poziom HDL, co pogarsza ogólny profil lipidowy organizmu. Co więcej, substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja formowaniu się blaszek miażdżycowych.

Z kolei nadmierne spożywanie alkoholu, oprócz innych szkodliwych efektów dla zdrowia, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi. Chociaż umiarkowane spożywanie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść pewne korzyści dla zdrowia serca, nadmierne picie zdecydowanie przewyższa te potencjalne korzyści.

8.     Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

9.     Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu. Woda nie tylko pomaga utrzymać nasze ciało nawodnione, ale również wspiera proces trawienia, poprawiając przyswajanie składników odżywczych i eliminację odpadów metabolicznych, w tym nadmiaru cholesterolu. Picie odpowiedniej ilości wody może wspierać prawidłowe funkcjonowanie wątroby, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi co najmniej 8 szklanek wody dziennie, dostosowując ilość do indywidualnych potrzeb oraz warunków środowiskowych.

10.  Zadbaj o zdrowy sen

Sen ma znaczący wpływ na nasze zdrowie metaboliczne. Niewystarczająco długi lub nieefektywny sen może prowadzić do zakłóceń w hormonalnej równowadze, co z kolei może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Badania wykazały, że regularne niedobory snu mogą przyczyniać się do problemów z sercem i układem krwionośnym. Dlatego aby zachować optymalną kondycję zdrowotną i kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest dążenie do spędzenia każdej nocy w głębokim, regenerującym śnie trwającym 7-9 godzin.

11.  Unikaj stresu

Przewlekły stres jest jednym z czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. Podnosi on produkcję hormonów, które mogą zwiększać poziom cholesterolu w krwi. Długotrwałe narażenie na stres również może wpływać na nasze nawyki żywieniowe, skłaniając nas do sięgania po mniej zdrowe przekąski i potrawy. Znalezienie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy tai chi, może przynieść ulgę i wspomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu. Również regularne spędzanie czasu na łonie natury, czy to w parku czy w lesie, może pomóc w redukcji stresu i jego negatywnych skutków zdrowotnych.

12.  Kontroluj stan zdrowia i przestrzegaj zaleceń lekarza

Regularne badania poziomu cholesterolu są kluczowe dla monitorowania Twojego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Jeśli Twój poziom cholesterolu jest wysoki, regularne badania pomogą Ci i Twojemu lekarzowi śledzić postępy i dostosować plan leczenia, jeśli to konieczne.

 Jeśli Twój lekarz zalecił Ci leki na obniżenie cholesterolu, ważne jest, abyś przestrzegał tych zaleceń. Leki te, w połączeniu ze zdrowym stylem życia, mogą pomóc kontrolować Twój poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i udar mózgu.

13.  Postaw na edukację!

Im więcej wiesz o cholesterolu i sposobach na jego kontrolowanie, tym lepiej będziesz w stanie zarządzać swoim zdrowiem. Czytaj o najnowszych badaniach, ucz się o zdrowej diecie i stylu życia, i nie bój się zadawać pytań swojemu lekarzowi lub dietetykowi. Wiedza jest kluczem do zdrowia!

Sposoby Babci na obniżenie cholesterolu

Babcine sposoby na obniżenie cholesterolu:

Na wysoki cholesterol mogą się sprawdzić również domowe sposoby naszych babć.

1.               Liście karczocha

W sklepie zielarskim można zaopatrzyć się w liście karczocha, które wystarczy zalać wrzątkiem i tak powstały płyn wypić po około 15 minutach.

2.               Napój owsiany

W ciągu dnia można popijać także napój owsiany – do jego przygotowania wystarczy szklanka płatków owsianych, 12 szklanek wody i laska cynamonu. Błonnik zawarty w płatkach wyłapuje cząsteczki cholesterolu i pomaga w usunięciu ich z naczyń krwionośnych.

3.               Ostropest plamisty

Znany od lat z właściwości wspierających pracę wątroby działa antyoksydacyjnie, zapewnia odpowiedni poziom glukozy i lipidów we krwi oraz wspomaga trawienie. Ostropest jest również ceniony za swoje właściwości ochronne dla wątroby, co jest kluczowe w procesie metabolizmu cholesterolu.

4.               Ekstrakt z karczocha

Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi. Karczoch jest również znany ze swoich właściwości wspomagających trawienie i poprawiających pracę wątroby.

5.               Nasiona kozieradki

Wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Kozieradka jest również ceniona za swoje właściwości regulujące poziom cukru we krwi.

6.               Lucerna siewna

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit, co pomaga obniżyć jego poziom. Lucerna jest również bogatym źródłem witamin i minerałów, co czyni ją doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

7.               Imbir

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego. Imbir jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

8.               Zielona herbata

Wspiera proces obniżania LDL, czyli „złego” cholesterolu. Zielona herbata jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegać uszkodzeniom komórek.

9.               Babka płesznik

Znana z właściwości obniżających poziom cholesterolu. Babka płesznik jest również ceniona za swoje właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.

10.           Czarnuszka siewna

Wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu. Czarnuszka jest również znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

11.           Siemię lniane

Jedną z polecanych roślin zielnych na obniżenie cholesterolu jest len (a dokładniej jego nasiona, czyli siemię lniane). Dobroczynne działanie wynika z zawartości lignanów, kwasu alfa linolenowego (ALA) oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Siemię lniane można spożywać jako dodatek do sałatek lub koktajli. Według badań Uniwersytetu Stanowego Iowa codzienne spożywanie zaledwie 3 łyżek siemienia bywa równie skutecznie w obniżaniu cholesterolu co niektóre leki.

12.           Głóg

Jeśli mowa o roślinach znanych medycynie ludowej, na wysoki cholesterol polecany jest również głóg. Jest on bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie oraz obniżając zbyt wysokie ciśnienie krwi. Głóg obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a także trójglicerydów.

Można go spożywać w postaci surowych owoców lub wypijać herbatę z suszonego surowca. Z głogu można też przygotowywać dżemy, syropy oraz nalewki. To sprawdzony babciny sposób na obniżenie cholesterolu.

13.           Wiesiołek

Niezwykle popularna roślina na polskich łąkach – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zdrowiu układu krążenia, ma udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu chroni przed miażdżycą i jej następstwami. Dzisiaj szczególnie polecany jest olej z wiesiołka.

14.           Nalewka z dzikiej róży

Dzika róża jest bogatym źródłem witamin (A, B, C, E, K) oraz zawiera garbniki, kwasy organiczne, flawonoidy, mikro i makroelementy (żelazo, potas, fosfor, wapń, cynk, mangan, magnez) i antyoksydanty. Działa przeciwwirusowo, rozkurczowo, moczopędnie i zmniejsza objawy alergiczne. Nalewka z dzikiej róży pozytywnie oddziałuje na cały nasz organizm. Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość witaminy C, podnosi odporność organizmu i wspomaga układ immunologiczny podczas przeziębień oraz grypy. Ma właściwości przeciwutleniające. Pozytywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz mięśnia sercowego. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiega powstawaniu miażdżycy. Wspomaga trawienie i pracę układu pokarmowego, a także zapobiega powstawaniu owrzodzeń żołądka poprzez regenerację błony śluzowej. Wspomaga także układ ruchu poprzez regenerację chrząstki stawowej. Chroni nas także przed szkorbutem.

15.           Mikstura z czosnku i cytryny

Mikstura z czosnku, cytryny i miodu może mieć korzystny wpływ na układ krążenia oraz profil lipidowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Czosnek wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego. Miód ma korzystny wpływ na przemiany lipidów w organizmie i może się przyczyniać do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Cytryna jest źródłem witaminy C, która wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Mikstura z czosnku, cytryny i miodu ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

16.           Preparaty na bazie mniszka lekarskiego

Działają żółciopędnie, co wpływa na trawienie tłuszczów w wątrobie. Mniszek lekarski jest również ceniony za swoje właściwości przeciwzapalne i oczyszczające.

Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji ziołowej powinieneś skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Dbanie o właściwy poziom cholesterolu stanowi niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych i unikania chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc skutecznie zredukować poziom cholesterolu, w tym zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie szkodliwych nawyków, takich jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, oraz regularne badania. Włączenie do diety produktów bogatych w fitosterole, błonnik, kwasy omega-3 i ziół zapewni poziomu cholesterolu. Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie lub stylu życia.

 

Nadciśnienie a cholesterol: dwa problemy, jedno rozwiązanie

2023-09-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

LDL vs HDL

Nadciśnienie tętnicze i cholesterol to dwa najczęściej współwystępujące ze sobą czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Skutki tych schorzeń mogą być dramatyczne: to najczęściej zawały serca i udary mózgu. Można jednak przeciwdziałać nadciśnieniu i zbyt wysokiemu cholesterolowi, a gdy już wystąpią – skutecznie z nimi walczyć. W jaki sposób? Przede wszystkim odpowiednią dietą.
Optima Cardio

Nadciśnienie i cholesterol: epidemiologia

Nadciśnienie tętnicze dotyka ponad 20% mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. W Polsce zmaga się z nim około 32% osób. Według Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego nadciśnienie tętnicze jest najważniejszym czynnikiem ryzyka przedwczesnych zgonów na świecie. Z kolei wartości ciśnienia tętniczego wykazują liniowy związek ze śmiertelnością i zapadalnością na choroby układu krążenia (zawał serca, udar mózgu, niewydolność serca, choroba tętnic obwodowych) oraz niewydolność nerek.

