Kategoria: Diety

2023-10-20 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(No Ratings Yet)
Loading...

Wbrew stereotypowej opinii, tłuszcze nie są „źródłem wszelkiego zła” w diecie. Wręcz przeciwnie! Ich podaż jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawdą jest jednak, że warto zwrócić uwagę na to, jakie substancje z tej grupy się spożywa. Dowiedz się więc, jakie są najlepsze źródła tłuszczu w diecie.

Do czego są potrzebne tłuszcze?

Tłuszcz kojarzy Ci się przede wszystkim z nieestetyczną i szkodliwą nadwagą? Nic bardziej mylnego! Tłuszcze w pożywieniu to jego obowiązkowy element! Pamiętaj, że to właśnie one:

• dostarczają organizmowi energię – tkanka tłuszczowa to nic innego jak „zapasowa bateria”;
• stanowią źródło ważnych witamin: A, D, E i K, ponieważ dzięki tłuszczom jest możliwe ich wchłanianie;
• zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. ALA, EPA i DHA, które m.in. uczestniczą w powstawaniu hormonów tkankowych;
• w formie tkanki wspomagają termoregulację oraz zapewniają stabilne położenie narządów w jamie brzusznej[1].

Właśnie dlatego w zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje się, że spożycie tłuszczu w diecie zdrowej osoby powinno wynosić 20-35% całkowitej podaży energii[2]. Warto przy tym pamiętać, że są one wysokokaloryczne, dlatego nie należy przekraczać zalecanych proporcji. Istotne jest też świadome wybieranie odpowiedniego typu tłuszczów.

Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?

Już wiesz, że tłuszcze, w ogólnym ujęciu, to ważny składnik codziennej diecie. Warto jednak pamiętać, że istnieją różne grupy tych składników, o odmiennym wpływie na organizm. Najważniejszy podział, jakiego warto być świadomym, to ten na tłuszcze:

• nasycone, a zatem głównie zwierzęce (choć bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest np. również olej kokosowy) – pochodzą głównie z mięsa, zwłaszcza czerwonego, a także z nabiału;
• nienasycone, czyli głównie roślinne – ich źródłami są m.in. oleje roślinne, orzechy czy miękkie margaryny kubkowe, takie jak np. Optima Omega 3 czy Optima Cardio.

Warto również wspomnieć o izomerach trans kwasów tłuszczowych. Można je znaleźć m.in. w wysoko przetworzonej żywności fast-food, np. w chipsach czy ciastkach. Jednak ich naturalnym źródłem są produkty pochodzące od przeżuwaczy, tj. m.in. krów. Znajdują się one np. w śmietanie, tłustych serach czy w tak lubianym maśle[3].

Które z nich są zdrowe, a które nie? Za najzdrowsze uznaje się tłuszcze nienasycone.

Są to te zawierające kwasy tłuszczowe:

• jednonienasycone, czyli MUFA, a zwłaszcza kwas oleinowy – wspierają one zachowanie optymalnego stężenia cholesterolu całkowitego oraz niskiego poziomu miażdżycorodnej frakcji LDL (tzw. zły cholesterol);
• wielonienasycone, czyli PUFA, a zatem kwasy omega-3 i omega-6; wspierają one m.in. profilaktykę miażdżycy, zawałów i udarów mózgu, a także powstawanie biologicznie czynnych związków, które m.in. regulują czynność układów: sercowo-naczyniowego, nerwowego czy pokarmowego[4]; istotne są prawidłowe proporcje obu grup kwasów – optymalny stosunek NNKT n-6 do n-3 powinien wynosić mniej niż 5:1[5].

A co z pozostałymi grupami?

• Tłuszcze nasycone, a zwłaszcza zawierające kwas mirystynowy, palmitynowy czy laurynowy (obecne m.in. w tłuszczu mlecznym) zwiększają stężenie tzw. złego cholesterolu i działają prozakrzepowo. Ich nadmiar może też sprzyjać występowaniu nowotworów[6].
• Tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu LDL w surowicy i obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL[7].

Dlatego wniosek jest prosty: warto zwiększyć spożycie tłuszczów nienasyconych, a ograniczyć do minimum sięganie po produkty bogate w te nasycone oraz w izomery trans. I takie też zalecenia można znaleźć w rekomendacjach dietetycznych, np. w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej NCEZ[8].

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak przełożyć teorię na praktykę?

Czy chcesz zacząć się zdrowo odżywiać i zastanawiasz się, jak wybierać dobre tłuszcze? Oto kilka prostych zmian, które możesz wdrożyć na co dzień.

• Zastąp masło na kanapkach dobrą margaryną – np. Optima Cardio, poza tym, że jest źródłem kwasów nienasyconych, zawiera fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9].
• Ogranicz smażenie na rzecz duszenia, gotowania i pieczenia. A jeśli smażysz, rób to na dobrym oleju, a nie np. na maśle czy smalcu.
• Zamień czerwone mięso np. na tłuste ryby morskie lub chude, białe mięso.
• Unikaj żywności wysoko przetworzonej. Postaw na samodzielnie przygotowane posiłki o prostym składzie.

Tych kilka drobnych modyfikacji pozwoli Ci włączyć do diety więcej zdrowych tłuszczów. Na tym możesz tylko zyskać!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] Anna Dutkowska, Dominik Rachoń; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159; Copyright © 2015 Via Medica, ISSN 1733–2346

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[7]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

2023-06-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Skutki zbyt wysokiego cholesterolu, między innymi miażdżyca prowadząca do zawałów czy udarów, są powszechnie znane. Nie tak łatwo jest jednak zauważyć objawy podwyższonego cholesterolu, gdyż nie są jednoznaczne i nie zawsze oczywiste. Co powinno być sygnałem, by zbadać cholesterol? Wyjaśniamy.

