Kategoria: Lifestyle

Jak obniżyć cholesterol? 30 skutecznych, sprawdzonych domowych sposobów na obniżenie cholesterolu

2023-09-15 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (7 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Domowe sposoby na obniżenie cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol? Naukowo sprawdzone domowe sposoby

 

Wysoki poziom cholesterolu jest ważnym sygnałem, który wysyła nasz organizm. Jeśli nie chcesz doprowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej, wprowadź konieczne zmiany. Dowiedz się, jak domowymi sposobami obniżyć cholesterol, a także jakie produkty spożywcze będą w tym pomocne.  

Optima Cardio

Wysoki poziom cholesterolu we krwi (zarówno całkowitego, jak i tzw. złego cholesterolu – LDL) powinien być sygnałem ostrzegawczym. Może bowiem prowadzić do hipercholesterolemii (hiperlipidemii), czyli przewlekłego stanu zaburzeń gospodarki lipidowej organizmu. Dolegliwość ta jest jednym z podstawowych czynników ryzyka chorób serca (np. zawału serca), a także udaru mózgu. Jeśli więc chcemy zachować zdrowie i utrzymać w dobrej kondycji układ sercowo-naczyniowy, powinniśmy dbać o odpowiedni poziom cholesterolu w organizmie. Chodzi tu nie tylko o cholesterol całkowity, ale również o odpowiedni poziom cholesterolu LDL oraz HDL. Jeśli jakiekolwiek parametry odbiegają od normy, należy – zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego – przyjrzeć się swojej diecie i stylowi życia. Modyfikacja złych nawyków żywieniowych jest podstawowym warunkiem skutecznego leczenia.

 

Jak obniżyć cholesterol? Dieta i styl życia

Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc kontrolować poziom cholesterolu, ale najbardziej skuteczne i naturalne metody opierają się na zdrowych nawykach żywieniowych i stylu życia. Dieta, odpowiednio dobrane produkty spożywcze oraz dbałość o regularne spożywanie błonnika to klucze do zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Poniżej przedstawiam kilka wskazówek, które pomogą utrzymać cholesterol w normie.

1.     Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną, zdrową dietę

Codzienny jadłospis powinien zawierać produkty spożywcze cechujące się szczególnie korzystnym wpływem na poziom cholesterolu. To oznacza, że należy spożywać różnorodne pokarmy, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Powinniśmy również unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu.

2.     Postaw na margaryny i produkty bogate w sterole roślinne

Sterole roślinne (fitosterole) to nienasycone związki zaliczane do tłuszczów. Są one składnikami błon strukturalnych roślin i analogami cholesterolu. Nie są one jednak wytwarzane w organizmie człowieka, trzeba je więc dostarczyć wraz z pożywieniem.

Fitosterole mają podobną budowę co cholesterol, więc w organizmie konkurują z nim o przyłączenie do wolnych receptorów w strukturze miceli. Tym samym obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie. Efektem jest obniżenie w surowicy krwi poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu). Co istotne, aby sterole mogły tak korzystanie działać, muszą być spożywane w niedużym odstępie czasu po posiłku.

Naturalnym źródłem fitosteroli są rośliny oleiste, m.in. kukurydza, rzepak, słonecznik. Można je znaleźć również w nasionach sezamu, dyni, orzechach (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdałach, kiełkach pszenicy, roślinach strączkowych. Mimo iż są to produkty bogate w sterole, nie sposób jednak w dziennej diecie zapewnić taką ilość steroli roślinnych, aby mogły one efektywnie obniżać poziom cholesterolu. Aby dostarczyć zalecaną minimalną dzienną ilość fitosteroli (1,5 g), trzeba byłoby zjeść około 2 kilogramów orzechów włoskich. Niemniej taka ilość jest zdecydowanie zbyt duża do spożycia w ciągu jednego dnia.

Dlatego roślinne są też wzbogacane niektóry produkty, np. margaryny (na etykiecie produktu jest to wyraźnie zaznaczone). Przykładem miękkiej margaryny kubkowej wzbogaconej o sterole roślinne jest Optima Cardio, która stanowi świetny zamiennik bogatego w tłuszcze nasycone masła.

Ważne! Korzystny efekt działania steroli w obniżaniu cholesterolu widoczny jest po 2-3 tygodniach spożywania tego typu produktów, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych. Jednak ich ilość w pożywieniu jest zbyt mała, aby miała działanie terapeutyczne – w diecie przeciętnego Europejczyka znajduje się średnio około 400 mg tych związków, dlatego tak istotne jest wzbogacanie nimi żywności. Warto jednak wybierać mądrze.

Włączenie steroli roślinnych do diety jako sposoby leczenie dyslipidemii jest rekomendowane przez Polskie i Europejskie Towarzystwa Kardiologiczne i zostało włączone do algorytmu postępowania w leczeniu epidemii jako jeden z pierwszych kroków, które powinien podjąć pacjent.

3.     Włącz do diety produkty bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy znajdujący się w wielu produktach, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Błonnik wiąże cholesterol w przewodzie pokarmowym, co pomaga zmniejszyć jego wchłanianie do krwiobiegu. Co więcej, błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co również jest korzystne dla utrzymania właściwego poziomu cholesterolu.

4.     Unikaj tłuszczów nasyconych i trans

Tłuszcze nasycone oraz trans są jednymi z głównych winowajców podnoszenia poziomu złego cholesterolu LDL we krwi. W przypadku tłuszczów nasyconych ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, masło, smalec czy pełnotłuste produkty mleczne. Zwiększone spożycie tych tłuszczów może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia oraz innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze trans można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w słonych i słodkich przekąskach, przemysłowo produkowanych ciastkach, ciastach oraz fast foodach. Tłuszcze trans są szczególnie szkodliwe, ponieważ nie tylko podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, ale jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu HDL, co pogarsza profil lipidowy krwi.

Zamiast opierać swoją dietę na produktach bogatych w tłuszcze nasycone i trans, warto skierować uwagę na zdrowsze alternatywy. Tłuszcze jednonienasycone, które występują w olejach roślinnych (np. oliwie) oraz tłuszcze wielonienasycone znajdujące się w rybach czy nasionach lnu, mogą pomóc w regulacji poziomu cholesterolu. Wprowadzenie do diety tych zdrowszych tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych i trans może znacząco poprawić stan zdrowia serca i naczyń krwionośnych.

5.     Regularnie spożywaj produkty bogate w omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, znane przede wszystkim z ich korzystnych właściwości dla zdrowia serca, stanowią jedno z kluczowych rozwiązań dla osób dążących do obniżenia poziomu cholesterolu. Naturalnie występują w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela, sardynki czy tuńczyk, które są nie tylko źródłem tych cennych kwasów, ale także wysokowartościowych białek i witamin. Siemię lniane, orzechy włoskie czy nasiona chia to kolejne produkty bogate w omega-3, które warto włączyć do codziennej diety.

Kwasy omega-3 poprzez stabilizację błon komórkowych działają także przeciwzapalnie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, regularne spożywanie produktów bogatych w omega-3 może przeciwdziałać zakrzepom krwi, co dodatkowo zabezpiecza nasze serce i układ krwionośny.

W praktyce oznacza to, że warto wzbogacić swoją dietę o ryby morskie (przynajmniej 2 razy w tygodniu) oraz pamiętać o innych źródłach kwasów omega-3. Takie proste zmiany w diecie mogą przynieść znaczące korzyści dla zdrowia całego organizmu.

6.     Zadbaj o aktywność fizyczną

Wysiłek powinien być dobrany do naszej kondycji i możliwości ruchowych. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL). Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut. Może on obejmować ćwiczenia takie jak chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia siłowe, a nawet prace domowe, np. sprzątanie czy prace w ogrodzie. Pamiętaj, że każda forma aktywności jest dobra – ważne, aby była dostosowana do Twoich możliwości i preferencji!

7.     Zrezygnuj z palenia papierosów oraz nadmiernego spożywania alkoholu

Palenie papierosów oraz nadmierne spożywanie alkoholu są dwoma z najbardziej szkodliwych czynników dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Palenie papierosów nie tylko podnosi poziom złego cholesterolu LDL, ale także obniża poziom HDL, co pogarsza ogólny profil lipidowy organizmu. Co więcej, substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym mogą uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja formowaniu się blaszek miażdżycowych.

Z kolei nadmierne spożywanie alkoholu, oprócz innych szkodliwych efektów dla zdrowia, może prowadzić do wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi. Chociaż umiarkowane spożywanie alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, może przynieść pewne korzyści dla zdrowia serca, nadmierne picie zdecydowanie przewyższa te potencjalne korzyści.

8.     Zredukuj masę ciała, by obniżyć poziom cholesterolu

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość, przyczyniają się do powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiar tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

9.     Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego organizmu. Woda nie tylko pomaga utrzymać nasze ciało nawodnione, ale również wspiera proces trawienia, poprawiając przyswajanie składników odżywczych i eliminację odpadów metabolicznych, w tym nadmiaru cholesterolu. Picie odpowiedniej ilości wody może wspierać prawidłowe funkcjonowanie wątroby, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie cholesterolu. Dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi co najmniej 8 szklanek wody dziennie, dostosowując ilość do indywidualnych potrzeb oraz warunków środowiskowych.

10.  Zadbaj o zdrowy sen

Sen ma znaczący wpływ na nasze zdrowie metaboliczne. Niewystarczająco długi lub nieefektywny sen może prowadzić do zakłóceń w hormonalnej równowadze, co z kolei może skutkować podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów. Badania wykazały, że regularne niedobory snu mogą przyczyniać się do problemów z sercem i układem krwionośnym. Dlatego aby zachować optymalną kondycję zdrowotną i kontrolować poziom cholesterolu, ważne jest dążenie do spędzenia każdej nocy w głębokim, regenerującym śnie trwającym 7-9 godzin.

11.  Unikaj stresu

Przewlekły stres jest jednym z czynników, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. Podnosi on produkcję hormonów, które mogą zwiększać poziom cholesterolu w krwi. Długotrwałe narażenie na stres również może wpływać na nasze nawyki żywieniowe, skłaniając nas do sięgania po mniej zdrowe przekąski i potrawy. Znalezienie skutecznych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, joga czy tai chi, może przynieść ulgę i wspomóc w obniżaniu poziomu cholesterolu. Również regularne spędzanie czasu na łonie natury, czy to w parku czy w lesie, może pomóc w redukcji stresu i jego negatywnych skutków zdrowotnych.

12.  Kontroluj stan zdrowia i przestrzegaj zaleceń lekarza

Regularne badania poziomu cholesterolu są kluczowe dla monitorowania Twojego zdrowia i zapobiegania chorobom serca. Jeśli Twój poziom cholesterolu jest wysoki, regularne badania pomogą Ci i Twojemu lekarzowi śledzić postępy i dostosować plan leczenia, jeśli to konieczne.

 Jeśli Twój lekarz zalecił Ci leki na obniżenie cholesterolu, ważne jest, abyś przestrzegał tych zaleceń. Leki te, w połączeniu ze zdrowym stylem życia, mogą pomóc kontrolować Twój poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i udar mózgu.

13.  Postaw na edukację!

Im więcej wiesz o cholesterolu i sposobach na jego kontrolowanie, tym lepiej będziesz w stanie zarządzać swoim zdrowiem. Czytaj o najnowszych badaniach, ucz się o zdrowej diecie i stylu życia, i nie bój się zadawać pytań swojemu lekarzowi lub dietetykowi. Wiedza jest kluczem do zdrowia!

Sposoby Babci na obniżenie cholesterolu

Babcine sposoby na obniżenie cholesterolu:

Na wysoki cholesterol mogą się sprawdzić również domowe sposoby naszych babć.

1.               Liście karczocha

W sklepie zielarskim można zaopatrzyć się w liście karczocha, które wystarczy zalać wrzątkiem i tak powstały płyn wypić po około 15 minutach.

2.               Napój owsiany

W ciągu dnia można popijać także napój owsiany – do jego przygotowania wystarczy szklanka płatków owsianych, 12 szklanek wody i laska cynamonu. Błonnik zawarty w płatkach wyłapuje cząsteczki cholesterolu i pomaga w usunięciu ich z naczyń krwionośnych.

3.               Ostropest plamisty

Znany od lat z właściwości wspierających pracę wątroby działa antyoksydacyjnie, zapewnia odpowiedni poziom glukozy i lipidów we krwi oraz wspomaga trawienie. Ostropest jest również ceniony za swoje właściwości ochronne dla wątroby, co jest kluczowe w procesie metabolizmu cholesterolu.

4.               Ekstrakt z karczocha

Pomaga obniżyć poziom lipidów we krwi. Karczoch jest również znany ze swoich właściwości wspomagających trawienie i poprawiających pracę wątroby.

5.               Nasiona kozieradki

Wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu. Kozieradka jest również ceniona za swoje właściwości regulujące poziom cukru we krwi.

6.               Lucerna siewna

Zmniejsza wchłanianie cholesterolu z jelit, co pomaga obniżyć jego poziom. Lucerna jest również bogatym źródłem witamin i minerałów, co czyni ją doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

7.               Imbir

Oprócz właściwości antyoksydacyjnych wspomaga funkcje układu sercowo-naczyniowego. Imbir jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

8.               Zielona herbata

Wspiera proces obniżania LDL, czyli „złego” cholesterolu. Zielona herbata jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegać uszkodzeniom komórek.

9.               Babka płesznik

Znana z właściwości obniżających poziom cholesterolu. Babka płesznik jest również ceniona za swoje właściwości przeczyszczające, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.

10.           Czarnuszka siewna

Wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu. Czarnuszka jest również znana ze swoich właściwości przeciwzapalnych, które mogą pomóc w walce z chorobami serca.

11.           Siemię lniane

Jedną z polecanych roślin zielnych na obniżenie cholesterolu jest len (a dokładniej jego nasiona, czyli siemię lniane). Dobroczynne działanie wynika z zawartości lignanów, kwasu alfa linolenowego (ALA) oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Siemię lniane można spożywać jako dodatek do sałatek lub koktajli. Według badań Uniwersytetu Stanowego Iowa codzienne spożywanie zaledwie 3 łyżek siemienia bywa równie skutecznie w obniżaniu cholesterolu co niektóre leki.

12.           Głóg

Jeśli mowa o roślinach znanych medycynie ludowej, na wysoki cholesterol polecany jest również głóg. Jest on bogaty w przeciwutleniające flawonoidy, które rozszerzają naczynia krwionośne, poprawiając krążenie oraz obniżając zbyt wysokie ciśnienie krwi. Głóg obniża poziom cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a także trójglicerydów.

Można go spożywać w postaci surowych owoców lub wypijać herbatę z suszonego surowca. Z głogu można też przygotowywać dżemy, syropy oraz nalewki. To sprawdzony babciny sposób na obniżenie cholesterolu.

13.           Wiesiołek

Niezwykle popularna roślina na polskich łąkach – dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja zdrowiu układu krążenia, ma udowodniony wpływ na obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Dzięki temu chroni przed miażdżycą i jej następstwami. Dzisiaj szczególnie polecany jest olej z wiesiołka.

14.           Nalewka z dzikiej róży

Dzika róża jest bogatym źródłem witamin (A, B, C, E, K) oraz zawiera garbniki, kwasy organiczne, flawonoidy, mikro i makroelementy (żelazo, potas, fosfor, wapń, cynk, mangan, magnez) i antyoksydanty. Działa przeciwwirusowo, rozkurczowo, moczopędnie i zmniejsza objawy alergiczne. Nalewka z dzikiej róży pozytywnie oddziałuje na cały nasz organizm. Przede wszystkim ze względu na dużą zawartość witaminy C, podnosi odporność organizmu i wspomaga układ immunologiczny podczas przeziębień oraz grypy. Ma właściwości przeciwutleniające. Pozytywnie wpływa na stan naczyń krwionośnych oraz mięśnia sercowego. Obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, zapobiega powstawaniu miażdżycy. Wspomaga trawienie i pracę układu pokarmowego, a także zapobiega powstawaniu owrzodzeń żołądka poprzez regenerację błony śluzowej. Wspomaga także układ ruchu poprzez regenerację chrząstki stawowej. Chroni nas także przed szkorbutem.

15.           Mikstura z czosnku i cytryny

Mikstura z czosnku, cytryny i miodu może mieć korzystny wpływ na układ krążenia oraz profil lipidowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Czosnek wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego. Miód ma korzystny wpływ na przemiany lipidów w organizmie i może się przyczyniać do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi. Cytryna jest źródłem witaminy C, która wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Mikstura z czosnku, cytryny i miodu ma korzystny wpływ na układ odpornościowy.

16.           Preparaty na bazie mniszka lekarskiego

Działają żółciopędnie, co wpływa na trawienie tłuszczów w wątrobie. Mniszek lekarski jest również ceniony za swoje właściwości przeciwzapalne i oczyszczające.

Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego zawsze przed rozpoczęciem suplementacji ziołowej powinieneś skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Dbanie o właściwy poziom cholesterolu stanowi niezbędny element leczenia zaburzeń lipidowych i unikania chorób sercowo-naczyniowych. Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc skutecznie zredukować poziom cholesterolu, w tym zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie szkodliwych nawyków, takich jak palenie papierosów i nadmierne spożywanie alkoholu, oraz regularne badania. Włączenie do diety produktów bogatych w fitosterole, błonnik, kwasy omega-3 i ziół zapewni poziomu cholesterolu. Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie lub stylu życia.

 

Margaryna a masło: wpływ na poziom trójglicerydów

2023-09-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Margaryna vs masło
[joli-toc]
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie podnosi ryzyko zawału serca lub udaru. Gdy ich poziom jest bardzo wysoki, uratować życie może właściwie skomponowana dieta, w której istotne są przede wszystkim odpowiednie tłuszcze. Znaczenie ma więc nawet to, czym smarujesz kanapkę. Czy w sytuacji podwyższonych trójglicerydów lepiej jest wybrać masło czy margarynę? Wyjaśniamy.

Optima Cardio

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.

Margaryna vs. masło – czym się różnią?

Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?

Co to jest masło?

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:

  • odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
  • ubicie[1].

W rezultacie gotowy produkt składa się z:

  • tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
  • wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
  • nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].

 

W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.

Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.

Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].

Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].

Co to jest margaryna?

Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.

Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).

Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.

Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:

  • praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
  • mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
  • mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
  • stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:

  • 13 g tłuszczów nasyconych;
  • 23 g tłuszczów nienasyconych;
  • 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
  • 5,4 g steroli roślinnych;
  • 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].

Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].

Dla porównania standardowe masło popularnej marki:

  • zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
  • ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].


Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów

Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].

Margaryna wzbogacona o fitosterole

Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.

Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.

Masło czy margaryna: podsumowanie

Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.

Cechy/Produkt Masło (wartości uśrednione[16]) Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu)
Pochodzenie zwierzęce (mleko krowie) roślinne (oleje roślinne)
Wartość energetyczna (na 100 g) ok. 746 kcal 405 kcal
Tłuszcze nasycone (na 100 g) ok. 61 g 13 g
Tłuszcze trans ok. 2-3% składu praktycznie nie zawiera
Tłuszcze nienasycone (na 100 g) ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone)

 

 

 

[1]  https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[9] j.w.

[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[12] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

 

Dieta na pamięć. Jakie składniki odżywcze mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?

2023-08-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na pamięć

Starzenie się organizmu jest procesem nieuniknionym. Może ono jednak przebiegać w różnym tempie i w różny sposób, niestety także z chorobami. Te, które szczególnie utrudniają funkcjonowanie to choroby degeneracyjne, np. Alzheimer. Badania pokazują, że wsparciem w zapobieganiu może być właściwy sposób odżywiania się. Które składniki warto wprowadzić do diety, by działać profilaktycznie?

Optima Neuro

Pamięć a dieta. Jaki rodzaj diety jest najlepszy?

Dieta może wpływać korzystnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na umysł. Według badań niektóre rodzaje diety są korzystniejsze niż inne – mowa tutaj na przykład o diecie śródziemnomorskiej. W krajach należących do basenu Morza Śródziemnego żyje najwięcej osób starszych – takie są wnioski badaczy. Sugerować to może, że właśnie ten sposób odżywiania ma korzystny wpływ na zachowanie długowieczności. Co więcej, badania mówią konkretnie: u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko zaburzeń poznawczych jest niższe o 28%, a ryzyko ich rozwoju do choroby Alzheimera o 48% niż u tych, które odżywiają się inaczej[1].

Jakie składniki odżywcze warto wprowadzić do diety, by wesprzeć profilaktykę choroby Alzheimera?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. 25 do 40% energii pochodzi w niej z tłuszczów, ale zdecydowana większość z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działają one korzystnie na profil lipidowy krwi, zmniejszają stężenie glukozy we krwi, eliminują wolne rodniki, a także powodują regresję blaszek miażdżycowych, co może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej wynika również ze spożywania dużej ilości antyoksydantów, błonnika oraz działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego to właśnie te składniki są tak istotne?

Kwasy tłuszczowe omega-3

W chorobach Alzheimera i Parkinsona zalecane do spożywania są jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Szczególnie istotne są kwasy cis linolowy (LA) i cis α-linolenowy (ALA), należące do WNKT. Kwas α-linolenowy jest prekursorem mających największe znaczenie dla organizmu kwasów tłuszczowych n-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[2]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i hipotensyjnie,
  • wspomagają procesy uczenia się, radzenia sobie ze stresem i zapamiętywania,
  • spożywane w dużej ilości zapobiegają powstawaniu płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych, czyli zmian charakterystycznych dla choroby Alzheimera (szczególnie kwas DHA).

Rekomenduje się spożywanie kwasów omega-3 częściej niż 2 razy tygodniowo. Badania potwierdzają ich bardzo dobre działanie – u osób, które spożywają taką ilość, występowanie choroby Alzheimera jest o 60% mniejsze niż u osób niespożywających tych kwasów.

Źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, dorsz oraz niektóre skorupiaki. Warto wprowadzić do diety również dodatkowe źródła tego składnika, np. margarynę Optima Neuro, która zawiera kwas DHA, a przy tym ma wysokie walory smakowe.

Antyoksydanty

Choć wyniki badań dotyczące wpływu antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nie są jednoznaczne, pacjentom zaleca się wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Niektóre badania wykazują bowiem, że spożywanie przez osoby w średnim wieku witamin E i C, karotenów oraz flawonoidów wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju AD w podeszłym wieku[3]. Wprowadzenie do codziennego menu owoców i warzyw mających działanie antyoksydacyjne może spowolnić rozwój choroby i pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Do najbardziej znanych antyoksydantów zalicza się glutation, cysteinę, witaminę C, kwas moczowy, flawonoidy, kreatyninę, karotenoidy, koenzym Q10, bilirubinę, witaminę i prowitaminę D3. Znajdują się one między innymi w świeżych warzywach i owocach, olejach roślinnych, wołowinie, tuńczyku, śledziu, orzechach, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, znajdującej się w indyjskiej przyprawie curry. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a jej działanie potwierdzają wyniki badań. Badania epidemiologiczne przeprowadzone na populacji indyjskiej (gdzie curry jest najpowszechniejszą przyprawą) wykazały 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania AD w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Co ciekawe, udowodniono również, że spożywanie curry przyczynia się do uzyskania lepszych wyników w testach sprawności umysłowej u osób w starszym wieku[4].

Na utrzymanie dobrej pamięci i sprawności umysłowej w podeszłym wieku ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Powinna być bogata w określone składniki odżywcze, między innymi w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik.

 

 

[1] Grajeta, H., Rola żywienia w chorobie Parkinsona i Alzheimera, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm 2010, nr 16, Wrocław 2011, 27–35.

[2] https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf

[3] J.w.

[4] Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M., Kurkumina, stan zapalny, proces starzenia i choroby związane z wiekiem, Immun. Ageing 2010, 7, 1.

Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na poziom cholesterolu i zdrowie serca?

2023-07-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Aktywnośćfizyczna a cholesterol

Aktywność fizyczna jest wymieniana jako jeden z najważniejszych czynników wspomagających zachowanie dobrego zdrowia przez długi czas. To ona, oprócz diety i regularnych badań, może przyczynić się do długowieczności – i to w bardzo dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Ruch jest szczególnie ważny dla zachowania zdrowego i silnego serca.

Optima Cardio

Codzienna aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna dla zdrowia serca?

Choroby sercowo-naczyniowe są najczęstszą przyczyną przedwczesnej śmiertelności w Europie. Rozwój tych schorzeń powodują czynniki, na które człowiek nie ma wpływu – na przykład wiek, ale również kwestie zależne od każdej osoby: dieta, ruch, palenie papierosów, nadmierna masa ciała.

Jak wpływa na zdrowie serca aktywność fizyczna? Regularna aktywność fizyczna ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2 i korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową osób z chorobami sercowo-naczyniowymi. Systematyczna aktywność fizyczna:

  • może obniżyć stężenie trójglicerydów,
  • może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL,
  • może podnieść stężenie dobrego cholesterolu HDL we krwi[1].

To wszystko sprawia, że obniża się ryzyko zapadnięcia na którąś z chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), umiarkowany wysiłek trwający łącznie 2,5 godziny tygodniowo pozwala obniżyć ryzyko chorób serca aż o 30%!

Jaka aktywność fizyczna jest wskazana w profilaktyce chorób serca?

Na pytanie, jaka aktywność jest najlepsza, by zapobiegać chorobom serca, odpowiedź jest jedna: prawie każda, do której nie masz przeciwwskazań zdrowotnych. Rekomenduje się wysiłek fizyczny angażujący jak najwięcej mięśni, czyli na przykład spacery, marszobieg, jazdę na rowerze, pływanie, bieganie. Poza wysiłkiem podejmowanym 2-3 razy w tygodniu, który trwa godzinę, warto również zmienić tryb życia na bardziej aktywny. Co to znaczy? Powinno się ograniczyć siedzenie przed telewizorem czy komputerem, a także zamienić samochód czy autobus na chodzenie pieszo – przynajmniej w jakimś stopniu.

Aktywność fizyczna w formie treningu powinna mieć miejsce przynajmniej 3 razy w tygodniu i trwać od 20 do 60 minut. Optymalny, zalecany czas dla osób starszych to około 30 minut – jeśli oczywiście są w stanie tyle wytrzymać. Intensywność wysiłku powinna być umiarkowana, czyli taka, która pozwala na swobodną rozmowę z drugą osobą. Wraz z poprawą kondycji i wzrostem stanu wytrenowania można tę intensywność zwiększać.

Zdrowe serce – jak jeszcze o nie dbać?

Aktywność fizyczna to jeden z filarów obniżenia ryzyka chorób serca. Drugim jest odpowiednia dieta. Jak powinna wyglądać? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

  • wprowadź do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców (kilka porcji dziennie),
  • wprowadź do diety produkty zawierające sterole roślinne – łatwo to zrobisz, zamieniając masło na miękką margarynę Optima Cardio,
  • zastąp tłuszcze nasycone nienasyconymi (szczególnie zadbaj o podaż kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 – kwasy DHA i EPA),
  • ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź warzywa strączkowe,
  • zmniejsz ilość soli w posiłkach,
  • ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi[2],
  • unikaj tzw. bomb cholesterolowych, czyli masła, tłustego nabiału czy żółtek jajka.

 

Co jeszcze możesz zrobić dla swojego serca?

  • Ogranicz stres – choć nie jest to łatwe, stres jest czynnikiem, który niezwykle obciąża organizm. Warto zwrócić uwagę, które sytuacje powodują, że stajesz się zestresowany i przynajmniej w niewielkim stopniu spróbować je ograniczyć.
  • Rzuć palenie. Palenie papierosów ma niezwykle negatywny wpływ na stan serca. Naukowcy wskazują, że palenie papierosów zwiększa ryzyko zawału serca aż o 50%!
  • Zamień piwo na wino. Jeśli sporadycznie pijesz alkohol, nie musisz z niego całkowicie rezygnować. Ważny jest oczywiście umiar, a także rodzaj wypijanego trunku. Zamiast piwa czy drinków wybierz mały kieliszek czerwonego wina; zawarte w nim polifenole – wśród nich resweratrol – mogą poprawiać profil lipidów, co sprawia, że obniża się oksydacja „złego” cholesterolu[3].

Profilaktyka chorób serca obejmuje wiele działań. Bardzo istotna jest regularna aktywność fizyczna, którą warto połączyć ze zdrową dietą, rzuceniem palenia i odpowiednim zarządzaniem stresem. Holistyczne podejście do zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym z pewnością przyczyni się do lepszego zdrowia i samopoczucia.

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[3]  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wino-czerwone-wplyw-na-zdrowie/

Problemy z koncentracją: czy zawsze są wynikiem roztargnienia?

2023-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Problemy z koncentracją

Problemy z pamięcią czy koncentracją mogą zdarzyć się każdej zdrowej osobie. Sporadyczne trudności ze skupieniem się na książce czy poszukiwanie pozostawionych gdzieś kluczy nie są powodem do niepokoju. Czasem jest to roztargnienie albo pośpiech i nie oznaczają nic złego. Należy im się przyjrzeć, jeśli stają się coraz częstsze i utrudniają normalne funkcjonowanie. Z czego mogą wynikać i jak sobie z nimi radzić?

Optima Neuro

Jakie mogą być przyczyny problemów z koncentracją?

Problemy z koncentracją nie zawsze mają łatwe do ustalenia podłoże. Obecnie często wynikają z dużej ilości bodźców, które docierają do człowieka za pomocą smartfonów i laptopów. Potrzeba bycia na bieżąco z tym, co dzieje się na świecie, a także FOMO (fear of missing out), czyli obawa, że coś cię ominie sprawiają, że bezwiednie i nagminnie scrolluje się telefon i czyta nawet mało ważne komunikaty. Co więcej, od pracowników coraz częściej wymaga się wielozadaniowości, która powoduje, że zamiast skupiać się na jednej czynności, muszą oni wykonywać wiele różnych zadań w krótkim czasie. Do innych przyczyn trudności ze skupieniem uwagi należą:

  • silny albo długotrwały stres,
  • nadmiar obowiązków, natłok pracy,
  • mała aktywność fizyczna,
  • choroby metaboliczne, np. choroby tarczycy, niewydolność nerek, niedobory witamin, wirusy,
  • stosowanie leków psychotropowych, przeciwdrgawkowych,
  • toksyny, np. alkohol, metale ciężkie, pestycydy[1].

Przyczyny problemów z koncentracją mogą być także bardzo prozaiczne. Nieodpowiednio zaplanowana przestrzeń do pracy, złe oświetlenie, niewywietrzone pomieszczenie czy hałas dobiegający zza okna to czynniki, które nie pomagają w skupieniu się i wydajnej pracy.

Jak zapobiegać problemom z koncentracją?

Problemy z koncentracją i pamięcią mogą dotknąć każdego. Warto wiedzieć, jak im zapobiegać i jak zmienić swoje nawyki, gdy takie trudności się pojawią. Co wpływa pozytywnie na pamięć i skupienie?

  • Odpowiednia ilość snu i wypoczynku, a także stały rytm dnia i relaks przed snem (np. odłożenie telefonu na godzinę przed pójściem spać).
  • Zdrowa dieta – bogata w witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe, np. DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dużą ilość kwasu DHA zawiera np. margaryna Optima Neuro z wyciągiem z alg morskich. Dieta powinna zawierać także węglowodany złożone, a eliminować cukry proste.
  • Zminimalizowanie stresu. Choć nie jest to łatwe, szczególnie w przypadku osób, które mają stresującą pracę, bez próby ograniczenia stresu ciężko będzie poradzić sobie z zaburzeniami koncentracji. Odpowiada on bowiem za pogorszenie zdolności poznawczych. Według badań wyższe stężenie kortyzolu ma także związek z mniejszą objętością mózgu[2].
  • Aktywność fizyczna. Badacze podkreślają, że ćwiczenia aerobowe (bieganie, spacer, pływanie, rower etc.) powodują lepsze utlenienie mózgu, a dzięki temu sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych. Najnowsze badania wskazują także, że pod wpływem 3-miesięcznego treningu tlenowego w mózgu tworzą się nowe neurony i komórki nerwowe[3].
  • Trenowanie mózgu. Łamigłówki, czytanie książek, nauka języka – to tylko niektóre sposoby na to, by mózg był cały czas „w ruchu”.

Ważne jest również to, aby co jakiś czas odłożyć na bok telefon, laptopa czy wyłączyć telewizor. Dzięki temu uda się ograniczyć ilość docierających do mózgu bodźców, które działają rozpraszająco i utrudniają skoncentrowanie się na jednej czynności.

Kiedy problemy z koncentracją powinny cię zaniepokoić?

Sporadyczne problemy z koncentracją, czyli takie, które pojawiają się rzadko, nie są powodem do niepokoju. Jeśli zdarza ci się czasem nie móc skupić na oglądanym filmie albo zapomniałeś, po co poszedłeś do kuchni – nie musisz się martwić. Jeśli jednak takich sytuacji jest więcej, a co ważniejsze – nie potrafisz odtworzyć przebiegu zdarzeń sprzed chwili, warto udać się do specjalisty. Mogą to być bowiem wczesne objawy demencji albo inne poważne problemy zdrowotne, np. guzy mózgu czy krwiaki. Wizytę u lekarza powinieneś umówić także wtedy, gdy na problemy z pamięcią zwraca ci uwagę otoczenie – na przykład twoi najbliżsi. Jeśli do zaburzeń koncentracji dochodzą bóle głowy, drgawki albo zaburzenia nastroju, jest to niezwłoczny sygnał, by udać się na wizytę[4].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/sprawne-cialo-rowna-sie-sprawny-umysl-na-dlugo/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

Jak poprawić koncentrację? 5 produktów wspierających mózg

2023-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Koncentracja mózgu

Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.

Optima Neuro

Dieta a praca mózgu i koncentracja

Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].

Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.

Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].

Woda

Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.

Tłuste ryby morskie zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe

Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:

  • DHA,
  • EPA,

Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.

Orzechy

Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].

Zielone warzywa liściaste

To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].

Oleje roślinne

Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!

 

8https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[2]https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm

[3]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[4] https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-dbac-o-mozg

[5]https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[7] j.w.

Dieta po zawale – prawidłowe nawyki

2023-02-24 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zawał serca

W Polsce rejestruje się ok. 100 000 przypadków zawału serca rocznie[1]. Ty również doświadczyłeś tego stanu i jesteś w trakcie rekonwalescencji? Pamiętaj, że po ataku serca warto w szczególny sposób zadbać o swoje zdrowie. Ważnym elementem jest prawidłowe odżywianie. Co powinno się znaleźć w diecie po zawale? Na co należy zwrócić uwagę na co dzień? Podpowiadamy.
Optima Cardio

Dieta po zawale – dlaczego jest tak ważna?

Zawał serca jest stanem niedokrwienia mięśnia sercowego. Najczęściej stanowi konsekwencję miażdżycy tętnicy wieńcowej. Natomiast na powstanie tego zjawiska składa się wiele czynników – w tym podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, w tym frakcji LDL, czy cukrzyca[2]. Dlatego pacjenci, którzy są po zawale wypisywani ze szpitala, poza receptami na leki, otrzymują też szereg zaleceń związanych z wdrożeniem zasad zdrowego trybu życia.

Te najważniejsze są związane z dietą. Dlaczego? Ponieważ po zawale należy dążyć do normalizacji masy ciała oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia, optymalnej glikemii oraz poziomu cholesterolu[3]. Na wszystkie te elementy wpływa sposób odżywiania się. Nawet wprowadzenie niewielkich zmian w menu może pomóc obniżyć ryzyko ponownego wystąpienia poważnych problemów z sercem.

Jaka dieta po zawale serca?

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego „złotym standardem” po zawale jest dieta śródziemnomorska[4]. Potwierdziło to m.in. słynne badanie z Lyon. Wzięło w nim udział 605 pacjentów, którzy zostali hospitalizowani w związku z zawałem serca. 302 z nich zalecono przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej. Jak pokazały wyniki, już po 27 miesiącach stosowania się do tych reguł przełożyło się na:

  • ograniczenie liczby zgonów ogółem o ponad 70% w porównaniu do grupy kontrolnej;
  • wyraźne obniżenie ryzyka nagłej śmierci sercowej[5].

Dlatego to właśnie ten plan żywienia jest zalecany zawałowcom, a także osobom, u których występuje wysokie zagrożenie atakiem serca.

Jakie nawyki dietetyczne warto wdrożyć po zawale?

Chcesz dostosować swój sposób odżywiania do zaleceń diety śródziemnomorskiej? To prostsze niż myślisz. Oto najważniejsze zasady, o których powinieneś pamiętać.

Jedz więcej warzyw

Szczególny nacisk połóż na warzywa:

  • zielonoliściaste – to np. rukola, szpinak, natka pietruszki czy jarmuż, które stanowią bogate źródło kwasu foliowego, karotenoidów oraz flawonoidów;
  • korzeniowe – to m.in. marchew, pietruszka czy seler;
  • strączkowe – chodzi przede wszystkim o groch, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, które dostarczają wielu cennych witamin i minerałów, a także białka roślinnego.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami WHO powinno się spożywać co najmniej 400 g warzyw dziennie (z wyłączeniem ziemniaków, batatów i innych źródeł skrobi)[6].

Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne

Jak to zrobić? Przede wszystkim warto unikać czerwonego mięsa, tj. np. wieprzowiny czy wołowiny. W zamian lepiej wybierać chude mięso drobiowe. Niewskazany jest również tłusty nabiał – np. śmietana czy ser żółty. Dobrze również zastąpić masło margaryną roślinną, która stanowi dobre źródło zdrowych tłuszczów. Rozsądnym wyborem będzie np. taka wzbogacona o sterole roślinne, jak Optima Cardio. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Sięgaj również po oleje roślinne – np. rzepakowy czy oliwę – i dodawaj je np. do sałatek.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Fast foody, słodkie i słone przekąski czy gotowe dania są najczęściej bogate w sól, cukier i – nierzadko – szkodliwe tłuszcze trans. Dlatego im mniej będzie ich w Twoim jadłospisie, tym lepiej dla serca[8].

Jedz małe, lekkostrawne posiłki

Najlepiej, aby przerwy między kolejnymi daniami wynosiły ok. 3 godziny. Tak regularne jedzenie pozwoli Ci zmniejszyć porcje spożywane na raz, a także ograniczyć ryzyko gwałtownych skoków poziomu cukru. To przełoży się na Twoją kondycję oraz samopoczucie.

 

Pamiętaj: po zawale masz szansę na powrót do normalnego życia. Ułatw to sobie, trzymając się prostych zasad zdrowego żywienia. Jeśli połączysz je z regularnym, lekkim ruchem i przyjmowaniem zaleconych leków – będziesz się cieszyć dobrym samopoczuciem. Powodzenia!

 

 

 

 

 

 

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-choroba-niedokrwienna-serca

[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/2833,zasady-postepowania-po-zawale-serca.html

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64578,tryb-zycia-i-leczenie-chorego-po-zawale-serca

[4] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/mediterranean-diet-associated-with-lower-risk-of-death-in-cardiovascular-disease

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-dla-osob-po-zawale-serca/

[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[7]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[8] https://copozawale.pl/art/zasady_zywienia_po_zawale_serca-40

Zimowy trening dla serca — 5 prostych ćwiczeń, które poprawią krążenie!

2022-12-11 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nordic walking

Chcesz prowadzić zdrowy tryb życia i zadbać o dobre funkcjonowanie serca? Jeśli tak, potrzebujesz minimum 30-45 minut ruchu dziennie[1]. Jednak o ile wiosną czy latem łatwo zmotywować się do tego, żeby poćwiczyć, zimą… aura temu nie sprzyja. Zastanawiasz się, jak się przełamać i zacząć ćwiczyć? Mamy dla Ciebie kilka propozycji aktywności, które pomogą Ci poprawić krążenie. Sprawdź nasze inspiracje.

Optima Cardio

Nie rezygnuj zimą z ruchu!

Tak, zimą trudniej jest się „zebrać w sobie”, wstać z kanapy i zrobić coś dla ciała. Jednak nie warto popadać w marazm. Długotrwałe pozostawanie w bezruchu może sprzyjać pogorszeniu się stanu zdrowia – zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

Zgodnie z wytycznymi WHO:

  • każdego dnia powinno się wykonać ok. 10 000 kroków,
  • powinno się podejmować umiarkowany wysiłek fizyczny 5x w tygodniu, po ok. 30 minut[2].

Trzymanie się tych zasad zmniejsza ryzyko otyłości, która ma bardzo negatywny wpływ m.in. na serce. Nie zmieniają się one ze względu na porę roku! Jak zatem rozwiązać ten problem? Znaleźć aktywności, które również zimą mogą sprawiać przyjemność.

Jaki trening jest dobry dla serca?

Warto wiedzieć, że nie każda dyscyplina sportowa jest korzystna dla serca. Jeżeli chcesz je wspomóc, nie koncentruj się na ćwiczeniach statycznych i izomerycznych – chodzi np. o podnoszenie ciężarów. Chociaż trening tego rodzaju podniesie wydolność organizmu i kondycję fizyczną, może też – w niektórych przypadkach – wpłynąć na rozwój nadciśnienia czy arytmii[3].

W zamian warto wybrać wysiłek dynamiczny, czyli tzw. trening cardio. Chodzi przede wszystkim o ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale również o ćwiczenia oporowe na maszynach. Te drugie, wykonywane w odpowiedni sposób, mogą pomóc np. pacjentom po niewydolności serca. 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń pomaga zwiększyć siłę mięśni o 15-43%, a ich wytrzymałość nawet o 100%[4].

Propozycje zimowych ćwiczeń dla serca

Jak przełożyć te założenia teoretyczne na praktykę? Oto kilka przykładowych ćwiczeń i aktywności, które mogą być strzałem w dziesiątkę! Potraktuj je jako inspiracje i wybierz spośród nich te pomysły, które są dopasowane do Twoich preferencji oraz kondycji fizycznej.

Nordic walking

Nordic walking, czyli tzw. chodzenie z kijkami to sport idealny na zimę. Pozwala być aktywnym na zewnątrz – bez względu na to, w jakim otoczeniu mieszkasz. Wykorzystanie kijków przy dynamicznym spacerze zwiększa liczbę spalonych kalorii (ok. 400 kcal na godzinę), a jednocześnie pozwala odciążyć kręgosłup czy stawy. Dlatego ćwiczenia z ich zastosowaniem są dobre również dla sercowców, osób o większej masie ciała czy dla seniorów. Poprawa krążenia po 30-60 minutach na takim spacerze jest gwarantowana!

Pływanie

Pogoda nie zachęca do tego, żeby ćwiczyć na zewnątrz? Wybierz się na pobliski basen! Pływanie to jeden z najczęściej polecanych sportów z myślą o zdrowym sercu. Nie obciąża stawów i kręgosłupa, a jednocześnie pozwala utrzymać tętno na odpowiednio wysokim poziomie (ok. 130 uderzeń na minutę). Ma ogólnorozwojowy charakter.

Chociaż zimą możesz się obawiać momentu wyjścia z pływalni do samochodu – nie ma się czego obawiać. Wystarczy, że założysz ciepłą kurtkę z kapturem, a przed opuszczeniem szatni dobrze wysuszysz głowę. Warto się „poświęcić”!

Jazda na łyżwach

W Twojej okolicy jest lodowisko? Jeśli tak, koniecznie zaplanuj wizytę! Jazda po lodzie, także ta w rekreacyjnym tempie, to świetna zabawa, a jednocześnie bardzo korzystne wsparcie dla serca. Jeśli latem często korzystasz z rolek – to znakomita alternatywa. Koniecznie spróbuj!

Bitwa na śnieżki

Zimowe „ruszanie się” wcale nie musi oznaczać zawsze usystematyzowanego sportu. Kiedy w grudniu czy styczniu na zewnątrz pojawi się śnieg – warto to wykorzystać, zwłaszcza jeśli masz dzieci. Wybierz się z nimi na spacer, w jego trakcie zorganizujcie bitwę na śnieżki. Radosne bieganie po zasypanych białym puchem skwerach czy łąkach nie tylko wywoła szeroki uśmiech, ale i pomoże zadbać o serce i krążenie.

Zumba

Zumba to propozycja dla osób, którym brakuje motywacji do samodzielnej aktywności. W grupie raźniej, a poza tym… trudniej zrezygnować z treningów, zwłaszcza jeśli wykupiło się karnet. Trening cardio w klubie fitness może przyjąć wiele form. Jedną z najprzyjemniejszych jest zumba, odbywająca się w rytm muzyki latino. Ale możesz pomyśleć również o klasycznym aerobiku.

 

Jak zatem widzisz, zimą jest wiele możliwości „przyjemnego zmęczenia się”. Znajdź takie, które będzie Ci najlepiej wprowadzić do planów na tydzień. Tak zadbasz o swoje zdrowie i świetne samopoczucie.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[3] J.w.

 

[4] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

Piernik świąteczny – jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?

2022-12-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Piernik świąteczny - jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?

Nawet jeśli na Święta Bożego Narodzenia musimy jeszcze poczekać, to chcąc przygotować je w prawdziwie tradycyjny sposób, warto zabrać się do pracy już teraz! Zwłaszcza jeśli mamy w planach przyrządzić tradycyjny świąteczny piernik. To ciasto smakuje najlepiej, kiedy jest przygotowane nawet kilka tygodni przed świętami!

Historia piernika

To pyszne wigilijne ciasto stanowi niezbędny element każdych Świąt Bożego Narodzenia. Tradycyjnie przygotowuje się je na miodzie, z wykorzystaniem mąki pszennej i żytniej, licznych przypraw korzennych i jajek. Opcjonalnie można także dodać orzechy lub suszone owoce np. suszone śliwki.

Jak wskazują dane źródłowe, piernik znany był już w XIII lub XIV wieku. Pierwowzorem tego ciasta są starożytne “miodowniki”, czyli ciasta posmarowane miodem. Natomiast twórcami receptur pierwszych pierników byli zakonnicy, zwłaszcza benedyktyni. Jak wskazują historycy, receptury na tradycyjne wypieki były ściśle strzeżone i przekazywane włącznie z pokolenia na pokolenie.

Staropolski piernik – co to jest?

Wśród polskich miast to właśnie Toruń i Gdańsk najbardziej zasłynęły z wypieku staropolskich ciast dojrzewających. Wydaje się, że przyczyną tego było korzystne położenie Torunia na drodze handlowej pomiędzy Gdańskiem a Lwowem, co zapewniało stały dopraw egzotycznych i drogich przypraw.

Staropolski piernik - co to jest?

Jak się okazuje, staropolski piernik dojrzewający nie był jednak jedynie słodką przekąską, ale pełnił także inne funkcje, pośród których należy wymienić:

  • zakąskę do alkoholu (np. wódki);
  • posiłek dla żołnierzy;
  • lekarstwo na trawienie;
  • towar eksportowy.

Jak głoszą nasze babcie, a także tradycyjne receptury, dobry piernik wymaga kilku tygodni, podczas których dojrzewa i mięknie w oczekiwaniu na ten wyjątkowy czas roku, jakim są Święta Bożego Narodzenia. Także dane historyczne wskazują, że pyszne ciasto przygotowywane szczególnie na Wigilię, tzw. „katarzynka”, to piernik wypiekany od 25 listopada, aż do Bożego Narodzenia.

Przepis na piernik świąteczny

Jeśli twój piernik jeszcze nie wygrzewa się w piekarniku, mamy dla Ciebie tradycyjny przepis na prawdziwy świąteczny piernik na miodzie! Smacznego!

Składniki na piernik

  • Masło – 3/4 kostki – 150 g;
  • Otręby owsiane – 1 łyżka – 7 g;
  • Cukier (brązowy lub biały) – 1 szklanka – 250 g;
  • Miód – 2 łyżki – 50 g;
  • Powidła śliwkowe (najlepiej domowe) – 2 łyżki – 40 g;
  • Przyprawa korzenna lub do piernika – 4 łyżeczki – około 24 g;
  • Cynamon – 1 łyżeczka – 5 g;
  • Kakao wytrawne – 2 łyżki;
  • Soda oczyszczona lub proszek do pieczenia – 2 łyżeczki – 10 g;
  • Kawa zbożowa – 2 łyżki – 20 g;
  • Mleko 1,5% tł. – 1 szklanka – 250 ml;
  • Jaja kurze – 2 sztuki – 112 g;
  • Mąka pszenna i żytnia – po 1 1/4 szklanki – w sumie około 320 g.

Czas przygotowania: 35 – 40 minut + czas pieczenia.

Ilość porcji: 12.

Przepis na piernik świąteczny

Dodatki – z czym podawać piernik?

Piernik z tego przepisu możesz dodatkowo podać polany polewą czekoladową lub posmarowany powidłami śliwkowymi.

Optima Cardio (baner)

Przygotowanie piernika krok po kroku

  • Piekarnik nagrzej do temperatury 175 °C. Najlepiej będzie, jeśli ustawisz grzanie góra – dół, bez funkcji termoobiegu.
  • Przygotuj formę do wypiekania ciasta, tzw. „keksówkę”. Nasza ma wymiary 12 x 25 cm. Od wewnątrz posmaruj ją tłuszczem i obsyp otrębami owsianymi.
  • Pozostałą ilość masła roztop w rondlu dużej wielkości, dodaj cukier i wymieszaj całość.
  • Gdy masło całkowicie się rozpuści, dodaj miód, powidła, przyprawy (przyprawę do piernika i cynamon), a także kakao. Całość podgrzewaj na małym ogniu, cały czas mieszając, do dokładnego połączenia się składników.
  • Następnie zdejmij rondel z ognia i po delikatnym przestudzeniu masy, dodaj pozostałe składniki: sodę lub proszek do pieczenia, kawę zbożową, mleko i jajka. Całość w szybkim tempie wymieszaj, aż składniki całkowicie się połączą.
  • Przesiej mąkę przez sitko i następnie stopniowo dodawaj ją do masy z rondla, cały czas mieszając, tak, aby nie powstawały grudki z mąki.
  • Tak przygotowaną masę przelej do przygotowanej wcześniej formy i wstaw ją do nagrzanego piekarnika.
  • Całość piecz przez 45 – 55 minut w temperaturze 175 °C.
  • Gotowe ciasto wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostudzenia.
  • Po całkowitym ostudzeniu ciasta możesz podać je z powidłami śliwkowymi lub polane polewą czekoladową.

Wskazówki:

Jeśli chcesz, aby twoje ciasto pozostało wilgotne, aż do Wigilii, trzymaj je w pojemniku na pieczywo lub w torebce foliowej.

Smacznego!

Wartość odżywcza piernika

Wartość odżywcza 1 porcji piernika
Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g) Błonnik pokarmowy (g)
319,0 4,7 10,9 50,6 1,8

Kaloryczność piernika

Kaloryczność może być bardzo różna w zależności od tego, z jakiego przepisu skorzystasz. Na wartość odżywczą naszego wypieku będą mieć wpływ wszystkie składniki, a także ilości, z jakich skorzystamy. Biorąc pod uwagę, że to ciasto jest zasobne w miód, a może także zawierać orzechy czy suszone owoce, to także jego wartość kaloryczna jest stosunkowo wysoka. Zatem warto podzielić się swoim wypiekiem z najbliższymi!

Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu

2022-11-22 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Wigilijne potrawy

Nieodłącznym elementem okresu Świąt Bożego Narodzenia są spotkania rodzinne przy suto zastawionym stole. Świętowanie rozpoczynamy od kolacji wigilijnej, na którą tradycyjnie powinno składać się 12 różnych potraw.
Optima Cardio

W różnych regionach Polski podawane są dania charakterystyczne dla tamtejszej kuchni. Jak przygotować kolację, by była ona nie tylko lekka dla serca, ale również nie odbiegała od tradycji?

1.  Barszcz wigilijny

Czerwony barszcz z uszkami często rozpoczyna świąteczną kolację. Wybierajmy tradycyjne, domowe barszcze przygotowane na wywarach warzywnych z dodatkiem przypraw, zrezygnujmy z produktów gotowych, które często zawierają wzmacniacze smaku
i tłuszcze nasycone. Wybierzmy uszka gotowane zamiast pieczonych, będą mniej kaloryczne i unikniemy zbędnych tłuszczów.

2. Kompot z suszonych owoców

Aromatyczny kompot z suszonych jabłek, gruszek, śliwek, moreli i innych owoców stanowi doskonałą alternatywę dla słodkich napojów. Co więcej, nie trzeba go dosładzać, bo suszone owoce w połączeniu z wanilią i cynamonem charakteryzują się przyjemną słodyczą. Dodatkowo kardamon czy goździki zawierają substancje przeciwutleniające korzystne dla zdrowia.

3. Ryb nigdy za dużo: karpie i śledzie

Bez karpia nie ma tradycyjnej wigilijnej kolacji. Niestety, często jest to potrawa panierowana i smażona. Nie rezygnuj z tradycji, zmień jednak technikę jej przygotowania. Karpia możesz ugotować lub upiec w pergaminie. Doskonale smakuje też w galarecie. Można go przygotować na wiele sposobów bez użycia zbędnej ilości tłuszczu.

Śledzie bogate w wielonienasycone kwasy omega 3, bez których nasze serce nie mogłoby prawidłowo funkcjonować, również są jedną z najpopularniejszych potraw wigilijnych, bez względu na region kraju. Obecne w nich tłuszcze nienasycone dbają o utrzymanie cholesterolu na prawidłowym poziomie, dlatego powinny być obecne w naszej diecie nie tylko w okresie świątecznym.

 Z uwagi na wysoką zawartość soli w rybach marynowanych, należy nie przesadzać z ich ilością, szczególnie, jeśli cierpimy na wysokie ciśnienie krwi.

4. Pierogi: na słodko z serem, wanilią i cynamonem? Czy na ostro z kapustą, grzybami lub może pierogi z kaszą gryczaną?

? Bez względu na ich rodzaj, zawsze należy wybierać produkt gotowany, zrezygnujmy z pierogów obsmażanych lub pieczonych – będą zawierały więcej tłuszczu, a kolacja wigilijna i tak jest obfita.

Możemy również przygotować pierogi z mąki pełnoziarnistej. Jej dodatek sprawi, że będą one zawierały nie tylko więcej błonnika, ale również witamin z grupy B i składników mineralnych, które występują w większej ilości w mąkach z pełnego przemiału w porównaniu do mąki białej. Zamiast okrasy ze śmietany lub przesmażonej na maśle cebulki, wybierzmy kilka kropel oleju rzepakowego lub lnianego.

 

5. Pierniki i inne słodkości

Mak, suszone owoce, orzechy, miód i intensywne korzenne przyprawy to nieodłączny element świątecznych deserów. Orzechy są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, a korzenne przyprawy w polifenole chroniące przed wolnymi rodnikami. Niestety w większości przepisów odnajdziemy również masło, które nie jest sojusznikiem w walce z wysokim cholesterolem, starajmy się zastępować je margaryną miękką. Można wykorzystać również margarynę wzbogaconą w sterole roślinne, które nie tracą swoich właściwości przy obróbce termicznej lub oleje roślinne.

Najważniejszy umiar

Mimo obfitości na stole starajmy się jeść rozsądne porcje, wdzięczne za to będzie nie tylko nasze serce, ale również i żołądek. W okresie świątecznym nie rezygnujmy również z aktywności fizycznej, pobudzi nie tylko krążenie, ale także pomoże spalić dodatkowe „świąteczne” kalorie.

Dieta ketogenna a problemy kardiologiczne. Kardiolodzy biją na alarm!

2022-10-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta Keto


Dieta ketogenna cieszy się ogromną popularnością wśród osób dążących do redukcji masy ciała. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy faktycznie może wspomóc walkę z otyłością. Należy jednak uważać, ponieważ taki sposób odżywiania się sprzyja problemom kardiologicznym.
Optima Cardio

Dieta ketogenna (znana również jako dieta ketogeniczna) polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów. Ich redukcja – nawet do 10% wartości energetycznej – przyczynia się do zwiększonej produkcji ciał ketonowych. Gdy w organizmie zaczyna brakować węglowodanów, wówczas organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów.

Dieta ketogenna a ryzyko problemów kardiologicznych

Istotą diety ketogennej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. Problem w tym, że – zgodnie z rekomendacjami – tłuszcz całkowity nie powinien stanowić więcej niż 20-35% energii z diety[1]. Nie chodzi jednak wyłącznie o ilość, ale przede wszystkim o jakość.

Przyglądając się diecie ketogennej wielu osób, jadłospis obfituje przede wszystkim w produkty pochodzenia zwierzęcego. Mowa nie tylko o mięsie, ale również mleku, pełnotłustych serach żółtych oraz innych przetworach mlecznych. Są to pokarmy będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, a nawet… izomerów tłuszczów trans.

Tymczasem – jak wynika z zaleceń – zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie (jakiejkolwiek) nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[2]. Dlaczego to ważne?

Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3]. To z kolei przekłada się na większe ryzyko rozwoju hipercholesterolemii. A stąd już krok do poważnych problemów kardiologicznych – chorób układu sercowo-naczyniowego, które w Polsce nadal pozostają główną przyczyną zgonów.

Jak zmniejszyć ryzyko związane z dietą ketogenną?

Ryzyko wystąpienia problemów kardiologicznych w związku ze stosowaniem diety ketogennej można zminimalizować. W jaki sposób?

Zamiana tłuszczów nasyconych na kwasy tłuszczowe nienasycone

Podstawę diety ketogennej powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie z grupy omega-3. Należy zadbać więc o to, aby to właśnie one przeważały w codziennym jadłospisie. Ich doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado.

Natomiast produkty spożywcze będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans należy ograniczyć do niezbędnego minimum.

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Podwyższony poziom cholesterolu, spowodowany m.in. zwiększonym spożyciem tłuszczów nasyconych, można skutecznie obniżyć. Z pomocą przychodzą sterole roślinne, którymi została wzbogacona m.in. miękka margaryna Optima Cardio.

Udowodniono, że sterole roślinne spożywane w ilości 1,5-2,4 g dziennie, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – obniżają stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[4].

Regularna kontrola poziomu cholesterolu

W związku z podwyższonym ryzykiem rozwoju hipercholesterolemii warto monitorować poziom lipidów we krwi. Pomocnym badaniem jest tzw. lipidogram, na podstawie którego określa się stężenie:

  • cholesterolu całkowitego,
  • frakcji HDL cholesterolu,
  • frakcji LDL cholesterolu,
  • trójglicerydów[5].

Wszelkie odchylenia od normy należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem. To specjalista zadecyduje, czy możliwe będzie kontynuowanie diety ketogennej.

Pamiętaj! Dieta ketogenna – poza zwiększaniem ryzyka wystąpienia problemów kardiologicznych – może wiązać się z wieloma innymi skutkami ubocznymi. Jeśli będziesz stosować ją w nieprawidłowy sposób i bez kontroli lekarza, wówczas narazisz się na niedobory pokarmowe, a nawet zmniejszenie gęstości mineralnej kości.

Jeżeli więc chcesz pozbyć się nadmiarowych kilogramów, wybierz bezpieczniejszą dietę – dopasowaną do możliwości twojego organizmu.

[1] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/#Dieta-a-tluszcze

[3] Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego; Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210; Copyright © 2018 Via Medica, ISSN 1733–2346

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidy-i-lipidogram

 

Europejski Dzień Przywracania Czynności Serca (Infografika)

[16-10-2022] Lektura zajmie 3 minuty.

Europejski Dzień Przywracania Czynności Serca przypada w dniu 16 października.

To święto obchodzimy od 2013 roku z inicjatywy Europejskiej Rady Resuscytacji. Jego podstawowym celem jest podniesienie wiedzy na temat zasad udzielania pierwszej pomocy osobie, u której wystąpiło nagłe zatrzymania akcji serca.

Zachęcamy do poszerzania swojej wiedzy i umiejętności związanych z pierwszą pomocą.

Pierwsza pomoc po zatrzymaniu akcji serca krok po kroku.

1. Zadbaj o bezpieczeństwo

2. Nieprzytomny? Nie oddycha po udrożnieniu dróg oddechowych?

3. Udrożnij drogi oddechowe

4. Obserwuj oddech przez 10 sek.

5. Pacjent nieprzytomny – rozpocznij resuscytację

6. Wezwij pomoc

7. Uratuj życie!

 

Skorzystaj z wiedzy ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Pierwsza pomoc

Infografika w rodzielczości 800px x 5228 px

 

Polskie ryby: które z nich warto jeść? Ranking

2022-10-12 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dorsz


Chociaż spożycie ryb w Polsce rośnie z roku na rok, nadal rodacy są daleko w tyle za Portugalczykami czy Hiszpanami. Warto więc zmienić swoje dotychczasowe nawyki, włączając do codziennego jadłospisu jeszcze więcej ryb. Dowiedz się, które gatunki są szczególnie rekomendowane.
Optima Cardio

Jak wynika z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, spożycie ryb w 2021 roku zostało oszacowane na 14 kg (na osobę). To nawet kilkukrotnie mniej w porównaniu ze spożyciem ryb w Portugalii (57 kg rocznie na jednego mieszkańca) czy w Hiszpanii (39 kg rocznie na jedną osobę)[1].

Ryby – dlaczego warto włączyć je do diety?

Ryby powinny być stałym elementem diety – z uwagi na swoje walory zdrowotne. Stanowią bowiem bogactwo cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle korzystne dla organizmu. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim: kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Bogactwo EPA

Kwas eikozapentaenowy wspomaga:

  • redukcję stężenia trójglicerydów,
  • obniżanie stężenia i adhezyjności cholesterolu frakcji LDL (w stosunku do naczyń krwionośnych),
  • redukcję krzepliwości krwi, co sprzyja przeciwdziałaniu zakrzepicy[2].

Ponadto EPA pomaga walczyć z zaburzeniami nastroju czy stanami depresyjnymi.

Cenne źródło DHA

Kwas dokozaheksaenowy może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy, co wynika ze zdolności do obniżania stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ponadto wspiera hamowanie agregacji płytek krwi, co również jest czynnikiem redukującym ryzyko miażdżycy. Wspomaga obniżanie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem[3].

DHA wspiera także prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku, przyczyniając się do poprawy sprawności umysłowej. Uważa się, że dostarczanie odpowiedniej ilości tego kwasu zmniejsza ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].

Moc składników odżywczych

Ryby charakteryzują się doskonałą wartością odżywczą. Poza obecnością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mają bardzo dobry profil aminokwasowy – to właśnie on sprawia, że białko ryb jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko zwierząt rzeźnych[5]. Ponadto są bogactwem m.in.: fosforu, magnezu, selenu, wapnia, witaminy A, witaminy D.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, należy spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu[6]. Wśród nich powinny przeważać gatunki tłuste, takie jak np. łosoś, śledź, makrela, szproty, sardynki.

Najlepsze polskie ryby – ranking

Chociaż Polacy gustują przede wszystkim w łososiach, tuńczykach i makrelach, również polskie ryby stanowią bogactwo cennych składników odżywczych. Które z nich są najlepsze i które szczególnie warto włączyć do diety?

1. Dorsz bałtycki

Dorsz bałtycki, jak inne ryby tego gatunku, wyróżnia się wysoką zawartością białka – nawet do 17%. Stanowi przy tym bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ponadto: witaminę D3, witaminę A, jod, selen.

2. Śledź bałtycki

Śledź bałtycki charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością zdrowych tłuszczów w porównaniu ze śledziem oceanicznym. Dostarczają jednak nie tylko kwasy omega-3, ale również: witaminę B12, witaminę D, selen, fosfor.

3. Szprot bałtycki

Szprot bałtycki, choć niewielki, skrywa w sobie ogromny potencjał. Stanowi bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dostarcza witaminy D3 oraz B12. Z uwagi na fakt, że jest to ryba tłusta, charakteryzuje się wysoką kalorycznością.

4. Flądra

Wśród fląder występujących w Bałtyku wymienia się m.in. gładzicę z uwagi na smaczne i wartościowe mięso. Zawiera ok. 17-18% dobrze przyswajalnego białka, a także 1,5% tłuszczu[7] (w tym 0,42 g kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3). Dostarcza także witaminę D3, witaminę B12, selen.

5. Karp

Karp to ryba słodkowodna, która cieszy się dużą popularnością. Chociaż dostarcza dobrej jakości białko, zawiera stosunkowo niewielką ilość tłuszczu, w tym tak cennych kwasów omega-3. Karp w 100 g ma średnio 4,2 g tłuszczu – podczas gdy śledzie świeże mają aż 10,7 g[8].

Pamiętaj! Z większego spożycia ryb nie należy rezygnować z obawy przed narażeniem na spożycie szkodliwych substancji kumulujących się w organizmach tych zwierząt. Największe ilości rtęci odnotowuje się przede wszystkim u rekinów, żarłaczy błękitnych, marlinach czy miecznikach[9].

[1] https://www.agropolska.pl/aktualnosci/polska/polacy-jedza-coraz-wiecej-ryb-sledz-numerem-1,12162.html

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/16/ryby-dobry-tluszcz-swiatecznym-stole/#OPTIMA-OMEGA-3

[3] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449

[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/300487,kwasy-omega-3-moga-chronic-przed-choroba-alzheimera

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[6] https://pulsmedycyny.pl/wytyczne-esc-dotyczace-diety-w-prewencji-schorzen-ukladu-sercowo-naczyniowego-1144032

[7] http://rybawygrywa.pl/ryby-slonowodne/fladry/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198170,czy-spozycie-ryb-jest-bezpieczne

 

5 prostych nawyków, które pomogą uchronić się przed zawałem serca!

2022-10-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zawał serca


Słowo „zawał” wywołuje u wiele osób strach. Nie ma się czemu dziwić – wystąpienie tego stanu może grozić nawet śmiercią[1], a rocznie doświadcza go w Polsce nawet ponad 100 tys. osób i liczba ta rośnie[2]. Jest jednak dobra wiadomość! Możesz bardzo skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej groźnej choroby. Wystarczy, że wprowadzisz kilka prostych, zdrowych nawyków, z które serce podziękuje Ci niezawodną pracą. Zobacz, co zrobić!
Optima Cardio

1. Zamień windę na schody

Prawidłowa praca serca i układu krążenia jest w dużej mierze uzależniona od prawidłowej wagi ciała. Trudno jest ją utrzymać w codziennym pośpiechu – zwłaszcza gdy wykonujesz pracę za biurkiem. Tymczasem niewiele potrzeba, żeby spalić dodatkowe kalorie i pobudzić układ krążenia do działania.

Prostym rozwiązaniem jest korzystanie ze schodów zamiast z windy czy schodów ruchomych. Dzięki takiej zmianie możesz nie tylko rozruszać swoje „zasiedziane” ciało, ale w niektórych przypadkach… także zaoszczędzić czas. Jak to możliwe? Jeżeli pracujesz w dużym biurowcu, doskonale wiesz, że w „godzinach szczytu” oczekiwanie na windę może zająć wiele minut. Kolejne stracisz, ponieważ ktoś będzie wysiadał na niemal każdym piętrze. Jeśli w zamian wybierzesz schody – dotrzesz na górę w krótszym czasie!

2. Wybierz rower lub własne nogi zawsze, gdy to możliwe

Wszędzie przemieszczasz się autem? Kiedy jedziesz do pracy oddalonej o wiele kilometrów lub wybierasz się na duże zakupy, czy po dzieci mające zajęcia na drugim końcu miasta – to zrozumiałe. Ale jeżeli masz w planach kupienie kilku artykułów spożywczych w pobliskim markecie lub wizytę u krewnych mieszkających 2-3 kilometry od Twojego domu – rozważ spacer lub wskoczenie na rower. W ten sposób zapewnisz sobie zdrową dawkę ruchu, a jednocześnie zaoszczędzisz pieniądze – paliwo jest przecież coraz droższe.

Pozostawienie samochodu w garażu pozwoli Ci też uniknąć długiego poszukiwania miejsca do parkowania – doskonale wiesz, jak bardzo jest to frustrujące!

3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe

Czy wiesz, że silny stres może być czynnikiem sprawczym, który będzie bezpośrednio odpowiedzialny za powstanie zawału[3]? Oczywiście, aby do tego doszło, tętnice wieńcowe pacjenta muszą już być „zmiażdżycowane”, jednak silny stres może doprowadzić do ich dodatkowego skurczu, co będzie miało katastrofalne skutki. Dlatego warto zadbać o ograniczenie sytuacji stresowych. Sposobem na „rozbrojenie” silnych emocji, który możesz wykorzystać w każdej chwili, są ćwiczenia oddechowe. Kiedy poczujesz silne napięcie, wykonaj np. serię 10 głębokich oddechów: wdychaj powietrze przez 7 sekund i wydychaj przez 11. Pomoże Ci to uspokoić się, dostarczyć do organizmu więcej tlenu i powrócić do stanu równowagi.

4. Zamień masło na margarynę

Zwróć uwagę na to, czym smarujesz pieczywo na kanapki. Jeśli jest to masło, zastanów się nad zmianą. Dlaczego? Ponieważ jest ono źródło kwasów nasyconych oraz izomerów trans. Substancje te mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. Dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia do absolutnego minimum[4]. W zamian lepiej jest sięgnąć po margarynę bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[5]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio.

Przy okazji pamiętaj, że masło nie nadaje się do smażenia – ma niski próg dymienia, co oznacza, że na patelni szybko zacznie wydzielać szkodliwe substancje, w tym kancerogenne[6].

5. Wybieraj zioła zamiast soli

Chlorek sodu, czyli sól kuchenna, w zbyt dużej ilości może podnosić ciśnienie krwi. Zgodnie z zaleceniami WHO jej spożycie nie powinno przekraczać 5 g dziennie[7]. Sęk w tym, że jest ona dodawana do niemal wszystkich potraw. Jak ograniczyć jej spożycie? Poza omijaniem szerokim łukiem tzw. fast foodów i innej żywności wysoko przetworzonej, naucz się nie sięgać po nią tak często podczas gotowania. „Deficyt” soli możesz zrównoważyć przyprawieniem potraw aromatycznymi ziołami. Bazylia, rozmaryn, tymianek, kolendra… eksperymentuj i znajdź najlepszą kombinację dla siebie. Jeżeli będziesz trzymać się tej zasady przez kilka tygodni, przestaniesz mieć wrażenie, że potrawy są mało słone.

Pamiętaj także, aby regularnie wykonywać podstawowe badania – rób to co najmniej raz na 6-12 miesięcy. Gdy będziesz pod stałą kontrolą lekarza, będzie łatwo wychwycić np. podwyższony poziom cholesterolu czy skoki ciśnienia. Ich wykrycie na wczesnym etapie pozwoli szybko przywrócić organizmowi równowagę.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca

 

[2] https://www.szpitale-polskie.pl/zawaly-serca-w-polsce-raport/

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/80066,stres-a-choroby-ukladu-krazenia

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

 

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6]  https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-klarowane-co-warto-wiedziec/

 

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol

 

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego

2022-09-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego


Słyszałeś, że masło jest zdrowsze niż margaryna i to po nie powinno się sięgać w codziennej diecie? Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czym tak naprawdę jest masło i jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie.
Optima Cardio

Co to jest masło?

Masło jest naturalnym tłuszczem pochodzenia naturalnego. Powstaje ze śmietany, najczęściej w procesie ubijania, czyli odseparowania tłuszczu z mleka krowiego. Jest to więc produkt pochodzenia zwierzęcego.

Masło ma charakterystyczny kremowy albo jasnożółty kolor i przyjemny, delikatny smak. Zgodnie z polskimi przepisami, w produkcie przeznaczonym do sprzedaży, które jest opatrzony nazwą „masło”, nie może być mniej niż 82% tłuszczu mlecznego. Poza nim w składzie produktu można znaleźć kilkanaście procent wody oraz ok. 2% nietłuszczowych składników stałych.

Jakie składniki odżywcze zawiera masło?

Masło zapewnia przede wszystkim dużą dawkę energii – w 100 g produktu znajduje się aż 740 kcal. Jest źródłem małej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K, oraz składników mineralnych, np. wapnia, magnezu oraz cynku. W jego składzie można również znaleźć lecytynę, która wspiera m.in. prawidłową pamięć i koncentrację[1].

Masło zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans

Tak zwane tłuszcze trans, a dokładniej izomery trans występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów. Oznacza to, że można je znaleźć m.in. w śmietanie, mleku, wołowinie, ale także w maśle. Ten ostatni produkt zawiera również ponad 50% tłuszczów nasyconych. Obecność obu tych składników może być szkodliwa dla zdrowia – powodują one zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy: choroby, która często jest nazywana „cichym zabójcą”.

Zgodnie z rekomendacjami WHO, maksymalna ilość izomerów trans w diecie powinna wynieść 1% dostarczanej energii, natomiast Instytut Żywności i Żywienia zaleca tak niskie spożycie tych substancji, jak to tylko możliwe[2]. To powód, dla którego coraz więcej osób rezygnuje z masła w codziennej diecie, a w zamian sięga po margaryny funkcjonalne bogate w sterole roślinne. Są to substancje, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[3]. Są one zawarte np. w margarynie Optima Cardio.

Masło nie nadaje się do smażenia

Zdarza Ci się smażyć na maśle? To poważny błąd! Ten tłuszcz ma relatywnie niski próg dymienia, ok. 100°C. Tymczasem na patelni temperatura jest znacznie wyższa. A to sprawia, że masło szybko zaczyna się palić, a w tym procesie wydzielają się szkodliwe substancje, które mogą sprzyjać nawet rozwojowi nowotworów[4]. Dlatego w tym procesie warto je zastąpić zdrowszym tłuszczem roślinnym, np. olejem rzepakowym. Nie jest również polecane do pieczenia – temperatura wypieku ciast również znacznie przekracza 100°C.

Masło zawiera laktozę

Zawartość laktozy w maśle dla większości osób nie jest problemem. Są jednak tacy, którzy zmagają się z nietolerancją tego dwucukru. Wówczas po spożyciu tłuszczu mlecznego mogą doświadczać przykrych objawów ze strony układu pokarmowego – np. wzdęć, dyskomfortu, bólu brzucha, biegunek czy wymiotów[5]. Dlatego przy takiej dolegliwości również lepiej unikać masła – chyba że jest ono w wersji bez laktozy.

Czy to oznacza, że należy zupełnie wyeliminować masło z diety?

Na tak postawione pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeżeli jesteś zdrową osobą i nie zmagasz się np. z podwyższonym poziomem cholesterolu czy podobnymi problemami, niewielka ilość masła nie powinna Ci zaszkodzić. Jeśli posmarujesz nim cienko np. jedną kromkę dziennie, zawarte w nim tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans nie będą stanowić poważnego zagrożenia.

Niemniej jednak, skoro istnieje zdrowsza alternatywa dla tego tłuszczu, warto rozważyć dokonanie wyboru korzystnego dla swojego organizmu. Zastąpienie masła margaryną może być jednym z elementów ważnych dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – a co za tym idzie, dla dłuższego życia.

Poza tym warto również zadbać o inne elementy wpływające na zdrowie – w tym na regularny ruch o umiarkowanym natężeniu czy włączenie do codziennego jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców. Rozsądna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do dobrego samopoczucia.

 

 

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-klarowane-co-warto-wiedziec/

[5] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.3.6.2.