Jak sobie radzić ze stresem i nerwami? 8 skutecznych sposobów

2021-04-14 Lektura tego artykułu zajmie 10 minut.

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 8 skutecznych porad
Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Nie da się go uniknąć. Jednak są sytuacje, gdy działa on niekorzystnie na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne. Mowa o stresie przewlekłym, trwającym dłuższy czas. Jak sobie z nim radzić? Podpowiadamy.

Stresujące i trudne sytuacje zdarzają się w życiu każdego z nas. Umiarkowany stres – co podkreślają eksperci – jest czynnikiem motywującym, umożliwiającym rozwój. Natomiast stres zbyt silny i długotrwały ma działanie niszczące i negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Przyczynia się nie tylko do problemów ze snem, zaburzeń w równowadze hormonalnej, ale również ogranicza naszą zdolność do skupienia się i koncentracji.

Jak działa stres?

W stresującej sytuacji w organizmie człowieka dochodzi do wyrzutu tzw. hormonów walki, czyli noradrenaliny i adrenaliny, z czasem pojawia się też wyrzut kortyzolu, który działa przeciwzapalnie i podnosi poziom glukozy we krwi. To wtedy przyspiesza tętno, rozszerzają się źrenice, zaczynamy się pocić, pojawia się suchość w ustach, możemy czuć mdłości lub ból brzucha, napinamy mięśnie i zaczynamy mieć problem z koncentracją. Te dolegliwości mijają, gdy mija sytuacja, która wywołuje stres. Inaczej jest jednak w przypadku długotrwałego stresu. Nieleczony stres prowadzi do poważniejszych schorzeń, obciąża układ nerwowy i powoduje dolegliwości somatyczne. Fizyczne objawy długotrwałego stresu to m.in. otyłość, stan przedcukrzycowy, permanentne zmęczenie, bóle głowy, bóle kręgosłupa, serca, drętwienia różnych części ciała, zmiany skórne (np. pojawienie się trądziku). Psychiczne objawy długotrwałego stresu to m.in.: częste zmiany nastroju, przygnębienie, gniew, nerwowość, problemy ze strony układu pokarmowego, problemy z koncentracją i pamięcią, poczucie osamotnienia, zaburzenia lękowe, depresja, a nawet myśli samobójcze.

Jak radzić sobie ze stresem?

Uspokój myśli

W stresujących sytuacjach bardzo często mamy do czynienia z natłokiem myśli. To sprawia, że nie możemy się skoncentrować i znaleźć konstruktywnego rozwiązania. W takiej sytuacji spróbuj się uspokoić. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i pomyśl, że zawsze dajesz sobie radę i tym razem będzie podobnie. Dopiero z takim nastawieniem zabierz się za rozwiązanie przejściowych trudności.

Jak radzić sobie ze stresem? - Uspokój się

Rozłóż problem na czynniki pierwsze

Gdy jesteśmy zestresowani, nie jesteśmy w stanie konstruktywnie myśleć. Przytłaczają nas problemy. Urastają one do olbrzymich rozmiarów. W takiej sytuacji postaraj się uspokoić, a następnie zacznij analizować sytuację, rozkładając je na czynniki pierwsze. Zidentyfikuj stresory. Musisz przygotować prezentację do pracy, a obowiązki domowe wzywają? Ułóż plan. Przygotuj obiad, nakarm dzieci, włącz im bajkę lub daj czas wolny, a potem usiądź do pracy. Ułóż konspekt prezentacji i punkt po punkcie realizuj go. Mając spokojny umysł, jesteśmy w stanie wydajniej i szybciej pracować.

Przewietrz się i bądź aktywny

Jeśli czujesz, że zaczynasz się stresować i nie możesz logicznie myśleć. Zrób sobie przerwę. Wyjdź na świeże powietrze, pójdź na krótki spacer (nawet dookoła budynku), zrób kilka głębokich wdechów i wydechów. Rozejrzyj się dookoła, popatrz na ludzi na ulicy. Oderwij się, choć na chwilę, od zmartwień i problemów.

Czytaj także: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć

Skutecznym sposobem radzenia sobie ze stresem jest też aktywność fizyczna, dopasowana do twoich możliwości i samopoczucia, trwająca co najmniej 20-40 minut jednorazowo. Możesz iść na basen, pobiegać, uprawiać nordic walking albo pograć w siatkówkę lub koszykówkę na sali.

Jak wskazują specjaliści, aktywność fizyczna osłabia reakcję stresową, poprawia nastrój, dzięki temu, że prowadzi do uwolnienia endorfin. Wykonywana regularnie przeciwdziała efektom nagłego i przewlekłego stresu. W badaniach przeprowadzonych na wielu grupach osób, od sportowców po żołnierzy z zespołem stresu pourazowego wykazano, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.

Wysypiaj się

Odpowiednia długość i jakość snu mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania człowieka zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Brak snu wpływa negatywnie nie tylko na naszą wydolność, ale także na nastrój i zdolność radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Gdy jesteśmy przemęczeni, pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Dlatego zadbaj o higienę snu, staraj się spać 7-8 godzin dziennie.

Porady na stres - zdrowy sen

Pogadaj z kimś

Czasami wypowiedzenie problemów na głos, pozwala nam spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i łatwiej znaleźć dobre rozwiązanie. Jeśli to nie jest możliwe, możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, kto doradzi nam, jak wyjść z trudnej sytuacji.

Odżywiaj się zdrowo

Nieprawidłowe żywienie również może być przyczyną stresu lub jego konsekwencję (gdy w sytuacjach stresowych objadamy się i jemy niezdrowo). Aby organizm (w tym mózg) działał prawidłowo, potrzebuje paliwa, czyli odpowiedniego pokarmu, bogatego w niezbędne składniki odżywcze (m.in. antyoksydanty, które redukują stres oksydacyjny). Pamiętaj, że popularne powiedzenie „Jak Polak głodny, to zły” nie wzięło się z niczego. Pogorszenie nastroju, które odczuwamy w czasie głodu, jest fizjologiczną reakcją naszego organizmu. Dlatego pamiętaj, aby spożywać co najmniej 4-5 pełnowartościowych, małych posiłków w ciągu dnia. Jadłospis powinien być tak ułożony, by nie zabrakło w nim witamin (A, C, E, D, B12, kwasu foliowego), minerałów (cynku, magnezu, miedzi), jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wspomniane składniki odżywcze znajdziesz w:

  • świeżych i przetworzonych warzywach i owocach;
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych;
  • tłustych rybach i owocach morza;
  • płynnych olejach roślinnych, orzechach, nasionach i margarynach.

Czytaj także: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

Unikaj nadmiaru kofeiny

Kofeina w rozsądnych ilościach może działać pobudzająco, poprawiać koncentrację i wydolność fizyczną. Jednak w nadmiarze – jak wszystko – może być szkodliwa, przyczyniać się do zmiany nastroju, a także problemów ze snem, koncentracją, pamięcią. Jaka więc ilość kawy jest dozwolona? Dietetycy zalecają jedną, dwie filiżanki kawy dziennie.

Optima Cardio

Unikaj nadmiaru kofeiny

Kofeina wpływa na nasz organizm pobudzająco, zwiększa koncentrację i wydolność fizyczną. Jednakże natłok pracy nie może stanowić wymówki do nadużywania kawy, herbaty i energy drinków. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności dzienna dawka kofeiny na poziomie 400 mg jest całkowicie bezpieczna. Odpowiada to na przykład 4 filiżankom kawy lub 8 filiżankom herbaty. Natomiast nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.

Zajmij swoje myśli

Czasami przydarzają się nam sytuacje bez wyjścia i jedyne co nam może pomóc to czas. W takich sytuacjach staraj się czymś zająć myśli. Obejrzyj interesujący film, poczytaj książkę lub zajmij się pracą, ćwiczeniami, medytuj. Pozwól swoim myślom odpłynąć, skup się na czymś innym. Zdaniem psychologów, gdy zajmujemy się pracą, staramy się zdrowo odżywiać, ćwiczymy, a także podejmujemy zmiany mające na celu poprawienie naszego stanu zdrowia, to dochodzi do pozytywnych zmian również w naszym sposobie myślenia.

Pamiętaj, że problemy zdarzają się każdemu z nas i nie ma w tym nic złego. Nie wstydź się też prosić o pomoc, jeśli problemy i związany z nimi stres cię przerastają.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak czytać etykiety produktów – co to jest RWS?

20-05-2021, lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy kiedykolwiek na opakowaniu produktu żywnościowego Twoją uwagę przykuło oznaczenie RWS? Czy wiesz co ten skrót oznacza i dlaczego został tam umieszczony? Czy to pomocna wskazówka, która ułatwi Ci dokonanie wyboru zdrowej żywności?

Co to jest RWS, czyli mini porada żywieniowa

Skrót RWS oznacza Referencyjne Wartości Spożycia, we wcześniejszych latach występowało jako oznaczenie GDA. Informuje nas o orientacyjnej całkowitej wartości energetycznej diety i zawartości składników odżywczych, które powinny być spożyte w ciągu całego dnia przez przeciętną osobę dorosłą.

Idea RWS

Oznaczenie to jest odpowiedzią przemysłu spożywczego na potrzeby konsumentów i ma na celu proste zobrazowanie, jaką ilość kalorii i składników odżywczych dostarczy dany produkt żywnościowy w kontekście prawidłowo zbilansowanej zdrowej diety. Najczęściej podane wartości odnoszą się do jednej porcji danego produktu.

Jakie wartości przyjmuje RWS?

Oznaczenie RWS opiera się na opracowaniach naukowych specjalistów żywienia z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dotyczy przede wszystkim wartości energetycznej diety oraz 4 głównych składników, które w największym stopniu mogą wpływać na powstawanie chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca i naczyń. Obok oznaczenia kalorii odnajdziemy informację o ilościach tłuszczów, tłuszczów nasyconych, cukrów  i soli.

Wyliczenia RWS opierają się na zaleceniach dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej. RWS mają za zadanie zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, a także zapobiegać nadmiernemu spożyciu żywności.

Jak czytać oznakowanie RWS?

Oznaczenia RWS obrazują, w jaki sposób produkty żywnościowe wpływają na zbilansowanie codziennej zdrowej diety. Na ich podstawie można łatwo ocenić, które produkty dostarczają więcej składników, które powinny być ograniczone w diecie dla serca z uwagi na zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Z podobnych produktów, powinno się wybierać ten, który w mniejszym stopniu pokrywa wskazane dzienne spożycie.

Na poniższym rysunku podano przykładowe oznaczenie RWS dwóch produktów: „A” i „B”. Na jego podstawie można łatwo ocenić, który produkt będzie korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Naturalne składniki bioaktywne czyli zdrowa siła z natury

2021-05-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Substancje bioaktywne, czym właściwie są?

To biologicznie czynne związki naturalnego pochodzenia, mogące korzystnie i  wielokierunkowo oddziaływać na organizm. Jako składniki pożywienia wpływają modyfikująco, wzmacniająco, bądź osłabiająco na różne funkcje organizmu, ograniczając tym samym rozwój procesów chorobowych.

Farmakologia, jednak bez obaw, bo z natury

Substancje bioaktywne, z racji ich stymulującego wpływu na różne przemiany metaboliczne w organizmie, zyskały miano nutraceutyków, czyli „leków” z naturalnej apteki, których prozdrowotne właściwości potwierdzone są badaniami. Mogą one wykazywać działanie antynowotworowe, przeciwzapalne, jak i wpływają ochronnie na serce oraz układ krążenia.

Jak powstają składniki bioaktywne?