Jeśli zaś chodzi o zbyt wysoki cholesterol – badania wskazują, że cierpi na niego aż 60% polskiego społeczeństwa w wieku 18-79 lat. W związku z tym, że początkowo nie daje on żadnych objawów, duża grupa osób nie jest świadoma tego problemu zdrowotnego[1].

Warto odnotować fakt, że współistnienie nadciśnienia i wysokiego cholesterolu istotnie podnosi ryzyko sercowo-naczyniowe w porównaniu z osobami, które mają tylko jeden czynnik ryzyka[2].

Cholesterol i nadciśnienie – skąd się biorą?

Skąd bierze się wysoki cholesterol i nadciśnienie? Wpływ na te schorzenia ma przede wszystkim tryb życia. Wysokiemu cholesterolowi sprzyja:

  • nieodpowiednia dieta, w której jest zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans, a zbyt mało owoców i warzyw,
  • mało ruchu,
  • palenie papierosów,
  • nadużywanie alkoholu.

Podobnie jest w przypadku nadciśnienia – tutaj dochodzi jeszcze spożywanie zbyt dużej ilości soli i predyspozycje genetyczne (ale tylko u niektórych osób).

Nadciśnienie i wysoki cholesterol: zacznij od diety

Pierwszym krokiem (zaraz po konsultacji z lekarzem) w stronę zdrowia jest zmiana diety. Co powinno się znaleźć w menu, a co musisz z niego wykluczyć?

  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w codziennym jadłospisie. Stanowią one źródło witamin A, E i C o właściwościach antyoksydacyjnych. Przeciwutleniacze są kluczowe, by zapobiegać procesowi miażdżycowemu.
  • Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole roślinne (tzw. fitosterole). Prostym sposobem jest na przykład zamiana masła na miękką roślinną margarynę Optima Cardio. Można smarować nią pieczywo, a także używać do celów kulinarnych czy pieczenia.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy. Ogranicz tłuszcze zwierzęce: masło i smalec.
  • Wprowadź do menu produkty, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Są to przede wszystkim tłuste ryby morskie, orzechy, pestki i nasiona. Istotna jest proporcja spożywanych kwasów omega-3 i omega-6 – powinna wynosić 1:4/5[3].
  • Spożywaj nabiał o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Wyklucz z menu masło, śmietanę 30 i 36%, tłuste sery i ogranicz jedzenie jajek.
  • Ogranicz mięso na rzecz ryb i warzyw strączkowych. Jeśli nie chcesz z niego całkowicie zrezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować[4].
  • Ogranicz spożywanie soli. To kluczowe zalecenie w diecie osób z nadciśnieniem.

Co jeszcze możesz zrobić, by walczyć z nadciśnieniem i hipercholesterolemią?

Zmiana diety to podstawa, by obniżyć nadciśnienie i cholesterol, ale to nie wszystko, co możesz zrobić. Co jeszcze warto zmienić?

  • Ogranicz spożycie alkoholu. Nie musisz rezygnować z niego całkowicie, natomiast bezpieczna dawka, którą możesz spożywać, wynosi mniej niż 14 jednostek tygodniowo dla mężczyzn oraz mniej niż 8 jednostek tygodniowo dla kobiet (1 jednostka alkoholu to 10 g [12,5 ml] czystego etanolu)[5].
  • Regularnie się ruszaj. Systematyczna aktywność fizyczna jest szalenie istotna w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia i cholesterolu. Nie musisz zapisywać się na siłownię czy biegać długich dystansów – wystarczy 30-60 minut spaceru, marszobiegu, pływania czy jazdy na rowerze.
  • Rzuć palenie. Palenie to jeden z głównych czynników, które podnoszą ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Staraj się również nie przebywać w pobliżu osób palących.

Nieleczone nadciśnienie i niekontrolowany wysoki cholesterol mogą przyczynić się do bardzo poważnych chorób. Nie musi jednak tak być! Regularne wizyty u lekarza, stosowanie się do jego zaleceń i zmiana trybu życia mogą pomóc znacznie poprawić wyniki.

 

[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Podwyzszony-cholesterol-dotyczy-60-proc-Polakow-Znikoma-liczba-wie-ze-cierpi-na-hipercholesterolemie,225330,1014.html

[2] https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/FC.2017.0053/42919

[3] Rachoń, D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

 

Margaryna a masło: wpływ na poziom trójglicerydów

2023-09-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Margaryna vs masło
[joli-toc]
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie podnosi ryzyko zawału serca lub udaru. Gdy ich poziom jest bardzo wysoki, uratować życie może właściwie skomponowana dieta, w której istotne są przede wszystkim odpowiednie tłuszcze. Znaczenie ma więc nawet to, czym smarujesz kanapkę. Czy w sytuacji podwyższonych trójglicerydów lepiej jest wybrać masło czy margarynę? Wyjaśniamy.

Optima Cardio

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.

Margaryna vs. masło – czym się różnią?

Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?

Co to jest masło?

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:

  • odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
  • ubicie[1].

W rezultacie gotowy produkt składa się z:

  • tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
  • wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
  • nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].

 

W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.

Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.

Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].

Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].

Co to jest margaryna?

Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.

Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).

Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.

Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:

  • praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
  • mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
  • mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
  • stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:

  • 13 g tłuszczów nasyconych;
  • 23 g tłuszczów nienasyconych;
  • 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
  • 5,4 g steroli roślinnych;
  • 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].

Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].

Dla porównania standardowe masło popularnej marki:

  • zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
  • ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].


Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów

Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].

Margaryna wzbogacona o fitosterole

Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.

Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.

Masło czy margaryna: podsumowanie

Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.

Cechy/Produkt Masło (wartości uśrednione[16]) Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu)
Pochodzenie zwierzęce (mleko krowie) roślinne (oleje roślinne)
Wartość energetyczna (na 100 g) ok. 746 kcal 405 kcal
Tłuszcze nasycone (na 100 g) ok. 61 g 13 g
Tłuszcze trans ok. 2-3% składu praktycznie nie zawiera
Tłuszcze nienasycone (na 100 g) ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone)

 

 

 

[1]  https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[9] j.w.

[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[12] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

 

Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu i zdrowie serca?

2023-07-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Aktywnośćfizyczna a cholesterol

Aktywność fizyczna jest wymieniana jako jeden z najważniejszych czynników wspomagających zachowanie dobrego zdrowia przez długi czas. To ona, oprócz diety i regularnych badań, może przyczynić się do długowieczności – i to w bardzo dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ruch jest szczególnie ważny dla zachowania zdrowego i silnego serca.

Optima Cardio

Codzienna aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna dla zdrowia serca?

Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmiertelności w Europie. Rozwój tych schorzeń powodują czynniki, na które człowiek nie ma wpływu – na przykład wiek, ale również kwestie zależne od każdej osoby: dieta, ruch, palenie papierosów, nadmierna masa ciała.

Jak wpływa na zdrowie serca aktywność fizyczna? Regularna aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Systematyczna aktywność fizyczna:

  • może obniżyć stężenie trójglicerydów,
  • może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL,
  • może podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi[1].

To wszystko sprawia, że obniża się ryzyko zapadnięcia na którąś z chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), umiarkowany wysiłek trwający łącznie 2,5 godziny tygodniowo pozwala obniżyć ryzyko chorób serca aż o 30%!

Jaka aktywność fizyczna jest wskazana w profilaktyce chorób serca?

Na pytanie, jaka aktywność jest najlepsza, by zapobiegać chorobom serca, odpowiedź jest jedna: prawie każda, do której nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Rekomenduje się wysiłek fizyczny angażujący jak najwięcej mięśni, czyli na przykład spacery, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie. Poza wysiłkiem podejmowanym 2-3 razy w tygodniu, który trwa godzinę, warto również zmienić tryb życia na bardziej aktywny. Co to znaczy? Powinno się ograniczyć siedzenie przed telewizorem czy komputerem, a także zamienić samochód czy autobus na chodzenie pieszo – przynajmniej w jakimś stopniu.

Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.

Zdrowe serce – jak jeszcze o nie dbać?

Aktywność fizyczna to jeden z filarów obniżenia ryzyka chorób serca. Drugim jest odpowiednia dieta. Jak powinna wyglądać? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

  • wprowadź do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców (kilka porcji dziennie),
  • wprowadź do diety produkty zawierające sterole roślinne – łatwo to zrobisz, zamieniając masło na miękką margarynę Optima Cardio,
  • zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi (szczególnie zadbaj o podaż kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – kwasy DHA i EPA),
  • ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź warzywa strączkowe,
  • zmniejsz ilość soli w posiłkach,
  • ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi[2],
  • unikaj tzw. bomb cholesterolowych, czyli masła, tłustego nabiału czy żółtek jajka.

