Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego

2022-09-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego


Słyszałeś, że masło jest zdrowsze niż margaryna i to po nie powinno się sięgać w codziennej diecie? Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czym tak naprawdę jest masło i jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie.
Optima Omega 3

Co to jest masło?

Masło jest naturalnym tłuszczem pochodzenia naturalnego. Powstaje ze śmietany, najczęściej w procesie ubijania, czyli odseparowania tłuszczu z mleka krowiego. Jest to więc produkt pochodzenia zwierzęcego.

Masło ma charakterystyczny kremowy albo jasnożółty kolor i przyjemny, delikatny smak. Zgodnie z polskimi przepisami, w produkcie przeznaczonym do sprzedaży, które jest opatrzony nazwą „masło”, nie może być mniej niż 82% tłuszczu mlecznego. Poza nim w składzie produktu można znaleźć kilkanaście procent wody oraz ok. 2% nietłuszczowych składników stałych.

Jakie składniki odżywcze zawiera masło?

Masło zapewnia przede wszystkim dużą dawkę energii – w 100 g produktu znajduje się aż 740 kcal. Jest źródłem małej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K, oraz składników mineralnych, np. wapnia, magnezu oraz cynku. W jego składzie można również znaleźć lecytynę, która wspiera m.in. prawidłową pamięć i koncentrację[1].

Masło zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans

Tak zwane tłuszcze trans, a dokładniej izomery trans występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów. Oznacza to, że można je znaleźć m.in. w śmietanie, mleku, wołowinie, ale także w maśle. Ten ostatni produkt zawiera również ponad 50% tłuszczów nasyconych. Obecność obu tych składników może być szkodliwa dla zdrowia – powodują one zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy: choroby, która często jest nazywana „cichym zabójcą”.

Zgodnie z rekomendacjami WHO, maksymalna ilość izomerów trans w diecie powinna wynieść 1% dostarczanej energii, natomiast Instytut Żywności i Żywienia zaleca tak niskie spożycie tych substancji, jak to tylko możliwe[2]. To powód, dla którego coraz więcej osób rezygnuje z masła w codziennej diecie, a w zamian sięga po margaryny funkcjonalne bogate w sterole roślinne. Są to substancje, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[3]. Są one zawarte np. w margarynie Optima Cardio.

Masło nie nadaje się do smażenia

Zdarza Ci się smażyć na maśle? To poważny błąd! Ten tłuszcz ma relatywnie niski próg dymienia, ok. 100°C. Tymczasem na patelni temperatura jest znacznie wyższa. A to sprawia, że masło szybko zaczyna się palić, a w tym procesie wydzielają się szkodliwe substancje, które mogą sprzyjać nawet rozwojowi nowotworów[4]. Dlatego w tym procesie warto je zastąpić zdrowszym tłuszczem roślinnym, np. olejem rzepakowym. Nie jest również polecane do pieczenia – temperatura wypieku ciast również znacznie przekracza 100°C.

Masło zawiera laktozę

Zawartość laktozy w maśle dla większości osób nie jest problemem. Są jednak tacy, którzy zmagają się z nietolerancją tego dwucukru. Wówczas po spożyciu tłuszczu mlecznego mogą doświadczać przykrych objawów ze strony układu pokarmowego – np. wzdęć, dyskomfortu, bólu brzucha, biegunek czy wymiotów[5]. Dlatego przy takiej dolegliwości również lepiej unikać masła – chyba że jest ono w wersji bez laktozy.

Czy to oznacza, że należy zupełnie wyeliminować masło z diety?

Na tak postawione pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeżeli jesteś zdrową osobą i nie zmagasz się np. z podwyższonym poziomem cholesterolu czy podobnymi problemami, niewielka ilość masła nie powinna Ci zaszkodzić. Jeśli posmarujesz nim cienko np. jedną kromkę dziennie, zawarte w nim tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans nie będą stanowić poważnego zagrożenia.

Niemniej jednak, skoro istnieje zdrowsza alternatywa dla tego tłuszczu, warto rozważyć dokonanie wyboru korzystnego dla swojego organizmu. Zastąpienie masła margaryną może być jednym z elementów ważnych dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – a co za tym idzie, dla dłuższego życia.

Poza tym warto również zadbać o inne elementy wpływające na zdrowie – w tym na regularny ruch o umiarkowanym natężeniu czy włączenie do codziennego jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców. Rozsądna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do dobrego samopoczucia.

 

 

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-klarowane-co-warto-wiedziec/

[5] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.3.6.2.

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety MIND?

2022-10-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Jadłospis dla mózgu: jakie produkty włączyć do diety?

Dobra pamięć, niezawodna koncentracja, refleks – te zdolności poznawcze zależą od prawidłowej pracy mózgu. Aby działał na wysokich obrotach, potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Jak je sobie dostarczyć wraz z pożywieniem? Dowiedz się, czego potrzebuje Twój mózg, aby dokonywać świadomych wyborów dietetycznych.

Optima Neuro

Zdrowa dieta MIND– fundament prawidłowej pracy mózgu

O zdrowej diecie najczęściej mówi się w kontekście prawidłowej pracy serca i układu naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że odpowiednich składników potrzebuje także Twój mózg. Jest przecież „centralą dowodzenia” całego Twojego organizmu, a do pracy są mu niezbędne zdrowa energia i niezakłócony przepływ informacji. Na te czynniki ma wpływ zdrowa dieta. Prawidłowo skomponowany jadłospis może sprawić, że ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych czy rozwoju choroby Alzheimera spadnie nawet o ponad 50%[1]!

Dieta MIND – najlepszy jadłospis dla Twojego umysłu

Zastanawiasz się, co jeść na dobrą pamięć i koncentrację? Najbardziej rekomendowaną jest tzw. dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest ona połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz DASH, czyli dwóch sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze na świecie[2]. To zestaw prostych zasad dobierania posiłków, którego wdrożenie jest korzystne zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Oto, czego potrzebuje Twój organizm.

Zdrowe tłuszcze

Czy wiesz, że tłuszcz stanowi aż 60% masy Twojego mózgu? Głównie są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. I właśnie dlatego to ich warto sobie dostarczać wraz z dietą. Kluczową rolę odgrywa kwas dokozaheksaenowy, czyli DHA. To jeden z kwasów zaliczanych do grupy Omega-3. Jak pokazują badania, wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[3].

Jego doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, np. łosoś. Możesz również sięgnąć po margarynę z DHA, takie jak Optima Neuro – zamień na nią np. masło. Znajduje się na liście produktów „zabronionych” w diecie MIND[4].

Sięgaj także po oleje roślinne oraz orzechy. Natomiast unikaj czerwonego mięsa i innych źródeł tłuszczów zwierzęcych, np. żółtego sera.

Zielone warzywa liściaste

Spożywaj je co najmniej 6 razy w tygodniu. Szpinak, rukola, natka pietruszki, brokuły, sałaty – to warzywa, które są bardzo bogate w cenne witaminy i minerały. Stanowią m.in. źródło żelaza, witamin z grupy ADEK, a także witaminy C oraz tych z grupy B, krzemu, magnezu, potasu, wapnia i manganu. Ponadto zawierają dużo błonnika. Samo zdrowie! Dodawaj je regularnie do posiłków, najlepiej w surowej postaci.

Inne warzywa

Nie zapominaj również o innych warzywach – w ogólnym ujęcia warzywa i owoce powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na Twoim talerzu[5]! Istotną funkcję pełnią także nasiona roślin strączkowych – fasoli, bobu, ciecierzycy czy soczewicy. To doskonałe źródło białka roślinnego oraz witamin i minerałów.

Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty są zaliczane do grupy brain food. Są przede wszystkim bogatym źródłem witamin z grupy B, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego. Dostarczają również cynku oraz magnezu, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego raz zachowanie funkcji poznawczych[6].

Dieta MIND – korzyści nie tylko dla mózgu

Wprowadzenie diety MIND nie jest trudnym zadaniem – nie wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, a raczej ze świadomym doborem spożywanych produktów. Dlatego jej zasady mogą Ci towarzyszyć przy tworzeniu codziennego jadłospisu. Będzie Ci za to wdzięczny nie tylko mózg! Ograniczenie spożycia cukru, tłuszczów zwierzęcych czy soli (obecnej np. w żywności wysoko przetworzonej, a zwłaszcza w fast foodach) przełoży się na korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Pozwoli Ci to m.in.:

  • utrzymać lub odzyskać prawidłową masę ciała, a w efekcie zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, miażdżycy czy chorób serca,
  • zadbać o prawidłowe ciśnienie krwi.

Jeśli dodatkowo zatroszczysz się o regularną dawkę ruchu każdego dnia (wystarczy nawet 30 min. lekkiego wysiłku!), jakość Twojego życia wzrośnie. Spróbuj i przekonaj się, jakie to proste!

 

 

 

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[3] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

 

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1807

Dieta po zawale. Jakich produktów bezwzględnie unikać?

2022-09-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Profil lipidowy zaburzony? Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta na obniżenie cholesterolu i dlaczego warto wdrożyć sterole roślinne do codziennego jadłospisu.

Zawał bardzo często diametralnie zmienia życie pacjenta. Po wyjściu ze szpitala musi on zmienić tryb życia – zadbać zarówno o odpowiednią dawkę ruchu, jak i o zdrową dietę. Właściwe żywienie to jeden z filarów utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi czy poziomu cholesterolu. Co zatem powinno się znaleźć w diecie po zawale, a jakich produktów należy bezwzględnie unikać? Oto najważniejsze informacje.
Optima Omega 3

Prawidłowa dieta po zawale = szansa na dłuższe życie

Zawał to stan, który powoduje bardzo poważne nadszarpnięcie zdrowia. Kiedy do niego dochodzi, w rzeczywistości następuje niedokrwienie mięśnia sercowego, a w efekcie obumarcie jego fragmentu. To efekt pęknięcia blaszki miażdżycowej w tętnicy wieńcowej[1]. Przyczyny, dla której to następuje, to w dużej mierze niezdrowy tryb życia. Niewystarczająca ilość ruchu, dieta bogata w wysoko przetworzoną, tłustą żywność, nadmierne użycie soli, stres, palenie papierosów – to wszystko prowadzi m.in. do rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji – do zamknięcia światła tętnicy.

Pacjent, któremu zostanie szybko udzielona pomoc po zawale, ma duże szanse na rekonwalescencję. Jednak wdrożone leczenie czy przepisane leki to tylko jedna strona medalu. Drugą jest zmiana stylu życia na zdrowszy. Istotna jest kontrola pięciu kluczowych czynników ryzyka. Są to:

  • palenie tytoniu,
  • nadwaga lub otyłość,
  • zbyt wysoka glikemia,
  • za wysoki poziom cholesterolu,
  • nadciśnienie tętnicze.

Poza paleniem papierosów wszystkie te elementy wiążą się ze zdrową dietą. Problem w tym, że duży odsetek osób po zawale nie dostosowuje się do zaleceń lekarzy, co zwiększa ryzyko ponownego zamknięcia tętnicy wieńcowej. Może także dojść do udaru. W ok. 90% zależy to od stylu życia[2].

Przestrzeganie zaleceń dietetycznych jest więc kluczem do dłuższego życia bez obaw o ponowne doświadczenie zawału. Wbrew pozorom, zasady nie są wyjątkowo restrykcyjne – wystarczy kilka prostych zmian, aby zadbać o swoje serce!

Czego nie można jeść po zawale?

