7 prostych ćwiczeń poprawiających kondycję mózgu

25-04-2021 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Chcesz zachować funkcje poznawcze na wysokim poziomie do późnej starości? Zależy ci na utrzymaniu dobrej pamięci przez wiele lat? Zacznij większą uwagę poświęcać swojemu mózgowi. Chociaż Europejski Dzień Mózgu przypada na 18 marca, każdy moment jest dobry  na to, aby pochylić się nad kondycją tego niezwykle ważnego narządu i zrobić dla niego coś pożytecznego. Dowiedz się, jak ćwiczyć mózg, aby poprawić jego kondycję.

 

 

Sudoku: mama z dzieckiem

Kłopoty z pamięcią, trudności w koncentracji, problemy ze znalezieniem odpowiednich słów, a nawet bezsenność – to wszystko jest skutkiem postępującego starzenia się mózgu. Chociaż jest to proces wpisany w fizjologię człowieka, można skutecznie go opóźnić. Poprzez odpowiednią stymulację można skłaniać mózg do odbudowy jego ubytków – po to, aby funkcjonował na dobrym poziomie mimo upływu lat.

Czy wiesz, że? Chociaż wysoki poziom wykształcenia nie chroni przed chorobą Alzheimera, ale może mieć wpływ na łagodniejszy przebieg schorzenia[1]. Z czego to wynika? Zakłada się, że ludzie lepiej wykształceni są oczytani, chętniej sięgają po książki. Wszystko to, co zmusza mózg do wysiłku umysłowego, pomaga w utrzymaniu jego dobrej kondycji.

Jak ćwiczyć mózg?

Mózg to wyjątkowy organ, który ma zdolność do samo naprawy.  Musi jednak być odpowiednio stymulowany, w czym pomaga trening umysłowy. Jeśli zastanawiasz się, jak ćwiczyć mózg, poniżej znajdziesz kilka przykładowych metod.

1. Rozwiązywanie łamigłówek

Rozwiązywanie łamigłówek – zarówno klasycznych krzyżówek, jak i np. sudoku – stymuluje mózg do pracy. Zmusza do pobudzenia procesów myślowych – po to, aby móc dać odpowiedź na konkretne pytanie, czy ułożyć odpowiednią sekwencję cyfr.

To proste ćwiczenie poprawiające kondycję mózgu jest nie tylko skuteczne, ale i przyjemne. Możesz potraktować je również jako formę relaksu po ciężkim dniu.

2. Gra w memory

Pamiętasz z dzieciństwa grę memo, która polegała na odszukiwaniu identycznych obrazków ukrytych na kartonikach? Chociaż taka zabawa przeznaczona jest dla osób młodszych, nie warto z niej rezygnować.

Ta prosta gra stanowi świetny trening dla mózgu – ćwiczy pamięć. Jednocześnie zapewnia sporą rozrywkę i pomaga zacieśniać więzi – można w nią grać z dziećmi czy przyjaciółmi.

3. Odtwarzanie sekwencji obrazów

Zastanawiasz się, jak ćwiczyć mózg poprzez odtwarzanie sekwencji obrazów? To proste: wystarczy ułożyć dowolne grafiki w odpowiedniej kolejności, a następnie – po wymieszaniu ich – spróbować odtworzyć sekwencję.

Ćwiczenie pamięci w takiej formie może mieć różne stopnie trudności, co jeszcze lepiej pobudzi mózg do pracy.

4. Nauka słów piosenek

Dzieci chłoną wiedzę jak niczym gąbka – zaledwie chwilę zajmuje im nauczenie się prostego wierszyka czy refrenu piosenki. Bierz z nich przykład – zacznij uczyć się słów swoich ulubionych piosenek. W ten sposób pobudzisz mózg do działania i jednocześnie… poprawisz swój nastrój.

5. Angażowanie ręki niedominującej

Każdego dnia określone czynności wykonujesz jedną ręką, np. myjesz zęby, wycinasz, piszesz. Mózg jest do tego przyzwyczajony, dlatego podczas ich realizowania nie wykonuje większej pracy.

Zaangażuj do codziennych czynności rękę niedominującą. Zmusi to umysł do wzmożonego wysiłku, przez co poprawi się jego funkcjonowanie. Od czasu do czasu postaraj się np. umyć zęby, trzymając szczoteczkę w innej ręce.

6. Zdobywanie nowej wiedzy

Zakończenie szkolnictwa wcale nie oznacza, że musisz zakończyć etap edukacji. Jest to niewskazane, jeśli zależy ci na utrzymaniu mózgu w dobrej kondycji przez wiele lat.

Zdobywanie wiedzy i nauka nowych rzeczy wspiera rozwój umysłu – przyczynia się do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Dlatego zapisanie się na kurs edukacyjny, czytanie książek – to wszystko jest solidnym treningiem dla mózgu.

7. Gra w skojarzenia

Gra w skojarzenia to zabawa, która nie tylko przyczynia się do rozwoju wyobraźni. Stanowi również świetne ćwiczenia dla umysłu, ponieważ zmusza mózg do wysiłku.

Na czym to polega? Tutaj istnieje pełna dowolność. Możesz podawać wszystkie wyrazy, które kojarzą się z danym słowem. Możesz też zagrać odwrotnie – wymieniając konkretne słowa określające daną rzecz, uczestnicy mają odgadnąć, co masz na myśli.

Trenuj mózg, aby osiągnąć korzyści w przyszłości

Aby utrzymać mózg w dobrej kondycji, warto zacząć trenować jak najwcześniej. To inwestycja, która się opłaci na każdym etapie życia. Jeśli jesteś uczniem lub studentem, wytrenowany umysł będzie lepiej przyswajał wiedzę. Jeżeli jesteś osobą pracującą, dzięki sprawnemu mózgowi będziesz lepiej i rzetelniej wykonywał swoje obowiązki, a ponadto zmniejszysz ryzyko pojawienia się demencji starczej w późniejszym wieku.

Trening mózgu tak naprawdę niewiele cię kosztuje. Warto zacząć ćwiczyć już teraz, by w przyszłości zachować sprawność intelektualną na wysokim poziomie.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta na zimę – co jeść, żeby zapewnić niezbędne składniki odżywcze?

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Co jeść zimą, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych? Postaw na produkty zawierające kwas DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku, kwasy Omega-3 wzmacniające odporność organizmu oraz sterole roślinne, które obniżają poziom wysokiego cholesterolu. Sprawdź, jak komponować posiłki na zimę.

Temperatura za oknem spada, dzień jest krótszy,  a dostęp do słońca bywa często ograniczony – tak wygląda nasze życie podczas jednej z mniej lubianych pór roku, czyli zimy. Znany nam do tej pory tryb dnia przestaje być odpowiedni – z pracy lub szkoły wychodzimy najczęściej w momencie, kiedy zachodzi już słońce. Tak poważny niedobór naturalnego światła wpływa znacząco na nasze samopoczucie. Czy można temu zapobiegać i zachować doskonałe zdrowie? Podstawą jest umiarkowana aktywność fizyczna i dieta, która powinna być bogata w najważniejsze składniki odżywcze. Co jeść zimą, aby dostarczać ich jak najwięcej?

Dlaczego ważne jest to, co jemy zimą?

Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (znana jako WHO), jak i Organizacja ds. Wyżywienia i Rolnictwa Narodów Zjednoczonych (FAO) czy Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności od lat pracują nad ustaleniami pewnych norm, które dotyczą naszego sposobu odżywiania i wskazują nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze [1]. Zalecenia te będą jednak różne w zależności od tego, czy mówimy o dzieciach, czy osobach dorosłych, kobietach, mężczyznach, osobach, które przebyły pewne choroby, lub które pozostają w fazie leczenia. Nie bez znaczenia ma też miejsce urodzenia i zamieszkania – otaczające nas warunki także mają wpływ na to, co powinniśmy spożywać i jakich wartości odżywczych dostarczać w większej ilości.

Jak powinna wyglądać dieta zimowa? Co jeść zimą, aby odpowiednio rozgrzewać organizm i zadbać o dostarczanie niezbędnych składników odżywczych? Sprawdź, jakie posiłki rozgrzewające przygotowywać.

Według dostępnych badań, znacząca część mieszkańców Polski wykazuje niedobór witaminy D. Brak ten notowany jest niezależnie od pory roku, natomiast wzrasta w okresie jesienno-zimowym [2]. Zimą dzień staje się krótszy, a my mamy mniejsze szanse na ekspozycję na słońce. W rezultacie okazuje się, że w tym czasie musimy zwiększać spożycie produktów zawierających witaminę D, która ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera nasz organizm we wchłanianiu wapnia i fosforu, zapewnia właściwą mineralizację kości oraz wspomaga układ odpornościowy. W większych ilościach witamina D3 występuje w tłustych rybach morskich, olejach rybich, w znacznie mniejszych w mięsie i produktach mlecznych [3]. Witamina D jest również jednym ze składników wszystkich margaryn prozdrowotnych, np. Optima Osteo*, dzięki czemu spożywana regularnie może być jednym ze źródeł dietetycznych tej cennej witaminy.

Przeczytaj również: Ryby i ich pozytywny wpływ na organizm

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze?

Okres zimowy bywa trudny, zwłaszcza dla osób mieszkających w Polsce. To sezon, w którym nie możemy raczej liczyć na soczyste, dojrzewające w słońcu warzywa i owoce, które posiadają najwięcej wartościowych składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że między grudniem a marcem nasza dieta jest mało wartościowa. Co jeść zimą, jeżeli tak często nie mamy dostępu do ulubionych, sezonowych produktów? Wśród warzyw zaleca się wybierać m.in.:

  • warzywa kapustne;
  • warzywa korzeniowe;
  • warzywa cebulowe;
  • warzywa strączkowe.

Czytaj także: Jakie warzywa wybierać zimą?

Co jeść zimą, aby czuć się dobrze? Jakie warzywa i owoce wybierać, aby czerpać z nim najwięcej składników odżywczych? Wzbogacaj dietę zimową o kwas DHA, kwasy Omega-3 i sterole roślinne.

Jeżeli chodzi o owoce – ich  także nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Są doskonałym wyborem na śniadanie, można robić z nich warzywno-owocowe soki czy smoothie. To także naturalny zamiennik dla słodyczy, dlatego jeżeli przyjdzie nam ochota na zjedzenie czegoś słodkiego – sięgnijmy po ten naturalny zamiennik. Oto owoce, które są równie smaczne zimą, co latem:

  • jabłka, które są źródłem najważniejszych witamin i składników odżywczych,
  • czarny bez, będący naszym sojusznikiem podczas pojawiających się przeziębień,
  • oraz gruszki, które docenią w szczególności osoby zmagające się z problemami trawiennymi.

Aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem niezależnie od pory roku, powinniśmy zwracać uwagę na nasz codzienny styl życia i opierać dietę na zbilansowanym jadłospisie dostosowanym do naszego zapotrzebowania energetycznego – inaczej będzie wyglądała dieta dla zapracowanych, menu biegacza czy pracownika umysłowego.

Sprawdź również: Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Dieta zimowa – czego lepiej unikać?

Chociaż wiele produktów wciąż bez problemu znajdziemy na sklepowych półkach, to jednak warto zastanowić się nad ich zakupem poza sezonem. Problem może stanowić sposób przechowywania i konserwacji świeżych warzyw i owoców w czasie importu. Czego lepiej unikać? Na liście znalazł się m.in.:

  • szpinak,
  • pomidor,
  • ogórek.

Dieta zimowa powinna być bogata w rozgrzewające składniki, produkty dostarczające wartości potrzebnych do funkcjonowania organizmu oraz wzmocnienia odporności. Dowiedz się, co jeść zimą, aby czuć się dobrze aż do wiosny.

Z wyborem truskawek czy owoców leśnych również warto wstrzymać się do sezonu letniego, w którym są najbardziej soczyste i królują w polskich warzywniakach. W sezonie zimowym dobrze smakują cytrusy, takie jak pomarańcze i grejpfruty oraz kiwi.

Czytaj także: Sezon na truskawki – wiosenna bomba witaminowa

Postaw na posiłki rozgrzewające

Musimy pamiętać, że organizm nie jest przyzwyczajony do niskich, zimowych temperatur, dlatego zużywa bardzo dużo energii na ogrzanie. Mówi się, że dieta idealna na zimowe dni musi być rozgrzewająca – a zwłaszcza, jeżeli dużo czasu spędzamy poza domem.

Rozgrzewające posiłki, warzywa bogate w wartości odżywcze, produkty prozdrowotne dostarczające składników odżywczych, takich jak sterole roślinne, które skutecznie obniżają poziom cholesterolu oraz kwasy tłuszczowe Omega-3 i kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku.

Spożywane dania powinny mieć też odpowiednią temperaturę – starajmy się wybierać ciepłe posiłki, które postawią nas na nogi, tak jak rozgrzewające zupy oraz gorący napar czy herbata ziołowa. Pamiętajmy jednak, że naszemu zdrowiu nie służą potrawy smażone czy takie, w których obróbce miał udział dodatkowy tłuszcz. Lepiej wybierać gotowanie na parze, w wodzie czy pieczenie. Jeśli lubimy tłuste potrawy, postawmy raczej na ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Zawierają one ważne dla wzmacniania odporności, pracy serca i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu kwasy Omega-3, w tym istotny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wzroku – kwas DHA, a także przeciwutleniacze chroniące komórki. Naturalnym źródłem kwasów Omega-3 jest również roślinna margaryna prozdrowotna Optima Omega-3**, która sprawdzi się jako składnik codziennego menu.

Kwas DHA i kwasy Omega-3 są niezbędne w diecie zimowej - co jeść zimą, aby zapewnić te składniki odżywcze? Wybieraj ryby morskie, algi, orzechy oraz margaryny prozdrowotne, które zostały wzbogacone o wymienione składniki. Sprawdź, jak przygotować posiłki na zimę.

Jak wzmacniać odporność dzięki diecie?

Spożywane posiłki zaspokajają nie tylko nasz głód, ale pomagają także naszemu organizmowi bronić się przed atakującymi go wirusami i bakteriami. Bardzo często to właśnie zimą zmagamy się z przeziębieniami. Podczas gdy nasze ciało jest osłabione, nasz układ odpornościowy działa mniej efektywnie. Starajmy się wzmacniać naszą odporność na każdym kroku – zarówno poprzez aktywność fizyczną, unikanie stresu, ale także dietę. Stąd zalecenia związane ze spożywaniem konkretnych produktów zawierających składniki, których zadaniem jest wspomagać nasz organizm.

Sprawdź także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Co jeść zimą, aby wzmacniać odporność organizmu? Wybieraj produkty bogate w kwasy omega-3, takie jak tłuste ryby morskie i algi morskie oraz kwas DHA, który wpływa na funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zadbaj o dietę zimową!

