Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety MIND?

2022-10-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety?

Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.

Optima Neuro

Zdrowa dieta MIND– fundament prawidłowej pracy mózgu

O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!

Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu

Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.

Zdrowe tłuszcze

Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].

Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].

Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.

Zielone warzywa liściaste

Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.

Inne warzywa

Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].

Dieta MIND – korzyści nie tylko dla mózgu

Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:

  • utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
  • zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.

Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!

 

 

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

 

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

Problemy z pamięcią i koncentracją – kiedy stanowią powód do niepokoju?

2022-06-06 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 3,67)
Loading...

Problemy z pamięcią i koncentracją – kiedy stanowią powód do niepokoju?

O ile problemy z zapamiętywaniem i koncentracją pojawiają się sporadycznie, o tyle najczęściej nie są to powody do niepokoju. Jeżeli jednak pamięć coraz częściej płata ci figle, a zdolność skupienia wyraźnie spada, mogą to być sygnały ostrzegawcze. Dowiedz się, kiedy należy przyjrzeć się temu bliżej.

Ile razy zdarzyło ci się zapomnieć kluczy do domu czy portfela? Jak często łapiesz się na tym, że nie wiesz, po co wchodzisz do kuchni czy łazienki? Takie sytuacje zdarzają się wielu osobom i najczęściej nie są powodem do niepokoju. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ utrata czujności w tym aspekcie może utrudnić rozpoznanie pierwszych objawów otępienia oraz innych problemów z pamięcią.

Optima Neuro

Skąd się biorą problemy z pamięcią?

Przyczyny problemów z pamięcią mogą być różne – na szczęście nie zawsze wskazują na chorobę otępienną. Chociaż niekiedy mogą mieć związek z rozwijającą się demencją, często podłoże jest inne.

Do przyczyn kłopotów z zapamiętywaniem zalicza się:

  • choroby metaboliczne, np. niewydolność wątroby, niewydolność nerek;
  • infekcje układu nerwowego;
  • niedobory witamin – szczególnie z grupy B;
  • choroby mózgu, np. ropnie, krwiaki podtwardówkowe, guzy[1].

Ponadto zaburzenia pamięci mogą wynikać z: depresji, pogorszonego nastroju, czynników emocjonalnych[2]. Niekiedy ma to związek ze zbyt szybkim tempem życia i nakładaniem na siebie coraz większej ilości obowiązków.

Demencja – tych objawów nie można lekceważyć

Chociaż do pogorszenia pamięci dochodzi wraz z wiekiem, demencja nie jest naturalnym objawem starzenia się organizmu. Jest to poważne schorzenie, które – jako że początkowo daje niecharakterystyczne objawy – łatwo zlekceważyć.

Twój niepokój powinny wzbudzić m.in. takie sygnały jak:

  • problemy z pamięcią krótkotrwałą – przy zachowaniu dobrej pamięci długotrwałej;
  • problemy z komunikowaniem się;
  • zapominanie imion, nazwisk, nazw przedmiotów codziennego użytku.

W bardziej zaawansowanym stadium demencji może pojawić się trudność w samodzielnym wykonywaniu czynności. Skutkuje to uzależnieniem się od pomocy innych osób.

Jeżeli zauważasz wyżej wymienione objawy, jak najszybciej zgłoś się do lekarza w celu ustalenia diagnozy. Rozpoznanie odbywa się na podstawie obszernego wywiadu lekarskiego, obejmującego występujące choroby, przyjmowane leki, przypadki otępienia w rodzinie itp. Następnie lekarz może skierować cię na badania przesiewowe, badania neurologiczne i psychologiczne. Koniecznością jest także wykonanie badań laboratoryjnych, np. morfologii, badań biochemicznych oceniających pracę nerek, tarczycy, wątroby itp.[3]

Jak wpłynąć na poprawę pamięci?

Jeżeli zauważasz u siebie pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji, zacznij działać jak najszybciej. Funkcjonowanie mózgu możesz poprawić – pomogą ci w tym poniższe wskazówki.

Zadbaj o prawidłową dietę

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa nie tylko na masę ciała, ale i na pracę mózgu. Zwróć uwagę, aby w twojej diecie znalazły się m.in. zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, orzechy, ryby. Ogranicz natomiast spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Nie jest wskazana także duża ilość cukrów prostych – zastąp je węglowodanami złożonymi.

Trenuj umysł

W poprawie funkcjonowaniu mózgu pomagają odpowiednie ćwiczenia. Wsparciem mogą okazać się:

  • wszelkiego rodzaju łamigłówki;
  • uczenie się słów piosenek;
  • nauka języków obcych;
  • czytanie książek.

Od czasu do czasu warto podjąć działania, które przełamią rutynę. Jeśli przez długi czas wykonujesz te same czynności, niejako usypiasz mózg. Jak zatem działać? Przy kolejnym myciu zębów zmień rękę – ta niepozorna modyfikacja codziennego nawyku sprawi, że mózg będzie musiał włożyć znacznie większy wysiłek w to zadanie.

Przeciwdziałaj stresowi

Odczuwanie ciągłego stresu nie jest sprzymierzeńcem dobrej pamięci. Może odpowiadać za znaczne pogorszenie zdolności poznawczych. Potwierdzają to badania – okazuje się, że wyższe stężenie kortyzolu we krwi ma związek z mniejszą objętością mózgu[4].

Często jest tak, że problemy z zapamiętywaniem mają charakter przejściowy. Pod żadnym pozorem nie należy ich jednak lekceważyć. Im wcześniej zostanie wykryte ewentualne otępienie, tym można będzie wprowadzić właściwe leczenie opóźniające proces utraty pamięci.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://pulsmedycyny.pl/problemy-z-pamiecia-objaw-ktorego-nie-nalezy-lekcewazyc-880564

[3] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

Alkohol a mózg: wpływ i długofalowe konsekwencje

2022-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Alkohol a mózg


Alkohol uważa się za jedną z najbardziej uzależniających substancji, która nie pozostaje bez wpływu na funkcjonowanie organizmu. Chociaż powszechnie wiadomo, że jego nadmierne spożycie prowadzi m.in. do uszkodzenia wątroby, oddziałuje niekorzystnie również na mózg. Dowiedz się, jakie konsekwencje ma wypijanie alkoholu.

Statystyki pokazują, że 56% Polaków sięga po alkohol sporadycznie, zaś 8% rodaków spożywa go bardzo często[1]. Warto jednak wiedzieć, że każda jego ilość niesie za sobą konsekwencje zdrowotne – tym poważniejsze, im większe jest spożycie alkoholu.
Optima Omega 3

Alkohol a uszkodzenie mózgu – najważniejsze czynniki

Uważa się, że stopień uszkodzenia mózgu przez alkohol zależy od kilku czynników. Wśród nich wymienia się m.in.:

  • ilość wypijanego alkoholu,
  • częstość spożycia alkoholu,
  • wiek inicjacji alkoholowej,
  • czas picia,
  • płeć i wiek,
  • uwarunkowania genetyczne,
  • wykształcenie,
  • ogólny stan zdrowia[2].

Spożycie alkoholu a zachowanie mózgu

Nawet niewielka ilość alkoholu ma wpływ na pracę mózgu. Do zaburzeń funkcjonowania neuroprzekaźników dochodzi nie tylko w trakcie picia, ale również po spożyciu drinka. Objawia się to m.in. spadkiem kontroli zachowania, aktywności fizycznej czy emocji.

Niektóre osoby stają się bardziej drażliwe, a inne – podekscytowane. Niektórzy popadają w melancholię i szybciej się wzruszają[3]. Dzieje się tak na skutek spadku poziomu GABA – tzw. hamującego neuroprzekaźnika.

Spożycie sporej ilości alkoholu może prowadzić do powstania luk w pamięci. Wiele osób określa to mianem „urwanego filmu”, co objawia się niemożnością przypomnienia sobie szczegółów czy nawet całego zdarzenia z czasu upojenia alkoholowego.

Nawet niewielka ilość alkoholu szkodzi?

Wiele osób codziennie sięga po lampkę czerwonego wina lub kieliszek koniaku, ot „dla zdrowotności”. Okazuje się, że regularne spożywanie już niewielkich ilości alkoholu może mieć poważne konsekwencje dla mózgu.

Czy wiesz, że 50-letnia osoba wypijająca średnio 2 piwa każdego dnia ma mózg starszy o 10 lat w porównaniu do osoby niepijącej w tym samym wieku? Do takich wniosków doszli naukowcy, analizując wynik badania przeprowadzonego z udziałem 36 tys. osób[4].

