Kamica żółciowa: jakie produkty należy wykluczyć z diety?

2022-06-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Kamica żółciowa: jakie produkty należy wykluczyć z diety?


Kamicę żółciową uważa się za jedną z najczęstszych przyczyn hospitalizacji z powodu schorzeń układu pokarmowego. Niezależnie od tego, jaką metodę leczenia wybierze lekarz, koniecznością jest trzymanie odpowiedniej diety. Dowiedz się, jakie produkty należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Szacuje się, że z kamicą żółciową zmaga się nawet 20% Polaków[1], a ryzyko zachorowania wzrasta z wiekiem. Prawdopodobieństwo wystąpienia schorzenia można zmniejszyć poprzez odpowiednią dietę. Stanowi ona także jeden z najważniejszych elementów postępowania po przebyciu leczenia.
Optima Omega 3

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej

Chociaż kamica żółciowa może wystąpić u każdego, wyróżnia się kilka czynników ryzyka. Zalicza się do nich m.in.:

  • wiek,
  • predyspozycje genetyczne,
  • otyłość,
  • zbyt duże stężenie trójglicerydów we krwi,
  • niska aktywność fizyczna,
  • czynniki hormonalne.

Biorąc pod uwagę fakt, że wpływ na rozwój kamicy żółciowej mają otyłość oraz zaburzenia gospodarki lipidowej, dieta odgrywa istotną rolę w działaniach prewencyjnych.

Dieta po leczeniu kamicy żółciowej – o czym pamiętać?

Przestrzeganie prawidłowej diety jest jednym z elementów warunkujących powrót do zdrowia – bez obaw o nawrót dolegliwości.

Najważniejsze zalecenie żywieniowe dotyczą m.in.:

  • komponowania posiłków bazujących na produktach niskotłuszczowych i wysokowęglowodanowych;
  • wyeliminowania dań ciężkostrawnych, zawierających dużą ilość kwasów nasyconych;
  • unikania spożywania zbyt obfitych dań;
  • spożywanie nawet 5-6 posiłków dziennie, ale w dużo mniejszych porcjach;
  • jedzenia o stałych porach – najlepiej w regularnych odstępach czasu.

Należy także ograniczyć spożywanie produktów długo przechowywanych w lodówce. Może to bowiem sprzyjać infekcjom pokarmowym oraz biegunkom[2].

W diecie przy kamicy żółciowej ogromną rolę odgrywa błonnik – i to z dwóch powodów. Po pierwsze przyczynia się do poprawy pasażu jelitowego. Po drugie odpowiada za zwiększenie produkcji kwasu chenodeoksycholowego w wątrobie, co z kolei pomaga w rozpuszczaniu złogów cholesterolu.

Dieta w kamicy żółciowej – lista produktów niewskazanych

Aby nie dopuścić do nasilenia objawów kamicy żółciowej czy wspomóc pracę układu pokarmowego po wycięciu pęcherzyka żółciowego, koniecznością jest wykluczenie z diety kilku produktów spożywczych. Są to głównie źródła kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, które odpowiadają za zaburzenia gospodarki lipidowej.

Na liście produktów zakazanych znajdują się m.in.:

  • tłuste wędliny;
  • mięso;
  • tłuste sery żółte;
  • serki topione;

Zaleca się także wykluczenie żółtka jaj, ponieważ u niektórych osób może wywoływać silne skurcze pęcherzyka żółciowego.

Nie oznacza to jednak konieczności całkowitej rezygnacji z dostarczania tłuszczów. Zapotrzebowanie na ten składnik pomagają pokryć produkty spożywcze będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to m.in. oliwa, olej rzepakowy, olej słonecznikowy.

Warto także ograniczyć ilość spożywanego masła na rzecz miękkiej margaryny do smarowania pieczywa. Optima Cardio charakteryzuje się korzystnym dla zdrowia profilem kwasów tłuszczowych, dlatego jej spożywanie przez osoby z kamicą żółciową jest dozwolone.

Pamiętaj! Powyższe zalecenia mogą wiązać się z ograniczeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu zaleca się wzbogacić codzienny jadłospis w produkty będące źródłem:

  • ß-karotenu, np. brokuły, marchew, szpinak, wiśnie, morele, śliwki;
  • witaminy D, np. tłuste ryby morskie;
  • witaminy E, np. otręby pszenne, zielona pietruszka, sałata, szparagi, jagody;
  • witaminy K, np. brukselka, kapusta, zielona sałata.

Powyższe zalecenia dietetyczne są koniecznością w przypadku zdiagnozowanej kamicy żółciowej oraz po przebytym leczeniu. Jeśli nie odczuwasz objawów schorzenia, ale znajdujesz się w grupie ryzyka, sposób odżywiania może być mniej restrykcyjny. W tym przypadku wystarczy stosować się do zasad racjonalnego żywienia, pamiętając o ograniczeniu spożycia produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz zwiększeniu ilości źródeł błonnika pokarmowego w diecie. Odpowiednio skomponowany jadłospis, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną, zmniejszy ryzyko wystąpienia choroby.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/pecherzyk/50809,kamica-zolciowa

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/108571,dieta-w-kamicy-zolciowej

 

Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu

Agnieszka Piskała
Agnieszka Piskała -Topczewska – dietetyk

2022-05-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Jaką rolę w organizmie pełni cholesterol? Jakie mogą być skutki zaburzeń lipidowych? Jaką rolę w leczeniu zbyt wysokiego cholesterolu we krwi pełni dieta? Jakie produkty pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu? Na te pytania odpowiada Agnieszka Piskała -Topczewska, ekspertka do spraw żywienia, dietetyk, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowa świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.  

 

Cholesterol ma nie najlepszą opinię. Czy rzeczywiście jest tak zły, jak o nim piszą? 

Agnieszka Piskała: Cholesterol to tłuszcz, który pełni bardzo istotną funkcję w organizmie człowieka. Jest kluczowym czynnikiem dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki i bierze udział m.in. w stabilizacji błony komórkowej, w wytwarzaniu kwasów żółciowych, hormonów oraz witaminy D.  

Większość osób operuje kilkoma pojęciami związanymi z cholesterolem, np. cholesterol całkowity, cholesterol LDL czy HDL. Musimy więc najpierw wyjaśnić, jakie są pomiędzy nimi różnice.  

Cholesterol całkowity (TC) to zarówno cholesterol dostarczany wraz z dietą, jak i ten wytwarzany w organizmie. Jest on transportowany w organizmie poprzez cząsteczki białkowe różnej wielkości, które nazywamy lipoproteinami. To one decydują o metodzie i kierunku transportu. 

Pod pojęciem cholesterolu całkowitego rozumie się wszystkie jego frakcje: 

  • lipoproteiny o małej gęstości (LDL), 
  • lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), 
  • lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

 Czy może Pani wyjaśnić, jaka jest różnica pomiędzy tymi lipoproteinami i dlaczego jedne z nich uważa się za dobre, a inne za złe? 

Agnieszka Piskała: Oczywiście. Pomoże nam to lepiej zrozumieć kwestie dotyczące cholesterolu i jego znaczenia dla naszego organizmu.  

LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości, znane głównie jako „zły” cholesterol. LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek, gdzie pełni istotną funkcję w produkcji hormonów, syntezie witamy D czy budowie mięśni. O ile – oczywiście – jest w odpowiednich ilościach. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi prowadzi do rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca. 

Natomiast HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości, znane jako „dobry” cholesterol. HDL pełni bardzo pożyteczną funkcję w organizmie. Pomaga w transporcie LDL (złego cholesterolu) z naczyń krwionośnych do wątroby, oczyszczając w ten sposób tkanki i naczynia krwionośne. Wysokie stężenie „dobrego” cholesterolu chroni przed chorobami serca, zawałem czy udarem, a nawet może odwracać negatywne zmiany miażdżycowe. 

Ostatnie na liście jest VLDL, czyli lipoproteiny o bardzo małej gęstości. Zawierają głównie trójglicerydy i niewiele białka. VLDL transportują tłuszcze z wątroby do tkanek tłuszczowych. 

Musimy tu jeszcze wspomnieć o trójglicerydach. To rodzaj tłuszczu, który transportowany jest we krwi przez VLDL. Trójglicerydy to nadmiar kalorii, zmagazynowany w komórkach. Są one uwalniane do krwi jako źródło energii pomiędzy posiłkami. 

Warto podkreślić, że regularne badanie poziomu cholesterolu we krwi (zarówno tego całkowitego, jak i z rozbiciem na poszczególne frakcje) jest niezwykle istotne w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym dyslipidemii czy miażdżycy. Są to choroby przewlekłe, rozwijające się bardzo często bez żadnych objawów (nic nie boli), i dlatego tak trudne do zdiagnozowania. 

 

 Jak często powinniśmy badać poziom cholesterolu we krwi?  

 Agnieszka Piskała: To ważne, więc jeszcze raz to powiem: odpowiednio wczesne wykrycie zaburzeń w układzie krążenia oraz profilaktyczne działania mające na celu obniżenie ryzyka tych chorób, to działania mogące uratować życie. Regularne badania powinny być podstawą. Zaleca się, aby pomiary cholesterolu (z rozbiciem na poszczególne frakcje) oraz trójglicerydów, były wykonywane co roku, zwłaszcza przez mężczyzn powyżej 40. roku życia oraz kobiety po 50. roku życia. Wskazane jest też, by częściej badały się osoby z grup ryzyka, czyli palacze, osoby z otyłością, chorujące na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, obciążone rodzinnie miażdżycą, chorobami serca, a także osoby, którym w badaniu wyszedł bardzo niski poziom cholesterolu HDL (poniżej 40 mg/dl).  

Lipidogram to badanie laboratoryjne proste i bezbolesne. Do oznaczenia cholesterolu i jego frakcji, a także trójglicerydów pobiera się próbkę krwi żylnej (badanie wykonuje się na czczo). 

