Dieta na pamięć. Jakie składniki odżywcze mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?

2023-08-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na pamięć

Starzenie się organizmu jest procesem nieuniknionym. Może ono jednak przebiegać w różnym tempie i w różny sposób, niestety także z chorobami. Te, które szczególnie utrudniają funkcjonowanie to choroby degeneracyjne, np. Alzheimer. Badania pokazują, że wsparciem w zapobieganiu może być właściwy sposób odżywiania się. Które składniki warto wprowadzić do diety, by działać profilaktycznie?

Optima Neuro

Pamięć a dieta. Jaki rodzaj diety jest najlepszy?

Dieta może wpływać korzystnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na umysł. Według badań niektóre rodzaje diety są korzystniejsze niż inne – mowa tutaj na przykład o diecie śródziemnomorskiej. W krajach należących do basenu Morza Śródziemnego żyje najwięcej osób starszych – takie są wnioski badaczy. Sugerować to może, że właśnie ten sposób odżywiania ma korzystny wpływ na zachowanie długowieczności. Co więcej, badania mówią konkretnie: u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko zaburzeń poznawczych jest niższe o 28%, a ryzyko ich rozwoju do choroby Alzheimera o 48% niż u tych, które odżywiają się inaczej[1].

Jakie składniki odżywcze warto wprowadzić do diety, by wesprzeć profilaktykę choroby Alzheimera?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. 25 do 40% energii pochodzi w niej z tłuszczów, ale zdecydowana większość z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działają one korzystnie na profil lipidowy krwi, zmniejszają stężenie glukozy we krwi, eliminują wolne rodniki, a także powodują regresję blaszek miażdżycowych, co może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej wynika również ze spożywania dużej ilości antyoksydantów, błonnika oraz działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego to właśnie te składniki są tak istotne?

Kwasy tłuszczowe omega-3

W chorobach Alzheimera i Parkinsona zalecane do spożywania są jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Szczególnie istotne są kwasy cis linolowy (LA) i cis α-linolenowy (ALA), należące do WNKT. Kwas α-linolenowy jest prekursorem mających największe znaczenie dla organizmu kwasów tłuszczowych n-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[2]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i hipotensyjnie,
  • wspomagają procesy uczenia się, radzenia sobie ze stresem i zapamiętywania,
  • spożywane w dużej ilości zapobiegają powstawaniu płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych, czyli zmian charakterystycznych dla choroby Alzheimera (szczególnie kwas DHA).

Rekomenduje się spożywanie kwasów omega-3 częściej niż 2 razy tygodniowo. Badania potwierdzają ich bardzo dobre działanie – u osób, które spożywają taką ilość, występowanie choroby Alzheimera jest o 60% mniejsze niż u osób niespożywających tych kwasów.

Źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, dorsz oraz niektóre skorupiaki. Warto wprowadzić do diety również dodatkowe źródła tego składnika, np. margarynę Optima Neuro, która zawiera kwas DHA, a przy tym ma wysokie walory smakowe.

Antyoksydanty

Choć wyniki badań dotyczące wpływu antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nie są jednoznaczne, pacjentom zaleca się wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Niektóre badania wykazują bowiem, że spożywanie przez osoby w średnim wieku witamin E i C, karotenów oraz flawonoidów wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju AD w podeszłym wieku[3]. Wprowadzenie do codziennego menu owoców i warzyw mających działanie antyoksydacyjne może spowolnić rozwój choroby i pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Do najbardziej znanych antyoksydantów zalicza się glutation, cysteinę, witaminę C, kwas moczowy, flawonoidy, kreatyninę, karotenoidy, koenzym Q10, bilirubinę, witaminę i prowitaminę D3. Znajdują się one między innymi w świeżych warzywach i owocach, olejach roślinnych, wołowinie, tuńczyku, śledziu, orzechach, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, znajdującej się w indyjskiej przyprawie curry. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a jej działanie potwierdzają wyniki badań. Badania epidemiologiczne przeprowadzone na populacji indyjskiej (gdzie curry jest najpowszechniejszą przyprawą) wykazały 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania AD w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Co ciekawe, udowodniono również, że spożywanie curry przyczynia się do uzyskania lepszych wyników w testach sprawności umysłowej u osób w starszym wieku[4].

Na utrzymanie dobrej pamięci i sprawności umysłowej w podeszłym wieku ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Powinna być bogata w określone składniki odżywcze, między innymi w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik.

 

 

[1] Grajeta, H., Rola żywienia w chorobie Parkinsona i Alzheimera, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm 2010, nr 16, Wrocław 2011, 27–35.

[2] https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf

[3] J.w.

[4] Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M., Kurkumina, stan zapalny, proces starzenia i choroby związane z wiekiem, Immun. Ageing 2010, 7, 1.

Jak dbać o pamięć seniora? Proste ćwiczenia!

2023-06-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ćwiczenia na pamięć seniora

Wraz z wiekiem starzeje się nie tylko ciało, ale i mózg. Pojawiają się problemy z koncentracją i pamięcią, z którymi często trudniej jest się pogodzić niż z obniżeniem sprawności fizycznej. Choć naturalnie postępujących procesów starzenia nie da się uniknąć, można zadbać o to, by mózg jak najdłużej pozostał sprawny. Podpowiadamy, jak wspierać pamięć u seniorów.
Optima Cardio

Skąd biorą się problemy z pamięcią u seniorów?

Korę mózgową tworzy zbudowana z ciał komórek nerwowych istota szara, odpowiadająca przede wszystkim za przetwarzanie informacji i procesy poznawcze, takie jak myślenie, pamięć i uczenie się. Jej objętość stanowi miernik zdrowia mózgu. Wraz z wiekiem ulega ona zmniejszeniu, a jeśli tempo tego procesu jest szybsze, wcześniej może dojść do rozwoju demencji[1].

Mózg można trenować – poznaj proste ćwiczenia

Pogorszenia się funkcji poznawczych niestety nie da się całkowicie uniknąć. Z pewnością znasz jednak starsze osoby, które świetnie samodzielnie funkcjonują: pamiętają numery telefonów, zakupy robią bez spisanej na kartce listy, a także opowiadają zasłyszane gdzieś dowcipy i fabułę ostatniego odcinka serialu. Wpływ na to może mieć wiele czynników, natomiast warto wiedzieć, że trenowanie mózgu może przynieść realne, długofalowe korzyści.

Jakie ćwiczenia i aktywności wspierają dobre funkcjonowanie mózgu?

Czytanie książek

Czytanie książek czy czasopism jest z pewnością swego rodzaju wysiłkiem dla mózgu. Pozytywny wpływ takiej aktywności umysłowej na mózg potwierdzają również badania. Wyniki jednego z nich, podczas którego seniorzy czytali codziennie przez 90 minut książkę, pokazały, że regularne czytanie poprawiało pamięć epizodyczną i roboczą uczestników. Ten rodzaj pamięci odpowiada za zapamiętywanie bieżących drobnostek z dnia codziennego[2].