Długoterminowy wpływ alkoholu na mózg

Poza krótkotrwałym działaniem na mózg alkohol oddziałuje na te narząd długofalowo. W jaki sposób? Badania naukowe wskazują, że częste spożywanie alkoholu w dużej ilości może przyczynić się m.in. do zmniejszenia objętości mózgu[5]. Konsekwencją tego może być upośledzenie funkcji poznawczych. Dobra wiadomość jest taka, że proces ten ma charakter odwracalny – jako że liczba komórek nerwowych w mózgu nie ulega zasadniczemu zmniejszeniu, funkcje mogą zostać przywrócone po abstynencji[6].

Regularne spożywanie alkoholu przyczynia się do zaniku robaka móżdżku[7]. Skutkiem tego jest upośledzenie wykonywania szybkich ruchów, co objawia się m.in. chodem z szeroko rozstawionymi nogami, niezgrabnymi i zamaszystymi gestami, problemami z mową.

Warto przy tym pamiętać, że częste spożycie alkoholu przyczynia się do zwiększenia tolerancji organizmu na trunki. Oznacza to konieczność dostarczenia jeszcze większej ilości alkoholu, a co za tym idzie – dochodzi do silniejszego oddziaływania tej substancji na mózg.

Jak zadbać o mózg?

Jeśli zależy ci na sprawności umysłowej do późnego wieku, warto już teraz zadbać o mózg. Co możesz zrobić? Zaleca się całkowicie wyeliminować alkohol lub przynajmniej ograniczyć jego spożycie do niezbędnego minimum. Na tym jednak twoje działania nie powinny się zakończyć.

Należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż DHA – nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-3. Bierze on udział w budowie istoty szarej mózgu, a – dzięki zdolności przenikania bariery krew-mózg – potrafi wbudować się w jego tkanki[8]. Warto wiedzieć, że jego źródłem są nie tylko tłuste ryby morskie, ale i mikroalgi. Olej z nich pozyskany znajdziesz m.in. w miękkiej margarynie Optima Neuro.

[1] https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_151_19.PDF

[2] Parsons, O.A. Alcohol abuse and alcoholism. In: Nixon, S.J., ed. Neuropsychology for Clinical Practice. Washington, DC: American Psychological Press, 1996. pp. 175-201.

[3] https://www.health.com/condition/alcoholism/effects-of-alcohol-on-the-brain

[4] https://www.termedia.pl/neurologia/Wplyw-alkoholu-na-mozg-wyniki-obszernego-badania,46047.html

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852353/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6705707/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/81417,choroby-somatyczne-spowodowanie-uzywaniem-alkoholu

[8] https://optymalnewybory.pl/kwas-dha-recepta-na-prawidlowe-funkcjonowanie-mozgu-2/

 

Produkty poprawiające pracę mózgu — czy znasz je wszystkie?

2022-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

[joli-toc]
Mózg jest „centrum dowodzenia” Twojego organizmu. Wbrew pozorom, odpowiada nie tylko za odbiór wrażeń zmysłowych czy pamięć i zdolność porozumiewania się. „Zawiaduje” pracą kluczowych układów – w tym sercowo-naczyniowego czy trawiennego. Dlatego warto mu zapewnić jak najlepsze warunki funkcjonowania. Ogromną rolę dla prawidłowej pracy mózgu odgrywa zdrowa dieta. Zobacz, po jakie produkty sięgnąć z myślą o zdrowiu tego narządu.
Optima Neuro

Zdrowe węglowodany wspomagające pracę mózgu

Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje w pierwszej kolejności energii. Jej ważnym źródłem jest oczywiście glukoza. Mózg pochłania nawet 60% „zasobów” glukozy z krwi[1]. Ale czy wiesz, że zalecenia WHO wskazują na to, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu[2]? Ich nadmierne spożycie to jeden z najpoważniejszych problemów naszych czasów, przyczyniający się m.in. do zwiększenia ryzyka otyłości czy cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Dlatego, z myślą o mózgu, warto dostarczyć sobie przede wszystkim węglowodany złożone, które są bogatym źródłem błonnika – wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL[3]. Produkty z tej grupy mogą również wspomagać produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”[4], a to pośrednio przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.

Warto więc sięgać m.in. po:

  • warzywa,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty pełnoziarniste,

Dobre tłuszcze dla zdrowego mózgu

Bardzo istotne dla prawidłowej pracy mózgu są również zdrowe tłuszcze – w szczególności te zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie często wskazuje się na ogromną rolę kwasu dokozaheksaenowego, czyli DHA. Jest on ważnym składnikiem budulcowym mózgu – stanowi nawet do 50% frakcji błonowych fosfolipidów znajdujących się w tym organie[5]. Jak wykazały badania, spożycie 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Dlatego warto spożywać m.in. tłuste ryby morskie (lub ich tłuszcz, czyli tran), a także orzechy, algi oraz oleje roślinne – są one bogatymi źródłami tej substancji.

Można także sięgnąć po margarynę roślinną zawierającą olej z mikroalg morskich, będących jednym z naturalnych źródeł DHA – zawiera go zaliczana do żywności funkcjonalnej margaryna Optima Neuro.

W kontekście tłuszczów warto wspomnieć również o lecytynie – fosfolipidzie pozyskiwanym głównie z olejów roślinnych oraz żółtka jaja kurzego. Wspiera on utrzymanie prawidłowej koncentracji czy pamięci oraz walkę z nadmiernym obciążeniem psychicznym[7].

Elektrolity a praca mózgu

Równie ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów, a zatem wapnia, potasu, sodu oraz magnezu. Jednym z ich zadań jest wsparcie utrzymania prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Ich nieodpowiednie stężenie we krwi to prowadzić m.in. do obniżenia nastroju, apatii czy problemów z koncentracją oraz zapamiętywaniem.

Normy elektrolitów dla osoby dorosłej wynoszą odpowiednio:

  • sód – 135-145 mmol/l,
  • potas – 3,5-5,1 mmol/l,
  • wapń – 2,25-2,75 mmol/l,
  • magnez – 0,65-1,2 mmol/l[8].

W tym kontekście warto szczególnie zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Średnio zaleca się spożywanie ok. 1,5 l płynów na dobę, jednak jest to uzależnione m.in. od płci, poziomu aktywności fizycznej czy masy ciała.

Witaminy i minerały zdrowe dla mózgu

Na prawidłową pracę mózgu wpływa również podaż witamin oraz minerałów. Które z nich są najważniejsze? Poza wspomnianymi już minerałami z grupy elektrolitów warto wymienić m.in.:

  • żelazo – wspiera m.in. prawidłowe natlenienie komórek organizmu (w tym mózgowych) oraz prawidłowy przebieg funkcji poznawczych; znajduje się m.in. w nasionach strączkowych, wątrobie cielęcej, pestkach dyni, otrębach pszennych czy kakao;
  • witaminy z grupy B,
  • witamina E – jak pokazują badania, jej nieodpowiednia podaż może sprzyjać podniesieniu ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[9].

Podsumowując, można powiedzieć, że dla dobrej pracy mózgu ważne jest zachowanie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Może to być np. dieta MIND, która stanowi połączenie diety DASH i śródziemnomorskiej[10]. Zapoznaj się z jej zaleceniami i wspomóż pamięć oraz koncentrację!

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[4] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[5] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[7] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[8] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[9] https://pulsmedycyny.pl/jak-niedobor-witaminy-e-uszkadza-mozg-895086

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

 

Odżyw mózg! 5 produktów, po które warto sięgnąć

2022-04-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Węglowodany

 


Zależy ci na utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej? To, jak będzie pracował twój mózg, zależy od twojej diety. Poznaj produkty spożywcze, których nie może zabraknąć w codziennym menu. Włącz je do jadłospisu, a twój mózg odwdzięczy się wydajniejszą pracą.

Optima Neuro

Tych składników odżywczych potrzebuje mózg

Funkcjonowanie mózgu zależy od dostarczonych składników odżywczych. Chociaż ogromną rolę odgrywają tłuszcze i węglowodany, niemałe znaczenie mają m.in. antyoksydanty.

Niezbędne tłuszcze

Sucha masa mózgu składa się aż w 60% z tłuszczu. Jako że organ ten nie wykazuje zdolności do jego magazynowania, koniecznością jest dostarczenie tego składnika wraz z pożywieniem.

Znaczenie ma jednak nie tylko ilość spożywanego tłuszczu, ale przede wszystkim jego jakość. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans może prowadzić do powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach mózgowych, a co za tym idzie – do udaru mózgu. Dlatego należy je zastąpić nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 – szczególnie DHA, który stanowi aż 20% suchej masy mózgowej[1].

Ważne węglowodany

Mózg pracuje na intensywnych obrotach każdego dnia, dlatego potrzebuje solidnego zastrzyku energii. Najlepszym jej źródłem jest glukoza, którą warto pozyskiwać przede wszystkim z węglowodanów złożonych. Dlaczego? Za ich sprawą energia uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Potrzebne antyoksydanty

Antyoksydanty to substancje, które przeciwdziałają szkodliwej aktywności wolnych rodników. Nie tylko pomagają opóźnić procesy starzenia, ale i chronią przed stresem oksydacyjnym. Okazuje się, że niskie stężenie tych związków obserwuje się u osób z chorobą Alzheimera[2].

