Dieta ketogeniczna. Na czym polega i jak działa?

2021-09-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta ketogeniczna. Na czym polega i jak działa?

Chociaż dieta ketogeniczna nie jest żadną nowością, w ostatnim czasie cieszy się ogromną popularnością. Wiele osób poszukuje w niej szansy na szybką utratę zbędnych kilogramów bez konieczności drastycznego ograniczania kalorii. Okazuje się jednak, że – prowadzona pod nadzorem lekarza – może przynieść wiele dodatkowych korzyści dla określonej grupy pacjentów. Sprawdź, na czym to polega i faktycznie działa.

Mianem diety ketogenicznej określa się dietę wysokotłuszczową niskowęglowodanową. Jej główne założenia związane są z konkretnymi restrykcjami kalorycznymi, co prowadzi do utraty masy ciała.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Podstawą diety ketogenicznej jest spożywanie sporej ilości tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów – nawet do 10% wartości energetycznej diety. Jeśli zapotrzebowania wynosi 2000 kcal, wówczas dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekraczać 50 g[1]. Tak drastyczne obniżenie spożycia węglowodanów i dostarczenie dużej ilości tłuszczów skutkuje zahamowaniem procesu utleniania kwasów tłuszczowych. To z kolei prowadzi do powstania ciał ketonowych.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Jak wynika z założeń, dieta ketogeniczna wymaga niemal całkowitego wyeliminowania węglowodanów przy spożyciu dużej ilości tłuszczów i optymalnej ilości białka.

Należy przy tym zadbać, aby codzienny jadłospis obfitował przede wszystkim w zdrowe tłuszcze. Warto zatem zwiększyć podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są między innymi:

  • oleje roślinne
  • tłuste ryby morskie
  • nasiona i orzechy.

Na szczególną uwagę zasługuje również awokado, które zawiera przede wszystkim kwas oleinowy – z dobrą proporcją kwasów omega-3 do omega-6[2].

O ile to możliwe, dobrze jest ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Są one obecne np. w maśle, śmietanie, pełnotłustym, serach żółtych, czerwonym mięsie. Wspomniane masło można zastąpić miękką margaryną do smarowania – Optima Neuro zawiera olej z alg, które są źródłem cennego DHA.
Optima Omega 3

Dieta ketogeniczna – czy pozwala schudnąć?

Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością wśród osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Jest ona sposobem na schudnięcie bez uciążliwego odczuwania głodu w porównaniu np. z odchudzaniem poprzez stosowanie diet niskokalorycznych. Faktycznie, tego rodzaju dieta może przyczynić się do utraty zbędnych kilogramów – na kilku płaszczyznach.

  • Duża ilość tłuszczu przyczynia się do zwiększenia wydzielania hormonu oddziałującego na mechanizm kontroli spożycia pokarmów.
  • Powstające w procesie ketozy ciała ketonowe wywierają wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, co skutkuje zahamowaniem łaknienia.
  • Nasilony metabolizm białek skutkuje zwiększeniem termogenezy, co dodatkowo nasila efekt hamowania łaknienia[3].

Za utratę masy ciała odpowiadają również zmiany w gospodarce węglowodanowej. Ma to związek z redukcją poziomu rezerw glikogenu[4] oraz obniżeniem zawartości wody w organizmie[5].

Eksperci podkreślają jednak, że traktowanie diety ketogenicznej jako sposobu na odchudzanie nie znajduje uzasadnienia. Jest to dieta niedoborowa, która – niestosowana umiejętnie – może doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna a kwestie zdrowotne

Dieta ketogeniczna nie jest rekomendowana jako sposób na odchudzanie – szczególnie u osób, które nie zmagają się ze znaczną nadwagą czy otyłością. Jej stosowanie jest jednak uzasadnione w niektórych przypadkach, przynosząc potencjalne korzyści zdrowotne.

Liczne badania naukowe potwierdzają, że dieta ketogeniczna może być wykorzystana w:

  • leczeniu otyłości
  • terapii cukrzycy
  • terapii chorób neurologicznych, np. chorobie Parkinsona, Alzheimera, stwardnienia zanikowego bocznego
  • terapii wspomagającej w chorobach nowotworowych[6].

Pamiętaj! Dieta ketogeniczna powinna być stosowana pod kontrolą lekarza. Warto bowiem mieć świadomość, że może ona wywierać wielokierunkowe oddziaływanie na organizm.

[1] Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, mgr Natalia Pondel, dr n. med. Arkadiusz Liśkiewicz, dr n. med. Daniela Liśkiewicz

[2] https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-najzdrowszy-owoc-jak-wplywa-na-nasze-zdrowie/

[3] https://www.ptfarm.pl/pub/File/wydawnictwa/b4_07/s%20371-374.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8419118/

[5] https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006

[6] Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, mgr Natalia Pondel, dr n. med. Arkadiusz Liśkiewicz, dr n. med. Daniela Liśkiewicz

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Kwas DHA. W jakich produktach można go znaleźć?

2021-09-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Kwas DHA w jakich produktach?

Utrzymanie prawidłowego poziomu DHA pomaga zachować zdrowie. Chociaż jego synteza jest możliwa z kwasu alfa linolenowego (ALA), szczególne znaczenie ma właściwie skomponowana dieta. Sprawdź, w jakich produktach można znaleźć DHA.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W organizmie człowieka może powstawać z przemiany kwasu alfa linolenowego. Warto jednak mieć świadomość, że proces ten jest mało wydajny – konwersja do DHA wynosi zaledwie 3,8%[1]. To powoduje, że koniecznością staje się dostarczanie tego kwasu wraz z dietą.

Wpływ DHA na organizm człowieka

DHA ma dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Badania pokazują, że przyczynia się m.in. do utrzymywania:

  • prawidłowego widzenia
  • właściwej pracy serca
  • prawidłowego funkcjonowania mózgu[2].

Kwas dokozaheksaenowy ma szczególne znaczenie w okresie ciąży i podczas karmienia piersią. Wspiera rozwój mózgu i oczu u rozwijającego się dziecka. Ponadto badania naukowe z 2016 roku opublikowane w „New England Journal of Medicine” wykazały, że kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety ciężarne zmniejszają ryzyko rozwoju astmy u dziecka – nawet o 54%[3].

Coraz więcej mówi się również o dobroczynnym działaniu DHA w kontekście łagodzenia objawów choroby Covid-19. Pilotażowe badania opublikowane na początku 2021 roku w „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” wykazały zależność między większym spożyciem DHA i EPA a mniejszą liczbą przypadków zgonów u pacjentów z Covid-19[4].  Co prawda potrzebne są jeszcze dodatkowe badania z randomizacją, jednak pokazuje to ogromne znaczenie kwasu dokozaheksaenowego dla zdrowia i życia człowieka.

Zapotrzebowanie na DHA – normy

Zapotrzebowanie na kwas dokozaheksaenowy uzależnione jest przede wszystkim od wieku. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie DHA powinno wynosić:

  • dla niemowląt i dzieci do 2 lat – 100 mg
  • dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat – 250 mg
  • dla osób dorosłych – 250 mg
  • dla kobiet w ciąży i karmiących piersią – dodatkowo 100-200 mg[5].
    Optima Omega 3

Kwas DHA – w czym jest?

DHA to kwas, który występuje w wielu produktach spożywczych. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim tłuste ryby morskie. Znajdziesz je m.in. w:

• łososiu świeżym (porcja 9 g)
• makreli (także wędzonej) (porcja 9 g)
• śledziu świeżym (19 g)
• tuńczyku świeżym (25 g)
• węgorzu świeżym (30 g)
• halibucie białym świeżym (49 g)
• pstrągu strumieniowym (69 g)
• szczupaku świeżym (109 g)
• mintaju świeżym (139 g)
• dorszu świeżym (139 g)
• okoniu świeżym (500 g).
Podana porcja ryby zawiera ok. 250 mg EPA i DHA .

Źródłem DHA są także np.:

• olej lniany (60 g na 100 g produktu)
• siemię lniane (16,6 g w 100 g produktu)
• olej rzepakowy (8 g w 100 g produktu)
• olej sojowy (6,8 g na 100 g produktu)
• orzechy włoskie (6,5 g na 100 g produktu)

Zastanawiasz się, w czym jest DHA? Znajdziesz go również w żywności funkcjonalnej, np. w  margarynie Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich będący źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Suplementacja DHA – czy to konieczne?

Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość DHA z pożywienia, wówczas nie ma potrzeby przyjmowania suplementów diety. Suplementacja zwykle okazuje się koniecznością w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik i jednocześnie niski poziom spożycia DHA. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w okresie ciąży należy przyjmować od 600 mg DHA dziennie (kobiety z niskim ryzykiem porodu przedwczesnego) do nawet 1000 mg DHA dziennie (kobiety z wysokim ryzykiem porodu przedwczesnego)[7].

Jeśli chcesz zachować zdrowie, warto pamiętać o włączeniu do codziennej diety odpowiedniej ilości kwasu dokozaheksaenowego. Poza rybami czy olejami roślinnymi, dobrym rozwiązaniem jest zastąpienie masła miękką margaryną do smarowania pieczywa. pomoże to pokryć dzienne zapotrzebowanie na ważny składnik, jakim jest DHA.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2078

[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1503734

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/bez-kategorii/kwasy-omega-3-a-covid-19/

[5] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[6] http://dobretluszcze.pl/zrodla-kwasow-omega-3/

[7] Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dotyczące zastosowania suplementacji kwasem dokozaheksaenowym w profilaktyce porodu przedwczesnego, Ginekol Pol. 2014, 85, 318-320

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowo zbilansowana?

2021-08-15 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na otyłość brzuszną powinna opierać się na lekkich daniach i przekąskach, zawierających składniki pozytywnie wpływające na zmniejszenie poziomu cholesterolu (sterole roślinne), regulacji ciśnienia krwi (potas) oraz świeżych warzywach i zdrowych tłuszczach.

Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowego i długiego życia. Dlatego warto szczególnie uważnie zadbać o proporcje na talerzu pomiędzy poszczególnymi składnikami. Co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie, a co wykluczyć? Oto wskazówki, dzięki którym będzie Ci łatwiej utrzymać dietę zgodną z zasadami zdrowego żywienia.

Dlaczego dieta jest tak ważna dla zdrowia?

To, co jesz, ma ogromny wpływ na stan Twojego organizmu. To wraz z pożywieniem dostarczasz sobie zarówno składników energetycznych i budulcowych, takich jak białko, tłuszcze i cukry, jak również witamin, minerałów i innych substancji wspierających prawidłowe funkcjonowanie ciała i umysłu.

Właśnie dlatego tak istotne jest to, aby:

  • jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, które orientacyjnie wynosi 2000 kcal dziennie dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn (choć jest uzależnione m.in. od prowadzonego trybu życia, a zwłaszcza poziomu aktywności fizycznej)[1],
  • zachować właściwe proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi. Zupełne wykluczenie z diety określonych produktów lub ich nadmierna podaż mogą niekorzystnie wpłynąć na Twój organizm. Przykładowo na problemy takie jak wysoki cholesterol dieta ma kluczowy wpływ.

Zdrowa dieta, czyli jaka?