Kluczowymi produktami, które trzeba ograniczyć w diecie po przebytym zawale, są:

  • wyroby z dużą zawartością soli – jej nadmierne spożycie sprzyja podniesieniu ciśnienia krwi;
  • słodycze – zwłaszcza przy nadwadze, otyłości czy cukrzycy powinny one zostać zupełnie wyeliminowane z jadłospisu;
  • napoje słodzone;
  • słabej jakości wyroby piekarnicze, np. croissanty, bułki słodkie czy ciastka;
  • produkty zawierające dużą ilość tłuszczów zwierzęcych – np. tłusty nabiał, kiełbasy, boczek, pasztety itp.;
  • zupy zagęszczane i zaprawione tłustą śmietaną;
  • masło – dobrze jest je zastąpić margaryną zawierającą sterole roślinne.
  • dania smażone na głębokim tłuszczu, np. kotlety, frytki itp[3].

Pozwoli to ograniczyć spożycie najbardziej szkodliwych po zawale składników – takich jak tłuszcze trans oraz tłuszcze nasycone, sód (zawarty w soli) oraz cukier. Dzięki temu będzie też łatwiej utrzymać prawidłową sylwetkę lub powrócić do niej.

Co warto jeść po zawale?

Po zawale warto prowadzić zdrowo zbilansowaną dietę zgodną z zaleceniami piramidy żywienia. Istotne jest więc włączenie do diety:

  • dużej ilości warzyw oraz owoców – powinny stanowić ok. 50% spożywanych posiłków;
  • tłuszcze roślinne zawierające wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe – to np. miękkie margaryny, oleje rzepakowy i słonecznikowy, oliwa, czy orzechy, np. migdały czy włoskie;
  • margaryny funkcjonalne – masło dobrze jest zastąpić margaryną zawierającą sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia. Można je znaleźć np. w margarynie Optima Cardio;
  • tłuste ryby morskie, takie jak halibut, dorsz czy łosoś – stanowią doskonałe źródło kwasów Omega-3;
  • chude mięso, np. drobiowe,
  • węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – to przede wszystkim produkty pełnoziarniste: pieczywo, makarony, kasze czy ryż brązowy[4].

Warto także pamiętać, aby spożywać 4-5 posiłków dziennie. Trzeba także zadbać o to, aby ich kaloryczność odpowiadała realnemu zapotrzebowaniu na energię. Przejadanie się sprzyja nadwadze i otyłości.

Jak zatem widzisz, zdrowa dieta po zawale serca wcale nie jest obwarowana wieloma restrykcjami. Wystarczy spróbować nowego sposobu przygotowywania posiłków, aby otworzyć się na nowe smaki i zdrowy tryb życia. Powodzenia!

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca

[2] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202185,mamy-wciaz-wieksza-zapadalnosc-na-zawaly-niz-inne-kraje-ue

[3] https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/31-ds-35-dieta-przy-chorobach-serca/file

[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

 

Dieta na nadciśnienie tętnicze: jakie produkty warto włączyć do menu?

2022-09-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta na nadciśnienie - dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie bez leków oraz obniżać stężenie cholesterolu we krwi.

Nadciśnienie tętnicze to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych w XXI wieku. Sytuacja, w której ciśnienie krwi jest trwale podniesione powyżej 140.90 mm Hg, może powodować bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia – zwłaszcza gdy pozostaje nieleczone. Ważnym elementem, który wspiera w walce z tym schorzeniem, jest odpowiednia dieta. Co jeść przy nadciśnieniu? Wyjaśniamy.

Optima Omega 3

Nadciśnienie a dieta: czy sposób żywienia ma wpływ na ciśnienie?

Sposób żywienia ma bardzo duży wpływ na zdrowie i samopoczucie. To, co jesz, może również sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi lub jego podwyższeniu. I to na kilka sposobów.

Po pierwsze – nieprawidłowa dieta może prowadzić do powstania nadwagi, a następnie otyłości. Zbyt duża masa ciała jest natomiast czynnikiem, który znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Istnieją badania, które wskazują, że nawet 2/3 przypadków zbyt wysokiego ciśnienia to jej efekt[1]. Dlatego zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, która odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu organizmowi to jeden z elementów pozwalających obniżyć zagrożenie powstania nadciśnienia.

Po drugie – produkty, które spożywasz, zawierają określone składniki odżywcze. Mogą one wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia lub też jego podwyższenie. Dlatego warto zwrócić baczną uwagę na to, co się je.

Jaka dieta na nadciśnienie jest najskuteczniejsza?

Zmagasz się z nadciśnieniem i chcesz wspomóc lekoterapię poprzez właściwą dietę? A może zależy Ci na profilaktyce podwyższonego ciśnienia? Jeśli tak, właściwie skomponowany jadłospis będzie jednym z fundamentów Twojego zdrowia.

Najbardziej rekomendowaną dietą dla osób z nadciśnieniem jest DASH. Ten skrót pochodzi od angielskiego określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, a więc badania przeprowadzonego przez amerykański National Heart, Lung and Blood Institute. W jego wyniku opracowano jadłospis, który sprzyja obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi[2].

Dlaczego dieta DASH to najlepsze rozwiązanie przy nadciśnieniu?

Badania prowadzone nad dietą DASH udowodniły, że jest to jadłospis, który:

  • przynosi realne korzyści dla obniżenia ciśnienia krwi,
  • jest dobrze zrównoważony – dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
  • zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, który wspiera prawidłowy przebieg procesów metabolicznych,
  • pomaga zmniejszyć masę ciała przy nadwadze lub otyłości oraz obniżyć poziom złego cholesterolu[3].

Ten jadłospis jest bardzo łatwy do wdrożenia – wystarczy przestrzegać kilku kluczowych zasad.

Dieta na nadciśnienie – co powinno się w niej znaleźć?

Najważniejszymi produktami, po które warto sięgnąć zgodnie z zasadami diety DASH są:

  • chude mięso (np. drób) oraz beztłuszczowy nabiał – są cennym źródłem białka oraz wapnia,
  • warzywa i owoce z małą zawartością sodu – powinno się ich spożywać 4-5 porcji dziennie; do tej grupy zaliczają się m.in. z warzyw: bakłażan, groszek zielony, fasola, cukinia, dynia, papryka, sałata, szczypiorek, szparagi, kapusta, kalarepa, por, bóg, brokuły, kapusta włoska, a z owoców ananasy, arbuzy, czereśnie, poziomki, truskawki, śliwki, brzoskwinie, kiwi, cytryny, porzeczki, grejpfruty, jabłka, maliny, jagody czy banany;
  • tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych – rekomendowane są np. margaryny zawierające sterole roślinne, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio;
  • produkty pełnoziarniste – to doskonałe źródło błonnika, witamin i minerałów,
  • orzechy i migdały – są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, jak również potas (bardzo istotnie wspierający utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi), magnez oraz błonnik pokarmowy.

Co wyeliminować z jadłospisu przy nadciśnieniu?

Równie ważne dla osób z nadciśnieniem jest ograniczenie lub zaprzestanie spożywania określonych składników. Chodzi przede wszystkim o:

  • sól kuchenną – zawiera ona duże ilości sodu, który wpływa na podwyższenie ciśnienia krwi;
  • alkohol,
  • produkty z dużą zawartością cukru,
  • czerwone mięso oraz tłuszcze zwierzęce,
  • produkty smażone, zwłaszcza w głębokim tłuszczu,
  • żywność wysoko przetworzoną, a w szczególności fast foody.

Przy nadciśnieniu zalecane jest także zaprzestanie palenia tytoniu i zwiększenie aktywności ruchowej. Wszystkie te elementy sprzyjają utrzymaniu dobrej kondycji i samopoczucia oraz walce o dobre ciśnienie. Sprawdź!

 

 

 

[1] https://podyplomie.pl/kardiologia/14945,nadcisnienie-tetnicze-u-osob-otylych

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[3] J.w.

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Czym jest żywność funkcjonalna i jakie produkty się do niej zaliczają?

Agnieszka Piskała
Agnieszka Piskała -Topczewska – dietetyk

2022-07-25 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Co kryje się pod pojęciem: żywność funkcjonalna? Jakie produkty zalicza się do niej? Dlaczego warto szukać w żywności steroli roślinnych? Na te pytania odpowiada Agnieszka Piskała, ekspertka do spraw żywienia, dietetyk, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowa świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.

 

Wiele się ostatnio mówi o żywności funkcjonalnej. Co się kryje pod tym pojęciem?

Agnieszka Piskała: Żywność funkcjonalna, inaczej FOSHU (z ang. Foods for Specified Health Use), to normalna żywność, z której usunięto szkodliwe składniki (np. alergeny), lub wzbogacano ją w substancje aktywne fizjologicznie, tak aby otrzymać produkt mający odpowiednią wartość odżywczą oraz poprawiający kondycję człowieka.

Tego typu żywność wyglądem musi przypominać tradycyjne jedzenie (nie mogą to być tabletki, krople czy kapsułki) i powinna stanowić jeden z elementów prawidłowo zbilansowanej diety.

Produkty funkcjonalne mają wysoką jakość zdrowotną, ponieważ zawierają substancje bioaktywne, które regulują przemiany fizjologiczne w organizmie, a także mają właściwe proporcje poszczególnych składników pokarmowych.

Prozdrowotne oddziaływanie tej żywności powinno być potwierdzone przez niezależne badania naukowe prowadzone z udziałem ludzi. Bez odpowiedniej dokumentacji klinicznej dany produkt nie może uzyskać miana „żywności funkcjonalnej”.

O jakich substancjach bioaktywnych mowa?

Agnieszka Piskała: Żywność funkcjonalna najczęściej wzbogacana jest w substancje bioaktywne, takie jak:

  • witaminy i składniki mineralne,
  • bakterie probiotyczne, prebiotyki i synbiotyki,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
  • białka, aminokwasy i peptydy,
  • stanole i sterole roślinne,
  • błonnik pokarmowy,
  • oligosacharydy, poliole,
  • cholinę i lecytynę,
  • substancje fitochemiczne.

 

Jakie więc produkty możemy zaliczyć do tzw. żywności funkcjonalnej?

Agnieszka Piskała: W sklepach dostępnych jest wiele produktów funkcjonalnych, np.:

  • jogurty probiotyczne, które dzięki obecności dobroczynnych bakterii poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
  • margaryny ze sterolami roślinnymi, które obniżają stężenie cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca,
  • płatki śniadaniowe z dodatkiem kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko urodzeń dzieci z wadami cewy nerwowej,
  • soki owocowe wzbogacane w witaminę C,
  • mleko z większą zawartością wapnia.

Jest ich oczywiście znacznie więcej.

 

Skoro mowa o sterolach roślinnych: co to za związki i jak one działają na organizm człowieka?

Agnieszka Piskała: Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie w organizmie człowieka tylko w roślinach (człowiek sam nie jest w stanie ich syntetyzować, dlatego musi je wprowadzić do organizmu). Jest ich około 40. Najczęściej występujące to β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

 

Związki te mają działanie terapeutyczne, bo – jak wspomniałam wcześniej – wykazują duże podobieństwo w budowie do cholesterolu. Fitosterole, po ich spożyciu,  konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie.

 

Obniżenie wchłaniania cholesterolu może powodować wzrost jego produkcji w wątrobie, jednak ilości te nie wyrównują strat. Efekt jest taki, że poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL obniża się w surowicy krwi (wysoki poziom frakcji LDL jest uważany za niekorzystny dla zdrowia). Co istotne, nie zaobserwowano wpływu fitosteroli na poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.

 

Potwierdziło to wiele badań klinicznych, w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1-3 g dziennie (nie wykazano, by wyższe dawki wpływały na wzrost działania terapeutycznego, co więcej pojawiły się nawet doniesienia, że zbyt wysokie spożycie steroli roślinnych może być potencjalnym czynnikiem ryzyka niedokrwiennej choroby serca).

