Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Odczuwasz ogólne osłabienie? Zmagasz się z zawrotami głowy i kołataniem serca? To wystarczające powody, dla których warto sprawdzić stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Poznaj więc najważniejsze informacje o elektrolitach, aby wiedzieć, jaki mają wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Optima Neuro

Poznaj najważniejsze elektrolity

Mianem elektrolitów określa się wodne roztwory jonów. Z punktu widzenia prawidłowej pracy organizmu znaczenie mają przede wszystkim jony: magnezu, potasu, sodu, wapnia oraz jony chlorkowe i fosforanowe. To właśnie one odpowiadają za gospodarkę wodno-elektrolitową.

Sód

Sód wspomaga utrzymywanie optymalnej objętości płynów. Jest też odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto wspomaga prawidłowe przekaźnictwo nerwowe.

Najczęstszym powodem niedoboru sodu w organizmie jest utrata wody zawierającej ten jon, co ma związek np. z biegunką, wymiotami, wzmożoną potliwością. Wśród przyczyn niedostatecznej ilości sodu w organizmie wymienia się też m.in.:

Magnez

Magnez jest jednym z budulców kości – szacuje się, że ok. 50-60% znajduje się w szkielecie[1]. Pierwiastek ten wspiera proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za skurcze serca. Istnieją przypuszczenia, że magnez pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2[2].

Niedostateczna ilość tego jonu ma związek m.in. z dietą ubogą w ten pierwiastek, przyjmowaniem niektórych leków. Może również wskazywać na zapalenie trzustki czy choroby nerek.

Potas

Potas to pierwiastek, który określany jest mianem kationu wewnątrzkomórkowego[3]. Odpowiada za przewodnictwo nerwowe, a także uczestniczy w procesie skurczu mięśni – w tym mięśnia sercowego. Ponadto pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Zbyt mała ilość tego jonu w organizmie ma związek m.in. z dietą ubogą w potas, rozległymi oparzeniami, niedożywieniem, przyjmowaniem niektórych leków. Może również świadczyć o chorobach nerek, zespole Cushinga.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości. Szacuje się, że 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach oraz zębach[4]. Wspomaga on proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni. Ponadto pomaga zapobiegać nadciśnieniu[5].

Niedobór wapnia wynika m.in. z diety ubogowapniowej, niedostatecznej ilości witaminy D. Może mieć także związek z ostrym zapaleniem trzustki czy leczeniem osteoporozy – prowadzi to bowiem do odkładania tego pierwiastka w kościach lub tkankach miękkich.

Wpływ elektrolitów na funkcjonowanie organizmu

Wpływ elektrolitów na organizm wiąże się z działaniem poszczególnych pierwiastków. Oznacza to, że:

  • wspierają pracę serca,
  • wspomagają funkcjonowanie mózgu,
  • przyczyniają się do przekazywania impulsów nerwowych.

Niedostateczna ilość choćby jednego z jonów prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Objawia się to takimi dolegliwościami jak np.:

  • zaburzeniami rytmu serca,
  • nieprawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego krwi,
  • występowaniem obrzęków nóg i rąk,
  • bólami mięśni,
  • skurczami mięśni[6].

Badanie stężenia elektrolitów – kiedy je wykonać?

Badanie polegające na oznaczeniu stężenia elektrolitów warto wykonać wówczas, gdy pojawiają się niepokojące objawy świadczące o zaburzeniu równowagi wodno-elektrolitowej. Uzyskane wyniki należy porównać z obowiązującymi normami:

  • sód: 135–145 mmol/l,
  • potas: 3,5–5,1 mmol/l,
  • wapń: 2,25–2,75 mmol/l,
  • magnez: 0,65–1,2 mmol/l[7].

Jak dochodzi do utraty elektrolitów?

Jeśli wyniki badań wskazują na obniżony poziom elektrolitów, warto poznać przyczynę takiego stanu. Zwykle jest ona prozaiczna i ma związek z niewłaściwą dietą czy wzmożoną potliwością na skutek wysiłku fizycznego. Istnieją jednak jeszcze inne przyczyny, które prowadzą do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Są to m.in. infekcje wirusowe, wymioty, biegunka.

Aby nie dopuścić do utraty elektrolitów w organizmie warto:

  • ograniczyć aktywność fizyczną w okresie upałów,
  • przyjmować duże ilości płynów przy gorączce, biegunce czy wymiotach,
  • zadbać o prawidłową dietę bogatą w źródła potasu, magnezu, wapnia, sodu.

Pamiętaj! Zachwiana równowaga elektrolitowa może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Jeśli więc zauważysz niepokojące objawy, warto oznaczyć stężenie elektrolitów, a przy okazji przyjrzeć się diecie i stylowi życia.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[3] mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[6] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[7] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

Węglowodany w diecie: jakich składników potrzebuje mózg?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-26 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zależy ci na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu? Regularny trening umysłowy to tylko jeden z elementów, o które należy zadbać. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg do prawidłowego funkcjonowania zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza? Praca tego narządu w dużej mierze uzależniona jest od cukru. Brzmi słodko? Nie oznacza to jednak, że codzienną dietę musisz uzupełniać słodyczami.

Cukier a mózg – znaczenie glukozy

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla całego organizmu. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególną rolę odgrywa glukoza – cukier prosty. W sytuacji niedoboru tego składnika odżywczego w organizmie dochodzi do „odcięcia” jego dostaw do innych narządów. Dzięki temu mózg – jako ostatni – odczuwa niedobór glukozy[1].

Co za dużo, to nie zdrowo…

Cukier a mózg – to zależność, która nie powinna skłaniać do zwiększania spożycia prostych węglowodanów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 5% zapotrzebowania energetycznego[2] – z uwzględnieniem potrzeb mózgu.

Cukry proste to jednak nie tylko glukoza, ale również fruktoza. I – jak pokazują badania na modelu zwierzęcym przeprowadzone przez naukowców z UCLA – to właśnie ten drugi cukier przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu. Przypuszcza się, że dieta obfitująca w źródła fruktozy może osłabiać pamięć i obniżać sprawność przyswajania nowych informacji. Ma to związek z wpływem na zdolność insuliny do wspomagania mózgu w przetwarzaniu myśli oraz emocji[3].

W diecie nie jest pożądana również sacharoza – dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Powszechnie uważa się, iż ona – poza tym, że dostarcza energię – nie zawiera żadnych składników odżywczych. Przyczynia się do zwiększenia syntezy cholesterolu VLDL w wątrobie, który jest źródłem lipoprotein frakcji LDL[4].

Jakich węglowodanów potrzebuje mózg?

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, tak i w odniesieniu do węglowodanów znaczenie ma nie ilość, ale przede wszystkim jakość. O ile zaleca się ograniczyć spożycie cukrów prostych, o tyle węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego – wiele zależy od okresu życia i stanu fizjologicznego[5]. Dlaczego to właśnie one uznawane są za „dobre”? W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Jest ona uwalniana stopniowo, co wpływa korzystnie na organizm.

Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasze, np. pęczak, jęczmienna, jaglana,
  • ryż brązowy,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • warzywa,

Wyżej wymienione produkty zawierają błonnik, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[6].

Badania naukowe pokazują, że produkty będące źródłem węglowodanów złożonych mogą stymulować organizm do produkcji serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Okazuje się, że to właśnie jego niedobór w mózgu może prowokować występowanie stanów depresyjnych[7].

Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?