Informacje o tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, można znaleźć m.in. w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia. WHO wskazuje przede wszystkim, że zdrowa dieta:

  • jest zróżnicowana i uwzględnia różne grupy produktów żywnościowych,
  • uwzględnia produkty zbożowe, warzywa strączkowe i inne, owoce oraz jedzenie pochodzenia zwierzęcego,
  • jest bogata w owoce i warzywa – są one ważnym źródłem witamin, minerałów, a także błonnika, białka roślinnego oraz antyoksydantów, a ich wysokie spożycie ogranicza ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy i niektórych typów raka,
  • zawiera umiarkowane ilości tłuszczu (do 30% energii spożywanych posiłków), przede wszystkim nienasycone, pochodzenia roślinnego (m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oleje, słonecznikowy czy kukurydziany),
  • ogranicza spożycie cukrów prostych – powinny dostarczać mniej niż 10% spożywanej dziennej energii . Rekomenduje się w szczególności ograniczenie wysoko przetworzonych przekąsek oraz słodkich napojów na rzecz np. świeżych owoców,
  • ogranicza spożycie soli oraz przypraw zawierających sól (np. sosu sojowego czy sosu rybnego) do minimum – z myślą o ograniczeniu ryzyka nadciśnienia, chorób serca, w tym zawału.[2]

Te ogólne zasady zostały dopracowane m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, który zaktualizował Piramidę Zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

Zdrowo zbilansowana dieta to…

Co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowo zbilansowana? Wśród zaleceń IŻŻ w Warszawie dla osób zdrowych[3] znalazły się takie zalecenia jak:

  1. regularne spożywanie posiłków – rekomenduje się jedzenie 4-5 posiłków w ciągu doby, najlepiej co 3-4 godziny,
  2. jak najczęstsze spożywanie warzyw i owoców – powinno się je jeść w proporcjach 3:1, tj. na każde 3 porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców, a najlepiej, jeśli łącznie warzywa i owoce stanowią minimum 50% Twojego jadłospisu,
  3. sięganie po produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste,
  4. codzienne spożywanie 2 dużych szklanek mleka lub innego nabiału: jogurtów, kefirów lub do pewnego stopnia sera,
  5. ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności czerwonego oraz wysoko przetworzonych produktów – w zamian eksperci zalecają sięganie po bogate w tłuszcze omega-3 ryby, a także po jaja i nasiona roślin strączkowych,
  6. ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych – najlepiej zastępować je olejami roślinnymi. Możesz np. zamienić masło na margarynę wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4], więc są ważnym elementem diety przy wysokim cholesterolu,
  7. unikanie cukru i słodyczy – jako alternatywa są polecane owoce oraz orzechy,
  8. unikanie dosalania potraw i zakup produktów z niską zawartością soli – w zamian możesz sięgnąć po zioła, które wzbogacą smak dań, a jednocześnie nie będą zwiększać ryzyka podniesienia ciśnienia,
  9. picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie,
  10. wstrzymanie się od spożywania napojów alkoholowych.

Ponadto IŻŻ zaleca zdrowy ruch. Eksperci rekomendują minimum 30-45 minut dziennie. Już tak niewielka dawka aktywności fizycznej połączona ze zdrową dietą pomoże Ci cieszyć się lepszym zdrowiem i dłuższym życiem. To prostsze niż myślisz!

 

[1] https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/

[2] https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta DASH. Czy pomaga obniżyć ciśnienie krwi?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta DASH

Podwyższone ciśnienie krwi może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do wystąpienia zawału serca, udaru mózgu, niewydolności nerek czy choroby niedokrwiennej serca. Tymczasem nawet 50% dorosłych osób z wartościami ciśnienia przekraczającym normy nie ma świadomości choroby. Dlatego warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i zmienić je na lepsze.

Prawidłowe ciśnienie krwi mieści się w granicach 120–129/80–84 mm Hg. Natomiast o nadciśnieniu mówi się wówczas, gdy wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnie przeprowadzonych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].

Co zaburza prawidłowe ciśnienie krwi?

Szacuje się, że nawet o 90% chorujących na nadciśnienie tętnicze nie da się wskazać jednej konkretnej przyczyny schorzenia[2]. Wywołuje je zespół czynników środowiskowych w połączeniu z predyspozycjami genetycznymi.

Do czynników środowiskowych zalicza się m.in.:

  • niewłaściwa dieta
  • mała aktywność fizyczna
  • otyłość
  • palenie papierosów
  • nadmierne spożycie alkoholu.

Są to zatem czynniki modyfikowalne – wprowadzenie zmian w dotychczasowy styl życia pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz wspiera profilaktykę nadciśnienia u osób zdrowych (ale np. z predyspozycjami genetycznymi).
Optima Omega 3

Dieta DASH jako jeden z elementów postępowania niefarmakologicznego

U osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym podawanie leków nie jest pierwszym krokiem w stronę leczenia choroby. Rekomenduje się przede wszystkim modyfikację stylu życia[3]. Warto przy tym podkreślić, że podstawę stanowi dieta – jest ona głównym elementem tzw. postępowania niefarmakologicznego.

Szczególne znaczenie przypisuje się diecie DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension) – sposobowi odżywiania, którego celem jest walka z nadciśnieniem. Dzięki temu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi.

Istotą diety DASH jest spożywanie świeżej żywności przy ograniczeniu przyjmowania produktów wysoko przetworzonych. Podstawą jadłospisu są:

  • warzywa – około 5 porcji dziennie
  • owoce – spożywanie ok. 5 razy dziennie
  • chude mięso – ok. 2 porcje dziennie
  • niskotłuszczowe produkty mleczne – ok. 2 porcje na dzień
  • orzechy i nasiona – ok. 2-3 razy w tygodniu[4].

W diecie DASH ważną rolę odgrywają węglowodany – ze szczególnym uwzględnieniem:

  • zielonych warzyw liściastych, np. jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta
  • produktów pełnoziarnistych np. proso, owies, pszenica
  • owoców o niskim indeksie glikemicznym
  • roślin strączkowych.

Trzeba pamiętać także o dostarczaniu „dobrych tłuszczów”, tj. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich źródłem są m.in.:

  • oliwa z oliwek
  • awokado
  • nasiona lnu
  • ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Należy jednocześnie ograniczyć spożycie częściowo uwodornionych olejów roślinnych, które dostarczają tzw. tłuszcze trans.

W diecie pomagającej przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi trzeba uwzględnić również białka – szczególnie pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć m.in. w roślinach strączkowych, produktach sojowych, nasionach i orzechach.

Zgodnie z zasadami diety DASH znaczenie ma włączenie produktów spożywczych bogatych składniki mineralne pomagające zapobiec dysfunkcji śródbłonka, co zwiększa ryzyko nadciśnienia[5]. Są to:

  • potas – obecny w pomarańczach, bananach, szpinaku
  • wapń – występujący w produktach mlecznych
  • magnez – obecny w warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach.

Dieta DASH – czy jest skuteczna?

Dieta DASH to jeden z rekomendowanych sposobów, dzięki któremu można przywrócić prawidłowe ciśnienie krwi i wspomóc leczenie nadciśnienia.

Jej skuteczność potwierdza badanie naukowe przeprowadzone wśród dorosłych osób z rozpoznanym nadciśnieniem lub należących do grupy ryzyka, które nie stosowały farmakoterapii. Udało się obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[6].

Chociaż dieta DASH wykazuje dużą skuteczność w redukcji nadciśnienia tętniczego, nie warto ograniczać się wyłącznie do zmiany nawyków żywieniowych. Prowadząc bardziej aktywny tryb życia, ograniczając palenie i alkohol, można wrócić do dobrej kondycji zdrowotnej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58805,przyczyny-nadcisnienia

[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/

[5] Dysfunkcja śródbłonka i ADMA w patogenezie nadciśnienia tętniczego, Adrian Doroszko, Ryszard Andrzejak, Andrzej Szuba

[6] https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/dash-diet

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta na nadciśnienie. Co powinna zawierać?

[30-07-2021] Lektura artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nadciśnienie dieta

Nadciśnienie tętnicze stanowi ogromne zagrożenie dla zdrowia i życia – szczególnie, jeśli zostanie zlekceważone lub będzie leczone nieprawidłowo. Poważnym konsekwencjom można jednak zapobiec – z pomocą przychodzi odpowiednio skomponowana dieta, która stanowi nie tylko czynnik prewencyjny, ale skutecznie wspomaga farmakoterapię. Sprawdź, co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie.

Dążenie do uzyskania ciśnienia krwi najbardziej zbliżonego do optymalnych wartości pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób, takich jak np. zawał serca, udar mózgu, niewydolność nerek, niewydolność serca. Dlatego należy zmodyfikować swoje przyzwyczajenia, zaczynając od skomponowania właściwej diety.

Czy to już nadciśnienie?

Zgodnie z obowiązującą klasyfikacją, za prawidłowe ciśnienie tętnicze uznaje się wartości w przedziale 120–129/80–84 mm Hg. Zaś mianem nadciśnienia określa się chorobę, która charakteryzuje się podwyższonym ciśnieniem krwi – takim, którego wartości przekraczają 140/90 mm Hg w kilkukrotnych pomiarach, przeprowadzanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach czasowych[1].

Warto przy tym podkreślić, że podwyższone ciśnienie tętnicze trudno „wyczuć”. Koniecznością jest regularne dokonywanie pomiarów – szczególnie, że choroba nie daje wyraźnych objawów. Niekiedy chorzy mogą uskarżać się na bóle i zawroty głowy, duszności czy bóle w okolicy serca, jednak ich przyczyny mogą mieć także inne podłoże.

Dieta na nadciśnienie – jak komponować jadłospis?

W kontekście nadciśnienia dieta powinna dostarczać takie produkty spożywcze, które – dzięki zawartości cennym składnikom – pomagają regulować ciśnienie krwi, przywracając je do optymalnych wartości.

Co należy ograniczyć przy nadciśnieniu?

Aby dieta na nadciśnienie była skuteczna, warto pamiętać o wyeliminowaniu lub ograniczeniu spożycia wielu produktów. Zalicza się do nich m.in.:

  • sól kuchenną
  • przetworzone produktów mięsnych,
  • przetwory w puszkach.

Wszystkie zawierają sporą ilość sodu – pierwiastka, który w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko nadciśnienia. Natomiast długotrwałe zmniejszenie ilości tego składnika przyczynia się do spadku ciśnienia krwi – zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i osób z prawidłowym ciśnieniem[2].

Jak pokonać nadciśnienie? Dieta DASH pomaga

Zastanawiasz się, jak skutecznie pokonać nadciśnienie? Dieta DASH jest jednym ze sposobów odżywiania, który jest rekomendowany w walce z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Jej istotą jest spożywanie m.in.:

  • warzyw i owoców w dużych ilościach
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych
  • tłuszczów pochodzenia roślinnego
  • ryb
  • produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu.

Ponadto badania naukowe wykazało, że zastąpienie węglowodanów białkiem dodatkowo wpływało na obniżenie ciśnienia krwi[3].
Optima Omega 3

Dieta na nadciśnienie – co powinien zawierać codzienny jadłospis?

 Jest wiele produktów spożywczych, które pomagają zredukować wysoki poziom ciśnienia tętniczego. Warto zatem włączyć je do diety, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotnych konsekwencji nadciśnienia.

Borówki i truskawki

To owoce, które charakteryzują się wysoką zawartością przeciwutleniaczy – szczególnie z grupy antocyjanów. Badania naukowe pokazały, że ich spożycie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego nawet o 8% w porównaniu do osób z niskim spożyciem antocyjanów[4].

