W miarę starzenia się naszego organizmu, często pojawiają się zaburzenia pamięci, które mogą wpłynąć na jakość życia seniorów. Problemy z pamięcią są złożone i mają różne przyczyny, takie jak starzenie się mózgu, choroby neurodegeneracyjne czy stres. Aby zminimalizować te problemy i utrzymać pamięć na jak najwyższym poziomie, ważne jest, aby zadbać o odpowiednią dietę i regularne ćwiczenia.
Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej pamięci i koncentracji u seniora. Warto wprowadzić produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Wskazane jest spożywanie ryb, orzechów, jagód, warzyw liściastych, czy produktów pełnoziarnistych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Regularne ćwiczenia, zarówno fizyczne, jak i umysłowe, również mają pozytywny wpływ na pamięć seniorów. Ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, joga czy pływanie, poprawiają krążenie krwi w mózgu, a tym samym wspomagają jego funkcjonowanie. Natomiast ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, nauka języków czy granie w gry planszowe, stymulują aktywność mózgu i pomagają w utrzymaniu sprawności intelektualnej
Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!
Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.
Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].
Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.
Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].
Woda
Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.
Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:
DHA,
EPA,
Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.
Orzechy
Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].
Zielone warzywa liściaste
To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].
Oleje roślinne
Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!
W dzisiejszych czasach coraz więcej uwagi poświęca się zdrowiu i dobremu samopoczuciu, a odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności naszego organizmu. Jednakże, nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nasze nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ także na kondycję naszego mózgu. Właściwe odżywianie może poprawić funkcje poznawcze, wspierać koncentrację, pamięć oraz wpływać na nasze zdolności uczenia się.
Warzywa liściaste są niezwykle bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspomagają zdrowie mózgu. Szpinak, jarmuż, sałata czy kapusta to tylko niektóre z nich. Są one źródłem witaminy K, która poprawia funkcje poznawcze i wpływa korzystnie na pamięć.
Owoce jagodowe: jagody, maliny, borówki, czy truskawki – te słodkie owoce są skarbnicą antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia się mózgu. Regularne spożywanie owoców jagodowych przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się.
Zdrowe tłuszcze zwane też tłuszczami nienasyconymi, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, oleju kokosowym czy orzechach. Wpływają na poprawę funkcjonowania układu nerwowego i ochronę komórek mózgowych przed uszkodzeniami.
Ryby i owoce morza takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Owoce morza, takie jak małże, ostrygi czy krewetki, dostarczają również jodu, który wpływa na zdolności poznawcze.
Orzechy Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowca czy laskowe, są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy, które wpływają na zdolności poznawcze. Regularne spożywanie orzechów może przyczynić się do poprawy pamięci i koncentracji.
Nasiona roślin strączkowych takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, dostarczają organizmowi białka, błonnika i wielu witamin. Mają one korzystny wpływ na układ nerwowy i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla funkcjonowania mózgu.
Produkty pełnoziarniste P takie jak chleb, makaron czy kasza, dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Są one istotne dla utrzymania równowagi energetycznej mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i zdolność uczenia się.
Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!
Dobra pamięć i wysoka koncentracja przydają się na co dzień. Kiedy „tryby” w mózgu dobrze pracują, łatwiej jest poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Chodzi zarówno o skomplikowane problemy w pracy, jak i o zwykłe czynności, takie jak robienie zakupów. Zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją pamięć? Ta funkcja poznawcza jest jak mięsień, który warto ćwiczyć na co dzień. Sprawdź, jak to zrobić.
Pamięć, czyli co?
Zanim przejdziemy do omówienia ćwiczeń na pamięć, które można wykonywać, warto wyjaśnić, czym w ogóle ona jest. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Jest to bardzo złożony zespół zjawisk, które zachodzą w różnych partiach mózgu, związanych z magazynowaniem i utrwalaniem informacji. Kluczowymi obszarami, które za nią odpowiadają, są kora mózgowa oraz hipokamp[1].
Proces „przetwarzania danych” w mózgu jest skomplikowany i obejmuje zapamiętywanie informacji, przechowywanie ich w neuronach, a później przywoływanie we właściwym momencie. Wyróżnia się pamięć krótkotrwałą, czyli świeżą, oraz długotrwałą, czyli starą.
Skąd się biorą zaburzenia pamięci?
Chociaż pamięć jest jedną z podstawowych zdolności organizmu, przekazywaną w DNA, z czasem ta funkcja może ulec osłabieniu. Jak pokazują statystyki, z zaburzeniami pamięci zmaga się ok. 1% populacji ogólnej. Większość stanowią jednak osoby w dojrzałym wieku – po 60. roku życia. Przykładowo, wśród osób po 65. r.ż. problem dotyczy 5-7% populacji, a po 85. r.ż. – już nawet 40%[2].
Jak zatem widać, problemy z funkcjami poznawczymi są związane w dużej mierze z wiekiem. Ale nie tylko. Znaczenie mają również inne czynniki, w tym:
choroby metaboliczne, w tym miażdżyca, która może powodować zaburzenia w dopływie krwi do mózgu;
geny – warto pamiętać, że szanse zapadnięcia na schorzenia takie jak Alzheimer są większe u osób, w których rodzinie wystąpiły zaburzenia pamięci[3];
przyjmowane leki;
sięganie po używki, a w szczególności po alkohol czy narkotyki.
Problemem może być też szeroko pojęty niehigieniczny tryb życia – np. niedobory snu, niewystarczająca ilość ruchu czy źle zbilansowana dieta. Warto zwrócić uwagę na podaż DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego. Ta substancja, w przypadku dziennego spożycia 250 mg w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia[4]. Aby uzupełnić ilość DHA w codziennej diecie, można np. zamienić masło na margarynę funkcyjną Optima Neuro. Zawarty w niej olej z mikroalg morskich jest naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
Jak ćwiczyć pamięć na co dzień?