Słaby organizm jest też bardziej podatny na występowanie różnego rodzaju chorób. Mowa tutaj o poważnych dolegliwościach, których leczenie może trwać latami, takich jak np. miażdżyca czy cukrzyca. Jedną z przyczyn, która zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia jest zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego zdrowy styl życia, zbilansowana dieta i spożycie dziennej dawki 1,5-2,4 g steroli roślinnych jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu złego cholesterolu. Efekt obniżenia jest zauważalny po 3 tygodniach, a poziom cholesterolu może obniżyć się o 7-10%. Fitosterole roślinne, które są składnikiem margaryny Optima Cardio***, przyjęte jako część posiłku zmniejszają wchłanianie cholesterolu w organizmie regulując gospodarkę cholesterolową i odgrywając ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.

Komu służy dieta dla zapracowanych?

Dla niektórych osób okres zimowy to właśnie ten moment, kiedy pojawia się najwięcej obowiązków związanych z pracą. Niekiedy są to po prostu czynności sezonowe, dzięki którym zapewniamy sobie odpowiedni poziom życia przez resztę roku. Może się jednak okazać, że zbytnie przeciążenie organizmu – zwłaszcza w tak trudnym czasie – będzie niosło za sobą poważne skutki. Trzeba więc pamiętać, że pomimo wielogodzinnej pracy i dużej dawki stresu, powinniśmy zatroszczyć się o siebie w sposób szczególny.

Co jeść zimą, aby mieć siłę i energię do pracy? Dieta dla zapracowanych powinna być bogata w kwas DHA, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz kwasy Omega-3, które wspierają wzmacnianie odporności organizmu. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta zimowa dla zapracowanych.

Skuteczna okaże się na pewno dieta dla zapracowanych. Opiera się ona na kilku prostych zasadach:

  • posiłki muszą być spożywane regularnie, w odpowiednich odstępach czasowych,
  • jeżeli jemy poza domem, to omijajmy miejsca serwujące posiłki typu fast food,
  • między posiłkami sięgajmy po wodę,
  • ograniczmy spożywanie kawy i herbaty,
  • w miarę możliwości zadbajmy o spożywanie 5 posiłków,
  • dania spożywajmy powoli,
  • skrupulatnie obserwujmy, po jakie posiłki sięgamy w czasie dnia,
  • planujmy nasz jadłospis z wyprzedzeniem.

Stosując się do wyżej wymienionych reguł, mamy możliwość zapewnić sobie dobre samopoczucie nawet podczas zimowego okresu. Nie można jednak zapomnieć, że dieta ta będzie skuteczna głównie wtedy, jeżeli znajdziemy też czas na aktywność fizyczną. Nie musi być intensywna, jednak nawet umiarkowana aktywność fizyczna uprawiana regularnie jest niezwykle istotna – a zwłaszcza jeżeli w pracy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej lub stojącej.

[1] Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012, s. 31.

[2] P. Kmieć, K. Sworczak, Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D., Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1), s. 41.

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/09/12/witamina-d/

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

 

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowana i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia

  1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, 2012.
  2. Jabłoński M., Vademecum żywienia człowieka, Medyk, 2016.
  3. Kmieć P., Sworczak K., Korzyści i zagrożenia wynikające z suplementacji witaminą D. Forum Medycyny Rodzinnej 2017, 11 (1).
  4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. M. Jarosz Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  5. Walczyk J., Wytyczne suplementacji witaminy D – skrót aktualnych zaleceń, Klinika Chorób Metabolicznych UJ CM, Kraków 2013.
  6. Wilczyński K., Panasiewicz M., Olesińska K., Kałwa K.: Wybrane zagadnienia dotyczące mrożenia owoców w aspekcie zmian jakościowych surowca. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2018.
  7. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.  Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Aktywny senior, czyli jak zachować dobrą formę psychiczną? (cz. 2.)

Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.

Aktywny senior - jak zadbać o formę psychiczną? Postaw na ćwiczenia na sprawność umysłu, dobry sen, umiarkowaną aktywność fizyczną, kontakt z bliskimi i zbilansowaną dietę, dopasowaną do kobiet i mężczyzn.

Zapraszamy do lektury drugiej części poradnika. W części pierwszej wskazaliśmy różne sposoby na poprawę kondycji fizycznej, dzisiaj skupimy się na metodach radzenia sobie z gorszym samopoczuciem psychicznym, dotykającym nas nie tylko w obecnej, pandemicznej rzeczywistości, ale dla wielu starszych osób stanowiącym codzienność. Samotności, niepokoju, poczucia izolacji, depresji nie należy się wstydzić. Nigdy. W dzisiejszych czasach, zwłaszcza w okresie pandemii, nie jest to już temat tabu. Cierpi na to bardzo wielu z nas, a w szczególności osoby, które mieszkają same. Jeśli od dłuższego czasu towarzyszy Ci gorsze samopoczucie i nie masz już pomysłu, jak sobie z nim poradzić, spróbuj się otworzyć i porozmawiaj o tym z bliską osobą, sąsiadką, lekarzem. Być może to wystarczy, a być może wskazana będzie rozmowa bądź kilka spotkań z psychologiem. Grunt, by nie dusić tych emocji w sobie. Jedynie wtedy mamy szansę na poprawę naszego samopoczucia. Warto pamiętać, że czynnikiem bardzo często bagatelizowanym w przypadku pogorszenia nastroju jest nasz codzienny jadłospis i styl życia. Prawidłowo zbilansowana dieta oraz nasza aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla sprawnego funkcjonowania organizmu zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym.

Optymizm w czasie pandemii

Od prawie roku jesteśmy zewsząd bombardowani negatywnymi, wywołującymi lęk komunikatami. Z dnia na dzień rośnie liczba zachorowań na COVID-19, rozporządzenia rządowe dynamicznie się zmieniają i trudno za nimi nadążyć. Do tego dochodzi brak miejsc w szpitalach, niewystarczająca liczba respiratorów, przekierowanie wszystkich sił na walkę z epidemią, co dotyka osoby cierpiące na inne choroby, wymagające regularnej opieki lekarskiej. Czy możliwe jest zatem zachowanie dobrego samopoczucia w takiej sytuacji? Nie jest to łatwe, ale jest kilka sposobów na ograniczenie związanego z tym stresu. Pamiętajmy, że długotrwały stres negatywnie odbija się na naszej odporności, zatem zadbanie o siebie w tym szczególnie trudnym okresie pozwoli nie tylko poczuć się lepiej, ale również zmniejszyć ryzyko związane ze spadkiem odporności, a tym samym podatności na infekcje.

  • Zadbaj o właściwy czas i jakość snu

Nie doceniamy znaczenia tego elementu naszego życia, tymczasem podczas snu regenerujemy właśnie mózg. Sen wpływa również na obniżenie ciśnienia krwi.

Zaburzenia naszego rytmu okołodobowego snu i czuwania objawiające się złą jakością snu, a – co za tym idzie – pogorszeniem naszej sprawności psychicznej i fizycznej w ciągu dnia, są bardzo częstym problemem zdrowotnym w krajach rozwiniętych. Wpływają na to m.in.: sztuczne oświetlenie wieczorem i nocą przy naszej niskiej ekspozycji na słońce w ciągu dnia, nieregularne pory spożywania posiłków, wielogodzinna aktywność umysłowa, również tuż przez snem, postęp techniczny, brak aktywności fizycznej czy praca zmianowa. 1)

Jak zadbać o formę psychiczną? Dobry i jakościowy sen to podstawa. Zadbaj o zbilansowaną dietę i regularną aktywność fizyczną, a także kontakt z bliskimi osobami.

O ile na pewne czynniki nie mamy wpływu, o tyle jest sporo takich, które możemy zniwelować. Postarajmy się wieczorem wyciszyć i odłączyć od negatywnych wiadomości. Poczytajmy ciekawą książkę, zaparzmy melisę lub rumianek, unikajmy pobudzających napojów, takich jak herbata czy kawa (alkohol oraz papierosy również działają pobudzająco). Ostatni posiłek zjedzmy na 2-3 godziny przed snem. Przewietrzmy sypialnię. Jeśli pozwala nam na to zdrowie, przespacerujmy się przed snem. Minimalny czas snu powinien mieścić się w granicach 6-8 godzin na dobę. W starszym wieku dolegliwości związane ze snem mogą być objawem schorzenia, warto więc skonsultować je z lekarzem.

Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

  • Ogranicz czytanie / słuchanie / oglądanie wiadomości

Natłok negatywnych emocji, zwłaszcza przed snem, może przygnębić lub działać wręcz pobudzająco, w negatywnym tego słowa znaczeniu. Może to powodować problemy z zaśnięciem, ale według badań wpływa również na charakter naszych snów. Częstotliwość występowania gwałtowniejszych i niepokojących snów jest wyższa u osób oglądających brutalne lub niepokojące treści. 2)

Ogranicz oglądanie i czytanie stresujących wiadomości - zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, zbilansowaną dietę i połącz je z aktywnością fizyczną.

  • Postaraj się utrzymać regularny kontakt (przynajmniej telefoniczny) z przyjaciółmi i bliskimi

To szczególnie ważne teraz, gdy seniorom zaleca się pozostanie w domach. To żaden wstyd zadzwonić do kogoś bliskiego lub choćby lubianej sąsiadki, by po prostu usłyszeć czyjś głos. Pamiętajmy, że dzisiaj większość z nas (niezależnie od wieku) ma podobne poczucie izolacji i samotność staje się bardziej dokuczliwa. Być może bliska osoba tak, jak my odczuwa niepokój i lęk, ale wstydzi się swoich emocji i boi sięgnąć po słuchawkę. Wykonajmy pierwszy krok, pozytywne słowo może przynieść korzyść obustronną.

  •  Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z emocjami, a rozmowy z bliskimi nie przynoszą należytej ulgi, pamiętaj, że wielu psychologów i psychiatrów świadczy teleporady i/lub przyjmuje pacjentów online w formie wideorozmowy

Jeśli odczuwamy taką potrzebę, w pierwszej kolejności porozmawiajmy o niej z lekarzem. Być może nasza placówka zdrowotna oferuje takie teleporady nieodpłatnie. Lekarz też może podpowiedzieć inne możliwości.

Zadbaj o kontakt z bliskimi i w razie potrzeby - konsultuj swoje samopoczucie z psychologiem - wprowadź zbilansowaną dietę, aktywność fizyczną i zadbaj o zdrowy sen.

  • Nie zapominaj, że zbilansowana dieta i aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla naszej kondycji psychicznej

O te dwa aspekty powinniśmy zadbać przede wszystkim. Tematykę wpływu odpowiedniej diety na naszą formę fizyczną opisaliśmy szerzej w pierwszej części poradnika, dlatego tutaj wspomnimy o najważniejszych aspektach diety w kontekście poprawy naszej kondycji psychicznej.

Czytaj również: Aktywny senior – jak zachować dobrą formę fizyczną? (cz.1)

Powinniśmy pamiętać o tym, że podstawą naszego funkcjonowania jest urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta. Nasz mózg co dzień zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze, które redukują stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia, takie jak choroba Alzheimera. 3)

  • Zadbaj o prawidłowy poziom kwasu DHA

Jeśli chcemy wesprzeć pracę naszego mózgu i wzroku, warto zastąpić tłuszcz zwierzęcy lub obecną margarynę, margaryną funkcjonalną np. Optima Neuro*. Zawiera ona olej z mikroalg morskich Schizochytrium sp., będący naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego, inaczej zwanego DHA, który wspomaga rozwój i funkcjonowanie organizmu na każdym etapie życia. Kwas DHA stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jej rozwoju. Wiele publikacji wskazuje na pobudzenie wzrostu DHA w hipokampie oraz poprawę pamięci po rozpoczęciu suplementowania kwasu DHA. 5) Dlatego dieta dla mężczyzny i dieta dla kobiet niezależnie od wieku powinna być bogata w ryby morskie, które są najbogatszym źródłem kwasu DHA.

Ponadto, składnik ma niebagatelne znacznie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na wzrok.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

 

Przeczytaj równieżBrain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

  • Komponuj lekkostrawne posiłki i sprawdzaj poziom witaminy D

Pamiętajmy o tym, że o tej porze roku chyba najbardziej dotkliwie odczuwamy brak słońca, co wpływa na nas deprymująco i jest to całkowicie naturalne zjawisko. Związany z tym, długotrwały niedobór witaminy D negatywnie odbija się na naszej odporności, nastroju, a w konsekwencji może prowadzić nawet do depresji. Według najnowszych badań, u osób starszych niedobór witaminy D może zwiększać zachorowalność na miażdżycę, choroby tarczycy, nadciśnienie tętnicze oraz chorobę Alzheimera. Dlatego też w naszym klimacie jesienią i zimą zalecane jest suplementowanie witaminy D. 4)

Osoby powyżej 65. roku życia powinny komponować lekkostrawne posiłki. Według IŻŻ dzienne zapotrzebowanie na kalorie u seniorów wygląda następująco: dieta dla mężczyzny powinna dostarczać od 1700 do 2200 kcal (przy niskiej aktywności fizycznej;  w zależności od masy ciała 55 – 85 kg), natomiast dieta dla kobiet – od 1500 do 1900 kcal w zależności od masy ciała (45 – 75 kg).

Aktywność fizyczna połączona ze zbilansowaną dietą wspiera dobrą formę psychiczną - zadbaj o regularność i dietę dopasowaną dla kobiet oraz mężczyzn.

Sprawność umysłu a aktywność fizyczna

Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł (a także jakość snu). Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF, czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie.

Brak lub znikoma aktywność fizyczna może zwiększać ryzyko wystąpienia oraz trudniejszy przebieg chorób neurologicznych typowych dla seniorów (np. choroba Alzheimera czy demencja). Według badań, osoby ćwiczące minimum kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera. Zaś wysiłek fizyczny i dobrze dobrane ćwiczenia mogą stanowić czynnik, który niweluje ryzyko demencji.

Badania dowodzą również, że mózg osoby starszej, która regularnie trenuje odpowiednio intensywnie, jest młodszy średnio o dziesięć lat. 6)

Zadbaj o ćwiczenia na sprawność umysłową, postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną, postaraj się utrzymywać kontakt z bliskimi i lekarzem oraz zadbaj o zdrowy sen.

Poznaj ćwiczenia na sprawny umysł

Regularna gimnastyka umysłu może opóźnić proces starzenia mózgu i wydłużyć okres jego sprawności. Nie dotyczy to jedynie osób starszych, ponieważ w każdym wieku powinniśmy ćwiczyć mózg. Do tej pory wydawało nam się, że krzyżówki czy lektura gazety są wystarczające. Tymczasem spektrum ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jest znacznie szersze. Ćwiczenia mózgu mogą mieć różne odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne, takie jak szydełkowanie, czy nawet kreślenie na kartce tzw. ósemek. Jeśli lubisz czytać kryminały, dobra wiadomość jest taka, że lektura, zwłaszcza tych, które mają skomplikowaną fabułę, jest zalecana, ponieważ stanowi bardzo dobrą gimnastykę dla naszego mózgu. 6)

 

Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  1. Adam Wichniak, Konrad S. Jankowski, Michał Skalski, Krystyna Skwarło-Sońta, Jolanta B. Zawilska, Marcin Żarowski, Ewa Poradowska, Wojciech Jernajczyk „Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne”, 2017.
  2. https://www.parentingscience.com/television-affects-sleep.html.
  3. Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.
  4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
  5. Lauritzen L., Brambilla P., Mazzocchi A.et al., DHA Effects in Brain Development and Function, „Nutrients” 2016, 8(1); Ruiz-Roso M.B., Echeverry-Alzate V., Ruiz-Roso B., Quintela J.C. et al., Low Phytanic Acid-Concentrated DHA Prevents Cognitive Deficit and Regulates Alzheimer Disease.
  6. https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html .
  7. MedicalNewsToday; Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.

 

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pracujesz głową? Zadbaj o to, żeby służyła ci jak najdłużej

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Dieta pracownicza bogata w kwas DHA pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć oraz koncentrację. Wypróbuj margarynę Optima Neuro z dodatkiem oleju z algo morskich, które zawierają kwas DHA!

Wszyscy wiemy, że żywność jest dla naszego organizmu paliwem, które pozwala mu prawidłowo funkcjonować. Jednocześnie żyjemy na co dzień w gigantycznym pędzie i często zwyczajnie brakuje nam czasu, by zadbać o siebie jak należy. Wciąż pokutuje w nas przekonanie, że powinniśmy dostarczyć organizmowi jedynie właściwej ilości energii wraz z pożywieniem, bagatelizujemy jednak często jego jakość. Tymczasem według danych Kantar MillwardBrown obecnie aż 42% Polaków pracuje umysłowo. To powinno diametralnie zmienić nasze podejście do codziennej diety, ponieważ dzisiaj nie wystarcza nam już wysoka kaloryczność posiłków i zjedzenie czegoś „konkretnego” tak jak miało to miejsce przy ciężkiej pracy fizycznej, zamiast tego powinniśmy zwracać uwagę na takie składniki naszej diety, które jak najlepiej wpływać będą na nasz mózg. To, co jemy, ma ogromny wpływ na jego zdrowie i strukturę nie tylko w krótkiej, ale i w dłuższej perspektywie. Ale czy jesteśmy wyposażeni w odpowiednią wiedzę i stosujemy się do zaleceń żywieniowych, by wesprzeć funkcjonowanie naszej „głowy” tak, żeby służyła nam jak najdłużej? W tym tekście chciałabym udowodnić ci, że droga do zmiany nawyków żywieniowych nie musi być usłana ciągłymi wyrzeczeniami i nie jest tak trudna, jak może się z pozoru wydawać. Kluczem (i, zarazem, najprostszym do wdrożenia na co dzień rozwiązaniem) jest zastępowanie obecnych niekorzystnych nawyków, produktów, sposobów przyrządzania potraw zdrowszymi zamiennikami. O tym właśnie będzie poniższy tekst.

Co wpływa na pracę mózgu?

Choć od wielu lat rzesze neurologów i neurobiologów pracują nad zgłębieniem tego tematu, mózg pozostaje nadal chyba jednym z najbardziej zagadkowych organów ludzkiego ciała. Wiemy natomiast co wpływa korzystnie na pracę mózgu. Jednym z najbardziej istotnych czynników wpływających na naszą kondycję intelektualną jest sen. Nieprzespana noc zwiastuje zwykle drażliwość, problemy z nastrojem, z zapamiętywaniem, trudniejsze kojarzenie faktów oraz wolniejsze przetwarzanie informacji.

Co wpływa na pracę mózgu? - dobry sen pomaga utrzymać koncentrację i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a w połączeniu z dietą bogatą w kwas DHA wspomaga wzrok i pamięć.

Właściwa codzienna ilość snu wpływa dobroczynnie na stabilizację poziomu glukozy we krwi (czyli mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II) oraz leptyny i greliny – hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości i głodu (czyli ułatwia kontrolowanie masy ciała). Dobry sen wspiera również pracę układu odpornościowego. 4)

Sprawdź także: Dobry sen na zdrowie – dlaczego nie warto zarywać nocy?

Dieta a dobra kondycja naszego mózgu

Codziennie mózg zużywa około 20% spożywanych przez nas kalorii. Jego paliwo stanowią glukoza i tlen, a około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, przede wszystkim – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc zadbać o to, by dostarczyć mu to, czego potrzebuje do jak najbardziej wydajnego funkcjonowania. Do składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na kondycję naszego mózgu, zalicza się m.in. kwasy tłuszczowe Omega-3, które biorą udział w budowie i naprawie komórek mózgu oraz przeciwutleniacze. Redukują one stres oksydacyjny i stany zapalne, wpływające na starzenie się mózgu i różnego rodzaju zaburzenia takie jak choroba Alzheimera. 1) 3)

Brain food, czyli dieta dla pracownika umysłowego i nie tylko…

Do produktów wpływających dobroczynnie na pracę mózgu zalicza się:

  • Tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki) i algi morskie

To bogate źródło kwasów z grupy Omega-3 – DHA i EPA. Mają one bezpośredni wpływ na pracę mózgu i wzrok. Regularnemu spożyciu produktów bogatych w te kwasy zawdzięczamy szereg korzyści: dzięki nim myślimy sprawniej, umiemy się łatwiej koncentrować, lepiej zapamiętujemy, jesteśmy rzadziej narażeni na choroby takie jak demencja lub choroba Alzheimera. Niedobór tych kwasów Omega-3 może powodować gorsze widzenie i zwiększać naszą podatność na wady wzroku, zaś w starszym wieku – może doprowadzić nawet do utraty wzroku.

Dieta pracownicza - tłuste ryby bogate w kwasy Omega-3 i kwas DHA istotny dla funkcjonowania mózgu, wzroku, koncentracji i pamięci.

Na szczególną uwagę zasługuje kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA, ponieważ odgrywa bardzo ważną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu człowieka na każdym etapie życia. Działa dobroczynnie na cały organizm, odgrywając ważną rolę w sygnalizacji komórkowej, zwiększając przepuszczalność i ułatwiając płynność błon komórkowych oraz metabolizmie lipidów. Wpływa pozytywnie na procesy myślenia oraz pamięć. Stanowi ważny składnik odżywczy dla seniorów, m.in. łagodząc objawy choroby Alzheimera, a nawet redukując ryzyko jego rozwoju. Ponadto, ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego zmysłu wzroku. Uczestniczy w rozwoju siatkówki oka, zaś jego nieodpowiedni poziom może mieć negatywny wpływ na zdrowie oczu. Powinniśmy dbać o utrzymanie jego właściwego poziomu na każdym etapie życia, a ponieważ jego endogenna synteza jest niewystarczająca, powinniśmy wzbogacać naszą codzienną dietę o kwas DHA. Dzięki zawartości olejów z mikroalg morskich, może nam w tym pomóc margaryna Optima Neuro*.

  • Gorzka czekolada

Zawarte w niej kakao to źródło flawonoidów, należących do przeciwutleniaczy, które wpływają na pobudzenie wzrostu neuronów oraz naczyń krwionośnych w tych obszarach mózgu, które odpowiadają za pamięć i uczenie się.

Dieta pracownicza dobra dla mózgu - gorzka czekolada zawierająca przeciwutleniacze, które wspierają działanie neuronów, wpływają na pamięć i kondycję umysłową.

  • Jagody (np. truskawki, jeżyny, jagody, morwa, czarna porzeczka, jagody)

Również wiele rodzajów owoców jagodowych stanowi bogate źródło flawonoidów (tj. antocyjany, kwas kawowy, katechina czy kwercetyna), które pomagają zniwelować stany zapalne oraz stres oksydacyjny.

Brain food w diecie pracowniczej - jagody zawierają flawonoidy, niwelujące stres oksydacyjny.

  • Orzechy i nasiona (np. ziarna słonecznika, orzechy laskowe, migdały)

To bogate źródło zarówno kwasów Omega-3, jak i przeciwutleniaczy.

Orzechy i nasiona bogate w kwasy Omega-3 i przeciwutleniacze to istotny element diety pracowniczej - wdrażaj do diety kwas DHA, który wpływa na funkcjonowanie mózgu, wzroku i koncentrację.

  • Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, jęczmień, płatki owsiane , pieczywo pełnoziarniste, kasza bulgur, makaron pełnoziarnisty)

Są bogate w witaminę E, która jako przeciwutleniacz chroni organizm przed uszkodzeniem komórek i stresem oksydacyjnym.

Produkty pełnoziarniste chronią komórki przed uszkodzeniem, a organizm przed stresem oksydacyjnym - wdrażaj je do diety pracowniczej wraz z kwasem DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku oraz poprawia koncentrację.

Tutaj chyba nie trzeba nic dodawać. Dzięki zawartości kofeiny, kawa redukuje senność poprzez blokowanie w mózgu substancji zwanej adenozyną. Jest również źródłem przeciwutleniaczy.

Kawa jest źródłem przeciwutleniaczy i wpływa na koncentrację - sprawdź, jak powinna wyglądać dieta pracownicza i dlaczego warto wdrażać do niej kwas DHA.

  • Awokado

Stanowi źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera ponadto dobrą proporcję kwasów Omega-3 pochodzenia roślinnego i Omega-6. Awokado zawiera potas, który reguluje ciśnienie krwi. Zdrowe nienasycone tłuszcze możemy znaleźć również w migdałach, orzechach nerkowca, włoskich, brazylijskich, orzeszkach ziemnych, rybach, siemieniu lnianym, nasionach chia, olejach rzepakowych, sojowych oraz słonecznikowych oraz produkowanych na ich bazie miękkich margarynach.

Dieta dla pracownika nie może obejść się bez awokado, które jest naturalnym źródłem potasu, kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego i omega-6

  • Jajka

Są bogate w witaminę B-6, B12 oraz kwas foliowy. Według najnowszych badań te składniki mogą opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych.

Brain food idealne w diecie pracowniczej - jajka zawierające kwas foliowy, witaminę B6 i B12, które opóźniają pogorszenie funkcji poznawczych.

  • Brokuły oraz inne warzywa kapustne (brukselka, kalafior, kapusta, rzepa, jarmuż)

Brokuły są bogate w glukozynolany, które przy rozkładzie przez organizm, powodują wytwarzanie izotiocyjananów. Te ostatnie związki redukują stres oksydacyjny, a także zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych (uszkadzające neurony w mózgu np. choroba Alzheimera czy Parkinsona). Ponadto wyżej wymienione warzywa są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze.

Zielone warzywa kapustne wdrażaj do diety pracowniczej jak najczęściej - są źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C, a w połączeniu z kwasem DHA będą wspierać funkcjonowanie mózgu.

  • Produkty sojowe

Są źródłem przeciwutleniaczy – tzw. polifenoli. Według badań polifenole zmniejszają ryzyko demencji. 2)

Produkty sojowe - brain food, czyli dieta pracownicza dobra dla mózgu - zawierają one przeciwutleniacze zwane polifenolami, które zmniejszają ryzyko demencji.

Czytaj również: Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu

Dieta dla pracownika

Od dłuższego czasu wciąż rosnącą popularnością cieszą się diety pudełkowe, wręcz myślisz „dieta pracownicza”, widzisz „dieta pudełkowa”. Z drugiej strony w ostatnich miesiącach, pracując w większości zdalnie ze względu na pandemię, zyskaliśmy więcej czasu na własnoręczne przygotowywanie posiłków. Może więc warto wykorzystać ten czas jak najlepiej i trochę bardziej zadbać o siebie, wdrażając zdrowsze nawyki żywieniowe. Polecam w tym celu metodę małych kroków. „Dieta pracownicza” powinna być łatwa i szybka w przygotowaniu, zatem kluczem do skutecznego wdrożenia dobrych nawyków długofalowo nie jest wyrzekanie się dań czy smaków, do których jesteśmy przyzwyczajeni, bo prędzej czy później i tak do nich wrócimy, a odkrycie zdrowszych zamienników, które dostarczą naszej głowie pełnowartościowe paliwo do efektywnego działania.

Dieta dla pracownika - jaka powinna być? Bogata w kwas DHA, którego źródłem są algi morskie i ryby morskie - pozytywnie wpływa on na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

Jeśli spożywasz na śniadanie lub kolację pieczywo, spróbuj zastąpić białe pieczywo ciemnym pełnoziarnistym, a tłuszcz roślinny lub obecną margarynę margaryną Optima. By wspomóc pracę mózgu, wypróbuj margarynę Optima Neuro*. Kwas DHA, pochodzący z zawartego w niej oleju z mikroalg morskich, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Zatrzymajmy się na chwilę przy tym składniku, który na tle innych kwasów tłuszczowych jest unikalny. Dlaczego? Dzięki swojej wyjątkowej strukturze. Tworzy łańcuch złożony z 22 atomów węgla, a między nimi istnieje aż 6 podwójnych nienasyconych wiązań. Prawdopodobnie właśnie dzięki temu kwas DHA daje błonom komórkowym, których jest składnikiem, tak unikalne właściwości strukturalne i funkcjonalne. Jest istotny na każdym etapie życia człowieka, umożliwiając prawidłowy rozwój płodu, ale również funkcjonowanie, dalsze rozwój oraz długotrwałe utrzymanie funkcji poznawczych, a także działa profilaktycznie na niektóre choroby.

Margaryna Optima Neuro zawiera olej z mikroalg morskich, które są źródłem kwasu DHA korzystnie wpływającego na funkcjonowanie mózgu, wzroku, pamięć i koncentrację.

Czytaj również: Kwas DHA – recepta na prawidłowe funkcjonowanie mózgu

Osobom, które zrezygnowały z pieczywa, polecam na śniadanie owsianki. Internet aż pęka w szwach od rozmaitych przepisów od słodkich po bardziej wytrawne. Ich przygotowanie zajmuje tylko chwilę, osobom, które mają pracowite poranki i naprawdę mało czasu na przygotowanie posiłku, doradziłabym jako dodatek ziarna (np. dyni, słonecznika), orzechy (np. laskowe, nerkowca) oraz choćby mrożone owoce. Jeśli chodzi o obiady, postaraj się zastąpić smażenie pieczeniem. Jeśli w międzyczasie pozwalasz sobie na przekąski, zastąp garść słodyczy orzechami. To wspaniałe paliwo dla umysłu. Celowo nie wspominam o fast food’ach oraz wysoko przetworzonych daniach i ich zamianie na zdrowsze, własnoręcznie przygotowywane posiłki, zakładając, że pracując zdalnie i zyskując dodatkowy czas do tej pory przeznaczony na dojazd do pracy, mamy ku temu mniej okazji. Jak widzisz dieta pracownicza może być prosta w przygotowaniu, wystarczy jedynie nieco zmienić percepcję.

Dieta dla pracownika powinna być bogata w kwas DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu, wzroku, układu nerwowego oraz wpływa na pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.

Nie zapomnij o gimnastyce!

Dzięki regularnym ćwiczeniom umysłowym możemy opóźnić proces starzenia mózgu, tym samym wydłużając okres jego sprawności. Dotychczas ta gimnastyka kojarzyła nam się jedynie z krzyżówkami i lekturą prasy zalecanym seniorom, tymczasem nie dotyczy to jedynie osób starszych, mózg powinniśmy trenować w każdym wieku. Ćwiczenia mózgu mogą mieć rozmaite odsłony – od szachów, przez trenowanie pamięci (np. uczenie się na pamięć listy zakupów), gry planszowe, po ćwiczenia manualne takie jak szydełkowanie czy nawet kreślenie tzw. ósemek.

Dieta pracownicza bogata w kwas DHA i ćwiczenia dla mózgu będą wspierały jego funkcjonowanie, zmysł wzroku, poprawiały pamięć i koncentrację.

Jeśli lubisz kryminały, mam dla ciebie dobrą wiadomość – dr Robert Sylwester poleca ich lekturę, zwłaszcza jeśli fabuła jest złożona. Jako wyzwanie intelektualne czytanie kryminałów stanowi idealną pożywkę dla naszego umysłu. Nie zapominajmy o tym, że wysiłek fizyczny również ma niebagatelny wpływ na nasz umysł. Dzieje się tak za sprawą wydzielania BDNF czyli neurotrofiny wspierającej działanie oraz powstawanie neuronów, a także powstrzymującej ich obumieranie. 5)

Autorka: Ewelina Ogrzewała, dietetyk Peater

 

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

Bibliografia:

1-2) Medical News Today.

3) Dr Joanna Pieczyńska „Odżywianie mózgu – żywieniowe wspomaganie procesów pamięciowych”, Katedra i Zakład Bromatologii i Dietetyki Uniwersytet Medyczny we Wrocławiu.

4) Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.

5) Focus https://www.focus.pl/artykul/o-mozg-trzeba-dbac-nieustannie?page=1.

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jesienne menu, czyli jak wzmocnić odporność organizmu?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Dieta jesienna bogata w składniki odżywcze, witaminy, żelazo, cynk, kwas DHA i EPA, kwasy tłuszczowe Omega-3 pomoże wzmacniać odporność przez cały rok. Sprawdź jak powinna wyglądać dieta na odporność dla dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.

Pandemia COVID-19 dała się we znaki nam wszystkim. Z dnia na dzień temat odporności zyskał na znaczeniu bardziej, niż kiedykolwiek. Całą wiosnę wyrabialiśmy w sobie pewne nawyki, by tę odporność wzmocnić. Przed nami sezon przeziębieniowy, w którym szczególnie istotne będzie podtrzymanie tego, na co tyle czasu ciężko pracowaliśmy. Odporność nie jest nam dana raz na zawsze, należy ją wzmacniać regularnie. I – jak to bywa ze wszystkim w życiu – znacznie mniej wysiłku włożymy w utrzymanie wyższej odporności, niż w pracę nad nią od samego początku, w dodatku powtarzaną co sezon. Ten artykuł powstał z myślą o tych, którzy chcą uzupełnić swoją wiedzę w zakresie budowania odporności organizmu, jak i o tych, którzy dopiero zaczynają o nią dbać, by móc w pełni cieszyć się urokami jesieni i nadchodzącej zimy.

Wzmacnianie odporności – dlaczego to ważne?

Układ odpornościowy (immunologiczny) chroni organizm przed zakażeniami, które mogą prowadzić do rozmaitych schorzeń. Ten i inne układy organizmu oddziałują na siebie wzajemnie, co powoduje, że na jego aktywność wpływają liczne czynniki zewnętrzne oraz wewnętrzne, m.in.:

  • wiek,
  • płeć,
  • dieta,
  • aktywność fizyczna,
  • sen,
  • poziom stresu,

ale również uwarunkowania hormonalne czy genetyczne. 1)

Przeczytaj także: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Z czynników, na które mamy wpływ, bardzo istotna jest dieta, ponieważ aż 70-80% komórek odpornościowych powstaje w jelitach. 2)  Pierwsza rzecz, o którą powinniśmy zadbać, to właściwa energia pożywienia. Ofiarami infekcji łatwiej stają się osoby niedożywione. Nie sprzyjają nam więc w tym wypadku diety odchudzające poniżej 1200 kcal dziennie. Sytuacja odwrotna, czyli nadwaga, również nie wpływa dobrze na naszą odporność – wiąże się to też z faktem, że osoby otyłe częściej chorują na chorobę niedokrwienną serca, a choroba ta negatywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jaka zatem powinna być nasza dieta jesienna czy dieta zimowa?

Dieta jesienna na odporność u dorosłych

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć:

  • ryb morskich, soi, orzechów oraz oleju lnianego. Pomogą zapewnić równowagę między kwasami tłuszczowymi, które przyjmujemy z pożywienia. Jednocześnie powinniśmy ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwoli nam kontrolować naszą wagę.
  • fermentowanych produktów mlecznych (np. kefir czy jogurt z probiotykami)
  • warzyw i owoców

Dieta jesienna dla dorosłych bogata w kwas DHA i EPA, kwasy tłuszczowe Omega-3, witaminy i składniki odżywcze to idealna dieta na odporność, która pomoże wzmacniać organizm przez cały rok.

Choć z uporem wierzymy w suplementy diety, u osób zdrowych, które odżywiają się prawidłowo, badania nie wykazują poprawy odporności na skutek ich zażywania. 3)

W kontekście kształtowania i wzmacniania odporności szczególnej diety wymagają m.in. dzieci i seniorzy.

Dieta na odporność dzieci

Układ odpornościowy u dzieci rozwija się już w życiu płodowym, a proces ten kończy się w wieku dojrzewania. Niewystarczające ilości składników odżywczych, które zwalczają drobnoustroje, mogą wpływać nie tylko na większą podatność na infekcje, ale również ich cięższy przebieg i ewentualne powikłania. Dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta w ciąży – największe niedobory zwykle dotyczą m.in. kwasu foliowego, żelaza, jodu, kwasu DHA oraz witaminy D.

Dieta jesienna na odporność dziecka bogata w kwasy DHA i EPA, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki odżywcze wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Sprawdź również: Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne, a jakich unikać? 

Dla kształtowania odporności u noworodków istotne znaczenie ma karmienie naturalne (zwłaszcza tzw. pierwsze mleko po narodzinach). Przeciwciała w nim zawarte korzystnie wpływają na układ odpornościowy w czasie karmienia piersią.

Największe znaczenie dla układu odpornościowego mają:

  • witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych składnikami margarynach funkcjonalnych, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
  • witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
  • witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
  • witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo*);
  • selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
  • cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
  • żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Dieta jesienna dla kobiet w ciąży bogata w kwasy DHA, EPA, omega-3, składniki odżywcze wspierające budowanie odporności dziecka i wsparcie wzmacniania odporności przyszłej matki.

Istotne jest również dostarczenie organizmowi właściwej dziennej ilości jakościowych tłuszczów – przede wszystkim wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT lub PUFA). WNKT zawarte są głównie w olejach roślinnych. Kwasy EPA oraz DHA zawdzięczamy rybom morskim, ale zawarte są również w margarynie Optima Neuro*** dzięki bogactwu oleju z mikroalg morskich. Warto wspomnieć, że kwas DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Z kolei właściwy poziom kwasów NNKT (m.in. Omega-3) w organizmie zawdzięczamy spożyciu olejów roślinnych m.in. oleju rzepakowego oraz produktów z dodatkiem olejów roślinnych tkj. miękkie margaryny np. Optima Omega 3. 4)  Kwasy Omega-3 występują również w orzechach, pestkach dyni, nasionach słonecznika czy siemieniu lnianym. 5) i 6) 

Czytaj także: Dlaczego kwasów DHA nie powinno zabraknąć w twojej diecie?

Dieta jesienna na odporność osób starszych

Nasz układ odpornościowy w miarę upływu lat się zmienia. Ten proces zwie się immunosenescencją. Oznacza to, że wraz z wiekiem stajemy się bardziej podatni na infekcje. Sprzyja temu zarówno niewłaściwa (często niezróżnicowana) dieta, jak i brak aktywności fizycznej.

Dieta jesienna na odporność powinna być zbilansowana i zawierać dużo kwasów tłuszczowych Omega-3, kwasów DHA i EPA, witamin i składników odżywczych, które pozytywnie wpłyną na wzmocnienie organizmu. Jak powinno wyglądać jesienne menu?

Jeśli chodzi o dietę zimową seniorów, warto ją wzbogacić przede wszystkim o:

  • migdały (pół szklanki dziennie zapewni zalecaną dzienną dawkę witaminy E)
  • jagody, siemię lniane, zielona herbata (to bogate źródło przeciwutleniaczy)
  • brokuł (zwłaszcza spożywany na surowo lub gotowany na parze; źródło witaminy A, C i E oraz kwasu foliowego)
  • cytrusy, pomidory, sok pomidorowy, ziemniaki (główne źródło witaminy C)
  • jajka (jako źródło witaminy D)
  • czosnek
  • imbir, pieprz cayenne, kurkuma, cynamon (mający właściwości przeciwzapalne)
  • miód (mający działanie antybakteryjne)
  • grzyby shiitake
  • szpinak (bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i beta-karoten)
  • mięczaki (bogate w cynk)
  • pełne ziarna tj. gryka, jęczmień, owies, brązowy ryż (pomagają rozwijać dobre bakterie w jelitach)
  • produkty probiotyczne (np. jogurty z probiotykami, jogurt grecki, kombucha, kefir, maślanka, pikle, kimchi, kiszona kapusta) 6)

Czytaj również: Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Jesienne menu i dieta na odporność osób starszych - jaką dietę jesienną połączyć z aktywnością fizyczną, aby wzmacniać organizm przez cały rok?

Aktywność fizyczna nie musi oznaczać morderczego treningu ani skomplikowanego sportu, warto najpierw skonsultować jej zalecany rodzaj z lekarzem. Naszą odporność wzmocnią choćby regularne spacery lub przejażdżki rowerem co najmniej kilka razy w tygodniu. Regularność takich treningów jest kluczowa. 7)

Warto również zaznaczyć, że na immunosenescencję mają wpływ także zmiany zachodzące w innych układach organizmu tj. hormonalny, nerwowy, pokarmowy, czy sercowo-naczyniowy. 8)

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

*Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

**Kwas alfa-linolenowy (Omega-3) przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g kwasu alfa-linolenowego (Omega-3) dziennie jako elementu zdrowotnego stylu życia oraz zbilansowanej i zróżnicowanej diety.

***Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  • Wiedza Medyczna Nr specjalny 2020 „Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem” Katarzyna Jankowska (Klinika Endokrynologii, Szpital Bielański, Centrum Medyczne Kształcenia Podyplomowego, Warszawa), Natalia Suszczewicz (Oddział Ginekologiczno-Położniczy, Szpital Powiatowy w Pruszkowie).
  • John B. Furness, Wolfgang A. A. Kunze, Nadine Clerc “The Intestine as a sensory organ” The American Physiological Society 1999.
  • Instytut Żywności i Żywienia.
  • https://poznajsienatluszczach.pl/2019/02/08/wielonasycone-kwasy-tluszczowe-a-zdrowie/
  • Anna Kościej, Urszula Skotnicka – Graca, Iwona Ozga, Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017.
  • dr hab. med. Mirosław Jarosz, red. naukowy, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja” Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  • https://www.seniorsmatter.com/16-foods-to-help-boost-senior-immune-systems-during-winter/2491871
  • Christopher Weyh, Karsten Kruger, Barbara Strasser „Physical activity and diet shape the immune system during aging” US National Library of Medicine, National Institutes of Health 2020.
  • Dr n. med. Adriana Roży, prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko „Układ immunologiczny osób starszych” Zakład Genetyki i Immunologii Klinicznej, Instytut Gruźlicy i Chorób Płuc w Warszawie Kierownik: Prof. dr hab. n. med. Joanna Chorostowska – Wynimko 2017.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Lunch do szkoły dla dziecka powinien być zbilansowany i pożywny, aby pozytywnie wpływał na rozwój intelektualny, koncentrację i skupienie w trakcie nauki. Produkty z kwasem DHA i EPA, kwasami omega-3 są niezbędne w menu dla ucznia.

Jak każdy rodzic na pewno dbasz o swoje dziecko. Poświęcasz mu swój wolny czas, wspierasz, słuchasz trosk, pocieszasz, pomagasz w nauce, słowem – chcesz dla niego jak najlepiej i robisz wszystko, by to osiągnąć. Rodzicielstwo nigdy nie było tak proste, ale jednocześnie tak trudne, jak obecnie. Z jednej strony rozwój psychologii, Internet, rozmaite grupy na forach ułatwiające wymianę doświadczeń umożliwiają nam świadome wychowanie i dbałość o dobro pociechy, z drugiej strony jesteśmy tak zaganiani w codziennych obowiązkach, że czasem doba wydaje się zwyczajnie za krótka i często zarzucamy sobie, że nie jesteśmy idealni. To trudne zwłaszcza teraz, gdy od kilku miesięcy wszyscy musimy się jakoś odnaleźć i funkcjonować w nowej (pandemicznej) rzeczywistości.

Sytuacja jest bardzo dynamiczna, a dodatkowych zmartwień przysparza poczucie niepewności co do tego jak w najbliższych miesiącach będzie funkcjonować szkolnictwo. Czy musimy być idealni? Nie. Zadbajmy o to, by to, co już robimy, przynosiło jak najlepsze rezultaty, a podstawą prawidłowego rozwoju młodego człowieka była zbilansowana dieta. W tym artykule wskażemy ci jak w prosty sposób w codziennej bieganinie możesz zadbać o to, by jego posiłki były nie tylko smaczne, ale również pełne wartości odżywczych, których potrzebuje, by prawidłowo się rozwijać.

Jak dbać o właściwy rozwój dziecka?

Aktualne wytyczne wskazuje nowa piramida żywienia, nazwana obecnie Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), zaprezentowana podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w 2019 r.

Zdrowe żywienie i aktywny styl życia pozytywnie wpływają na rozwój intelektualny dzieci. Jak skomponować odpowiednio zbilansowane posiłki do szkoły, aby korzystnie wpływała na naukę?

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.

Zalecane jest:

  • Spożywanie 5 posiłków dziennie (w tym: różnorodnych warzyw i owoców w dużych ilościach oraz produktów zbożowych, głównie tych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, jaj)
  • Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych
  • Częste picie wody
  • Picie 3-4 szklanek mleka dziennie (ewentualnie zamiast mleka – jogurt naturalny lub kefir, częściowo możemy zastąpić je serem)
  • Zastępowanie słodyczy i słodkich napojów owocami czy orzechami
  • Unikanie słonych przekąsek i fast food’ów oraz nie dosalanie potraw
  • Mycie zębów po każdym posiłku
  • Wysypianie się
  • Codzienną minimum godzinną aktywność fizyczną
  • Ograniczenie oglądania telewizji oraz korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin
  • Regularne kontrolowanie wzrostu i wagi. 1)

Sprawdź również: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Przykładowy lunch do szkoły – co powinno się w nim znaleźć?

Prawidłowo skomponowany posiłek do szkoły powinien zawierać porcję owoców i warzyw oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. 2) Przykładowo może to być kanapka złożona z pieczywa razowego lub bułki grahamki z liściem sałaty, kiełkami, plasterkiem pomidora, awokado lub kawałkami czerwonej papryki, a jako uzupełnienie – zdrowy tłuszcz roślinny np. margaryna Optima Neuro* bogata w olej z mikroalg morskich – naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną.

Przykładowy lunch do szkoły? Kanapki z ciemnego pieczywa posmarowane margaryną Optima Neuro z kwasami DHA, które wpływają na wzrok, rozwój intelektualny i pamięć, ser żółty lub biały, chude mięso, porcja warzyw, a na deser - owoce i orzechy.

W kanapce dobrze sprawdzi się też chude mięso np. kurczak, którego możemy upiec w sosie np. z dodatkiem przypraw lub ziół. Poza margaryną do łatwiejszego utrzymania pokrojonych surowych warzyw idealnie sprawdzą się też proste w przygotowaniu pasty kanapkowe. To również dobry sposób na przemycenie dziecku zdrowych tłuszczów roślinnych w postaci orzechów czy ziaren.

Dodatkowo lunch do szkoły warto wzbogacić o owoce (np. jabłko, banan) lub pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek).

Co wybrać na lunch do szkoły? Zbilansowane posiłki do szkoły pozytywnie wpłyną na rozwój intelektualny dziecka, pamięć i koncentrację oraz wzrok.

Inne niebanalne przepisy na kanapki znajdziesz tutaj: https://optymalnewybory.pl/przepisy/

Inną propozycją na posiłek do szkoły są wszelkiego rodzaju wrapy, tarty lub quiche, które dzięki swojej formie nie będą wymagać sztućców oraz utrzymają się w pojemniczku bez szwanku dla zawartości plecaka. Do tych potraw możesz dodawać w dowolnej ilości różnorodne kolorowe warzywa (np. szpinak, cukinia, ziemniaki, pomidor, papryka, groszek, dynia) lub owoce (np. jagody, morele, jabłka, gruszki) i sery (np. cheddar, feta, twarożek, serki śmietankowe) oraz przyprawiać aromatycznymi ziołami, dzięki czemu mniejsza ilość dodanej soli nie będzie tak dotkliwa w smaku. Wrapy dobrze sprawdzą się w przemycaniu dzieciom w diecie surowych warzyw, z kolei w tartach i wrapach można zapiec te warzywa, za których smakiem na surowo twoje dziecko nie przepada.

Sprawdź również: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania

Dieta na odporność dziecka

Jesień to okres sprzyjający infekcjom. Szczególnie ważne jest wówczas wzmocnienie odporności dziecka. Dla układu odpornościowego największe znaczenie mają:

  • witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych margarynach, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
  • witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);

Lunch do szkoły - jakie produkty przygotować w diecie dla ucznia, aby wzmacniać odporność dziecka i rozwój intelektualny?

  • witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
  • witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo**);
  • selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
  • cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
  • żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Większość proponowanych powyżej produktów świetnie sprawdzi się jako składnik tart, quiche’ów czy wrapów. Warto o nie wzbogacić dietę nie tylko sezonowo.

Jak przygotować lunch do szkoły wspólnie z dziećmi? Jakie produkty wybierać, aby wzmacniały pracę mózgu, wzrok i pamięć? Optima Neuro z kwasami DHA będzie idealnym dopełnieniem diety dla ucznia.

Czytaj także: Czy dzieci mogą spożywać produkty funkcjonalne?

Jak wybrać dobry lunchbox do szkoły?

W sklepach oraz w Internecie dostępnych jest mnóstwo pojemniczków na kanapki lub inne potrawy. Wybierając ten idealny, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

  • Szukaj takiego, który zmieści się do plecaka twojego dziecka obok zeszytów czy książek, a jego ułożenie w plecaku będzie się w nie łatwo wpasowywać.

Lunchbox do szkoły - jak wybrać odpowiedni pojemnik na kanapki, sałatki, wrapy i owoce dla dziecka?

Niebagatelne znaczenie ma rodzaj i jakość tworzywa. Z jednej strony chodzi o to czy lunchbox jest przeznaczony do kontaktu z żywnością, z drugiej – czy nie będzie się pod wpływem wyższej temperatury lub z czasem odkształcał. Szukaj pojemniczka z oznaczeniem „BPA free” lub „Wolny od BPA”. BPA (Bisfenol A) to związek chemiczny wykorzystywany m.in. w produkcji plastiku. Pod wpływem temperatury lub uszkodzenia, jego niewielkie ilości mogą się przedostać do żywności. Na jego toksyczne działanie są najbardziej narażone dzieci. Wg badań może wpływać na obniżenie płodności, wrodzone wady płodu, przedwczesne dojrzewanie dzieci, zaburzenie gospodarki hormonalnej, nadpobudliwość oraz zwiększone ryzyko choroby nowotworowej. 3) Warto zwrócić również uwagę na jego szczelność.

  • Istotne znacznie ma też łatwość czyszczenia czyli najlepsze będą gładkie powierzchnie, przegródki, unikajmy trudno dostępnych szczelin, w których będą zbierać się resztki jedzenia.

Jeśli masz zmywarkę do naczyń, upewnij się, że pojemnik będzie się nadawać do takiego rodzaju czyszczenia.

  • Wybierz taki, który będzie zawierał kilka przegródek. Dzięki temu poszczególne elementy posiłku np. kanapka i surowe warzywa czy owoce nie będą się mieszać, ale również zachowają estetyczny wygląd, zachęcając dziecko do jedzenia.
  • Wybierz kolor i wzór pojemniczka wspólnie z dzieckiem, wbrew pozorom będzie to miało duży wpływ na to czy twoje dziecko będzie chętnie codziennie tam zaglądać.

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
  2. Materiały Instytutu Żywności i Żywienia.
  3. https://www.centrumjakosci.pl/programy-promocji-jakosci/certyfikat-wolne-od-bpa.html.
  4. https://poznajsienatluszczach.pl/2020/03/02/pasty-kanapek-6-przepisow-zdrowe-pasty-kanapkowe/

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

Dobry sen dla zdrowia - nie zarywaj nocy i wysypiaj się, aby wzmacniać odporność

Osiem godzin spokojnego snu na dobę, stałe pory zasypiania i wstawania, relaksujące wieczory i rześkie poranki, w trakcie których z energią wkraczamy w nowy dzień – czyż to nie piękny scenariusz? Niestety, dla wielu osób wydaje się nieosiągalny, a powodem są problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Na szczęście można to naprawić. Przeczytaj, dlaczego warto poświęcić więcej uwagi kwestii nocnego wypoczynku i jakich korzyści możesz się spodziewać, gdy zastosujesz proste zasady higieny snu.

Jak częste są problemy ze snem?

Zaburzenia snu występują dosyć powszechnie i mają zróżnicowane przyczyny. Czasami wynikają z chorób, jednak częściej winne są złe nawyki i zapominanie o tak zwanych zasadach higieny snu. Najbardziej znanym zaburzeniem snu jest bezsenność, czyli odczuwanie snu jako niewystarczająco długiego lub złej jakości. Statystyki mówią, że kłopoty ze snem dotyczą około 30% światowej populacji, z czego 10% przyznaje, że brak nocnego wypoczynku źle odbija się na funkcjonowaniu w ciągu dnia. Według innych obserwacji co piąta osoba po 65. roku życia cierpi na pierwotną (samoistną) bezsenność, a w większości problem ten dotyczy kobiet.(1,2) Czynnikiem ryzyka są tu zaburzenia rytmu dobowego, które często wynikają z pozornie niewinnych przyzwyczajeń.

Rytm dobowy

Rytm snu i czuwania jest regulowany przez światło, które wpływa na wydzielanie hormonów, głównie melatoniny, produkowanej przez szyszynkę. W ciągu dnia melatonina wydzielana jest w bardzo niewielkiej ilości, za to najbardziej intensywna produkcja ma miejsce w godzinach 2.00 – 4.00. Nawet osoby, określające siebie jako „nocne marki”, zwykle około godziny 2.00 odczuwają potrzebę wypoczynku. Wydaje się oczywiste, że naturalny rytm dobowy powinien być regulowany przez światło słoneczne, jednak współcześnie możemy sztucznie przedłużać sobie dzień na wiele sposobów. Stymulujemy się więc światłem z lamp i urządzeń elektronicznych: telewizorów, komputerów, smartfonów, które sprawiają, że organizm jest zdezorientowany, a naturalny rytm łatwo zaburzyć.(2)

Co wpływa na trudności z przespaniem nocy?

Oprócz nawyku późnego chodzenia do łóżka, istnieją inne czynniki, które mogą przeszkadzać w zaśnięciu nawet osobom, które bardzo się starają. Na przykład hałas. Ktoś, kto mieszka przy ruchliwej ulicy, w pobliżu torów kolejowych lub tramwajowych, ma głośnych sąsiadów albo chrapiącego współmałżonka, może mieć wieczorem spory problem z zaśnięciem. Trudno nie wspomnieć także o napojach kofeinowych: kawie, herbacie, napojach gazowanych, kakao, a ponadto alkoholu i papierosach, które działają pobudzająco. Rzecz jasna znaczącym czynnikiem jest także stres, gdyż to właśnie w łóżku lubimy analizować bieżące problemy.(2,3)

Zasady higieny snu

Kiedy natomiast organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości snu, skutkiem jest nie tylko poranne rozdrażnienie, ale i poważniejsze, zdrowotne następstwa. Wiedza na ten temat to dobra motywacja do pracy nad zdrowymi nawykami.

Sen a stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny oznacza brak równowagi między reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami) a zdolnością organizmu do ich usuwania i tym samym naprawy szkód, które mogą wyrządzić. Szkody te to przede wszystkim oksydacyjne uszkodzenia składników komórek organizmu, zwłaszcza białek, lipidów oraz DNA. Jeżeli stres oksydacyjny utrzymuje się przez dłuższy czas, sprzyja szybszemu starzeniu się organizmu oraz wielu chorobom: cukrzycy, arteriosklerozie, schorzeniom o podłożu zapalnym, nadciśnieniu, zaburzeniom neurodegradacyjnym (chorobie Parkinsona i Alzheimera), a także nowotworom.(4)

Dlatego na co dzień warto prowadzić zdrowy styl życia i wspomóc organizm w równoważeniu stresu oksydacyjnego. Tym bardziej, że to dosyć proste i przyjemne. Bardzo istotne jest sięganie po zdrowe produkty żywnościowe, zwłaszcza warzywa (takie jak brokuły, pomidory, szpinak, marchew) i owoce (jagody, wiśnie, cytrusy). Ponadto specjaliści zalecają umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, unikanie papierosów, alkoholu, słodyczy oraz… regularne wysypianie się. To dlatego, że sen pozwala przywrócić równowagę całemu organizmowi, co dotyczy nawet reaktywnych form tlenu. Jest więc nazywany „naturalnym przeciwutleniaczem”, a także kosmetykiem, bo gdy stres oksydacyjny zostaje opanowany, korzysta na tym również wygląd i kondycja naszej skóry.(4,5,6)

Problemy ze snem powodują brak koncentracji i wpływają na prawidłowe krążenie krwi

Jak poprawić krążenie krwi? Wysypiaj się!

Skoro sen pomaga przywrócić balans oksydacyjny, to oczywiste, że wpływa także na prawidłową pracę układu krążenia. W obecnych czasach to bardzo ważne, gdyż choroby układu krążenia stanowią na całym świecie prawdziwą plagę i, co potwierdzają statystyki Światowej Organizacji Zdrowia, skracają nam życie.[7]

Jak poprawić krążenie krwi i zapobiegać chorobom układu krwionośnego? Kluczową rolę odgrywają tutaj dieta, ćwiczenia, styl życia, pozostawanie pod opieką lekarza, gdy to niezbędne. Jednak wartościowy, nocny wypoczynek również wspomaga organizm, gdyż w jego trakcie obniża się ciśnienie krwi, a naczynia krwionośne odpoczywają. Pozytywny wpływ snu jest w tym przypadku potwierdzony.

Zespół badaczy z Centrum Chirurgii Serca im. Onassisa w Atenach zbadał zależność między długością snu a stanem układu krążenia. Naukowcy porównali trzy grupy osób. Członkowie pierwszej przesypiali mniej niż 6 godzin na dobę, drugiej: 6-8 godzin na dobę (co uchodzi za optymalny czas dla zachowania zdrowia), trzeciej – powyżej 8 godzin na dobę. Wyniki obserwacji wykazały, że osoby przesypiające 6-8 godzin są najmniej narażone na problemy z układem krążenia. W grupie przesypiającej mniej ryzyko okazało się wyższe o 11%, a w grupie śpiochów aż o 33%. To ważna informacja, bo warto pamiętać, że choć niedobór snu jest niekorzystny dla zdrowia, jego nadmiar również bardziej szkodzi, niż pomaga.[8]

Po co nam dobry sen?

Charakterystycznym objawem, który odczuwamy po „zarwanej nocy”, jest pogorszona kondycja intelektualna. Zwykle mózg wymaga nieco więcej czasu, aby przetworzyć informacje, gorzej idzie mu zapamiętywanie czy kojarzenie faktów. Również nastrój po zbyt krótkim śnie może być pogorszony: zniechęcenie do działania, powolność, drażliwość, to bardzo naturalne objawy niewyspania. Uprawiasz sport? Masz kolejny powód, żeby się wysypiać, bo to skuteczny sposób na regenerację, zwiększenie poziomu energii i osiąganie lepszych wyników.[9]

To nie koniec powodów, dla których warto dobrze spać. W trakcie nocnego wypoczynku normuje się bowiem poziom glukozy we krwi, a to oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tej trudnej, przewlekłej chorobie sprzyja też otyłość, tymczasem wysypianie się pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez stabilizację poziomu leptyny i greliny, hormonów wpływających na uczucie głodu i sytości. Poza tym, długie przesiadywanie w nocy przed komputerem czy telewizorem sprzyja sięganiu po przekąski, a nadprogramowe kalorie raczej trudno spalić o tej porze.[9]

Wreszcie – wysypianie się może wspomagać pracę układu odpornościowego. Pewnie dlatego chorzy walczący z sezonowymi infekcjami często słyszą, żeby po prostu wypocząć i się wyspać, a organizm poradzi sobie z atakiem drobnoustrojów.[9]

Dobre rady na poprawę jakości snu

Wiesz już, dlaczego zarywanie nocy może szkodzić zdrowiu i samopoczuciu oraz jak poprawić krążenie krwi, poziom cukru i wydajność mózgu właśnie wykorzystując sen. To codzienne wsparcie dla twojego organizmu, które nic nie kosztuje i nie wymaga wysiłku, wręcz przeciwnie. Dlatego warto zadbać o jego znakomitą jakość.

Zasady higieny snu - relaksacja i techniki oddechowe

Oto kilka wskazówek:

  • ustal codzienne pory zasypiania i wstawania, a następnie restrykcyjnie trzymaj się planu (nawet w weekendy); 7-8 godzin snu to optymalny czas, który warto przeznaczyć na sen,
  • w ciągu dnia pamiętaj o ekspozycji na światło słoneczne oraz aktywności fizycznej – organizm musi odczuwać wyraźną różnicę między dniem a nocą, im późniejsza pora, tym aktywności powinny być spokojniejsze,
  • jeśli mieszkasz w okolicy, w której nocą panuje hałas, zastosuj dostępne techniki izolacyjne lub przynajmniej sięgnij po zatyczki do uszu,
  • wieczorem dobrze wywietrz sypialnię, ponadto ważne, aby nie było w niej ani zbyt zimno, ani za gorąco,
  • 2-3 godziny przed pójściem do łóżka zjedz lekką kolację, bo zarówno głód, jak i przejedzenie, nie pomagają w zasypianiu,
  • ustal wieczorny rytuał relaksujący – o tej porze najlepiej odciąć się od elektroniki: telewizora, telefonu, komputera, zamiast tego sprawdzi się kąpiel w temperaturze ciała, ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka w tle,
  • pamiętaj, że w sypialni powinno być ciemno, aby naturalnie pobudzić wydzielanie melatoniny, dlatego jeśli przez okna wpadają uliczne światła, przydają się gęste zasłony lub rolety,
  • wieczorem ogranicz picie napojów, aby uniknąć wstawania do toalety; zasada ta dotyczy zwłaszcza napojów z kofeiną i alkoholem; ostatnim napojem w ciągu dnia może być na przykład ciepłe mleko albo napar rumiankowy, które ułatwiają zasypianie,
  • nie pal papierosów przed snem, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z palenia, co odbije się korzystnie na twoim ogólnym zdrowiu.[2,10]

Skorzystanie z tych porad powinno ułatwić ci spokojne przespanie nocy. Jeśli jednak problem jest poważny, a niedobór snu negatywnie wpływa na twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, porozmawiaj o tym z lekarzem. Sen jest na tyle ważny, że nie warto ignorować problemu.

 

  1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/insomnia Data dostępu:14.02. 2020.
  2. Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
  3. Grabowski K. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63.
  4. Dix M. Everything You Should Know About Oxidative Stress. https://www.healthline.com/health/oxidative-stress#effects Data dostępu: 14.02.2020.
  5. Sen – naturalny przeciwutleniacz. https://neuroexpert.org/wiki/sen-naturalny-przeciwutleniacz/ Data dostępu: 14.02.2020.
  6. Aswell S. 6 Ways to Maximize Your Beauty Sleep for #WokeUpLikeThis Skin. https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/beauty-sleep#1 Data dostępu: 14.02.2020.
  7. Cardiovascular Diseases. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1 Data dostępu: 14.02.2020.
  8. Jaka jest zależność miedzy długością snu a zdrowiem układu krążenia? http://www.rynekaptek.pl/po-godzinach/jaka-jest-zaleznosc-miedzy-dlugoscia-snu-a-zdrowiem-ukladu-krazenia,27667.html Data dostępu; 14.02.2020.
  9. Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.
  10. Healthy Sleep Habits. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits Data dostępu: 14.02.2020.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

5 produktów, które negatywnie wpływają na pracę mózgu

Nieprawidłowo skomponowany jadłospis przyczynia się do wystąpienia szeregu zaburzeń hormonalnych, hemodynamicznych i nasilenia wskaźników stanu zapalnego. Nowym zmartwieniem dla zdrowia publicznego stają się choroby o charakterze demencji, na którą obecnie cierpi 50 mln osób na świecie. Zgodnie z szacunkowymi wyliczeniami, liczba ta ma zwiększyć się ponad trzykrotnie do 2050 roku. Z tego powodu, a także z uwagi na zmianę struktury wieku społeczeństwa, coraz większą uwagę zwraca się na wpływ żywności na kondycję mózgu.

Ilość czy jakość?

Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Nie tylko nadmiar kalorii, ale także skąd one pochodzą jest bardzo ważny. Wybrane produkty spożywcze mogą oddziaływać na nasz układ poznawczy zarówno pozytywnie, jak negatywnie, przyczyniając się do wzrostu częstości chorób i zaburzeń w pracy mózgu.

Czerwone mięso i jego przetwory

Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zarówno czerwone mięso, jak i przetwory mięsne wykazują potencjał kancerogenny. Już w 2015 roku, opublikowano wyniki pochodzące z analizy ponad 800 badań naukowych, gdzie jednoznacznie stwierdzono, że przetwory mięsne są kancerogenne, a mięso czerwone jest prawdopodobnie kancerogenne dla ludzi.

Powyższe produkty są szkodliwe nie tylko ze względu na zwiększenie ryzyka nowotworów. Odpowiadają one także za dostarczenie do organizmu dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy. Jest to przewleka choroba tętnic. Polega ona na powstaniu zwyrodnień, nagromadzeniu elementów lipidowych, a także nasileniu stanu zapalnego. Powoduje to powstawanie zakrzepów, a także ogranicza przepływ krwi. Konsekwentnie może przyczyniać się do pogorszenia ukrwienia mózgu, a także doprowadzić do jego udaru.

Stałe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Chcąc zadbać o kondycję mózgu powinniśmy unikać tłuszczów o stałej konsystencji. Do tej grupy należą w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec i łój. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, czyli składniki odżywcze przyczyniające się do nasilenia miażdżycy, która jak już wspominano, negatywnie wpływa na pracę mózgu. W wielu badaniach wykazano także, że osoby, których dieta obfituje w te produkty spożywcze, wykazują grosze funkcjonowanie w zakresie umiejętności poznawczych.

Tłuszcze roślinne prawie zawsze stanowią strzał w dziesiątkę! Jako produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i sterole roślinne wpływają korzystnie na ograniczanie miażdżycy, obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszenia nasilenia stanu zapalnego. Wyjątkiem są jednak tłuszcze stałe, do których należy olej palmowy i kokosowy. Pomimo tego, iż ich negatywny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań, to także są one zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe i potencjalnie mogą przyczynić się do nasilenia rozwoju chorób układu krążenia, a w tym także negatywnie wpływać na kondycję mózgu.

Słodycze i słodkie pieczywo cukiernicze

Wszyscy wiemy, że produkty takie jak ciasta i ciasteczka są niezdrowym elementem diety i ich spożycie powinno być znacznie ograniczanie. Niestety niewiele osób z nas ma świadomość, że słodkie pieczywo cukiernicze, czyli np. drożdżówki i słodkie bułki to także słodycze! I to wcale nie mniej groźne od ich bardziej znanych odpowiedników!

Składają się one z wysokooczyszczonej mąki, która dostarcza nam znikome ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powyższe produkty są natomiast nadmiaru źródłem dodanego cukru, tłuszczów, w tym szczególnie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Pieczywo cukiernicze charakteryzuje się także wysokim indeksem glikemicznym, który nie tylko sprzyja otyłości brzusznej, ale także negatywnie wpływa na kondycję mózgu.

Produkty smażone i dania typu fast food

Żywność typu fast food, a także produkty smażone także negatywnie wpływają na pracę mózgu. Te pierwsze cechują się wysoką zawartością tłuszczów, w tym wspominanych już tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także substancji dodatkowych. Jak wynika z tabel wartości odżywczych dostarczają one także dużej ilości kilokalorii. Są natomiast ubogie w składniki odżywcze, zwłaszcza te, które są szczególnie cenne w diecie dla mózgu. Mowa tu na przykład o witaminach i innych związkach cechujących się zdolnościami antyoksydacyjnym.

Także smażenie negatywnie wpływa na jakość spożywanej żywności. Przyczynia się bowiem do powstawania związków potencjalnie rakotwórczych i neurotoksycznych np. akryloamidu. Zwłaszcza, jeśli wykorzystujemy do tego nieodpowiednio przystosowane tłuszcze (np. nierafinowane), a sam proces smażenia trwa zbyt długo. Również smażenie na głębokim tłuszczu powoduje wchłanianie nadmiernych ilości tłuszczów i straty korzystnych składników odżywczych.

Żywność obfitująca w żelazo

Żelazo jako jeden z makroskładników jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Znacznie częściej słyszmy o jego niedoborach i w związku z tym występującą anemią. O ile w przypadku niedoboru podczas np. wzrastania dzieci i młodzieży suplementacja tym składnikiem może być konieczna, o tyle w zwyczajowej diecie, ze względu na spożywanie znacznej ilości mięsa przez większość Polaków, możemy mieć do czynienie z nadmiarem tego składnika.

Jak wykazano w licznych badaniach dotyczących przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, u chorych często obserwuje się nadmiar żelaza obecny w komórkach neuronalnych. Jest to sytuacja szczególnie niekorzystna, gdyż żelazo ma działanie proutleniające. Obecnie podejrzewa się, że starzejący się mózg, niebędący w stanie pozbyć się nadmiaru żelaza, jest wystawiony na permanentny stres oksydacyjny, który przyczynia się do przedwczesnego starzenia struktur komórkowych, w tym także mózgu i doprowadza to do śmierci komórek . Z tego powodu, warto posiłki mięsne zastąpić choć kilka razy w tygodniu daniami wegetariańskimi i wegańskimi.

Podsumowanie

Podsumowując, planując swój codzienny jadłospis warto zwrócić uwagę na to, aby produkty spożywcze wykazujące negatywny wpływ na kondycję mózgu występowały możliwie jak najrzadziej. Unikajmy żywności przetworzonej np. fast – food, słodyczy, a także nadmiaru mięsa. Pamiętajmy także, że w przypadku niektórych składników np. żelaza zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar negatywnie wpływa na zdrowie. Receptą na sukces pozostaje więc umiar, zarówno w przestrzeganiu zdrowej diety, jak i podczas spożywania niezdrowej żywności.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Bibliografia

  • World Health Organization [WHO], 2017
  • Prince, M. i wsp. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • Morris M. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11:1015-1022.
  • International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press release n° 240, 26 October 2015.
  • M. Kouvari i wsp. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas 2016; 84:17–24.
  • A. Granic i wsp. Dietary Patterns High in Red Meat, Potato, Gravy, and Butter Are Associated with Poor Cognitive Functioning but Not with Rate of Cognitive Decline in Very Old Adults. The Journal of Nutrition 2016; 146:2: 265–274.
  • M. Morris i wsp. Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease. Arch Neurol.2003; 60:2:194–200.
  • M. Morris i wsp. Dietary fat intake and 6-year cognitive change in an older biracial community population. Neurology. 2004; 62:9:1573-9.
  • S. Power i wsp. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. Eur J Nutr. 2015; 54:4:557- 568.
  • M. Warwas i wsp. Zaawansowane produkty glikacji (AGE) w organizmie – powstawanie, losy, interakcja z receptorami i jej następstwa. Farmakologia Polska 2010; 66:8:585 – 590.
  • M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca

Produkty zbożowe z pełnego ziarna są dużo bardziej wartościowe od produktów z ziarna oczyszczonego. W produktach pełnoziarnistych pozostają wszystkie jadalne składniki ziarna: bogata w błonnik okrywa nasienna, odżywczy kiełek oraz bielmo, które zawiera przede wszystkim węglowodany.

Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Pełne ziarno pełne składników odżywczych

W pełnym ziarnie znajduje się kilkadziesiąt substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę układu krążenia. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim różne frakcje błonnika pokarmowego, witaminy i związki mineralne oraz przeciwutleniacze.

Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu

Wiele badań klinicznych udowodniło, iż rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL. Takie szczególne właściwości posiadają beta-glukany, rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który jest charakterystyczny m.in. dla płatków i otrąb owsianych. Dlatego też wiele zaleceń wskazuje na włączenie tych produktów do codziennej diety osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Siła antyoksydantów

Produkty pełnoziarniste mogą również chronić organizm przed zwiększonym stresem oksydacyjnym, który związany jest z chorobami układu krążenia. Pełne ziarna zawierają około 30 związków o charakterze przeciwutleniającym.

Bogate w magnez

Dieta dla serca, powinan zawierać zbożowe produkty pełnoziarniste, które są obok roślin strączkowych, orzechów i nasion, jednym z najlepszych źródeł magnezu. Pszenica pełnoziarnista zawiera około 100 mg magnezu na 100 g produktu. 100 gramów otrąb dostarczy nam ponad 500 mg magnezu, a 100 g kiełków z pszenicy około 245 mg magnezu.

Niedobory magnezu związane są z większym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca, miażdżycy oraz ostrej zakrzepicy. Ponadto magnez reguluje ciśnienie krwi. Dlatego też spożywanie produktów z grubego ziarna, bogatych w ten składnik może chronić przed chorobami układu krążenia.

Jak często należy spożywać produkty pełnoziarniste?

Korzyści ze spożywania produktów pełnoziarnistych w celu profilaktyki oraz dietoterapii chorób układu krążenia są niepodważalne. Powinny stanowić podstawę diety i być głównym źródłem węglowodanów złożonych. Zaleca się spożycie kilku porcji dziennie.

84% uczestników programu „1000 wizyt dla serca”, którzy po 3-4 tygodniach stosowania zbilansowanej diety wzbogaconej w sterole roślinne obniżyli cholesterol spożywali co najmniej raz dziennie pieczywo razowe. 67% pacjentów białe pieczywo pszenne spożywało rzadziej niż 1 w tygodniu. W codziennym menu ponad połowy uczestników znajdowały się płatki i/lub grube kasze.

Bibliografia:

  1. Anthony Fardet: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews (2010), 23, 65–134
  2. Simin Liu, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Edward Giovannucci, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Charles H Hennekens, and Walter C Willett: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study Am J Clin Nutr 1999 70: 3 412-419
  3. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Orzechy należą do jednych z najzdrowszych przekąsek. Niestety jednak, często przegrywają wyścig z niezdrowymi i tłustymi chipsami, żelkami i innymi słodkościami. Jeśli jednak walczysz z nadwagą i podwyższonym cholesterolem, zastąp słodycze zdrowszym odpowiednikiem. Orzechy mogą okazać się dobrą alternatywą dla cukrowych łakomczuchów.

Warto  jednak rozejrzeć się, które orzechy będą najbardziej odpowiednie. Oto mały przegląd.

1. Migdały

Orzechy migdałowca od dawien dawna uznawane są za jedne z najszlachetniejszych przedstawicieli gatunku – nic dziwnego, że migdały tytułuje się czasem „królami orzechów”. Sprzedawane są one pod wieloma postaciami: ze skórką i bez, w płatkach, słupkach, jako proszek lub nawet w łupinie.

Warto wiedzieć, że migdały są bardzo bogatym źródłem protein – więcej białka wśród orzechów mają już tylko fistaszki, czyli orzechy ziemne. Poza tym, produkt ten zawiera także ogromną ilość kojącego stres magnezu – w 100 gramach migdałów ( ok 3 małe garści) możemy znaleźć 270mg magnezu, co stanowi około 80 proc. naszego dziennego zapotrzebowania. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy.

2. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca, inaczej nadnerczowe, pochodzą z Brazylii i rosną w dość niezwykły sposób. Z gałęzi drzewa zwisają bowiem owoce przypominające nieco wydłużone patisony, a z nich dopiero wystają orzechy.

Orzechy nerkowca po uprażeniu (ich skórka zawiera substancje parzące!) mają delikatny, lekko słodkawy miąższ o migdałowym aromacie – dlatego też uznawane są za jedne z najlepszych. Orzechy te składają się niemal w 18 procentach z białka, posiadają dużą ilość magnezu, fosforu, cynku i żelaza, stosunkowo najwięcej spośród wszystkich propozycji w zestawieniu.  Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi około 553 kcal na 100 gramów.

 

3. Orzechy włoskie

Niezwykle popularne w naszym kraju orzechy, bardzo często widywane na działkach lub w przydomowych ogródkach. Cechują się grubą, zieloną łupiną i charakterystyczną skorupką, która po rozbiciu ukazuje miąższ w kształcie ludzkiego…  mózgu. Tak duże podobieństwo nasuwa pytanie o dobroczynne właściwości orzecha dla tego organu.

Istotnie, orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasu linolenowego będącego prekursorem kwasów omega 3, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca.

4. Orzechy laskowe

Również są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, . Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane przy profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, przekąska ta jest również bogatym źródłem witaminy E (15mg/100g – 100 proc. dziennego zapotrzebowania), a także kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu, przez co przyszłe mamy powinny wziąć ją pod uwagę w swojej diecie.

Orzechy laskowe nie należą do najmniej kalorycznych – zawierają bowiem aż 640 kcal w 100 gramach.

Warto wprowadzić  orzechy do zdrowej diety. Dietetycy często wprowadzają do menu orzechy włoskie, które przewyższają orzeszki ziemne, migdały, orzechy pekanowe i inne, ze względu na większą zawartość przeciwutleniaczy i lepszych właściwościach zdrowotnych. Wystarczy spożywać ok. 7 orzechów dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka oraz wielu innych chorób.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jakie warzywa wybierać zimą?

Zimową porą na rynku brakuje świeżych warzyw, do których mamy nieograniczony dostęp latem lub wiosną. Jak powszechnie wiadomo, warzywa są nieocenionym źródłem wielu witamin i mikroelementów, dlatego nie powinniśmy drastycznie ograniczać ich spożycia w zimie – z pewnością odbije się to na naszym zdrowiu.

Czym, jednak zastąpić warzywa pochodzące „prosto z grządki”?

„Zimowe” warzywa sezonowe

Mimo, że zimą trudniej kupić ogórki, pomidory lub rzodkiew, to jednak nie znaczy, że nie znajdziemy ich na sklepowych półkach wcale.

Dużo zdrowsze będzie uwzględnienie w diecie warzyw świeżych, które zimą też przecież występują. Do dyspozycji mamy m.in. ziemniaki, buraki, seler, marchew, pietruszkę, pasternak, kapustę białą i czerwoną, jarmuż, brukselkę, szpinak oraz dynię. Szczególnie uznane właściwości zdrowotne ma to ostatnie warzywo, które dzięki wysokiej zawartości miedzi, potasu, kwasu foliowego oraz szeregu witamin.

Mrożonki

Zimowa kuchnia z dodatkiem tylko i wyłącznie dostępnych świeżych sezonowych warzyw może się znudzić . Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu nieco urozmaicenia, jeśli nie pod względem smakowym, to kolorystycznym. Dlatego więc nie bójmy się korzystać z szeroko dostępnych mrożonek, które są jednym z najbardziej skutecznych metod konserwowania warzyw.

Warto wiedzieć, że pod wpływem mrożenia, niektóre pierwiastki (np. żelazo) zyskują lepszą bio-przyswajalność.

Warzywa kiszone

Któż z nas nie wyobrażałby sobie zimy bez talerza ciepłego i pożywnego bigosu? Dania z kiszonych warzyw są nie tylko pyszne, ale również wykazują działanie prozdrowotne – dlatego warto na nie stawiać, zwłaszcza w okresach obniżonej odporności organizmu.

Kiszona kapusta lub ogórki są jednymi z najlepszych probiotyków. Zawierają one duże ilości wspomagającej odporność witaminy C oraz witamin z grupy B. Poza tym, w kiszonkach możemy upatrywać ponadto zimowego źródła prowitaminy A, witaminy K, PP, E oraz potasu i wapnia.

Jeśli mowa o tego rodzaju konserwacji warzyw, to warto wspomnieć tu o różnicy między produktami kiszonymi a kwaszonymi. Pierwsze z nich powstają w wyniku działalności dobroczynnych bakterii mlekowych, które przeprowadzają proces fermentacji mlekowej. Produkty kwaszone natomiast nie mają już takich właściwości, bowiem zostały tylko sztucznie zakwaszone, np. dodatkiem octu spirytusowego lub kwasu cytrynowego.

Warzywa strączkowe

Wszelkie warzywa strączkowe są idealnym źródłem błonnika i łatwo przyswajalnego białka zimową porą. Dostarczają one ponadto wielu witamin z grupy B, magnezu, fosforu oraz potasu. Pomagają utrzymać profil lipidowy w normie, mają również wpływ na poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej.

Mamy w czym wybierać – pamiętajmy, że codziennie  powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw i owoców.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Koktajlowa lista przebojów - który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam się stać w kuchni i gotować, wybawieniem stają się lekkie posiłki i przekąski. W tym sezonie częściej spożywamy dania na zimno: sałatki i koktajle.

Okazuje się, że umiejętne połączenie wybranych produktów spożywczych pozwala na kompozycję dań, które mają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm! A wszystko to za sprawą cennych składników odżywczych, których są źródłem.

Koktajl nr 1 – Zastrzyk energii

Nie masz czasu na śniadanie? A może nie czujesz się głodna? Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, warto poszukać rozwiązań, które będą nie tylko smaczne, ale sprawdzą się także w planie osób wiecznie zabieganych!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków w godzinach porannych, zdecyduj się na koktajl! Przełożenie wszystkich składników do blendera i zmiksowanie całości to recepta na szybkie, proste, ale i zdrowe śniadanie!

Aby mieć mnóstwo energii do działania, już od samego rana pamiętaj, aby twój posiłek poranny był prawidłowo skomponowany. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno Ci dostarczać:

  • zdrowych tłuszczów – na przykład pod postacią olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion czy kremu (masła) orzechowego;
  • pełnowartościowego białka – znajdziesz je w nabiale, orzechach lub nasionach roślin strączkowych;
  • węglowodanów, w przewadze złożonych, (mały dodatek np. z owoców mogą stanowić węglowodany proste, potocznie nazywane cukrami).

Obecność tych wyżej wymienionych zapewnia nam sytość po posiłku. Szczególnie ważne w tej kwestii są węglowodany złożone, które dzięki temu, że są dłużej trawione, uwalniają energię powoli i stopniowo! Natomiast dołączenie pozostałych niezbędnych makroskładników umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie każdego dnia!

Koktajl na śniadanie energetyczny

Składniki

  • jogurt naturalny – 1 szklanka – 175 g;
  • płatki owsiane – 3 łyżki – 30 g;
  • masło orzechowe – 1 łyżka – 20 g;
  • banan – 1 sztuka – 120 g;
  • espresso – 1 pojedyncze – 40 ml.

Wskazówki

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody;
  • jeśli nie spożywasz produktów zwierzęcych, jogurt mleczny zamień na roślinny np. migdałowy lub kokosowy.

Koktajl № 2 – Piękne włosy, skóra i paznokcie

O kondycję swojej skóry, włosów i paznokci możemy zadbać, nie tylko stosując dobrej jakości kosmetyki, ale także pamiętając o zdrowej, zasobnej w składniki odżywcze, diecie. Pośród tych, które są kluczowe dla lśniących włosów, długich paznokci i zadbanej cery wymieniamy liczne witaminy i składniki mineralne takie jak:

  • cynk, krzem, miedź, selen;
  • witaminy antyoksydacyjne: A, E i C;
  • witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna i kwas pantotenowy.

Produkty spożywcze zasobne we wspomniane składniki odżywcze to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem cynku, miedzi, krzemu i witamin z grupy B.  Również w orzechach i wybranych nasionach np. maku czy pestkach dyni, znajdziemy: miedź, cynk, biotynę i kwas pantotenowy, a także witaminę E.

Nasza skóra, włosy i paznokcie każdego dnia są narażone na szkodliwe działanie słońca, temperatury, zniszczeń mechanicznych, a także wolnych rodników tlenowych, nasilających stres oksydacyjny. Wspomniane czynniki przyspieszają starzenie się i obumieranie komórek. Tym niechcianym procesom zapobiegają substancje o potencjale antyoksydacyjnym, np. witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki te są obecne w orzechach np. włoskich, nasionach np. siemieniu lnianym, płynnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), a także w rybach, owocach morza i algach morskich.

Czytaj także: Antyoksydanty w diecie – czy mają znaczenie w zapobieganiu chorobom serca?

Do substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych należą także takie substancje, które nadają barwę warzywom i owocom. Mowa tu na przykład o flawonoidach czy beta – karotenie. Te składniki znajdziemy w największych ilościach w świeżych warzywach i owocach, a także tych, które charakteryzują się intensywną barwą np. winogrona, maliny, jarmuż czy pomidory.

Koktajl na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składniki

  • mleko z orzechów laskowych – 1 szklanka – 240 ml;
  • otręby gryczane – 2 łyżki – 16 g;
  • gruszka – 1 sztuka – 120 g;
  • jarmuż – garść – 25 g;
  • mak – 1 łyżka – 10 g;
  • pestki dyni – 1 łyżka – 10 g.

Oprima Omega 3

Koktajl nr 3 – Zastrzyk odporności

W powiedzeniu „odporność bierze się z brzucha” jest wiele prawdy! To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd, ale także odporność! Matka natura wyposażyła nas w szereg mechanizmów obronnych, dzięki którym, to my sami możemy się chronić przed różnymi patogenami ze środowiska zewnętrznego.

Do sprawnego funkcjonowania wspomnianych mechanizmów potrzebujemy różnych składników odżywczych, z których największą rolę odgrywają: białko, witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Wszystkie wymienione, na swój sposób, biorą udział w różnych etapach i fazach odporności organizmu człowieka.

Zazwyczaj w diecie zachodniej nie musimy martwić się o białko, gdyż jak wskazują badania, spożywamy go w wystarczających ilościach. Warto natomiast zadbać o pozostałe wymienione. Witaminę C znajdziemy w prawie wszystkich świeżych warzywach i owocach, dlatego musimy pamiętać, aby do każdego posiłku spożyć ich porcję. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak już wcześniej wspomniano, są tłuste ryby morskie, owoce morza, algi morskie, a także wybrane nasiona i orzechy np. włoskie, siemię lniane. Natomiast substancje antyoksydacyjne, do których także należy witamina C, znajdziemy w warzywach, owocach, ale i nie tylko! Ich źródłem są także codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata.

koktajl na odporność

Składniki

  • sok pomarańczowy – 1 szklanka – 200 ml;
  • otręby owsiane – 2 łyżki – 16 g;
  • maliny – ½ szklanki – 60 g;
  • miód – 1 łyżka – 25 g;
  • siemię lniane – 1 łyżka – 10 g.

Wskazówka

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody.

Będąc na diecie, a także chcąc się zdrowo odżywiać, niekoniecznie musimy w kółko jeść to samo! Posiłki mniej standardowe, bardziej zaskakujące, także mogą być zdrowe! Odpowiednio skomponowane, gdzie bazę stanowią węglowodany złożone pod postacią płatków czy otrębów wraz z dodatkiem świeżych owoców i warzyw stanowią receptę na smaczne i sycące śniadanie!

Chcąc zadbać o dostarczenie sobie wszystkich cennych składników odżywczych, pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczów, obecnych w nasionach i orzechach, a także o białku, które znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w tych roślinnych np. w strączkach, orzechach czy nasionach.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?

Wraz z nadejściem wiosny zaczynamy zwracać większą uwagę na naszą sylwetkę, staramy się zadbać o własną kondycję i dobre zdrowie. Niewątpliwie praca na pełen etat i obowiązki domowe mogą okazać się przytłaczające, zwłaszcza jeśli chcemy wpleść w swój plan dnia siłownię, rower, basen lub inne formy aktywności fizycznej. Może okazać się, że doby nie wystarcza nam na realizację tych wszystkich obowiązków!

Oddanie gotowania w ręce innej osoby może okazać się pomocnym rozwiązaniem. Jednakże, gdy zależy nam na tym, aby spożywane posiłki były zdrowe, a być może także indywidualnie dopasowane, to często wybór jest oczywisty – catering dietetyczny. Niewątpliwie to rozwiązanie ostatnimi czasy zyskuje coraz więcej zwolenników, zwłaszcza wśród osób, których celem jest redukcja masy ciała. Jednakże ilość firmy obecnych na rynku może być przytłaczająca. Na co należy zwrócić uwagę wybierając dobry catering dietetyczny?

Konsultacje ze specjalistą

Decydując się na zakup abonamentu w cateringu dietetycznym przed wszystkim należy zwrócić uwagę, jak dobierane są diety. Czy decyzja należy do Ciebie czy zajmuje się tym specjalista? W dobrym cateringu dietetycznym doborem rodzaju i kaloryczności diety powinien zawsze zajmować się dyplomowany dietetyk. Aby prawidłowo oszacować twoje zapotrzebowanie energetyczne, powinien on koniecznie dopytać Cię o twój:

  • wzrost;
  • masę ciała;
  • wiek;
  • płeć.

Niezbędne jest także opisanie tego jak wygląda twój dzień, czy uprawiasz sport, poruszasz się samochodem, jak wygląda twoja praca. Powyższe informacje pozwolą na ocenę poziomu aktywności fizycznej i dobranie odpowiedniej kaloryczności jadłospisu. Kolejnym ważnym pytaniem jest także cel twojej diety. W zależności od tego czy jest nim wzrost, utrzymanie czy redukcja masy ciała, zaproponowana dla Ciebie dieta powinna być indywidualnie dopasowana.

Sezonowość i różnorodność diety, korzystanie z produktów lokalnych

Wybierając catering dietetyczny skorzystaj z możliwości przejrzenia przykładowego menu. Powinny w nim znajdować się świeże i sezonowe produkty takie jak na przykład szparagi w kwietniu, a botwinka w maju.

Układanie planów żywieniowych zgodnie z kalendarzem sezonowości warzyw i owoców świadczy nie tylko o tym, że osoba odpowiedzialna za planowanie menu naprawdę interesuje się zdrowym odżywianiem, ale także o tym, że ma solidną wiedzę dietetyczną. Bowiem, wybieranie produktów sezonowych i lokalnych ogranicza czas długiego transportu, a w konsekwencji niweluje potrzebę zabezpieczania przed przedwczesnym dojrzewaniem. W konsekwencji takie artykuły spożywcze cechują się wyższą zawartością cennych składników odżywczych, przed wszystkim witamin i substancji o potencjale antyoksydacyjnym, działających przeciwstarzeniowo. Takie produkty mają także niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu są lepiej tolerowane przez osoby z cukrzycą i insulinooporności.

Czytaj także: Fruktoza – czy jej nadmiar nam szkodzi?

Alergie i nietolerancje, możliwość wykluczenia produktów nielubianych

Niewątpliwie możliwość wyeliminowania produktów, których nie tolerujemy to podstawowa kwestia w doborze cateringu. Zdecydowana większość firm umożliwia takie rozwiązanie, jednakże tutaj także należy zwrócić uwagę na dbałość o szczegóły.

W przypadku większości alergii i nietolerancji wystarczające jest, jeśli niepożądane produkty takie jak na przykład soja czy mleko krowie zostaną wyeliminowane z przepisu. Jednakże, jeśli cierpimy na celiakię, czyli chorobę, w której nawet śladowe ilości glutenu, mogą być dla nas szkodliwe, musimy upewnić się, że dieta bezglutenowa jest przygotowywana na oddzielnej linii produkcyjnej. Posiłki w tym jadłospisie powinny być przygotowywane z wykorzystaniem specjalnie do tego przeznaczonego sprzętu kuchennego.

Polecamy do czytania: Wpływ diety na psychikę

Termin przydatności do spożycia

Kwestia bezpieczeństwa żywności w dzisiejszych czasach powinna być sprawą oczywistą. Tymczasem jak wynika z kontroli, przeprowadzonej przez Wojewódzką Inspekcję Sanitarną w roku 2016 i 2017, wiele firm zajmujących się produkcją diet pudełkowych nie spełniała niezbędnych wymagań.

Nieprawidłowości dotyczyły nieprzestrzegania przepisów prawa żywnościowego, w tym przede wszystkim zasad dobrej praktyki higienicznej (GHP), dobrej praktyki produkcyjnej (GMP) oraz systemu HACCP, które stanowią zbiór niezbędnych zasad, zapewniających konsumentom bezpieczeństwo. Uchybienia dotyczyły przed wszystkim stanu sanitarno – higienicznego zakładów produkcyjnych.

Oczywiście my jako klienci nie mamy możliwości wejścia na teren zakładu i sprawdzenia czy przestrzegane są odpowiednie zasady i środki higieny. Jednakże warto zwrócić uwagę na szczegóły takie jak na przykład data przydatności do spożycia, która koniecznie powinna znaleźć się na opakowaniu każdego dania. Do niezbędnych informacji, należy także instrukcja jak przechowywać posiłek i czy przed spożyciem powinien on być podgrzany. Brak powyższych wskazówek może świadczyć o niewystarczającej trosce firmy o jakość oferowanych dań.

Czytaj koniecznie: Dobre i złe nawyki żywieniowe

Częstości i ilość świeżych warzyw, owoców, ryb itd.

Warto także zwrócić uwagę na kompozycję twojego menu. Jeśli jesteś osobą zdrową i nie eliminujesz konkretnych produktów na przykład ryb, bądź dań o twardej konsystencji, powinieneś otrzymać plan żywieniowy możliwie różnorodny i odpowiednio zasobny w wybrane, szczególnie zdrowe produkty spożywcze.

Przykładowe menu

W twoim menu powinny znaleźć się:

  • ryby lub owoce morza – minimum 1 – 2 razy w tygodniu;
  • mleko i produkty mleczne np. jogurt, kefir czy twaróg – do 2 porcji dziennie (przy dobrej tolerancji);
  • warzywa i/lub owoce (w tym zarówno świeże, jak i przetworzone) – w każdym posiłku;
  • produkty zbożowe pełnoziarniste, grube kasze np. gryczana czy pęczak lub przynajmniej mieszane np. graham (przy braku przeciwwskazań do diety bogatobłonnikowej).

Polecany przepis: Chleb graham z oscypkiem, pieczonym burakiem, suszoną żurawiną i roszponką

Potrawy nie powinny być także za słone, a powinny być zasobne w świeże i suszone zioła, naturalne przyprawy takie jak cynamon, kardamon czy kmin. Podstawowym źródłem tłuszczu obecnym w naszej diecie powinny być produkty roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także orzechy, nasiona, awokado i oliwki.

Nasza dieta powinna także zawierać nasiona roślin strączkowych. Umiejętnie przygotowane wcale nie przyczyniają się do powstawania wzdęć i gazów, a stanowią doskonały zamiennik dla białka pochodzenia zwierzęcego.

Prezentowane powyżej zalecenia są zgodne z założeniami Instytutu Żywności i Żywienia dotyczącym zdrowej diety, a także diety śródziemnomorskiej, obecnie uznawanej za jedną z najzdrowszych diet na świecie.

Catering dietetyczny to dobre rozwiązanie dla osób zapracowanych, chcących zadbać o własne zdrowie i szczupłą sylwetkę. Może on nie tylko pomóc nam zaoszczędzić czas, ale także osiągnąć wyznaczone cele np. redukcję lub wzrost masy ciała.  Jednakże duży wybór firm dostępnych na rynku może utrudniać nam podjęcie właściwej decyzji. Jeśli zdecydujesz się na oddanie gotowania w cudze ręce pamiętaj, aby wybierając catering dla siebie lub swojej rodziny, zwrócić uwagę na elementy podkreślone we wcześniejszej części tekstu. Odpowiednio dobrana dieta o właściwej kaloryczności, a także składająca się ze zdrowych produktów spożywczych, to solidna podstawa twojego dietetycznego sukcesu!

Bibliografia

  • W. Żyngiel. Ocena usług cateringu dietetycznego przez konsumentów w Trójmieście. Zeszyty Naukowe. Uniwersytet Ekonomiczny w Poznaniu 2012: 236:110-119.
  • J. Gawęcki. Żywienie człowieka 2017:1. Wydawnictwo Naukowe PWN.
  • Wojewódzka Stacja Sanitarno – Epidemiologiczna w Warszawie. Catering dietetyczny – wyniki kontroli firm. Komunikat prasowy z 07.06.2017.
  • M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
    Fundación Dieta Mediterranea, www.dietamediterranea.com/en/nutrition/, data dostępu: 07.05.2019.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

W wypowiedziach lekarzy i dietetyków często słyszymy, że ryby są zdrowe i warto włączyć je do swojego jadłospisu. Jednak właściwie, dlaczego powinniśmy je spożywać i czy piątkowe jedzenie ryb za czasów PRL przysłużyło się naszemu zdrowiu?

Korzyści płynące z jedzenia ryb

Mimo, iż wykluczają je ze swojej diety wegnie, to niektórzy wegetarianie, tzw. pescowegetarianie, nadal cieszą się ich smakiem! I bardzo dobrze, gdyż ryby są szczególnie cenne w naszej diecie! Dzięki temu, że są źródłem pełnowartościowego białka, czyli zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, z powodzeniem mogą zastąpić mięso w naszym jadłospisie!

Co więcej, ryby dostarczają tych składników odżywczych, które często w naszej diecie bywają deficytowe. Mowa tu na przykład o witaminie D, której 90% naszego zapotrzebowania jest pokrywane przez syntezę zachodzącą w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety, z uwagi na nasze położenie geograficzne, ten proces przebiega nieefektywnie od końca września do początku kwietnia. Z tego też powodu wielu z nas ma niedobory tej witaminy. Wpływa to negatywnie na wiele aspektów naszego zdrowia, ponieważ witamina D charakteryzuje się działaniem plejotropowym, tzn. wpływa na wiele układów i narządów.

Niedobór witaminy D źle wpływa na kondycję zębów, a także kości, przyczyniając się do ich krzywicy, osteomalacji i osteoporozy. Zbyt niska ilość aktywnej witaminy D (cholekalcyferolu) w naszym organizmie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu I, chorób sercowo – naczyniowych, a także chorób autoimmunologicznych np. stwardnienia rozsianego czy reumatoidalnego zapalenia stawów. Niedobory witaminy D zwiększają także ryzyko nowotworów (piersi, prostaty i jelita grubego).

Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie jako jedne z niewielu produktów spożywczych, stanowią dobre źródło witaminy D. Szczególnie zasobne w tę witaminę są tłuste ryby morskie takie jak węgorze, makrele, sardynki, pstrągi czy śledzie. Oprócz tego witaminę D znajdziemy w jajkach, maśle, a także produktach wzbogacanych np. margarynach.
Małe rybki, spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki, wpływają podwójnie korzystnie na nasze kości, gdyż stanowią także źródło wapnia!

Tłuste nie zawsze znaczy niezdrowe

Dobrze wiemy, że jeśli jakieś mięso jest tłuste, to nie jest ono polecane w diecie dla serca. Jednak wyjątek potwierdza regułę! Tłuste ryby morskie są jednymi z najbardziej pożądanych produktów w jadłospisie osób cierpiących na choroby sercowo – naczyniowe! Jak to możliwe?

Tłuste ryby morskie cechują się wysoką zawartością cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega – 3, które w przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w mięsie, wpływają korzystnie na profilaktykę chorób układu krążenia.

Jak kwasy omega 3 wpływają na zdrowie?

Podstawowym kwasem omega 3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który musi być dostarczony do organizmu z dietą ponieważ nie jesteśmy w stanie sami go wytworzyć. Występuje w oleju rzepakowym, lnianym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, orzechach laskowych, orzechach brazylijskich, pestkach winogron, pestkach dyni, tofu, zielonych, liściastych warzywach. Z kolei z kwasu linolenowego w organizmie powstają kwasy EPA i DHA, które biorą bezpośredni udział w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Działają neuroprotekcyjnie zarówno u niemowląt, u których biorą udział w rozwoju i budowie układu nerwowego, jak również u osób starszych, gdzie zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera.

Kwasy omega 3 zmniejszają nasilenie stanu zapalnego w organizmie i zmniejszają częstość wystąpienia alergii. Biorą także udział w leczeniu i zapobieganiu zaburzeniom metabolicznym takim jak otyłość, cukrzyca, a także choroby sercowo – naczyniowe. Wpływają także na zmniejszenie ryzyka depresji i nowotworów (na przykład jelita grubego, piersi, śluzówki macicy i prostaty).

Dobrym źródłem pokarmowym kwasów EPA i DHA są ryby morskie, warto włączyć do swojego jadłospisu także ze względu na to, że są dobrym źródłem jodu i selenu. Są to pierwiastki niezbędne dla prawidłowej pracy tarczycy. Selen ponadto jest składnikiem ważnych enzymów o charakterze przeciwutleniającym. Dzięki temu zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Razem z magnezem zwiększa potencjał antyoksydacyjny, co jest ważne zwłaszcza u osób z starszych, aby chronić komórki mózgowe przed demencją.

Czy warto obawiać się metylortęci i dioksyn?

Pomimo tego, iż specjaliści zgodnie twierdzą, że ryby powinny być obecne w naszym jadłospisie, wielu z nas rezygnuje z ich spożywania, w obawie o kumulację się w nich zanieczyszczenia takie jak metale ciężkie lub dioksyny. Czy te obawy są słuszne?
Zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności niektóre gatunki ryb stanowią potencjalne ryzyko przekroczenia dopuszczalnych norm np. na metylortęć. Jak się jednak okazuje, odpowiedni dobór gatunków, a także sposobów hodowli, umożliwiają nam wybranie tych gatunków, które są jednocześnie bezpieczne do spożycia i zasobne w cenne składniki odżywcze. Także zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia korzyści wynikające ze spożywania ryb są większe, aniżeli potencjalne zagrożenie wynikające z narażenia na metylortęć i dioksyny.

Do tych polecanych do spożycia, należą ryby takie jak: łosoś (norweski, hodowlany), szprot, sardynki, pstrąg hodowlany, flądra, dorsz, ryba maślana, makrela atlantycka i morszczuk. Z uwagi na niskie poziom metylortęci, a także dioksyn dorosłe osoby mogą spożyć nawet jeden kilogram tych ryb tygodniowo!

Ryby, które także można spożywać, ale w ograniczonej ilości (1 porcja/ tydzień) to halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Natomiast do ryb niezalecany do spożycia należą gatunki długożyjące i drapieżne takie jak np. rekin, miecznik, makrela królewska, łosoś bałtycki, wędzony, tuńczyk, śledź bałtycki wędzony, panga, węgorz amerykański, płytecznik i szprotki wędzone. Na wyszczególnione gatunki ryb powinny zwrócić uwagę przed wszystkim dzieci, a także kobiety w ciąży i podczas laktacji, gdyż w tych grupach ryzyko toksycznego wpływu wspomnianych związków jest dużo większe, aniżeli w ogólnej populacji.

Ile ryb trzeba jeść?

Do regularnego spożywania ryb zgodnie zachęcają nas liczne organizacje zajmujące się zdrowiem i zdrowym odżywianiem. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinny zaleźć się w jadłospisie dorosłych i dzieci najlepiej dwa razy w tygodniu. Dietą, która cechuje się szczególnymi walorami zdrowotnymi jest dieta śródziemnomorska, według której ryby powinny być spożywane co najmniej raz dziennie! Natomiast zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wystarczy, jeśli ryby będziemy regularnie spożywać 1 – 2 razy w tygodniu zamiast mięsa. Taka podaż ma udowodnione działanie zmniejszające ryzyko choroby niedokrwiennej serca!

Tak więc, czy poniedziałkowe spożywanie ryb za czasów PRL wystarczy?

Zdaniem twórców diety MIND, a więc diety, która zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, 1 porcja ryb tygodniowo jest wystarczającą ilością. Niewątpliwie, warto jednak dążyć do zwiększenia ryb do dwóch porcji tygodniowo w celu odniesienia większych korzyści zdrowotnych.

Optima Omega 3

Bibliografia

  • Stanowisko Zespołu Ekspertów. Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne 2010, 81, 149-153.
  • Płudowski P. i wsp. Nowe spojrzenie na suplementację witaminą D. Standardy Medyczne 2009, 1, 6, 23-41.
  • European Food Safety Authority. Fish: scenarios indicate benefits versus risks. Data dostępu 11.02.2019.
  • Mania M. i wsp. Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2012, 63, 3, 257 – 264.
  • Food and Agriculture Organization/World Health Organization. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. Food and Agriculture Organization of the United Nations; Geneva, World Health Organization 2010.
  • Mirosław Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.