Wysoki cholesterol – co to znaczy?

O wysokim cholesterolu słyszy się często jako o bardzo zagrażającym organizmowi stanie. Jest w tym dużo prawdy, gdyż nadmiar cholesterolu jest przyczyną miażdżycy, której konsekwencją są między innymi udary mózgu i zawały serca.

Co oznacza „wysoki cholesterol” i kiedy należy zacząć się martwić? Przede wszystkim warto pamiętać, że cholesterol to substancja naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% dostarcza się do organizmu wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

Traktowanie cholesterolu jako ogólnie mającego zły wpływ na organizm jest nieco uproszczone, gdyż substancja ta dzieli się w organizmie na dwie frakcje:

• dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy,
• zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową[1].

To właśnie w efekcie osadzania się lipoprotein LDL (czyli tego „złego” cholesterolu) dochodzi do zwężania światła tętnic, którego skutkami mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych.

O wysokim cholesterolu mówi się wówczas, gdy stężenie cholesterolu całkowitego wynosi >8 mmol/l (320 mg/dl), a cholesterolu LDL >6 mmol/l (240 mg/dl).

Objawy wysokiego cholesterolu – co powinno skłonić cię do badań?

Skutki i przyczyny wysokiego cholesterolu są dosyć dobrze znane. Gorzej jest natomiast z objawami, które powinny skłonić do sprawdzenia poziomu cholesterolu – są niejednoznaczne, dlatego nie zawsze kojarzy się je właśnie z nadmiarem cholesterolu frakcji LDL. Często jednak podwyższony poziom cholesterolu nie daje żadnych objawów, dlatego tak ważna jest profilaktyka obejmująca regularne wykonywanie lipidogramu.

Co powinno zwrócić uwagę i być sygnałem do zgłoszenia się na badania?

• Zimne stopy – mogą mieć wiele przyczyn, a jedną z nich są zaburzenia układu krążenia. Zimne stopy występują w przebiegu choroby tętnic obwodowych (z ang. PAD), która wiąże się również z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
• Trudno gojące się rany – to kolejny objaw niespecyficzny, na który jednak warto zwrócić uwagę. On również może mieć związek z chorobą tętnic obwodowych.
• Kępki żółte, czyli żółte, pomarańczowe albo brązowe grudki pojawiające się na powiekach i w kącikach oka – nie bolą ani nie swędzą, natomiast nie można ich bagatelizować. Mają związek z hipercholesterolemią, czyli stanem podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi[2].
• Bóle dławicowe w klatce piersiowej – rozlewający się po klatce piersiowej ból, opisywany najczęściej jako „dławiący”, który pojawia się najczęściej po wysiłku fizycznym.
• Problemy ze ścięgnem Achillesa – choć to problem, który wydaje się zupełnie odległy od kłopotów z cholesterolem, jest on również powiązany z hipercholesterolemią. Nawracające zapalenia i ból ścięgna Achillesa powinny być sygnałem, że warto zbadać cholesterol[3].

Jeśli zauważysz u siebie któreś z opisanych objawów, zgłoś się do lekarza, który zaleci wykonanie lipidogramu (profilu lipidowego). Jest to badanie, które pozwala ocenić stężenia lipidów: cholesterolu całkowitego, frakcji LDL cholesterolu, frakcji HDL cholesterolu oraz trójglicerydów[4].

Jak obniżyć cholesterol? Zadbaj o dietę!

Wysoki cholesterol wymaga najczęściej wprowadzenia leczenia farmakologicznego, natomiast musi być ono powiązane ze zmianą trybu życia, a szczególnie nawyków żywieniowych.

Co należy wprowadzić do codziennego menu, a co z niego wyeliminować?

• Wprowadź do menu produkty, zawierające sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach. Sterole znajdują się między innymi w olejach, nasionach i orzechach oraz w żywności funkcjonalnej, takiej jak margaryna Optima Cardio.[5] Margaryna ta występuje w kilku wariantach: klasycznym o zawartości tłuszczu 45%, o smaku masła z zawartością tłuszczu 60% oraz z Optima Cardio +Potas bez soli kuchennej, która pomaga zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym – zapobiegają namnażaniu się wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
• Wprowadź do menu produkty, będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 – chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Znajdziesz je między innymi w orzechach, pestkach i tłustych rybach (takich jak śledź, makrela, łosoś). Pamiętaj przy tym o odpowiednim stosunku jednych kwasów do drugich. Podaż kwasów omega-6 do omega-3 powinna występować w proporcji 5:1, a nawet mniejszej[6].
• Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
• Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy, a wyeliminuj z niego smalec czy masło.
• Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%). Zrezygnuj z tłustej śmietany i znacząco ogranicz ilość zjadanych jajek.
• Spożywaj tłuste ryby i ogranicz mięso. Jeśli nie chcesz z niego rezygnować, wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Przyrządzaj je na parze, piecz albo grilluj zamiast smażyć.

Dieta cholesterolowa może wydawać się początkowo restrykcyjna – trzeba przecież wyeliminować niektóre lubiane produkty. Jest to jednak niezwykle zdrowy sposób odżywiania, przynoszący ogromne korzyści zdrowotne, a który w żadnym razie nie wymaga rezygnacji ze smacznych, doprawionych i różnorodnych posiłków.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/140975,hipercholesterolemia-rodzinna

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[6] Dutkowska, A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne:

• Jak obniżyć choesterol domowymi sposobami?: 30 domowych sposobów (Babci) na obniżenei cholesterolu - sprawdź!
• Masz podwyższony cholesterol?: Jak obniżyć poziom cholesterolu - sprawdź!
• 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol: Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.
• Naturalne metody: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!
• Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby (sposób Babci): Wypróbuj sposoby Babci na obniżenie cholesterolu
• Mity i fakty o dietach: Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu
• Sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol: Margaryna Optima Cardio - obniża cholesterol w 3 tygodnie

Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

 

2023-06-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(No Ratings Yet)
Loading...

Lato w pełni: to prawdziwy raj dla miłośników owoców. To właśnie w tym okresie jest ich najwięcej, a ich intensywne kolory oraz soczystość inspirują do przygotowywania smacznych posiłków i przekąsek. Pamiętaj jednak, że sięganie po owoce przynosi znacznie więcej korzyści niż tylko te dla podniebienia. Kryje się w nich bogactwo składników cennych dla Twojego zdrowia. Zobacz, po jakie owoce sezonowe warto sięgać z myślą o sercu.

Owoce sezonowe w diecie – dlaczego są takie ważne?

Zapewne wiesz, że owoce oraz warzywa są podstawą zdrowo zbilansowanej diety. Zgodnie z zaleceniami ekspertów te produkty powinny stanowić ok. 50% jadłospisu każdego dnia[1]. Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na ilość tych produktów w diecie, ale także na ich jakość. Szczególnie rekomendowane są produkty sezonowe. Powód jest prosty: trafiają one na Twój talerz z zachowaniem „krótkiego łańcucha logistycznego”. A to oznacza, że dystans między producentem a ostatecznym klientem jest krótki, a produkty nie muszą być poddawane szeroko zakrojonym zabiegom przedłużającym ich trwałość. Nie trzeba się więc obawiać nadmiaru tzw. chemii czy też obniżonej zawartości cennych substancji odżywczych[2].

To właśnie powód, dla którego warto jeść przede wszystkim te owoce, które dojrzewają w kraju o danej porze roku. Będą one najkorzystniejszym wyborem dla zdrowia, a często również dla Twoich finansów.

Owoce sezonowe w diecie a serce – jakie mają znaczenie?

Owoce są doskonałym źródłem wielu cennych substancji odżywczych – witamin, minerałów oraz innych składników, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wiele z nich jest istotnych dla optymalnego działania Twojego serca. Dlatego – zwłaszcza jeśli jesteś „sercowcem” lub chcesz wesprzeć najważniejszy mięsień ciała – dokonuj świadomego wyboru produktów, które są dla niego korzystne. A jakich konkretnie? Oto lista!

Truskawki

Truskawki królują w Polsce na przełomie wiosny i lata. Te krajowe są słodkie i soczyste. Doskonale smakują samodzielnie, ale również np. w koktajlach, jako dodatek do owsianki, sałatki czy… nadzienie do pierogów lub towarzystwo dla pełnoziarnistego makaronu.

Są bogatym źródłem witaminy C, która jako antyoksydant wspiera ochronę przed wolnymi rodnikami. Zawierają również foliany oraz witaminy z grupy B, a także kwas elagowy czy fitocydy[3]. Z perspektywy sercowca istotne jest, że te owoce są bogate w potas, który wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ważną kwestią jest też zawartość błonnika, którego optymalna podaż pomaga utrzymanie prawidłowej sylwetki czy gospodarki lipidowej.

Czarne jagody

Pojawiają się latem i urzekają przyjemnym smakiem. Zawierają duże ilości flawonoidów, antocyjanów i garbników. Te substancje są również ważne m.in. dla prawidłowej pracy serca. Szczególnie warto zwrócić uwagę na antocyjany, które wspomagają zmniejszenie przepuszczalności oraz kruchości naczyń krwionośnych i hamowanie zlepiania się płytek krwi[4]. To istotne wsparcie m.in. w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Jagody to świetny dodatek do zdrowych koktajli (np. w połączeniu z jogurtem naturalnym do picia), a także idealna przekąska w podróży.

Maliny

Znajdziesz je podczas niejednego spaceru po lesie, a nawet we własnym ogrodzie. Stosunkowo łatwe do uprawiania, maliny są doskonałymi owocami sezonowymi dla sercowców. Stanowią bogate źródło: polifenoli, witamin A i C, tokoferoli, karotenoidów czy selenu, jak również kwasu elagowego i minerałów, a także błonnika pokarmowego[5]. Z perspektywy sercowca znaczenie mają również obecność potasu, a także ketonu malinowego, który ma wspierać walkę z otyłością, stanowiącą czynnik rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[6].

Śliwki

Pojawiają się w drugiej połowie lata, i to wtedy warto po nie sięgać. Stanowią doskonałe źródło błonnika pokarmowego, a także polifenoli, antocyjanów (którym zawdzięczają swój ciemny kolor) czy flawanoli. Istotne jest również, że śliwki zawierają kwas chlorogenowy, który wspomaga obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i glukozy we krwi[7]. Dla sercowca istotna jest także wysoka zawartość potasu[8].

Co poza owocami sezonowymi w diecie sercowca?

Owoce to istotny element zdrowo zbilansowanego jadłospisu sercowca. Pamiętaj jednak, aby zwrócić uwagę również na inne składowe menu. Najlepiej podążać zasadami diety DASH lub śródziemnomorskiej, uznawanych za najzdrowsze na świecie. Istotnymi ich składnikami są również m.in.:

• nienasycone tłuszcze roślinne przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia tłuszczów zwierzęcych, czyli przykładowo zamiana masła na miękką margarynę kubkową Optima Omega 3, będącą naturalnym źródłem kwasów omega-3, które wspierają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi lub Optima Cardio, wzbogaconą o sterole roślinne,
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych[10].

Zwróć zatem uwagę na całokształt tego, co jesz i dokonuj zdrowych, świadomych wy

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://dbc.wroc.pl/Content/116445/Tarapata_Lesiow_Zmiany_zachodzace_w_owocach_i_warzywach.pdf

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/122096,truskawki

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/190801,czarna-jagoda

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/147371,maliny

[6] J.w.

[7] Walkowiak-Tomczak, D. (2008). Characteristics of plums as a raw material with valuable nutritive and dietary properties – a review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 58(4), 401-405

[8] Kunachowicz, H., Przygoda, B., Nadolna, I., Iwanow, K. (2017). Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska

 

2023-05-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta osób cierpiących na podwyższony cholesterol powinna być zróżnicowana i zbilansowana, natomiast jest szereg produktów, które należy z niej wykluczyć, a przynajmniej znacznie ograniczyć. Należą do nich przede wszystkim tłuszcze nasycone, występujące na przykład w smalcu, maśle, tłustej śmietance. Z tego powodu wiele słodkości, a szczególnie ciast, nie jest rekomendowanych w profilaktyce miażdżycowej. Czy można zastąpić je na przykład tradycyjną czekoladą? Wyjaśniamy.

Dobry i zły cholesterol – czym są?

Cholesterol jest związkiem zaliczanym do steroli, które z kolei należą do lipidów. W organizmie ludzkim pełni niezwykle istotne funkcje biologiczne: między innymi jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, pomaga w trawieniu tłuszczu, a także wspomaga pracę mózgu i komórek nerwowych[1].

Cholesterol dzieli się na dwie frakcje:

• LDL, czyli tzw. zły cholesterol – uważany za szkodliwy, gdyż powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, powodując miażdżycę;
• HDL, czyli tzw. dobry cholesterol – duże stężenie tej frakcji zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe[2].

Problem zaczyna się, gdy w organizmie zbiera się nadmiar „złego” cholesterolu. Zwiększa on bowiem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: zawałów serca, udarów niedokrwiennych mózgu, gdyż prowadzi do miażdżycy tętnic.

Jak powinna wyglądać dieta osób z podwyższonym cholesterolem?

Kluczowa w profilaktyce antymiażdżycowej jest dieta. Zmieniając nawyki żywieniowe, można bardzo dużo zdziałać i uniknąć na przykład farmakoterapii. Oto kluczowe zalecenia.

• Zwiększ ilość warzyw i owoców w diecie. Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym, czyli zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego.
• Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu.
• Włącz do jadłospisu oleje roślinne: oliwę oraz olej rzepakowy.
• Wprowadź do menu orzechy, pestki i nasiona, które są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, chronią serce i zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu.
• Spośród nabiału staraj się wybierać produkty o jak najniższej zawartości tłuszczu (poniżej 2%).
• Spożywaj tłuste ryby, a z mięs wybieraj drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Staraj się ich nie smażyć, ale piec albo grillować.
• Włącz do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (tzw. fitosterole). Jednym z produktów, które zawierają dużą ilość steroli jest margaryna Optima Cardio. Można używać jej zamiast masła na kanapki, a także smażyć na niej czy używać do pieczenia[3].

Wprowadzenie tych nawyków nie jest początkowo łatwe, natomiast stanowi klucz do tego, by zadbać o zdrowe i silne serce.

Czekolada a podwyższony cholesterol

Osoby, u których stwierdzono zbyt wysoki poziom złego cholesterolu, muszą zwracać uwagę również na słodycze, które jedzą. Większość ciast zawiera bowiem kremy robione na tłustej śmietanie, biszkopty z dużą ilością jajek czy masy przygotowane na maśle. Niestety, tego typu słodkości nie są wskazane w diecie obniżającej cholesterol. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodkości. Wręcz przeciwnie! Można, a nawet rekomenduje się jedzenie czekolady – przede wszystkim gorzkiej, w umiarkowanych ilościach. Ma ona szereg właściwości, dzięki którym nie tylko nie szkodzi, ale wręcz wspomaga walkę ze „złym” cholesterolem.

Badania wskazują, że gorzka czekolada ma właściwości hipotensyjne (hamuje aktywność hialuronidazy, co zwiększa elastyczność i wzmacnia naczynia krwionośne) oraz obniża stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Spożywanie gorzkiej czekolady może mieć również pozytywny wpływ na zmniejszenie insulinooporności i zahamowanie rozwoju miażdżycy![4] To przede wszystkim zasługa kakao, będącego głównym składnikiem czekolady. To właśnie ono jest bogate w przeciwutleniacze (flawonoidy i polifenole). Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga w zwalczaniu infekcji, przeciwdziała miażdżycy i chorobom nowotworowym, a nawet hamuje procesy starzenia[5].

Czy można jeść czekoladę, stosując dietę miażdżycową?

Odpowiedź jest prosta – gorzką czekoladę mogą jeść nawet osoby, które stosują dietę zapobiegającą miażdżycy. Nie można jednak zapominać, że czekolada zawiera także sporo tłuszczu (głównie tłuszczów nasyconych) i cukry proste, dlatego powinno się pamiętać o umiarze i poprzestać na kostce czy dwóch dziennie zamiast zjadania całej tabliczki. Jest to przekąska bardzo kaloryczna, dlatego, mimo swoich korzystnych właściwości, jedzona w nadmiarze może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[2] j.w.