Jak zatem widzisz, aby uchronić się przed rozwojem zaburzeń pamięci, warto zadbać o zdrową dietę i higieniczny tryb życia, a także być pod stałą kontrolą lekarza. Jednak równie istotny jest codzienny trening dla umysłu. To świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych w mózgu, a co za tym idzie – lepsze zapamiętywanie.
Jak prowadzić trening? Warto pamiętać, że kluczowe dla skuteczności są:
dostarczanie mózgowi nowych bodźców – tak, by nie popadać w powtarzalność;
stawianie na różnorodne aktywności – mózg nie lubi nudy!
otwartość na wyzwania – podobnie jak ciało, tak i umysł od czasu do czasu trzeba „zmęczyć”[5].
Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać każdego dnia.
Szukaj podobieństw i różnic między elementami – włącz swój analityczny umysł, zawsze kiedy masz na to chwilę. Spróbuj np. zastanowić się, czym różnią się liście, które opadły z pobliskiego drzewa, albo jakie są podobieństwa między sąsiadującymi kamienicami. Każda chwila jest dobra!
Rozwiązuj krzyżówki, sudoku itp. – ta przyjemna rozrywka skłania mózg do wysiłku, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu pamięci.
Próbuj odtwarzać po czasie treści wysłuchanych audycji radiowych czy telewizyjnych lub przeczytanych artykułów – w ten sposób zmusisz umysł do odtworzenia zarejestrowanych informacji.
Układaj historie do wydarzeń, które chcesz zapamiętać – np. bazując na ciągu skojarzeń[6].
Powtarzaj sekwencje słów, rymowanek, wierszy albo piosenek – ich odtwarzanie to również doskonała „siłownia” dla mózgu, zwłaszcza przy wzmacnianiu pamięci długotrwałej.
Rozważ naukę obcego języka – to także świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych.
Zadbaj o to, aby Twój mózg pozostał aktywny na co dzień. Jak widzisz, możesz to robić na wiele sposobów. Spróbuj i przekonaj się, jak szybko zobaczysz postępy!
Zima to okres, w którym – z uwagi na coraz krótsze dni i niską temperaturę – może wzrastać apetyt. Zastanawiasz się, co zrobić, aby Twój jadłospis był zdrowy i sprzyjał dobrej pracy serca? Oto produkty, które warto włączyć do menu w tym okresie.
Zimowa dieta: dlaczego różni się od tej wiosennej czy letniej?
Jedną z kluczowych zasad zdrowego żywienia jest sięganie po produkty sezonowe. Powód jest prosty: nie muszą być one w specjalny sposób konserwowane, ponieważ często trafiają do konsumenta bardzo krótko po tym, jak opuszczą pole czy sad.
Chodzi oczywiście przede wszystkim o warzywa i owoce. W Polsce w okresie zimowym trudno znaleźć w sklepie te świeże, które byłyby polskiego pochodzenia. Stąd też pojawia się pytanie, czym je zastąpić.
Kolejna istotna kwestia to fakt, iż w okresie zimowym jest mało „widnych” godzin i niezachmurzonych dni, a pogoda nie sprzyja ekspozycji skóry na światło słoneczne. W efekcie o tej porze roku może być trudniej o utrzymanie prawidłowej podaży witaminy D3 – jest ona w dużej mierze syntetyzowana przez organizm przez skórę[1]. Stąd też dietę należy dopasować tak, aby uchronić się przed niedoborami.
Poza tym warto pamiętać, że niskie temperatury sprzyjają potrzebie „rozgrzania się” i mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię.
Wszystkie te kwestie sprawiają, że do zimowego jadłospisu warto podejść inaczej niż do tego wiosennego czy letniego.
Uwaga jednak! Nie oznacza to, że zimą nie da się jeść zdrowo i z myślą o dobrym stanie serca! Również wówczas można przestrzegać zaleceń diety DASH, uznawanej za najzdrowszą dla „sercowców”, osób z zaburzeniami lipidowymi, a przede wszystkim z nadciśnieniem[2].
Jakie produkty warto włączyć zimą do diety? Oto, za co podziękuje Ci serce!
Zastanawiasz się, co zimą pomoże Ci skomponować zdrowe potrawy? Sprawdź nasze inspiracje!
Tłuste ryby morskie
Jeśli zima, to oczywiście ryby. I to nie tylko te na wigilijnym stole, ale spożywane – zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – co najmniej 1-2 razy w tygodniu[3]. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ryby są znacznie zdrowszą alternatywą np. dla czerwonego mięsa. Zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają te z grupy omega-3. A to te substancje z grupy NNKT mają bardzo korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz profilu lipidowego (czyli m.in. dobrego balansu między cholesterolem frakcji HDL i LDL)[4].
Warzywa korzeniowe
Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, seler, buraki czy pietruszka bardzo łatwo zgromadzić w zapasach na zimę. Bez problemu przetrwają one – przechowywane w suchym i chłodnym miejscu – aż do wiosny. Dlatego to dobry wybór zwłaszcza w grudniu, styczniu czy lutym.
Dlaczego? Ponieważ są one doskonałym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspiera obniżanie poziomu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej przemiany materii[5].
Cebula i czosnek
Cebula i czosnek to kolejne typowo „zimowe” warzywa. Idealne w rozgrzewających daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, a także prosto na kanapkę, spożywane na surowo. Są one m.in. bogatym źródłem antyoksydantów, np. cebula zawiera kwercetynę. Składniki z tej grupy wspierają m.in. przeciwdziałanie utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)[6]. Ponadto substancje zawarte w czosnku (np. allicyna) wspomagają prawidłowy przebieg funkcji śródbłonka naczyń wieńcowych oraz wykazują działania przeciwzakrzepowe[7].
Przyprawy korzenne
Zima to idealna pora na włączenie do katalogu przypraw cynamonu, gałki muszkatołowej, kardamonu, goździków, imbiru czy ziaren kolendry. Poza tym, że mają one wyjątkowo przyjemny aromat i „rozgrzewają”, są kolejnym świetnym wyborem dla serca. To m.in. dlatego, że są źródłami wspomnianych wcześniej antyoksydantów[8].