Włącz do diety produkty poprawiające pracę mózgu  

Długa jest lista produktów, w oparciu o które warto komponować codzienne posiłki. Poniżej prezentujemy tylko wybrane – określone przez nas jako najważniejsze.

  1. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ogromną rolę odgrywa DHA, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a który wspomaga prawidłową pracę mózgu.

Codzienną dietę wzbogać m.in. w takie ryby jak:

  • łosoś,
  • makrela,
  • tuńczyk.

To właśnie one zawierają ogromne ilości cennych kwasów tłuszczowych.

  1. Mikroalgi morskie

Algi morskie to grupa organizmów, które zamieszkują oceaniczne i morskie wody. Ich wyjątkowość polega na dostarczaniu cennych kwasów tłuszczowych omega-3 – zarówno EPA, jak i DHA. Stanowią więc doskonałą alternatywę pożywienia dla osób, które – niezależnie od powodów – nie jedzą ryb.

Algi morskie występują pod różnymi postaciami – mają formę płatków, proszku. Nie każdemu odpowiada jednak ich charakterystyczny posmak, dlatego lepszą propozycją może być miękka margaryna Optima Neuro. Zawierająca olej z mikroalg morskich, pozwala na wzbogacenie codziennej diety w porcję DHA. Tym samym wspomaga prawidłową pracę mózgu.

  1. Orzechy

Orzechy zaliczane są do produktów spożywczych sprzyjających utrzymaniu zdrowia. Nie tylko pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także wspomagają funkcjonowanie mózgu. To zasługa obecności cennych związków biologicznie czynnych, wśród których wymienia się m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, składniki mineralne[3].

Do diety warto włączyć np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje. Mogą stanowić świetną przekąskę między posiłkami – zamiast słodyczy będących źródłem cukrów prostych.

  1. Liściaste warzywa zielone

Liściaste warzywa zielone stanowią nie tylko dobre źródło węglowodanów złożonych czy cennych antyoksydantów. Wykazują realny wpływ na pracę mózgu – badania naukowe potwierdzają, że osoby spożywające minimum jedną porcję dziennie takich warzyw mogą pochwalić się lepszą pamięcią[4].

Codzienną dietę warto wzbogacić m.in. w szpinak, jarmuż, sałatę lodową, rukolę, cykorię, rukiew wodną.

  1. Produkty pełnoziarniste

Wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste – to zaledwie kilka produktów, które stanowią źródło węglowodanów złożonych. Włącz je do codziennego jadłospisu, aby zasilić mózg w niezbędną energię.

Pamiętaj o nawodnieniu

Jeśli chcesz wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mózgu, musisz pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jeśli dostarczysz zbyt małą ilość płynów, możesz zauważyć problemy z zapamiętywaniem czy trudności w koncentracji. Jest to widoczne przede wszystkim u dzieci i osób starszych – objawia się pogorszeniem funkcji poznawczych i pamięci krótkotrwałej[5].

Zaleca się wypijać nawet 2-3 litry wody dziennie.

To, z jaką wydajnością będzie pracował twój mózg, zależy w dużej mierze od ciebie. Wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje w codziennym odżywianiu, aby zauważyć wyraźną różnicę – na plus.

[1] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[2] Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera; Bruno Szczygieł, Małgorzata Gaweł, Anna Ukleja, Iwona Boniecka; Medycyna Wieku Podeszłego 2014, tom 4, nr 1, 7–15

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy

[4] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

 

Demencja a tłuszcze trans. Czy niewłaściwa dieta może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera?

2022-04-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Demencja a tłuszcze trans. Czy niewłaściwa dieta może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera?

Szacuje się, że nawet 400 tys. Polaków choruje na demencję[1]. Chociaż schorzenie to kojarzone jest z seniorami, ok. 6% chorych stanowią osoby w wieku powyżej 60. roku życia. Okazuje się, że wpływ na ryzyko jej wystąpienia może mieć niewłaściwa dieta. Sprawdź, jaką rolę w rozwoju choroby Alzheimera mogą odgrywać tłuszcze trans.

Choroba Alzheimera jest jedną z najczęstszych form demencji, która występuje u ok. 80% pacjentów – jako samodzielna lub współistniejąca jednostka chorobowa[2].

Optima Neuro

Choroba Alzheimera – jak ją rozpoznać?

Choroba Alzheimera zwykle zaczyna się dość niewinnie. Pojawiają się problemy z organizacją, koncentracją na wykonywaniu jednej czynności. Z czasem dochodzi do gubienia osobistych rzeczy, zadawania tych samych pytań, pogorszenia orientacji w terenie. Niepokój powinny wzbudzić powyższe sytuacje – szczególnie jeśli pojawiają się także zaburzenia behawioralne, np. zwiększona drażliwość, lęk czy apatia.

Zaawansowana choroba Alzheimera to silne objawy, wśród których wymienia się nie tylko omamy wzrokowe i słuchowe, ale również zaburzenia ruchowe.

Demencji winne tłuszcze trans?

Sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu. Tak jak prawidłowa dieta pomaga zmniejszyć ryzyko chorób tego narządu, tak niewłaściwe żywienie dać efekt odwrotny – przyspieszyć rozwój schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Powszechnie uważa się, że tłuszcze trans mogą być jednym z czynników, które odpowiadają za demencję.

Potwierdzają to badania naukowe przeprowadzone w oparciu o obserwację 1600 japońskich kobiet i mężczyzn bez objawów zaburzeń pamięci. Okazało się, że osoby spożywające największą ilość tłuszczów trans były o 52-74% bardziej narażone na rozwój demencji w porównaniu do osób spożywających najmniejszą ilość tego rodzaju tłuszczów[3].

Tłuszcze trans – dlaczego szkodzą?

Spożywane w nadmiarze tłuszcze trans przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Zbyt wysoki poziom lipoprotein frakcji LDL przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych w tętnicach, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.

Tłuszcze trans odpowiadają również za wzrost ciśnienia tętniczego, co przekłada się na większe prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia[4].

Okazuje się, że choroby przewlekłe, takie jak miażdżyca, nadciśnienie czy nawet cukrzyca zwiększają ryzyko powstania otępienia o charakterze naczyniopochodnym[5].

Jak zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera?

Ryzyko rozwoju choroby Alzheimera można zredukować poprzez modyfikację dotychczasowych nawyków żywieniowych. Podstawą jest ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów trans – zaleca się, aby ich ilość w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[6].

Należy zatem wyeliminować z diety ich główne źródła, czyli wszystkie te produkty spożywcze, które w składzie zawierają częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne.

Warto także pamiętać, że izomery trans kwasów tłuszczowych występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających. Należy zatem ograniczyć spożycie nie tylko mięsa, ale również mleka, masła i innych przetworów mlecznych.

Ważne jest zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie z grupy omega-3. Badania epidemiologiczne wykazały, że w mózgu osób chorujących na Alzheimera występuje mniejsze stężenie DHA w porównaniu do osób zdrowych. Podaż tego kwasu można zwiększyć, m.in. zamieniając masło na margarynę do smarowania – Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem DHA.

Dieta MIND – sposób na poprawę funkcjonowania mózgu

Jeśli chcesz wspomóc pracę mózgu i jednocześnie zmniejszyć ryzyko demencji postępującej wraz z wiekiem, warto zapoznać się z założeniami diety MIND. Stanowiąca połączenie założeń diety śródziemnomorskiej i diety DASH, pomaga zmniejszyć ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera poprzez redukcję stanów zapalnych oraz poprawę przepływu krwi[7].

 

 

 

[1] https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Broszura_Alzheimer.pdf

[2] https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Broszura_Alzheimer.pdf

[3] https://edition.cnn.com/2019/10/23/health/alzheimers-trans-fats-dementia-risk-75-higher-wellness/index.html

[4] Marta Knieć, Magdalena Kujawska-Łuczak; Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14–23; Copyright © 2012 Via Medica ISSN 2081–2450

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie

[6] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

Słaba pamięć a dieta: wpływ żywienia na pracę mózgu

2022-04-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Słaba pamięć a dieta: wpływ żywienia na pracę mózgu


Zdarza ci się zapominać o ważnych sprawach? Masz problemy z zapamiętywaniem? Być może próbujesz to wytłumaczyć pośpiechem i zbyt szybkim tempem życia. Czy jednak wiesz, że ogromny wpływ na pracę mózgu ma dieta? Dowiedz się, jak żywienie wpływa na funkcjonowanie tego narządu.

Każdego dnia mózg przesyła, odbiera i przetwarza miliony informacji. Wykonuje ciężką pracę, która wymaga od niego sporych zasobów energii. Skąd ją pozyskać? Najlepszym jej źródłem jest pożywienie – wartościowe, dostarczające odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych.