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[4] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/42555/31371

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/108678,wlasciwosci-gorzkiej-czekolady

Obniżenie cholesterolu - więcej informacji o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu

Jeśli jesteś zainteresowany zdrowym stylem życia i chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach na obniżenie poziomu cholesterolu, poniższe artykuły mogą być dla Ciebie pomocne:

• Jak obniżyć choesterol domowymi sposobami?: 30 domowych sposobów (Babci) na obniżenei cholesterolu - sprawdź!
• Masz podwyższony cholesterol?: Jak obniżyć poziom cholesterolu - sprawdź!
• 10 zaleceń, które pomogą Ci obniżyć cholesterol: Spróbuj, wystarczą 3 tygodnie! Podejmij Wyzwanie Optima i daj nam znać jak Ci się udaje.
• Naturalne metody: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!
• Jak obniżyć cholesterol? Domowe sposoby (sposób Babci): Wypróbuj sposoby Babci na obniżenie cholesterolu
• Mity i fakty o dietach: Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu
• Sterole roślinne skutecznie obniżają cholesterol: Margaryna Optima Cardio - obniża cholesterol w 3 tygodnie

Wiedza to pierwszy krok do zdrowszego życia. Zachęcamy do dalszego czytania!

2023-05-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Powszechnie wiadomo, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dotyczy to zarówno osób, które się odchudzają, mają problemy zdrowotne, jak i tych całkowicie zdrowych. W przypadku „sercowców”, czyli osób z chorobami kardiologicznymi szczególnie ważne jest, by śniadanie było zdrowe i zbilansowane. Najczęściej jednak o poranku nie ma zbyt dużo czasu na przyrządzanie wymyślnego posiłku, zatem przedstawiamy kilka przepisów na szybkie i smaczne dania.

Dieta sercowca – czym powinna się charakteryzować?

Choroby układu krążenia są główną przyczyną śmierci nie tylko w Polsce, ale i Europie oraz Stanach Zjednoczonych. Coraz częściej na choroby serca zapadają osoby młode – nawet 30-latkowie. Przyczyn takiego stanu jest wiele, a wśród nich: brak ruchu, stres, nieregularny tryb życia i zła dieta. To proste do wyeliminowania albo poprawienia kwestie, które mogą zapewnić ci dłuższe i zdrowsze życie.

Jak powinna wyglądać dieta dobra dla serca? Kluczowe jest trzymanie się kilku zasad:

• wprowadź do jadłospisu odpowiednią ilość warzyw i owoców,
• ogranicz mięso, a w jego miejsce wprowadź strączki,
• zmniejsz ilość soli w posiłkach,
• ogranicz produkty przetworzone i gotowe dania,
• zastąp cukry proste węglowodanami złożonymi,
• tłuszcze nasycone zastąp nienasyconymi.

Według badań jedzenie śniadań jest istotną rutyną, która może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca i wystąpienia innych chorób kardiologicznych. Osoby, które pomijają śniadania, mają bowiem tendencję do jedzenia bardziej kalorycznych posiłków w ciągu dnia oraz ostatniego posiłku o późnych godzinach nocnych[1].

Jakie produkty należy wprowadzić do diety dobrej dla serca?

Dieta osób z problemami serca powinna być bogata w:

• ryby morskie, takie jak łosoś, halibut, śledź, sardynki, makrela;
• pełnoziarniste produkty zbożowe z dużą zawartością błonnika;
• tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych, np. oliwa lub olej rzepakowy oraz miękkie margaryny zawierające wyciągi roślinne, np. Optima Cardio wzbogacona o sterole roślinne;
• surowe warzywa, owoce oraz orzechy[2].

Ponadto należy pamiętać o piciu odpowiedniej ilości wody i ograniczeniu słodkich napojów, które są źródłem cukru.

Pomysły na szybkie i smaczne śniadania dla sercowców

Zdrowe posiłki nie muszą być skomplikowane ani tym bardziej niesmaczne. Szczególnie łatwe do przygotowania są śniadania. Zainspiruj się naszymi pomysłami!

• Tost z awokado i łososiem. Na podpieczony w tosterze chleb wieloziarnisty połóż zmiksowane z solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny awokado, a na to dorzuć plasterek wędzonego łososia.
• Owsianka na słodko. Płatki owsiane ugotuj na mleku roślinnym, np. owsianym i podawaj z jabłkami, cynamonem i orzechami. Zamiast jabłek możesz dodać dowolne owoce – szczególnie sezonowe.
• Omlet ze szpinakiem i pomidorem podany z kromką chleba pełnoziarnistego. Omlet smaż na oliwie albo oleju rzepakowym, a chleb posmaruj odrobiną miękkiej margaryny, np. Optima Cardio.
• Jogurt grecki z owocami. Do jogurtu dodaj ulubione owoce, płatki owsiane i orzechy[3].
• Kanapka z chudą wędliną. Pełnoziarniste pieczywo posmaruj miękką margaryną, na to połóż plasterek chudej wędliny (np. z indyka), świeże warzywa i kiełki. Zamiast wędliny możesz położyć na chleb na przykład twarożek.
• Kanapka z pastą z makreli z ogórkiem kiszonym podana na pełnoziarnistym pieczywie.
• Placuszki z mąki pełnoziarnistej z warzywami. Do ciasta dodaj pokrojone w drobną kostkę warzywa: paprykę, cebulę, pieczarki i smaż na oliwie albo suchej patelni.
• Placuszki razowe z bananem. Mąkę pełnoziarnistą wymieszaj z jajkiem, mlekiem roślinnym i rozgniecionym bananem i smaż na niewielkiej ilości oliwy.

Te przepisy możesz modyfikować, pamiętając o tym, by pierwszy posiłek w ciągu dnia był pożywny i zbilansowany. Musi dać ci energię, ale nie obciążać nadmiernie żołądka.

 

 

[1] https://pulsmedycyny.pl/sniadanie-to-podstawa-dla-zdrowego-serca-877267

[2] https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/31-ds-35-dieta-przy-chorobach-serca/file

[3] https://medicalpress.pl/system/pacjent/niadania-dobre-dla-serca_JnRXNLWApO/

2023-04-28 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(No Ratings Yet)
Loading...

Jednym z pierwszych zaleceń dla osób zmagających się z wysokim cholesterolem jest zmiana nawyków żywieniowych. Produkty obniżające cholesterol to podstawa profilaktyki antymiażdżycowej. Jedną z kluczowych rekomendacji dietetycznych jest zamiana kwasów nasyconych na nienasycone, na przykład poprzez ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych. Jak wygląda w takiej diecie spożywanie nabiału?

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja tłuszczowa, naturalnie występująca w ludzkim organizmie. W 75% jest produkowany przez wątrobę i inne narządy (cholesterol endogenny), a pozostałe 25% przyjmuje się wraz z pożywieniem (cholesterol egzogenny).

 Cholesterol jest organizmowi potrzebny i pełni w nim istotne funkcje:

• jest niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych, nadnerczowych, witaminy D3 oraz kwasów żółciowych,
• jest składnikiem budulcowym błon lipidowych,
• jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i komórek nerwowych (uczestniczy w przekazywaniu sygnałów),
• pomaga w trawieniu tłuszczu[1].

Choć najczęściej słyszy się o szkodliwości zbyt wysokiego cholesterolu, w rzeczywistości wyróżnia się dwie jego frakcje:

• dobry cholesterol, czyli lipoproteiny HDL o dużej gęstości, zapobiegające miażdżycy;
• zły cholesterol, czyli lipoproteiny LDL o małej gęstości, osadzające się na ścianach naczyń krwionośnych i tworzące blaszkę miażdżycową.

W efekcie osadzania się lipoprotein LDL dochodzi do zawężania światła tętnic, którego skutkiem mogą być: zawał serca, udar niedokrwienny mózgu czy konieczność amputacji kończyn dolnych. Z tego względu tak dużo mówi się o profilaktyce miażdżycy oraz regularnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu – szczególnie po 40. roku życia.

Dieta przy wysokim cholesterolu – jak powinna wyglądać?

Na podwyższony poziom cholesterolu wpływają w największym stopniu: niewłaściwa dieta, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów oraz predyspozycje genetyczne. Na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, natomiast wprowadzenie odpowiedniej diety i aktywności, a także wyeliminowanie używek jest w zasięgu każdej osoby. Jakie są kluczowe założenia diety obniżającej cholesterol?

• Wprowadzenie do diety produktów zawierających tłuszcze nienasycone, a zminimalizowanie tłuszczów nasyconych. Oznacza to rezygnację z tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła) na rzecz ich roślinnych alternatyw: oliwy, oleju rzepakowego.
• Wprowadzenie do diety steroli roślinnych, czyli związków chemicznych należących do grupy alkoholi, które mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu. Znajdują się one w rozmaitych olejach: arachidowym, kokosowym, lnianym, ryżowym oraz są dodatkiem do niektórych margaryn. Dużą zawartość steroli roślinnych zawiera margaryna Optima Cardio, która jest odpowiednia do smarowania pieczywa, ale również do gotowania i pieczenia, zatem z powodzeniem może zastąpić w kuchni tłuszcze zwierzęce.
• Wprowadzenie do diety produktów zawierających dużą ilość błonnika, który pomaga wydalać cholesterol z organizmu. Bogate w błonnik są produkty pełnoziarniste, warzywa, a także rośliny strączkowe.

Nabiał w diecie osób z wysokim cholesterolem

Na drugim biegunie znajdują się produkty, które podwyższają cholesterol i powinny być z diety wyeliminowane albo znacząco ograniczane. Wśród nich jest sporo produktów nabiałowych, które bazują na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Niestety, choć wiele osób lubi jajecznicę na maśle i nie wyobraża sobie poranka bez kawy z mlekiem, są to produkty, które powinno się wykluczyć, próbując obniżyć poziom złego cholesterolu. Wyniki badań jasno bowiem wskazują, że tłuszcze nasycone przyczyniają się do miażdżycy[2]. Mówiąc wprost – nabiał jest jedną z pierwszych rzeczy, które trzeba ograniczyć i wybierać bardzo rozważnie, przechodząc na dietę miażdżycową.

Których produktów nabiałowych należy szczególnie unikać?

Istnieje kilka produktów, określanych „bombami cholesterolowymi”, które w pierwszej kolejności należy z diety wyeliminować. Należą do nich:

• żółtko jaja kurzego,
• śmietanka 30 i 36% tłuszczu,
• ser feta,
• pełnotłusty ser camembert,
• tłusty ser twarogowy,
• mleko 3,2%,
• mleko skondensowane,
• masło[3].

Nie oznacza to, że nabiał należy wyeliminować całkowicie. Najważniejsza jest rezygnacja z jego najbardziej tłustych wersji.

Czym zastąpić nabiał w diecie miażdżycowej?

Obecnie zastąpienie nabiału w diecie nie jest trudne. Na rynku jest wiele alternatyw dla tłustych śmietan, krowiego mleka czy masła. Co można spożywać zamiast zakazanego nabiału? Przede wszystkim, jeśli decydujesz się na jedzenie nabiału pochodzącego od zwierząt, wybieraj jego lekkie i chude wersje, czyli:

• mleko z jak najniższą zawartością tłuszczu,
• chudy twaróg,
• kefir,
• jogurt naturalny z jak najniższą zawartością tłuszczu.

Warto wprowadzić do diety także roślinne zamienniki nabiału, których na rynku jest bardzo wiele. W większości sklepów można kupić roślinne mleko, jogurty, margaryny, a nawet sery.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

[2] https://kardiologia.mp.pl/wiadomosci/154226,tluszcze-nasycone-zwiekszaja-ryzyko-wystapienia-chorob-serca

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/117035,cholesterol

2023-01-20 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(No Ratings Yet)
Loading...

Dyslipidemia jest stanem, w którym poziomy stężenia lipidów oraz lipoprotein w osoczu krwi są niezgodne z wartościami uznanymi za normę. Mówiąc prościej – chodzi o niewłaściwy poziom cholesterolu. Kiedy się go stwierdza? Jak wygląda leczenie dyslipidemii? Wyjaśniamy.

Dyslipidemia – czym jest?

Dyslipidemia nie jest jednym rodzajem zaburzeń poziomu cholesterolu. To grupa, do której można zaliczyć trzy stany związane z nieprawidłowym stężeniem lipidów i lipoprotein. Są to:

• hipertriglicerydemia – to sytuacja, w której pacjent ma podwyższony poziom triglicerydów oraz tzw. złego cholesterolu, czyli LDL;
• cholesterolemia – oznacza podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL;
• hiperlipidemia mieszana – najpoważniejszy stan, ponieważ łączy oba problemy opisane powyżej, czyli wysokie poziomy cholesterolu całkowitego (TC), triglicerydów (TG) i LDL[1].

Warto przy tym podkreślić, że dyslipidemia nie jest sama w sobie chorobą. Jest to jednak stan niepożądany, ponieważ zbyt wysokie stężenia TC, LDL i TG zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[2].

Jak diagnozuje się dyslipidemię?

Podstawą diagnostyki dyslipidemii jest wykonanie lipidogramu. Jest to badanie stężenia cholesterolu i jego frakcji, a także triglicerydów w osoczu. Jego przeprowadzenie jest proste – wymaga jedynie pobrania krwi. Najlepiej zrobić to, kiedy pacjent jest na czczo przez 12-14 h.

A kiedy mowa o zaburzeniach lipidowych? Diagnozuje się je, gdy wyniki przekraczają następujące normy:

• TC (cholesterol całkowity) > 200 mg/dl:
• HDL < 50 mg/dl (kobiety) lub < 60 mg (mężczyźni);
• LDL > 100 mg/dl;
• TG (triglicerydy) > 150 mg/dl[3].

Wykonanie profilu lipidowego w kierunku dyslipidemii jest zalecane m.in.:

• osobom z objawami chorób sercowo-naczyniowych – np. dusznościami przy wysiłku, kołataniem serca, problemami z krążeniem itp.;
• chorym na cukrzycę;
• osobom z nadciśnieniem tętniczym;
• osobom otyłym;
• osobom, których krewni, np. rodzice, zmagali się z ciężką dyslipidemią;
• przesiewowo – kobietom po 50. r.ż. i mężczyznom po 40. r.ż.[4]

Leczenie dyslipidemii – jak wygląda?

Postępowanie przy stwierdzeniu dyslipidemii zależy w dużej mierze od tego, czy „podwyższony cholesterol” występuje jako samodzielny objaw, czy w towarzystwie innych niepokojących symptomów. Lekarz ocenia to, korzystając ze skali SCORE. Określa ona, jakie jest ryzyko, że pacjent umrze z powodu chorób sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych 10 lat. Wśród czynników, które są brane pod uwagę, najważniejsze to:

• płeć i wiek pacjenta,
• palenie tytoniu,
• ciśnienie krwi,
• stężenie cholesterolu całkowitego.

Jeśli wynosi ono ok. 5% – jest uznawane za duże. Co istotne, za osoby z dużym ryzykiem sercowo-naczyniowym są uznawani również pacjenci z cukrzycą, miażdżycą, wieńcówką i podobnymi chorobami[5].

Zalecenia lekarza przy dyslipidemii będą uzależnione od obliczonego ryzyka wg SCORE i poziomu stężenia LDL. I tak:

• niski wynik SCORE w połączeniu z LDL na poziomie nieco powyżej 100 mg/dl zazwyczaj będzie oznaczał zalecenie wykonania powtórnego lipidogramu za kilka miesięcy;
• wynik SCORE na poziomie poniżej 5 w połączeniu z nieznacznie przekroczonymi normami LDL przełoży się na rekomendacje dotyczące zmiany stylu życia, natomiast farmakoterapia zostanie wdrożona wyłącznie, jeśli nie pozwoli to odzyskać kontroli nad poziomem cholesterolu;
• wynik SCORE równy 5 lub wyższy może oznaczać, że lekarz zaleci i zmiany stylu życia, i wdrożenie leków (głównie statyn)[6].

Jak jednak widzisz, podstawowym zaleceniem przy dyslipidemii jest zmiana stylu życia.

Zmiana trybu życia przy dyslipidemii – co jest zalecane?

Dyslipidemia może być „sygnałem ostrzegawczym” od organizmu. Jeśli zareagujesz na wczesnym stadium, zmieniając tryb życia, możesz unormować poziom cholesterolu bez leków.

Co zatem jest zalecane? Kluczowe kwestie to:

• obniżenie masy ciała – tak, aby wyeliminować nadwagę i otyłość, zwłaszcza brzuszną;
• zwiększenie aktywności fizycznej;
• ograniczenie spożycia alkoholu – najlepiej jego zupełne wyeliminowanie;
• wprowadzenie zdrowej diety[7].

Jedną z kluczowych kwestii jest właśnie zdrowo zbilansowany jadłospis. Zaleca się przede wszystkim:

• ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych cukrów prostych;
• zwiększenie spożycia warzyw i produktów pełnoziarnistych;
• zastępowanie tłuszczów nasyconych nienasyconymi – chodzi więc np. o unikanie czerwonego mięsa (wieprzowiny, wołowiny itp.), a także pełnotłustego nabiału. Dlatego warto np. zamienić masło na margarynę roślinną – szczególnie taką, która jest wzbogacona o sterole roślinne, np. Optima Cardio. Te substancje dodatkowo przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[8].

O zasadach opisanych powyżej warto pamiętać, nawet jeśli nie ma się problemów z cholesterolem. Dobrze zbilansowana dieta i ruch to najlepsza profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych!

 

[1] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[2] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[4] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.

[5] https://www.ikard.pl/karta-ryzyka-score.html

[6] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/20412/18702

[7] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.

[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

2023-01-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(No Ratings Yet)
Loading...

 

Tłuszcze w diecie – czy to rzeczywiście „źródło wszelkiego zła”? Wbrew temu, co można często usłyszeć w obiegowej opinii… niekoniecznie. Pełnią one kluczową funkcję dla prawidłowej pracy organizmu i są istotnym składnikiem budulcowym. Jeśli jednak chcesz zadbać o swoje zdrowie, dowiedz się, ile i jakich tłuszczów warto spożywać oraz kiedy i jakich unikać.

Tłuszcze w diecie wcale nie muszą być złe!

Mitów o tłuszczach jest bardzo wiele. Na pewno zdarzyło Ci się słyszeć choćby o tym, że to one są głównym powodem tycia? A może dotarła do Ciebie informacja, że ich spożywanie prowadzi do podniesienia poziomu cholesterolu, a w efekcie do miażdżycy?

Czy jednak wiesz o tym, że tłuszcze to absolutnie kluczowy składnik zdrowo zbilansowanej diety? Ich całkowite wyeliminowanie z jadłospisu mogłoby zakończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto pamiętać, że to one:

• stanowią źródło witamin A, D, E i K i są dla nich „transmiterem” – dlatego zwiększają przyswajalność tych substancji;
• są kluczowym źródłem energii dla organizmu;
• są budulcem błon komórkowych;
• pełnią funkcję prekursorów hormonów płciowych oraz steroidowych[1].

Dlatego też warto podejść do tego składnika z innym nastawieniem. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze można spożywać bez ograniczeń. Istotne są zarówno ilość, jak i typ tłuszczów, po które sięgasz.

Tłuszcze w diecie – ogólne zalecenia

Rekomendacje odnoszące się do spożycia tłuszczów są bardzo jasne – i to zarówno w odniesieniu do ilości tego składnika, jak i jego jakości.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby całkowite spożycie tłuszczów wynosiło 30% całkowitej podaży energii w diecie[2]. Eksperci wskazują też, że nieco wyższe zapotrzebowanie na tę grupę składników mają kobiety niż mężczyźni[3]. Natomiast zalecenia nie kończą się na ilości, bo znacznie istotniejsza jest jakość spożywanych tłuszczów.

Jak zapewne wiesz, tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy – nasycone i nienasycone. Mówiąc najogólniej:

• tłuszcze nasycone to głównie te pochodzenia zwierzęcego – są one uznawane za „groźniejsze”, ponieważ spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL[4]. Dlatego WHO zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej podaży energii[5];
• tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach – w tej grupie znajdują się szczególnie istotne NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. z grupy omega-3. To właśnie NNKT pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i równowagę między frakcjami HDL i LDL[6]!

Jak zatem możesz się domyślić, to właśnie tłuszcze nienasycone powinny przeważać w zdrowej diecie – bez względu na stan zdrowia czy wiek danej osoby.

Eksperci przestrzegają przed tzw. tłuszczami trans. Znajdują się one głównie w wysoko przetworzonej żywności – np. różnego rodzaju ciasteczkach, wyrobach piekarniczych czy słonych, smażonych przekąskach. Substancje te pogarszają profil lipidowy krwi, a ich spożywanie może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także nowotworowych[7]. Warto przy tym podkreślić, że wbrew stereotypom, tłuszcze trans nie znajdują się w miękkich margarynach nowej generacji. Są one produkowane metodami, które nie dopuszczają do ich wytwarzania się ani do utraty NNKT.

Dlatego te produkty do smarowania pieczywa są uznawane za te o najkorzystniejszym profilu kwasu tłuszczowych[8]. Dodatkowo są one wzbogacane o cenne kwasy omega-3. Np. Optima Neuro zawiera olej z alg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Jego dzienne spożycie na poziomie 250 mg wspiera m.in. zachowanie sprawności intelektualnej[9].

Kiedy trzeba uważać na tłuszcze w diecie?

Na tłuszcze nasycone w diecie – a więc te dostarczane np. przez czerwone mięso, masło i przetwory mleczne – należy uważać zawsze, bez względu na stan zdrowia. Są natomiast sytuacje, w których warto pomyśleć o obniżeniu ilości spożycia tłuszczów w ogóle – zwłaszcza tych stosowanych do smażenia czy pieczenia. Może to być rekomendowane np. przy problemach z wątrobą.

Tzw. dieta wątrobowa zaleca ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Rekomendowane jest też stawianie na gotowanie na wodzie i parze czy duszenie beztłuszczowe w zamian za smażenie i pieczenie[10].

A co z odchudzaniem? Jeśli chcesz zdrowo zrzucić nadprogramowe kilogramy, zwróć uwagę na ogólną kaloryczność spożywanych potraw i dokonuj świadomego wyboru tłuszczów, które spożywasz. Unikaj też cukru – to on stanowi najgroźniejsze źródło „pustych kalorii”.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/

[4]  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1

[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/82486,dieta-lekkostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu