Czy jedzenie warzyw i owoców może obniżyć poziom stresu?

2021-08-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Stres

Sytuacje stresowe są nieodłączną częścią życia. Ludzie doświadczają go w wielu sytuacjach. O ile jest chwilową i pojawiającą się okazjonalnie reakcją na zagrożenie, nie ma powodu do zmartwień. Jednak we współczesnym świecie stał się on bardzo poważnym problemem, które wiele osób dotyka w sposób przewlekły. Zastanawiasz się, co na stres sprawdza się najlepiej i jak na jego poziom wpływa dieta? Oto, co warto wiedzieć.

Co to jest stres?

Pojęcie stresu po raz pierwszy zostało użyte w świecie nauki dopiero w latach 50. XX wieku[1]. I o ile w potocznym ujęciu jest rozumiane dość dobrze, dość długo trudności sprawiało zdefiniowanie, czym jest. Dziś najczęściej w ogólnym ujęciu stres definiuje się jako proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają, a organizm reaguje na to zagrożenie.[2] Wspomnianymi czynnikami środowiskowymi, a więc stresorami, które „aktywują” stres, mogą być różne zdarzenia. Za to organizm wykazuje reakcję na ich obecność zarówno pod względem psychologicznym, jak i fizjologicznym.

Eksperci wyróżniają dwa podstawowe rodzaje stresu: ostry oraz przewlekły. Ten pierwszy pojawia się w konsekwencji jednorazowych i nagłych zdarzeń. Pełni funkcję adaptacyjną, a zatem pozwala prawidłowo zareagować na sytuację zagrożenia i zazwyczaj nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, ponieważ szybko przemija. O wiele groźniejszy jest stres przewlekły, którego długotrwałe doświadczanie może nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego[3].

Długotrwałe utrzymywanie się stresu może mieć wpływ m.in. na:

  • nieprawidłowy sen,
  • pojawianie się zaburzeń psychicznych i lękowych,
  • zwiększenie ryzyka rozwinięcia się choroby Alzheimera, cukrzycy typu II i bezpłodności u kobiet,
  • rozwój chorób serca,
  • zwiększenie ryzyka rozwoju autoimmunologicznych i ogólne osłabienie układu odpornościowego,
  • zaburzenia przewodu pokarmowego,
  • nieprawidłową pracę układu nerwowego[4].

Właśnie dlatego coraz więcej osób zastanawia się, co na stres jest najlepszym rozwiązaniem. Jednym z elementów walki z nim może być prawidłowa dieta.

Co na stres? Dieta ma znaczenie

Przewlekły stres sprawia, że potrzeby metaboliczne organizmu zwiększają się, przez co wzrasta również zużycie kluczowych składników odżywczych, w tym witamin oraz makro- i mikroelementów[5]. Dlatego warto zadbać o zdrowo zrównoważoną dietę. Badacze wskazują, że liczy się to, jakich składników dostarcza się organizmowi w codziennym jadłospisie. Wśród składników, które sprzyjają podnoszeniu się poziomu stresu, wymienia się m.in. cukier, nasycone kwasy tłuszczowe, sól oraz izomery trans kwasów tłuszczowych.

Tymczasem organizm w sytuacjach stresowych znacznie zwiększa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B i inne, a także białko czy nienasycone kwasy tłuszczowe, a w szczególności DHA.

Dietetycy zalecają wzbogacenie diety o składniki bogate w:

kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza DHA,

flawonoidy,

witaminy z grupy B,

witaminy C, D i E,

selen,

żelazo,

miedź[6].

Wiele z nich można znaleźć w warzywach i owocach, a zwłaszcza jagodowych. Na przykład doskonałym źródłem kwasów omega-3 jest olej rzepakowych, a DHA – olej z alg morskich, który znajduje się np. w składzie margaryny Optima Neuro.

W niedawno zakończonych badaniach prowadzonych na Edith Cowan University wskazano, że badani, którzy spożywali 470 gramów owoców i warzyw dziennie wykazywali o 10% niższy poziom stresu niż ci, którzy jedli ich poniżej 230 g na dobę.[7] Dlatego warto prowadzić zdrowo zbilansowaną dietę zgodną z obowiązującą piramidą żywieniową i pamiętać zarówno o tym, by spożywać duże ilości warzyw oraz owoców, jak i zachować zdrowy balans między kwasami omega-3 i omega-6.

Optima Neuro

O co jeszcze warto zadbać w walce ze stresem?

Chociaż dieta ma znaczący wpływ na poziom stresu, nie jest jedynym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę. Z myślą o walce ze stresem warto zadbać m.in. o:

  • odpowiednią dawkę ruchu,
  • wysoką jakość snu i odpowiednią liczbę godzin przeznaczonych na nocny odpoczynek,
  • stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych i wyciszających, np. ćwiczeń z oddechem,
  • unikanie sytuacji, które wywołują stres, w miarę własnych możliwości.

Zadbaj o równowagę – zarówno w diecie, jak i w życiu, aby ochronić się przed przewlekłym stresem i cieszyć się lepszą jakością życia.

[1] https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29147/23912

[2] Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S. An introduction to health

psychology. Random House, New York 1989

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[4] https://www.rp.pl/Zdrowie-/200109645-Przewlekly-stres-i-jego-wplyw-na-organizm.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

[6] j.w.

[7] https://www.sciencedaily.com/releases/2021/05/210513100030.htm

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Wpływ kwasów DHA na zdrowie psychiczne. Co regulują?

2021-08-09 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zdrowie psychiczne

22 mln – tyle osób zdaniem Health Metrics and Evaluation choruje na depresję w Europie. W Polsce chorobę zdiagnozowano u ponad 1 mln osób[1], a WHO wskazuje, że do 2030 roku depresja będzie najczęściej występującą chorobą cywilizacyjną[2]. Już teraz mówi się, że problem dotyczy nawet 15-18% społeczeństwa[3]. Te dane są niezwykle alarmujące, dlatego coraz częściej pojawiają się pytania o podłoże tego schorzenia. Czy istnieje powiązanie między kwasem DHA a depresją? Wyjaśniamy.

Co to jest depresja?

Depresja jest bardzo podstępną chorobą, która często rozwija się niepostrzeżenie i w wielu przypadkach pozostaje nierozpoznana nawet przez lata. Tymczasem znacząco wpływa na obniżenie jakości życia.

Jej objawy mogą mieć zarówno charakter przewlekły lub nawracający, a do tych najbardziej typowych zalicza się takie symptomy jak:

  • stopniowe obniżenie poczucia radości z życia oraz odczuwania przyjemności,
  • utrata dotychczasowych zainteresowań i ograniczenie aktywności,
  • trudności w podejmowaniu różnych działań, a nawet prostych czynności,
  • pesymistyczne myślenie i zaniżona samoocena,
  • poczucie bezsensu życia i rezygnacji.

W jej przebiegu często obserwuje się również stany lękowe, zaburzenia snu, zaburzenia apetytu, koncentracji, problemy z libido czy wahania samopoczucia[4].

Optima Neuro

Co jest przyczyną depresji? Nie tylko czynniki zewnętrzne!

Etiologia depresji jest bardzo złożona i składają się na nią czynniki różnego pochodzenia – zarówno środowiskowe, jak i biologiczne. Wskazuje się, że wśród elementów sprzyjających jej rozwojowi znajdują się m.in.:

  • doświadczenie stresujących zdarzeń, zwłaszcza tych o dużej intensywności, jak np. utrata bliskiej osoby czy zwolnienie z pracy,
  • osamotnienie,
  • nadużywanie alkoholu lub innych środków odurzających[5].

Prawdopodobieństwo wystąpienia tej choroby jest również wyższe przy historii depresji w rodzinie, przy określonym typie osobowości oraz przy zmaganiu się z przewlekłymi schorzeniami zagrażającymi życiu, takimi jak nowotwory. Nie bez znaczenia są również zaburzenia hormonalne[6].

To jednak nadal nie wszystko. W ostatnich latach badacze coraz częściej mówią o tzw. zapalnej lub immunologicznej teorii depresji. Wskazuje się, że u pacjentów zmagających się z tą chorobą często można zaobserwować m.in.:

  • wzrost stężenia cytokin prozapalnych,
  • podwyższone poziomy białek ostrej fazy oraz enzymów takich jak cyklooksygenaza 2[7],
  • zwiększone stężenie homocysteiny w surowicy[8].

Może to wskazywać na związek poziomu kwasów omega-3, w tym kwasu DHA, z depresją.

Kwas DHA a depresja

 Kwas DHA, czyli dokozaheksaenowy, o który wzbogacona jest m.in. margaryna Optima Neuro, jest bardzo ważnym składnikiem dla prawidłowego rozwoju organizmu. To jeden z kwasów z grupy omega-3, które, jak pokazują badania, przyczyniają się m.in. do:

  • utrzymywania prawidłowego wzroku przy porcji 250 g dziennie,
  • utrzymywania prawidłowego poziomu koncentracji trójglicerydów we krwi przy spożyciu 2 g dziennie,
  • utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu przy spożyciu 250 mg DHA dziennie[9].

Zgodnie z zaleceniami EFSA, rekomendowane dzienne spożycie DHA dla mieszkańców Europy to 250-500 mg dziennie.[10]

DHA stanowi również ważny składnik budulcowy – nawet do 50% całej frakcji błonowych fosfolipidów mózgu[11]. To elementy, które mogą mieć znaczenie w kontekście depresji.

Istnieją dane epidemiologiczne, które wskazują na negatywną korelację między występowaniem depresji a spożywaniem ryb w populacjach różnych narodowości[12]. Ryby zaś są bogatym źródłem kwasów omega-3, w tym DHA. Były też prowadzone badania metodą podwójnie ślepej próby kontrolowanych placebo, które miały na celu weryfikację zasadności wzbogacania standardowego leczenia przeciwdepresyjnego kwasami omega-3. Ich wyniki wskazują na zasadność wsparcia z wykorzystaniem kwasów EPA/DHA przy epizodach depresji[13].

Warto też powrócić do wspomnianej wcześniej makrofagowej, czyli immunologicznej teorii depresji. Zgodnie z nią, osoby chore wydzielają więcej prozapalnych związków – a zwłaszcza cytokin i eikozanoidów. Tymczasem kwasy omega-3, w tym DHA wspierają obniżenie produkcji cytokin z kwasu arachidonowego[14].

Jak zatem widać, utrzymanie prawidłowego poziomu DHA może mieć znaczenie dla walki z depresją. Warto więc zadbać o zachowanie równowagi między kwasami omega-6 a omega-3.