Zakres normy może się nieco różnić, w zależności od metody badania stosowanej w danym laboratorium (jest on podawany przy wynikach indywidualnych). Wysoki poziom ogólnego cholesterolu całkowitego i/lub „złego” cholesterolu LDL, i/lub trójglicerydów, a niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL, wskazują na niebezpieczne dla zdrowia zachwianie równowagi pomiędzy poszczególnymi frakcjami, czyli zaburzenia lipidowe (dyslipidemię).  

Wyniki badań zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem, aby ustalić strategię leczenia. Warto jednak pamiętać, że podstawą leczenia dyslipidemii, powinno być prowadzenie „terapeutycznego” stylu życia, czyli zadbanie o regularną aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, unikanie stresu oraz zaprzestanie palenia papierosów. Leczenie farmakologiczne może, ale nie musi być konieczne.  

Zapobieganie chorobom jest dużo lepszym sposobem na jak najdłuższe zachowanie zdrowia, niż ich leczenie. Dlatego też powinniśmy regularnie kontrolować swoje zdrowie, poprzez regularne badania, aby wcześnie wykryć niewskazane zaburzenia w wynikach i szybko reagować.

 

Mówi się, że gdy zacznie się brać leki na obniżenie poziomu cholesterolu, to trzeba je przyjmować do końca życia. Czy to prawda?  

 Agnieszka Piskała: Leczenie wysokiego poziomu cholesterolu zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku pacjenta, wartości badanego cholesterolu, obecności chorób współistniejących oraz zażywanych leków, które mogłyby wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi cholesterol. Tak więc decyzję o przyjmowaniu lub odstawieniu leków zawsze podejmuje lekarz prowadzący pacjenta. Nie wolno tego robić na własną rękę, na przykład dlatego, że poziom  cholesterolu w organizmie jest już prawidłowy. Może to być efekt leczenia i odstawienie leków może prowadzić do punktu wyjścia, czyli dyslipidemii.  

Ale w leczeniu dyslipidemii ważna jest nie tylko farmakoterapia, ale odpowiedni tryb życia, którego najważniejszym elementem jest odpowiednia aktywność fizyczna oraz dieta. Ta ostatnia ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia, nie tylko dla odpowiedniego poziomu cholesterolu.  

Pierwszym krokiem, jaki zawsze powinien zostać przez pacjenta podjęty, to zmiana nawyków żywieniowych. Dieta oparta na warzywach (najlepiej surowych), które powinny stanowić 50-70% każdego posiłku, dwóch zalecanych w ciągu dnia porcjach owoców (najlepiej jagodowych) oraz niewielkiej ilości węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe) z dodatkiem chudego mięsa lub tłustych ryb. Zalecane jest również spożywanie większej ilości olejów roślinnych czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych, a także garść dziennie orzechów lub nasion pestek oleistych, takich jak pestki dyni, słonecznika czy siemienia lnianego. 

Szukając wsparcia aptecznego w obniżaniu cholesterolu, możemy dodatkowo sięgnąć po suplementy diety zawierające wyciąg z czerwonego ryżu lub bergamoty, które w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą antycholesterolową wspierają naturalne obniżanie cholesterolu. 

Podsumowując, sięgnięcie po farmakologiczne substancje obniżające cholesterol, tzw. statyny, na ogół wiążą się z dożywotnim zażywaniem ich w celu obniżenia cholesterolu, ale jest to oczywiście kwestia indywidualna, którą należałoby skonsultować z lekarzem.

 

Czy możemy jeszcze wrócić do diety? Powiedziała Pani, że odpowiedni sposób żywienia jest kluczem w procesie leczenia. Jakie aspekty powinniśmy brać pod uwagę, układając swoje menu? 

Agnieszka Piskała: Główną przyczyną hiperlipidemii jest wysokokaloryczna dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i nasycone. Przyrost masy ciała, a przede wszystkim otyłość brzuszna, może podnieść poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz stężenia glukozy we krwi. 

Podwyższony poziom insuliny również może przyczyniać się do rozwoju hipercholesterolemii, a zwłaszcza do zwiększenia poziomu LDL, czyli tego „złego” cholesterolu. Osoby chore na cukrzycę mogą mieć podwyższony poziom insuliny, jeśli spożywają pokarm bogaty w węglowodany i w związku z tym stosują wysokie dawki insuliny. Insulinooporność organizmu, a co za tym idzie hiperinsulinomia w cukrzycy typu 2, również przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL. Do wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie mogą również prowadzić niektóre leki, takie jak tiazydy, leki moczopędne, beta-blokery, estrogeny, progestageny, retinoidy i kortykosteroidy. 

Podstawą diety osób z podwyższonym poziomem cholesterolu powinno być ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych ze względu na dużą zawartość tłuszczów utwardzanych oraz kwasów tłuszczowych trans, a także produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli na przykład słodyczy.  

Dieta osoby z wysokim cholesterolem powinna być regularna (zalecane 5 posiłków, tak aby przerwy między nimi nie były krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny).  

Powinna ona sięgać po surowe warzywa i owoce, które nie tylko dają uczucie sytości na dłużej, ale również – dzięki wysokiej zawartości błonnika – ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Ważnym elementem jest również wprowadzenie większej ilości tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych o udowodnionych naukowo właściwościach obniżających poziom cholesterolu. 

 

Słyszy się opinie, że tłuszcze dla osób z podwyższonym cholesterolem to produkty zakazane. Czy to prawda? 

Agnieszka Piskała: Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu tłuszcze nie są zabronione. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie tłuszcze wybierać, oraz z jakich produktów przygotowywać posiłki, aby nie podwyższały poziom cholesterolu, a wręcz pomagały go obniżyć. Warto stosować się do kilku ważnych zasad: 

  1. Posiłki zaleca się gotować na parze, piec, grillować, smażyć bez tłuszczu lub w pergaminie.  
  1. Ograniczyć czerwone mięso do jednego posiłku w miesiącu, a zamienić je na drobiowe (kurczak, indyk) 
  1. Należy wprowadzić do diety tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. 
  1. Do przyprawiania potraw należy używać tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy słonecznikowy. 
  1. Pieczywo należy smarować margarynami kubkowymi, szczególnie tymi wzbogaconymi w sterole roślinne, które sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. 
  1. Warzywa i owoce należy spożywać 5 razy dziennie, najlepiej surowe, gotowane na parze lub grillowane – są one doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspiesza przemianę materii, łagodnie usuwając nadmiar szkodliwych składników odżywczych. 
  1. Należy spożywać codziennie garść orzechów (np. mieszanka studencka) lub pestki nasion oleistych.

 O czym szczególnie powinny pamiętać osoby z podwyższonym cholesterolem, by żyć długo, zdrowo i szczęśliwie? 

Agnieszka Piskała: Są trzy ważne kroki prowadzące do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Wybór któregoś z nich może wynikać z naszych preferencji. 

Pierwszy to przejście na przeciwmiażdżycową dietę śródziemnomorską. Jest ona uznana za dietę przeciwmiażdżycową i jest rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dieta śródziemnomorska chroni serce ze względu na niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, izomerów trans i cholesterolu pokarmowego oraz wysoki udział tłuszczów roślinnych, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 , zawarte w rybach morskich. Ponadto, ze względu na wysokie spożycie warzyw i owoców, dieta ta bogata jest w antyoksydanty (witaminy C, E, β-karoten, flawonoidy), potas i magnez, o działaniu ochronnym dla serca. 

Drugim ważnym krokiem jest dieta wegetariańska, która również obniża cholesterol. Jest ona oparta na produktach roślinnych i korzystna dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy. Istotne jest, by ten sposób żywienia prawidłowo bilansować, m.in. w kwasy omega-3. Stąd poleca się korzystanie z roślinnych źródeł tego składnika, m.in. siemienia lnianego, olejów, orzechów, migdałów, pestek dyni czy nasion słonecznika. Zalecana jest również suplementacja witaminą B12 , która również ma wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. 

Trzecim krokiem jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego żywienia. Co to oznacza? W zaleceniach zdrowego żywienia poleca się wybór chudych mięs (kurczak, indyk) i jego przetworów, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Natomiast udział mięs czerwonych w diecie powinien być sporadyczny, 1-2 razy w miesiącu. Wskazuje się również na eliminację słodyczy, ciast i żywności wysokoprzetworzonej, będącej źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Wiemy już, że należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na rzecz tłuszczy pochodzenia roślinnego. Jeść więcej warzyw, a mniej słodyczy. Jakie jeszcze produkty są zalecane, a jakie zakazane? 

Agnieszka Piskała: Dieta przy nieprawidłowym lipidogramie powinna być oczywiście nie tylko niskotłuszczowa, ale też zróżnicowana. Przygotowaniu posiłku z małą zawartością tłuszczu trzeba poświęcić chwilę uwagi. Warto posłużyć się poniższą ściągą, by dowiedzieć się jak obniżyć cholesterol odpowiednim stylem odżywiania: 

Produkty zalecane  Produkty niezalecane 
ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż, czyli generalnie produkty z pełnego ziarna  białe pieczywo: chleb, bułki, bagietki, drożdżówki, a także słodkie płatki śniadaniowe (np. kulki, poduszeczki), kasza kuskus, biały ryż 
miękkie margaryny, oleje roślinne, w tym szczególnie te tłoczone na zimno: rzepakowy, lniany, oliwa
z oliwek, olej z pestek winogron, z nasion wiesiołka (dobroczynne, nienasycone kwasy tłuszczowe) 
złe”, nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, mięso, mleko, sery, masło, smalec) oraz w olejach kokosowym i palmowym produktach zawierających przetworzone tłuszcze roślinne (utwardzone margaryny). 
chude mięso (drób, cielęcina), ryby  kaczka, gęś, wieprzowina z widocznym tłuszczem, kiełbasy, parówki, pasztety, kaszanki, tzw. metki, boczek 
mleko odtłuszczone, odtłuszczone jogurty i serki, chudy twaróg  mleko pełnotłuste, śmietana, pełnotłuste jogurty, kefiry, serki, pełnotłusty twaróg, sery żółte, serki topione 
owoce (to błonnik oraz witaminy i antyoksydanty), sorbety owocowe, koktajle owocowe, woda mineralna, naturalne soki owocowe bez dodatku cukru. Szukajmy słodkiego smaku w owocach (ale nie w bananach) i warzywach  cukierki, batony, ciastka, czekolady, naleśniki, gofry, tradycyjne lody, szczególnie z dodatkiem bakalii, bitej śmietany, polewami, słodkie kremy, bita śmietana, słodkie napoje gazowane 

Nauczmy się też niskotłuszczowego gotowania. Zmieniając sposób przyrządzania potraw możemy zredukować zawartość tłuszczu oraz kaloryczność posiłków. Zamiast smażenia wybierajmy pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie na ruszcie. Jeśli już smażymy, to na nieprzywierających patelniach, najlepiej z niewielką ilością oleju roślinnego (wybierajmy chude mięso; jeśli kurczak to koniecznie bez skóry). 

Wybierajmy potrawy w wersji bez sosów, panierek i innych tłustych dodatków, które wpływają na podwyższony cholesterol. Należy bezwzględnie unikać sałatek i surówek ze śmietaną i majonezem. 

Posiłki (4-5 w ciągu dnia, a ostatni kilka godzin przed snem) powinny być spożywane o takiej samej lub zbliżonej porze, przy czym nie powinny być one zbyt obfite.

 

Co z alkoholem?  

Agnieszka Piskała: Alkohol ma niewątpliwie duży wpływ na poziom cholesterolu. I jest to wpływ negatywny. Tym bardziej niekorzystny, im mocniejszy alkohol pijemy, im większe są jego dawki i im częściej się to powtarza. 

 

Czy to odnosi się również do lampki czerwonego wina? Słyszeliśmy o francuskim paradoksie, który pomaga w zwalczaniu podwyższonego cholesterolu. 

 Agnieszka Piskała: Dobroczynne działanie polifenoli (związków o właściwościach przeciwutleniających, do których zaliczany jest m.in. resweratrol), zawartych w czerwonym winie, jest podstawą tzw. francuskiego paradoksu. Kuchnia francuska jest zasadniczo dość tłusta i wydawałoby się, że sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia. Jednak towarzyszące tłustym posiłkom czerwone wino pozwala na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Niestety, jednorazowe spożycie dużej ilości alkoholu powoduje skutek odwrotny do zamierzonego. Podsumowując, pozytywny efekt tkwi więc w piciu umiarkowanych ilości czerwonego wina.  

Dziękuję za rozmowę. 

Alkohol a choroby serca: czy czerwone wino jest bezpieczne?

2022-04-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Czerwpne wino a zdrowie


Zdarzyło Ci się słyszeć o tym, że czerwone wino wpływa pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego? To dość popularny pogląd, ale… jak jest w rzeczywistości? Odpowiedź brzmi: to nie takie proste, jak się wydaje. W tym stwierdzeniu jest jednak ziarno prawdy. Dowiedz się więcej!

Alkohol a choroby serca – dlaczego czerwone wino miałoby pomagać?

Pierwszym argumentem podawanym przez osoby będące zwolennikami czerwonego wina w „diecie na serce” jest fakt, że jest ono ważnym elementem stylu życia mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Za to sposób żywienia przyjęty we Włoszech czy na południu Francji jest uznawany za jeden z najzdrowszych na świecie, a odsetek osób, które umierają na choroby sercowo-naczyniowe jest stosunkowo niski.

Patrząc z bardziej naukowej perspektywy, należy zwrócić uwagę na to, że wino jest doskonałym źródłem polifenoli, a w szczególności resweratrolu. Jak pokazują badania, związek ten może wspierać działania kardioprotekcyjne[1].

Co to jest resweratrol i jakie ma znaczenie dla serca?

Resweratrol jest substancją zaliczaną do grupy fitoestrogenów. Jest wytwarzany m.in. w skórce winogron, jako odpowiedź na działanie promieni UV, infekcję grzybiczą, niedobór wody czy uszkodzenie skórki.

Jego działanie kardioprotekcyjne jest związane przede wszystkim z hamowaniem agregacji płytek krwi, hamowaniem procesu zapalnego i ograniczeniem podatności lipoprotein LDL (tzw. złego cholesterolu) na procesy oksydacyjne. Wspiera również rozszerzenie naczyń krwionośnych, co sprzyja zwiększeniu przepływu krwi i ograniczeniu ryzyka powstawania zakrzepów[2]. To właśnie sprawia, że jest on bardzo ważnym wsparciem dla osób zmagających się z chorobą wieńcową serca.

To może więc skłaniać do włączenia do swojej diety czerwonego wina, które spośród wszystkich jest najcenniejszym źródłem tego polifenolu.

Czy rzeczywiście warto sięgać po czerwone wino na serce?

Skoro resweratrol zawarty w czerwonym winie może korzystnie wspomóc funkcjonowanie serca, czy to oznacza, że powinno się po nie sięgać na bieżąco? Niekoniecznie, a jeśli już, to najlepiej w bardzo ograniczonych ilościach. Jak wskazują eksperci, tylko bardzo ograniczone spożycie alkoholu, a zatem na poziomie poniżej 30 g etanolu dziennie, może stanowić wsparcie w ograniczeniu ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej oraz udaru niedokrwiennego[3]. Natomiast wyższe dawki „procentów” są prostą drogą do zwiększenia zagrożenia nimi, a także:

  • nadciśnieniem tętniczym,
  • zawałem serca,
  • udarem krwotocznym,
  • migotaniem przedsionków,
  • arytmią serca[4],
  • miażdżycą.

Ponadto alkohol może prowadzić do powstania marskości wątroby, a także podnieść ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Nie można także zapomnieć o tym, że to używka, której spożycie może prowadzić do powstania bardzo groźnego w skutkach nałogu.

Czy zatem rzeczywiście warto pić regularnie lampkę czerwonego wina do kolacji? Niekoniecznie – zwłaszcza jeśli spożywanie alkoholu nie jest Twoim zwyczajem. Szczególnie że w ostatnich latach rola tego trunku w profilaktyce chorób wieńcowych również jest podważana – choćby dlatego, że zawartość wartościowego polifenolu nie jest w nim aż tak wysoka[5].

Biorąc więc pod uwagę ryzyka związane ze spożyciem alkoholu – lepiej pomyśleć o bezpieczniejszych sposobach wsparcia prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jak bezpiecznie wspomóc swoje serce?

Chcesz zadbać o zdrowie swojego serca? Zadbaj przede wszystkim o:

  • ograniczenie spożycia soli oraz cukru,
  • zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie – masło czy smalec warto zastąpić margaryną roślinną zawierającą sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6],
  • zdrowe zbilansowanie posiłków zgodne z zaleceniami WHO,
  • optymalną dawkę ruchu każdego dnia – nawet zrezygnowanie z windy na rzecz schodów czy spacer do sklepu zamiast dojechanie do niego samochodem zrobią różnicę,
  • ograniczenie stresu.

Pamiętając o tych podstawowych zasadach, wspierasz zdrowie swojego serca bez potencjalnych „skutków ubocznych”, które mogą płynąć ze spożycia alkoholu.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/154015,kardioprotekcyjne-wlasciwosci-wina

[2] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/4/BR%204-2012%20s.%201166-1174.pdf

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/alkohol-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/217593,eksperci-nie-ma-bezpiecznej-dawki-alkoholu

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/alkohol-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Rośliny strączkowe: naturalna broń w walce z cholesterolem

2022-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Rośliny strączkowe: naturalna broń w walce z cholesterolem

Ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu zmaga się nawet 20 mln Polaków[1]. Tymczasem zlekceważona hipercholesterolemia może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto zatem zmodyfikować swoją codzienną dietę, zwiększając spożycie nasion roślin strączkowych. Sprawdź dlaczego.

Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu – wyłączając uwarunkowania genetyczne – jest nieprawidłowy sposób odżywiania. Chodzi między innymi o nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, których optymalna ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% energii wynikającej z zapotrzebowania. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tego rodzaju tłuszczu odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu nawet o 1,6 ml/dl[2].

Rośliny strączkowe – charakterystyka

Rośliny strączkowe są powszechnie uprawianymi roślinami, które zalicza się do rodziny motylkowatych. Najbardziej znane to na przykład:

  • fasola,
  • groch,
  • bób,
  • soczewica,
  • soja,
  • orzechy ziemne

Warzywa strączkowe stanowią bogactwo składników odżywczych. Są źródłem m.in.: białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, steroli roślinnych, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku.

Szacuje się, że jedna porcja roślin strączkowych dostarcza średnio:

  • 115 kcal,
  • 8 g białka,
  • 20 g węglowodanów (w tym 7-9 g błonnika),
  • 1 g tłuszczu[3].

Charakteryzują się przy tym wysoką gęstością energetyczną oraz niskim indeksem glikemicznym.
Optima Omega 3

Strączki a choroby układu sercowo-naczyniowego

Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ warzyw strączkowych na układ sercowo-naczyniowy. Ich zwiększone spożycie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób krążenia nawet o 10%[4]. Może to wynikać m.in. z faktu, iż strączki są niemal pozbawione nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nie zawierają cholesterolu[5].

Wpływ roślin strączkowych na cholesterol LDL

Metaanaliza obejmująca jedenaście badań klinicznych wykazała, że spożycie roślin strączkowych (z wyjątkiem soi) przyczynia się do redukcji poziom cholesterolu całkowitego (o 7%), cholesterolu LDL (o 6%), trójglicerydów (o 17%)[6].

Istnieją przypuszczenia, że może to mieć m.in. związek z wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Uważa się, że wspomaga on regulację gospodarki lipidowej i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[7]. Znaczenie ma także wysoka zawartość np. fosfolipidów, białka roślinnego, oligosacharydów, izoflawonów.

Strączki to nie wszystko…

Włączenie do codziennej diety roślin strączkowych nie jest jedynym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Oto co jeszcze możesz zrobić, aby zredukować poziom lipoprotein frakcji LDL i tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne – są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjmuje się, że ich spożycie w diecie nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego, a każdy 1% nadwyżki energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[8].

Jeżeli w twojej diecie przeważają produkty pochodzenia zwierzęcego, ogranicz ich spożycie. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo hipercholesterolemii.

Zwiększenie spożycia olejów roślinnych

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego warto zastąpić olejami roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W kontekście obniżania poziomu cholesterolu największe znaczenie mają m.in. oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy[9].

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Masło warto zastąpić miękką margaryną kubkową do smarowania pieczywa nie tylko z uwagi na redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Za przykład może posłużyć Optima Cardio – margaryna zaliczana do grupy żywności funkcjonalnej, ponieważ została wzbogacona sterolami roślinnymi.

Udowodniono, że przyczyniają się one do redukcji stężenia cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrowym stylem życia[10].

Pamiętaj! Podwyższony poziom cholesterolu można obniżyć dietą. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu roślin strączkowych i steroli roślinnych oraz ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych to prosta droga do przywrócenia równowagi gospodarki lipidowej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Menopauza a cholesterol: dieta w klimakterium

2022-04-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Menopauza a cholesterol: dieta w klimakterium


Choroba niedokrwienna serca jest jedną z głównych przyczyn zgonów u kobiet powyżej 60. roku życia[1]. Za jej rozwój odpowiadają przede wszystkim zaburzenia gospodarki lipidowej, związane m.in. z podwyższonym poziomem lipoprotein frakcji LDL. Wskazuje to na ścisły związek między menopauzą a cholesterolem, dlatego w okresie klimakterium należy jeszcze lepiej zadbać o swoją dietę.

Zaburzenia gospodarki lipidowej to główna przyczyna chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż ich występowanie u kobiet w okresie menopauzy jest częste, na szczęście należą do czynników modyfikowalnych. Zwykle wystarczy modyfikacja nawyków żywieniowych, dzięki którym cholesterol można utrzymać w ryzach.
Optima Omega 3

Menopauza a podwyższony cholesterol – z czego to wynika?

Prawdą jest, że do ok. 45. roku życia kobiety są mniej narażone na wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego w związku z aktywnością żeńskich hormonów płciowych – estrogenów.

Produkowane głównie w jajnikach, wpływają na wiele funkcji w kobiecym organizmie:

  • przyspieszają metabolizm,
  • wspierają rozwój mięśni macicy,
  • odpowiadają za nawilżenie pochwy,
  • chronią naczynia krwionośnie,
  • pomagają zwiększyć stężenie cholesterolu HDL,
  • wspierają mineralizację kości[2].

Naukowcy odkryli, że poziom poszczególnych składników estrogenów ma ścisły związek z poziomem cholesterolu we krwi:

  • estradiol związany jest z niedoborem cholesterolu frakcji HDL,
  • estron wiąże się z nadmiarem cholesterolu LDL[3].

Szacuje się, że u kobiet dochodzi do wzrostu stężenia aterogennej frakcji cholesterolu LDL średnio o 2 mg/dl rocznie między 40. a 60. rokiem życia[4].

Oznacza to, że w okresie menopauzy – gdy zmniejsza się stężenie estrogenów – zwiększa się ryzyko występowania zaburzeń lipidowych, których konsekwencją są choroby układu sercowo-naczyniowego.

Prawidłowa dieta – jak obniżyć poziom cholesterolu?

W związku z tym, że do podwyższenia poziomu cholesterolu dochodzi „samoczynnie” z powodu spadku poziomu żeńskich hormonów płciowych, kobiety w okresie klimakterium powinny zwrócić szczególną uwagę na dietę. Wystarczy bowiem zmodyfikować kilka nawyków żywieniowych, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń lipidowych prowadzących m.in. do choroby niedokrwiennej serca.

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Istnieją naukowe dowody potwierdzające dobroczynny wpływ steroli roślinnych na poziom cholesterolu. Do jego obniżenia o 7-10% w okresie 2-3 tygodni dochodzi w przypadku spożywania 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie – w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnym trybem życia[5].

Źródłem steroli roślinnych jest m.in. Optima Cardio – miękka margaryna do smarowania pieczywa, która stanowi doskonałą alternatywę dla masła.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych

Chociaż tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie „na cenzurowanym” są tłuszcze zwierzęce, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych – ich ilość należy ograniczyć do max. 10% wartości energetycznej. Warto bowiem mieć świadomość, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[6].

Ograniczenie spożycia fast foodów, wyrobów cukierniczych

Żywność typu fast food, gotowe wyroby cukiernicze oraz inne produkty zawierające w składzie częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne są źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ich wpływ na cholesterol jest dobrze znany – powodują wzrost stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu stężenia lipoprotein frakcji HDL[7].

Zwiększenie spożycia olejów roślinnych

Oleje roślinne stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wykazują dobroczynny wpływ na organizm. Szczególną rolę przypisuje się olejowi lnianemu – pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a jednocześnie zwiększyć stężenie cholesterolu HDL[8].

Do codziennej diety warto także włączyć olej rzepakowy czy słonecznikowy, które – obok oleju lnianego – także obniżają stężenie lipoprotein frakcji LDL[9].

Włączenie do diety roślin strączkowych

Rośliny strączkowe stanowią bogactwo składników odżywczych – białka oraz błonnika pokarmowego. Jednocześnie nie zawierają prawie w ogóle nasyconych kwasów tłuszczowych i są pozbawione cholesterolu. Zaś badania naukowe potwierdzają ich dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy[10].

Do codziennej diety warto zatem włączyć nie tylko groch czy fasolę, ale również ciecierzycę, soczewicę, bób.

Chociaż ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego znacznie wzrasta po menopauzie, można ich uniknąć. Podstawą jest prawidłowa dieta wsparta m.in. regularną aktywnością fizyczną.

 

[1] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,0,0.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/171848,estrogeny

[3] https://cordis.europa.eu/article/id/29813-oestrogen-linked-to-risk-factors-for-heart-disease-in-young-men/pl

[4] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,0,0.html

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[8] Adam Jurgoński, Jerzy Juśkiewicz, Przemysław Zduńczyk: „Przydatność oleju lnianego w ograniczaniu zaburzeń Metabolicznych indukowanych dietą” w: Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2011, 62, Nr 2, s. 215 – 218.

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

 

5 produktów, które szkodzą sercu. Czy znasz je wszystkie?

2022-03-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
5 produktów, które szkodzą sercu

 


Chcesz mieć serce jak dzwon, które będzie funkcjonowało prawidłowo i nie będzie przysparzało problemów zdrowotnych? Chociaż ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego po części uwarunkowane jest genetycznie, to ty masz największy wpływ na prawdopodobieństwo zachorowania. Poznaj 5 produktów, które najbardziej szkodzą sercu i wyeliminuj je, jeśli pojawiają się w twojej diecie.

Serce jest najważniejszym mięśniem, na którym spoczywa duża odpowiedzialność. Każdego dnia przepompowuje nawet 350 litrów krwi, dlatego nie ma czasu na odpoczynek. Pracuje nieustannie, więc musi być ciągle w należytej formie. W utrzymaniu dobrej kondycji pomaga odpowiednia dieta, zaś spożywane w nadmiarze niektóre produkty spożywcze utrudniają mu funkcjonowanie.
Optima Cardio Potas+

Przetworzone mięso

Parówki, kabanosy, cienka kiełbasa to nic innego jak przetworzone mięso, które stanowi bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywając je każdego dnia w dużych ilościach, łatwo o przekroczenie rekomendowanej porcji tych tłuszczów na poziomie 5-6% zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem badania naukowe pokazały, że każdy dodatkowy 1% energii pozyskiwany z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu LDL o nawet 1,6 mg/dl[1]. Z tego powodu warto mieć te produkty na „cenzurowanym”, aby uniknąć zaburzeń gospodarki lipidowej.

Pączki, schab w cieście

Zastanawiasz się, co wspólnego z pączkami ma schab w cieście? Oba produkty są smażone w głębokim tłuszczu, który szkodzi sercu – także wtedy, gdy wybierasz wysokiej jakości olej rzepakowy czy oliwę. Dlaczego?

Smażenie w bardzo wysokiej temperaturze i korzystanie z „wypalonego” tłuszczu sprawia, że produkty poddane obróbce zawierają spore ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i obniżenia stężenia cholesterolu HDL[2].

Gotowe wyroby cukiernicze

Chętnie sięgasz po ciasta i ciasteczka produkowane na skalę przemysłową? Jeśli nie kontrolujesz ich składu i spożywasz je w nadmiarze, możesz sobie zaszkodzić. W jaki sposób?

Gotowe wyroby cukiernicze, które zawierają częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne stanowią źródło tłuszczów trans. Już wiesz, że takie kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu.

Słone przekąski

Nie potrafisz odmówić sobie paluszków, chipsów i innych słonych przekąsek? W ten sposób narażasz się na nadciśnienie tętnicze, które zwiększa ryzyko niewydolności serca czy zawału mięśnia sercowego.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 g[3]. Ograniczenie ilości tego składnika u osób zdrowych pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe o 1-2 mm Hg[4].