 

Trzeba też pamiętać, że obniżanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi pod wpływem steroli roślinnych jest związane z równoczesnym obniżaniem α- i ß-karotenu (prowitamin witaminy A) oraz likopenu (innego karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających, występującego głównie w pomidorach).

 

A w jakich produktach można znaleźć sterole roślinne?

Agnieszka Piskała: Najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje, np. rafinowany olej kukurydziany zawiera 900-1000 mg fitosteroli w 100 g, podobnie olej rzepakowy, natomiast słonecznikowy 700-750 mg w 100 g. Co ciekawe, w oleju rzepakowym jest brassikasterol, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym.

Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Sterole występują w postaci wolnej lub jako estry m.in. kwasów tłuszczowych.

Duże ilości fitosteroli zawierają również nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy, niektóre owoce (pomarańcze, figi) oraz rośliny strączkowe.

Warto jednak podkreślić, że spożywanie olejów roślinnych bogatych w sterole nie jest wystarczające do uzyskania efektu terapeutycznego. Typowa europejska dieta dostarcza bowiem około 200-400 mg fitosteroli dziennie. Tymczasem – jak wspomniałam wcześniej – uważa się, że w celu obniżenia poziomu cholesterolu powinno się spożywać fitosterole w ilości 1,5-3 g dziennie, czyli kilkakrotnie więcej. To dlatego producenci zaczęli wzbogacać niektóre produkty w te związki. Znajdziemy je głównie w margarynach oraz tłuszczach do smarowania pieczywa, ale nie tylko. Można je również znaleźć w pieczywie, jogurtach, napojach mlecznych, majonezach, sosach sałatkowych.

 

Należy jednak pamiętać, że choć sterole roślinne mają działanie wspomagające leczenie w niektórych zaburzeniach stanu zdrowia, to nie są polecane wszystkim.

Kto zatem powinien wystrzegać się produktów zawierających duże ilości steroli roślinnych?

Agnieszka Piskała: Produkty wzbogacone w sterole roślinne nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także przez dzieci w wieku do 5 lat (potrzebują one cholesterolu do prawidłowego rozwoju). Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym.

Produktów wzbogaconych w sterole roślinne nie powinny spożywać również osoby zdrowe, o właściwym poziomie cholesterolu.

Natomiast osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, przyjmujące leki obniżające poziom tego związku w organizmie, stosowanie produktów wzbogaconych w sterole roślinne powinny skonsultować z lekarzem.

 

Jak rozpoznać produkty wzbogacone w sterole roślinne?

Agnieszka Piskała: Skład i znakowanie produktów zawierających te związki zostało uregulowane prawnie. Na etykiecie produktu musi być jednoznaczne stwierdzenie, że jest on wzbogacony w sterole czy stanole roślinne. Ponadto produkty zawierające fitosterole, estry fitosteroli, fitostanole i/lub estry fitostanoli powinny być oznakowane w taki sposób, aby konsumenci mogli z łatwością ograniczyć spożycie wymienionych związków do maksymalnie 3 g na dzień (albo w jednej porcji zawierającej maksimum 3 g, albo w trzech porcjach zawierających po 1 g tych związków).

Producent może na etykiecie produktów wzbogaconych w sterole lub stanole roślinne umieścić następujące oświadczenie zdrowotne: „Udowodniono, że sterole roślinne/stanole roślinne obniżają/zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca”. Poza tym, ma on również obowiązek poinformowania konsumenta, że korzystny efekt występuje w przypadku dziennego spożycia 1,5-3 g steroli/stanoli roślinnych.

Ale to nie wszystko. Konsument musi być również poinformowany, że w przypadku żywności zapewniającej spożycie 1,5-2,4 g steroli/stanoli roślinnych efekt ten wynosi 7-10%, a w przypadku żywności zapewniającej spożycie 2,5-3,0 g odpowiednio 10-12,5%, a pierwsze efekty mogą pojawić się po 2-3 tygodniach.

Czy to prawda, że fitosterole można znaleźć również w słodyczach, np. czekoladkach, i czy takie produkty również są zdrowe? 

Agnieszka Piskała: Jeśli mamy czekoladę z dodatkiem orzechów lub migdałów, które zawierają sterole roślinne, to możemy uznać taki produkt za źródło naturalnych steroli. Niestety niektóre czekolady zawierają również nasycone tłuszcze roślinne np. palmowy, kokosowy, które podnoszą poziom cholesterolu. Kłóci się to więc z profilaktyką antycholesterolową.

Na liście produktów dozwolonych do suplementacji sterolami i stenolami roślinnymi znajdują się przede wszystkim produkty mleczne (jogurty, margaryny, desery mleczne), a więc i czekoladki mleczne – z prawnego punktu widzenia – mogłyby nimi być wzbogacane.

Biorąc jednak pod uwagę fakt, że większość konsumentów postrzega słodycze jako produkty przyjemnościowe, a nie zdrowotne, to trudno od nich oczekiwać wyboru „zdrowszych czekoladek” w konfrontacji z przyjemnością.

Wiele osób myśli, że zdrowa dieta oparta na produktach funkcjonalnych jest droga, a przez to poza ich zasięgiem. Czy to prawda? 

Agnieszka Piskała: Jako dietetyk uważam, że wraz ze zdrową zbilansowaną dietą jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, zachowania dobrej kondycji psychofizycznej, a także prawidłowej masy ciała. Niestety w dzisiejszych czasach nasza dieta jest zbyt monotonna. Często sięgamy po produkty wysokoprzetworzone. Nieprawidłowo przechowujemy zakupione produkty i zbyt długo przyrządzamy potrawy. To sprawia, że nasza dieta jest uboga w kluczowe składniki odżywcze warunkujące zdrowie, a bogata w składniki, które przyspieszają rozwój chorób dietozależnych (cukier, sól, tłuszcze zwierzęce, utwardzane  tłuszcze roślinne trans). W efekcie konieczne staje się wprowadzenie farmakoterapii, np. zażywanie statyn obniżających cholesterol. Leki te często trzeba stosować do końca życia.

Aby tego uniknąć, wystarczy wprowadzić kilka prawidłowych nawyków żywieniowych, np. każdy posiłek w 50% powinien składać się z warzyw, a także wprowadzić do diety produkty funkcjonalne, które nie tylko dobrze smakują, ale również wpisują się w zdrową dietę.

Stosowanie suplementów diety lub farmaceutyków nie tylko może mocno „zdrenować” portfel pacjenta, ale przede wszystkim zwalnia go z myślenia o swoim zdrowiu. A przecież dzięki żywności funkcjonalnej można „żyć smacznie i zdrowo”.

Bardzo dziękuję za rozmowę.

Wakacyjne menu: jakie owoce i warzywa warto jeść latem?

05-07-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Lato to ulubiona pora roku wielu osób. Nie ma się czemu dziwić: długie, słoneczne dni i wysoka temperatura sprzyjają spędzaniu czasu na świeżym powietrzu i aktywności. Wakacyjne miesiące to również doskonały sezon na owoce i warzywa. Zastanawiasz się, po jakie sięgać w tym okresie? Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać na co dzień.
Optima Omega 3

Warzywa i owoce sezonowe – zawsze najlepszy wybór

Jedzenie warzyw i owoców samo w sobie jest niezwykle ważne – zgodnie z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej powinny one stanowić co najmniej połowę spożywanych pokarmów[1]. Są one źródłem szerokiej gamy witamin, substancji mineralnych, a także błonnika i innych składników ważnych dla prawidłowej pracy organizmu.

Jednak samo włączenie ich do jadłospisu to nie wszystko. Warto zwrócić szczególną uwagę na sezonowość produktów. Chodzi więc o to, by wybierać takie warzywa i owoce, które wzrastają o danej porze roku. To ważne, ponieważ produkty sezonowe:

  • osiągają dojrzałość w naturalnych warunkach, co może się przełożyć na to, jak wiele cennych substancji będą zawierały;
  • nie muszą być poddawane zabiegom przedłużającym ich trwałość – są więc produkowane w duchu zrównoważonego rozwoju, a przede wszystkim nie mają w sobie tak dużo przysłowiowej chemii;
  • nie muszą przemierzyć tysięcy kilometrów, aby dotrzeć na Twój stół, pochodzą zazwyczaj od lokalnych producentów – oznacza to znacznie mniejszy ślad węglowy, ale i, ponownie, brak konieczności zabezpieczenia ich przed zepsuciem. Mogłoby do niego dojść, gdyby produkty spędziły tygodnie zamknięte w kontenerach;
  • są zazwyczaj tańsze niż produkty egzotyczne, sprowadzane z odległych zakątków świata – to zatem również dobry wybór dla Twojej kieszeni.

Jakie warzywa i owoce wybierać latem?

Lato to najlepsza pora roku dla miłośników owoców i warzyw. To właśnie wtedy przypada okres zbiorów wielu smacznych i zdrowych darów natury. Na co się zatem zdecydować?

Warzywa idealne na lato to…

Wśród warzyw, na które sezon przypada na lato, należy wymienić takie produkty jak:

  • bób – warzywo strączkowe, które pojawia się już wczesnym latem. Bogate źródło białka roślinnego, ale także potasu, wapnia, żelaza, fosforu czy magnezu, a także witamin: A, C czy tych z grupy B. Idealny solo, po ugotowaniu, lub np. jako dodatek do sałatek;
  • fasolka szparagowa – kolejny strączek. Bogate źródło błonnika pokarmowego, a także witamin: C oraz A, związków mineralnych, w tym potasu, magnezu czy wapnia;
  • cukinia – w jej miąższu znajdują się m.in. witaminy z grupy B, a także K, C oraz A; jest też bogatym źródłem potasu, magnezu czy żelaza, a przy tym ma mało kalorii i jest lekkostrawna. Doskonała przede wszystkim w postaci upieczonej oraz smażonej czy gotowanej na parze;
  • kalarepa – warzywo spokrewnione m.in. z kapustą i kalafiorem, świetne źródło błonnika, ale także witaminy C oraz z grupy B; to także znakomite źródło miedzi, wapnia, potasu, żelaza oraz magnezu. Sprawdza się jako zdrowa przekąska lub chrupiący element sałatki. Uwaga! Jadalne są również jej liście!
  • warzywa liściowe – np. szpinak, rukola, roszponka czy pietruszka naciowa: fenomenalne źródło witaminy C, jak również wapnia, fosforu i potasu;
  • pomidory – rewelacyjne źródło błonnika, witamin C, E oraz beta karotenu i potasu; zawierają również likopen, który wspiera profilaktykę antynowotworową.

Wśród owoców sezonowych, po które warto sięgnąć latem, znajdują się:

  • owoce jagodowe: truskawki, poziomki, maliny, jeżyny oraz jagody – stanowią bogate źródło witamin C, A czy PP oraz błonnika, a także potasu, wapnia, magnezu, żelaza czy fosforu;
  • czereśnie – z dużą zawartością potasu, ale bogate także w żelazo, wapń i fosfor, a także witaminę C;
  • agrest – bogaty w potas, a także witaminy: C, A oraz z grupy B;
  • czerwone porzeczki – to źródło witaminy C, K1, tych z grupy B, a także wapnia, żelaza, magnezu, potasu czy cynku;
  • śliwki – bogate w witaminy C, E oraz z grupy B, a także K, a także potas.

Zdrowo zbilansowana dieta latem: nie tylko warzywa i owoce

Sezonowe warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci nieprzetworzonej – wówczas dostarczą największą ilość cennych składników. Pamiętaj również o innych zasadach zdrowego żywienia, które są ważne przez cały rok. Istotne jest, aby:

  • ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz tłuszczu zwierzęcego – można np. zastąpić masło margaryną funkcjonalną bogatą w sterole roślinne, np. Optima Cardio. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[2];
  • wyeliminować z diety fast foody i ograniczyć spożycie cukru,
  • postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe.

