Produkty, które nie podwyższają cholesterolu: poznaj bezpieczne przekąski

2022-01-13 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Rośliny strączkowe

Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jeśli chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoje zdrowie, warto przyjrzeć się codziennej diecie i wprowadzić pewne modyfikacje pozwalające obniżyć cholesterol. Poznaj produkty spożywcze, które nie tylko są ubogie w cholesterol, ale też przyczyniają się do zredukowania jego stężenia we krwi.
Optima Omega 3

Nawet jeśli twoja gospodarka lipidowa nie jest zaburzona, warto poznać niewpływające na cholesterol produkty spożywcze. Na ich bazie możesz przyrządzić bezpieczne przekąski – takie, których spożywanie z pewnością wyjdzie ci na zdrowie.

Kto powinien unikać produktów bogatych w cholesterol?

Cholesterol – sam w sobie nie jest niebezpieczny, ale szkodliwy jest jego nadmiar. Mając na uwadze fakt, że nie wszyscy regularnie kontrolują stan gospodarki lipidowej w organizmie, warto do minimum ograniczyć spożycie niektórych produktów spożywczych.

Żywności przyczyniającej się do wzrostu cholesterolu LDL powinny unikać przede wszystkim osoby, których lipidogram wskazuje na wartości przekraczające obowiązujące normy. Dotyczy to również tych, którzy są genetycznie obciążeni chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Pamiętaj! Fakt, że nie jesteś osobą otyłą, wcale nie oznacza, że twoja gospodarka lipidowa nie została zaburzona. Podwyższony poziom cholesterolu dotyczy także grona szczupłych i młodych ludzi – wiek i masa ciała to tylko jedne z licznych czynników wpływających na stężenie lipoprotein frakcji LDL[1].

Poznaj produkty, które nie podwyższają cholesterolu

Wykluczenie z diety produktów obfitujących w cholesterol wcale nie jest jednoznaczne z monotonnym jadłospisem. Dlaczego? Należy pamiętać, że cholesterol zawierają wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Lista bezpiecznej żywności jest więc bogata, dzięki czemu masz szansę na przyrządzenie smacznych, różnorodnych i niezwykle wartościowych posiłków. Co więcej, niektóre produkty nie tylko nie podwyższają poziomu cholesterolu, ale przyczyniają się do jego obniżenia.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych to żywność, która stanowi jeden z podstawowych składników diety DASH czy diety śródziemnomorskiej. Są one doceniane przede wszystkim z uwagi na dużą zawartość wielu substancji aktywnych biologicznie. Stanowią źródło m.in. białka, węglowodanów, fitosteroli, witaminy z grupy B, magnezu, potasu, wapnia.

Ich wyjątkowość polega również na niewielkiej zawartości tłuszczów (wyjątek stanowi soja) – prawie nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych. Co najważniejsze – nie dostarczają cholesterolu[2].

Margaryny do smarowania pieczywa

Miękkie margaryny do smarowania pieczywa w kubeczkach, takie jak np. Optima Cardio, praktycznie nie zawierają izomerów trans kwasów tłuszczowych – tłuszczów, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL[3]. Ponadto, dzięki zawartości steroli roślinnych, pomagają zredukować jego poziom – udowodniono, że cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4].

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce – z uwagi na brak substancji tłuszczowych – nie zawierają cholesterolu. Stanowią natomiast doskonałe źródło błonnika rozpuszczalnego, który wspiera regulację gospodarki lipidowej. Wpływa na stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[5].

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste, podobnie jak owoce i warzywa, dostarczają błonnik. Tym samym przyczyniają się do redukcji podwyższonego poziomu cholesterolu LDL.

Do codziennej diety warto włączyć m.in.: pieczywo razowe, otręby, płatki gryczane, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, amarantus, ryż brązowy.

Uważaj na mleko i przetwory mleczne

Czy wiesz, że mleko i przetwory mleczne mogą wpływać na stężenie cholesterolu LDL? Poza tym, że zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, dostarczają niewielkie ilości tłuszczów trans. Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nie istnieją dowody na mniejszą szkodliwość izomerów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu z tłuszczami trans pochodzenia przemysłowego[6].

Warto więc z rozwagą spożywać tego rodzaju produkty – tak, aby nie przekroczyć bezpiecznego limitu 1% rekomendowanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO)[7].

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/63694,jestem-szczupla-a-mimo-to-mam-podwyzszony-poziom-cholesterolu-dlaczego

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[6] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[7] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

Węglowodany w diecie: jakich składników potrzebuje mózg?

2021-12-26 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Zależy ci na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu? Regularny trening umysłowy to tylko jeden z elementów, o które należy zadbać. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta, w której nie może zabraknąć węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu.

Optima Neuro

Czy wiesz, że mózg do prawidłowego funkcjonowania zużywa nawet 20-25% energii, której źródłem jest glukoza? Praca tego narządu w dużej mierze uzależniona jest od cukru. Brzmi słodko? Nie oznacza to jednak, że codzienną dietę musisz uzupełniać słodyczami.

Cukier a mózg – znaczenie glukozy

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla całego organizmu. Z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania mózgu szczególną rolę odgrywa glukoza – cukier prosty. W sytuacji niedoboru tego składnika odżywczego w organizmie dochodzi do „odcięcia” jego dostaw do innych narządów. Dzięki temu mózg – jako ostatni – odczuwa niedobór glukozy[1].

Co za dużo, to nie zdrowo…

Cukier a mózg – to zależność, która nie powinna skłaniać do zwiększania spożycia prostych węglowodanów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry proste powinny stanowić nie więcej niż 5% zapotrzebowania energetycznego[2] – z uwzględnieniem potrzeb mózgu.

Cukry proste to jednak nie tylko glukoza, ale również fruktoza. I – jak pokazują badania na modelu zwierzęcym przeprowadzone przez naukowców z UCLA – to właśnie ten drugi cukier przyczynia się do spowolnienia pracy mózgu. Przypuszcza się, że dieta obfitująca w źródła fruktozy może osłabiać pamięć i obniżać sprawność przyswajania nowych informacji. Ma to związek z wpływem na zdolność insuliny do wspomagania mózgu w przetwarzaniu myśli oraz emocji[3].

W diecie nie jest pożądana również sacharoza – dwucukier składający się z glukozy i fruktozy. Powszechnie uważa się, iż ona – poza tym, że dostarcza energię – nie zawiera żadnych składników odżywczych. Przyczynia się do zwiększenia syntezy cholesterolu VLDL w wątrobie, który jest źródłem lipoprotein frakcji LDL[4].

Jakich węglowodanów potrzebuje mózg?

Podobnie jak w przypadku tłuszczów, tak i w odniesieniu do węglowodanów znaczenie ma nie ilość, ale przede wszystkim jakość. O ile zaleca się ograniczyć spożycie cukrów prostych, o tyle węglowodany złożone powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego – wiele zależy od okresu życia i stanu fizjologicznego[5]. Dlaczego to właśnie one uznawane są za „dobre”? W przeciwieństwie do cukrów prostych nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Jest ona uwalniana stopniowo, co wpływa korzystnie na organizm.

Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • kasze, np. pęczak, jęczmienna, jaglana,
  • ryż brązowy,
  • pełnoziarniste pieczywo,
  • warzywa,

Wyżej wymienione produkty zawierają błonnik, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego[6].

Badania naukowe pokazują, że produkty będące źródłem węglowodanów złożonych mogą stymulować organizm do produkcji serotoniny – ważnego neuroprzekaźnika. Okazuje się, że to właśnie jego niedobór w mózgu może prowokować występowanie stanów depresyjnych[7].

Jakie źródła węglowodanów należy wyeliminować?

Wiesz już, że cukry proste nie są pożądane w diecie wspierającej pracę mózgu. Oznacza to, że z twojego codziennego jadłospisu muszą zniknąć takie produkty spożywcze jak np.:

  • wyroby cukiernicze,
  • słodzone napoje.

Są one niewskazane nie tylko z uwagi na osłabianie pracy mózgu. Mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Badania naukowe wykazały, że słodkie napoje zwiększają stężenie lipoprotein frakcji LDL[8]. Podobnie jest z wyrobami cukierniczymi – zawierają izomery tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego (ich źródłem są tłuszcze częściowo utwardzane / uwodornione), które powodują wzrost stężenia „złego” cholesterolu[9].

Pamiętaj! Węglowodany są niezbędne do tego, aby mózg pracował wydajnie. Ważne jest jednak to, jakie ich źródła dostarczasz i w jakich ilościach.

[1] https://odzywianie.hellozdrowie.pl/artykul-co-cukier-robi-z-twoim-mozgiem/

[2] https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2012/05/120515150938.htm

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf

[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[7] https://news.mit.edu/2004/wurtman-0225

[8] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.014083

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-25 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Elektrolity: czym są i jaki mają wpływ na organizm?

Odczuwasz ogólne osłabienie? Zmagasz się z zawrotami głowy i kołataniem serca? To wystarczające powody, dla których warto sprawdzić stan gospodarki wodno-elektrolitowej. Poznaj więc najważniejsze informacje o elektrolitach, aby wiedzieć, jaki mają wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Optima Neuro

Poznaj najważniejsze elektrolity

Mianem elektrolitów określa się wodne roztwory jonów. Z punktu widzenia prawidłowej pracy organizmu znaczenie mają przede wszystkim jony: magnezu, potasu, sodu, wapnia oraz jony chlorkowe i fosforanowe. To właśnie one odpowiadają za gospodarkę wodno-elektrolitową.

Sód

Sód wspomaga utrzymywanie optymalnej objętości płynów. Jest też odpowiedzialny za regulowanie ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto wspomaga prawidłowe przekaźnictwo nerwowe.

Najczęstszym powodem niedoboru sodu w organizmie jest utrata wody zawierającej ten jon, co ma związek np. z biegunką, wymiotami, wzmożoną potliwością. Wśród przyczyn niedostatecznej ilości sodu w organizmie wymienia się też m.in.:

Magnez

Magnez jest jednym z budulców kości – szacuje się, że ok. 50-60% znajduje się w szkielecie[1]. Pierwiastek ten wspiera proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za skurcze serca. Istnieją przypuszczenia, że magnez pomaga zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2[2].

Niedostateczna ilość tego jonu ma związek m.in. z dietą ubogą w ten pierwiastek, przyjmowaniem niektórych leków. Może również wskazywać na zapalenie trzustki czy choroby nerek.

Potas

Potas to pierwiastek, który określany jest mianem kationu wewnątrzkomórkowego[3]. Odpowiada za przewodnictwo nerwowe, a także uczestniczy w procesie skurczu mięśni – w tym mięśnia sercowego. Ponadto pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Zbyt mała ilość tego jonu w organizmie ma związek m.in. z dietą ubogą w potas, rozległymi oparzeniami, niedożywieniem, przyjmowaniem niektórych leków. Może również świadczyć o chorobach nerek, zespole Cushinga.

Wapń

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym kości. Szacuje się, że 99% tego pierwiastka znajduje się w kościach oraz zębach[4]. Wspomaga on proces krzepnięcia krwi, a także odpowiada za przewodnictwo nerwowe oraz skurcze mięśni. Ponadto pomaga zapobiegać nadciśnieniu[5].

Niedobór wapnia wynika m.in. z diety ubogowapniowej, niedostatecznej ilości witaminy D. Może mieć także związek z ostrym zapaleniem trzustki czy leczeniem osteoporozy – prowadzi to bowiem do odkładania tego pierwiastka w kościach lub tkankach miękkich.

Wpływ elektrolitów na funkcjonowanie organizmu

Wpływ elektrolitów na organizm wiąże się z działaniem poszczególnych pierwiastków. Oznacza to, że:

  • wspierają pracę serca,
  • wspomagają funkcjonowanie mózgu,
  • przyczyniają się do przekazywania impulsów nerwowych.

Niedostateczna ilość choćby jednego z jonów prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Objawia się to takimi dolegliwościami jak np.:

  • zaburzeniami rytmu serca,
  • nieprawidłowymi wartościami ciśnienia tętniczego krwi,
  • występowaniem obrzęków nóg i rąk,
  • bólami mięśni,
  • skurczami mięśni[6].

Badanie stężenia elektrolitów – kiedy je wykonać?

Badanie polegające na oznaczeniu stężenia elektrolitów warto wykonać wówczas, gdy pojawiają się niepokojące objawy świadczące o zaburzeniu równowagi wodno-elektrolitowej. Uzyskane wyniki należy porównać z obowiązującymi normami:

  • sód: 135–145 mmol/l,
  • potas: 3,5–5,1 mmol/l,
  • wapń: 2,25–2,75 mmol/l,
  • magnez: 0,65–1,2 mmol/l[7].

Jak dochodzi do utraty elektrolitów?

Jeśli wyniki badań wskazują na obniżony poziom elektrolitów, warto poznać przyczynę takiego stanu. Zwykle jest ona prozaiczna i ma związek z niewłaściwą dietą czy wzmożoną potliwością na skutek wysiłku fizycznego. Istnieją jednak jeszcze inne przyczyny, które prowadzą do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Są to m.in. infekcje wirusowe, wymioty, biegunka.

Aby nie dopuścić do utraty elektrolitów w organizmie warto:

  • ograniczyć aktywność fizyczną w okresie upałów,
  • przyjmować duże ilości płynów przy gorączce, biegunce czy wymiotach,
  • zadbać o prawidłową dietę bogatą w źródła potasu, magnezu, wapnia, sodu.

Pamiętaj! Zachwiana równowaga elektrolitowa może zaburzać funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia. Jeśli więc zauważysz niepokojące objawy, warto oznaczyć stężenie elektrolitów, a przy okazji przyjrzeć się diecie i stylowi życia.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73839,magnez

[3] mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73851,potas

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73823,wapn

[6] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

[7] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez

Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-23 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie mięso jeść, by zachować zdrowe serce?

Duża liczba Polaków zmagająca się z chorobami sercowo-naczyniowego powinna przyjrzeć się swojej diecie. Okazuje się, że niewłaściwy sposób odżywiania zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a stąd już krok od zawału serca i innych schorzeń. Coraz więcej mówi się o wpływie spożywania mięsa na rozwój tych chorób. Czy to oznacza, że dieta na serce zakłada wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego? Sprawdzamy.
Optima Omega 3

Miażdżyca tętnic to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób serca. Jej powstawanie wiąże się nieodłącznie z niewłaściwym sposobem odżywiania, który prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Chociaż tłuszcze są owiane złą sławą, nie każdy ich rodzaj należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Jakie tłuszcze podwyższają poziom cholesterolu?

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wymaga dostarczenia wszystkich składników odżywczych – także tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny one przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania na energię. Ważna jest jednak nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość.

Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA)

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Warto trzymać się zalecanego limitu, ponieważ każdy 1% nadwyżki energii pochodzący z produktów będących źródłem tłuszczów nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[2].

Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (TFA)

Nienasycone kwasy tłuszczowe uważa się za niezbędne w codziennej diecie. Należy jednak uważać na tzw. izomery trans, które także przyczyniają się do podnoszenia poziomu lipoprotein frakcji LDL i jednocześnie obniżają poziom cholesterolu HDL[3]. Zgodnie z zaleceniami dzienne spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 2%[4].

Mięso jako źródło tłuszczów nasyconych i trans

Mięso stanowi podstawowe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość uzależniona jest od rodzaju mięsa – i tak:

  • mięso drobiowe zawiera nie więcej niż 34% tłuszczów nasyconych,
  • w mięsie zwierząt rzeźnych znajduje się nie więcej niż 50% tłuszczów nasyconych.

Warto przy tym podkreślić, że mięso przeżuwaczy (np. krów, owiec) – poza SAFA – dostarcza także niewielką ilość izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość zależy m.in. od pasz podawanych podczas karmienia.

Jak wynika ze stanowiska Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie istnieją żadne dowody naukowe sugerujące mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do tłuszczów trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[5]. Dlatego dieta na serce powinna zawierać minimalną ilość tłuszczów trans.

Aby zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto przede wszystkim ograniczyć spożycie mięso zwierząt rzeźnych. Drób jest dopuszczalny, jednak również w kontrolowanych ilościach.

Rybie mięso dobre dla serca?

Alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są tłuste ryby morskie. Dlaczego? Stanowią one źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – w szczególności DHA i EPA. Przyczyniają się one do poprawy profilu lipidowego – obniżają poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, a jednocześnie podnoszą stężenie cholesterolu HDL[6].

Powszechnie uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3:

  • wspomagają ochronę serca – wspierają działanie antyarytmiczne, antytrombogenne i przeciwzapalne,
  • pomagają zmniejszyć ryzyko tworzenia się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych,
  • ułatwiają uwalnianie się tlenku azotu z komórek śródbłonka, co pomaga obniżyć ciśnienie krwi[7].

Badania naukowe pokazują, że spożycie tłustych ryb (średnio jedną na tydzień) może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka pierwotnego zatrzymania krążenia o 50%[8].

Jak wynika z wytycznych Polskiego Forum Profilaktyki, zaleca się spożywać tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu – w ramach pierwotnej profilaktyki chorób układu krążenia[9].

Dieta na serce powinna obfitować przede wszystkim w produkty spożywcze będące źródłem kwasów omega-3. Nie musisz rezygnować z drobiu, ale mięso wołowe czy wieprzowe warto zastąpić rybami. Wyjdzie ci to na zdrowie!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[4] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

[5] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705336/

[9] Zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące postępowania w profilaktyce chorób układu krążenia; Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 4, 192–198; Copyright © 2012 Via Medica, ISSN 1733–2346

Jajka a cholesterol: czy rzeczywiście podnoszą jego poziom?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Co zawiera jajko?

Spożycie jajek od dawna budzi wiele kontrowersji w kontekście podwyższania poziomu cholesterolu. Jeszcze kilkanaście lat temu zalecano ograniczenie ich spożycia z uwagi na niekorzystne oddziaływanie na gospodarkę lipidową. Aktualnie ich obecność w diecie nie jest kategorycznie zabroniona. Sprawdź, jak wygląda zależność: jajka a cholesterol. Czy jest się czego bać?
Optima Omega 3

Statystyczny Polak spożywa ok. trzy jajka tygodniowo, podczas gdy Duńczycy zjadają ponad 4 sztuki w ciągu tygodnia[1].

Jajka – bogactwo składników odżywczych

Jajka charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Stanowią źródło wielu cennych składników, m.in.:

  • białka,
  • witamin (A, D, K, E, B2, B6, B12),
  • fosforu, żelaza, wapnia, potasu,
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Szacuje się, że jedno jajko kurze (o wadze ok. 30 g) dostarcza 180 mg cholesterolu[2].

Jajka a cholesterol – czy trzeba się bać?

Jedno średniej wielkości jajo kurze zawiera dopuszczalną dzienną ilość cholesterolu. Biorąc pod uwagę, że źródłem lipoprotein są jeszcze inne produkty spożywcze – głównie pochodzenia zwierzęcego, koniecznością byłoby wykluczenie ich z diety.

„Burzę” wokół jajek rozpętała publikacja naukowa w czasopiśmie JAMA, w której zostały przedstawione wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Chicago. Zbadali niemal 30 000 osób na przestrzeni 17,5 lat. W tym okresie u osób badanych doszło do 5400 incydentów chorób sercowo-naczyniowych, a ich wzrost odnotowano w przypadku osób spożywających ½ jajka dziennie[3].

Tymczasem najnowsze rekomendacje zezwalają na spożywanie nawet trzech jajek dziennie (dotyczy to jednak wyłącznie osób zdrowych). Dlaczego? Cholesterol zawarty w jajkach jest inaczej metabolizowany w porównaniu z cholesterolem produkowanym przez wątrobę. W efekcie pozyskany w ten sposób cholesterol nie odkłada się w tętnicach[4].

Jajka można jeść bez ograniczeń?

Nie trzeba eliminować jajek z codziennego jadłospisu. Osoby zdrowe mogą spożywać nawet trzy sztuki każdego dnia lub raz w tygodniu zjeść jednorazowo ich większą liczbę.

Natomiast osoby obarczone ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. zmagające się z hipercholesterolemią) powinny z umiarem podejść do spożycia jajek. Chociaż nie ma potrzeby ich całkowitego eliminowania z diety, należy ograniczyć ich przyjmowanie. Dotyczy to także osób spożywających duże ilości innych produktów spożywczych, będących źródłem cholesterolu, np. wędlin, mięsa, mleka i przetworów mlecznych. Dlaczego?

Warto mieć świadomość, że mięso zwierzęce oraz produkty mleczne pozyskiwane od przeżuwaczy stanowią naturalne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Badania naukowe potwierdzają ich wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi.

  • Każdy ponadprogramowy 1% energii dostarczanej kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za podwyższenie poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].
  • Tłuszcze trans obecne nie tylko w wyrobach cukierniczych czy wysoko przetworzonej żywności, ale również występujące w niewielkiej ilości w mięsie przeżuwaczy oraz ich mleku podnoszą poziom cholesterolu LDL i jednocześnie zmniejszają stężenie lipoprotein frakcji HDL[6].

Nie rezygnuj ze spożycia jajek

Jeżeli obawiasz się podwyższonego cholesterolu LDL z powodu spożywania jajek, nie musisz z nich rezygnować – szczególnie że dostarczają wiele cennych substancji odżywczych.  Wystarczy, że dodatkowo zwiększysz spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Szczególne znaczenie mają m.in.:

  • sterole roślinne – udowodniono, że pomagają zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7].
  • oleje roślinne –rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy,[8];

Chociaż jajka stanowią źródło cholesterolu, nie warto z nich rezygnować. Lepiej ograniczyć spożycie innych produktów podnoszących stężenie lipoprotein frakcji LDL, aby uniknąć konsekwencji związanych z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/

[2] https://optymalnewybory.pl/jaja-a-cholesterol-czy-jajka-podnosza-cholesterol/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

Wpływ spożywania mięsa na rozwój chorób sercowo-naczyniowych

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mięso

Na choroby sercowo-naczyniowe zapada duża liczba Polaków, co ma związek nie tylko z uwarunkowaniami genetycznymi, ale i prowadzeniem nieodpowiedniego stylu życia. Szczególną rolę przypisuje się niewłaściwej diecie – z przewagą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Poznaj wpływ spożywania mięsa na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Optima Cardio Potas+

Za główną przyczynę chorób serca i układu krążenia uznaje się miażdżycę tętnic[1]. Jest ona związana przede wszystkim z nieprawidłowym sposobem odżywiania – dietą, która przyczynia się do podwyższenia stężenia cholesterolu. Niekiedy wystarczą więc drobne modyfikacje jadłospisu, aby wartości lipidów powróciły do normy. Trzeba zatem wiedzieć, jakie produkty spożywcze należy ograniczyć, a jakie spożywać w większej ilości.

Tłuszcze a cholesterol

Nie wszystkie rodzaje tłuszczu wpływają negatywnie na organizm, dlatego warto ograniczyć wyłącznie te przyczyniające się do wzrostu poziomu cholesterolu. Wiele badań naukowych potwierdza związek między kwasami tłuszczowymi nasyconymi i tłuszczami trans a wyższym stężeniem frakcji LDL.

Zgodnie z rekomendacjami tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się przy tym, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu do 200 mg na dobę

Mięso a cholesterol – jak wygląda zależność?

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych są produkty pochodzenia zwierzęcego. Szacuje się, że ich zawartość w tłuszczu:

  • drobiowym nie przekracza 34%,
  • zwierząt rzeźnych jest mniejsza niż 50%[3].

Warto przy tym podkreślić, że każdy dodatkowy 1% energii pozyskiwanej z produktów stanowiących źródło kwasów tłuszczowych nasyconych przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[4]. Jeśli więc podstawę twojej diety stanowi mięso, cholesterol z pewnością będzie przekraczał obowiązujące normy.

Nie musisz jednak całkowicie eliminować tego rodzaju produktów ze swojej diety. Okazuje się, że spożywanie mięsa wołowego w kontrolowanych ilościach – tak, aby całkowita podaż tłuszczów nasyconych nie przekraczała 6% zapotrzebowania energetycznego – może wspomóc redukcję cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[5].

Warto ograniczyć nie tylko mięso

Chociaż kwasom tłuszczowym nasyconym przypisuje się ogromny wpływ na podwyższanie poziomu cholesterolu, ograniczenie spożycia mięsa wcale nie musi oznaczać przywrócenia równowagi w gospodarce lipidowej. Okazuje się, że produkty mleczne dostarczane do organizmu w nadmiarze mogą odpowiadać za powstawanie zaburzeń lipidowych. Dlaczego?

Niewielkie ilości kwasów tłuszczowych trans pochodzenia naturalnego znajdują się w mięsie przeżuwaczy, a także pozyskiwanym od nich mleku oraz przetworach mlecznych. Tymczasem badania naukowe pokazują, że tłuszcze trans zwiększają stężenie cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu poziomu cholesterolu HDL[6].

Co zamiast mięsa, aby obniżyć cholesterol?

Tłuszcze stanowią ważny element codziennej diety, dlatego nie można ich całkowicie wyeliminować. Ważne jest zatem zmodyfikowanie jadłospisu w taki sposób, aby dostarczać przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególne znaczenie mają oleje roślinne – w tym: oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy, ponieważ to one w największym stopniu pomagają obniżyć stężenie cholesterolu[7].

Spożycie olejów roślinnych warto połączyć ze sterolami roślinnymi, białkiem sojowym, błonnikiem rozpuszczalnym. Są to produkty będące fundamentem diety Portfolio, która – według badań naukowych – również ma wpływ na redukcję  poziomucholesterolu LDL

Jeśli spożywasz mięso, cholesterol może przekroczyć optymalne wartości. Aby do tego nie dopuścić i jednocześnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, warto ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie musisz z nich rezygnować całkowicie, ale powinieneś trzymać się zaleceń dotyczących rekomendowanych ilości.

 

[1] https://ptkardio.pl/aktualnosci/567-tydzien_dla_serca_w_dobie_pandemii_nalezy_pamietac_o_sercu

[2] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki

[3] CHARAKTERYSTYKA TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH I ASPEKTY ZDROWOTNE ZWIĄZANE Z ICH SPOŻYWANIEM; POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 1/2016; Dr hab. Krzysztof DASIEWICZ Dr inż. Marta CHMIEL Zakład Technologii Mięsa, Katedra Technologii Żywności Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie

[4] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[5] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu; Copyright © 2013 Via Medica ISSN 2081–2450

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

 

Dieta śródziemnomorska i jej wpływ na serce

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-12-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Mimo rosnącej świadomości wśród Polaków, choroby układu sercowo-naczyniowego nadal stanowią główną przyczynę zgonów. Tymczasem często wystarczy wprowadzić modyfikację nawyków żywieniowych, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności z tego powodu. Okazuje się, że sposób żywienia jest jednym z głównych modyfikowalnych czynników, który pomaga ograniczyć zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe. Sprawdź, czy propagowana dieta śródziemnomorska jest faktycznie zdrowa.
Optima Omega 3

Szacuje się, że można zapobiec nawet 80% przypadków chorób układu krążenia. Wystarczy modyfikacja czynników mających największy wpływ na ryzyko zachorowalności. Znaczenie ma nie tylko zwiększona aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia papierosów, ale także kontrola masy ciała, ciśnienia tętniczego czy poziomu cholesterolu[1]. Między innymi dlatego polecana jest dieta śródziemnomorska jako dieta na serce.

Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady

Wielu ekspertów rekomenduje dietę śródziemnomorską jako najlepszą i korzystną dla zdrowia, obok diety DASH oraz wegetariańskiej[2]. Warto więc poznać jej najważniejsze założenia i na ich podstawie zmodyfikować dotychczasowy jadłospis.

Zgodnie z definicją podaną podczas Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego w 1993 roku, dieta śródziemnomorska oznacza nawyki żywieniowe typowe dla osób zamieszkujących Kretę w latach 60. XX wieku. Praktykowane zwyczaje spowodowały bowiem ograniczenie wystąpienia przewlekłych chorób i przyczyniły się do wydłużenia życia osób dorosłych[3].

Tradycyjna dieta śródziemnomorska bazuje na:

  • świeżych warzywach i owocach,
  • produktach zbożowych pełnoziarnistych,
  • roślinach strączkowych,
  • olejach roślinnych,
  • rybach morskich[4].

Zgodnie z założeniem jadłospisu śródziemnomorskiego, dieta na serce powinna ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA). Istnieją naukowe dowody, że tego rodzaju tłuszcze w największym stopniu przyczyniają się do ponoszenia stężenia cholesterolu LDL, który jest jednym z czynników wpływających na rozwój miażdżycy. Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii wynikający ze spożycia produktów będących źródłem SFA odpowiada za wzrost poziomu lipoprotein LDL nawet o 1,6 mg/dl[5]. Zaleca się zatem ograniczenie m.in. masła, mięsa i produktów mięsnych, mleka oraz wysokotłuszczowych produktów mlecznych, a także oleju kokosowego i palmowego.

Dieta na serce – czy działa?

Skuteczność diety śródziemnomorskiej wynika m.in. z zalecenia większej liczby ryb, które stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe wykazały, że u osób spożywających co najmniej jedną porcję ryb tygodniowo, ryzyko choroby wieńcowej jest o 16% mniejsze w porównaniu do grupy osób zjadających mniejszą porcję[6]. Źródłem tego rodzaju kwasów tłuszczowych są również oleje roślinne, np. lniany, rzepakowy, sojowy, a także orzechy włoskie.

Dieta na serce, o ile bazuje na założeniach zasadach żywienia typowego dla mieszkańców rejonu Morza Śródziemnomorskiego, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wykazano, że tego rodzaju sposób odżywiania przyczynia się do zmniejszenia o 10% ryzyka zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i do zredukowania o 8% wszystkich zgonów[7].

Dieta śródziemnomorska – dla kogo?

Odżywianie zgodne z założeniami diety śródziemnomorskiej wcale nie jest rekomendowane wyłącznie osobom należących do grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Inspiracje może czerpać każdy, komu zależy na utrzymaniu dobrego zdrowia przez wiele lat. Często wystarczą drobne zmiany nawyków żywieniowych, np. ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, aby zauważyć pozytywny wpływ na zdrowie wprowadzonych zmian. Będzie to widoczne szczególnie w lipidogramie – taka dieta pomaga unormować gospodarkę lipidową.

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202398,choroby-serca-wciaz-najgrozniejszym-zabojca-polakow

[2] https://optymalnewybory.pl/dieta-srodziemnomorska-dla-serca-zasady-i-jadlospis/

[3] Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca; Aleksandra Cichocka; Praca poglądowa ISSN 1734–3321; Copyright © 2005 Via Medica

[4] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016

[7] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016

Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży. Jak skomponować prawidłową dietę ciężarnej?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-11-16 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta w ciąży


Odpowiednie odżywianie kobiety w ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na prawidłowy rozwój dziecka, ale również na utrzymanie dobrego zdrowia przyszłej mamy. Podstawą jest pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na energię oraz składniki odżywcze. Sprawdź, jakie znaczenie mają tłuszcze w ciąży i poznaj zasady komponowania prawidłowej diety.

Optima Neuro

Tłuszcz jest jednym z głównych makroskładników, które trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Żywności i Żywienia (EFSA), w codziennej diecie nie więcej niż 30% energii powinno pochodzić z tłuszczów[1].

Jak wygląda zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży?

Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży nieznacznie zwiększa się w porównaniu do potrzeb kobiet niespodziewających się dziecka. Wiele jednak zależy od etapu ciąży – i tak:

  • w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na tłuszcze pozostaje bez zmian,
  • II trymestr ciąży wymaga zwiększenia ilości tłuszczu w diecie o 12 g,
  • w III trymestrze ciąży spożycie tłuszczu powinno zwiększyć się o 16 g[2].

Warto przy tym uwzględnić wiek, masę ciała oraz aktywność fizyczną.

Tłuszcze w ciąży – jakość ma znaczenie

Nie tylko ilość, ale również jakość tłuszczów ma znaczenie. Jeśli będziesz dostarczać wyłącznie kwasy tłuszczowe nasycone czy tłuszcze trans, może się to odbić niekorzystnie zarówno na zdrowiu malucha, jak i twoim.

Podstawą jest dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które pomagają w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Szczególne znaczenie mają m.in.:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA omega-3),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA omega-3),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA omega-3),
  • kwas arachidonowy (AA omega-6),
  • kwas linolowy (LA omega-6).

Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały 250 mg DHA + EPA dziennie. Kobiety w ciąży – z racji niskiego spożycia pokarmów stanowiących źródło kwasów omega-3 – powinny przyjmować DHA w ilości nie mniejszej niż 600 mg dziennie[3].

Tłuszcze trans w ciąży – dlaczego należy ich unikać?

Liczne badania naukowe dowodzą, że tłuszcze trans (TFA) zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów oraz wszelkich chorób o podłożu zapalnym. Ich spożycie w okresie ciąży stanowi dodatkowe zagrożenie, ponieważ może wpływać nie tylko na przebieg ciąży, ale również wzrost i rozwój dziecka.

Istnieją przypuszczenia, że tłuszcze trans spożywane w nadmiernej ilości mogą wpływać na zwiększoną masę urodzeniową dziecka, odpowiadać za przedwczesny poród czy nawet oddziaływać na rozwój układu nerwowego płodu. Ponadto tego rodzaju tłuszcze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego[4].

Aby ograniczyć ilość tłuszczów trans w diecie, należy unikać spożywania:

  • produktów zawierających w składzie częściowo utwardzone tłuszcze,
  • produktów smażonych – szczególnie na wielokrotnie wykorzystywanym oleju (podczas smażenia w niekontrolowanych temperaturach dochodzi do wyzwalania tłuszczów trans),
  • zupek instant, fast foodów.

Niewskazane tłuszcze nasycone

Nie tylko tłuszcze trans, ale również nasycone kwasy tłuszczowe nie są pożądane w diecie ciężarnej. Liczne badania naukowe wskazują na związek między ich spożyciem a większym ryzykiem zaburzeń glikemii[5].

Należy zatem ograniczyć spożywanie takich produktów jak np. podroby, pełnotłusty nabiał, tłuste części mięsa.

Dobre tłuszcze w diecie – co jest ich źródłem?

Tłuszcze w ciąży są pożądane, ale należy zwrócić szczególną uwagę na ich pochodzenie. Najlepszym ich źródłem są:

  • tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, pstrąg,
  • oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany (do spożycia na zimno) oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie – tzw. kubkowe,
  • orzechy i nasiona.

Warto zrezygnować z masła na rzecz miękkiej margaryny do smarowania wzbogaconej DHA.

Jeśli jesteś w ciąży, musisz pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości tłuszczów. Zwróć jednak uwagę na to, aby wybierać wyłącznie zdrowe kwasy tłuszczowe, które wspierają rozwój twojego dziecka oraz wspomagają prawidłowy przebieg ciąży.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[3] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego; Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320

[4] Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji; Dominika Jamioł-Milc, Ewa Stachowska, Dariusz Chlubek; Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie, 2010, 56, 1, 21,-27;

[5] https://optymalnewybory.pl/tluszcze-w-ciazy-jakie-sa-potrzebne-a-jakich-unikac/

 

Piramida zdrowego żywienia. Jak ją prawidłowo interpretować?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-11-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Piramida zdrowego żywienia


Prowadzenie zdrowego stylu życia stanowi jeden z najważniejszych elementów profilaktyki wielu chorób. W dostosowaniu się do obowiązujących zasad pomaga piramida zdrowego żywienia, która – w sposób graficzny – przekazuje najważniejsze rekomendacje żywieniowe oraz związane z aktywnością fizyczną.
Optima Cardio Potas+

Liczne badania naukowe potwierdzają, że zdrowy styl życia ma ogromny wpływ na zapobieganie chorobom określanym mianem cywilizacyjnych. W oparciu o takie dane opracowano najnowszą wersję piramidy żywieniowej, która powinna stanowić cenną wskazówkę przy ustalaniu codziennego jadłospisu.

Piramida żywieniowa – co to jest?

Piramida żywieniowa stanowi graficzne przedstawienie zalecanego sposobu odżywiania. Ilustruje zasady tworzenia codziennego jadłospisu – z uwzględnieniem produktów spożywczych najbardziej potrzebnych organizmowi oraz tych, których spożycie należy ograniczyć do niezbędnego minimum.

W Polsce za opracowanie i modyfikowanie piramidy żywieniowej odpowiada Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ostatnia wersja została opracowana w 2016 roku.

Jak interpretować piramidę zdrowego odżywiania?

Nie bez powodu zalecenia dotyczące prowadzonego stylu życia bazują na kształcie piramidy. Jej podstawę stanowią wytyczne mające największy udział. Im wyższy szczebel piramidy, tym mniejszy powinien być udział produktów spożywczych w codziennej diecie.

Aktywność fizyczna

Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu schorzeń, także chorób układu sercowo-naczyniowego, które stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów. Dlatego u podstaw zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna rozumiana nie tylko jako uprawianie sportu. Do swojej codzienności warto włączyć chociażby spacery, korzystanie ze schodów zamiast windy itp.

Owoce i warzywa

Posiłki należy komponować głównie w oparciu o warzywa i owoce – z zaznaczeniem, że ¾ powinny stanowić warzywa. Dlatego warto dodawać je do każdego posiłku, a także sięgać po nie między posiłkami w momencie odczuwania zwiększonego głodu.

Warzywa i owoce są ważne, ponieważ dostarczają wiele cennych składników odżywczych, m.in. witamin i minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika.

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe stanowią ważny element codziennej diety. I chociaż nie ma konieczności całkowitego wyeliminowania produktów na bazie białej mąki, to w jadłospisie powinny przeważać produkty pełnoziarniste.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne stanowią m.in. źródło białka i wapnia, dlatego nie powinno zabraknąć ich w codziennej diecie. Należy jednak zachować umiar z uwagi na obecność tłuszczów nasyconych – szacuje się, że tłuszcze mleczne zawierają aż 63% tego rodzaju kwasów tłuszczowych[1]. Między innymi dlatego mogą odpowiadać za podnoszenie poziomu „złego” cholesterolu.

Zgodnie z rekomendacjami, zaleca się spożywanie 3-4 szklanek mleka lub przetworów mlecznych w odpowiednich ilościach.

Mięso, ryby, rośliny strączkowe

Mięso to produkt, którego spożycie należy ograniczyć z uwagi na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich miejsce powinny zastąpić ryby (spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu) – z uwagi na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. W diecie powinny znaleźć się także nasiona roślin strączkowych, które są źródłem wartościowego białka.

Orzechy i zioła

Orzechy to grupa produktów, które pojawiły się w najnowszej wersji piramidy żywieniowej. Są ważne w diecie, ponieważ dostarczają nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik czy białko roślinne.

Zioła także są zalecane – głównie z powodu nadawania potrawom wyrazistego smaku. To z kolei przekłada się na mniejsze spożycie soli, która jest jedną z głównych przyczyn nadciśnienia.

Woda, kawa i herbata

Najnowsza piramida żywieniowa rekomenduje spożycie nie tylko wody, ale również kawy i herbaty. Zgodnie z najnowszymi wynikami badań, optymalna ilość kawy pomaga zmniejszyć zachorowalność na choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby otępienne[2].

Tłuszcze

Na najwyższy szczebel trafiły tłuszcze, co oznacza konieczność ich ograniczenia. Warto jednak mieć świadomość, że piramida tłuszczów nie zakazuje ich całkowicie, ponieważ pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie i nie każdy z nich jest niepożądany.

W codziennej diecie powinno znaleźć się miejsce na tłuszcze pochodzenia roślinnego, które stanowią źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warte polecenia są m.in. olej rzepakowy, olej lniany oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie – tzw. kubkowe. Należy przy tym uważać na olej kokosowy oraz olej palmowy, które zawierają sporą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych[3].

Pamiętaj! Zbilansowana dieta w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Jeśli będziesz trzymać się powyższych zasad, masz szansę ich uniknąć.

 

 

[1] https://poznajsienatluszczach.pl/2017/08/01/tluszcze-mleczne-warto-o-nich-wiedziec/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/174935,nowosci-w-piramidzie-zdrowego-zywienia

[3] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/05/09/tluszcze-zwierzece-a-tluszcze-roslinne/

 

Czy dieta wegetariańska pomaga obniżyć poziom cholesterolu?

Optymalnewybory.pl » Warto wiedzieć » Diety
2021-10-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta wegetariańska


Nawet 60% Polaków zmaga się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi[1]. Aby go obniżyć, z reguły wystarczy zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy to oznacza, że dieta wegetariańska wspomaga redukcję poziomu cholesterolu? Dowiedz się więcej.

Cholesterol to substancja tłuszczowa, która – choć owiana złą sławą – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje we wszystkich komórkach (duże jej ilości znajdują się w mózgu), a także krwi. Wspomaga syntezę witaminy D3, wspiera produkcję niektórych hormonów oraz kwasów żółciowych. Z tego powodu dążenie do całkowitej redukcji cholesterolu jest niepożądane.
Optima Omega 3

Kiedy cholesterol zaczyna stanowić zagrożenie?

Nadmierna ilość lipoprotein frakcji LDL jest zjawiskiem niepożądanym. Bierze ona udział w transporcie cholesterolu do komórek, w efekcie czego odkłada się on w blaszkach miażdżycowych. Dlatego ważne jest kontrolowanie jego ilości we krwi poprzez regularne wykonywanie tzw. profilu lipidowego.

Zgodnie z obowiązującymi normami, za prawidłowe wartości uznaje się:

  • cholesterol całkowity < 190 mg/dl,
  • cholesterol LDL < 115 mg/dl,
  • cholesterol HDL > 45 mg/dl u kobiet i 40 mg/dl u mężczyzn,
  • trójglicerydy < 150 mg/dl[2].

Na podwyższony cholesterol LDL wpływa wiele czynników, dlatego ryzykiem obarczone są m.in. osoby:

  • obciążone genetycznie, np. hipercholesterolemią występującą w rodzinie,
  • stosujące niewłaściwą dietę,
  • prowadzące siedzący tryb życia,
  • palące papierosy i nadużywające alkoholu,
  • narażone na przewlekły stres.

Dieta wegetariańska wspiera redukcję cholesterolu?

Istotą diety wegetariańskiej jest spożywanie produktów pochodzenia roślinnego przy jednoczesnym wykluczeniu mięsa, ryb, owoców morza oraz przetworów mięsnych.  Warto jednak podkreślić, że niektóre z odmian wegetarianizmu (tzw. diety semiwegetariańskie) dopuszczają spożywanie mięsa w ograniczonej ilości i / lub wybranego rodzaju[3].

Biorąc pod uwagę założenia diety wegetariańskiej, taki sposób odżywiania może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu we krwi. Wynika to przede wszystkim z wykluczenia mięsa oraz jego przetworów, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans powodujących wzrost stężenia cholesterolu w organizmie.

Potwierdza to obszerna metaanaliza uwzględniająca 8385 badań, spośród których 30 badań obserwacyjnych i 19 badań klinicznych spełniało konkretne warunki. Okazało się, że dieta wegetariańska pomogła w osiągnięciu niższego poziomu cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego w porównaniu z dietą niewykluczającą żadnego produktu[4].

Jak obniżyć cholesterol poprzez dietę wegetariańską?

Zastanawiasz się, jak obniżyć cholesterol poprzez przejście na dietę wegetariańską? Jeśli będziesz trzymać się najważniejszych założeń, uda ci się osiągnąć zadowalające rezultaty.

Pamiętaj, aby posiłki komponować w oparciu o:

  • warzywa,
  • owoce,
  • rośliny strączkowe,
  • tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Ogromne znaczenie przypisuje się głównie olejom pozyskiwanym z roślin – z uwagi na wysoką zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje: słonecznikowy, rzepakowy, lniany, szafranowy – to one w największym stopniu pomagają zredukować poziom cholesterolu[5].

Uwaga! Dieta wegetariańska dopuszcza spożycie mleka i przetworów mlecznych, oleju koksowego czy palmowego. To produkty będące źródłem tłuszczów nasyconych, dlatego należy ograniczyć ich przyjmowanie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10%.

Jak obniżyć cholesterol? O tym pamiętaj

Dieta wegetariańska to dobry sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Aby przyspieszyć uzyskanie optymalnych wartości, należy także:

  • zwiększyć spożycie produktów zawierających błonnik, który – poprzez wiązanie cholesterolu w jelitach – pomaga obniżyć jego poziom[6];
  • włączyć do diety sterole roślinne, które pomagają zredukować stężenie cholesterolu; efekt obniżenia stężenia cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy spożyciu 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie przy prowadzeniu zdrowego trybu życia i właściwie zbilansowanej diecie[7];
  • ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych na rzecz nienasyconych kwasów tłuszczowych – jedna z metaanaliz wykazała, że zamiana 10% kalorii pochodzących z masła na miękką margarynę pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL o 7,7 mg/dl[8];
  • zwiększyć aktywność fizyczną – umiarkowany trening uprawiany co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut jest zalecany przez ekspertów.

Czerp inspiracje z diety wegetariańskiej, aby utrzymać cholesterol w ryzach.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/88295,hipercholesterolemia

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/60580,wysoki-poziom-cholesterolu-kiedy-nalezy-przyjmowac-leki

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/praktyka-kliniczna/221144,pacjent-stosujacy-diete-wegetarianska-kompendium-dla-lekarza-rodzinnego

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914369/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[6] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu

[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9180239/

Dieta ketogeniczna. Na czym polega i jak działa?

2021-09-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta ketogeniczna. Na czym polega i jak działa?

Chociaż dieta ketogeniczna nie jest żadną nowością, w ostatnim czasie cieszy się ogromną popularnością. Wiele osób poszukuje w niej szansy na szybką utratę zbędnych kilogramów bez konieczności drastycznego ograniczania kalorii. Okazuje się jednak, że – prowadzona pod nadzorem lekarza – może przynieść wiele dodatkowych korzyści dla określonej grupy pacjentów. Sprawdź, na czym to polega i faktycznie działa.

Mianem diety ketogenicznej określa się dietę wysokotłuszczową niskowęglowodanową. Jej główne założenia związane są z konkretnymi restrykcjami kalorycznymi, co prowadzi do utraty masy ciała.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Podstawą diety ketogenicznej jest spożywanie sporej ilości tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów – nawet do 10% wartości energetycznej diety. Jeśli zapotrzebowania wynosi 2000 kcal, wówczas dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g[1]. Tak drastyczne obniżenie spożycia węglowodanów i dostarczenie dużej ilości tłuszczów skutkuje zahamowaniem procesu utleniania kwasów tłuszczowych. To z kolei prowadzi do powstania ciał ketonowych.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Jak wynika z założeń, dieta ketogeniczna wymaga niemal całkowitego wyeliminowania węglowodanów przy spożyciu dużej ilości tłuszczów i optymalnej ilości białka.

Należy przy tym zadbać, aby codzienny jadłospis obfitował przede wszystkim w zdrowe tłuszcze. Warto zatem zwiększyć podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są między innymi:

  • oleje roślinne
  • tłuste ryby morskie
  • nasiona i orzechy.

Na szczególną uwagę zasługuje również awokado, które zawiera przede wszystkim kwas oleinowy – z dobrą proporcją kwasów omega-3 do omega-6[2].

O ile to możliwe, dobrze jest ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one obecne np. w maśle, śmietanie, pełnotłustym, serach żółtych, czerwonym mięsie. Wspomniane masło można zastąpić miękką margaryną do smarowania – Optima Neuro zawiera olej z alg, które są źródłem cennego DHA.
Optima Omega 3

Dieta ketogeniczna – czy pozwala schudnąć?

Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością wśród osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Jest ona sposobem na schudnięcie bez uciążliwego odczuwania głodu w porównaniu np. z odchudzaniem poprzez stosowanie diet niskokalorycznych. Faktycznie, tego rodzaju dieta może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów – na kilku płaszczyznach.

  • Duża ilość tłuszczu przyczynia się do zwiększenia wydzielania hormonu oddziałującego na mechanizm kontroli spożycia pokarmów.
  • Powstające w procesie ketozy ciała ketonowe wywierają wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, co skutkuje zahamowaniem łaknienia.
  • Nasilony metabolizm białek skutkuje zwiększeniem termogenezy, co dodatkowo nasila efekt hamowania łaknienia[3].

Za utratę masy ciała odpowiadają również zmiany w gospodarce węglowodanowej. Ma to związek z redukcją poziomu rezerw glikogenu[4] oraz obniżeniem zawartości wody w organizmie[5].

Eksperci podkreślają jednak, że traktowanie diety ketogenicznej jako sposobu na odchudzanie nie znajduje uzasadnienia. Jest to dieta niedoborowa, która – niestosowana umiejętnie – może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna a kwestie zdrowotne

Dieta ketogeniczna nie jest rekomendowana jako sposób na odchudzanie – szczególnie u osób, które nie zmagają się ze znaczną nadwagą czy otyłością. Jej stosowanie jest jednak uzasadnione w niektórych przypadkach, przynosząc potencjalne korzyści zdrowotne.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że dieta ketogeniczna może być wykorzystana w:

  • leczeniu otyłości
  • terapii cukrzycy
  • terapii chorób neurologicznych, np. chorobie Parkinsona, Alzheimera, stwardnienia zanikowego bocznego
  • terapii wspomagającej w chorobach nowotworowych[6].

Pamiętaj! Dieta ketogeniczna powinna być stosowana pod kontrolą lekarza. Warto bowiem mieć świadomość, że może ona wywierać wielokierunkowe oddziaływanie na organizm.

[1] Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, mgr Natalia Pondel, dr n. med. Arkadiusz Liśkiewicz, dr n. med. Daniela Liśkiewicz

[2] https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-najzdrowszy-owoc-jak-wplywa-na-nasze-zdrowie/

[3] https://www.ptfarm.pl/pub/File/wydawnictwa/b4_07/s%20371-374.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8419118/

[5] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006

[6] Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, mgr Natalia Pondel, dr n. med. Arkadiusz Liśkiewicz, dr n. med. Daniela Liśkiewicz

Kwas DHA. W jakich produktach można go znaleźć?

2021-09-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Kwas DHA w jakich produktach?

Utrzymanie prawidłowego poziomu DHA pomaga zachować zdrowie. Chociaż jego synteza jest możliwa z kwasu alfa linolenowego (ALA), szczególne znaczenie ma właściwie skomponowana dieta. Sprawdź, w jakich produktach można znaleźć DHA.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W organizmie człowieka może powstawać z przemiany kwasu alfa linolenowego. Warto jednak mieć świadomość, że proces ten jest mało wydajny – konwersja do DHA wynosi zaledwie 3,8%[1]. To powoduje, że koniecznością staje się dostarczanie tego kwasu wraz z dietą.

Wpływ DHA na organizm człowieka

DHA ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że przyczynia się m.in. do utrzymywania:

  • prawidłowego widzenia
  • właściwej pracy serca
  • prawidłowego funkcjonowania mózgu[2].

Kwas dokozaheksaenowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią. Wspiera rozwój mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Ponadto badania naukowe z 2016 roku opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety ciężarne zmniejszają ryzyko rozwoju astmy u dziecka – nawet o 54%[3].

Coraz więcej mówi się również o dobroczynnym działaniu DHA w kontekście łagodzenia objawów choroby Covid-19. Pilotażowe badania opublikowane na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” wykazały zależność między większym spożyciem DHA i EPA a mniejszą liczbą przypadków zgonów u pacjentów z Covid-19[4].  Co prawda potrzebne są jeszcze dodatkowe badania z randomizacją, jednak pokazuje to ogromne znaczenie kwasu dokozaheksaenowego dla zdrowia i życia człowieka.

Zapotrzebowanie na DHA – normy

Zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie DHA powinno wynosić:

  • dla niemowląt i dzieci do 2 lat – 100 mg
  • dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 250 mg
  • dla osób dorosłych – 250 mg
  • dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – dodatkowo 100-200 mg[5].
    Optima Omega 3

Kwas DHA – w czym jest?

DHA to kwas, który występuje w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim tłuste ryby morskie. Znajdziesz je m.in. w:

• łososiu świeżym (porcja 9 g)
• makreli (także wędzonej) (porcja 9 g)
• śledziu świeżym (19 g)
• tuńczyku świeżym (25 g)
• węgorzu świeżym (30 g)
• halibucie białym świeżym (49 g)
• pstrągu strumieniowym (69 g)
• szczupaku świeżym (109 g)
• mintaju świeżym (139 g)
• dorszu świeżym (139 g)
• okoniu świeżym (500 g).
Podana porcja ryby zawiera ok. 250 mg EPA i DHA .

Źródłem DHA są także np.:

• olej lniany (60 g na 100 g produktu)
• siemię lniane (16,6 g w 100 g produktu)
• olej rzepakowy (8 g w 100 g produktu)
• olej sojowy (6,8 g na 100 g produktu)
• orzechy włoskie (6,5 g na 100 g produktu)

Zastanawiasz się, w czym jest DHA? Znajdziesz go również w żywności funkcjonalnej, np. w  margarynie Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich będący źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Suplementacja DHA – czy to konieczne?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość DHA z pożywienia, wówczas nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety. Suplementacja zwykle okazuje się koniecznością w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik i jednocześnie niski poziom spożycia DHA. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w okresie ciąży należy przyjmować od 600 mg DHA dziennie (kobiety z niskim ryzykiem porodu przedwczesnego) do nawet 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego)[7].

Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety odpowiedniej ilości kwasu dokozaheksaenowego. Poza rybami czy olejami roślinnymi, dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie masła miękką margaryną do smarowania pieczywa. pomoże to pokryć dzienne zapotrzebowanie na ważny składnik, jakim jest DHA.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078

[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/

[5] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[6] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[7] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320

 

 

Co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowo zbilansowana?

2021-08-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na otyłość brzuszną powinna opierać się na lekkich daniach i przekąskach, zawierających składniki pozytywnie wpływające na zmniejszenie poziomu cholesterolu (sterole roślinne), regulacji ciśnienia krwi (potas) oraz świeżych warzywach i zdrowych tłuszczach.

Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowego i długiego życia. Dlatego warto szczególnie uważnie zadbać o proporcje na talerzu pomiędzy poszczególnymi składnikami. Co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie, a co wykluczyć? Oto wskazówki, dzięki którym będzie Ci łatwiej utrzymać dietę zgodną z zasadami zdrowego żywienia.

Dlaczego dieta jest tak ważna dla zdrowia?

To, co jesz, ma ogromny wpływ na stan Twojego organizmu. To wraz z pożywieniem dostarczasz sobie zarówno składników energetycznych i budulcowych, takich jak białko, tłuszcze i cukry, jak również witamin, minerałów i innych substancji wspierających prawidłowe funkcjonowanie ciała i umysłu.

Właśnie dlatego tak istotne jest to, aby:

  • jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, które orientacyjnie wynosi 2000 kcal dziennie dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn (choć jest uzależnione m.in. od prowadzonego trybu życia, a zwłaszcza poziomu aktywności fizycznej)[1],
  • zachować właściwe proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi. Zupełne wykluczenie z diety określonych produktów lub ich nadmierna podaż mogą niekorzystnie wpłynąć na Twój organizm. Przykładowo na problemy takie jak wysoki cholesterol dieta ma kluczowy wpływ.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Informacje o tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, można znaleźć m.in. w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia. WHO wskazuje przede wszystkim, że zdrowa dieta:

  • jest zróżnicowana i uwzględnia różne grupy produktów żywnościowych,
  • uwzględnia produkty zbożowe, warzywa strączkowe i inne, owoce oraz jedzenie pochodzenia zwierzęcego,
  • jest bogata w owoce i warzywa – są one ważnym źródłem witamin, minerałów, a także błonnika, białka roślinnego oraz antyoksydantów, a ich wysokie spożycie ogranicza ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy i niektórych typów raka,
  • zawiera umiarkowane ilości tłuszczu (do 30% energii spożywanych posiłków), przede wszystkim nienasycone, pochodzenia roślinnego (m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oleje, słonecznikowy czy kukurydziany),
  • ogranicza spożycie cukrów prostych – powinny dostarczać mniej niż 10% spożywanej dziennej energii . Rekomenduje się w szczególności ograniczenie wysoko przetworzonych przekąsek oraz słodkich napojów na rzecz np. świeżych owoców,
  • ogranicza spożycie soli oraz przypraw zawierających sól (np. sosu sojowego czy sosu rybnego) do minimum – z myślą o ograniczeniu ryzyka nadciśnienia, chorób serca, w tym zawału.[2]

Te ogólne zasady zostały dopracowane m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, który zaktualizował Piramidę Zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Zdrowo zbilansowana dieta to…

Co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowo zbilansowana? Wśród zaleceń IŻŻ w Warszawie dla osób zdrowych[3] znalazły się takie zalecenia jak:

  1. regularne spożywanie posiłków – rekomenduje się jedzenie 4-5 posiłków w ciągu doby, najlepiej co 3-4 godziny,
  2. jak najczęstsze spożywanie warzyw i owoców – powinno się je jeść w proporcjach 3:1, tj. na każde 3 porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców, a najlepiej, jeśli łącznie warzywa i owoce stanowią minimum 50% Twojego jadłospisu,
  3. sięganie po produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste,
  4. codzienne spożywanie 2 dużych szklanek mleka lub innego nabiału: jogurtów, kefirów lub do pewnego stopnia sera,
  5. ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności czerwonego oraz wysoko przetworzonych produktów – w zamian eksperci zalecają sięganie po bogate w tłuszcze omega-3 ryby, a także po jaja i nasiona roślin strączkowych,
  6. ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych – najlepiej zastępować je olejami roślinnymi. Możesz np. zamienić masło na margarynę wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4], więc są ważnym elementem diety przy wysokim cholesterolu,
  7. unikanie cukru i słodyczy – jako alternatywa są polecane owoce oraz orzechy,
  8. unikanie dosalania potraw i zakup produktów z niską zawartością soli – w zamian możesz sięgnąć po zioła, które wzbogacą smak dań, a jednocześnie nie będą zwiększać ryzyka podniesienia ciśnienia,
  9. picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie,
  10. wstrzymanie się od spożywania napojów alkoholowych.

Ponadto IŻŻ zaleca zdrowy ruch. Eksperci rekomendują minimum 30-45 minut dziennie. Już tak niewielka dawka aktywności fizycznej połączona ze zdrową dietą pomoże Ci cieszyć się lepszym zdrowiem i dłuższym życiem. To prostsze niż myślisz!

 

[1] https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[2] https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Dieta DASH. Czy pomaga obniżyć ciśnienie krwi?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta DASH

Podwyższone ciśnienie krwi może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności nerek czy choroby niedokrwiennej serca. Tymczasem nawet 50% dorosłych osób z wartościami ciśnienia przekraczającym normy nie ma świadomości choroby. Dlatego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i zmienić je na lepsze.

Prawidłowe ciśnienie krwi mieści się w granicach 120–129/80–84 mm Hg. Natomiast o nadciśnieniu mówi się wówczas, gdy wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnie przeprowadzonych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].

Co zaburza prawidłowe ciśnienie krwi?

Szacuje się, że nawet o 90% chorujących na nadciśnienie tętnicze nie da się wskazać jednej konkretnej przyczyny schorzenia[2]. Wywołuje je zespół czynników środowiskowych w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi.

Do czynników środowiskowych zalicza się m.in.:

  • niewłaściwa dieta
  • mała aktywność fizyczna
  • otyłość
  • palenie papierosów
  • nadmierne spożycie alkoholu.

Są to zatem czynniki modyfikowalne – wprowadzenie zmian w dotychczasowy styl życia pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz wspiera profilaktykę nadciśnienia u osób zdrowych (ale np. z predyspozycjami genetycznymi).
Optima Omega 3

Dieta DASH jako jeden z elementów postępowania niefarmakologicznego

U osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym podawanie leków nie jest pierwszym krokiem w stronę leczenia choroby. Rekomenduje się przede wszystkim modyfikację stylu życia[3]. Warto przy tym podkreślić, że podstawę stanowi dieta – jest ona głównym elementem tzw. postępowania niefarmakologicznego.

Szczególne znaczenie przypisuje się diecie DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension) – sposobowi odżywiania, którego celem jest walka z nadciśnieniem. Dzięki temu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi.

Istotą diety DASH jest spożywanie świeżej żywności przy ograniczeniu przyjmowania produktów wysoko przetworzonych. Podstawą jadłospisu są:

  • warzywa – około 5 porcji dziennie
  • owoce – spożywanie ok. 5 razy dziennie
  • chude mięso – ok. 2 porcje dziennie
  • niskotłuszczowe produkty mleczne – ok. 2 porcje na dzień
  • orzechy i nasiona – ok. 2-3 razy w tygodniu[4].

W diecie DASH ważną rolę odgrywają węglowodany – ze szczególnym uwzględnieniem:

  • zielonych warzyw liściastych, np. jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta
  • produktów pełnoziarnistych np. proso, owies, pszenica
  • owoców o niskim indeksie glikemicznym
  • roślin strączkowych.

Trzeba pamiętać także o dostarczaniu „dobrych tłuszczów”, tj. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich źródłem są m.in.:

  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • nasiona lnu
  • ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Należy jednocześnie ograniczyć spożycie częściowo uwodornionych olejów roślinnych, które dostarczają tzw. tłuszcze trans.

W diecie pomagającej przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi trzeba uwzględnić również białka – szczególnie pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć m.in. w roślinach strączkowych, produktach sojowych, nasionach i orzechach.

Zgodnie z zasadami diety DASH znaczenie ma włączenie produktów spożywczych bogatych składniki mineralne pomagające zapobiec dysfunkcji śródbłonka, co zwiększa ryzyko nadciśnienia[5]. Są to:

  • potas – obecny w pomarańczach, bananach, szpinaku
  • wapń – występujący w produktach mlecznych
  • magnez – obecny w warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach.

Dieta DASH – czy jest skuteczna?

Dieta DASH to jeden z rekomendowanych sposobów, dzięki któremu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi i wspomóc leczenie nadciśnienia.

Jej skuteczność potwierdza badanie naukowe przeprowadzone wśród dorosłych osób z rozpoznanym nadciśnieniem lub należących do grupy ryzyka, które nie stosowały farmakoterapii. Udało się obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[6].

Chociaż dieta DASH wykazuje dużą skuteczność w redukcji nadciśnienia tętniczego, nie warto ograniczać się wyłącznie do zmiany nawyków żywieniowych. Prowadząc bardziej aktywny tryb życia, ograniczając palenie i alkohol, można wrócić do dobrej kondycji zdrowotnej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58805,przyczyny-nadcisnienia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

[5] Dysfunkcja śródbłonka i ADMA w patogenezie nadciśnienia tętniczego, Adrian Doroszko, Ryszard Andrzejak, Andrzej Szuba

[6] https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/dash-diet

Dieta na nadciśnienie. Co powinna zawierać?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nadciśnienie dieta

Nadciśnienie tętnicze stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia i życia – szczególnie, jeśli zostanie zlekceważone lub będzie leczone nieprawidłowo. Poważnym konsekwencjom można jednak zapobiec – z pomocą przychodzi odpowiednio skomponowana dieta, która stanowi nie tylko czynnik prewencyjny, ale skutecznie wspomaga farmakoterapię. Sprawdź, co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie.

Dążenie do uzyskania ciśnienia krwi najbardziej zbliżonego do optymalnych wartości pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, takich jak np. zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, niewydolność serca. Dlatego należy zmodyfikować swoje przyzwyczajenia, zaczynając od skomponowania właściwej diety.

Czy to już nadciśnienie?

Zgodnie z obowiązującą klasyfikacją, za prawidłowe ciśnienie tętnicze uznaje się wartości w przedziale 120–129/80–84 mm Hg. Zaś mianem nadciśnienia określa się chorobę, która charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem krwi – takim, którego wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].

Warto przy tym podkreślić, że podwyższone ciśnienie tętnicze trudno „wyczuć”. Koniecznością jest regularne dokonywanie pomiarów – szczególnie, że choroba nie daje wyraźnych objawów. Niekiedy chorzy mogą uskarżać się na bóle i zawroty głowy, duszności czy bóle w okolicy serca, jednak ich przyczyny mogą mieć także inne podłoże.

Dieta na nadciśnienie – jak komponować jadłospis?

W kontekście nadciśnienia dieta powinna dostarczać takie produkty spożywcze, które – dzięki zawartości cennym składnikom – pomagają regulować ciśnienie krwi, przywracając je do optymalnych wartości.

Co należy ograniczyć przy nadciśnieniu?

Aby dieta na nadciśnienie była skuteczna, warto pamiętać o wyeliminowaniu lub ograniczeniu spożycia wielu produktów. Zalicza się do nich m.in.:

  • sól kuchenną
  • przetworzone produktów mięsnych,
  • przetwory w puszkach.

Wszystkie zawierają sporą ilość sodu – pierwiastka, który w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko nadciśnienia. Natomiast długotrwałe zmniejszenie ilości tego składnika przyczynia się do spadku ciśnienia krwi – zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i osób z prawidłowym ciśnieniem[2].

Jak pokonać nadciśnienie? Dieta DASH pomaga

Zastanawiasz się, jak skutecznie pokonać nadciśnienie? Dieta DASH jest jednym ze sposobów odżywiania, który jest rekomendowany w walce z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Jej istotą jest spożywanie m.in.:

  • warzyw i owoców w dużych ilościach
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • tłuszczów pochodzenia roślinnego
  • ryb
  • produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.

Ponadto badania naukowe wykazało, że zastąpienie węglowodanów białkiem dodatkowo wpływało na obniżenie ciśnienia krwi[3].
Optima Omega 3

Dieta na nadciśnienie – co powinien zawierać codzienny jadłospis?

 Jest wiele produktów spożywczych, które pomagają zredukować wysoki poziom ciśnienia tętniczego. Warto zatem włączyć je do diety, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotnych konsekwencji nadciśnienia.

Borówki i truskawki

To owoce, które charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy – szczególnie z grupy antocyjanów. Badania naukowe pokazały, że ich spożycie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego nawet o 8% w porównaniu do osób z niskim spożyciem antocyjanów[4].

Sok z buraków

Pozyskiwany z buraków sok – z uwagi na wysoką zawartość nieorganicznych azotanów – przyczynia się do redukcji podwyższonego ciśnienia krwi. Potwierdzają to badania naukowe – osoby, które wypijały 1 szklankę soku dziennie, odnotowały spadek wartości ciśnienia krwi[5].

Owies

Stanowi źródło beta-glukanu, który może nie tylko wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, ale również regulować ciśnienie. Potwierdzają to metaanalizy – wyższe spożycie tego rodzaju błonnika wiąże się z niższym ciśnieniem skurczowym i niższym ciśnieniem rozkurczowym[6].

Czosnek

Mówi się o nim, że jest naturalnym antybiotykiem. Okazuje się jednak, że jego spożycie może wpłynąć na zmniejszenie ciśnienia krwi, co potwierdzają badania naukowe przeprowadzone na grupie pacjentów z nadciśnieniem pierwotnym[7].

Cynamon

Aromatyczna przyprawa, stosowana jako dodatek do wielu dań, może przyczynić się do redukcji ciśnienia krwi. Do takich wniosków doszli naukowcy, którzy przeanalizowali wpływ krótkotrwałego podawania cynamonu na regulowanie ciśnienia krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym[8].

Właściwie skomponowana dieta to podstawa, jeśli chodzi o profilaktykę, jak i leczenie nadciśnienia tętniczego. Warto zatem przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i wprowadzić stosowne modyfikacje. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko chorób będących konsekwencją podwyższonego ciśnienia krwi.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366416/

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/338/4597656

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722817/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668347/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24035939/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867208/