Trening a serce. Jakie ćwiczenia je wzmocnią?

2021-09-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Slow jogging czy nordic walking - dla początkujących ćwiczenia powinny być proste, bezpieczne i przynosić wiele korzyści zdrowotnych.


Choroby układu krążenia są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród Polaków. Czynnikami ich ryzyka jest nie tylko nieprawidłowa dieta, ale również zbyt niska aktywność fizyczna[1]. Zamiast więc stronić od ruchu, warto zacząć ćwiczyć. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić kondycję serca.

Nieodpowiedni styl życia jest jednym z tych czynników, które wpływają na prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dobra wiadomość jest taka, że ma on odwracalny charakter – poprzez zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń można zmniejszyć ryzyko zachorowania. Warto zatem zwiększyć swoją aktywność, włączając m.in. ćwiczenia wzmacniające serce.

Trening poprawia pracę serca?

Ruch odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą o tym świadczyć m.in. wyniki badań przedstawionych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Okazuje się, że zwiększenie aktywności fizycznej przez osoby po zawale serca przyczynia się do zredukowania ryzyka śmierci o 50% w ciągu 4 lat od wystąpienia tego incydentu[2]. Można zatem przyjąć, że – skoro u pacjentów po zawale – ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, tym bardziej są one koniecznością u osób zdrowych.
Optima Cardio Potas+

Jakie ćwiczenia wzmacniające serce?

Aby utrzymać serce w dobrej kondycji, zalecany jest wysiłek fizyczny – najlepiej podejmowany 5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut[3]. Chociaż każdy trening będzie niósł za sobą korzyści zdrowotne, warto szczególnie uwzględnić kilka rodzajów aktywności.

  • Trening aerobowy

Ćwiczenia wzmacniające serce to przede wszystkim trening dynamiczny. Mowa tutaj przede wszystkim o bieganiu czy pływaniu. Dobre efekty przynosi także nordic walking, jazda na rowerze[4]. Wszystkie te aktywności zaliczane są do treningu aerobowego, który pomagają w poprawie krążenia. Efektem tego jest obniżenie ciśnienia krwi.

  • Ćwiczenia oporowe

Trening oporowy – z wolnymi ciężarami, na maszynach – połączony z treningiem aerobowym może przyczynić się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL)[5]. Warto podkreślić, że trening oporowy – zalecony pacjentom z niewydolnością serca – już po 8-12 tygodniach ćwiczeń przyczynił się do wzrostu siły mięśniowej średnio o 15-43% oraz wzrostu wytrzymałości mięśniowej o 20-100%[6].

Nie są natomiast wskazane ćwiczenia statyczne i izometryczne. Tego rodzaju trening koncentruje się głównie na zwiększaniu masy mięśniowej, nie zaś na poprawie wydolności organizmu[7].

Intensywność ćwiczeń równie ważna

Nie tylko rodzaj i częstotliwość, ale również intensywność wysiłku fizycznego odgrywa istotną rolę. Eksperci podkreślają przede wszystkim dobroczynny wpływ aktywności o umiarkowanej intensywności. Chodzi o wykonywanie ćwiczeń w natężeniu, które pozwala na swobodne mówienie / prowadzenie rozmów. Jeśli masz z tym problem, wówczas intensywność treningu jest zbyt duża.

Wysiłek fizyczny wskazany także dla osób z niewydolnością serca?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu pacjentom zmagającym się z niewydolnością serca zalecano prowadzenie oszczędnego stylu życia. Panowało bowiem przekonanie, że dodatkowy wysiłek fizyczny może skutkować postępującym uszkodzeniem mięśnia sercowego.  Obecnie uważa się, że niewydolność serca nie jest przeciwwskazaniem do aktywnego trybu życia. Co więcej, poprzez odpowiedni trening można osiągnąć korzyści zdrowotne[8].

Wydolność fizyczna osób z niewydolnością jest znacznie mniejsza w porównaniu do osób zdrowych. Dlatego ćwiczenia wzmacniające serce muszą być właściwie dobrane. Ponadto należy pamiętać o tym, by – w razie wystąpienia niepokojących objawów – przerwać lub zmodyfikować prowadzony trening.

O tym, jak ważne są ćwiczenia wzmacniające serce może świadczyć choćby fakt, że są one zalecane osobom po przebytych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu stanowią jeden z najważniejszych elementów działań profilaktycznych.

[1] https://bipold.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2020/REK/15_2020.pdf

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[3]https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[4] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[6] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[7] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[8] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jakie objawy?

2021-06-20 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał to dolegliwości, których objawy trudno rozróżnić - zastosuj dietę eliminacyjną i wzbogacaj jadłospis roślinnym źródłem wapnia.


„Nietolerancja laktozy” i „uczulenie na nabiał” to pojęcia, które – niesłusznie – stosowane są często zamiennie. Choć w obu przypadkach mamy do czynienia z reakcją na mleko i produkty mleczne, a objawy dolegliwości są do siebie bardzo podobne, sposób przeciwdziałania tym przypadłościom jest nieco inny. Czym różnią się od siebie i jak je rozpoznać? Jak łagodzić ich objawy?

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza jest dwucukrem, który składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku (ludzkim, krowim, owczym, kozim) i jego przetworach. W ludzkim organizmie cukier ten ulega rozkładowi w procesie trawienia. Enzym, który trawi laktozę, nazywa się laktazą. Jeśli nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości laktazy, wtedy laktoza nie jest trawiona (lub tylko jej część), przez co trafia do jelit, a tam – fermentuje. Fermentacja laktozy w jelitach może z kolei powodować nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • bóle brzucha,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • nudności,
  • biegunkę.

Jeśli więc w organizmie nie ma wystarczającej ilości laktazy, by rozłożyć dostarczaną z pokarmem laktozę, mówimy o nietolerancji laktozy. (1) Dolegliwość ta postępuje – im mniej laktazy wytwarza nasz organizm, tym mniejszą ilość laktozy możemy tolerować. Co więcej, niedobór laktazy może być stanem przejściowym, który pojawił się, na przykład w wyniku przebytej infekcji. Po pewnym czasie flora bakteryjna jelit wraca do normy i nietolerancja mija. Najczęściej jednak produkcja laktazy w organizmie zmniejsza się wraz z upływem lat, co oznacza, że u części dorosłych może powodować niedobór, a więc nietolerancję laktozy. Niedobór laktazy typu dorosłego pojawia się nawet u 70% populacji. (1)

Czym jest uczulenie na nabiał?

Uczulenie na nabiał, zwane czasem skazą białkową, to wynik nieprawidłowej reakcji organizmu na białko mleka krowiego. W przypadku uczulenia na nabiał system odpornościowy reaguje nadmiernie na obecność alergizującego białka dostarczanego z pożywieniem, głównie z mlekiem.

Oznaki uczulenia na nabiał mogą być bardzo podobne do objawów nietolerancji laktozy, jednak poza dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, alergia pokarmowa może także wywoływać reakcje skórne oraz oddechowe, takie jak duszności czy katar. (2)

Alergia na mleko krowie i jego przetwory oraz nietolerancja laktozy to dwie różne dolegliwości - stosuj dietę bogatą w roślinne źródło wapnia i zdrowe tłuszcze, aby łagodzić objawy.

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak odróżnić?

Nietolerancja laktozy objawia się problemami żołądkowo-jelitowymi, natomiast uczulenie na nabiał dodatkowo może powodować wysypkę czy trudności z oddychaniem. Dolegliwości te nie zawsze się pojawiają, a objawy alergii mogą również przejawiać się tylko w obrębie układu trawiennego. (1, 2)

Testy na nietolerancję laktozy i alergię pokarmową

Obydwie przypadłości można zdiagnozować wykonując testy laboratoryjne – pozwolą one rozpoznać nietolerancję laktozy lub wyeliminować alergię na białko mleka krowiego. Są to testy działające w odmienny sposób – nietolerancję laktozy diagnozuje się poprzez wodorowy test oddechowy, test pH kału lub badanie genetyczne. Uczulenie na nabiał diagnozować można podobnie jak większość innych alergii – poprzez punktowe testy skórne, oznaczenie stężenia przeciwciał (IgE) w surowicy oraz testy prowokacji. (3, 4)

Kiedy pojawiają się objawy nietolerancji laktozy i alergii na nabiał?

Ważną różnicą między nietolerancją laktozy a alergią na białko mleka jest czas reakcji organizmu i pojawienia się pierwszych objawów. W przypadku nietolerancji laktozy symptomy występują od 30 minut do 2 godzin po spożyciu mleka lub jego przetworów. Natomiast czas reagowania systemu immunologicznego jest dłuższy i efekty można zauważyć później – objawy uczulenia na nabiał pojawiają się najwcześniej po 2 godzinach od spożycia mleka lub jego przetworów, ale mogą wystąpić nawet po kilku dniach.

Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy oraz uczuleniem na nabiał?

Chociaż nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał są różnymi przypadłościami, mają takie samo źródło – mleko i jego przetwory. W obu sytuacjach rozwiązaniem może okazać się więc dieta eliminacyjna.

Uczulenie na produkty mleczne i nietolerancja laktozy - aby niwelować objawy warto stosować dietę eliminacyjną, wdrożyć do niej produkty bez laktozy i roślinne źródła wapnia oraz zdrowe tłuszcze.

Czym jest dieta eliminacyjna?

Polega ona na odstawieniu (wyeliminowaniu) grupy produktów żywnościowych, w skład których wchodzą przetwory mleczne, zawierające laktozę i białka mleka zwierzęcego. Do produktów tych zaliczamy przede wszystkim:

  • mleko,
  • śmietanę,
  • jogurty,
  • kefiry,
  • maślanki,
  • masło,
  • lody (na bazie śmietany)
  • sery – żółte i białe,

a także wszelkiego rodzaju mleka skondensowane, mleka w proszku, produkty zawierające białko serwatkowe.

Należy jednak zauważyć, że nie każde ilości laktozy lub białka mleka powodują negatywne reakcje organizmu. W przypadku nietolerancji laktozy zwykle mamy do czynienia z niedoborem laktazy, której poziom pozwala na rozłożenie pewnej ilości laktozy. Zatem dolegliwości mogą pojawić się dopiero wtedy, jeśli spożyjemy zbyt dużą ilość produktów mlecznych. Podobnie reakcja alergiczna nie musi wystąpić za każdym razem po spożyciu mleka i jego przetworów. Dopuszczalne do spożycia ilości bez wywołania objawów nietolerancji lub alergii są indywidualne dla każdego organizmu.

Czytaj również: Produkty mleczne a zdrowe serce

W przypadku nietolerancji laktozy możliwe jest wspomaganie się naturalnymi probiotykami, które będą wspierać odbudowę flory jelitowej lub suplementami z laktazą. To rozwiązanie pozwala na sprawniejsze trawienie laktozy, zatem może zniwelować dokuczliwe objawy lub pomóc w ustąpieniu dolegliwości.

Produkty bez laktozy

Jeśli nie tolerujemy laktozy, powinniśmy również zwrócić uwagę na jej różną zawartość w mlecznych przetworach. Mleko ma najwięcej laktozy, jednak podczas niektórych procesów jego przetwarzania ilość tego cukru maleje. Tak jest w przypadku jogurtów lub niektórych serów (dojrzewających, takich jak cheddar, parmezan czy ser szwajcarski). Co więcej, obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów, przy których produkcji specjalnie wyodrębnia się laktozę – można więc nabyć mleko bez laktozy, ser bez laktozy oraz inne produkty dedykowane osobom z nietolerancją tego składnika. (5)

Mleko krowie lub kozie można zastąpić również mlekiem roślinnym – migdałowym, kokosowym, owsianym czy ryżowym – oraz przetworami pochodzenia roślinnego.

Niestety spożywanie produktów bez laktozy nie jest rozwiązaniem dla osób uczulonych na nabiał. W ich przypadku jednak możliwe jest niekiedy sięgnięcie po produkty mleczne wytwarzane z mleka innego niż krowie. Nie jest to jednak regułą: uczulenie na nabiał dotyczy białka mleka krowiego, jednak białka występujące np. w mleku kozim są do niego podobne. U niektórych osób białka mleka koziego czy owczego mogą zatem wywoływać takie same objawy.

Produkty bez laktozy, roślinne źródła wapnia, zdrowe tłuszcze i dieta eliminacyjna mogą łagodzić objawy nietolerancji laktozy lub uczulenia na nabiał

Jak uzupełnić dietę przy uczuleniu na nabiał i niwelować ryzyko objawów alergii?

Całkowite wykluczenie mleka krowiego i jego przetworów z diety może przyczyniać się do wzrostu ryzyka niedoboru wapnia w organizmie. Dlatego właśnie do diety niwelującej objawy alergii pokarmowej warto wdrożyć więcej roślinnych źródeł wapnianapoje roślinne wzbogacone w wapń (ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane), które mogą być alternatywą dla mleka krowiego i koziego, ale również zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, brokuł, koperek, szpinak. Zielone warzywa dostarczają również dużo błonnika pokarmowego istotnego w profilaktyce alergii – cukinia, ogórek. Ponadto roślinnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, amarantus, tofu, sezam, migdały, komosa ryżowa, suszone figi i morele oraz nasiona maku.(6)

Świeże warzywa i owoce, zwłaszcza warzywa strączkowe i kiszone wspomagają organizm w obronie przed stanami zapalnymi, są naturalnymi probiotykami, a tym samym wspierają działanie flory jelitowej i rozwój mechanizmów antyalergicznych.

Jednocześnie dieta oparta na częstym spożywaniu czerwonego mięsa, fast foodów i tłuszczów trans, cukru czy produktów z białej mąki może zwiększać ryzyko wystąpienia objawów alergii pokarmowej i wpływać na zaburzenia mikroflory jelitowej, nasilając stany zapalne ściany jelita. Warto więc stopniowo eliminować z diety produkty tego typu, opierając codzienny jadłospis na zdrowych tłuszczach – źródłach kwasów omega-3 oraz olejach roślinnych, orzechach i nasionach (jeśli nie wywołują one u nas reakcji alergicznej).

Odkryj także: Jak dbać o serce – naturalne sposoby 

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał u dzieci karmionych piersią

W przypadku uczulenia na nabiał u dzieci należy pamiętać, że uczulające białko mleka krowiego występuje w mleku matki tylko wtedy, kiedy spożywa ona mleko i produkty mleczne. Jeśli u dziecka wystąpi reakcja alergiczna, matka powinna wprowadzić dietę eliminacyjną, wykluczając mleko i jego przetwory. Warto przy okazji zaznaczyć, że alergia na nabiał u dzieci często ustępuje wraz z rozwojem ich układu odpornościowego.

Nietolerancja laktozy i skaza białkowa u dzieci karmionych piersią może objawiać się reakcją alergiczną i problemami ze strony układu pokarmowego.

Dieta matki nie ma natomiast wpływu na zawartość laktozy w jej mleku. Zatem jeśli dziecko nie toleruje laktozy, nie można zmniejszyć jej zawartości w naturalnym mleku matki i konieczne jest karmienie specjalistycznym mlekiem. Sytuacja taka zdarza się jednak stosunkowo rzadko, głównie wśród wcześniaków. (4)

 

Bibliografia

  1. Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Annals of Nutrition and Metabolism. 2018;73:30–7.
  2. Heine RG, AlRefaee F, Bachina P, De Leon JC, Geng L, Gong S, et al. Lactose intolerance and gastrointestinal cow’s milk allergy in infants and children – common misconceptions revisited. World Allergy Organization Journal. 2017;10.
  3. Iga Butrym, Sylwia Płaczkowska, Lilla Pawlik-Sobecka, Sylwia Smolińska, Podstawowe testy wykorzystywane w diagnostyce alergii IgE-zależnej i alergii kontaktowej, Diagn Lab 2017; 53(3): 169-174
  4. Anna Brębowicz, Paulina Sobkowiak, Postępowanie diagnostyczne w alergii na białka mleka krowiego u dzieci, Alergia Astma Immunologia 2015, 20 (1): 17-23
  5. Dekker P, Koenders D, Bruins M. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019;11:551.
  6. McCarthy K. S., Parker M., Ameerally A., Drake S. L., Drake M. A.: Drivers of choice for fluid milk versus plant-based alternatives: What are consumer perceptions of fluid milk? J Dairy Sci. 2017 May 24

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co to jest dieta ketogenna? Czy warto zastosować dietę ketogeniczną?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ketoza - co to jest? Na czym polega dieta ketogenna?

Poszukując drogi do zdrowia i szczupłej sylwetki, sięgamy czasem po nieco bardziej restrykcyjne i wymagające rozwiązania. Jednym z nich może być właśnie dieta ketogenna, zwana potocznie „ketozą”. Wielu jej zwolenników podkreśla, że pozwala ona na redukcję nadmiernej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób czy poprawę samopoczucia. Jak jednak jest naprawdę? Czy w zwyczajowym żywieniu warto ją zastosować i czy jest to bezpieczne?

Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz. Węglowodany są ograniczane do minimum, natomiast białko podawane jest zgodnie z rekomendacją ekspertów. Dokładny mechanizm działania diety ketogenicznej nadal nie został dobrze poznany. Wiemy jednak, że w trakcie jej stosowania, z powodu niskiej dostępności glukozy, dochodzi do naśladowania stanu, jaki występuje w czasie głodzenia. Dochodzi wtedy do tak zwanej „ketozy”, czyli stanu, w którym z tłuszczu produkowane są ciała ketonowe. W tym momencie to one stanowią źródło energii, zamiast jak zazwyczaj glukozy. Ketoza, pomimo iż stanowi pewnego rodzaju głodówkę, to w czasie jej trwania poziom glukozy i insuliny jest stabilny.

Jeśli już wcześniej zainteresowałaś się tematem diety ketogennej, zapewne nieraz spotkałaś się z różnymi pojęciami takimi jak np. „ketoza”, których znaczenie być może nie jest dla Ciebie wystarczająco jasne. Ogółem struktura diety ketogenicznej na początku może wydawać się nieco skomplikowana. I właściwie nie powinno nas to dziwić, gdyż ten model żywienia został wymyślony przez naukowców do stosowania jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Co to jest ketoza, jakie są objawy stanu ketozy – jak je rozpoznać?

Ketoza to stan, podczas którego obserwujemy podniesiony poziom ciał ketonowych w moczu i krwi danej osoby, co możemy zaobserwować poprzez zmianę zapachu z ust i moczu danej osoby, który przez niektórych bywa określany mianem „owocowego zapachu”. Ketoza objawia się także zwiększonym odczuwaniem pragnienia i częstszym oddawaniem moczu. Co więcej, osoby w stanie ketozy nie odczuwają głodu, tak jak podczas typowej głodówki, a także mają więcej energii.

Dieta ketogeniczna – jak jest skomponowana?

Dieta ketogenna to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są spożywane tłuszcze, natomiast spożycie węglowodanów jest ograniczane do minimum (poniżej 10% wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby odżywiającej się w ten sposób nie brakuje pełnowartościowych źródeł białka, gdyż ten składnik odżywczy jest dostarczany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.

Dieta ketogenna - co jeść?

W diecie ketogenicznej także ilość kalorii dostosowuje się do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, jednakże z uwagi na to, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii, niż węglowodany, objętościowo ilość spożywanej żywności jest znacznie mniejsza.

Produkty polecane do spożywania w diecie ketogenicznej

  • zdrowa żywność zasobna w tłuszcz ryby (zwłaszcza tłuste), jaja, płynne oleje roślinne, margaryny, sery, awokado, oliwki;
  • pozostałe – zawierające dużą ilość tłuszczu: masło, mięso, podroby, smalec, boczek;
  • pozostałe produkty, w których zawartość węglowodanów jest niska sałata, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, rzodkiewki, koperek, szczypior, szpinak.

Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Produkty niewskazane (dopuszczone do spożywania w małych ilościach, okazjonalnie)

  • żywność o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce, wybrane owoce np. maliny, orzechy.

Produkty zabronione do spożywania w diecie ketogenicznej

  • produkty zbożowe takie jak np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza czy pieczywo;
  • soki, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane;
  • warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów np. kukurydza, buraki, mandarynki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis?

Śniadanie

  • 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
  • 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
  • woda, kawa lub herbatka ziołowa

Lunch

  • Sałatka z kurczakiem: 1 duża posiekana czerwona papryka, 60 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka greckiego jogurtu, 4 łyżki stołowe czarnych oliwek pokrojonych w plasterki, kilka liści sałaty, 1 filiżanka gruszki pokrojonej w kostkę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka oleju sezamowego, świeże oregano lub majeranek, garść kiełków np. z pora, brokuła
  • woda, herbatka ziołowa

Przekąska

  • surówka z 3 utartych marchwi, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka zmielonych nasion słonecznika lub siemienia lnianego

Kolacja

  • 150 g łososia grillowanego, 2 grillowane cukinie, 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 filiżanki surówki z kiszonej kapusty z pokrojoną cebulą, natką pietruszki, 1 łyżką oleju rzepakowego
  • woda, herbatka ziołowa

Zalety diety ketogennej

Jako iż głównym celem diety ketogenicznej jest leczenie padaczki lekoopornej, to warto podkreślić, że jak wskazują sami pacjenci, aż 80% z nich odczuwa poprawę funkcjonowania po włączeniu diety ketogenicznej.

Następnie wśród niewątpliwych zalet diety ketogennej należy wymienić:

  • spadek poziomu glukozy;
  • obniżenie poziomu insuliny;
  • obniżenie nasilenia insulinooporności.

Efekty diety ketogenicznej

Korzyści te mogą być szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, ułatwia ona kontrolę tego schorzenia. Zdaniem tych samych osób, dieta ta może być pomocna nie tylko w cukrzycy, ale także w innych schorzeniach dietozależnych. Niektórzy naukowcy wskazują, że przejście na dietę ketogenną pozwala na:

W czym pomaga dieta keto?

Także coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej w przebiegu innych schorzeń́ takich jak:

  • autyzm;
  • choroba Alzheimera;
  • guzy mózgu i inne schorzenia onkologiczne;
  • udary mózgu;
  • uszkodzenia rdzenia kręgowego.

Jednakże wyniki odnośnie do wyżej wymienionych są nadal niepewne.

Warto podkreślić fakt, iż spadek masy ciała obserwuje się w największym stopniu zaledwie przez pierwsze 6 miesięcy, a po 1. roku nie zauważa się różnicy pomiędzy dietą odchudzającą z wysoką i niską zawartością tłuszczu. Co więcej, także spadek poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL, nie powinien być dla nas wystarczająco przekonujący, gdyż okazuje się, że podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do spadku poziomu cholesterolu ogółem ani frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a czasem nawet obserwuje się wzrost tych parametrów, co w konsekwencji nie poprawia lub poprawia nieznacznie profil lipidowy krwi. Warto także podkreślić, że ten model żywienia nie jest zalecany przez żadne środowisko naukowe do leczenia innych schorzeń, niż padaczka lekooporna.

Optima Cardio

Czy dieta ketogenna jest dla mnie?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety, białko 10 – 20%, a tłuszcze od 20 – 35%. Takie proporcje makroskładników są polecane nie tylko osobom zdrowym, ale także w wielu schorzeniach.

Warto mieć na uwadze, że w przypadku osób chorych np. po zawale serca lub z towarzyszącą cukrzycą, zalecana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, jako wzorce zdrowej diety. Co więcej, w przypadku występujących wszystkich schorzeń terapia dietetyczna, w tym także proporcje makroskładników taki jak białko, tłuszcze i węglowodany, musi być zawsze dostosowane indywidualnie do danej osoby. Nie ma zatem jednego schematu żywienia, który idealnie odpowiadałby na potrzeby wszystkich z nas.

Podobnie jest także w przypadku diety ketogenicznej, która jest niefarmakologiczną metodą leczenia padaczki lekoopornej. Zatem decyzja o rozpoczęciu odżywiania się w ten sposób powinna być zawsze podjęta we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Realizacja tej diety także powinna pozostać pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak czytać etykiety produktów – co to jest RWS?

20-05-2021, lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy kiedykolwiek na opakowaniu produktu żywnościowego Twoją uwagę przykuło oznaczenie RWS? Czy wiesz co ten skrót oznacza i dlaczego został tam umieszczony? Czy to pomocna wskazówka, która ułatwi Ci dokonanie wyboru zdrowej żywności?

Co to jest RWS, czyli mini porada żywieniowa

Skrót RWS oznacza Referencyjne Wartości Spożycia, we wcześniejszych latach występowało jako oznaczenie GDA. Informuje nas o orientacyjnej całkowitej wartości energetycznej diety i zawartości składników odżywczych, które powinny być spożyte w ciągu całego dnia przez przeciętną osobę dorosłą.

Idea RWS

Oznaczenie to jest odpowiedzią przemysłu spożywczego na potrzeby konsumentów i ma na celu proste zobrazowanie, jaką ilość kalorii i składników odżywczych dostarczy dany produkt żywnościowy w kontekście prawidłowo zbilansowanej zdrowej diety. Najczęściej podane wartości odnoszą się do jednej porcji danego produktu.

Jakie wartości przyjmuje RWS?

Oznaczenie RWS opiera się na opracowaniach naukowych specjalistów żywienia z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dotyczy przede wszystkim wartości energetycznej diety oraz 4 głównych składników, które w największym stopniu mogą wpływać na powstawanie chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca i naczyń. Obok oznaczenia kalorii odnajdziemy informację o ilościach tłuszczów, tłuszczów nasyconych, cukrów  i soli.

Wyliczenia RWS opierają się na zaleceniach dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej. RWS mają za zadanie zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, a także zapobiegać nadmiernemu spożyciu żywności.

Jak czytać oznakowanie RWS?

Oznaczenia RWS obrazują, w jaki sposób produkty żywnościowe wpływają na zbilansowanie codziennej zdrowej diety. Na ich podstawie można łatwo ocenić, które produkty dostarczają więcej składników, które powinny być ograniczone w diecie dla serca z uwagi na zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Z podobnych produktów, powinno się wybierać ten, który w mniejszym stopniu pokrywa wskazane dzienne spożycie.

Na poniższym rysunku podano przykładowe oznaczenie RWS dwóch produktów: „A” i „B”. Na jego podstawie można łatwo ocenić, który produkt będzie korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-06-11 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).
Optima Omega 3

 

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Czy warto ją stosować dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, niskowęglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, dieta ketogeniczna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak sobie radzić ze stresem i nerwami? 8 skutecznych sposobów

2021-04-14 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad

Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się go uniknąć. Jednak są sytuacje, gdy działa on niekorzystnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Mowa o stresie przewlekłym, trwającym dłuższy czas. Jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.

Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się w życiu każdego z nas. Umiarkowany stres – co podkreślają eksperci – jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój. Natomiast stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przyczynia się nie tylko do problemów ze snem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, ale również ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.

Jak działa stres?

W stresującej sytuacji w organizmie człowieka dochodzi do wyrzutu tzw. hormonów walki, czyli noradrenaliny i adrenaliny, z czasem pojawia się też wyrzut kortyzolu, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi. To wtedy przyspiesza tętno, rozszerzają się źrenice, zaczynamy się pocić, pojawia się suchość w ustach, możemy czuć mdłości lub ból brzucha, napinamy mięśnie i zaczynamy mieć problem z koncentracją. Te dolegliwości mijają, gdy mija sytuacja, która wywołuje stres. Inaczej jest jednak w przypadku długotrwałego stresu. Nieleczony stres prowadzi do poważniejszych schorzeń, obciąża układ nerwowy i powoduje dolegliwości somatyczne. Fizyczne objawy długotrwałego stresu to m.in. otyłość, stan przedcukrzycowy, permanentne zmęczenie, bóle głowy, bóle kręgosłupa, serca, drętwienia różnych części ciała, zmiany skórne (np. pojawienie się trądziku). Psychiczne objawy długotrwałego stresu to m.in.: częste zmiany nastroju, przygnębienie, gniew, nerwowość, problemy ze strony układu pokarmowego, problemy z koncentracją i pamięcią, poczucie osamotnienia, zaburzenia lękowe, depresja, a nawet myśli samobójcze.

Jak radzić sobie ze stresem?

1.Uspokój myśli

W stresujących sytuacjach bardzo często mamy do czynienia z natłokiem myśli. To sprawia, że nie możemy się skoncentrować i znaleźć konstruktywnego rozwiązania. W takiej sytuacji spróbuj się uspokoić. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i pomyśl, że zawsze dajesz sobie radę i tym razem będzie podobnie. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.

Jak radzić sobie ze stresem? - Uspokój się

2. Rozłóż problem na czynniki pierwsze

Gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Przytłaczają nas problemy. Urastają one do olbrzymich rozmiarów. W takiej sytuacji postaraj się uspokoić, a następnie zacznij analizować sytuację, rozkładając je na czynniki pierwsze. Zidentyfikuj stresory. Musisz przygotować prezentację do pracy, a obowiązki domowe wzywają? Ułóż plan. Przygotuj obiad, nakarm dzieci, włącz im bajkę lub daj czas wolny, a potem usiądź do pracy. Ułóż konspekt prezentacji i punkt po punkcie realizuj go. Mając spokojny umysł, jesteśmy w stanie wydajniej i szybciej pracować.

3. Przewietrz się i bądź aktywny

Jeśli czujesz, że zaczynasz się stresować i nie możesz logicznie myśleć. Zrób sobie przerwę. Wyjdź na świeże powietrze, pójdź na krótki spacer (nawet dookoła budynku), zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na ludzi na ulicy. Oderwij się, choć na chwilę, od zmartwień i problemów.

>>> Sprawdź sposoby na nerwy i stres: podwyższony cholesterol a stres, joga pomaga w stresie, jak równoważyć stres oksydacyjny, 8 sposobów jak radzić sobie ze stresem.

Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest też aktywność fizyczna, dopasowana do twoich możliwości i samopoczucia, trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo. Możesz iść na basen, pobiegać, uprawiać nordic walking albo pograć w siatkówkę lub koszykówkę na sali.

Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową, poprawia nastrój, dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin. Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu. W badaniach przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.

4. Wysypiaj się

Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni, pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Dlatego zadbaj o higienę snu, staraj się spać 7-8 godzin dziennie.

Porady na stres - zdrowy sen

5. Porozmawiaj z kimś

Czasami wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i łatwiej znaleźć dobre rozwiązanie. Jeśli to nie jest możliwe, możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, kto doradzi nam, jak wyjść z trudnej sytuacji.

6. Odżywiaj się zdrowo

Nieprawidłowe żywienie również może być przyczyną stresu lub jego konsekwencję (gdy w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo). Aby organizm (w tym mózg) działał prawidłowo, potrzebuje paliwa, czyli odpowiedniego pokarmu, bogatego w niezbędne składniki odżywcze (m.in. antyoksydanty, które redukują stres oksydacyjny). Pamiętaj, że popularne powiedzenie „Jak Polak głodny, to zły” nie wzięło się z niczego. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu, jest fizjologiczną reakcją naszego organizmu. Dlatego pamiętaj, aby spożywać co najmniej 4-5 pełnowartościowych, małych posiłków w ciągu dnia. Jadłospis powinien być tak ułożony, by nie zabrakło w nim witamin (A, C, E, D, B12, kwasu foliowego), minerałów (cynku, magnezu, miedzi), jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:

  • świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych;
  • tłustych rybach i owocach morza;
  • płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.

Czytaj także: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

7. Unikaj nadmiaru kofeiny

Kofeina w rozsądnych ilościach może działać pobudzająco, poprawiać koncentrację i wydolność fizyczną. Jednak w nadmiarze – jak wszystko – może być szkodliwa, przyczyniać się do zmiany nastroju, a także problemów ze snem, koncentracją, pamięcią. Jaka więc ilość kawy jest dozwolona? Dietetycy zalecają jedną, dwie filiżanki kawy dziennie.

Optima Cardio

Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty i energy drinków. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty. Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.

8. Zajmij swoje myśli

Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co nam może pomóc to czas. W takich sytuacjach staraj się czymś zająć myśli. Obejrzyj interesujący film, poczytaj książkę lub zajmij się pracą, ćwiczeniami, medytuj. Pozwól swoim myślom odpłynąć, skup się na czymś innym. Zdaniem psychologów, gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawienie naszego stanu zdrowia, to dochodzi do pozytywnych zmian również w naszym sposobie myślenia.

Pamiętaj, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego. Nie wstydź się też prosić o pomoc, jeśli problemy i związany z nimi stres cię przerastają.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dr Dąbrowskiej – czy to zdrowy sposób na oczyszczanie organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Post dr Dąbrowskiej opiera się na restrykcyjnej diecie i niskiej kaloryczności, która może prowadzić do niedoboru pokarmowego


Dieta dr Dąbrowskiej pomaga oczyścić organizm z toksyn i może poprawiać komfort snu. Jednak to, co wzbudza największy entuzjazm wśród zwolenników diety, to znaczna utrata zbędnych kilogramów. Sprawdź, na czym polega dieta dr Dąbrowskiej i czy ścisły post jest zdrowym sposobem na oczyszczanie organizmu.

Naturalne sposoby leczenia i diety niskokaloryczne zyskują coraz większą popularność. Choć mają one swoich przeciwników i nie mają potwierdzenia w literaturze naukowej, to nadal cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób dbających o linię i zdrowie. Zarówno tych, szukających dobrego sposobu na detoks, jak i zmagających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego, cukrzycą typu 2 lub chorobą wieńcową. I oczywiście wśród tych, którzy chcą się odchudzić. Sprawdź, czy dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej to dobry sposób na powrót do zdrowia i wymarzoną sylwetkę.

Czy istnieją zagrożenia związane ze stosowaniem diety?

Jednocześnie Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC – ang. The European Food Information Council) zaznacza, że diety dostarczające poniżej 1400 kcal/dobę powinny być wzbogacone odpowiednią suplementacją [8]. Niedożywienie organizmu na skutek diety przekłada się również na wzrost stężenia greliny (hormonu głodu), co objawia się wzmożonym łaknieniem i może spowodować wystąpienie efektu jojo [9].

Zupy warzywne w diecie dr Dąbrowskiej - jakie warzywa wybierać, aby nie doprowadzić do niedoboru pokarmowego?

Uwaga na efekt jojo

Diety o niskiej kaloryczności oraz ubogie w białko powodują pozornie szybką utratę masy ciała. Dzieje się tak przez utratę wody i rozpad mięśni. Ilość mięśni wpływa bezpośrednio na zapotrzebowanie organizmu na energię, a jej obniżenie może przyczynić się do błyskawicznego wzrostu masy ciała po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków żywieniowych [10, 11].

Sprawdź również: Diety, których należy się wystrzegać

Czym jest dieta dr Dąbrowskiej?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej to post leczniczy, którego głównym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i złogów, aby wspomóc samouleczenie organizmu. Składa się ona z dwóch etapów – kilkunastodniowej głodówki i zdrowej diety, opartej na wartościowych warzywach, owocach i ziarnach. Dieta Dąbrowskiej polecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i zmagającymi się z zespołem metabolicznym, chorobami autoimmunologicznymi czy obniżeniem odporności.

Co to jest kryzys ozdrowieńczy?

W trakcie kuracji może pojawić się tzw. „kryzys ozdrowieńczy”, któremu mogą towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • zawroty i bóle głowy
  • osłabienie
  • bezsenność
  • zmiany skórne
  • bóle brzucha
  • nudności
  • dreszcze
  • gorączka

A u osób, których przewód pokarmowy nie jest przystosowany do dużej ilości surowizny, nawet przejściowa biegunka. Wszystkie te symptomy świadczą o skuteczności postu. Związane są one z dostarczaniem niedostatecznej ilości węglowodanów i tworzeniem się ciał ketonowych. Dr Dąbrowska nazywa swój post dietą ketogenną[1, 2].

Post dr Dąbrowskiej oczyszcza organizm, ale może prowadzić do zaburzeń odżywiania i niedoboru pokarmowego

Na jakich produktach bazuje dieta Ewy Dąbrowskiej?

Warzywa niskoskrobiowe:

  • warzywa liściaste
  • marchew
  • buraki
  • seler
  • pietruszka
  • rzodkiew
  • kalafior
  • brokuł
  • cebula

Dieta ketogenna - jakie owoce i warzywa wybrać do jadłospisu?

Owoce niskocukrowe:

  • maliny
  • jagody
  • borówki
  • jeżyny
  • truskawki
  • kiwi
  • grejpfrut
  • pomarańcze
  • cytryny i limonki
  • arbuz

Warto je jeść przede wszystkim w postaci surowej, ponieważ wtedy zachowują najwięcej składników odżywczych. Można jednak, w zależności od tolerancji, dowolnie modyfikować jadłospis klasycznej wersji diety, w której zaleca się spożywanie 3/4 surowych produktów i 1/4 gotowanych. Jeśli pojawią się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, należy zwiększyć ilość soków lub gotowanych warzyw np. w postaci zup.

Przykładowy jadłospis z programu żywieniowego dr Ewy Dąbrowskiej [1]

Śniadanie

  • Sok pomidorowy
  • Zakwas z buraków
  • Surówka z marchewki z jabłkiem i cytryną
  • Surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem i szczypiorkiem
  • Gotowany brokuł z koperkiem

Obiad

  • Sok z jabłek i jarmużu
  • Surówka ze świeżej kapusty, marchwi i koperku
  • Surówka z pomidorem, z cebulą, octem jabłkowym i bazylią
  • Krem z kalafiora z warzywami
  • Kompot z jabłek z dodatkiem goździków i cynamonu

Kolacja

  • Sok wielowarzywny
  • Surówka z selera naciowego i białej rzodkiewki z kiełkami brokułu
  • Surówka z tartego jabłka z dodatkiem truskawek
  • Leczo z cukinią, pomidorami, cebulą i papryką
  • Herbata miętowa
  • Połówka grejpfruta

Dieta dr Dąbrowskiej opiera się na ścisłym poście, który może powodować niedobory pokarmowe i zaburzenia odżywiania

Dieta ketogeniczna dr Dąbrowskiej jest elastyczny nie tylko pod tym względem. Dr Ewa Dąbrowska stworzyła również wersję eliminacyjną diety. Ponadto program dietetyczny można dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta z otyłością, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym [1, 2].

Wychodzenie z diety Dąbrowskiej

Dieta warzywno-owocowa powinna być stosowana przez maksymalnie 42 dni. Kończy się ją tzw. wychodzeniem z diety. Na czym ono polega? Na wprowadzaniu do jadłospisu źródeł zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych np. w margarynie Optima Omega 3, a także nasion roślin strączkowych i niewielkiej ilości ryb, mięsa oraz nabiału.

Post Dąbrowskiej przewiduje również okresowe powtarzanie kuracji w postaci głodówek. Jak długo? 1-2 dni w tygodniu lub 7 dni w miesiącu [1].

Dieta ketogenna dr Dąbrowskiej – efekty

Odkwaszanie organizmu

Jednym z głównych prozdrowotnych mechanizmów diety dr Dąbrowskiej jest jej zasadotwórcze działanie [1]. Współczesny model żywienia jest silnie kwasotwórczy, co prowadzi do zakwaszenia organizmu. Z kolei dieta warzywno-owocowa działa przeciwstawnie. Zdrowe odżywianie wg dr Dąbrowskiej (odpowiednie ilości wody, warzyw i owoców) ma wspomóc naturalne procesy regulowania poziomu pH, zachodzące w naszym organizmie, oraz pozbycie się toksyn.

Smoothie warzywno-owocowe w diecie ketogennej

Autofagia komórkowa i przywracanie aktywności genom

Samouleczenie organizmu w trakcie postu dr Ewy Dąbrowskiej, bazuje na teorii autofagii komórkowej, czyli oczyszczania wewnętrznego. W okresie postu organizm pozyskuje energię z nieprawidłowo zbudowanych tkanek, np. martwych tkanek, guzów, blizn, a komórki oczyszczają się ze zgromadzonych toksyn [1]. Jednak aktualnie jedynym badaniem, które potwierdza taki mechanizm działania, jest praca prof. Yoshinori Ohsumi, która otrzymała nagrodę Nobla [4]. Istotne jest natomiast, że badanie to dotyczyło drożdży, czyli organizmów jednokomórkowych, w związku z czym nie ma pewności, czy identyczny mechanizm działa w przypadku ludzi.

Niskokaloryczność postu dr Dąbrowskiej ma na celu aktywowanie nieczynnych genów i odbudowywanie tkanek będących w zaniku.

Wciąż zastanawiasz się, czy zastosować dietę ketogenną dr Dąbrowskiej? Szybkie efekty na pewno zachęcą każdego, kto chce stracić zbędne kilogramy. Potencjalne mechanizmy działania diety są obiecujące, jednak niepotwierdzone w literaturze naukowej.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. https://ewadabrowska.pl/ [dostęp: 6.04.2020]
  2. Dąbrowska E.: Ciało i ducha ratować żywieniem. Wyd. Michalineum, 2001
  3. Cudnoch-Jędrzejewska A., Niedziela M., Szczepańska-Sadowska E.: Równowaga kwasowa-zasadowa – wybrane aspekty. W: Konturek Fizjologia człowieka. Red. Brzozowski T. wyd. 3, 479-482
  4. Ohsumi Y.: Yoshinori Ohsumi: autophagy from beginning to end. Interview by Caitlin Sedwick. J Cell Biol. 2012; 197(2):164–165.
  5. Białek-Dratwa A. i wsp. (2013) ,,Nutrigenomika – bioaktywne składniki diety” Postępy Hig Med Dosw (online) 67, 255-260
  6. Johansson K., Neovius M., and Hemmingsson E.: Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014; 99:14–23
  7. Castro AI. Gomez-Arbelaez D. Crujeras AB. et al.: Effect of a very low calorie ketogenic diet on food and alcohol cravings, physical and sexual activity, Sleep disturbances and quality of life in obese patients. Nutrients 2018 10 (10) 1348
  8. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej: red. Wolska-Adamczyk A., WSIiZ, Warszawa 2015
  9. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E et al. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669-673
  10. Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R.: Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015; 115(9):1919-1926
  11. Abe T., Dankel S.J., Loenneke J.P.: Body fat loss automatically reduces lean mass by changing the fat-free component of adipose tissue. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar; 27(3):37-358

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

29-05-2021. Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

zdrowe jedzenie dla mózgu


Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie.

Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań, dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!

Jak działa dieta dla mózgu?

Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.

Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.

Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.

Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie.

Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

Zdrowe tłuszcze

Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.

Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.

Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.

Optima Omega 3

Budulec dla mózgu

W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.

Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejszone ryzyko depresji.

Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.

Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.

Witaminy na pamięć i koncentrację

Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.

Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.

Źródła antyoksydantów

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy  jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących  źródłem witamin A (karotenoidy)  i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce  pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.

Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.

Składniki mineralne

Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.

Przyprawy

Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.

Rozmaryn  i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.

Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw  strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Przypisy

  • Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.
  • World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.
  • Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.
  • Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.
  • M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.
  • M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
  • A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.
  • O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.
  • M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.
  • A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jak dostarczać białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?


Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze swojej diety. Jedni robią to z powodów etycznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt hodowlanych; inni uznają taki wybór za ekologiczny i widzą w nim jedną z szans na uratowanie naszej planety; wreszcie są tacy, którzy dietę wegetariańską i wegańską uznają za zdrowszą. Ale bez względu na motywację, dieta wegetariańska budzi pewne kontrowersje. Jedną z nich jest kwestia białka, w które menu oparte na roślinach może (choć nie musi) być ubogie. Jakie roślinne produkty bogate w białko wybierać i jak prawidłowo wdrażać je do diety wegańskiej i wegetariańskiej?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białka, zwane też proteinami, są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. Występują we wszystkich żywych organizmach. W ludzkim ciele znajduje się wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje. Najważniejszą z nich jest tworzenie struktury tkanek, to znaczy budowanie mięśni, skóry, paznokci i innych elementów ludzkiego ciała. Istotna jest także funkcja transportowa – dzięki takim białkom jak hemoglobina czy transferyna możliwe jest np. transportowanie tlenu. Białka odpowiadają także za ruchy mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, regulację hormonalną i wiele innych ważnych procesów zachodzących w naszym ciele każdego dnia. (1)

Białka mają różną strukturę, zbudowane są z różnych aminokwasów i część z nich może być syntezowana w organizmie, jednak mniej więcej połowa – nie. Oznacza to, że te aminokwasy (nazywane aminokwasami egzogennymi) muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, czyli z jedzeniem. Dlatego konieczne jest uwzględnianie białka w zdrowej diecie. (2)

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?

Białko kojarzy nam się najczęściej z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem i produktami mlecznymi, mięsem, jajkami. Rzeczywiście zawierają one dużo białka. Nie znaczy to jednak, że nie znajdziemy białka w roślinach. Pojawia się jednak pytanie, czy białko pochodzące z roślin i zwierząt czymś się różni?

Odpowiedź brzmi: tak. Różnica ta polega na różnej proporcji aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne zbudowane są w nieco inny sposób. Mało tego – białka różnych roślin zawierają różne proporcje aminokwasów, co oznacza, że skład białka roślinnego zależy od tego, z jakiej pochodzi rośliny. (3)

Ze względu na te różnice, przez wiele lat utrzymywał się pogląd (również w środowiskach naukowych), że białka pochodzenia roślinnego mają niższą jakość lub w ogóle są niekompletne i nie mogą stanowić podstawy zdrowego żywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Różny skład aminokwasów w białkach roślinnych nie sprawia, że są one niekompletne lub gorsze. Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej, która zawierać będzie wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aczkolwiek trzeba tu podkreślić jedno: białka w diecie roślinnej powinny pochodzić z różnych produktów. Gdybyśmy oparli żywienie tylko na jednej roślinie albo nawet na wąskiej grupie roślin, wtedy faktycznie możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, opartej w całości na produktach roślinnych, jak i wegetariańskiej, w której rezygnuje się z mięsa, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory. (4)

Roślinne produkty bogate w białko

Praktycznie wszystkie grupy produktów uwzględnionych w diecie roślinnej zawierają białko. Różne jego ilości znajdziemy zarówno w ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, jak i warzywach i owocach. Niektóre rośliny mają go jednak szczególnie dużo, zaliczają się do nich:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • pestki dyni,
  • sezam,
  • orzechy.

Rośliny strączkowe w diecie – jakie wdrożyć do diety wegetariańskiej i wegańskiej?

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie produkty wybierać?

Poza tym produkty bogate w białko, które powstają z przetworzenia roślin, to:

  • tofu,
  • tempeh,
  • tahini (masło sezamowe),
  • napój sojowy,
  • ryż, makaron, pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste).

Tak więc zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest trudne. Jeszcze łatwiejsze jest ono w diecie wegetariańskiej, gdzie obok białka pochodzenia roślinnego ważnym źródłem aminokwasów są jajka i produkty mleczne.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wcale nie musi być problemem. Wystarczy, że regularnie będzie się spożywać produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy lub pestki. Bez względu na to, jakiego pochodzenia są białka, u dorosłego człowieka zapotrzebowanie na nie wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie mają jedynie kobiety w ciąży (1,2 g) oraz w okresie karmienia (1,45 g). (5)

Niedobory białka mogą natomiast stanowić problem w przypadku diety witariańskiej, która stanowi odmianę diety wegańskiej opartą na warzywach i owocach. W tym przypadku bardzo trudno zapewnić właściwe ilości białka i odpowiedni skład aminokwasów.

Ciecierzyca dostarcza białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Warto pamiętać, że jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Organizm wykorzystuje je wtedy do regeneracji i odbudowy komórek oraz powiększania masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od stopnia intensywności treningów. Nadal jednak możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka z diety roślinnej, także w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe.

Jak białko roślinne wpływa na nasze zdrowie?

Dieta roślinna może mieć dwojaki wpływ na nasze zdrowie, jeśli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości białka. Do objawów niedoboru białka należą:

  • stłuszczenie wątroby,
  • łamliwość kości,
  • podatność na infekcje,
  • utrata mięśni,
  • pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Ponadto objawem długotrwałego i dużego niedoboru białka jest opuchlizna ciała zwana edemą, jednak nie występuje ona zwykle w krajach uprzemysłowionych i charakterystyczna jest dla uboższych obszarów Afryki. Natomiast niedobory białka u dzieci skutkować mogą zaburzeniami wzrastania.

Z drugiej strony prawidłowo skomponowana dieta roślinna, dostarczająca odpowiednie ilości białka, może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak nie tyle z powodu lepszego działania białka roślinnego, ile przez pozostałe składniki pokarmów roślinnych. Wraz z białkiem z roślin dostarczamy do organizmu wiele witamin, mikro- i makroelementów, natomiast nie przyjmujemy dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, jak w przypadku mięsa i jego przetworów.(6)

Zarówno etyczne, jak i ekologiczne pobudki stojące za odrzuceniem mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego są szlachetne i dobre. Warto jednak pamiętać, by pomagając zwierzętom i planecie – nie zaszkodzić samemu sobie. Dlatego przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, należy dołożyć starań, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych. Białko jest pod tym względem wyjątkowo ważne, ponieważ w diecie roślinnej kluczowa jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także różnorodność źródeł jego pochodzenia. Zatem jeśli chcemy zostać zdrowymi i silnymi weganami bądź wegetarianami, pamiętajmy o zróżnicowanej diecie.

 

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

(1, 2, 3, 6) Nowicka G.: Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioeticae, nr 4/2006, s. 43-48.

(4) Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merkur. Lek (Pol. Med. J.), 2013, XXXV/210: 397-401.

(5) Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Naturalne składniki bioaktywne czyli zdrowa siła z natury

2021-05-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Substancje bioaktywne, czym właściwie są?

To biologicznie czynne związki naturalnego pochodzenia, mogące korzystnie i  wielokierunkowo oddziaływać na organizm. Jako składniki pożywienia wpływają modyfikująco, wzmacniająco, bądź osłabiająco na różne funkcje organizmu, ograniczając tym samym rozwój procesów chorobowych.

Farmakologia, jednak bez obaw, bo z natury

Substancje bioaktywne, z racji ich stymulującego wpływu na różne przemiany metaboliczne w organizmie, zyskały miano nutraceutyków, czyli „leków” z naturalnej apteki, których prozdrowotne właściwości potwierdzone są badaniami. Mogą one wykazywać działanie antynowotworowe, przeciwzapalne, jak i wpływają ochronnie na serce oraz układ krążenia.

Jak powstają składniki bioaktywne?

Zapotrzebowanie na te substancje jest coraz większe, dlatego też laboratoria z całego świata szukają coraz to nowych źródeł oraz wydajniejszych metod pozyskiwania. Do podstawowych metod ich otrzymywania należy m.in. ekstrakcja np. z tkanek roślinnych.. Substancje biologicznie czynne uzyskuje się wykorzystując zaawansowane biotechnologie, a uzyskane w ten sposób ekstrakty charakteryzują się bardzo wysoką czystością.

Żywność oddziałująca pozytywnie na zdrowie

Ogromną popularność zyskała żywność funkcjonalna, projektowana tak, aby była szczególnie bogata w wybrany bioaktywny składnik. W dzisiejszych czasach z łatwością znajdziemy tego typu produkty na sklepowych pólkach i naprawdę warto po nie sięgać, aby wspierać zdrowie i wzmacniać odporność swojego organizmu. Na przykład jaja, czy margaryny wzbogacane w kwasy tłuszczowe omega 3 lub też produkty z pre- i probiotykami.

Czytaj także: Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

Przykładowe substancje bioaktywne

Składniki bioaktywne

W ostatnich latach naukowcy udowodnili prozdrowotne działanie wielu substancji aktywnych biologicznie i badania nadal trwają. Potwierdzone badaniami i najpowszechniej stosowane związki biologicznie czynne to: wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, prebiotyki, błonnik pokarmowy, sterole i stanole roślinne, witaminy i składniki mineralne, część białek i peptydów, lecytyna, cholina, alkohole wielowodorotlenowe, przeciwutleniacze.

Beta-glukany

Ich źródłem są między innymi ziarna owsa i związki te mają potwierdzone działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu LDL.

Fitosterole i stanole

Związki pochodzenia roślinnego obecne głównie w olejach, ziarnach, orzechach, o potwierdzonym w badaniach klinicznych wpływie na obniżanie poziom cholesterolu we krwi. Naturalnie występują w żywności w zbyt małych ilościach, aby dały efekt terapeutyczny, ale włącznie do codziennej diety żywności funkcjonalnej wzbogacanej w sterole roślinne, pozwala  skuteczne obniżyć cholesterol już w 3 tygodnie.

Kwasy Omega 3

Kwasy Omega 3 (n3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT). Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów Omega 3, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy Omega 3 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Kwasy Omega 3 znajdziesz m.in. w oleju lnianym i rzepakowym oraz margarynach z nich produkowanych.

Zielona herbata

Od wieków zielona herbata stoi u podstawy wielu badań analizujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne katechin, które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe. Jeden z jej składników, określany skrótem EGCG (epigallokatechina galusanu) jest 100 razy silniejszym antyoksydantem od witaminy C. Obserwacja ponad 40 000 dorosłych Japończyków, wykazała, że spożycie co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty, może zmniejszać aż o 26% umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Fitoestrogeny

Ciekawe wyniki badań przedstawiają naukowcy badający wpływ fitoestrogenów na układ sercowo-naczyniowy. Fitoestrogeny, występujące m.in. w soi, to związki w budowie przypominające estrogeny, dlatego też mogą się wiązać z receptorami tych hormonów. Produkty w nie bogate zalecane są przede wszystkim kobietom w okresie okołomenopauzalnym oraz po okresie klimakterium. Mogą one stanowić alternatywę dla terapii hormonalnej i łagodzić przebieg menopauzy. Ponadto  udowodniono, iż mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy.

Optima Neuro

Bibliografia

  • Eman M. Alissa and Gordon A. Ferns, “Functional Foods and Nutraceuticals in the Primary Prevention of Cardiovascular Diseases,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012, Article ID 569486, 16 pages, 2012. doi:10.1155/2012/569486
  • Kijowski J., Lesnierowski G., Cegielska-Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41.
  • Lange E. Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7-24.
  • Nagle D., Ferreira D., Zhou Y. Epigallocatechin-3-Galatee (EGCG): Chemical and biomedical prospectives. Phytochemistry 2006; 67 (17): 1849–1855.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak zadbać o zdrowie jelit? Liczy się nie tylko dieta

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 4,88)
Loading...
Zdrowe jelita to zdrowy organizm. Dowiedz się, co zrobić, by zadbać florę bakteryjną jelit, dlaczego warto włączyć do diety pokarmy bogate w błonnik pokarmowy.

Zdrowie jelita - jak o nie zadbać?

Nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od jelit, nie bez przyczyny nazywają je „drugim mózgiem”. Warto więc zadbać o ich zdrowie. Ten często niedoceniany odcinek przewodu pokarmowego odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, to w nim zachodzą procesy trawienia i wchłaniania m.in. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, minerałów), a nawet wody. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im również stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (np. antybiotyków). Lubią za to zdrową, dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę, bogatą w warzywa, owoce, kasze, a także sfermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) oraz kiszonki.

Jelita, by być zdrowe, potrzebują również orzechów i nasion, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witamin i minerałów, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.

Jeśli chcemy mieć zdrowe jelita, powinniśmy przestrzegać poniższych zasad:

  1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
  2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
  3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
  4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
  5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
  6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
  7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
  8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
  9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

Optima Cardio
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

 

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych. To cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi i staje się pożywką dla bakterii. Dzięki temu wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerdów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym.

Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?

Błonnik pokarmowy – spożywaj go w rozsądnych ilościach!

Zwiększając spożycie błonnika należy zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

Błonnik pokarmowy w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem około 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Co jeszcze lubią jelita?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

Bibliografia:

  1. Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
  2. Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
  3. Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  4. Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
  5. Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
  6. Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
  7. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
  8. Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
  9. Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
  10. Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  11. Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Jak dbać o jelita? Podsumowanie

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie.

Czy jelita lubią ruch?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta kopenhaska – czy to zdrowy sposób na odchudzanie?

Lektura zajmie 2 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska to model żywienia, którego celem jest redukcja masy ciała. Kuracja trwa 13 dni i wymaga silnej woli, a także ścisłego przestrzegania zasad. Jak twierdzą autorzy diety, dokładne zastosowanie się do zaproponowanego jadłospisu pozwala na spadek masy ciała na poziomie od 4 do 8 kilogramów w ciągu trwania terapii, a efekty są widoczne już pierwszego dnia terapii! Jednakże jakie konsekwencje towarzyszą tak dużemu spadkowi masy ciała w tak krótkim czasie? Czy uzyskany spadek masy ciała jesteśmy w stanie utrzymać?

Dlaczego przechodzimy na dietę?

Należy pamiętać, że otyłość to choroba, a nie defekt estetyczny. Osoby z otyłością mają od 50% do 100% większe ryzyko przedwczesnej śmierci, aniżeli osoby z prawidłową masą ciała. Występowanie nadmiernej masy ciała jest związane z częstszym występowaniem chorób takich jak:

  • choroby sercowo – naczyniowe;
  • cukrzyca typu II;
  • nowotwory;
  • choroba zwyrodnieniowa stawów;
  • kamica pęcherzyka żółciowego;
  • choroby psychiczne;
  • zespół obturacyjnego bezdechu sennego;
  • zaburzenia układu rozrodczego;
  • zaburzenia hormonalne;
  • przewlekła choroba nerek.

Jak dowodzą statystyki Światowej Organizacji Zdrowia, z nadwagą i otyłością boryka coraz więcej osób. Obecnie nadmierna masa ciała, otyłość lub nadwaga, towarzyszy 1,9 bilionowi dorosłych osób na świecie. Okazuje się, że częstość występowania otyłości uległa potrojeniu od 1975 roku. Jak podkreślają eksperci, zarówno otyłości, jak i nadwadze możemy zapobiec.

Do działań, które są pomocne w leczeniu i zapobieganiu otyłości, wymieniamy:

  • spożywanie zdrowych, prawidłowo zbilansowanych posiłków w ciągu dnia;
  • urozmaicanie swojej diety zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowaną w Instytucie Żywności i Żywienia;
  • wykonywanie regularnej aktywności fizycznej, która powinna sprawiać przyjemność.

Czytaj także: Wskaźnik BMI – szybkie sposób na kontrolę wagi

Na czym polega dieta kopenhaska?

Wielu z nas spotka się z sytuacją, gdzie zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta, ale zwierająca odpowiedni deficyt kaloryczny, nie jest skuteczna. Czasami też na efekty musimy czekać zbyt długo. Sięgamy wtedy po rozwiązania ekstremalne – posty, głodówki lub diety eliminacyjne. Jednym z wybieranych rozwiązań jest także dieta kopenhaska.

Zgodnie z zasadami tej diety, można spożywać tylko 3 posiłki dziennie (śniadanie, lunch, kolację), które powinny zostać zjedzone najlepiej do 18.00. Ważne jest także, aby nie przekroczyć dopuszczonej liczby kalorii, czyli 800 kcal na dzień. Osobom przebywającym na diecie zaleca się wypijanie 2 litrów wody dziennie, a w godzinach porannych także kawy (z kostką cukru), która ma pobudzić organizm.
Wśród podstawowych składników diety wymieniane są produkty takie jak:

  • chude mięso;
  • jaja;
  • warzywa;
  • kawa lub zielona herbata.

Dieta kopenhaska - efekty, wady, zalety, jadłopis
Głównym źródłem energii w tej diecie jest białko, a silnym ograniczeniom poddawane są węglowodany i tłuszcz. Taka kompozycja diety sprawia, że nie tylko jest ona bardzo nisko kaloryczna, ale także niedoborowa, ponieważ nie dostarcza niezbędnej ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Optima Cardio

Zalety diety kopenhaskiej

Niestety w piśmiennictwie naukowym brakuje wiarygodnych danych co do skuteczności działania diety, a także jej konsekwencji zdrowotnych. O jej skuteczności świadczą tylko opinie poszczególnych osób, które były na diecie kopenhaskiej, co nie może być postrzegane jako dowody wiarygodne naukowo.

Wśród korzyści omawianego modelu żywieniowego niewątpliwie należy wymienić krótki okres trwania diety i jej stosunkowo prosta kompozycja. Posiłków w jadłospisie jest niewiele i są one proste w przygotowaniu, dlatego bycie na diecie nie wymaga spędzania dużo czasu na gotowaniu. Także tak duże restrykcje kaloryczne przyczyniają się do tego, że efekt pod postacią redukcji masy ciała, jest szybko osiągalny.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Wady diety kopenhaskiej

Wśród wad diety kopenhaskiej należy przede wszystkim nadmienić brak badań naukowych, które byłby w stanie miarodajnie ocenić wpływ proponowanego jadłospisu na organizm. Co więcej, omawiany model żywieniowy nie uczy przestrzegania zasad zdrowej diety ani prawidłowego komponowania posiłków. W związku z tym osoba przestrzegająca tego jadłospisu po zakończeniu diety pozostaje sama sobie. Nie wie, jak komponować swoją dietę, aby utrzymać osiągnięty spadek masy ciała, a także z uwagi na duży deficyt kaloryczny, jest narażona na efekt jojo.

Jak wskazują eksperci, spadek masy ciała w tak krótkim okresie wynika przede wszystkim z utraty wody zgromadzonej wraz z glikogenem, aniżeli tkanki tłuszczowej. Osobom będącym na diecie może towarzyszyć także poczucie osłabienia, zaparcia i rozdrażnienie.

Nie można zapomnieć także o tym, że korzystanie z tak wąskiej gamy produktów przyczynia się do powstania istotnych niedoborów witamin, zwłaszcza witamin z grupy B, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Także tak niska podaż węglowodanów może przyczyniać się powstania ciał ketonowych i zakwaszenia organizmu.

Dlatego, zanim podejmiemy się tak restrykcyjnych wzorców żywieniowych, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, którzy jako specjaliści wskażą potencjalne problemy zdrowotne (lekarz) i złe nawyki żywieniowe (dietetyk), które przyczyniły się do nadmiernej masy ciała. Współpraca ze specjalistą pozwoli na wdrożenie terapii, która nie będzie narażać nas na negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia, wynikające z niedoborów żywieniowych czy poczucia osłabienia. Jednak pomoże osiągnąć wyznaczony cel bez efektu jojo.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

2021-05-12 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,80)
Loading...

Jajko kurze zawiera wiele cennych substancji odżywczych, w tym również cholesterol, który budzi wiele kontrowersji. Dowiedz się, czy warto jeść jajka. 

Jaja a cholesterol

Jaja kurze to jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy, są one źródłem dużej ilości cholesterolu i w konsekwencji mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej zaś, wielu ekspertów podkreśla, że stanowią one cenne źródło białka, witamin i innych ważnych składników odżywczych. Jak jest naprawdę? Czy jaja są zdrowe i mogą być elementem naszej codziennej diety?

Jajka kurze – co zawierają?

Białko, żółtko, skorupka – to części składowe jajka. Każda z nich ma inne wartości odżywcze.

Skorupka jaja zawiera wiele składników mineralnych, takich jak  wapń, bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk. Związki te jednak występują w połączeniach nieorganicznych, z tego względu są też słabo przyswajalne, a skorupka jest niejadalna.

Natomiast białko i żółtko jajka kurzego są źródłem wielu, cennych substancji m.in.:

  • białko (najwyższej jakości, tzw. „białko wzorcowe”);
  • witaminy (A, D, E, K, a także witaminy z grupy B, tzn. B2, B6, B12);
  • składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas);
  • tłuszcze, pośród który najważniejsze dla zdrowia są fosfolipidy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6.

Wspomniane wyżej substancje odżywcze sprawiają, że jaja powinny być ważnym i cennym produktem w diecie człowieka (o ile nie ma on alergii na białko kurze).

Jajo kurze ma około 70 kcal, z czego większość pochodzi z białka i tłuszczu, których jest odpowiednio po 6 g i 5 g. Jaja kurze zawierają także niewielkie ilości węglowodanów, zazwyczaj około 0,3 g, a także około 180 mg cholesterolu.

Jaja i cholesterol: czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi?

Jajka kurze zawierają cholesterol, więc niektórzy uważają, że przyczyniają się one do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym do wzrostu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak badania epidemiologiczne i kliniczne, przeprowadzone na dużych grupach populacji, wykazały, że mają one niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, o ile oczywiście są spożywane w rozsądnych ilościach. Co więcej, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie odkłada się w naczyniach w naszym organizmie. Jedyny cholesterol, który może się odłożyć, to składnik produkowany przez ludzki organizm. Dzieje się tak, kiedy nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo go przetrawić. Zdarza się to zazwyczaj u osób obciążonych hipercholerostemią rodziną.

Co więcej, jak wskazują eksperci, jeśli spożycie jajek wiąże się z chwilowym wzrostem poziomu cholesterolu, to także dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Zarówno Amerykańskie Towarzystwa Kardiologiczne (American College of Cardiology/American Heart Association Lifestyle Guideline for the Reduction of Cardiovascular Disease), jak i nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia wydały opinie, że jaja stanowią ważny element zdrowej diety i nie zaleca się wykluczania tego produktu z diety (chyba że ktoś ma alergię na białko kurze). Oczywiście istotny jest sposób spożywania jajek. Nie zaleca się ich smażenia na maśle, ani w towarzystwie tłustych gatunków/części mięsa, np. boczku. Można je spożywać gotowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowych olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), z dodatkiem warzyw i razowego pieczywa.

Co zawiera jajko?

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Czytaj więcej na temat cholesterolu: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Wartość odżywcza 1 jaja kurzego i 5 jaj przepiórczych – porównanie

Wartości liczbowe Jaja kurze (1 sztuka – 56 g) Jaja przepiórcze (5 sztuk – 60 g)
Wartość energetyczna (kcal) 69,5 79,0
Białko (g) 6,25 6,5
Węglowodany (g) 0,3 0,2
Tłuszcze (g) 4,85 5,6
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,5 1,8
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) –

jednonienasycone kwasy tłuszczowe

2,17 2,1
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe 0,4 0,67
Cholesterol (mg) 180 422

Analiza powyższej tabeli pozwala zauważyć, że zarówno liczba dostarczanych kalorii, jak i mikroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, jest podobna w obu przypadkach. To, co ewidentnie odróżnia te dwa wspomniane rodzaje jaj to zawartość cholesterolu, gdyż w jajach przepiórczych jest go ponad dwukrotnie więcej, ale nie powinien to być powód do zmartwień.

Jajka przepiórcze a cholesterol

Dlaczego warto jeść jajka kurze?

  1. Regularne spożywanie jajek może zapobiec wystąpieniu niedoborów ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
  2. Niektóre zawarte w jajkach substancje mają działanie przeciwutleniające, czyli takie, które opóźniają starzenie się organizmu.
  3. Obecne w jajach fosfolipidy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także wspomagają rozwój układu nerwowego.
  4. Zawarte w jajku białko jest uznawane za białko wzorcowe, czyli takie, które jest najlepiej przyswajalne i najefektywniej wykorzystywane na potrzeby naszego organizmu.

Optima Cardio

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Oblicz swoją idealną wagę – kalkulator

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 3,00)
Loading...

Idealna waga

Chcesz wiedzieć ile wynosi Twoja idealna waga? Oblicz to zgodnie ze wzorem Broca. Skorzystaj z naszego kalkulatora oraz dwóch prostych wzorów. Kalkulator według wzoru Broca, policzy jaka jest Twoja idealna waga w zależności od wzrostu.

Kalkulator wagi

Wzór Broca jest najbardziej znanym i najstarszym wzorem, dzięki któremu określić można swoją prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że zakresy wagi prawidłowej są nieco szersze: możesz ważyć kilka kilogramów więcej lub mniej i nadal utrzymywać wagę w normie. Każdy z nas jest inny: mamy różne proporcje, inny stosunek zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wynik może więc służyć jako wyznacznik orientacyjny. Pełna analiza przygotowywana jest m.in w oparciu o informacje dotyczące: wieku, otyłości w rodzinie, czy skłonności do podjadania.

Waga idealna i należna – 2 wzory

Idealna waga nie powinna być jedynie wyznacznikiem atrakcyjności. Zachowanie idealnej wagi ma przede wszystkim pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji fizycznej. Idealna waga, wyznaczająca naturalne poczucie zdrowia, szczęścia i zgrabnej sylwetki, powinna opierać się na trwałej równowadze i zdrowej diecie dla serca.

Wagę należną obliczysz odejmując 100 od Twojego wzrostu wyrażonego w centymetrach. Oto wzór:

WAGA NALEŻNA wg Broca = wzrost (w cm) – 100
Wagę idealną, w zależności od płci, policzysz odejmując od wagi należnej 15% lub 10% jej wartości.
WAGA IDEALNA KOBIETY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,85*
WAGA IDEALNA MĘŻCZYZNY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,9**
* równoznaczne z odjęciem 15% <
** równoznaczne z odjęciem 10%

Czytaj także: Wskaźnik BMI – szybkie sposób na kontrolę wagi

Kiedy zaczyna się nadwaga, a kiedy otyłość?

Dzięki przekształceniu wzoru Broca można określić czy wynik wskazuje na otyłość, bądź nadwagę. Jeśli masa ciała jest wyższa od wagi należnej o 10% może to oznaczać nadwagę. O otyłości możemy mówić wtedy, gdy waga należna zostanie przekroczona o 20%. Policzysz to wg. wzorów:

NADWAGA wg Broca > waga należna * 1.1
OTYŁOŚĆ wg Broca > waga należna * 1.2

Zrzucenie zbędnych kilogramów najlepiej skonsultuj ze specjalistą. Udzieli Ci niezbędnych wskazówek, pomoże w ułożeniu właściwej diety i dostosuje odpowiednią formę aktywności fizycznej.

Idealna waga kobiety dla wzrostu (tabela)

Wzrost Idealna waga kobieca
Do wzrostu 185 cm 74.44 kg
Dla wzrostu 183 cm 72.84 kg
Do wzrostu 180 cm 70.47 kg
Dla wzrostu 179 cm 69.69 kg
Do wzrostu 177 cm 68.14 kg
Do wzrostu 175 cm 66.61 kg
Dla wzrostu 174 cm 65.85 kg
Do wzrostu 173 cm 65.1 kg
Do wzrostu 172 cm 64.35 kg
Dla wzrostu 171 cm 63.6 kg
Do wzrostu 170 cm 62.86 kg
Do wzrostu 168 cm 61.39 kg
Dla wzrostu 167 cm 60.66 kg
Do wzrostu 165 cm 59.21 kg
Do wzrostu 164 cm 58.5 kg
Dla wzrostu 163 cm 57.79 kg
Do wzrostu 162 cm 57.08 kg
Do wzrostu 160 cm 55.68 kg
Dla 158 cm 54.3 kg
Do wzrostu 153 cm 50.91 kg

Ważna uwaga!

Przyjmuje się, że Wzór Broca jest miarodajny dla osób o wzroście nie mniejszym niż 160 cm i nie większym niż 190 cm. Nie bierze on pod uwagę wieku i struktury kostnej mierzonej osoby.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Co to jest fruktoza? W jakich produktach występuje? Czym grozi nadmiar fruktozy? Jakie są objawy nadwrażliwości lub nietolerancji fruktozy? Wyjaśniamy!

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Fruktoza to monosacharyd (cukier prosty). Oznacza to, że – podobnie jak glukoza – składa się on tylko z jednego rodzaju cukru. W przeszłości fruktoza była spożywana w niewielkich ilościach, bo jest cukrem występującym w owocach (stąd jej nazwa cukier owocowy), w niektórych warzywach korzeniowych, a także w miodzie. Obecnie spożywana jest w nadmiarze, bo jej syntetyczna postać – syrop glukozowo-fruktozowy – jest dodawany masowo do żywności, np. do napojów gazowanych, napojów izotonicznych, słodyczy, syropów do rozcieńczania z wodą, dżemów, kandyzowanych owoców, wyrobów piekarniczych, wędlin, marynat czy sosów.

Co to oznacza? Nasz organizm jest ewolucyjnie przyzwyczajony do wykorzystywania niewielkich ilości fruktozy, a jej nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wielu bardzo poważnych chorób, m.in. stłuszczenia wątroby, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi (zwłaszcza złego cholesterolu LDL), cukrzycy, miażdżycy tętnic, a w konsekwencji nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Jaki wpływ na organizm ma fruktoza?

Co dzieje się z fruktozą, gdy trafi do naszego układu pokarmowego? Dostaje się ona do jelita cienkiego, a następnie do wątroby, gdzie jest wykorzystywana m.in. do produkcji glikogenu (tzw. paliwa zapasowego), który jest wykorzystywany zazwyczaj po długim śnie lub bardzo intensywnym wysiłku. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar fruktozy jest magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Jeśli spożywamy fruktozy zbyt dużo, to w dość krótkim czasie możemy mieć problemy z nadwagą lub otyłością. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm nie ma mechanizmu kontrolującego poziom fruktozy w organizmie, jakim jest w przypadku glukozy jest insulina.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

 

Nadmiar fruktozy – co to dla nas oznacza?

Metabolizm fruktozy bardzo obciąża wątrobę i prowadzi do jej stłuszczenia. Jej nadmiar odkłada się również w innych narządach, co często jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Nadmiar fruktozy to również:

  • spadek wrażliwości organizmu na leptynę (jeden z hormonów sytości),
  • nadmierna produkcja trójglicerydów.

Mniejsza wrażliwość na leptynę oraz zwiększony poziom trójglicerydów oznacza, że do mózgu nie dociera informacja o sytości i zakończeniu jedzenia. Z czasem we krwi pojawia się nadmiar kwasów tłuszczowych, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy), a także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli tzw. zły cholesterol (LDL). To z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie trzeba dodawać, że ogólnie  nadmiar cukrów prostych w diecie sprzyja otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.

Podsumowując, spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy zwiększa ryzyko występowania chorób, takich jak:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżyca,
  • choroba wieńcowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • uszkodzenie nerek,
  • nowotwory jelita grubego,
  • demencja (w tym choroba Alzheimera).

Ważne! W amerykańskich badaniach opublikowanych w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” zaobserwowano, że osoby dorosłe spożywające słodzone gazowane napoje w ilości, która zaspokajała 25% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, już po 2 tygodniach miały zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto były zagrożone wystąpieniem cukrzycy poprzez wzrost insulinooporności spowodowany otłuszczoną wątrobą.

Syrop glukozowo-fruktozowy – dlaczego może być szkodliwy?

Fruktoza naturalnie występuje w owocach, sokach i naturalnych syropach owocowych, miodzie. Jednak zaczęto ją również stosować na skalę przemysłową, w formie syropu glukozowo-fruktozowego (inaczej fruktozowy syrop kukurydziany). Składa się on z fruktozy (55%), glukozy (41%). Resztę stanowią inne cukry. Taki syrop jest tani w produkcji (wytwarza się go ze skrobi kukurydzianej) i pomaga uzyskać lepsze właściwości produktu. Dzięki niemu produkty są słodsze i wydają się smaczniejsze. Syrop glukozowo-fruktozowy dodaje się do ciastek, batonów, jogurtów, lodów, płatków śniadaniowych, galaretek, dżemów, słodkich napojów, a nawet do wędlin.

Obecnie wiele firm, zwłaszcza w USA, próbuje zmieniać nazwę syropu na etykietach, nazywając go cukrem kukurydzianym (dzieje się tak również w Polsce). Jest to jednak informacja wprowadzająca konsumenta w błąd.

Potrzebne są dokładniejsze badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie każdego z nas. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy zachowali ostrożność i nie spożywali wysoko przetworzonej żywności, do której dodawana jest syrop fruktozowo-glukozowy. Im mniej cukru w nasze diecie, tym lepiej.

Nadwrażliwość i nietolerancja fruktozy

U niektórych osób może pojawić się nadwrażliwość na fruktozę lub mogę cierpieć na nietolerancję fruktozy, która może być efektem wrodzonego braku lub niedoboru enzymu biorącego udział w metabolizmie glukozy.

Wrodzona nietolerancja fruktozy, czyli fruktozemia, to choroba uwarunkowana genetycznie. Jej przyczyną jest niedobór lub brak aldolazy fruktozo-1-fosforanowej (aldolazy B) – enzymu biorącego udział w metabolizmie fruktozy w wątrobie. Bez niego nie może dojść do rozkładu fruktozy. W konsekwencji metabolity fruktozy (konkretnie fruktozo-1-fosforan) gromadzą się w komórkach wątroby do poziomu toksycznego i upośledzają jej funkcje.

Metabolity fruktozy mogą również stać się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. W konsekwencji tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej oraz działają drażniąco na błonę śluzową, czego skutkiem są przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak w przypadku trzewnej nietolerancji fruktozy (zespołu złego wchłaniania fruktozy). Tej dolegliwości towarzyszą zwykle inne schorzenia współistniejące, takie jak: zespół drażliwego jelita, nietolerancja laktozy, nietolerancja histaminy, niedobór cynku i kwasu foliowego. Należy zaznaczyć, że w przypadku zespołu złego wchłaniania fruktozy każdy ma swój indywidualny próg tolerancji cukru owocowego i u jednej osoby objawy nietolerancji mogą występować już po niewielkiej dawce tego cukru, a u drugiej dopiero po spożyciu sporych jego ilości.

U osób cierpiących na fruktozemię często obserwuje się:

  • niechęć do słodkich pokarmów,
  • hipoglikemia (apatia, senność, a nawet drgawki i omdlenia),
  • wymioty,
  • powiększenie wątroby,
  • infekcje układu moczowego.

W przypadku postaci trzewnej nietolerancji fruktozy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się w niedługim czasie po spożyciu produktów zawierających cukier owocowy. Należą do nich:

  • nudności i wymioty,
  • bóle brzucha,
  • biegunki,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • brak łaknienia, co może prowadzić do niedowagi, a u dzieci do spowolnienia wzrostu.

Optima Omega 3

Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

Nietolerancja fruktozy – jak wygląda diagnoza i leczenie?

Przy podejrzeniu fruktozemii oznacza się aktywność enzymu aldolazy fruktozo-1-fosforanowej w wątrobie, po przezskórnym pobraniu fragmentu tego narządu. Inną metodą diagnostyczną jest test obciążenia fruktozą – fruktozę podaje się dożylnie, a następnie mierzy się jej poziom we krwi. Można również wykonać badanie genetyczne, polegające na określeniu najczęstszych mutacji występujących w genie kodującym aldolazę B.

Zespół złego wchłaniania fruktozy rozpoznaje się na podstawie wodorowego testu oddechowego. Pacjentowi będącemu na czczo podaje się określoną dawkę fruktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z tym typem nietolerancji fruktozy odnotowuje się przekroczenie normy stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Wszystko dlatego, że fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzają się spore ilości wodoru, które usuwane są przez drogi oddechowe.

Osoby zmagające się z nietolerancją fruktozy powinny o tym informować podczas każdego przyjęcia do szpitala. Podczas przeprowadzania niektórych procedur medycznych używa się fruktozy, np. w czasie znieczulenia do zabiegów operacyjnych stosuje się dożylny wlew roztworu fruktozy, co może doprowadzić do nagłej śmierci pacjenta.

Jedyną znaną metodą leczenia nietolerancji fruktozy jest odpowiednia dieta. W przypadku fruktozemii konieczne jest całkowite wykluczenie z diety cukru owocowego, gdyż chorzy nie tolerują nawet niewielkich jego ilości. Nieprzestrzeganie zasad diety eliminacyjnej może zagrażać ich życiu. Natomiast przy zespole złego wchłaniania fruktozy należy ograniczyć spożycie cukru owocowego – w zależności od stopnia nietolerancji.

Które owoce zawierają więcej fruktozy niż glukozy?

Dla osób z gorszą tolerancją fruktozy może być przydatna wiedza na temat proporcji w składzie cukrowym powszechnie znanych owoców.

Do owoców z przewagą fruktozy nad glukozą należą: gruszka, jabłko, mango, malina, pigwa, winogrona, truskawki, pomarańcze, klementynki, ananas, agrest, brzoskwinia, czarna jagoda, jeżyna.

Owoce o równej zawartości glukozy i fruktozy to: żurawina, nektarynka, acerola, arbuz.

Z kolei owoce z większą proporcją glukozy nad fruktozą to: cytryna, kiwi, liczi, mandarynki, marakuja, mirabelki, morele, papaja, śliwki, wiśnie, czereśnie, banany, bez, borówki, daktyle, figi, granaty, grapefruity.

O tym warto wiedzieć! Jeśli nie mamy problemów z tolerancją fruktozy, możemy ją spożywać, ale w rozsądnych ilościach. Zrezygnujmy z przetworzonych produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast tego sięgnijmy po świeże owoce oraz świeżo wyciskane soki z miąższem. Zawierają one bowiem rozpuszczalny błonnik (pektyny), który sprawia, że fruktoza, glukoza nieco wolniej wchłaniają się do krwi. Robiąc soki, warto mieszać owoce z warzywami, są one mniej słodkie i zawierają więcej błonnika.

Unikaj też suszonych owoców, one tylko pozornie są zdrowe. Aby to wyjaśnić, posłużę się przykładem. W małym opakowaniu rodzynek sułtańskich jest 91 suszonych winogron. Takie opakowanie potrafimy zjeść w ciągu kliku minut. Spróbujcie zjeść 91 świeżych winogron. Już kilkunastu pojawi się uczucie sytości.

Cukry – co powinniśmy o nich wiedzieć?

  1. Fruktoza, podobnie jak glukoza i galaktoza, w nomenklaturze chemicznej należy do monosacharydów, czyli jednocukrów.
  2. Glukoza i fruktoza występują naturalnie jako wolne cukry i jako składniki związane razem pod postacią sacharozy (chemicznie disacharydy czyli dwucukry).
  3. Galaktoza nie występuje sama, zawsze jest związana  z glukozą tworząc laktozę – cukier obecny w mleku.
  4. Sacharoza to cukier biały (powszechnie spożywany), wytwarzany z buraka cukrowego, lub trzcinowy, pozyskiwany z trzciny cukrowej.
  5. Cukier trzcinowy, jeżeli nie jest rafinowany, zawiera pewne ilości składników mineralnych, takich jak chrom, dzięki czemu jest nieco zdrowszym cukrem niż biały, ale to nie oznacza, że można go spożywać bez ograniczeń. Cukier zawsze jest cukrem.
  6. Sacharoza naturalnie znajduje się także w miodzie, owocach i niektórych warzywach.
  7. Miód to też cukier, tyle że zwiera trochę antyoksydantówi składników mineralnych, jest więc zdrowszy od zwykłego cukru, ale w nadmiarze szkodzi tak samo jak cukier. Podobnie jest z syropami, np. klonowym czy z agawy. Mają więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale ich głównym składnikiem nadal są cukry.
  8. Zawartość cukrów w świeżych owocach jest znacznie niższa niż w owocach suszonych. W świeżych owocach zawartość cukrów wynosi 6-20% ich masy, a w suszonych nawet 70%. Wnioski nasuwają się same: świeży owoc na co dzień jest lepszy niż suszony.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.