Wiesz już, że cukry proste nie są pożądane w diecie wspierającej pracę mózgu. Oznacza to, że z twojego codziennego jadłospisu muszą zniknąć takie produkty spożywcze jak np.:

  • wyroby cukiernicze,
  • słodzone napoje.

Są one niewskazane nie tylko z uwagi na osłabianie pracy mózgu. Mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania naukowe wykazały, że słodkie napoje zwiększają stężenie lipoprotein frakcji LDL[8]. Podobnie jest z wyrobami cukierniczymi – zawierają izomery tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego (ich źródłem są tłuszcze częściowo utwardzane / uwodornione), które powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu[9].

Pamiętaj! Węglowodany są niezbędne do tego, aby mózg pracował wydajnie. Ważne jest jednak to, jakie ich źródła dostarczasz i w jakich ilościach.

[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[8] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Wysil mózg, czyli proste nawyki, które poprawiają myślenie!

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-23 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Wysil mózg, czyli proste nawyki, które poprawiają myślenie!

Utrzymanie funkcji poznawczych na wysokim poziomie aż do późnej starości jest możliwe, o ile zadbasz o swój mózg. Chociaż podstawą jest właściwie skomponowana dieta, ogromną rolę przypisuje się działaniom, które zmuszają umysł do większego wysiłku. Sprawdź, jak w prosty sposób możesz pobudzić mózg do intensywniejszej pracy.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg wykazuje wyjątkową zdolność do samonaprawy? Dzieje się jednak tak wyłącznie wtedy, gdy jest odpowiednio stymulowany. Warto więc podjąć właściwe działania, dzięki którym poprawisz myślenie i wspomożesz zapamiętywanie.

Schematyczne działanie osłabia mózg

Codziennie wykonujesz wiele różnych czynności. Powtarzasz je dzień w dzień i tak mijają miesiące, a nawet lata. Takie postępowanie może dawać poczucie bezpieczeństwa, ale… przyczynia się do rozleniwienia mózgu.

Czy wiesz, że postępowanie zgodnie ze znanym schematem czy ciągłe wykonywanie tych samych czynności osłabia pracę mózgu? Mechaniczne działanie, choć może być dla ciebie ogromnym ułatwieniem i przyczyniać się do usprawnienia pracy, nie angażuje mózgu. Powoduje natomiast, że narząd ten zaczyna wykonywać coraz mniejszy wysiłek.

Jak poprawić pracę mózgu?

Jeśli zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej, warto zmusić mózg do intensywniejszej pracy. Proste ćwiczenia, w połączeniu z właściwym sposobem odżywiania i rezygnacją ze szkodliwych nawyków, pomogą w osiągnięciu zadowalających efektów.

Nie działaj schematycznie

Do wykonywania różnych czynności angażujesz przede wszystkim prawą rękę (jako osoba praworęczna)? Od czasu do czasu zerwij z tym schematem, aby zmusić mózg do większego wysiłku.

Zacznij angażować rękę niedominującą, np. podczas mycia zębów, odkurzania, otwierania drzwi, spożywania posiłków.

Rozwiązuj krzyżówki

Aby zaangażować mózg, warto zacząć rozwiązywać różnego rodzaju łamigłówki. Krzyżówki, sudoku, zagadki słowne – to wszystko przyczyni się do poprawy myślenia.

Niech rozwiązywanie łamigłówek staje się twoim nowym hobby – nawykiem, który stymuluje mózg do zwiększonego wysiłku.

Czytaj książki

Czytanie książek to nie tylko doskonały sposób na relaks po ciężkim dniu, ale sposób na poprawę pracy mózgu. Nie musisz sięgać po literaturę naukową, ponieważ świetnie sprawdzi się także beletrystyka. Warto bowiem mieć świadomość, że już samo czytanie zmusza mózg do wysiłku.

Ciekawostką jest fakt, że u osób z wysokim poziomem wykształcenia przebieg choroby Alzheimera jest łagodniejszy w porównaniu do osób niewykształconych[1].

Wysypiaj się

Jeśli chcesz utrzymać sprawność umysłową, mózg musi mieć czas na regenerację. Dlatego ogromne znaczenie ma sen. Jeżeli zarywasz noce, nie wysypiasz się, twój mózg nie będzie przyswajał informacji, znacznie szybciej się męczyć.

Zdrowo się odżywiaj

Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa korzystnie na pracę mózgu. Szczególną rolę przypisuje się węglowodanom stanowiących źródło energii oraz tłuszczom będącym podstawowym budulcem tego narządu. Zdrowy jadłospis powinien więc stać się twoim nawykiem, który wpływa na poprawę sprawności umysłowej.

  • Zwiększ spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu[2]. Między innymi z tego powodu ogromną rolę przypisuje się kwasom omega-3 (szczególnie EPA i DHA), które – obecne w tłustych rybach morskich – wspierają pracę mózgu[3]. Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, DHA wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[4].

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, codzienną dietę możesz uzupełnić żywnością funkcjonalną, np. margaryną do smarowania pieczywa. Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem DHA.

  • Ogranicz spożycie cukrów prostych

Chociaż węglowodany są niezbędne do pracy mózgu, należy ograniczyć spożycie cukrów prostych. Badania przeprowadzone na modelu zwierzęcym wykazały, że produkty będące źródłem fruktozy mogą spowalniać pracę mózgu, osłabiając pamięć i zdolność uczenia się[5].

Masz duży wpływ na to, jak będzie funkcjonował twój mózg. Poprzez zmianę swoich nawyków, możesz zmobilizować go do większego wysiłku. Przyniesie to mnóstwo korzyści w postaci lepszej koncentracji i pamięci. Pomoże przy tym w utrzymaniu sprawności umysłowej na wysokim poziomie – nawet do późnej starości.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[2] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[3] https://www.cochrane.org/pl/CD012815/STROKE_kwasy-tluszczowe-omega-3-pochodzace-z-ryb-morskich-w-leczeniu-chorych-po-udarze-mozgu

[4] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

Jak dbać o oczy? Dieta na zdrowy wzrok

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy


Jakość widzenia zależy nie tylko od genów, ale przede wszystkim od prowadzonego stylu życia. Ogromną rolę odgrywają zdrowe nawyki, wpływające na kondycję oczu, jak również prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak dbać o oczy poprzez właściwie skomponowaną dietę.

Czy wiesz, że aż 50% Polaków w wieku 16-54 lata ma problemy ze wzrokiem[1]? Okazuje się, że nie zawsze jest to spowodowane starzeniem się tego narządu, ale wynika głównie z braku nawyków pomagających utrzymać oczy w dobrej kondycji.
Optima Omega 3

Jak dbać o oczy – ogólne zasady

Istnieje wiele czynników, które negatywnie oddziałują na wzrok. Zalicza się do nich m.in.:

  • suche powietrze, wynikające np. z długiego przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu,
  • czytanie książek lub oglądanie telewizji w nieodpowiednim świetle,
  • substancje toksyczne, które znajdują się np. w dymie papierosowym,
  • nadmierną ekspozycję na światło niebieskie – jest ono emitowane m.in. przez telewizory, smartfony, monitory.

Jeżeli więc chcesz zadbać o swój wzrok:

  • zafunduj oczom odpoczynek – szczególnie jeśli pracujesz wiele godzin przed ekranem monitora, czytasz książki,
  • zachowaj optymalne odległości – dotyczy to pracy przed ekranem monitora czy oglądaniem telewizji,
  • zadbaj o odpowiednie światło – niech natężenie będzie adekwatne do panujących w pomieszczeniu warunków,
  • zadbaj o nawilżenie powietrza – ogranicz do minimum klimatyzację lub korzystaj z urządzenia nawilżającego powietrze.