Tłuszcze roślinne
Zimą wiele osób ma ochotę „jeść tłuściej”, co wynika w dużej mierze z uwarunkowań ewolucyjnych. W spożywaniu tłuszczów nie ma niczego złego, jednak… warto wybierać je świadomie – z myślą o zdrowiu serca i umysłu. Dlatego, zamiast sięgać po źródła tłuszczów zwierzęcych, lepiej zdecydować się na te roślinne. Przykład? Wystarczy zamienić masło na margarynę z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3. Te drugie są zawarte np. w margarynie Optima Neuro. Dlaczego warto? Ponieważ jeden z kwasów omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[9].
Zadaj o zdrowe zbilansowanie zimowego jadłospisu – tak, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i dobre dla serca. To prostsze niż myślisz!
Ćwiczenia na poprawę pamięci odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia umysłowego. Dzięki różnorodnym aktywnościom, takim jak rozwiązywanie łamigłówek, gra w memory, gra w skojarzenia, odtwarzanie sekwencji obrazów, czytanie książek, nauka słów piosenek czy zdobywanie nowej wiedzy, możemy trenować naszą pamięć oraz koncentrację, co przyczynia się do ogólnego rozwoju umysłowego.
Rozwiązywanie łamigłówek: Ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, sudoku czy rebusów, pobudzają mózg do pracy, zwiększając jego elastyczność i wydajność.
Gra w memory: Memory to gra, która polega na odnajdywaniu par identycznych obrazków. Wymaga skupienia, koncentracji oraz trenuje krótkotrwałą pamięć.
Gra w skojarzenia: Polega na wymyślaniu związków pomiędzy różnymi słowami, obiektami czy sytuacjami. Działa na rozwijanie kreatywności, zdolności kojarzenia oraz pamięć długotrwałą.
Odtwarzanie sekwencji obrazów: Ćwiczenie to polega na zapamiętaniu i odtworzeniu kolejności wyświetlanych obrazów. Poprawia pamięć wzrokową oraz koncentrację.
Czytanie książek: Czytanie stymuluje mózg, zwiększa słownictwo, rozwija zdolność koncentracji i pomaga utrwalać informacje w pamięci długotrwałej.
Nauka słów piosenek: Śpiewanie piosenek i nauka ich słów angażuje pamięć długotrwałą oraz ćwiczy zdolność zapamiętywania sekwencji słów i melodii.
Zdobywanie nowej wiedzy: Regularne poszerzanie swojej wiedzy, uczestniczenie w kursach czy nauka nowych umiejętności stymuluje mózg, co prowadzi do poprawy pamięci.
Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!
2022-10-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.
Zdrowa dieta MIND– fundament prawidłowej pracy mózgu
O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!
Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu
Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.
Zdrowe tłuszcze
Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].
Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].
Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.
Zielone warzywa liściaste
Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.
Inne warzywa
Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].
Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:
utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!
O ile problemy z zapamiętywaniem i koncentracją pojawiają się sporadycznie, o tyle najczęściej nie są to powody do niepokoju. Jeżeli jednak pamięć coraz częściej płata ci figle, a zdolność skupienia wyraźnie spada, mogą to być sygnały ostrzegawcze. Dowiedz się, kiedy należy przyjrzeć się temu bliżej.
Ile razy zdarzyło ci się zapomnieć kluczy do domu czy portfela? Jak często łapiesz się na tym, że nie wiesz, po co wchodzisz do kuchni czy łazienki? Takie sytuacje zdarzają się wielu osobom i najczęściej nie są powodem do niepokoju. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ utrata czujności w tym aspekcie może utrudnić rozpoznanie pierwszych objawów otępienia oraz innych problemów z pamięcią.
Skąd się biorą problemy z pamięcią?
Przyczyny problemów z pamięcią mogą być różne – na szczęście nie zawsze wskazują na chorobę otępienną. Chociaż niekiedy mogą mieć związek z rozwijającą się demencją, często podłoże jest inne.
Do przyczyn kłopotów z zapamiętywaniem zalicza się:
choroby metaboliczne, np. niewydolność wątroby, niewydolność nerek;
infekcje układu nerwowego;
niedobory witamin – szczególnie z grupy B;
choroby mózgu, np. ropnie, krwiaki podtwardówkowe, guzy[1].
Ponadto zaburzenia pamięci mogą wynikać z: depresji, pogorszonego nastroju, czynników emocjonalnych[2]. Niekiedy ma to związek ze zbyt szybkim tempem życia i nakładaniem na siebie coraz większej ilości obowiązków.
Chociaż do pogorszenia pamięci dochodzi wraz z wiekiem, demencja nie jest naturalnym objawem starzenia się organizmu. Jest to poważne schorzenie, które – jako że początkowo daje niecharakterystyczne objawy – łatwo zlekceważyć.
Twój niepokój powinny wzbudzić m.in. takie sygnały jak:
problemy z pamięcią krótkotrwałą – przy zachowaniu dobrej pamięci długotrwałej;
W bardziej zaawansowanym stadium demencji może pojawić się trudność w samodzielnym wykonywaniu czynności. Skutkuje to uzależnieniem się od pomocy innych osób.
Jeżeli zauważasz wyżej wymienione objawy, jak najszybciej zgłoś się do lekarza w celu ustalenia diagnozy. Rozpoznanie odbywa się na podstawie obszernego wywiadu lekarskiego, obejmującego występujące choroby, przyjmowane leki, przypadki otępienia w rodzinie itp. Następnie lekarz może skierować cię na badania przesiewowe, badania neurologiczne i psychologiczne. Koniecznością jest także wykonanie badań laboratoryjnych, np. morfologii, badań biochemicznych oceniających pracę nerek, tarczycy, wątroby itp.[3]
Jak wpłynąć na poprawę pamięci?