Latem szczególnie ważne jest też zadbanie o prawidłowe nawodnienie – upewnij się, że masz pod ręką butelkę wody, zwłaszcza w upalne dni, które spędzasz w pełnym słońcu. To wszystko pozwoli Ci zachować doskonałe zdrowie oraz samopoczucie. Smacznego!

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Dieta na wakacjach: jakich dań unikać na wyjeździe?

02-06-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...

Dieta na nadciśnienie - dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie bez leków oraz obniżać stężenie cholesterolu we krwi.

Wakacje kojarzą się z czasem wolności i koncentracji na przyjemnościach. To także moment, w którym możesz zechcieć dać upust swoim zachciankom – także tym związanym z jedzeniem. Zwłaszcza że w kurortach roi się od barów i foodtrucków z rozmaitymi smakołykami. Odrobina takiej „rozpusty” nie zaszkodzi, ale… warto mimo wszystko zachować zdrowy rozsądek i dokonywać świadomych wyborów. W końcu może być i smacznie, i zdrowo. Zobacz zatem, czego unikać podczas letniego urlopu.

Dania na wakacjach, którym warto powiedzieć „nie”, to…
Optima Omega 3

Nie ma się co oszukiwać: na wakacjach trudno jest zupełnie uniknąć niezdrowych pokus, które czyhają na każdym kroku. Jeśli jednak możesz, wybieraj raczej „mniejsze zło”. A czego bezwzględnie unikać?

Potrawy smażone na głębokim tłuszczu

Smażenie na głębokim tłuszczu to prawdziwe przekleństwo wakacyjnych kurortów. Ta metoda przygotowywania potraw jest szybka i wygodna, ale… pozostawia wiele do życzenia, gdy chodzi o zdrowie. Wielokrotnie wykorzystywana frytura czy olej zawierają szkodliwe związki – np. akroleinę, która może być kancerogenna. Jeśli możesz, wybierz raczej danie, które zostało ugotowane, uduszone, ewentualnie upieczone.

Potrawy z grilla

Grillowanie samo w sobie nie musi być niezdrowe – wiele zależy od tego, co jest wrzucane na ruszt i w jaki sposób przygotowywane. Jednak jeżeli widzisz brudny ruszt, na którym są smażone kiełbasy i karkówka, a w okolicy roztacza się ciemny dym – lepiej zrezygnuj. Taka potrawa nie będzie korzystna dla Twojego zdrowia. W dymie i spaleniźnie również czyhają substancje rakotwórcze.

Jeżeli już masz ochotę na coś z grilla – postaw raczej na drób lub na rybę. Pierwsze mięso jest chudsze, a drugie – zawiera cenne kwasy DHA i EPA z grupy Omega-3, które są korzystniejsze dla Twojego organizmu.

Wskazówka: do potraw z grilla warto również dobrać świeżą sałatkę warzywną, która zawiera np. świeże pomidory, sałatę, szpinak, marchew czy cebulę. Zawierają one cenne witaminy, związki mineralne oraz inne substancje wspierające prawidłową pracę organizmu.

Dania doprawione wysokokalorycznymi sosami na bazie majonezu

Tortilla z kurczakiem i warzywami… brzmi całkiem dobrze. Pod warunkiem że te składniki nie utoną pod sosem czosnkowym/tysiąca wysp lub innym na bazie majonezu. Chociaż jest on bardzo smaczny (m.in. dlatego, że przyprawy świetnie rozpuszczają się w tłuszczach), oznacza bardzo dużą porcję dodatkowych zbędnych kalorii, i najczęściej również soli. Dlatego jeśli zamawiasz jakieś gotowe danie, poproś, aby przyrządzono je bez dodatku takiego sosu. Lepiej zastąpić go np. czymś na bazie jogurtu naturalnego, który jest mniej kaloryczny, a zarazem stanowi dobre źródło wapnia czy białka.

Słodkie napoje

Dobre nawodnienie w upalne dni to absolutna podstawa – latem znacznie łatwiej jest o odwodnienie. Jednak warto unikać zaspokajania pragnienia napojami o wysokiej zawartości cukru. Nie chodzi wyłącznie o te gazowane! Dobrze też szczegółowo sprawdzić skład różnego rodzaju nektarów i napojów niegazowanych.

W zamian lepiej sięgnąć po świeżo wyciskane soki owocowe lub warzywne (ze wskazaniem na te drugie) lub np. po orzeźwiającą wodę. Jeżeli chcesz wzbogacić jej smak, dodaj kilka plasterków cytryny lub ogórka – to idealne remedium na wysokie temperatury.

Napoje alkoholowe

Zimne piwo w upalne dni? To niezbyt dobry pomysł. Alkohol, zamiast nawadniać, sprzyja utracie wody i zaburzeniom elektrolitowym. Poza tym sięganie po niego w środku słonecznego dnia może zwiększać ryzyko powstania udaru słonecznego. Absolutnie niewskazane jest picie „procentów” przed wejściem do wody – to przyczyna wielu tragedii.

Słodkie, tłuste desery

Masz ochotę na odrobinę słodkości? Nie ma w tym nic złego! Jednak kupno gofra z dżemem, bitą śmietaną, polewą czekoladową i kawałkami cukierków nie jest najlepszym wyborem. Taki deser nie tylko dostarczy bardzo dużej liczby kalorii. Tak duża porcja cukru może również sprawić, że poczujesz się ciężko i sennie.

Jak tego uniknąć? Postaw na zdrowsze desery. Dobrym wyborem będą np. świeże owoce. Możesz też wybrać mrożone sorbety zamiast lodów opartych na bazie z mleka i śmietany czy np. małą porcję galaretki. Takie desery są orzeźwiające i lekkie!

 

Nie zapomnij także o tym, aby zdrowo rozpocząć dzień. Jeżeli śniadania przygotowujesz samodzielnie, postaw na pełnoziarniste pieczywo i margarynę zawierającą sterole roślinne, które umożliwiają redukcję poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[1]. Solidny posiłek o poranku sprawi również, że będziesz mniej podatny na pokusy podczas spaceru po wakacyjnym kurorcie.

Życzymy udanego, zdrowego urlopu!

 

 

 

 

[1] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Kamica żółciowa: jakie produkty należy wykluczyć z diety?

2022-06-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Kamica żółciowa: jakie produkty należy wykluczyć z diety?


Kamicę żółciową uważa się za jedną z najczęstszych przyczyn hospitalizacji z powodu schorzeń układu pokarmowego. Niezależnie od tego, jaką metodę leczenia wybierze lekarz, koniecznością jest trzymanie odpowiedniej diety. Dowiedz się, jakie produkty należy wykluczyć z codziennego jadłospisu.

Szacuje się, że z kamicą żółciową zmaga się nawet 20% Polaków[1], a ryzyko zachorowania wzrasta z wiekiem. Prawdopodobieństwo wystąpienia schorzenia można zmniejszyć poprzez odpowiednią dietę. Stanowi ona także jeden z najważniejszych elementów postępowania po przebyciu leczenia.
Optima Omega 3

Czynniki zwiększające ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej

Chociaż kamica żółciowa może wystąpić u każdego, wyróżnia się kilka czynników ryzyka. Zalicza się do nich m.in.:

  • wiek,
  • predyspozycje genetyczne,
  • otyłość,
  • zbyt duże stężenie trójglicerydów we krwi,
  • niska aktywność fizyczna,
  • czynniki hormonalne.

Biorąc pod uwagę fakt, że wpływ na rozwój kamicy żółciowej mają otyłość oraz zaburzenia gospodarki lipidowej, dieta odgrywa istotną rolę w działaniach prewencyjnych.

Dieta po leczeniu kamicy żółciowej – o czym pamiętać?

Przestrzeganie prawidłowej diety jest jednym z elementów warunkujących powrót do zdrowia – bez obaw o nawrót dolegliwości.

Najważniejsze zalecenie żywieniowe dotyczą m.in.:

  • komponowania posiłków bazujących na produktach niskotłuszczowych i wysokowęglowodanowych;
  • wyeliminowania dań ciężkostrawnych, zawierających dużą ilość kwasów nasyconych;
  • unikania spożywania zbyt obfitych dań;
  • spożywanie nawet 5-6 posiłków dziennie, ale w dużo mniejszych porcjach;
  • jedzenia o stałych porach – najlepiej w regularnych odstępach czasu.

Należy także ograniczyć spożywanie produktów długo przechowywanych w lodówce. Może to bowiem sprzyjać infekcjom pokarmowym oraz biegunkom[2].

W diecie przy kamicy żółciowej ogromną rolę odgrywa błonnik – i to z dwóch powodów. Po pierwsze przyczynia się do poprawy pasażu jelitowego. Po drugie odpowiada za zwiększenie produkcji kwasu chenodeoksycholowego w wątrobie, co z kolei pomaga w rozpuszczaniu złogów cholesterolu.

Dieta w kamicy żółciowej – lista produktów niewskazanych

Aby nie dopuścić do nasilenia objawów kamicy żółciowej czy wspomóc pracę układu pokarmowego po wycięciu pęcherzyka żółciowego, koniecznością jest wykluczenie z diety kilku produktów spożywczych. Są to głównie źródła kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, które odpowiadają za zaburzenia gospodarki lipidowej.

Na liście produktów zakazanych znajdują się m.in.:

  • tłuste wędliny;
  • mięso;
  • tłuste sery żółte;
  • serki topione;

Zaleca się także wykluczenie żółtka jaj, ponieważ u niektórych osób może wywoływać silne skurcze pęcherzyka żółciowego.

Nie oznacza to jednak konieczności całkowitej rezygnacji z dostarczania tłuszczów. Zapotrzebowanie na ten składnik pomagają pokryć produkty spożywcze będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to m.in. oliwa, olej rzepakowy, olej słonecznikowy.

Warto także ograniczyć ilość spożywanego masła na rzecz miękkiej margaryny do smarowania pieczywa. Optima Cardio charakteryzuje się korzystnym dla zdrowia profilem kwasów tłuszczowych, dlatego jej spożywanie przez osoby z kamicą żółciową jest dozwolone.

Pamiętaj! Powyższe zalecenia mogą wiązać się z ograniczeniem wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego powodu zaleca się wzbogacić codzienny jadłospis w produkty będące źródłem:

  • ß-karotenu, np. brokuły, marchew, szpinak, wiśnie, morele, śliwki;
  • witaminy D, np. tłuste ryby morskie;
  • witaminy E, np. otręby pszenne, zielona pietruszka, sałata, szparagi, jagody;
  • witaminy K, np. brukselka, kapusta, zielona sałata.

Powyższe zalecenia dietetyczne są koniecznością w przypadku zdiagnozowanej kamicy żółciowej oraz po przebytym leczeniu. Jeśli nie odczuwasz objawów schorzenia, ale znajdujesz się w grupie ryzyka, sposób odżywiania może być mniej restrykcyjny. W tym przypadku wystarczy stosować się do zasad racjonalnego żywienia, pamiętając o ograniczeniu spożycia produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe oraz zwiększeniu ilości źródeł błonnika pokarmowego w diecie. Odpowiednio skomponowany jadłospis, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną, zmniejszy ryzyko wystąpienia choroby.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/pecherzyk/50809,kamica-zolciowa

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/108571,dieta-w-kamicy-zolciowej

 

Zdrowa dieta jest kluczowa w obniżaniu podwyższonego cholesterolu

Agnieszka Piskała
Agnieszka Piskała -Topczewska – dietetyk

2022-05-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 3,60)
Loading...