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-depresja

[2] https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/EB130/B130_9-en.pdf

[3] https://projekty.ncn.gov.pl/opisy/351731-pl.pdf

[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/69882,depresja

[5] https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/clinical-depression/overview/

[6] j.w.

[7] https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/download/29077/23842

[8] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[9] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[10] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[12] Hibbeln JR. Fish consumption and major depression. Lancet1998; 351, 1213.

[13] http://www.szlachetnezdrowie.dyczek.pl/files/artykuly/Krawczyk%20K%20i%20Rybakowski%20J.%20-%20Omega3%20w%20depresji.pdf

[14] http://www.szlachetnezdrowie.dyczek.pl/files/artykuly/Krawczyk%20K%20i%20Rybakowski%20J.%20-%20Omega3%20w%20depresji.pdf

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Źródła tłuszczu dla mózgu. Gdzie można je znaleźć?

2021-07-29 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Tłuszcze a mózg

Zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej do późnej starości? Stymulowanie mózgu za pomocą ćwiczeń to zdecydowanie za mało. Dużą rolę odgrywa właściwie skomponowana dieta, w której znaczącą pozycję zajmują tłuszcze. Sprawdź, co jeść, aby wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1]? Z tego powodu całkowite wyeliminowanie z diety tych składników odżywczych może przyczynić się do zaburzenia jego funkcjonowania. Dlatego należy zadbać o prawidłową dietę, która bazuje na produktach będących źródłem tłuszczu.

Dlaczego tłuszcze są ważne dla mózgu?

Wiele obserwacyjnych badań klinicznych potwierdza istnienie związku między niezrównoważoną ilością kwasów tłuszczowych w diecie a upośledzeniem pracy mózgu oraz występowaniem chorób[2].

Warto jednak mieć świadomość, że tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Istotną rolę odgrywają przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować.

Ważne nienasycone kwasy tłuszczowe

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) rekomendują spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6. Z uwagi na ich odmienną budowę determinującą różną aktywność, warto zwrócić uwagę na optymalny stosunek kwasów tłuszczowych z obu grup.

Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 powinna wynosić mniej niż 5:1[3].

Tymczasem okazuje się, że w diecie Polaków przeważają kwasy omega-6 – nawet trzykrotnie więcej w porównaniu do zalecanej ilości. To z kolei utrudnia organizmowi dostęp do kwasów omega-3[4].

Optima Neuro

Najlepsze źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych

Codzienna dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególną rolę odgrywają:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA)
  • kwas eikozapentaenowy (EPA).

Oba należą do kwasów omega-3. Mogą być wytwarzane z kwasu alfa linolenowego (ALA) w organizmie człowieka[5]. Warto jednak mieć świadomość, że jego przemiana jest mało efektywna[6]. Zgodnie z rekomendacjami EFSA norma optymalnego spożycia ALA wynosi 0,5% energii z diety[7].

Ważny jest także kwas arachidonowy (ARA) zaliczany do rodziny kwasów omega 6. Jego właściwości sprawiają, że odgrywa on znaczącą rolę w funkcjonowaniu neuronów oraz plastyczności synaptycznej mózgu[8].

Zastanawiasz się, gdzie ich szukać?

Aby wzbogacić dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe, warto spożywać:

  • zielone części roślin jadalnych (ALA)
  • orzechy włoskie (kwasy omega-3, kwasy omega-6)
  • olej rzepakowy (kwas oleinowy, kwas linolowy, ALA)
  • olej lniany (ALA)
  • olej sojowy (kwasy jednonienasycone, ALA)
  • tłuste ryby morskie (EPA/DHA)
  • oleje rybne (EPA / DHA, kwasy omega-6)
  • oleje z wątroby ryb (DHA)
  • algi (DHA / EPA).

Szczególne znaczenie ma spożycie ryb – badania naukowe wskazują na istnienie związku między większym ich spożyciem a redukcją ryzyka rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych[9].

Można także sięgnąć po miękką margarynę do smarowania pieczywa. Przykładowo, Optima Neuro została wzbogacona olejem z mikroalg morskich, który jest źródłem DHA.

Mózg a cholesterol

Zastanawia cię zależność „mózg a cholesterol”? Okazuje się, że istnieje związek między podwyższonym poziomem cholesterolu a ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera[10]. To kolejny powód, dla którego warto włączyć do codziennej diety źródła kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Badania naukowe pokazują, że odpowiednia ilość DHA w codziennym jadłospisie pomaga utrzymać sprawność intelektualną[11].

Tłuszcze trans – ich unikaj

Mózg nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Znaczenie ma jednak nie ich ilość, a rodzaj. O ile warto włączyć do codziennego jadłospisu niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, o tyle należy dążyć do ograniczenia lub wyeliminowania spożycia tłuszczów trans.

Badania naukowe potwierdzają istnienie szkodliwego związku między spożyciem TFA (tłuszczów trans) a zwiększonym ryzykiem depresji[12]. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i unikać tych produktów, w składzie których znajdują się częściowo utwardzone lub uwodornione oleje roślinne.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] j.w.

[3] Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Anna Dutkowska, Dominik Rachoń Zakład Endokrynologii Klinicznej i Doświadczalnej Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[5] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/211003,kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej-i-wegetarianskiej-praktyczne-wskazowki

[7] https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6052655/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7103640/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349210/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3027671/

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Składniki odżywcze dla mózgu. O czym nie można zapomnieć?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mózg

Starzenie to proces wpisany w fizjologię człowieka. Dotyczy wszystkich narządów – również mózgu. Nie da się więc przed tym uciec, ale można skutecznie go opóźnić. Jednym z kluczowych elementów jest prawidłowy sposób odżywiania się. Sprawdź, jakie witaminy dla mózgu są niezbędne i dowiedz się, skąd je pozyskać.

Szacuje się, że co 10 lat dochodzi do utraty średnio 5% objętości mózgu, zaś proces starzenia zdecydowanie przyspiesza po ukończeniu 70. roku życia. Chociaż jest to proces nieunikniony, w podeszłym wieku można cieszyć się sprawnością intelektualną. Wiele zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych, ale również od prowadzonego stylu życia.

Postępujące się starzenie mózgu…

W mózgu zachodzi wiele zmian, które są konsekwencją postępującego procesu starzenia. Wraz z wiekiem kurczy się nie tylko jego wielkość, ale również dochodzi do zmian. W efekcie zwiększa się ryzyko występowania udaru mózgu i demencji. Podnosi się jednocześnie poziom upośledzenia pamięci.

Liczne badania naukowe wykazują, że dla starzejącego się mózgu wsparciem są te same czynniki, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Mowa między innymi o zwiększeniu aktywności fizycznej, ograniczeniu spożycia alkoholu czy zwiększeniu wysiłku poznawczego.
Optima Cardio Potas+

Minerały i witaminy dla mózgu – co powinna zawierać dieta?

Mówiąc o czynnikach wspierających kondycję mózgu, należy podkreślić znaczenie prawidłowej diety. Odpowiednio skomponowane posiłki – bogate w witaminy i składniki mineralne – pomagają opóźnić procesy starzenia.

Żelazo

Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wspiera redukcję stresu oksydacyjnego w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania naukowe potwierdzają, że niedobór tego pierwiastka w diecie przekłada się na zmniejszenie ilości żelaza w mózgu, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona[1].

W diecie szczególnie ważne jest żelazo hemowe, którego źródłem są przede wszystkim podroby, mięso, przetwory mięsne, żółtko jaj.

Magnez

Magnez wspiera proces przewodzenia nerwów i wspomaga przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Z uwagi na to pierwiastek ten uważa się za jeden z ważniejszych w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń o podłożu neurologicznym.

Istnieją dane, które wskazują na rolę magnezu na jego ochronne działanie w przypadku przewlekłego bólu czy lęku. Może mieć także znaczenie w łagodzeniu depresji oraz migreny[2].

Codzienną dietę warto wzbogacić nasionami słonecznika, gorzką czekoladą, krewetkami, szpinakiem.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem wpływającym na kondycję mózgu. Niedostateczna jego ilość przyczynią się do obniżenia zdolności uczenia się, zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy choroby Wilsona[3].

Chcąc uzupełnić poziom tego pierwiastka, posiłki warto komponować na bazie mięsa, ryb, skorupiaków, produktów pełnoziarnistych.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako witamina B9) odgrywa ogromną rolę w rozwoju układu nerwowego. Świadczy o tym m.in. konieczność suplementacji tej witaminy przez kobiety w ciąży – po to, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wady cewy nerwowej u płodu. Badania kliniczne wykazały, że prekoncepcyjne przyjmowanie kwasu foliowego w dawce min. 400 μg przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia defektów u płodu[4].

Jeśli chodzi o witaminy dla mózgu, kwas foliowy jest ważny także w dorosłym życiu. Zauważono, że u pacjentów z niedokrwistością megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem tego składnika, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych[5].

Kwas foliowy można znaleźć m.in. w szpinaku, brokułach, rybach, drobiu.

Witamina B12

Witamina B12 wpływa na mózg poprzez wiele mechanizmów. Badania naukowe potwierdzają, że stężenia markerów związanych z niedoborem tej witaminy mogą wpływać na funkcje poznawcze tj. gorszą pamięć epizodyczną, spadkiem szybkości percepcji[6].

Źródłem witaminy B12 są m.in. jajka, drób, nabiał, mięso, ryby.

Witamina C

Chociaż witamina C kojarzona jest przede wszystkim ze wsparciem układu odpornościowego, wpływa również na kondycję mózgu. Badania naukowe wykazały, że jej niedostateczna ilość wiąże się ze spadkiem nastroju oraz zaburzeniami poznawczymi[7].

Dostarczenie witaminy C w odpowiedniej ilości jest ważne także z innego powodu. Zwiększa ona przyswajanie żelaza – pierwiastka, który także odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witaminę C zawierają m.in. papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta

Na kondycję mózgu wpływa wiele czynników. Warto więc nie tylko zwiększyć aktywność intelektualną, ale również zadbać o zdrowe odżywianie. Odpowiednio dobrane składniki mineralne i witaminy dla mózgu to najlepsze, co możesz mu zaoferować.

[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107385840000600607

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7082716/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

[5] j.w.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179651/

[7] https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wpływają na pracę mózgu?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Mózg


To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym mózgu. Ogromne znaczenie ma dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie sprawności intelektualnej. Dowiedz się, dlaczego spożywanie „dobrych” tłuszczów jest tak ważne.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1], z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Dlatego tych składników odżywczych nie może zabraknąć w codziennej diecie, jeśli zależy ci zachowaniu sprawnego umysłu niezależnie od wieku.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli co?

