Wpływ nadwagi na zdrowie serca. Co warto wiedzieć?

2024-01-05 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Szacuje się, że niemal jedna trzecia populacji świata zmaga się z nadwagą lub otyłością[1]. To dane, które mogą niepokoić, zwłaszcza że liczba osób z nadprogramowymi kilogramami rośnie, m.in. z uwagi na siedzący tryb życia typowy dla nowoczesnego społeczeństwa. Jak taki stan wpływa na zdrowie serca? Zobacz.
Optima Cardio

Nadwaga czy otyłość? To ma znaczenie

Chociaż zdarza się, że pojęcia „otyłość” oraz „nadwaga” są używane zamiennie, w rzeczywistości nie są tym samym. Oba problemy wiążą się jednak z nieprawidłowym oraz nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie[2].

Różnica pomiędzy oboma stawami wynika z tego, jak znacząca jest ta nieprawidłowość. Podstawowym kryterium diagnostycznym jest wskaźnik masy ciała BMI. Oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach na wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Uzyskany w ten sposób wynik pozwala ocenić, czy waga jest prawidłowa. I tak:

  • nadwagę diagnozuje się przy BMI na poziomie 25-29,9 kg/m2;
  • otyłość jest diagnozowana, gdy BMI wynosi 30 lub więcej; wyróżnia się 3 stopnie otyłości.

Jak to wygląda w praktyce? Przykładowo, mężczyzna mierzący 180 cm i ważący 90 kg ma BMI 27,8, co oznacza, że ma nadwagę. Gdyby ważył ok. 7-8 kg więcej, byłby już otyły. Nadwagę będzie mieć także kobieta ważąca 73 kg przy wzroście 170 cm, a otyłość zdiagnozuje się u niej przy masie ciała 86 kg.

Warto przy tym wspomnieć, że nowoczesne podejście do zaburzeń wagi – poza wskaźnikiem BMI – uwzględnia również pomiary tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tłuszczu trzewnego. To jego nadmiar ma być najbardziej szkodliwy dla zdrowia[3].

Nadwaga i otyłość szkodzą Twojemu sercu!

O ile jeszcze jakiś czas temu uznawało się, że tylko otyłość jest szkodliwa dla serca, o tyle badania z ostatnich lat pokazują, że ryzyko zgonu wywołanego zaburzeniami pracy układu krążenia rośnie już od BMI na poziomie 25[4]. Przypomnijmy – jest to granica, od której zaczyna się nadwaga. Dlatego nadprogramowa masa ciała może być uznana za czynnik zwiększający ryzyko kardiologiczne.

Z czego to wynika? Problemy wywoływane przez nadmiar tłuszczu, zwłaszcza trzewnego, są złożone. Warto przede wszystkim wspomnieć o tym, że[5]:

  • nadprogramowe kilogramy wiążą się z przewlekłym, podostrym stanem zapalnym w organizmie, co może się przełożyć na zwiększenie ryzyka wystąpienia zawału serca czy chorób tętnic obwodowych, a także upośledzenia funkcji skurczowej lewej komory;
  • jeśli pacjent zmaga się z nadmiarem brzusznej tkanki tłuszczowej, jest bardziej podatny m.in. na insulinooporność, wysokie stężenie triglicerydów oraz małych, gęstych cząsteczek LDL (tzw. złego cholesterolu), a co za tym idzie – na rozwój miażdżycy, która rodzi powikłania kardiologiczne[6];
  • zbyt duży obwód pasa (a co za tym idzie – nadmiar tłuszczu trzewnego) wiąże się również z nadciśnieniem tętniczym czy ze zwiększeniem ryzyka pojawienia się choroby niedokrwiennej serca, a także zawału oraz udaru mózgu.

Dlatego za kliniczne konsekwencje otyłości uznaje się m.in.[7]:

  • nadciśnienie tętnicze;
  • chorobę niedokrwienną serca;
  • komorowe i nadkomorowe zaburzenia rytmu serca;
  • żylną chorobę zakrzepowo-zatorową.

Zadbaj o prawidłową masę ciała – serce będzie Ci wdzięczne!

Jak widać, nadprogramowe kilogramy to dodatkowe obciążenie dla serca. To zatem koronny argument, który powinien przekonywać do zadbania o utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Jak zadbać o pozbycie się nadprogramowych kilogramów? Jeżeli pomiar masy ciała i BMI wskazuje na to, że masz nadwagę lub otyłość – wprowadź zdrowe zmiany do swojego stylu życia. Wcale nie muszą się one wiązać z ogromem wyrzeczeń i odmawianiem sobie wszystkiego! Co zrobić? Wprowadź zasady zgodne z zaleceniami specjalistów[8]!

  • Zadbaj o regularne spożywanie posiłków – jedz 4-5 razy dziennie, w miarę równych odstępach czasu, bez podjadania. Pozwoli to m.in. na utrzymanie optymalnego poziomu cukru w ciągu dnia.
  • Jedz więcej warzyw i owoców. Powinny stanowić połowę spożywanego pokarmu (z czego przeważać powinny warzywa!).
  • Sięgaj po więcej produktów pełnoziarnistych – są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych.
  • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, a zatem głównie czerwonego mięsa oraz mleka i jego przetworów. Pomyśl np. o zastąpieniu masła miękką margaryną kubkową, bogatą w tłuszcze nienasycone – dobrym wyborem może być choćby Optima Cardio.
  • Ogranicz spożycie cukru oraz słodyczy, a także żywności wysoko przetworzonej, w tym fast-foodów. Dobrymi alternatywami dla niezdrowych przekąsek mogą być owoce i orzechy.
  • Zrezygnuj z alkoholu i pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu.

Istotne kwestie to również:

  • dostosowanie łącznej kaloryczności spożywanych posiłków do zapotrzebowania energetycznego organizmu (zależy ono m.in. od wieku, płci czy wykonywanej pracy);
  • utrzymanie odpowiedniej aktywności fizycznej – minimum dla dorosłego człowieka wg WHO to 150-300 min umiarkowanej aktywności tygodniowo[9].

Zastosuj się do tych zasad, aby krok po kroku pozbyć się nadprogramowych kilogramów i „odciążyć” serce. Powodzenia!

[1] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/aktualnosci/320911,przyczyna-otylosci-a-ryzyko-chorob-serca

[2] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wytyczne/246952,-nadwaga-i-otylosc-u-doroslych

[3] J.w.

[4] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/wywiady/338980,otylosc-moze-byc-leczona-przez-kardiologa

[5] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/06/pnm_2013_019-025b.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[7] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/06/pnm_2013_019-025b.pdf

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Zdrowie mózgu w wieku dojrzałym: jak zapobiegać spadkom funkcji poznawczych?

2024-01-03 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Zdrowy mózg

Wraz z wiekiem mózg człowieka, podobnie jak inne organy, starzeje się. Dochodzi w nim do zmian, które mogą wpłynąć np. na osłabienie pamięci selektywnej, koncentracji uwagi, a co za tym idzie – obniżenie jakości życia na co dzień[1]. I chociaż nie da się cofnąć wskazówek zegara, można zrobić wiele w trosce o zachowanie dobrych funkcji poznawczych. Zobacz, jak możesz pomóc swojemu mózgowi!

Optima Neuro

Dlaczego w dojrzałym wieku mogą spadać funkcje poznawcze?

Mózg stanowi centrum dowodzenia ludzkiego organizmu, a do pracy potrzebuje nawet ok. 450 kcal lub więcej każdego dnia[2]. Z biegiem lat przestaje funkcjonować na najwyższych obrotach, co jest wynikiem postępującego czasu. W procesie starzenia można zaobserwować kilka zjawisk, które mają przełożenie na pamięć czy koncentrację. Są to m.in.[3]:

  • zmniejszenie ilości istoty białej i szarej;
  • zakłócenie funkcjonowania śródbłonka w komórkach mózgowych spowodowane stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym – przekłada się to na zakłócenie dostarczania energii i składników odżywczych;
  • rozwój płytek amyloidowych i powstanie zwyrodnienia neurowłókiennego, które przekłada się na zmniejszanie liczby neuronów.

Zmiany te postępują wraz z wiekiem. Jak pokazują statystyki, z otępieniem zmaga się ok. 1% osób w wieku 60-64 lata, ale już ok. 30% w przedziale 90-94 lata[4]. Jest jednak dobra wiadomość: chociaż człowiek nie jest w stanie zatrzymać procesów starzenia się organizmu, może prowadzić tryb życia, który wspomoże profilaktykę zmian degeneracyjnych w mózgu. Co zatem da się zrobić?

Zdrowa dieta – wsparcie prawidłowych funkcji poznawczych, także w starszym wieku!

To, co jesz, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym mózgu. Jaka więc dieta jest najlepsza z myślą o zachowaniu dobrej pamięci czy koncentracji? Najbardziej rekomendowany program to MIND – dieta stworzona z intencją wsparcia prawidłowego funkcjonowania umysłu, na bazie dwóch uznawanych za najzdrowsze planów żywieniowych. Chodzi oczywiście o dietę śródziemnomorską oraz o DASH[5].

Co zatem jest zalecane w diecie MIND? Kluczowe produkty to[6]:

  • warzywa zielonoliściaste (np. szpinak, natka pietruszki, seler naciowy, rukola, jarmuż, sałata itp.) i inne warzywa;
  • orzechy;
  • owoce jagodowe, tj. np. maliny, truskawki, borówki, jagody itp.;
  • zdrowe tłuszcze – w szczególności nienasycone, włączając w to te zawierające kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA (o ten składnik, pochodzący z alg morskich, jest wzbogacona np. margaryna kubkowa Optima Neuro; znajdziesz go również w tłustych rybach morskich);
  • produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe lub graham, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, mąka z pełnego przemiału itp.);
  • nasiona roślin strączkowych (fasoli, bobu, soczewicy, ciecierzycy, grochu etc.).

Z drugiej strony rekomenduje się m.in. zrezygnowanie ze spożywania:

  • czerwonego mięsa (w szczególności wołowiny i wieprzowiny);
  • masła i innych tłustych przetworów mleka krowiego (np. serów żółtych);
  • produktów wysoko przetworzonych – np. ciastek, słodyczy, zupek instant etc.;
  • dań typu fast food i smażonych, w szczególności na głębokim tłuszczu.

Ruch dla zdrowia ciała i umysłu

Czy wiesz, że utrzymanie aktywności fizycznej jest ważne także dla umysłu? WHO zaleca osobom dorosłym, w tym seniorom i osobom z niepełnosprawnością, ok. 150-300 min aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo[7]. To wcale nie oznacza, że osoba w dojrzałym wieku musi chodzić na siłownię! Warto dopasować formę ruchu do stylu życia i upodobań. Dobrze sprawdzą się np.:

  • jazda na rowerze;
  • spacery i nordic walking;
  • prace w ogródku czy majsterkowanie;
  • zabawa z wnukami.

Zawsze, gdy to możliwe, zamiast biernego siedzenia przed telewizorem warto wybrać sposób spędzania czasu, który uwzględnia aktywność.

Nieustanna stymulacja mózgu ma znaczenie

Chociaż mózg nie jest mięśniem, mechanizm jego funkcjonowania jest (w uproszczeniu) podobny. „Nieużywany” słabnie. Dlatego warto zadbać o stymulowanie umysłu każdego dnia. Dowiedziono, że aktywności, które pobudzają jego pracę, pomagają opóźnić i spowolnić rozwój choroby Alzheimera[8].

Jaki trening można zapewnić mózgowi? Opcji jest wiele! Dobre pomysły to np.:

  • czytanie książek i czasopism;
  • spotkania z bliskimi oraz z przyjaciółmi i prowadzenie żywych dyskusji;
  • rozwiązywanie krzyżówek i innych zagadek logicznych, np. sudoku;
  • pisanie pamiętnika;
  • granie w gry planszowe;
  • słuchanie audiobooków.

Podobnie jak przy dobieraniu form ruchu, aktywność umysłową warto dobrać do swoich upodobań. Dbanie o siebie powinno być przyjemne!

Kilka prostych zmian w codziennych nawykach może zaprocentować lepszą pamięcią i koncentracją, nawet do późnej jesieni życia. Zastanów się, które z powyższych wskazówek możesz wprowadzić już dziś i cieszyć się dobrym samopoczuciem i sprawnym umysłem przez długie lata.

[1] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie%20sie%20mozgu%20i.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[3] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie sie mozgu i.pdf

[4] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/320353,diagnostyka-i-postepowanie-w-chorobie-alzheimera

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[6] J.w.

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[8] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera

Jak dieta wpływa na zdrowie Twojego mózgu? Kluczowe składniki odżywcze dla myślenia i koncentracji

2023-12-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta dla mózgu

Czy wiesz, że mózg, pomimo że stanowi ok. 2% masy ciała, „spala” mniej więcej 500 kcal dziennie i pochłania 20% zasobów tlenu[1]? To pokazuje wyraźnie, jak ważne jest dobre odżywienie „centrum dowodzenia” Twojego ciała. Zastanawiasz się, jakich składników potrzebuje mózg, żeby sprawnie funkcjonował? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Dieta dla mózgu, czyli jaka?

Czy szukasz konkretnego zestawu zaleceń dietetycznych nakierowanych na wsparcie prawidłowego funkcjonowania mózgu? Może Cię to szczególnie zainteresować, jeżeli wykonujesz pracę umysłową, uczysz się lub żyjesz na wysokich obrotach i często potrzebujesz intensywnej koncentracji. Z naukowego punktu widzenia najczęściej rekomendowana jest dieta MIND[2]. Pełna nazwa tego modelu żywieniowego brzmi „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”.

Chodzi zatem o dietę, która łączy elementy jadłospisu śródziemnomorskiego (uznawanego obecnie za najzdrowszy na świecie) i diety DASH (stworzonej z myślą o profilaktyce nadciśnienia[3]) – z myślą o dostarczeniu maksimum składników wspierających optymalną pracę centralnego układu nerwowego.

W tym modelu żywieniowym dominują składniki, które wspierają działania przeciwzapalne, walkę z wolnymi rodnikami, a także ograniczanie tworzenia tzw. blaszek amyloidowych. Ta ostatnia kwestia jest szczególnie ważna, ponieważ blaszki amyloidowe mogą zakłócać połączenia neuronowe, a przez to prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, np. alzheimera[4].

Warto zatem zadbać o przemyślane komponowanie posiłków i uwzględnienie w nich składników ważnych z punktu widzenia pamięci, koncentracji oraz zachowania „trzeźwego umysłu”.

Must-have w diecie dla mózgu to…

Lista składników, na których bazuje dieta MIND, brzmi bardzo apetycznie. Poznaj ją i pomyśl, jakie dania możesz przygotować z produktów dobrych dla Twojego mózgu[5],[6].

Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych

Tłuszcze to niezwykle istotna grupa składników pokarmowych. To one stanowią zarówno ważne źródło energii dla tkanek (w tym mózgu), jak również materiał budulcowy błon komórkowych. Ponadto wchodzą w skład płynów ustrojowych w połączeniu z białkami. W tłuszczach rozpuszczają się również niektóre witaminy, m.in. D czy E, która stanowi silny naturalny antyoksydant[7]. Dlatego nie może ich zabraknąć w Twoim jadłospisie. Ale uwaga! Warto je wybierać rozsądnie. Z punktu widzenia zdrowia ciała i umysłu lepiej sprawdzą się produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Powód jest prosty: tłuszcze nasycone oraz trans, obecne przede wszystkim w mięsie oraz mleku i jego przetworach (np. maśle), niekorzystnie wpływają na profil lipidowy, tzn. przyczyniają się m.in. do podnoszenia poziomu tzw. złego cholesterolu[8]. Taki stan rzeczy zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji grozi nawet zawałem serca, wystąpieniem udaru czy wylewu. Poza tym eksperci podkreślają dodatkowe zagrożenie płynące ze spożywania tłuszczów trans – mogą one sprzyjać zaburzeniom przewodzenia w komórkach nerwowych i obniżać ich plastyczność[9].

Z drugiej strony nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają utrzymaniu korzystnego profilu lipidowego – wpływają na zmniejszanie poziomu tzw. złego cholesterolu i podnoszenie stężenia dobrego. Potwierdzają to choćby badania na populacji Basenu Morza Śródziemnego, w których kluczową rolę odgrywa oliwa – ludzie zdecydowanie rzadziej chorują tam np. na chorobę wieńcową[10].

Tłuszcze Omega-3

Omega-3 to jedna z grup niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W kontekście zdrowia mózgu szczególnie ważne jest DHA. To składnik, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[11]. Kwas ten jest obecny przede wszystkim w tłustych rybach morskich – np. w tuńczyku, łososiu czy halibucie.

Jego źródłem są także algi morskie. Olej z nich pozyskany, będący bogatym źródłem DHA, wzbogaca margarynę Optima Neuro, która również stanowi dobre źródło tłuszczów nienasyconych. To alternatywa dla masła, którą warto rozważyć.

Omega-3 występują także w orzechach, które dodatkowo są świetnym źródłem składników mineralnych.

Antyoksydanty

Witaminy C, E, beta-karoten czy selen stanowią naturalne antyoksydanty, a zatem wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Ich bogatymi źródłami są przede wszystkim warzywa i owoce. Szczególnie polecanymi w diecie MIND są:

  • warzywa zielone, np. szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, sałata itp.;
  • owoce borówkowe, np. jagody, truskawki, maliny.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe to cenne źródło węglowodanów. To ważne, ponieważ mózg żywi się glukozą, wykorzystując nawet 60% jej zawartej we krwi[12]. Dodatkowo produkty z pełnego przemiału (np. pieczywo typu graham, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty) stanowią bogate źródło błonnika oraz składników mineralnych.

Nie zapominaj również o właściwym nawodnieniu organizmu. Twój mózg do prawidłowej pracy potrzebuje także wody – w końcu stanowi ona ok. 80% jego masy[13]!

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta to klucz do zachowania sprawności i „przejrzystości” umysłu na lata. Komponuj więc swoje posiłki świadomie – łącząc dobry smak ze zdrowymi, rozsądnymi wyborami. Przekonaj się, że to możliwe!

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/307935,czy-wysilek-umyslowy-pozwala-spalac-kalorie

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[9] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[12] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[13] J.w.

Skutki długotrwałego stresu dla serca — co musisz wiedzieć?

2023-12-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Stress

Stres to we współczesnym świecie „chleb powszedni” dla większości osób. Trudno uniknąć napięcia w codziennym pośpiechu, przy presji w pracy i natłoku obowiązków. Warto jednak zadbać o to, aby chwilowa nerwowość nie przerodziła się w stan permanentny. To może źle działać na Twoje serce. Zobacz dlaczego!

Optima Neuro

Stres, czyli co?

Stres stanowi adaptacyjną reakcję organizmu na sytuację zagrożenia. Stanowi ona naturalny instynkt, wypracowany przez człowieka w procesie ewolucji, który pozwalał przetrwać[1]. I chociaż obecnie rzadko kiedy doświadcza się sytuacji na granicy życia lub śmierci, ten pierwotny mechanizm obronny nadal aktywuje się, gdy pojawia się niepokojący bodziec[2].

Czy to źle? Niekoniecznie! Krótki, „ostry” stres, nazywany też „eustresem” może mieć pozytywne efekty. Pomoże np.:

  • podnieść poziom koncentracji,
  • zwiększyć motywację do działania,
  • wyostrzyć zmysły,
  • pokonywać trudne wyzwania[3].

Problem pojawia się jednak, gdy do głosu dochodzi przewlekły stres. Taki, który nie znika po kilku-kilkunastu minutach, ale towarzyszy nieustannie, zawsze „pracując w tle”[4].

Doświadczanie stresu przewlekłego niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje. Może prowadzić m.in. do rozwoju różnego rodzaju zaburzeń depresyjnych oraz lękowych[5]. Przekłada się też na rozmaite negatywne reakcje fizjologiczne, które mogą dotknąć różnych obszarów funkcjonowania organizmu.

Stres przewlekły a praca serca – jaka jest zależność?

Chroniczny stres ma nie tylko następstwa psychologiczne, ale również biologiczne. W wyniku jego doświadczania może dojść np. do[6]:

  • rozwoju nadciśnienia – z uwagi na nieustanną wysoką intensywność pracy serca wynikającą ze skurczenia się naczyń krwionośnych i przyspieszonego pulsu;
  • rozwoju zmian miażdżycowych, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca;
  • w sytuacjach ekstremalnych – do nagłej śmierci sercowej.

Z czego to wynika? Przyczyny pokazały bliżej m.in. badania brytyjskich naukowców nad zależnością między stresem przewlekłym a poziomem cholesterolu. Uczestniczyło w niej 106 mężczyzn i 93 kobiety z UK w wieku od 45 do 59 lat – niechorujących na choroby serca, nadciśnienie czy dyslipidemie. Po poddaniu stresującym sytuacjom u badanych:

  • poziom „dobrego” cholesterolu HDL spadł średnio o 1,6 mg/dl;
  • stężenie „złego” cholesterolu LDL wzrosło średnio o aż 5 mg/dl[7].

Może to mieć związek z tym, że hormony stresu zwiększają wytwarzanie przez wątrobę lipoprotein o niskiej gęstości oraz uwalniają cukier z wątroby i kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej.

Kiedy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, mogą się pojawić zmiany miażdżycowe, a wraz z nimi – choroby serca.

Stres pod kontrolą – jak możesz zadbać o swoje serce?

Zupełne uniknięcie sytuacji stresowych w życiu wydaje się niemożliwe. Możesz jednak zrobić wiele, aby:

  • zmniejszyć poziom stresu i zrelaksować się,
  • zatroszczyć się o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Zrelaksuj się!

Jak obniżyć poziom stresu na co dzień? Pomyśl m.in. o:

  • medytacji i ćwiczeniach oddechowych – te drugie możesz wykonywać nawet podczas pracy czy w drodze do domu;
  • poprawie jakości snu – zadbaj o to, aby spać co najmniej 7-8 h na dobę, najlepiej w chłodniejszym i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu;
  • zwiększeniu aktywności fizycznej – ćwiczenia pomogą rozładować napięcie.

Zadbaj o zdrową dietę

Skoro stres może zwiększać poziom cholesterolu, warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, która będzie sprzyjała utrzymaniu dobrych wyników lipidogramu.

Pamiętaj, aby:

  • ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz tłustych produktów mlecznych, np. masła i serów;
  • wyeliminować z diety fast foody i inną żywność wysoko przetworzoną, w tym słodycze, chipsy itp.;
  • spożywać więcej warzyw i owoców – powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jesz każdego dnia;
  • wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych – te pierwsze są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszeniu stężenia „złego” – LDL[8].

W codziennej praktyce możesz np. zamienić masło na margarynę roślinną wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym ich spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9]. Zawiera je np. Optima Cardio. Natomiast zamiast mięsa sięgnij po strączki lub po tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3.

Świadome jedzenie i „zwolnienie” tempa życia pomogą Ci cieszyć się lepszym samopoczuciem oraz zdrowiem. Spróbuj!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[5] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[6] Skutki zdrowotne i psychologiczne przewlekłego stresu. Rozpoznawanie i sposoby radzenia sobie. Materiały opracowane na zlec. Departamentu Wojskowej Służby Zdrowia Ministerstwa Obrony Narodowej przez Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.

[7] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/medical-memo-stress-and-cholesterol

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Dieta niskotłuszczowa a dieta na cholesterol: czym się różnią?

2023-11-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskotłuszczowa

Zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu? To rzeczywiście bardzo ważny parametr, który ma znaczenie dla Twojego zdrowia w długofalowej perspektywy. Jak zadbać o prawidłowe wyniki lipidogramu? Jedną z podstawowych kwestii jest zdrowa dieta. Czy ta na cholesterol jest niskotłuszczowa? Niekoniecznie. Poznaj różnice.
Optima Cardio

Tłuszcze w diecie – jaką odgrywają rolę?

Tłuszcze pełnią niezwykle ważną funkcję w diecie. To obok węglowodanów główne źródło energii, a także materiał budulcowy błon komórkowych, prekursory syntezy hormonów steroidowych czy źródło witamin A, D, E i K[1]. Dlatego ich prawidłowa podaż ma ogromne znaczenie dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Trzeba jednak pamiętać, że poza ilością liczy się także jakość tłuszczów i ich typ. Z tej perspektywy można wyróżnić tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Taki podział ma znaczenie nie tylko w uwagi na budowę kwasów tłuszczowych, ale przede wszystkim na ich właściwości – także w kontekście poziomu cholesterolu!

Jak tłuszcze wpływają na cholesterol?

To, ile i jakich tłuszczów spożywasz na co dzień, ma duże przełożenie na stężenie cholesterolu, a mówiąc dokładniej – na to, jak wzrasta lub spada stężenie jego poszczególnych frakcji, czyli HDL i LDL, czyli odpowiednio tzw. dobrego i złego cholesterolu. Ma to znaczenie, ponieważ – w uproszczeniu:

  • LDL powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, co przyczynia się do rozwoju miażdżycy;
  • HDL wykazuje działanie przeciwne, tzn. transportuje cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, gdzie może on zostać zmetabolizowany[2].

Znaczenie ma przede wszystkim typ przyjmowanych kwasów tłuszczowych. Mówiąc najprościej:

  • nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają stężenie LDL;
  • jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom LDL i podwyższyć poziom HDL[3].

Te właściwości przekładają się na zalecenia dietetyczne dla osób chcących zadbać o optymalny poziom cholesterolu.

Czy dieta niskotłuszczowa jest tym samym co dieta na cholesterol?

Po przeczytaniu powyższych wyjaśnień zapewne widzisz już, że między dietą niskotłuszczową a tą na cholesterol nie można postawić znaku równości. Wręcz przeciwnie. W nowoczesnej dietetyce odchodzi się od ścisłych restrykcji odnośnie do procentowego udziału tłuszczów w jadłospisie.

Rekomendacje w kwestii stosowania diety niskotłuszczowej można spotkać w odniesieniu do wybranych zaburzeń lipidowych, a dokładniej, do hipertriglicerydemii, gdy stężenie trójglicerydów jest równe lub większe niż 5,6 mmol/l[4]. Natomiast przy innych schorzeniach dyslipidemicznych mówi się raczej o diecie „na cholesterol”.

Koncentruje się ona nie na drastycznym obniżeniu spożycia tłuszczów jako takich, a na wyborze tych, które wspierają utrzymanie dobrego profilu lipidowego. Zaleca się zatem spożywanie produktów zawierających:

  • jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które bogate są głównie oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa czy margaryny wytworzone z olejów roślinnych[5];
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-6 (LA, GLA i ARA), których źródłami są m.in. oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i z pestek winogron, jak również omega-3 (ALA, EPA< DPA i DHA), które można znaleźć np. w orzechach, a zwłaszcza w tłuszczu ryb morskich[6].

A co z zawartością procentową tłuszczów w jadłospisie? Zgodnie z zalecaniami WHO osoba dorosła powinna dostarczać ok. 30% energii z tłuszczów, przy czym należy ograniczyć spożycie tych nasyconych (obecnych w produktach zwierzęcych, w tym mlecznych) do poniżej 10%, a trans – do poniżej 1%[7].

To właśnie tych zaleceń związanych ze spożyciem tłuszczów warto się trzymać, chcąc zadbać o odpowiednie proporcje między „dobrym” a „złym” cholesterolem. Dodatkowo w diecie na cholesterol ważną rolę mogą odegrać sterole roślinne. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Znajdziesz je m.in. w margarynie Optima Cardio. Możesz nią zastąpić masło, które stanowi źródło tłuszczów nasyconych oraz może zawierać tłuszcze trans. To rozsądny wybór dla zdrowia.

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] Płaczkiewicz D., Kleinrok A., Aktualne wytyczne leczenia zaburzeń lipidowych; Kardiologia po Dyplomie 2010;9 (3), s. 65-75.

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Sól w diecie sercowca: jak sód wpływa na serce?

2023-10-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Sól

Sól to najpopularniejsza przyprawa, bez której trudno wyobrazić sobie codzienne gotowanie. Jest też wszechobecna w żywności przetworzonej dostępnej w sklepach. Tymczasem w zaleceniach dietetycznych dla sercowców, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, pojawia się rekomendacja, aby ograniczyć jej spożycie[1]. Dlaczego może to być takie ważne? Jak chlorek sodu wpływa na serce? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Sól, czyli co?

Przyprawa, którą stosuje się w kuchni, jest nazywana solą. Jednak z chemicznego punktu widzenia jest to chlorek sodu. To właśnie ten związek chemiczny – niezależnie od tego, z jakim typem soli masz do czynienia – stanowi od 96 do 99% charakterystycznych białych kryształków[2]. Ponadto znajdują się w niej śladowe ilości substancji przeciwzbrylających, jak również – w Polsce i wielu innych krajach – jod, dodawany z myślą o zapobieganiu niedoborom tego pierwiastka.

Sól może być pozyskiwana na kilka sposobów. Najpopularniejsza, czyli warzona, powstaje, gdy zbyt gorąca solanka odparuje. Pierwiastek w tej postaci m.in. wydobywa się w kopalniach. Sól morska to efekt odparowania wody oceanicznej, a himalajska zawiera niewielkie ilości żelaza[3]. Jednak bez względu na pochodzenie i dodatkowy skład, w tej substancji dominuje chlorek sodu. I to na ten związek, a dokładnie na dostarczany z niego sód, należy zwrócić najwięcej uwagi.

Za co odpowiada sód w organizmie?

Sód odgrywa ważną rolę w pracy ludzkiego organizmu. Przeciętnie jego zawartość w ustroju wynosi 60 mmol/ kg ciała, głównie w wodnej przestrzeni pozakomórkowej, a w ok. 9% w płynach śródkomórkowych[4]. Jest jednym z głównych elektrolitów, co oznacza, że bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz pomaga kontrolować skurcze mięśni[5]. Jego funkcjami są także:

  • udział w kontroli objętości płynów pozakomórkowych (co szczególnie ważne np. w upalne dni, w kontekście odwodnienia);
  • utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
  • uczestnictwo w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu[6].

Jest to zatem bardzo ważny pierwiastek, z którego podaży w diecie nie można zrezygnować. Jednak obecnie znacznie poważniejszym problemem jest zbyt duże spożycie sodu na co dzień. Zgodnie z normami WHO, spożycie soli nie powinno przekraczać wartości 5 g dziennie (czyli ok. 2 g samego sodu)[7]. Tymczasem przeciętny Polak spożywa jej ok. 11 g każdego dnia[8]!

Dlaczego to problem zwłaszcza dla sercowca? Ponieważ badania pokazują, że nadmierna podaż sodu wpływa na podnoszenie się ciśnienia krwi, a w konsekwencji – na zwiększenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Sól a nadciśnienie: jak to działa?

O wpływie soli na rozwój nadciśnienia mówi się od dawna, a fakt ten potwierdzają liczne badania. Warto wspomnieć choćby o historycznym już projekcie INTERSALT: wieloośrodkowym badaniu, któremu poddano 10 079 kobiet i mężczyzn w wieku 20-59 lat na całym świecie. Analizie poddano ilość spożywanej przez nich w diecie soli w korelacji z ciśnieniem tętniczym. Stwierdzono, że nadciśnienie i powikłania ze strony układu krążenia były częstsze przy wyższej podaży soli[9]. A na czym dokładnie polega ten mechanizm?

Chodzi o to, że nadmiar sodu uszkadza glikokaliks komórek śródbłonka naczyń, czyli element buforujący sód w ustroju. Zwiększa też stężenie F-aktyny i zmniejsza stężenie G-aktyny w skorupie komórkowej, co przekłada się na zwiększenie jej sztywności. W efekcie dochodzi do ograniczenia wytwarzania tlenku azotu, a dalej – do wzrostu ciśnienia tętniczego[10].

Wniosek jest zatem prosty: warto zadbać o ograniczenie sodu w diecie.

Prawidłowa podaż soli w diecie – jak to zrobić?

Chcesz zadbać o właściwą podaż soli na co dzień? Samo ograniczenie dosalania potraw to oczywiście podstawa. Dlatego warto np. usunąć solniczkę ze stołu czy zmniejszyć użycie tej przyprawy przy gotowaniu na rzecz świeżych i suszonych ziół[11]. Dobrze też mieć kontrolę nad tym, ile soli zawierają kupowane produkty spożywcze – w szczególności tzw. fast foody. Przykładowo typowe chipsy paprykowe zawierają 2,5 g soli na 100 g, a paluszki słone – ok. 2,73 g na 100 g[12]!

Warto także dobrze przyjrzeć się tłuszczom do smarowania. Możesz np. wybrać margarynę kubkową, która zamiast soli kuchennej (chlorku sodu) zawiera sól potasową, co pozwala zmniejszyć spożycie sodu i obniżyć ryzyko wystąpienia konsekwencji nadpodaży sodu. Dobry przykład to Optima Cardio + potas. Dodatkowo zawiera ona sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[13].

Jak zatem widać, warto czytać etykiety podczas zakupów. Mądre wybory produktów w jadłospisie przełożą się również na zdrowie Twojego serca.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza

[4] https://podyplomie.pl/kardiologia/15656,dieta-ubogosolna-korzysci-i-zagrozenia

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/191067,sol-ktora-najlepsza

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

[7] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082

[8] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/99634,nadmierne-spozycie-soli-odpowiedzialne-za-polowe-udarow-mozgu-i-zawalow-serca

[9] Surma S., Romańczyk M., Szyndler A., Narkiewicz K., Sól a nadciśnienie tętnicze – od epidemiologii, przez patofizjologii do istotnego problemu cywilizacyjnego; Nadciśnienie tętnicze w praktyce, 2021, 7, 1, s. 19-27.

[10] J.w.

[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol

[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Rola diety śródziemnomorskiej w profilaktyce chorób serca

2023-10-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Dieta sródziemnomorska

Sposób odżywiania się ma kluczowe oddziaływanie na zdrowie. To, co jesz, wpływa na kondycję umysłu oraz ciała, w tym układu sercowo-naczyniowego. Jak zatem się odżywiać? Za jedną z najzdrowszych na świecie uznawana jest dieta śródziemnomorska. Poznaj jej zasady i zobacz, jaką rolę odgrywa w profilaktyce chorób serca.
Optima Cardio

Wpływ diety na układ krążenia

Zanim przejdziemy do omówienia zasad diety śródziemnomorskiej, warto przyjrzeć się historii badań nad wpływem sposobu żywienia na układ krążenia. Czy wiesz, że tę zależność opisano dopiero w połowie XX wieku? Zrobił to Ancel Keys, a w jego ślady poszło wielu innych badaczy[1]. Jednym z kierunków obserwacji, które poczynili, były różnice w stanie zdrowia oraz długości życia mieszkańców poszczególnych rejonów świata.

Najsłynniejszym badaniem o takim profilu było tzw. Seven Countries Study. W jego przebiegu eksperci szukali zależności między ilością i jakością tłuszczów w diecie a ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Porównywano w nim menu z siedmiu państw: Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, USA, Holandii oraz Finlandii. Lata obserwacji wykazały, że w krajach, w których w jadłospisie dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, ryzyko rozwoju chorób krążenia jest mniejsze. Natomiast tam, gdzie przeważają te nasycone, zwierzęce (np. masło, czy z mięsa, czy mleka krowiego), śmiertelność z przyczyn kardiologicznych wzrasta[2].

Korzystniejsze okazały się zatem jadłospisy mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. I tak właśnie ukuto określenie „dieta śródziemnomorska”.

Liczą się dobre tłuszcze!

Opisując dietę śródziemnomorską, w pierwszej kolejności zwraca się uwagę właśnie na tłuszcze. Nie bez powodu. Udowodniono, że duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie frakcji cholesterolu LDL. To ta uznawana za „złą”, która sprzyja rozwojowi blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a w efekcie – pojawieniu się groźnych chorób sercowo-naczyniowych[3].

Zagrożenie stwarzają również tzw. tłuszcze trans. One także sprzyjają wzrostowi LDL i obniżeniu poziomu HDL („dobrego” cholesterolu). Pojawiają się one m.in. w żywności typu fast-food, z dodatkiem częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Jednak – chociaż mało osób zdaje sobie z tego sprawę – ich dużym naturalnym źródłem są produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających, np. owiec i krów[4]. Na tę listę trzeba więc wpisać np. masło, śmietanę, czy też tłuste sery.

Tych produktów w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo mało, a podstawowymi stosowanymi w niej tłuszczami są te pochodzenia roślinnego – na czele z oliwą. Jest ona bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające działania kardioprotekcyjne[5].

Jak zatem widać, dieta śródziemnomorska stanowi dobry wybór dla osób, które chcą zadbać o zdrowie swojego serca.

Dieta śródziemnomorska na co dzień – jak ją prowadzić?

Wiesz już, że fundamentem diety śródziemnomorskiej są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale o czym jeszcze warto pamiętać? Oto filary tego sposobu żywienia[6].

  • Sięgaj po duże ilości warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz owoców – powinny one stanowić największe źródło witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Trzymaj się zasady „5 porcji warzyw/owoców” dziennie”.
  • Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i pieczywo – to cenne źródło błonnika i składników mineralnych, a także doskonałe „paliwo” dla organizmu.
  • Sięgaj po tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Możesz np. zamiast masła sięgnąć po margarynę Optima Omega 3 zawierającą kwas alfa-linolenowy (omega 3) wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi lub Optima Cardio, dodatkowo zawierającą fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7].
  • Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność, najlepiej lokalną – sezonowe owoce i warzywa, domowe posiłki są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Unikaj za to np. fast foodów.
  • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa na rzecz białego, a także owoców morza oraz tłustych ryb morskich. Te ostatnie warto spożywać minimum 1-2 razy w tygodniu.
  • Postaw na duszenie zamiast smażenia – to zdrowszy sposób obróbki mięsa czy warzyw.

Nie zapominaj również o aktywności fizycznej. Stanowi ona drugi filar zdrowego trybu życia. Zadbaj o to, aby każdego tygodnia zapewnić sobie ok. 150-300 minut umiarkowanego wysiłku[8]. Jego połączenie z dietą śródziemnomorską to dobry wybór dla serca i całego organizmu.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

[2] J.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/66132,dieta-dla-serca

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf

 

Jak obniżyć cholesterol? 30 skutecznych, sprawdzonych domowych sposobów na obniżenie cholesterolu

2023-09-15 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (10 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol? Naukowo sprawdzone domowe sposoby

 

Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.  

Optima Cardio

Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.

 

Jak obniżyć cholesterol? Dieta i styl życia

Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu, ale najbardziej skuteczne i naturalne metody opierają się na zdrowych nawykach żywieniowych i stylu życia. Dieta, odpowiednio dobrane produkty spożywcze oraz dbałość o regularne spożywanie błonnika to klucze do zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które pomogą utrzymać cholesterol w normie.

1.     Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę

Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu. To oznacza, że należy spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Powinniśmy również unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu.

2.     Postaw na margaryny i produkty bogate w sterole roślinne

Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.

Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po posiłku.

Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych. Mimo iż są to produkty bogate w sterole, nie sposób jednak w dziennej diecie zapewnić taką ilość steroli roślinnych, aby mogły one efektywnie obniżać poziom cholesterolu. Aby dostarczyć zalecaną minimalną dzienną ilość fitosteroli (1,5 g), trzeba byłoby zjeść około 2 kilogramów orzechów włoskich. Niemniej taka ilość jest zdecydowanie zbyt duża do spożycia w ciągu jednego dnia.

Dlatego roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone). Przykładem miękkiej margaryny kubkowej wzbogaconej o sterole roślinne jest Optima Cardio, która stanowi świetny zamiennik bogatego w tłuszcze nasycone masła.

Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.

Włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne i zostało włączone do algorytmu postępowania w leczeniu epidemii jako jeden z pierwszych kroków, które powinien podjąć pacjent.

3.     Włącz do diety produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy znajdujący się w wielu produktach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, co pomaga zmniejszyć jego wchłanianie do krwiobiegu. Co więcej, błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co również jest korzystne dla utrzymania właściwego poziomu cholesterolu.

4.     Unikaj tłuszczów nasyconych i trans

Tłuszcze nasycone oraz trans są jednymi z głównych winowajców podnoszenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi. W przypadku tłuszczów nasyconych ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło, smalec czy pełnotłuste produkty mleczne. Zwiększone spożycie tych tłuszczów może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia oraz innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w słonych i słodkich przekąskach, przemysłowo produkowanych ciastkach, ciastach oraz fast foodach. Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, ale jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, co pogarsza profil lipidowy krwi.

Zamiast opierać swoją dietę na produktach bogatych w tłuszcze nasycone i trans, warto skierować uwagę na zdrowsze alternatywy. Tłuszcze jednonienasycone, które występują w olejach roślinnych (np. oliwie) oraz tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w rybach czy nasionach lnu, mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Wprowadzenie do diety tych zdrowszych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans może znacząco poprawić stan zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

5.     Regularnie spożywaj produkty bogate w omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane przede wszystkim z ich korzystnych właściwości dla zdrowia serca, stanowią jedno z kluczowych rozwiązań dla osób dążących do obniżenia poziomu cholesterolu. Naturalnie występują w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, które są nie tylko źródłem tych cennych kwasów, ale także wysokowartościowych białek i witamin. Siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia to kolejne produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety.

Kwasy omega-3 poprzez stabilizację błon komórkowych działają także przeciwzapalnie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, regularne spożywanie produktów bogatych w omega-3 może przeciwdziałać zakrzepom krwi, co dodatkowo zabezpiecza nasze serce i układ krwionośny.

W praktyce oznacza to, że warto wzbogacić swoją dietę o ryby morskie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) oraz pamiętać o innych źródłach kwasów omega-3. Takie proste zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści dla zdrowia całego organizmu.

6.     Zadbaj o aktywność fizyczną

Wysiłek powinien być dobrany do naszej kondycji i możliwości ruchowych. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL). Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut. Może on obejmować ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, a nawet prace domowe, np. sprzątanie czy prace w ogrodzie. Pamiętaj, że każda forma aktywności jest dobra – ważne, aby była dostosowana do Twoich możliwości i preferencji!

7.     Zrezygnuj z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu

Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu są dwoma z najbardziej szkodliwych czynników dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Palenie papierosów nie tylko podnosi poziom złego cholesterolu LDL, ale także obniża poziom HDL, co pogarsza ogólny profil lipidowy organizmu. Co więcej, substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja formowaniu się blaszek miażdżycowych.

Z kolei nadmierne spożywanie alkoholu, oprócz innych szkodliwych efektów dla zdrowia, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi. Chociaż umiarkowane spożywanie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść pewne korzyści dla zdrowia serca, nadmierne picie zdecydowanie przewyższa te potencjalne korzyści.

8.     Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

9.     Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu. Woda nie tylko pomaga utrzymać nasze ciało nawodnione, ale również wspiera proces trawienia, poprawiając przyswajanie składników odżywczych i eliminację odpadów metabolicznych, w tym nadmiaru cholesterolu. Picie odpowiedniej ilości wody może wspierać prawidłowe funkcjonowanie wątroby, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi co najmniej 8 szklanek wody dziennie, dostosowując ilość do indywidualnych potrzeb oraz warunków środowiskowych.

10.  Zadbaj o zdrowy sen

Sen ma znaczący wpływ na nasze zdrowie metaboliczne. Niewystarczająco długi lub nieefektywny sen może prowadzić do zakłóceń w hormonalnej równowadze, co z kolei może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Badania wykazały, że regularne niedobory snu mogą przyczyniać się do problemów z sercem i układem krwionośnym. Dlatego aby zachować optymalną kondycję zdrowotną i kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest dążenie do spędzenia każdej nocy w głębokim, regenerującym śnie trwającym 7-9 godzin.

11.  Unikaj stresu

Przewlekły stres jest jednym z czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. Podnosi on produkcję hormonów, które mogą zwiększać poziom cholesterolu w krwi. Długotrwałe narażenie na stres również może wpływać na nasze nawyki żywieniowe, skłaniając nas do sięgania po mniej zdrowe przekąski i potrawy. Znalezienie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy tai chi, może przynieść ulgę i wspomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu. Również regularne spędzanie czasu na łonie natury, czy to w parku czy w lesie, może pomóc w redukcji stresu i jego negatywnych skutków zdrowotnych.

12.  Kontroluj stan zdrowia i przestrzegaj zaleceń lekarza

Regularne badania poziomu cholesterolu są kluczowe dla monitorowania Twojego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Jeśli Twój poziom cholesterolu jest wysoki, regularne badania pomogą Ci i Twojemu lekarzowi śledzić postępy i dostosować plan leczenia, jeśli to konieczne.

 Jeśli Twój lekarz zalecił Ci leki na obniżenie cholesterolu, ważne jest, abyś przestrzegał tych zaleceń. Leki te, w połączeniu ze zdrowym stylem życia, mogą pomóc kontrolować Twój poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i udar mózgu.

13.  Postaw na edukację!

Im więcej wiesz o cholesterolu i sposobach na jego kontrolowanie, tym lepiej będziesz w stanie zarządzać swoim zdrowiem. Czytaj o najnowszych badaniach, ucz się o zdrowej diecie i stylu życia, i nie bój się zadawać pytań swojemu lekarzowi lub dietetykowi. Wiedza jest kluczem do zdrowia!

Sposoby Babci na obniżenie cholesterolu

Babcine sposoby na obniżenie cholesterolu:

Na wysoki cholesterol mogą się sprawdzić również domowe sposoby naszych babć.

1.               Liście karczocha

W sklepie zielarskim można zaopatrzyć się w liście karczocha, które wystarczy zalać wrzątkiem i tak powstały płyn wypić po około 15 minutach.

2.               Napój owsiany

W ciągu dnia można popijać także napój owsiany – do jego przygotowania wystarczy szklanka płatków owsianych, 12 szklanek wody i laska cynamonu. Błonnik zawarty w płatkach wyłapuje cząsteczki cholesterolu i pomaga w usunięciu ich z naczyń krwionośnych.

3.               Ostropest plamisty

Znany od lat z właściwości wspierających pracę wątroby działa antyoksydacyjnie, zapewnia odpowiedni poziom glukozy i lipidów we krwi oraz wspomaga trawienie. Ostropest jest również ceniony za swoje właściwości ochronne dla wątroby, co jest kluczowe w procesie metabolizmu cholesterolu.

4.               Ekstrakt z karczocha

Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi. Karczoch jest również znany ze swoich właściwości wspomagających trawienie i poprawiających pracę wątroby.

5.               Nasiona kozieradki

Wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Kozieradka jest również ceniona za swoje właściwości regulujące poziom cukru we krwi.

6.               Lucerna siewna

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit, co pomaga obniżyć jego poziom. Lucerna jest również bogatym źródłem witamin i minerałów, co czyni ją doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

7.               Imbir

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego. Imbir jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

8.               Zielona herbata

Wspiera proces obniżania LDL, czyli „złego” cholesterolu. Zielona herbata jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegać uszkodzeniom komórek.

9.               Babka płesznik

Znana z właściwości obniżających poziom cholesterolu. Babka płesznik jest również ceniona za swoje właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.

10.           Czarnuszka siewna

Wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu. Czarnuszka jest również znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

11.           Siemię lniane

Jedną z polecanych roślin zielnych na obniżenie cholesterolu jest len (a dokładniej jego nasiona, czyli siemię lniane). Dobroczynne działanie wynika z zawartości lignanów, kwasu alfa linolenowego (ALA) oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Siemię lniane można spożywać jako dodatek do sałatek lub koktajli. Według badań Uniwersytetu Stanowego Iowa codzienne spożywanie zaledwie 3 łyżek siemienia bywa równie skutecznie w obniżaniu cholesterolu co niektóre leki.

12.           Głóg

Jeśli mowa o roślinach znanych medycynie ludowej, na wysoki cholesterol polecany jest również głóg. Jest on bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie oraz obniżając zbyt wysokie ciśnienie krwi. Głóg obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a także trójglicerydów.

Można go spożywać w postaci surowych owoców lub wypijać herbatę z suszonego surowca. Z głogu można też przygotowywać dżemy, syropy oraz nalewki. To sprawdzony babciny sposób na obniżenie cholesterolu.

13.           Wiesiołek

Niezwykle popularna roślina na polskich łąkach – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zdrowiu układu krążenia, ma udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu chroni przed miażdżycą i jej następstwami. Dzisiaj szczególnie polecany jest olej z wiesiołka.

14.           Nalewka z dzikiej róży

Dzika róża jest bogatym źródłem witamin (A, B, C, E, K) oraz zawiera garbniki, kwasy organiczne, flawonoidy, mikro i makroelementy (żelazo, potas, fosfor, wapń, cynk, mangan, magnez) i antyoksydanty. Działa przeciwwirusowo, rozkurczowo, moczopędnie i zmniejsza objawy alergiczne. Nalewka z dzikiej róży pozytywnie oddziałuje na cały nasz organizm. Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość witaminy C, podnosi odporność organizmu i wspomaga układ immunologiczny podczas przeziębień oraz grypy. Ma właściwości przeciwutleniające. Pozytywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz mięśnia sercowego. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiega powstawaniu miażdżycy. Wspomaga trawienie i pracę układu pokarmowego, a także zapobiega powstawaniu owrzodzeń żołądka poprzez regenerację błony śluzowej. Wspomaga także układ ruchu poprzez regenerację chrząstki stawowej. Chroni nas także przed szkorbutem.

15.           Mikstura z czosnku i cytryny

Mikstura z czosnku, cytryny i miodu może mieć korzystny wpływ na układ krążenia oraz profil lipidowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Czosnek wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego. Miód ma korzystny wpływ na przemiany lipidów w organizmie i może się przyczyniać do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Cytryna jest źródłem witaminy C, która wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Mikstura z czosnku, cytryny i miodu ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

16.           Preparaty na bazie mniszka lekarskiego

Działają żółciopędnie, co wpływa na trawienie tłuszczów w wątrobie. Mniszek lekarski jest również ceniony za swoje właściwości przeciwzapalne i oczyszczające.

Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji ziołowej powinieneś skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Dbanie o właściwy poziom cholesterolu stanowi niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych i unikania chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc skutecznie zredukować poziom cholesterolu, w tym zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie szkodliwych nawyków, takich jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, oraz regularne badania. Włączenie do diety produktów bogatych w fitosterole, błonnik, kwasy omega-3 i ziół zapewni poziomu cholesterolu. Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie lub stylu życia.

 

Margaryna a masło: wpływ na poziom trójglicerydów

2023-09-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Margaryna vs masło
[joli-toc]
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie podnosi ryzyko zawału serca lub udaru. Gdy ich poziom jest bardzo wysoki, uratować życie może właściwie skomponowana dieta, w której istotne są przede wszystkim odpowiednie tłuszcze. Znaczenie ma więc nawet to, czym smarujesz kanapkę. Czy w sytuacji podwyższonych trójglicerydów lepiej jest wybrać masło czy margarynę? Wyjaśniamy.

Optima Cardio

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.

Margaryna vs. masło – czym się różnią?

Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?

Co to jest masło?

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:

  • odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
  • ubicie[1].

W rezultacie gotowy produkt składa się z:

  • tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
  • wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
  • nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].

 

W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.

Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.

Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].

Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].

Co to jest margaryna?

Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.

Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).

Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.

Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:

  • praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
  • mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
  • mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
  • stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:

  • 13 g tłuszczów nasyconych;
  • 23 g tłuszczów nienasyconych;
  • 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
  • 5,4 g steroli roślinnych;
  • 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].

Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].

Dla porównania standardowe masło popularnej marki:

  • zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
  • ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].


Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów

Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].

Margaryna wzbogacona o fitosterole

Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.

Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.

Masło czy margaryna: podsumowanie

Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.

Cechy/Produkt Masło (wartości uśrednione[16]) Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu)
Pochodzenie zwierzęce (mleko krowie) roślinne (oleje roślinne)
Wartość energetyczna (na 100 g) ok. 746 kcal 405 kcal
Tłuszcze nasycone (na 100 g) ok. 61 g 13 g
Tłuszcze trans ok. 2-3% składu praktycznie nie zawiera
Tłuszcze nienasycone (na 100 g) ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone)

 

 

 

[1]  https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[9] j.w.

[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[12] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

 

Dieta na pamięć. Jakie składniki odżywcze mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?

2023-08-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na pamięć

Starzenie się organizmu jest procesem nieuniknionym. Może ono jednak przebiegać w różnym tempie i w różny sposób, niestety także z chorobami. Te, które szczególnie utrudniają funkcjonowanie to choroby degeneracyjne, np. Alzheimer. Badania pokazują, że wsparciem w zapobieganiu może być właściwy sposób odżywiania się. Które składniki warto wprowadzić do diety, by działać profilaktycznie?

Optima Neuro

Pamięć a dieta. Jaki rodzaj diety jest najlepszy?

Dieta może wpływać korzystnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na umysł. Według badań niektóre rodzaje diety są korzystniejsze niż inne – mowa tutaj na przykład o diecie śródziemnomorskiej. W krajach należących do basenu Morza Śródziemnego żyje najwięcej osób starszych – takie są wnioski badaczy. Sugerować to może, że właśnie ten sposób odżywiania ma korzystny wpływ na zachowanie długowieczności. Co więcej, badania mówią konkretnie: u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko zaburzeń poznawczych jest niższe o 28%, a ryzyko ich rozwoju do choroby Alzheimera o 48% niż u tych, które odżywiają się inaczej[1].

Jakie składniki odżywcze warto wprowadzić do diety, by wesprzeć profilaktykę choroby Alzheimera?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. 25 do 40% energii pochodzi w niej z tłuszczów, ale zdecydowana większość z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działają one korzystnie na profil lipidowy krwi, zmniejszają stężenie glukozy we krwi, eliminują wolne rodniki, a także powodują regresję blaszek miażdżycowych, co może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej wynika również ze spożywania dużej ilości antyoksydantów, błonnika oraz działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego to właśnie te składniki są tak istotne?

Kwasy tłuszczowe omega-3

W chorobach Alzheimera i Parkinsona zalecane do spożywania są jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Szczególnie istotne są kwasy cis linolowy (LA) i cis α-linolenowy (ALA), należące do WNKT. Kwas α-linolenowy jest prekursorem mających największe znaczenie dla organizmu kwasów tłuszczowych n-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[2]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i hipotensyjnie,
  • wspomagają procesy uczenia się, radzenia sobie ze stresem i zapamiętywania,
  • spożywane w dużej ilości zapobiegają powstawaniu płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych, czyli zmian charakterystycznych dla choroby Alzheimera (szczególnie kwas DHA).

Rekomenduje się spożywanie kwasów omega-3 częściej niż 2 razy tygodniowo. Badania potwierdzają ich bardzo dobre działanie – u osób, które spożywają taką ilość, występowanie choroby Alzheimera jest o 60% mniejsze niż u osób niespożywających tych kwasów.

Źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, dorsz oraz niektóre skorupiaki. Warto wprowadzić do diety również dodatkowe źródła tego składnika, np. margarynę Optima Neuro, która zawiera kwas DHA, a przy tym ma wysokie walory smakowe.

Antyoksydanty

Choć wyniki badań dotyczące wpływu antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nie są jednoznaczne, pacjentom zaleca się wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Niektóre badania wykazują bowiem, że spożywanie przez osoby w średnim wieku witamin E i C, karotenów oraz flawonoidów wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju AD w podeszłym wieku[3]. Wprowadzenie do codziennego menu owoców i warzyw mających działanie antyoksydacyjne może spowolnić rozwój choroby i pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Do najbardziej znanych antyoksydantów zalicza się glutation, cysteinę, witaminę C, kwas moczowy, flawonoidy, kreatyninę, karotenoidy, koenzym Q10, bilirubinę, witaminę i prowitaminę D3. Znajdują się one między innymi w świeżych warzywach i owocach, olejach roślinnych, wołowinie, tuńczyku, śledziu, orzechach, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, znajdującej się w indyjskiej przyprawie curry. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a jej działanie potwierdzają wyniki badań. Badania epidemiologiczne przeprowadzone na populacji indyjskiej (gdzie curry jest najpowszechniejszą przyprawą) wykazały 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania AD w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Co ciekawe, udowodniono również, że spożywanie curry przyczynia się do uzyskania lepszych wyników w testach sprawności umysłowej u osób w starszym wieku[4].

Na utrzymanie dobrej pamięci i sprawności umysłowej w podeszłym wieku ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Powinna być bogata w określone składniki odżywcze, między innymi w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik.

 

 

[1] Grajeta, H., Rola żywienia w chorobie Parkinsona i Alzheimera, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm 2010, nr 16, Wrocław 2011, 27–35.

[2] https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf

[3] J.w.

[4] Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M., Kurkumina, stan zapalny, proces starzenia i choroby związane z wiekiem, Immun. Ageing 2010, 7, 1.

Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu i zdrowie serca?

2023-07-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Aktywnośćfizyczna a cholesterol

Aktywność fizyczna jest wymieniana jako jeden z najważniejszych czynników wspomagających zachowanie dobrego zdrowia przez długi czas. To ona, oprócz diety i regularnych badań, może przyczynić się do długowieczności – i to w bardzo dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ruch jest szczególnie ważny dla zachowania zdrowego i silnego serca.

Optima Cardio

Codzienna aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna dla zdrowia serca?

Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmiertelności w Europie. Rozwój tych schorzeń powodują czynniki, na które człowiek nie ma wpływu – na przykład wiek, ale również kwestie zależne od każdej osoby: dieta, ruch, palenie papierosów, nadmierna masa ciała.

Jak wpływa na zdrowie serca aktywność fizyczna? Regularna aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Systematyczna aktywność fizyczna:

  • może obniżyć stężenie trójglicerydów,
  • może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL,
  • może podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi[1].

To wszystko sprawia, że obniża się ryzyko zapadnięcia na którąś z chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), umiarkowany wysiłek trwający łącznie 2,5 godziny tygodniowo pozwala obniżyć ryzyko chorób serca aż o 30%!

Jaka aktywność fizyczna jest wskazana w profilaktyce chorób serca?

Na pytanie, jaka aktywność jest najlepsza, by zapobiegać chorobom serca, odpowiedź jest jedna: prawie każda, do której nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Rekomenduje się wysiłek fizyczny angażujący jak najwięcej mięśni, czyli na przykład spacery, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie. Poza wysiłkiem podejmowanym 2-3 razy w tygodniu, który trwa godzinę, warto również zmienić tryb życia na bardziej aktywny. Co to znaczy? Powinno się ograniczyć siedzenie przed telewizorem czy komputerem, a także zamienić samochód czy autobus na chodzenie pieszo – przynajmniej w jakimś stopniu.

Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.

Zdrowe serce – jak jeszcze o nie dbać?

Aktywność fizyczna to jeden z filarów obniżenia ryzyka chorób serca. Drugim jest odpowiednia dieta. Jak powinna wyglądać? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

  • wprowadź do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców (kilka porcji dziennie),
  • wprowadź do diety produkty zawierające sterole roślinne – łatwo to zrobisz, zamieniając masło na miękką margarynę Optima Cardio,
  • zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi (szczególnie zadbaj o podaż kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – kwasy DHA i EPA),
  • ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź warzywa strączkowe,
  • zmniejsz ilość soli w posiłkach,
  • ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi[2],
  • unikaj tzw. bomb cholesterolowych, czyli masła, tłustego nabiału czy żółtek jajka.

 

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?

  • Ogranicz stres – choć nie jest to łatwe, stres jest czynnikiem, który niezwykle obciąża organizm. Warto zwrócić uwagę, które sytuacje powodują, że stajesz się zestresowany i przynajmniej w niewielkim stopniu spróbować je ograniczyć.
  • Rzuć palenie. Palenie papierosów ma niezwykle negatywny wpływ na stan serca. Naukowcy wskazują, że palenie papierosów zwiększa ryzyko zawału serca aż o 50%!
  • Zamień piwo na wino. Jeśli sporadycznie pijesz alkohol, nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Ważny jest oczywiście umiar, a także rodzaj wypijanego trunku. Zamiast piwa czy drinków wybierz mały kieliszek czerwonego wina; zawarte w nim polifenole – wśród nich resweratrol – mogą poprawiać profil lipidów, co sprawia, że obniża się oksydacja „złego” cholesterolu[3].

Profilaktyka chorób serca obejmuje wiele działań. Bardzo istotna jest regularna aktywność fizyczna, którą warto połączyć ze zdrową dietą, rzuceniem palenia i odpowiednim zarządzaniem stresem. Holistyczne podejście do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym z pewnością przyczyni się do lepszego zdrowia i samopoczucia.

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[3]  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/

Problemy z koncentracją: czy zawsze są wynikiem roztargnienia?

2023-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Problemy z koncentracją

Problemy z pamięcią czy koncentracją mogą zdarzyć się każdej zdrowej osobie. Sporadyczne trudności ze skupieniem się na książce czy poszukiwanie pozostawionych gdzieś kluczy nie są powodem do niepokoju. Czasem jest to roztargnienie albo pośpiech i nie oznaczają nic złego. Należy im się przyjrzeć, jeśli stają się coraz częstsze i utrudniają normalne funkcjonowanie. Z czego mogą wynikać i jak sobie z nimi radzić?

Optima Neuro

Jakie mogą być przyczyny problemów z koncentracją?

Problemy z koncentracją nie zawsze mają łatwe do ustalenia podłoże. Obecnie często wynikają z dużej ilości bodźców, które docierają do człowieka za pomocą smartfonów i laptopów. Potrzeba bycia na bieżąco z tym, co dzieje się na świecie, a także FOMO (fear of missing out), czyli obawa, że coś cię ominie sprawiają, że bezwiednie i nagminnie scrolluje się telefon i czyta nawet mało ważne komunikaty. Co więcej, od pracowników coraz częściej wymaga się wielozadaniowości, która powoduje, że zamiast skupiać się na jednej czynności, muszą oni wykonywać wiele różnych zadań w krótkim czasie. Do innych przyczyn trudności ze skupieniem uwagi należą:

  • silny albo długotrwały stres,
  • nadmiar obowiązków, natłok pracy,
  • mała aktywność fizyczna,
  • choroby metaboliczne, np. choroby tarczycy, niewydolność nerek, niedobory witamin, wirusy,
  • stosowanie leków psychotropowych, przeciwdrgawkowych,
  • toksyny, np. alkohol, metale ciężkie, pestycydy[1].

Przyczyny problemów z koncentracją mogą być także bardzo prozaiczne. Nieodpowiednio zaplanowana przestrzeń do pracy, złe oświetlenie, niewywietrzone pomieszczenie czy hałas dobiegający zza okna to czynniki, które nie pomagają w skupieniu się i wydajnej pracy.

Jak zapobiegać problemom z koncentracją?

Problemy z koncentracją i pamięcią mogą dotknąć każdego. Warto wiedzieć, jak im zapobiegać i jak zmienić swoje nawyki, gdy takie trudności się pojawią. Co wpływa pozytywnie na pamięć i skupienie?

  • Odpowiednia ilość snu i wypoczynku, a także stały rytm dnia i relaks przed snem (np. odłożenie telefonu na godzinę przed pójściem spać).
  • Zdrowa dieta – bogata w witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe, np. DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dużą ilość kwasu DHA zawiera np. margaryna Optima Neuro z wyciągiem z alg morskich. Dieta powinna zawierać także węglowodany złożone, a eliminować cukry proste.
  • Zminimalizowanie stresu. Choć nie jest to łatwe, szczególnie w przypadku osób, które mają stresującą pracę, bez próby ograniczenia stresu ciężko będzie poradzić sobie z zaburzeniami koncentracji. Odpowiada on bowiem za pogorszenie zdolności poznawczych. Według badań wyższe stężenie kortyzolu ma także związek z mniejszą objętością mózgu[2].
  • Aktywność fizyczna. Badacze podkreślają, że ćwiczenia aerobowe (bieganie, spacer, pływanie, rower etc.) powodują lepsze utlenienie mózgu, a dzięki temu sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych. Najnowsze badania wskazują także, że pod wpływem 3-miesięcznego treningu tlenowego w mózgu tworzą się nowe neurony i komórki nerwowe[3].
  • Trenowanie mózgu. Łamigłówki, czytanie książek, nauka języka – to tylko niektóre sposoby na to, by mózg był cały czas „w ruchu”.

Ważne jest również to, aby co jakiś czas odłożyć na bok telefon, laptopa czy wyłączyć telewizor. Dzięki temu uda się ograniczyć ilość docierających do mózgu bodźców, które działają rozpraszająco i utrudniają skoncentrowanie się na jednej czynności.

Kiedy problemy z koncentracją powinny cię zaniepokoić?

Sporadyczne problemy z koncentracją, czyli takie, które pojawiają się rzadko, nie są powodem do niepokoju. Jeśli zdarza ci się czasem nie móc skupić na oglądanym filmie albo zapomniałeś, po co poszedłeś do kuchni – nie musisz się martwić. Jeśli jednak takich sytuacji jest więcej, a co ważniejsze – nie potrafisz odtworzyć przebiegu zdarzeń sprzed chwili, warto udać się do specjalisty. Mogą to być bowiem wczesne objawy demencji albo inne poważne problemy zdrowotne, np. guzy mózgu czy krwiaki. Wizytę u lekarza powinieneś umówić także wtedy, gdy na problemy z pamięcią zwraca ci uwagę otoczenie – na przykład twoi najbliżsi. Jeśli do zaburzeń koncentracji dochodzą bóle głowy, drgawki albo zaburzenia nastroju, jest to niezwłoczny sygnał, by udać się na wizytę[4].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/sprawne-cialo-rowna-sie-sprawny-umysl-na-dlugo/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

Jak poprawić koncentrację? 5 produktów wspierających mózg

2023-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Koncentracja mózgu

Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.

Optima Neuro

Dieta a praca mózgu i koncentracja

Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].

Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.

Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].

Woda

Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.

Tłuste ryby morskie zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe

Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:

  • DHA,
  • EPA,

Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.

Orzechy

Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].

Zielone warzywa liściaste

To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].

Oleje roślinne

Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!

 

8https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[2]https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm

[3]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[4] https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-dbac-o-mozg

[5]https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[7] j.w.

Dieta po zawale – prawidłowe nawyki

2023-02-24 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zawał serca

W Polsce rejestruje się ok. 100 000 przypadków zawału serca rocznie[1]. Ty również doświadczyłeś tego stanu i jesteś w trakcie rekonwalescencji? Pamiętaj, że po ataku serca warto w szczególny sposób zadbać o swoje zdrowie. Ważnym elementem jest prawidłowe odżywianie. Co powinno się znaleźć w diecie po zawale? Na co należy zwrócić uwagę na co dzień? Podpowiadamy.
Optima Cardio

Dieta po zawale – dlaczego jest tak ważna?

Zawał serca jest stanem niedokrwienia mięśnia sercowego. Najczęściej stanowi konsekwencję miażdżycy tętnicy wieńcowej. Natomiast na powstanie tego zjawiska składa się wiele czynników – w tym podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, w tym frakcji LDL, czy cukrzyca[2]. Dlatego pacjenci, którzy są po zawale wypisywani ze szpitala, poza receptami na leki, otrzymują też szereg zaleceń związanych z wdrożeniem zasad zdrowego trybu życia.

Te najważniejsze są związane z dietą. Dlaczego? Ponieważ po zawale należy dążyć do normalizacji masy ciała oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia, optymalnej glikemii oraz poziomu cholesterolu[3]. Na wszystkie te elementy wpływa sposób odżywiania się. Nawet wprowadzenie niewielkich zmian w menu może pomóc obniżyć ryzyko ponownego wystąpienia poważnych problemów z sercem.

Jaka dieta po zawale serca?

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego „złotym standardem” po zawale jest dieta śródziemnomorska[4]. Potwierdziło to m.in. słynne badanie z Lyon. Wzięło w nim udział 605 pacjentów, którzy zostali hospitalizowani w związku z zawałem serca. 302 z nich zalecono przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej. Jak pokazały wyniki, już po 27 miesiącach stosowania się do tych reguł przełożyło się na:

  • ograniczenie liczby zgonów ogółem o ponad 70% w porównaniu do grupy kontrolnej;
  • wyraźne obniżenie ryzyka nagłej śmierci sercowej[5].

Dlatego to właśnie ten plan żywienia jest zalecany zawałowcom, a także osobom, u których występuje wysokie zagrożenie atakiem serca.

Jakie nawyki dietetyczne warto wdrożyć po zawale?

Chcesz dostosować swój sposób odżywiania do zaleceń diety śródziemnomorskiej? To prostsze niż myślisz. Oto najważniejsze zasady, o których powinieneś pamiętać.

Jedz więcej warzyw

Szczególny nacisk połóż na warzywa:

  • zielonoliściaste – to np. rukola, szpinak, natka pietruszki czy jarmuż, które stanowią bogate źródło kwasu foliowego, karotenoidów oraz flawonoidów;
  • korzeniowe – to m.in. marchew, pietruszka czy seler;
  • strączkowe – chodzi przede wszystkim o groch, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, które dostarczają wielu cennych witamin i minerałów, a także białka roślinnego.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami WHO powinno się spożywać co najmniej 400 g warzyw dziennie (z wyłączeniem ziemniaków, batatów i innych źródeł skrobi)[6].

Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne

Jak to zrobić? Przede wszystkim warto unikać czerwonego mięsa, tj. np. wieprzowiny czy wołowiny. W zamian lepiej wybierać chude mięso drobiowe. Niewskazany jest również tłusty nabiał – np. śmietana czy ser żółty. Dobrze również zastąpić masło margaryną roślinną, która stanowi dobre źródło zdrowych tłuszczów. Rozsądnym wyborem będzie np. taka wzbogacona o sterole roślinne, jak Optima Cardio. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Sięgaj również po oleje roślinne – np. rzepakowy czy oliwę – i dodawaj je np. do sałatek.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Fast foody, słodkie i słone przekąski czy gotowe dania są najczęściej bogate w sól, cukier i – nierzadko – szkodliwe tłuszcze trans. Dlatego im mniej będzie ich w Twoim jadłospisie, tym lepiej dla serca[8].

Jedz małe, lekkostrawne posiłki

Najlepiej, aby przerwy między kolejnymi daniami wynosiły ok. 3 godziny. Tak regularne jedzenie pozwoli Ci zmniejszyć porcje spożywane na raz, a także ograniczyć ryzyko gwałtownych skoków poziomu cukru. To przełoży się na Twoją kondycję oraz samopoczucie.

 

Pamiętaj: po zawale masz szansę na powrót do normalnego życia. Ułatw to sobie, trzymając się prostych zasad zdrowego żywienia. Jeśli połączysz je z regularnym, lekkim ruchem i przyjmowaniem zaleconych leków – będziesz się cieszyć dobrym samopoczuciem. Powodzenia!

 

 

 

 

 

 

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-choroba-niedokrwienna-serca

[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/2833,zasady-postepowania-po-zawale-serca.html

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64578,tryb-zycia-i-leczenie-chorego-po-zawale-serca

[4] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/mediterranean-diet-associated-with-lower-risk-of-death-in-cardiovascular-disease

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-dla-osob-po-zawale-serca/

[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[7]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[8] https://copozawale.pl/art/zasady_zywienia_po_zawale_serca-40

Zimowy trening dla serca — 5 prostych ćwiczeń, które poprawią krążenie!

2022-12-11 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nordic walking

Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia i zadbać o dobre funkcjonowanie serca? Jeśli tak, potrzebujesz minimum 30-45 minut ruchu dziennie[1]. Jednak o ile wiosną czy latem łatwo zmotywować się do tego, żeby poćwiczyć, zimą… aura temu nie sprzyja. Zastanawiasz się, jak się przełamać i zacząć ćwiczyć? Mamy dla Ciebie kilka propozycji aktywności, które pomogą Ci poprawić krążenie. Sprawdź nasze inspiracje.

Optima Cardio

Nie rezygnuj zimą z ruchu!

Tak, zimą trudniej jest się „zebrać w sobie”, wstać z kanapy i zrobić coś dla ciała. Jednak nie warto popadać w marazm. Długotrwałe pozostawanie w bezruchu może sprzyjać pogorszeniu się stanu zdrowia – zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

Zgodnie z wytycznymi WHO:

  • każdego dnia powinno się wykonać ok. 10 000 kroków,
  • powinno się podejmować umiarkowany wysiłek fizyczny 5x w tygodniu, po ok. 30 minut[2].

Trzymanie się tych zasad zmniejsza ryzyko otyłości, która ma bardzo negatywny wpływ m.in. na serce. Nie zmieniają się one ze względu na porę roku! Jak zatem rozwiązać ten problem? Znaleźć aktywności, które również zimą mogą sprawiać przyjemność.

Jaki trening jest dobry dla serca?

Warto wiedzieć, że nie każda dyscyplina sportowa jest korzystna dla serca. Jeżeli chcesz je wspomóc, nie koncentruj się na ćwiczeniach statycznych i izomerycznych – chodzi np. o podnoszenie ciężarów. Chociaż trening tego rodzaju podniesie wydolność organizmu i kondycję fizyczną, może też – w niektórych przypadkach – wpłynąć na rozwój nadciśnienia czy arytmii[3].

W zamian warto wybrać wysiłek dynamiczny, czyli tzw. trening cardio. Chodzi przede wszystkim o ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale również o ćwiczenia oporowe na maszynach. Te drugie, wykonywane w odpowiedni sposób, mogą pomóc np. pacjentom po niewydolności serca. 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę mięśni o 15-43%, a ich wytrzymałość nawet o 100%[4].

Propozycje zimowych ćwiczeń dla serca

Jak przełożyć te założenia teoretyczne na praktykę? Oto kilka przykładowych ćwiczeń i aktywności, które mogą być strzałem w dziesiątkę! Potraktuj je jako inspiracje i wybierz spośród nich te pomysły, które są dopasowane do Twoich preferencji oraz kondycji fizycznej.

Nordic walking

Nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijkami to sport idealny na zimę. Pozwala być aktywnym na zewnątrz – bez względu na to, w jakim otoczeniu mieszkasz. Wykorzystanie kijków przy dynamicznym spacerze zwiększa liczbę spalonych kalorii (ok. 400 kcal na godzinę), a jednocześnie pozwala odciążyć kręgosłup czy stawy. Dlatego ćwiczenia z ich zastosowaniem są dobre również dla sercowców, osób o większej masie ciała czy dla seniorów. Poprawa krążenia po 30-60 minutach na takim spacerze jest gwarantowana!

Pływanie

Pogoda nie zachęca do tego, żeby ćwiczyć na zewnątrz? Wybierz się na pobliski basen! Pływanie to jeden z najczęściej polecanych sportów z myślą o zdrowym sercu. Nie obciąża stawów i kręgosłupa, a jednocześnie pozwala utrzymać tętno na odpowiednio wysokim poziomie (ok. 130 uderzeń na minutę). Ma ogólnorozwojowy charakter.

Chociaż zimą możesz się obawiać momentu wyjścia z pływalni do samochodu – nie ma się czego obawiać. Wystarczy, że założysz ciepłą kurtkę z kapturem, a przed opuszczeniem szatni dobrze wysuszysz głowę. Warto się „poświęcić”!

Jazda na łyżwach

W Twojej okolicy jest lodowisko? Jeśli tak, koniecznie zaplanuj wizytę! Jazda po lodzie, także ta w rekreacyjnym tempie, to świetna zabawa, a jednocześnie bardzo korzystne wsparcie dla serca. Jeśli latem często korzystasz z rolek – to znakomita alternatywa. Koniecznie spróbuj!

Bitwa na śnieżki

Zimowe „ruszanie się” wcale nie musi oznaczać zawsze usystematyzowanego sportu. Kiedy w grudniu czy styczniu na zewnątrz pojawi się śnieg – warto to wykorzystać, zwłaszcza jeśli masz dzieci. Wybierz się z nimi na spacer, w jego trakcie zorganizujcie bitwę na śnieżki. Radosne bieganie po zasypanych białym puchem skwerach czy łąkach nie tylko wywoła szeroki uśmiech, ale i pomoże zadbać o serce i krążenie.

Zumba

Zumba to propozycja dla osób, którym brakuje motywacji do samodzielnej aktywności. W grupie raźniej, a poza tym… trudniej zrezygnować z treningów, zwłaszcza jeśli wykupiło się karnet. Trening cardio w klubie fitness może przyjąć wiele form. Jedną z najprzyjemniejszych jest zumba, odbywająca się w rytm muzyki latino. Ale możesz pomyśleć również o klasycznym aerobiku.

 

Jak zatem widzisz, zimą jest wiele możliwości „przyjemnego zmęczenia się”. Znajdź takie, które będzie Ci najlepiej wprowadzić do planów na tydzień. Tak zadbasz o swoje zdrowie i świetne samopoczucie.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[3] J.w.

 

[4] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442