Jaką rolę w organizmie pełni cholesterol? Jakie mogą być skutki zaburzeń lipidowych? Jaką rolę w leczeniu zbyt wysokiego cholesterolu we krwi pełni dieta? Jakie produkty pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu? Na te pytania odpowiada Agnieszka Piskała -Topczewska, ekspertka do spraw żywienia, dietetyk, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowa świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.  

 

Cholesterol ma nie najlepszą opinię. Czy rzeczywiście jest tak zły, jak o nim piszą? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Cholesterol to tłuszcz, który pełni bardzo istotną funkcję w organizmie człowieka. Jest kluczowym czynnikiem dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki i bierze udział m.in. w stabilizacji błony komórkowej, w wytwarzaniu kwasów żółciowych, hormonów oraz witaminy D.  

Większość osób operuje kilkoma pojęciami związanymi z cholesterolem, np. cholesterol całkowity, cholesterol LDL czy HDL. Musimy więc najpierw wyjaśnić, jakie są pomiędzy nimi różnice.  

Cholesterol całkowity (TC) to zarówno cholesterol dostarczany wraz z dietą, jak i ten wytwarzany w organizmie. Jest on transportowany w organizmie poprzez cząsteczki białkowe różnej wielkości, które nazywamy lipoproteinami. To one decydują o metodzie i kierunku transportu. 

Pod pojęciem cholesterolu całkowitego rozumie się wszystkie jego frakcje: 

  • lipoproteiny o małej gęstości (LDL), 
  • lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), 
  • lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

 Czy może Pani wyjaśnić, jaka jest różnica pomiędzy tymi lipoproteinami i dlaczego jedne z nich uważa się za dobre, a inne za złe? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Oczywiście. Pomoże nam to lepiej zrozumieć kwestie dotyczące cholesterolu i jego znaczenia dla naszego organizmu.  

LDL to lipoproteiny o niskiej gęstości, znane głównie jako „zły” cholesterol. LDL transportuje cholesterol z wątroby do komórek, gdzie pełni istotną funkcję w produkcji hormonów, syntezie witamy D czy budowie mięśni. O ile – oczywiście – jest w odpowiednich ilościach. Zbyt wysoki poziom LDL we krwi prowadzi do rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko chorób serca. 

Natomiast HDL to lipoproteiny o wysokiej gęstości, znane jako „dobry” cholesterol. HDL pełni bardzo pożyteczną funkcję w organizmie. Pomaga w transporcie LDL (złego cholesterolu) z naczyń krwionośnych do wątroby, oczyszczając w ten sposób tkanki i naczynia krwionośne. Wysokie stężenie „dobrego” cholesterolu chroni przed chorobami serca, zawałem czy udarem, a nawet może odwracać negatywne zmiany miażdżycowe. 

Ostatnie na liście jest VLDL, czyli lipoproteiny o bardzo małej gęstości. Zawierają głównie trójglicerydy i niewiele białka. VLDL transportują tłuszcze z wątroby do tkanek tłuszczowych. 

Musimy tu jeszcze wspomnieć o trójglicerydach. To rodzaj tłuszczu, który transportowany jest we krwi przez VLDL. Trójglicerydy to nadmiar kalorii, zmagazynowany w komórkach. Są one uwalniane do krwi jako źródło energii pomiędzy posiłkami. 

Warto podkreślić, że regularne badanie poziomu cholesterolu we krwi (zarówno tego całkowitego, jak i z rozbiciem na poszczególne frakcje) jest niezwykle istotne w profilaktyce chorób układu krążenia, w tym dyslipidemii czy miażdżycy. Są to choroby przewlekłe, rozwijające się bardzo często bez żadnych objawów (nic nie boli), i dlatego tak trudne do zdiagnozowania. 

 

 Jak często powinniśmy badać poziom cholesterolu we krwi?  

Agnieszka Piskała -Topczewska: To ważne, więc jeszcze raz to powiem: odpowiednio wczesne wykrycie zaburzeń w układzie krążenia oraz profilaktyczne działania mające na celu obniżenie ryzyka tych chorób, to działania mogące uratować życie. Regularne badania powinny być podstawą. Zaleca się, aby pomiary cholesterolu (z rozbiciem na poszczególne frakcje) oraz trójglicerydów, były wykonywane co roku, zwłaszcza przez mężczyzn powyżej 40. roku życia oraz kobiety po 50. roku życia. Wskazane jest też, by częściej badały się osoby z grup ryzyka, czyli palacze, osoby z otyłością, chorujące na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, obciążone rodzinnie miażdżycą, chorobami serca, a także osoby, którym w badaniu wyszedł bardzo niski poziom cholesterolu HDL (poniżej 40 mg/dl).  

Lipidogram to badanie laboratoryjne proste i bezbolesne. Do oznaczenia cholesterolu i jego frakcji, a także trójglicerydów pobiera się próbkę krwi żylnej (badanie wykonuje się na czczo). 

Zakres normy może się nieco różnić, w zależności od metody badania stosowanej w danym laboratorium (jest on podawany przy wynikach indywidualnych). Wysoki poziom ogólnego cholesterolu całkowitego i/lub „złego” cholesterolu LDL, i/lub trójglicerydów, a niski poziom „dobrego” cholesterolu HDL, wskazują na niebezpieczne dla zdrowia zachwianie równowagi pomiędzy poszczególnymi frakcjami, czyli zaburzenia lipidowe (dyslipidemię).  

Wyniki badań zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem, aby ustalić strategię leczenia. Warto jednak pamiętać, że podstawą leczenia dyslipidemii, powinno być prowadzenie „terapeutycznego” stylu życia, czyli zadbanie o regularną aktywność fizyczną, zbilansowaną dietę, unikanie stresu oraz zaprzestanie palenia papierosów. Leczenie farmakologiczne może, ale nie musi być konieczne.  

Zapobieganie chorobom jest dużo lepszym sposobem na jak najdłuższe zachowanie zdrowia, niż ich leczenie. Dlatego też powinniśmy regularnie kontrolować swoje zdrowie, poprzez regularne badania, aby wcześnie wykryć niewskazane zaburzenia w wynikach i szybko reagować.

 

Mówi się, że gdy zacznie się brać leki na obniżenie poziomu cholesterolu, to trzeba je przyjmować do końca życia. Czy to prawda?  

Agnieszka Piskała -Topczewska: Leczenie wysokiego poziomu cholesterolu zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku pacjenta, wartości badanego cholesterolu, obecności chorób współistniejących oraz zażywanych leków, które mogłyby wchodzić w interakcje z lekami obniżającymi cholesterol. Tak więc decyzję o przyjmowaniu lub odstawieniu leków zawsze podejmuje lekarz prowadzący pacjenta. Nie wolno tego robić na własną rękę, na przykład dlatego, że poziom  cholesterolu w organizmie jest już prawidłowy. Może to być efekt leczenia i odstawienie leków może prowadzić do punktu wyjścia, czyli dyslipidemii.  

Ale w leczeniu dyslipidemii ważna jest nie tylko farmakoterapia, ale odpowiedni tryb życia, którego najważniejszym elementem jest odpowiednia aktywność fizyczna oraz dieta. Ta ostatnia ma kolosalne znaczenie dla naszego zdrowia, nie tylko dla odpowiedniego poziomu cholesterolu.  

Pierwszym krokiem, jaki zawsze powinien zostać przez pacjenta podjęty, to zmiana nawyków żywieniowych. Dieta oparta na warzywach (najlepiej surowych), które powinny stanowić 50-70% każdego posiłku, dwóch zalecanych w ciągu dnia porcjach owoców (najlepiej jagodowych) oraz niewielkiej ilości węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo pełnoziarniste, makarony razowe) z dodatkiem chudego mięsa lub tłustych ryb. Zalecane jest również spożywanie większej ilości olejów roślinnych czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych, a także garść dziennie orzechów lub nasion pestek oleistych, takich jak pestki dyni, słonecznika czy siemienia lnianego. 

Szukając wsparcia aptecznego w obniżaniu cholesterolu, możemy dodatkowo sięgnąć po suplementy diety zawierające wyciąg z czerwonego ryżu lub bergamoty, które w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą antycholesterolową wspierają naturalne obniżanie cholesterolu. 

Podsumowując, sięgnięcie po farmakologiczne substancje obniżające cholesterol, tzw. statyny, na ogół wiążą się z dożywotnim zażywaniem ich w celu obniżenia cholesterolu, ale jest to oczywiście kwestia indywidualna, którą należałoby skonsultować z lekarzem.

 

Czy możemy jeszcze wrócić do diety? Powiedziała Pani, że odpowiedni sposób żywienia jest kluczem w procesie leczenia. Jakie aspekty powinniśmy brać pod uwagę, układając swoje menu? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Główną przyczyną hiperlipidemii jest wysokokaloryczna dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i nasycone. Przyrost masy ciała, a przede wszystkim otyłość brzuszna, może podnieść poziom cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz stężenia glukozy we krwi. 

Podwyższony poziom insuliny również może przyczyniać się do rozwoju hipercholesterolemii, a zwłaszcza do zwiększenia poziomu LDL, czyli tego „złego” cholesterolu. Osoby chore na cukrzycę mogą mieć podwyższony poziom insuliny, jeśli spożywają pokarm bogaty w węglowodany i w związku z tym stosują wysokie dawki insuliny. Insulinooporność organizmu, a co za tym idzie hiperinsulinomia w cukrzycy typu 2, również przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL. Do wzrostu poziomu cholesterolu w organizmie mogą również prowadzić niektóre leki, takie jak tiazydy, leki moczopędne, beta-blokery, estrogeny, progestageny, retinoidy i kortykosteroidy. 

Podstawą diety osób z podwyższonym poziomem cholesterolu powinno być ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych ze względu na dużą zawartość tłuszczów utwardzanych oraz kwasów tłuszczowych trans, a także produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli na przykład słodyczy.  

Dieta osoby z wysokim cholesterolem powinna być regularna (zalecane 5 posiłków, tak aby przerwy między nimi nie były krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny).  

Powinna ona sięgać po surowe warzywa i owoce, które nie tylko dają uczucie sytości na dłużej, ale również – dzięki wysokiej zawartości błonnika – ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. Ważnym elementem jest również wprowadzenie większej ilości tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany czy margaryny do smarowania pieczywa z dodatkiem steroli roślinnych o udowodnionych naukowo właściwościach obniżających poziom cholesterolu. 

 

Słyszy się opinie, że tłuszcze dla osób z podwyższonym cholesterolem to produkty zakazane. Czy to prawda? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu tłuszcze nie są zabronione. Ważne jest, aby wiedzieć, jakie tłuszcze wybierać, oraz z jakich produktów przygotowywać posiłki, aby nie podwyższały poziom cholesterolu, a wręcz pomagały go obniżyć. Warto stosować się do kilku ważnych zasad: 

  1. Posiłki zaleca się gotować na parze, piec, grillować, smażyć bez tłuszczu lub w pergaminie.  
  1. Ograniczyć czerwone mięso do jednego posiłku w miesiącu, a zamienić je na drobiowe (kurczak, indyk) 
  1. Należy wprowadzić do diety tłuste ryby morskie, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. 
  1. Do przyprawiania potraw należy używać tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy słonecznikowy. 
  1. Pieczywo należy smarować margarynami kubkowymi, szczególnie tymi wzbogaconymi w sterole roślinne, które sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL. 
  1. Warzywa i owoce należy spożywać 5 razy dziennie, najlepiej surowe, gotowane na parze lub grillowane – są one doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspiesza przemianę materii, łagodnie usuwając nadmiar szkodliwych składników odżywczych. 
  1. Należy spożywać codziennie garść orzechów (np. mieszanka studencka) lub pestki nasion oleistych.