Optima Neuro

Jak żywienie wpływa na funkcjonowanie mózgu?

Chociaż systematyczny trening jest jednym z ważnych elementów stymulujących mózg, jeszcze większe znaczenie odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta. Naukowcy nie mają wątpliwości – istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem niezbędnych składników odżywczych. Dlaczego?

Zawarte w pożywieniu witaminy i minerały wspomagają produkcję hormonów, enzymów czy neuroprzekaźników. Szczególnie te ostatnie mają ogromne znaczenie w kontekście procesów zapamiętywania. Dieta uboga w makro- i mikroskładniki, a także zbyt duże przerwy między posiłkami osłabiają pamięć i zdolność koncentracji.

Jeżeli wraz z posiłkami nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – takich, których potrzebuje mózg, prędzej czy później odczujesz tego skutki. Efektem poważniejszych niedoborów może być upośledzenie funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Będzie się to objawiać nie tylko zmęczeniem i znużeniem, ale właśnie spadkiem koncentracji oraz utrudnionym zapamiętywaniem i osłabieniem pamięci.

Co jeść, by usprawnić pracę mózgu?

Aby mózg prawidłowo funkcjonował, musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Znaczenie mają nie tylko witaminy i minerały, ale także węglowodany złożone oraz „dobre” tłuszcze.

Dostarczaj węglowodany złożone

Mózg potrzebuje sporej ilości energii, której najlepszym źródłem jest glukoza. Chociaż jest ona kojarzona głównie z produktami dostarczającymi cukry proste (np. słodycze, słodzone napoje), zapotrzebowanie na ten składnik warto uzupełnić węglowodanami złożonymi.

Ich przewagą jest stopniowe uwalnianie glukozy, dzięki czemu mózg może czerpać ją przez długi czas. Ponadto nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są m.in. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza jaglana, soczewica, ryż brązowy. Szczególną rolę przypisuje się liściastym warzywom zielonym – osoby spożywające co najmniej jedną ich porcję dziennie, mają lepszą pamięć[1].

Pamiętaj o zdrowych tłuszczach

Mózg aż w 60% składa się z tłuszczu, z czego jego 20% suchej masy stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3[2]. Problem w tym, że narząd ten nie potrafi magazynować niezbędnego składnika odżywczego. Z tego powodu należy zadbać o to, aby w codziennej diecie znalazły się te zdrowe tłuszcze, których najważniejszym przedstawicielem jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie on wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mózgu i narządu wzroku. Korzystne właściwości obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA dziennie w połączeniu ze zdrową dietą[3].

Chociaż najpopularniejszym źródłem kwasu dokozaheksaenowego są tłuste ryby, spore ich ilości zawierają algi morskie. Dostępne są nie tylko w postaci sproszkowanej, ale występują również jako dodatek do żywności funkcjonalnej.

Czy wiesz, że olej z mikroalg morskich, będących źródłem DHA, znajdziesz w miękkiej margarynie Optima Neuro? Smarując pieczywo czy wykorzystując ją do gotowania, możesz uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.

Uzupełniaj poziom nawodnienia

O odwodnieniu często mówi się w kontekście pogorszenia stanu zdrowia. Tymczasem niedostateczna ilość wody niekorzystnie oddziałuje również na mózg, spowalniając jego pracę. Każdego dnia wypijaj nawet 2-3 litry płynów – najlepiej w regularnych odstępach czasu.

Dieta MIND – najlepsze wsparcie dla mózgu

Jeżeli chcesz wspomóc pamięć poprzez odpowiednio skomponowane posiłki, wykorzystaj założenia diety MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Opracowana w celu ograniczenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[4], skutecznie wspomaga codzienne funkcjonowanie mózgu.

Zadbaj o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się miejsce dla takich produktów jak: zielone warzywa liściaste, orzechy, oliwa, olej z mikroalg morskich, ryby, nasiona roślin strączkowych. Należy jednocześnie ograniczyć spożycie m.in. czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych, masła, wysokotłuszczowych przetworów mlecznych.

Jeśli chcesz poprawić zdolność zapamiętywania, zadbaj o zdrowe nawyki. Prawidłowo zbilansowaną dietę uzupełnij treningiem umysłowym. Dzięki temu pamięć przestanie szwankować i nie zawiedzie wtedy, gdy będziesz tego potrzebować.

[1] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html

[2] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[3] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/

 

Czy demencja jest dziedziczna? Czy można zapobiec otępieniu?

2022-03-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Czy demencja jest dziedziczna? Czy można zapobiec otępieniu?


Trudność w zapamiętywaniu, problemy z koncentracją i zmniejszona zdolność do przyswajania nowych informacji – między innymi tak objawia się demencja. Jest to poważne schorzenie, które utrudnia codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jakie czynniki sprzyjają rozwojowi otępienia. Pozwoli to wdrożyć działania, które pomogą zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia.

Ile razy zdarzyło ci się o czymś zapomnieć lub kilkakrotnie powtórzyć daną informację w różnych okolicznościach? Chociaż takie objawy mogą być niepokojące, jeśli pojawiają się sporadycznie, wcale nie muszą świadczyć o poważnych problemach. Jeżeli zdarzają się coraz częściej, mogą wskazywać na demencję.

Optima Neuro

Demencja – czyli co?

Demencja (określana mianem otępienia) to stan chorobowy, który charakteryzuje się postępującym upośledzeniem funkcji intelektualnych.

Za jej powstanie odpowiada konkretna choroba – wyróżnia się nawet 200 takich schorzeń, które mogą prowadzić do rozwoju otępienia[1]. Na liście znajdują się m.in.:

  • choroba Alzheimera,
  • otępienie z ciałami Lewy’ego,
  • otępienie naczyniopochodne,
  • otępienie czołowo-skroniowe[2].

Demencja jest przypadłością, która rozwija się stopniowo i początkowo wcale nie musi dawać typowych objawów. Zwykle zaczyna się całkiem niewinnie – od sporadycznego zapominania, problemów z koncentracją. Z czasem dochodzi do poważniejszych skutków – chory nie może przypomnieć sobie niektórych słów, ma trudności z doborem odpowiednich wyrazów.

Skłonność do demencji zapisana w genach?

Naukowcy uważają, że predyspozycje genetyczne są jednym z czynników ryzyka wystąpienia demencji. Wraz z wiekiem (jako kolejnym czynnikiem) przyczyniają się do jej rozwoju aż w 65%[3].

Nie oznacza to jednak, że osoby starsze – szczególnie po ukończeniu 85. roku życia – są skazane na otępienie. Istnieje wiele modyfikowalnych czynników, które pozwalają na zachowanie sprawności intelektualnej przez długi czas.

Pozostałe czynniki zwiększające ryzyko otępienia

Można wyróżnić kilka modyfikowalnych czynników wpływających na ryzyko wystąpienia otępienia. Warto je poznać, ponieważ stanowią cenne wskazówki, które pomogą ograniczyć prawdopodobieństwo rozwoju tego stanu chorobowego.

  • Nieprawidłowa dieta

W tym przypadku chodzi przede wszystkim o taki sposób żywienia, który sprzyja nadmiernemu przybieraniu na wadze. Publikacje naukowe wskazują na ścisły związek między otyłością w młodym wieku, a nawet trzykrotnym ryzykiem demencji na starość[4].

  • Choroby współistniejące

Nadciśnienie czy cukrzyca to choroby, które zwiększają ryzyko demencji, np. związanej z chorobą Alzheimera[5]. Swój udział ma także hipercholesterolemia – badania naukowe wykazały, że poziom cholesterolu przekraczający 240 mg/dl zwiększa ryzyko Alzheimera nawet o 66%[6].

  • Niski poziom wykształcenia

Osoby z wyższym wykształceniem znacznie rzadziej zmagają się z demencją w porównaniu do osób nisko wykształconych. Co prawda ukończenie studiów nie gwarantuje zdrowia, ale może wpływać na łagodniejszy przebieg objawów Alzheimera[7]. Dlaczego? Ludzie wykształceni częściej sięgają po książki, chętniej zdobywają wiedzę i spędzają czas na rozwiązywaniu łamigłówek.

Zapobieganie demencji – czy to możliwe?

Jako że demencja stanowi stan towarzyszący wielu chorobom, trudno wskazać uniwersalne wytyczne w kwestii profilaktyki. Warto jednak dążyć do wyeliminowania czynników ryzyka – tych, które można zmodyfikować np. poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia.

Aby zmniejszyć ryzyko demencji, warto:

  • dbać o utrzymanie optymalnej masy ciała,
  • nie dopuszczać do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • stymulować umysł odpowiednią aktywnością intelektualną,
  • spożywać produkty zawierające olej z mikroalg morskich, będących źródłem kwasu DHA, np. miękką kubkową margarynę do smarowania pieczywa Optima Neuro.