Jeśli zmagasz się z nadmierną suchością oka, możesz też zastosować specjalne krople nawilżające, tzw. sztuczne łzy w kroplach.

Dieta na zdrowy wzrok to podstawa

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu – także narządu wzroku. Dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników odżywczych pozwala nie tylko na optymalną pracę, ale także może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka najczęstszych chorób oczu. Warto więc z jeszcze większą uwagą komponować codzienny jadłospis, aby znalazły się w nim witaminy i składniki mineralne cenne dla narządu wzroku.

Witamina C

Witamina C należy do grupy silnych antyoksydantów, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami. To szczególnie ważne w kontekście profilaktyki zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – choroby, której ważnym ogniwem w patogenezie jest stres oksydacyjny w siatkówce oka[2]. Ponadto pośrednio wspomaga ochronę lipidów błon komórkowych, wspierając reaktywację witaminy E[3].

Dobrym źródłem witaminy C są m.in.:

  • czarne porzeczki,
  • natka pietruszki,
  • papryka,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • maliny,
  • cytryna,

Witamina E

Witamina E, podobnie jak witamina C, należy do silnych przeciwutleniaczy. Wspomaga więc neutralizację wolnych rodników odpowiadających za uszkodzenie siatkówki.

Witaminę E można znaleźć m.in. w takich produktach spożywczych jak:

  • pestki słonecznika,
  • orzechy,
  • migdały,
  • zarodki pszenne,
  • awokado[4].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w ochronie narządu wzroku przed skutkami starzenia. Badania naukowe przeprowadzone przez naukowców z University of Alberta wykazały, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomaga zapobiegać gromadzeniu się toksyn w nabłonku barwnikowym siatkówki oka[5].

Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.:

  • ryby morskie
  • oleje roślinne.

Warto także wspomnieć o żywności funkcjonalnej, np. margarynie do smarowania Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które dostarczają DHA.

Luteina

Luteina jest substancją zaliczaną do grupy karotenoidów. Zgromadzona w siatkówce – w plamce żółtej – wspomaga ochronę przed promieniowaniem słonecznym[6].

Jej źródłem są m.in. fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony w puszce, marchew, kapusta, dynia[7].

Pamiętaj! Prawidłowa dieta – bogata w warzywa, owoce, tłuste ryby i jednocześnie ograniczająca ilość spożywanych słodyczy – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej[8].

Zadbaj o swoją dietę, zwracając jeszcze większą uwagę na spożywane produkty. Jeśli uzupełnisz ewentualny niedobór witamin i składników mineralnych, pomożesz uchronić wzrok przed przedwczesnym starzeniem oraz zmniejszysz ryzyko poważnych chorób oczu.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] Patogeneza i profilaktyka AMD: rola stresu oksydacyjnego i antyoksydantów; Anna Wiktorowska-Owczarek, Jerzy Z. Nowak; ® Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 333-343 www.phmd.pl e-ISSN 1732-2693

[3] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/83193,czy-dieta-ma-wplyw-na-wzrok

[5] https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27662341/

[7] Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Edyta Kwiatkowska; © Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100

[8] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

 

Profilaktyka narządu wzroku: jak dbać o oczy?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-10-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy

Statystyki podają, że nawet 50% polskiego społeczeństwa zmaga się z problemami ze wzrokiem[1]. Ty jednak nie musisz należeć do tego grona, o ile właściwie zatroszczysz się o oczy. Szczególne znaczenie odgrywa profilaktyka, na czele której stoi prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na oczy i jakie jeszcze działania warto wdrożyć.

Optima Neuro

Wraz z wiekiem dochodzi do starzenia się narządu wzroku, co skutkuje coraz gorszym widzeniem. Chociaż tego procesu nie da się uniknąć, można go opóźnić – to wszystko zależy przede wszystkim od ciebie. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym zadbasz o swoje oczy. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Co szkodzi oczom?

Narząd wzroku, choć jest niezwykle istotny, niekiedy bywa traktowany po macoszemu. Większość osób nie poświęca mu należnej uwagi, do czasu aż oczy zaczynają szwankować.

Niekorzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku mają m.in.:

  • nieprawidłowo zbilansowana dieta,
  • nadmierna ekspozycja na światło niebieskie – typowe dla ekranów komputerów, smartfonów, telewizorów,
  • suche powietrze spowodowane m.in. przebywaniem w klimatyzowanych pomieszczeniach,
  • substancje toksyczne znajdujące się np. w dymie papierosowym, smogu,
  • czytanie przy zbyt ciemnym świetle.

Jest wiele czynników, które wpływają negatywnie na zdrowie oczu. Na szczęście mają one charakter modyfikowalny – wystarczy je wyeliminować lub ograniczyć, aby zauważyć wyraźną poprawę.

Jak dbać o oczy?

Zastanawiasz się, jak dbać o oczy? Działania profilaktyczne nie wiążą się z żadnymi wyrzeczeniami, a pozwalają zachować wzrok w dobrej kondycji na lata.

Prawidłowo zbilansowana dieta

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu – także na narząd wzroku. Z tego powodu należy zadbać o to, aby wraz z pożywieniem dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Czy wiesz, że kondycja oczu w dużej mierze zależy od stanu naczyń krwionośnych? Jeśli więc chcesz zachować dobry wzrok, warto zastosować dietę przeciwdziałającą miażdżycy. Znaczenie ma zatem spożywanie produktów zawierających duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – ich źródłem są głównie ryby morskie, algi  oraz oleje roślinne. Szczególną rolę przypisuje się DHA – to kwas, który wspiera funkcjonowanie mózgu oraz narządu wzroku. Poziom tego kwasu można zwiększyć m.in. poprzez spożycie miękkiej margaryny do smarowania pieczywa Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg będący źródłem DHA.

Uważaj jednak na olej kokosowy i palmowy, które dostarczają także tłuszcze nasycone podnoszące poziom cholesterolu LDL.

Do codziennego jadłospisu należy włączyć także:

  • zielone warzywa liściaste, np. szpinak, natkę pietruszki, jarmuż, brokuły – są cennym źródłem luteiny,
  • żółte i czerwone warzywa, np. paprykę, kukurydzę, dynię, marchew – dostarczają karotenoidy;
  • nasiona i orzechy – one, podobnie jak oleje roślinne czy ryby, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Bezpieczna praca przed komputerem

We współczesnym świecie trudno całkowicie zrezygnować ze wpatrywania się w ekrany laptopów, ponieważ wymaga tego praca. Należy jednak postępować zgodnie z poniższymi zasadami, aby w jak najmniejszym stopniu narażać wzrok na ich szkodliwe oddziaływanie.

Pamiętaj, aby:

  • zachować bezpieczną odległość oczu od ekranu monitora – powinna wynosić nie mniej niż 70 cm,
  • nie siedzieć przodem do okna,
  • robić częste przerwy, np. po 30-50 minutach ciągłego wpatrywania się w ekran,
  • często mrugać, ponieważ wpatrywanie się w jeden punkt przyczynia się do przesuszenia oka.

Należy także zadbać o odpowiednie oświetlenie – szczególnie w czasie pracy po zmroku. Światło emitowane przez monitor nie jest odpowiednie i przyczynia się do pogorszenia wzroku.

Kontrola lekarska

Statystyki pokazują, że co szósty Polak nigdy nie był u okulisty[2]! A to właśnie regularne kontrole lekarskie pomagają uniknąć poważnych problemów z widzeniem.

Czy wiesz, że jaskra nie daje wyraźnych objawów, a może doprowadzić do ślepoty? Tymczasem wcześnie zdiagnozowaną chorobę da się skutecznie zahamować.

Jeśli nie masz problemów ze wzrokiem, okulistę wystarczy odwiedzać co 2-3 lata. Osoby starsze powinny robić to częściej – najlepiej co 1-2 lata.

Trening oczu

Tak jak dbasz o dobrą formę swojego ciała, musisz zadbać o kondycję narządu wzroku. Z pomocą przychodzą odpowiednie ćwiczenia na oczy – proste, krótkie i niewymagające żadnych nakładów finansowych.

Jak ćwiczyć wzrok?

  • Wyobraź sobie znak nieskończoności, a następnie gałkami ocznymi wykonuj ruch – „narysuj” go wzrokiem. Zacznij od lewej dolnej części brzucha ósemki, następnie prowadź wzrok do łączenia linii, aż do górnej części prawego brzucha.
  • Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie czoła. Przesuwaj gałkami ocznymi w prawą stronę – aż poczujesz napięcie. Wykonaj kilka powtórzeń na prawą stronę, a potem powtórz to na lewą stronę.

Zdrowie oczu leży w twoich rękach, więc zacznij działać już teraz. Kilka drobnych zmian w dotychczasowych przyzwyczajeniach pomoże utrzymać dobry wzrok na wiele lat.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] https://lifestyle.newseria.pl/biuro-prasowe/zdrowie/rozwiazanie-problemu-ze,b1200688380

Bezsenność. Do czego może doprowadzić i jak sobie z nią poradzić?

2021-10-17 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Co wpływa na pracę mózgu? - dobry sen pomaga utrzymać koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w połączeniu z dietą bogatą w kwas DHA wspomaga wzrok i pamięć.

Masz problemy z zasypianiem? Często wybudzasz się w nocy i już nie możesz zasnąć? Masz wrażenie, że nocny sen nie przynosi pełnego wypoczynku? Wszystko wskazuje, że cierpisz z powodu bezsenności. Sprawdź, jak sobie z nią poradzić. Nieleczona, może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Nawet 30-50% osób zmaga się z typowymi objawami bezsenności. U 9-15% dorosłej populacji symptomy istotnie pogarszają codzienne funkcjonowanie[1]. Między innymi dlatego ważne jest szybkie rozpoznanie bezsenności i podjęcie stosownych działań. Dzięki nim można znacząco poprawić komfort życia.

Bezsenność – czyli co?

Mianem bezsenności określa się zaburzenia snu, które prowadzą do pogorszenia samopoczucia lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Duże znaczenie mają nie tylko typowe objawy, ale czas ich trwania. Zaburzenia powinny występować co najmniej miesiąc i powtarzać się trzy razy w tygodniu lub częściej[2].

Wśród typowych objawów bezsenności wymienia się:

  • problemy z utrzymaniem snu
  • trudności w zasypianiu
  • częste wybudzanie się
  • zbyt wczesne budzenie się
  • sen złej jakości, który nie przynosi odpoczynku.

Bezsenność przygodna jako reakcja na stres

Chociaż spora grupa boryka się z bezsennością przewlekłą, wiele osób cierpi na bezsenność przygodną i krótkotrwałą. Są to rodzaje zaburzeń snu, które zwykle pojawiają się jako następstwo reakcji na sytuacje stresowe.

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków (szczególnie tych zawodowych) i stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej, problemy rodzinne – to powody, dla których najczęściej dochodzi do wyzwalania stresu. Wewnętrzne napięcie, które kumuluje się od dłuższego czasu, nie pozwala zasnąć, prowadzi do częstych wybudzeń w nocy. Skutek? Sen nie jest tak efektywny jak powinien, mimo przespania nawet 8-10 godzin.
Optima Cardio Potas+

Czym grozi bezsenność?

Bezsenność – nawet ta krótkotrwała – ma wiele negatywnych konsekwencji. Przyczynia się do upośledzenia codziennego funkcjonowania poprzez znaczne pogorszenie jakości życia. Zwykle prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, a także wahań nastroju. Ponadto może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia[3].

Warto podkreślić, że zależność między bezsennością a niektórymi chorobami somatycznymi został dobrze udokumentowany – szczególnie w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego tego rodzaju zaburzenia snu są uwzględniane w ocenie ryzyka występowania chorób serca[4].

Bezsenność – jak sobie z nią poradzić?

Podstawą walki z bezsennością jest niefarmakologiczna terapia, która powinna mieć indywidualny charakter. Jako że zaburzenia snu wywołuje wiele czynników, koniecznością jest przede wszystkim dążenie do wyeliminowania przyczyny.

Prawidłowa dieta

Sposób odżywiania wpływa właściwie na każdy aspekt życia – także na stres i związaną z nim bezsenność. Z tego powodu warto przyjrzeć się jadłospisowi i wprowadzić produkty spożywcze, które są źródłem witamin i minerałów pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Czy wiesz, że przedłużający się stres prowadzi do zwiększonego wydalania niezbędnych składników odżywczych? Z tego powodu ważne jest dostarczanie produktów spożywczych bogatych w witaminy i minerały. Nie bez znaczenia jest żywność charakteryzująca się wysoką gęstością odżywczą[5].

Techniki relaksacyjne

W walce ze stresem, którego skutkiem jest bezsenność, dobrze sprawdzają się techniki relaksacyjne. Ich celem jest zmniejszenie nadmiernego pobudzenia, które może utrudniać zasypianie.

Wśród technik relaksacyjnych najczęściej stosuje się progresywną relaksację mięśni oraz biofeedback[6].

Psychoterapia behawioralna

W terapii bezsenności często wykorzystuje się psychoterapię behawioralną, która uwzględnia takie metody jak: higiena snu, kontrola bodźców i restrykcja snu. Celem jest wyeliminowanie czynników utrudniających zaśnięcie i wdrożenie nawyków sprzyjających zasypianiu.

Skuteczność terapii behawioralnej oceniana jest wysoko, co potwierdza metaanaliza przeprowadzona przez Jamesa Trauera[7].

Chociaż bezsenność jest poważnym problemem, można sobie z nim poradzić. Podstawą jest wyeliminowanie wszystkich czynników sprzyjającym zaburzeniom snu. Szczególnie warto przyjrzeć się sytuacjom, które mogą potęgować stres zaliczany do częstych przyczyn trudności w zasypianiu.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[3] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212

[4] Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej; Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE)

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

[6] Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności; Psychiatria – praca poglądowa; tom 8, nr 2, 53–63 © Copyright 2011 Via Medica ISSN 1732–9841

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/

Czy jedzenie warzyw i owoców może obniżyć poziom stresu?

2021-08-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Stres

Sytuacje stresowe są nieodłączną częścią życia. Ludzie doświadczają go w wielu sytuacjach. O ile jest chwilową i pojawiającą się okazjonalnie reakcją na zagrożenie, nie ma powodu do zmartwień. Jednak we współczesnym świecie stał się on bardzo poważnym problemem, które wiele osób dotyka w sposób przewlekły. Zastanawiasz się, co na stres sprawdza się najlepiej i jak na jego poziom wpływa dieta? Oto, co warto wiedzieć.

Co to jest stres?