Jeżeli zauważasz u siebie pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji, zacznij działać jak najszybciej. Funkcjonowanie mózgu możesz poprawić – pomogą ci w tym poniższe wskazówki.
Zadbaj o prawidłową dietę
Prawidłowy sposób odżywiania wpływa nie tylko na masę ciała, ale i na pracę mózgu. Zwróć uwagę, aby w twojej diecie znalazły się m.in. zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, orzechy, ryby. Ogranicz natomiast spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Nie jest wskazana także duża ilość cukrów prostych – zastąp je węglowodanami złożonymi.
Trenuj umysł
W poprawie funkcjonowaniu mózgu pomagają odpowiednie ćwiczenia. Wsparciem mogą okazać się:
wszelkiego rodzaju łamigłówki;
uczenie się słów piosenek;
nauka języków obcych;
czytanie książek.
Od czasu do czasu warto podjąć działania, które przełamią rutynę. Jeśli przez długi czas wykonujesz te same czynności, niejako usypiasz mózg. Jak zatem działać? Przy kolejnym myciu zębów zmień rękę – ta niepozorna modyfikacja codziennego nawyku sprawi, że mózg będzie musiał włożyć znacznie większy wysiłek w to zadanie.
Przeciwdziałaj stresowi
Odczuwanie ciągłego stresu nie jest sprzymierzeńcem dobrej pamięci. Może odpowiadać za znaczne pogorszenie zdolności poznawczych. Potwierdzają to badania – okazuje się, że wyższe stężenie kortyzolu we krwi ma związek z mniejszą objętością mózgu[4].
Często jest tak, że problemy z zapamiętywaniem mają charakter przejściowy. Pod żadnym pozorem nie należy ich jednak lekceważyć. Im wcześniej zostanie wykryte ewentualne otępienie, tym można będzie wprowadzić właściwe leczenie opóźniające proces utraty pamięci.
Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.
Zdrowa dieta – fundament prawidłowej pracy mózgu
O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!
Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu
Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.
Zdrowe tłuszcze
Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].
Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].
Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.
Zielone warzywa liściaste
Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.
Inne warzywa
Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.
Produkty pełnoziarniste
Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].
Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:
utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!
2022-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Alkohol uważa się za jedną z najbardziej uzależniających substancji, która nie pozostaje bez wpływu na funkcjonowanie organizmu. Chociaż powszechnie wiadomo, że jego nadmierne spożycie prowadzi m.in. do uszkodzenia wątroby, oddziałuje niekorzystnie również na mózg. Dowiedz się, jakie konsekwencje ma wypijanie alkoholu.
Statystyki pokazują, że 56% Polaków sięga po alkohol sporadycznie, zaś 8% rodaków spożywa go bardzo często[1]. Warto jednak wiedzieć, że każda jego ilość niesie za sobą konsekwencje zdrowotne – tym poważniejsze, im większe jest spożycie alkoholu.
Alkohol a uszkodzenie mózgu – najważniejsze czynniki
Uważa się, że stopień uszkodzenia mózgu przez alkohol zależy od kilku czynników. Wśród nich wymienia się m.in.:
Nawet niewielka ilość alkoholu ma wpływ na pracę mózgu. Do zaburzeń funkcjonowania neuroprzekaźników dochodzi nie tylko w trakcie picia, ale również po spożyciu drinka. Objawia się to m.in. spadkiem kontroli zachowania, aktywności fizycznej czy emocji.
Niektóre osoby stają się bardziej drażliwe, a inne – podekscytowane. Niektórzy popadają w melancholię i szybciej się wzruszają[3]. Dzieje się tak na skutek spadku poziomu GABA – tzw. hamującego neuroprzekaźnika.
Spożycie sporej ilości alkoholu może prowadzić do powstania luk w pamięci. Wiele osób określa to mianem „urwanego filmu”, co objawia się niemożnością przypomnienia sobie szczegółów czy nawet całego zdarzenia z czasu upojenia alkoholowego.
Nawet niewielka ilość alkoholu szkodzi?
Wiele osób codziennie sięga po lampkę czerwonego wina lub kieliszek koniaku, ot „dla zdrowotności”. Okazuje się, że regularne spożywanie już niewielkich ilości alkoholu może mieć poważne konsekwencje dla mózgu.
Czy wiesz, że 50-letnia osoba wypijająca średnio 2 piwa każdego dnia ma mózg starszy o 10 lat w porównaniu do osoby niepijącej w tym samym wieku? Do takich wniosków doszli naukowcy, analizując wynik badania przeprowadzonego z udziałem 36 tys. osób[4].
Długoterminowy wpływ alkoholu na mózg
Poza krótkotrwałym działaniem na mózg alkohol oddziałuje na te narząd długofalowo. W jaki sposób? Badania naukowe wskazują, że częste spożywanie alkoholu w dużej ilości może przyczynić się m.in. do zmniejszenia objętości mózgu[5]. Konsekwencją tego może być upośledzenie funkcji poznawczych. Dobra wiadomość jest taka, że proces ten ma charakter odwracalny – jako że liczba komórek nerwowych w mózgu nie ulega zasadniczemu zmniejszeniu, funkcje mogą zostać przywrócone po abstynencji[6].
Regularne spożywanie alkoholu przyczynia się do zaniku robaka móżdżku[7]. Skutkiem tego jest upośledzenie wykonywania szybkich ruchów, co objawia się m.in. chodem z szeroko rozstawionymi nogami, niezgrabnymi i zamaszystymi gestami, problemami z mową.
Warto przy tym pamiętać, że częste spożycie alkoholu przyczynia się do zwiększenia tolerancji organizmu na trunki. Oznacza to konieczność dostarczenia jeszcze większej ilości alkoholu, a co za tym idzie – dochodzi do silniejszego oddziaływania tej substancji na mózg.
Jak zadbać o mózg?