 O czym szczególnie powinny pamiętać osoby z podwyższonym cholesterolem, by żyć długo, zdrowo i szczęśliwie? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Są trzy ważne kroki prowadzące do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Wybór któregoś z nich może wynikać z naszych preferencji. 

Pierwszy to przejście na przeciwmiażdżycową dietę śródziemnomorską. Jest ona uznana za dietę przeciwmiażdżycową i jest rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne. Dieta śródziemnomorska chroni serce ze względu na niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, izomerów trans i cholesterolu pokarmowego oraz wysoki udział tłuszczów roślinnych, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 , zawarte w rybach morskich. Ponadto, ze względu na wysokie spożycie warzyw i owoców, dieta ta bogata jest w antyoksydanty (witaminy C, E, β-karoten, flawonoidy), potas i magnez, o działaniu ochronnym dla serca. 

Drugim ważnym krokiem jest dieta wegetariańska, która również obniża cholesterol. Jest ona oparta na produktach roślinnych i korzystna dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika i przeciwutleniaczy. Istotne jest, by ten sposób żywienia prawidłowo bilansować, m.in. w kwasy omega-3. Stąd poleca się korzystanie z roślinnych źródeł tego składnika, m.in. siemienia lnianego, olejów, orzechów, migdałów, pestek dyni czy nasion słonecznika. Zalecana jest również suplementacja witaminą B12 , która również ma wpływ na funkcjonowanie układu krążenia. 

Trzecim krokiem jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego żywienia. Co to oznacza? W zaleceniach zdrowego żywienia poleca się wybór chudych mięs (kurczak, indyk) i jego przetworów, a także niskotłuszczowych produktów mlecznych. Natomiast udział mięs czerwonych w diecie powinien być sporadyczny, 1-2 razy w miesiącu. Wskazuje się również na eliminację słodyczy, ciast i żywności wysokoprzetworzonej, będącej źródłem izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

 

Wiemy już, że należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego na rzecz tłuszczy pochodzenia roślinnego. Jeść więcej warzyw, a mniej słodyczy. Jakie jeszcze produkty są zalecane, a jakie zakazane? 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Dieta przy nieprawidłowym lipidogramie powinna być oczywiście nie tylko niskotłuszczowa, ale też zróżnicowana. Przygotowaniu posiłku z małą zawartością tłuszczu trzeba poświęcić chwilę uwagi. Warto posłużyć się poniższą ściągą, by dowiedzieć się jak obniżyć cholesterol odpowiednim stylem odżywiania: 

Produkty zalecane  Produkty niezalecane 
ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż, czyli generalnie produkty z pełnego ziarna  białe pieczywo: chleb, bułki, bagietki, drożdżówki, a także słodkie płatki śniadaniowe (np. kulki, poduszeczki), kasza kuskus, biały ryż 
miękkie margaryny, oleje roślinne, w tym szczególnie te tłoczone na zimno: rzepakowy, lniany, oliwa
z oliwek, olej z pestek winogron, z nasion wiesiołka (dobroczynne, nienasycone kwasy tłuszczowe) 
złe”, nasycone kwasy tłuszczowe zawarte są głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, mięso, mleko, sery, masło, smalec) oraz w olejach kokosowym i palmowym produktach zawierających przetworzone tłuszcze roślinne (utwardzone margaryny). 
chude mięso (drób, cielęcina), ryby  kaczka, gęś, wieprzowina z widocznym tłuszczem, kiełbasy, parówki, pasztety, kaszanki, tzw. metki, boczek 
mleko odtłuszczone, odtłuszczone jogurty i serki, chudy twaróg  mleko pełnotłuste, śmietana, pełnotłuste jogurty, kefiry, serki, pełnotłusty twaróg, sery żółte, serki topione 
owoce (to błonnik oraz witaminy i antyoksydanty), sorbety owocowe, koktajle owocowe, woda mineralna, naturalne soki owocowe bez dodatku cukru. Szukajmy słodkiego smaku w owocach (ale nie w bananach) i warzywach  cukierki, batony, ciastka, czekolady, naleśniki, gofry, tradycyjne lody, szczególnie z dodatkiem bakalii, bitej śmietany, polewami, słodkie kremy, bita śmietana, słodkie napoje gazowane 

Nauczmy się też niskotłuszczowego gotowania. Zmieniając sposób przyrządzania potraw możemy zredukować zawartość tłuszczu oraz kaloryczność posiłków. Zamiast smażenia wybierajmy pieczenie, duszenie, gotowanie, grillowanie na ruszcie. Jeśli już smażymy, to na nieprzywierających patelniach, najlepiej z niewielką ilością oleju roślinnego (wybierajmy chude mięso; jeśli kurczak to koniecznie bez skóry). 

Wybierajmy potrawy w wersji bez sosów, panierek i innych tłustych dodatków, które wpływają na podwyższony cholesterol. Należy bezwzględnie unikać sałatek i surówek ze śmietaną i majonezem. 

Posiłki (4-5 w ciągu dnia, a ostatni kilka godzin przed snem) powinny być spożywane o takiej samej lub zbliżonej porze, przy czym nie powinny być one zbyt obfite.

 

Co z alkoholem?  

Agnieszka Piskała -Topczewska: Alkohol ma niewątpliwie duży wpływ na poziom cholesterolu. I jest to wpływ negatywny. Tym bardziej niekorzystny, im mocniejszy alkohol pijemy, im większe są jego dawki i im częściej się to powtarza. 

 

Czy to odnosi się również do lampki czerwonego wina? Słyszeliśmy o francuskim paradoksie, który pomaga w zwalczaniu podwyższonego cholesterolu. 

Agnieszka Piskała -Topczewska: Dobroczynne działanie polifenoli (związków o właściwościach przeciwutleniających, do których zaliczany jest m.in. resweratrol), zawartych w czerwonym winie, jest podstawą tzw. francuskiego paradoksu. Kuchnia francuska jest zasadniczo dość tłusta i wydawałoby się, że sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia. Jednak towarzyszące tłustym posiłkom czerwone wino pozwala na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Niestety, jednorazowe spożycie dużej ilości alkoholu powoduje skutek odwrotny do zamierzonego. Podsumowując, pozytywny efekt tkwi więc w piciu umiarkowanych ilości czerwonego wina.  

Dziękuję za rozmowę. 

Alkohol a choroby serca: czy czerwone wino jest bezpieczne?

2022-04-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Czerwpne wino a zdrowie


Zdarzyło Ci się słyszeć o tym, że czerwone wino wpływa pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego? To dość popularny pogląd, ale… jak jest w rzeczywistości? Odpowiedź brzmi: to nie takie proste, jak się wydaje. W tym stwierdzeniu jest jednak ziarno prawdy. Dowiedz się więcej!

Alkohol a choroby serca – dlaczego czerwone wino miałoby pomagać?

Pierwszym argumentem podawanym przez osoby będące zwolennikami czerwonego wina w „diecie na serce” jest fakt, że jest ono ważnym elementem stylu życia mieszkańców krajów śródziemnomorskich. Za to sposób żywienia przyjęty we Włoszech czy na południu Francji jest uznawany za jeden z najzdrowszych na świecie, a odsetek osób, które umierają na choroby sercowo-naczyniowe jest stosunkowo niski.

Patrząc z bardziej naukowej perspektywy, należy zwrócić uwagę na to, że wino jest doskonałym źródłem polifenoli, a w szczególności resweratrolu. Jak pokazują badania, związek ten może wspierać działania kardioprotekcyjne[1].

Co to jest resweratrol i jakie ma znaczenie dla serca?

Resweratrol jest substancją zaliczaną do grupy fitoestrogenów. Jest wytwarzany m.in. w skórce winogron, jako odpowiedź na działanie promieni UV, infekcję grzybiczą, niedobór wody czy uszkodzenie skórki.

Jego działanie kardioprotekcyjne jest związane przede wszystkim z hamowaniem agregacji płytek krwi, hamowaniem procesu zapalnego i ograniczeniem podatności lipoprotein LDL (tzw. złego cholesterolu) na procesy oksydacyjne. Wspiera również rozszerzenie naczyń krwionośnych, co sprzyja zwiększeniu przepływu krwi i ograniczeniu ryzyka powstawania zakrzepów[2]. To właśnie sprawia, że jest on bardzo ważnym wsparciem dla osób zmagających się z chorobą wieńcową serca.

To może więc skłaniać do włączenia do swojej diety czerwonego wina, które spośród wszystkich jest najcenniejszym źródłem tego polifenolu.

Czy rzeczywiście warto sięgać po czerwone wino na serce?

Skoro resweratrol zawarty w czerwonym winie może korzystnie wspomóc funkcjonowanie serca, czy to oznacza, że powinno się po nie sięgać na bieżąco? Niekoniecznie, a jeśli już, to najlepiej w bardzo ograniczonych ilościach. Jak wskazują eksperci, tylko bardzo ograniczone spożycie alkoholu, a zatem na poziomie poniżej 30 g etanolu dziennie, może stanowić wsparcie w ograniczeniu ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej oraz udaru niedokrwiennego[3]. Natomiast wyższe dawki „procentów” są prostą drogą do zwiększenia zagrożenia nimi, a także:

  • nadciśnieniem tętniczym,
  • zawałem serca,
  • udarem krwotocznym,
  • migotaniem przedsionków,
  • arytmią serca[4],
  • miażdżycą.

Ponadto alkohol może prowadzić do powstania marskości wątroby, a także podnieść ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Nie można także zapomnieć o tym, że to używka, której spożycie może prowadzić do powstania bardzo groźnego w skutkach nałogu.

Czy zatem rzeczywiście warto pić regularnie lampkę czerwonego wina do kolacji? Niekoniecznie – zwłaszcza jeśli spożywanie alkoholu nie jest Twoim zwyczajem. Szczególnie że w ostatnich latach rola tego trunku w profilaktyce chorób wieńcowych również jest podważana – choćby dlatego, że zawartość wartościowego polifenolu nie jest w nim aż tak wysoka[5].

Biorąc więc pod uwagę ryzyka związane ze spożyciem alkoholu – lepiej pomyśleć o bezpieczniejszych sposobach wsparcia prawidłowej pracy układu sercowo-naczyniowego.

Jak bezpiecznie wspomóc swoje serce?

Chcesz zadbać o zdrowie swojego serca? Zadbaj przede wszystkim o:

  • ograniczenie spożycia soli oraz cukru,
  • zmniejszenie ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie – masło czy smalec warto zastąpić margaryną roślinną zawierającą sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6],
  • zdrowe zbilansowanie posiłków zgodne z zaleceniami WHO,
  • optymalną dawkę ruchu każdego dnia – nawet zrezygnowanie z windy na rzecz schodów czy spacer do sklepu zamiast dojechanie do niego samochodem zrobią różnicę,
  • ograniczenie stresu.

Pamiętając o tych podstawowych zasadach, wspierasz zdrowie swojego serca bez potencjalnych „skutków ubocznych”, które mogą płynąć ze spożycia alkoholu.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/154015,kardioprotekcyjne-wlasciwosci-wina

[2] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/4/BR%204-2012%20s.%201166-1174.pdf

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/alkohol-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/217593,eksperci-nie-ma-bezpiecznej-dawki-alkoholu

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/alkohol-i-choroby-ukladu-sercowo-naczyniowego/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Rośliny strączkowe: naturalna broń w walce z cholesterolem

2022-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Rośliny strączkowe: naturalna broń w walce z cholesterolem

Ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu zmaga się nawet 20 mln Polaków[1]. Tymczasem zlekceważona hipercholesterolemia może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Warto zatem zmodyfikować swoją codzienną dietę, zwiększając spożycie nasion roślin strączkowych. Sprawdź dlaczego.

Główną przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu – wyłączając uwarunkowania genetyczne – jest nieprawidłowy sposób odżywiania. Chodzi między innymi o nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, których optymalna ilość w diecie nie powinna przekraczać 10% energii wynikającej z zapotrzebowania. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tego rodzaju tłuszczu odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu nawet o 1,6 ml/dl[2].

Rośliny strączkowe – charakterystyka

Rośliny strączkowe są powszechnie uprawianymi roślinami, które zalicza się do rodziny motylkowatych. Najbardziej znane to na przykład:

  • fasola,
  • groch,
  • bób,
  • soczewica,
  • soja,
  • orzechy ziemne

Warzywa strączkowe stanowią bogactwo składników odżywczych. Są źródłem m.in.: białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, steroli roślinnych, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku.

Szacuje się, że jedna porcja roślin strączkowych dostarcza średnio:

  • 115 kcal,
  • 8 g białka,
  • 20 g węglowodanów (w tym 7-9 g błonnika),
  • 1 g tłuszczu[3].

Charakteryzują się przy tym wysoką gęstością energetyczną oraz niskim indeksem glikemicznym.
Optima Omega 3

Strączki a choroby układu sercowo-naczyniowego

Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ warzyw strączkowych na układ sercowo-naczyniowy. Ich zwiększone spożycie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób krążenia nawet o 10%[4]. Może to wynikać m.in. z faktu, iż strączki są niemal pozbawione nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nie zawierają cholesterolu[5].

Wpływ roślin strączkowych na cholesterol LDL

Metaanaliza obejmująca jedenaście badań klinicznych wykazała, że spożycie roślin strączkowych (z wyjątkiem soi) przyczynia się do redukcji poziom cholesterolu całkowitego (o 7%), cholesterolu LDL (o 6%), trójglicerydów (o 17%)[6].

Istnieją przypuszczenia, że może to mieć m.in. związek z wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Uważa się, że wspomaga on regulację gospodarki lipidowej i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL[7]. Znaczenie ma także wysoka zawartość np. fosfolipidów, białka roślinnego, oligosacharydów, izoflawonów.

Strączki to nie wszystko…

Włączenie do codziennej diety roślin strączkowych nie jest jedynym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu. Oto co jeszcze możesz zrobić, aby zredukować poziom lipoprotein frakcji LDL i tym samym zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ograniczenie spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego – nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne – są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjmuje się, że ich spożycie w diecie nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego, a każdy 1% nadwyżki energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[8].

Jeżeli w twojej diecie przeważają produkty pochodzenia zwierzęcego, ogranicz ich spożycie. Dzięki temu zmniejszysz prawdopodobieństwo hipercholesterolemii.

Zwiększenie spożycia olejów roślinnych

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego warto zastąpić olejami roślinnymi, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W kontekście obniżania poziomu cholesterolu największe znaczenie mają m.in. oleje: rzepakowy, lniany, słonecznikowy[9].

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Masło warto zastąpić miękką margaryną kubkową do smarowania pieczywa nie tylko z uwagi na redukcję spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Za przykład może posłużyć Optima Cardio – margaryna zaliczana do grupy żywności funkcjonalnej, ponieważ została wzbogacona sterolami roślinnymi.

Udowodniono, że przyczyniają się one do redukcji stężenia cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrowym stylem życia[10].

Pamiętaj! Podwyższony poziom cholesterolu można obniżyć dietą. Wprowadzenie do codziennego jadłospisu roślin strączkowych i steroli roślinnych oraz ograniczenie spożycia produktów zwierzęcych to prosta droga do przywrócenia równowagi gospodarki lipidowej.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu

[2] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

[7] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/64902,dieta-po-zawale

[8] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Menopauza a cholesterol: dieta w klimakterium

2022-04-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Menopauza a cholesterol: dieta w klimakterium


Choroba niedokrwienna serca jest jedną z głównych przyczyn zgonów u kobiet powyżej 60. roku życia[1]. Za jej rozwój odpowiadają przede wszystkim zaburzenia gospodarki lipidowej, związane m.in. z podwyższonym poziomem lipoprotein frakcji LDL. Wskazuje to na ścisły związek między menopauzą a cholesterolem, dlatego w okresie klimakterium należy jeszcze lepiej zadbać o swoją dietę.

Zaburzenia gospodarki lipidowej to główna przyczyna chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż ich występowanie u kobiet w okresie menopauzy jest częste, na szczęście należą do czynników modyfikowalnych. Zwykle wystarczy modyfikacja nawyków żywieniowych, dzięki którym cholesterol można utrzymać w ryzach.
Optima Omega 3

Menopauza a podwyższony cholesterol – z czego to wynika?

Prawdą jest, że do ok. 45. roku życia kobiety są mniej narażone na wystąpienie chorób układu sercowo-naczyniowego w związku z aktywnością żeńskich hormonów płciowych – estrogenów.

Produkowane głównie w jajnikach, wpływają na wiele funkcji w kobiecym organizmie:

  • przyspieszają metabolizm,
  • wspierają rozwój mięśni macicy,
  • odpowiadają za nawilżenie pochwy,
  • chronią naczynia krwionośnie,
  • pomagają zwiększyć stężenie cholesterolu HDL,
  • wspierają mineralizację kości[2].

Naukowcy odkryli, że poziom poszczególnych składników estrogenów ma ścisły związek z poziomem cholesterolu we krwi:

  • estradiol związany jest z niedoborem cholesterolu frakcji HDL,
  • estron wiąże się z nadmiarem cholesterolu LDL[3].

Szacuje się, że u kobiet dochodzi do wzrostu stężenia aterogennej frakcji cholesterolu LDL średnio o 2 mg/dl rocznie między 40. a 60. rokiem życia[4].

Oznacza to, że w okresie menopauzy – gdy zmniejsza się stężenie estrogenów – zwiększa się ryzyko występowania zaburzeń lipidowych, których konsekwencją są choroby układu sercowo-naczyniowego.

Prawidłowa dieta – jak obniżyć poziom cholesterolu?

W związku z tym, że do podwyższenia poziomu cholesterolu dochodzi „samoczynnie” z powodu spadku poziomu żeńskich hormonów płciowych, kobiety w okresie klimakterium powinny zwrócić szczególną uwagę na dietę. Wystarczy bowiem zmodyfikować kilka nawyków żywieniowych, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń lipidowych prowadzących m.in. do choroby niedokrwiennej serca.

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Istnieją naukowe dowody potwierdzające dobroczynny wpływ steroli roślinnych na poziom cholesterolu. Do jego obniżenia o 7-10% w okresie 2-3 tygodni dochodzi w przypadku spożywania 1,5-2,4 g steroli roślinnych dziennie – w połączeniu ze zdrową dietą i aktywnym trybem życia[5].

Źródłem steroli roślinnych jest m.in. Optima Cardio – miękka margaryna do smarowania pieczywa, która stanowi doskonałą alternatywę dla masła.

Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych

Chociaż tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ich ilość w diecie nie powinna przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie „na cenzurowanym” są tłuszcze zwierzęce, które stanowią źródło nasyconych kwasów tłuszczowych – ich ilość należy ograniczyć do max. 10% wartości energetycznej. Warto bowiem mieć świadomość, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów przyczynia się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[6].

Ograniczenie spożycia fast foodów, wyrobów cukierniczych

Żywność typu fast food, gotowe wyroby cukiernicze oraz inne produkty zawierające w składzie częściowo utwardzone / uwodornione tłuszcze roślinne są źródłem izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ich wpływ na cholesterol jest dobrze znany – powodują wzrost stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżaniu stężenia lipoprotein frakcji HDL[7].

Zwiększenie spożycia olejów roślinnych

Oleje roślinne stanowią źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wykazują dobroczynny wpływ na organizm. Szczególną rolę przypisuje się olejowi lnianemu – pomaga obniżyć stężenie cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a jednocześnie zwiększyć stężenie cholesterolu HDL[8].

Do codziennej diety warto także włączyć olej rzepakowy czy słonecznikowy, które – obok oleju lnianego – także obniżają stężenie lipoprotein frakcji LDL[9].

Włączenie do diety roślin strączkowych

Rośliny strączkowe stanowią bogactwo składników odżywczych – białka oraz błonnika pokarmowego. Jednocześnie nie zawierają prawie w ogóle nasyconych kwasów tłuszczowych i są pozbawione cholesterolu. Zaś badania naukowe potwierdzają ich dobroczynny wpływ na układ sercowo-naczyniowy[10].

Do codziennej diety warto zatem włączyć nie tylko groch czy fasolę, ale również ciecierzycę, soczewicę, bób.

Chociaż ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego znacznie wzrasta po menopauzie, można ich uniknąć. Podstawą jest prawidłowa dieta wsparta m.in. regularną aktywnością fizyczną.

 

[1] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,0,0.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/171848,estrogeny

[3] https://cordis.europa.eu/article/id/29813-oestrogen-linked-to-risk-factors-for-heart-disease-in-young-men/pl

[4] https://www.termedia.pl/Dyslipidemia-menopauzalna-8211-patogeneza-i-leczenie,8,1502,0,0.html

[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[6] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[8] Adam Jurgoński, Jerzy Juśkiewicz, Przemysław Zduńczyk: „Przydatność oleju lnianego w ograniczaniu zaburzeń Metabolicznych indukowanych dietą” w: Rocznik Państwowego Zakładu Higieny 2011, 62, Nr 2, s. 215 – 218.

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych

 

5 produktów, które szkodzą sercu. Czy znasz je wszystkie?

2022-03-29 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
5 produktów, które szkodzą sercu

 


Chcesz mieć serce jak dzwon, które będzie funkcjonowało prawidłowo i nie będzie przysparzało problemów zdrowotnych? Chociaż ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego po części uwarunkowane jest genetycznie, to ty masz największy wpływ na prawdopodobieństwo zachorowania. Poznaj 5 produktów, które najbardziej szkodzą sercu i wyeliminuj je, jeśli pojawiają się w twojej diecie.

Serce jest najważniejszym mięśniem, na którym spoczywa duża odpowiedzialność. Każdego dnia przepompowuje nawet 350 litrów krwi, dlatego nie ma czasu na odpoczynek. Pracuje nieustannie, więc musi być ciągle w należytej formie. W utrzymaniu dobrej kondycji pomaga odpowiednia dieta, zaś spożywane w nadmiarze niektóre produkty spożywcze utrudniają mu funkcjonowanie.
Optima Cardio Potas+

Przetworzone mięso

Parówki, kabanosy, cienka kiełbasa to nic innego jak przetworzone mięso, które stanowi bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywając je każdego dnia w dużych ilościach, łatwo o przekroczenie rekomendowanej porcji tych tłuszczów na poziomie 5-6% zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem badania naukowe pokazały, że każdy dodatkowy 1% energii pozyskiwany z tłuszczów nasyconych odpowiada za wzrost stężenia cholesterolu LDL o nawet 1,6 mg/dl[1]. Z tego powodu warto mieć te produkty na „cenzurowanym”, aby uniknąć zaburzeń gospodarki lipidowej.

Pączki, schab w cieście

Zastanawiasz się, co wspólnego z pączkami ma schab w cieście? Oba produkty są smażone w głębokim tłuszczu, który szkodzi sercu – także wtedy, gdy wybierasz wysokiej jakości olej rzepakowy czy oliwę. Dlaczego?

Smażenie w bardzo wysokiej temperaturze i korzystanie z „wypalonego” tłuszczu sprawia, że produkty poddane obróbce zawierają spore ilości izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i obniżenia stężenia cholesterolu HDL[2].

Gotowe wyroby cukiernicze

Chętnie sięgasz po ciasta i ciasteczka produkowane na skalę przemysłową? Jeśli nie kontrolujesz ich składu i spożywasz je w nadmiarze, możesz sobie zaszkodzić. W jaki sposób?

Gotowe wyroby cukiernicze, które zawierają częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne stanowią źródło tłuszczów trans. Już wiesz, że takie kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu.

Słone przekąski

Nie potrafisz odmówić sobie paluszków, chipsów i innych słonych przekąsek? W ten sposób narażasz się na nadciśnienie tętnicze, które zwiększa ryzyko niewydolności serca czy zawału mięśnia sercowego.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6 g[3]. Ograniczenie ilości tego składnika u osób zdrowych pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe o 1-2 mm Hg[4].

Zainspiruj się dietą śródziemnomorską

Aby wzmocnić serce, zmniejszając jednocześnie ryzyko poważnych schorzeń, zmień swoje nawyki żywieniowe. Inspiracją może stać się dieta śródziemnomorska – uznawana za jedną z najzdrowszych.

Jej najważniejsze założenia to:

  • ograniczenie spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
  • zastępowanie tłuszczu zwierzęcego olejami roślinnymi,
  • zwiększenie spożycia produktów zbożowych,
  • zwiększenie spożycia warzyw, w tym roślin strączkowych[5].

Twórcy tej diety zalecają także rezygnację ze smarowania pieczywa. Możesz jednak zastąpić masło miękką margaryną – np. Optima Cardio zawierającą sterole roślinne, które obniżają stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy ich dziennym spożyciu na poziomie 1,5-2,4 g w połączeniu ze zdrową dietą[6].

Masz duży wpływ na to, w jakiej kondycji będzie twoje serce. Zwróć uwagę na codzienną dietę i wyeliminuj z niej te produkty, które wykazują szkodliwy wpływ na ten najważniejszy mięsień.

[1] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nadmierne-spozycie-soli-cukru-i-tluszczu-zagraza-zdrowiu/

[4] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 2, 84–92

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...
Jakie tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu?


Tłuszcze to niezwykle ważny makroskładnik, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Trzeba jednak wiedzieć, które z nich są szczególnie cenne, a których spożycie należy bezwzględnie ograniczyć. Dlaczego? Chociaż wszystkie wpływają na poziom cholesterolu, niektóre z nich przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL – tej niekorzystnej dla zdrowia.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest dobrze zbilansowana dieta, która bazuje na właściwych proporcjach poszczególnych makroskładników. Chociaż tłuszcze owiane są złą sławą z powodu swojej kaloryczności, nie można ich unikać. Należy trzymać się wytycznych dotyczących maksymalnego dziennego spożycia – ze szczególnym uwzględnieniem „dobrych” tłuszczów.
Optima Omega 3

Zapotrzebowanie na tłuszcze diecie  

Zaleca się, aby tłuszcze w diecie nie przekraczały 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego[1]. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych tłuszczów. Podczas gdy niektóre z nich przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu LDL, część z nich odpowiada za jego wzrost.

Rodzaje tłuszczów i ich wpływ na cholesterol

Tłuszcze tłuszczom nierówne – także pod kątem ich wpływu na poszczególne frakcje cholesterolu. Należy zatem zadbać o to, aby wyeliminować z diety te kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL. To właśnie on ma negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) to tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych będących składnikiem codziennej diety. Można je znaleźć m.in. w maśle, produktach mięsnych, mleku, przetworach mlecznych, ciastach. Jego duże ilości występują też w oleju kokosowym oraz oleju palmowym.

Jak wynika z „Norm żywienia dla populacji Polski” z 2017 roku, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinna przekraczać 5-6% wartości energetycznej dziennej diety. Zaś Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności rekomenduje ograniczenie spożycia tego rodzaju tłuszczów do najniższego poziomu, jaki tylko jest możliwy[2]. Dlaczego?

Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzący z tłuszczów nasyconych przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3].

Izomery trans kwasów tłuszczowych

Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe, których cechą charakterystyczną jest występowanie minimum jednego podwójnego wiązania w konfiguracji trans. Chociaż ich powstawanie kojarzy się głównie z produkcją przemysłową (np. proces uwodornienia / częściowego utwardzenia olejów roślinnych) oraz wielokrotnym smażeniem w wysokiej temperaturze (z wykorzystaniem tego samego tłuszczu), wytwarzają je również zwierzęta należące do rodziny przeżuwaczy (np. krowy, owce).

Uważa się, że tłuszcze trans pochodzenia naturalnego są tak samo niepożądane w diecie, jak tłuszcze pochodzenia przemysłowego. Dlaczego? W takim samym stopniu przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżeniu stężenia cholesterolu HDL[4].

Najlepiej całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety. Jeśli jednak nie jest to możliwe, ich spożycie nie powinno przekraczać 1% dziennego zapotrzebowania na energię[5].

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezwykle pożądane w diecie. Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[6]. Do codziennej diety warto włączyć przede wszystkim oleje roślinne: rzepakowy, lnianyczy szafranowy – to one przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu LDL[7].

Wysoki poziom cholesterolu – dlaczego jest niepożądany?

Cholesterol – sam w sobie nie stanowi większego zagrożenia. Wręcz przeciwnie, bierze udział m.in. w syntezie witaminy D3, niektórych hormonów,

Podwyższone stężenie cholesterolu, tzw. hipercholesterolemia, stanowi problem, z którym zmaga się nawet 20 mln Polaków[8]. Chociaż taki stan nie zawsze daje wyraźne objawy, może być poważnym zagrożeniem. Utrzymywanie się wysokiego poziomu cholesterolu LDL przy jednoczesnym obniżonym stężeniu cholesterolu HDL może zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego?

Nadmierna ilość cholesterolu LDL odkłada się w tętnicach, co skutkuje powstawaniem blaszek miażdżycowych. To z kolei skutkuje zwężeniem naczyń i niedotlenieniem tkanek. Tak rozwija się miażdżyca, której konsekwencją może być np. zawał serca.

Pamiętaj! Z tłuszczów w diecie nie można rezygnować. Warto jednak ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

[1] Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych; Marian Grzymisławski, Angelika Kargulewicz, Dorota Skrzypczak Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych, Metabolicznych i Dietetyki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf

[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[4] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51

[5] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/

[8] https://pulsmedycyny.pl/eksperci-nieliczni-polacy-ze-zbyt-wysokim-poziomem-cholesterolu-sa-skutecznie-leczeni-992524

 

7 prostych nawyków żywieniowych, które wesprą Twoje serce!

2022-03-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (No Ratings Yet)
Loading...


Choroby układu sercowo-naczyniowego rozwijają się „podstępnie”, przez wiele lat nie dając żadnych wyraźnych objawów. Jednym z czynników ryzyka jest niewłaściwy sposób odżywiania, dlatego warto zadbać o codzienną dietę. Poznaj kilka prostych nawyków żywieniowych, dzięki którym wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie serca i pomożesz mu zachować zdrowie.

Dieta uważana jest za jeden z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Na ich rozwój wpływa m.in. wysoki poziom cholesterolu LDL, a także nieleczone nadciśnienie tętnicze. Warto więc przyjrzeć się swojemu codziennemu menu i – jeśli zachodzi taka potrzeba – wprowadzić drobne zmiany.
Optima Omega 3

1. Ograniczenie spożycia soli

Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. Tymczasem dieta przeciętnego Polaka dostarcza aż 11,5 g soli[1]!

Jeśli chcesz wspomóc pracę serca, zastosuj się do zaleceń WHO. Dlaczego? Wykazano, że ograniczenie spożycia soli do rekomendowanej ilości pomaga w obniżeniu ciśnienia skurczowego o 1-2 mm Hg u osób bez nadciśnienia tętniczego oraz o 4-5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym[2].

Pamiętaj! Sól jest obecna w niemal wszystkich produktach spożywczych, dlatego należy unikać dodawania jej do przygotowywanych posiłków.

2. Zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy wykazuje zdolność do obniżania poziomu cholesterolu LDL we krwi. Szacuje się, że spożywanie 15 g błonnika dziennie pomaga zmniejszyć stężenie lipoprotein frakcji LDL nawet o 7%[3].

Wzbogać swoją dietę m.in. w: nasiona roślin strączkowych, warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste[4]. To właśnie one są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.

3. Zamiana masła na miękką margarynę

Masło zawiera min. 82% tłuszczu mlecznego, będącego głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Tymczasem każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego rodzaju tłuszczów (nadwyżka od dopuszczalnej ilości 10% zapotrzebowania energetycznego) przyczynia się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].

Masło zastąp miękką margaryną kubkową, np. Optima Cardio, która zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe i została wzbogacona sterolami roślinnymi. Są to substancje, których dzienne spożycie na poziomie 1,5-2,4 g pomaga obniżyć cholesterol o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni – w połączeniu z prowadzeniem zdrowego stylu życia[6].

4. Ograniczenie spożycia przetworów mlecznych

Mięso i przetwory mleczne (np. masło, ser żółty, ser biały, mleko) pozyskiwane od zwierząt przeżuwających zawierają niewielką ilość izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one tak samo szkodliwe, jak tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego, przyczyniając się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu HDL i podwyższenia stężenia cholesterolu LDL.

Zadbaj o to, aby ilość tłuszczów trans w diecie nie przekraczała 1% zapotrzebowania energetycznego[7].

5. Wyeliminowanie żywności typu fast food

Żywność typu fast food to jedzenie wysoko przetworzone, które nie służy sercu. Smażone na głębokim tłuszczu roślinnym – wielokrotnie wykorzystywanym – stanowią źródło tłuszczów trans. Warto bowiem mieć świadomość, że izomery trans powstają nie tylko w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów roślinnych, ale i smażenia na olejach w niekontrolowanych warunkach temperaturowych.

Jeśli często sięgasz po przekąski typu fast food, z pewnością spożycie tłuszczów trans znacznie przekracza zalecane ilości. Stąd już prosta droga do podwyższonego poziomu cholesterolu odpowiadającego m.in. za rozwój miażdżycy.

6. Wykluczenie spożycia napojów energetycznych

Napoje energetyczne cieszą się ogromną popularnością – nie tylko wśród dorosłych, ale i młodzieży. Są traktowane jako remedium na zmęczenie, ponieważ – z uwagi na zawartość kofeiny – wspomagają pobudzenie organizmu.

Warto jednak mieć świadomość, że kofeina w połączeniu z potężnym zastrzykiem cukru nie jest korzystna dla serca. Jak wynika z doniesień naukowców, wypicie 946 ml napoju energetycznego w ciągu jednej godziny zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca[8].

7. Zwiększenie spożycia ryb i olejów roślinnych

Ryby oraz oleje roślinne stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ich odpowiednia podaż pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca oraz innych chorób układu krążenia[9].

Do codziennej diety włącz tłuste ryby, olej rzepakowy, olej lniany, a także orzechy. To dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę serca.

Dieta korzystna dla twojego serca wcale nie wymaga wyrzeczeń. Wystarczy odżywiać się zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej, by wspomóc profilaktykę chorób układu krążenia.

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-polakow-a-zalecenia-za-tlusto-za-slono-za-slodko/

[2] Małgorzata Łazarczyk, Katarzyna Grabańska-Martyńska, Maciej Cymerys; Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym; Forum Zaburzeń Metabolicznych Tom 7, Nr 2 (2016)

[3] https://zdrowie.pap.pl/dieta/menu-na-obnizenie-cholesterolu

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego

[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[8] https://www.forbes.pl/biznes/napoje-energetyczne-wplyw-na-serce-alarmujace-wyniki-wyniki-badan/9b643h5

[9] https://optymalnewybory.pl/6-skladnikow-odzywczych-ktore-wspieraja-prace-serca-i-mozgu/