Z chemicznego punktu widzenia nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się występowaniem podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla, kosztem utraty jednego atomu wodoru. I właśnie tym wyróżniają się od kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są pożądane w codziennej diecie w dużej ilości.

Liczba podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym determinuje podział na:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) – występuje jedno podwójne wiązanie, np. kwas oleinowy
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) – występuje wiele podwójnych wiązań, np. kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA).

Warto wiedzieć, że ALA w organizmie człowieka przekształca się w DHA i EPA – kwasy tłuszczowe, które odgrywają najważniejszą rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Należy przy tym podkreślić, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dlatego zachodzi konieczność dostarczania ich z zewnątrz, np. z pożywienia (także żywności funkcjonalnej), suplementów.
Optima Omega 3

Wpływ DHA i EPA na pracę mózgu

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co potwierdzają kliniczne badania obserwacyjne. Wykazały one istnienie związku między zaburzeniami równowagi spożywania NNKT w diecie a zaburzeniami sprawności intelektualnej i występowaniem chorób mózgu[2].

Mimo że mózg potrzebuje ciągłej podaży niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przez całe życie, należy wyróżnić dwa okresy szczególnie wrażliwe na ewentualne niedobory tych składników odżywczych.

DHA w okresie niemowlęcym

Warto mieć świadomość, że mózg rozwija się już w życiu płodowym. Natomiast proces jego wzrostu kończy się mniej więcej po osiągnięciu przez dziecko wieku 5-6 lat. W momencie urodzenia masa mózgu stanowi 70% masy mózgu osoby dorosłej, do wzrostu masy mózgowej o kolejne 15% dochodzi w wieku niemowlęcym, zaś pozostały wzrost mózgu kończy się w wieku przedszkolnym. Udowodniono, że przyjmowanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży wpływa pozytywnie m.in. na prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia[3]. Dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały ok. 600 mg dziennie DHA.

DHA w okresie starzenia się

Liczne obserwacje naukowe pokazują, że niedostateczna ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie DHA) może zwiększać ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].

Jak wspomóc mózg? Dieta to podstawa

Chcesz, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo – także mózg? Dieta jest podstawowym elementem, o który musisz zadbać w kontekście dostarczenia odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

O jakie produkty należy wzbogacić codzienny jadłospis, aby mózg otrzymał potrzebne kwasy tłuszczowe? Dobrym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej, rzepakowy, olej sojowy. Natomiast bogactwo EPA i DHA zawierają m.in. algi, owoce morza, ryby.

Warto także sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. Optima Neuro Jest to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona o kwas DHA należący do rodziny omega-3. Spożycie jej w optymalnej zalecanej ilości wspomoże pracę mózgu i wzroku.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, zaleca się spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-11%. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości, która uzupełnia zalecane spożycie tłuszczu ogółem[5].

Kondycja twojego mózgu – teraz i w przyszłości – zależy między innymi od sposobu odżywiania. Jeśli chcesz wspomóc pamięć i koncentrację, warto prawidłowo żywić swój mózg. Dieta odgrywa tu ogromną rolę, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na sprawność intelektualną.

Optima Cardio Potas+

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w%20u%20kobiet%20planuj%C4%85cych%20ci%C4%85%C5%BC%C4%99%2C%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych_0.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770950/

[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

 

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nadciśnienie tętnicze. Jakie są jego objawy?

2021-06-30 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to podstępna dolegliwość, która działa niczym bomba z opóźnionym zapłonem. Na początku nie daje żadnych wyraźnych objawów, zaś uważana jest za jedną z głównych przyczyn przedwczesnej śmierci osób na całym świecie. Dlatego warto dowiedzieć się, jakie symptomy wskazują na wysokie ciśnienie tętnicze krwi.

Statystyki pokazują, że w Polsce z nadciśnieniem tętniczym zmaga się nawet 11 mln osób. Utrzymanie się aktualnych tendencji może przyczynić się do nawet dwukrotnego wzrostu liczby pacjentów do 2035 roku[1]! Dlatego tak ważne jest podjęcie stosownych kroków w momencie wystąpienia pierwszych niepokojących objawów.

Nadciśnienie tętnicze, czyli co?

Jak wynika z obowiązującą klasyfikacją ciśnienia tętniczego, za prawidłowe uznaje się ciśnienie mieszczące się w granicach 120–129/80–84 mm Hg[2].

Klasyfikacja obejmuje również:

  • prawidłowe wysokie ciśnienie krwi – 130–139/85-89 mm Hg
  • optymalne ciśnienie krwi – niższe od 120/80 mm Hg.

O nadciśnieniu tętniczym mówi się wówczas, gdy wartość ciśnienia krwi przekracza 140/90 mm Hg. Należy przy tym podkreślić, że do jego rozwoju częściej dochodzi u osób z prawidłowym wysokim ciśnieniem krwi.

Klasyfikacja obejmuje również kilka stopni nadciśnienia tętniczego:

  • nadciśnienie 1. stopnia – 140-159/90-99 mm Hg
  • nadciśnienie 2. stopnia – 160-179/100-109 mm Hg
  • nadciśnienie 3. stopnia – powyżej 180/110 mm Hg[3].

Jeśli chodzi o nadciśnienie, w zależności od przyczyny – wyróżnia się:

  • nadciśnienie pierwotne (pojawia się nawet u 90% pacjentów) – którego przyczyną mogą być uwarunkowania genetyczne, środowiskowe, wynikające ze stylu życia,
  • nadciśnienie wtórne (stwierdza się je o 5-10% chorych) – stanowi objaw innej choroby, np. tarczycy, przytarczyc, nadnerczy, nerek.

Należy także wspomnieć, że wysokie ciśnienie może być spowodowane tzw. efektem białego fartucha. Tym mianem określa się sytuację, w której pomiar ciśnienia tętniczego dokonywany w gabinecie lekarskim wskazuje na wyższe wartości w porównaniu z wynikami pomiarów przeprowadzanych w warunkach domowych.
Optima Neuro

Jak rozpoznać nadciśnienie tętnicze?

Podstawą rozpoznania nadciśnienia tętniczego jest dokonanie pomiaru za pomocą ciśnieniomierza w sposób prawidłowy. Najważniejsze zasady to:

  • dokonanie pomiaru po upływie ok. 30 minut od spożycia kawy, palenia papierosów, przyjmowania innych substancji o działaniu stymulującym,
  • dokonanie pomiaru po minimum 5-minutowym odpoczynku, w pozycji siedzącej,
  • ugięcie w łokciu ręki (na której ma być dokonany pomiar), wsparcie jej na poziomie serca,
  • ubranie nie powinno uciskać ramienia,
  • w trakcie dokonywania pomiarów nie prowadzić żadnych rozmów.

Trzeba jednak wiedzieć, że diagnozy nie można postawić na podstawie pojedynczego pomiaru. Zachodzi konieczność przeprowadzenia kilkukrotnych pomiarów w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasu. Jeśli wysokie ciśnienie utrzymuje się, wówczas koniecznością jest podjęcie stosownych kroków.

Warto mieć świadomość, że wysokie ciśnienie krwi zwykle nie daje charakterystycznych objawów. Może jednak wywoływać dolegliwości, które w żaden sposób nie będą kojarzyły się z nadciśnieniem.

Zalicza się do nich między innymi:

  • szumy uszne,
  • bóle głowy,
  • szybką męczliwość.

Dlatego bardzo ważne jest, aby od czasu do czasu profilaktycznie dokonywać pomiarów ciśnienia tętniczego. W razie niepokojącego wyniki zaleca się powtórzyć pomiar, co pozwoli na postawienie odpowiedniej diagnozy.

Nadciśnienia tętniczego nie można lekceważyć!

Największy problem związany z nadciśnieniem tętniczym wynika z braku typowych objawów. Najczęściej rozwija się skrycie, stopniowo prowadząc do powstawania niekorzystnych zmian w sercu, mózgu, a nawet nerkach.

Szczególnie niebezpieczne jest nadciśnienie tętnicze niewykryte lub nieleczone. Zwykle skutkuje zawałem serca, niewydolnością serca czy udarem mózgu. Ważne jest zatem, aby regularnie monitorować wartości ciśnienia – szczególnie w przypadku genetycznego obciążenia oraz zacząć prowadzić zdrowszy styl życia. Wystarczy wprowadzić drobne zmiany nawyków żywieniowych i związanych z wysiłkiem fizycznym, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Eksperci podkreślają, że najskuteczniejszą metodą uniknięcia lub opóźnienia rozwoju nadciśnienia tętniczego jest modyfikacja stylu życia – zapobieganie otyłości oraz zwiększenie aktywności ruchowej.

[1] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/page-2019/64385-182698-1-SM.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[3] https://nadcisnienietetnicze.pl/sites/default/files/page-2019/64385-182698-1-SM.pdf

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kwas DHA. Za co odpowiada i dlaczego jest potrzebny organizmowi?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 4,25)
Loading...

Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.

Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.

DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].

Cenne właściwości DHA

O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.

W czym pomaga DHA?

1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego

Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].

2. Wspiera rozwój mózgu

DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].

Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].

3. Pomaga zapobiec ADHD

Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].

4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia

Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].

5. Wspiera narząd wzroku

Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.

Zapotrzebowanie na DHA

Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].

Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].

DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?

W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.

Kwas DHA można znaleźć. w:

  • rybach
  • owocach morza
  • algach.

Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].

Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.

Optima Neuro

Źródła:

[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110

[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261

[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Lektura zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.


Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

29-05-2021. Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

zdrowe jedzenie dla mózgu


Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie.

Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań, dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!

Jak działa dieta dla mózgu?

Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.

Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.

Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.

Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie.

Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

Zdrowe tłuszcze

Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.

Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.

Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.

Optima Omega 3

Budulec dla mózgu

W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.

Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejszone ryzyko depresji.

Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.

Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.

Witaminy na pamięć i koncentrację

Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.

Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.

Źródła antyoksydantów

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy  jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących  źródłem witamin A (karotenoidy)  i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce  pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.

Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.

Składniki mineralne

Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.

Przyprawy

Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.

Rozmaryn  i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.

Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw  strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Przypisy

  • Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.
  • World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.
  • Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.
  • Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.
  • M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.
  • M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
  • A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.
  • O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.
  • M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.
  • A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

7 prostych ćwiczeń poprawiających kondycję mózgu

25-04-2021 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Chcesz zachować funkcje poznawcze na wysokim poziomie do późnej starości? Zależy ci na utrzymaniu dobrej pamięci przez wiele lat? Zacznij większą uwagę poświęcać swojemu mózgowi. Chociaż Europejski Dzień Mózgu przypada na 18 marca, każdy moment jest dobry  na to, aby pochylić się nad kondycją tego niezwykle ważnego narządu i zrobić dla niego coś pożytecznego. Dowiedz się, jak ćwiczyć mózg, aby poprawić jego kondycję.

 

 

Sudoku: mama z dzieckiem

Kłopoty z pamięcią, trudności w koncentracji, problemy ze znalezieniem odpowiednich słów, a nawet bezsenność – to wszystko jest skutkiem postępującego starzenia się mózgu. Chociaż jest to proces wpisany w fizjologię człowieka, można skutecznie go opóźnić. Poprzez odpowiednią stymulację można skłaniać mózg do odbudowy jego ubytków – po to, aby funkcjonował na dobrym poziomie mimo upływu lat.

Czy wiesz, że? Chociaż wysoki poziom wykształcenia nie chroni przed chorobą Alzheimera, ale może mieć wpływ na łagodniejszy przebieg schorzenia[1]. Z czego to wynika? Zakłada się, że ludzie lepiej wykształceni są oczytani, chętniej sięgają po książki. Wszystko to, co zmusza mózg do wysiłku umysłowego, pomaga w utrzymaniu jego dobrej kondycji.

Jak ćwiczyć mózg?

Mózg to wyjątkowy organ, który ma zdolność do samo naprawy.  Musi jednak być odpowiednio stymulowany, w czym pomaga trening umysłowy. Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć mózg, poniżej znajdziesz kilka przykładowych metod.

1. Rozwiązywanie łamigłówek

Rozwiązywanie łamigłówek – zarówno klasycznych krzyżówek, jak i np. sudoku – stymuluje mózg do pracy. Zmusza do pobudzenia procesów myślowych – po to, aby móc dać odpowiedź na konkretne pytanie, czy ułożyć odpowiednią sekwencję cyfr.

To proste ćwiczenie poprawiające kondycję mózgu jest nie tylko skuteczne, ale i przyjemne. Możesz potraktować je również jako formę relaksu po ciężkim dniu.

2. Gra w memory

Pamiętasz z dzieciństwa grę memo, która polegała na odszukiwaniu identycznych obrazków ukrytych na kartonikach? Chociaż taka zabawa przeznaczona jest dla osób młodszych, nie warto z niej rezygnować.

Ta prosta gra stanowi świetny trening dla mózgu – ćwiczy pamięć. Jednocześnie zapewnia sporą rozrywkę i pomaga zacieśniać więzi – można w nią grać z dziećmi czy przyjaciółmi.

3. Odtwarzanie sekwencji obrazów

Zastanawiasz się, jak ćwiczyć mózg poprzez odtwarzanie sekwencji obrazów? To proste: wystarczy ułożyć dowolne grafiki w odpowiedniej kolejności, a następnie – po wymieszaniu ich – spróbować odtworzyć sekwencję.

Ćwiczenie pamięci w takiej formie może mieć różne stopnie trudności, co jeszcze lepiej pobudzi mózg do pracy.

4. Nauka słów piosenek

Dzieci chłoną wiedzę jak niczym gąbka – zaledwie chwilę zajmuje im nauczenie się prostego wierszyka czy refrenu piosenki. Bierz z nich przykład – zacznij uczyć się słów swoich ulubionych piosenek. W ten sposób pobudzisz mózg do działania i jednocześnie… poprawisz swój nastrój.

5. Angażowanie ręki niedominującej

Każdego dnia określone czynności wykonujesz jedną ręką, np. myjesz zęby, wycinasz, piszesz. Mózg jest do tego przyzwyczajony, dlatego podczas ich realizowania nie wykonuje większej pracy.

Zaangażuj do codziennych czynności rękę niedominującą. Zmusi to umysł do wzmożonego wysiłku, przez co poprawi się jego funkcjonowanie. Od czasu do czasu postaraj się np. umyć zęby, trzymając szczoteczkę w innej ręce.

6. Zdobywanie nowej wiedzy

Zakończenie szkolnictwa wcale nie oznacza, że musisz zakończyć etap edukacji. Jest to niewskazane, jeśli zależy ci na utrzymaniu mózgu w dobrej kondycji przez wiele lat.

Zdobywanie wiedzy i nauka nowych rzeczy wspiera rozwój umysłu – przyczynia się do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Dlatego zapisanie się na kurs edukacyjny, czytanie książek – to wszystko jest solidnym treningiem dla mózgu.

7. Gra w skojarzenia

Gra w skojarzenia to zabawa, która nie tylko przyczynia się do rozwoju wyobraźni. Stanowi również świetne ćwiczenia dla umysłu, ponieważ zmusza mózg do wysiłku.

Na czym to polega? Tutaj istnieje pełna dowolność. Możesz podawać wszystkie wyrazy, które kojarzą się z danym słowem. Możesz też zagrać odwrotnie – wymieniając konkretne słowa określające daną rzecz, uczestnicy mają odgadnąć, co masz na myśli.

Trenuj mózg, aby osiągnąć korzyści w przyszłości

Aby utrzymać mózg w dobrej kondycji, warto zacząć trenować jak najwcześniej. To inwestycja, która się opłaci na każdym etapie życia. Jeśli jesteś uczniem lub studentem, wytrenowany umysł będzie lepiej przyswajał wiedzę. Jeżeli jesteś osobą pracującą, dzięki sprawnemu mózgowi będziesz lepiej i rzetelniej wykonywał swoje obowiązki, a ponadto zmniejszysz ryzyko pojawienia się demencji starczej w późniejszym wieku.

Trening mózgu tak naprawdę niewiele cię kosztuje. Warto zacząć ćwiczyć już teraz, by w przyszłości zachować sprawność intelektualną na wysokim poziomie.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta na zimę – co jeść, żeby zapewnić niezbędne składniki odżywcze?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Co jeść zimą, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych? Postaw na produkty zawierające kwas DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku, kwasy Omega-3 wzmacniające odporność organizmu oraz sterole roślinne, które obniżają poziom wysokiego cholesterolu. Sprawdź, jak komponować posiłki na zimę.

Temperatura za oknem spada, dzień jest krótszy,  a dostęp do słońca bywa często ograniczony – tak wygląda nasze życie podczas jednej z mniej lubianych pór roku, czyli zimy. Znany nam do tej pory tryb dnia przestaje być odpowiedni – z pracy lub szkoły wychodzimy najczęściej w momencie, kiedy zachodzi już słońce. Tak poważny niedobór naturalnego światła wpływa znacząco na nasze samopoczucie. Czy można temu zapobiegać i zachować doskonałe zdrowie? Podstawą jest umiarkowana aktywność fizyczna i dieta, która powinna być bogata w najważniejsze składniki odżywcze. Co jeść zimą, aby dostarczać ich jak najwięcej?

Dlaczego ważne jest to, co jemy zimą?

Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (znana jako WHO), jak i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa Narodów Zjednoczonych (FAO) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności od lat pracują nad ustaleniami pewnych norm, które dotyczą naszego sposobu odżywiania i wskazują nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze [1]. Zalecenia te będą jednak różne w zależności od tego, czy mówimy o dzieciach, czy osobach dorosłych, kobietach, mężczyznach, osobach, które przebyły pewne choroby, lub które pozostają w fazie leczenia. Nie bez znaczenia ma też miejsce urodzenia i zamieszkania – otaczające nas warunki także mają wpływ na to, co powinniśmy spożywać i jakich wartości odżywczych dostarczać w większej ilości.

Jak powinna wyglądać dieta zimowa? Co jeść zimą, aby odpowiednio rozgrzewać organizm i zadbać o dostarczanie niezbędnych składników odżywczych? Sprawdź, jakie posiłki rozgrzewające przygotowywać.

Według dostępnych badań, znacząca część mieszkańców Polski wykazuje niedobór witaminy D. Brak ten notowany jest niezależnie od pory roku, natomiast wzrasta w okresie jesienno-zimowym [2]. Zimą dzień staje się krótszy, a my mamy mniejsze szanse na ekspozycję na słońce. W rezultacie okazuje się, że w tym czasie musimy zwiększać spożycie produktów zawierających witaminę D, która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera nasz organizm we wchłanianiu wapnia i fosforu, zapewnia właściwą mineralizację kości oraz wspomaga układ odpornościowy. W większych ilościach witamina D3 występuje w tłustych rybach morskich, olejach rybich, w znacznie mniejszych w mięsie i produktach mlecznych [3]. Witamina D jest również jednym ze składników wszystkich margaryn prozdrowotnych, np. Optima Osteo*, dzięki czemu spożywana regularnie może być jednym ze źródeł dietetycznych tej cennej witaminy.

Przeczytaj również: Ryby i ich pozytywny wpływ na organizm

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze?

Okres zimowy bywa trudny, zwłaszcza dla osób mieszkających w Polsce. To sezon, w którym nie możemy raczej liczyć na soczyste, dojrzewające w słońcu warzywa i owoce, które posiadają najwięcej wartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że między grudniem a marcem nasza dieta jest mało wartościowa. Co jeść zimą, jeżeli tak często nie mamy dostępu do ulubionych, sezonowych produktów? Wśród warzyw zaleca się wybierać m.in.:

  • warzywa kapustne;
  • warzywa korzeniowe;
  • warzywa cebulowe;
  • warzywa strączkowe.

Czytaj także: Jakie warzywa wybierać zimą?

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze? Jakie warzywa i owoce wybierać, aby czerpać z nim najwięcej składników odżywczych? Wzbogacaj dietę zimową o kwas DHA, kwasy Omega-3 i sterole roślinne.

Jeżeli chodzi o owoce – ich  także nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Są doskonałym wyborem na śniadanie, można robić z nich warzywno-owocowe soki czy smoothie. To także naturalny zamiennik dla słodyczy, dlatego jeżeli przyjdzie nam ochota na zjedzenie czegoś słodkiego – sięgnijmy po ten naturalny zamiennik. Oto owoce, które są równie smaczne zimą, co latem:

  • jabłka, które są źródłem najważniejszych witamin i składników odżywczych,
  • czarny bez, będący naszym sojusznikiem podczas pojawiających się przeziębień,
  • oraz gruszki, które docenią w szczególności osoby zmagające się z problemami trawiennymi.

Aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem niezależnie od pory roku, powinniśmy zwracać uwagę na nasz codzienny styl życia i opierać dietę na zbilansowanym jadłospisie dostosowanym do naszego zapotrzebowania energetycznego – inaczej będzie wyglądała dieta dla zapracowanych, menu biegacza czy pracownika umysłowego.

Sprawdź również: Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Dieta zimowa – czego lepiej unikać?

Chociaż wiele produktów wciąż bez problemu znajdziemy na sklepowych półkach, to jednak warto zastanowić się nad ich zakupem poza sezonem. Problem może stanowić sposób przechowywania i konserwacji świeżych warzyw i owoców w czasie importu. Czego lepiej unikać? Na liście znalazł się m.in.:

  • szpinak,
  • pomidor,
  • ogórek.

Dieta zimowa powinna być bogata w rozgrzewające składniki, produkty dostarczające wartości potrzebnych do funkcjonowania organizmu oraz wzmocnienia odporności. Dowiedz się, co jeść zimą, aby czuć się dobrze aż do wiosny.

Z wyborem truskawek czy owoców leśnych również warto wstrzymać się do sezonu letniego, w którym są najbardziej soczyste i królują w polskich warzywniakach. W sezonie zimowym dobrze smakują cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfruty oraz kiwi.

Czytaj także: Sezon na truskawki – wiosenna bomba witaminowa

Postaw na posiłki rozgrzewające

Musimy pamiętać, że organizm nie jest przyzwyczajony do niskich, zimowych temperatur, dlatego zużywa bardzo dużo energii na ogrzanie. Mówi się, że dieta idealna na zimowe dni musi być rozgrzewająca – a zwłaszcza, jeżeli dużo czasu spędzamy poza domem.

Rozgrzewające posiłki, warzywa bogate w wartości odżywcze, produkty prozdrowotne dostarczające składników odżywczych, takich jak sterole roślinne, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku.

Spożywane dania powinny mieć też odpowiednią temperaturę – starajmy się wybierać ciepłe posiłki, które postawią nas na nogi, tak jak rozgrzewające zupy oraz gorący napar czy herbata ziołowa. Pamiętajmy jednak, że naszemu zdrowiu nie służą potrawy smażone czy takie, w których obróbce miał udział dodatkowy tłuszcz. Lepiej wybierać gotowanie na parze, w wodzie czy pieczenie. Jeśli lubimy tłuste potrawy, postawmy raczej na ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Zawierają one ważne dla wzmacniania odporności, pracy serca i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu kwasy Omega-3, w tym istotny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku – kwas DHA, a także przeciwutleniacze chroniące komórki. Naturalnym źródłem kwasów Omega-3 jest również roślinna margaryna prozdrowotna Optima Omega-3**, która sprawdzi się jako składnik codziennego menu.

Kwas DHA i kwasy Omega-3 są niezbędne w diecie zimowej - co jeść zimą, aby zapewnić te składniki odżywcze? Wybieraj ryby morskie, algi, orzechy oraz margaryny prozdrowotne, które zostały wzbogacone o wymienione składniki. Sprawdź, jak przygotować posiłki na zimę.

Jak wzmacniać odporność dzięki diecie?

Spożywane posiłki zaspokajają nie tylko nasz głód, ale pomagają także naszemu organizmowi bronić się przed atakującymi go wirusami i bakteriami. Bardzo często to właśnie zimą zmagamy się z przeziębieniami. Podczas gdy nasze ciało jest osłabione, nasz układ odpornościowy działa mniej efektywnie. Starajmy się wzmacniać naszą odporność na każdym kroku – zarówno poprzez aktywność fizyczną, unikanie stresu, ale także dietę. Stąd zalecenia związane ze spożywaniem konkretnych produktów zawierających składniki, których zadaniem jest wspomagać nasz organizm.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Co jeść zimą, aby wzmacniać odporność organizmu? Wybieraj produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby morskie i algi morskie oraz kwas DHA, który wpływa na funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zadbaj o dietę zimową!

Słaby organizm jest też bardziej podatny na występowanie różnego rodzaju chorób. Mowa tutaj o poważnych dolegliwościach, których leczenie może trwać latami, takich jak np. miażdżyca czy cukrzyca. Jedną z przyczyn, która zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia jest zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego zdrowy styl życia, zbilansowana dieta i spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Efekt obniżenia jest zauważalny po 3 tygodniach, a poziom cholesterolu może obniżyć się o 7-10%. Fitosterole roślinne, które są składnikiem margaryny Optima Cardio***, przyjęte jako część posiłku zmniejszają wchłanianie cholesterolu w organizmie regulując gospodarkę cholesterolową i odgrywając ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.

Komu służy dieta dla zapracowanych?

Dla niektórych osób okres zimowy to właśnie ten moment, kiedy pojawia się najwięcej obowiązków związanych z pracą. Niekiedy są to po prostu czynności sezonowe, dzięki którym zapewniamy sobie odpowiedni poziom życia przez resztę roku. Może się jednak okazać, że zbytnie przeciążenie organizmu – zwłaszcza w tak trudnym czasie – będzie niosło za sobą poważne skutki. Trzeba więc pamiętać, że pomimo wielogodzinnej pracy i dużej dawki stresu, powinniśmy zatroszczyć się o siebie w sposób szczególny.

Co jeść zimą, aby mieć siłę i energię do pracy? Dieta dla zapracowanych powinna być bogata w kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz kwasy Omega-3, które wspierają wzmacnianie odporności organizmu. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta zimowa dla zapracowanych.

Skuteczna okaże się na pewno dieta dla zapracowanych. Opiera się ona na kilku prostych zasadach:

  • posiłki muszą być spożywane regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych,
  • jeżeli jemy poza domem, to omijajmy miejsca serwujące posiłki typu fast food,
  • między posiłkami sięgajmy po wodę,
  • ograniczmy spożywanie kawy i herbaty,
  • w miarę możliwości zadbajmy o spożywanie 5 posiłków,
  • dania spożywajmy powoli,
  • skrupulatnie obserwujmy, po jakie posiłki sięgamy w czasie dnia,
  • planujmy nasz jadłospis z wyprzedzeniem.

Stosując się do wyżej wymienionych reguł, mamy możliwość zapewnić sobie dobre samopoczucie nawet podczas zimowego okresu. Nie można jednak zapomnieć, że dieta ta będzie skuteczna głównie wtedy, jeżeli znajdziemy też czas na aktywność fizyczną. Nie musi być intensywna, jednak nawet umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana regularnie jest niezwykle istotna – a zwłaszcza jeżeli w pracy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej.

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 31.

[2] P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D., Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1), s. 41.

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/09/12/witamina-d/

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.
  2. Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016.
  3. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1).
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  5. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków 2013.
  6. Wilczyński K., Panasiewicz M., Olesińska K., Kałwa K.: Wybrane zagadnienia dotyczące mrożenia owoców w aspekcie zmian jakościowych surowca. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2018.
  7. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.  Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Aktywny senior, czyli jak zachować dobrą formę psychiczną? (cz. 2.)

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Aktywny senior - jak zadbać o formę psychiczną? Postaw na ćwiczenia na sprawność umysłu, dobry sen, umiarkowaną aktywność fizyczną, kontakt z bliskimi i zbilansowaną dietę, dopasowaną do kobiet i mężczyzn.

Zapraszamy do lektury drugiej części poradnika. W części pierwszej wskazaliśmy różne sposoby na poprawę kondycji fizycznej, dzisiaj skupimy się na metodach radzenia sobie z gorszym samopoczuciem psychicznym, dotykającym nas nie tylko w obecnej, pandemicznej rzeczywistości, ale dla wielu starszych osób stanowiącym codzienność. Samotności, niepokoju, poczucia izolacji, depresji nie należy się wstydzić. Nigdy. W dzisiejszych czasach, zwłaszcza w okresie pandemii, nie jest to już temat tabu. Cierpi na to bardzo wielu z nas, a w szczególności osoby, które mieszkają same. Jeśli od dłuższego czasu towarzyszy Ci gorsze samopoczucie i nie masz już pomysłu, jak sobie z nim poradzić, spróbuj się otworzyć i porozmawiaj o tym z bliską osobą, sąsiadką, lekarzem. Być może to wystarczy, a być może wskazana będzie rozmowa bądź kilka spotkań z psychologiem. Grunt, by nie dusić tych emocji w sobie. Jedynie wtedy mamy szansę na poprawę naszego samopoczucia. Warto pamiętać, że czynnikiem bardzo często bagatelizowanym w przypadku pogorszenia nastroju jest nasz codzienny jadłospis i styl życia. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz nasza aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania organizmu zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym.

Optymizm w czasie pandemii

Od prawie roku jesteśmy zewsząd bombardowani negatywnymi, wywołującymi lęk komunikatami. Z dnia na dzień rośnie liczba zachorowań na COVID-19, rozporządzenia rządowe dynamicznie się zmieniają i trudno za nimi nadążyć. Do tego dochodzi brak miejsc w szpitalach, niewystarczająca liczba respiratorów, przekierowanie wszystkich sił na walkę z epidemią, co dotyka osoby cierpiące na inne choroby, wymagające regularnej opieki lekarskiej. Czy możliwe jest zatem zachowanie dobrego samopoczucia w takiej sytuacji? Nie jest to łatwe, ale jest kilka sposobów na ograniczenie związanego z tym stresu. Pamiętajmy, że długotrwały stres negatywnie odbija się na naszej odporności, zatem zadbanie o siebie w tym szczególnie trudnym okresie pozwoli nie tylko poczuć się lepiej, ale również zmniejszyć ryzyko związane ze spadkiem odporności, a tym samym podatności na infekcje.

  • Zadbaj o właściwy czas i jakość snu

Nie doceniamy znaczenia tego elementu naszego życia, tymczasem podczas snu regenerujemy właśnie mózg. Sen wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi.

Zaburzenia naszego rytmu okołodobowego snu i czuwania objawiające się złą jakością snu, a – co za tym idzie – pogorszeniem naszej sprawności psychicznej i fizycznej w ciągu dnia, są bardzo częstym problemem zdrowotnym w krajach rozwiniętych. Wpływają na to m.in.: sztuczne oświetlenie wieczorem i nocą przy naszej niskiej ekspozycji na słońce w ciągu dnia, nieregularne pory spożywania posiłków, wielogodzinna aktywność umysłowa, również tuż przez snem, postęp techniczny, brak aktywności fizycznej czy praca zmianowa. 1)

Jak zadbać o formę psychiczną? Dobry i jakościowy sen to podstawa. Zadbaj o zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną, a także kontakt z bliskimi osobami.