Jeśli zależy ci na sprawności umysłowej do późnego wieku, warto już teraz zadbać o mózg. Co możesz zrobić? Zaleca się całkowicie wyeliminować alkohol lub przynajmniej ograniczyć jego spożycie do niezbędnego minimum. Na tym jednak twoje działania nie powinny się zakończyć.
Należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż DHA – nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-3. Bierze on udział w budowie istoty szarej mózgu, a – dzięki zdolności przenikania bariery krew-mózg – potrafi wbudować się w jego tkanki[8]. Warto wiedzieć, że jego źródłem są nie tylko tłuste ryby morskie, ale i mikroalgi. Olej z nich pozyskany znajdziesz m.in. w miękkiej margarynie Optima Neuro.
2022-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
[joli-toc]Mózg jest „centrum dowodzenia” Twojego organizmu. Wbrew pozorom, odpowiada nie tylko za odbiór wrażeń zmysłowych czy pamięć i zdolność porozumiewania się. „Zawiaduje” pracą kluczowych układów – w tym sercowo-naczyniowego czy trawiennego. Dlatego warto mu zapewnić jak najlepsze warunki funkcjonowania. Ogromną rolę dla prawidłowej pracy mózgu odgrywa zdrowa dieta. Zobacz, po jakie produkty sięgnąć z myślą o zdrowiu tego narządu.
Zdrowe węglowodany wspomagające pracę mózgu
Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje w pierwszej kolejności energii. Jej ważnym źródłem jest oczywiście glukoza. Mózg pochłania nawet 60% „zasobów” glukozy z krwi[1]. Ale czy wiesz, że zalecenia WHO wskazują na to, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu[2]? Ich nadmierne spożycie to jeden z najpoważniejszych problemów naszych czasów, przyczyniający się m.in. do zwiększenia ryzyka otyłości czy cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.
Dlatego, z myślą o mózgu, warto dostarczyć sobie przede wszystkim węglowodany złożone, które są bogatym źródłem błonnika – wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL[3]. Produkty z tej grupy mogą również wspomagać produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”[4], a to pośrednio przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.
Warto więc sięgać m.in. po:
warzywa,
nasiona roślin strączkowych,
produkty pełnoziarniste,
Dobre tłuszcze dla zdrowego mózgu
Bardzo istotne dla prawidłowej pracy mózgu są również zdrowe tłuszcze – w szczególności te zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie często wskazuje się na ogromną rolę kwasu dokozaheksaenowego, czyli DHA. Jest on ważnym składnikiem budulcowym mózgu – stanowi nawet do 50% frakcji błonowych fosfolipidów znajdujących się w tym organie[5]. Jak wykazały badania, spożycie 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Dlatego warto spożywać m.in. tłuste ryby morskie (lub ich tłuszcz, czyli tran), a także orzechy, algi oraz oleje roślinne – są one bogatymi źródłami tej substancji.
Można także sięgnąć po margarynę roślinną zawierającą olej z mikroalg morskich, będących jednym z naturalnych źródeł DHA – zawiera go zaliczana do żywności funkcjonalnej margaryna Optima Neuro.
W kontekście tłuszczów warto wspomnieć również o lecytynie – fosfolipidzie pozyskiwanym głównie z olejów roślinnych oraz żółtka jaja kurzego. Wspiera on utrzymanie prawidłowej koncentracji czy pamięci oraz walkę z nadmiernym obciążeniem psychicznym[7].
Elektrolity a praca mózgu
Równie ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów, a zatem wapnia, potasu, sodu oraz magnezu. Jednym z ich zadań jest wsparcie utrzymania prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Ich nieodpowiednie stężenie we krwi to prowadzić m.in. do obniżenia nastroju, apatii czy problemów z koncentracją oraz zapamiętywaniem.
Normy elektrolitów dla osoby dorosłej wynoszą odpowiednio:
W tym kontekście warto szczególnie zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Średnio zaleca się spożywanie ok. 1,5 l płynów na dobę, jednak jest to uzależnione m.in. od płci, poziomu aktywności fizycznej czy masy ciała.
Witaminy i minerały zdrowe dla mózgu
Na prawidłową pracę mózgu wpływa również podaż witamin oraz minerałów. Które z nich są najważniejsze? Poza wspomnianymi już minerałami z grupy elektrolitów warto wymienić m.in.:
żelazo – wspiera m.in. prawidłowe natlenienie komórek organizmu (w tym mózgowych) oraz prawidłowy przebieg funkcji poznawczych; znajduje się m.in. w nasionach strączkowych, wątrobie cielęcej, pestkach dyni, otrębach pszennych czy kakao;
witaminy z grupy B,
witamina E – jak pokazują badania, jej nieodpowiednia podaż może sprzyjać podniesieniu ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[9].
Podsumowując, można powiedzieć, że dla dobrej pracy mózgu ważne jest zachowanie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Może to być np. dieta MIND, która stanowi połączenie diety DASH i śródziemnomorskiej[10]. Zapoznaj się z jej zaleceniami i wspomóż pamięć oraz koncentrację!
2022-04-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Zależy ci na utrzymaniu wysokiej sprawności umysłowej? To, jak będzie pracował twój mózg, zależy od twojej diety. Poznaj produkty spożywcze, których nie może zabraknąć w codziennym menu. Włącz je do jadłospisu, a twój mózg odwdzięczy się wydajniejszą pracą.
Tych składników odżywczych potrzebuje mózg
Funkcjonowanie mózgu zależy od dostarczonych składników odżywczych. Chociaż ogromną rolę odgrywają tłuszcze i węglowodany, niemałe znaczenie mają m.in. antyoksydanty.
Niezbędne tłuszcze
Sucha masa mózgu składa się aż w 60% z tłuszczu. Jako że organ ten nie wykazuje zdolności do jego magazynowania, koniecznością jest dostarczenie tego składnika wraz z pożywieniem.
Znaczenie ma jednak nie tylko ilość spożywanego tłuszczu, ale przede wszystkim jego jakość. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans może prowadzić do powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach mózgowych, a co za tym idzie – do udaru mózgu. Dlatego należy je zastąpić nienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 – szczególnie DHA, który stanowi aż 20% suchej masy mózgowej[1].