Zapotrzebowanie na te substancje jest coraz większe, dlatego też laboratoria z całego świata szukają coraz to nowych źródeł oraz wydajniejszych metod pozyskiwania. Do podstawowych metod ich otrzymywania należy m.in. ekstrakcja np. z tkanek roślinnych.. Substancje biologicznie czynne uzyskuje się wykorzystując zaawansowane biotechnologie, a uzyskane w ten sposób ekstrakty charakteryzują się bardzo wysoką czystością.

Żywność oddziałująca pozytywnie na zdrowie

Ogromną popularność zyskała żywność funkcjonalna, projektowana tak, aby była szczególnie bogata w wybrany bioaktywny składnik. W dzisiejszych czasach z łatwością znajdziemy tego typu produkty na sklepowych pólkach i naprawdę warto po nie sięgać, aby wspierać zdrowie i wzmacniać odporność swojego organizmu. Na przykład jaja, czy margaryny wzbogacane w kwasy tłuszczowe omega 3 lub też produkty z pre- i probiotykami.

Czytaj także: Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

Przykładowe substancje bioaktywne

Składniki bioaktywne

W ostatnich latach naukowcy udowodnili prozdrowotne działanie wielu substancji aktywnych biologicznie i badania nadal trwają. Potwierdzone badaniami i najpowszechniej stosowane związki biologicznie czynne to: wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, prebiotyki, błonnik pokarmowy, sterole i stanole roślinne, witaminy i składniki mineralne, część białek i peptydów, lecytyna, cholina, alkohole wielowodorotlenowe, przeciwutleniacze.

Beta-glukany

Ich źródłem są między innymi ziarna owsa i związki te mają potwierdzone działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu LDL.

Fitosterole i stanole

Związki pochodzenia roślinnego obecne głównie w olejach, ziarnach, orzechach, o potwierdzonym w badaniach klinicznych wpływie na obniżanie poziom cholesterolu we krwi. Naturalnie występują w żywności w zbyt małych ilościach, aby dały efekt terapeutyczny, ale włącznie do codziennej diety żywności funkcjonalnej wzbogacanej w sterole roślinne, pozwala  skuteczne obniżyć cholesterol już w 3 tygodnie.

Kwasy Omega 3

Kwasy Omega 3 (n3) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają w cząsteczce więcej niż jedno podwójne wiązanie pomiędzy atomami węgla. Zaliczane są do niezbędnych nienasyconych  kwasów tłuszczowych (NNKT). Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów Omega 3, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Kwasy Omega 3 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi i dzięki temu wspierają zdrowie serca. Kwasy Omega 3 znajdziesz m.in. w oleju lnianym i rzepakowym oraz margarynach z nich produkowanych.

Zielona herbata

Od wieków zielona herbata stoi u podstawy wielu badań analizujących właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne katechin, które wykazują działanie przeciwmiażdżycowe. Jeden z jej składników, określany skrótem EGCG (epigallokatechina galusanu) jest 100 razy silniejszym antyoksydantem od witaminy C. Obserwacja ponad 40 000 dorosłych Japończyków, wykazała, że spożycie co najmniej 5 filiżanek zielonej herbaty, może zmniejszać aż o 26% umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Fitoestrogeny

Ciekawe wyniki badań przedstawiają naukowcy badający wpływ fitoestrogenów na układ sercowo-naczyniowy. Fitoestrogeny, występujące m.in. w soi, to związki w budowie przypominające estrogeny, dlatego też mogą się wiązać z receptorami tych hormonów. Produkty w nie bogate zalecane są przede wszystkim kobietom w okresie okołomenopauzalnym oraz po okresie klimakterium. Mogą one stanowić alternatywę dla terapii hormonalnej i łagodzić przebieg menopauzy. Ponadto  udowodniono, iż mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy.

Optima Neuro

Bibliografia

  • Eman M. Alissa and Gordon A. Ferns, “Functional Foods and Nutraceuticals in the Primary Prevention of Cardiovascular Diseases,” Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 2012, Article ID 569486, 16 pages, 2012. doi:10.1155/2012/569486
  • Kijowski J., Lesnierowski G., Cegielska-Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29-41.
  • Lange E. Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 3 (70), 7-24.
  • Nagle D., Ferreira D., Zhou Y. Epigallocatechin-3-Galatee (EGCG): Chemical and biomedical prospectives. Phytochemistry 2006; 67 (17): 1849–1855.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak zadbać o zdrowie jelit? Liczy się nie tylko dieta

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (6 głosów, średnio: 4,83)
Loading...
Zdrowe jelita to zdrowy organizm. Dowiedz się, co zrobić, by zadbać florę bakteryjną jelit, dlaczego warto włączyć do diety pokarmy bogate w błonnik pokarmowy.

Zdrowie jelita - jak o nie zadbać?

Nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od jelit, nie bez przyczyny nazywają je „drugim mózgiem”. Warto więc zadbać o ich zdrowie. Ten często niedoceniany odcinek przewodu pokarmowego odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, to w nim zachodzą procesy trawienia i wchłaniania m.in. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, minerałów), a nawet wody. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im również stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (np. antybiotyków). Lubią za to zdrową, dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę, bogatą w warzywa, owoce, kasze, a także sfermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) oraz kiszonki.

Jelita, by być zdrowe, potrzebują również orzechów i nasion, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witamin i minerałów, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.

Jeśli chcemy mieć zdrowe jelita, powinniśmy przestrzegać poniższych zasad:

  1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
  2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
  3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
  4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
  5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
  6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
  7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
  8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
  9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

Optima Cardio
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

 

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych. To cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi i staje się pożywką dla bakterii. Dzięki temu wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerdów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym.

Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?

Błonnik pokarmowy – spożywaj go w rozsądnych ilościach!

Zwiększając spożycie błonnika należy zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

Błonnik pokarmowy w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem około 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

Co jeszcze lubią jelita?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

Bibliografia:

  1. Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
  2. Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
  3. Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  4. Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
  5. Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
  6. Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
  7. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
  8. Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
  9. Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
  10. Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
  11. Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Jak dbać o jelita? Podsumowanie

Jelita – co lubią, a czego nie lubią?

1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.

Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie.

Czy jelita lubią ruch?

Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jaja a cholesterol – czy jajka podnoszą cholesterol?

2021-05-12 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,80)
Loading...

Jajko kurze zawiera wiele cennych substancji odżywczych, w tym również cholesterol, który budzi wiele kontrowersji. Dowiedz się, czy warto jeść jajka. 

Jaja a cholesterol

Jaja kurze to jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów w naszej diecie. Z jednej strony słyszymy, są one źródłem dużej ilości cholesterolu i w konsekwencji mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Z drugiej zaś, wielu ekspertów podkreśla, że stanowią one cenne źródło białka, witamin i innych ważnych składników odżywczych. Jak jest naprawdę? Czy jaja są zdrowe i mogą być elementem naszej codziennej diety?

Jajka kurze – co zawierają?

Białko, żółtko, skorupka – to części składowe jajka. Każda z nich ma inne wartości odżywcze.

Skorupka jaja zawiera wiele składników mineralnych, takich jak  wapń, bor, chrom, miedź, żelazo, jod, mangan, siarka, selen, krzem, cynk. Związki te jednak występują w połączeniach nieorganicznych, z tego względu są też słabo przyswajalne, a skorupka jest niejadalna.

Natomiast białko i żółtko jajka kurzego są źródłem wielu, cennych substancji m.in.:

  • białko (najwyższej jakości, tzw. „białko wzorcowe”);
  • witaminy (A, D, E, K, a także witaminy z grupy B, tzn. B2, B6, B12);
  • składniki mineralne (żelazo, fosfor, wapń, potas);
  • tłuszcze, pośród który najważniejsze dla zdrowia są fosfolipidy, a także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 i omega – 6.

Wspomniane wyżej substancje odżywcze sprawiają, że jaja powinny być ważnym i cennym produktem w diecie człowieka (o ile nie ma on alergii na białko kurze).

Jajo kurze ma około 70 kcal, z czego większość pochodzi z białka i tłuszczu, których jest odpowiednio po 6 g i 5 g. Jaja kurze zawierają także niewielkie ilości węglowodanów, zazwyczaj około 0,3 g, a także około 180 mg cholesterolu.

Jaja i cholesterol: czy jajka podwyższają poziom cholesterolu we krwi?

Jajka kurze zawierają cholesterol, więc niektórzy uważają, że przyczyniają się one do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym do wzrostu ryzyka chorób układu krążenia. Jednak badania epidemiologiczne i kliniczne, przeprowadzone na dużych grupach populacji, wykazały, że mają one niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, o ile oczywiście są spożywane w rozsądnych ilościach. Co więcej, cholesterol dostarczany z pożywieniem nie odkłada się w naczyniach w naszym organizmie. Jedyny cholesterol, który może się odłożyć, to składnik produkowany przez ludzki organizm. Dzieje się tak, kiedy nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo go przetrawić. Zdarza się to zazwyczaj u osób obciążonych hipercholerostemią rodziną.

Co więcej, jak wskazują eksperci, jeśli spożycie jajek wiąże się z chwilowym wzrostem poziomu cholesterolu, to także dochodzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Zarówno Amerykańskie Towarzystwa Kardiologiczne (American College of Cardiology/American Heart Association Lifestyle Guideline for the Reduction of Cardiovascular Disease), jak i nasz rodzimy Instytut Żywności i Żywienia wydały opinie, że jaja stanowią ważny element zdrowej diety i nie zaleca się wykluczania tego produktu z diety (chyba że ktoś ma alergię na białko kurze). Oczywiście istotny jest sposób spożywania jajek. Nie zaleca się ich smażenia na maśle, ani w towarzystwie tłustych gatunków/części mięsa, np. boczku. Można je spożywać gotowane lub smażone na niewielkiej ilości zdrowych olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy), z dodatkiem warzyw i razowego pieczywa.

Co zawiera jajko?

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Czytaj więcej na temat cholesterolu: „Dobry” i „zły” cholesterol – co powinieneś wiedzieć

Jajka przepiórcze a cholesterol

Jaja przepiórcze są znacznie rzadziej spożywane, dlatego nie wspomina się o nich w ogólnych zaleceniach. Niewiele jest także badań na temat ich składu, wartości odżywczej czy wpływu na zdrowie. Okazuje się jednak, że jaja przepiórcze charakteryzują się podobną wartością odżywczą, jak jaja kurze.

Jedno jajo przepiórcze w skorupce waży około 12 g, co w praktyce oznacza, że 5 jaj przepiórczych wagowo odpowiada 1 jaju kurzemu.

Wartość odżywcza 1 jaja kurzego i 5 jaj przepiórczych – porównanie

Wartości liczbowe Jaja kurze (1 sztuka – 56 g) Jaja przepiórcze (5 sztuk – 60 g)
Wartość energetyczna (kcal) 69,5 79,0
Białko (g) 6,25 6,5
Węglowodany (g) 0,3 0,2
Tłuszcze (g) 4,85 5,6
Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 1,5 1,8
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) –

jednonienasycone kwasy tłuszczowe

2,17 2,1
Nienasycone kwasy tłuszczowe (g) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe 0,4 0,67
Cholesterol (mg) 180 422

Analiza powyższej tabeli pozwala zauważyć, że zarówno liczba dostarczanych kalorii, jak i mikroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, jest podobna w obu przypadkach. To, co ewidentnie odróżnia te dwa wspomniane rodzaje jaj to zawartość cholesterolu, gdyż w jajach przepiórczych jest go ponad dwukrotnie więcej, ale nie powinien to być powód do zmartwień.

Jajka przepiórcze a cholesterol

Dlaczego warto jeść jajka kurze?