 

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?

  • Ogranicz stres – choć nie jest to łatwe, stres jest czynnikiem, który niezwykle obciąża organizm. Warto zwrócić uwagę, które sytuacje powodują, że stajesz się zestresowany i przynajmniej w niewielkim stopniu spróbować je ograniczyć.
  • Rzuć palenie. Palenie papierosów ma niezwykle negatywny wpływ na stan serca. Naukowcy wskazują, że palenie papierosów zwiększa ryzyko zawału serca aż o 50%!
  • Zamień piwo na wino. Jeśli sporadycznie pijesz alkohol, nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Ważny jest oczywiście umiar, a także rodzaj wypijanego trunku. Zamiast piwa czy drinków wybierz mały kieliszek czerwonego wina; zawarte w nim polifenole – wśród nich resweratrol – mogą poprawiać profil lipidów, co sprawia, że obniża się oksydacja „złego” cholesterolu[3].

Profilaktyka chorób serca obejmuje wiele działań. Bardzo istotna jest regularna aktywność fizyczna, którą warto połączyć ze zdrową dietą, rzuceniem palenia i odpowiednim zarządzaniem stresem. Holistyczne podejście do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym z pewnością przyczyni się do lepszego zdrowia i samopoczucia.

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[3]  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/

Kiedy warto zbadać cholesterol? Objawy wysokiego cholesterolu

2023-06-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Badanie cholesterolu

Skutki zbyt wysokiego cholesterolu, między innymi miażdżyca prowadząca do zawałów czy udarów, są powszechnie znane. Nie tak łatwo jest jednak zauważyć objawy podwyższonego cholesterolu, gdyż nie są jednoznaczne i nie zawsze oczywiste. Co powinno być sygnałem, by zbadać cholesterol? Wyjaśniamy.

Wysoki cholesterol – co to znaczy?

O wysokim cholesterolu słyszy się często jako o bardzo zagrażającym organizmowi stanie. Jest w tym dużo prawdy, gdyż nadmiar cholesterolu jest przyczyną miażdżycy, której konsekwencją są między innymi udary mózgu i zawały serca.

Co oznacza „wysoki cholesterol” i kiedy należy zacząć się martwić? Przede wszystkim warto pamiętać, że cholesterol to substancja naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% dostarcza się do organizmu wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

Traktowanie cholesterolu jako ogólnie mającego zły wpływ na organizm jest nieco uproszczone, gdyż substancja ta dzieli się w organizmie na dwie frakcje:

  • dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy,
  • zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową[1].

To właśnie w efekcie osadzania się lipoprotein LDL (czyli tego „złego” cholesterolu) dochodzi do zwężania światła tętnic, którego skutkami mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych.

O wysokim cholesterolu mówi się wówczas, gdy stężenie cholesterolu całkowitego wynosi >8 mmol/l (320 mg/dl), a cholesterolu LDL >6 mmol/l (240 mg/dl).

Objawy wysokiego cholesterolu – co powinno skłonić cię do badań?

Skutki i przyczyny wysokiego cholesterolu są dosyć dobrze znane. Gorzej jest natomiast z objawami, które powinny skłonić do sprawdzenia poziomu cholesterolu – są niejednoznaczne, dlatego nie zawsze kojarzy się je właśnie z nadmiarem cholesterolu frakcji LDL. Często jednak podwyższony poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, dlatego tak ważna jest profilaktyka obejmująca regularne wykonywanie lipidogramu.

Co powinno zwrócić uwagę i być sygnałem do zgłoszenia się na badania?

  • Zimne stopy – mogą mieć wiele przyczyn, a jedną z nich są zaburzenia układu krążenia. Zimne stopy występują w przebiegu choroby tętnic obwodowych (z ang. PAD), która wiąże się również z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
  • Trudno gojące się rany – to kolejny objaw niespecyficzny, na który jednak warto zwrócić uwagę. On również może mieć związek z chorobą tętnic obwodowych.
  • Kępki żółte, czyli żółte, pomarańczowe albo brązowe grudki pojawiające się na powiekach i w kącikach oka – nie bolą ani nie swędzą, natomiast nie można ich bagatelizować. Mają związek z hipercholesterolemią, czyli stanem podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi[2].
  • Bóle dławicowe w klatce piersiowej – rozlewający się po klatce piersiowej ból, opisywany najczęściej jako „dławiący”, który pojawia się najczęściej po wysiłku fizycznym.
  • Problemy ze ścięgnem Achillesa – choć to problem, który wydaje się zupełnie odległy od kłopotów z cholesterolem, jest on również powiązany z hipercholesterolemią. Nawracające zapalenia i ból ścięgna Achillesa powinny być sygnałem, że warto zbadać cholesterol[3].

Jeśli zauważysz u siebie któreś z opisanych objawów, zgłoś się do lekarza, który zaleci wykonanie lipidogramu (profilu lipidowego). Jest to badanie, które pozwala ocenić stężenia lipidów: cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu, frakcji HDL cholesterolu oraz trójglicerydów[4].

Jak obniżyć cholesterol? Zadbaj o dietę!

Wysoki cholesterol wymaga najczęściej wprowadzenia leczenia farmakologicznego, natomiast musi być ono powiązane ze zmianą trybu życia, a szczególnie nawyków żywieniowych.

Co należy wprowadzić do codziennego menu, a co z niego wyeliminować?

  • Wprowadź do menu produkty, zawierające sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Sterole znajdują się między innymi w olejach, nasionach i orzechach oraz w żywności funkcjonalnej, takiej jak margaryna Optima Cardio.[5] Margaryna ta występuje w kilku wariantach: klasycznym o zawartości tłuszczu 45%, o smaku masła z zawartością tłuszczu 60% oraz z Optima Cardio +Potas bez soli kuchennej, która pomaga zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym – zapobiegają namnażaniu się wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
  • Wprowadź do menu produkty, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Znajdziesz je między innymi w orzechach, pestkach i tłustych rybach (takich jak śledź, makrela, łosoś). Pamiętaj przy tym o odpowiednim stosunku jednych kwasów do drugich. Podaż kwasów omega-6 do omega-3 powinna występować w proporcji 5:1, a nawet mniejszej[6].
  • Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy, a wyeliminuj z niego smalec czy masło.
  • Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Zrezygnuj z tłustej śmietany i znacząco ogranicz ilość zjadanych jajek.
  • Spożywaj tłuste ryby i ogranicz mięso. Jeśli nie chcesz z niego rezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Przyrządzaj je na parze, piecz albo grilluj zamiast smażyć.

Dieta cholesterolowa może wydawać się początkowo restrykcyjna – trzeba przecież wyeliminować niektóre lubiane produkty. Jest to jednak niezwykle zdrowy sposób odżywiania, przynoszący ogromne korzyści zdrowotne, a który w żadnym razie nie wymaga rezygnacji ze smacznych, doprawionych i różnorodnych posiłków.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[6] Dutkowska, A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Niskie ciśnienie krwi – co je powoduje? Kiedy jest groźne?

2023-06-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Niskie ciśnienie krwi – co je powoduje? Kiedy jest groźne?

Zbyt wysokie ciśnienie krwi rozpoznaje się bardzo często – Narodowy Fundusz Zdrowia szacuje, że w Polsce z nadciśnieniem zmaga się ponad 30% dorosłych osób. Dużo rzadsze, a niejednokrotnie bardzo uciążliwe jest natomiast zbyt niskie ciśnienie. U większości osób nie stanowi jednak powodu do niepokoju. Kiedy jest groźne i z czego może wynikać? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Niskie ciśnienie krwi – kiedy się je rozpoznaje?

Niskie ciśnienie krwi jest nazywane przez lekarzy hipotensją, hipotonią albo niedociśnieniem.
Rozpoznaje się je, gdy podczas pomiarów wartości ciśnienia tętniczego są zbyt niskie.

Co konkretnie oznaczają niskie wartości? Wynik poniżej 100 mm Hg ciśnienia skurczowego lub 60 mm Hg ciśnienia rozkurczowego[1].

U zdrowego człowieka ciśnienie tętnicze krwi powinno mieścić się w granicach 120-129/80-84 mm słupa rtęci. Liczba znajdująca się na początku to ciśnienie skurczowe, druga pozycja to natomiast ciśnienie rozkurczowe. U kobiet ciśnienie tętnicze krwi może być nieco niższe i wynosić nawet 110/70 mm Hg. Wartością graniczną jest ciśnienie 100/60 mm Hg – jeśli wynik jest niższy, mówi się o niedociśnieniu.

Zbyt niskie ciśnienie wywołuje dodatkowe objawy (to odróżnia je od nadciśnienia, które przez lata może przebiegać bezobjawowo):

  • zawroty głowy,
  • zimne ręce i stopy,
  • senność, apatię,
  • osłabienie, brak energii,
  • męczliwość[2].