O ile na pewne czynniki nie mamy wpływu, o tyle jest sporo takich, które możemy zniwelować. Postarajmy się wieczorem wyciszyć i odłączyć od negatywnych wiadomości. Poczytajmy ciekawą książkę, zaparzmy melisę lub rumianek, unikajmy pobudzających napojów, takich jak herbata czy kawa (alkohol oraz papierosy również działają pobudzająco). Ostatni posiłek zjedzmy na 2-3 godziny przed snem. Przewietrzmy sypialnię. Jeśli pozwala nam na to zdrowie, przespacerujmy się przed snem. Minimalny czas snu powinien mieścić się w granicach 6-8 godzin na dobę. W starszym wieku dolegliwości związane ze snem mogą być objawem schorzenia, warto więc skonsultować je z lekarzem.

Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

  • Ogranicz czytanie / słuchanie / oglądanie wiadomości

Natłok negatywnych emocji, zwłaszcza przed snem, może przygnębić lub działać wręcz pobudzająco, w negatywnym tego słowa znaczeniu. Może to powodować problemy z zaśnięciem, ale według badań wpływa również na charakter naszych snów. Częstotliwość występowania gwałtowniejszych i niepokojących snów jest wyższa u osób oglądających brutalne lub niepokojące treści. 2)

Ogranicz oglądanie i czytanie stresujących wiadomości - zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, zbilansowaną dietę i połącz je z aktywnością fizyczną.

  • Postaraj się utrzymać regularny kontakt (przynajmniej telefoniczny) z przyjaciółmi i bliskimi

To szczególnie ważne teraz, gdy seniorom zaleca się pozostanie w domach. To żaden wstyd zadzwonić do kogoś bliskiego lub choćby lubianej sąsiadki, by po prostu usłyszeć czyjś głos. Pamiętajmy, że dzisiaj większość z nas (niezależnie od wieku) ma podobne poczucie izolacji i samotność staje się bardziej dokuczliwa. Być może bliska osoba tak, jak my odczuwa niepokój i lęk, ale wstydzi się swoich emocji i boi sięgnąć po słuchawkę. Wykonajmy pierwszy krok, pozytywne słowo może przynieść korzyść obustronną.

  •  Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z emocjami, a rozmowy z bliskimi nie przynoszą należytej ulgi, pamiętaj, że wielu psychologów i psychiatrów świadczy teleporady i/lub przyjmuje pacjentów online w formie wideorozmowy

Jeśli odczuwamy taką potrzebę, w pierwszej kolejności porozmawiajmy o niej z lekarzem. Być może nasza placówka zdrowotna oferuje takie teleporady nieodpłatnie. Lekarz też może podpowiedzieć inne możliwości.

Zadbaj o kontakt z bliskimi i w razie potrzeby - konsultuj swoje samopoczucie z psychologiem - wprowadź zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną i zadbaj o zdrowy sen.

  • Nie zapominaj, że zbilansowana dieta i aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszej kondycji psychicznej

O te dwa aspekty powinniśmy zadbać przede wszystkim. Tematykę wpływu odpowiedniej diety na naszą formę fizyczną opisaliśmy szerzej w pierwszej części poradnika, dlatego tutaj wspomnimy o najważniejszych aspektach diety w kontekście poprawy naszej kondycji psychicznej.

Czytaj również: Aktywny senior – jak zachować dobrą formę fizyczną? (cz.1)

Powinniśmy pamiętać o tym, że podstawą naszego funkcjonowania jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Nasz mózg co dzień zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia, takie jak choroba Alzheimera. 3)

  • Zadbaj o prawidłowy poziom kwasu DHA

Jeśli chcemy wesprzeć pracę naszego mózgu i wzroku, warto zastąpić tłuszcz zwierzęcy lub obecną margarynę, margaryną funkcjonalną np. Optima Neuro*. Zawiera ona olej z mikroalg morskich Schizochytrium sp., będący naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego, inaczej zwanego DHA, który wspomaga rozwój i funkcjonowanie organizmu na każdym etapie życia. Kwas DHA stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jej rozwoju. Wiele publikacji wskazuje na pobudzenie wzrostu DHA w hipokampie oraz poprawę pamięci po rozpoczęciu suplementowania kwasu DHA. 5) Dlatego dieta dla mężczyzny i dieta dla kobiet niezależnie od wieku powinna być bogata w ryby morskie, które są najbogatszym źródłem kwasu DHA.

Ponadto, składnik ma niebagatelne znacznie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na wzrok.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

 

Przeczytaj równieżBrain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

  • Komponuj lekkostrawne posiłki i sprawdzaj poziom witaminy D

Pamiętajmy o tym, że o tej porze roku chyba najbardziej dotkliwie odczuwamy brak słońca, co wpływa na nas deprymująco i jest to całkowicie naturalne zjawisko. Związany z tym, długotrwały niedobór witaminy D negatywnie odbija się na naszej odporności, nastroju, a w konsekwencji może prowadzić nawet do depresji. Według najnowszych badań, u osób starszych niedobór witaminy D może zwiększać zachorowalność na miażdżycę, choroby tarczycy, nadciśnienie tętnicze oraz chorobę Alzheimera. Dlatego też w naszym klimacie jesienią i zimą zalecane jest suplementowanie witaminy D. 4)

Osoby powyżej 65. roku życia powinny komponować lekkostrawne posiłki. Według IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na kalorie u seniorów wygląda następująco: dieta dla mężczyzny powinna dostarczać od 1700 do 2200 kcal (przy niskiej aktywności fizycznej;  w zależności od masy ciała 55 – 85 kg), natomiast dieta dla kobiet – od 1500 do 1900 kcal w zależności od masy ciała (45 – 75 kg).

Aktywność fizyczna połączona ze zbilansowaną dietą wspiera dobrą formę psychiczną - zadbaj o regularność i dietę dopasowaną dla kobiet oraz mężczyzn.

Sprawność umysłu a aktywność fizyczna

Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł (a także jakość snu). Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF, czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie.

Brak lub znikoma aktywność fizyczna może zwiększać ryzyko wystąpienia oraz trudniejszy przebieg chorób neurologicznych typowych dla seniorów (np. choroba Alzheimera czy demencja). Według badań, osoby ćwiczące minimum kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera. Zaś wysiłek fizyczny i dobrze dobrane ćwiczenia mogą stanowić czynnik, który niweluje ryzyko demencji.

Badania dowodzą również, że mózg osoby starszej, która regularnie trenuje odpowiednio intensywnie, jest młodszy średnio o dziesięć lat. 6)

Zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, postaraj się utrzymywać kontakt z bliskimi i lekarzem oraz zadbaj o zdrowy sen.

Poznaj ćwiczenia na sprawny umysł

Regularna gimnastyka umysłu może opóźnić proces starzenia mózgu i wydłużyć okres jego sprawności. Nie dotyczy to jedynie osób starszych, ponieważ w każdym wieku powinniśmy ćwiczyć mózg. Do tej pory wydawało nam się, że krzyżówki czy lektura gazety są wystarczające. Tymczasem spektrum ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jest znacznie szersze. Ćwiczenia mózgu mogą mieć różne odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne, takie jak szydełkowanie, czy nawet kreślenie na kartce tzw. ósemek. Jeśli lubisz czytać kryminały, dobra wiadomość jest taka, że lektura, zwłaszcza tych, które mają skomplikowaną fabułę, jest zalecana, ponieważ stanowi bardzo dobrą gimnastykę dla naszego mózgu. 6)

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  1. Adam Wichniak, Konrad S. Jankowski, Michał Skalski, Krystyna Skwarło-Sońta, Jolanta B. Zawilska, Marcin Żarowski, Ewa Poradowska, Wojciech Jernajczyk „Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne”, 2017.
  2. https://www.parentingscience.com/television-affects-sleep.html.
  3. Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.
  4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
  5. Lauritzen L., Brambilla P., Mazzocchi A.et al., DHA Effects in Brain Development and Function, „Nutrients” 2016, 8(1); Ruiz-Roso M.B., Echeverry-Alzate V., Ruiz-Roso B., Quintela J.C. et al., Low Phytanic Acid-Concentrated DHA Prevents Cognitive Deficit and Regulates Alzheimer Disease.
  6. https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html .
  7. MedicalNewsToday; Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.

 

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Dieta pracownicza bogata w kwas DHA pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć oraz koncentrację. Wypróbuj margarynę Optima Neuro z dodatkiem oleju z algo morskich, które zawierają kwas DHA!

Wszyscy wiemy, że żywność jest dla naszego organizmu paliwem, które pozwala mu prawidłowo funkcjonować. Jednocześnie żyjemy na co dzień w gigantycznym pędzie i często zwyczajnie brakuje nam czasu, by zadbać o siebie jak należy. Wciąż pokutuje w nas przekonanie, że powinniśmy dostarczyć organizmowi jedynie właściwej ilości energii wraz z pożywieniem, bagatelizujemy jednak często jego jakość. Tymczasem według danych Kantar MillwardBrown obecnie aż 42% Polaków pracuje umysłowo. To powinno diametralnie zmienić nasze podejście do codziennej diety, ponieważ dzisiaj nie wystarcza nam już wysoka kaloryczność posiłków i zjedzenie czegoś „konkretnego” tak jak miało to miejsce przy ciężkiej pracy fizycznej, zamiast tego powinniśmy zwracać uwagę na takie składniki naszej diety, które jak najlepiej wpływać będą na nasz mózg. To, co jemy, ma ogromny wpływ na jego zdrowie i strukturę nie tylko w krótkiej, ale i w dłuższej perspektywie. Ale czy jesteśmy wyposażeni w odpowiednią wiedzę i stosujemy się do zaleceń żywieniowych, by wesprzeć funkcjonowanie naszej „głowy” tak, żeby służyła nam jak najdłużej? W tym tekście chciałabym udowodnić ci, że droga do zmiany nawyków żywieniowych nie musi być usłana ciągłymi wyrzeczeniami i nie jest tak trudna, jak może się z pozoru wydawać. Kluczem (i, zarazem, najprostszym do wdrożenia na co dzień rozwiązaniem) jest zastępowanie obecnych niekorzystnych nawyków, produktów, sposobów przyrządzania potraw zdrowszymi zamiennikami. O tym właśnie będzie poniższy tekst.

Co wpływa na pracę mózgu?

Choć od wielu lat rzesze neurologów i neurobiologów pracują nad zgłębieniem tego tematu, mózg pozostaje nadal chyba jednym z najbardziej zagadkowych organów ludzkiego ciała. Wiemy natomiast co wpływa korzystnie na pracę mózgu. Jednym z najbardziej istotnych czynników wpływających na naszą kondycję intelektualną jest sen. Nieprzespana noc zwiastuje zwykle drażliwość, problemy z nastrojem, z zapamiętywaniem, trudniejsze kojarzenie faktów oraz wolniejsze przetwarzanie informacji.

Co wpływa na pracę mózgu? - dobry sen pomaga utrzymać koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w połączeniu z dietą bogatą w kwas DHA wspomaga wzrok i pamięć.

Właściwa codzienna ilość snu wpływa dobroczynnie na stabilizację poziomu glukozy we krwi (czyli mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II) oraz leptyny i greliny – hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i głodu (czyli ułatwia kontrolowanie masy ciała). Dobry sen wspiera również pracę układu odpornościowego. 4)

Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie – dlaczego nie warto zarywać nocy?

Dieta a dobra kondycja naszego mózgu

Codziennie mózg zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do jak najbardziej wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze. Redukują one stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia takie jak choroba Alzheimera. 1) 3)

Brain food, czyli dieta dla pracownika umysłowego i nie tylko…

Do produktów wpływających dobroczynnie na pracę mózgu zalicza się:

  • Tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) i algi morskie

To bogate źródło kwasów z grupy Omega-3 – DHA i EPA. Mają one bezpośredni wpływ na pracę mózgu i wzrok. Regularnemu spożyciu produktów bogatych w te kwasy zawdzięczamy szereg korzyści: dzięki nim myślimy sprawniej, umiemy się łatwiej koncentrować, lepiej zapamiętujemy, jesteśmy rzadziej narażeni na choroby takie jak demencja lub choroba Alzheimera. Niedobór tych kwasów Omega-3 może powodować gorsze widzenie i zwiększać naszą podatność na wady wzroku, zaś w starszym wieku – może doprowadzić nawet do utraty wzroku.

Dieta pracownicza - tłuste ryby bogate w kwasy Omega-3 i kwas DHA istotny dla funkcjonowania mózgu, wzroku, koncentracji i pamięci.

Na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu człowieka na każdym etapie życia. Działa dobroczynnie na cały organizm, odgrywając ważną rolę w sygnalizacji komórkowej, zwiększając przepuszczalność i ułatwiając płynność błon komórkowych oraz metabolizmie lipidów. Wpływa pozytywnie na procesy myślenia oraz pamięć. Stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jego rozwoju. Ponadto, ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na zdrowie oczu. Powinniśmy dbać o utrzymanie jego właściwego poziomu na każdym etapie życia, a ponieważ jego endogenna synteza jest niewystarczająca, powinniśmy wzbogacać naszą codzienną dietę o kwas DHA. Dzięki zawartości olejów z mikroalg morskich, może nam w tym pomóc margaryna Optima Neuro*.

  • Gorzka czekolada

Zawarte w niej kakao to źródło flawonoidów, należących do przeciwutleniaczy, które wpływają na pobudzenie wzrostu neuronów oraz naczyń krwionośnych w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za pamięć i uczenie się.

Dieta pracownicza dobra dla mózgu - gorzka czekolada zawierająca przeciwutleniacze, które wspierają działanie neuronów, wpływają na pamięć i kondycję umysłową.

  • Jagody (np. truskawki, jeżyny, jagody, morwa, czarna porzeczka, jagody)

Również wiele rodzajów owoców jagodowych stanowi bogate źródło flawonoidów (tj. antocyjany, kwas kawowy, katechina czy kwercetyna), które pomagają zniwelować stany zapalne oraz stres oksydacyjny.

Brain food w diecie pracowniczej - jagody zawierają flawonoidy, niwelujące stres oksydacyjny.

  • Orzechy i nasiona (np. ziarna słonecznika, orzechy laskowe, migdały)

To bogate źródło zarówno kwasów Omega-3, jak i przeciwutleniaczy.

Orzechy i nasiona bogate w kwasy Omega-3 i przeciwutleniacze to istotny element diety pracowniczej - wdrażaj do diety kwas DHA, który wpływa na funkcjonowanie mózgu, wzroku i koncentrację.

  • Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, jęczmień, płatki owsiane , pieczywo pełnoziarniste, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty)

Są bogate w witaminę E, która jako przeciwutleniacz chroni organizm przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym.

Produkty pełnoziarniste chronią komórki przed uszkodzeniem, a organizm przed stresem oksydacyjnym - wdrażaj je do diety pracowniczej wraz z kwasem DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz poprawia koncentrację.

  • Kawa

Tutaj chyba nie trzeba nic dodawać. Dzięki zawartości kofeiny, kawa redukuje senność poprzez blokowanie w mózgu substancji zwanej adenozyną. Jest również źródłem przeciwutleniaczy.

Kawa jest źródłem przeciwutleniaczy i wpływa na koncentrację - sprawdź, jak powinna wyglądać dieta pracownicza i dlaczego warto wdrażać do niej kwas DHA.

  • Awokado

Stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera ponadto dobrą proporcję kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego i Omega-6. Awokado zawiera potas, który reguluje ciśnienie krwi. Zdrowe nienasycone tłuszcze możemy znaleźć również w migdałach, orzechach nerkowca, włoskich, brazylijskich, orzeszkach ziemnych, rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia, olejach rzepakowych, sojowych oraz słonecznikowych oraz produkowanych na ich bazie miękkich margarynach.

Dieta dla pracownika nie może obejść się bez awokado, które jest naturalnym źródłem potasu, kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego i omega-6

  • Jajka

Są bogate w witaminę B-6, B12 oraz kwas foliowy. Według najnowszych badań te składniki mogą opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.

Brain food idealne w diecie pracowniczej - jajka zawierające kwas foliowy, witaminę B6 i B12, które opóźniają pogorszenie funkcji poznawczych.

  • Brokuły oraz inne warzywa kapustne (brukselka, kalafior, kapusta, rzepa, jarmuż)

Brokuły są bogate w glukozynolany, które przy rozkładzie przez organizm, powodują wytwarzanie izotiocyjananów. Te ostatnie związki redukują stres oksydacyjny, a także zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (uszkadzające neurony w mózgu np. choroba Alzheimera czy Parkinsona). Ponadto wyżej wymienione warzywa są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze.

Zielone warzywa kapustne wdrażaj do diety pracowniczej jak najczęściej - są źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C, a w połączeniu z kwasem DHA będą wspierać funkcjonowanie mózgu.

  • Produkty sojowe

Są źródłem przeciwutleniaczy – tzw. polifenoli. Według badań polifenole zmniejszają ryzyko demencji. 2)

Produkty sojowe - brain food, czyli dieta pracownicza dobra dla mózgu - zawierają one przeciwutleniacze zwane polifenolami, które zmniejszają ryzyko demencji.

Czytaj również: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu

Dieta dla pracownika

Od dłuższego czasu wciąż rosnącą popularnością cieszą się diety pudełkowe, wręcz myślisz „dieta pracownicza”, widzisz „dieta pudełkowa”. Z drugiej strony w ostatnich miesiącach, pracując w większości zdalnie ze względu na pandemię, zyskaliśmy więcej czasu na własnoręczne przygotowywanie posiłków. Może więc warto wykorzystać ten czas jak najlepiej i trochę bardziej zadbać o siebie, wdrażając zdrowsze nawyki żywieniowe. Polecam w tym celu metodę małych kroków. „Dieta pracownicza” powinna być łatwa i szybka w przygotowaniu, zatem kluczem do skutecznego wdrożenia dobrych nawyków długofalowo nie jest wyrzekanie się dań czy smaków, do których jesteśmy przyzwyczajeni, bo prędzej czy później i tak do nich wrócimy, a odkrycie zdrowszych zamienników, które dostarczą naszej głowie pełnowartościowe paliwo do efektywnego działania.

Dieta dla pracownika - jaka powinna być? Bogata w kwas DHA, którego źródłem są algi morskie i ryby morskie - pozytywnie wpływa on na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

Jeśli spożywasz na śniadanie lub kolację pieczywo, spróbuj zastąpić białe pieczywo ciemnym pełnoziarnistym, a tłuszcz roślinny lub obecną margarynę margaryną Optima. By wspomóc pracę mózgu, wypróbuj margarynę Optima Neuro*. Kwas DHA, pochodzący z zawartego w niej oleju z mikroalg morskich, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zatrzymajmy się na chwilę przy tym składniku, który na tle innych kwasów tłuszczowych jest unikalny. Dlaczego? Dzięki swojej wyjątkowej strukturze. Tworzy łańcuch złożony z 22 atomów węgla, a między nimi istnieje aż 6 podwójnych nienasyconych wiązań. Prawdopodobnie właśnie dzięki temu kwas DHA daje błonom komórkowym, których jest składnikiem, tak unikalne właściwości strukturalne i funkcjonalne. Jest istotny na każdym etapie życia człowieka, umożliwiając prawidłowy rozwój płodu, ale również funkcjonowanie, dalsze rozwój oraz długotrwałe utrzymanie funkcji poznawczych, a także działa profilaktycznie na niektóre choroby.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

Czytaj również: Kwas DHA – recepta na prawidłowe funkcjonowanie mózgu

Osobom, które zrezygnowały z pieczywa, polecam na śniadanie owsianki. Internet aż pęka w szwach od rozmaitych przepisów od słodkich po bardziej wytrawne. Ich przygotowanie zajmuje tylko chwilę, osobom, które mają pracowite poranki i naprawdę mało czasu na przygotowanie posiłku, doradziłabym jako dodatek ziarna (np. dyni, słonecznika), orzechy (np. laskowe, nerkowca) oraz choćby mrożone owoce. Jeśli chodzi o obiady, postaraj się zastąpić smażenie pieczeniem. Jeśli w międzyczasie pozwalasz sobie na przekąski, zastąp garść słodyczy orzechami. To wspaniałe paliwo dla umysłu. Celowo nie wspominam o fast food’ach oraz wysoko przetworzonych daniach i ich zamianie na zdrowsze, własnoręcznie przygotowywane posiłki, zakładając, że pracując zdalnie i zyskując dodatkowy czas do tej pory przeznaczony na dojazd do pracy, mamy ku temu mniej okazji. Jak widzisz dieta pracownicza może być prosta w przygotowaniu, wystarczy jedynie nieco zmienić percepcję.

Dieta dla pracownika powinna być bogata w kwas DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu, wzroku, układu nerwowego oraz wpływa na pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.

Nie zapomnij o gimnastyce!

Dzięki regularnym ćwiczeniom umysłowym możemy opóźnić proces starzenia mózgu, tym samym wydłużając okres jego sprawności. Dotychczas ta gimnastyka kojarzyła nam się jedynie z krzyżówkami i lekturą prasy zalecanym seniorom, tymczasem nie dotyczy to jedynie osób starszych, mózg powinniśmy trenować w każdym wieku. Ćwiczenia mózgu mogą mieć rozmaite odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne takie jak szydełkowanie czy nawet kreślenie tzw. ósemek.

Dieta pracownicza bogata w kwas DHA i ćwiczenia dla mózgu będą wspierały jego funkcjonowanie, zmysł wzroku, poprawiały pamięć i koncentrację.

Jeśli lubisz kryminały, mam dla ciebie dobrą wiadomość – dr Robert Sylwester poleca ich lekturę, zwłaszcza jeśli fabuła jest złożona. Jako wyzwanie intelektualne czytanie kryminałów stanowi idealną pożywkę dla naszego umysłu. Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł. Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie. 5)

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

 

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1-2) Medical News Today.

3) Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.

4) Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.

5) Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jesienne menu, czyli jak wzmocnić odporność organizmu?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Dieta jesienna bogata w składniki odżywcze, witaminy, żelazo, cynk, kwas DHA i EPA, kwasy tłuszczowe Omega-3 pomoże wzmacniać odporność przez cały rok. Sprawdź jak powinna wyglądać dieta na odporność dla dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.

Pandemia COVID-19 dała się we znaki nam wszystkim. Z dnia na dzień temat odporności zyskał na znaczeniu bardziej, niż kiedykolwiek. Całą wiosnę wyrabialiśmy w sobie pewne nawyki, by tę odporność wzmocnić. Przed nami sezon przeziębieniowy, w którym szczególnie istotne będzie podtrzymanie tego, na co tyle czasu ciężko pracowaliśmy. Odporność nie jest nam dana raz na zawsze, należy ją wzmacniać regularnie. I – jak to bywa ze wszystkim w życiu – znacznie mniej wysiłku włożymy w utrzymanie wyższej odporności, niż w pracę nad nią od samego początku, w dodatku powtarzaną co sezon. Ten artykuł powstał z myślą o tych, którzy chcą uzupełnić swoją wiedzę w zakresie budowania odporności organizmu, jak i o tych, którzy dopiero zaczynają o nią dbać, by móc w pełni cieszyć się urokami jesieni i nadchodzącej zimy.

Wzmacnianie odporności – dlaczego to ważne?

Układ odpornościowy (immunologiczny) chroni organizm przed zakażeniami, które mogą prowadzić do rozmaitych schorzeń. Ten i inne układy organizmu oddziałują na siebie wzajemnie, co powoduje, że na jego aktywność wpływają liczne czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, m.in.:

  • wiek,
  • płeć,
  • dieta,
  • aktywność fizyczna,
  • sen,
  • poziom stresu,

ale również uwarunkowania hormonalne czy genetyczne. 1)

Przeczytaj także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Z czynników, na które mamy wpływ, bardzo istotna jest dieta, ponieważ aż 70-80% komórek odpornościowych powstaje w jelitach. 2)  Pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia. Ofiarami infekcji łatwiej stają się osoby niedożywione. Nie sprzyjają nam więc w tym wypadku diety odchudzające poniżej 1200 kcal dziennie. Sytuacja odwrotna, czyli nadwaga, również nie wpływa dobrze na naszą odporność – wiąże się to też z faktem, że osoby otyłe częściej chorują na chorobę niedokrwienną serca, a choroba ta negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jaka zatem powinna być nasza dieta jesienna czy dieta zimowa?

Dieta jesienna na odporność u dorosłych

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

  • ryb morskich, soi, orzechów oraz oleju lnianego. Pomogą zapewnić równowagę między kwasami tłuszczowymi, które przyjmujemy z pożywienia. Jednocześnie powinniśmy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwoli nam kontrolować naszą wagę.
  • fermentowanych produktów mlecznych (np. kefir czy jogurt z probiotykami)
  • warzyw i owoców

Dieta jesienna dla dorosłych bogata w kwas DHA i EPA, kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy i składniki odżywcze to idealna dieta na odporność, która pomoże wzmacniać organizm przez cały rok.

Choć z uporem wierzymy w suplementy diety, u osób zdrowych, które odżywiają się prawidłowo, badania nie wykazują poprawy odporności na skutek ich zażywania. 3)

W kontekście kształtowania i wzmacniania odporności szczególnej diety wymagają m.in. dzieci i seniorzy.

Dieta na odporność dzieci

Układ odpornościowy u dzieci rozwija się już w życiu płodowym, a proces ten kończy się w wieku dojrzewania. Niewystarczające ilości składników odżywczych, które zwalczają drobnoustroje, mogą wpływać nie tylko na większą podatność na infekcje, ale również ich cięższy przebieg i ewentualne powikłania. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta w ciąży – największe niedobory zwykle dotyczą m.in. kwasu foliowego, żelaza, jodu, kwasu DHA oraz witaminy D.

Dieta jesienna na odporność dziecka bogata w kwasy DHA i EPA, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki odżywcze wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Sprawdź również: Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne, a jakich unikać? 

Dla kształtowania odporności u noworodków istotne znaczenie ma karmienie naturalne (zwłaszcza tzw. pierwsze mleko po narodzinach). Przeciwciała w nim zawarte korzystnie wpływają na układ odpornościowy w czasie karmienia piersią.

Największe znaczenie dla układu odpornościowego mają:

  • witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych składnikami margarynach funkcjonalnych, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
  • witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
  • witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
  • witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo*);
  • selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
  • cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
  • żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Dieta jesienna dla kobiet w ciąży bogata w kwasy DHA, EPA, omega-3, składniki odżywcze wspierające budowanie odporności dziecka i wsparcie wzmacniania odporności przyszłej matki.

Istotne jest również dostarczenie organizmowi właściwej dziennej ilości jakościowych tłuszczów – przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT lub PUFA). WNKT zawarte są głównie w olejach roślinnych. Kwasy EPA oraz DHA zawdzięczamy rybom morskim, ale zawarte są również w margarynie Optima Neuro*** dzięki bogactwu oleju z mikroalg morskich. Warto wspomnieć, że kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Z kolei właściwy poziom kwasów NNKT (m.in. Omega-3) w organizmie zawdzięczamy spożyciu olejów roślinnych m.in. oleju rzepakowego oraz produktów z dodatkiem olejów roślinnych tkj. miękkie margaryny np. Optima Omega 3. 4)  Kwasy Omega-3 występują również w orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy siemieniu lnianym. 5) i 6) 

Czytaj także: Dlaczego kwasów DHA nie powinno zabraknąć w twojej diecie?

Dieta jesienna na odporność osób starszych

Nasz układ odpornościowy w miarę upływu lat się zmienia. Ten proces zwie się immunosenescencją. Oznacza to, że wraz z wiekiem stajemy się bardziej podatni na infekcje. Sprzyja temu zarówno niewłaściwa (często niezróżnicowana) dieta, jak i brak aktywności fizycznej.

Dieta jesienna na odporność powinna być zbilansowana i zawierać dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, kwasów DHA i EPA, witamin i składników odżywczych, które pozytywnie wpłyną na wzmocnienie organizmu. Jak powinno wyglądać jesienne menu?

Jeśli chodzi o dietę zimową seniorów, warto ją wzbogacić przede wszystkim o:

  • migdały (pół szklanki dziennie zapewni zalecaną dzienną dawkę witaminy E)
  • jagody, siemię lniane, zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy)
  • brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego)
  • cytrusy, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki (główne źródło witaminy C)
  • jajka (jako źródło witaminy D)
  • czosnek
  • imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon (mający właściwości przeciwzapalne)
  • miód (mający działanie antybakteryjne)
  • grzyby shiitake
  • szpinak (bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i beta-karoten)
  • mięczaki (bogate w cynk)
  • pełne ziarna tj. gryka, jęczmień, owies, brązowy ryż (pomagają rozwijać dobre bakterie w jelitach)
  • produkty probiotyczne (np. jogurty z probiotykami, jogurt grecki, kombucha, kefir, maślanka, pikle, kimchi, kiszona kapusta) 6)

Czytaj również: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Jesienne menu i dieta na odporność osób starszych - jaką dietę jesienną połączyć z aktywnością fizyczną, aby wzmacniać organizm przez cały rok?

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać morderczego treningu ani skomplikowanego sportu, warto najpierw skonsultować jej zalecany rodzaj z lekarzem. Naszą odporność wzmocnią choćby regularne spacery lub przejażdżki rowerem co najmniej kilka razy w tygodniu. Regularność takich treningów jest kluczowa. 7)

Warto również zaznaczyć, że na immunosenescencję mają wpływ także zmiany zachodzące w innych układach organizmu tj. hormonalny, nerwowy, pokarmowy, czy sercowo-naczyniowy. 8)

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  • Wiedza Medyczna Nr specjalny 2020 „Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem” Katarzyna Jankowska (Klinika Endokrynologii, Szpital Bielański, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Warszawa), Natalia Suszczewicz (Oddział Ginekologiczno-Położniczy, Szpital Powiatowy w Pruszkowie).
  • John B. Furness, Wolfgang A. A. Kunze, Nadine Clerc “The Intestine as a sensory organ” The American Physiological Society 1999.
  • Instytut Żywności i Żywienia.
  • https://poznajsienatluszczach.pl/2019/02/08/wielonasycone-kwasy-tluszczowe-a-zdrowie/
  • Anna Kościej, Urszula Skotnicka – Graca, Iwona Ozga, Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017.
  • dr hab. med. Mirosław Jarosz, red. naukowy, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  • https://www.seniorsmatter.com/16-foods-to-help-boost-senior-immune-systems-during-winter/2491871
  • Christopher Weyh, Karsten Kruger, Barbara Strasser „Physical activity and diet shape the immune system during aging” US National Library of Medicine, National Institutes of Health 2020.
  • Dr n. med. Adriana Roży, prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko „Układ immunologiczny osób starszych” Zakład Genetyki i Immunologii Klinicznej, Instytut Gruźlicy i Chorób Płuc w Warszawie Kierownik: Prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko 2017.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.