  1. Regularne spożywanie jajek może zapobiec wystąpieniu niedoborów ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.
  2. Niektóre zawarte w jajkach substancje mają działanie przeciwutleniające, czyli takie, które opóźniają starzenie się organizmu.
  3. Obecne w jajach fosfolipidy i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także niektóre witaminy i składniki mineralne wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, a także wspomagają rozwój układu nerwowego.
  4. Zawarte w jajku białko jest uznawane za białko wzorcowe, czyli takie, które jest najlepiej przyswajalne i najefektywniej wykorzystywane na potrzeby naszego organizmu.

Optima Cardio

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Oblicz swoją idealną wagę – kalkulator

2021-05-08 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Idealna waga

Chcesz wiedzieć ile wynosi Twoja idealna waga? Oblicz to zgodnie ze wzorem Broca. Skorzystaj z naszego kalkulatora oraz dwóch prostych wzorów. Kalkulator według wzoru Broca, policzy jaka jest Twoja idealna waga w zależności od wzrostu.

Kalkulator wagi

Wzór Broca jest najbardziej znanym i najstarszym wzorem, dzięki któremu określić można swoją prawidłową masę ciała. Pamiętaj, że zakresy wagi prawidłowej są nieco szersze: możesz ważyć kilka kilogramów więcej lub mniej i nadal utrzymywać wagę w normie. Każdy z nas jest inny: mamy różne proporcje, inny stosunek zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Wynik może więc służyć jako wyznacznik orientacyjny. Pełna analiza przygotowywana jest m.in w oparciu o informacje dotyczące: wieku, otyłości w rodzinie, czy skłonności do podjadania.

Waga idealna i należna – 2 wzory

Idealna waga nie powinna być jedynie wyznacznikiem atrakcyjności. Zachowanie idealnej wagi ma przede wszystkim pomóc Ci w utrzymaniu zdrowia oraz dobrej kondycji fizycznej. Idealna waga, wyznaczająca naturalne poczucie zdrowia, szczęścia i zgrabnej sylwetki, powinna opierać się na trwałej równowadze i zdrowej diecie dla serca.

Wagę należną obliczysz odejmując 100 od Twojego wzrostu wyrażonego w centymetrach. Oto wzór:

WAGA NALEŻNA wg Broca = wzrost (w cm) – 100
Wagę idealną, w zależności od płci, policzysz odejmując od wagi należnej 15% lub 10% jej wartości.
WAGA IDEALNA KOBIETY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,85*
WAGA IDEALNA MĘŻCZYZNY wg Broca = WAGA NALEŻNA x 0,9**
* równoznaczne z odjęciem 15% <
** równoznaczne z odjęciem 10%

Czytaj także: Wskaźnik BMI – szybkie sposób na kontrolę wagi

Kiedy zaczyna się nadwaga, a kiedy otyłość?

Dzięki przekształceniu wzoru Broca można określić czy wynik wskazuje na otyłość, bądź nadwagę. Jeśli masa ciała jest wyższa od wagi należnej o 10% może to oznaczać nadwagę. O otyłości możemy mówić wtedy, gdy waga należna zostanie przekroczona o 20%. Policzysz to wg. wzorów:

NADWAGA wg Broca > waga należna * 1.1
OTYŁOŚĆ wg Broca > waga należna * 1.2

Zrzucenie zbędnych kilogramów najlepiej skonsultuj ze specjalistą. Udzieli Ci niezbędnych wskazówek, pomoże w ułożeniu właściwej diety i dostosuje odpowiednią formę aktywności fizycznej.

Idealna waga kobiety dla wzrostu (tabela)

Wzrost Idealna waga kobieca
Do wzrostu 185 cm 74.44 kg
Dla wzrostu 183 cm 72.84 kg
Do wzrostu 180 cm 70.47 kg
Dla wzrostu 179 cm 69.69 kg
Do wzrostu 177 cm 68.14 kg
Do wzrostu 175 cm 66.61 kg
Dla wzrostu 174 cm 65.85 kg
Do wzrostu 173 cm 65.1 kg
Do wzrostu 172 cm 64.35 kg
Dla wzrostu 171 cm 63.6 kg
Do wzrostu 170 cm 62.86 kg
Do wzrostu 168 cm 61.39 kg
Dla wzrostu 167 cm 60.66 kg
Do wzrostu 165 cm 59.21 kg
Do wzrostu 164 cm 58.5 kg
Dla wzrostu 163 cm 57.79 kg
Do wzrostu 162 cm 57.08 kg
Do wzrostu 160 cm 55.68 kg
Dla 158 cm 54.3 kg
Do wzrostu 153 cm 50.91 kg

Ważna uwaga!

Przyjmuje się, że Wzór Broca jest miarodajny dla osób o wzroście nie mniejszym niż 160 cm i nie większym niż 190 cm. Nie bierze on pod uwagę wieku i struktury kostnej mierzonej osoby.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Co to jest fruktoza? W jakich produktach występuje? Czym grozi nadmiar fruktozy? Jakie są objawy nadwrażliwości lub nietolerancji fruktozy? Wyjaśniamy!

Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Fruktoza to monosacharyd (cukier prosty). Oznacza to, że – podobnie jak glukoza – składa się on tylko z jednego rodzaju cukru. W przeszłości fruktoza była spożywana w niewielkich ilościach, bo jest cukrem występującym w owocach (stąd jej nazwa cukier owocowy), w niektórych warzywach korzeniowych, a także w miodzie. Obecnie spożywana jest w nadmiarze, bo jej syntetyczna postać – syrop glukozowo-fruktozowy – jest dodawany masowo do żywności, np. do napojów gazowanych, napojów izotonicznych, słodyczy, syropów do rozcieńczania z wodą, dżemów, kandyzowanych owoców, wyrobów piekarniczych, wędlin, marynat czy sosów.

Co to oznacza? Nasz organizm jest ewolucyjnie przyzwyczajony do wykorzystywania niewielkich ilości fruktozy, a jej nadmiar odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wielu bardzo poważnych chorób, m.in. stłuszczenia wątroby, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi (zwłaszcza złego cholesterolu LDL), cukrzycy, miażdżycy tętnic, a w konsekwencji nadciśnienia oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Jaki wpływ na organizm ma fruktoza?

Co dzieje się z fruktozą, gdy trafi do naszego układu pokarmowego? Dostaje się ona do jelita cienkiego, a następnie do wątroby, gdzie jest wykorzystywana m.in. do produkcji glikogenu (tzw. paliwa zapasowego), który jest wykorzystywany zazwyczaj po długim śnie lub bardzo intensywnym wysiłku. Gdy potrzeby energetyczne organizmu zostają zaspokojone, nadmiar fruktozy jest magazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej. Jeśli spożywamy fruktozy zbyt dużo, to w dość krótkim czasie możemy mieć problemy z nadwagą lub otyłością. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm nie ma mechanizmu kontrolującego poziom fruktozy w organizmie, jakim jest w przypadku glukozy jest insulina.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

 

Nadmiar fruktozy – co to dla nas oznacza?

Metabolizm fruktozy bardzo obciąża wątrobę i prowadzi do jej stłuszczenia. Jej nadmiar odkłada się również w innych narządach, co często jest przyczyną rozwoju chorób układu krążenia. Nadmiar fruktozy to również:

  • spadek wrażliwości organizmu na leptynę (jeden z hormonów sytości),
  • nadmierna produkcja trójglicerydów.

Mniejsza wrażliwość na leptynę oraz zwiększony poziom trójglicerydów oznacza, że do mózgu nie dociera informacja o sytości i zakończeniu jedzenia. Z czasem we krwi pojawia się nadmiar kwasów tłuszczowych, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej (tyjemy), a także uwalniane są lipoproteiny o niskiej gęstości, czyli tzw. zły cholesterol (LDL). To z kolei prowadzi do rozwoju miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Nie trzeba dodawać, że ogólnie  nadmiar cukrów prostych w diecie sprzyja otyłości, insulinooporności oraz cukrzycy.

Podsumowując, spożywanie zbyt dużej ilości fruktozy zwiększa ryzyko występowania chorób, takich jak:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • miażdżyca,
  • choroba wieńcowa,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • uszkodzenie nerek,
  • nowotwory jelita grubego,
  • demencja (w tym choroba Alzheimera).

Ważne! W amerykańskich badaniach opublikowanych w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” zaobserwowano, że osoby dorosłe spożywające słodzone gazowane napoje w ilości, która zaspokajała 25% ich dziennego zapotrzebowania kalorycznego, już po 2 tygodniach miały zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ponadto były zagrożone wystąpieniem cukrzycy poprzez wzrost insulinooporności spowodowany otłuszczoną wątrobą.

Syrop glukozowo-fruktozowy – dlaczego może być szkodliwy?

Fruktoza naturalnie występuje w owocach, sokach i naturalnych syropach owocowych, miodzie. Jednak zaczęto ją również stosować na skalę przemysłową, w formie syropu glukozowo-fruktozowego (inaczej fruktozowy syrop kukurydziany). Składa się on z fruktozy (55%), glukozy (41%). Resztę stanowią inne cukry. Taki syrop jest tani w produkcji (wytwarza się go ze skrobi kukurydzianej) i pomaga uzyskać lepsze właściwości produktu. Dzięki niemu produkty są słodsze i wydają się smaczniejsze. Syrop glukozowo-fruktozowy dodaje się do ciastek, batonów, jogurtów, lodów, płatków śniadaniowych, galaretek, dżemów, słodkich napojów, a nawet do wędlin.

Obecnie wiele firm, zwłaszcza w USA, próbuje zmieniać nazwę syropu na etykietach, nazywając go cukrem kukurydzianym (dzieje się tak również w Polsce). Jest to jednak informacja wprowadzająca konsumenta w błąd.

Potrzebne są dokładniejsze badania dotyczące wpływu fruktozy na zdrowie każdego z nas. Natomiast najważniejsze jest to, żebyśmy zachowali ostrożność i nie spożywali wysoko przetworzonej żywności, do której dodawana jest syrop fruktozowo-glukozowy. Im mniej cukru w nasze diecie, tym lepiej.

Nadwrażliwość i nietolerancja fruktozy

U niektórych osób może pojawić się nadwrażliwość na fruktozę lub mogę cierpieć na nietolerancję fruktozy, która może być efektem wrodzonego braku lub niedoboru enzymu biorącego udział w metabolizmie glukozy.

Wrodzona nietolerancja fruktozy, czyli fruktozemia, to choroba uwarunkowana genetycznie. Jej przyczyną jest niedobór lub brak aldolazy fruktozo-1-fosforanowej (aldolazy B) – enzymu biorącego udział w metabolizmie fruktozy w wątrobie. Bez niego nie może dojść do rozkładu fruktozy. W konsekwencji metabolity fruktozy (konkretnie fruktozo-1-fosforan) gromadzą się w komórkach wątroby do poziomu toksycznego i upośledzają jej funkcje.

Metabolity fruktozy mogą również stać się pożywką dla bakterii w jelicie grubym. W konsekwencji tworzą się kwasy i gazy, które powodują wzrost ciśnienia osmotycznego treści jelitowej oraz działają drażniąco na błonę śluzową, czego skutkiem są przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dzieje się tak w przypadku trzewnej nietolerancji fruktozy (zespołu złego wchłaniania fruktozy). Tej dolegliwości towarzyszą zwykle inne schorzenia współistniejące, takie jak: zespół drażliwego jelita, nietolerancja laktozy, nietolerancja histaminy, niedobór cynku i kwasu foliowego. Należy zaznaczyć, że w przypadku zespołu złego wchłaniania fruktozy każdy ma swój indywidualny próg tolerancji cukru owocowego i u jednej osoby objawy nietolerancji mogą występować już po niewielkiej dawce tego cukru, a u drugiej dopiero po spożyciu sporych jego ilości.

U osób cierpiących na fruktozemię często obserwuje się:

  • niechęć do słodkich pokarmów,
  • hipoglikemia (apatia, senność, a nawet drgawki i omdlenia),
  • wymioty,
  • powiększenie wątroby,
  • infekcje układu moczowego.