Choć nie są to objawy, które mogą rozwinąć się w przewlekłą chorobę, niewątpliwie są bardzo uciążliwe i mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Z czego wynika zbyt niskie ciśnienie krwi?

Przyczyny zbyt niskiego ciśnienia krwi nie są do końca jasne. Większość przypadków niedociśnienia to niedociśnienie pierwotne uwarunkowane genetycznie i potęgowane przez określony tryb życia. Najczęściej dotyka osoby młode, drobnej budowy ciała, o małej aktywności fizycznej. Częściej obserwuje się je u kobiet niż u mężczyzn.

W stosunkowo rzadkich sytuacjach niedociśnienie jest objawem poważnej choroby, natomiast wówczas pojawia się zwykle w sposób nagły lub towarzyszą mu inne, poważne objawy[3].

Czy trzeba leczyć zbyt niskie ciśnienie krwi?

Niskie ciśnienie krwi, o ile nie jest objawem innej choroby, działa raczej ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego nie ma konieczności podejmowania leczenia hipotonii w przebiegu przewlekłej niewydolności krążenia. Jeśli jednak wraz z obniżeniem ciśnienia pojawiają się uciążliwe objawy, warto wdrożyć pewne zmiany stylu życia. Co może do nich należeć?

  • Częstsze spożywanie mniejszych posiłków – obniżenie stężenia glukozy we krwi często jest powodem spadku ciśnienia.
  • Wprowadzenie do diety większej ilości warzyw, owoców i ryb i ograniczenie tłuszczów zwierzęcych. Korzystna jest zmiana masła na margarynę roślinną, zawierającą sterole roślinne – na przykład Optima Cardio.
  • Wypijanie około 2 litrów płynów dziennie, a w czasie upałów nawet więcej, ponieważ podczas pocenia się spada ciśnienie krwi.
  • Wprowadzenie do codziennej rutyny aktywności fizycznej.
  • Dbanie o zdrowy sen i odpowiednią ilość wypoczynku.
  • Stosowanie naprzemiennych pryszniców chłodno-ciepłych na kończyny dolne.
  • Unikanie długiego stania oraz wielogodzinnego przebywania na słońcu.
  • Unikanie gwałtownych zmian pozycji, np. rano, po przebudzeniu, należy poleżeć przez kilka chwil, usiąść, następnie spuścić nogi na podłogę i dopiero wtedy powoli wstać.
  • Ograniczenie lub całkowita rezygnacja z palenia papierosów.

Doraźną pomocą w przypadku pogorszenia się samopoczucia, wywołanego obniżonym ciśnieniem jest napicie się kawy[4].

Czy niedociśnienie może być groźne?

Niedociśnienie może być groźne, jeśli przyjmie postać hipotonii ortostatycznej. Schorzenie to dotyczy zazwyczaj osób starszych i jest stanem, w którym:

  • ciśnienie skurczowe znacznie się zmniejsza albo
  • ciśnienie rozkurczowe spada

w ciągu 3 minut po przyjęciu pozycji stojącej.

Częstość występowania hipotonii ortostatycznej wzrasta gwałtownie wraz z wiekiem – dotyczy około 5% badanych około 70. roku życia i około 10% badanych powyżej 80. roku życia.

Hipotonia ortostatyczna nie tylko niekorzystnie wpływa na jakość życia (powoduje między innymi omdlenia), ale jest również niezależnym czynnikiem prognostycznym – według badań, występowanie hipotonii ortostatycznej dwukrotnie zwiększa ryzyko zgonu u chorych po 70. roku życia.[5]

Choć kardiolodzy twierdzą, że niskie ciśnienie najczęściej nie wymaga leczenia, jeśli odczuwasz związane z nim dolegliwości, wpływa ono niekorzystnie na twoje funkcjonowanie – udaj się na wizytę do lekarza. Natomiast jeżeli masz więcej niż 60. lat – nie zwlekaj i skonsultuj się ze specjalistą.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/106339,hipotensja

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/70495,leczenie-farmakologiczne-niedocisnienia

[3] J.w

[4] J.w.

[5] https://www.czytelniamedyczna.pl/554,aktualny-stan-wiedzy-na-temat-hipotonii.html

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

2023-05-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

Miażdżyca mózgu to inaczej miażdżyca naczyń mózgowych. Jest to choroba bardzo poważna, która może doprowadzić do udaru mózgu. Następstwa udaru mogą być natomiast tragiczne w skutkach: należą do nich trwałe kalectwo, a nawet śmierć. Jakie są przyczyny miażdżycy mózgu i jak ją rozpoznać? A co najważniejsze – jak jej zapobiegać? Wyjaśniamy.

Miażdżyca mózgu – co to za choroba?

Miażdżyca to choroba tętnic, prowadząca do zwężenia ich światła. Tętnice zwężają się w wyniku pojawienia się w nich blaszki miażdżycowej, której przyczyną jest z kolei odkładanie się cholesterolu z frakcji LDL. Tętnice zwężają się, co utrudnia przepływ krwi i prowadzi do niedotlenienia narządów – w przypadku tętnic naczyń mózgowych – mózgu[1]. Najbardziej problematyczne w miażdżycy jest to, że może ona rozwijać się bardzo podstępnie, czyli bezobjawowo, co utrudnia skuteczną diagnozę i rozpoczęcie leczenia we właściwym czasie.

Warto wiedzieć, że miażdżyca obecnie występuje u coraz młodszych osób, dlatego nie należy bagatelizować regularnych badań, nawet gdy jest się poniżej 40. czy 50. roku życia. Kiedyś diagnozowano tę chorobę głównie u starszych mężczyzn, dzisiaj jej epidemiologia znacząco się zmieniła – coraz częściej zmagają się z nią kobiety i młodzi ludzie.

Przyczyny miażdżycy mózgu

Miażdżyca mózgu wiąże się z zaburzoną gospodarką lipidową (tłuszczową) organizmu, czyli tzw. profilem lipidowym. Główną przyczyną miażdżycy jest wysoki poziom cholesterolu, powodujący odkładanie się złogów w naczyniach i tętnicach. Wśród innych przyczyn miażdżycy mózgu wymienia się także:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nieprawidłową dietę,
  • brak aktywności fizycznej,
  • nadwagę lub otyłość,
  • cukrzycę,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • palenie papierosów.

O ile na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, o tyle na większość pozostałych czynników ryzyka – jak najbardziej. Wyeliminowanie używek, wprowadzenie zdrowej diety i ruchu to niezwykle ważne kroki w profilaktyce miażdżycy, które każdy jest w stanie w mniejszym czy większym stopniu wprowadzić w życie.

Objawy miażdżycy naczyń mózgowych

Miażdżyca objawia się inaczej w zależności od naczyń krwionośnych, których dotyczy. W przypadku tętnic szyjnych i kręgowych dostarczających krew do mózgu najczęstszymi objawami są:

  • zaburzenia ruchowe lub czuciowe – niedowłady i porażenia, zaburzenia czucia, chwiejność chodu,
  • zaburzenia mowy, jeśli jest zwężona tętnica po stronie półkuli dominującej,
  • zaburzenia widzenia po stronie zwężenia,
  • uszkodzenia słuchu[2].

Jednym z pierwszych objawów, które powinny wzbudzić niepokój, są bóle głowy połączone z utratą równowagi i nudnościami. Nie wolno tego bagatelizować, gdyż (szczególnie u osób starszych) jest to bardzo wyraźny sygnał, że prawdopodobnie w organizmie rozwija się miażdżyca.

Jak ustrzec się przed miażdżycą mózgu? Kluczowa jest dieta

Miażdżycy mózgu, jak i innych naczyń krwionośnych można zapobiec. Profilaktyka obejmuje kilka kluczowych aspektów, wśród których wymienia się wprowadzenie do życia aktywności fizycznej, rzucenie palenia, a przede wszystkim zmianę sposobu żywienia. Dieta w przypadku podwyższonego cholesterolu jest kluczowa, by zapobiec zwężaniu się tętnic. Jak powinna wyglądać? Warto kierować się kilkoma zasadami:

  • wprowadzić do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców,
  • ograniczyć mięso, a w jego miejsce wprowadzić rośliny strączkowe,
  • zmniejszyć ilość soli w posiłkach,
  • ograniczyć produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąpić cukry proste węglowodanami złożonymi,
  • tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami nienasyconymi,
  • włączyć do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (fitosterole), np. w postaci margaryny Optima Cardio – przyczyniają się one bowiem do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu.

Dieta antymiażdżycowa może początkowo wydawać się trudna do wprowadzenia – dla wielu osób wiąże się z diametralną zmianą żywienia. Nie warto jednak z tym zwlekać, gdyż konsekwencje miażdżycy mogą być naprawdę dramatyczne. Wprowadzenie zbilansowanej diety, opartej na wymienionych rekomendacjach może poprawić także samopoczucie i pomóc zrzucić nadmiarowe kilogramy.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[2] https://www.hellozdrowie.pl/co-to-jest-miazdzyca-mozgu-jak-leczyc-i-jak-pokonac-miazdzyce/

Czekolada a cholesterol – czy można ją jeść?