Pojęcie stresu po raz pierwszy zostało użyte w świecie nauki dopiero w latach 50. XX wieku[1]. I o ile w potocznym ujęciu jest rozumiane dość dobrze, dość długo trudności sprawiało zdefiniowanie, czym jest. Dziś najczęściej w ogólnym ujęciu stres definiuje się jako proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają, a organizm reaguje na to zagrożenie.[2] Wspomnianymi czynnikami środowiskowymi, a więc stresorami, które „aktywują” stres, mogą być różne zdarzenia. Za to organizm wykazuje reakcję na ich obecność zarówno pod względem psychologicznym, jak i fizjologicznym.

Eksperci wyróżniają dwa podstawowe rodzaje stresu: ostry oraz przewlekły. Ten pierwszy pojawia się w konsekwencji jednorazowych i nagłych zdarzeń. Pełni funkcję adaptacyjną, a zatem pozwala prawidłowo zareagować na sytuację zagrożenia i zazwyczaj nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ szybko przemija. O wiele groźniejszy jest stres przewlekły, którego długotrwałe doświadczanie może nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego[3].

Długotrwałe utrzymywanie się stresu może mieć wpływ m.in. na:

  • nieprawidłowy sen,
  • pojawianie się zaburzeń psychicznych i lękowych,
  • zwiększenie ryzyka rozwinięcia się choroby Alzheimera, cukrzycy typu II i bezpłodności u kobiet,
  • rozwój chorób serca,
  • zwiększenie ryzyka rozwoju autoimmunologicznych i ogólne osłabienie układu odpornościowego,
  • zaburzenia przewodu pokarmowego,
  • nieprawidłową pracę układu nerwowego[4].

Właśnie dlatego coraz więcej osób zastanawia się, co na stres jest najlepszym rozwiązaniem. Jednym z elementów walki z nim może być prawidłowa dieta.

Co na stres? Dieta ma znaczenie

Przewlekły stres sprawia, że potrzeby metaboliczne organizmu zwiększają się, przez co wzrasta również zużycie kluczowych składników odżywczych, w tym witamin oraz makro- i mikroelementów[5]. Dlatego warto zadbać o zdrowo zrównoważoną dietę. Badacze wskazują, że liczy się to, jakich składników dostarcza się organizmowi w codziennym jadłospisie. Wśród składników, które sprzyjają podnoszeniu się poziomu stresu, wymienia się m.in. cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, sól oraz izomery trans kwasów tłuszczowych.

Tymczasem organizm w sytuacjach stresowych znacznie zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i inne, a także białko czy nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności DHA.

Dietetycy zalecają wzbogacenie diety o składniki bogate w:

kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA,

flawonoidy,

witaminy z grupy B,

witaminy C, D i E,

selen,

żelazo,

miedź[6].

Wiele z nich można znaleźć w warzywach i owocach, a zwłaszcza jagodowych. Na przykład doskonałym źródłem kwasów omega-3 jest olej rzepakowych, a DHA – olej z alg morskich, który znajduje się np. w składzie margaryny Optima Neuro.

W niedawno zakończonych badaniach prowadzonych na Edith Cowan University wskazano, że badani, którzy spożywali 470 gramów owoców i warzyw dziennie wykazywali o 10% niższy poziom stresu niż ci, którzy jedli ich poniżej 230 g na dobę.[7] Dlatego warto prowadzić zdrowo zbilansowaną dietę zgodną z obowiązującą piramidą żywieniową i pamiętać zarówno o tym, by spożywać duże ilości warzyw oraz owoców, jak i zachować zdrowy balans między kwasami omega-3 i omega-6.

Optima Neuro

O co jeszcze warto zadbać w walce ze stresem?

Chociaż dieta ma znaczący wpływ na poziom stresu, nie jest jedynym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę. Z myślą o walce ze stresem warto zadbać m.in. o:

  • odpowiednią dawkę ruchu,
  • wysoką jakość snu i odpowiednią liczbę godzin przeznaczonych na nocny odpoczynek,
  • stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych i wyciszających, np. ćwiczeń z oddechem,
  • unikanie sytuacji, które wywołują stres, w miarę własnych możliwości.

Zadbaj o równowagę – zarówno w diecie, jak i w życiu, aby ochronić się przed przewlekłym stresem i cieszyć się lepszą jakością życia.

[1] https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29147/23912

[2] Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S. An introduction to health

psychology. Random House, New York 1989

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[4] https://www.rp.pl/Zdrowie-/200109645-Przewlekly-stres-i-jego-wplyw-na-organizm.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

[6] j.w.

[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210513100030.htm

Wpływ kwasów DHA na zdrowie psychiczne. Co regulują?

2021-08-09 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zdrowie psychiczne

22 mln – tyle osób zdaniem Health Metrics and Evaluation choruje na depresję w Europie. W Polsce chorobę zdiagnozowano u ponad 1 mln osób[1], a WHO wskazuje, że do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą cywilizacyjną[2]. Już teraz mówi się, że problem dotyczy nawet 15-18% społeczeństwa[3]. Te dane są niezwykle alarmujące, dlatego coraz częściej pojawiają się pytania o podłoże tego schorzenia. Czy istnieje powiązanie między kwasem DHA a depresją? Wyjaśniamy.

Co to jest depresja?

Depresja jest bardzo podstępną chorobą, która często rozwija się niepostrzeżenie i w wielu przypadkach pozostaje nierozpoznana nawet przez lata. Tymczasem znacząco wpływa na obniżenie jakości życia.

Jej objawy mogą mieć zarówno charakter przewlekły lub nawracający, a do tych najbardziej typowych zalicza się takie symptomy jak:

  • stopniowe obniżenie poczucia radości z życia oraz odczuwania przyjemności,
  • utrata dotychczasowych zainteresowań i ograniczenie aktywności,
  • trudności w podejmowaniu różnych działań, a nawet prostych czynności,
  • pesymistyczne myślenie i zaniżona samoocena,
  • poczucie bezsensu życia i rezygnacji.

W jej przebiegu często obserwuje się również stany lękowe, zaburzenia snu, zaburzenia apetytu, koncentracji, problemy z libido czy wahania samopoczucia[4].

Optima Neuro

Co jest przyczyną depresji? Nie tylko czynniki zewnętrzne!

Etiologia depresji jest bardzo złożona i składają się na nią czynniki różnego pochodzenia – zarówno środowiskowe, jak i biologiczne. Wskazuje się, że wśród elementów sprzyjających jej rozwojowi znajdują się m.in.:

  • doświadczenie stresujących zdarzeń, zwłaszcza tych o dużej intensywności, jak np. utrata bliskiej osoby czy zwolnienie z pracy,
  • osamotnienie,
  • nadużywanie alkoholu lub innych środków odurzających[5].

Prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby jest również wyższe przy historii depresji w rodzinie, przy określonym typie osobowości oraz przy zmaganiu się z przewlekłymi schorzeniami zagrażającymi życiu, takimi jak nowotwory. Nie bez znaczenia są również zaburzenia hormonalne[6].

To jednak nadal nie wszystko. W ostatnich latach badacze coraz częściej mówią o tzw. zapalnej lub immunologicznej teorii depresji. Wskazuje się, że u pacjentów zmagających się z tą chorobą często można zaobserwować m.in.:

  • wzrost stężenia cytokin prozapalnych,
  • podwyższone poziomy białek ostrej fazy oraz enzymów takich jak cyklooksygenaza 2[7],
  • zwiększone stężenie homocysteiny w surowicy[8].

Może to wskazywać na związek poziomu kwasów omega-3, w tym kwasu DHA, z depresją.

Kwas DHA a depresja

 Kwas DHA, czyli dokozaheksaenowy, o który wzbogacona jest m.in. margaryna Optima Neuro, jest bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju organizmu. To jeden z kwasów z grupy omega-3, które, jak pokazują badania, przyczyniają się m.in. do:

  • utrzymywania prawidłowego wzroku przy porcji 250 g dziennie,
  • utrzymywania prawidłowego poziomu koncentracji trójglicerydów we krwi przy spożyciu 2 g dziennie,
  • utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu 250 mg DHA dziennie[9].

Zgodnie z zaleceniami EFSA, rekomendowane dzienne spożycie DHA dla mieszkańców Europy to 250-500 mg dziennie.[10]

DHA stanowi również ważny składnik budulcowy – nawet do 50% całej frakcji błonowych fosfolipidów mózgu[11]. To elementy, które mogą mieć znaczenie w kontekście depresji.

Istnieją dane epidemiologiczne, które wskazują na negatywną korelację między występowaniem depresji a spożywaniem ryb w populacjach różnych narodowości[12]. Ryby zaś są bogatym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA. Były też prowadzone badania metodą podwójnie ślepej próby kontrolowanych placebo, które miały na celu weryfikację zasadności wzbogacania standardowego leczenia przeciwdepresyjnego kwasami omega-3. Ich wyniki wskazują na zasadność wsparcia z wykorzystaniem kwasów EPA/DHA przy epizodach depresji[13].

Warto też powrócić do wspomnianej wcześniej makrofagowej, czyli immunologicznej teorii depresji. Zgodnie z nią, osoby chore wydzielają więcej prozapalnych związków – a zwłaszcza cytokin i eikozanoidów. Tymczasem kwasy omega-3, w tym DHA wspierają obniżenie produkcji cytokin z kwasu arachidonowego[14].

Jak zatem widać, utrzymanie prawidłowego poziomu DHA może mieć znaczenie dla walki z depresją. Warto więc zadbać o zachowanie równowagi między kwasami omega-6 a omega-3.

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-depresja

[2] https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/EB130/B130_9-en.pdf

[3] https://projekty.ncn.gov.pl/opisy/351731-pl.pdf

[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69882,depresja

[5] https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/overview/

[6] j.w.

[7] https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29077/23842

[8] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[9] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[10] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[12] Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet1998; 351, 1213.

[13] http://www.szlachetnezdrowie.dyczek.pl/files/artykuly/Krawczyk%20K%20i%20Rybakowski%20J.%20-%20Omega3%20w%20depresji.pdf

[14] http://www.szlachetnezdrowie.dyczek.pl/files/artykuly/Krawczyk%20K%20i%20Rybakowski%20J.%20-%20Omega3%20w%20depresji.pdf

Źródła tłuszczu dla mózgu. Gdzie można je znaleźć?

2021-07-29 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Tłuszcze a mózg

Zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej do późnej starości? Stymulowanie mózgu za pomocą ćwiczeń to zdecydowanie za mało. Dużą rolę odgrywa właściwie skomponowana dieta, w której znaczącą pozycję zajmują tłuszcze. Sprawdź, co jeść, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1]? Z tego powodu całkowite wyeliminowanie z diety tych składników odżywczych może przyczynić się do zaburzenia jego funkcjonowania. Dlatego należy zadbać o prawidłową dietę, która bazuje na produktach będących źródłem tłuszczu.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla mózgu?

Wiele obserwacyjnych badań klinicznych potwierdza istnienie związku między niezrównoważoną ilością kwasów tłuszczowych w diecie a upośledzeniem pracy mózgu oraz występowaniem chorób[2].

Warto jednak mieć świadomość, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomendują spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6. Z uwagi na ich odmienną budowę determinującą różną aktywność, warto zwrócić uwagę na optymalny stosunek kwasów tłuszczowych z obu grup.

Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinna wynosić mniej niż 5:1[3].

Tymczasem okazuje się, że w diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 – nawet trzykrotnie więcej w porównaniu do zalecanej ilości. To z kolei utrudnia organizmowi dostęp do kwasów omega-3[4].

Optima Neuro

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególną rolę odgrywają:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA).

Oba należą do kwasów omega-3. Mogą być wytwarzane z kwasu alfa linolenowego (ALA) w organizmie człowieka[5]. Warto jednak mieć świadomość, że jego przemiana jest mało efektywna[6]. Zgodnie z rekomendacjami EFSA norma optymalnego spożycia ALA wynosi 0,5% energii z diety[7].

Ważny jest także kwas arachidonowy (ARA) zaliczany do rodziny kwasów omega 6. Jego właściwości sprawiają, że odgrywa on znaczącą rolę w funkcjonowaniu neuronów oraz plastyczności synaptycznej mózgu[8].

Zastanawiasz się, gdzie ich szukać?

Aby wzbogacić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe, warto spożywać:

  • zielone części roślin jadalnych (ALA)
  • orzechy włoskie (kwasy omega-3, kwasy omega-6)
  • olej rzepakowy (kwas oleinowy, kwas linolowy, ALA)
  • olej lniany (ALA)
  • olej sojowy (kwasy jednonienasycone, ALA)
  • tłuste ryby morskie (EPA/DHA)
  • oleje rybne (EPA / DHA, kwasy omega-6)
  • oleje z wątroby ryb (DHA)
  • algi (DHA / EPA).

Szczególne znaczenie ma spożycie ryb – badania naukowe wskazują na istnienie związku między większym ich spożyciem a redukcją ryzyka rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych[9].

Można także sięgnąć po miękką margarynę do smarowania pieczywa. Przykładowo, Optima Neuro została wzbogacona olejem z mikroalg morskich, który jest źródłem DHA.

Mózg a cholesterol

Zastanawia cię zależność „mózg a cholesterol”? Okazuje się, że istnieje związek między podwyższonym poziomem cholesterolu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera[10]. To kolejny powód, dla którego warto włączyć do codziennej diety źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badania naukowe pokazują, że odpowiednia ilość DHA w codziennym jadłospisie pomaga utrzymać sprawność intelektualną[11].

Tłuszcze trans – ich unikaj

Mózg nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Znaczenie ma jednak nie ich ilość, a rodzaj. O ile warto włączyć do codziennego jadłospisu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, o tyle należy dążyć do ograniczenia lub wyeliminowania spożycia tłuszczów trans.

Badania naukowe potwierdzają istnienie szkodliwego związku między spożyciem TFA (tłuszczów trans) a zwiększonym ryzykiem depresji[12]. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i unikać tych produktów, w składzie których znajdują się częściowo utwardzone lub uwodornione oleje roślinne.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] j.w.

[3] Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Anna Dutkowska, Dominik Rachoń Zakład Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[5] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki

[7] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349210/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3027671/

 

Składniki odżywcze dla mózgu. O czym nie można zapomnieć?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mózg

Starzenie to proces wpisany w fizjologię człowieka. Dotyczy wszystkich narządów – również mózgu. Nie da się więc przed tym uciec, ale można skutecznie go opóźnić. Jednym z kluczowych elementów jest prawidłowy sposób odżywiania się. Sprawdź, jakie witaminy dla mózgu są niezbędne i dowiedz się, skąd je pozyskać.

Szacuje się, że co 10 lat dochodzi do utraty średnio 5% objętości mózgu, zaś proces starzenia zdecydowanie przyspiesza po ukończeniu 70. roku życia. Chociaż jest to proces nieunikniony, w podeszłym wieku można cieszyć się sprawnością intelektualną. Wiele zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych, ale również od prowadzonego stylu życia.

Postępujące się starzenie mózgu…

W mózgu zachodzi wiele zmian, które są konsekwencją postępującego procesu starzenia. Wraz z wiekiem kurczy się nie tylko jego wielkość, ale również dochodzi do zmian. W efekcie zwiększa się ryzyko występowania udaru mózgu i demencji. Podnosi się jednocześnie poziom upośledzenia pamięci.

Liczne badania naukowe wykazują, że dla starzejącego się mózgu wsparciem są te same czynniki, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Mowa między innymi o zwiększeniu aktywności fizycznej, ograniczeniu spożycia alkoholu czy zwiększeniu wysiłku poznawczego.
Optima Cardio Potas+

Minerały i witaminy dla mózgu – co powinna zawierać dieta?

Mówiąc o czynnikach wspierających kondycję mózgu, należy podkreślić znaczenie prawidłowej diety. Odpowiednio skomponowane posiłki – bogate w witaminy i składniki mineralne – pomagają opóźnić procesy starzenia.

Żelazo

Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wspiera redukcję stresu oksydacyjnego w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania naukowe potwierdzają, że niedobór tego pierwiastka w diecie przekłada się na zmniejszenie ilości żelaza w mózgu, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona[1].

W diecie szczególnie ważne jest żelazo hemowe, którego źródłem są przede wszystkim podroby, mięso, przetwory mięsne, żółtko jaj.

Magnez

Magnez wspiera proces przewodzenia nerwów i wspomaga przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Z uwagi na to pierwiastek ten uważa się za jeden z ważniejszych w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń o podłożu neurologicznym.

Istnieją dane, które wskazują na rolę magnezu na jego ochronne działanie w przypadku przewlekłego bólu czy lęku. Może mieć także znaczenie w łagodzeniu depresji oraz migreny[2].

Codzienną dietę warto wzbogacić nasionami słonecznika, gorzką czekoladą, krewetkami, szpinakiem.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem wpływającym na kondycję mózgu. Niedostateczna jego ilość przyczynią się do obniżenia zdolności uczenia się, zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy choroby Wilsona[3].

Chcąc uzupełnić poziom tego pierwiastka, posiłki warto komponować na bazie mięsa, ryb, skorupiaków, produktów pełnoziarnistych.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako witamina B9) odgrywa ogromną rolę w rozwoju układu nerwowego. Świadczy o tym m.in. konieczność suplementacji tej witaminy przez kobiety w ciąży – po to, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wady cewy nerwowej u płodu. Badania kliniczne wykazały, że prekoncepcyjne przyjmowanie kwasu foliowego w dawce min. 400 μg przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia defektów u płodu[4].

Jeśli chodzi o witaminy dla mózgu, kwas foliowy jest ważny także w dorosłym życiu. Zauważono, że u pacjentów z niedokrwistością megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem tego składnika, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych[5].

Kwas foliowy można znaleźć m.in. w szpinaku, brokułach, rybach, drobiu.

Witamina B12

Witamina B12 wpływa na mózg poprzez wiele mechanizmów. Badania naukowe potwierdzają, że stężenia markerów związanych z niedoborem tej witaminy mogą wpływać na funkcje poznawcze tj. gorszą pamięć epizodyczną, spadkiem szybkości percepcji[6].

Źródłem witaminy B12 są m.in. jajka, drób, nabiał, mięso, ryby.

Witamina C

Chociaż witamina C kojarzona jest przede wszystkim ze wsparciem układu odpornościowego, wpływa również na kondycję mózgu. Badania naukowe wykazały, że jej niedostateczna ilość wiąże się ze spadkiem nastroju oraz zaburzeniami poznawczymi[7].

Dostarczenie witaminy C w odpowiedniej ilości jest ważne także z innego powodu. Zwiększa ona przyswajanie żelaza – pierwiastka, który także odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witaminę C zawierają m.in. papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta

Na kondycję mózgu wpływa wiele czynników. Warto więc nie tylko zwiększyć aktywność intelektualną, ale również zadbać o zdrowe odżywianie. Odpowiednio dobrane składniki mineralne i witaminy dla mózgu to najlepsze, co możesz mu zaoferować.

[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107385840000600607

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7082716/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

[5] j.w.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179651/

[7] https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w

Nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wpływają na pracę mózgu?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Mózg


To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym mózgu. Ogromne znaczenie ma dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie sprawności intelektualnej. Dowiedz się, dlaczego spożywanie „dobrych” tłuszczów jest tak ważne.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1], z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Dlatego tych składników odżywczych nie może zabraknąć w codziennej diecie, jeśli zależy ci zachowaniu sprawnego umysłu niezależnie od wieku.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli co?

Z chemicznego punktu widzenia nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się występowaniem podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla, kosztem utraty jednego atomu wodoru. I właśnie tym wyróżniają się od kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są pożądane w codziennej diecie w dużej ilości.

Liczba podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym determinuje podział na:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) – występuje jedno podwójne wiązanie, np. kwas oleinowy
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) – występuje wiele podwójnych wiązań, np. kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA).

Warto wiedzieć, że ALA w organizmie człowieka przekształca się w DHA i EPA – kwasy tłuszczowe, które odgrywają najważniejszą rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Należy przy tym podkreślić, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dlatego zachodzi konieczność dostarczania ich z zewnątrz, np. z pożywienia (także żywności funkcjonalnej), suplementów.
Optima Omega 3

Wpływ DHA i EPA na pracę mózgu

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co potwierdzają kliniczne badania obserwacyjne. Wykazały one istnienie związku między zaburzeniami równowagi spożywania NNKT w diecie a zaburzeniami sprawności intelektualnej i występowaniem chorób mózgu[2].

Mimo że mózg potrzebuje ciągłej podaży niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przez całe życie, należy wyróżnić dwa okresy szczególnie wrażliwe na ewentualne niedobory tych składników odżywczych.

DHA w okresie niemowlęcym

Warto mieć świadomość, że mózg rozwija się już w życiu płodowym. Natomiast proces jego wzrostu kończy się mniej więcej po osiągnięciu przez dziecko wieku 5-6 lat. W momencie urodzenia masa mózgu stanowi 70% masy mózgu osoby dorosłej, do wzrostu masy mózgowej o kolejne 15% dochodzi w wieku niemowlęcym, zaś pozostały wzrost mózgu kończy się w wieku przedszkolnym. Udowodniono, że przyjmowanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży wpływa pozytywnie m.in. na prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia[3]. Dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały ok. 600 mg dziennie DHA.

DHA w okresie starzenia się

Liczne obserwacje naukowe pokazują, że niedostateczna ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie DHA) może zwiększać ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].

Jak wspomóc mózg? Dieta to podstawa

Chcesz, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo – także mózg? Dieta jest podstawowym elementem, o który musisz zadbać w kontekście dostarczenia odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

O jakie produkty należy wzbogacić codzienny jadłospis, aby mózg otrzymał potrzebne kwasy tłuszczowe? Dobrym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej, rzepakowy, olej sojowy. Natomiast bogactwo EPA i DHA zawierają m.in. algi, owoce morza, ryby.

Warto także sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. Optima Neuro Jest to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona o kwas DHA należący do rodziny omega-3. Spożycie jej w optymalnej zalecanej ilości wspomoże pracę mózgu i wzroku.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, zaleca się spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-11%. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości, która uzupełnia zalecane spożycie tłuszczu ogółem[5].

Kondycja twojego mózgu – teraz i w przyszłości – zależy między innymi od sposobu odżywiania. Jeśli chcesz wspomóc pamięć i koncentrację, warto prawidłowo żywić swój mózg. Dieta odgrywa tu ogromną rolę, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na sprawność intelektualną.

Optima Cardio Potas+

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w%20u%20kobiet%20planuj%C4%85cych%20ci%C4%85%C5%BC%C4%99%2C%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych_0.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770950/

[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

 

 

 

 

Nadciśnienie tętnicze. Jakie są jego objawy?

2021-06-30 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to podstępna dolegliwość, która działa niczym bomba z opóźnionym zapłonem. Na początku nie daje żadnych wyraźnych objawów, zaś uważana jest za jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci osób na całym świecie. Dlatego warto dowiedzieć się, jakie symptomy wskazują na wysokie ciśnienie tętnicze krwi.

Statystyki pokazują, że w Polsce z nadciśnieniem tętniczym zmaga się nawet 11 mln osób. Utrzymanie się aktualnych tendencji może przyczynić się do nawet dwukrotnego wzrostu liczby pacjentów do 2035 roku[1]! Dlatego tak ważne jest podjęcie stosownych kroków w momencie wystąpienia pierwszych niepokojących objawów.

Nadciśnienie tętnicze, czyli co?

Jak wynika z obowiązującą klasyfikacją ciśnienia tętniczego, za prawidłowe uznaje się ciśnienie mieszczące się w granicach 120–129/80–84 mm Hg[2].

Klasyfikacja obejmuje również:

  • prawidłowe wysokie ciśnienie krwi – 130–139/85-89 mm Hg
  • optymalne ciśnienie krwi – niższe od 120/80 mm Hg.

O nadciśnieniu tętniczym mówi się wówczas, gdy wartość ciśnienia krwi przekracza 140/90 mm Hg. Należy przy tym podkreślić, że do jego rozwoju częściej dochodzi u osób z prawidłowym wysokim ciśnieniem krwi.

Klasyfikacja obejmuje również kilka stopni nadciśnienia tętniczego:

  • nadciśnienie 1. stopnia – 140-159/90-99 mm Hg
  • nadciśnienie 2. stopnia – 160-179/100-109 mm Hg
  • nadciśnienie 3. stopnia – powyżej 180/110 mm Hg[3].

Jeśli chodzi o nadciśnienie, w zależności od przyczyny – wyróżnia się:

  • nadciśnienie pierwotne (pojawia się nawet u 90% pacjentów) – którego przyczyną mogą być uwarunkowania genetyczne, środowiskowe, wynikające ze stylu życia,
  • nadciśnienie wtórne (stwierdza się je o 5-10% chorych) – stanowi objaw innej choroby, np. tarczycy, przytarczyc, nadnerczy, nerek.

Należy także wspomnieć, że wysokie ciśnienie może być spowodowane tzw. efektem białego fartucha. Tym mianem określa się sytuację, w której pomiar ciśnienia tętniczego dokonywany w gabinecie lekarskim wskazuje na wyższe wartości w porównaniu z wynikami pomiarów przeprowadzanych w warunkach domowych.
Optima Neuro

Jak rozpoznać nadciśnienie tętnicze?

Podstawą rozpoznania nadciśnienia tętniczego jest dokonanie pomiaru za pomocą ciśnieniomierza w sposób prawidłowy. Najważniejsze zasady to:

  • dokonanie pomiaru po upływie ok. 30 minut od spożycia kawy, palenia papierosów, przyjmowania innych substancji o działaniu stymulującym,
  • dokonanie pomiaru po minimum 5-minutowym odpoczynku, w pozycji siedzącej,
  • ugięcie w łokciu ręki (na której ma być dokonany pomiar), wsparcie jej na poziomie serca,
  • ubranie nie powinno uciskać ramienia,
  • w trakcie dokonywania pomiarów nie prowadzić żadnych rozmów.

Trzeba jednak wiedzieć, że diagnozy nie można postawić na podstawie pojedynczego pomiaru. Zachodzi konieczność przeprowadzenia kilkukrotnych pomiarów w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasu. Jeśli wysokie ciśnienie utrzymuje się, wówczas koniecznością jest podjęcie stosownych kroków.

Warto mieć świadomość, że wysokie ciśnienie krwi zwykle nie daje charakterystycznych objawów. Może jednak wywoływać dolegliwości, które w żaden sposób nie będą kojarzyły się z nadciśnieniem.

Zalicza się do nich między innymi:

  • szumy uszne,
  • bóle głowy,
  • szybką męczliwość.

Dlatego bardzo ważne jest, aby od czasu do czasu profilaktycznie dokonywać pomiarów ciśnienia tętniczego. W razie niepokojącego wyniki zaleca się powtórzyć pomiar, co pozwoli na postawienie odpowiedniej diagnozy.

Nadciśnienia tętniczego nie można lekceważyć!

Największy problem związany z nadciśnieniem tętniczym wynika z braku typowych objawów. Najczęściej rozwija się skrycie, stopniowo prowadząc do powstawania niekorzystnych zmian w sercu, mózgu, a nawet nerkach.

Szczególnie niebezpieczne jest nadciśnienie tętnicze niewykryte lub nieleczone. Zwykle skutkuje zawałem serca, niewydolnością serca czy udarem mózgu. Ważne jest zatem, aby regularnie monitorować wartości ciśnienia – szczególnie w przypadku genetycznego obciążenia oraz zacząć prowadzić zdrowszy styl życia. Wystarczy wprowadzić drobne zmiany nawyków żywieniowych i związanych z wysiłkiem fizycznym, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Eksperci podkreślają, że najskuteczniejszą metodą uniknięcia lub opóźnienia rozwoju nadciśnienia tętniczego jest modyfikacja stylu życia – zapobieganie otyłości oraz zwiększenie aktywności ruchowej.

[1] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/page-2019/64385-182698-1-SM.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[3] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/page-2019/64385-182698-1-SM.pdf

Kwas DHA. Za co odpowiada i dlaczego jest potrzebny organizmowi?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (9 głosów, średnio: 4,33)
Loading...

Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.

Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].

Cenne właściwości DHA

O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.

W czym pomaga DHA?

1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego

Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].

2. Wspiera rozwój mózgu

DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].

Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].

3. Pomaga zapobiec ADHD

Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].

4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia

Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].

5. Wspiera narząd wzroku

Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Zapotrzebowanie na DHA

Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].

Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].

DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?

W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.

Kwas DHA można znaleźć. w:

  • rybach
  • owocach morza
  • algach.

Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].

Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.

Optima Neuro

Źródła:

[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110

[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Lektura zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.


Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

29-05-2021. Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

zdrowe jedzenie dla mózgu


Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie.

Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań, dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!

Jak działa dieta dla mózgu?

Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.

Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.

Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.

Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie.

Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

Zdrowe tłuszcze

Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.

Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.

Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.

Optima Omega 3

Budulec dla mózgu

W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.

Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejszone ryzyko depresji.

Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.

Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.

Witaminy na pamięć i koncentrację

Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.

Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.

Źródła antyoksydantów

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy  jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących  źródłem witamin A (karotenoidy)  i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce  pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.

Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.

Składniki mineralne

Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.

Przyprawy

Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.

Rozmaryn  i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.

Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw  strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Przypisy

  • Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.
  • World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.
  • Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.
  • Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.
  • M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.
  • M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
  • A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.
  • O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.
  • M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.
  • A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.