Zainspiruj się dietą śródziemnomorską

Aby wzmocnić serce, zmniejszając jednocześnie ryzyko poważnych schorzeń, zmień swoje nawyki żywieniowe. Inspiracją może stać się dieta śródziemnomorska – uznawana za jedną z najzdrowszych.

Jej najważniejsze założenia to:

  • ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
  • zastępowanie tłuszczu zwierzęcego olejami roślinnymi,
  • zwiększenie spożycia produktów zbożowych,
  • zwiększenie spożycia warzyw, w tym roślin strączkowych[5].

Twórcy tej diety zalecają także rezygnację ze smarowania pieczywa. Możesz jednak zastąpić masło miękką margaryną – np. Optima Cardio zawierającą sterole roślinne, które obniżają stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy ich dziennym spożyciu na poziomie 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrową dietą[6].

Masz duży wpływ na to, w jakiej kondycji będzie twoje serce. Zwróć uwagę na codzienną dietę i wyeliminuj z niej te produkty, które wykazują szkodliwy wpływ na ten najważniejszy mięsień.

[1] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

[4] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 2, 84–92

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?


Tłuszcze to niezwykle ważny makroskładnik, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich są szczególnie cenne, a których spożycie należy bezwzględnie ograniczyć. Dlaczego? Chociaż wszystkie wpływają na poziom cholesterolu, niektóre z nich przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL – tej niekorzystnej dla zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta, która bazuje na właściwych proporcjach poszczególnych makroskładników. Chociaż tłuszcze owiane są złą sławą z powodu swojej kaloryczności, nie można ich unikać. Należy trzymać się wytycznych dotyczących maksymalnego dziennego spożycia – ze szczególnym uwzględnieniem „dobrych” tłuszczów.
Optima Omega 3

Zapotrzebowanie na tłuszcze diecie  

Zaleca się, aby tłuszcze w diecie nie przekraczały 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych tłuszczów. Podczas gdy niektóre z nich przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu LDL, część z nich odpowiada za jego wzrost.

Rodzaje tłuszczów i ich wpływ na cholesterol

Tłuszcze tłuszczom nierówne – także pod kątem ich wpływu na poszczególne frakcje cholesterolu. Należy zatem zadbać o to, aby wyeliminować z diety te kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. To właśnie on ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) to tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych będących składnikiem codziennej diety. Można je znaleźć m.in. w maśle, produktach mięsnych, mleku, przetworach mlecznych, ciastach. Jego duże ilości występują też w oleju kokosowym oraz oleju palmowym.

Jak wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2017 roku, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 5-6% wartości energetycznej dziennej diety. Zaś Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje ograniczenie spożycia tego rodzaju tłuszczów do najniższego poziomu, jaki tylko jest możliwy[2]. Dlaczego?

Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tłuszczów nasyconych przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3].

Izomery trans kwasów tłuszczowych

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, których cechą charakterystyczną jest występowanie minimum jednego podwójnego wiązania w konfiguracji trans. Chociaż ich powstawanie kojarzy się głównie z produkcją przemysłową (np. proces uwodornienia / częściowego utwardzenia olejów roślinnych) oraz wielokrotnym smażeniem w wysokiej temperaturze (z wykorzystaniem tego samego tłuszczu), wytwarzają je również zwierzęta należące do rodziny przeżuwaczy (np. krowy, owce).

Uważa się, że tłuszcze trans pochodzenia naturalnego są tak samo niepożądane w diecie, jak tłuszcze pochodzenia przemysłowego. Dlaczego? W takim samym stopniu przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu stężenia cholesterolu HDL[4].

Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety. Jeśli jednak nie jest to możliwe, ich spożycie nie powinno przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania na energię[5].

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle pożądane w diecie. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[6]. Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje roślinne: rzepakowy, lnianyczy szafranowy – to one przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu LDL[7].

Wysoki poziom cholesterolu – dlaczego jest niepożądany?

Cholesterol – sam w sobie nie stanowi większego zagrożenia. Wręcz przeciwnie, bierze udział m.in. w syntezie witaminy D3, niektórych hormonów,

Podwyższone stężenie cholesterolu, tzw. hipercholesterolemia, stanowi problem, z którym zmaga się nawet 20 mln Polaków[8]. Chociaż taki stan nie zawsze daje wyraźne objawy, może być poważnym zagrożeniem. Utrzymywanie się wysokiego poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżonym stężeniu cholesterolu HDL może zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego?

Nadmierna ilość cholesterolu LDL odkłada się w tętnicach, co skutkuje powstawaniem blaszek miażdżycowych. To z kolei skutkuje zwężeniem naczyń i niedotlenieniem tkanek. Tak rozwija się miażdżyca, której konsekwencją może być np. zawał serca.

Pamiętaj! Z tłuszczów w diecie nie można rezygnować. Warto jednak ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

[1] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[4] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51

[5] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[8] https://pulsmedycyny.pl/eksperci-nieliczni-polacy-ze-zbyt-wysokim-poziomem-cholesterolu-sa-skutecznie-leczeni-992524

 

7 prostych nawyków żywieniowych, które wesprą Twoje serce!

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...


Choroby układu sercowo-naczyniowego rozwijają się „podstępnie”, przez wiele lat nie dając żadnych wyraźnych objawów. Jednym z czynników ryzyka jest niewłaściwy sposób odżywiania, dlatego warto zadbać o codzienną dietę. Poznaj kilka prostych nawyków żywieniowych, dzięki którym wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie serca i pomożesz mu zachować zdrowie.

Dieta uważana jest za jeden z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Na ich rozwój wpływa m.in. wysoki poziom cholesterolu LDL, a także nieleczone nadciśnienie tętnicze. Warto więc przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i – jeśli zachodzi taka potrzeba – wprowadzić drobne zmiany.
Optima Omega 3

1. Ograniczenie spożycia soli

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Tymczasem dieta przeciętnego Polaka dostarcza aż 11,5 g soli[1]!

Jeśli chcesz wspomóc pracę serca, zastosuj się do zaleceń WHO. Dlaczego? Wykazano, że ograniczenie spożycia soli do rekomendowanej ilości pomaga w obniżeniu ciśnienia skurczowego o 1-2 mm Hg u osób bez nadciśnienia tętniczego oraz o 4-5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym[2].

Pamiętaj! Sól jest obecna w niemal wszystkich produktach spożywczych, dlatego należy unikać dodawania jej do przygotowywanych posiłków.

2. Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi. Szacuje się, że spożywanie 15 g błonnika dziennie pomaga zmniejszyć stężenie lipoprotein frakcji LDL nawet o 7%[3].

Wzbogać swoją dietę m.in. w: nasiona roślin strączkowych, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste[4]. To właśnie one są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

3. Zamiana masła na miękką margarynę

Masło zawiera min. 82% tłuszczu mlecznego, będącego głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów (nadwyżka od dopuszczalnej ilości 10% zapotrzebowania energetycznego) przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].

Masło zastąp miękką margaryną kubkową, np. Optima Cardio, która zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i została wzbogacona sterolami roślinnymi. Są to substancje, których dzienne spożycie na poziomie 1,5-2,4 g pomaga obniżyć cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu z prowadzeniem zdrowego stylu życia[6].

4. Ograniczenie spożycia przetworów mlecznych

Mięso i przetwory mleczne (np. masło, ser żółty, ser biały, mleko) pozyskiwane od zwierząt przeżuwających zawierają niewielką ilość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one tak samo szkodliwe, jak tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego, przyczyniając się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu HDL i podwyższenia stężenia cholesterolu LDL.

Zadbaj o to, aby ilość tłuszczów trans w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[7].

5. Wyeliminowanie żywności typu fast food

Żywność typu fast food to jedzenie wysoko przetworzone, które nie służy sercu. Smażone na głębokim tłuszczu roślinnym – wielokrotnie wykorzystywanym – stanowią źródło tłuszczów trans. Warto bowiem mieć świadomość, że izomery trans powstają nie tylko w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych, ale i smażenia na olejach w niekontrolowanych warunkach temperaturowych.

Jeśli często sięgasz po przekąski typu fast food, z pewnością spożycie tłuszczów trans znacznie przekracza zalecane ilości. Stąd już prosta droga do podwyższonego poziomu cholesterolu odpowiadającego m.in. za rozwój miażdżycy.

6. Wykluczenie spożycia napojów energetycznych

Napoje energetyczne cieszą się ogromną popularnością – nie tylko wśród dorosłych, ale i młodzieży. Są traktowane jako remedium na zmęczenie, ponieważ – z uwagi na zawartość kofeiny – wspomagają pobudzenie organizmu.

Warto jednak mieć świadomość, że kofeina w połączeniu z potężnym zastrzykiem cukru nie jest korzystna dla serca. Jak wynika z doniesień naukowców, wypicie 946 ml napoju energetycznego w ciągu jednej godziny zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca[8].

7. Zwiększenie spożycia ryb i olejów roślinnych

Ryby oraz oleje roślinne stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich odpowiednia podaż pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz innych chorób układu krążenia[9].

Do codziennej diety włącz tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy. To dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca.

Dieta korzystna dla twojego serca wcale nie wymaga wyrzeczeń. Wystarczy odżywiać się zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej, by wspomóc profilaktykę chorób układu krążenia.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-polakow-a-zalecenia-za-tlusto-za-slono-za-slodko/

[2] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych Tom 7, Nr 2 (2016)

[3] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[8] https://www.forbes.pl/biznes/napoje-energetyczne-wplyw-na-serce-alarmujace-wyniki-wyniki-badan/9b643h5

[9] https://optymalnewybory.pl/6-skladnikow-odzywczych-ktore-wspieraja-prace-serca-i-mozgu/

 

Tłuszcze trans a płodność – poznaj zależność

2022-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Tłuszcze trans a płodność: poznaj zależność

Sposób odżywiania wpływa na wiele aspektów życia – także na płodność. Nie bez powodu – w okresie starań o dziecko zaleca się zmodyfikować swój codzienny jadłospis w taki sposób, aby jak najbardziej wpisywał się w założenia piramidy żywieniowej. Coraz więcej mówi się o wyeliminowaniu produktów spożywczych będących m.in. źródłem tłuszczów trans. Czy faktycznie przyczyniają się one do zmniejszenia płodności?
Optima Omega 3

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), na całym świecie z niepłodnością zmaga się nawet 48 mln par[1]. Problem ten dotyka przede wszystkim mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych, dlatego jest on określany mianem chorób cywilizacyjnych XXI wieku.

Jak sposób żywienia wpływa na płodność?

Sposób odżywiania odgrywa niezwykle ważną rolę, choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Okazuje się, że istnieje wyraźna zależność między wzorcem żywienia a:

  • jakością nasienia,
  • stężeniem hormonów płciowych,
  • objętością gonad męskich,
  • występowaniem owulacji.

Tłuszcze trans – przyczyniają się do obniżenia płodności

Chociaż wszystkie makroskładniki pokarmowe mają swój udział w płodności kobiet i mężczyzn, szczególną rolę przypisuje się ilości i jakości tłuszczu dostarczanego wraz z pożywieniem.

Wpływ na płodność mężczyzn

Przeprowadzone badania naukowe wykazały, że spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych trans jest odwrotnie proporcjonalnie do całkowitej liczby plemników[2].

Okazuje się także, iż duża ilość cholesterolu przyczynia się do zmniejszenia objętości ejakulatu[3].

Wpływ na płodność kobiet

Tłuszcze trans mają jeszcze większy wpływ na niepłodność kobiet. Badania wykazały, że spożycie tego rodzaju kwasów tłuszczowych może zwiększyć ryzyko zaburzeń owulacji o 73%. Przypuszcza się, że ma to związek z działaniem izomerów trans kwasów tłuszczowych na aktywność receptorów aktywowanych przez PPAR-γ, które odpowiadają m.in. za:

  • regulowanie homeostaty glukozy i kwasów tłuszczowych,
  • zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej[4].

Ponadto uważa się, że duża ilość tłuszczów trans w diecie kobiet może mieć wpływ na gorszą zdolność komórek jajowych do zapłodnienia. Wyniki badań naukowych pokazują, że oocyty pań dostarczających mniej niż 35% energii pochodzącej z tłuszczu charakteryzują się wyższą jakością[5].

Tłuszcze trans – jakich produktów unikać?

W związku z istnieniem wyraźnej zależności między płodnością a tłuszczami trans, należy ograniczyć ich spożycie do niezbędnego minimum w okresie starań o dziecko. Zaleca się, aby całkowita ich ilość nie przekraczała 1% energii wynikającej z zapotrzebowania energetycznego[6].

Głównym źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych są niskiej jakości tłuszcze, które zawierają częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne pochodzenia przemysłowego. Można je znaleźć m.in. w niskiej jakości wyrobach cukierniczych.

Tłuszcze trans powstają również w podczas długotrwałego smażenia na oleju roślinnym – w niekontrolowanej temperaturze. Między innymi dlatego spore ilości tych niekorzystnych tłuszczów można znaleźć także w daniach typu fast food.

Źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych są ponadto produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających. Niewielkie ilości niekorzystnych tłuszczów pochodzenia naturalnego można znaleźć m.in. w mięsie czerwonym, mleku, maśle, serach żółtych, jogurtach i innych przetworach mlecznych. Warto przy tym podkreślić, że – mimo swojego naturalnego pochodzenia – tego rodzaju tłuszcze trans są tak samo szkodliwe, jak tłuszcze produkowane przemysłowo[7].

Co zamiast tłuszczów trans?

Aby ograniczyć spożycie tłuszczów trans, warto wprowadzić drobne zmiany w codziennym żywieniu. Możesz:

  • masło zastąpić miękką margaryną kubkową do smarowania pieczywa, np. Optima,
  • wybierać wyroby cukiernicze pozbawione częściowo utwardzonych olejów roślinnych,
  • ograniczyć spożycie przetworów mlecznych.

Pamiętaj! Spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30% wartości energetycznej diety.

Nie wystarczy więc wyeliminować tłuszcze trans. Ważne jest, aby zachować równowagę między poszczególnymi makroskładnikami pokarmowymi.

[1] https://www.who.int/health-topics/infertility#tab=tab_1

[2] https://academic.oup.com/humrep/article/29/3/429/709204

[3] Barbara Sawaniewska i współaut.; Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych; Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika; Tom 68 (2019), Numer 2 (323), Strony 227-237

[4] Barbara Sawaniewska i współaut.; Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych; Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika; Tom 68 (2019), Numer 2 (323), Strony 227-237

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227979/

[6] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

[7] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

Produkty, które nie podwyższają cholesterolu: poznaj bezpieczne przekąski

2022-01-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Rośliny strączkowe

Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie, warto przyjrzeć się codziennej diecie i wprowadzić pewne modyfikacje pozwalające obniżyć cholesterol. Poznaj produkty spożywcze, które nie tylko są ubogie w cholesterol, ale też przyczyniają się do zredukowania jego stężenia we krwi.
Optima Omega 3

Nawet jeśli twoja gospodarka lipidowa nie jest zaburzona, warto poznać niewpływające na cholesterol produkty spożywcze. Na ich bazie możesz przyrządzić bezpieczne przekąski – takie, których spożywanie z pewnością wyjdzie ci na zdrowie.

Kto powinien unikać produktów bogatych w cholesterol?

Cholesterol – sam w sobie nie jest niebezpieczny, ale szkodliwy jest jego nadmiar. Mając na uwadze fakt, że nie wszyscy regularnie kontrolują stan gospodarki lipidowej w organizmie, warto do minimum ograniczyć spożycie niektórych produktów spożywczych.

Żywności przyczyniającej się do wzrostu cholesterolu LDL powinny unikać przede wszystkim osoby, których lipidogram wskazuje na wartości przekraczające obowiązujące normy. Dotyczy to również tych, którzy są genetycznie obciążeni chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Pamiętaj! Fakt, że nie jesteś osobą otyłą, wcale nie oznacza, że twoja gospodarka lipidowa nie została zaburzona. Podwyższony poziom cholesterolu dotyczy także grona szczupłych i młodych ludzi – wiek i masa ciała to tylko jedne z licznych czynników wpływających na stężenie lipoprotein frakcji LDL[1].

Poznaj produkty, które nie podwyższają cholesterolu

Wykluczenie z diety produktów obfitujących w cholesterol wcale nie jest jednoznaczne z monotonnym jadłospisem. Dlaczego? Należy pamiętać, że cholesterol zawierają wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Lista bezpiecznej żywności jest więc bogata, dzięki czemu masz szansę na przyrządzenie smacznych, różnorodnych i niezwykle wartościowych posiłków. Co więcej, niektóre produkty nie tylko nie podwyższają poziomu cholesterolu, ale przyczyniają się do jego obniżenia.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych to żywność, która stanowi jeden z podstawowych składników diety DASH czy diety śródziemnomorskiej. Są one doceniane przede wszystkim z uwagi na dużą zawartość wielu substancji aktywnych biologicznie. Stanowią źródło m.in. białka, węglowodanów, fitosteroli, witaminy z grupy B, magnezu, potasu, wapnia.

Ich wyjątkowość polega również na niewielkiej zawartości tłuszczów (wyjątek stanowi soja) – prawie nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Co najważniejsze – nie dostarczają cholesterolu[2].

Margaryny do smarowania pieczywa

Miękkie margaryny do smarowania pieczywa w kubeczkach, takie jak np. Optima Cardio, praktycznie nie zawierają izomerów trans kwasów tłuszczowych – tłuszczów, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL[3]. Ponadto, dzięki zawartości steroli roślinnych, pomagają zredukować jego poziom – udowodniono, że cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4].

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce – z uwagi na brak substancji tłuszczowych – nie zawierają cholesterolu. Stanowią natomiast doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego, który wspiera regulację gospodarki lipidowej. Wpływa na stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[5].

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, podobnie jak owoce i warzywa, dostarczają błonnik. Tym samym przyczyniają się do redukcji podwyższonego poziomu cholesterolu LDL.

Do codziennej diety warto włączyć m.in.: pieczywo razowe, otręby, płatki gryczane, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, amarantus, ryż brązowy.

Uważaj na mleko i przetwory mleczne

Czy wiesz, że mleko i przetwory mleczne mogą wpływać na stężenie cholesterolu LDL? Poza tym, że zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, dostarczają niewielkie ilości tłuszczów trans. Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nie istnieją dowody na mniejszą szkodliwość izomerów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu z tłuszczami trans pochodzenia przemysłowego[6].

Warto więc z rozwagą spożywać tego rodzaju produkty – tak, aby nie przekroczyć bezpiecznego limitu 1% rekomendowanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO)[7].

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/63694,jestem-szczupla-a-mimo-to-mam-podwyzszony-poziom-cholesterolu-dlaczego

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[6] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[7] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

Węglowodany w diecie: jakich składników potrzebuje mózg?

2021-12-26 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zależy ci na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu? Regularny trening umysłowy to tylko jeden z elementów, o które należy zadbać. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg do prawidłowego funkcjonowania zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza? Praca tego narządu w dużej mierze uzależniona jest od cukru. Brzmi słodko? Nie oznacza to jednak, że codzienną dietę musisz uzupełniać słodyczami.

Cukier a mózg – znaczenie glukozy

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla całego organizmu. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególną rolę odgrywa glukoza – cukier prosty. W sytuacji niedoboru tego składnika odżywczego w organizmie dochodzi do „odcięcia” jego dostaw do innych narządów. Dzięki temu mózg – jako ostatni – odczuwa niedobór glukozy[1].

Co za dużo, to nie zdrowo…

Cukier a mózg – to zależność, która nie powinna skłaniać do zwiększania spożycia prostych węglowodanów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 5% zapotrzebowania energetycznego[2] – z uwzględnieniem potrzeb mózgu.

Cukry proste to jednak nie tylko glukoza, ale również fruktoza. I – jak pokazują badania na modelu zwierzęcym przeprowadzone przez naukowców z UCLA – to właśnie ten drugi cukier przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu. Przypuszcza się, że dieta obfitująca w źródła fruktozy może osłabiać pamięć i obniżać sprawność przyswajania nowych informacji. Ma to związek z wpływem na zdolność insuliny do wspomagania mózgu w przetwarzaniu myśli oraz emocji[3].

W diecie nie jest pożądana również sacharoza – dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Powszechnie uważa się, iż ona – poza tym, że dostarcza energię – nie zawiera żadnych składników odżywczych. Przyczynia się do zwiększenia syntezy cholesterolu VLDL w wątrobie, który jest źródłem lipoprotein frakcji LDL[4].

Jakich węglowodanów potrzebuje mózg?

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, tak i w odniesieniu do węglowodanów znaczenie ma nie ilość, ale przede wszystkim jakość. O ile zaleca się ograniczyć spożycie cukrów prostych, o tyle węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego – wiele zależy od okresu życia i stanu fizjologicznego[5]. Dlaczego to właśnie one uznawane są za „dobre”? W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Jest ona uwalniana stopniowo, co wpływa korzystnie na organizm.

Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasze, np. pęczak, jęczmienna, jaglana,
  • ryż brązowy,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • warzywa,

Wyżej wymienione produkty zawierają błonnik, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[6].

Badania naukowe pokazują, że produkty będące źródłem węglowodanów złożonych mogą stymulować organizm do produkcji serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Okazuje się, że to właśnie jego niedobór w mózgu może prowokować występowanie stanów depresyjnych[7].

Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?

Wiesz już, że cukry proste nie są pożądane w diecie wspierającej pracę mózgu. Oznacza to, że z twojego codziennego jadłospisu muszą zniknąć takie produkty spożywcze jak np.:

  • wyroby cukiernicze,
  • słodzone napoje.

Są one niewskazane nie tylko z uwagi na osłabianie pracy mózgu. Mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania naukowe wykazały, że słodkie napoje zwiększają stężenie lipoprotein frakcji LDL[8]. Podobnie jest z wyrobami cukierniczymi – zawierają izomery tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego (ich źródłem są tłuszcze częściowo utwardzane / uwodornione), które powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu[9].

Pamiętaj! Węglowodany są niezbędne do tego, aby mózg pracował wydajnie. Ważne jest jednak to, jakie ich źródła dostarczasz i w jakich ilościach.

[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[8] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Odczuwasz ogólne osłabienie? Zmagasz się z zawrotami głowy i kołataniem serca? To wystarczające powody, dla których warto sprawdzić stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Poznaj więc najważniejsze informacje o elektrolitach, aby wiedzieć, jaki mają wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Optima Neuro

Poznaj najważniejsze elektrolity

Mianem elektrolitów określa się wodne roztwory jonów. Z punktu widzenia prawidłowej pracy organizmu znaczenie mają przede wszystkim jony: magnezu, potasu, sodu, wapnia oraz jony chlorkowe i fosforanowe. To właśnie one odpowiadają za gospodarkę wodno-elektrolitową.

Sód

Sód wspomaga utrzymywanie optymalnej objętości płynów. Jest też odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto wspomaga prawidłowe przekaźnictwo nerwowe.

Najczęstszym powodem niedoboru sodu w organizmie jest utrata wody zawierającej ten jon, co ma związek np. z biegunką, wymiotami, wzmożoną potliwością. Wśród przyczyn niedostatecznej ilości sodu w organizmie wymienia się też m.in.:

  • niedoczynność tarczycy,
  • przewlekłą niewydolność serca,
  • marskość wątroby.

Magnez

Magnez jest jednym z budulców kości – szacuje się, że ok. 50-60% znajduje się w szkielecie[1]. Pierwiastek ten wspiera proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za skurcze serca. Istnieją przypuszczenia, że magnez pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2[2].

Niedostateczna ilość tego jonu ma związek m.in. z dietą ubogą w ten pierwiastek, przyjmowaniem niektórych leków. Może również wskazywać na zapalenie trzustki czy choroby nerek.

Potas

Potas to pierwiastek, który określany jest mianem kationu wewnątrzkomórkowego[3]. Odpowiada za przewodnictwo nerwowe, a także uczestniczy w procesie skurczu mięśni – w tym mięśnia sercowego. Ponadto pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Zbyt mała ilość tego jonu w organizmie ma związek m.in. z dietą ubogą w potas, rozległymi oparzeniami, niedożywieniem, przyjmowaniem niektórych leków. Może również świadczyć o chorobach nerek, zespole Cushinga.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości. Szacuje się, że 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach oraz zębach[4]. Wspomaga on proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni. Ponadto pomaga zapobiegać nadciśnieniu[5].

Niedobór wapnia wynika m.in. z diety ubogowapniowej, niedostatecznej ilości witaminy D. Może mieć także związek z ostrym zapaleniem trzustki czy leczeniem osteoporozy – prowadzi to bowiem do odkładania tego pierwiastka w kościach lub tkankach miękkich.

Wpływ elektrolitów na funkcjonowanie organizmu

Wpływ elektrolitów na organizm wiąże się z działaniem poszczególnych pierwiastków. Oznacza to, że:

  • wspierają pracę serca,
  • wspomagają funkcjonowanie mózgu,
  • przyczyniają się do przekazywania impulsów nerwowych.

Niedostateczna ilość choćby jednego z jonów prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Objawia się to takimi dolegliwościami jak np.:

  • zaburzeniami rytmu serca,
  • nieprawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego krwi,
  • występowaniem obrzęków nóg i rąk,
  • bólami mięśni,
  • skurczami mięśni[6].

Badanie stężenia elektrolitów – kiedy je wykonać?

Badanie polegające na oznaczeniu stężenia elektrolitów warto wykonać wówczas, gdy pojawiają się niepokojące objawy świadczące o zaburzeniu równowagi wodno-elektrolitowej. Uzyskane wyniki należy porównać z obowiązującymi normami:

  • sód: 135–145 mmol/l,
  • potas: 3,5–5,1 mmol/l,
  • wapń: 2,25–2,75 mmol/l,
  • magnez: 0,65–1,2 mmol/l[7].

Jak dochodzi do utraty elektrolitów?

Jeśli wyniki badań wskazują na obniżony poziom elektrolitów, warto poznać przyczynę takiego stanu. Zwykle jest ona prozaiczna i ma związek z niewłaściwą dietą czy wzmożoną potliwością na skutek wysiłku fizycznego. Istnieją jednak jeszcze inne przyczyny, które prowadzą do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Są to m.in. infekcje wirusowe, wymioty, biegunka.

Aby nie dopuścić do utraty elektrolitów w organizmie warto:

  • ograniczyć aktywność fizyczną w okresie upałów,
  • przyjmować duże ilości płynów przy gorączce, biegunce czy wymiotach,
  • zadbać o prawidłową dietę bogatą w źródła potasu, magnezu, wapnia, sodu.

Pamiętaj! Zachwiana równowaga elektrolitowa może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Jeśli więc zauważysz niepokojące objawy, warto oznaczyć stężenie elektrolitów, a przy okazji przyjrzeć się diecie i stylowi życia.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[3] mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[6] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[7] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-23 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Duża liczba Polaków zmagająca się z chorobami sercowo-naczyniowego powinna przyjrzeć się swojej diecie. Okazuje się, że niewłaściwy sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a stąd już krok od zawału serca i innych schorzeń. Coraz więcej mówi się o wpływie spożywania mięsa na rozwój tych chorób. Czy to oznacza, że dieta na serce zakłada wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego? Sprawdzamy.
Optima Omega 3

Miażdżyca tętnic to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca. Jej powstawanie wiąże się nieodłącznie z niewłaściwym sposobem odżywiania, który prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Chociaż tłuszcze są owiane złą sławą, nie każdy ich rodzaj należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Jakie tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia wszystkich składników odżywczych – także tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny one przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.

Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Warto trzymać się zalecanego limitu, ponieważ każdy 1% nadwyżki energii pochodzący z produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[2].

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA)

Nienasycone kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne w codziennej diecie. Należy jednak uważać na tzw. izomery trans, które także przyczyniają się do podnoszenia poziomu lipoprotein frakcji LDL i jednocześnie obniżają poziom cholesterolu HDL[3]. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 2%[4].

Mięso jako źródło tłuszczów nasyconych i trans

Mięso stanowi podstawowe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość uzależniona jest od rodzaju mięsa – i tak:

  • mięso drobiowe zawiera nie więcej niż 34% tłuszczów nasyconych,
  • w mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się nie więcej niż 50% tłuszczów nasyconych.

Warto przy tym podkreślić, że mięso przeżuwaczy (np. krów, owiec) – poza SAFA – dostarcza także niewielką ilość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość zależy m.in. od pasz podawanych podczas karmienia.

Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie istnieją żadne dowody naukowe sugerujące mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do tłuszczów trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[5]. Dlatego dieta na serce powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów trans.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie mięso zwierząt rzeźnych. Drób jest dopuszczalny, jednak również w kontrolowanych ilościach.

Rybie mięso dobre dla serca?

Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie. Dlaczego? Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – w szczególności DHA i EPA. Przyczyniają się one do poprawy profilu lipidowego – obniżają poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL[6].

Powszechnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3:

  • wspomagają ochronę serca – wspierają działanie antyarytmiczne, antytrombogenne i przeciwzapalne,
  • pomagają zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
  • ułatwiają uwalnianie się tlenku azotu z komórek śródbłonka, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi[7].

Badania naukowe pokazują, że spożycie tłustych ryb (średnio jedną na tydzień) może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pierwotnego zatrzymania krążenia o 50%[8].

Jak wynika z wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki, zaleca się spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu – w ramach pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia[9].

Dieta na serce powinna obfitować przede wszystkim w produkty spożywcze będące źródłem kwasów omega-3. Nie musisz rezygnować z drobiu, ale mięso wołowe czy wieprzowe warto zastąpić rybami. Wyjdzie ci to na zdrowie!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

[5] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705336/

[9] Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia; Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1733–2346

Jajka a cholesterol: czy rzeczywiście podnoszą jego poziom?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Co zawiera jajko?

Spożycie jajek od dawna budzi wiele kontrowersji w kontekście podwyższania poziomu cholesterolu. Jeszcze kilkanaście lat temu zalecano ograniczenie ich spożycia z uwagi na niekorzystne oddziaływanie na gospodarkę lipidową. Aktualnie ich obecność w diecie nie jest kategorycznie zabroniona. Sprawdź, jak wygląda zależność: jajka a cholesterol. Czy jest się czego bać?
Optima Omega 3

Statystyczny Polak spożywa ok. trzy jajka tygodniowo, podczas gdy Duńczycy zjadają ponad 4 sztuki w ciągu tygodnia[1].

Jajka – bogactwo składników odżywczych

Jajka charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Stanowią źródło wielu cennych składników, m.in.:

  • białka,
  • witamin (A, D, K, E, B2, B6, B12),
  • fosforu, żelaza, wapnia, potasu,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Szacuje się, że jedno jajko kurze (o wadze ok. 30 g) dostarcza 180 mg cholesterolu[2].

Jajka a cholesterol – czy trzeba się bać?

Jedno średniej wielkości jajo kurze zawiera dopuszczalną dzienną ilość cholesterolu. Biorąc pod uwagę, że źródłem lipoprotein są jeszcze inne produkty spożywcze – głównie pochodzenia zwierzęcego, koniecznością byłoby wykluczenie ich z diety.

„Burzę” wokół jajek rozpętała publikacja naukowa w czasopiśmie JAMA, w której zostały przedstawione wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Chicago. Zbadali niemal 30 000 osób na przestrzeni 17,5 lat. W tym okresie u osób badanych doszło do 5400 incydentów chorób sercowo-naczyniowych, a ich wzrost odnotowano w przypadku osób spożywających ½ jajka dziennie[3].

Tymczasem najnowsze rekomendacje zezwalają na spożywanie nawet trzech jajek dziennie (dotyczy to jednak wyłącznie osób zdrowych). Dlaczego? Cholesterol zawarty w jajkach jest inaczej metabolizowany w porównaniu z cholesterolem produkowanym przez wątrobę. W efekcie pozyskany w ten sposób cholesterol nie odkłada się w tętnicach[4].

Jajka można jeść bez ograniczeń?

Nie trzeba eliminować jajek z codziennego jadłospisu. Osoby zdrowe mogą spożywać nawet trzy sztuki każdego dnia lub raz w tygodniu zjeść jednorazowo ich większą liczbę.

Natomiast osoby obarczone ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. zmagające się z hipercholesterolemią) powinny z umiarem podejść do spożycia jajek. Chociaż nie ma potrzeby ich całkowitego eliminowania z diety, należy ograniczyć ich przyjmowanie. Dotyczy to także osób spożywających duże ilości innych produktów spożywczych, będących źródłem cholesterolu, np. wędlin, mięsa, mleka i przetworów mlecznych. Dlaczego?

Warto mieć świadomość, że mięso zwierzęce oraz produkty mleczne pozyskiwane od przeżuwaczy stanowią naturalne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Badania naukowe potwierdzają ich wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

  • Każdy ponadprogramowy 1% energii dostarczanej kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za podwyższenie poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].
  • Tłuszcze trans obecne nie tylko w wyrobach cukierniczych czy wysoko przetworzonej żywności, ale również występujące w niewielkiej ilości w mięsie przeżuwaczy oraz ich mleku podnoszą poziom cholesterolu LDL i jednocześnie zmniejszają stężenie lipoprotein frakcji HDL[6].

Nie rezygnuj ze spożycia jajek

Jeżeli obawiasz się podwyższonego cholesterolu LDL z powodu spożywania jajek, nie musisz z nich rezygnować – szczególnie że dostarczają wiele cennych substancji odżywczych.  Wystarczy, że dodatkowo zwiększysz spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Szczególne znaczenie mają m.in.:

  • sterole roślinne – udowodniono, że pomagają zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7].
  • oleje roślinne –rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy,[8];

Chociaż jajka stanowią źródło cholesterolu, nie warto z nich rezygnować. Lepiej ograniczyć spożycie innych produktów podnoszących stężenie lipoprotein frakcji LDL, aby uniknąć konsekwencji związanych z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/

[2] https://optymalnewybory.pl/jaja-a-cholesterol-czy-jajka-podnosza-cholesterol/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

Wpływ spożywania mięsa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mięso

Na choroby sercowo-naczyniowe zapada duża liczba Polaków, co ma związek nie tylko z uwarunkowaniami genetycznymi, ale i prowadzeniem nieodpowiedniego stylu życia. Szczególną rolę przypisuje się niewłaściwej diecie – z przewagą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Poznaj wpływ spożywania mięsa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Optima Cardio Potas+

Za główną przyczynę chorób serca i układu krążenia uznaje się miażdżycę tętnic[1]. Jest ona związana przede wszystkim z nieprawidłowym sposobem odżywiania – dietą, która przyczynia się do podwyższenia stężenia cholesterolu. Niekiedy wystarczą więc drobne modyfikacje jadłospisu, aby wartości lipidów powróciły do normy. Trzeba zatem wiedzieć, jakie produkty spożywcze należy ograniczyć, a jakie spożywać w większej ilości.

Tłuszcze a cholesterol

Nie wszystkie rodzaje tłuszczu wpływają negatywnie na organizm, dlatego warto ograniczyć wyłącznie te przyczyniające się do wzrostu poziomu cholesterolu. Wiele badań naukowych potwierdza związek między kwasami tłuszczowymi nasyconymi i tłuszczami trans a wyższym stężeniem frakcji LDL.

Zgodnie z rekomendacjami tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się przy tym, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu do 200 mg na dobę

Mięso a cholesterol – jak wygląda zależność?

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego. Szacuje się, że ich zawartość w tłuszczu:

  • drobiowym nie przekracza 34%,
  • zwierząt rzeźnych jest mniejsza niż 50%[3].

Warto przy tym podkreślić, że każdy dodatkowy 1% energii pozyskiwanej z produktów stanowiących źródło kwasów tłuszczowych nasyconych przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[4]. Jeśli więc podstawę twojej diety stanowi mięso, cholesterol z pewnością będzie przekraczał obowiązujące normy.

Nie musisz jednak całkowicie eliminować tego rodzaju produktów ze swojej diety. Okazuje się, że spożywanie mięsa wołowego w kontrolowanych ilościach – tak, aby całkowita podaż tłuszczów nasyconych nie przekraczała 6% zapotrzebowania energetycznego – może wspomóc redukcję cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[5].

Warto ograniczyć nie tylko mięso

Chociaż kwasom tłuszczowym nasyconym przypisuje się ogromny wpływ na podwyższanie poziomu cholesterolu, ograniczenie spożycia mięsa wcale nie musi oznaczać przywrócenia równowagi w gospodarce lipidowej. Okazuje się, że produkty mleczne dostarczane do organizmu w nadmiarze mogą odpowiadać za powstawanie zaburzeń lipidowych. Dlaczego?

Niewielkie ilości kwasów tłuszczowych trans pochodzenia naturalnego znajdują się w mięsie przeżuwaczy, a także pozyskiwanym od nich mleku oraz przetworach mlecznych. Tymczasem badania naukowe pokazują, że tłuszcze trans zwiększają stężenie cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu poziomu cholesterolu HDL[6].

Co zamiast mięsa, aby obniżyć cholesterol?

Tłuszcze stanowią ważny element codziennej diety, dlatego nie można ich całkowicie wyeliminować. Ważne jest zatem zmodyfikowanie jadłospisu w taki sposób, aby dostarczać przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególne znaczenie mają oleje roślinne – w tym: oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy, ponieważ to one w największym stopniu pomagają obniżyć stężenie cholesterolu[7].

Spożycie olejów roślinnych warto połączyć ze sterolami roślinnymi, białkiem sojowym, błonnikiem rozpuszczalnym. Są to produkty będące fundamentem diety Portfolio, która – według badań naukowych – również ma wpływ na redukcję  poziomucholesterolu LDL

Jeśli spożywasz mięso, cholesterol może przekroczyć optymalne wartości. Aby do tego nie dopuścić i jednocześnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale powinieneś trzymać się zaleceń dotyczących rekomendowanych ilości.

 

[1] https://ptkardio.pl/aktualnosci/567-tydzien_dla_serca_w_dobie_pandemii_nalezy_pamietac_o_sercu

[2] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki

[3] CHARAKTERYSTYKA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH I ASPEKTY ZDROWOTNE ZWIĄZANE Z ICH SPOŻYWANIEM; POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 1/2016; Dr hab. Krzysztof DASIEWICZ Dr inż. Marta CHMIEL Zakład Technologii Mięsa, Katedra Technologii Żywności Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

[4] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[5] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu; Copyright © 2013 Via Medica ISSN 2081–2450

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/