2023-05-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czekolada a cholesterol

Dieta osób cierpiących na podwyższony cholesterol powinna być zróżnicowana i zbilansowana, natomiast jest szereg produktów, które należy z niej wykluczyć, a przynajmniej znacznie ograniczyć. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze nasycone, występujące na przykład w smalcu, maśle, tłustej śmietance. Z tego powodu wiele słodkości, a szczególnie ciast, nie jest rekomendowanych w profilaktyce miażdżycowej. Czy można zastąpić je na przykład tradycyjną czekoladą? Wyjaśniamy.

Dobry i zły cholesterol – czym są?

Cholesterol jest związkiem zaliczanym do steroli, które z kolei należą do lipidów. W organizmie ludzkim pełni niezwykle istotne funkcje biologiczne: między innymi jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, pomaga w trawieniu tłuszczu, a także wspomaga pracę mózgu i komórek nerwowych[1].

Cholesterol dzieli się na dwie frakcje:

  • LDL, czyli tzw. zły cholesterol – uważany za szkodliwy, gdyż powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, powodując miażdżycę;
  • HDL, czyli tzw. dobry cholesterol – duże stężenie tej frakcji zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe[2].

Problem zaczyna się, gdy w organizmie zbiera się nadmiar „złego” cholesterolu. Zwiększa on bowiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: zawałów serca, udarów niedokrwiennych mózgu, gdyż prowadzi do miażdżycy tętnic.

Jak powinna wyglądać dieta osób z podwyższonym cholesterolem?

Kluczowa w profilaktyce antymiażdżycowej jest dieta. Zmieniając nawyki żywieniowe, można bardzo dużo zdziałać i uniknąć na przykład farmakoterapii. Oto kluczowe zalecenia.

  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
  • Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy.
  • Wprowadź do menu orzechy, pestki i nasiona, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu.
  • Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%).
  • Spożywaj tłuste ryby, a z mięs wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować.
  • Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole). Jednym z produktów, które zawierają dużą ilość steroli jest margaryna Optima Cardio. Można używać jej zamiast masła na kanapki, a także smażyć na niej czy używać do pieczenia[3].

Wprowadzenie tych nawyków nie jest początkowo łatwe, natomiast stanowi klucz do tego, by zadbać o zdrowe i silne serce.

Czekolada a podwyższony cholesterol

Osoby, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom złego cholesterolu, muszą zwracać uwagę również na słodycze, które jedzą. Większość ciast zawiera bowiem kremy robione na tłustej śmietanie, biszkopty z dużą ilością jajek czy masy przygotowane na maśle. Niestety, tego typu słodkości nie są wskazane w diecie obniżającej cholesterol. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wręcz przeciwnie! Można, a nawet rekomenduje się jedzenie czekolady – przede wszystkim gorzkiej, w umiarkowanych ilościach. Ma ona szereg właściwości, dzięki którym nie tylko nie szkodzi, ale wręcz wspomaga walkę ze „złym” cholesterolem.

Badania wskazują, że gorzka czekolada ma właściwości hipotensyjne (hamuje aktywność hialuronidazy, co zwiększa elastyczność i wzmacnia naczynia krwionośne) oraz obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Spożywanie gorzkiej czekolady może mieć również pozytywny wpływ na zmniejszenie insulinooporności i zahamowanie rozwoju miażdżycy![4] To przede wszystkim zasługa kakao, będącego głównym składnikiem czekolady. To właśnie ono jest bogate w przeciwutleniacze (flawonoidy i polifenole). Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga w zwalczaniu infekcji, przeciwdziała miażdżycy i chorobom nowotworowym, a nawet hamuje procesy starzenia[5].

Czy można jeść czekoladę, stosując dietę miażdżycową?

Odpowiedź jest prosta – gorzką czekoladę mogą jeść nawet osoby, które stosują dietę zapobiegającą miażdżycy. Nie można jednak zapominać, że czekolada zawiera także sporo tłuszczu (głównie tłuszczów nasyconych) i cukry proste, dlatego powinno się pamiętać o umiarze i poprzestać na kostce czy dwóch dziennie zamiast zjadania całej tabliczki. Jest to przekąska bardzo kaloryczna, dlatego, mimo swoich korzystnych właściwości, jedzona w nadmiarze może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[2] j.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[4] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/42555/31371

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/108678,wlasciwosci-gorzkiej-czekolady

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Zdrowe śniadanie sercowca – szybkie i smaczne

2023-05-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Awokado nadziewane wędzonym łososiem i jajkiem


Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dotyczy to zarówno osób, które się odchudzają, mają problemy zdrowotne, jak i tych całkowicie zdrowych. W przypadku „sercowców”, czyli osób z chorobami kardiologicznymi szczególnie ważne jest, by śniadanie było zdrowe i zbilansowane. Najczęściej jednak o poranku nie ma zbyt dużo czasu na przyrządzanie wymyślnego posiłku, zatem przedstawiamy kilka przepisów na szybkie i smaczne dania.
Optima Cardio

Dieta sercowca – czym powinna się charakteryzować?

Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmierci nie tylko w Polsce, ale i Europie oraz Stanach Zjednoczonych. Coraz częściej na choroby serca zapadają osoby młode – nawet 30-latkowie. Przyczyn takiego stanu jest wiele, a wśród nich: brak ruchu, stres, nieregularny tryb życia i zła dieta. To proste do wyeliminowania albo poprawienia kwestie, które mogą zapewnić ci dłuższe i zdrowsze życie.

Jak powinna wyglądać dieta dobra dla serca? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

  • wprowadź do jadłospisu odpowiednią ilość warzyw i owoców,
  • ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź strączki,
  • zmniejsz ilość soli w posiłkach,
  • ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi,
  • tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi.

Według badań jedzenie śniadań jest istotną rutyną, która może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca i wystąpienia innych chorób kardiologicznych. Osoby, które pomijają śniadania, mają bowiem tendencję do jedzenia bardziej kalorycznych posiłków w ciągu dnia oraz ostatniego posiłku o późnych godzinach nocnych[1].

Jakie produkty należy wprowadzić do diety dobrej dla serca?

Dieta osób z problemami serca powinna być bogata w:

  • ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, śledź, sardynki, makrela;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe z dużą zawartością błonnika;
  • tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, np. oliwa lub olej rzepakowy oraz miękkie margaryny zawierające wyciągi roślinne, np. Optima Cardio wzbogacona o sterole roślinne;
  • surowe warzywa, owoce oraz orzechy[2].

Ponadto należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody i ograniczeniu słodkich napojów, które są źródłem cukru.

Pomysły na szybkie i smaczne śniadania dla sercowców

Zdrowe posiłki nie muszą być skomplikowane ani tym bardziej niesmaczne. Szczególnie łatwe do przygotowania są śniadania. Zainspiruj się naszymi pomysłami!

  • Tost z awokado i łososiem. Na podpieczony w tosterze chleb wieloziarnisty połóż zmiksowane z solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny awokado, a na to dorzuć plasterek wędzonego łososia.
  • Owsianka na słodko. Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym, np. owsianym i podawaj z jabłkami, cynamonem i orzechami. Zamiast jabłek możesz dodać dowolne owoce – szczególnie sezonowe.
  • Omlet ze szpinakiem i pomidorem podany z kromką chleba pełnoziarnistego. Omlet smaż na oliwie albo oleju rzepakowym, a chleb posmaruj odrobiną miękkiej margaryny, np. Optima Cardio.
  • Jogurt grecki z owocami. Do jogurtu dodaj ulubione owoce, płatki owsiane i orzechy[3].
  • Kanapka z chudą wędliną. Pełnoziarniste pieczywo posmaruj miękką margaryną, na to połóż plasterek chudej wędliny (np. z indyka), świeże warzywa i kiełki. Zamiast wędliny możesz położyć na chleb na przykład twarożek.
  • Kanapka z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym podana na pełnoziarnistym pieczywie.
  • Placuszki z mąki pełnoziarnistej z warzywami. Do ciasta dodaj pokrojone w drobną kostkę warzywa: paprykę, cebulę, pieczarki i smaż na oliwie albo suchej patelni.
  • Placuszki razowe z bananem. Mąkę pełnoziarnistą wymieszaj z jajkiem, mlekiem roślinnym i rozgniecionym bananem i smaż na niewielkiej ilości oliwy.

Te przepisy możesz modyfikować, pamiętając o tym, by pierwszy posiłek w ciągu dnia był pożywny i zbilansowany. Musi dać ci energię, ale nie obciążać nadmiernie żołądka.

 

 

[1] https://pulsmedycyny.pl/sniadanie-to-podstawa-dla-zdrowego-serca-877267

[2] https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/31-ds-35-dieta-przy-chorobach-serca/file

[3] https://medicalpress.pl/system/pacjent/niadania-dobre-dla-serca_JnRXNLWApO/

Nabiał a cholesterol – co musisz wiedzieć?

2023-04-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jajka a cholesterol

Jednym z pierwszych zaleceń dla osób zmagających się z wysokim cholesterolem jest zmiana nawyków żywieniowych. Produkty obniżające cholesterol to podstawa profilaktyki antymiażdżycowej. Jedną z kluczowych rekomendacji dietetycznych jest zamiana kwasów nasyconych na nienasycone, na przykład poprzez ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Jak wygląda w takiej diecie spożywanie nabiału?
Optima Cardio

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja tłuszczowa, naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% przyjmuje się wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

 Cholesterol jest organizmowi potrzebny i pełni w nim istotne funkcje:

  • jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych,
  • jest składnikiem budulcowym błon lipidowych,
  • jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i komórek nerwowych (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów),
  • pomaga w trawieniu tłuszczu[1].

Choć najczęściej słyszy się o szkodliwości zbyt wysokiego cholesterolu, w rzeczywistości wyróżnia się dwie jego frakcje:

  • dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy;
  • zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową.

W efekcie osadzania się lipoprotein LDL dochodzi do zawężania światła tętnic, którego skutkiem mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych. Z tego względu tak dużo mówi się o profilaktyce miażdżycy oraz regularnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu – szczególnie po 40. roku życia.

Dieta przy wysokim cholesterolu – jak powinna wyglądać?

Na podwyższony poziom cholesterolu wpływają w największym stopniu: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz predyspozycje genetyczne. Na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, natomiast wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności, a także wyeliminowanie używek jest w zasięgu każdej osoby. Jakie są kluczowe założenia diety obniżającej cholesterol?

  • Wprowadzenie do diety produktów zawierających tłuszcze nienasycone, a zminimalizowanie tłuszczów nasyconych. Oznacza to rezygnację z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła) na rzecz ich roślinnych alternatyw: oliwy, oleju rzepakowego.
  • Wprowadzenie do diety steroli roślinnych, czyli związków chemicznych należących do grupy alkoholi, które mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Znajdują się one w rozmaitych olejach: arachidowym, kokosowym, lnianym, ryżowym oraz są dodatkiem do niektórych margaryn. Dużą zawartość steroli roślinnych zawiera margaryna Optima Cardio, która jest odpowiednia do smarowania pieczywa, ale również do gotowania i pieczenia, zatem z powodzeniem może zastąpić w kuchni tłuszcze zwierzęce.
  • Wprowadzenie do diety produktów zawierających dużą ilość błonnika, który pomaga wydalać cholesterol z organizmu. Bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, warzywa, a także rośliny strączkowe.

Nabiał w diecie osób z wysokim cholesterolem

Na drugim biegunie znajdują się produkty, które podwyższają cholesterol i powinny być z diety wyeliminowane albo znacząco ograniczane. Wśród nich jest sporo produktów nabiałowych, które bazują na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Niestety, choć wiele osób lubi jajecznicę na maśle i nie wyobraża sobie poranka bez kawy z mlekiem, są to produkty, które powinno się wykluczyć, próbując obniżyć poziom złego cholesterolu. Wyniki badań jasno bowiem wskazują, że tłuszcze nasycone przyczyniają się do miażdżycy[2]. Mówiąc wprost – nabiał jest jedną z pierwszych rzeczy, które trzeba ograniczyć i wybierać bardzo rozważnie, przechodząc na dietę miażdżycową.

Których produktów nabiałowych należy szczególnie unikać?

Istnieje kilka produktów, określanych „bombami cholesterolowymi”, które w pierwszej kolejności należy z diety wyeliminować. Należą do nich:

  • żółtko jaja kurzego,
  • śmietanka 30 i 36% tłuszczu,
  • ser feta,
  • pełnotłusty ser camembert,
  • tłusty ser twarogowy,
  • mleko 3,2%,
  • mleko skondensowane,
  • masło[3].

Nie oznacza to, że nabiał należy wyeliminować całkowicie. Najważniejsza jest rezygnacja z jego najbardziej tłustych wersji.

Czym zastąpić nabiał w diecie miażdżycowej?

Obecnie zastąpienie nabiału w diecie nie jest trudne. Na rynku jest wiele alternatyw dla tłustych śmietan, krowiego mleka czy masła. Co można spożywać zamiast zakazanego nabiału? Przede wszystkim, jeśli decydujesz się na jedzenie nabiału pochodzącego od zwierząt, wybieraj jego lekkie i chude wersje, czyli:

  • mleko z jak najniższą zawartością tłuszczu,
  • chudy twaróg,
  • kefir,
  • jogurt naturalny z jak najniższą zawartością tłuszczu.

Warto wprowadzić do diety także roślinne zamienniki nabiału, których na rynku jest bardzo wiele. W większości sklepów można kupić roślinne mleko, jogurty, margaryny, a nawet sery.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/154226,tluszcze-nasycone-zwiekszaja-ryzyko-wystapienia-chorob-serca

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

Masz podwyższony cholesterol? Sprawdź, co może być powodem!

2023-02-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Cholesterol

Podwyższony poziom cholesterolu to sytuacja, w której stężenie cholesterolu całkowitego wynosi 190 mg/dl lub więcej, a frakcji LDL – 115 mg/dl lub więcej. Taka informacja pojawiła się w Twoich wynikach badań i zastanawiasz się, co jest przyczyną? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Podwyższony cholesterol – kiedy i dlaczego jest to zła wiadomość?

Zanim wyjaśnimy, jakie może być podłoże niekorzystnych wyników lipidogramu, warto przyjrzeć się, czemu to niepokojąca informacja. Taki stan jest bowiem „sygnałem ostrzegawczym” dla Twojego organizmu. Jeśli nie zareagujesz w porę, nadmiar cholesterolu we krwi może doprowadzić do rozwoju groźnych chorób, z miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca na czele[1].

Co może być przyczyną podwyższonego cholesterolu?

Istnieje wiele przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu. Oto te najważniejsze.

Hipercholesterolemia wielogenowa

To najczęstsze podłoże podwyższonego cholesterolu. W takich przypadkach (1 na 10-20 osób) problem ma charakter genetyczny, a jego rozwojowi sprzyja niezdrowy tryb życia, a w szczególności niewłaściwa dieta[2]. Wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL może być efektem spożywanie nadmiernej ilości:

  • czerwonego mięsa – np. wieprzowiny czy wołowiny, zwłaszcza w postaci smażonej;
  • tłustego nabiału – np. śmietany, serów żółtych i pleśniowych czy masła;
  • żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza tzw. fast foodów.

Warto więc spojrzeć obiektywnie na swój jadłospis i ograniczyć spożywanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Prostą, ale skuteczną zmianą może być np. zastąpienie masła margaryną roślinną, która stanowi bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Osoby zmagające się z wysokim cholesterolem mogą się zdecydować np. na taką wzbogaconą o sterole roślinne. Te substancje przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[3]. Zawiera je Optima Cardio.

Hipercholesterolemia rodzinna

W tym przypadku podwyższony poziom cholesterolu jest również uwarunkowany genetycznie, jednak o wiele rzadszy, a jednocześnie – znacznie poważniejszy. W przebiegu tej choroby stężenie cholesterolu może wykroczyć poza wartości graniczne nawet 4-6-krotnie. Wówczas miażdżyca może się zacząć rozwijać już w wieku dziecięcym[4].

Hipercholesterolemia wtórna

Podwyższony poziom cholesterolu może być także „skutkiem ubocznym” rozwoju innych problemów zdrowotnych. Może się pojawić np. w efekcie:

  • niedoczynności tarczycy,
  • zespołu nerczycowego,
  • chorób wątroby, w których przebiegu doszło do zastoju żółci;
  • długotrwałego przyjmowaniu progestagenów oraz glikokortykosteroidów[5].

Ryzyko zbyt wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL rośnie także wraz z wiekiem.

Podwyższony cholesterol – i co dalej?

Podwyższony cholesterol nie musi jeszcze świadczyć o rozwoju poważnej choroby w Twoim organizmie. Nie może być jednak zlekceważony. Dlatego, jeśli Twoje wyniki lipidogramu odbiegają od normy, skonsultuj je z lekarzem.

Nie obawiaj się! Jeśli zagrożenie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może się obyć nawet bez leczenia farmakologicznego. Lekarz przy wyborze kierunku leczenia bierze pod uwagę nie tylko poziom cholesterolu, ale także inne symptomy, które wpływają na ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych w perspektywie kolejnych 10 lat. Są to również:

  • płeć i wiek pacjenta;
  • ciśnienie krwi;
  • fakt palenia papierosów.

Na podstawie przeprowadzonych badań i wywiadu medycznego lekarz oblicza tzw. wynik SCORE. Dopiero na tej podstawie decyduje, jakie formy terapii wdrożyć[6]. W wielu przypadkach wystarczy zmiana trybu życia na zdrowszy. Poza ograniczeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych warto również:

  • jeść więcej warzyw i owoców (ok. 5 porcji każdego dnia – z czego większość powinny stanowić warzywa);
  • dbać o codzienną dawkę ruchu – wystarczy ok. 30 min lekkiej aktywności dziennie;
  • zrezygnować z palenia papierosów.

Wdróż te proste zasady i wykonaj lipidogram po kilku miesiącach – przekonaj się, jak wiele może się zmienić w tak krótkim czasie!

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca ; https://www.ikard.pl/choroba-wiencowa.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/63694,jestem-szczupla-a-mimo-to-mam-podwyzszony-poziom-cholesterolu-dlaczego

[6]  https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – 7 zasad (infografika)

Prosta dieta może być kluczem do zdrowszego i dłuższego życia. Właściwe odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu. Oto 7 prostych zasad, które pomogą walczyć z nadciśnieniem i wysokim cholesterolem:

  1. Mniej czerwonego mięsa: Spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina czy jagnięcina, może pomóc zmniejszyć poziom cholesterolu. Zamiast tego wybieraj chude mięso, takie jak kurczak, indyk czy królik.
  2. Mniej tłustego nabiału: Unikaj produktów mlecznych bogatych w tłuszcze nasycone, które mogą podnosić poziom cholesterolu. Wybieraj mleko, jogurt czy ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
  3. Mniej soli: Nadmierne spożywanie soli może prowadzić do nadciśnienia. Staraj się spożywać mniej soli, zarówno dodawanej do potraw, jak i zawartej w gotowych produktach spożywczych.
  4. Mniej cukru: Unikaj nadmiernego spożywania cukru i słodkich przekąsek, które mogą prowadzić do nadwagi i zwiększać ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
  5. Więcej warzyw: Włącz do swojej diety dużo warzyw, zwłaszcza tych bogatych w błonnik, witaminy i minerały. Warzywa pomogą Ci utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
  6. Więcej strączków: Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika i składników odżywczych, które mogą pomóc w walce z nadciśnieniem i wysokim cholesterolem.
  7. Więcej ryb: Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Postaraj się jeść ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

7 zasad - dieta na nadciśnienie

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – co włączyć do menu?

2023-02-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa i owoce w diecie

Niemal 10 mln osób w Polsce zmaga się z nadciśnieniem tętniczym[1], a z podwyższonym poziomem cholesterolu – nawet 20 mln Polaków[2]. Ty również jesteś w którejś z tych grup? Pomóż swojemu organizmowi, aby cieszyć się dłuższym życiem i doskonałym samopoczuciem. Możesz to zrobić w bardzo prosty sposób – zadbaj o zdrową dietę. Zobacz, co włączyć do swojego menu!

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – jaką wybrać?

Sposób odżywiania jest niezwykle ważny dla każdego człowieka. Od tego, jakich składników pokarmowych dostarczasz organizmowi, zależy jego praca. Dlatego dzięki przestrzeganiu zasad odpowiednio dobranej diety, możesz również pomóc sobie w walce z nadciśnieniem oraz cholesterolem.

Jaki jadłospis będzie wówczas najkorzystniejszy? Jak pokazują badania, najlepsze efekty przynosi tzw. dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została ona opracowana w USA w latach 90. XX wieku, z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi. Jej stosowanie przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Są to m.in.:

  • spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego (średnio o 5,2 mm Hg) i rozkurczowego (przeciętnie o 2,6 mm Hg);
  • obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (średnio o 0,2 mmol/l) i frakcji LDL (przeciętnie o 0,1 mmol/l);
  • spadek masy ciała (średnio o ok. 1,5 kg)[3].

W efekcie dochodzi również do obniżenia ryzyka wystąpienia zawału, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy rozwoju cukrzycy typu 2. Co ważne – efekty jej stosowania są widoczne już po 2 tygodniach[4]! Jest to więc dobry plan żywieniowy dla osób z nadciśnieniem oraz hipercholesterolemią.

Co włączyć do menu przy nadciśnieniu i wysokim cholesterolu?

Zastanawiasz się, co powinno trafić na Twój talerz, aby jadłospis był zgodny z zasadami diety DASH?

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to bogate źródło błonnika pokarmowego, który stanowi istotne wsparcie przy obniżaniu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego[5], a także cennych witamin i składników mineralnych. Dlatego należy spożywać ich min. 5 porcji dziennie, a przeważać powinny warzywa – najlepiej jeśli będą stanowiły połowę zawartości talerza przy każdym posiłku.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Chleb z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze – to bardzo wartościowe źródła węglowodanów, a także błonnika i składników mineralnych. Zastąp nimi np. biały chleb pszenny czy biały ryż i odkryj, jak dobrze mogą smakować. Na zdrowie!

Sterole roślinne zamiast zwierzęcych

Zgodnie z zaleceniami diety DASH, maksymalnie 27% spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, i to głównie roślinnych[6]. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zachowaniu optymalnego poziomu tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Dlatego warto wzbogacić jadłospis np. o oliwę i inne oleje, orzechy, nasiona. Dobrym pomysłem jest również zastąpienie masła margaryną roślinną wzbogaconą o sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Te substancje znajdują się np. w margarynie Optima Cardio.

Mięso o niskiej zawartości tłuszczu

Najlepiej sprawdzi się drób, np. indyk – szczególnie w postaci gotowanej lub duszonej. Unikaj za to smażonych dań mięsnych, zwłaszcza tych przyrządzanych na głębokim tłuszczu.

Co wykluczyć z jadłospisu przy cholesterolu i nadciśnieniu?

Zadbaj nie tylko o włączenie do diety odpowiednich produktów. Równie istotne jest ograniczenie spożycia składników, które mogą Ci szkodzić, lub ich zupełne wykluczenie z jadłospisu. Na liście na „nie” znajdują się przede wszystkim:

  • sól – pamiętaj, że dostarczasz jej sobie nie tylko, gdy samodzielnie przyprawiasz jedzenie. To istotny składnik żywności wysoko przetworzonej. Dlatego unikaj również „gotowców” i „fast foodów”;
    Optima Cardio Potas+
  • cukier – a w szczególności wszelkiego rodzaju słodkie przekąski, np. ciasteczka, cukierki itp.; poza sacharozą zawierają też utwardzone tłuszcze, a to może być bardzo niekorzystne połączenie. „Zakazane” są także słodzone napoje gazowane;
  • czerwone mięso – np. tłusta wieprzowina. To źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom cholesterolu, a w szczególności frakcji LDL. Zaleca się jego spożywanie maksymalnie kilka razy w miesiącu[8].

Przełożenie opisanych powyżej zasad odżywiania się na codzienny jadłospis nie jest trudne. Spróbuj je wdrożyć i sprawdź, jak szybko przełożą się na Twój stan zdrowia oraz samopoczucie!

 

 

[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze,7352.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[5] Wojciech Łukaszewski i wsp.; Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 23–35

 

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[7]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

 

 

Dyslipidemia: diagnoza i leczenie

2023-01-20 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dyslipidemia

Dyslipidemia jest stanem, w którym poziomy stężenia lipidów oraz lipoprotein w osoczu krwi są niezgodne z wartościami uznanymi za normę. Mówiąc prościej – chodzi o niewłaściwy poziom cholesterolu. Kiedy się go stwierdza? Jak wygląda leczenie dyslipidemii? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Dyslipidemia – czym jest?

Dyslipidemia nie jest jednym rodzajem zaburzeń poziomu cholesterolu. To grupa, do której można zaliczyć trzy stany związane z nieprawidłowym stężeniem lipidów i lipoprotein. Są to:

  • hipertriglicerydemia – to sytuacja, w której pacjent ma podwyższony poziom triglicerydów oraz tzw. złego cholesterolu, czyli LDL;
  • cholesterolemia – oznacza podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL;
  • hiperlipidemia mieszana – najpoważniejszy stan, ponieważ łączy oba problemy opisane powyżej, czyli wysokie poziomy cholesterolu całkowitego (TC), triglicerydów (TG) i LDL[1].

Warto przy tym podkreślić, że dyslipidemia nie jest sama w sobie chorobą. Jest to jednak stan niepożądany, ponieważ zbyt wysokie stężenia TC, LDL i TG zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[2].

Jak diagnozuje się dyslipidemię?

Podstawą diagnostyki dyslipidemii jest wykonanie lipidogramu. Jest to badanie stężenia cholesterolu i jego frakcji, a także triglicerydów w osoczu. Jego przeprowadzenie jest proste – wymaga jedynie pobrania krwi. Najlepiej zrobić to, kiedy pacjent jest na czczo przez 12-14 h.

A kiedy mowa o zaburzeniach lipidowych? Diagnozuje się je, gdy wyniki przekraczają następujące normy:

  • TC (cholesterol całkowity) > 200 mg/dl:
  • HDL < 50 mg/dl (kobiety) lub < 60 mg (mężczyźni);
  • LDL > 100 mg/dl;
  • TG (triglicerydy) > 150 mg/dl[3].

Wykonanie profilu lipidowego w kierunku dyslipidemii jest zalecane m.in.:

  • osobom z objawami chorób sercowo-naczyniowych – np. dusznościami przy wysiłku, kołataniem serca, problemami z krążeniem itp.;
  • chorym na cukrzycę;
  • osobom z nadciśnieniem tętniczym;
  • osobom otyłym;
  • osobom, których krewni, np. rodzice, zmagali się z ciężką dyslipidemią;
  • przesiewowo – kobietom po 50. r.ż. i mężczyznom po 40. r.ż.[4]

Leczenie dyslipidemii – jak wygląda?

Postępowanie przy stwierdzeniu dyslipidemii zależy w dużej mierze od tego, czy „podwyższony cholesterol” występuje jako samodzielny objaw, czy w towarzystwie innych niepokojących symptomów. Lekarz ocenia to, korzystając ze skali SCORE. Określa ona, jakie jest ryzyko, że pacjent umrze z powodu chorób sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych 10 lat. Wśród czynników, które są brane pod uwagę, najważniejsze to:

  • płeć i wiek pacjenta,
  • palenie tytoniu,
  • ciśnienie krwi,
  • stężenie cholesterolu całkowitego.

Jeśli wynosi ono ok. 5% – jest uznawane za duże. Co istotne, za osoby z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym są uznawani również pacjenci z cukrzycą, miażdżycą, wieńcówką i podobnymi chorobami[5].

Zalecenia lekarza przy dyslipidemii będą uzależnione od obliczonego ryzyka wg SCORE i poziomu stężenia LDL. I tak:

  • niski wynik SCORE w połączeniu z LDL na poziomie nieco powyżej 100 mg/dl zazwyczaj będzie oznaczał zalecenie wykonania powtórnego lipidogramu za kilka miesięcy;
  • wynik SCORE na poziomie poniżej 5 w połączeniu z nieznacznie przekroczonymi normami LDL przełoży się na rekomendacje dotyczące zmiany stylu życia, natomiast farmakoterapia zostanie wdrożona wyłącznie, jeśli nie pozwoli to odzyskać kontroli nad poziomem cholesterolu;
  • wynik SCORE równy 5 lub wyższy może oznaczać, że lekarz zaleci i zmiany stylu życia, i wdrożenie leków (głównie statyn)[6].

Jak jednak widzisz, podstawowym zaleceniem przy dyslipidemii jest zmiana stylu życia.

Zmiana trybu życia przy dyslipidemii – co jest zalecane?

Dyslipidemia może być „sygnałem ostrzegawczym” od organizmu. Jeśli zareagujesz na wczesnym stadium, zmieniając tryb życia, możesz unormować poziom cholesterolu bez leków.

Co zatem jest zalecane? Kluczowe kwestie to:

  • obniżenie masy ciała – tak, aby wyeliminować nadwagę i otyłość, zwłaszcza brzuszną;
  • zwiększenie aktywności fizycznej;
  • ograniczenie spożycia alkoholu – najlepiej jego zupełne wyeliminowanie;
  • wprowadzenie zdrowej diety[7].

Jedną z kluczowych kwestii jest właśnie zdrowo zbilansowany jadłospis. Zaleca się przede wszystkim:

  • ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych cukrów prostych;
  • zwiększenie spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych;
  • zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi – chodzi więc np. o unikanie czerwonego mięsa (wieprzowiny, wołowiny itp.), a także pełnotłustego nabiału. Dlatego warto np. zamienić masło na margarynę roślinną – szczególnie taką, która jest wzbogacona o sterole roślinne, np. Optima Cardio. Te substancje dodatkowo przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[8].

O zasadach opisanych powyżej warto pamiętać, nawet jeśli nie ma się problemów z cholesterolem. Dobrze zbilansowana dieta i ruch to najlepsza profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych!

 

[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[2] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[4] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[5] https://www.ikard.pl/karta-ryzyka-score.html

[6] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[7] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Tłuszcze w diecie – kiedy należy ich unikać?

2023-01-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Tłuszcze

 

Tłuszcze w diecie – czy to rzeczywiście „źródło wszelkiego zła”? Wbrew temu, co można często usłyszeć w obiegowej opinii… niekoniecznie. Pełnią one kluczową funkcję dla prawidłowej pracy organizmu i są istotnym składnikiem budulcowym. Jeśli jednak chcesz zadbać o swoje zdrowie, dowiedz się, ile i jakich tłuszczów warto spożywać oraz kiedy i jakich unikać.
Optima Cardio

Tłuszcze w diecie wcale nie muszą być złe!

Mitów o tłuszczach jest bardzo wiele. Na pewno zdarzyło Ci się słyszeć choćby o tym, że to one są głównym powodem tycia? A może dotarła do Ciebie informacja, że ich spożywanie prowadzi do podniesienia poziomu cholesterolu, a w efekcie do miażdżycy?

Czy jednak wiesz o tym, że tłuszcze to absolutnie kluczowy składnik zdrowo zbilansowanej diety? Ich całkowite wyeliminowanie z jadłospisu mogłoby zakończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto pamiętać, że to one:

  • stanowią źródło witamin A, D, E i K i są dla nich „transmiterem” – dlatego zwiększają przyswajalność tych substancji;
  • są kluczowym źródłem energii dla organizmu;
  • są budulcem błon komórkowych;
  • pełnią funkcję prekursorów hormonów płciowych oraz steroidowych[1].

Dlatego też warto podejść do tego składnika z innym nastawieniem. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze można spożywać bez ograniczeń. Istotne są zarówno ilość, jak i typ tłuszczów, po które sięgasz.

Tłuszcze w diecie – ogólne zalecenia

Rekomendacje odnoszące się do spożycia tłuszczów są bardzo jasne – i to zarówno w odniesieniu do ilości tego składnika, jak i jego jakości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby całkowite spożycie tłuszczów wynosiło 30% całkowitej podaży energii w diecie[2]. Eksperci wskazują też, że nieco wyższe zapotrzebowanie na tę grupę składników mają kobiety niż mężczyźni[3]. Natomiast zalecenia nie kończą się na ilości, bo znacznie istotniejsza jest jakość spożywanych tłuszczów.

Jak zapewne wiesz, tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy – nasycone i nienasycone. Mówiąc najogólniej:

  • tłuszcze nasycone to głównie te pochodzenia zwierzęcego – są one uznawane za „groźniejsze”, ponieważ spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL[4]. Dlatego WHO zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej podaży energii[5];
  • tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach – w tej grupie znajdują się szczególnie istotne NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. z grupy omega-3. To właśnie NNKT pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i równowagę między frakcjami HDL i LDL[6]!

Jak zatem możesz się domyślić, to właśnie tłuszcze nienasycone powinny przeważać w zdrowej diecie – bez względu na stan zdrowia czy wiek danej osoby.

Eksperci przestrzegają przed tzw. tłuszczami trans. Znajdują się one głównie w wysoko przetworzonej żywności – np. różnego rodzaju ciasteczkach, wyrobach piekarniczych czy słonych, smażonych przekąskach. Substancje te pogarszają profil lipidowy krwi, a ich spożywanie może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także nowotworowych[7]. Warto przy tym podkreślić, że wbrew stereotypom, tłuszcze trans nie znajdują się w miękkich margarynach nowej generacji. Są one produkowane metodami, które nie dopuszczają do ich wytwarzania się ani do utraty NNKT.

Dlatego te produkty do smarowania pieczywa są uznawane za te o najkorzystniejszym profilu kwasu tłuszczowych[8]. Dodatkowo są one wzbogacane o cenne kwasy omega-3. Np. Optima Neuro zawiera olej z alg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Jego dzienne spożycie na poziomie 250 mg wspiera m.in. zachowanie sprawności intelektualnej[9].

Kiedy trzeba uważać na tłuszcze w diecie?

Na tłuszcze nasycone w diecie – a więc te dostarczane np. przez czerwone mięso, masło i przetwory mleczne – należy uważać zawsze, bez względu na stan zdrowia. Są natomiast sytuacje, w których warto pomyśleć o obniżeniu ilości spożycia tłuszczów w ogóle – zwłaszcza tych stosowanych do smażenia czy pieczenia. Może to być rekomendowane np. przy problemach z wątrobą.

Tzw. dieta wątrobowa zaleca ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Rekomendowane jest też stawianie na gotowanie na wodzie i parze czy duszenie beztłuszczowe w zamian za smażenie i pieczenie[10].

A co z odchudzaniem? Jeśli chcesz zdrowo zrzucić nadprogramowe kilogramy, zwróć uwagę na ogólną kaloryczność spożywanych potraw i dokonuj świadomego wyboru tłuszczów, które spożywasz. Unikaj też cukru – to on stanowi najgroźniejsze źródło „pustych kalorii”.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/

[4]  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1

[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/82486,dieta-lekkostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu