Letnia aktywność fizyczna: co może trenować sercowiec?

2022-06-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Letnia aktywność fizyczna: co może trenować sercowiec?

Wiele osób zmagających się z chorobami serca lub po przebytym zawale rezygnuje z aktywności fizycznej. Niepotrzebnie, ponieważ odpowiednio dobrany trening – także ten realizowany w okresie letnim – jest niezwykle korzystny dla mięśnia sercowego. Dowiedz się, co i jak ćwiczyć latem, aby wzmocnić serce i nie narazić się na problemy zdrowotne.

Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 150 minut tygodniowo jest zalecana każdemu – także osobom z problemami sercowo-naczyniowymi[1]. Jeżeli więc należysz do tej grupy, wcale nie musisz stronić od ćwiczeń. Kluczowy jest jednak dobór odpowiedniej formy aktywności.

Wpływ wysiłku fizycznego na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Okazuje się, że aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. poprzez:

  • modyfikację czynników ryzyka choroby wieńcowej (m.in. redukcję masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego);
  • poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego[2].

Aby jednak trening był bezpieczny, koniecznością jest dostosowanie typu aktywności. Warto wziąć pod uwagę przede wszystkim rodzaj występującej choroby, a także aktualny stan zdrowia czy nawet stopień wytrenowania.

Co ćwiczyć latem?

Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej – w zależności od pory roku – nie zmieniają się. I tak:

  • osobom po przebytym zawale serca, ze stabilną chorobą wieńcową – zaleca się trening aerobowy trwający ok. 30 minut dziennie; nie są natomiast zalecane sporty siłowe i wytrzymałościowe[3];
  • osobom z niewydolnością serca – rekomenduje się ćwiczenia dynamiczne i wytrzymałościowe, lekkie oporowe (z małym obciążeniem, ale większą liczbą powtórzeń); należy natomiast unikać ćwiczeń izometrycznych (typu kulturystycznych);[4]
  • osobom należącym do grupy dużego ryzyka klinicznego zaleca się indywidualnie dopasowany trening[5].

Świetnie sprawdzają się wszelkiego rodzaju aktywności na świeżym powietrzu. Energiczne spacerowanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze czy nordic walking są bezpieczne dla każdego. Jeśli nie istnieją przeciwwskazania, możesz uprawiać nawet jogging. Warto także wykorzystać słoneczne dni, aby popływać w basenie zewnętrznym.

Trenujesz latem? Pamiętaj o tych zasadach

Jeżeli chcesz, aby letni trening był dla ciebie w pełni bezpieczny, musisz pamiętać o kilku istotnych zasadach. Jeśli się do nich zastosujesz, ryzyko komplikacji zdrowotnych ograniczysz do minimum.

  1. Wstrzymaj się z aktywnością w południe

Jeżeli na zewnątrz panuje wysoka temperatura, bezwzględnie zrezygnuj z aktywności fizycznej między 10:00 a 15:00[6]. Właśnie wtedy słońce świeci najbardziej intensywnie, co naraża cię nie tylko na przegrzanie, ale i poważniejsze skutki zdrowotne.

W takie dni trening warto wykonać wcześnie rano lub dopiero wieczorem – wtedy, gdy powietrze delikatnie się ochłodzi.

  1. Miej pod ręką wodę

Aktywność fizyczna latem powoduje wzmożoną potliwość. Nawet jeśli nie ma upału, tracisz znacznie więcej płynów niż podczas zimowego treningu. Aby więc nie dopuścić do odwodnienia, miej pod ręką wodę lub elektrolity. Dzięki temu szybko uzupełnisz ubytki płynów, nie narażając się na konsekwencje zdrowotne.

  1. Odpuść, jeśli źle się czujesz

Jeżeli podczas treningu poczujesz się gorzej, przerwij ćwiczenia. Osłabienie, zawroty głowy czy nagłe zmęczenie – to sygnały, których nie możesz zlekceważyć.

Pamiętaj! Nawet zdrowy organizm, wystawiony na działanie wysokich temperatur, staje się słabszy. Jeżeli więc chcesz mieć pewność, że realizowany przez ciebie trening nie zadziała na szkodę sercu, unikaj ćwiczeń w upalne dni. Lepiej odpuścić i wrócić do ćwiczeń kolejnego dnia niż narażać swoje zdrowie.

 

[1] https://pulsmedycyny.pl/aktywnosc-fizyczna-osob-z-problemami-kardiologicznymi-wytyczne-esc-1003136

[2] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/54958/44262

[3] https://pulsmedycyny.pl/aktywnosc-fizyczna-osob-z-problemami-kardiologicznymi-wytyczne-esc-1003136

[4] Trening fizyczny w niewydolności serca; Październik 2009, Tom 8 Nr 10; Kardiologia po Dyplomie

[5] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/54958/44262

[6] https://www.termedia.pl/mz/Upal-to-alarm-dla-osob-cierpiacych-na-choroby-ukladu-krazenia,30990.html

Demencja a tłuszcze trans. Czy niewłaściwa dieta może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera?

2022-04-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Demencja a tłuszcze trans. Czy niewłaściwa dieta może zwiększyć ryzyko choroby Alzheimera?

Szacuje się, że nawet 400 tys. Polaków choruje na demencję[1]. Chociaż schorzenie to kojarzone jest z seniorami, ok. 6% chorych stanowią osoby w wieku powyżej 60. roku życia. Okazuje się, że wpływ na ryzyko jej wystąpienia może mieć niewłaściwa dieta. Sprawdź, jaką rolę w rozwoju choroby Alzheimera mogą odgrywać tłuszcze trans.

Choroba Alzheimera jest jedną z najczęstszych form demencji, która występuje u ok. 80% pacjentów – jako samodzielna lub współistniejąca jednostka chorobowa[2].

Optima Neuro

Choroba Alzheimera – jak ją rozpoznać?

Choroba Alzheimera zwykle zaczyna się dość niewinnie. Pojawiają się problemy z organizacją, koncentracją na wykonywaniu jednej czynności. Z czasem dochodzi do gubienia osobistych rzeczy, zadawania tych samych pytań, pogorszenia orientacji w terenie. Niepokój powinny wzbudzić powyższe sytuacje – szczególnie jeśli pojawiają się także zaburzenia behawioralne, np. zwiększona drażliwość, lęk czy apatia.

Zaawansowana choroba Alzheimera to silne objawy, wśród których wymienia się nie tylko omamy wzrokowe i słuchowe, ale również zaburzenia ruchowe.

Demencji winne tłuszcze trans?

Sposób odżywiania wpływa na funkcjonowanie całego organizmu – także mózgu. Tak jak prawidłowa dieta pomaga zmniejszyć ryzyko chorób tego narządu, tak niewłaściwe żywienie dać efekt odwrotny – przyspieszyć rozwój schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera. Powszechnie uważa się, że tłuszcze trans mogą być jednym z czynników, które odpowiadają za demencję.

Potwierdzają to badania naukowe przeprowadzone w oparciu o obserwację 1600 japońskich kobiet i mężczyzn bez objawów zaburzeń pamięci. Okazało się, że osoby spożywające największą ilość tłuszczów trans były o 52-74% bardziej narażone na rozwój demencji w porównaniu do osób spożywających najmniejszą ilość tego rodzaju tłuszczów[3].

Tłuszcze trans – dlaczego szkodzą?

Spożywane w nadmiarze tłuszcze trans przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Zbyt wysoki poziom lipoprotein frakcji LDL przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych w tętnicach, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy.

Tłuszcze trans odpowiadają również za wzrost ciśnienia tętniczego, co przekłada się na większe prawdopodobieństwo rozwoju nadciśnienia[4].

Okazuje się, że choroby przewlekłe, takie jak miażdżyca, nadciśnienie czy nawet cukrzyca zwiększają ryzyko powstania otępienia o charakterze naczyniopochodnym[5].

Jak zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera?

Ryzyko rozwoju choroby Alzheimera można zredukować poprzez modyfikację dotychczasowych nawyków żywieniowych. Podstawą jest ograniczenie do minimum spożycia tłuszczów trans – zaleca się, aby ich ilość w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[6].

Należy zatem wyeliminować z diety ich główne źródła, czyli wszystkie te produkty spożywcze, które w składzie zawierają częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne.

Warto także pamiętać, że izomery trans kwasów tłuszczowych występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających. Należy zatem ograniczyć spożycie nie tylko mięsa, ale również mleka, masła i innych przetworów mlecznych.

Ważne jest zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – głównie z grupy omega-3. Badania epidemiologiczne wykazały, że w mózgu osób chorujących na Alzheimera występuje mniejsze stężenie DHA w porównaniu do osób zdrowych. Podaż tego kwasu można zwiększyć, m.in. zamieniając masło na margarynę do smarowania – Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które są naturalnym źródłem DHA.

Dieta MIND – sposób na poprawę funkcjonowania mózgu

Jeśli chcesz wspomóc pracę mózgu i jednocześnie zmniejszyć ryzyko demencji postępującej wraz z wiekiem, warto zapoznać się z założeniami diety MIND. Stanowiąca połączenie założeń diety śródziemnomorskiej i diety DASH, pomaga zmniejszyć ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera poprzez redukcję stanów zapalnych oraz poprawę przepływu krwi[7].

 

 

 

[1] https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Broszura_Alzheimer.pdf

[2] https://bip.brpo.gov.pl/sites/default/files/Broszura_Alzheimer.pdf

[3] https://edition.cnn.com/2019/10/23/health/alzheimers-trans-fats-dementia-risk-75-higher-wellness/index.html

[4] Marta Knieć, Magdalena Kujawska-Łuczak; Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14–23; Copyright © 2012 Via Medica ISSN 2081–2450

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie

[6] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

Aktywność sportowa po zawale serca: czy należy jej unikać?

2022-03-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Aktywność fizyczna połączona ze zbilansowaną dietą wspiera dobrą formę psychiczną - zadbaj o regularność i dietę dopasowaną dla kobiet oraz mężczyzn.


Przebyty zawał to poważne obciążenie mięśnia sercowego, dlatego nieodłącznym elementem procesu zdrowienia jest rehabilitacja. Znaczenie mają nie tylko odpowiednio dobrane zabiegi, ale również… aktywność fizyczna. Sprawdź, czy po zawale serca można ćwiczyć i dowiedz się, jakie treningi są wskazane.

Jeszcze w XX wieku podstawową metodą leczenia chorób serca było całkowite unieruchomienie lub ograniczenie wysiłku fizycznego. Obecnie uważa się, że rehabilitacja fizyczna u osób po zawale serca jest jednym z ważnych elementów ogólnej rehabilitacji kardiologicznej[1]. Dużą rolę odgrywa trening, który – aby był w pełni bezpieczny – musi zostać opracowany indywidualnie dla pacjenta.
Optima Omega 3

Aktywność fizyczna po zawale serca jest wskazana

Czy wiesz, że zwiększenie aktywności fizycznej u osób po przebytym zawale pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci o 50% w ciągu 4 lat od momentu wystąpienia tego zdarzenia sercowego[2]? Jest to wystarczający argument przemawiający za tym, aby zacząć ćwiczyć.

Pamiętaj! Decyzja o rozpoczęciu treningu powinna być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Organizm pacjenta musi być gotowy na wysiłek fizyczny – niezależnie od intensywności i częstotliwości.

Badania naukowe pokazują, że ćwiczenia są wskazane nie tylko w przypadku osób regularnie trenujących przed zawałem. Zdrowotne korzyści mogą osiągnąć także pacjenci niećwiczący[3].

Ćwiczenia fizyczne wskazane dla osób po zawale

Aktywność fizyczna osób po przebytym zawale dostosowana jest do etapu rehabilitacji.

W fazie wczesnej rehabilitacji szpitalnej pierwsze ćwiczenia można przeprowadzić już po 12-48 godzinach unieruchomienia. Wśród bezwzględnych przeciwwskazań wymienić można m.in. niestabilną chorobę wieńcową, ciężkie objawowe wady zastawkowe, zapalenie osierdzia.

Etap II – określany jako rekonwalescencja – dopuszcza włączenie treningów złożonych, które obejmują:

  • ćwiczenia ogólno usprawniające,
  • treningi wytrzymałościowe,
  • ćwiczenia oporowe.

W przypadku wystąpienia niepokojących objawów (np. ból wieńcowy, duszności, przyspieszenie częstości serca), należy niezwłocznie przerwać trening.

Istotą etapu III – nazywanego fazą wtórnej prewencji – jest realizowanie prozdrowotnego trybu życia. Znaczną rolę odgrywa tutaj aktywność fizyczna. Zaleca się m.in. wykonywanie:

  • treningu aerobowego – marszobiegi, pływanie, rower stacjonarny, nordic walking pomagają poprawić krążenie[4];
  • ćwiczeń oporowych – trening z wolnymi ciężarami, na maszynach jest szczególnie polecany osobom z niewydolnością serca, ponieważ odpowiadają za wzrost siły mięśniowej o ok. 15-43%[5].

Szczególne znaczenie odgrywają ćwiczenia oporowe oraz ćwiczenia izometryczne. Te pierwsze pomagają w przygotowaniu pacjentów do codziennej aktywności życiowej, a drugie – pozwalają na kontrolowanie metabolicznych czynników ryzyka choroby wieńcowej[6].

Pamiętaj! Poprzez aktywność fizyczną rozumie się nie tylko specjalnie opracowany plan treningowy. Jeśli z jakichś powodów nie możesz wykonywać ćwiczeń w danym dniu, możesz je zastąpić krótkim spacerem czy nawet… krzątaniem się po domu[7]

Trening po zawale serca – intensywność i częstotliwość

Jak wynika z rekomendacji, trening osób po przebytym zawale musi charakteryzować się odpowiednią intensywnością oraz częstotliwością. Zaleca się wykonywać ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu przez 150 minut w tygodniu (łącznie). Oznacza to trening co najmniej dwa razy w tygodniu – taki, który trwa od 45 do 60 minut.

Pamiętaj! Niezależnie od rodzaju wybranej aktywności, ćwiczenia właściwe należy poprzedzić krótką rozgrzewką oraz zakończyć ok. 5-minutowym rozciąganiem / wyciszaniem.

Przebyty zawał serca wcale nie oznacza diametralnych zmian w życiu. Jak najbardziej można powrócić do pełnej sprawności – musi to jednak odbywać się pod okiem specjalisty. Powrót do aktywności we własnym zakresie może być bardzo szkodliwy – szczególnie jeśli trening zostanie wprowadzony zbyt szybko i plan będzie uwzględniał nieodpowiednie ćwiczenia.

[1] Rehabilitacja kardiologiczna pacjentów po zawale serca; Ryszard Piotrowicz i Jadwiga Wolszakiewicz; Klinika Rehabilitacji Kardiologicznej i Elektrokardiologii Nieinwazyjnej Instytutu Kardiologii w Warszawie; Folia Cardiologica Excerpta 2008, tom 3, nr 12, 559–565 Copyright © 2008 Via Medica ISSN 1896–2475

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[3] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/201857,warto-podjac-aktywnosc-fizyczna-po-zawale

[4] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[5] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[6] Rehabilitacja kardiologiczna pacjentów po zawale serca; Ryszard Piotrowicz i Jadwiga Wolszakiewicz; Klinika Rehabilitacji Kardiologicznej i Elektrokardiologii Nieinwazyjnej Instytutu Kardiologii w Warszawie; Folia Cardiologica Excerpta 2008, tom 3, nr 12, 559–565 Copyright © 2008 Via Medica ISSN 1896–2475

[7] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/201857,warto-podjac-aktywnosc-fizyczna-po-zawale

 

Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?


Tłuszcze to niezwykle ważny makroskładnik, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich są szczególnie cenne, a których spożycie należy bezwzględnie ograniczyć. Dlaczego? Chociaż wszystkie wpływają na poziom cholesterolu, niektóre z nich przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL – tej niekorzystnej dla zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta, która bazuje na właściwych proporcjach poszczególnych makroskładników. Chociaż tłuszcze owiane są złą sławą z powodu swojej kaloryczności, nie można ich unikać. Należy trzymać się wytycznych dotyczących maksymalnego dziennego spożycia – ze szczególnym uwzględnieniem „dobrych” tłuszczów.
Optima Omega 3

Zapotrzebowanie na tłuszcze diecie  

Zaleca się, aby tłuszcze w diecie nie przekraczały 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych tłuszczów. Podczas gdy niektóre z nich przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu LDL, część z nich odpowiada za jego wzrost.

Rodzaje tłuszczów i ich wpływ na cholesterol

Tłuszcze tłuszczom nierówne – także pod kątem ich wpływu na poszczególne frakcje cholesterolu. Należy zatem zadbać o to, aby wyeliminować z diety te kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. To właśnie on ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) to tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych będących składnikiem codziennej diety. Można je znaleźć m.in. w maśle, produktach mięsnych, mleku, przetworach mlecznych, ciastach. Jego duże ilości występują też w oleju kokosowym oraz oleju palmowym.

Jak wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2017 roku, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 5-6% wartości energetycznej dziennej diety. Zaś Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje ograniczenie spożycia tego rodzaju tłuszczów do najniższego poziomu, jaki tylko jest możliwy[2]. Dlaczego?

Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tłuszczów nasyconych przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3].

Izomery trans kwasów tłuszczowych

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, których cechą charakterystyczną jest występowanie minimum jednego podwójnego wiązania w konfiguracji trans. Chociaż ich powstawanie kojarzy się głównie z produkcją przemysłową (np. proces uwodornienia / częściowego utwardzenia olejów roślinnych) oraz wielokrotnym smażeniem w wysokiej temperaturze (z wykorzystaniem tego samego tłuszczu), wytwarzają je również zwierzęta należące do rodziny przeżuwaczy (np. krowy, owce).

Uważa się, że tłuszcze trans pochodzenia naturalnego są tak samo niepożądane w diecie, jak tłuszcze pochodzenia przemysłowego. Dlaczego? W takim samym stopniu przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu stężenia cholesterolu HDL[4].

Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety. Jeśli jednak nie jest to możliwe, ich spożycie nie powinno przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania na energię[5].

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle pożądane w diecie. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[6]. Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje roślinne: rzepakowy, lnianyczy szafranowy – to one przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu LDL[7].

Wysoki poziom cholesterolu – dlaczego jest niepożądany?

Cholesterol – sam w sobie nie stanowi większego zagrożenia. Wręcz przeciwnie, bierze udział m.in. w syntezie witaminy D3, niektórych hormonów,

Podwyższone stężenie cholesterolu, tzw. hipercholesterolemia, stanowi problem, z którym zmaga się nawet 20 mln Polaków[8]. Chociaż taki stan nie zawsze daje wyraźne objawy, może być poważnym zagrożeniem. Utrzymywanie się wysokiego poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżonym stężeniu cholesterolu HDL może zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego?

Nadmierna ilość cholesterolu LDL odkłada się w tętnicach, co skutkuje powstawaniem blaszek miażdżycowych. To z kolei skutkuje zwężeniem naczyń i niedotlenieniem tkanek. Tak rozwija się miażdżyca, której konsekwencją może być np. zawał serca.

Pamiętaj! Z tłuszczów w diecie nie można rezygnować. Warto jednak ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

[1] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[4] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51

[5] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[8] https://pulsmedycyny.pl/eksperci-nieliczni-polacy-ze-zbyt-wysokim-poziomem-cholesterolu-sa-skutecznie-leczeni-992524

 

7 prostych nawyków żywieniowych, które wesprą Twoje serce!

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...


Choroby układu sercowo-naczyniowego rozwijają się „podstępnie”, przez wiele lat nie dając żadnych wyraźnych objawów. Jednym z czynników ryzyka jest niewłaściwy sposób odżywiania, dlatego warto zadbać o codzienną dietę. Poznaj kilka prostych nawyków żywieniowych, dzięki którym wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie serca i pomożesz mu zachować zdrowie.

Dieta uważana jest za jeden z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Na ich rozwój wpływa m.in. wysoki poziom cholesterolu LDL, a także nieleczone nadciśnienie tętnicze. Warto więc przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i – jeśli zachodzi taka potrzeba – wprowadzić drobne zmiany.
Optima Omega 3

1. Ograniczenie spożycia soli

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Tymczasem dieta przeciętnego Polaka dostarcza aż 11,5 g soli[1]!

Jeśli chcesz wspomóc pracę serca, zastosuj się do zaleceń WHO. Dlaczego? Wykazano, że ograniczenie spożycia soli do rekomendowanej ilości pomaga w obniżeniu ciśnienia skurczowego o 1-2 mm Hg u osób bez nadciśnienia tętniczego oraz o 4-5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym[2].

Pamiętaj! Sól jest obecna w niemal wszystkich produktach spożywczych, dlatego należy unikać dodawania jej do przygotowywanych posiłków.

2. Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi. Szacuje się, że spożywanie 15 g błonnika dziennie pomaga zmniejszyć stężenie lipoprotein frakcji LDL nawet o 7%[3].

Wzbogać swoją dietę m.in. w: nasiona roślin strączkowych, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste[4]. To właśnie one są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

3. Zamiana masła na miękką margarynę

Masło zawiera min. 82% tłuszczu mlecznego, będącego głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów (nadwyżka od dopuszczalnej ilości 10% zapotrzebowania energetycznego) przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].

Masło zastąp miękką margaryną kubkową, np. Optima Cardio, która zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i została wzbogacona sterolami roślinnymi. Są to substancje, których dzienne spożycie na poziomie 1,5-2,4 g pomaga obniżyć cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu z prowadzeniem zdrowego stylu życia[6].

4. Ograniczenie spożycia przetworów mlecznych

Mięso i przetwory mleczne (np. masło, ser żółty, ser biały, mleko) pozyskiwane od zwierząt przeżuwających zawierają niewielką ilość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one tak samo szkodliwe, jak tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego, przyczyniając się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu HDL i podwyższenia stężenia cholesterolu LDL.

Zadbaj o to, aby ilość tłuszczów trans w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[7].

5. Wyeliminowanie żywności typu fast food

Żywność typu fast food to jedzenie wysoko przetworzone, które nie służy sercu. Smażone na głębokim tłuszczu roślinnym – wielokrotnie wykorzystywanym – stanowią źródło tłuszczów trans. Warto bowiem mieć świadomość, że izomery trans powstają nie tylko w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych, ale i smażenia na olejach w niekontrolowanych warunkach temperaturowych.

Jeśli często sięgasz po przekąski typu fast food, z pewnością spożycie tłuszczów trans znacznie przekracza zalecane ilości. Stąd już prosta droga do podwyższonego poziomu cholesterolu odpowiadającego m.in. za rozwój miażdżycy.

6. Wykluczenie spożycia napojów energetycznych

Napoje energetyczne cieszą się ogromną popularnością – nie tylko wśród dorosłych, ale i młodzieży. Są traktowane jako remedium na zmęczenie, ponieważ – z uwagi na zawartość kofeiny – wspomagają pobudzenie organizmu.

Warto jednak mieć świadomość, że kofeina w połączeniu z potężnym zastrzykiem cukru nie jest korzystna dla serca. Jak wynika z doniesień naukowców, wypicie 946 ml napoju energetycznego w ciągu jednej godziny zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca[8].

7. Zwiększenie spożycia ryb i olejów roślinnych

Ryby oraz oleje roślinne stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich odpowiednia podaż pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz innych chorób układu krążenia[9].

Do codziennej diety włącz tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy. To dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca.

Dieta korzystna dla twojego serca wcale nie wymaga wyrzeczeń. Wystarczy odżywiać się zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej, by wspomóc profilaktykę chorób układu krążenia.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-polakow-a-zalecenia-za-tlusto-za-slono-za-slodko/

[2] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych Tom 7, Nr 2 (2016)

[3] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[8] https://www.forbes.pl/biznes/napoje-energetyczne-wplyw-na-serce-alarmujace-wyniki-wyniki-badan/9b643h5

[9] https://optymalnewybory.pl/6-skladnikow-odzywczych-ktore-wspieraja-prace-serca-i-mozgu/

 

Otyłość a choroby serca: jak nadwaga wpływa na Twoje zdrowie?

2022-03-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Otyłość a choroby serca: jak nadwaga wpływa na Twoje zdrowie?


Optymalna masa ciała wpływa nie tylko na dobre samopoczucie czy większą pewność siebie. Ma ścisły związek ze stanem zdrowia – szczególnie w kwestii układu sercowo-naczyniowego. Oznacza to, że otyłość i nadwaga zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca. Dowiedz się, jak zmniejszyć to ryzyko.

Nadmierna masa ciała – przekraczająca optymalne wartości BMI – odpowiada za powstawanie wielu zaburzeń o charakterze wtórnym oddziałujących na funkcjonowanie całego organizmu. Szczególnie ważne są powikłania ze strony sercowo-naczyniowego, na które zapada liczne grono Polaków[1].

Tkanka tłuszczowa – czy jest zbędna?

Tkanka tłuszczowa, chociaż kojarzy się z nadwagą i otyłością, jest potrzebna. Stanowi nie tylko materiał energetyczny, ale należy do grupy gruczołów wydzielania wewnętrznego aktywnych metabolicznie[2]. Jej całkowita redukcja jest niepożądana, ponieważ odpowiada za syntetyzowanie oraz uwalnianie do krwiobiegu hormonów, cytokin oraz wielu substancji odpowiadających za pracę układu sercowo-naczyniowego.

Oznacza to, że tkanka tłuszczowa jest potrzebna. Należy jednak dążyć do utrzymania równowagi, nie dopuszczając do nadmiernego magazynowania tłuszczu w tkankach.

Nadwaga i otyłość – jakie mają konsekwencje zdrowotne?

Jest wiele osób, które nie przejmują się nadmierną masą ciała – tłumaczą, że dobrze czują się w swoim ciele. Warto jednak mieć świadomość, że nadwaga i otyłość mają poważne konsekwencje zdrowotne – szczególnie ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Nadciśnienie tętnicze

Czy wiesz, że ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego u osób zmagających się z otyłością jest większe nawet 2-3-krotnie? Szacuje się, że średni przyrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego wynosi odpowiednio:

  • 11 i 6 mm Hg u kobiet,
  • 9 i 7 mm Hg u mężczyzn[3].

Mianem nadciśnienia określa się wartości ciśnienia tętniczego, które przekraczają 140/90 mm Hg – po przeprowadzeniu kilkunastu pomiarów wykonanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasu[4].

Choroba niedokrwienna serca

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko choroby niedokrwiennej serca, za co odpowiada m.in. miażdżyca wywołana odkładającą się blaszką miażdżycową. Sprzyja temu np. podwyższony poziom cholesterolu LDL, czego przyczyną może być niewłaściwa dieta obfitująca w produkty spożywcze będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans.

Żylna choroba zakrzepowo-zatorowa

Otyłość połączona ze zmniejszoną aktywnością fizyczną sprzyja powstawaniu objawów niewydolności żylnej oraz obrzęków. Ponadto zwiększa się ryzyko zakrzepicy żył głębokich – głównie w grupie kobiet[5].

Niewydolność serca

U osób otyłych widoczne są zmiany morfologiczne w sercu, spowodowane otłuszczeniem tego narządu oraz naciekami tłuszczowymi w obrębie mięśnia sercowego[6]. W pierwszym etapie dochodzi do upośledzenia czynności skurczowej, a następnie do upośledzenia czynności rozkurczowej. Efektem jest rozwój niewydolności serca.

Chcesz mieć zdrowe serce? Zrzuć zbędne kilogramy

Redukcja nadmiarowych kilogramów to nie tylko kwestia estetycznego wyglądu i wyeliminowania kompleksów. To przede wszystkim troska o swoje zdrowie – ze szczególnym uwzględnieniem układu sercowo-naczyniowego.

Zmień nawyki żywieniowe

Aby pozbyć się nadmiernych kilogramów, należy zmienić swoje podejście do odżywiania. Zamiast stosować „dietę cud”, trzeba zmodyfikować nawyki żywieniowe – tak, aby były zgodne z piramidą żywienia.

Pamiętaj, by:

  • cukry proste zastąpić węglowodanami złożonymi – ich źródłem są m.in. produkty pełnoziarniste;
  • spożywać więcej warzyw i owoców – zaleca się dodawać warzywa do każdego posiłku;
  • wyeliminować napoje słodzone – zawierają dużą ilość cukrów prostych.

W walce ze zdrowotnymi konsekwencjami otyłości i nadwagi ogromne znaczenie ma redukcja poziomu cholesterolu LDL we krwi. Aby przywrócić optymalne wartości tej frakcji lipoprotein, warto:

  • zwiększyć spożycie steroli roślinnych do 1,5-2,4 g dziennie – udowodniono, że taka ilość pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu o 7-10% w okresie 2-3 tygodni przy utrzymaniu zdrowego stylu życia; źródłem steroli roślinnych jest np. miękka margaryna Optima Cardio;
  • zmniejszyć spożycie produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone (np. mięso, nabiał) – każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tych tłuszczów podnosi poziom cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[7];
  • zwiększyć spożycie olejów roślinnych będących źródłem kwasów omega-3 – oleje: z siemienia lnianego, słonecznika, rzepaku, krokosza barwierskiego czy kukurydzy obniżają stężenie cholesterolu LDL[8].

Popracuj nad zwiększeniem aktywności fizycznej

Doprowadzenie do deficytu energetycznego przyczynia się do redukcji masy ciała. W osiągnięciu tego celu pomaga aktywność fizyczna wykonywana regularnie.

Wcale jednak nie musisz „wylewać siódmych potów” na siłowni. Wystarczą ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, aby zauważyć różnicę. Trenuj regularnie, a po kilku tygodniach efekty staną się widoczne.

Zadbaj o optymalną masę ciała już teraz, zanim będzie za późno. Zmiana dotychczasowego stylu życia ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

 

[1]Anna Czech, Małgorzata Bernas, Jan Tatoń; Sercowo-naczyniowe objawy otyłości; Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007, tom 3, nr 4

[2] Agata Bogołowska-Stieblich, Marek Tałałaj; Otyłość a choroby układu sercowo-naczyniowego; Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013

[3] Agata Bogołowska-Stieblich, Marek Tałałaj; Otyłość a choroby układu sercowo-naczyniowego; Postępy Nauk Medycznych, t. XXVI, nr 5B, 2013

[4] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12020191/

[6] Anna Czech, Małgorzata Bernas, Jan Tatoń; Sercowo-naczyniowe objawy otyłości; Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007, tom 3, nr 4

[7] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

 

Tłuszcze trans a płodność – poznaj zależność

2022-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Tłuszcze trans a płodność: poznaj zależność

Sposób odżywiania wpływa na wiele aspektów życia – także na płodność. Nie bez powodu – w okresie starań o dziecko zaleca się zmodyfikować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby jak najbardziej wpisywał się w założenia piramidy żywieniowej. Coraz więcej mówi się o wyeliminowaniu produktów spożywczych będących m.in. źródłem tłuszczów trans. Czy faktycznie przyczyniają się one do zmniejszenia płodności?
Optima Omega 3

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), na całym świecie z niepłodnością zmaga się nawet 48 mln par[1]. Problem ten dotyka przede wszystkim mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych, dlatego jest on określany mianem chorób cywilizacyjnych XXI wieku.

Jak sposób żywienia wpływa na płodność?

Sposób odżywiania odgrywa niezwykle ważną rolę, choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Okazuje się, że istnieje wyraźna zależność między wzorcem żywienia a:

  • jakością nasienia,
  • stężeniem hormonów płciowych,
  • objętością gonad męskich,
  • występowaniem owulacji.

Tłuszcze trans – przyczyniają się do obniżenia płodności

Chociaż wszystkie makroskładniki pokarmowe mają swój udział w płodności kobiet i mężczyzn, szczególną rolę przypisuje się ilości i jakości tłuszczu dostarczanego wraz z pożywieniem.

Wpływ na płodność mężczyzn

Przeprowadzone badania naukowe wykazały, że spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych trans jest odwrotnie proporcjonalnie do całkowitej liczby plemników[2].

Okazuje się także, iż duża ilość cholesterolu przyczynia się do zmniejszenia objętości ejakulatu[3].

Wpływ na płodność kobiet

Tłuszcze trans mają jeszcze większy wpływ na niepłodność kobiet. Badania wykazały, że spożycie tego rodzaju kwasów tłuszczowych może zwiększyć ryzyko zaburzeń owulacji o 73%. Przypuszcza się, że ma to związek z działaniem izomerów trans kwasów tłuszczowych na aktywność receptorów aktywowanych przez PPAR-γ, które odpowiadają m.in. za:

  • regulowanie homeostaty glukozy i kwasów tłuszczowych,
  • zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej[4].

Ponadto uważa się, że duża ilość tłuszczów trans w diecie kobiet może mieć wpływ na gorszą zdolność komórek jajowych do zapłodnienia. Wyniki badań naukowych pokazują, że oocyty pań dostarczających mniej niż 35% energii pochodzącej z tłuszczu charakteryzują się wyższą jakością[5].

Tłuszcze trans – jakich produktów unikać?

W związku z istnieniem wyraźnej zależności między płodnością a tłuszczami trans, należy ograniczyć ich spożycie do niezbędnego minimum w okresie starań o dziecko. Zaleca się, aby całkowita ich ilość nie przekraczała 1% energii wynikającej z zapotrzebowania energetycznego[6].

Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych są niskiej jakości tłuszcze, które zawierają częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne pochodzenia przemysłowego. Można je znaleźć m.in. w niskiej jakości wyrobach cukierniczych.

Tłuszcze trans powstają również w podczas długotrwałego smażenia na oleju roślinnym – w niekontrolowanej temperaturze. Między innymi dlatego spore ilości tych niekorzystnych tłuszczów można znaleźć także w daniach typu fast food.

Źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych są ponadto produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających. Niewielkie ilości niekorzystnych tłuszczów pochodzenia naturalnego można znaleźć m.in. w mięsie czerwonym, mleku, maśle, serach żółtych, jogurtach i innych przetworach mlecznych. Warto przy tym podkreślić, że – mimo swojego naturalnego pochodzenia – tego rodzaju tłuszcze trans są tak samo szkodliwe, jak tłuszcze produkowane przemysłowo[7].

Co zamiast tłuszczów trans?

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans, warto wprowadzić drobne zmiany w codziennym żywieniu. Możesz:

  • masło zastąpić miękką margaryną kubkową do smarowania pieczywa, np. Optima,
  • wybierać wyroby cukiernicze pozbawione częściowo utwardzonych olejów roślinnych,
  • ograniczyć spożycie przetworów mlecznych.

Pamiętaj! Spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% wartości energetycznej diety.

Nie wystarczy więc wyeliminować tłuszcze trans. Ważne jest, aby zachować równowagę między poszczególnymi makroskładnikami pokarmowymi.

[1] https://www.who.int/health-topics/infertility#tab=tab_1

[2] https://academic.oup.com/humrep/article/29/3/429/709204

[3] Barbara Sawaniewska i współaut.; Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych; Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika; Tom 68 (2019), Numer 2 (323), Strony 227-237

[4] Barbara Sawaniewska i współaut.; Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych; Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika; Tom 68 (2019), Numer 2 (323), Strony 227-237

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227979/

[6] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

[7] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

Ćwiczenia na zdrowe serce: jaką aktywność wybrać zimą?

2022-01-09 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Ćwiczenia na zdrowe serce

Siedzący tryb życia, zwłaszcza w połączeniu z niewłaściwą dietą, to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić serce, ćwiczenia fizyczne będą słuszną drogą. Sprawdź, na jaki trening warto zdecydować się zimą.
Optima Omega 3

Skłonność do zapadania na pewne choroby nie jest zapisana wyłącznie w genach. Szczególną rolę odgrywa styl życia, który – jako czynnik schorzeń sercowo-naczyniowych – ma charakter modyfikowalny. Oznacza to, że zmiana dotychczasowych nawyków pomoże zredukować ryzyko wystąpienia tzw. incydentu sercowego.

Czy ćwiczenia poprawiają pracę serca?

Sport to zdrowie – to hasło, które znajduje potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

Czy wiesz, że zwiększenie aktywności fizycznej u osób po przebytym zawale serca pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci o 50% w ciągu 4 lat od momentu wystąpienia tego zdarzenia[1]?

Oznacza to, że wysiłek fizyczny u osób zdrowych pozwala uniknąć poważnych konsekwencji ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Jak wzmocnić serce? Ćwiczenia dobre w okresie zimowym

Zastanawiasz się, jak wzmocnić serce? Ćwiczenia fizyczne są wskazane, jednak nie każdy trening będzie odpowiedni – szczególnie dla osób należących do grupy ryzyka, np. dotkniętych nadciśnieniem tętniczym.

  • Ćwiczenia aerobowe

Trening aerobowy (tlenowe) to ćwiczenia wzmacniające, które powinny charakteryzować się umiarkowaną intensywnością. Do tego rodzaju wysiłku fizycznego zalicza się nie tylko bieganie, ale również: pływanie, energiczne spacery czy nordic walking. I to właśnie one świetnie nadają się do uprawiania podczas jesiennych i zimowych dni.

  • Ćwiczenia oporowe

Ćwiczenia oporowe to trening wykonywany np. na maszynach. Możesz wykonywać go na siłowni, np. pod okiem trenera personalnego. Warto, ponieważ – jak pokazują wyniki badań przeprowadzonych u pacjentów po niewydolności serca – pomaga zwiększyć siłę mięśniową o 15-43% i wytrzymałość mięśniową o 20-100% w okresie 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń[2].

Pamiętaj! Wysiłek statyczny (krótkotrwały wysiłek z dużym obciążeniem, np. podnoszenie ciężarów) odpowiada za powstawanie izometrycznego skurczu mięśni, który znacznie obciąża pracę serca. Ponadto utrudnia zaopatrzenie mięśni w tlen i usuwanie metabolitów tworzących się w trakcie treningu[3]. Dochodzi jednocześnie do podwyższenia ciśnienia tętniczego – u niektórych osób ciśnienie skurczowe może przekraczać 200 mm Hg.

O czym pamiętać, wykonując ćwiczenia?

Rodzaj treningu to zaledwie jeden z elementów, które należy wziąć pod uwagę. Znaczenie mają również:

  • czas trwania aktywności – zaleca się ćwiczyć każdego dnia przez co najmniej 30 minut,
  • intensywność wysiłku – rekomendowana jest aktywność utrzymywana w umiarkowanym tempie.

Nie zaleca się także wykonywać ćwiczeń siłowych – szczególnie jeśli należysz do grupy ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Przed rozpoczęciem aktywności warto pamiętać o pomiarze tętna i ciśnienia. Dlaczego? Pozwoli to na wykrycie zaburzeń rytmu serca, które powinny skłonić do zaprzestania aktywności i natychmiastowej konsultacji z lekarzem. Niepokój powinny wzbudzić:

  • nieregularny rytm, który do tej pory się nie zdarzał,
  • bardzo wolne tętno – poniżej 50 uderzeń na minutę / zbyt szybkie tętno – powyżej 100 uderzeń na minutę,
  • niskie ciśnienie – poniżej 90/60 mm Hg lub wysokie ciśnienie – powyżej 140/90 mm Hg[4].

Aby wzmocnić serce, wcale nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń – taki wysiłek jest nawet niewskazany. Wystarczy trening o umiarkowanej intensywności, np. energiczny spacer, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, aby osiągnąć odczuwalne korzyści zdrowotne.

Pamiętaj! Wysiłek fizyczny połączony z racjonalnym sposobem odżywiania to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Przyjrzyj się swojemu stylowi życia i – jeśli to konieczne – wdróż kilka zmian. Twoje serce z pewnością odwdzięczy ci się doskonałą kondycją.

[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[2]Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/61862,mam-nadcisnienie-czy-moge-chodzic-na-silownie

[4] https://copozawale.pl/pyt/po_co_mierzyc_tetno_i_cisnienie_przed_treningiem-64

Jak dbać o oczy? Dieta na zdrowy wzrok

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Lifestyle
2021-12-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy


Jakość widzenia zależy nie tylko od genów, ale przede wszystkim od prowadzonego stylu życia. Ogromną rolę odgrywają zdrowe nawyki, wpływające na kondycję oczu, jak również prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak dbać o oczy poprzez właściwie skomponowaną dietę.

Czy wiesz, że aż 50% Polaków w wieku 16-54 lata ma problemy ze wzrokiem[1]? Okazuje się, że nie zawsze jest to spowodowane starzeniem się tego narządu, ale wynika głównie z braku nawyków pomagających utrzymać oczy w dobrej kondycji.
Optima Omega 3

Jak dbać o oczy – ogólne zasady

Istnieje wiele czynników, które negatywnie oddziałują na wzrok. Zalicza się do nich m.in.:

  • suche powietrze, wynikające np. z długiego przebywania w klimatyzowanym pomieszczeniu,
  • czytanie książek lub oglądanie telewizji w nieodpowiednim świetle,
  • substancje toksyczne, które znajdują się np. w dymie papierosowym,
  • nadmierną ekspozycję na światło niebieskie – jest ono emitowane m.in. przez telewizory, smartfony, monitory.

Jeżeli więc chcesz zadbać o swój wzrok:

  • zafunduj oczom odpoczynek – szczególnie jeśli pracujesz wiele godzin przed ekranem monitora, czytasz książki,
  • zachowaj optymalne odległości – dotyczy to pracy przed ekranem monitora czy oglądaniem telewizji,
  • zadbaj o odpowiednie światło – niech natężenie będzie adekwatne do panujących w pomieszczeniu warunków,
  • zadbaj o nawilżenie powietrza – ogranicz do minimum klimatyzację lub korzystaj z urządzenia nawilżającego powietrze.

Jeśli zmagasz się z nadmierną suchością oka, możesz też zastosować specjalne krople nawilżające, tzw. sztuczne łzy w kroplach.

Dieta na zdrowy wzrok to podstawa

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu – także narządu wzroku. Dostarczanie wraz z pożywieniem niezbędnych składników odżywczych pozwala nie tylko na optymalną pracę, ale także może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka najczęstszych chorób oczu. Warto więc z jeszcze większą uwagą komponować codzienny jadłospis, aby znalazły się w nim witaminy i składniki mineralne cenne dla narządu wzroku.

Witamina C

Witamina C należy do grupy silnych antyoksydantów, które wspierają walkę z wolnymi rodnikami. To szczególnie ważne w kontekście profilaktyki zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – choroby, której ważnym ogniwem w patogenezie jest stres oksydacyjny w siatkówce oka[2]. Ponadto pośrednio wspomaga ochronę lipidów błon komórkowych, wspierając reaktywację witaminy E[3].

Dobrym źródłem witaminy C są m.in.:

  • czarne porzeczki,
  • natka pietruszki,
  • papryka,
  • szpinak,
  • pomidory,
  • maliny,
  • cytryna,

Witamina E

Witamina E, podobnie jak witamina C, należy do silnych przeciwutleniaczy. Wspomaga więc neutralizację wolnych rodników odpowiadających za uszkodzenie siatkówki.

Witaminę E można znaleźć m.in. w takich produktach spożywczych jak:

  • pestki słonecznika,
  • orzechy,
  • migdały,
  • zarodki pszenne,
  • awokado[4].

Kwasy tłuszczowe omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w ochronie narządu wzroku przed skutkami starzenia. Badania naukowe przeprowadzone przez naukowców z University of Alberta wykazały, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) pomaga zapobiegać gromadzeniu się toksyn w nabłonku barwnikowym siatkówki oka[5].

Naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są m.in.:

  • ryby morskie
  • oleje roślinne.

Warto także wspomnieć o żywności funkcjonalnej, np. margarynie do smarowania Optima Neuro. Zawiera ona olej z mikroalg morskich, które dostarczają DHA.

Luteina

Luteina jest substancją zaliczaną do grupy karotenoidów. Zgromadzona w siatkówce – w plamce żółtej – wspomaga ochronę przed promieniowaniem słonecznym[6].

Jej źródłem są m.in. fasolka szparagowa, szpinak, groszek zielony w puszce, marchew, kapusta, dynia[7].

Pamiętaj! Prawidłowa dieta – bogata w warzywa, owoce, tłuste ryby i jednocześnie ograniczająca ilość spożywanych słodyczy – może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej[8].

Zadbaj o swoją dietę, zwracając jeszcze większą uwagę na spożywane produkty. Jeśli uzupełnisz ewentualny niedobór witamin i składników mineralnych, pomożesz uchronić wzrok przed przedwczesnym starzeniem oraz zmniejszysz ryzyko poważnych chorób oczu.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] Patogeneza i profilaktyka AMD: rola stresu oksydacyjnego i antyoksydantów; Anna Wiktorowska-Owczarek, Jerzy Z. Nowak; ® Postepy Hig Med Dosw (online), 2010; 64: 333-343 www.phmd.pl e-ISSN 1732-2693

[3] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/83193,czy-dieta-ma-wplyw-na-wzrok

[5] https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27662341/

[7] Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna; Edyta Kwiatkowska; © Borgis – Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100

[8] Ocena modyfikowalnych czynników ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej w badanej grupie kobiet po 45-tym roku życia; Joanna Sadowska, Alicja Kujawa; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 938 – 945

 

Profilaktyka narządu wzroku: jak dbać o oczy?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Lifestyle
2021-10-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jak dbać o oczy

Statystyki podają, że nawet 50% polskiego społeczeństwa zmaga się z problemami ze wzrokiem[1]. Ty jednak nie musisz należeć do tego grona, o ile właściwie zatroszczysz się o oczy. Szczególne znaczenie odgrywa profilaktyka, na czele której stoi prawidłowy sposób odżywiania. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na oczy i jakie jeszcze działania warto wdrożyć.

Optima Neuro

Wraz z wiekiem dochodzi do starzenia się narządu wzroku, co skutkuje coraz gorszym widzeniem. Chociaż tego procesu nie da się uniknąć, można go opóźnić – to wszystko zależy przede wszystkim od ciebie. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym zadbasz o swoje oczy. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej.

Co szkodzi oczom?

Narząd wzroku, choć jest niezwykle istotny, niekiedy bywa traktowany po macoszemu. Większość osób nie poświęca mu należnej uwagi, do czasu aż oczy zaczynają szwankować.

Niekorzystny wpływ na funkcjonowanie narządu wzroku mają m.in.:

  • nieprawidłowo zbilansowana dieta,
  • nadmierna ekspozycja na światło niebieskie – typowe dla ekranów komputerów, smartfonów, telewizorów,
  • suche powietrze spowodowane m.in. przebywaniem w klimatyzowanych pomieszczeniach,
  • substancje toksyczne znajdujące się np. w dymie papierosowym, smogu,
  • czytanie przy zbyt ciemnym świetle.

Jest wiele czynników, które wpływają negatywnie na zdrowie oczu. Na szczęście mają one charakter modyfikowalny – wystarczy je wyeliminować lub ograniczyć, aby zauważyć wyraźną poprawę.

Jak dbać o oczy?

Zastanawiasz się, jak dbać o oczy? Działania profilaktyczne nie wiążą się z żadnymi wyrzeczeniami, a pozwalają zachować wzrok w dobrej kondycji na lata.

Prawidłowo zbilansowana dieta

Prawidłowy sposób odżywiania wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu – także na narząd wzroku. Z tego powodu należy zadbać o to, aby wraz z pożywieniem dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Czy wiesz, że kondycja oczu w dużej mierze zależy od stanu naczyń krwionośnych? Jeśli więc chcesz zachować dobry wzrok, warto zastosować dietę przeciwdziałającą miażdżycy. Znaczenie ma zatem spożywanie produktów zawierających duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych – ich źródłem są głównie ryby morskie, algi  oraz oleje roślinne. Szczególną rolę przypisuje się DHA – to kwas, który wspiera funkcjonowanie mózgu oraz narządu wzroku. Poziom tego kwasu można zwiększyć m.in. poprzez spożycie miękkiej margaryny do smarowania pieczywa Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg będący źródłem DHA.

Uważaj jednak na olej kokosowy i palmowy, które dostarczają także tłuszcze nasycone podnoszące poziom cholesterolu LDL.

Do codziennego jadłospisu należy włączyć także:

  • zielone warzywa liściaste, np. szpinak, natkę pietruszki, jarmuż, brokuły – są cennym źródłem luteiny,
  • żółte i czerwone warzywa, np. paprykę, kukurydzę, dynię, marchew – dostarczają karotenoidy;
  • nasiona i orzechy – one, podobnie jak oleje roślinne czy ryby, są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Bezpieczna praca przed komputerem

We współczesnym świecie trudno całkowicie zrezygnować ze wpatrywania się w ekrany laptopów, ponieważ wymaga tego praca. Należy jednak postępować zgodnie z poniższymi zasadami, aby w jak najmniejszym stopniu narażać wzrok na ich szkodliwe oddziaływanie.

Pamiętaj, aby:

  • zachować bezpieczną odległość oczu od ekranu monitora – powinna wynosić nie mniej niż 70 cm,
  • nie siedzieć przodem do okna,
  • robić częste przerwy, np. po 30-50 minutach ciągłego wpatrywania się w ekran,
  • często mrugać, ponieważ wpatrywanie się w jeden punkt przyczynia się do przesuszenia oka.

Należy także zadbać o odpowiednie oświetlenie – szczególnie w czasie pracy po zmroku. Światło emitowane przez monitor nie jest odpowiednie i przyczynia się do pogorszenia wzroku.

Kontrola lekarska

Statystyki pokazują, że co szósty Polak nigdy nie był u okulisty[2]! A to właśnie regularne kontrole lekarskie pomagają uniknąć poważnych problemów z widzeniem.

Czy wiesz, że jaskra nie daje wyraźnych objawów, a może doprowadzić do ślepoty? Tymczasem wcześnie zdiagnozowaną chorobę da się skutecznie zahamować.

Jeśli nie masz problemów ze wzrokiem, okulistę wystarczy odwiedzać co 2-3 lata. Osoby starsze powinny robić to częściej – najlepiej co 1-2 lata.

Trening oczu

Tak jak dbasz o dobrą formę swojego ciała, musisz zadbać o kondycję narządu wzroku. Z pomocą przychodzą odpowiednie ćwiczenia na oczy – proste, krótkie i niewymagające żadnych nakładów finansowych.

Jak ćwiczyć wzrok?

  • Wyobraź sobie znak nieskończoności, a następnie gałkami ocznymi wykonuj ruch – „narysuj” go wzrokiem. Zacznij od lewej dolnej części brzucha ósemki, następnie prowadź wzrok do łączenia linii, aż do górnej części prawego brzucha.
  • Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie czoła. Przesuwaj gałkami ocznymi w prawą stronę – aż poczujesz napięcie. Wykonaj kilka powtórzeń na prawą stronę, a potem powtórz to na lewą stronę.

Zdrowie oczu leży w twoich rękach, więc zacznij działać już teraz. Kilka drobnych zmian w dotychczasowych przyzwyczajeniach pomoże utrzymać dobry wzrok na wiele lat.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/okulistyka/zdroweoczy/151481,jak-dbac-o-wzrok

[2] https://lifestyle.newseria.pl/biuro-prasowe/zdrowie/rozwiazanie-problemu-ze,b1200688380

Trening a serce. Jakie ćwiczenia je wzmocnią?

2021-09-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Slow jogging czy nordic walking - dla początkujących ćwiczenia powinny być proste, bezpieczne i przynosić wiele korzyści zdrowotnych.


Choroby układu krążenia są jedną z głównych przyczyn zgonów wśród Polaków. Czynnikami ich ryzyka jest nie tylko nieprawidłowa dieta, ale również zbyt niska aktywność fizyczna[1]. Zamiast więc stronić od ruchu, warto zacząć ćwiczyć. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić kondycję serca.

Nieodpowiedni styl życia jest jednym z tych czynników, które wpływają na prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Dobra wiadomość jest taka, że ma on odwracalny charakter – poprzez zmianę dotychczasowych przyzwyczajeń można zmniejszyć ryzyko zachorowania. Warto zatem zwiększyć swoją aktywność, włączając m.in. ćwiczenia wzmacniające serce.

Trening poprawia pracę serca?

Ruch odgrywa ważną rolę w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Mogą o tym świadczyć m.in. wyniki badań przedstawionych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Okazuje się, że zwiększenie aktywności fizycznej przez osoby po zawale serca przyczynia się do zredukowania ryzyka śmierci o 50% w ciągu 4 lat od wystąpienia tego incydentu[2]. Można zatem przyjąć, że – skoro u pacjentów po zawale – ćwiczenia są jak najbardziej wskazane, tym bardziej są one koniecznością u osób zdrowych.
Optima Cardio Potas+

Jakie ćwiczenia wzmacniające serce?

Aby utrzymać serce w dobrej kondycji, zalecany jest wysiłek fizyczny – najlepiej podejmowany 5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut[3]. Chociaż każdy trening będzie niósł za sobą korzyści zdrowotne, warto szczególnie uwzględnić kilka rodzajów aktywności.

  • Trening aerobowy

Ćwiczenia wzmacniające serce to przede wszystkim trening dynamiczny. Mowa tutaj przede wszystkim o bieganiu czy pływaniu. Dobre efekty przynosi także nordic walking, jazda na rowerze[4]. Wszystkie te aktywności zaliczane są do treningu aerobowego, który pomagają w poprawie krążenia. Efektem tego jest obniżenie ciśnienia krwi.

  • Ćwiczenia oporowe

Trening oporowy – z wolnymi ciężarami, na maszynach – połączony z treningiem aerobowym może przyczynić się do redukcji poziomu „złego” cholesterolu (LDL) oraz wzrostu „dobrego” cholesterolu (HDL)[5]. Warto podkreślić, że trening oporowy – zalecony pacjentom z niewydolnością serca – już po 8-12 tygodniach ćwiczeń przyczynił się do wzrostu siły mięśniowej średnio o 15-43% oraz wzrostu wytrzymałości mięśniowej o 20-100%[6].

Nie są natomiast wskazane ćwiczenia statyczne i izometryczne. Tego rodzaju trening koncentruje się głównie na zwiększaniu masy mięśniowej, nie zaś na poprawie wydolności organizmu[7].

Intensywność ćwiczeń równie ważna

Nie tylko rodzaj i częstotliwość, ale również intensywność wysiłku fizycznego odgrywa istotną rolę. Eksperci podkreślają przede wszystkim dobroczynny wpływ aktywności o umiarkowanej intensywności. Chodzi o wykonywanie ćwiczeń w natężeniu, które pozwala na swobodne mówienie / prowadzenie rozmów. Jeśli masz z tym problem, wówczas intensywność treningu jest zbyt duża.

Wysiłek fizyczny wskazany także dla osób z niewydolnością serca?

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu pacjentom zmagającym się z niewydolnością serca zalecano prowadzenie oszczędnego stylu życia. Panowało bowiem przekonanie, że dodatkowy wysiłek fizyczny może skutkować postępującym uszkodzeniem mięśnia sercowego.  Obecnie uważa się, że niewydolność serca nie jest przeciwwskazaniem do aktywnego trybu życia. Co więcej, poprzez odpowiedni trening można osiągnąć korzyści zdrowotne[8].

Wydolność fizyczna osób z niewydolnością jest znacznie mniejsza w porównaniu do osób zdrowych. Dlatego ćwiczenia wzmacniające serce muszą być właściwie dobrane. Ponadto należy pamiętać o tym, by – w razie wystąpienia niepokojących objawów – przerwać lub zmodyfikować prowadzony trening.

O tym, jak ważne są ćwiczenia wzmacniające serce może świadczyć choćby fakt, że są one zalecane osobom po przebytych chorobach układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu stanowią jeden z najważniejszych elementów działań profilaktycznych.

Światowy Dzień Serca – zadbaj o swoje zdrowie!

[1] https://bipold.aotm.gov.pl/assets/files/ppz/2020/REK/15_2020.pdf

[2] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm

[3]https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/209964,serce-kocha-sport

[4] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[5] https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[6] Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442

[7] https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C77757%2Cekspert-serce-lubi-wysilek-dynamiczny-niewskazane-cwiczenia-statyczne.html

[8] https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/388/original/73-78.pdf?1470228607

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jakie objawy?

2021-06-20 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał to dolegliwości, których objawy trudno rozróżnić - zastosuj dietę eliminacyjną i wzbogacaj jadłospis roślinnym źródłem wapnia.


„Nietolerancja laktozy” i „uczulenie na nabiał” to pojęcia, które – niesłusznie – stosowane są często zamiennie. Choć w obu przypadkach mamy do czynienia z reakcją na mleko i produkty mleczne, a objawy dolegliwości są do siebie bardzo podobne, sposób przeciwdziałania tym przypadłościom jest nieco inny. Czym różnią się od siebie i jak je rozpoznać? Jak łagodzić ich objawy?

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza jest dwucukrem, który składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku (ludzkim, krowim, owczym, kozim) i jego przetworach. W ludzkim organizmie cukier ten ulega rozkładowi w procesie trawienia. Enzym, który trawi laktozę, nazywa się laktazą. Jeśli nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości laktazy, wtedy laktoza nie jest trawiona (lub tylko jej część), przez co trafia do jelit, a tam – fermentuje. Fermentacja laktozy w jelitach może z kolei powodować nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • bóle brzucha,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • nudności,
  • biegunkę.

Jeśli więc w organizmie nie ma wystarczającej ilości laktazy, by rozłożyć dostarczaną z pokarmem laktozę, mówimy o nietolerancji laktozy. (1) Dolegliwość ta postępuje – im mniej laktazy wytwarza nasz organizm, tym mniejszą ilość laktozy możemy tolerować. Co więcej, niedobór laktazy może być stanem przejściowym, który pojawił się, na przykład w wyniku przebytej infekcji. Po pewnym czasie flora bakteryjna jelit wraca do normy i nietolerancja mija. Najczęściej jednak produkcja laktazy w organizmie zmniejsza się wraz z upływem lat, co oznacza, że u części dorosłych może powodować niedobór, a więc nietolerancję laktozy. Niedobór laktazy typu dorosłego pojawia się nawet u 70% populacji. (1)

Czym jest uczulenie na nabiał?

Uczulenie na nabiał, zwane czasem skazą białkową, to wynik nieprawidłowej reakcji organizmu na białko mleka krowiego. W przypadku uczulenia na nabiał system odpornościowy reaguje nadmiernie na obecność alergizującego białka dostarczanego z pożywieniem, głównie z mlekiem.

Oznaki uczulenia na nabiał mogą być bardzo podobne do objawów nietolerancji laktozy, jednak poza dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, alergia pokarmowa może także wywoływać reakcje skórne oraz oddechowe, takie jak duszności czy katar. (2)

Alergia na mleko krowie i jego przetwory oraz nietolerancja laktozy to dwie różne dolegliwości - stosuj dietę bogatą w roślinne źródło wapnia i zdrowe tłuszcze, aby łagodzić objawy.

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak odróżnić?

Nietolerancja laktozy objawia się problemami żołądkowo-jelitowymi, natomiast uczulenie na nabiał dodatkowo może powodować wysypkę czy trudności z oddychaniem. Dolegliwości te nie zawsze się pojawiają, a objawy alergii mogą również przejawiać się tylko w obrębie układu trawiennego. (1, 2)

Testy na nietolerancję laktozy i alergię pokarmową

Obydwie przypadłości można zdiagnozować wykonując testy laboratoryjne – pozwolą one rozpoznać nietolerancję laktozy lub wyeliminować alergię na białko mleka krowiego. Są to testy działające w odmienny sposób – nietolerancję laktozy diagnozuje się poprzez wodorowy test oddechowy, test pH kału lub badanie genetyczne. Uczulenie na nabiał diagnozować można podobnie jak większość innych alergii – poprzez punktowe testy skórne, oznaczenie stężenia przeciwciał (IgE) w surowicy oraz testy prowokacji. (3, 4)

Kiedy pojawiają się objawy nietolerancji laktozy i alergii na nabiał?

Ważną różnicą między nietolerancją laktozy a alergią na białko mleka jest czas reakcji organizmu i pojawienia się pierwszych objawów. W przypadku nietolerancji laktozy symptomy występują od 30 minut do 2 godzin po spożyciu mleka lub jego przetworów. Natomiast czas reagowania systemu immunologicznego jest dłuższy i efekty można zauważyć później – objawy uczulenia na nabiał pojawiają się najwcześniej po 2 godzinach od spożycia mleka lub jego przetworów, ale mogą wystąpić nawet po kilku dniach.

Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy oraz uczuleniem na nabiał?

Chociaż nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał są różnymi przypadłościami, mają takie samo źródło – mleko i jego przetwory. W obu sytuacjach rozwiązaniem może okazać się więc dieta eliminacyjna.

Uczulenie na produkty mleczne i nietolerancja laktozy - aby niwelować objawy warto stosować dietę eliminacyjną, wdrożyć do niej produkty bez laktozy i roślinne źródła wapnia oraz zdrowe tłuszcze.

Czym jest dieta eliminacyjna?

Polega ona na odstawieniu (wyeliminowaniu) grupy produktów żywnościowych, w skład których wchodzą przetwory mleczne, zawierające laktozę i białka mleka zwierzęcego. Do produktów tych zaliczamy przede wszystkim:

  • mleko,
  • śmietanę,
  • jogurty,
  • kefiry,
  • maślanki,
  • masło,
  • lody (na bazie śmietany)
  • sery – żółte i białe,

a także wszelkiego rodzaju mleka skondensowane, mleka w proszku, produkty zawierające białko serwatkowe.

Należy jednak zauważyć, że nie każde ilości laktozy lub białka mleka powodują negatywne reakcje organizmu. W przypadku nietolerancji laktozy zwykle mamy do czynienia z niedoborem laktazy, której poziom pozwala na rozłożenie pewnej ilości laktozy. Zatem dolegliwości mogą pojawić się dopiero wtedy, jeśli spożyjemy zbyt dużą ilość produktów mlecznych. Podobnie reakcja alergiczna nie musi wystąpić za każdym razem po spożyciu mleka i jego przetworów. Dopuszczalne do spożycia ilości bez wywołania objawów nietolerancji lub alergii są indywidualne dla każdego organizmu.

Czytaj również: Produkty mleczne a zdrowe serce

W przypadku nietolerancji laktozy możliwe jest wspomaganie się naturalnymi probiotykami, które będą wspierać odbudowę flory jelitowej lub suplementami z laktazą. To rozwiązanie pozwala na sprawniejsze trawienie laktozy, zatem może zniwelować dokuczliwe objawy lub pomóc w ustąpieniu dolegliwości.

Produkty bez laktozy

Jeśli nie tolerujemy laktozy, powinniśmy również zwrócić uwagę na jej różną zawartość w mlecznych przetworach. Mleko ma najwięcej laktozy, jednak podczas niektórych procesów jego przetwarzania ilość tego cukru maleje. Tak jest w przypadku jogurtów lub niektórych serów (dojrzewających, takich jak cheddar, parmezan czy ser szwajcarski). Co więcej, obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów, przy których produkcji specjalnie wyodrębnia się laktozę – można więc nabyć mleko bez laktozy, ser bez laktozy oraz inne produkty dedykowane osobom z nietolerancją tego składnika. (5)

Mleko krowie lub kozie można zastąpić również mlekiem roślinnym – migdałowym, kokosowym, owsianym czy ryżowym – oraz przetworami pochodzenia roślinnego.

Niestety spożywanie produktów bez laktozy nie jest rozwiązaniem dla osób uczulonych na nabiał. W ich przypadku jednak możliwe jest niekiedy sięgnięcie po produkty mleczne wytwarzane z mleka innego niż krowie. Nie jest to jednak regułą: uczulenie na nabiał dotyczy białka mleka krowiego, jednak białka występujące np. w mleku kozim są do niego podobne. U niektórych osób białka mleka koziego czy owczego mogą zatem wywoływać takie same objawy.

Produkty bez laktozy, roślinne źródła wapnia, zdrowe tłuszcze i dieta eliminacyjna mogą łagodzić objawy nietolerancji laktozy lub uczulenia na nabiał

Jak uzupełnić dietę przy uczuleniu na nabiał i niwelować ryzyko objawów alergii?

Całkowite wykluczenie mleka krowiego i jego przetworów z diety może przyczyniać się do wzrostu ryzyka niedoboru wapnia w organizmie. Dlatego właśnie do diety niwelującej objawy alergii pokarmowej warto wdrożyć więcej roślinnych źródeł wapnianapoje roślinne wzbogacone w wapń (ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane), które mogą być alternatywą dla mleka krowiego i koziego, ale również zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, brokuł, koperek, szpinak. Zielone warzywa dostarczają również dużo błonnika pokarmowego istotnego w profilaktyce alergii – cukinia, ogórek. Ponadto roślinnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, amarantus, tofu, sezam, migdały, komosa ryżowa, suszone figi i morele oraz nasiona maku.(6)

Świeże warzywa i owoce, zwłaszcza warzywa strączkowe i kiszone wspomagają organizm w obronie przed stanami zapalnymi, są naturalnymi probiotykami, a tym samym wspierają działanie flory jelitowej i rozwój mechanizmów antyalergicznych.

Jednocześnie dieta oparta na częstym spożywaniu czerwonego mięsa, fast foodów i tłuszczów trans, cukru czy produktów z białej mąki może zwiększać ryzyko wystąpienia objawów alergii pokarmowej i wpływać na zaburzenia mikroflory jelitowej, nasilając stany zapalne ściany jelita. Warto więc stopniowo eliminować z diety produkty tego typu, opierając codzienny jadłospis na zdrowych tłuszczach – źródłach kwasów omega-3 oraz olejach roślinnych, orzechach i nasionach (jeśli nie wywołują one u nas reakcji alergicznej).

Odkryj także: Jak dbać o serce – naturalne sposoby 

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał u dzieci karmionych piersią

W przypadku uczulenia na nabiał u dzieci należy pamiętać, że uczulające białko mleka krowiego występuje w mleku matki tylko wtedy, kiedy spożywa ona mleko i produkty mleczne. Jeśli u dziecka wystąpi reakcja alergiczna, matka powinna wprowadzić dietę eliminacyjną, wykluczając mleko i jego przetwory. Warto przy okazji zaznaczyć, że alergia na nabiał u dzieci często ustępuje wraz z rozwojem ich układu odpornościowego.

Nietolerancja laktozy i skaza białkowa u dzieci karmionych piersią może objawiać się reakcją alergiczną i problemami ze strony układu pokarmowego.

Dieta matki nie ma natomiast wpływu na zawartość laktozy w jej mleku. Zatem jeśli dziecko nie toleruje laktozy, nie można zmniejszyć jej zawartości w naturalnym mleku matki i konieczne jest karmienie specjalistycznym mlekiem. Sytuacja taka zdarza się jednak stosunkowo rzadko, głównie wśród wcześniaków. (4)

 

Bibliografia

  1. Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Annals of Nutrition and Metabolism. 2018;73:30–7.
  2. Heine RG, AlRefaee F, Bachina P, De Leon JC, Geng L, Gong S, et al. Lactose intolerance and gastrointestinal cow’s milk allergy in infants and children – common misconceptions revisited. World Allergy Organization Journal. 2017;10.
  3. Iga Butrym, Sylwia Płaczkowska, Lilla Pawlik-Sobecka, Sylwia Smolińska, Podstawowe testy wykorzystywane w diagnostyce alergii IgE-zależnej i alergii kontaktowej, Diagn Lab 2017; 53(3): 169-174
  4. Anna Brębowicz, Paulina Sobkowiak, Postępowanie diagnostyczne w alergii na białka mleka krowiego u dzieci, Alergia Astma Immunologia 2015, 20 (1): 17-23
  5. Dekker P, Koenders D, Bruins M. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019;11:551.
  6. McCarthy K. S., Parker M., Ameerally A., Drake S. L., Drake M. A.: Drivers of choice for fluid milk versus plant-based alternatives: What are consumer perceptions of fluid milk? J Dairy Sci. 2017 May 24

Co to jest dieta ketogenna? Czy warto zastosować dietę ketogeniczną?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ketoza - co to jest? Na czym polega dieta ketogenna?

Poszukując drogi do zdrowia i szczupłej sylwetki, sięgamy czasem po nieco bardziej restrykcyjne i wymagające rozwiązania. Jednym z nich może być właśnie dieta ketogenna, zwana potocznie „ketozą”. Wielu jej zwolenników podkreśla, że pozwala ona na redukcję nadmiernej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób czy poprawę samopoczucia. Jak jednak jest naprawdę? Czy w zwyczajowym żywieniu warto ją zastosować i czy jest to bezpieczne?

Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz. Węglowodany są ograniczane do minimum, natomiast białko podawane jest zgodnie z rekomendacją ekspertów. Dokładny mechanizm działania diety ketogenicznej nadal nie został dobrze poznany. Wiemy jednak, że w trakcie jej stosowania, z powodu niskiej dostępności glukozy, dochodzi do naśladowania stanu, jaki występuje w czasie głodzenia. Dochodzi wtedy do tak zwanej „ketozy”, czyli stanu, w którym z tłuszczu produkowane są ciała ketonowe. W tym momencie to one stanowią źródło energii, zamiast jak zazwyczaj glukozy. Ketoza, pomimo iż stanowi pewnego rodzaju głodówkę, to w czasie jej trwania poziom glukozy i insuliny jest stabilny.

Jeśli już wcześniej zainteresowałaś się tematem diety ketogennej, zapewne nieraz spotkałaś się z różnymi pojęciami takimi jak np. „ketoza”, których znaczenie być może nie jest dla Ciebie wystarczająco jasne. Ogółem struktura diety ketogenicznej na początku może wydawać się nieco skomplikowana. I właściwie nie powinno nas to dziwić, gdyż ten model żywienia został wymyślony przez naukowców do stosowania jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Co to jest ketoza, jakie są objawy stanu ketozy – jak je rozpoznać?

Ketoza to stan, podczas którego obserwujemy podniesiony poziom ciał ketonowych w moczu i krwi danej osoby, co możemy zaobserwować poprzez zmianę zapachu z ust i moczu danej osoby, który przez niektórych bywa określany mianem „owocowego zapachu”. Ketoza objawia się także zwiększonym odczuwaniem pragnienia i częstszym oddawaniem moczu. Co więcej, osoby w stanie ketozy nie odczuwają głodu, tak jak podczas typowej głodówki, a także mają więcej energii.

Dieta ketogeniczna – jak jest skomponowana?

Dieta ketogenna to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są spożywane tłuszcze, natomiast spożycie węglowodanów jest ograniczane do minimum (poniżej 10% wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby odżywiającej się w ten sposób nie brakuje pełnowartościowych źródeł białka, gdyż ten składnik odżywczy jest dostarczany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.

Dieta ketogenna - co jeść?

W diecie ketogenicznej także ilość kalorii dostosowuje się do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, jednakże z uwagi na to, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii, niż węglowodany, objętościowo ilość spożywanej żywności jest znacznie mniejsza.

Produkty polecane do spożywania w diecie ketogenicznej

  • zdrowa żywność zasobna w tłuszcz ryby (zwłaszcza tłuste), jaja, płynne oleje roślinne, margaryny, sery, awokado, oliwki;
  • pozostałe – zawierające dużą ilość tłuszczu: masło, mięso, podroby, smalec, boczek;
  • pozostałe produkty, w których zawartość węglowodanów jest niska sałata, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, rzodkiewki, koperek, szczypior, szpinak.

Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Produkty niewskazane (dopuszczone do spożywania w małych ilościach, okazjonalnie)

  • żywność o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce, wybrane owoce np. maliny, orzechy.

Produkty zabronione do spożywania w diecie ketogenicznej

  • produkty zbożowe takie jak np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza czy pieczywo;
  • soki, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane;
  • warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów np. kukurydza, buraki, mandarynki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis?

Śniadanie

  • 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
  • 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
  • woda, kawa lub herbatka ziołowa

Lunch

  • Sałatka z kurczakiem: 1 duża posiekana czerwona papryka, 60 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka greckiego jogurtu, 4 łyżki stołowe czarnych oliwek pokrojonych w plasterki, kilka liści sałaty, 1 filiżanka gruszki pokrojonej w kostkę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka oleju sezamowego, świeże oregano lub majeranek, garść kiełków np. z pora, brokuła
  • woda, herbatka ziołowa

Przekąska

  • surówka z 3 utartych marchwi, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka zmielonych nasion słonecznika lub siemienia lnianego

Kolacja

  • 150 g łososia grillowanego, 2 grillowane cukinie, 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 filiżanki surówki z kiszonej kapusty z pokrojoną cebulą, natką pietruszki, 1 łyżką oleju rzepakowego
  • woda, herbatka ziołowa

Zalety diety ketogennej

Jako iż głównym celem diety ketogenicznej jest leczenie padaczki lekoopornej, to warto podkreślić, że jak wskazują sami pacjenci, aż 80% z nich odczuwa poprawę funkcjonowania po włączeniu diety ketogenicznej.

Następnie wśród niewątpliwych zalet diety ketogennej należy wymienić:

  • spadek poziomu glukozy;
  • obniżenie poziomu insuliny;
  • obniżenie nasilenia insulinooporności.

Efekty diety ketogenicznej

Korzyści te mogą być szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, ułatwia ona kontrolę tego schorzenia. Zdaniem tych samych osób, dieta ta może być pomocna nie tylko w cukrzycy, ale także w innych schorzeniach dietozależnych. Niektórzy naukowcy wskazują, że przejście na dietę ketogenną pozwala na:

W czym pomaga dieta keto?

Także coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej w przebiegu innych schorzeń́ takich jak:

  • autyzm;
  • choroba Alzheimera;
  • guzy mózgu i inne schorzenia onkologiczne;
  • udary mózgu;
  • uszkodzenia rdzenia kręgowego.

Jednakże wyniki odnośnie do wyżej wymienionych są nadal niepewne.

Warto podkreślić fakt, iż spadek masy ciała obserwuje się w największym stopniu zaledwie przez pierwsze 6 miesięcy, a po 1. roku nie zauważa się różnicy pomiędzy dietą odchudzającą z wysoką i niską zawartością tłuszczu. Co więcej, także spadek poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL, nie powinien być dla nas wystarczająco przekonujący, gdyż okazuje się, że podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do spadku poziomu cholesterolu ogółem ani frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a czasem nawet obserwuje się wzrost tych parametrów, co w konsekwencji nie poprawia lub poprawia nieznacznie profil lipidowy krwi. Warto także podkreślić, że ten model żywienia nie jest zalecany przez żadne środowisko naukowe do leczenia innych schorzeń, niż padaczka lekooporna.

Optima Cardio

Czy dieta ketogenna jest dla mnie?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety, białko 10 – 20%, a tłuszcze od 20 – 35%. Takie proporcje makroskładników są polecane nie tylko osobom zdrowym, ale także w wielu schorzeniach.

Warto mieć na uwadze, że w przypadku osób chorych np. po zawale serca lub z towarzyszącą cukrzycą, zalecana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, jako wzorce zdrowej diety. Co więcej, w przypadku występujących wszystkich schorzeń terapia dietetyczna, w tym także proporcje makroskładników taki jak białko, tłuszcze i węglowodany, musi być zawsze dostosowane indywidualnie do danej osoby. Nie ma zatem jednego schematu żywienia, który idealnie odpowiadałby na potrzeby wszystkich z nas.

Podobnie jest także w przypadku diety ketogenicznej, która jest niefarmakologiczną metodą leczenia padaczki lekoopornej. Zatem decyzja o rozpoczęciu odżywiania się w ten sposób powinna być zawsze podjęta we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Realizacja tej diety także powinna pozostać pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka.

Jak czytać etykiety produktów – co to jest RWS?

20-05-2021, lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy kiedykolwiek na opakowaniu produktu żywnościowego Twoją uwagę przykuło oznaczenie RWS? Czy wiesz co ten skrót oznacza i dlaczego został tam umieszczony? Czy to pomocna wskazówka, która ułatwi Ci dokonanie wyboru zdrowej żywności?

Co to jest RWS, czyli mini porada żywieniowa

Skrót RWS oznacza Referencyjne Wartości Spożycia, we wcześniejszych latach występowało jako oznaczenie GDA. Informuje nas o orientacyjnej całkowitej wartości energetycznej diety i zawartości składników odżywczych, które powinny być spożyte w ciągu całego dnia przez przeciętną osobę dorosłą.

Idea RWS

Oznaczenie to jest odpowiedzią przemysłu spożywczego na potrzeby konsumentów i ma na celu proste zobrazowanie, jaką ilość kalorii i składników odżywczych dostarczy dany produkt żywnościowy w kontekście prawidłowo zbilansowanej zdrowej diety. Najczęściej podane wartości odnoszą się do jednej porcji danego produktu.

Jakie wartości przyjmuje RWS?

Oznaczenie RWS opiera się na opracowaniach naukowych specjalistów żywienia z Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności. Dotyczy przede wszystkim wartości energetycznej diety oraz 4 głównych składników, które w największym stopniu mogą wpływać na powstawanie chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca i naczyń. Obok oznaczenia kalorii odnajdziemy informację o ilościach tłuszczów, tłuszczów nasyconych, cukrów  i soli.

Wyliczenia RWS opierają się na zaleceniach dla przeciętnej osoby dorosłej o prawidłowej wadze i niskiej aktywności fizycznej. RWS mają za zadanie zapewnić odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, a także zapobiegać nadmiernemu spożyciu żywności.

Jak czytać oznakowanie RWS?

Oznaczenia RWS obrazują, w jaki sposób produkty żywnościowe wpływają na zbilansowanie codziennej zdrowej diety. Na ich podstawie można łatwo ocenić, które produkty dostarczają więcej składników, które powinny być ograniczone w diecie dla serca z uwagi na zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Z podobnych produktów, powinno się wybierać ten, który w mniejszym stopniu pokrywa wskazane dzienne spożycie.

Na poniższym rysunku podano przykładowe oznaczenie RWS dwóch produktów: „A” i „B”. Na jego podstawie można łatwo ocenić, który produkt będzie korzystniejszy z żywieniowego punktu widzenia.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-06-11 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).
Optima Omega 3

 

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Czy warto ją stosować dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, niskowęglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, dieta ketogeniczna.