Rola diety śródziemnomorskiej w profilaktyce chorób serca

2023-10-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Dieta sródziemnomorska

Sposób odżywiania się ma kluczowe oddziaływanie na zdrowie. To, co jesz, wpływa na kondycję umysłu oraz ciała, w tym układu sercowo-naczyniowego. Jak zatem się odżywiać? Za jedną z najzdrowszych na świecie uznawana jest dieta śródziemnomorska. Poznaj jej zasady i zobacz, jaką rolę odgrywa w profilaktyce chorób serca.
Optima Cardio

Wpływ diety na układ krążenia

Zanim przejdziemy do omówienia zasad diety śródziemnomorskiej, warto przyjrzeć się historii badań nad wpływem sposobu żywienia na układ krążenia. Czy wiesz, że tę zależność opisano dopiero w połowie XX wieku? Zrobił to Ancel Keys, a w jego ślady poszło wielu innych badaczy[1]. Jednym z kierunków obserwacji, które poczynili, były różnice w stanie zdrowia oraz długości życia mieszkańców poszczególnych rejonów świata.

Najsłynniejszym badaniem o takim profilu było tzw. Seven Countries Study. W jego przebiegu eksperci szukali zależności między ilością i jakością tłuszczów w diecie a ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Porównywano w nim menu z siedmiu państw: Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, USA, Holandii oraz Finlandii. Lata obserwacji wykazały, że w krajach, w których w jadłospisie dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, ryzyko rozwoju chorób krążenia jest mniejsze. Natomiast tam, gdzie przeważają te nasycone, zwierzęce (np. masło, czy z mięsa, czy mleka krowiego), śmiertelność z przyczyn kardiologicznych wzrasta[2].

Korzystniejsze okazały się zatem jadłospisy mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. I tak właśnie ukuto określenie „dieta śródziemnomorska”.

Liczą się dobre tłuszcze!

Opisując dietę śródziemnomorską, w pierwszej kolejności zwraca się uwagę właśnie na tłuszcze. Nie bez powodu. Udowodniono, że duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie frakcji cholesterolu LDL. To ta uznawana za „złą”, która sprzyja rozwojowi blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a w efekcie – pojawieniu się groźnych chorób sercowo-naczyniowych[3].

Zagrożenie stwarzają również tzw. tłuszcze trans. One także sprzyjają wzrostowi LDL i obniżeniu poziomu HDL („dobrego” cholesterolu). Pojawiają się one m.in. w żywności typu fast-food, z dodatkiem częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Jednak – chociaż mało osób zdaje sobie z tego sprawę – ich dużym naturalnym źródłem są produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających, np. owiec i krów[4]. Na tę listę trzeba więc wpisać np. masło, śmietanę, czy też tłuste sery.

Tych produktów w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo mało, a podstawowymi stosowanymi w niej tłuszczami są te pochodzenia roślinnego – na czele z oliwą. Jest ona bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające działania kardioprotekcyjne[5].

Jak zatem widać, dieta śródziemnomorska stanowi dobry wybór dla osób, które chcą zadbać o zdrowie swojego serca.

Dieta śródziemnomorska na co dzień – jak ją prowadzić?

Wiesz już, że fundamentem diety śródziemnomorskiej są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale o czym jeszcze warto pamiętać? Oto filary tego sposobu żywienia[6].

  • Sięgaj po duże ilości warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz owoców – powinny one stanowić największe źródło witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Trzymaj się zasady „5 porcji warzyw/owoców” dziennie”.
  • Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i pieczywo – to cenne źródło błonnika i składników mineralnych, a także doskonałe „paliwo” dla organizmu.
  • Sięgaj po tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Możesz np. zamiast masła sięgnąć po margarynę Optima Omega 3 zawierającą kwas alfa-linolenowy (omega 3) wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi lub Optima Cardio, dodatkowo zawierającą fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7].
  • Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność, najlepiej lokalną – sezonowe owoce i warzywa, domowe posiłki są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Unikaj za to np. fast foodów.
  • Ogranicz spożycie czerwonego mięsa na rzecz białego, a także owoców morza oraz tłustych ryb morskich. Te ostatnie warto spożywać minimum 1-2 razy w tygodniu.
  • Postaw na duszenie zamiast smażenia – to zdrowszy sposób obróbki mięsa czy warzyw.

Nie zapominaj również o aktywności fizycznej. Stanowi ona drugi filar zdrowego trybu życia. Zadbaj o to, aby każdego tygodnia zapewnić sobie ok. 150-300 minut umiarkowanego wysiłku[8]. Jego połączenie z dietą śródziemnomorską to dobry wybór dla serca i całego organizmu.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

[2] J.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/66132,dieta-dla-serca

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf

 

Margaryna a masło: wpływ na poziom trójglicerydów

2023-09-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Margaryna vs masło
[joli-toc]
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie podnosi ryzyko zawału serca lub udaru. Gdy ich poziom jest bardzo wysoki, uratować życie może właściwie skomponowana dieta, w której istotne są przede wszystkim odpowiednie tłuszcze. Znaczenie ma więc nawet to, czym smarujesz kanapkę. Czy w sytuacji podwyższonych trójglicerydów lepiej jest wybrać masło czy margarynę? Wyjaśniamy.

Optima Cardio

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.

Margaryna vs. masło – czym się różnią?

Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?

Co to jest masło?

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:

  • odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
  • ubicie[1].

W rezultacie gotowy produkt składa się z:

  • tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
  • wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
  • nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].

 

W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.

Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.

Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].

Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].

Co to jest margaryna?

Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.

Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).

Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.

Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:

  • praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
  • mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
  • mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
  • stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:

  • 13 g tłuszczów nasyconych;
  • 23 g tłuszczów nienasyconych;
  • 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
  • 5,4 g steroli roślinnych;
  • 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].

Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].

Dla porównania standardowe masło popularnej marki:

  • zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
  • ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].


Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów

Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].

Margaryna wzbogacona o fitosterole

Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.

Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.

Masło czy margaryna: podsumowanie

Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.

Cechy/Produkt Masło (wartości uśrednione[16]) Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu)
Pochodzenie zwierzęce (mleko krowie) roślinne (oleje roślinne)
Wartość energetyczna (na 100 g) ok. 746 kcal 405 kcal
Tłuszcze nasycone (na 100 g) ok. 61 g 13 g
Tłuszcze trans ok. 2-3% składu praktycznie nie zawiera
Tłuszcze nienasycone (na 100 g) ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone)

 

 

 

[1]  https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[9] j.w.

[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[12] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

 

Kiedy warto zbadać cholesterol? Objawy wysokiego cholesterolu

2023-06-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Badanie cholesterolu

Skutki zbyt wysokiego cholesterolu, między innymi miażdżyca prowadząca do zawałów czy udarów, są powszechnie znane. Nie tak łatwo jest jednak zauważyć objawy podwyższonego cholesterolu, gdyż nie są jednoznaczne i nie zawsze oczywiste. Co powinno być sygnałem, by zbadać cholesterol? Wyjaśniamy.

Wysoki cholesterol – co to znaczy?

O wysokim cholesterolu słyszy się często jako o bardzo zagrażającym organizmowi stanie. Jest w tym dużo prawdy, gdyż nadmiar cholesterolu jest przyczyną miażdżycy, której konsekwencją są między innymi udary mózgu i zawały serca.

Co oznacza „wysoki cholesterol” i kiedy należy zacząć się martwić? Przede wszystkim warto pamiętać, że cholesterol to substancja naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% dostarcza się do organizmu wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

Traktowanie cholesterolu jako ogólnie mającego zły wpływ na organizm jest nieco uproszczone, gdyż substancja ta dzieli się w organizmie na dwie frakcje:

  • dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy,
  • zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową[1].

To właśnie w efekcie osadzania się lipoprotein LDL (czyli tego „złego” cholesterolu) dochodzi do zwężania światła tętnic, którego skutkami mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych.

O wysokim cholesterolu mówi się wówczas, gdy stężenie cholesterolu całkowitego wynosi >8 mmol/l (320 mg/dl), a cholesterolu LDL >6 mmol/l (240 mg/dl).

Objawy wysokiego cholesterolu – co powinno skłonić cię do badań?

Skutki i przyczyny wysokiego cholesterolu są dosyć dobrze znane. Gorzej jest natomiast z objawami, które powinny skłonić do sprawdzenia poziomu cholesterolu – są niejednoznaczne, dlatego nie zawsze kojarzy się je właśnie z nadmiarem cholesterolu frakcji LDL. Często jednak podwyższony poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, dlatego tak ważna jest profilaktyka obejmująca regularne wykonywanie lipidogramu.

Co powinno zwrócić uwagę i być sygnałem do zgłoszenia się na badania?

  • Zimne stopy – mogą mieć wiele przyczyn, a jedną z nich są zaburzenia układu krążenia. Zimne stopy występują w przebiegu choroby tętnic obwodowych (z ang. PAD), która wiąże się również z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
  • Trudno gojące się rany – to kolejny objaw niespecyficzny, na który jednak warto zwrócić uwagę. On również może mieć związek z chorobą tętnic obwodowych.
  • Kępki żółte, czyli żółte, pomarańczowe albo brązowe grudki pojawiające się na powiekach i w kącikach oka – nie bolą ani nie swędzą, natomiast nie można ich bagatelizować. Mają związek z hipercholesterolemią, czyli stanem podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi[2].
  • Bóle dławicowe w klatce piersiowej – rozlewający się po klatce piersiowej ból, opisywany najczęściej jako „dławiący”, który pojawia się najczęściej po wysiłku fizycznym.
  • Problemy ze ścięgnem Achillesa – choć to problem, który wydaje się zupełnie odległy od kłopotów z cholesterolem, jest on również powiązany z hipercholesterolemią. Nawracające zapalenia i ból ścięgna Achillesa powinny być sygnałem, że warto zbadać cholesterol[3].

Jeśli zauważysz u siebie któreś z opisanych objawów, zgłoś się do lekarza, który zaleci wykonanie lipidogramu (profilu lipidowego). Jest to badanie, które pozwala ocenić stężenia lipidów: cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu, frakcji HDL cholesterolu oraz trójglicerydów[4].

Jak obniżyć cholesterol? Zadbaj o dietę!

Wysoki cholesterol wymaga najczęściej wprowadzenia leczenia farmakologicznego, natomiast musi być ono powiązane ze zmianą trybu życia, a szczególnie nawyków żywieniowych.

Co należy wprowadzić do codziennego menu, a co z niego wyeliminować?

  • Wprowadź do menu produkty, zawierające sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Sterole znajdują się między innymi w olejach, nasionach i orzechach oraz w żywności funkcjonalnej, takiej jak margaryna Optima Cardio.[5] Margaryna ta występuje w kilku wariantach: klasycznym o zawartości tłuszczu 45%, o smaku masła z zawartością tłuszczu 60% oraz z Optima Cardio +Potas bez soli kuchennej, która pomaga zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym – zapobiegają namnażaniu się wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
  • Wprowadź do menu produkty, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Znajdziesz je między innymi w orzechach, pestkach i tłustych rybach (takich jak śledź, makrela, łosoś). Pamiętaj przy tym o odpowiednim stosunku jednych kwasów do drugich. Podaż kwasów omega-6 do omega-3 powinna występować w proporcji 5:1, a nawet mniejszej[6].
  • Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy, a wyeliminuj z niego smalec czy masło.
  • Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Zrezygnuj z tłustej śmietany i znacząco ogranicz ilość zjadanych jajek.
  • Spożywaj tłuste ryby i ogranicz mięso. Jeśli nie chcesz z niego rezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Przyrządzaj je na parze, piecz albo grilluj zamiast smażyć.

Dieta cholesterolowa może wydawać się początkowo restrykcyjna – trzeba przecież wyeliminować niektóre lubiane produkty. Jest to jednak niezwykle zdrowy sposób odżywiania, przynoszący ogromne korzyści zdrowotne, a który w żadnym razie nie wymaga rezygnacji ze smacznych, doprawionych i różnorodnych posiłków.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[6] Dutkowska, A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Jedz na zdrowie. Jak sezonowe owoce mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca?

 

2023-06-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Owoce sezonowe

Lato w pełni: to prawdziwy raj dla miłośników owoców. To właśnie w tym okresie jest ich najwięcej, a ich intensywne kolory oraz soczystość inspirują do przygotowywania smacznych posiłków i przekąsek. Pamiętaj jednak, że sięganie po owoce przynosi znacznie więcej korzyści niż tylko te dla podniebienia. Kryje się w nich bogactwo składników cennych dla Twojego zdrowia. Zobacz, po jakie owoce sezonowe warto sięgać z myślą o sercu.

Optima Cardio

Owoce sezonowe w diecie – dlaczego są takie ważne?

Zapewne wiesz, że owoce oraz warzywa są podstawą zdrowo zbilansowanej diety. Zgodnie z zaleceniami ekspertów te produkty powinny stanowić ok. 50% jadłospisu każdego dnia[1]. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na ilość tych produktów w diecie, ale także na ich jakość. Szczególnie rekomendowane są produkty sezonowe. Powód jest prosty: trafiają one na Twój talerz z zachowaniem „krótkiego łańcucha logistycznego”. A to oznacza, że dystans między producentem a ostatecznym klientem jest krótki, a produkty nie muszą być poddawane szeroko zakrojonym zabiegom przedłużającym ich trwałość. Nie trzeba się więc obawiać nadmiaru tzw. chemii czy też obniżonej zawartości cennych substancji odżywczych[2].

To właśnie powód, dla którego warto jeść przede wszystkim te owoce, które dojrzewają w kraju o danej porze roku. Będą one najkorzystniejszym wyborem dla zdrowia, a często również dla Twoich finansów.

Owoce sezonowe w diecie a serce – jakie mają znaczenie?

Owoce są doskonałym źródłem wielu cennych substancji odżywczych – witamin, minerałów oraz innych składników, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wiele z nich jest istotnych dla optymalnego działania Twojego serca. Dlatego – zwłaszcza jeśli jesteś „sercowcem” lub chcesz wesprzeć najważniejszy mięsień ciała – dokonuj świadomego wyboru produktów, które są dla niego korzystne. A jakich konkretnie? Oto lista!

Truskawki

Truskawki królują w Polsce na przełomie wiosny i lata. Te krajowe są słodkie i soczyste. Doskonale smakują samodzielnie, ale również np. w koktajlach, jako dodatek do owsianki, sałatki czy… nadzienie do pierogów lub towarzystwo dla pełnoziarnistego makaronu.

Są bogatym źródłem witaminy C, która jako antyoksydant wspiera ochronę przed wolnymi rodnikami. Zawierają również foliany oraz witaminy z grupy B, a także kwas elagowy czy fitocydy[3]. Z perspektywy sercowca istotne jest, że te owoce są bogate w potas, który wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ważną kwestią jest też zawartość błonnika, którego optymalna podaż pomaga utrzymanie prawidłowej sylwetki czy gospodarki lipidowej.

Czarne jagody

Pojawiają się latem i urzekają przyjemnym smakiem. Zawierają duże ilości flawonoidów, antocyjanów i garbników. Te substancje są również ważne m.in. dla prawidłowej pracy serca. Szczególnie warto zwrócić uwagę na antocyjany, które wspomagają zmniejszenie przepuszczalności oraz kruchości naczyń krwionośnych i hamowanie zlepiania się płytek krwi[4]. To istotne wsparcie m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Jagody to świetny dodatek do zdrowych koktajli (np. w połączeniu z jogurtem naturalnym do picia), a także idealna przekąska w podróży.

Maliny

Znajdziesz je podczas niejednego spaceru po lesie, a nawet we własnym ogrodzie. Stosunkowo łatwe do uprawiania, maliny są doskonałymi owocami sezonowymi dla sercowców. Stanowią bogate źródło: polifenoli, witamin A i C, tokoferoli, karotenoidów czy selenu, jak również kwasu elagowego i minerałów, a także błonnika pokarmowego[5]. Z perspektywy sercowca znaczenie mają również obecność potasu, a także ketonu malinowego, który ma wspierać walkę z otyłością, stanowiącą czynnik rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[6].

Śliwki

Pojawiają się w drugiej połowie lata, i to wtedy warto po nie sięgać. Stanowią doskonałe źródło błonnika pokarmowego, a także polifenoli, antocyjanów (którym zawdzięczają swój ciemny kolor) czy flawanoli. Istotne jest również, że śliwki zawierają kwas chlorogenowy, który wspomaga obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i glukozy we krwi[7]. Dla sercowca istotna jest także wysoka zawartość potasu[8].

Co poza owocami sezonowymi w diecie sercowca?

Owoce to istotny element zdrowo zbilansowanego jadłospisu sercowca. Pamiętaj jednak, aby zwrócić uwagę również na inne składowe menu. Najlepiej podążać zasadami diety DASH lub śródziemnomorskiej, uznawanych za najzdrowsze na świecie. Istotnymi ich składnikami są również m.in.:

  • nienasycone tłuszcze roślinne przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów zwierzęcych, czyli przykładowo zamiana masła na miękką margarynę kubkową Optima Omega 3, będącą naturalnym źródłem kwasów omega-3, które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi lub Optima Cardio, wzbogaconą o sterole roślinne,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • nasiona roślin strączkowych[10].

Zwróć zatem uwagę na całokształt tego, co jesz i dokonuj zdrowych, świadomych wy

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://dbc.wroc.pl/Content/116445/Tarapata_Lesiow_Zmiany_zachodzace_w_owocach_i_warzywach.pdf

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/122096,truskawki

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/190801,czarna-jagoda

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/147371,maliny

[6] J.w.

[7] Walkowiak-Tomczak, D. (2008). Characteristics of plums as a raw material with valuable nutritive and dietary properties – a review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 58(4), 401-405

[8] Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

 

Czekolada a cholesterol – czy można ją jeść?

2023-05-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czekolada a cholesterol

Dieta osób cierpiących na podwyższony cholesterol powinna być zróżnicowana i zbilansowana, natomiast jest szereg produktów, które należy z niej wykluczyć, a przynajmniej znacznie ograniczyć. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze nasycone, występujące na przykład w smalcu, maśle, tłustej śmietance. Z tego powodu wiele słodkości, a szczególnie ciast, nie jest rekomendowanych w profilaktyce miażdżycowej. Czy można zastąpić je na przykład tradycyjną czekoladą? Wyjaśniamy.

Dobry i zły cholesterol – czym są?

Cholesterol jest związkiem zaliczanym do steroli, które z kolei należą do lipidów. W organizmie ludzkim pełni niezwykle istotne funkcje biologiczne: między innymi jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, pomaga w trawieniu tłuszczu, a także wspomaga pracę mózgu i komórek nerwowych[1].

Cholesterol dzieli się na dwie frakcje:

  • LDL, czyli tzw. zły cholesterol – uważany za szkodliwy, gdyż powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, powodując miażdżycę;
  • HDL, czyli tzw. dobry cholesterol – duże stężenie tej frakcji zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe[2].

Problem zaczyna się, gdy w organizmie zbiera się nadmiar „złego” cholesterolu. Zwiększa on bowiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: zawałów serca, udarów niedokrwiennych mózgu, gdyż prowadzi do miażdżycy tętnic.

Jak powinna wyglądać dieta osób z podwyższonym cholesterolem?

Kluczowa w profilaktyce antymiażdżycowej jest dieta. Zmieniając nawyki żywieniowe, można bardzo dużo zdziałać i uniknąć na przykład farmakoterapii. Oto kluczowe zalecenia.

  • Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
  • Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
  • Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy.
  • Wprowadź do menu orzechy, pestki i nasiona, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu.
  • Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%).
  • Spożywaj tłuste ryby, a z mięs wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować.
  • Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole). Jednym z produktów, które zawierają dużą ilość steroli jest margaryna Optima Cardio. Można używać jej zamiast masła na kanapki, a także smażyć na niej czy używać do pieczenia[3].

Wprowadzenie tych nawyków nie jest początkowo łatwe, natomiast stanowi klucz do tego, by zadbać o zdrowe i silne serce.

Czekolada a podwyższony cholesterol

Osoby, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom złego cholesterolu, muszą zwracać uwagę również na słodycze, które jedzą. Większość ciast zawiera bowiem kremy robione na tłustej śmietanie, biszkopty z dużą ilością jajek czy masy przygotowane na maśle. Niestety, tego typu słodkości nie są wskazane w diecie obniżającej cholesterol. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wręcz przeciwnie! Można, a nawet rekomenduje się jedzenie czekolady – przede wszystkim gorzkiej, w umiarkowanych ilościach. Ma ona szereg właściwości, dzięki którym nie tylko nie szkodzi, ale wręcz wspomaga walkę ze „złym” cholesterolem.

Badania wskazują, że gorzka czekolada ma właściwości hipotensyjne (hamuje aktywność hialuronidazy, co zwiększa elastyczność i wzmacnia naczynia krwionośne) oraz obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Spożywanie gorzkiej czekolady może mieć również pozytywny wpływ na zmniejszenie insulinooporności i zahamowanie rozwoju miażdżycy![4] To przede wszystkim zasługa kakao, będącego głównym składnikiem czekolady. To właśnie ono jest bogate w przeciwutleniacze (flawonoidy i polifenole). Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga w zwalczaniu infekcji, przeciwdziała miażdżycy i chorobom nowotworowym, a nawet hamuje procesy starzenia[5].

Czy można jeść czekoladę, stosując dietę miażdżycową?

Odpowiedź jest prosta – gorzką czekoladę mogą jeść nawet osoby, które stosują dietę zapobiegającą miażdżycy. Nie można jednak zapominać, że czekolada zawiera także sporo tłuszczu (głównie tłuszczów nasyconych) i cukry proste, dlatego powinno się pamiętać o umiarze i poprzestać na kostce czy dwóch dziennie zamiast zjadania całej tabliczki. Jest to przekąska bardzo kaloryczna, dlatego, mimo swoich korzystnych właściwości, jedzona w nadmiarze może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[2] j.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[4] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/42555/31371

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/108678,wlasciwosci-gorzkiej-czekolady

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne: Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

Zdrowe śniadanie sercowca – szybkie i smaczne

2023-05-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Awokado nadziewane wędzonym łososiem i jajkiem


Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dotyczy to zarówno osób, które się odchudzają, mają problemy zdrowotne, jak i tych całkowicie zdrowych. W przypadku „sercowców”, czyli osób z chorobami kardiologicznymi szczególnie ważne jest, by śniadanie było zdrowe i zbilansowane. Najczęściej jednak o poranku nie ma zbyt dużo czasu na przyrządzanie wymyślnego posiłku, zatem przedstawiamy kilka przepisów na szybkie i smaczne dania.
Optima Cardio

Dieta sercowca – czym powinna się charakteryzować?

Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmierci nie tylko w Polsce, ale i Europie oraz Stanach Zjednoczonych. Coraz częściej na choroby serca zapadają osoby młode – nawet 30-latkowie. Przyczyn takiego stanu jest wiele, a wśród nich: brak ruchu, stres, nieregularny tryb życia i zła dieta. To proste do wyeliminowania albo poprawienia kwestie, które mogą zapewnić ci dłuższe i zdrowsze życie.

Jak powinna wyglądać dieta dobra dla serca? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

  • wprowadź do jadłospisu odpowiednią ilość warzyw i owoców,
  • ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź strączki,
  • zmniejsz ilość soli w posiłkach,
  • ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi,
  • tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi.

Według badań jedzenie śniadań jest istotną rutyną, która może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca i wystąpienia innych chorób kardiologicznych. Osoby, które pomijają śniadania, mają bowiem tendencję do jedzenia bardziej kalorycznych posiłków w ciągu dnia oraz ostatniego posiłku o późnych godzinach nocnych[1].

Jakie produkty należy wprowadzić do diety dobrej dla serca?

Dieta osób z problemami serca powinna być bogata w:

  • ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, śledź, sardynki, makrela;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe z dużą zawartością błonnika;
  • tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, np. oliwa lub olej rzepakowy oraz miękkie margaryny zawierające wyciągi roślinne, np. Optima Cardio wzbogacona o sterole roślinne;
  • surowe warzywa, owoce oraz orzechy[2].

Ponadto należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody i ograniczeniu słodkich napojów, które są źródłem cukru.

Pomysły na szybkie i smaczne śniadania dla sercowców

Zdrowe posiłki nie muszą być skomplikowane ani tym bardziej niesmaczne. Szczególnie łatwe do przygotowania są śniadania. Zainspiruj się naszymi pomysłami!

  • Tost z awokado i łososiem. Na podpieczony w tosterze chleb wieloziarnisty połóż zmiksowane z solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny awokado, a na to dorzuć plasterek wędzonego łososia.
  • Owsianka na słodko. Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym, np. owsianym i podawaj z jabłkami, cynamonem i orzechami. Zamiast jabłek możesz dodać dowolne owoce – szczególnie sezonowe.
  • Omlet ze szpinakiem i pomidorem podany z kromką chleba pełnoziarnistego. Omlet smaż na oliwie albo oleju rzepakowym, a chleb posmaruj odrobiną miękkiej margaryny, np. Optima Cardio.
  • Jogurt grecki z owocami. Do jogurtu dodaj ulubione owoce, płatki owsiane i orzechy[3].
  • Kanapka z chudą wędliną. Pełnoziarniste pieczywo posmaruj miękką margaryną, na to połóż plasterek chudej wędliny (np. z indyka), świeże warzywa i kiełki. Zamiast wędliny możesz położyć na chleb na przykład twarożek.
  • Kanapka z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym podana na pełnoziarnistym pieczywie.
  • Placuszki z mąki pełnoziarnistej z warzywami. Do ciasta dodaj pokrojone w drobną kostkę warzywa: paprykę, cebulę, pieczarki i smaż na oliwie albo suchej patelni.
  • Placuszki razowe z bananem. Mąkę pełnoziarnistą wymieszaj z jajkiem, mlekiem roślinnym i rozgniecionym bananem i smaż na niewielkiej ilości oliwy.

Te przepisy możesz modyfikować, pamiętając o tym, by pierwszy posiłek w ciągu dnia był pożywny i zbilansowany. Musi dać ci energię, ale nie obciążać nadmiernie żołądka.

 

 

[1] https://pulsmedycyny.pl/sniadanie-to-podstawa-dla-zdrowego-serca-877267

[2] https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/31-ds-35-dieta-przy-chorobach-serca/file

[3] https://medicalpress.pl/system/pacjent/niadania-dobre-dla-serca_JnRXNLWApO/

Nabiał a cholesterol – co musisz wiedzieć?

2023-04-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jajka a cholesterol

Jednym z pierwszych zaleceń dla osób zmagających się z wysokim cholesterolem jest zmiana nawyków żywieniowych. Produkty obniżające cholesterol to podstawa profilaktyki antymiażdżycowej. Jedną z kluczowych rekomendacji dietetycznych jest zamiana kwasów nasyconych na nienasycone, na przykład poprzez ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Jak wygląda w takiej diecie spożywanie nabiału?
Optima Cardio

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja tłuszczowa, naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% przyjmuje się wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

 Cholesterol jest organizmowi potrzebny i pełni w nim istotne funkcje:

  • jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych,
  • jest składnikiem budulcowym błon lipidowych,
  • jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i komórek nerwowych (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów),
  • pomaga w trawieniu tłuszczu[1].

Choć najczęściej słyszy się o szkodliwości zbyt wysokiego cholesterolu, w rzeczywistości wyróżnia się dwie jego frakcje:

  • dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy;
  • zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową.

W efekcie osadzania się lipoprotein LDL dochodzi do zawężania światła tętnic, którego skutkiem mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych. Z tego względu tak dużo mówi się o profilaktyce miażdżycy oraz regularnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu – szczególnie po 40. roku życia.

Dieta przy wysokim cholesterolu – jak powinna wyglądać?

Na podwyższony poziom cholesterolu wpływają w największym stopniu: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz predyspozycje genetyczne. Na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, natomiast wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności, a także wyeliminowanie używek jest w zasięgu każdej osoby. Jakie są kluczowe założenia diety obniżającej cholesterol?

  • Wprowadzenie do diety produktów zawierających tłuszcze nienasycone, a zminimalizowanie tłuszczów nasyconych. Oznacza to rezygnację z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła) na rzecz ich roślinnych alternatyw: oliwy, oleju rzepakowego.
  • Wprowadzenie do diety steroli roślinnych, czyli związków chemicznych należących do grupy alkoholi, które mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Znajdują się one w rozmaitych olejach: arachidowym, kokosowym, lnianym, ryżowym oraz są dodatkiem do niektórych margaryn. Dużą zawartość steroli roślinnych zawiera margaryna Optima Cardio, która jest odpowiednia do smarowania pieczywa, ale również do gotowania i pieczenia, zatem z powodzeniem może zastąpić w kuchni tłuszcze zwierzęce.
  • Wprowadzenie do diety produktów zawierających dużą ilość błonnika, który pomaga wydalać cholesterol z organizmu. Bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, warzywa, a także rośliny strączkowe.

Nabiał w diecie osób z wysokim cholesterolem

Na drugim biegunie znajdują się produkty, które podwyższają cholesterol i powinny być z diety wyeliminowane albo znacząco ograniczane. Wśród nich jest sporo produktów nabiałowych, które bazują na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Niestety, choć wiele osób lubi jajecznicę na maśle i nie wyobraża sobie poranka bez kawy z mlekiem, są to produkty, które powinno się wykluczyć, próbując obniżyć poziom złego cholesterolu. Wyniki badań jasno bowiem wskazują, że tłuszcze nasycone przyczyniają się do miażdżycy[2]. Mówiąc wprost – nabiał jest jedną z pierwszych rzeczy, które trzeba ograniczyć i wybierać bardzo rozważnie, przechodząc na dietę miażdżycową.

Których produktów nabiałowych należy szczególnie unikać?

Istnieje kilka produktów, określanych „bombami cholesterolowymi”, które w pierwszej kolejności należy z diety wyeliminować. Należą do nich:

  • żółtko jaja kurzego,
  • śmietanka 30 i 36% tłuszczu,
  • ser feta,
  • pełnotłusty ser camembert,
  • tłusty ser twarogowy,
  • mleko 3,2%,
  • mleko skondensowane,
  • masło[3].

Nie oznacza to, że nabiał należy wyeliminować całkowicie. Najważniejsza jest rezygnacja z jego najbardziej tłustych wersji.

Czym zastąpić nabiał w diecie miażdżycowej?

Obecnie zastąpienie nabiału w diecie nie jest trudne. Na rynku jest wiele alternatyw dla tłustych śmietan, krowiego mleka czy masła. Co można spożywać zamiast zakazanego nabiału? Przede wszystkim, jeśli decydujesz się na jedzenie nabiału pochodzącego od zwierząt, wybieraj jego lekkie i chude wersje, czyli:

  • mleko z jak najniższą zawartością tłuszczu,
  • chudy twaróg,
  • kefir,
  • jogurt naturalny z jak najniższą zawartością tłuszczu.

Warto wprowadzić do diety także roślinne zamienniki nabiału, których na rynku jest bardzo wiele. W większości sklepów można kupić roślinne mleko, jogurty, margaryny, a nawet sery.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/154226,tluszcze-nasycone-zwiekszaja-ryzyko-wystapienia-chorob-serca

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

Dieta po zawale – prawidłowe nawyki

2023-02-24 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zawał serca

W Polsce rejestruje się ok. 100 000 przypadków zawału serca rocznie[1]. Ty również doświadczyłeś tego stanu i jesteś w trakcie rekonwalescencji? Pamiętaj, że po ataku serca warto w szczególny sposób zadbać o swoje zdrowie. Ważnym elementem jest prawidłowe odżywianie. Co powinno się znaleźć w diecie po zawale? Na co należy zwrócić uwagę na co dzień? Podpowiadamy.
Optima Cardio

Dieta po zawale – dlaczego jest tak ważna?

Zawał serca jest stanem niedokrwienia mięśnia sercowego. Najczęściej stanowi konsekwencję miażdżycy tętnicy wieńcowej. Natomiast na powstanie tego zjawiska składa się wiele czynników – w tym podwyższone ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, w tym frakcji LDL, czy cukrzyca[2]. Dlatego pacjenci, którzy są po zawale wypisywani ze szpitala, poza receptami na leki, otrzymują też szereg zaleceń związanych z wdrożeniem zasad zdrowego trybu życia.

Te najważniejsze są związane z dietą. Dlaczego? Ponieważ po zawale należy dążyć do normalizacji masy ciała oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia, optymalnej glikemii oraz poziomu cholesterolu[3]. Na wszystkie te elementy wpływa sposób odżywiania się. Nawet wprowadzenie niewielkich zmian w menu może pomóc obniżyć ryzyko ponownego wystąpienia poważnych problemów z sercem.

Jaka dieta po zawale serca?

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego „złotym standardem” po zawale jest dieta śródziemnomorska[4]. Potwierdziło to m.in. słynne badanie z Lyon. Wzięło w nim udział 605 pacjentów, którzy zostali hospitalizowani w związku z zawałem serca. 302 z nich zalecono przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej. Jak pokazały wyniki, już po 27 miesiącach stosowania się do tych reguł przełożyło się na:

  • ograniczenie liczby zgonów ogółem o ponad 70% w porównaniu do grupy kontrolnej;
  • wyraźne obniżenie ryzyka nagłej śmierci sercowej[5].

Dlatego to właśnie ten plan żywienia jest zalecany zawałowcom, a także osobom, u których występuje wysokie zagrożenie atakiem serca.

Jakie nawyki dietetyczne warto wdrożyć po zawale?

Chcesz dostosować swój sposób odżywiania do zaleceń diety śródziemnomorskiej? To prostsze niż myślisz. Oto najważniejsze zasady, o których powinieneś pamiętać.

Jedz więcej warzyw

Szczególny nacisk połóż na warzywa:

  • zielonoliściaste – to np. rukola, szpinak, natka pietruszki czy jarmuż, które stanowią bogate źródło kwasu foliowego, karotenoidów oraz flawonoidów;
  • korzeniowe – to m.in. marchew, pietruszka czy seler;
  • strączkowe – chodzi przede wszystkim o groch, fasolę, ciecierzycę, soczewicę, które dostarczają wielu cennych witamin i minerałów, a także białka roślinnego.

Zgodnie z ogólnymi zaleceniami WHO powinno się spożywać co najmniej 400 g warzyw dziennie (z wyłączeniem ziemniaków, batatów i innych źródeł skrobi)[6].

Zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne

Jak to zrobić? Przede wszystkim warto unikać czerwonego mięsa, tj. np. wieprzowiny czy wołowiny. W zamian lepiej wybierać chude mięso drobiowe. Niewskazany jest również tłusty nabiał – np. śmietana czy ser żółty. Dobrze również zastąpić masło margaryną roślinną, która stanowi dobre źródło zdrowych tłuszczów. Rozsądnym wyborem będzie np. taka wzbogacona o sterole roślinne, jak Optima Cardio. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Sięgaj również po oleje roślinne – np. rzepakowy czy oliwę – i dodawaj je np. do sałatek.

Unikaj żywności wysoko przetworzonej

Fast foody, słodkie i słone przekąski czy gotowe dania są najczęściej bogate w sól, cukier i – nierzadko – szkodliwe tłuszcze trans. Dlatego im mniej będzie ich w Twoim jadłospisie, tym lepiej dla serca[8].

Jedz małe, lekkostrawne posiłki

Najlepiej, aby przerwy między kolejnymi daniami wynosiły ok. 3 godziny. Tak regularne jedzenie pozwoli Ci zmniejszyć porcje spożywane na raz, a także ograniczyć ryzyko gwałtownych skoków poziomu cukru. To przełoży się na Twoją kondycję oraz samopoczucie.

 

Pamiętaj: po zawale masz szansę na powrót do normalnego życia. Ułatw to sobie, trzymając się prostych zasad zdrowego żywienia. Jeśli połączysz je z regularnym, lekkim ruchem i przyjmowaniem zaleconych leków – będziesz się cieszyć dobrym samopoczuciem. Powodzenia!

 

 

 

 

 

 

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-choroba-niedokrwienna-serca

[2] https://www.czytelniamedyczna.pl/2833,zasady-postepowania-po-zawale-serca.html

[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64578,tryb-zycia-i-leczenie-chorego-po-zawale-serca

[4] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/mediterranean-diet-associated-with-lower-risk-of-death-in-cardiovascular-disease

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-dla-osob-po-zawale-serca/

[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[7]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[8] https://copozawale.pl/art/zasady_zywienia_po_zawale_serca-40

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – co włączyć do menu?

2023-02-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa i owoce w diecie

Niemal 10 mln osób w Polsce zmaga się z nadciśnieniem tętniczym[1], a z podwyższonym poziomem cholesterolu – nawet 20 mln Polaków[2]. Ty również jesteś w którejś z tych grup? Pomóż swojemu organizmowi, aby cieszyć się dłuższym życiem i doskonałym samopoczuciem. Możesz to zrobić w bardzo prosty sposób – zadbaj o zdrową dietę. Zobacz, co włączyć do swojego menu!

Dieta na nadciśnienie i cholesterol – jaką wybrać?

Sposób odżywiania jest niezwykle ważny dla każdego człowieka. Od tego, jakich składników pokarmowych dostarczasz organizmowi, zależy jego praca. Dlatego dzięki przestrzeganiu zasad odpowiednio dobranej diety, możesz również pomóc sobie w walce z nadciśnieniem oraz cholesterolem.

Jaki jadłospis będzie wówczas najkorzystniejszy? Jak pokazują badania, najlepsze efekty przynosi tzw. dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została ona opracowana w USA w latach 90. XX wieku, z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi. Jej stosowanie przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Są to m.in.:

  • spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego (średnio o 5,2 mm Hg) i rozkurczowego (przeciętnie o 2,6 mm Hg);
  • obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (średnio o 0,2 mmol/l) i frakcji LDL (przeciętnie o 0,1 mmol/l);
  • spadek masy ciała (średnio o ok. 1,5 kg)[3].

W efekcie dochodzi również do obniżenia ryzyka wystąpienia zawału, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy rozwoju cukrzycy typu 2. Co ważne – efekty jej stosowania są widoczne już po 2 tygodniach[4]! Jest to więc dobry plan żywieniowy dla osób z nadciśnieniem oraz hipercholesterolemią.

Co włączyć do menu przy nadciśnieniu i wysokim cholesterolu?

Zastanawiasz się, co powinno trafić na Twój talerz, aby jadłospis był zgodny z zasadami diety DASH?

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to bogate źródło błonnika pokarmowego, który stanowi istotne wsparcie przy obniżaniu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego[5], a także cennych witamin i składników mineralnych. Dlatego należy spożywać ich min. 5 porcji dziennie, a przeważać powinny warzywa – najlepiej jeśli będą stanowiły połowę zawartości talerza przy każdym posiłku.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Chleb z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze – to bardzo wartościowe źródła węglowodanów, a także błonnika i składników mineralnych. Zastąp nimi np. biały chleb pszenny czy biały ryż i odkryj, jak dobrze mogą smakować. Na zdrowie!

Sterole roślinne zamiast zwierzęcych

Zgodnie z zaleceniami diety DASH, maksymalnie 27% spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, i to głównie roślinnych[6]. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zachowaniu optymalnego poziomu tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Dlatego warto wzbogacić jadłospis np. o oliwę i inne oleje, orzechy, nasiona. Dobrym pomysłem jest również zastąpienie masła margaryną roślinną wzbogaconą o sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Te substancje znajdują się np. w margarynie Optima Cardio.

Mięso o niskiej zawartości tłuszczu

Najlepiej sprawdzi się drób, np. indyk – szczególnie w postaci gotowanej lub duszonej. Unikaj za to smażonych dań mięsnych, zwłaszcza tych przyrządzanych na głębokim tłuszczu.

Co wykluczyć z jadłospisu przy cholesterolu i nadciśnieniu?

Zadbaj nie tylko o włączenie do diety odpowiednich produktów. Równie istotne jest ograniczenie spożycia składników, które mogą Ci szkodzić, lub ich zupełne wykluczenie z jadłospisu. Na liście na „nie” znajdują się przede wszystkim:

  • sól – pamiętaj, że dostarczasz jej sobie nie tylko, gdy samodzielnie przyprawiasz jedzenie. To istotny składnik żywności wysoko przetworzonej. Dlatego unikaj również „gotowców” i „fast foodów”;
    Optima Cardio Potas+
  • cukier – a w szczególności wszelkiego rodzaju słodkie przekąski, np. ciasteczka, cukierki itp.; poza sacharozą zawierają też utwardzone tłuszcze, a to może być bardzo niekorzystne połączenie. „Zakazane” są także słodzone napoje gazowane;
  • czerwone mięso – np. tłusta wieprzowina. To źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom cholesterolu, a w szczególności frakcji LDL. Zaleca się jego spożywanie maksymalnie kilka razy w miesiącu[8].

Przełożenie opisanych powyżej zasad odżywiania się na codzienny jadłospis nie jest trudne. Spróbuj je wdrożyć i sprawdź, jak szybko przełożą się na Twój stan zdrowia oraz samopoczucie!

 

 

[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze,7352.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[5] Wojciech Łukaszewski i wsp.; Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 23–35

 

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[7]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca

 

 

Dyslipidemia: diagnoza i leczenie

2023-01-20 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dyslipidemia

Dyslipidemia jest stanem, w którym poziomy stężenia lipidów oraz lipoprotein w osoczu krwi są niezgodne z wartościami uznanymi za normę. Mówiąc prościej – chodzi o niewłaściwy poziom cholesterolu. Kiedy się go stwierdza? Jak wygląda leczenie dyslipidemii? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Dyslipidemia – czym jest?

Dyslipidemia nie jest jednym rodzajem zaburzeń poziomu cholesterolu. To grupa, do której można zaliczyć trzy stany związane z nieprawidłowym stężeniem lipidów i lipoprotein. Są to:

  • hipertriglicerydemia – to sytuacja, w której pacjent ma podwyższony poziom triglicerydów oraz tzw. złego cholesterolu, czyli LDL;
  • cholesterolemia – oznacza podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL;
  • hiperlipidemia mieszana – najpoważniejszy stan, ponieważ łączy oba problemy opisane powyżej, czyli wysokie poziomy cholesterolu całkowitego (TC), triglicerydów (TG) i LDL[1].

Warto przy tym podkreślić, że dyslipidemia nie jest sama w sobie chorobą. Jest to jednak stan niepożądany, ponieważ zbyt wysokie stężenia TC, LDL i TG zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[2].

Jak diagnozuje się dyslipidemię?

Podstawą diagnostyki dyslipidemii jest wykonanie lipidogramu. Jest to badanie stężenia cholesterolu i jego frakcji, a także triglicerydów w osoczu. Jego przeprowadzenie jest proste – wymaga jedynie pobrania krwi. Najlepiej zrobić to, kiedy pacjent jest na czczo przez 12-14 h.

A kiedy mowa o zaburzeniach lipidowych? Diagnozuje się je, gdy wyniki przekraczają następujące normy:

  • TC (cholesterol całkowity) > 200 mg/dl:
  • HDL < 50 mg/dl (kobiety) lub < 60 mg (mężczyźni);
  • LDL > 100 mg/dl;
  • TG (triglicerydy) > 150 mg/dl[3].

Wykonanie profilu lipidowego w kierunku dyslipidemii jest zalecane m.in.:

  • osobom z objawami chorób sercowo-naczyniowych – np. dusznościami przy wysiłku, kołataniem serca, problemami z krążeniem itp.;
  • chorym na cukrzycę;
  • osobom z nadciśnieniem tętniczym;
  • osobom otyłym;
  • osobom, których krewni, np. rodzice, zmagali się z ciężką dyslipidemią;
  • przesiewowo – kobietom po 50. r.ż. i mężczyznom po 40. r.ż.[4]

Leczenie dyslipidemii – jak wygląda?

Postępowanie przy stwierdzeniu dyslipidemii zależy w dużej mierze od tego, czy „podwyższony cholesterol” występuje jako samodzielny objaw, czy w towarzystwie innych niepokojących symptomów. Lekarz ocenia to, korzystając ze skali SCORE. Określa ona, jakie jest ryzyko, że pacjent umrze z powodu chorób sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych 10 lat. Wśród czynników, które są brane pod uwagę, najważniejsze to:

  • płeć i wiek pacjenta,
  • palenie tytoniu,
  • ciśnienie krwi,
  • stężenie cholesterolu całkowitego.

Jeśli wynosi ono ok. 5% – jest uznawane za duże. Co istotne, za osoby z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym są uznawani również pacjenci z cukrzycą, miażdżycą, wieńcówką i podobnymi chorobami[5].

Zalecenia lekarza przy dyslipidemii będą uzależnione od obliczonego ryzyka wg SCORE i poziomu stężenia LDL. I tak:

  • niski wynik SCORE w połączeniu z LDL na poziomie nieco powyżej 100 mg/dl zazwyczaj będzie oznaczał zalecenie wykonania powtórnego lipidogramu za kilka miesięcy;
  • wynik SCORE na poziomie poniżej 5 w połączeniu z nieznacznie przekroczonymi normami LDL przełoży się na rekomendacje dotyczące zmiany stylu życia, natomiast farmakoterapia zostanie wdrożona wyłącznie, jeśli nie pozwoli to odzyskać kontroli nad poziomem cholesterolu;
  • wynik SCORE równy 5 lub wyższy może oznaczać, że lekarz zaleci i zmiany stylu życia, i wdrożenie leków (głównie statyn)[6].

Jak jednak widzisz, podstawowym zaleceniem przy dyslipidemii jest zmiana stylu życia.

Zmiana trybu życia przy dyslipidemii – co jest zalecane?

Dyslipidemia może być „sygnałem ostrzegawczym” od organizmu. Jeśli zareagujesz na wczesnym stadium, zmieniając tryb życia, możesz unormować poziom cholesterolu bez leków.

Co zatem jest zalecane? Kluczowe kwestie to:

  • obniżenie masy ciała – tak, aby wyeliminować nadwagę i otyłość, zwłaszcza brzuszną;
  • zwiększenie aktywności fizycznej;
  • ograniczenie spożycia alkoholu – najlepiej jego zupełne wyeliminowanie;
  • wprowadzenie zdrowej diety[7].

Jedną z kluczowych kwestii jest właśnie zdrowo zbilansowany jadłospis. Zaleca się przede wszystkim:

  • ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych cukrów prostych;
  • zwiększenie spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych;
  • zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi – chodzi więc np. o unikanie czerwonego mięsa (wieprzowiny, wołowiny itp.), a także pełnotłustego nabiału. Dlatego warto np. zamienić masło na margarynę roślinną – szczególnie taką, która jest wzbogacona o sterole roślinne, np. Optima Cardio. Te substancje dodatkowo przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[8].

O zasadach opisanych powyżej warto pamiętać, nawet jeśli nie ma się problemów z cholesterolem. Dobrze zbilansowana dieta i ruch to najlepsza profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych!

 

[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[2] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[4] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[5] https://www.ikard.pl/karta-ryzyka-score.html

[6] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[7] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Oświadczenia zdrowotne: czym są? Jak je czytać?

2023-01-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Oświadczenie zdrowotne

Oświadczenia zdrowotne: czym są? Jak je czytać?

Na opakowaniach żywności czy suplementów diety często można znaleźć różnego rodzaju informacje – np. o składzie produktów, ale też o tym, jak ich określone składniki mogą wpłynąć na Twoje zdrowie. Warto na nie zwrócić uwagę – zwłaszcza że w Polsce i całej Unii Europejskiej oświadczenia zdrowotne i żywieniowe podlegają ścisłym regulacjom. Zobacz, czym są i jak je czytać.
Optima Cardio Potas+

Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe – co to jest?

Oświadczenia zdrowotne i żywnościowe są komunikatami o tym, jakie dany składnik ma właściwości w odniesieniu do organizmu ludzkiego. Są one bardzo często umieszczane na etykietach produktów. Odgrywają nie tylko rolę informacyjną, ale także reklamową.

Mogą to być np. „powiadomienia” o:

  • niskiej wartości energetycznej,
  • braku zawartości tłuszczu,
  • zawartości kwasów tłuszczowych omega-3,
  • zawartości błonnika pokarmowego;
  • zawartości określonych witamin lub składników mineralnych

i tym podobne dane. Trzeba przyznać, że takie komunikaty mogą mieć wpływ na decyzje, które konsument podejmuje w sklepie. A jako że są one związane ze zdrowiem – podlegają ścisłej kontroli i restrykcyjnym przepisom.

Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe a prawo

Kluczowym aktem prawnym dla tematu, który poruszamy, jest rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności ze zmianami. Dokument ten wskazuje zarówno ogólne zasady, na jakich można używać takich oświadczeń, jak i szczegółowe reguły związane z ich publikacją.

Podstawowa zasada, której muszą przestrzegać producenci żywności czy suplementów diety, to wskazywanie wyłącznie na korzyści zdrowotne, które zostały naukowo udowodnione. Stosowane oświadczenia nie mogą też:

  • wprowadzać w błąd i być nieprawdziwe;
  • być niejednoznaczne;
  • sugerować, że inne środki spożywcze są mniej bezpieczne lub nie mają odpowiedniej wartości odżywczej;
  • wskazywać, że zdrowa dieta nie może sama w sobie dostarczyć wszystkich kluczowych składników odżywczych;
  • wzbudzać strachu i obaw u konsumenta[1].

A jak te założenia teoretyczne mają przełożenie na praktykę?

Oświadczenia żywieniowe w praktyce

Oświadczenia żywieniowe dotyczą przede wszystkim tego, czy dany produkt zawiera jakiś składnik lub go nie zawiera. Można je stosować, jeśli:

  • jest możliwe udowodnienie zgodności deklaracji ze stanem faktycznym;
  • spełni się konkretne wymagania ilościowe związane ze składnikiem opisywanym w oświadczeniu.

Przykład? Na opakowaniu może się pojawić informacja o tym, że produkt nie zawiera tłuszczu, jeśli jego ilość nie przekracza 0,5 g na 100 g lub 100 ml. Natomiast informacja o tym, że wyrób jest źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 pojawia się tylko, gdy zawiera minimum:

  • 0,3 g kwasu alfa-linolowego na 100 g i 100 kcal lub;
  • 40 mg EPA i DHA na 100 g i 100 kcal[2].

Lista wymagań znajduje się we wspomnianym rozporządzeniu UE.

Oświadczenia zdrowotne w praktyce

Oświadczenia zdrowotne koncentrują się nie tyle na obecności danego składnika w produkcie, a na jego wpływie na organizm ludzki. Muszą być one nie tylko podparte dowodami naukowymi, ale również zgodne z unijnym rejestrem oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych. Bazuje on przede wszystkim na tzw. oświadczeniach EFSA, czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności.

EFSA jest agencją UE, której zadaniem jest niezależne doradztwo naukowe w tematach związanych z zagrożeniami pojawiającymi się w łańcuchu żywienia. To właśnie ta organizacja wydaje pogłębione raporty i analizy, na podstawie których ustala się, jakich oświadczeń zdrowotnych można używać w odniesieniu do danych składników. Tylko one mogą stanowić podstawę przy opisach żywności, jak również suplementów diety. To informacje:

  • udzielane zgodnie z prawem;
  • w pełni wiarygodne.

Dlatego możesz do nich podejść bez obawy o to, że jesteś wprowadzany w jakikolwiek błąd. Po prostu możesz im zaufać.

Gdzie i jak znaleźć oświadczenia zdrowotne?

Listę wszystkich oświadczeń zdrowotnych, które są aktualnie zatwierdzone oraz zabronione, można znaleźć na stronach Unii Europejskiej[3], a także w bibliotece publikacji EFSA. Korzystają z nich także bezpośrednio producenci żywności. Przykładowo w materiałach dotyczących margaryny Optima Cardio znajdziesz informację o tym, że zawiera ona sterole roślinne. Dowiesz się też, że te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. To oświadczenie jest zgodne z wytycznymi EFSA, co możesz sprawdzić na podanych wyżej stronach. Warto to zrobić, aby dokonywać świadomych wyborów żywieniowych.

 

 

 

[1] https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/health-nutrition-claims/index_pl.htm

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/informacje-dla-producentow/szczegolne-wlasciwosci-zywnosci-oswiadczenia-zywieniowe-i-zdrowotne/

[3] Pełna lista znajduje się na stronie https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Tłuszcze w diecie – kiedy należy ich unikać?

2023-01-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Tłuszcze

 

Tłuszcze w diecie – czy to rzeczywiście „źródło wszelkiego zła”? Wbrew temu, co można często usłyszeć w obiegowej opinii… niekoniecznie. Pełnią one kluczową funkcję dla prawidłowej pracy organizmu i są istotnym składnikiem budulcowym. Jeśli jednak chcesz zadbać o swoje zdrowie, dowiedz się, ile i jakich tłuszczów warto spożywać oraz kiedy i jakich unikać.
Optima Cardio

Tłuszcze w diecie wcale nie muszą być złe!

Mitów o tłuszczach jest bardzo wiele. Na pewno zdarzyło Ci się słyszeć choćby o tym, że to one są głównym powodem tycia? A może dotarła do Ciebie informacja, że ich spożywanie prowadzi do podniesienia poziomu cholesterolu, a w efekcie do miażdżycy?

Czy jednak wiesz o tym, że tłuszcze to absolutnie kluczowy składnik zdrowo zbilansowanej diety? Ich całkowite wyeliminowanie z jadłospisu mogłoby zakończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto pamiętać, że to one:

  • stanowią źródło witamin A, D, E i K i są dla nich „transmiterem” – dlatego zwiększają przyswajalność tych substancji;
  • są kluczowym źródłem energii dla organizmu;
  • są budulcem błon komórkowych;
  • pełnią funkcję prekursorów hormonów płciowych oraz steroidowych[1].

Dlatego też warto podejść do tego składnika z innym nastawieniem. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze można spożywać bez ograniczeń. Istotne są zarówno ilość, jak i typ tłuszczów, po które sięgasz.

Tłuszcze w diecie – ogólne zalecenia

Rekomendacje odnoszące się do spożycia tłuszczów są bardzo jasne – i to zarówno w odniesieniu do ilości tego składnika, jak i jego jakości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby całkowite spożycie tłuszczów wynosiło 30% całkowitej podaży energii w diecie[2]. Eksperci wskazują też, że nieco wyższe zapotrzebowanie na tę grupę składników mają kobiety niż mężczyźni[3]. Natomiast zalecenia nie kończą się na ilości, bo znacznie istotniejsza jest jakość spożywanych tłuszczów.

Jak zapewne wiesz, tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy – nasycone i nienasycone. Mówiąc najogólniej:

  • tłuszcze nasycone to głównie te pochodzenia zwierzęcego – są one uznawane za „groźniejsze”, ponieważ spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL[4]. Dlatego WHO zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej podaży energii[5];
  • tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach – w tej grupie znajdują się szczególnie istotne NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. z grupy omega-3. To właśnie NNKT pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i równowagę między frakcjami HDL i LDL[6]!

Jak zatem możesz się domyślić, to właśnie tłuszcze nienasycone powinny przeważać w zdrowej diecie – bez względu na stan zdrowia czy wiek danej osoby.

Eksperci przestrzegają przed tzw. tłuszczami trans. Znajdują się one głównie w wysoko przetworzonej żywności – np. różnego rodzaju ciasteczkach, wyrobach piekarniczych czy słonych, smażonych przekąskach. Substancje te pogarszają profil lipidowy krwi, a ich spożywanie może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także nowotworowych[7]. Warto przy tym podkreślić, że wbrew stereotypom, tłuszcze trans nie znajdują się w miękkich margarynach nowej generacji. Są one produkowane metodami, które nie dopuszczają do ich wytwarzania się ani do utraty NNKT.

Dlatego te produkty do smarowania pieczywa są uznawane za te o najkorzystniejszym profilu kwasu tłuszczowych[8]. Dodatkowo są one wzbogacane o cenne kwasy omega-3. Np. Optima Neuro zawiera olej z alg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Jego dzienne spożycie na poziomie 250 mg wspiera m.in. zachowanie sprawności intelektualnej[9].

Kiedy trzeba uważać na tłuszcze w diecie?

Na tłuszcze nasycone w diecie – a więc te dostarczane np. przez czerwone mięso, masło i przetwory mleczne – należy uważać zawsze, bez względu na stan zdrowia. Są natomiast sytuacje, w których warto pomyśleć o obniżeniu ilości spożycia tłuszczów w ogóle – zwłaszcza tych stosowanych do smażenia czy pieczenia. Może to być rekomendowane np. przy problemach z wątrobą.

Tzw. dieta wątrobowa zaleca ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Rekomendowane jest też stawianie na gotowanie na wodzie i parze czy duszenie beztłuszczowe w zamian za smażenie i pieczenie[10].

A co z odchudzaniem? Jeśli chcesz zdrowo zrzucić nadprogramowe kilogramy, zwróć uwagę na ogólną kaloryczność spożywanych potraw i dokonuj świadomego wyboru tłuszczów, które spożywasz. Unikaj też cukru – to on stanowi najgroźniejsze źródło „pustych kalorii”.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/

[4]  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1

[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/82486,dieta-lekkostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu

Zimowa dieta dla serca: jakie produkty włączyć do jadłospisu?

2022-12-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa korzeniowe

Zima to okres, w którym – z uwagi na coraz krótsze dni i niską temperaturę – może wzrastać apetyt. Zastanawiasz się, co zrobić, aby Twój jadłospis był zdrowy i sprzyjał dobrej pracy serca? Oto produkty, które warto włączyć do menu w tym okresie.
Optima Cardio

 Zimowa dieta: dlaczego różni się od tej wiosennej czy letniej?

Jedną z kluczowych zasad zdrowego żywienia jest sięganie po produkty sezonowe. Powód jest prosty: nie muszą być one w specjalny sposób konserwowane, ponieważ często trafiają do konsumenta bardzo krótko po tym, jak opuszczą pole czy sad.

Chodzi oczywiście przede wszystkim o warzywa i owoce. W Polsce w okresie zimowym trudno znaleźć w sklepie te świeże, które byłyby polskiego pochodzenia. Stąd też pojawia się pytanie, czym je zastąpić.

Kolejna istotna kwestia to fakt, iż w okresie zimowym jest mało „widnych” godzin i niezachmurzonych dni, a pogoda nie sprzyja ekspozycji skóry na światło słoneczne. W efekcie o tej porze roku może być trudniej o utrzymanie prawidłowej podaży witaminy D3 – jest ona w dużej mierze syntetyzowana przez organizm przez skórę[1]. Stąd też dietę należy dopasować tak, aby uchronić się przed niedoborami.

Poza tym warto pamiętać, że niskie temperatury sprzyjają potrzebie „rozgrzania się” i mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię.

Wszystkie te kwestie sprawiają, że do zimowego jadłospisu warto podejść inaczej niż do tego wiosennego czy letniego.

Uwaga jednak! Nie oznacza to, że zimą nie da się jeść zdrowo i z myślą o dobrym stanie serca! Również wówczas można przestrzegać zaleceń diety DASH, uznawanej za najzdrowszą dla „sercowców”, osób z zaburzeniami lipidowymi, a przede wszystkim z nadciśnieniem[2].

Jakie produkty warto włączyć zimą do diety? Oto, za co podziękuje Ci serce!

Zastanawiasz się, co zimą pomoże Ci skomponować zdrowe potrawy? Sprawdź nasze inspiracje!

Tłuste ryby morskie

Jeśli zima, to oczywiście ryby. I to nie tylko te na wigilijnym stole, ale spożywane – zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – co najmniej 1-2 razy w tygodniu[3]. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ryby są znacznie zdrowszą alternatywą np. dla czerwonego mięsa. Zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają te z grupy omega-3. A to te substancje z grupy NNKT mają bardzo korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz profilu lipidowego (czyli m.in. dobrego balansu między cholesterolem frakcji HDL i LDL)[4].

Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, seler, buraki czy pietruszka bardzo łatwo zgromadzić w zapasach na zimę. Bez problemu przetrwają one – przechowywane w suchym i chłodnym miejscu – aż do wiosny. Dlatego to dobry wybór zwłaszcza w grudniu, styczniu czy lutym.

Dlaczego? Ponieważ są one doskonałym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspiera obniżanie poziomu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej przemiany materii[5].

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek to kolejne typowo „zimowe” warzywa. Idealne w rozgrzewających daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, a także prosto na kanapkę, spożywane na surowo. Są one m.in. bogatym źródłem antyoksydantów, np. cebula zawiera kwercetynę. Składniki z tej grupy wspierają m.in. przeciwdziałanie utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)[6]. Ponadto substancje zawarte w czosnku (np. allicyna) wspomagają prawidłowy przebieg funkcji śródbłonka naczyń wieńcowych oraz wykazują działania przeciwzakrzepowe[7].

Przyprawy korzenne

Zima to idealna pora na włączenie do katalogu przypraw cynamonu, gałki muszkatołowej, kardamonu, goździków, imbiru czy ziaren kolendry. Poza tym, że mają one wyjątkowo przyjemny aromat i „rozgrzewają”, są kolejnym świetnym wyborem dla serca. To m.in. dlatego, że są źródłami wspomnianych wcześniej antyoksydantów[8].

Tłuszcze roślinne

Zimą wiele osób ma ochotę „jeść tłuściej”, co wynika w dużej mierze z uwarunkowań ewolucyjnych. W spożywaniu tłuszczów nie ma niczego złego, jednak… warto wybierać je świadomie – z myślą o zdrowiu serca i umysłu. Dlatego, zamiast sięgać po źródła tłuszczów zwierzęcych, lepiej zdecydować się na te roślinne. Przykład? Wystarczy zamienić masło na margarynę z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3. Te drugie są zawarte np. w margarynie Optima Neuro. Dlaczego warto? Ponieważ jeden z kwasów omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[9].

 

Zadaj o zdrowe zbilansowanie zimowego jadłospisu – tak, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i dobre dla serca. To prostsze niż myślisz!

[1] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2019/05/pnm_2019_014-022.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[5] http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

[6] A. Sadowska i wsp. Przeciwutleniacze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2012; 100 – 105.

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/36959

[8] https://pulsmedycyny.pl/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce-1130627

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

Dobre tłuszcze w diecie: w jakich produktach spożywczych je znajdziesz?

2022-12-08 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

Słyszałeś, że wszystkie tłuszcze są groźne i trzeba ograniczyć ich spożycie do minimum, aby uchronić się przed miażdżycą i zmniejszyć ryzyko otyłości? To oczywiście mit! Wystarczy wybrać dobre rodzaje i źródła tłuszczów, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z ich spożycia. A zatem po jakie produkty spożywcze sięgać, aby dostarczyć sobie dobrych tłuszczów? Wyjaśniamy!

Optima Cardio

Dobre tłuszcze, czyli jakie?

Na początek najważniejsze: tłuszcze to nieodzowny składnik zdrowo zbilansowanej diety. Nie można ich zupełnie wyeliminować z menu – stanowiłoby to poważne zagrożenie dla zdrowia! Ich rola jest bardzo rozbudowana. To właśnie one:

  • są jednym z kluczowych źródeł energii dla tkanek oraz narządów, a także miejscem akumulacji materiału energetycznego (tym właśnie jest tkanka tłuszczowa);
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E i K – ich dostarczenie z pożywieniem bez „transmitera” w postaci tłuszczu jest bardzo utrudnione;
  • stanowią prekursory hormonów płciowych oraz steroidowych (w tym cholesterolu);
  • są kluczowym składnikiem błon komórkowych;
  • ograniczają wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego oraz skurcze żołądka[1].

To powody, dla których WHO zaleca, aby tłuszcze stanowiły 15-30% diety[2].

Istotna jest jednak nie tylko ilość spożywanych tłuszczów, ale także ich jakość, a dokładniej – budowa.

Tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe, można w ogólnym ujęciu podzielić na nasycone oraz nienasycone. Wynika to z odmiennej budowy chemicznej. Te nasycone nie mają podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, natomiast nienasycone – mają, i może ich być dwa lub więcej. Dlatego mówi się o kwasach tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych[3].

Ta różnica w budowie przekłada się na właściwości dwóch grup kwasów tłuszczowych. I tak:

  • kwasy tłuszczowe nasycone zazwyczaj mają stałą formę i są zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, np. w przetworach mlecznych czy mięsie. Spożywane w dużej ilości, podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL. Dlatego mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia i podnosić ryzyko miażdżycy, otyłości i innych chorób cywilizacyjnych[4]. Warto pamiętać, że tzw. tłuszcze tropikalne – olej kokosowy, palmowy, shea, kakaowy, charakteryzują się bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • kwasy tłuszczowe nienasycone mają najczęściej formę płynną i są zawarte głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach. Szczególną grupą są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które wspierają m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu całkowitego czy relacji między frakcjami HDL i LDL[5].

Jak zatem widać, lepszym wyborem jest sięganie po te produkty spożywcze, które stanowią bogate źródło wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych – tych z grup omega-3 i omega-6. Potwierdzają to m.in. aktualne zalecenia zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z nimi powinno się ograniczyć spożycie mięsa i tłustego nabiału na rzecz ryb, nasion, roślin strączkowych oraz jaj[6].

Jakie są dobre źródła tłuszczów?

Zastanawiasz się, jak przełożyć tę teorię na praktykę? Oto kilka źródeł zdrowych tłuszczów, które dobrze włączyć do codziennej diety.

Tłuste ryby morskie

Makrela, tuńczyk, łosoś, śledź czy halibut – poza tym, że świetnie smakują – są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ta grupa NNKT jest kluczowa, ponieważ wspiera m.in. prawidłową pracę układu krążenia, ale także układu nerwowego, w tym mózgu[7]. Warto więc sięgać po ryby morskie 1-2 razy w tygodniu.

Nasiona

Robisz sałatkę? Posyp ją odrobiną nasion słonecznika, ziaren lnu albo np. pestek dyni. Te produkty są również bogatym źródłem tłuszczów roślinnych, bogatych w NNKT z grup omega-3 i omega-6. Ponadto stanowią cenne źródło witamin oraz substancji mineralnych.

Orzechy

Masz ochotę na zdrową przekąskę? Wybierz orzechy – najlepiej takie, które nie zostały posolone czy posypane mieszanką przypraw z solą. Laskowce prosto ze skorupki? Migdały? A może pistacje? One również są doskonałym źródłem NNKT.

Jajka

Wbrew kontrowersjom i stereotypom, również jajka można uznać za dobre źródło tłuszczów – zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA, jak również stanowią źródło tych z grupy omega-3. Dlatego spożycie 2-3 jajek dziennie może być dobrym wyborem[8].

Margaryna roślinna

Zamiana masła na wysokiej jakości margarynę roślinną, np. wzbogaconą o sterole roślinne, może być kolejnym krokiem w stronę zdrowia. Dlaczego? Masło powstaje z mleka krowiego i jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast margaryny są produkowane na bazie olejów roślinnych. W efekcie są dobrym źródłem zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich skład może być też wzbogacony o sterole roślinne. Te substancje, zawarte np. w margarynie Optima Cardio, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[9].

Oleje roślinne

Warto sięgnąć np. po oliwę, która jest bogata m.in. w kwas oleinowy oraz naturalne antyoksydanty[10], jak również po olej rzepakowy, lniany i wiele innych. Dobrze sprawdzą się nie tylko do smażenia (które – notabene – warto ograniczać), ale także jako świetny dodatek do surówek, sałatek itp.

 

Jak zatem widzisz, nie trzeba się obawiać tłuszczów. Wystarczy wybierać te, które są najkorzystniejsze dla Twojego zdrowia.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/42657/29140

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1

[5] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[7] Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadalne, 2008, 1-2, 10-15.

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie

Podwyższone trójglicerydy – co oznaczają? Jak je obniżyć?

2022-12-06 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Podwyższony poziom trójglicerydów, podobnie jak cholesterolu LDL, nie daje żadnych wyraźnych objawów. Tymczasem konsekwencje długo utrzymującego się takiego stanu stanowią zagrożenie dla zdrowia. Sprawdź, co oznacza podwyższone stężenie tych lipidów i poznaj sposoby na skuteczne ich obniżenie.

Optima Cardio 

Podwyższony poziom trójglicerydów jest objawem zaburzeń lipidowych, z którymi zmaga się nawet 60-80% polskiego społeczeństwa[1]. Uważane są za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest kontrolowanie poziomu lipidów i – w razie podwyższonych wartości – podjęcie odpowiednich działań.

Trójglicerydy – co to?

 Trójglicerydy (TG) to – z chemicznego punktu widzenia – estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stanowią podstawowy składnik tkanki tłuszczowej, która jest „magazynem” energii[2].

Tego rodzaju lipidy powstają w organizmie człowieka:

  • w nabłonku jelita cienkiego – syntetyzowane są z tłuszczu pokarmowego;
  • w wątrobie – produkowane są z napływających do tego narządu kwasów tłuszczowych i węglowodanów.

We krwi krążą połączone z białkiem – jako lipoproteiny. Przenoszoną są przez:

  • chylomikrony – dotyczy to trójglicerydów wytwarzanych w jelicie,
  • lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) – dotyczy to trójglicerydów powstających w wątrobie.

Hipertrójglicerydemia – gdy trójglicerydów jest za dużo…

 Zgodnie z obowiązującymi normami, prawidłowe stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać 150 mg/dl[3]. W przypadku wyższych wartości mówi się o hipertrójglicerydemii – jednym z trzech głównych zaburzeń gospodarki lipidowej, obok hipercholesterolemii oraz dyslipidemii mieszanej.

Klasyfikacja ciężkości hipertrójglicerydemii przedstawia się następująco:

  • granicznie zwiększone stężenie triglicerydów: 150-199 mg/dl;
  • umiarkowana hipertriglicerydemia: 200-999 mg/dl;
  • ciężka hipertriglicerydemia: 1000-1999 mg/dl;
  • bardzo ciężka hipertriglicerydemia: ≥2000 mg/dl[4].

Chociaż hipertrójglicerydemia występuje znacznie rzadziej niż podwyższone stężenie cholesterolu LDL, jest tak samo istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Nieleczona, może doprowadzić m.in. do zawału serca, zaś w ciężkiej i bardzo ciężkiej postaci – nawet do ostrego zapalenia trzustki.

Jak obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi?

 Łagodna lub umiarkowana hipertriglicerydemia często nie daje żadnych objawów, dlatego warto regularnie wykonywać tzw. profil lipidowy. Jest to bezbolesne i bezinwazyjne badanie, które pozwala na oznaczenie stężenia poszczególnych frakcji cholesterolu i trójglicerydów.

Jeżeli wynik lipidogramu wskaże na hipertriglicerydemię, należy skonsultować się z lekarzem. W zależności od stopnia ciężkości, specjalista zaleci odpowiednią terapię. W przypadku granicznych zwiększonych wartości TG może wystarczyć zmiana nawyków żywieniowych.

Ważne jest ograniczenie ilości dostarczanych kalorii, co pozwala zredukować masę ciała. Szacuje się, że jej spadek o 5-10% przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów nawet o 20%[5]. Koniecznością jest ponadto włączenie do diety takich produktów spożywczych jak:

  • warzywa i owoce,
  • produkty pełnoziarniste,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • nasiona roślin strączkowych.

Ryby oraz oleje roślinne także są ważne. Stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do obniżenia poziomu TG[6].

Osoby, które zmagają się z wysokim stężeniem trójglicerydów, powinny wyeliminować alkohol. Nawet niewielkie jego ilości u pacjentów z hipertriglicerydemią powoduje wzrost stężenia TG[7].

Regularnie wykonuj lipidogram, aby monitorować poziom trójglicerydów we krwi. W przypadku nieznacznego podwyższenia obowiązujących wartości możesz szybko doprowadzić do unormalizowania stężenia TG. Podstawą jest zdrowa dieta, obfitująca m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe.

[1] WYTYCZNE PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[4] https://podyplomie.pl/medycyna/10573,wytyczne-endocrine-society-na-temat-diagnostyki-i-leczenia-hipertriglicerydemii

[5] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/160368,jak-zmniejszyc-stezenie-triglicerydow-we-krwi

[6] WYTYCZNE PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021

[7] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/160368,jak-zmniejszyc-stezenie-triglicerydow-we-krwi