Okazuje się, że dbałość o słuch także może zmniejszyć ryzyko otępienia. Naukowcy są zdania, że niedosłuch lub utrata słuchu u osób w średnim wieku zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia demencji nawet o 9%[8].

Nawet jeśli masz genetyczną skłonność do demencji, możesz zmniejszyć ryzyko otępienia. Warto wprowadzić zmiany w stylu życia oraz stymulować mózg do intensywnej pracy.

 

[1] https://videnscenterfordemens.dk/sites/default/files/paragraph/field_files/polsk_fakta-ark_hvad-er-demens.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie

[3] https://zdrowie.pap.pl/strefa-seniora/jestes-skazany-na-demencje-w-starszym-wieku

[4] https://zdrowie.pap.pl/strefa-seniora/jestes-skazany-na-demencje-w-starszym-wieku

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/242068,opisano-10-glownych-czynnikow-ryzyka-choroby-alzheimera

[6] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C364605%2Cwysoki-cholesterol-zwieksza-ryzyko-demencji.html

[7] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[8] http://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140-6736(17)31363-6.pdf

 

Dieta MIND: sposób na naturalne wsparcie mózgu?

2022-02-12 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta MIND: sposób na naturalne wsparcie mózgu?

Utrzymanie sprawności umysłowej zależy nie tylko od stymulowania mózgu do pracy. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta – taka, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze ważne z punktu widzenia właściwego funkcjonowania tego narządu. Dużą popularnością cieszy się dieta MIND – sprawdź, czy faktycznie jest pomocna.

Jakich składników odżywczych potrzebuje mózg?

Dieta dobra dla mózgu powinna bazować na składnikach odżywczych, które są niezbędne do prawidłowej pracy tego narządu.

Ważne „dobre” tłuszcze

60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z czego większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To główny powód, dla którego codzienna dieta, jeśli ma być wsparciem dla tego narządu, powinna być bogata w „dobre” tłuszcze. Najlepszym ich źródłem są m.in.:

  • oleje roślinne,
  • orzechy i nasiona,
  • tłuste ryby morskie.

Potrzebne węglowodany złożone

Aby mózg mógł pracować wydajnie, potrzebuje paliwa – stanowiącego nawet 25% zapotrzebowania energetycznego. Szczególne znaczenie ma glukoza, której narząd ten potrzebuje do odbierania, przetwarzania oraz przesyłania milionów informacji każdego dnia.

Chociaż glukoza kojarzy się głównie z produktami dostarczającymi cukry proste, najlepszym jej źródłem są węglowodany złożone. Występują one w m.in. produktach pełnoziarnistych, warzywach.
Optima Omega 3

Dieta MIND – niezbędna dla mózgu

Dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania, który został opracowany z myślą o osobach chcących wspomóc pracę mózgu i jednocześnie ograniczyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera[1]. Stanowi połączenie zasad diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – diety uznanych na świecie za jedne z najzdrowszych.

Założenia diety MIND

Chociaż dieta MIND bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i diety DASH, uzupełniono je o dodatkowe wytyczne. Do listy zalecanych produktów spożywczych dodano te, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. W efekcie zaleca się spożywanie m.in.:

  • zielonych warzyw liściastych,
  • owoców jagodowych,
  • orzechów,
  • nasion roślin strączkowych,
  • produktów pełnoziarnistych,
  • oliwy,
  • olejów roślinnych,

Szczególną rolę odgrywają liściaste ciemnozielone warzywa, które są źródłem antyoksydantów. Zaleca się, aby ich spożycie oscylowało na poziomie minimum sześciu porcji w tygodniu[2].

Znaczenie ma spożycie ryb, które dostarczają DHA – kwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, oraz margaryny Optima Neuro, zawierającej olej z mikroalg morskich, będący ich naturalnym źródłem. Obniżony poziom tego kwasu może zwiększać ryzyko depresji[3], a także osłabiać funkcje poznawcze w okresie starzenia. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), kwas dokozaheksaenowy wspomaga utrzymanie prawidłowej pracy mózgu – przy dziennym spożyciu co najmniej 250 mg DHA.

Natomiast lista produktów zakazanych obejmuje przede wszystkim:

  • czerwone mięso,
  • ser żółty,
  • masło,
  • produkty smażone,
  • fast foody,
  • przemysłowe wyroby cukiernicze[4].

Powyższe niedozwolone produkty spożywcze mogą stanowić źródło izomerów trans kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Efektem jest powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach – także tych doprowadzających krew do mózgu. Zablokowanie tętnic (poprzez zwężenie ich światła) może zwiększać ryzyko udaru mózgu.

Skuteczność diety MIND

Dieta MIND faktycznie wspomaga pracę mózgu, co potwierdzają badania przeprowadzone wspólnie przez zespoły z Rush University Medical Center z Chicago i Harvard School of Public Health z Bostonu.

Okazuje się, że przestrzeganie założeń diety MIND pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera – w grupie badanych osób nawet o 53%[5]. Aby jednak określić bardziej szczegółową skuteczność, koniecznością jest przeprowadzenie kolejnych badań – tym razem na większej grupie ochotników.

Dieta MIND – podwójne korzyści

Dieta MIND nie wiąże się z mnóstwem wyrzeczeń, a niesie za sobą podwójne korzyści. Odżywianie zgodnie z zasadami pozwala nie tylko wspomóc pracę mózgu. Zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czy błonnika pokarmowego przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów trans wpływa korzystnie również na układ sercowo-naczyniowy.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[3] Jagoda Drąg, Anna Goździalska, Jerzy Jaśkiewicz; Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii; Państwo i Społeczeństw 2014 (XIV) nr 1)

[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

Węglowodany w diecie: jakich składników potrzebuje mózg?

2021-12-26 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zależy ci na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu? Regularny trening umysłowy to tylko jeden z elementów, o które należy zadbać. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg do prawidłowego funkcjonowania zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza? Praca tego narządu w dużej mierze uzależniona jest od cukru. Brzmi słodko? Nie oznacza to jednak, że codzienną dietę musisz uzupełniać słodyczami.

Cukier a mózg – znaczenie glukozy

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla całego organizmu. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególną rolę odgrywa glukoza – cukier prosty. W sytuacji niedoboru tego składnika odżywczego w organizmie dochodzi do „odcięcia” jego dostaw do innych narządów. Dzięki temu mózg – jako ostatni – odczuwa niedobór glukozy[1].

Co za dużo, to nie zdrowo…

Cukier a mózg – to zależność, która nie powinna skłaniać do zwiększania spożycia prostych węglowodanów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 5% zapotrzebowania energetycznego[2] – z uwzględnieniem potrzeb mózgu.

Cukry proste to jednak nie tylko glukoza, ale również fruktoza. I – jak pokazują badania na modelu zwierzęcym przeprowadzone przez naukowców z UCLA – to właśnie ten drugi cukier przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu. Przypuszcza się, że dieta obfitująca w źródła fruktozy może osłabiać pamięć i obniżać sprawność przyswajania nowych informacji. Ma to związek z wpływem na zdolność insuliny do wspomagania mózgu w przetwarzaniu myśli oraz emocji[3].

W diecie nie jest pożądana również sacharoza – dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Powszechnie uważa się, iż ona – poza tym, że dostarcza energię – nie zawiera żadnych składników odżywczych. Przyczynia się do zwiększenia syntezy cholesterolu VLDL w wątrobie, który jest źródłem lipoprotein frakcji LDL[4].

Jakich węglowodanów potrzebuje mózg?

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, tak i w odniesieniu do węglowodanów znaczenie ma nie ilość, ale przede wszystkim jakość. O ile zaleca się ograniczyć spożycie cukrów prostych, o tyle węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego – wiele zależy od okresu życia i stanu fizjologicznego[5]. Dlaczego to właśnie one uznawane są za „dobre”? W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Jest ona uwalniana stopniowo, co wpływa korzystnie na organizm.

Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasze, np. pęczak, jęczmienna, jaglana,
  • ryż brązowy,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • warzywa,

Wyżej wymienione produkty zawierają błonnik, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[6].

Badania naukowe pokazują, że produkty będące źródłem węglowodanów złożonych mogą stymulować organizm do produkcji serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Okazuje się, że to właśnie jego niedobór w mózgu może prowokować występowanie stanów depresyjnych[7].

Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?

Wiesz już, że cukry proste nie są pożądane w diecie wspierającej pracę mózgu. Oznacza to, że z twojego codziennego jadłospisu muszą zniknąć takie produkty spożywcze jak np.:

  • wyroby cukiernicze,
  • słodzone napoje.

Są one niewskazane nie tylko z uwagi na osłabianie pracy mózgu. Mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania naukowe wykazały, że słodkie napoje zwiększają stężenie lipoprotein frakcji LDL[8]. Podobnie jest z wyrobami cukierniczymi – zawierają izomery tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego (ich źródłem są tłuszcze częściowo utwardzane / uwodornione), które powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu[9].

Pamiętaj! Węglowodany są niezbędne do tego, aby mózg pracował wydajnie. Ważne jest jednak to, jakie ich źródła dostarczasz i w jakich ilościach.

[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[8] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Odczuwasz ogólne osłabienie? Zmagasz się z zawrotami głowy i kołataniem serca? To wystarczające powody, dla których warto sprawdzić stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Poznaj więc najważniejsze informacje o elektrolitach, aby wiedzieć, jaki mają wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Optima Neuro

Poznaj najważniejsze elektrolity

Mianem elektrolitów określa się wodne roztwory jonów. Z punktu widzenia prawidłowej pracy organizmu znaczenie mają przede wszystkim jony: magnezu, potasu, sodu, wapnia oraz jony chlorkowe i fosforanowe. To właśnie one odpowiadają za gospodarkę wodno-elektrolitową.

Sód

Sód wspomaga utrzymywanie optymalnej objętości płynów. Jest też odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto wspomaga prawidłowe przekaźnictwo nerwowe.

Najczęstszym powodem niedoboru sodu w organizmie jest utrata wody zawierającej ten jon, co ma związek np. z biegunką, wymiotami, wzmożoną potliwością. Wśród przyczyn niedostatecznej ilości sodu w organizmie wymienia się też m.in.:

  • niedoczynność tarczycy,
  • przewlekłą niewydolność serca,
  • marskość wątroby.

Magnez

Magnez jest jednym z budulców kości – szacuje się, że ok. 50-60% znajduje się w szkielecie[1]. Pierwiastek ten wspiera proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za skurcze serca. Istnieją przypuszczenia, że magnez pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2[2].

Niedostateczna ilość tego jonu ma związek m.in. z dietą ubogą w ten pierwiastek, przyjmowaniem niektórych leków. Może również wskazywać na zapalenie trzustki czy choroby nerek.

Potas

Potas to pierwiastek, który określany jest mianem kationu wewnątrzkomórkowego[3]. Odpowiada za przewodnictwo nerwowe, a także uczestniczy w procesie skurczu mięśni – w tym mięśnia sercowego. Ponadto pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Zbyt mała ilość tego jonu w organizmie ma związek m.in. z dietą ubogą w potas, rozległymi oparzeniami, niedożywieniem, przyjmowaniem niektórych leków. Może również świadczyć o chorobach nerek, zespole Cushinga.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości. Szacuje się, że 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach oraz zębach[4]. Wspomaga on proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni. Ponadto pomaga zapobiegać nadciśnieniu[5].

Niedobór wapnia wynika m.in. z diety ubogowapniowej, niedostatecznej ilości witaminy D. Może mieć także związek z ostrym zapaleniem trzustki czy leczeniem osteoporozy – prowadzi to bowiem do odkładania tego pierwiastka w kościach lub tkankach miękkich.

Wpływ elektrolitów na funkcjonowanie organizmu

Wpływ elektrolitów na organizm wiąże się z działaniem poszczególnych pierwiastków. Oznacza to, że:

  • wspierają pracę serca,
  • wspomagają funkcjonowanie mózgu,
  • przyczyniają się do przekazywania impulsów nerwowych.

Niedostateczna ilość choćby jednego z jonów prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Objawia się to takimi dolegliwościami jak np.:

  • zaburzeniami rytmu serca,
  • nieprawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego krwi,
  • występowaniem obrzęków nóg i rąk,
  • bólami mięśni,
  • skurczami mięśni[6].

Badanie stężenia elektrolitów – kiedy je wykonać?

Badanie polegające na oznaczeniu stężenia elektrolitów warto wykonać wówczas, gdy pojawiają się niepokojące objawy świadczące o zaburzeniu równowagi wodno-elektrolitowej. Uzyskane wyniki należy porównać z obowiązującymi normami:

  • sód: 135–145 mmol/l,
  • potas: 3,5–5,1 mmol/l,
  • wapń: 2,25–2,75 mmol/l,
  • magnez: 0,65–1,2 mmol/l[7].

Jak dochodzi do utraty elektrolitów?

Jeśli wyniki badań wskazują na obniżony poziom elektrolitów, warto poznać przyczynę takiego stanu. Zwykle jest ona prozaiczna i ma związek z niewłaściwą dietą czy wzmożoną potliwością na skutek wysiłku fizycznego. Istnieją jednak jeszcze inne przyczyny, które prowadzą do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Są to m.in. infekcje wirusowe, wymioty, biegunka.

Aby nie dopuścić do utraty elektrolitów w organizmie warto:

  • ograniczyć aktywność fizyczną w okresie upałów,
  • przyjmować duże ilości płynów przy gorączce, biegunce czy wymiotach,
  • zadbać o prawidłową dietę bogatą w źródła potasu, magnezu, wapnia, sodu.

Pamiętaj! Zachwiana równowaga elektrolitowa może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Jeśli więc zauważysz niepokojące objawy, warto oznaczyć stężenie elektrolitów, a przy okazji przyjrzeć się diecie i stylowi życia.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[3] mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[6] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[7] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

Wysil mózg, czyli proste nawyki, które poprawiają myślenie!

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-23 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 1,00)
Loading...
Wysil mózg, czyli proste nawyki, które poprawiają myślenie!

Utrzymanie funkcji poznawczych na wysokim poziomie aż do późnej starości jest możliwe, o ile zadbasz o swój mózg. Chociaż podstawą jest właściwie skomponowana dieta, ogromną rolę przypisuje się działaniom, które zmuszają umysł do większego wysiłku. Sprawdź, jak w prosty sposób możesz pobudzić mózg do intensywniejszej pracy.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg wykazuje wyjątkową zdolność do samonaprawy? Dzieje się jednak tak wyłącznie wtedy, gdy jest odpowiednio stymulowany. Warto więc podjąć właściwe działania, dzięki którym poprawisz myślenie i wspomożesz zapamiętywanie.

Schematyczne działanie osłabia mózg

Codziennie wykonujesz wiele różnych czynności. Powtarzasz je dzień w dzień i tak mijają miesiące, a nawet lata. Takie postępowanie może dawać poczucie bezpieczeństwa, ale… przyczynia się do rozleniwienia mózgu.

Czy wiesz, że postępowanie zgodnie ze znanym schematem czy ciągłe wykonywanie tych samych czynności osłabia pracę mózgu? Mechaniczne działanie, choć może być dla ciebie ogromnym ułatwieniem i przyczyniać się do usprawnienia pracy, nie angażuje mózgu. Powoduje natomiast, że narząd ten zaczyna wykonywać coraz mniejszy wysiłek.

Jak poprawić pracę mózgu?

Jeśli zależy ci na utrzymaniu sprawności umysłowej, warto zmusić mózg do intensywniejszej pracy. Proste ćwiczenia, w połączeniu z właściwym sposobem odżywiania i rezygnacją ze szkodliwych nawyków, pomogą w osiągnięciu zadowalających efektów.

Nie działaj schematycznie

Do wykonywania różnych czynności angażujesz przede wszystkim prawą rękę (jako osoba praworęczna)? Od czasu do czasu zerwij z tym schematem, aby zmusić mózg do większego wysiłku.

Zacznij angażować rękę niedominującą, np. podczas mycia zębów, odkurzania, otwierania drzwi, spożywania posiłków.

Rozwiązuj krzyżówki

Aby zaangażować mózg, warto zacząć rozwiązywać różnego rodzaju łamigłówki. Krzyżówki, sudoku, zagadki słowne – to wszystko przyczyni się do poprawy myślenia.

Niech rozwiązywanie łamigłówek staje się twoim nowym hobby – nawykiem, który stymuluje mózg do zwiększonego wysiłku.

Czytaj książki

Czytanie książek to nie tylko doskonały sposób na relaks po ciężkim dniu, ale sposób na poprawę pracy mózgu. Nie musisz sięgać po literaturę naukową, ponieważ świetnie sprawdzi się także beletrystyka. Warto bowiem mieć świadomość, że już samo czytanie zmusza mózg do wysiłku.

Ciekawostką jest fakt, że u osób z wysokim poziomem wykształcenia przebieg choroby Alzheimera jest łagodniejszy w porównaniu do osób niewykształconych[1].

Wysypiaj się

Jeśli chcesz utrzymać sprawność umysłową, mózg musi mieć czas na regenerację. Dlatego ogromne znaczenie ma sen. Jeżeli zarywasz noce, nie wysypiasz się, twój mózg nie będzie przyswajał informacji, znacznie szybciej się męczyć.