Mózg pracuje na intensywnych obrotach każdego dnia, dlatego potrzebuje solidnego zastrzyku energii. Najlepszym jej źródłem jest glukoza, którą warto pozyskiwać przede wszystkim z węglowodanów złożonych. Dlaczego? Za ich sprawą energia uwalniana jest stopniowo, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownych skoków glukozy we krwi.
Potrzebne antyoksydanty
Antyoksydanty to substancje, które przeciwdziałają szkodliwej aktywności wolnych rodników. Nie tylko pomagają opóźnić procesy starzenia, ale i chronią przed stresem oksydacyjnym. Okazuje się, że niskie stężenie tych związków obserwuje się u osób z chorobą Alzheimera[2].
Włącz do diety produkty poprawiające pracę mózgu
Długa jest lista produktów, w oparciu o które warto komponować codzienne posiłki. Poniżej prezentujemy tylko wybrane – określone przez nas jako najważniejsze.
Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ogromną rolę odgrywa DHA, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, a który wspomaga prawidłową pracę mózgu.
Codzienną dietę wzbogać m.in. w takie ryby jak:
łosoś,
makrela,
tuńczyk.
To właśnie one zawierają ogromne ilości cennych kwasów tłuszczowych.
Mikroalgi morskie
Algi morskie to grupa organizmów, które zamieszkują oceaniczne i morskie wody. Ich wyjątkowość polega na dostarczaniu cennych kwasów tłuszczowych omega-3 – zarówno EPA, jak i DHA. Stanowią więc doskonałą alternatywę pożywienia dla osób, które – niezależnie od powodów – nie jedzą ryb.
Algi morskie występują pod różnymi postaciami – mają formę płatków, proszku. Nie każdemu odpowiada jednak ich charakterystyczny posmak, dlatego lepszą propozycją może być miękka margaryna Optima Neuro. Zawierająca olej z mikroalg morskich, pozwala na wzbogacenie codziennej diety w porcję DHA. Tym samym wspomaga prawidłową pracę mózgu.
Orzechy
Orzechy zaliczane są do produktów spożywczych sprzyjających utrzymaniu zdrowia. Nie tylko pomagają zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, ale także wspomagają funkcjonowanie mózgu. To zasługa obecności cennych związków biologicznie czynnych, wśród których wymienia się m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, polifenole, składniki mineralne[3].
Do diety warto włączyć np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje. Mogą stanowić świetną przekąskę między posiłkami – zamiast słodyczy będących źródłem cukrów prostych.
Liściaste warzywa zielone
Liściaste warzywa zielone stanowią nie tylko dobre źródło węglowodanów złożonych czy cennych antyoksydantów. Wykazują realny wpływ na pracę mózgu – badania naukowe potwierdzają, że osoby spożywające minimum jedną porcję dziennie takich warzyw mogą pochwalić się lepszą pamięcią[4].
Codzienną dietę warto wzbogacić m.in. w szpinak, jarmuż, sałatę lodową, rukolę, cykorię, rukiew wodną.
Produkty pełnoziarniste
Wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste – to zaledwie kilka produktów, które stanowią źródło węglowodanów złożonych. Włącz je do codziennego jadłospisu, aby zasilić mózg w niezbędną energię.
Pamiętaj o nawodnieniu
Jeśli chcesz wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mózgu, musisz pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jeśli dostarczysz zbyt małą ilość płynów, możesz zauważyć problemy z zapamiętywaniem czy trudności w koncentracji. Jest to widoczne przede wszystkim u dzieci i osób starszych – objawia się pogorszeniem funkcji poznawczych i pamięci krótkotrwałej[5].
Zaleca się wypijać nawet 2-3 litry wody dziennie.
To, z jaką wydajnością będzie pracował twój mózg, zależy w dużej mierze od ciebie. Wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje w codziennym odżywianiu, aby zauważyć wyraźną różnicę – na plus.
[2] Rola wybranych składników odżywczych we wspomaganiu leczenia farmakologicznego choroby Alzheimera; Bruno Szczygieł, Małgorzata Gaweł, Anna Ukleja, Iwona Boniecka; Medycyna Wieku Podeszłego 2014, tom 4, nr 1, 7–15
2022-04-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Szacuje się, że nawet 400 tys. Polaków choruje na demencję[1]. Chociaż schorzenie to kojarzone jest z seniorami, ok. 6% chorych stanowią osoby w wieku powyżej 60. roku życia. Okazuje się, że wpływ na ryzyko jej wystąpienia może mieć niewłaściwa dieta. Sprawdź, jaką rolę w rozwoju choroby Alzheimera mogą odgrywać tłuszcze trans.
Choroba Alzheimera jest jedną z najczęstszych form demencji, która występuje u ok. 80% pacjentów – jako samodzielna lub współistniejąca jednostka chorobowa[2].
Choroba Alzheimera – jak ją rozpoznać?
Choroba Alzheimera zwykle zaczyna się dość niewinnie. Pojawiają się problemy z organizacją, koncentracją na wykonywaniu jednej czynności. Z czasem dochodzi do gubienia osobistych rzeczy, zadawania tych samych pytań, pogorszenia orientacji w terenie. Niepokój powinny wzbudzić powyższe sytuacje – szczególnie jeśli pojawiają się także zaburzenia behawioralne, np. zwiększona drażliwość, lęk czy apatia.
Zaawansowana choroba Alzheimera to silne objawy, wśród których wymienia się nie tylko omamy wzrokowe i słuchowe, ale również zaburzenia ruchowe.
Demencji winne tłuszcze trans?
Sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu. Tak jak prawidłowa dieta pomaga zmniejszyć ryzyko chorób tego narządu, tak niewłaściwe żywienie dać efekt odwrotny – przyspieszyć rozwój schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Powszechnie uważa się, że tłuszcze trans mogą być jednym z czynników, które odpowiadają za demencję.
Potwierdzają to badania naukowe przeprowadzone w oparciu o obserwację 1600 japońskich kobiet i mężczyzn bez objawów zaburzeń pamięci. Okazało się, że osoby spożywające największą ilość tłuszczów trans były o 52-74% bardziej narażone na rozwój demencji w porównaniu do osób spożywających najmniejszą ilość tego rodzaju tłuszczów[3].
Spożywane w nadmiarze tłuszcze trans przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Zbyt wysoki poziom lipoprotein frakcji LDL przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych w tętnicach, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.
Tłuszcze trans odpowiadają również za wzrost ciśnienia tętniczego, co przekłada się na większe prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia[4].
Okazuje się, że choroby przewlekłe, takie jak miażdżyca, nadciśnienie czy nawet cukrzyca zwiększają ryzyko powstania otępienia o charakterze naczyniopochodnym[5].
Jak zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera?
Ryzyko rozwoju choroby Alzheimera można zredukować poprzez modyfikację dotychczasowych nawyków żywieniowych. Podstawą jest ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów trans – zaleca się, aby ich ilość w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[6].
Należy zatem wyeliminować z diety ich główne źródła, czyli wszystkie te produkty spożywcze, które w składzie zawierają częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne.
Warto także pamiętać, że izomery trans kwasów tłuszczowych występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających. Należy zatem ograniczyć spożycie nie tylko mięsa, ale również mleka, masła i innych przetworów mlecznych.
Ważne jest zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie z grupy omega-3. Badania epidemiologiczne wykazały, że w mózgu osób chorujących na Alzheimera występuje mniejsze stężenie DHA w porównaniu do osób zdrowych. Podaż tego kwasu można zwiększyć, m.in. zamieniając masło na margarynę do smarowania – Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem DHA.
Dieta MIND – sposób na poprawę funkcjonowania mózgu
Jeśli chcesz wspomóc pracę mózgu i jednocześnie zmniejszyć ryzyko demencji postępującej wraz z wiekiem, warto zapoznać się z założeniami diety MIND. Stanowiąca połączenie założeń diety śródziemnomorskiej i diety DASH, pomaga zmniejszyć ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera poprzez redukcję stanów zapalnych oraz poprawę przepływu krwi[7].
2022-04-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Zdarza ci się zapominać o ważnych sprawach? Masz problemy z zapamiętywaniem? Być może próbujesz to wytłumaczyć pośpiechem i zbyt szybkim tempem życia. Czy jednak wiesz, że ogromny wpływ na pracę mózgu ma dieta? Dowiedz się, jak żywienie wpływa na funkcjonowanie tego narządu.
Każdego dnia mózg przesyła, odbiera i przetwarza miliony informacji. Wykonuje ciężką pracę, która wymaga od niego sporych zasobów energii. Skąd ją pozyskać? Najlepszym jej źródłem jest pożywienie – wartościowe, dostarczające odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych.
Jak żywienie wpływa na funkcjonowanie mózgu?
Chociaż systematyczny trening jest jednym z ważnych elementów stymulujących mózg, jeszcze większe znaczenie odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta. Naukowcy nie mają wątpliwości – istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem niezbędnych składników odżywczych. Dlaczego?
Zawarte w pożywieniu witaminy i minerały wspomagają produkcję hormonów, enzymów czy neuroprzekaźników. Szczególnie te ostatnie mają ogromne znaczenie w kontekście procesów zapamiętywania. Dieta uboga w makro- i mikroskładniki, a także zbyt duże przerwy między posiłkami osłabiają pamięć i zdolność koncentracji.
Jeżeli wraz z posiłkami nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – takich, których potrzebuje mózg, prędzej czy później odczujesz tego skutki. Efektem poważniejszych niedoborów może być upośledzenie funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Będzie się to objawiać nie tylko zmęczeniem i znużeniem, ale właśnie spadkiem koncentracji oraz utrudnionym zapamiętywaniem i osłabieniem pamięci.
Co jeść, by usprawnić pracę mózgu?
Aby mózg prawidłowo funkcjonował, musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Znaczenie mają nie tylko witaminy i minerały, ale także węglowodany złożone oraz „dobre” tłuszcze.
Dostarczaj węglowodany złożone
Mózg potrzebuje sporej ilości energii, której najlepszym źródłem jest glukoza. Chociaż jest ona kojarzona głównie z produktami dostarczającymi cukry proste (np. słodycze, słodzone napoje), zapotrzebowanie na ten składnik warto uzupełnić węglowodanami złożonymi.
Ich przewagą jest stopniowe uwalnianie glukozy, dzięki czemu mózg może czerpać ją przez długi czas. Ponadto nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są m.in. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza jaglana, soczewica, ryż brązowy. Szczególną rolę przypisuje się liściastym warzywom zielonym – osoby spożywające co najmniej jedną ich porcję dziennie, mają lepszą pamięć[1].
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Mózg aż w 60% składa się z tłuszczu, z czego jego 20% suchej masy stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3[2]. Problem w tym, że narząd ten nie potrafi magazynować niezbędnego składnika odżywczego. Z tego powodu należy zadbać o to, aby w codziennej diecie znalazły się te zdrowe tłuszcze, których najważniejszym przedstawicielem jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie on wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mózgu i narządu wzroku. Korzystne właściwości obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA dziennie w połączeniu ze zdrową dietą[3].
Chociaż najpopularniejszym źródłem kwasu dokozaheksaenowego są tłuste ryby, spore ich ilości zawierają algi morskie. Dostępne są nie tylko w postaci sproszkowanej, ale występują również jako dodatek do żywności funkcjonalnej.
Czy wiesz, że olej z mikroalg morskich, będących źródłem DHA, znajdziesz w miękkiej margarynie Optima Neuro? Smarując pieczywo czy wykorzystując ją do gotowania, możesz uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
Uzupełniaj poziom nawodnienia
O odwodnieniu często mówi się w kontekście pogorszenia stanu zdrowia. Tymczasem niedostateczna ilość wody niekorzystnie oddziałuje również na mózg, spowalniając jego pracę. Każdego dnia wypijaj nawet 2-3 litry płynów – najlepiej w regularnych odstępach czasu.
Jeżeli chcesz wspomóc pamięć poprzez odpowiednio skomponowane posiłki, wykorzystaj założenia diety MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Opracowana w celu ograniczenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[4], skutecznie wspomaga codzienne funkcjonowanie mózgu.
Zadbaj o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się miejsce dla takich produktów jak: zielone warzywa liściaste, orzechy, oliwa, olej z mikroalg morskich, ryby, nasiona roślin strączkowych. Należy jednocześnie ograniczyć spożycie m.in. czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych, masła, wysokotłuszczowych przetworów mlecznych.
Jeśli chcesz poprawić zdolność zapamiętywania, zadbaj o zdrowe nawyki. Prawidłowo zbilansowaną dietę uzupełnij treningiem umysłowym. Dzięki temu pamięć przestanie szwankować i nie zawiedzie wtedy, gdy będziesz tego potrzebować.
2022-03-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty (No Ratings Yet) Loading...
Spis treści
Trudność w zapamiętywaniu, problemy z koncentracją i zmniejszona zdolność do przyswajania nowych informacji – między innymi tak objawia się demencja. Jest to poważne schorzenie, które utrudnia codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jakie czynniki sprzyjają rozwojowi otępienia. Pozwoli to wdrożyć działania, które pomogą zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia.
Ile razy zdarzyło ci się o czymś zapomnieć lub kilkakrotnie powtórzyć daną informację w różnych okolicznościach? Chociaż takie objawy mogą być niepokojące, jeśli pojawiają się sporadycznie, wcale nie muszą świadczyć o poważnych problemach. Jeżeli zdarzają się coraz częściej, mogą wskazywać na demencję.
Demencja (określana mianem otępienia) to stan chorobowy, który charakteryzuje się postępującym upośledzeniem funkcji intelektualnych.
Za jej powstanie odpowiada konkretna choroba – wyróżnia się nawet 200 takich schorzeń, które mogą prowadzić do rozwoju otępienia[1]. Na liście znajdują się m.in.:
Demencja jest przypadłością, która rozwija się stopniowo i początkowo wcale nie musi dawać typowych objawów. Zwykle zaczyna się całkiem niewinnie – od sporadycznego zapominania, problemów z koncentracją. Z czasem dochodzi do poważniejszych skutków – chory nie może przypomnieć sobie niektórych słów, ma trudności z doborem odpowiednich wyrazów.
Skłonność do demencji zapisana w genach?
Naukowcy uważają, że predyspozycje genetyczne są jednym z czynników ryzyka wystąpienia demencji. Wraz z wiekiem (jako kolejnym czynnikiem) przyczyniają się do jej rozwoju aż w 65%[3].
Nie oznacza to jednak, że osoby starsze – szczególnie po ukończeniu 85. roku życia – są skazane na otępienie. Istnieje wiele modyfikowalnych czynników, które pozwalają na zachowanie sprawności intelektualnej przez długi czas.
Pozostałe czynniki zwiększające ryzyko otępienia
Można wyróżnić kilka modyfikowalnych czynników wpływających na ryzyko wystąpienia otępienia. Warto je poznać, ponieważ stanowią cenne wskazówki, które pomogą ograniczyć prawdopodobieństwo rozwoju tego stanu chorobowego.
Nieprawidłowa dieta
W tym przypadku chodzi przede wszystkim o taki sposób żywienia, który sprzyja nadmiernemu przybieraniu na wadze. Publikacje naukowe wskazują na ścisły związek między otyłością w młodym wieku, a nawet trzykrotnym ryzykiem demencji na starość[4].
Choroby współistniejące
Nadciśnienie czy cukrzyca to choroby, które zwiększają ryzyko demencji, np. związanej z chorobą Alzheimera[5]. Swój udział ma także hipercholesterolemia – badania naukowe wykazały, że poziom cholesterolu przekraczający 240 mg/dl zwiększa ryzyko Alzheimera nawet o 66%[6].
Niski poziom wykształcenia
Osoby z wyższym wykształceniem znacznie rzadziej zmagają się z demencją w porównaniu do osób nisko wykształconych. Co prawda ukończenie studiów nie gwarantuje zdrowia, ale może wpływać na łagodniejszy przebieg objawów Alzheimera[7]. Dlaczego? Ludzie wykształceni częściej sięgają po książki, chętniej zdobywają wiedzę i spędzają czas na rozwiązywaniu łamigłówek.
Zapobieganie demencji – czy to możliwe?
Jako że demencja stanowi stan towarzyszący wielu chorobom, trudno wskazać uniwersalne wytyczne w kwestii profilaktyki. Warto jednak dążyć do wyeliminowania czynników ryzyka – tych, które można zmodyfikować np. poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia.
Aby zmniejszyć ryzyko demencji, warto:
dbać o utrzymanie optymalnej masy ciała,
nie dopuszczać do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,
spożywać produkty zawierające olej z mikroalg morskich, będących źródłem kwasu DHA, np. miękką kubkową margarynę do smarowania pieczywa Optima Neuro.
Okazuje się, że dbałość o słuch także może zmniejszyć ryzyko otępienia. Naukowcy są zdania, że niedosłuch lub utrata słuchu u osób w średnim wieku zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia demencji nawet o 9%[8].
Nawet jeśli masz genetyczną skłonność do demencji, możesz zmniejszyć ryzyko otępienia. Warto wprowadzić zmiany w stylu życia oraz stymulować mózg do intensywnej pracy.
(1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
(2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
(3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(3 głosów, średnio: 3,67)
Loading...
(2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
(No Ratings Yet)
Loading...