W przypadku postaci trzewnej nietolerancji fruktozy objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się w niedługim czasie po spożyciu produktów zawierających cukier owocowy. Należą do nich:

  • nudności i wymioty,
  • bóle brzucha,
  • biegunki,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • brak łaknienia, co może prowadzić do niedowagi, a u dzieci do spowolnienia wzrostu.

Optima Omega 3

Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!

Nietolerancja fruktozy – jak wygląda diagnoza i leczenie?

Przy podejrzeniu fruktozemii oznacza się aktywność enzymu aldolazy fruktozo-1-fosforanowej w wątrobie, po przezskórnym pobraniu fragmentu tego narządu. Inną metodą diagnostyczną jest test obciążenia fruktozą – fruktozę podaje się dożylnie, a następnie mierzy się jej poziom we krwi. Można również wykonać badanie genetyczne, polegające na określeniu najczęstszych mutacji występujących w genie kodującym aldolazę B.

Zespół złego wchłaniania fruktozy rozpoznaje się na podstawie wodorowego testu oddechowego. Pacjentowi będącemu na czczo podaje się określoną dawkę fruktozy, a następnie mierzy się stężenie wodoru w wydychanym powietrzu. U osób z tym typem nietolerancji fruktozy odnotowuje się przekroczenie normy stężenia wodoru w wydychanym powietrzu. Wszystko dlatego, że fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, w wyniku czego wytwarzają się spore ilości wodoru, które usuwane są przez drogi oddechowe.

Osoby zmagające się z nietolerancją fruktozy powinny o tym informować podczas każdego przyjęcia do szpitala. Podczas przeprowadzania niektórych procedur medycznych używa się fruktozy, np. w czasie znieczulenia do zabiegów operacyjnych stosuje się dożylny wlew roztworu fruktozy, co może doprowadzić do nagłej śmierci pacjenta.

Jedyną znaną metodą leczenia nietolerancji fruktozy jest odpowiednia dieta. W przypadku fruktozemii konieczne jest całkowite wykluczenie z diety cukru owocowego, gdyż chorzy nie tolerują nawet niewielkich jego ilości. Nieprzestrzeganie zasad diety eliminacyjnej może zagrażać ich życiu. Natomiast przy zespole złego wchłaniania fruktozy należy ograniczyć spożycie cukru owocowego – w zależności od stopnia nietolerancji.

Które owoce zawierają więcej fruktozy niż glukozy?

Dla osób z gorszą tolerancją fruktozy może być przydatna wiedza na temat proporcji w składzie cukrowym powszechnie znanych owoców.

Do owoców z przewagą fruktozy nad glukozą należą: gruszka, jabłko, mango, malina, pigwa, winogrona, truskawki, pomarańcze, klementynki, ananas, agrest, brzoskwinia, czarna jagoda, jeżyna.

Owoce o równej zawartości glukozy i fruktozy to: żurawina, nektarynka, acerola, arbuz.

Z kolei owoce z większą proporcją glukozy nad fruktozą to: cytryna, kiwi, liczi, mandarynki, marakuja, mirabelki, morele, papaja, śliwki, wiśnie, czereśnie, banany, bez, borówki, daktyle, figi, granaty, grapefruity.

O tym warto wiedzieć! Jeśli nie mamy problemów z tolerancją fruktozy, możemy ją spożywać, ale w rozsądnych ilościach. Zrezygnujmy z przetworzonych produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast tego sięgnijmy po świeże owoce oraz świeżo wyciskane soki z miąższem. Zawierają one bowiem rozpuszczalny błonnik (pektyny), który sprawia, że fruktoza, glukoza nieco wolniej wchłaniają się do krwi. Robiąc soki, warto mieszać owoce z warzywami, są one mniej słodkie i zawierają więcej błonnika.

Unikaj też suszonych owoców, one tylko pozornie są zdrowe. Aby to wyjaśnić, posłużę się przykładem. W małym opakowaniu rodzynek sułtańskich jest 91 suszonych winogron. Takie opakowanie potrafimy zjeść w ciągu kliku minut. Spróbujcie zjeść 91 świeżych winogron. Już kilkunastu pojawi się uczucie sytości.

Cukry – co powinniśmy o nich wiedzieć?

  1. Fruktoza, podobnie jak glukoza i galaktoza, w nomenklaturze chemicznej należy do monosacharydów, czyli jednocukrów.
  2. Glukoza i fruktoza występują naturalnie jako wolne cukry i jako składniki związane razem pod postacią sacharozy (chemicznie disacharydy czyli dwucukry).
  3. Galaktoza nie występuje sama, zawsze jest związana  z glukozą tworząc laktozę – cukier obecny w mleku.
  4. Sacharoza to cukier biały (powszechnie spożywany), wytwarzany z buraka cukrowego, lub trzcinowy, pozyskiwany z trzciny cukrowej.
  5. Cukier trzcinowy, jeżeli nie jest rafinowany, zawiera pewne ilości składników mineralnych, takich jak chrom, dzięki czemu jest nieco zdrowszym cukrem niż biały, ale to nie oznacza, że można go spożywać bez ograniczeń. Cukier zawsze jest cukrem.
  6. Sacharoza naturalnie znajduje się także w miodzie, owocach i niektórych warzywach.
  7. Miód to też cukier, tyle że zwiera trochę antyoksydantówi składników mineralnych, jest więc zdrowszy od zwykłego cukru, ale w nadmiarze szkodzi tak samo jak cukier. Podobnie jest z syropami, np. klonowym czy z agawy. Mają więcej składników odżywczych niż zwykły cukier, ale ich głównym składnikiem nadal są cukry.
  8. Zawartość cukrów w świeżych owocach jest znacznie niższa niż w owocach suszonych. W świeżych owocach zawartość cukrów wynosi 6-20% ich masy, a w suszonych nawet 70%. Wnioski nasuwają się same: świeży owoc na co dzień jest lepszy niż suszony.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kwas fosforowy – gdzie występuje i czy jest szkodliwy?

2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Kwas fosforowy jest niezbędny naszemu organizmowi, jednak jego syntetyczny odpowiednik – kwas ortofosforowy już niekoniecznie. Dowiedz się, gdzie znajdziemy kwas ortofosforowy i kiedy bywa on dla naszego zdrowia niebezpieczny.
Kwas fosforowy - gdzie występuje i czy jest szkodliwy?

Co to jest kwas fosforowy?

Kwas fosforowy to związek chemiczny, który występuje naturalnie w organizmie człowieka i pełni wiele istotnych funkcji, m.in. dostarcza energii do pracy oraz przebiegu wszystkich procesów życiowych, m.in. do wymiany substancji między komórkami. Jest również składnikiem budulcowym naszego organizmu – wchodzi w skład enzymów, zębów oraz kości. Bierze również udział w metabolizmie tłuszczów, białek, węglowodanów.

Kwas fosforowy może być również wytwarzany w warunkach laboratoryjnych i jest dodawany do żywności (kwas ortofosforowy, E-338) jako regulator kwasowości artykułów spożywczych. Znajdziemy go przede wszystkim w słodkich napojach gazowanych. Nadaje on produktom lekko kwaskowaty posmak, wpływa na ich jakość, trwałość, hamuje namnażanie bakterii i pleśni, zwłaszcza w produktach o dużej zawartości cukru.

Obawy dotyczące bezpieczeństwa kwasu fosforowego i jego wpływu na zdrowie, wynikają z tego, że jest on wykorzystywany nie tylko jako dodatek do żywności, ale również jako środek do odkamieniania rur lub do wyrobu sztucznych nawozów np. superfosfatu.

Czy kwas fosforowy jest szkodliwy?

Odpowiedź brzmi tak: spożywany w nadmiarze może być niebezpieczny dla zdrowia (jak każdy związek czy produkt). Kwas fosforowy (a właściwie jego syntetyczny odpowiednik – kwas ortofosforowy) może przyczynić się do demineralizacji kości, uszkadzać szkliwo zębów, a także prowadzić do bólu brzucha, nudności, wymiotów czy biegunki. Jednak spożywany w niewielkich dawkach jest bezpieczny. Skąd ta pewność?

Zanim producent otrzyma zgodę na dodanie konkretnego dodatku do żywności, muszą zostać przeprowadzone liczne, często trwające latami, badania naukowe. Podczas ich trwania sprawdza się, jak dana substancja wpływa na organizmy żywe i czy nie ma dostępnych danych na temat jej szkodliwości. Aby dodatek do żywności został wprowadzony do obrotu, konieczne jest udowodnienie braku jego negatywnego działania na organizm człowieka.

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy wszystkie stosowane dodatki do żywności są bezpieczne dla człowieka, o ile nie są spożywane w nadmiarze. Czuwa nad tym wiele instytucji. Za bezpieczeństwo, a także aktualizację badań naukowych, odpowiada szereg organizacji zajmujących się zdrowiem i bezpieczeństwem ludności. Wśród najważniejszych wymieniamy:

  • Światową Organizację Zdrowia (WHO, World Health Organization),
  • Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, The European Food Safety Authority),
  • Organizację Stanów Zjednoczonych ds. rolnictwa i wyżywienia (FAO, Food and Agriculture Organization of the United Nations).

Co więcej, kwestie dodatków do żywności są uregulowane prawnie, przede wszystkim w:

  • Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r.
  • Rozporządzeniu Ministra Zdrowia z dnia 22 listopada 2010 r. w sprawie dozwolonych substancji dodatkowych.
  • Rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1331/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. ustanawiającym jednolitą procedurę wydawania zezwoleń na stosowanie dodatków do żywności, enzymów spożywczych i środków aromatyzujących.
  • Rozporządzeniu Komisji (UE) nr 257/2010 z dnia 25 marca 2010 r. ustanawiającym program ponownej oceny dopuszczonych dodatków do żywności zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności.

Czytaj także: Właściwości cynku – za co odpowiada i gdzie go szukać?

Czy trzeba unikać kwasu fosforowego?

Szesnastowieczny lekarz Paracelsus mawiał: „Wszystkie rzeczy są trujące i nic nie jest bez trucizny. Jedzenie ponad miarę jest również trujące”. I – jak wskazują współczesne badania – miał rację.

Wszystkie ważne dla zdrowia substancje, spożywane w nadmiarze, mogą stać się trucizną. Nawet woda. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak i ona ma dawkę śmiertelną (LD50), która wynosi 90 ml na kilogram ciała. Oznacza to, że dla osoby ważącej 70 kg, wypicie ponad 6 l litrów wody w standardowych warunkach, może zakończyć się śmiercią.

Jak wskazują eksperci, kwas ortofosforowy jako środek stężony, np. wykorzystywany w laboratorium, jest żrący i może powodować oparzenia w bezpośrednim kontakcie. Jednak ten występujący w żywności jest w niskich, bezpiecznych stężeniach. Należy jednak pamiętać, że może on być dodawany do różnych produktów, m.in.

  • produktów mlecznych (np. dosładzanych napojach mlecznych);
  • przetworów zbożowych;
  • mięsa;
  • ryb,
  • napojów gazowanych.

Jeśli więc spożywamy te produkty w nadmiarze, mogą się u nas pojawić objawy niepożądane w postaci biegunki, nudności i/lub wymiotów, a w dłuższej perspektywie nawet do demineralizacji kości czy uszkodzenia szkliwa, bo kwas ortofosforowy ma zdolność do wiązania wapnia, przez co zmniejsza jego wchłanianie. Osobom predysponowanym do osteoporozy lub leczącym się z powodu tej choroby zaleca się unikanie tego związku w żywności.

Warto więc przyjrzeć się swojej diecie i sprawdzić, czy można z niej wyeliminować jakieś produkty zawierające kwas ortofosforowy, np. słodzone napoje gazowane. Zawierają one nie tylko ten kwas, ale przede wszystkim ogromnie ilości cukru, co może zwiększać ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy otyłość. Zamiast tego typu produktów wybierzmy wodę mineralną.

Bibliografia:

  1. „Podręczny słownik chemiczny”, Romuald Hassa (red.), Janusz Mrzigod (red.), Janusz Nowakowski (red.); Videograf II, 2004, s. 213–214.
  2. „Dodatki do żywności a ogólnie pojęte bezpieczeństwo. Bezpieczeństwo w inżynierii procesowej”, M. Drożdżewski, VII studenckie seminarium, Łódź 2017.
  3. „Chemia żywności”, Zdzisław E. Sikorski i wsp., Wydawnictwo Naukowo-Techniczne 2006, s. 510.
  4. „Fosfor w produktach spożywczych”, Nowak D. i wsp., Przemysł Spożywczy, 2009; 63:10:47-50.
  5. „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla dorosłych”, M. Jarosz i wsp., Instytut Żywności i Żywienia 2016.

Optima Neuro

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jakie zielone warzywa powinny znaleźć się z naszym menu?

2021-04-09 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Zielone warzywa - dlaczego warto jeść?
Zielone warzywa pomagają utrzymać prawidłową wagę, dostarczają potrzebne składniki odżywcze, pomagają obniżać ryzyko wielu chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy). Sprawdź, jakie warzywa są szczególnie polecane i dlaczego.

Warzywa oraz owoce powinny – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – stanowić podstawę naszej codziennej diety. Zawierają one wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i dzięki temu pomagają zmniejszać ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, chorób układu krążenia czy otyłości.

Niektóre z warzyw są szczególnie korzystne dla zdrowia. Chodzi o warzywa zielone, takie jak sałata, szpinak, szczaw, jarmuż, kapusta, brokuły, szczypior, koper, cukinia, ogórek czy brukselka. W Polsce są one dostępne praktycznie przez cały rok, w sklepach oraz na bazarkach.

 

Dlaczego warto jeść zielone warzywa?

Zielone warzywa zawierają wiele cennych składników odżywczych, które wpierają organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Wśród nich wymienić można:

  • błonnik pokarmowy,
  • witaminy, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, K,
  • składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, mangan,
  • substancje o potencjale antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy, karotenoidy.

Zielone warzywa nawilżają też organizm od środka, ponieważ zawierają dużo wody (np. cukinia czy ogórek). Są niskokaloryczne, więc świetnie sprawdzają się w menu diet redukcyjnych. Dają też szybkie uczucie sytości, dzięki temu nie jemy zbyt obfitych posiłków. Obecne w nich witaminy, na przykład witamina C, a także barwniki, takie jak karotenoidy lub flawonoidy, neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się komórek czy powstawanie nowotworów.

Co powinno znaleźć się na naszym talerzu?

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Natka pietruszki

natka pietruszki wlaściwości

Natka pietruszki jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. prowitaminy A, która korzystnie wpływa na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest też doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera również znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka.

Natka pietruszki działa moczopędnie, więc pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Ma też właściwości antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.

Koperek

koperek dlaczego warto jeść?

Koperek to idealny i smaczny dodatek do wielu potraw (zup, surówek, past), a do tego zawiera wiele prozdrowotnych składników. Koperek jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C, a także wapnia, żelaza i fosforu. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kumaryny czy flawonoidy).

Napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, poprawia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Zalecany jest również (jako składnik leków lub herbatek) w łagodzeniu dolegliwości związanych z kolką u dzieci. Może być również stosowany zewnętrznie. Napar z koperku ma właściwości antyseptyczne i może być stosowany przy schorzeniach oczu oraz zakażeniach skóry (oczywiście po konsultacji z lekarzem!).

Szpinak

Szpinak witaminy

Szpinak to bogate źródło przede wszystkim żelaza i wapnia, dlatego poleca się go zwłaszcza weganom oraz wegetarianom, których dieta jest uboga w te składniki. Poza tym w szpinaku znajdziemy również magnez, witaminę C, niektóre witaminy z grupy B (m.in. kwas foliowy).

Warzywo to zawiera również sporo szczawianów, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, np. wapnia czy żelaza, a także nasilać dolegliwości bólowe związane z dną moczanową czy kamieniami nerkowymi. Na szczęście szczawiany można zneutralizować poddając szpinak działaniu wysokiej temperatury (np. delikatnie blanszując go na patelni lub przelewając wrzątkiem).

Szczypiorek

szczypiorek dlaczego jeść

Szczypior zawiera bardzo dużo witaminy C (41 mg/100 g). Poza tym można w nim znaleźć beta-karoten (prowitaminę A), foliany, mangan, a także żelazo niehemowe (trochę gorzej przyswajalne). Na szczęście ten ostatni składnik, dzięki obecności witaminy C, lepiej się wchłania. To dlatego dodawanie szczypiorku do potraw jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na anemię.

Optima Neuro

Brokuły

 

brokuł właściwości

Brokuły są szczególnym warzywem. Zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu oraz folianów. Poza tym, są też bogatym źródłem sulforafanu – substancji, która działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak ograniczając ich rozwój i przerzut do innych narządów, gdy już się w organizmie pojawią.

 

Ile warzyw powinniśmy jeść codziennie?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw, najlepiej podzielonych na 5 posiłków. Spożywanie warzyw w ogóle (nie tylko tych zielonych) daje wiele korzyści, m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zapewnia dobre samopoczucie, poprawia trawienie, obniża ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, nowotworów. Z tych powodów warto dodawać warzywa do wszystkich posiłków, np. sałatę do kanapek, szpinak do koktajlów, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co zrobić, by żyć długo i zdrowo? Podstawy zdrowego stylu życia

2021-04-05 Lektura tego artykułu zajmie 7 minut.

Zasady zdrowego stylu życia. Jak długo i zdrowo żyć?

Zdrowy styl życia – zdaniem naukowców – ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i przekłada się na lepsze i dłuższe życie. Co się jednak kryje pod tym pojęciem? Wyjaśniamy.

Chcesz żyć długo i zdrowo? Musisz zadbać o zdrowy styl życia, który opiera się na czterech filarach:

  • aktywności, nie tylko tej fizycznej, ale również kulturalno-społecznej,
  • balansie pomiędzy relaksem a pracą, czyli znalezieniem czasu nie tylko na zawodowe lub szkolne obowiązki, ale również na relaks, sen,
  • zdrowej diecie, czyli właściwym doborze produktów spożywczych i płynów,
  • umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach (stres może prowadzić do spadku odporności i zaburzenia równowagi w organizmie).

Co więc należy robić, by żyć lepiej i dłużej? Podpowiadamy.

Czytaj także: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć

Aktywność fizyczna – pamiętaj o niej przez cały czas

Nawet niewielki wysiłek fizyczny, np. podczas wykonywania prac domowych, wpływa korzystanie na nasze zdrowie. Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie, przemianę materii, zwiększa ilość wydatkowanej energii, a tym samym zapobiega nadwadze i otyłości. Oczywiście lista korzyści płynących z aktywności fizycznej jest znacznie dłuższa.

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny  wykonywać aktywność fizyczną przez 150-300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności.

Ruch - zdrowe życie

Zdrowa dieta, czyli talerz pełen warzyw i owoców

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podstawę naszej diety powinny stanowić przede wszystkim warzywa, a także owoce. Są one źródłem wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych (witamin i minerałów, błonnika pokarmowego, a także substancji o potencjale antyoksydacyjnym). Zadbaj o to, aby produkty te były obecne w każdym twoim posiłku, wprowadź do swojego menu: sałaty, strączki, pomidory, rzodkiewki, ogórki, cukinie, bakłażany, dynie… W dzisiejszych czasach możliwości jest nieskończenie wiele!

Co jeść, aby długo żyć?

Unikaj cukru – on naprawdę szkodzi

Cukier, zwłaszcza w nadmiarze, szkodzi, dlatego warto z niego zrezygnować. Organizmowi wystarczy ten, który pozyskujemy z warzyw i owoców. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zrób deser samodzielnie w domu (np. mus czekoladowy na bazie awokado, banana z dodatkiem kakao). Ciasteczka zamień na suszone owoce lub orzechy. Pamiętaj jednak, że tych produktów również nie należy spożywać z nadmiernych ilościach. W jedzeniu, tak jak i w życiu, należy zachować umiar.

Optima Cardio

Nie przejadaj się – co za dużo, to nie zdrowo

Nawet zdrową żywność można przedawkować. Pamiętaj, że wszystko co jemy jest źródłem energii, a także makroskładników, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Zdrowe produkty są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale konsumowane w zbyt dużych ilościach mogą przyczynić się do nadmiernej masy ciała. Z tego względu kontroluj swoje porcje. Jedz wtedy, kiedy czujesz się głodny i kończ posiłek, gdy poczujesz się syty.

Oblicz wskaźnik BMI: Kalkulator BMI

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Odpowiednie nawodnienie to jeden z kluczowych czynników prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda wspiera procesy m.in. związane z trawieniem, krążeniem krwi, regulacją temperatury. Pomaga zachować młody i zdrowy wygląd, zapobiega przesuszaniu się skóry i nadając jej jędrność.

Woda żeby długo żyć

Ćwicz mózg – zadbaj o jego aktywność

Pamiętaj, że oprócz aktywności fizycznej, ważna jest również aktywność intelektualna. Czytanie książek, rozwiązywanie zagadek czy krzyżówek, oglądanie spektakli teatralnych, filmów czy wystaw, pomaga zachować sprawny umysł i zmniejsza ryzyko pojawienia się demencji, nawet o 30 proc. Dzieje się tak, ponieważ przyswajając nowe treści, zwiększamy rezerwę umysłu.

Dodatkowo polecamy: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

Naucz się radzić sobie ze stresem

Stres, zwłaszcza ten długotrwały, może mieć bardzo destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie. Negatywne emocje oddziałują m.in. na układ nerwowy, wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu, mogą prowadzić do problemów natury psychicznej (zaburzeń nerwicowych, stanów lękowych), przyczyniać się do problemów z sercem (kołatanie), żołądkiem (wrzody), pojawienia się napięcia mięśniowego, nadciśnienia oraz stanów zapalnych. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić ze stresem, nie wstydź się poprosić o pomoc specjalistów (np. psychoterapeuty), oni pomogą wrócić ci do równowagi i uwolnić się od złych emocji.

Zadbaj o dobre relacje społeczne

Aktywne kontakty społeczne i dobre relacje z bliskimi wpływają nie tylko na poprawę jakości życia, ale również poprawę samopoczucia. Są badania, które wykazały, że angażowanie się w różne społeczne aktywności oraz poczucie przynależności do jakiejś społeczności, np. chodzenie do kościoła, wpływają pozytywnie na proces starzenia, a także zmniejszają ryzyko demencji.

Zadbaj o swoje serce

Jeśli chcesz żyć zdrowo i długo, musisz zadbać o dobrą kondycję serca. Możesz to zrobić stosując się do zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2019 r.

  1. Zredukuj liczbę spożywanych kalorii, jeśli masz nadwagę lub otyłość.
  2. Odżywiaj się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, w której głównym źródłem tłuszczu są produkty pochodzenia roślinnego, np. oliwa z oliwek czy orzechy.
  3. Zadbaj o aktywność fizyczną (minimum 150 minut tygodniowo).

Wcielenie tych zaleceń w życie pozwali zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy, a dzięki temu lepiej i dłużej żyć.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Do czego może prowadzić nieprawidłowa glikemia?

2021-03-26 Lektura tego artykułu zajmie 9 minut.

Niestabilny poziom cukru we krwi

Nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi może być przyczyną wielu problemów ze zdrowiem. Oczywiście o ile ma charakter przewlekły, a nie jednorazowy. Dowiedz się, jakie mogą być konsekwencje hipoglikemii i hiperglikemii. 

 

Najczęstszą przyczyną nieprawidłowej glikemii (stężenia glukozy we krwi) są zaburzenia metabolizmu węglowodanów, które mogą również przyczyniać się do wzrostu ryzyka powikłań mikronaczyniowych, nadwagi i otyłości (w tym niekorzystnej dla zdrowia otyłości trzewnej). Stąd tylko krok do rozwoju insulinooporności, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy.

Duże wahania glikemii nierzadko współistnieją z chorobami układu sercowo-naczyniowego i mogą prowadzić do wielu powikłań, a nawet śmierci. Co robić, gdy glikemia wymknie się spod kontroli? Jak unormować stężenie cukru we krwi?

Jak organizm reguluje stężenie glukozy we krwi?

Organizmy żywe potrzebują energii, dlatego ich funkcjonowanie zależy przede wszystkim od procesów utleniania węglowodanów. Jednym z nich jest glukoza – główny cukier, który krąży we krwi. Równowaga pomiędzy produkcją glukozy w organizmie a jej zużyciem zachowywana jest głównie dzięki dwóm hormonom trzustkowym: insulinie i jej antagoniście, czyli glukagonowi.

Glukoza należy do podstawowych związków energetycznych w ludzkim organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu procesów zachodzących w komórce. Dzięki oznaczeniu stężenia glukozy we krwi lekarz może ocenić metabolizm węglowodanów. Badanie to stanowi istotny element diagnostyki i monitorowania leczenia cukrzycy.

Do wchłaniania glukozy dochodzi głównie w jelicie cienkim. Związek ten jest następnie metabolizowany w komórkach: hepatocytach (komórkach wątrobowych), komórkach mięśniowych i tłuszczowych. Zwykle procesy te wymagają udziału insuliny, ale tkanka mózgowa i erytrocyty (krwinki czerwone) potrafią obejść się bez niej. Na czczo znaczną część glukozy z krwi (około 60 procent) pobiera tkanka tłuszczowa. Po spożyciu węglowodanów wchłoniętą glukozę „przechwytują” tkanki obwodowe, przede wszystkim tkanka mięśniowa. Jak przebiegają te procesy?

Po posiłku zawierającym glukozę jej stężenie we krwi wzrasta. To ważna informacja dla trzustki, która (w odpowiedzi) zaczyna syntetyzować insulinę – hormon zmniejszający stężenie glukozy. Co dzieje się, gdy stężenie glukozy we krwi jest zbyt małe? Trzustka podejmuje inne działania, czyli syntetyzuje glukagon, który wędruje do wątroby, skąd inicjuje uwalnianie glukozy. Mechanizmy te (w warunkach prawidłowych) wykazują dużą precyzję; efektywnie kontrolują stężenie glukozy we krwi i utrzymują prawidłową glikemię. Gdy dojdzie do ich zaburzenia, pojawiają się problemy, których rodzaj zależy od czynnika odpowiedzialnego za destabilizację. Jeżeli stężenie glukozy we krwi zmniejszy się, istnieje ryzyko rozwoju hipoglikemii, gdy wzrośnie, może prowadzić do hiperglikemii. Oba stany są niekorzystne dla organizmu.

Stężenie glukozy we krwi – jakie są normy?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), prawidłowa glikemia na czczo wynosi 70-99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Gdy wartości te zostaną przekroczone i wynoszą 100-125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l), mamy do czynienia z nieprawidłową glikemią na czczo (IFG, impaired fasting glucose). W przypadku stwierdzenia tego stanu, badany powinien wykonać jeszcze jedno badanie – test tolerancji glukozy (inaczej krzywa cukrowa, krzywa glikemiczna, doustny test obciążenia glukozą, test OGTT – od Oral Glucose Tolerance Test). Polega on na ocenie stężenia glukozy na czczo, a następnie godzinę i dwie godziny po przyjęciu testowej dawki glukozy (w sumie badanie trwa 3 godziny). Dzięki temu testowi lekarz może ocenić, jak organizm radzi sobie z wchłanianiem glukozy oraz wydzielaniem insuliny. O nieprawidłowej tolerancji glukozy (IGT, impaired glucose tolerance) świadczy glikemia na poziomie 140-199 mg/dl (7,8-11 mmol/l) w 120. minucie badania.

To musisz wiedzieć!

  • Glikemia przygodna odnosi się do oznaczenia stężenia glukozy we krwi o dowolnej porze dnia, niezależnie od czasu ostatniego posiłku.
  • Glikemia na czczo to badanie stężenia glukozy we krwi po 8 godzinach bez posiłku.
  • OGTT, czyli doustny test tolerancji glukozy, wykonuje się również na czczo, ale wcześniej pacjent wypija standardowy roztwór glukozy (75 g). W diagnostyce nieprawidłowej tolerancji glukozy i cukrzycy znaczenie ma wysokość stężenia glukozy po 2 godzinach po przyjęciu roztworu (glikemia w 120. minucie).

Nieprawidłowa glikemia – jakie mogą być jej konsekwencje?

Gdy stężenie glukozy jest poniżej dolnej granicy, mamy do czynienia z hipoglikemią. Jest to stan niedocukrzenia organizmu, do którego najczęściej dochodzi z powodu przedawkowania insuliny, spożycia zbyt dużej ilości alkoholu, bądź zbyt intensywnego wysiłku fizycznego. Skutki zdrowotne hipoglikemii mogą być bardzo poważne. Znaczny spadek cukru we krwi może prowadzić do zaburzenia w pracy mózgu, może być również przyczyną wstrząsu hipoglikemicznego będącego bezpośrednim zagrożeniem życia.

Gdy stężenie glukozy we krwi jest powyżej normy, mamy do czynienia z hiperglikemią (przecukrzeniem). Przedłużająca się hiperglikemia może prowadzić do stanu przedcukrzycowego, a także cukrzycy.

Stan przedcukrzycowy to sygnał ostrzegawczy, jaki wysyła nam organizm. Może przyczyniać się do niego m.in. nadwaga lub otyłość, a także czynniki związane z zespołem metabolicznym, w tym wysokie ciśnienie, zaburzenia lipidowe, insulinooporność. Na szczęście stan przedcukrzycowy jest odwracalny, ale bagatelizowany i nieleczony może prowadzić do cukrzycy.

Cukrzycę – według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) – rozpoznaje się, gdy spełnione jest co najmniej jedno z następujących kryteriów:

  • objawy hiperglikemii i glikemia przygodna wynoszą ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l);
  • dwukrotnie glikemia na czczo wyniosła ≥ 126 mg/dl (≥ 7,0 mmol/l);
  • glikemia w 120. minucie OGTT wyniosła ≥ 200 mg/dl (≥ 11,1 mmol/l).

Cukrzyca jest bardzo niebezpieczną chorobą. Nieleczona lub nieodpowiednio leczona może prowadzić do groźnych powikłań. Do najpoważniejszych ostrych powikłań cukrzycy zalicza się: nasiloną hiperglikemię, kwasicę, ciężką hipoglikemię. To stany zagrażające życiu chorych. Przy przedłużającej się hiperglikemii może dojść do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych. Na początku zwykle drobnych naczyń znajdujących się w skórze, nerkach, oku (siatkówce). Z czasem przewlekła hiperglikemia zaczyna niszczyć większe naczynia, np. tętnice wieńcowe, mózgowe, duże naczynia kończyn dolnych. Jej niszczycielski wpływ odciska piętno także na układzie nerwowym, prowadząc do tzw. neuropatii.

Prawidłowa glikemia – jak utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi?

W utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi kluczową rolę odgrywają zbilansowana, zdrowa dieta, a także systematyczna, dopasowana do wieku i stanu zdrowia aktywność fizyczna.

Co i jak jeść, by mieć prawidłową glikemię? W utrzymaniu prawidłowej glikemii pomocna może być dieta DASH. Zgodnie z jej zaleceniami należy spożywać 4-5 małych posiłków dziennie. Z czego je przygotowywać? Przede wszystkim ze świeżych warzyw, ale też owoców, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym. W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude białe mięso, odtłuszczone przetwory mleczne, a także orzechy. Dieta DASH ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Lepiej też zrezygnować ze słodyczy, słodzonych napojów, przetworzonej żywności i zredukować spożycie soli kuchennej. Potrawy powinny być  przyrządzane z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.

Według ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻIŻ) stosowanie diety DASH obniża ryzyko cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego i miażdżycy, a także zawału serca i udaru mózgu.

Co poza tym? Nie zapominajmy o regularnych badaniach w kierunku cukrzycy, ich częstotliwość określa lekarz na podstawie oceny czynników ryzyka. Osoby po 45. roku życia powinny wykonywać je co 3 lata.

 

 

Optima Cardio Potas

Bibliografia

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Diabetologia Praktyczna 2018; 4 (1): 60–64.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2018. Medycyna Praktyczna 2018; 4: 43–48.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2017. Medycyna Praktyczna 2017; 5: 13–21.

Katra B. Nowości w zaleceniach PTD na 2017 rok. Diabetologia Praktyczna 2017; 3 (supl. A).

Murawska-Ciałowicz E. Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2017; 71: 466–484.

Korzeniewska-Dyl I. Komu zagraża makroangiopatia? Diabetologia po Dyplomie 2018; 15 (1): 48–50.

ISPAD clinical practice pediatric consensus guidelines 2014 compendium. Pediatric Diabetes, 2014; 15 (suppl. 20).

Strojek K. (red.). Diabetologia. Praktyczny poradnik. Wydawnictwo Termedia, Poznań 2014.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Czupryniak L. Stan przedcukrzycowy – czas na niefarmakologiczną i farmakologiczną prewencję cukrzycy. Diabetologia Kliniczna 2013; 4 (2): 144–149.

Szymczyk. I. Stan przedcukrzycowy – wyzwanie dla lekarza rodzinnego. Medycyna Praktyczna – Lekarz Rodzinny 2015; 2 (210):57–67.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Świadome zakupy – jak wybierać prawdziwe produkty, które korzystnie wpływają na zdrowie?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Świadome i zdrowe zakupy - jakie produkty wybierać, aby mieć pewność, że są najwyższej jakości? Jakie zdrowe tłuszcze wdrażać w diecie i dlaczego warto czytać etykiety? Sprawdź!

Wielu z nas jest przekonanych, że odżywia się we właściwy sposób. W końcu nie jemy przecież codziennie mięsa, czasami wybierzemy na obiad rybę, staramy się, aby na naszym talerzu znalazły się warzywa, wybieramy produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, a mimo to często czujemy się ospali i pozbawieni energii. Skąd bowiem możemy mieć pewność, że żywność, którą kupujemy, jest rzeczywiście zdrowa i wpływa korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie? W poniższym artykule dowiesz się, czy zawsze warto ufać obietnicom producentów i czym kierować się przy wyborze produktów, aby mieć pewność, że rzeczywiście pomogą nam w utrzymaniu zdrowia na jak najlepszym poziomie.

Kupuj z głową

Każdy, kto wybiera się na zakupy spożywcze, zwykle staje przed kilkoma, jeśli nie kilkunastoma wyborami. Jest to całkowicie zrozumiałe. Nawet kupując zwykły jogurt naturalny, mamy przed sobą produkty kilku różnych firm, które prześcigają się w tym, aby przykuć Twoją uwagę. Bardzo często na opakowaniach bądź etykietach można spotkać napisy „light”, „fat free” czy „bez cukru”. Produkty te mają za zadanie przyciągnąć nasze spojrzenie, jednak czy zawsze są one warte zakupu?

Jeśli naszym celem jest właściwe odżywianie, musimy przede wszystkim wiedzieć, w jaki sposób robić zdrowe zakupy i na co zwracać uwagę. Niestety obietnice producenta często nie mają wiele wspólnego z rzeczywistością. W jaki sposób zatem powinniśmy wybierać wartościowe produkty spożywcze?

Kupuj z głową i tylko zgodnie ze swoją listą zakupów. Zdrowe zakupy to nie tylko wybór dobrych, nisko przetworzonych produktów, ale także świadome wybory i kupowanie z rozwagą.

Czytaj etykiety

Jesteś jedną z tych osób, która twierdzi, że w trakcie zakupów nie ma czasu na czytanie etykiet? Jeśli chcesz robić zdrowe zakupy i odżywiać się w wartościowy sposób, najwyższa pora to zmienić. Dlaczego? Załóżmy, że postanowiłeś znacząco ograniczyć cukier w swojej diecie. Mimo to w trakcie zakupów nie zagłębiasz się w listę składników, ufając jedynie zapewnieniom producenta i wybierając produkty oznaczone jako „zero sugar” lub „low sugar”, a po produkty takie jak gotowe owsianki czy soki owocowe sięgasz bez zastanowienia, bo przecież z założenia powinny być naturalne i bez cukru, prawda? Niestety bardzo prawdopodobne, że w ten sposób nieświadomie serwujesz sobie dodatkową dawkę cukru, która w przyszłości może odbić się na Twoim zdrowiu.

Sprawdź także: Jak czytać etykiety produktów – co to RWS

Dlaczego? Nadmierne spożywanie cukru zawartego w produktach spożywczych może zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości, które są czynnikiem mogącym prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Oprócz tego warto mieć na uwadze to, że cukier zmniejsza jakość zdrowotną diety, a co za tym idzie, źle wpływa na nasz stan zdrowia i samopoczucie[1]. Zastanawiasz się, czemu nie możesz schudnąć i ciągle czujesz się ospała/y? Być może to właśnie moment, w którym warto zacząć przyglądać się etykietom kupowanych produktów.

Dlaczego warto czytać etykiety produktów? Jak robić zdrowe zakupy? Jakie produkty wybierać, aby kierować się dietą dobrych produktów? Dowiedz się więcej.

Na co jeszcze warto zwracać uwagę przy czytaniu etykiet? Z założenia im krótszy skład, tym lepszy, dlatego upewniaj się, że w wybranym przez Ciebie produkcie nie zostały umieszczone sztuczne barwniki czy polepszacze smaku.

Produkty wysoko przetworzone – dlaczego należy ich unikać?

Stojąc w kolejce do kasy zdarza Ci się sięgać po batonik lub chipsy? A może znów będziesz pracować do późna i nie zdążysz ugotować obiadu, dlatego kupujesz gotowe danie, które wystarczy podgrzać w mikrofalówce lub wrzucić na patelnię? Rozumiemy, taka wyjątkowa sytuacja może przytrafić się każdemu. Niestety problemy zaczynają się w momencie, gdy tego typu produkty, czyli produkty przetworzone, wchodzą na stałe do naszego menu.

Nasze tempo życia zmienia się diametralnie, a wraz z nim nasze nawyki żywieniowe. Czas ma dla nas bardzo dużą wartość, i coraz większa liczba osób woli przeznaczyć go na coś innego niż nierzadko czasochłonne przygotowywanie posiłków. Przychodząc do domu po całym dniu pracy, wystarczy, że podgrzejemy nasze danie w mikrofalówce i w ciągu kilku minut możemy cieszyć się ciepłym i gotowym posiłkiem, a wolny czas przeznaczyć na relaks. Brzmi świetnie, prawda? Niestety na dłuższą metę skutki takiej diety mogą okazać się dla naszego organizmu druzgocące.

Czytaj także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Produkty wysoko przetworzone - jak ich unikać i czym się kierować przy wyborze produktów w sklepie? Zdrowe zakupy są możliwe - wybieraj zdrowe tłuszcze, produkty nisko przetworzone i regionalne oraz czytaj etykiety, aby poznać skład każdego produktu.

Przeprowadzane na tym polu badania nie pozostawiają złudzeń – współcześni konsumenci bardzo cenią sobie taki rodzaj żywienia i chętnie sięgają po produkty wysoko przetworzone. Według nich są szybkie w przygotowaniu, łatwe do przyrządzenia i wymagają niewielkiej obróbki kulinarnej[2].

Dlaczego zatem powinniśmy unikać żywności przetworzonej, a stojąc w kolejce do kasy zamiast zbożowych batoników wybrać paczkę orzechów lub suszonych owoców? Odpowiedź jest prosta. Opieranie diety na produktach przetworzonych znacznie zwiększa ryzyko występowania następujących chorób:

  • otyłości;
  • cukrzycy typu 2;
  • nowotworów;
  • chorób układu sercowo-naczyniowego.

Na czym polega dieta dobrych produktów? Jak robić zdrowe zakupy i wybierać zdrowe tłuszcze, mięso, owoce i warzywa? Jak unikać produktów wysoko przetworzonych i czuć się dobrze? Czytaj więcej!

Każda z tych chorób, jeśli zostanie wykryta zbyt późno, może prowadzić do przedwczesnej śmierci. Co więcej, żywność przetworzona, czyli gotowe dania, zupy instant, słodycze, słone przekąski, słodkie napoje gazowane, powodują podwyższenie cholesterolu frakcji LDL (potocznie określanego jako zły cholesterol). Ten przez bardzo długi czas może nie dawać o sobie znać, dlatego też, jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie wykryty, może prowadzić do zmian miażdżycowych, a w następstwie – do miażdżycy lub choroby niedokrwiennej serca.

Przeczytaj również: Cholesterol – mity i fakty

Dieta dobrych produktów – zdrowe tłuszcze

Wielu osobom w trakcie lektury tego tekstu z pewnością nasunęło się pytanie: czy da się kupować prawdziwe produkty i prowadzić zdrową, zbilansowaną dietę, jeśli większość dostępnej żywności zawiera składniki, które mogą mieć wpływ na stan naszego zdrowia i samopoczucie? Jest to jak najbardziej możliwe, jednakże będzie wymagać od nas cierpliwości i poświęcenia temu odpowiedniej ilości czasu. Po jakie produkty w sklepach warto sięgać, aby mieć pewność, że będą dla nas wartościowe?

Przede wszystkim warto wybierać żywność bogatą w zdrowe tłuszcze. Co kryje się pod tą nazwą? Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone – sprzyjają utrzymaniu właściwych proporcji stężenia cholesterolu we krwi;
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone – zaliczamy do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) Omega-6 i Omega-3. Wpływają korzystnie na układ krążenia oraz wspomagają utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu.

Zdrowe zakupy to podstawa - wybieraj zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego o niskim stopniu przetworzenia. Postaw na zdrowe orzechy, miękkie margaryny prozdrowotne, nasiona i pestki. Sprawdź, jak kupować świadomie i czytać etykiety.

W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze? Są to przede wszystkim:

  • olej rzepakowy;
  • oliwa z oliwek;
  • miękkie margaryny;
  • olej słonecznikowy;
  • olej kukurydziany;
  • olej z nasion lnu oraz siemię lniane;
  • ryby morskie i owoce morza;
  • orzechy;
  • produkty pełnoziarniste;
  • pestki i nasiona, np. pestki dyni, nasiona słonecznika;
  • awokado.

Czytaj również: Zdrowe tłuszcze

Bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są także roślinne produkty do smarowania pieczywa (np. Optima Cardio* lub Optima Cardio + Potas**). To bardzo dobra i zdrowa alternatywa dla osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez kromki świeżego, chrupiącego pieczywa posmarowanego masłem. Produkty tego typu są wzbogacone w odpowiednią dawkę steroli roślinnych, które według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wraz ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą stanowią najskuteczniejszy sposób na obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL[3]. Badania wykazują, że już przy spożyciu 1,5-2,4g steroli dziennie, co odpowiada 3 kromkom pieczywa z Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas, możemy skutecznie obniżyć poziom cholesterolu o 7-10% w około 3 tygodnie.

 

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

 

* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

** Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

Bibliografia

[1] L. Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, w: Problemy Higieny i Epidemiologii, nr 2, Warszawa 2011.

[2] G. Adamczyk, Popularność „żywności wygodnej”, Poznań 2010, s. 9.

[3] http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions [dostęp: 30.12.2020].

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak kształtować dobre nawyki żywieniowe u dzieci i nastolatków?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Jak kształtować zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci? Jak powinna wyglądać dieta dla dzieci i nastolatków, aby była wartościowa i dostarczała niezbędnych składników odżywczych? Sprawdź!

W dzisiejszych czasach widok nawet bardzo małych, otyłych dzieci nie jest już niestety niespotykanym zjawiskiem. Czasy się zmieniają, dzieci coraz więcej czasu spędzają pasywnie przed komputerem, komórką czy konsolą, zewsząd bombardowane przez reklamy wysokokalorycznej i przetworzonej żywności, mając na wyciągnięcie ręki słodycze, które są stosunkowo tanią przekąską. Przeczytaliśmy kiedyś wywiad z pewnym pisarzem, który opowiadał historię rodziców żalących się psychologowi, że ich dziecko nie czyta książek, a zamiast tego wciąż ślęczy nad komórką. Psycholog zapytał ich, kiedy oni sami przeczytali ostatnio jakąś książkę oraz czy wspomniane dziecko miało okazję ich podczas tej lektury zaobserwować. I tu zapadła niezręczna, pełna konsternacji cisza… Bo prawda jest taka, że to my – jako rodzicie – na co dzień zaganiani, niewystarczająco uważni, zapominamy jak ogromny wpływ w wychowaniu i kształtowaniu dobrych nawyków (w tym tych żywieniowych) u naszych dzieci ma to, co my sami robimy, jak żyjemy, jak spędzamy wolny czas, co jemy, jednym słowem – przykład jaki dajemy naszym dzieciom. Nie ulega wątpliwości, że każdy rodzic chce dla swojej pociechy jak najlepiej. Od narodzin wkłada całe serce w to, by rozwijała się zdrowo. Warto uświadomić sobie, że kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych to być może najważniejsza inwestycja w zdrowie naszego dziecka również rzutująca na jego dorosłe życie. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o nie już dziś i dietę dla dziecka.

Otyłość wśród dzieci jest faktem

Na całym świecie nadwaga, w tym również wśród dzieci, staje się prawdziwą plagą. Jak wynika z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2017 roku, w Polsce nadwaga dotyka co piątą dziewczynkę i co trzeciego chłopca. Co więcej, badania IŻŻ dowodzą, że w ciągu ostatnich 30 lat w Warszawie, częstość występowania otyłości u chłopców w wieku od 11 do 15 lat wzrosła trzy razy, zaś u dziewczynek w tym wieku aż dziesięć razy. 1)  Statystyki nie są optymistyczne, a sytuacji na pewno nie poprawia tegoroczna pandemia.

Wśród najczęstszych przyczyn nadwagi u dzieci wskazuje się:

  • niewłaściwe nawyki żywieniowe rodziców (w tym również uwarunkowania genetyczne),
  • niespożywanie posiłków z całą rodziną,
  • zbyt mała ilość posiłków,
  • łatwo dostępne słodycze, słodzone napoje i fast food’y,
  • zbyt niska konsumpcja warzyw i owoców,
  • zbyt mała aktywność fizyczna lub jej brak,
  • spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed TV i komputerem, co za tym idzie – większa ekspozycja na reklamy,
  • zbyt krótki sen. 2)

Dieta dla nastolatków i dzieci powinna opierać się na składnikach wspierających prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Jak wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe i uchronić swoje dziecko przed otyłością?

Nadwaga u dzieci – do jakich konsekwencji prowadzi?

Otyłość u dzieci prowadzi do wielu problemów nie tylko fizycznych, ale również emocjonalnych. Występująca w wieku przedszkolnym i szkolnym, zwiększa ryzyko otyłości w dojrzałym wieku, zwłaszcza jeśli rodzice również zmagają się z otyłością. Otyłość zwiększa ryzyko zapadalności na rozmaite choroby (m.in. nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, choroby sercowo-naczyniowe). Jest jeszcze druga strona medalu, która ma bardziej emocjonalny wymiar – odbiór otyłego dziecka przez otoczenie. Dzieci zmagające się z nadwagą czują się mniej atrakcyjne fizycznie, oceniają swój wygląd negatywnie, nie czują się akceptowane przez otoczenie, a wręcz czują się często osamotnione. Może to skutkować brakiem wiary we własne siły, a nawet depresją.

Czytaj również: Nadwaga – jak wpływa na serce i układ krążenia?

Jak wynika z badań, nie jest to często zakrzywiona autopercepcja, a rzeczywiste negatywne postrzeganie ich przez otoczenie. Otyłe dzieci utożsamia się często z lenistwem, niską inteligencją, a także skłonnością do kłamstwa. Poza wymiarem osobistym, jest to również istotny problem społeczny i ekonomiczny. 3) Koszty pośrednie oraz bezpośrednie, jakie ponosi dany kraj, na skutek otyłości społeczeństwa oraz jej powikłań stanowią 5-10% budżetu, który jest przeznaczony na ochronę zdrowia. 4)

Zdrowe nawyki twojego dziecka w 5 krokach

Poniżej znajdziesz 5 porad, które wydają się najbardziej istotne dla kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych Twojego dziecka. Część z nich wydaje się dość oczywista, jednak w natłoku codziennych zajęć i przy obecnym tempie życia po prostu zapominamy o ich ogromnym znaczeniu. Zdarza się również często tak, że szukamy jakichś wysublimowanych magicznych sposobów zamiast sięgać po te najprostsze, najłatwiejsze rozwiązania, które zwykle działają najlepiej. Odpowiednia dieta dla nastolatków i dzieci nie musi być trudna do ułożenia.

1) Daj swojemu dziecku dobry przykład

Podobnie jak w tej historii z czytaniem książek, pamiętaj, że największym wzorem dla Twojego dziecka jesteś Ty sam/a. Jeśli unikasz regularnych posiłków, jesz w biegu „co popadnie”, masz nawyk jedzenia przed telewizorem lub z komórką w ręku, najpewniej Twoje dziecko będzie nieświadomie przejmować te zwyczaje i dieta dla dzieci będzie wyglądać podobnie. Najważniejszy krok to spojrzeć na siebie z dystansu i zastanowić się nad tym, czy na pewno Twoje nawyki żywieniowe są właściwe. Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. Zachęcaj do tego swoje dziecko „od małego”. Jeśli sam zwykle zaspokajasz pragnienie gazowanymi napojami, ciężko będzie ci przekonać dziecko do picia wody.

Zdrowe nawyki wdrażaj wspólnie z całą rodziną - dieta dla dzieci i rodzinna aktywność fizyczna to pierwszy krok w kierunku ochrony dziecka przed otyłością.

Pamiętaj: Dobre nawyki nie muszą wcale być trudne we wdrożeniu, a dieta dla nastolatków i dzieci bardzo restrykcyjna. O prawidłowy rozwój dziecka możesz zadbać na co dzień w najprostszy z możliwych sposobów, zastępując swoje zwykłe smarowidło roślinne lub zwierzęce do kanapek, margaryną Optima Neuro, zawierającą olej z mikroalg morskich. To naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną*.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Podobnie rzecz ma się w przypadku aktywności fizycznej, która poza dietą, według najnowszych zaleceń żywieniowych, jest ważną składową zdrowego stylu życia.  Nie będzie łatwo przekonać dziecka do gimnastyki lub spacerów, jeśli sam/a w tym czasie zasiądziesz z przekąskami i lampką wina na kanapie w oczekiwaniu na odcinek ulubionego serialu. Musisz pamiętać, że dzieci chłoną Twoje zachowania i nieświadomie je naśladują. Zaplanujcie zatem wspólną wycieczkę rowerową w weekend, wspólny spacer z psem czy wypad do lasu na spacer. Jeśli np. relaksuje Cię bieganie, a Twoje dziecko uwielbia pływać, możesz również zapisać Was na takie zajęcia sportowe, które przypadną do gustu każdemu.

Wdrażaj zdrowe nawyki żywieniowe u dziecka stopniowo - dieta dla dzieci nie powinna być nudna, ale zawierać składniki odżywcze wspierające funkcjonowanie mózgu i wzroku. To inwestycja w zdrowie twojego dziecka.

Aktywność fizyczna ma sprawiać każdemu z Was przyjemność, a nie być nieprzyjemnym obowiązkiem lub wręcz karą. Jeśli Twoje dziecko marzy o uczestnictwie w jakichś zajęciach, tym lepiej, po prostu wspieraj je w tych marzeniach. Pojawiaj się na treningach, motywuj, pokaż mu, że to co, dla niego ważne, jest ważne również dla Ciebie. To działa niezwykle motywująco 🙂

2) Uczyń ze wspólnych posiłków domowy rytuał

Postaraj się wprowadzić stałe godziny posiłków, uwzględniając tryb życia wszystkich członków rodziny. Wiemy, że to trudne, ale jest to bardzo ważny, o ile nie najważniejszy, element wychowania dzieci w kontekście żywieniowym. Jeśli ze względu na Twoje zajęcia poza pracą czy pozaszkolne Twojego dziecka nie jest to możliwe, zadbaj przynajmniej o to, by wspólnymi posiłkami było śniadanie lub/i kolacja. Jeśli macie już ustaloną porę przynajmniej jednego posiłku, uświadom wszystkim członkom rodziny jak ważny i potrzebny będzie to element Waszego dnia. Zaangażuj dzieci do wspólnego przygotowania posiłku i nakrycia do stołu. Postarajcie się zostawić wszystkie elektroniczne sprzęty w innych pomieszczeniach, by ten czas był tylko dla Was i upłynął w przyjemnej atmosferze. Najlepiej nie poruszać wtedy trudnych tematów tak, by wspólny posiłek nie kojarzył się każdemu z Was źle.

Dbajcie o wspólne posiłki - zdrowe nawyki żywieniowe łatwiej wdrażać wspólnie, a dieta dla dzieci i nastolatków wcale nie musi być nudna.

3) Zadbaj o to, by posiłki nie wiały nudą

Często wydaje nam się, że przygotowanie fantazyjnego, kolorowego posiłku czy formy podania jakiejś potrawy to prawdziwa sztuka i leży to poza naszym zasięgiem. Pierwszym skojarzeniem jest też pracochłonność. Nic bardziej mylnego. Najprostsze kanapki możesz ułożyć na talerzu na milion różnych sposobów. Ograniczeniem jest tylko Twoja wyobraźnia, a jeśli brakuje Ci pomysłów, skorzystaj z przepisów na kanapki z sekcji Przepisy. Podanie kanapki czy warzyw i owoców na drugie śniadania w ciekawy sposób zajmie Ci tyle samo czasu, co podanie ich w sposób tradycyjny, zmień jedynie punkt widzenia i sam się przekonaj! Dieta dla nastolatków i dzieci nie musi wiać nudą!

Dieta dla nastolatków i dzieci - jak komponować posiłki, aby były zdrowe, nie wiały nudą i zawierały potrzebne do ich rozwoju składniki odżywcze?

Przeczytaj także: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania

4) Nie traktuj posiłków w kategorii kary lub/i nagrody

To chyba wszyscy wyssaliśmy z mlekiem matki. Na pewno pamiętasz te uwagi ze swojego dzieciństwa: „Zjedz obiad, bo nie będzie niespodzianki”, „Najpierw obiad, później deser”, „Za karę musisz zjeść wszystko do końca”, „Jak będziesz grzeczna, to pójdziemy na lody”. Dziś sami powielamy ten mechanizm zupełnie podświadomie, a jest to być może skuteczne taktycznie, ale jednocześnie niezwykle szkodliwe w dłuższej perspektywie. Powoduje, że określone produkty lub posiłki kojarzą się dziecku z przykrym obowiązkiem, a nawet karą lub odwrotnie – pewne produkty będą mu się kojarzyć z dobrymi emocjami. Dieta dla dzieci i nastolatków wdrażana w ten sposób, w dorosłym życiu może doprowadzić do utrwalenia takiego podziału produktów i jedzenia pod dyktando naszych emocji (np. zajadanie smutku słodyczami). Ciężko odwrócić taki schemat, ale nie jest to niemożliwe do zrobienia. Zapewne sam intuicyjnie sięgasz po posiłki jako nagrodę lub karę, staraj się jednak nie przekładać tego na dzieci.

Zdrowe nawyki żywieniowe u dzieci - jak powinna wyglądać dieta dla dzieci i nastolatków, jak chronić je przed otyłością?

5) Zapewnij rodzinie łatwy dostęp do zdrowych przekąsek

Przygotuj w łatwo dostępnym miejscu – na stole lub blacie kuchennym – miskę, w której zawsze będą świeże, kolorowe, umyte owoce lub/i warzywa. Dobrze sprawdzi się też słoik z mieszanką różnych orzechów i suszonych owoców. Ulokuj naczynie blisko lodówki, do której intuicyjnie sięgamy po jakąś przekąskę w ciągu dnia.

Zadbaj o zdrowe przekąski i łatwy dostęp dla wszystkich domowników - dieta dla dzieci i nastolatków powinna opierać się na wdrażaniu zdrowych nawyków stopniowo.

Czytaj także: Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Dieta dla dzieci i nastolatków poza domem – jak zadbać o zdrowy jadłospis dla dzieci?

Dopóki karmisz swoje dziecko w domu, masz pełną kontrolę nad tym co i w jakich ilościach je. Jednak sporą część dnia Twoje dziecko spędza poza domem, warto więc zadbać o to, by również w przedszkolu czy w szkole kształtowało w sobie dobre nawyki. Na początek porusz ten temat z wychowawcą Twojego dziecka. Zwróć uwagę na to, że zbilansowana dieta dla dzieci to ważny temat, upewnij się, że w przedszkolu nie funkcjonuje system kar i nagród w odniesieniu do jedzenia. Zapisując dziecko do przedszkola czy szkoły, sprawdź również w jaki sposób funkcjonuje tamtejsza stołówka, jakie posiłki serwuje, w jakich porach. Jeśli Twoje dziecko jest uczulone na jakieś produkty lub np. jesteście wegetarianami, upewnij się, jakie podejście ma do tego dana placówka, w jaki sposób radzi sobie z różnymi dietami czy alergiami pokarmowymi u dzieci. Jeśli Twoje dziecko nie korzysta ze stołówki, zapewnij mu zdrowy lunch we własnym zakresie tak, aby jadłospis dla dzieci był urozmaicony i zdrowy.

Szukasz więcej informacji? Sprawdź, jak dieta dla dzieci wpływa na ich wyniki w nauce:

Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

  1. https://www.euro.who.int/en/countries/poland/news/news/2017/06/who-supports-poland-in-fighting-childhood-obesity.
  2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia.
  3. Ewa Sosnowska‑Bielicz, Joanna Wrótniak „Nawyki żywieniowe a otyłość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym” Lubelski Rocznik Pedagogiczny T. XXXII 2013.
  4. Longina Kłosiewicz-Latoszek „Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy” Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; Zakład Medycyny Zapobiegawczej i Higieny, Warszawski Uniwersytet Medyczny 2010.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-02-10 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).

Optima Neuro

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Dieta niskowęglowodanowa – czy warto ją stosować?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.