Zdrowo się odżywiaj

Prawidłowo zbilansowana dieta wpływa korzystnie na pracę mózgu. Szczególną rolę przypisuje się węglowodanom stanowiących źródło energii oraz tłuszczom będącym podstawowym budulcem tego narządu. Zdrowy jadłospis powinien więc stać się twoim nawykiem, który wpływa na poprawę sprawności umysłowej.

  • Zwiększ spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią aż 20% suchej masy mózgu[2]. Między innymi z tego powodu ogromną rolę przypisuje się kwasom omega-3 (szczególnie EPA i DHA), które – obecne w tłustych rybach morskich – wspierają pracę mózgu[3]. Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, DHA wspiera utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[4].

Jeśli nie jesteś miłośnikiem ryb, codzienną dietę możesz uzupełnić żywnością funkcjonalną, np. margaryną do smarowania pieczywa. Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem DHA.

  • Ogranicz spożycie cukrów prostych

Chociaż węglowodany są niezbędne do pracy mózgu, należy ograniczyć spożycie cukrów prostych. Badania przeprowadzone na modelu zwierzęcym wykazały, że produkty będące źródłem fruktozy mogą spowalniać pracę mózgu, osłabiając pamięć i zdolność uczenia się[5].

Masz duży wpływ na to, jak będzie funkcjonował twój mózg. Poprzez zmianę swoich nawyków, możesz zmobilizować go do większego wysiłku. Przyniesie to mnóstwo korzyści w postaci lepszej koncentracji i pamięci. Pomoże przy tym w utrzymaniu sprawności umysłowej na wysokim poziomie – nawet do późnej starości.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[2] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[3] https://www.cochrane.org/pl/CD012815/STROKE_kwasy-tluszczowe-omega-3-pochodzace-z-ryb-morskich-w-leczeniu-chorych-po-udarze-mozgu

[4] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[5] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

Jak dbać o oczy? Dieta na zdrowy wzrok

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-12-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy


Jakość widzenia zależy nie tylko od genów, ale przede wszystkim od prowadzonego stylu życia. Ogromną rolę odgrywają zdrowe nawyki, wpływające na kondycję oczu, jak również prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak dbać o oczy poprzez właściwie skomponowaną dietę.

Czy wiesz, że aż 50% Polaków w wieku 16-54 lata ma problemy ze wzrokiem[1]? Okazuje się, że nie zawsze jest to spowodowane starzeniem się tego narządu, ale wynika głównie z braku nawyków pomagających utrzymać oczy w dobrej kondycji.
Optima Omega 3

Jak dbać o oczy – ogólne zasady

Istnieje wiele czynników, które negatywnie oddziałują na wzrok. Zalicza się do nich m.in.:

  • suche powietrze, wynikające np. z długiego przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu,
  • czytanie książek lub oglądanie telewizji w nieodpowiednim świetle,
  • substancje toksyczne, które znajdują się np. w dymie papierosowym,
  • nadmierną ekspozycję na światło niebieskie – jest ono emitowane m.in. przez telewizory, smartfony, monitory.

Jeżeli więc chcesz zadbać o swój wzrok:

  • zafunduj oczom odpoczynek – szczególnie jeśli pracujesz wiele godzin przed ekranem monitora, czytasz książki,
  • zachowaj optymalne odległości – dotyczy to pracy przed ekranem monitora czy oglądaniem telewizji,
  • zadbaj o odpowiednie światło – niech natężenie będzie adekwatne do panujących w pomieszczeniu warunków,
  • zadbaj o nawilżenie powietrza – ogranicz do minimum klimatyzację lub korzystaj z urządzenia nawilżającego powietrze.

Jeśli zmagasz się z nadmierną suchością oka, możesz też zastosować specjalne krople nawilżające, tzw. sztuczne łzy w kroplach.

Dieta na zdrowy wzrok to podstawa

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu – także narządu wzroku. Dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników odżywczych pozwala nie tylko na optymalną pracę, ale także może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka najczęstszych chorób oczu. Warto więc z jeszcze większą uwagą komponować codzienny jadłospis, aby znalazły się w nim witaminy i składniki mineralne cenne dla narządu wzroku.

Witamina C

Witamina C należy do grupy silnych antyoksydantów, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami. To szczególnie ważne w kontekście profilaktyki zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – choroby, której ważnym ogniwem w patogenezie jest stres oksydacyjny w siatkówce oka[2]. Ponadto pośrednio wspomaga ochronę lipidów błon komórkowych, wspierając reaktywację witaminy E[3].

Dobrym źródłem witaminy C są m.in.:

  • czarne porzeczki,
  • natka pietruszki,
  • papryka,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • maliny,
  • cytryna,

Witamina E

Witamina E, podobnie jak witamina C, należy do silnych przeciwutleniaczy. Wspomaga więc neutralizację wolnych rodników odpowiadających za uszkodzenie siatkówki.

Witaminę E można znaleźć m.in. w takich produktach spożywczych jak:

  • pestki słonecznika,
  • orzechy,
  • migdały,
  • zarodki pszenne,
  • awokado[4].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w ochronie narządu wzroku przed skutkami starzenia. Badania naukowe przeprowadzone przez naukowców z University of Alberta wykazały, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomaga zapobiegać gromadzeniu się toksyn w nabłonku barwnikowym siatkówki oka[5].

Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.:

  • ryby morskie
  • oleje roślinne.

Warto także wspomnieć o żywności funkcjonalnej, np. margarynie do smarowania Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które dostarczają DHA.

Luteina

Luteina jest substancją zaliczaną do grupy karotenoidów. Zgromadzona w siatkówce – w plamce żółtej – wspomaga ochronę przed promieniowaniem słonecznym[6].

Jej źródłem są m.in. fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony w puszce, marchew, kapusta, dynia[7].

Pamiętaj! Prawidłowa dieta – bogata w warzywa, owoce, tłuste ryby i jednocześnie ograniczająca ilość spożywanych słodyczy – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej[8].

Zadbaj o swoją dietę, zwracając jeszcze większą uwagę na spożywane produkty. Jeśli uzupełnisz ewentualny niedobór witamin i składników mineralnych, pomożesz uchronić wzrok przed przedwczesnym starzeniem oraz zmniejszysz ryzyko poważnych chorób oczu.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] Patogeneza i profilaktyka AMD: rola stresu oksydacyjnego i antyoksydantów; Anna Wiktorowska-Owczarek, Jerzy Z. Nowak; ® Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 333-343 www.phmd.pl e-ISSN 1732-2693

[3] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/83193,czy-dieta-ma-wplyw-na-wzrok

[5] https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27662341/

[7] Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Edyta Kwiatkowska; © Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100

[8] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

 

Profilaktyka narządu wzroku: jak dbać o oczy?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Zadbaj o mózg
2021-10-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy

Statystyki podają, że nawet 50% polskiego społeczeństwa zmaga się z problemami ze wzrokiem[1]. Ty jednak nie musisz należeć do tego grona, o ile właściwie zatroszczysz się o oczy. Szczególne znaczenie odgrywa profilaktyka, na czele której stoi prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na oczy i jakie jeszcze działania warto wdrożyć.

Optima Neuro

Wraz z wiekiem dochodzi do starzenia się narządu wzroku, co skutkuje coraz gorszym widzeniem. Chociaż tego procesu nie da się uniknąć, można go opóźnić – to wszystko zależy przede wszystkim od ciebie. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym zadbasz o swoje oczy. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Co szkodzi oczom?

Narząd wzroku, choć jest niezwykle istotny, niekiedy bywa traktowany po macoszemu. Większość osób nie poświęca mu należnej uwagi, do czasu aż oczy zaczynają szwankować.

Niekorzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku mają m.in.:

  • nieprawidłowo zbilansowana dieta,
  • nadmierna ekspozycja na światło niebieskie – typowe dla ekranów komputerów, smartfonów, telewizorów,
  • suche powietrze spowodowane m.in. przebywaniem w klimatyzowanych pomieszczeniach,
  • substancje toksyczne znajdujące się np. w dymie papierosowym, smogu,
  • czytanie przy zbyt ciemnym świetle.

Jest wiele czynników, które wpływają negatywnie na zdrowie oczu. Na szczęście mają one charakter modyfikowalny – wystarczy je wyeliminować lub ograniczyć, aby zauważyć wyraźną poprawę.

Jak dbać o oczy?

Zastanawiasz się, jak dbać o oczy? Działania profilaktyczne nie wiążą się z żadnymi wyrzeczeniami, a pozwalają zachować wzrok w dobrej kondycji na lata.

Prawidłowo zbilansowana dieta

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu – także na narząd wzroku. Z tego powodu należy zadbać o to, aby wraz z pożywieniem dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Czy wiesz, że kondycja oczu w dużej mierze zależy od stanu naczyń krwionośnych? Jeśli więc chcesz zachować dobry wzrok, warto zastosować dietę przeciwdziałającą miażdżycy. Znaczenie ma zatem spożywanie produktów zawierających duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – ich źródłem są głównie ryby morskie, algi  oraz oleje roślinne. Szczególną rolę przypisuje się DHA – to kwas, który wspiera funkcjonowanie mózgu oraz narządu wzroku. Poziom tego kwasu można zwiększyć m.in. poprzez spożycie miękkiej margaryny do smarowania pieczywa Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg będący źródłem DHA.

Uważaj jednak na olej kokosowy i palmowy, które dostarczają także tłuszcze nasycone podnoszące poziom cholesterolu LDL.

Do codziennego jadłospisu należy włączyć także:

  • zielone warzywa liściaste, np. szpinak, natkę pietruszki, jarmuż, brokuły – są cennym źródłem luteiny,
  • żółte i czerwone warzywa, np. paprykę, kukurydzę, dynię, marchew – dostarczają karotenoidy;
  • nasiona i orzechy – one, podobnie jak oleje roślinne czy ryby, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Bezpieczna praca przed komputerem

We współczesnym świecie trudno całkowicie zrezygnować ze wpatrywania się w ekrany laptopów, ponieważ wymaga tego praca. Należy jednak postępować zgodnie z poniższymi zasadami, aby w jak najmniejszym stopniu narażać wzrok na ich szkodliwe oddziaływanie.

Pamiętaj, aby:

  • zachować bezpieczną odległość oczu od ekranu monitora – powinna wynosić nie mniej niż 70 cm,
  • nie siedzieć przodem do okna,
  • robić częste przerwy, np. po 30-50 minutach ciągłego wpatrywania się w ekran,
  • często mrugać, ponieważ wpatrywanie się w jeden punkt przyczynia się do przesuszenia oka.

Należy także zadbać o odpowiednie oświetlenie – szczególnie w czasie pracy po zmroku. Światło emitowane przez monitor nie jest odpowiednie i przyczynia się do pogorszenia wzroku.

Kontrola lekarska

Statystyki pokazują, że co szósty Polak nigdy nie był u okulisty[2]! A to właśnie regularne kontrole lekarskie pomagają uniknąć poważnych problemów z widzeniem.

Czy wiesz, że jaskra nie daje wyraźnych objawów, a może doprowadzić do ślepoty? Tymczasem wcześnie zdiagnozowaną chorobę da się skutecznie zahamować.

Jeśli nie masz problemów ze wzrokiem, okulistę wystarczy odwiedzać co 2-3 lata. Osoby starsze powinny robić to częściej – najlepiej co 1-2 lata.

Trening oczu

Tak jak dbasz o dobrą formę swojego ciała, musisz zadbać o kondycję narządu wzroku. Z pomocą przychodzą odpowiednie ćwiczenia na oczy – proste, krótkie i niewymagające żadnych nakładów finansowych.

Jak ćwiczyć wzrok?

  • Wyobraź sobie znak nieskończoności, a następnie gałkami ocznymi wykonuj ruch – „narysuj” go wzrokiem. Zacznij od lewej dolnej części brzucha ósemki, następnie prowadź wzrok do łączenia linii, aż do górnej części prawego brzucha.
  • Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie czoła. Przesuwaj gałkami ocznymi w prawą stronę – aż poczujesz napięcie. Wykonaj kilka powtórzeń na prawą stronę, a potem powtórz to na lewą stronę.

Zdrowie oczu leży w twoich rękach, więc zacznij działać już teraz. Kilka drobnych zmian w dotychczasowych przyzwyczajeniach pomoże utrzymać dobry wzrok na wiele lat.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] https://lifestyle.newseria.pl/biuro-prasowe/zdrowie/rozwiazanie-problemu-ze,b1200688380

Bezsenność. Do czego może doprowadzić i jak sobie z nią poradzić?

2021-10-17 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Co wpływa na pracę mózgu? - dobry sen pomaga utrzymać koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w połączeniu z dietą bogatą w kwas DHA wspomaga wzrok i pamięć.

Masz problemy z zasypianiem? Często wybudzasz się w nocy i już nie możesz zasnąć? Masz wrażenie, że nocny sen nie przynosi pełnego wypoczynku? Wszystko wskazuje, że cierpisz z powodu bezsenności. Sprawdź, jak sobie z nią poradzić. Nieleczona, może prowadzić do poważnych konsekwencji.

Nawet 30-50% osób zmaga się z typowymi objawami bezsenności. U 9-15% dorosłej populacji symptomy istotnie pogarszają codzienne funkcjonowanie[1]. Między innymi dlatego ważne jest szybkie rozpoznanie bezsenności i podjęcie stosownych działań. Dzięki nim można znacząco poprawić komfort życia.

Bezsenność – czyli co?

Mianem bezsenności określa się zaburzenia snu, które prowadzą do pogorszenia samopoczucia lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Duże znaczenie mają nie tylko typowe objawy, ale czas ich trwania. Zaburzenia powinny występować co najmniej miesiąc i powtarzać się trzy razy w tygodniu lub częściej[2].

Wśród typowych objawów bezsenności wymienia się:

  • problemy z utrzymaniem snu
  • trudności w zasypianiu
  • częste wybudzanie się
  • zbyt wczesne budzenie się
  • sen złej jakości, który nie przynosi odpoczynku.

Bezsenność przygodna jako reakcja na stres

Chociaż spora grupa boryka się z bezsennością przewlekłą, wiele osób cierpi na bezsenność przygodną i krótkotrwałą. Są to rodzaje zaburzeń snu, które zwykle pojawiają się jako następstwo reakcji na sytuacje stresowe.

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków (szczególnie tych zawodowych) i stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej, problemy rodzinne – to powody, dla których najczęściej dochodzi do wyzwalania stresu. Wewnętrzne napięcie, które kumuluje się od dłuższego czasu, nie pozwala zasnąć, prowadzi do częstych wybudzeń w nocy. Skutek? Sen nie jest tak efektywny jak powinien, mimo przespania nawet 8-10 godzin.
Optima Cardio Potas+

Czym grozi bezsenność?

Bezsenność – nawet ta krótkotrwała – ma wiele negatywnych konsekwencji. Przyczynia się do upośledzenia codziennego funkcjonowania poprzez znaczne pogorszenie jakości życia. Zwykle prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, a także wahań nastroju. Ponadto może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia[3].

Warto podkreślić, że zależność między bezsennością a niektórymi chorobami somatycznymi został dobrze udokumentowany – szczególnie w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego tego rodzaju zaburzenia snu są uwzględniane w ocenie ryzyka występowania chorób serca[4].

Bezsenność – jak sobie z nią poradzić?

Podstawą walki z bezsennością jest niefarmakologiczna terapia, która powinna mieć indywidualny charakter. Jako że zaburzenia snu wywołuje wiele czynników, koniecznością jest przede wszystkim dążenie do wyeliminowania przyczyny.

Prawidłowa dieta

Sposób odżywiania wpływa właściwie na każdy aspekt życia – także na stres i związaną z nim bezsenność. Z tego powodu warto przyjrzeć się jadłospisowi i wprowadzić produkty spożywcze, które są źródłem witamin i minerałów pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Czy wiesz, że przedłużający się stres prowadzi do zwiększonego wydalania niezbędnych składników odżywczych? Z tego powodu ważne jest dostarczanie produktów spożywczych bogatych w witaminy i minerały. Nie bez znaczenia jest żywność charakteryzująca się wysoką gęstością odżywczą[5].

Techniki relaksacyjne

W walce ze stresem, którego skutkiem jest bezsenność, dobrze sprawdzają się techniki relaksacyjne. Ich celem jest zmniejszenie nadmiernego pobudzenia, które może utrudniać zasypianie.

Wśród technik relaksacyjnych najczęściej stosuje się progresywną relaksację mięśni oraz biofeedback[6].

Psychoterapia behawioralna

W terapii bezsenności często wykorzystuje się psychoterapię behawioralną, która uwzględnia takie metody jak: higiena snu, kontrola bodźców i restrykcja snu. Celem jest wyeliminowanie czynników utrudniających zaśnięcie i wdrożenie nawyków sprzyjających zasypianiu.

Skuteczność terapii behawioralnej oceniana jest wysoko, co potwierdza metaanaliza przeprowadzona przez Jamesa Trauera[7].

Chociaż bezsenność jest poważnym problemem, można sobie z nim poradzić. Podstawą jest wyeliminowanie wszystkich czynników sprzyjającym zaburzeniom snu. Szczególnie warto przyjrzeć się sytuacjom, które mogą potęgować stres zaliczany do częstych przyczyn trudności w zasypianiu.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc

[3] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212

[4] Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej; Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE)

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres

[6] Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności; Psychiatria – praca poglądowa; tom 8, nr 2, 53–63 © Copyright 2011 Via Medica ISSN 1732–9841

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/