Granie w gry wymagające koncentracji

Gry, które wymagają skupienia i myślenia to bardzo dobry, a przede wszystkim przyjemny sposób na wspieranie mózgu. Warcaby, szachy, gry karciane i planszowe – każda z nich jest dobra, by potraktować ją jak trening funkcji poznawczych. To także świetny sposób na spędzanie czasu z wnukami!

Rozwiązywanie krzyżówek

Rozwiązywanie krzyżówek wymaga przypominania sobie haseł, a także poznawania nowych. To bardzo prosty i przyjemny sposób treningu mózgu, który można wykonywać codziennie – jedna krzyżówka nie zajmuje dużo czasu, a już pomaga stymulować umysł!

Zapamiętywanie prostych rzeczy

To ćwiczenie można wykonywać niemal zawsze i wszędzie. Chodzi bowiem o… zapamiętywanie części rzeczy zamiast zapisywania ich na kartce. Mowa o prostych kwestiach, takich jak zakupy, adres przychodni, w której umówiona jest wizyta lekarska czy godzina rozpoczęcia serialu. Notowanie wszystkiego powoduje, że mózg się rozleniwia i czuje „zwolniony” z obowiązku pamiętania.

Wsparcie dla mózgu to też dieta i ruch!

Trening zdolności poznawczych to jedna z ważnych codziennych rutyn, dzięki którym można utrzymać mózg w stosunkowo dobrej kondycji. Są jednak jeszcze przynajmniej dwa sposoby na wsparcie funkcjonowania poznawczego: dieta i ruch.

Dieta

Zdrowa dieta u seniorów jest kluczem nie tylko, by sprawnie funkcjonował ich mózg, ale także, by ogólnie dobrze się czuli. Różnorodne, zbilansowane odżywianie wpływa pozytywnie na całościowe funkcjonowanie organizmu. Niektóre składniki są jednak szczególnie wskazane, jeśli chodzi o wspieranie funkcjonowania mózgu. Jednym z kluczowych są kwasy omega-3, a przede wszystkim jeden z nich: DHA. Kwas ten jest uznawany za jeden ze składników pokarmowych, mogących zapobiegać albo opóźniać rozwój choroby Alzheimera[3]. W jaki sposób dostarczać go do organizmu? Przede wszystkim spożywając tłuste ryby morskie (takie jak dorsz, tuńczyk, halibut), oleje roślinne, algi i orzechy włoskie. Niezwykle pomocne jest wprowadzenie do diety żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o kwas DHA. Można łatwo to zrobić, zamieniając na przykład masło na margarynę Optima Neuro, wzbogaconą o olej z alg morskich będących źródłem DHA.

Aktywność fizyczna

Poza treningiem mózgu, ważny jest także trening ciała, czyli regularny ruch. Badacze twierdzą, że uprawianie sportu chociażby 2 razy w tygodniu jest jednym ze sposobów na zmniejszenie łagodnych zaburzeń poznawczych u seniorów[4]. Jakie aktywności są wskazane? Przede wszystkim należy dostosować je do wieku i możliwości seniora. Najlepsze są wszelkie aktywności na świeżym powietrzu: spacer, jogging, jazda na rowerze, ale równie dobre jest także pływanie, joga, gimnastyka czy pilates. Najważniejsza jest regularność!

Codzienna aktywność wspiera dobre funkcjonowanie mózgu

Osoby starsze nie zawsze mają możliwość (chociażby fizyczną), by uprawiać sport, natomiast okazuje się, że na sprawność mózgu wpływa również codzienna, normalna aktywność. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago u seniorów o wyższej codziennej aktywności objętość istoty szarej w mózgu była większa niż u ich mniej aktywnych rówieśników. Zależność tę potwierdzono nawet po uwzględnieniu w analizie innych czynników, które mogą mieć wpływ na objętość istoty szarej, jak m.in. wykształcenie, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz objawy depresji. Do codziennej aktywności należą takie rzeczy jak sprzątanie, wyprowadzanie psa czy praca w ogrodzie[5].

[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html

[2] https://www.mp.pl/geriatria/aktualnosci/312789,czytanie-ksiazek-trenuje-pamiec-seniorow

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera

[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/178400,cwiczenia-dobre-na-pamiec-seniorow

[5] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

2023-05-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

Miażdżyca mózgu to inaczej miażdżyca naczyń mózgowych. Jest to choroba bardzo poważna, która może doprowadzić do udaru mózgu. Następstwa udaru mogą być natomiast tragiczne w skutkach: należą do nich trwałe kalectwo, a nawet śmierć. Jakie są przyczyny miażdżycy mózgu i jak ją rozpoznać? A co najważniejsze – jak jej zapobiegać? Wyjaśniamy.

Miażdżyca mózgu – co to za choroba?

Miażdżyca to choroba tętnic, prowadząca do zwężenia ich światła. Tętnice zwężają się w wyniku pojawienia się w nich blaszki miażdżycowej, której przyczyną jest z kolei odkładanie się cholesterolu z frakcji LDL. Tętnice zwężają się, co utrudnia przepływ krwi i prowadzi do niedotlenienia narządów – w przypadku tętnic naczyń mózgowych – mózgu[1]. Najbardziej problematyczne w miażdżycy jest to, że może ona rozwijać się bardzo podstępnie, czyli bezobjawowo, co utrudnia skuteczną diagnozę i rozpoczęcie leczenia we właściwym czasie.

Warto wiedzieć, że miażdżyca obecnie występuje u coraz młodszych osób, dlatego nie należy bagatelizować regularnych badań, nawet gdy jest się poniżej 40. czy 50. roku życia. Kiedyś diagnozowano tę chorobę głównie u starszych mężczyzn, dzisiaj jej epidemiologia znacząco się zmieniła – coraz częściej zmagają się z nią kobiety i młodzi ludzie.

Przyczyny miażdżycy mózgu

Miażdżyca mózgu wiąże się z zaburzoną gospodarką lipidową (tłuszczową) organizmu, czyli tzw. profilem lipidowym. Główną przyczyną miażdżycy jest wysoki poziom cholesterolu, powodujący odkładanie się złogów w naczyniach i tętnicach. Wśród innych przyczyn miażdżycy mózgu wymienia się także:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nieprawidłową dietę,
  • brak aktywności fizycznej,
  • nadwagę lub otyłość,
  • cukrzycę,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • palenie papierosów.

O ile na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, o tyle na większość pozostałych czynników ryzyka – jak najbardziej. Wyeliminowanie używek, wprowadzenie zdrowej diety i ruchu to niezwykle ważne kroki w profilaktyce miażdżycy, które każdy jest w stanie w mniejszym czy większym stopniu wprowadzić w życie.