Sok z buraków

Pozyskiwany z buraków sok – z uwagi na wysoką zawartość nieorganicznych azotanów – przyczynia się do redukcji podwyższonego ciśnienia krwi. Potwierdzają to badania naukowe – osoby, które wypijały 1 szklankę soku dziennie, odnotowały spadek wartości ciśnienia krwi[5].

Owies

Stanowi źródło beta-glukanu, który może nie tylko wpływać na zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi, ale również regulować ciśnienie. Potwierdzają to metaanalizy – wyższe spożycie tego rodzaju błonnika wiąże się z niższym ciśnieniem skurczowym i niższym ciśnieniem rozkurczowym[6].

Czosnek

Mówi się o nim, że jest naturalnym antybiotykiem. Okazuje się jednak, że jego spożycie może wpłynąć na zmniejszenie ciśnienia krwi, co potwierdzają badania naukowe przeprowadzone na grupie pacjentów z nadciśnieniem pierwotnym[7].

Cynamon

Aromatyczna przyprawa, stosowana jako dodatek do wielu dań, może przyczynić się do redukcji ciśnienia krwi. Do takich wniosków doszli naukowcy, którzy przeanalizowali wpływ krótkotrwałego podawania cynamonu na regulowanie ciśnienia krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym[8].

Właściwie skomponowana dieta to podstawa, jeśli chodzi o profilaktykę, jak i leczenie nadciśnienia tętniczego. Warto zatem przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i wprowadzić stosowne modyfikacje. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko chorób będących konsekwencją podwyższonego ciśnienia krwi.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366416/

[4] https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/338/4597656

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722817/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668347/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24035939/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867208/

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta niskocholesterolowa. Co powinno się w niej znaleźć?

2021-07-11  Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,60)
Loading...

Podwyższony poziom cholesterolu zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego dieta niskocholesterolowa uważana jest za jeden z elementów prewencji poważnych schorzeń. Sprawdź, jakie produkty powinny się w niej znaleźć i czego należy bezwzględnie się wystrzegać.

Cholesterol frakcji LDL często określa się mianem „cichego zabójcy”. Podwyższony jego poziom nie daje właściwie żadnych wyraźnych objawów, ale niepokój powinny wzbudzić m.in.: dolegliwości bólowe w okolicach serca, ból kończyn po wysiłku, zadyszka i męczliwość, zaburzenia funkcjonowania wątroby.

Dieta niskocholesterolowa – na czym polega?

Dążenie do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu we krwi ma uzasadnienie potwierdzone wynikami badania naukowego opublikowanego w The Lancet. Okazuje się, że młode osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu nie-HDL obniżą jego poziom o ok. 50%, wówczas dojdzie do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych:

  • w przypadku mężczyzn poniżej 45. roku życia – z 29% do 6%
  • w odniesieniu do kobiet w wieku poniżej 45 lat – z 16% do 4%[1].

Z pomocą przychodzi dieta niskocholesterolowa, która polega na ograniczeniu spożywania pokarmów podnoszących poziom frakcji LDL i zwiększeniu przyjmowania produktów obniżających ich stężenie.

Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Przekroczenie tej wartości sprzyja wzrostowi cholesterolu, czego następstwem może być np. rozwój miażdżycy[2].

Warto mieć świadomość, że źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych jest nie tylko mięso. Spore ich ilości zawierają m.in. olej kokosowy (87 g / 100 g), masło (55 g / 100 g), smalec (47 g / 100 g), pasztet pieczony (13 g / 100 g)[3]. Z tego powodu spożycie powyższych produktów powinno ograniczać się do minimum.

Zrezygnuj z tłuszczów trans

Założeniem diety niskocholesterolowej jest wykluczenie produktów spożywczych zawierających tłuszcze trans. Dlaczego? Spożywane nawet w niewielkich ilościach zwiększają ryzyko m.in. chorób serca[4]. Zaleca się, aby zawartość tłuszczów trans w dziennej racji pokarmowej nie przekraczała 1% dostarczanej energii[5].

Pamiętaj! Nie ma prawnej możliwości informowania na etykicie o zawartości tłuszczów trans. O ich obecności możesz się jednak dowiedzieć, czytając szczegółowy skład produktu. Tego rodzaju tłuszcze występują w częściowo utwardzonych lub uwodornionych tłuszczach.

Wybieraj produkty zawierające sterole roślinne

Badania naukowe wykazują, że sterole roślinne przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6].

Naturalnym źródłem fitosteroli są przede wszystkim oleje, np. kukurydziany (900-1000 mg / 100 g), rzepakowy (900-1000 mg / 100 g), słonecznikowy (700-750 mg / 100 g)[7]. Ponadto zawierają je m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe, pistacje, migdały, pestki dyni, rośliny strączkowe, nasiona sezamu, pomarańcze, figi.

Warto jednak mieć świadomość, że zawartość steroli roślinnych w diecie (także wegetariańskiej) jest niewystarczająca. Z tego powodu powstały produkty funkcjonalne, które wzbogacono skoncentrowaną porcją tych składników. Ich regularne spożywanie obniża poziom cholesterolu. Przykładem takich produktów jest margaryna do smarowania pieczywa – Optima Cardio.
Optima Cardio Potas+

Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – szczególnie z grupy omega-3 i omega-6 – są ważnym elementem diety niskocholesterolowej. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie gospodarki lipidowej organizmu m.in. poprzez regulowanie stężenia cholesterolu w osoczu i obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi[8].

Należy jednak pamiętać o utrzymaniu równowagi między kwasami omega-3 a kwasami omega-6. Dlaczego? Ich dobroczynny wpływ na organizm zależy od proporcji – zgodnie z polskimi zaleceniami powinna ona wynosić 1:5 (n3:n6)[9].

Rekomenduje się zatem, aby zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omega-3 (np. ryby, algi, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy, olej z orzecha włoskiego, miękkie margaryny), przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia produktów zawierających kwasy omega-6 (np. olej kukurydziany, olej słonecznikowy,).

Jak wspomóc dietę niskocholesterolową?

Pamiętaj, że dieta niskocholesterolowa to nie wszystko. Warto wspomóc jej dobroczynne działanie m.in. poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, ograniczenie palenia papierosów, zmniejszenie sytuacji stresowych. Są to bowiem czynniki, które przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu w organizmie.

[1] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)32519-X/fulltext

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/04/21/tluszcze-nasycone/

[3] J.w.

[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

[5] http://dobretluszcze.pl/tluszcze-trans-w-produktach-tluszczowych/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/sterole-roslinne-dobre–ale-nie-dla-wszystkich/

[8] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasciwosciach/

[9] J.w.

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Składniki odżywcze dla mózgu. O czym nie można zapomnieć?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mózg

Starzenie to proces wpisany w fizjologię człowieka. Dotyczy wszystkich narządów – również mózgu. Nie da się więc przed tym uciec, ale można skutecznie go opóźnić. Jednym z kluczowych elementów jest prawidłowy sposób odżywiania się. Sprawdź, jakie witaminy dla mózgu są niezbędne i dowiedz się, skąd je pozyskać.

Szacuje się, że co 10 lat dochodzi do utraty średnio 5% objętości mózgu, zaś proces starzenia zdecydowanie przyspiesza po ukończeniu 70. roku życia. Chociaż jest to proces nieunikniony, w podeszłym wieku można cieszyć się sprawnością intelektualną. Wiele zależy nie tylko od uwarunkowań genetycznych, ale również od prowadzonego stylu życia.

Postępujące się starzenie mózgu…

W mózgu zachodzi wiele zmian, które są konsekwencją postępującego procesu starzenia. Wraz z wiekiem kurczy się nie tylko jego wielkość, ale również dochodzi do zmian. W efekcie zwiększa się ryzyko występowania udaru mózgu i demencji. Podnosi się jednocześnie poziom upośledzenia pamięci.

Liczne badania naukowe wykazują, że dla starzejącego się mózgu wsparciem są te same czynniki, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Mowa między innymi o zwiększeniu aktywności fizycznej, ograniczeniu spożycia alkoholu czy zwiększeniu wysiłku poznawczego.
Optima Cardio Potas+

Minerały i witaminy dla mózgu – co powinna zawierać dieta?

Mówiąc o czynnikach wspierających kondycję mózgu, należy podkreślić znaczenie prawidłowej diety. Odpowiednio skomponowane posiłki – bogate w witaminy i składniki mineralne – pomagają opóźnić procesy starzenia.

Żelazo

Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto wspiera redukcję stresu oksydacyjnego w ośrodkowym układzie nerwowym. Badania naukowe potwierdzają, że niedobór tego pierwiastka w diecie przekłada się na zmniejszenie ilości żelaza w mózgu, co zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, choroby Parkinsona[1].

W diecie szczególnie ważne jest żelazo hemowe, którego źródłem są przede wszystkim podroby, mięso, przetwory mięsne, żółtko jaj.

Magnez

Magnez wspiera proces przewodzenia nerwów i wspomaga przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Z uwagi na to pierwiastek ten uważa się za jeden z ważniejszych w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń o podłożu neurologicznym.

Istnieją dane, które wskazują na rolę magnezu na jego ochronne działanie w przypadku przewlekłego bólu czy lęku. Może mieć także znaczenie w łagodzeniu depresji oraz migreny[2].

Codzienną dietę warto wzbogacić nasionami słonecznika, gorzką czekoladą, krewetkami, szpinakiem.

Cynk

Cynk jest pierwiastkiem wpływającym na kondycję mózgu. Niedostateczna jego ilość przyczynią się do obniżenia zdolności uczenia się, zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy choroby Wilsona[3].

Chcąc uzupełnić poziom tego pierwiastka, posiłki warto komponować na bazie mięsa, ryb, skorupiaków, produktów pełnoziarnistych.

Kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako witamina B9) odgrywa ogromną rolę w rozwoju układu nerwowego. Świadczy o tym m.in. konieczność suplementacji tej witaminy przez kobiety w ciąży – po to, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju wady cewy nerwowej u płodu. Badania kliniczne wykazały, że prekoncepcyjne przyjmowanie kwasu foliowego w dawce min. 400 μg przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia defektów u płodu[4].

Jeśli chodzi o witaminy dla mózgu, kwas foliowy jest ważny także w dorosłym życiu. Zauważono, że u pacjentów z niedokrwistością megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem tego składnika, zwiększa się ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych[5].

Kwas foliowy można znaleźć m.in. w szpinaku, brokułach, rybach, drobiu.

Witamina B12

Witamina B12 wpływa na mózg poprzez wiele mechanizmów. Badania naukowe potwierdzają, że stężenia markerów związanych z niedoborem tej witaminy mogą wpływać na funkcje poznawcze tj. gorszą pamięć epizodyczną, spadkiem szybkości percepcji[6].

Źródłem witaminy B12 są m.in. jajka, drób, nabiał, mięso, ryby.

Witamina C

Chociaż witamina C kojarzona jest przede wszystkim ze wsparciem układu odpornościowego, wpływa również na kondycję mózgu. Badania naukowe wykazały, że jej niedostateczna ilość wiąże się ze spadkiem nastroju oraz zaburzeniami poznawczymi[7].

Dostarczenie witaminy C w odpowiedniej ilości jest ważne także z innego powodu. Zwiększa ona przyswajanie żelaza – pierwiastka, który także odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Witaminę C zawierają m.in. papryka, pomarańcze, papaja, jarmuż, brukselka, czarna porzeczka, kiwi, truskawki, kapusta

Na kondycję mózgu wpływa wiele czynników. Warto więc nie tylko zwiększyć aktywność intelektualną, ale również zadbać o zdrowe odżywianie. Odpowiednio dobrane składniki mineralne i witaminy dla mózgu to najlepsze, co możesz mu zaoferować.

[1] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/107385840000600607

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7082716/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1123448/

[5] j.w.

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179651/

[7] https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02730-w

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Nienasycone kwasy tłuszczowe. Jak wpływają na pracę mózgu?

2021-07-04 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Mózg


To, w jaki sposób się odżywiasz, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym mózgu. Ogromne znaczenie ma dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają utrzymanie sprawności intelektualnej. Dowiedz się, dlaczego spożywanie „dobrych” tłuszczów jest tak ważne.

Czy wiesz, że mózg człowieka składa się niemal w 60% z tłuszczu[1], z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe? Dlatego tych składników odżywczych nie może zabraknąć w codziennej diecie, jeśli zależy ci zachowaniu sprawnego umysłu niezależnie od wieku.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli co?

Z chemicznego punktu widzenia nienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się występowaniem podwójnego wiązania pomiędzy atomami węgla, kosztem utraty jednego atomu wodoru. I właśnie tym wyróżniają się od kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie są pożądane w codziennej diecie w dużej ilości.

Liczba podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym determinuje podział na:

  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA) – występuje jedno podwójne wiązanie, np. kwas oleinowy
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) – występuje wiele podwójnych wiązań, np. kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA).

Warto wiedzieć, że ALA w organizmie człowieka przekształca się w DHA i EPA – kwasy tłuszczowe, które odgrywają najważniejszą rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Należy przy tym podkreślić, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dlatego zachodzi konieczność dostarczania ich z zewnątrz, np. z pożywienia (także żywności funkcjonalnej), suplementów.
Optima Omega 3

Wpływ DHA i EPA na pracę mózgu

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, co potwierdzają kliniczne badania obserwacyjne. Wykazały one istnienie związku między zaburzeniami równowagi spożywania NNKT w diecie a zaburzeniami sprawności intelektualnej i występowaniem chorób mózgu[2].

Mimo że mózg potrzebuje ciągłej podaży niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przez całe życie, należy wyróżnić dwa okresy szczególnie wrażliwe na ewentualne niedobory tych składników odżywczych.

DHA w okresie niemowlęcym

Warto mieć świadomość, że mózg rozwija się już w życiu płodowym. Natomiast proces jego wzrostu kończy się mniej więcej po osiągnięciu przez dziecko wieku 5-6 lat. W momencie urodzenia masa mózgu stanowi 70% masy mózgu osoby dorosłej, do wzrostu masy mózgowej o kolejne 15% dochodzi w wieku niemowlęcym, zaś pozostały wzrost mózgu kończy się w wieku przedszkolnym. Udowodniono, że przyjmowanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie ciąży wpływa pozytywnie m.in. na prawidłowy rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach życia[3]. Dlatego zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały ok. 600 mg dziennie DHA.

DHA w okresie starzenia się

Liczne obserwacje naukowe pokazują, że niedostateczna ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie DHA) może zwiększać ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].

Jak wspomóc mózg? Dieta to podstawa

Chcesz, aby twój organizm funkcjonował prawidłowo – także mózg? Dieta jest podstawowym elementem, o który musisz zadbać w kontekście dostarczenia odpowiedniej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

O jakie produkty należy wzbogacić codzienny jadłospis, aby mózg otrzymał potrzebne kwasy tłuszczowe? Dobrym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej, rzepakowy, olej sojowy. Natomiast bogactwo EPA i DHA zawierają m.in. algi, owoce morza, ryby.

Warto także sięgnąć po żywność funkcjonalną, np. Optima Neuro Jest to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona o kwas DHA należący do rodziny omega-3. Spożycie jej w optymalnej zalecanej ilości wspomoże pracę mózgu i wzroku.

Zgodnie z międzynarodowymi normami, zaleca się spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na poziomie 6-11%. Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w ilości, która uzupełnia zalecane spożycie tłuszczu ogółem[5].

Kondycja twojego mózgu – teraz i w przyszłości – zależy między innymi od sposobu odżywiania. Jeśli chcesz wspomóc pamięć i koncentrację, warto prawidłowo żywić swój mózg. Dieta odgrywa tu ogromną rolę, ponieważ organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie nienasyconych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na sprawność intelektualną.

Optima Cardio Potas+

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/

[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20witamin%20i%20mikroelement%C3%B3w%20u%20kobiet%20planuj%C4%85cych%20ci%C4%85%C5%BC%C4%99%2C%20ci%C4%99%C5%BCarnych%20i%20karmi%C4%85cych_0.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16770950/

[5] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/

 

 

 

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dobra dla kości. Co je wzmacnia?

2021-07-03 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Zdrowe kości

Złamania kości nie zawsze zachodzą na skutek nieszczęśliwego wypadku. Niekiedy ich przyczyną jest osteoporoza – choroba, która stopniowo i bez większych objawów niszczy kości. Aby uchronić się przed tym schorzeniem, warto zacząć zdrowo się odżywiać. Sprawdź, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości.

Czy wiesz, że szkielet człowieka przechodzi ciągły proces przebudowy – mniej więcej co 10 lat[1]? Dlatego nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian w swojej diecie – po to, aby wzmocnić kości. Warto jednak zmodyfikować swój jadłospis możliwie jak najwcześniej, ponieważ osteoporoza rozwija się niemal niezauważalnie, a daje poważne konsekwencje zdrowotne.

Etapy procesu przebudowy kości

Tkanka kostna wykazuje duże zdolności do regeneracji, co pozwala na zrastanie się kości, np. na skutek złamań. Jest to możliwe dzięki działaniu komórek kościogubnych (usuwają uszkodzenia) oraz komórek kościotwórczych (odpowiadają za regenerację).

Mniej więcej do 30. roku życia przeważający jest proces tworzenia kości. Następnie przez kolejnych 20 lat utrzymuje się równowaga. Dopiero po 50. roku życia przeważa proces niszczenia, który odpowiada za ubytek masy kostnej.

Czynniki niesprzyjające kościom

Chociaż ryzyko osteoporozy wzrasta w wieku podeszłym, choroba wcale nie musi cię dotknąć. Wiele zależy od tego, jak zadbasz o swoje kości w młodzieńczym wieku.

Kościom nie sprzyjają między innymi:

  • predyspozycje genetyczne – np. przypadki występowania osteoporozy w rodzinie,
  • nieodpowiednia dieta – bogata w składniki utrudniające wchłanianie i przyswajanie wapnia
  • niedostateczna aktywność fizyczna,
  • nadużywanie alkoholu, palenie papierosów, wypijanie sporej ilości kawy i napojów energetycznych,
  • niedostateczna ekspozycja na promienie słoneczne.

Warto zatem zmienić swój styl życia – tak, aby nie szkodzić kościom.

Co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości?

Codzienna dieta oddziałuje nie tylko na dobre samopoczucie, ale również wpływa na stan kości. Należy przede wszystkim zadbać o to, aby produkty spożywcze dostarczały składniki sprzyjające wzmacnianiu, odbudowie i regeneracji tkanki kostnej.
Optima Osteo
Zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości? Poniżej znajdziesz listę składników, które musisz koniecznie uwzględnić w codziennym jadłospisie.

Wapń

Wapń to pierwiastek, który jest potrzebny nie tylko do prawidłowego funkcjonowania mięśni, nerwów i komórek. Wspiera budowę zdrowych i mocnych kości.

W związku z tym, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia, należy dostarczyć go z zewnątrz – najlepiej wraz z pożywieniem. Jest to szczególnie ważne nie tylko w wieku młodzieńczym, ale również w okresie ciąży. Dlaczego? Rozwijający się płód potrzebuje dużych ilości wapnia, które są potrzebne do budowy struktur kostnych. Jeśli kobieta ciężarna nie będzie dostarczała odpowiednich ilości tego składnika, wówczas pierwiastek ten będzie pobierany z kości kobiety ciężarnej.

Gdzie szukać wapnia? Pierwiastek ten w dużych ilościach występuje m.in. w mleku, serach, zielonych warzywach liściastych, przetworach mlecznych, rybach (np. łososiu).

Witamina D

Witamina D wspiera mineralizację kości, dlatego przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej. Pomaga zapobiegać złamaniom poprzez pośrednictwo we wpływie na funkcję mięśni (wadę funkcji mięśni uważa się za jeden z objawów krzywicy). Przyczynia się do zwiększenia siły mięśni, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko upadków prowadzących do złamań[2].

Warto także pamiętać, że witamina D wspomaga proces wchłaniania i przyswajania wapnia. To niezwykle ważne, ponieważ większość ludzi wchłania zaledwie 15-20% tego pierwiastka[3].

Gdzie szukać witaminy D? Jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych, ale ekspozycja na słońce jest ograniczona w okresie zimowym. Dlatego – poza przyjmowaniem suplementów lub leków z witaminą D3 – koniecznością jest wzbogacenie codziennego jadłospisu. Posiłki warto komponować z takich produktów spożywczych jak np. ryby tłuste, oleje rybne, jajka, produkty mleczne, W witaminę D3 są wzbogacone wszystkie margaryny..

Witamina K

Rola witaminy K kojarzy się m.in. z wpływem na krzepliwość krwi. Tymczasem wspiera utrzymanie zdrowych i mocnych kości. Badania naukowe pokazują, że może przyczyniać się nie tylko do zwiększenia gęstości mineralnej u osób z osteoporozą, ale również zmniejszać częstość złamań kości[4].

Jeśli zastanawiasz się, co trzeba jeść, żeby mieć mocne kości, możesz sięgnąć po żywność funkcjonalną. Optima Osteo to margaryna do smarowania pieczywa, która została wzbogacona witaminami: D i K. Wystarczy jedna jej porcja (ok. 30 g), aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na  witaminę D w 45% i witaminę K w 30%[5].

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

[3] https://medlineplus.gov/ency/article/002062.htm

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11684396/

[5] https://optymalnewybory.pl/optima-osteo/

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Co to jest dieta ketogenna? Czy warto zastosować dietę ketogeniczną?

2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ketoza - co to jest? Na czym polega dieta ketogenna?

Poszukując drogi do zdrowia i szczupłej sylwetki, sięgamy czasem po nieco bardziej restrykcyjne i wymagające rozwiązania. Jednym z nich może być właśnie dieta ketogenna, zwana potocznie „ketozą”. Wielu jej zwolenników podkreśla, że pozwala ona na redukcję nadmiernej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób czy poprawę samopoczucia. Jak jednak jest naprawdę? Czy w zwyczajowym żywieniu warto ją zastosować i czy jest to bezpieczne?

Co to jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz. Węglowodany są ograniczane do minimum, natomiast białko podawane jest zgodnie z rekomendacją ekspertów. Dokładny mechanizm działania diety ketogenicznej nadal nie został dobrze poznany. Wiemy jednak, że w trakcie jej stosowania, z powodu niskiej dostępności glukozy, dochodzi do naśladowania stanu, jaki występuje w czasie głodzenia. Dochodzi wtedy do tak zwanej „ketozy”, czyli stanu, w którym z tłuszczu produkowane są ciała ketonowe. W tym momencie to one stanowią źródło energii, zamiast jak zazwyczaj glukozy. Ketoza, pomimo iż stanowi pewnego rodzaju głodówkę, to w czasie jej trwania poziom glukozy i insuliny jest stabilny.

Jeśli już wcześniej zainteresowałaś się tematem diety ketogennej, zapewne nieraz spotkałaś się z różnymi pojęciami takimi jak np. „ketoza”, których znaczenie być może nie jest dla Ciebie wystarczająco jasne. Ogółem struktura diety ketogenicznej na początku może wydawać się nieco skomplikowana. I właściwie nie powinno nas to dziwić, gdyż ten model żywienia został wymyślony przez naukowców do stosowania jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Co to jest ketoza, jakie są objawy stanu ketozy – jak je rozpoznać?

Ketoza to stan, podczas którego obserwujemy podniesiony poziom ciał ketonowych w moczu i krwi danej osoby, co możemy zaobserwować poprzez zmianę zapachu z ust i moczu danej osoby, który przez niektórych bywa określany mianem „owocowego zapachu”. Ketoza objawia się także zwiększonym odczuwaniem pragnienia i częstszym oddawaniem moczu. Co więcej, osoby w stanie ketozy nie odczuwają głodu, tak jak podczas typowej głodówki, a także mają więcej energii.

Dieta ketogeniczna – jak jest skomponowana?

Dieta ketogenna to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są spożywane tłuszcze, natomiast spożycie węglowodanów jest ograniczane do minimum (poniżej 10% wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby odżywiającej się w ten sposób nie brakuje pełnowartościowych źródeł białka, gdyż ten składnik odżywczy jest dostarczany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.

Dieta ketogenna - co jeść?

W diecie ketogenicznej także ilość kalorii dostosowuje się do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, jednakże z uwagi na to, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii, niż węglowodany, objętościowo ilość spożywanej żywności jest znacznie mniejsza.

Produkty polecane do spożywania w diecie ketogenicznej

  • zdrowa żywność zasobna w tłuszcz ryby (zwłaszcza tłuste), jaja, płynne oleje roślinne, margaryny, sery, awokado, oliwki;
  • pozostałe – zawierające dużą ilość tłuszczu: masło, mięso, podroby, smalec, boczek;
  • pozostałe produkty, w których zawartość węglowodanów jest niska sałata, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, rzodkiewki, koperek, szczypior, szpinak.

Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?

Produkty niewskazane (dopuszczone do spożywania w małych ilościach, okazjonalnie)

  • żywność o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce, wybrane owoce np. maliny, orzechy.

Produkty zabronione do spożywania w diecie ketogenicznej

  • produkty zbożowe takie jak np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza czy pieczywo;
  • soki, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane;
  • warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów np. kukurydza, buraki, mandarynki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis?

Śniadanie

  • 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
  • 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
  • woda, kawa lub herbatka ziołowa

Lunch

  • Sałatka z kurczakiem: 1 duża posiekana czerwona papryka, 60 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka greckiego jogurtu, 4 łyżki stołowe czarnych oliwek pokrojonych w plasterki, kilka liści sałaty, 1 filiżanka gruszki pokrojonej w kostkę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka oleju sezamowego, świeże oregano lub majeranek, garść kiełków np. z pora, brokuła
  • woda, herbatka ziołowa

Przekąska

  • surówka z 3 utartych marchwi, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka zmielonych nasion słonecznika lub siemienia lnianego

Kolacja

  • 150 g łososia grillowanego, 2 grillowane cukinie, 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 3 filiżanki surówki z kiszonej kapusty z pokrojoną cebulą, natką pietruszki, 1 łyżką oleju rzepakowego
  • woda, herbatka ziołowa

Zalety diety ketogennej

Jako iż głównym celem diety ketogenicznej jest leczenie padaczki lekoopornej, to warto podkreślić, że jak wskazują sami pacjenci, aż 80% z nich odczuwa poprawę funkcjonowania po włączeniu diety ketogenicznej.

Następnie wśród niewątpliwych zalet diety ketogennej należy wymienić:

  • spadek poziomu glukozy;
  • obniżenie poziomu insuliny;
  • obniżenie nasilenia insulinooporności.

Efekty diety ketogenicznej

Korzyści te mogą być szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, ułatwia ona kontrolę tego schorzenia. Zdaniem tych samych osób, dieta ta może być pomocna nie tylko w cukrzycy, ale także w innych schorzeniach dietozależnych. Niektórzy naukowcy wskazują, że przejście na dietę ketogenną pozwala na:

W czym pomaga dieta keto?

Także coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej w przebiegu innych schorzeń́ takich jak:

  • autyzm;
  • choroba Alzheimera;
  • guzy mózgu i inne schorzenia onkologiczne;
  • udary mózgu;
  • uszkodzenia rdzenia kręgowego.

Jednakże wyniki odnośnie do wyżej wymienionych są nadal niepewne.

Warto podkreślić fakt, iż spadek masy ciała obserwuje się w największym stopniu zaledwie przez pierwsze 6 miesięcy, a po 1. roku nie zauważa się różnicy pomiędzy dietą odchudzającą z wysoką i niską zawartością tłuszczu. Co więcej, także spadek poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL, nie powinien być dla nas wystarczająco przekonujący, gdyż okazuje się, że podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do spadku poziomu cholesterolu ogółem ani frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a czasem nawet obserwuje się wzrost tych parametrów, co w konsekwencji nie poprawia lub poprawia nieznacznie profil lipidowy krwi. Warto także podkreślić, że ten model żywienia nie jest zalecany przez żadne środowisko naukowe do leczenia innych schorzeń, niż padaczka lekooporna.

Optima Cardio

Czy dieta ketogenna jest dla mnie?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety, białko 10 – 20%, a tłuszcze od 20 – 35%. Takie proporcje makroskładników są polecane nie tylko osobom zdrowym, ale także w wielu schorzeniach.

Warto mieć na uwadze, że w przypadku osób chorych np. po zawale serca lub z towarzyszącą cukrzycą, zalecana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, jako wzorce zdrowej diety. Co więcej, w przypadku występujących wszystkich schorzeń terapia dietetyczna, w tym także proporcje makroskładników taki jak białko, tłuszcze i węglowodany, musi być zawsze dostosowane indywidualnie do danej osoby. Nie ma zatem jednego schematu żywienia, który idealnie odpowiadałby na potrzeby wszystkich z nas.

Podobnie jest także w przypadku diety ketogenicznej, która jest niefarmakologiczną metodą leczenia padaczki lekoopornej. Zatem decyzja o rozpoczęciu odżywiania się w ten sposób powinna być zawsze podjęta we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Realizacja tej diety także powinna pozostać pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Lektura zajmie 4 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis, korzyści zdrowotne - wsparcie pracy serca,wzmacniania odporności i zdrowego organizmu.


Dieta śródziemnomorska uchodzi za jedną z najzdrowszych diet i rekomendowana jest – obok diety DASH oraz diety wegetariańskiej – przez amerykański Departament Zdrowia w zaleceniach dietetycznych na lata 2015-2020. (1) Dieta ta uchodzi za korzystną w trosce o zdrowie, szczególnie dla serca. Zobacz, jakie są zasady diety śródziemnomorskiej i co wchodzi w jej skład.

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

W założeniu dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie żywienia praktykowanym przez mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. W praktyce jednak wygląda to nieco inaczej. Przy Morzu Śródziemnym leży wiele krajów należących do różnych kultur, których sposoby odżywiania są odmienne. Zwykle mówiąc o diecie śródziemnomorskiej mamy na myśli sposób odżywiania Greków czy Włochów, ale już niekoniecznie mieszkańców Afryki Północnej, np. Libijczyków, Egipcjan czy Tunezyjczyków.

Dieta śródziemnomorska została zapisana na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO jako sposób odżywiania charakterystyczny dla Włoch, Hiszpanii, Portugalii, Maroko, Grecji, Cypru i Chorwacji. (2) Zwykle przyjmuje się właśnie te kraje jako kolebkę diety śródziemnomorskiej. Na kształt diety śródziemnomorskiej wpłynęła m.in. charakterystyka rolnictwa (np. uprawa drzew oliwnych) tych państw.

Dieta śródziemnomorska - piramida żywienia i zasady opierają się na produktach roślinnych, zdrowych tłuszczach, ziarnach i orzechach oraz produktach zbożowych

Przeczytaj również: Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis i produkty

Dieta śródziemnomorska bogata jest w produkty pochodzenia roślinnego. Bardzo często pojawiają się w niej owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste zboża. Podstawowym tłuszczem jest zaś oliwa z oliwek. W umiarkowanych ilościach spożywa się produkty mleczne (sery i jogurty), ryby oraz drób. Czerwone mięso pojawia się zaś stosunkowo rzadko. (3)

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Można ustalić charakterystyczną dla diety śródziemnomorskiej piramidę żywieniową. U jej podstaw – jak u większości współczesnych piramid żywieniowych – leży ruch i codzienna aktywność fizyczna. Dalej, jako element większości posiłków, lokują się pełne ziarna oraz oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, dalej: olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, arachidowy i inne). Kolejne piętro piramidy, czyli produkty spożywane kilka razy dziennie, to warzywa i owoce.

Nad nimi lokują się spożywane codziennie orzechy i nasiona. W ograniczonych ilościach (od 0 do 2 razy dziennie) zjadane są ryby, owoce morza, drób oraz jajka, a także nabiał (ser i jogurty naturalne).

Dieta śródziemnomorska - zasady, jadłospis obejmujący produkty roślinne, zdrowe tłuszcze, nasiona i ziarna, produkty zbożowe - wspiera pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu i wzmocnienia organizmu.

Sprawdź także: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Na szczycie piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej, jako produkty spożywane okazyjnie, znajdziemy czerwone mięso i masło oraz produkty z białej mąki (białe pieczywo, białe makarony), biały ryż, słodkie napoje i słodycze. (4, 5, 6)

Tak prezentują się ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej. Dodatkowo czerwone wino, zawierające antyoksydanty jest często spożywane do obiadu przez osoby pełnoletnie i bez braku przeciwwskazań do spożywania alkoholu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej

W ten sposób skonstruowana dieta cechuje się niską zawartością tłuszczów nasyconych (ok. 8%) przy całkowitej zawartości tłuszczu na poziomie 25-30%. (6) Jednocześnie dzienna kaloryczność diety śródziemnomorskiej wynosi zwykle do 2500 kcal w przypadku mężczyzn i do 2000 kcal w przypadku kobiet. (7)

Dieta śródziemnomorska oparta na zdrowych tłuszczach, warzywach, owocach, rybach i ziarnach wpływa korzystnie na pracę serca, profilaktykę obniżania cholesterolu, wzmocnienie odporności.

Dieta śródziemnomorska – korzyści dla zdrowia

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za bardzo zdrową. Wiele badań  wykazało, że zmniejsza ona ryzyko wystąpienia między innymi:

  • chorób układu sercowo-naczyniowego,
  • raka,
  • chorób neurodegeneracyjnych,
  • cukrzycy. (8)

Czytaj: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Co więcej, dieta śródziemnomorska ogólnie zmniejsza ryzyko wczesnej śmierci, wydłużając oczekiwaną długość życia. (8) Badania wykazały, że powszechne stosowanie diety śródziemnomorskiej (w krajach basenu Morza Śródziemnego) pozwoliło poprawić stan zdrowia społeczeństwa i obniżyć koszty publicznej opieki zdrowotnej, a także przyczyniło się do stosunkowo niskich całkowitych kosztów życia mieszkańców. (9) Jednymi z innych zalet diety śródziemnomorskiej są bowiem jej przystępność i niewygórowany koszt.

Dieta śródziemnomorska - przepisy zdrowe dla serca, zasady diety, jadłospis i zdrowe produkty wspomagające pracę serca i profilaktykę obniżania cholesterolu

Dieta śródziemnomorska – przepisy zdrowe dla serca

Wśród udokumentowanych pozytywnych skutków zdrowotnych stosowania diety śródziemnomorskiej najwięcej uwagi poświęcono przeciwdziałającemu wpływowi na choroby sercowo-naczyniowe. (10) Dzieje się tak, ponieważ dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik pokarmowy oraz jednonienasycone tłuszcze, jednocześnie zawierając niską ilość szkodliwych tłuszczów nasyconych. Część dobroczynnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy przypisuje się także częstemu zastosowaniu oliwy z oliwek, bogatej między innymi w kwas oleinowy. (11) Oliwa z oliwek pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu szkodliwego cholesterolu LDL oraz przeciwdziała szkodliwemu procesowi utleniania lipidów we krwi (12, 13).

Wszystko to sprawia, że dieta śródziemnomorska polecana jest wszystkim, a szczególnie powinny ją rozważyć osoby cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego oraz te, u których ryzyko wystąpienia takich chorób jest wyższe.

 

Autor: mgr Katarzyna Nadolna, dietetyk
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. “2015–2020 DietaryGuidelines for Americans” (Nationalguidelines). Office of DiseasePrevention and HealthPromotion, U.S. Department of Health and Human Services. 7 November 2019.
  2. “Decision of the IntergovernmentalCommittee: 5.COM 6.41, Spain, Greece, Italy and Moroccohavenominated the Mediterranean diet for inscription on the Representative List of theIntangibleCulturalHeritage of Humanity”. United Nations (UNESCO), Section of IntangibleCulturalHeritage. 2010.
  3. ChristosPitsavos i inni, Adherence to the Mediterranean diet isassociated with totalantioxidantcapacity in healthyadults: the ATTICA study, „American Journal of ClinicalNutrition”, 82 (3), s. 694–699.
  4. Pallazola, Vincent A.; Davis, Dorothy M.; Whelton, Seamus P.; Cardoso, Rhanderson; Latina, Jacqueline M.; Michos, Erin D.; Sarkar, Sudipa; Blumenthal, Roger S.; Arnett, Donna K.; Stone, Neil J.; Welty, Francine K. (2019). “A Clinician’s Guide to HealthyEating for CardiovascularDiseasePrevention”. Mayo ClinicProceedings: Innovations, Quality&Outcomes. 3 (3): 251–267.
  5. Trichopoulou, A; Martínez-González, MA; Tong, TY; Forouhi, NG; Khandelwal, S; Prabhakaran, D; Mozaffarian, D; de Lorgeril, M (24 July 2014). “Definitions and potentialhealthbenefits of the Mediterranean diet: views from expertsaround the world”. BMC Medicine. 12: 112.
  6. Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D. “Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthyeating”. American Journal of ClinicalNutrition. 61 (6): 1402S–6S.
  7. Ancel Benjamin Keys, How to eatwell and staywell, the Mediterraneanway, Doubleday.
  8. Dinu, M; Pagliai, G; Casini, A; Sofi, F (10 May 2017). “Mediterranean diet and multiplehealthoutcomes: anumbrellareview of meta-analyses of observationalstudies and randomisedtrials”. EuropeanJournalof ClinicalNutrition. 72 (1): 30–43.
  9. Martinez-Lacoba, R; Pardo-Garcia, I; Amo-Saus, E; Escribano-Sotos, F (2018). “Mediterranean diet and healthoutcomes: a systematic meta-review”. EuropeanJournal of Public Health. Advancearticles (5): 955–961.
  10. Rees, K; Takeda, A; Martin, N; Ellis, L; Wijesekara, D; Vepa, A; Das, A; Hartley, L; Stranges, S (13 March 2019). “Mediterranean-style diet for the primary and secondaryprevention of cardiovasculardisease”. The Cochrane Database of SystematicReviews. 3: CD009825.
  11. Buckland G, González CA (April 2015). “The role of oliveoil in diseaseprevention: a focus on the recentepidemiologicalevidence from cohortstudies and dietaryinterventiontrials”. Br J Nutr (Review). 113 Suppl 2: S94–101.
  12. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to polyphenols in olive”. EFSA Journal. 9 (4): 2033.
  13. European Food Safety Authority (2011). “ScientificOpinion on the substantiation of healthclaimsrelated to oleic acidintended to replacesaturatedfattyacids (SFAs) in foodsordiets”. EFSA Journal. 9 (4): 2043.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...


Popularność diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) rośnie z roku na rok. Jest to dieta polecana szczególnie dla osób z wysokim nadciśnieniem, jednakże śmiało może stosować ją każdy, kto dba o zdrową dietę dla serca. Koniecznie zapoznaj się, na czym polega fenomen tego sposobu żywienia.  

Stosowanie diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu oraz w szybkim tempie pomaga uporać się z nadprogramowymi kilogramami. Śmiało możemy stwierdzić, iż nie dość, że dbasz o sylwetkę, to dodatkowo zapewniasz sobie dobrą dietę dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH to dieta opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, którzy odnaleźli związek pomiędzy spożywaniem pewnej grupy produktów, a wzrostem ciśnienia tętniczego. Według badań, dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniej równowagi lipidowej, utrzymując właściwy stosunek poziomu cholesterolu frakcji HDL do LDL.

Do kogo dieta DASH?

Dieta ta rekomendowana jest, jako element profilaktyki w chorobach związanych z nadciśnieniem, a także dla osób dbających o zdrową dietę. Co więcej dieta ta może stać się sposobem na życie. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz uczy właściwego podejścia do zdrowego odżywiania. Jest, więc dla każdego.

Dietę DASH powinny stosować wszystkie osoby, borykające się z problemami z nadciśnieniem. Poprzez ograniczenie szkodliwych tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych, pomaga ona także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, poprzez ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, może się ona przyczynić do utraty zbędnych kilogramów.

DASH, czyli koniec z sodem?

Dieta DASH to łatwe i bezpieczne zalecenia żywieniowe.  Podstawową zasadą jest ograniczenie spożycia soli, a dokładnie sodu, który podnosi ciśnienie. Nadmiar sodu przyczynia się do szybkiego gromadzenie wody oraz rozcieńcza sód we krwi, a to z kolei powoduje zwiększenie ciśnienia w naczyniach krwionośnych.

Dlatego też, osoby stosujące DASH nie powinny dostarczać więcej niż 5-6g soli dziennie. Gotowe produkty często zawierają duże ilości sodu, dlatego należy uważnie czytać etykiety oraz wybierać żywność nieprzetworzoną, naturalną. Spróbuj zastąpić sól ziołami, bądź innymi przyprawami.

Założenia diety DASH

Sposób odżywania oparty nazasadach DASH jest bardzo różnorodny. Podstawą diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. Białe pieczywo i makarony, zamieniamy na brązowy ryż i chleb razowy. Zdrowa dieta powinna dostarczać ok. 2000 kalorii. Spożywane produkty podzielone są na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Jednak należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne, może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Staraj się dostarczać ok. 4 porcji warzyw i 2 porcji owoców. Nie zapomnij również o zamianie tłuszczów nasyconych na oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek. Warto ograniczyć mocną kawę oraz dostarczać, co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Dlatego pij dużo zielonej herbaty i wody mineralnej. Aby wzmocnić swoje serce, ogranicz palenie papierosów oraz picie alkoholu.

Przykładowe menu na diecie DASH

Śniadanie:

  • Owsianka z suszonymi owocami, orzechami i bananem
  • Filiżanka zielonej herbaty

Przekąska:

  • Jabłko, bądź grejpfrut

Obiad:

  • Zupa krem z dyni
  • Filet z dorsza
  • 4 łyżki ryżu brązowego
  • Brokuły

Przekąska:

  • Sok warzywny

Kolacja:

  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 1 łyżeczka margaryny funkcjonalnej  Optima Cardio
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • pomidor, ogórek

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Wady i zalety

2021-06-11 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta niskowęglowodanowa – blaski i cienie


Ograniczenie węglowodanów w diecie to podstawa wszystkich diet niskowęglowodanowych (low carb). Dowiedz się, czy warto stosować takie diety, jakie są ich zalety, a jakie wady.

Diety niskowęglowodanowe (tzw. diety low carb) stały się w ostatnich latach bardzo popularne. Są to plany żywieniowe o obniżonej podaży węglowodanów, potocznie nazywanych cukrami. Przykładem diet niskowęglowodanowych są:

  • dieta Atkinsa,
  • dieta kopenhaska,
  • dieta Kwaśniewskiego,
  • dieta paleo,
  • dieta ketogeniczna.

Zazwyczaj tego typu plany żywieniowe są wybierane przez osoby chcące się odchudzić i aktywne fizycznie, ponieważ – jak twierdzą autorzy wspomnianych diet – przyczyniają się one do spalania tkanki tłuszczowej, podnoszą poziom energii, a ponadto pomagają obniżyć „zły” cholesterol (cholesterol LDL). Na czym dokładnie polegają wspomniane diety oraz czy faktycznie warto je stosować? Wyjaśniamy.

Dieta niskowęglowodanowa zasady

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega?

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na zmniejszonym spożyciu węglowodanów, które maksymalnie mogą stanowić 25% wartości dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – węglowodany powinny stanowić 45-65% wartości energetycznej diety osób dorosłych.

Podaż węglowodanów na poziomie 25% wystarcza jedynie do realizacji niezbędnych funkcji naszych komórek i narządów, które w warunkach fizjologicznych (prawidłowych) korzystają tylko z glukozy. Mowa tu na przykład o komórkach układu odpornościowego, wybranych komórkach budujących rdzeń nerki, komórkach mózgu czy czerwonych krwinkach, rozprowadzających tlen do wszystkich części naszego ciała.

Węglowodany występują w bardzo wielu produktach, m.in. w makaronach, kaszach, pieczywie, owocach oraz niektórych warzywach, np. ziemniakach. To dlatego te produkty są zwykle eliminowane z jadłospisu diet niskowęglowodanowych lub mocno ograniczane.

Dieta Low Carb - co jeść?

Diety niskowęglowodanowe są bardzo restrykcyjne. Należy do nich wspomniana wcześniej dieta ketogeniczna, w której spożycie węglowodanów jest na poziomie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zwykle jest to 50 g węglowodanów na dobę. Przy tak niskiej podaży cukrów zmienia się funkcjonowanie organizmu człowieka, który przechodzi w stan ketozy. Dochodzi do oszczędzania cząsteczek glukozy, co prowadzi do tego, że w pierwszej kolejności utleniane są ciała ketonowe, a następnie wolne kwasy tłuszczowe. Glukoza jest zużywana na końcu.

W tych niskowęglowodanowych modelach żywieniowych węglowodany są zastępowane białkiem (dieta kopenhaska) lub tłuszczem (dieta Kwaśniewskiego).
Optima Omega 3

 

Dieta niskowęglowodanowa – zalety

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych uważają, że mają one wiele zalet, wśród których wymienia się:

  • zauważalny spadek masy ciała;
  • długie uczucie sytości związane z wysoką podażą składników odżywczych dłużej trawionych, tzn. białka i tłuszczu;
  • rzadsze występowanie próchnicy;
  • spadek poziomu trójglicerydów;
  • poprawa profilu lipidowego;
  • spadek insuliny i glukozy na czczo;
  • wzrost adiponektyny, działającej przeciwzapalnie i poprawiającej insulinowrażliwość.

Z pewnością ograniczenie spożycia cukrów oraz wprowadzenie do diety zdrowych tłuszczy, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, może korzystnie wpłynąć na stan zdrowia, może również zahamować niekorzystne procesy zapalne toczące się w organizmie, nasilane przez wysoko przetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans dietę. Pytanie tylko, czy tak niska podaż węglowodanów w długim okresie czasu nie będzie równie szkodliwa.

Dieta niskowęglowodanowa jadłopis

Dieta niskowęglowodanowa – wady

Jakie mogą być wady diety niskowęglowodanowej? Mówiąc o wadach diet o znacząco obniżonej podaży węglowodanów, należy wziąć pod uwagę dwa aspekty.

  1. Konsekwencje wynikające z silnego ograniczania (eliminacji) produktów będących źródłem węglowodanów.
  2. Doboru pozostałych produktów w diecie.

Eliminacja produktów zbożowych, np. makaronów czy kasz, a także warzyw skrobiowych, może się przyczynić do wystąpienia znacznych niedoborów ważnych dla zdrowia składników, np. witamin z grupy B, minerałów (w tym magnezu), a także błonnika pokarmowego. Wspomniane składniki odżywcze są dostarczane do naszej diety wraz z pieczywem czy warzywami, np. nasionami roślin strączkowych, które w tych dietach są praktycznie nieobecne.

Czytaj także: Produkty wspomagające odchudzanie

Dieta niskowęglowodanowa efekty

Kolejne potencjalnie negatywne konsekwencje wynikają z doboru pozostałych produktów w diecie. Zwiększona podaż białka i tłuszczu często wiąże się z wysokim spożyciem produktów odzwierzęcych, a w konsekwencji z zakwaszeniem organizmu i ze zwiększonym spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią istotny czynnik chorób układu krążenia.

Tego typu diety mogą również wpływać na profil lipidowy krwi. Oczywiście wszystko zależy od typu stosowanego tłuszczu (czy będą to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które działają promiażdżycowo, czy tłuszcze pochodzenia roślinnego, wpływające korzystnie na profil lipidowy krwi).

Niestety niektóre diety niskowęglowodanowe eliminują także produkty nabiałowe (dieta paleo), co może prowadzić do niedoborów witamin z grupy B, wapnia i sprzyja zaburzeniom mikroflory przewodu pokarmowego.

Jeszcze jedna istotna kwestia. Spadek masy ciała u osób stosujących diety niskowęglowodanowe zwykle nie wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, ale ze spadkiem glikogenu zgromadzonego w mięśniach, który wiąże znaczne ilości wody.

Czy warto ją stosować dietę niskowęglowodanową?

Dieta niskowęglowodanowa zalecana jest w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki lekoopornej. Może być też dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problemy z otyłością, ale pod warunkiem, że będzie stosowana pod czujnym okiem dietetyka, który zadba o prawidłową kompozycję produktów i przypilnuje, by dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Musimy też pamiętać, że węglowodany są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowanie organizmu, więc wyeliminowanie go z jadłospisu lub zbytnie ograniczenie może przynieść więcej negatywnych efektów niż korzyści z odchudzania.

Podsumowując, zanim podejmiesz decyzję o zastosowaniu restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej, najpierw skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zrób badania, sprawdź stan zdrowia. Prawidłowa dieta powinna być maksymalnie zróżnicowana, bogata w warzywa i owoce, a także produkty pochodzenia roślinnego, przede wszystkim produkty dostarczające nam tłuszczu, takie jak awokado, oliwki, orzechy, nasiona, oleje i oliwę.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, niskowęglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, dieta ketogeniczna.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Dieta dr Dąbrowskiej – czy to zdrowy sposób na oczyszczanie organizmu?

Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Post dr Dąbrowskiej opiera się na restrykcyjnej diecie i niskiej kaloryczności, która może prowadzić do niedoboru pokarmowego


Dieta dr Dąbrowskiej pomaga oczyścić organizm z toksyn i może poprawiać komfort snu. Jednak to, co wzbudza największy entuzjazm wśród zwolenników diety, to znaczna utrata zbędnych kilogramów. Sprawdź, na czym polega dieta dr Dąbrowskiej i czy ścisły post jest zdrowym sposobem na oczyszczanie organizmu.

Naturalne sposoby leczenia i diety niskokaloryczne zyskują coraz większą popularność. Choć mają one swoich przeciwników i nie mają potwierdzenia w literaturze naukowej, to nadal cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób dbających o linię i zdrowie. Zarówno tych, szukających dobrego sposobu na detoks, jak i zmagających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego, cukrzycą typu 2 lub chorobą wieńcową. I oczywiście wśród tych, którzy chcą się odchudzić. Sprawdź, czy dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej to dobry sposób na powrót do zdrowia i wymarzoną sylwetkę.

Czy istnieją zagrożenia związane ze stosowaniem diety?

Jednocześnie Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC – ang. The European Food Information Council) zaznacza, że diety dostarczające poniżej 1400 kcal/dobę powinny być wzbogacone odpowiednią suplementacją [8]. Niedożywienie organizmu na skutek diety przekłada się również na wzrost stężenia greliny (hormonu głodu), co objawia się wzmożonym łaknieniem i może spowodować wystąpienie efektu jojo [9].

Zupy warzywne w diecie dr Dąbrowskiej - jakie warzywa wybierać, aby nie doprowadzić do niedoboru pokarmowego?

Uwaga na efekt jojo

Diety o niskiej kaloryczności oraz ubogie w białko powodują pozornie szybką utratę masy ciała. Dzieje się tak przez utratę wody i rozpad mięśni. Ilość mięśni wpływa bezpośrednio na zapotrzebowanie organizmu na energię, a jej obniżenie może przyczynić się do błyskawicznego wzrostu masy ciała po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków żywieniowych [10, 11].

Sprawdź również: Diety, których należy się wystrzegać

Czym jest dieta dr Dąbrowskiej?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej to post leczniczy, którego głównym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i złogów, aby wspomóc samouleczenie organizmu. Składa się ona z dwóch etapów – kilkunastodniowej głodówki i zdrowej diety, opartej na wartościowych warzywach, owocach i ziarnach. Dieta Dąbrowskiej polecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i zmagającymi się z zespołem metabolicznym, chorobami autoimmunologicznymi czy obniżeniem odporności.

Co to jest kryzys ozdrowieńczy?

W trakcie kuracji może pojawić się tzw. „kryzys ozdrowieńczy”, któremu mogą towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • zawroty i bóle głowy
  • osłabienie
  • bezsenność
  • zmiany skórne
  • bóle brzucha
  • nudności
  • dreszcze
  • gorączka

A u osób, których przewód pokarmowy nie jest przystosowany do dużej ilości surowizny, nawet przejściowa biegunka. Wszystkie te symptomy świadczą o skuteczności postu. Związane są one z dostarczaniem niedostatecznej ilości węglowodanów i tworzeniem się ciał ketonowych. Dr Dąbrowska nazywa swój post dietą ketogenną[1, 2].

Post dr Dąbrowskiej oczyszcza organizm, ale może prowadzić do zaburzeń odżywiania i niedoboru pokarmowego

Na jakich produktach bazuje dieta Ewy Dąbrowskiej?

Warzywa niskoskrobiowe:

  • warzywa liściaste
  • marchew
  • buraki
  • seler
  • pietruszka
  • rzodkiew
  • kalafior
  • brokuł
  • cebula

Dieta ketogenna - jakie owoce i warzywa wybrać do jadłospisu?

Owoce niskocukrowe:

  • maliny
  • jagody
  • borówki
  • jeżyny
  • truskawki
  • kiwi
  • grejpfrut
  • pomarańcze
  • cytryny i limonki
  • arbuz

Warto je jeść przede wszystkim w postaci surowej, ponieważ wtedy zachowują najwięcej składników odżywczych. Można jednak, w zależności od tolerancji, dowolnie modyfikować jadłospis klasycznej wersji diety, w której zaleca się spożywanie 3/4 surowych produktów i 1/4 gotowanych. Jeśli pojawią się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, należy zwiększyć ilość soków lub gotowanych warzyw np. w postaci zup.

Przykładowy jadłospis z programu żywieniowego dr Ewy Dąbrowskiej [1]

Śniadanie

  • Sok pomidorowy
  • Zakwas z buraków
  • Surówka z marchewki z jabłkiem i cytryną
  • Surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem i szczypiorkiem
  • Gotowany brokuł z koperkiem

Obiad

  • Sok z jabłek i jarmużu
  • Surówka ze świeżej kapusty, marchwi i koperku
  • Surówka z pomidorem, z cebulą, octem jabłkowym i bazylią
  • Krem z kalafiora z warzywami
  • Kompot z jabłek z dodatkiem goździków i cynamonu

Kolacja

  • Sok wielowarzywny
  • Surówka z selera naciowego i białej rzodkiewki z kiełkami brokułu
  • Surówka z tartego jabłka z dodatkiem truskawek
  • Leczo z cukinią, pomidorami, cebulą i papryką
  • Herbata miętowa
  • Połówka grejpfruta

Dieta dr Dąbrowskiej opiera się na ścisłym poście, który może powodować niedobory pokarmowe i zaburzenia odżywiania

Dieta ketogeniczna dr Dąbrowskiej jest elastyczny nie tylko pod tym względem. Dr Ewa Dąbrowska stworzyła również wersję eliminacyjną diety. Ponadto program dietetyczny można dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta z otyłością, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym [1, 2].

Wychodzenie z diety Dąbrowskiej

Dieta warzywno-owocowa powinna być stosowana przez maksymalnie 42 dni. Kończy się ją tzw. wychodzeniem z diety. Na czym ono polega? Na wprowadzaniu do jadłospisu źródeł zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych np. w margarynie Optima Omega 3, a także nasion roślin strączkowych i niewielkiej ilości ryb, mięsa oraz nabiału.

Post Dąbrowskiej przewiduje również okresowe powtarzanie kuracji w postaci głodówek. Jak długo? 1-2 dni w tygodniu lub 7 dni w miesiącu [1].

Dieta ketogenna dr Dąbrowskiej – efekty

Odkwaszanie organizmu

Jednym z głównych prozdrowotnych mechanizmów diety dr Dąbrowskiej jest jej zasadotwórcze działanie [1]. Współczesny model żywienia jest silnie kwasotwórczy, co prowadzi do zakwaszenia organizmu. Z kolei dieta warzywno-owocowa działa przeciwstawnie. Zdrowe odżywianie wg dr Dąbrowskiej (odpowiednie ilości wody, warzyw i owoców) ma wspomóc naturalne procesy regulowania poziomu pH, zachodzące w naszym organizmie, oraz pozbycie się toksyn.

Smoothie warzywno-owocowe w diecie ketogennej

Autofagia komórkowa i przywracanie aktywności genom

Samouleczenie organizmu w trakcie postu dr Ewy Dąbrowskiej, bazuje na teorii autofagii komórkowej, czyli oczyszczania wewnętrznego. W okresie postu organizm pozyskuje energię z nieprawidłowo zbudowanych tkanek, np. martwych tkanek, guzów, blizn, a komórki oczyszczają się ze zgromadzonych toksyn [1]. Jednak aktualnie jedynym badaniem, które potwierdza taki mechanizm działania, jest praca prof. Yoshinori Ohsumi, która otrzymała nagrodę Nobla [4]. Istotne jest natomiast, że badanie to dotyczyło drożdży, czyli organizmów jednokomórkowych, w związku z czym nie ma pewności, czy identyczny mechanizm działa w przypadku ludzi.

Niskokaloryczność postu dr Dąbrowskiej ma na celu aktywowanie nieczynnych genów i odbudowywanie tkanek będących w zaniku.

Wciąż zastanawiasz się, czy zastosować dietę ketogenną dr Dąbrowskiej? Szybkie efekty na pewno zachęcą każdego, kto chce stracić zbędne kilogramy. Potencjalne mechanizmy działania diety są obiecujące, jednak niepotwierdzone w literaturze naukowej.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Bibliografia

  1. https://ewadabrowska.pl/ [dostęp: 6.04.2020]
  2. Dąbrowska E.: Ciało i ducha ratować żywieniem. Wyd. Michalineum, 2001
  3. Cudnoch-Jędrzejewska A., Niedziela M., Szczepańska-Sadowska E.: Równowaga kwasowa-zasadowa – wybrane aspekty. W: Konturek Fizjologia człowieka. Red. Brzozowski T. wyd. 3, 479-482
  4. Ohsumi Y.: Yoshinori Ohsumi: autophagy from beginning to end. Interview by Caitlin Sedwick. J Cell Biol. 2012; 197(2):164–165.
  5. Białek-Dratwa A. i wsp. (2013) ,,Nutrigenomika – bioaktywne składniki diety” Postępy Hig Med Dosw (online) 67, 255-260
  6. Johansson K., Neovius M., and Hemmingsson E.: Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014; 99:14–23
  7. Castro AI. Gomez-Arbelaez D. Crujeras AB. et al.: Effect of a very low calorie ketogenic diet on food and alcohol cravings, physical and sexual activity, Sleep disturbances and quality of life in obese patients. Nutrients 2018 10 (10) 1348
  8. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej: red. Wolska-Adamczyk A., WSIiZ, Warszawa 2015
  9. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E et al. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669-673
  10. Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R.: Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015; 115(9):1919-1926
  11. Abe T., Dankel S.J., Loenneke J.P.: Body fat loss automatically reduces lean mass by changing the fat-free component of adipose tissue. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar; 27(3):37-358

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Brain food, czyli jaka dieta jest najlepsza dla mózgu?

29-05-2021. Lektura zajmie 3 minuty.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

zdrowe jedzenie dla mózgu


Jakie produkty wybierać, aby nasz umysł służył nam latami i zawsze na najwyższych obrotach? Okazuje się, że takie pytanie zadajemy sobie nie tylko my sami, ale także naukowcy. Demencja i inne zaburzenia poznawcze dotyczą obecnie prawie 50 mln osób na świecie.

Zgodnie z opinią ekspertów, liczba ta ma wzrosnąć do 75 mln osób już w 2030 roku. Wśród czynników wpływających na pogorszenie się sprawności umysłu wymienia się wiek i predyspozycje genetyczne. Badacze wskazują jednak, że nie mniej istotne są czynniki wpływające ochronnie. Jednym z nich jest zdrowa dieta, w której szczególny nacisk kładzie się na składniki odżywcze, kluczowe dla pracy mózgu.

Co kryje się pod pojęciem „dieta dla mózgu”?

Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia prawidłowo zbilansowany jadłospis wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych takich jak: nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i nowotwory. Czy jest jednak rozwiązanie, które poza korzyścią pod postacią zmniejszenia ryzyka chorób dietozależnych, przyczyni się także do lepszego funkcjonowania naszego umysłu?

Okazuje się, że tak. Jednym z rozwiązań jest dieta MIND. Jej nazwa nie wzięła się znikąd, gdyż słowo „mind” oznacza umysł, a dieta o której mowa została specjalnie stworzona na potrzeby mózgu. Z założenia, ma ona opóźnić wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych i wpływać optymalnie na funkcjonowanie kognitywne, czyli np. pamięć. Jak wynika z badań, dokładne zastosowanie się do zasad jadłospisu, pozwala na zachowanie stanu umysłu jak osoby młodszej o 7,5 roku!

Jak działa dieta dla mózgu?

Okazuje się, że pewne produkty spożywcze jak np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, będąc szczególnie zasobne w cenne substancje odżywcze, takie jak np. polifenole, mogą wpływać korzystnie na pracę naszego umysłu.

Styl żywienia nazywany „dietą MIND” powstał na bazie dwóch, najbardziej uznanych w świecie nauki, diet: DASH i śródziemnomorskiej. Obecnie są one wykorzystywane we wspieraniu leczenia, a także zapobieganiu wielu chorobom takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość. Nie ma wątpliwości co do ich korzystnego wpływu na zdrowie i dobrostan ludzi.

Jakie składniki są kluczowe w pracy mózgu?

Jak wynika z wieloletnich badań naukowych, największy wpływ na kondycję naszego umysłu mają zielone warzywa liściaste, czyli np. różnego rodzaju sałaty, szpinak i jarmuż. Dzięki temu, że są one bogate w azotany, witaminy (E, K, kwas foliowy) i substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kemferol, luteina, β-karoten) spowalniają proces starzenia się komórek nerwowych i poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Zgodnie z zaleceniami, aby osiągnąć korzystny efekt, powinniśmy spożywać co najmniej jedną porcję dziennie tych warzyw, co w praktyce oznacza około 1 szklankę w ciągu dnia.

Kolejnym kluczowym składnikiem diety są warzywa w ogóle. Jak się okazuje, włączenie do swojej diety także innych warzyw takich jak np. papryka, buraki, marchew czy dynia sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych. Przyczyniają się temu obecne w warzywach liczne witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, azotany, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Zdaniem ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia warzyw powinniśmy spożywać jak najwięcej, najlepiej w każdym posiłku, czyli od 3 do 5 razy dziennie.

Omawiając składniki mające dobry wpływ na pracę mózgu nie sposób nie wspomnieć o owocach, które także w ramach Piramidy Zdrowego Żywienia są polecane do spożywania codziennie. Jednak jak wynika z badań, niekoniecznie wszystkie owoce wpływają pozytywnie na pracę układu nerwowego. W tej grupie cenny, prozdrowotny wpływ wykazano tylko dla owoców jagodowych, czyli takich jak maliny, truskawki i jagody. Są to owoce szczególnie zasobne w substancje o potencjale antyoksydacyjnym, a także błonnik pokarmowy. Autorzy diety MIND zalecają, aby spożywać je co najmniej w ilości 2 porcji na tydzień, gdzie jedna porcja to ½ szklanki.

Czytaj także: Jagody acai: właściwości zdrowotne i działanie

Zdrowe tłuszcze

Kolejne produkty, jakie uznano za bardzo ważne w optymalnej pracy mózgu to źródła zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich ryby i owoce morza, oliwa z oliwek, a także orzechy.

Codzienne spożywanie oliwy z oliwek jest jednym z głównych elementów diety śródziemnomorskiej. Jest ona zasobna w nienasycone kwasy tłuszczowe, sterole roślinne i witaminę E. W licznych badaniach klinicznych i epidemiologicznych wykazano, że zastosowanie jej jako głównego wykorzystywanego tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, a także działa antyoksydacyjnie i neuroprotekcyjnie.

Zasobne w antyoksydanty, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe są także orzechy. Postępując zgodnie z zasadami diety MIND należy spożywać je w ilości co najmniej 5 porcji na tydzień. Za jedną porcję uznaje się garść orzechów (30g). Należy wybierać orzechy niesolone, niesmażone i bez posypek.

Optima Omega 3

Budulec dla mózgu

W codziennej diecie nie mniej ważne są produkty dostarczające nam pełnowartościowego białka. Jak się okazuje, spożycie ryb i owoców morza, przynajmniej raz w tygodniu, pozytywnie wpływa na pracę mózgu. Szczególnie polecane są te gatunki, które dostarczają nam dużej ilości kwasu DHA np. łososie, sardynki i śledzie, który od momentu poczęcia stanowią budulec naszej tkanki nerwowej. Najlepsze będą ryby i owoce morza dziko poławiane, gdyż te charakteryzują się najniższym zanieczyszczeniem metalami ciężkimi, jednak zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby takie jak np. łosoś norweski (hodowlany), także są polecane do spożycia.

Kolejne elementy wchodzące w skład „diety dla mózgu” to produkty zbożowe pełnoziarniste, umiarkowane ilości chudych gatunków mięsa (np. drób), nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i umiarkowane spożycie wina. Wspominane produkty stanowią elementy diety śródziemnomorskiej, dla której w wielu badaniach wykazano pozytywny wpływ na zdolności poznawcze i zmniejszone ryzyko depresji.

Jak donoszą najnowsze badania, to właśnie plany żywieniowe, które obfitujące w produkty roślinne, sprzyjają zachowaniu dobrej kondycji mózgu. Zgodnie z zaleceniami dla diety MIND, nasiona roślin strączkowych w naszym jadłospisie powinny pojawić się minimum trzy razy w tygodniu. Za jedną porcję uważa się ½ szklanki. Stanowią one świetną alternatywę dla dań i przetworów mięsnych. Możesz je spożywać np. pod postacią warzywnej pasty z soczewicy czy wegetariańskiego kotleta z fasoli i szpinaku.

Analizując wymienione produkty łatwo zauważyć, że wzbogacenie swojej diety w produkty spożywcze o charakterze neuroprotekcyjnym przyniesie nam korzyść nie tylko pod postacią lepszej kondycji naszego mózgu, ale także zmniejszy ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy. Tak więc, komponując swoją dietę każdego dnia, pamiętaj o dokonywaniu tych zdrowszych wyborów żywieniowych, gdyż zdrowe nawyki wdrożone dzisiaj, odpłacą się dobrym zdrowiem na wiele lat.

Witaminy na pamięć i koncentrację

Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.

Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.

Źródła antyoksydantów

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy  jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących  źródłem witamin A (karotenoidy)  i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce  pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.

Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.

Składniki mineralne

Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.

Przyprawy

Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.

Rozmaryn  i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.

Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw  strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.

Przypisy

  • Prince, M. et al. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • M. Barcikowska i wsp. Neurologia. Podręcznik dla studentów medycyny. Wydawnictwo Lekarskie PZWL 2014, tom 2, 255, 263 – 273.
  • World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation, Geneva 2003.
  • Morris M. C. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1015-1022.
  • Morris MC i wsp. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology, 2018; 214 – 222.
  • M. G. Miller i wsp. Role of fruits, nuts, and vegetables in maintaining cognitive health. Experimental Gerontology 2017, 94:24-28.
  • M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.
  • A. H. Abunait i wsp. Neuroprotective Effects of Extra – Virgin Olive Oil and its components in Alzheimer’s Disease 2017.
  • O. Rest i wsp. Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition 2015, 6:2:154–168.
  • M. F. Masana i wsp. Mediterranean diet and depression among older individuals: The multinational MEDIS study. Experimental Gerontology 2018, 110: 67-72.
  • A. A. Farooqui i wsp. Effects of Western, Mediterranean, Vegetarian, and Okinawan Diet Patterns on Human Brain. Role of the Mediterranean Diet in the Brain and Neurodegenerative Diseases 2018, 317-332.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.