Objawy miażdżycy naczyń mózgowych

Miażdżyca objawia się inaczej w zależności od naczyń krwionośnych, których dotyczy. W przypadku tętnic szyjnych i kręgowych dostarczających krew do mózgu najczęstszymi objawami są:

  • zaburzenia ruchowe lub czuciowe – niedowłady i porażenia, zaburzenia czucia, chwiejność chodu,
  • zaburzenia mowy, jeśli jest zwężona tętnica po stronie półkuli dominującej,
  • zaburzenia widzenia po stronie zwężenia,
  • uszkodzenia słuchu[2].

Jednym z pierwszych objawów, które powinny wzbudzić niepokój, są bóle głowy połączone z utratą równowagi i nudnościami. Nie wolno tego bagatelizować, gdyż (szczególnie u osób starszych) jest to bardzo wyraźny sygnał, że prawdopodobnie w organizmie rozwija się miażdżyca.

Jak ustrzec się przed miażdżycą mózgu? Kluczowa jest dieta

Miażdżycy mózgu, jak i innych naczyń krwionośnych można zapobiec. Profilaktyka obejmuje kilka kluczowych aspektów, wśród których wymienia się wprowadzenie do życia aktywności fizycznej, rzucenie palenia, a przede wszystkim zmianę sposobu żywienia. Dieta w przypadku podwyższonego cholesterolu jest kluczowa, by zapobiec zwężaniu się tętnic. Jak powinna wyglądać? Warto kierować się kilkoma zasadami:

  • wprowadzić do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców,
  • ograniczyć mięso, a w jego miejsce wprowadzić rośliny strączkowe,
  • zmniejszyć ilość soli w posiłkach,
  • ograniczyć produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąpić cukry proste węglowodanami złożonymi,
  • tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami nienasyconymi,
  • włączyć do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (fitosterole), np. w postaci margaryny Optima Cardio – przyczyniają się one bowiem do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu.

Dieta antymiażdżycowa może początkowo wydawać się trudna do wprowadzenia – dla wielu osób wiąże się z diametralną zmianą żywienia. Nie warto jednak z tym zwlekać, gdyż konsekwencje miażdżycy mogą być naprawdę dramatyczne. Wprowadzenie zbilansowanej diety, opartej na wymienionych rekomendacjach może poprawić także samopoczucie i pomóc zrzucić nadmiarowe kilogramy.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[2] https://www.hellozdrowie.pl/co-to-jest-miazdzyca-mozgu-jak-leczyc-i-jak-pokonac-miazdzyce/

Problemy z koncentracją: czy zawsze są wynikiem roztargnienia?

2023-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Problemy z koncentracją

Problemy z pamięcią czy koncentracją mogą zdarzyć się każdej zdrowej osobie. Sporadyczne trudności ze skupieniem się na książce czy poszukiwanie pozostawionych gdzieś kluczy nie są powodem do niepokoju. Czasem jest to roztargnienie albo pośpiech i nie oznaczają nic złego. Należy im się przyjrzeć, jeśli stają się coraz częstsze i utrudniają normalne funkcjonowanie. Z czego mogą wynikać i jak sobie z nimi radzić?

Optima Neuro

Jakie mogą być przyczyny problemów z koncentracją?

Problemy z koncentracją nie zawsze mają łatwe do ustalenia podłoże. Obecnie często wynikają z dużej ilości bodźców, które docierają do człowieka za pomocą smartfonów i laptopów. Potrzeba bycia na bieżąco z tym, co dzieje się na świecie, a także FOMO (fear of missing out), czyli obawa, że coś cię ominie sprawiają, że bezwiednie i nagminnie scrolluje się telefon i czyta nawet mało ważne komunikaty. Co więcej, od pracowników coraz częściej wymaga się wielozadaniowości, która powoduje, że zamiast skupiać się na jednej czynności, muszą oni wykonywać wiele różnych zadań w krótkim czasie. Do innych przyczyn trudności ze skupieniem uwagi należą:

  • silny albo długotrwały stres,
  • nadmiar obowiązków, natłok pracy,
  • mała aktywność fizyczna,
  • choroby metaboliczne, np. choroby tarczycy, niewydolność nerek, niedobory witamin, wirusy,
  • stosowanie leków psychotropowych, przeciwdrgawkowych,
  • toksyny, np. alkohol, metale ciężkie, pestycydy[1].

Przyczyny problemów z koncentracją mogą być także bardzo prozaiczne. Nieodpowiednio zaplanowana przestrzeń do pracy, złe oświetlenie, niewywietrzone pomieszczenie czy hałas dobiegający zza okna to czynniki, które nie pomagają w skupieniu się i wydajnej pracy.

Jak zapobiegać problemom z koncentracją?

Problemy z koncentracją i pamięcią mogą dotknąć każdego. Warto wiedzieć, jak im zapobiegać i jak zmienić swoje nawyki, gdy takie trudności się pojawią. Co wpływa pozytywnie na pamięć i skupienie?

  • Odpowiednia ilość snu i wypoczynku, a także stały rytm dnia i relaks przed snem (np. odłożenie telefonu na godzinę przed pójściem spać).
  • Zdrowa dieta – bogata w witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe, np. DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dużą ilość kwasu DHA zawiera np. margaryna Optima Neuro z wyciągiem z alg morskich. Dieta powinna zawierać także węglowodany złożone, a eliminować cukry proste.
  • Zminimalizowanie stresu. Choć nie jest to łatwe, szczególnie w przypadku osób, które mają stresującą pracę, bez próby ograniczenia stresu ciężko będzie poradzić sobie z zaburzeniami koncentracji. Odpowiada on bowiem za pogorszenie zdolności poznawczych. Według badań wyższe stężenie kortyzolu ma także związek z mniejszą objętością mózgu[2].
  • Aktywność fizyczna. Badacze podkreślają, że ćwiczenia aerobowe (bieganie, spacer, pływanie, rower etc.) powodują lepsze utlenienie mózgu, a dzięki temu sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych. Najnowsze badania wskazują także, że pod wpływem 3-miesięcznego treningu tlenowego w mózgu tworzą się nowe neurony i komórki nerwowe[3].
  • Trenowanie mózgu. Łamigłówki, czytanie książek, nauka języka – to tylko niektóre sposoby na to, by mózg był cały czas „w ruchu”.

Ważne jest również to, aby co jakiś czas odłożyć na bok telefon, laptopa czy wyłączyć telewizor. Dzięki temu uda się ograniczyć ilość docierających do mózgu bodźców, które działają rozpraszająco i utrudniają skoncentrowanie się na jednej czynności.

Kiedy problemy z koncentracją powinny cię zaniepokoić?

Sporadyczne problemy z koncentracją, czyli takie, które pojawiają się rzadko, nie są powodem do niepokoju. Jeśli zdarza ci się czasem nie móc skupić na oglądanym filmie albo zapomniałeś, po co poszedłeś do kuchni – nie musisz się martwić. Jeśli jednak takich sytuacji jest więcej, a co ważniejsze – nie potrafisz odtworzyć przebiegu zdarzeń sprzed chwili, warto udać się do specjalisty. Mogą to być bowiem wczesne objawy demencji albo inne poważne problemy zdrowotne, np. guzy mózgu czy krwiaki. Wizytę u lekarza powinieneś umówić także wtedy, gdy na problemy z pamięcią zwraca ci uwagę otoczenie – na przykład twoi najbliżsi. Jeśli do zaburzeń koncentracji dochodzą bóle głowy, drgawki albo zaburzenia nastroju, jest to niezwłoczny sygnał, by udać się na wizytę[4].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/sprawne-cialo-rowna-sie-sprawny-umysl-na-dlugo/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

Jak dbać o pamięć seniora? Dieta i ćwiczenia (infografika)

W miarę starzenia się naszego organizmu, często pojawiają się zaburzenia pamięci, które mogą wpłynąć na jakość życia seniorów. Problemy z pamięcią są złożone i mają różne przyczyny, takie jak starzenie się mózgu, choroby neurodegeneracyjne czy stres. Aby zminimalizować te problemy i utrzymać pamięć na jak najwyższym poziomie, ważne jest, aby zadbać o odpowiednią dietę i regularne ćwiczenia.

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej pamięci i koncentracji u seniora. Warto wprowadzić produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Wskazane jest spożywanie ryb, orzechów, jagód, warzyw liściastych, czy produktów pełnoziarnistych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Regularne ćwiczenia, zarówno fizyczne, jak i umysłowe, również mają pozytywny wpływ na pamięć seniorów. Ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, joga czy pływanie, poprawiają krążenie krwi w mózgu, a tym samym wspomagają jego funkcjonowanie. Natomiast ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, nauka języków czy granie w gry planszowe, stymulują aktywność mózgu i pomagają w utrzymaniu sprawności intelektualnej

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Jak dbać o pamięćseniora?

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Jak poprawić koncentrację? 5 produktów wspierających mózg

2023-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Koncentracja mózgu

Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.

Optima Neuro

Dieta a praca mózgu i koncentracja

Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].

Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.

Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].

Woda

Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.

Tłuste ryby morskie zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe

Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:

  • DHA,
  • EPA,

Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.

Orzechy

Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].

Zielone warzywa liściaste

To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].

Oleje roślinne

Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!

 

8https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[2]https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm

[3]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[4] https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-dbac-o-mozg

[5]https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[7] j.w.

Żywność dla mózgu – czyli jedzenie na myślenie (infografika)

W dzisiejszych czasach coraz więcej uwagi poświęca się zdrowiu i dobremu samopoczuciu, a odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności naszego organizmu. Jednakże, nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nasze nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ także na kondycję naszego mózgu. Właściwe odżywianie może poprawić funkcje poznawcze, wspierać koncentrację, pamięć oraz wpływać na nasze zdolności uczenia się.

  1. Warzywa liściaste są niezwykle bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspomagają zdrowie mózgu. Szpinak, jarmuż, sałata czy kapusta to tylko niektóre z nich. Są one źródłem witaminy K, która poprawia funkcje poznawcze i wpływa korzystnie na pamięć.
  2. Owoce jagodowe: jagody, maliny, borówki, czy truskawki – te słodkie owoce są skarbnicą antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia się mózgu. Regularne spożywanie owoców jagodowych przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się.
  3. Zdrowe tłuszcze zwane też tłuszczami nienasyconymi, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, oleju kokosowym czy orzechach. Wpływają na poprawę funkcjonowania układu nerwowego i ochronę komórek mózgowych przed uszkodzeniami.
  4. Ryby i owoce morza  takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Owoce morza, takie jak małże, ostrygi czy krewetki, dostarczają również jodu, który wpływa na zdolności poznawcze.
  5. Orzechy Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowca czy laskowe, są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy, które wpływają na zdolności poznawcze. Regularne spożywanie orzechów może przyczynić się do poprawy pamięci i koncentracji.
  6. Nasiona roślin strączkowych  takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, dostarczają organizmowi białka, błonnika i wielu witamin. Mają one korzystny wpływ na układ nerwowy i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla funkcjonowania mózgu.
  7. Produkty pełnoziarniste P takie jak chleb, makaron czy kasza, dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Są one istotne dla utrzymania równowagi energetycznej mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i zdolność uczenia się.

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Żywność dla mózgu

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Jak poprawić pamięć? 6 prostych ćwiczeń na co dzień

2022-12-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Klopoty z pamięcią

Dobra pamięć i wysoka koncentracja przydają się na co dzień. Kiedy „tryby” w mózgu dobrze pracują, łatwiej jest poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Chodzi zarówno o skomplikowane problemy w pracy, jak i o zwykłe czynności, takie jak robienie zakupów. Zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją pamięć? Ta funkcja poznawcza jest jak mięsień, który warto ćwiczyć na co dzień. Sprawdź, jak to zrobić.

Optima Neuro

 Pamięć, czyli co?

Zanim przejdziemy do omówienia ćwiczeń na pamięć, które można wykonywać, warto wyjaśnić, czym w ogóle ona jest. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Jest to bardzo złożony zespół zjawisk, które zachodzą w różnych partiach mózgu, związanych z magazynowaniem i utrwalaniem informacji. Kluczowymi obszarami, które za nią odpowiadają, są kora mózgowa oraz hipokamp[1].

Proces „przetwarzania danych” w mózgu jest skomplikowany i obejmuje zapamiętywanie informacji, przechowywanie ich w neuronach, a później przywoływanie we właściwym momencie. Wyróżnia się pamięć krótkotrwałą, czyli świeżą, oraz długotrwałą, czyli starą.

Skąd się biorą zaburzenia pamięci?

Chociaż pamięć jest jedną z podstawowych zdolności organizmu, przekazywaną w DNA, z czasem ta funkcja może ulec osłabieniu. Jak pokazują statystyki, z zaburzeniami pamięci zmaga się ok. 1% populacji ogólnej. Większość stanowią jednak osoby w dojrzałym wieku – po 60. roku życia. Przykładowo, wśród osób po 65. r.ż. problem dotyczy 5-7% populacji, a po 85. r.ż. – już nawet 40%[2].

Jak zatem widać, problemy z funkcjami poznawczymi są związane w dużej mierze z wiekiem. Ale nie tylko. Znaczenie mają również inne czynniki, w tym:

  • choroby metaboliczne, w tym miażdżyca, która może powodować zaburzenia w dopływie krwi do mózgu;
  • geny – warto pamiętać, że szanse zapadnięcia na schorzenia takie jak Alzheimer są większe u osób, w których rodzinie wystąpiły zaburzenia pamięci[3];
  • przyjmowane leki;
  • sięganie po używki, a w szczególności po alkohol czy narkotyki.

Problemem może być też szeroko pojęty niehigieniczny tryb życia – np. niedobory snu, niewystarczająca ilość ruchu czy źle zbilansowana dieta. Warto zwrócić uwagę na podaż DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego. Ta substancja, w przypadku dziennego spożycia 250 mg w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia[4]. Aby uzupełnić ilość DHA w codziennej diecie, można np. zamienić masło na margarynę funkcyjną Optima Neuro. Zawarty w niej olej z mikroalg morskich jest naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Jak ćwiczyć pamięć na co dzień?

Jak zatem widzisz, aby uchronić się przed rozwojem zaburzeń pamięci, warto zadbać o zdrową dietę i higieniczny tryb życia, a także być pod stałą kontrolą lekarza. Jednak równie istotny jest codzienny trening dla umysłu. To świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych w mózgu, a co za tym idzie – lepsze zapamiętywanie.

Jak prowadzić trening? Warto pamiętać, że kluczowe dla skuteczności są:

  • dostarczanie mózgowi nowych bodźców – tak, by nie popadać w powtarzalność;
  • stawianie na różnorodne aktywności – mózg nie lubi nudy!
  • otwartość na wyzwania – podobnie jak ciało, tak i umysł od czasu do czasu trzeba „zmęczyć”[5].

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać każdego dnia.

  • Szukaj podobieństw i różnic między elementami – włącz swój analityczny umysł, zawsze kiedy masz na to chwilę. Spróbuj np. zastanowić się, czym różnią się liście, które opadły z pobliskiego drzewa, albo jakie są podobieństwa między sąsiadującymi kamienicami. Każda chwila jest dobra!
  • Rozwiązuj krzyżówki, sudoku itp. – ta przyjemna rozrywka skłania mózg do wysiłku, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu pamięci.
  • Próbuj odtwarzać po czasie treści wysłuchanych audycji radiowych czy telewizyjnych lub przeczytanych artykułów – w ten sposób zmusisz umysł do odtworzenia zarejestrowanych informacji.
  • Układaj historie do wydarzeń, które chcesz zapamiętać – np. bazując na ciągu skojarzeń[6].
  • Powtarzaj sekwencje słów, rymowanek, wierszy albo piosenek – ich odtwarzanie to również doskonała „siłownia” dla mózgu, zwłaszcza przy wzmacnianiu pamięci długotrwałej.
  • Rozważ naukę obcego języka – to także świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych.

Zadbaj o to, aby Twój mózg pozostał aktywny na co dzień. Jak widzisz, możesz to robić na wiele sposobów. Spróbuj i przekonaj się, jak szybko zobaczysz postępy!

 

[1] https://neurologia-praktyczna.pl/a5078/Pamiec–funkcja–podzial-i-znaczenie-.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/74441,choroba-alzheimera

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[5] https://ptsr.org.pl/uploads/books/g%C5%82%C3%B3wka%20pracuje_cz1.pdf

[6] https://rops.poznan.pl/wp-content/uploads/2020/12/TRENING-PAMIECI-ROPS.pdf

Zimowa dieta dla serca: jakie produkty włączyć do jadłospisu?

2022-12-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa korzeniowe

Zima to okres, w którym – z uwagi na coraz krótsze dni i niską temperaturę – może wzrastać apetyt. Zastanawiasz się, co zrobić, aby Twój jadłospis był zdrowy i sprzyjał dobrej pracy serca? Oto produkty, które warto włączyć do menu w tym okresie.
Optima Cardio

 Zimowa dieta: dlaczego różni się od tej wiosennej czy letniej?

Jedną z kluczowych zasad zdrowego żywienia jest sięganie po produkty sezonowe. Powód jest prosty: nie muszą być one w specjalny sposób konserwowane, ponieważ często trafiają do konsumenta bardzo krótko po tym, jak opuszczą pole czy sad.

Chodzi oczywiście przede wszystkim o warzywa i owoce. W Polsce w okresie zimowym trudno znaleźć w sklepie te świeże, które byłyby polskiego pochodzenia. Stąd też pojawia się pytanie, czym je zastąpić.

Kolejna istotna kwestia to fakt, iż w okresie zimowym jest mało „widnych” godzin i niezachmurzonych dni, a pogoda nie sprzyja ekspozycji skóry na światło słoneczne. W efekcie o tej porze roku może być trudniej o utrzymanie prawidłowej podaży witaminy D3 – jest ona w dużej mierze syntetyzowana przez organizm przez skórę[1]. Stąd też dietę należy dopasować tak, aby uchronić się przed niedoborami.

Poza tym warto pamiętać, że niskie temperatury sprzyjają potrzebie „rozgrzania się” i mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię.

Wszystkie te kwestie sprawiają, że do zimowego jadłospisu warto podejść inaczej niż do tego wiosennego czy letniego.

Uwaga jednak! Nie oznacza to, że zimą nie da się jeść zdrowo i z myślą o dobrym stanie serca! Również wówczas można przestrzegać zaleceń diety DASH, uznawanej za najzdrowszą dla „sercowców”, osób z zaburzeniami lipidowymi, a przede wszystkim z nadciśnieniem[2].

Jakie produkty warto włączyć zimą do diety? Oto, za co podziękuje Ci serce!

Zastanawiasz się, co zimą pomoże Ci skomponować zdrowe potrawy? Sprawdź nasze inspiracje!

Tłuste ryby morskie

Jeśli zima, to oczywiście ryby. I to nie tylko te na wigilijnym stole, ale spożywane – zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – co najmniej 1-2 razy w tygodniu[3]. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ryby są znacznie zdrowszą alternatywą np. dla czerwonego mięsa. Zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają te z grupy omega-3. A to te substancje z grupy NNKT mają bardzo korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz profilu lipidowego (czyli m.in. dobrego balansu między cholesterolem frakcji HDL i LDL)[4].

Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, seler, buraki czy pietruszka bardzo łatwo zgromadzić w zapasach na zimę. Bez problemu przetrwają one – przechowywane w suchym i chłodnym miejscu – aż do wiosny. Dlatego to dobry wybór zwłaszcza w grudniu, styczniu czy lutym.

Dlaczego? Ponieważ są one doskonałym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspiera obniżanie poziomu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej przemiany materii[5].

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek to kolejne typowo „zimowe” warzywa. Idealne w rozgrzewających daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, a także prosto na kanapkę, spożywane na surowo. Są one m.in. bogatym źródłem antyoksydantów, np. cebula zawiera kwercetynę. Składniki z tej grupy wspierają m.in. przeciwdziałanie utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)[6]. Ponadto substancje zawarte w czosnku (np. allicyna) wspomagają prawidłowy przebieg funkcji śródbłonka naczyń wieńcowych oraz wykazują działania przeciwzakrzepowe[7].

Przyprawy korzenne

Zima to idealna pora na włączenie do katalogu przypraw cynamonu, gałki muszkatołowej, kardamonu, goździków, imbiru czy ziaren kolendry. Poza tym, że mają one wyjątkowo przyjemny aromat i „rozgrzewają”, są kolejnym świetnym wyborem dla serca. To m.in. dlatego, że są źródłami wspomnianych wcześniej antyoksydantów[8].

Tłuszcze roślinne

Zimą wiele osób ma ochotę „jeść tłuściej”, co wynika w dużej mierze z uwarunkowań ewolucyjnych. W spożywaniu tłuszczów nie ma niczego złego, jednak… warto wybierać je świadomie – z myślą o zdrowiu serca i umysłu. Dlatego, zamiast sięgać po źródła tłuszczów zwierzęcych, lepiej zdecydować się na te roślinne. Przykład? Wystarczy zamienić masło na margarynę z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3. Te drugie są zawarte np. w margarynie Optima Neuro. Dlaczego warto? Ponieważ jeden z kwasów omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[9].

 

Zadaj o zdrowe zbilansowanie zimowego jadłospisu – tak, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i dobre dla serca. To prostsze niż myślisz!

[1] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2019/05/pnm_2019_014-022.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[5] http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

[6] A. Sadowska i wsp. Przeciwutleniacze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2012; 100 – 105.

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/36959

[8] https://pulsmedycyny.pl/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce-1130627

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

Ćwiczenia na poprawę pamięci (infografika)

Ćwiczenia na poprawę pamięci odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia umysłowego. Dzięki różnorodnym aktywnościom, takim jak rozwiązywanie łamigłówek, gra w memory, gra w skojarzenia, odtwarzanie sekwencji obrazów, czytanie książek, nauka słów piosenek czy zdobywanie nowej wiedzy, możemy trenować naszą pamięć oraz koncentrację, co przyczynia się do ogólnego rozwoju umysłowego.

  1. Rozwiązywanie łamigłówek: Ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, sudoku czy rebusów, pobudzają mózg do pracy, zwiększając jego elastyczność i wydajność.
  2. Gra w memory: Memory to gra, która polega na odnajdywaniu par identycznych obrazków. Wymaga skupienia, koncentracji oraz trenuje krótkotrwałą pamięć.
  3. Gra w skojarzenia: Polega na wymyślaniu związków pomiędzy różnymi słowami, obiektami czy sytuacjami. Działa na rozwijanie kreatywności, zdolności kojarzenia oraz pamięć długotrwałą.
  4. Odtwarzanie sekwencji obrazów: Ćwiczenie to polega na zapamiętaniu i odtworzeniu kolejności wyświetlanych obrazów. Poprawia pamięć wzrokową oraz koncentrację.
  5. Czytanie książek: Czytanie stymuluje mózg, zwiększa słownictwo, rozwija zdolność koncentracji i pomaga utrwalać informacje w pamięci długotrwałej.
  6. Nauka słów piosenek: Śpiewanie piosenek i nauka ich słów angażuje pamięć długotrwałą oraz ćwiczy zdolność zapamiętywania sekwencji słów i melodii.
  7. Zdobywanie nowej wiedzy: Regularne poszerzanie swojej wiedzy, uczestniczenie w kursach czy nauka nowych umiejętności stymuluje mózg, co prowadzi do poprawy pamięci.

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Ćwiczenia na poprawę pamięci

 

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety MIND?

2022-10-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety?

Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.

Optima Neuro

Zdrowa dieta MIND– fundament prawidłowej pracy mózgu

O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!

Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu

Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.

Zdrowe tłuszcze

Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].

Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].

Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.

Zielone warzywa liściaste

Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.

Inne warzywa

Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].

Dieta MIND – korzyści nie tylko dla mózgu

Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:

  • utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
  • zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.

Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!

 

 

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

 

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

Problemy z pamięcią i koncentracją – kiedy stanowią powód do niepokoju?

2022-06-06 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 3,67)
Loading...

Problemy z pamięcią i koncentracją – kiedy stanowią powód do niepokoju?

O ile problemy z zapamiętywaniem i koncentracją pojawiają się sporadycznie, o tyle najczęściej nie są to powody do niepokoju. Jeżeli jednak pamięć coraz częściej płata ci figle, a zdolność skupienia wyraźnie spada, mogą to być sygnały ostrzegawcze. Dowiedz się, kiedy należy przyjrzeć się temu bliżej.

Ile razy zdarzyło ci się zapomnieć kluczy do domu czy portfela? Jak często łapiesz się na tym, że nie wiesz, po co wchodzisz do kuchni czy łazienki? Takie sytuacje zdarzają się wielu osobom i najczęściej nie są powodem do niepokoju. Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ utrata czujności w tym aspekcie może utrudnić rozpoznanie pierwszych objawów otępienia oraz innych problemów z pamięcią.

Optima Neuro

Skąd się biorą problemy z pamięcią?

Przyczyny problemów z pamięcią mogą być różne – na szczęście nie zawsze wskazują na chorobę otępienną. Chociaż niekiedy mogą mieć związek z rozwijającą się demencją, często podłoże jest inne.

Do przyczyn kłopotów z zapamiętywaniem zalicza się:

  • choroby metaboliczne, np. niewydolność wątroby, niewydolność nerek;
  • infekcje układu nerwowego;
  • niedobory witamin – szczególnie z grupy B;
  • choroby mózgu, np. ropnie, krwiaki podtwardówkowe, guzy[1].

Ponadto zaburzenia pamięci mogą wynikać z: depresji, pogorszonego nastroju, czynników emocjonalnych[2]. Niekiedy ma to związek ze zbyt szybkim tempem życia i nakładaniem na siebie coraz większej ilości obowiązków.

Demencja – tych objawów nie można lekceważyć

Chociaż do pogorszenia pamięci dochodzi wraz z wiekiem, demencja nie jest naturalnym objawem starzenia się organizmu. Jest to poważne schorzenie, które – jako że początkowo daje niecharakterystyczne objawy – łatwo zlekceważyć.

Twój niepokój powinny wzbudzić m.in. takie sygnały jak:

  • problemy z pamięcią krótkotrwałą – przy zachowaniu dobrej pamięci długotrwałej;
  • problemy z komunikowaniem się;
  • zapominanie imion, nazwisk, nazw przedmiotów codziennego użytku.

W bardziej zaawansowanym stadium demencji może pojawić się trudność w samodzielnym wykonywaniu czynności. Skutkuje to uzależnieniem się od pomocy innych osób.

Jeżeli zauważasz wyżej wymienione objawy, jak najszybciej zgłoś się do lekarza w celu ustalenia diagnozy. Rozpoznanie odbywa się na podstawie obszernego wywiadu lekarskiego, obejmującego występujące choroby, przyjmowane leki, przypadki otępienia w rodzinie itp. Następnie lekarz może skierować cię na badania przesiewowe, badania neurologiczne i psychologiczne. Koniecznością jest także wykonanie badań laboratoryjnych, np. morfologii, badań biochemicznych oceniających pracę nerek, tarczycy, wątroby itp.[3]

Jak wpłynąć na poprawę pamięci?

Jeżeli zauważasz u siebie pogorszenie pamięci oraz spadek koncentracji, zacznij działać jak najszybciej. Funkcjonowanie mózgu możesz poprawić – pomogą ci w tym poniższe wskazówki.

Zadbaj o prawidłową dietę

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa nie tylko na masę ciała, ale i na pracę mózgu. Zwróć uwagę, aby w twojej diecie znalazły się m.in. zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, orzechy, ryby. Ogranicz natomiast spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Nie jest wskazana także duża ilość cukrów prostych – zastąp je węglowodanami złożonymi.

Trenuj umysł

W poprawie funkcjonowaniu mózgu pomagają odpowiednie ćwiczenia. Wsparciem mogą okazać się:

  • wszelkiego rodzaju łamigłówki;
  • uczenie się słów piosenek;
  • nauka języków obcych;
  • czytanie książek.

Od czasu do czasu warto podjąć działania, które przełamią rutynę. Jeśli przez długi czas wykonujesz te same czynności, niejako usypiasz mózg. Jak zatem działać? Przy kolejnym myciu zębów zmień rękę – ta niepozorna modyfikacja codziennego nawyku sprawi, że mózg będzie musiał włożyć znacznie większy wysiłek w to zadanie.

Przeciwdziałaj stresowi

Odczuwanie ciągłego stresu nie jest sprzymierzeńcem dobrej pamięci. Może odpowiadać za znaczne pogorszenie zdolności poznawczych. Potwierdzają to badania – okazuje się, że wyższe stężenie kortyzolu we krwi ma związek z mniejszą objętością mózgu[4].

Często jest tak, że problemy z zapamiętywaniem mają charakter przejściowy. Pod żadnym pozorem nie należy ich jednak lekceważyć. Im wcześniej zostanie wykryte ewentualne otępienie, tym można będzie wprowadzić właściwe leczenie opóźniające proces utraty pamięci.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://pulsmedycyny.pl/problemy-z-pamiecia-objaw-ktorego-nie-nalezy-lekcewazyc-880564

[3] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[4] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety?

2022-10-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta dla mózgu


Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.

Optima Neuro

Zdrowa dieta – fundament prawidłowej pracy mózgu

O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!

Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu

Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.

Zdrowe tłuszcze

Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].

Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].

Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.

Zielone warzywa liściaste

Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.

Inne warzywa

Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].

Dieta MIND – korzyści nie tylko dla mózgu

Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:

  • utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
  • zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.

Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

 

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

 

Alkohol a mózg: wpływ i długofalowe konsekwencje

2022-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Alkohol a mózg

Alkohol uważa się za jedną z najbardziej uzależniających substancji, która nie pozostaje bez wpływu na funkcjonowanie organizmu. Chociaż powszechnie wiadomo, że jego nadmierne spożycie prowadzi m.in. do uszkodzenia wątroby, oddziałuje niekorzystnie również na mózg. Dowiedz się, jakie konsekwencje ma wypijanie alkoholu.

Statystyki pokazują, że 56% Polaków sięga po alkohol sporadycznie, zaś 8% rodaków spożywa go bardzo często[1]. Warto jednak wiedzieć, że każda jego ilość niesie za sobą konsekwencje zdrowotne – tym poważniejsze, im większe jest spożycie alkoholu.
Optima Cardio

Alkohol a uszkodzenie mózgu – najważniejsze czynniki

Uważa się, że stopień uszkodzenia mózgu przez alkohol zależy od kilku czynników. Wśród nich wymienia się m.in.:

  • ilość wypijanego alkoholu,
  • częstość spożycia alkoholu,
  • wiek inicjacji alkoholowej,
  • czas picia,
  • płeć i wiek,
  • uwarunkowania genetyczne,
  • wykształcenie,
  • ogólny stan zdrowia[2].

Spożycie alkoholu a zachowanie mózgu

Nawet niewielka ilość alkoholu ma wpływ na pracę mózgu. Do zaburzeń funkcjonowania neuroprzekaźników dochodzi nie tylko w trakcie picia, ale również po spożyciu drinka. Objawia się to m.in. spadkiem kontroli zachowania, aktywności fizycznej czy emocji.

Niektóre osoby stają się bardziej drażliwe, a inne – podekscytowane. Niektórzy popadają w melancholię i szybciej się wzruszają[3]. Dzieje się tak na skutek spadku poziomu GABA – tzw. hamującego neuroprzekaźnika.

Spożycie sporej ilości alkoholu może prowadzić do powstania luk w pamięci. Wiele osób określa to mianem „urwanego filmu”, co objawia się niemożnością przypomnienia sobie szczegółów czy nawet całego zdarzenia z czasu upojenia alkoholowego.

Nawet niewielka ilość alkoholu szkodzi?

Wiele osób codziennie sięga po lampkę czerwonego wina lub kieliszek koniaku, ot „dla zdrowotności”. Okazuje się, że regularne spożywanie już niewielkich ilości alkoholu może mieć poważne konsekwencje dla mózgu.

Czy wiesz, że 50-letnia osoba wypijająca średnio 2 piwa każdego dnia ma mózg starszy o 10 lat w porównaniu do osoby niepijącej w tym samym wieku? Do takich wniosków doszli naukowcy, analizując wynik badania przeprowadzonego z udziałem 36 tys. osób[4].

Długoterminowy wpływ alkoholu na mózg

Poza krótkotrwałym działaniem na mózg alkohol oddziałuje na te narząd długofalowo. W jaki sposób? Badania naukowe wskazują, że częste spożywanie alkoholu w dużej ilości może przyczynić się m.in. do zmniejszenia objętości mózgu[5]. Konsekwencją tego może być upośledzenie funkcji poznawczych. Dobra wiadomość jest taka, że proces ten ma charakter odwracalny – jako że liczba komórek nerwowych w mózgu nie ulega zasadniczemu zmniejszeniu, funkcje mogą zostać przywrócone po abstynencji[6].

Regularne spożywanie alkoholu przyczynia się do zaniku robaka móżdżku[7]. Skutkiem tego jest upośledzenie wykonywania szybkich ruchów, co objawia się m.in. chodem z szeroko rozstawionymi nogami, niezgrabnymi i zamaszystymi gestami, problemami z mową.

Warto przy tym pamiętać, że częste spożycie alkoholu przyczynia się do zwiększenia tolerancji organizmu na trunki. Oznacza to konieczność dostarczenia jeszcze większej ilości alkoholu, a co za tym idzie – dochodzi do silniejszego oddziaływania tej substancji na mózg.

Jak zadbać o mózg?

Jeśli zależy ci na sprawności umysłowej do późnego wieku, warto już teraz zadbać o mózg. Co możesz zrobić? Zaleca się całkowicie wyeliminować alkohol lub przynajmniej ograniczyć jego spożycie do niezbędnego minimum. Na tym jednak twoje działania nie powinny się zakończyć.

Należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią podaż DHA – nienasyconego kwasu tłuszczowego omega-3. Bierze on udział w budowie istoty szarej mózgu, a – dzięki zdolności przenikania bariery krew-mózg – potrafi wbudować się w jego tkanki[8]. Warto wiedzieć, że jego źródłem są nie tylko tłuste ryby morskie, ale i mikroalgi. Olej z nich pozyskany znajdziesz m.in. w miękkiej margarynie Optima Neuro.

[1] https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_151_19.PDF

[2] Parsons, O.A. Alcohol abuse and alcoholism. In: Nixon, S.J., ed. Neuropsychology for Clinical Practice. Washington, DC: American Psychological Press, 1996. pp. 175-201.

[3] https://www.health.com/condition/alcoholism/effects-of-alcohol-on-the-brain

[4] https://www.termedia.pl/neurologia/Wplyw-alkoholu-na-mozg-wyniki-obszernego-badania,46047.html

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18852353/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6705707/

[7] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/uzaleznienia/81417,choroby-somatyczne-spowodowanie-uzywaniem-alkoholu

[8] https://optymalnewybory.pl/kwas-dha-recepta-na-prawidlowe-funkcjonowanie-mozgu-2/

 

Produkty poprawiające pracę mózgu — czy znasz je wszystkie?

2022-04-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

[joli-toc]
Mózg jest „centrum dowodzenia” Twojego organizmu. Wbrew pozorom, odpowiada nie tylko za odbiór wrażeń zmysłowych czy pamięć i zdolność porozumiewania się. „Zawiaduje” pracą kluczowych układów – w tym sercowo-naczyniowego czy trawiennego. Dlatego warto mu zapewnić jak najlepsze warunki funkcjonowania. Ogromną rolę dla prawidłowej pracy mózgu odgrywa zdrowa dieta. Zobacz, po jakie produkty sięgnąć z myślą o zdrowiu tego narządu.
Optima Neuro

Zdrowe węglowodany wspomagające pracę mózgu

Mózg do prawidłowej pracy potrzebuje w pierwszej kolejności energii. Jej ważnym źródłem jest oczywiście glukoza. Mózg pochłania nawet 60% „zasobów” glukozy z krwi[1]. Ale czy wiesz, że zalecenia WHO wskazują na to, że cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu[2]? Ich nadmierne spożycie to jeden z najpoważniejszych problemów naszych czasów, przyczyniający się m.in. do zwiększenia ryzyka otyłości czy cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych.

Dlatego, z myślą o mózgu, warto dostarczyć sobie przede wszystkim węglowodany złożone, które są bogatym źródłem błonnika – wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL[3]. Produkty z tej grupy mogą również wspomagać produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”[4], a to pośrednio przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i dobre samopoczucie.

Warto więc sięgać m.in. po:

  • warzywa,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • produkty pełnoziarniste,

Dobre tłuszcze dla zdrowego mózgu

Bardzo istotne dla prawidłowej pracy mózgu są również zdrowe tłuszcze – w szczególności te zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie często wskazuje się na ogromną rolę kwasu dokozaheksaenowego, czyli DHA. Jest on ważnym składnikiem budulcowym mózgu – stanowi nawet do 50% frakcji błonowych fosfolipidów znajdujących się w tym organie[5]. Jak wykazały badania, spożycie 250 mg DHA dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Dlatego warto spożywać m.in. tłuste ryby morskie (lub ich tłuszcz, czyli tran), a także orzechy, algi oraz oleje roślinne – są one bogatymi źródłami tej substancji.

Można także sięgnąć po margarynę roślinną zawierającą olej z mikroalg morskich, będących jednym z naturalnych źródeł DHA – zawiera go zaliczana do żywności funkcjonalnej margaryna Optima Neuro.

W kontekście tłuszczów warto wspomnieć również o lecytynie – fosfolipidzie pozyskiwanym głównie z olejów roślinnych oraz żółtka jaja kurzego. Wspiera on utrzymanie prawidłowej koncentracji czy pamięci oraz walkę z nadmiernym obciążeniem psychicznym[7].

Elektrolity a praca mózgu

Równie ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest utrzymanie prawidłowego poziomu elektrolitów, a zatem wapnia, potasu, sodu oraz magnezu. Jednym z ich zadań jest wsparcie utrzymania prawidłowego przekaźnictwa nerwowego. Ich nieodpowiednie stężenie we krwi to prowadzić m.in. do obniżenia nastroju, apatii czy problemów z koncentracją oraz zapamiętywaniem.

Normy elektrolitów dla osoby dorosłej wynoszą odpowiednio:

  • sód – 135-145 mmol/l,
  • potas – 3,5-5,1 mmol/l,
  • wapń – 2,25-2,75 mmol/l,
  • magnez – 0,65-1,2 mmol/l[8].

W tym kontekście warto szczególnie zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Średnio zaleca się spożywanie ok. 1,5 l płynów na dobę, jednak jest to uzależnione m.in. od płci, poziomu aktywności fizycznej czy masy ciała.

Witaminy i minerały zdrowe dla mózgu

Na prawidłową pracę mózgu wpływa również podaż witamin oraz minerałów. Które z nich są najważniejsze? Poza wspomnianymi już minerałami z grupy elektrolitów warto wymienić m.in.:

  • żelazo – wspiera m.in. prawidłowe natlenienie komórek organizmu (w tym mózgowych) oraz prawidłowy przebieg funkcji poznawczych; znajduje się m.in. w nasionach strączkowych, wątrobie cielęcej, pestkach dyni, otrębach pszennych czy kakao;
  • witaminy z grupy B,
  • witamina E – jak pokazują badania, jej nieodpowiednia podaż może sprzyjać podniesieniu ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[9].

Podsumowując, można powiedzieć, że dla dobrej pracy mózgu ważne jest zachowanie prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Może to być np. dieta MIND, która stanowi połączenie diety DASH i śródziemnomorskiej[10]. Zapoznaj się z jej zaleceniami i wspomóż pamięć oraz koncentrację!

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[4] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[5] http://strona.ppol.nazwa.pl/uploads/images/PP_4_2012/585Krawczyk_PP4_2012.pdf

[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[7] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[8] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[9] https://pulsmedycyny.pl/jak-niedobor-witaminy-e-uszkadza-mozg-895086

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash