Zimowa dieta dla serca: jakie produkty włączyć do jadłospisu?

2022-12-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa korzeniowe

Zima to okres, w którym – z uwagi na coraz krótsze dni i niską temperaturę – może wzrastać apetyt. Zastanawiasz się, co zrobić, aby Twój jadłospis był zdrowy i sprzyjał dobrej pracy serca? Oto produkty, które warto włączyć do menu w tym okresie.
Optima Omega 3

 Zimowa dieta: dlaczego różni się od tej wiosennej czy letniej?

Jedną z kluczowych zasad zdrowego żywienia jest sięganie po produkty sezonowe. Powód jest prosty: nie muszą być one w specjalny sposób konserwowane, ponieważ często trafiają do konsumenta bardzo krótko po tym, jak opuszczą pole czy sad.

Chodzi oczywiście przede wszystkim o warzywa i owoce. W Polsce w okresie zimowym trudno znaleźć w sklepie te świeże, które byłyby polskiego pochodzenia. Stąd też pojawia się pytanie, czym je zastąpić.

Kolejna istotna kwestia to fakt, iż w okresie zimowym jest mało „widnych” godzin i niezachmurzonych dni, a pogoda nie sprzyja ekspozycji skóry na światło słoneczne. W efekcie o tej porze roku może być trudniej o utrzymanie prawidłowej podaży witaminy D3 – jest ona w dużej mierze syntetyzowana przez organizm przez skórę[1]. Stąd też dietę należy dopasować tak, aby uchronić się przed niedoborami.

Poza tym warto pamiętać, że niskie temperatury sprzyjają potrzebie „rozgrzania się” i mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię.

Wszystkie te kwestie sprawiają, że do zimowego jadłospisu warto podejść inaczej niż do tego wiosennego czy letniego.

Uwaga jednak! Nie oznacza to, że zimą nie da się jeść zdrowo i z myślą o dobrym stanie serca! Również wówczas można przestrzegać zaleceń diety DASH, uznawanej za najzdrowszą dla „sercowców”, osób z zaburzeniami lipidowymi, a przede wszystkim z nadciśnieniem[2].

Jakie produkty warto włączyć zimą do diety? Oto, za co podziękuje Ci serce!

Zastanawiasz się, co zimą pomoże Ci skomponować zdrowe potrawy? Sprawdź nasze inspiracje!

Tłuste ryby morskie

Jeśli zima, to oczywiście ryby. I to nie tylko te na wigilijnym stole, ale spożywane – zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – co najmniej 1-2 razy w tygodniu[3]. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ryby są znacznie zdrowszą alternatywą np. dla czerwonego mięsa. Zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają te z grupy omega-3. A to te substancje z grupy NNKT mają bardzo korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz profilu lipidowego (czyli m.in. dobrego balansu między cholesterolem frakcji HDL i LDL)[4].

Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, seler, buraki czy pietruszka bardzo łatwo zgromadzić w zapasach na zimę. Bez problemu przetrwają one – przechowywane w suchym i chłodnym miejscu – aż do wiosny. Dlatego to dobry wybór zwłaszcza w grudniu, styczniu czy lutym.

Dlaczego? Ponieważ są one doskonałym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspiera obniżanie poziomu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej przemiany materii[5].

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek to kolejne typowo „zimowe” warzywa. Idealne w rozgrzewających daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, a także prosto na kanapkę, spożywane na surowo. Są one m.in. bogatym źródłem antyoksydantów, np. cebula zawiera kwercetynę. Składniki z tej grupy wspierają m.in. przeciwdziałanie utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)[6]. Ponadto substancje zawarte w czosnku (np. allicyna) wspomagają prawidłowy przebieg funkcji śródbłonka naczyń wieńcowych oraz wykazują działania przeciwzakrzepowe[7].

Przyprawy korzenne

Zima to idealna pora na włączenie do katalogu przypraw cynamonu, gałki muszkatołowej, kardamonu, goździków, imbiru czy ziaren kolendry. Poza tym, że mają one wyjątkowo przyjemny aromat i „rozgrzewają”, są kolejnym świetnym wyborem dla serca. To m.in. dlatego, że są źródłami wspomnianych wcześniej antyoksydantów[8].

Tłuszcze roślinne

Zimą wiele osób ma ochotę „jeść tłuściej”, co wynika w dużej mierze z uwarunkowań ewolucyjnych. W spożywaniu tłuszczów nie ma niczego złego, jednak… warto wybierać je świadomie – z myślą o zdrowiu serca i umysłu. Dlatego, zamiast sięgać po źródła tłuszczów zwierzęcych, lepiej zdecydować się na te roślinne. Przykład? Wystarczy zamienić masło na margarynę z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3. Te drugie są zawarte np. w margarynie Optima Neuro. Dlaczego warto? Ponieważ jeden z kwasów omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[9].

 

Zadaj o zdrowe zbilansowanie zimowego jadłospisu – tak, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i dobre dla serca. To prostsze niż myślisz!

[1] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2019/05/pnm_2019_014-022.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[5] http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

[6] A. Sadowska i wsp. Przeciwutleniacze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2012; 100 – 105.

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/36959

[8] https://pulsmedycyny.pl/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce-1130627

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

Dobre tłuszcze w diecie: w jakich produktach spożywczych je znajdziesz?

2022-12-08 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ryby morskie, jakie korzyści przynosi ich spożywanie?

Słyszałeś, że wszystkie tłuszcze są groźne i trzeba ograniczyć ich spożycie do minimum, aby uchronić się przed miażdżycą i zmniejszyć ryzyko otyłości? To oczywiście mit! Wystarczy wybrać dobre rodzaje i źródła tłuszczów, aby cieszyć się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z ich spożycia. A zatem po jakie produkty spożywcze sięgać, aby dostarczyć sobie dobrych tłuszczów? Wyjaśniamy!

Optima Omega 3

Dobre tłuszcze, czyli jakie?

Na początek najważniejsze: tłuszcze to nieodzowny składnik zdrowo zbilansowanej diety. Nie można ich zupełnie wyeliminować z menu – stanowiłoby to poważne zagrożenie dla zdrowia! Ich rola jest bardzo rozbudowana. To właśnie one:

  • są jednym z kluczowych źródeł energii dla tkanek oraz narządów, a także miejscem akumulacji materiału energetycznego (tym właśnie jest tkanka tłuszczowa);
  • są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E i K – ich dostarczenie z pożywieniem bez „transmitera” w postaci tłuszczu jest bardzo utrudnione;
  • stanowią prekursory hormonów płciowych oraz steroidowych (w tym cholesterolu);
  • są kluczowym składnikiem błon komórkowych;
  • ograniczają wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego oraz skurcze żołądka[1].

To powody, dla których WHO zaleca, aby tłuszcze stanowiły 15-30% diety[2].

Istotna jest jednak nie tylko ilość spożywanych tłuszczów, ale także ich jakość, a dokładniej – budowa.

Tłuszcze, a dokładniej kwasy tłuszczowe, można w ogólnym ujęciu podzielić na nasycone oraz nienasycone. Wynika to z odmiennej budowy chemicznej. Te nasycone nie mają podwójnych wiązań w łańcuchu węglowym, natomiast nienasycone – mają, i może ich być dwa lub więcej. Dlatego mówi się o kwasach tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych[3].

Ta różnica w budowie przekłada się na właściwości dwóch grup kwasów tłuszczowych. I tak:

  • kwasy tłuszczowe nasycone zazwyczaj mają stałą formę i są zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, np. w przetworach mlecznych czy mięsie. Spożywane w dużej ilości, podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL. Dlatego mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia i podnosić ryzyko miażdżycy, otyłości i innych chorób cywilizacyjnych[4]. Warto pamiętać, że tzw. tłuszcze tropikalne – olej kokosowy, palmowy, shea, kakaowy, charakteryzują się bardzo wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych;
  • kwasy tłuszczowe nienasycone mają najczęściej formę płynną i są zawarte głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach. Szczególną grupą są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które wspierają m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia oraz utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu całkowitego czy relacji między frakcjami HDL i LDL[5].

Jak zatem widać, lepszym wyborem jest sięganie po te produkty spożywcze, które stanowią bogate źródło wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych – tych z grup omega-3 i omega-6. Potwierdzają to m.in. aktualne zalecenia zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z nimi powinno się ograniczyć spożycie mięsa i tłustego nabiału na rzecz ryb, nasion, roślin strączkowych oraz jaj[6].

Jakie są dobre źródła tłuszczów?

Zastanawiasz się, jak przełożyć tę teorię na praktykę? Oto kilka źródeł zdrowych tłuszczów, które dobrze włączyć do codziennej diety.

Tłuste ryby morskie

Makrela, tuńczyk, łosoś, śledź czy halibut – poza tym, że świetnie smakują – są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ta grupa NNKT jest kluczowa, ponieważ wspiera m.in. prawidłową pracę układu krążenia, ale także układu nerwowego, w tym mózgu[7]. Warto więc sięgać po ryby morskie 1-2 razy w tygodniu.

Nasiona

Robisz sałatkę? Posyp ją odrobiną nasion słonecznika, ziaren lnu albo np. pestek dyni. Te produkty są również bogatym źródłem tłuszczów roślinnych, bogatych w NNKT z grup omega-3 i omega-6. Ponadto stanowią cenne źródło witamin oraz substancji mineralnych.

Orzechy

Masz ochotę na zdrową przekąskę? Wybierz orzechy – najlepiej takie, które nie zostały posolone czy posypane mieszanką przypraw z solą. Laskowce prosto ze skorupki? Migdały? A może pistacje? One również są doskonałym źródłem NNKT.

Jajka

Wbrew kontrowersjom i stereotypom, również jajka można uznać za dobre źródło tłuszczów – zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe MUFA, jak również stanowią źródło tych z grupy omega-3. Dlatego spożycie 2-3 jajek dziennie może być dobrym wyborem[8].

Margaryna roślinna

Zamiana masła na wysokiej jakości margarynę roślinną, np. wzbogaconą o sterole roślinne, może być kolejnym krokiem w stronę zdrowia. Dlaczego? Masło powstaje z mleka krowiego i jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast margaryny są produkowane na bazie olejów roślinnych. W efekcie są dobrym źródłem zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich skład może być też wzbogacony o sterole roślinne. Te substancje, zawarte np. w margarynie Optima Cardio, przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[9].

Oleje roślinne

Warto sięgnąć np. po oliwę, która jest bogata m.in. w kwas oleinowy oraz naturalne antyoksydanty[10], jak również po olej rzepakowy, lniany i wiele innych. Dobrze sprawdzą się nie tylko do smażenia (które – notabene – warto ograniczać), ale także jako świetny dodatek do surówek, sałatek itp.

 

Jak zatem widzisz, nie trzeba się obawiać tłuszczów. Wystarczy wybierać te, które są najkorzystniejsze dla Twojego zdrowia.

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/42657/29140

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1

[5] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[7] Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Tłuszcze Jadalne, 2008, 1-2, 10-15.

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/136300,9-zrodel-zdrowych-tluszczow-w-twojej-diecie

Podwyższone trójglicerydy – co oznaczają? Jak je obniżyć?

2022-12-06 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Podwyższony poziom trójglicerydów, podobnie jak cholesterolu LDL, nie daje żadnych wyraźnych objawów. Tymczasem konsekwencje długo utrzymującego się takiego stanu stanowią zagrożenie dla zdrowia. Sprawdź, co oznacza podwyższone stężenie tych lipidów i poznaj sposoby na skuteczne ich obniżenie.

Optima Omega 3 

Podwyższony poziom trójglicerydów jest objawem zaburzeń lipidowych, z którymi zmaga się nawet 60-80% polskiego społeczeństwa[1]. Uważane są za główną przyczynę chorób sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest kontrolowanie poziomu lipidów i – w razie podwyższonych wartości – podjęcie odpowiednich działań.

Trójglicerydy – co to?

 Trójglicerydy (TG) to – z chemicznego punktu widzenia – estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stanowią podstawowy składnik tkanki tłuszczowej, która jest „magazynem” energii[2].

Tego rodzaju lipidy powstają w organizmie człowieka:

  • w nabłonku jelita cienkiego – syntetyzowane są z tłuszczu pokarmowego;
  • w wątrobie – produkowane są z napływających do tego narządu kwasów tłuszczowych i węglowodanów.

We krwi krążą połączone z białkiem – jako lipoproteiny. Przenoszoną są przez:

  • chylomikrony – dotyczy to trójglicerydów wytwarzanych w jelicie,
  • lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL) – dotyczy to trójglicerydów powstających w wątrobie.

Hipertrójglicerydemia – gdy trójglicerydów jest za dużo…

 Zgodnie z obowiązującymi normami, prawidłowe stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać 150 mg/dl[3]. W przypadku wyższych wartości mówi się o hipertrójglicerydemii – jednym z trzech głównych zaburzeń gospodarki lipidowej, obok hipercholesterolemii oraz dyslipidemii mieszanej.

Klasyfikacja ciężkości hipertrójglicerydemii przedstawia się następująco:

  • granicznie zwiększone stężenie triglicerydów: 150-199 mg/dl;
  • umiarkowana hipertriglicerydemia: 200-999 mg/dl;
  • ciężka hipertriglicerydemia: 1000-1999 mg/dl;
  • bardzo ciężka hipertriglicerydemia: ≥2000 mg/dl[4].

Chociaż hipertrójglicerydemia występuje znacznie rzadziej niż podwyższone stężenie cholesterolu LDL, jest tak samo istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Nieleczona, może doprowadzić m.in. do zawału serca, zaś w ciężkiej i bardzo ciężkiej postaci – nawet do ostrego zapalenia trzustki.

Jak obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi?

 Łagodna lub umiarkowana hipertriglicerydemia często nie daje żadnych objawów, dlatego warto regularnie wykonywać tzw. profil lipidowy. Jest to bezbolesne i bezinwazyjne badanie, które pozwala na oznaczenie stężenia poszczególnych frakcji cholesterolu i trójglicerydów.

Jeżeli wynik lipidogramu wskaże na hipertriglicerydemię, należy skonsultować się z lekarzem. W zależności od stopnia ciężkości, specjalista zaleci odpowiednią terapię. W przypadku granicznych zwiększonych wartości TG może wystarczyć zmiana nawyków żywieniowych.

Ważne jest ograniczenie ilości dostarczanych kalorii, co pozwala zredukować masę ciała. Szacuje się, że jej spadek o 5-10% przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów nawet o 20%[5]. Koniecznością jest ponadto włączenie do diety takich produktów spożywczych jak:

  • warzywa i owoce,
  • produkty pełnoziarniste,
  • niskotłuszczowe produkty mleczne,
  • nasiona roślin strączkowych.

Ryby oraz oleje roślinne także są ważne. Stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które przyczyniają się do obniżenia poziomu TG[6].

Osoby, które zmagają się z wysokim stężeniem trójglicerydów, powinny wyeliminować alkohol. Nawet niewielkie jego ilości u pacjentów z hipertriglicerydemią powoduje wzrost stężenia TG[7].

Regularnie wykonuj lipidogram, aby monitorować poziom trójglicerydów we krwi. W przypadku nieznacznego podwyższenia obowiązujących wartości możesz szybko doprowadzić do unormalizowania stężenia TG. Podstawą jest zdrowa dieta, obfitująca m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe.

[1] WYTYCZNE PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021

[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy

[4] https://podyplomie.pl/medycyna/10573,wytyczne-endocrine-society-na-temat-diagnostyki-i-leczenia-hipertriglicerydemii

[5] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/160368,jak-zmniejszyc-stezenie-triglicerydow-we-krwi

[6] WYTYCZNE PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT DIAGNOSTYKI I LECZENIA ZABURZEŃ LIPIDOWYCH W POLSCE 2021

[7] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/160368,jak-zmniejszyc-stezenie-triglicerydow-we-krwi

Tłuszcze trans: czym są i jak wpływają na nasze zdrowie?

2022-12-02 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Tłuszcze trans. Co jest ich głównym źródłem?

Kojarzone głównie z gotowymi wyrobami cukierniczymi niższej jakości, nie powstają wyłącznie w procesach przemysłowych. Tłuszcze trans, bo o nich mowa, są na cenzurowanym. Czy słusznie? Dowiedz się o nich więcej i sprawdź, jaki jest ich wpływ na zdrowie człowieka.

Optima Omega 3

Tłuszcze to związki organiczne, które zaliczane są do nierozpuszczalnych w wodzie. Chociaż ich spożycie przywodzi na myśl przybieranie na wadze, ich całkowite wyeliminowanie z codziennej diety nie jest korzystne. Tłuszcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – pod warunkiem że dostarczane są w odpowiedniej ilości i są to wartościowe kwasy tłuszczowe.

Czym są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans (z ang. trans fatty acids) to izomery trans jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z chemicznego punktu widzenia różnią się obecnością niesprzężonego podwójnego wiązania w konfiguracji trans[1].

Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego

Większość tłuszczów trans produkowana jest w procesie przemysłowym. Do ich powstawania dochodzi w momencie przekształcenia płynnej formy tłuszczu roślinnego w postać stałą (tzw. częściowe uwodornienie / częściowe utwardzenie).

Tego rodzaju tłuszcze powstają także na skutek wielokrotnego wykorzystywania oleju roślinnego do smażenia potraw. Z tego powodu izomery trans są obecne w żywności typu fast food.

Tłuszcze trans pochodzenia naturalnego

Izomery trans kwasów tłuszczowych powstają nie tylko w procesie przemysłowym. Ich naturalnym źródłem są mięso i mleko przeżuwaczy (tj. krów, owiec, kóz), a co za tym idzie – przetwory mleczne.

Chociaż występują w niewielkiej ilości w żywności (1-6%)[2], na organizm mają identyczny wpływ jak tłuszcze trans przemysłowe. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), nie ma żadnych dowodów naukowych sugerujących mniejszą szkodliwość tłuszczów trans pochodzenia naturalnego w porównaniu do kwasów tłuszczowych z izomerami trans otrzymywanych w procesach przemysłowych[3].

Tłuszcze trans – jak wpływają na zdrowie człowieka?

Jak wynika z zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), spożycie tłuszczów trans należy ograniczyć do minimum. Najlepiej spożywać je w ilości nie większej niż 1% dziennego zapotrzebowania na energię (ok. 2 g dziennie)[4]. Tymczasem szacuje się, że Polacy średnio spożywają 2,8-6,9 g tłuszczów trans na dobę[5].

Badania naukowe potwierdzają, że nadmierna ilość tłuszczów trans w diecie jest szkodliwa. Przyczyniają się one przede wszystkim do podwyższenia poziomu cholesterolu frakcji LDL, co stanowi punkt wyjścia dla rozwoju wielu poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Zbyt wysoka ilość kwasów tłuszczowych trans w diecie może przyczyniać się do:

  • zwiększenia prawdopodobieństwa rozwoju zaburzeń metabolicznych;
  • obniżenia wrażliwości na insulinę, co przekłada się na wzrost ryzyka cukrzycy typu 2[6];
  • zwiększenia ryzyka nagłego zatrzymania krążenia, choroby wieńcowej, zawału serca[7];
  • obniżenia płodności spowodowane spadkiem całkowitej liczby plemników[8].

Co zamiast tłuszczów trans?

Trudno jest całkowicie wyeliminować tłuszcze trans z diety – szczególnie jeśli przejście na dietę wegetariańską czy wegańską nie wchodzi w grę. Można jednak ograniczyć ich spożycie poprzez:

  • rezygnację z masła na rzecz miękkiej margaryny – np. Optima Cardio praktycznie nie zawiera izomerów trans, a dodatkowo została wzbogacona sterolami roślinnymi obniżającymi poziom cholesterolu;
  • zmniejszenie spożycia mięsa kosztem zwiększenia spożycia tłustych ryb morskich – są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie omega-3, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Twoje zdrowie zależy przede wszystkim od ciebie. Jeśli będziesz trzymać się zaleceń dotyczących odżywiania, zmniejszyć ryzyko wielu poważnych chorób.

 

[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[2] http://dobretluszcze.pl/unikaj-tluszczow-trans/

[3] https://www.efsa.europa.eu/fr/news/trans-fatty-acids-efsa-panel-reviews-dietary-intakes-and-health-effects

[4] https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[5] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51.

[6] Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji; Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie; 2010, 56,1,21-27

[7] Wpływ spożycia kwasów tłuszczowych trans TFA na rozwój zespołu metabolicznego; „Acta Salutem Scientiae” nr 1/2019, s. 41-51

[8] Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika, Barbara Sawaniewska, Danuta Gajewska, Ewa Lange Katedra Dietetyki Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Nowoursynowska 159C, 02-776 Warszawa, Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn

Nadciśnienie tętnicze: czego nie powinny jeść osoby zmagające się z nadciśnieniem?

2022-12-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Nadciśnienie tętnicze – dlaczego jest tak niebezpieczne?

Czy wiesz, że z nadciśnieniem tętniczym zmaga się aż 10 mln dorosłych Polaków, a liczba ta rośnie z roku na rok[1]? Jest to jedna z najpowszechniejszych dolegliwości, która – chociaż przez lata może nie dawać żadnych symptomów – powoduje poważne spustoszenie w organizmie. Może doprowadzić m.in. do zawału, udaru mózgu oraz rozwoju innych poważnych chorób[2]. Ważną rolę zarówno w profilaktyce nadciśnienia, jak i jego leczeniu odgrywa prawidłowa dieta. Zobacz, co warto wyeliminować z jadłospisu w takiej sytuacji.
Optima Omega 3

Dieta a nadciśnienie – dlaczego to, co jesz, ma wpływ na ciśnienie krwi?

Ciśnienie krwi jest naciskiem, z jakim strumień krwi przepływa przez tętnice i żyły. Co do zasady jest ono najwyższe w czasie skurczu lewej komory serca, a najmniejsze, kiedy się ona rozkurcza. Dlatego mierzy się je właśnie w tych dwóch momentach. Za prawidłowe uznaje się to mieszczące w granicach 120/129 mm Hg (skurczowe) i 80-85 mm Hg (rozkurczowe)[3]. Natomiast wartości 140/90 mm Hg lub wyższe wskazują na nadciśnienie.

Warto przy tym podkreślić, że nadciśnienia tętniczego nie diagnozuje się na podstawie jednego pomiaru, a co najmniej kilku, wykonanych w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach.

Utrzymywanie się przez długi czas podwyższonego ciśnienia krwi powoduje powolne uszkadzanie naczyń krwionośnych, a także narządów – a w szczególności serca oraz nerek. Dlatego tak ważna jest stała jego kontrola, a w razie zdiagnozowania nadciśnienia – wdrożenie leczenia.

Jednym z elementów, które wpływają na ciśnienie krwi, jest dieta. Ma ona znaczenie, ponieważ posiłki zawierają składniki wpływające na pracę serca i układu krwionośnego, a co za tym idzie, również na „intensywność” przepływu krwi w organizmie. Istotne są przede wszystkim składniki mineralne, takie jak sód, potas, magnez i wapń, jak również żelazo, miedź czy cynk[4]. Znaczenie mają również spożywane tłuszcze[5]. Warto też podkreślić, że za jedną z przyczyn nadciśnienia uznaje się otyłość – dlatego tak ważne jest dbanie o zdrowo zbilansowane posiłki, o kaloryczności pozwalającej utrzymać prawidłową sylwetkę.

Czego nie powinno się jeść przy nadciśnieniu?

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie nadciśnienie krwi, jednym z kluczowych zaleceń jest zmiana stylu życia, a w szczególności jadłospisu. Rekomendowanym stylem żywienia jest tzw. dieta DASH – bogata w składniki sprzyjające obniżeniu ciśnieniu i uboga w te, które mogłyby doprowadzić do jego podwyższenia[6].

Co zatem powinno zniknąć z talerza ciśnieniowca?

Produkty z dużą zawartością soli

Zbyt wysoka podaż sodu wiąże się z podwyższeniem ciśnienia i wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych[7]. Tymczasem sól jest wszechobecna w potrawach, zwłaszcza tych wysoko przetworzonych. To jeden z powodów, dla których należy zrezygnować m.in. z:

  • serów o dużej zawartości soli, typu feta czy fromage;
  • słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, frytki, prażynki, orzeszki itp.;
  • konserw, wędzonek i przetworów konserwowanych solą;
  • mieszanek przypraw zawierających dużą ilość soli;
  • sosu sojowego, magii, musztardy itp.


Tłuszcze nasycone

Chodzi tutaj o tłuszcze zwierzęce, których bogatymi źródłami są m.in.:

  • czerwone mięso (np. wieprzowina czy wołowina);
  • masło i inne tłuste przetwory mleczne (np. sery żółte);
  • smalec, boczek, tłusta śmietana.

Ich nadmierne spożycie może prowadzić do podniesienia poziomu cholesterolu, a w efekcie m.in. do rozwoju miażdżycy i nadciśnienia. Warto je zastąpić zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Zamiast masła możesz sięgnąć po margarynę Optima Cardio zawierającą sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[8].

Alkohol

Badania wykazują, że spożywanie nadmiernej ilości alkoholu może powodować podniesienie ciśnienia krwi i prowadzić do rozwoju nadciśnienia[9]. Dlatego jedną z podstawowych rekomendacji dla ciśnieniowców jest ograniczenie spożycie alkoholu. Maksymalna dopuszczalna porcja dla kobiet z nadciśnieniem to 10/20 g etanolu na dobę, a dla mężczyzn – 20-30 g/d[10].

Kawa i napoje energetyczne

To produkty zawierające kofeinę, która wykazuje działanie pobudzające. Jej nadmierna ilość może sprzyjać wzrostowi ciśnienia krwi. Dlatego należy ograniczyć spożycie kawy, a z napojów energetycznych w ogóle zrezygnować[11].

Produkty zawierające lukrecję

Lukrecja ma słodkawy smak i jest od czasu do czasu dodawana do słodyczy czy herbatek ziołowych. Jak pokazują badania, może ona podwyższać ciśnienie krwi[12], dlatego należy uważnie sprawdzać, czy nie ma jej w składzie kupowanych produktów. Taka informacja powinna się znaleźć na opakowaniu.

Warto również zadbać o ograniczenie spożycia cukru, który dostarcza jedynie pustych kalorii i sprzyja rozwojowi nadwagi oraz otyłości.

[1] https://ezdrowie.gov.pl/portal/home/badania-i-dane/zdrowe-dane/raporty/nfz-o-zdrowiu-nadcisnienie-tetnicze

 

[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[3] j.w.

[4] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/28715

[5] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/73394,dieta-wnadcisnieniu-tetniczym

[7] He J., Ogden L.G., Vupputuri S. i wsp.: Dietary sodium intake and subsequent risk of cardiovascular disease in overweight adults. JAMA 1999; 282: 2027–2034.

[8]  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytoste

 

[9] http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2012/159.pdf

[10] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/73394,dieta-wnadcisnieniu-tetniczym

[11] https://pulsmedycyny.pl/produkty-na-cenzurowanym-czyli-co-podnosi-cisnienie-896484

[12] j.w.

5 objawów niedoboru kwasów omega-3. Sprawdź, czy dotyczą i Ciebie!

2022-11-20 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

5 objawów niedoboru kwasów omega-3

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Dlatego warto zadbać o dostarczenie sobie ich odpowiedniej ilości w diecie. Zastanawiasz się, co może się stać, gdy podaż omega-3 jest niewystarczająca, a w organizmie pojawi się niedobór tego składnika? Sprawdź, jakie objawy mogą o tym świadczyć oraz jak uniknąć tej sytuacji.
Optima Omega 3

Kwasy omega-3: czym są i dlaczego są tak ważne?

Obecność kwasów omega-3 w pożywieniu jest bardzo często podkreślana – na opakowaniach wielu produktów eksponuje się informację o wysokiej zawartości tego składnika. Nie bez powodu – te związki odgrywają istotną rolę dla prawidłowej pracy organizmu.

Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nazwa jest związana z budową cząsteczek związków tego typu, a dokładniej z pozycją podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym. Znajduje się ono przy trzecim od końca atomie węgla, stąd trójka w ich nazwie. Analogicznie, w kwasach omega-6 wiązanie podwójne znajduje się przy atomie węgla, który jest 6. od końca[1].

Do grupy omega-3 zaliczane są:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),
  • kwas alfa-linolenowy (ALA).

Substancje te nie są syntezowane przez organizm ludzki, dlatego muszą być przyjmowane z pokarmem. Są one niezbędne, ponieważ w procesie ich przemian enzymatycznych powstają substancje fizjologiczne kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia i prawidłowej pracy ciała oraz umysłu. Są to m.in. prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny czy lipoksyny.

W praktycznym ujęciu kwasy omega-3 są jednym z kluczowych składników dla zachowania dobrego zdrowia, ponieważ wspierają m.in.:

  • utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i dobrego balansu między frakcjami HDL i LDL, co przekłada się na ograniczenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
  • utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
  • działania przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe;
  • zachowanie dobrej odporności;
  • prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – w tym zachowanie optymalnej pamięci, koncentracji i innych procesów poznawczych;
  • ograniczenie rozwoju cukrzycy typu 2;
  • utrzymanie pozytywnego nastroju i profilaktykę depresji;
  • zachowanie zdrowej skóry;
  • utrzymanie prawidłowego działania narządu wzroku;
  • dobry stan kości i stawów[2].


Co może świadczyć o niedoborach kwasów omega-3?

Jak widzisz, zakres „wpływu” kwasów omega-3 na pracę organizmu jest bardzo szeroki. Dlatego ich niedobory mogą się wiązać z wyraźnymi sygnałami ze strony ciała i umysłu. Co może wskazywać na niewystarczającą podaż EPA, DHA i ALA?

Wysuszona, podrażniona skóra z problemami

Atopowe zapalenie skóry? Trądzik? To tylko niektóre problemy skórne, które mogą sugerować niedobory kwasów omega-3. Jak pokazały badania przeprowadzone przez specjalistów z Kliniki Dermatologii i Alergologii w Monachium, u aż 94% pacjentów, którzy zmagają się z trądzikiem wykryto niedobór tych substancji[3].

Problemy ze wzrokiem

Dla wzroku szczególnie ważną rolę odgrywa kwas DHA – wspiera on regenerację fotoreceptorów w siatkówce. Dlatego niedobory tej substancji mogą być jedną z przyczyn rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. To schorzenie, które może doprowadzić nawet do utraty wzroku[4].

Na niedobory kwasu omega-3 mogą również wskazywać problemy takie jak zespół suchego oka[5]

Kłopoty z pamięcią i koncentracją

Kwasy omega-3 są istotne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Szczególnie istotny jest wspomniany już kwas DHA, który przy spożyciu w ilości 250 mg dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Jeżeli zatem pojawiają się problemy z utrzymaniem koncentracji czy zapamiętywaniem, może to świadczyć o niewystarczającej podaży tego składnika, podobnie jak EPA. Wspólnie z DHA stanowią one ważny składnik budulcowy mózgu oraz układu nerwowego[7].

Obniżony nastrój

Kwasy DHA i EPA są istotnym składnikiem dla utrzymania zdrowia psychosomatycznego. Obniżony nastrój oraz depresja mogą sugerować ich deficyty. Dlatego zwiększenie ich podaży jest bardzo często stosowanym elementem terapii zaburzeń afektywnych[8].

Obniżona odporność

Stałeś się bardziej podatny na infekcje? Częściej się przeziębiasz i „przechorowujesz” takie stany ciężej niż zazwyczaj? To również może świadczyć m.in. o deficytach kwasów omega-3 w organizmie. Jak już wspomnieliśmy, w procesie przemian enzymatycznych tych związków powstają m.in. prostaglandyny, tromboksany czy leukotrieny. Wiele z nich wykazuje działanie przeciwzapalne[9]. Ponadto wspierają one inne procesy pozwalające zachować prawidłową odporność, m.in. związane z syntezą cytokin[10]. Stąd też ich deficyty mogą przekładać się na słabszą odpowiedź układu immunologicznego.

Na niedobór kwasów omega-3 może również wskazywać rozwój chorób sercowo-naczyniowych czy podwyższony poziom cholesterolu. W takich sytuacjach warto wzbogacić swoją dietę o składniki z tej grupy. Ich doskonałymi źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie (DHA i EPA) oraz oleje roślinne, np. lniany, rzepakowy czy sojowy. Dobrym pomysłem jest również zastąpienie masła margaryną Optima Neuro, która stanowi źródło DHA i naturalnych kwasów omega-3. Prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia i samopoczucia.

 

 

[1] https://indeks.mp.pl/desc.php?id=7868

[2] http://w.pttz.org/zyw/wyd/czas/2011,%206(79)/024_035_Marciniak.pdf

[3] https://www.termedia.pl/dermatologia/Kwasy-omega-3-moga-pomocne-w-terapii-tradziku,46993.html

[4] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10214/8714

[5] https://www.termedia.pl/Kiedy-nalezy-rozwazyc-stosowanie-kwasow-omega-3,98,42949,0,0.html

[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734

 

[7] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf

[8] j.w.

[9] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf

[10] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf

Dieta ketogenna a problemy kardiologiczne. Kardiolodzy biją na alarm!

2022-10-18 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dieta Keto


Dieta ketogenna cieszy się ogromną popularnością wśród osób dążących do redukcji masy ciała. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy faktycznie może wspomóc walkę z otyłością. Należy jednak uważać, ponieważ taki sposób odżywiania się sprzyja problemom kardiologicznym.
Optima Omega 3

Dieta ketogenna (znana również jako dieta ketogeniczna) polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz białka i tłuszczów. Ich redukcja – nawet do 10% wartości energetycznej – przyczynia się do zwiększonej produkcji ciał ketonowych. Gdy w organizmie zaczyna brakować węglowodanów, wówczas organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów.

Dieta ketogenna a ryzyko problemów kardiologicznych

Istotą diety ketogennej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. Problem w tym, że – zgodnie z rekomendacjami – tłuszcz całkowity nie powinien stanowić więcej niż 20-35% energii z diety[1]. Nie chodzi jednak wyłącznie o ilość, ale przede wszystkim o jakość.

Przyglądając się diecie ketogennej wielu osób, jadłospis obfituje przede wszystkim w produkty pochodzenia zwierzęcego. Mowa nie tylko o mięsie, ale również mleku, pełnotłustych serach żółtych oraz innych przetworach mlecznych. Są to pokarmy będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, a nawet… izomerów tłuszczów trans.

Tymczasem – jak wynika z zaleceń – zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie (jakiejkolwiek) nie powinna przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego[2]. Dlaczego to ważne?

Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3]. To z kolei przekłada się na większe ryzyko rozwoju hipercholesterolemii. A stąd już krok do poważnych problemów kardiologicznych – chorób układu sercowo-naczyniowego, które w Polsce nadal pozostają główną przyczyną zgonów.

Jak zmniejszyć ryzyko związane z dietą ketogenną?

Ryzyko wystąpienia problemów kardiologicznych w związku ze stosowaniem diety ketogennej można zminimalizować. W jaki sposób?

Zamiana tłuszczów nasyconych na kwasy tłuszczowe nienasycone

Podstawę diety ketogennej powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe – głównie z grupy omega-3. Należy zadbać więc o to, aby to właśnie one przeważały w codziennym jadłospisie. Ich doskonałym źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado.

Natomiast produkty spożywcze będące źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans należy ograniczyć do niezbędnego minimum.

Zwiększenie spożycia steroli roślinnych

Podwyższony poziom cholesterolu, spowodowany m.in. zwiększonym spożyciem tłuszczów nasyconych, można skutecznie obniżyć. Z pomocą przychodzą sterole roślinne, którymi została wzbogacona m.in. miękka margaryna Optima Cardio.

Udowodniono, że sterole roślinne spożywane w ilości 1,5-2,4 g dziennie, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – obniżają stężenie cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[4].

Regularna kontrola poziomu cholesterolu

W związku z podwyższonym ryzykiem rozwoju hipercholesterolemii warto monitorować poziom lipidów we krwi. Pomocnym badaniem jest tzw. lipidogram, na podstawie którego określa się stężenie:

  • cholesterolu całkowitego,
  • frakcji HDL cholesterolu,
  • frakcji LDL cholesterolu,
  • trójglicerydów[5].

Wszelkie odchylenia od normy należy niezwłocznie skonsultować z lekarzem. To specjalista zadecyduje, czy możliwe będzie kontynuowanie diety ketogennej.

Pamiętaj! Dieta ketogenna – poza zwiększaniem ryzyka wystąpienia problemów kardiologicznych – może wiązać się z wieloma innymi skutkami ubocznymi. Jeśli będziesz stosować ją w nieprawidłowy sposób i bez kontroli lekarza, wówczas narazisz się na niedobory pokarmowe, a nawet zmniejszenie gęstości mineralnej kości.

Jeżeli więc chcesz pozbyć się nadmiarowych kilogramów, wybierz bezpieczniejszą dietę – dopasowaną do możliwości twojego organizmu.

[1] http://dobretluszcze.pl/ile-tluszczu-spozywac/

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/24/tluszcz-w-diecie-ile-mozemy-go-spozywac/#Dieta-a-tluszcze

[3] Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego; Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210; Copyright © 2018 Via Medica, ISSN 1733–2346

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[5] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidy-i-lipidogram

 

Polskie ryby: które z nich warto jeść? Ranking

2022-10-12 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Dorsz


Chociaż spożycie ryb w Polsce rośnie z roku na rok, nadal rodacy są daleko w tyle za Portugalczykami czy Hiszpanami. Warto więc zmienić swoje dotychczasowe nawyki, włączając do codziennego jadłospisu jeszcze więcej ryb. Dowiedz się, które gatunki są szczególnie rekomendowane.
Optima Omega 3

Jak wynika z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, spożycie ryb w 2021 roku zostało oszacowane na 14 kg (na osobę). To nawet kilkukrotnie mniej w porównaniu ze spożyciem ryb w Portugalii (57 kg rocznie na jednego mieszkańca) czy w Hiszpanii (39 kg rocznie na jedną osobę)[1].

Ryby – dlaczego warto włączyć je do diety?

Ryby powinny być stałym elementem diety – z uwagi na swoje walory zdrowotne. Stanowią bowiem bogactwo cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle korzystne dla organizmu. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim: kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Bogactwo EPA

Kwas eikozapentaenowy wspomaga:

  • redukcję stężenia trójglicerydów,
  • obniżanie stężenia i adhezyjności cholesterolu frakcji LDL (w stosunku do naczyń krwionośnych),
  • redukcję krzepliwości krwi, co sprzyja przeciwdziałaniu zakrzepicy[2].

Ponadto EPA pomaga walczyć z zaburzeniami nastroju czy stanami depresyjnymi.

Cenne źródło DHA

Kwas dokozaheksaenowy może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy, co wynika ze zdolności do obniżania stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ponadto wspiera hamowanie agregacji płytek krwi, co również jest czynnikiem redukującym ryzyko miażdżycy. Wspomaga obniżanie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem[3].

DHA wspiera także prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku, przyczyniając się do poprawy sprawności umysłowej. Uważa się, że dostarczanie odpowiedniej ilości tego kwasu zmniejsza ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].

Moc składników odżywczych

Ryby charakteryzują się doskonałą wartością odżywczą. Poza obecnością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mają bardzo dobry profil aminokwasowy – to właśnie on sprawia, że białko ryb jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko zwierząt rzeźnych[5]. Ponadto są bogactwem m.in.: fosforu, magnezu, selenu, wapnia, witaminy A, witaminy D.

Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, należy spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu[6]. Wśród nich powinny przeważać gatunki tłuste, takie jak np. łosoś, śledź, makrela, szproty, sardynki.

Najlepsze polskie ryby – ranking

Chociaż Polacy gustują przede wszystkim w łososiach, tuńczykach i makrelach, również polskie ryby stanowią bogactwo cennych składników odżywczych. Które z nich są najlepsze i które szczególnie warto włączyć do diety?

1. Dorsz bałtycki

Dorsz bałtycki, jak inne ryby tego gatunku, wyróżnia się wysoką zawartością białka – nawet do 17%. Stanowi przy tym bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ponadto: witaminę D3, witaminę A, jod, selen.

2. Śledź bałtycki

Śledź bałtycki charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością zdrowych tłuszczów w porównaniu ze śledziem oceanicznym. Dostarczają jednak nie tylko kwasy omega-3, ale również: witaminę B12, witaminę D, selen, fosfor.

3. Szprot bałtycki

Szprot bałtycki, choć niewielki, skrywa w sobie ogromny potencjał. Stanowi bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dostarcza witaminy D3 oraz B12. Z uwagi na fakt, że jest to ryba tłusta, charakteryzuje się wysoką kalorycznością.

4. Flądra

Wśród fląder występujących w Bałtyku wymienia się m.in. gładzicę z uwagi na smaczne i wartościowe mięso. Zawiera ok. 17-18% dobrze przyswajalnego białka, a także 1,5% tłuszczu[7] (w tym 0,42 g kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3). Dostarcza także witaminę D3, witaminę B12, selen.

5. Karp

Karp to ryba słodkowodna, która cieszy się dużą popularnością. Chociaż dostarcza dobrej jakości białko, zawiera stosunkowo niewielką ilość tłuszczu, w tym tak cennych kwasów omega-3. Karp w 100 g ma średnio 4,2 g tłuszczu – podczas gdy śledzie świeże mają aż 10,7 g[8].

Pamiętaj! Z większego spożycia ryb nie należy rezygnować z obawy przed narażeniem na spożycie szkodliwych substancji kumulujących się w organizmach tych zwierząt. Największe ilości rtęci odnotowuje się przede wszystkim u rekinów, żarłaczy błękitnych, marlinach czy miecznikach[9].

[1] https://www.agropolska.pl/aktualnosci/polska/polacy-jedza-coraz-wiecej-ryb-sledz-numerem-1,12162.html

[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/16/ryby-dobry-tluszcz-swiatecznym-stole/#OPTIMA-OMEGA-3

[3] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449

[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/300487,kwasy-omega-3-moga-chronic-przed-choroba-alzheimera

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[6] https://pulsmedycyny.pl/wytyczne-esc-dotyczace-diety-w-prewencji-schorzen-ukladu-sercowo-naczyniowego-1144032

[7] http://rybawygrywa.pl/ryby-slonowodne/fladry/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198170,czy-spozycie-ryb-jest-bezpieczne

 

Jak wzmocnić układ krążenia? Skuteczne sposoby

2022-10-03 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Układ krążenia


Czy wiesz, że łączna długość wszystkich naczyń krwionośnych u dorosłego człowieka przekracza 160 tys. km, z czego ponad 100 tys. km to naczynia włosowate[1]? To czterokrotnie więcej niż długość równika kuli ziemskiej! Sieć żył i tętnic nie bez powodu jest tak bardzo rozbudowana – to za ich pośrednictwem do komórek ciała trafia tlen. Dlatego tak ważne jest zadbanie o prawidłowy przepływ krwi. Jak wzmocnić układ krążenia? To prostsze niż myślisz!
Optima Omega 3

Zdrowa dieta – podstawa silnego układu krążenia

Jednym z największych zagrożeń dla Twojego układu krążenia jest miażdżyca. Jest ona efektem osiadania na ściankach tętnic blaszek cholesterolowych[2]. Kluczowym elementem profilaktyki jest zdrowo zbilansowana dieta. Osobom, które zmagają się z zaburzeniami lipidowymi (a zatem przede wszystkim z wysokim poziomem „złego” cholesterolu LDL we krwi) oraz w ramach profilaktyki rekomendowana jest głównie dieta DASH[3] .

Jej wdrożenie sprzyja przede wszystkim obniżeniu ciśnienia tętniczego, ale również poprawie lipidogramu i ograniczeniu ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Jakie są jej zasady?

Warto przede wszystkim:

  • zadbać o zróżnicowanie posiłków – tak, aby dostarczać sobie składniki odżywcze z różnych grup substancji;
  • ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych – zawarte w nich nasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do wzrostu stężenia LDL we krwi. Chodzi zatem o ograniczenie w diecie czerwonego mięsa, ale również tłustych produktów z mleka i zastąpienie ich w dużej mierze żywnością roślinną. Warto np. zastąpić masło, zawierające 82% tłuszczu mlecznego, margaryną bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Zawiera je np. Optima Cardio;
  • zwiększyć liczbę porcji warzyw i owoców – powinno się po nie sięgać 4-5 razy dziennie. Dobrze by stanowiły ok. 50% wszystkich spożywanych składników[5];
  • wyeliminować z diety żywność wysoko przetworzoną – w tym wyroby cukiernicze oraz tzw. fast foody;
  • ograniczyć spożycie cukrów prostych, a zwłaszcza słodzonych napojów czy słodyczy;
  • zmniejszyć spożycie sodu, a więc soli kuchennej;
  • wybierać raczej dania gotowane niż smażone;
  • wprowadzić do diety produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa czy ryżu – zawierają duże ilości błonnika oraz witamin i minerałów.

Z perspektywy wzmocnienia naczyń warto zwrócić uwagę na składniki bogate w:

  • witaminę C – jest ona przeciwutleniaczem i wspiera prawidłowe funkcjonowanie naczyń włosowatych[6]. Jej bogate źródła to np. zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, pomidory i papryka czy natka pietruszki;
  • rutynę – wspierającą uszczelnienie ścian naczyń krwionośnych; jest obecna np. w szparagach, jagodach, żurawinie czy jabłkach;
  • polifenole, w tym flawonoidy – pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, co również ma znaczenie dla prawidłowego stanu naczyń krwionośnych – można je znaleźć przede wszystkim w owocach oraz warzywach[7], np. czosnku, jarmużu czy szpinaku.

Zdrowy ruch dla dobrego krążenia

Poza zdrową dietą zadbaj także o odpowiednią porcję ruchu. Siedzący tryb życia wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie Twojego organizmu – w tym na naczynia krwionośne. Wystarczy już 30-45 minut umiarkowanej aktywności dziennie, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych[8]. Spaceruj, uprawiaj nordic walking, biegaj, pływaj, jeźdź na rowerze – wybierz taką formę aktywności, która jest dla Ciebie najprzyjemniejsza.

Pamiętaj również o prostych ćwiczeniach wykonywanych podczas pracy. Jeżeli spędzasz 6-8 godzin za biurkiem. Rób sobie krótkie przerwy co najmniej raz na godzinę – wstań od biurka, wykonaj kilka przysiadów, po prostu „poruszaj się”, aby uniknąć zaburzeń krążenia wynikających z bezruchu.

Co jeszcze możesz zrobić, aby wspomóc układ krążenia?

Dieta i ruch to podstawa mocnego układu krążenia. Ponadto możesz również:

  • od czasu do czasu wykonać naprzemienny prysznic ciepło-zimno, aby pobudzić krążenie krwi w kończynach,
  • korzystać z usług masażysty – masowanie sprzyja pobudzeniu krążenia krwi.

Wypróbuj te sposoby, a szybko przekonasz się, jak bardzo poprawi się Twoje samopoczucie i zdrowie!

[1] https://katedra-anatomii.cm-uj.krakow.pl/cm/uploads/2018/11/UK%C5%81AD-KR%C4%84%C5%BBENIA-MSIB-2017-poprawione.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

 

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

[5] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw

[8] https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2022/01/Zalecenia-kliniczne-dotyczace-postepowania-u-chorych-z-cukrzyca-2021.pdf

 

 

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego

2022-09-27 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Czy masło jest zdrowe? Fakty i mity na temat tłuszczu mlecznego


Słyszałeś, że masło jest zdrowsze niż margaryna i to po nie powinno się sięgać w codziennej diecie? Jak jest naprawdę? Dowiedz się, czym tak naprawdę jest masło i jaki jest jego wpływ na Twoje zdrowie.
Optima Omega 3

Co to jest masło?

Masło jest naturalnym tłuszczem pochodzenia naturalnego. Powstaje ze śmietany, najczęściej w procesie ubijania, czyli odseparowania tłuszczu z mleka krowiego. Jest to więc produkt pochodzenia zwierzęcego.

Masło ma charakterystyczny kremowy albo jasnożółty kolor i przyjemny, delikatny smak. Zgodnie z polskimi przepisami, w produkcie przeznaczonym do sprzedaży, które jest opatrzony nazwą „masło”, nie może być mniej niż 82% tłuszczu mlecznego. Poza nim w składzie produktu można znaleźć kilkanaście procent wody oraz ok. 2% nietłuszczowych składników stałych.

Jakie składniki odżywcze zawiera masło?

Masło zapewnia przede wszystkim dużą dawkę energii – w 100 g produktu znajduje się aż 740 kcal. Jest źródłem małej ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E oraz K, oraz składników mineralnych, np. wapnia, magnezu oraz cynku. W jego składzie można również znaleźć lecytynę, która wspiera m.in. prawidłową pamięć i koncentrację[1].

Masło zawiera nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans

Tak zwane tłuszcze trans, a dokładniej izomery trans występują naturalnie w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów. Oznacza to, że można je znaleźć m.in. w śmietanie, mleku, wołowinie, ale także w maśle. Ten ostatni produkt zawiera również ponad 50% tłuszczów nasyconych. Obecność obu tych składników może być szkodliwa dla zdrowia – powodują one zwiększenie ryzyka rozwoju miażdżycy: choroby, która często jest nazywana „cichym zabójcą”.

Zgodnie z rekomendacjami WHO, maksymalna ilość izomerów trans w diecie powinna wynieść 1% dostarczanej energii, natomiast Instytut Żywności i Żywienia zaleca tak niskie spożycie tych substancji, jak to tylko możliwe[2]. To powód, dla którego coraz więcej osób rezygnuje z masła w codziennej diecie, a w zamian sięga po margaryny funkcjonalne bogate w sterole roślinne. Są to substancje, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[3]. Są one zawarte np. w margarynie Optima Cardio.

Masło nie nadaje się do smażenia

Zdarza Ci się smażyć na maśle? To poważny błąd! Ten tłuszcz ma relatywnie niski próg dymienia, ok. 100°C. Tymczasem na patelni temperatura jest znacznie wyższa. A to sprawia, że masło szybko zaczyna się palić, a w tym procesie wydzielają się szkodliwe substancje, które mogą sprzyjać nawet rozwojowi nowotworów[4]. Dlatego w tym procesie warto je zastąpić zdrowszym tłuszczem roślinnym, np. olejem rzepakowym. Nie jest również polecane do pieczenia – temperatura wypieku ciast również znacznie przekracza 100°C.

Masło zawiera laktozę

Zawartość laktozy w maśle dla większości osób nie jest problemem. Są jednak tacy, którzy zmagają się z nietolerancją tego dwucukru. Wówczas po spożyciu tłuszczu mlecznego mogą doświadczać przykrych objawów ze strony układu pokarmowego – np. wzdęć, dyskomfortu, bólu brzucha, biegunek czy wymiotów[5]. Dlatego przy takiej dolegliwości również lepiej unikać masła – chyba że jest ono w wersji bez laktozy.

Czy to oznacza, że należy zupełnie wyeliminować masło z diety?

Na tak postawione pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jeżeli jesteś zdrową osobą i nie zmagasz się np. z podwyższonym poziomem cholesterolu czy podobnymi problemami, niewielka ilość masła nie powinna Ci zaszkodzić. Jeśli posmarujesz nim cienko np. jedną kromkę dziennie, zawarte w nim tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans nie będą stanowić poważnego zagrożenia.

Niemniej jednak, skoro istnieje zdrowsza alternatywa dla tego tłuszczu, warto rozważyć dokonanie wyboru korzystnego dla swojego organizmu. Zastąpienie masła margaryną może być jednym z elementów ważnych dla utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi – a co za tym idzie, dla dłuższego życia.

Poza tym warto również zadbać o inne elementy wpływające na zdrowie – w tym na regularny ruch o umiarkowanym natężeniu czy włączenie do codziennego jadłospisu dużej ilości warzyw i owoców. Rozsądna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną to klucz do dobrego samopoczucia.

 

 

 

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=503

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-klarowane-co-warto-wiedziec/

[5] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.3.6.2.

Czym jest żywność funkcjonalna i jakie produkty się do niej zaliczają?

Agnieszka Piskała
Agnieszka Piskała -Topczewska – dietetyk

2022-07-25 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Co kryje się pod pojęciem: żywność funkcjonalna? Jakie produkty zalicza się do niej? Dlaczego warto szukać w żywności steroli roślinnych? Na te pytania odpowiada Agnieszka Piskała, ekspertka do spraw żywienia, dietetyk, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB, którego celem jest budowa świadomości prawidłowego odżywiania wśród Polaków.

 

Wiele się ostatnio mówi o żywności funkcjonalnej. Co się kryje pod tym pojęciem?

Agnieszka Piskała: Żywność funkcjonalna, inaczej FOSHU (z ang. Foods for Specified Health Use), to normalna żywność, z której usunięto szkodliwe składniki (np. alergeny), lub wzbogacano ją w substancje aktywne fizjologicznie, tak aby otrzymać produkt mający odpowiednią wartość odżywczą oraz poprawiający kondycję człowieka.

Tego typu żywność wyglądem musi przypominać tradycyjne jedzenie (nie mogą to być tabletki, krople czy kapsułki) i powinna stanowić jeden z elementów prawidłowo zbilansowanej diety.

Produkty funkcjonalne mają wysoką jakość zdrowotną, ponieważ zawierają substancje bioaktywne, które regulują przemiany fizjologiczne w organizmie, a także mają właściwe proporcje poszczególnych składników pokarmowych.

Prozdrowotne oddziaływanie tej żywności powinno być potwierdzone przez niezależne badania naukowe prowadzone z udziałem ludzi. Bez odpowiedniej dokumentacji klinicznej dany produkt nie może uzyskać miana „żywności funkcjonalnej”.

O jakich substancjach bioaktywnych mowa?

Agnieszka Piskała: Żywność funkcjonalna najczęściej wzbogacana jest w substancje bioaktywne, takie jak:

  • witaminy i składniki mineralne,
  • bakterie probiotyczne, prebiotyki i synbiotyki,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
  • białka, aminokwasy i peptydy,
  • stanole i sterole roślinne,
  • błonnik pokarmowy,
  • oligosacharydy, poliole,
  • cholinę i lecytynę,
  • substancje fitochemiczne.

 

Jakie więc produkty możemy zaliczyć do tzw. żywności funkcjonalnej?

Agnieszka Piskała: W sklepach dostępnych jest wiele produktów funkcjonalnych, np.:

  • jogurty probiotyczne, które dzięki obecności dobroczynnych bakterii poprawiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego,
  • margaryny ze sterolami roślinnymi, które obniżają stężenie cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca,
  • płatki śniadaniowe z dodatkiem kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko urodzeń dzieci z wadami cewy nerwowej,
  • soki owocowe wzbogacane w witaminę C,
  • mleko z większą zawartością wapnia.

Jest ich oczywiście znacznie więcej.

 

Skoro mowa o sterolach roślinnych: co to za związki i jak one działają na organizm człowieka?

Agnieszka Piskała: Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie w organizmie człowieka tylko w roślinach (człowiek sam nie jest w stanie ich syntetyzować, dlatego musi je wprowadzić do organizmu). Jest ich około 40. Najczęściej występujące to β-sitosterol, kampesterol i stigmasterol.

 

Związki te mają działanie terapeutyczne, bo – jak wspomniałam wcześniej – wykazują duże podobieństwo w budowie do cholesterolu. Fitosterole, po ich spożyciu,  konkurują z cholesterolem o przyłączanie do wolnych receptorów w strukturze miceli, obniżają wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalanie.

 

Obniżenie wchłaniania cholesterolu może powodować wzrost jego produkcji w wątrobie, jednak ilości te nie wyrównują strat. Efekt jest taki, że poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL obniża się w surowicy krwi (wysoki poziom frakcji LDL jest uważany za niekorzystny dla zdrowia). Co istotne, nie zaobserwowano wpływu fitosteroli na poziom HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.

 

Potwierdziło to wiele badań klinicznych, w których stosowano dawki fitosteroli na poziomie 1-3 g dziennie (nie wykazano, by wyższe dawki wpływały na wzrost działania terapeutycznego, co więcej pojawiły się nawet doniesienia, że zbyt wysokie spożycie steroli roślinnych może być potencjalnym czynnikiem ryzyka niedokrwiennej choroby serca).

 

Trzeba też pamiętać, że obniżanie poziomu cholesterolu w surowicy krwi pod wpływem steroli roślinnych jest związane z równoczesnym obniżaniem α- i ß-karotenu (prowitamin witaminy A) oraz likopenu (innego karotenoidu o właściwościach przeciwutleniających, występującego głównie w pomidorach).

 

A w jakich produktach można znaleźć sterole roślinne?

Agnieszka Piskała: Najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje, np. rafinowany olej kukurydziany zawiera 900-1000 mg fitosteroli w 100 g, podobnie olej rzepakowy, natomiast słonecznikowy 700-750 mg w 100 g. Co ciekawe, w oleju rzepakowym jest brassikasterol, który nie występuje w żadnym innym oleju roślinnym.

Rodzaj steroli roślinnych i ich zawartość w poszczególnych olejach jest ich cechą charakterystyczną i służy często do identyfikacji konkretnego oleju lub wykrycia jego zafałszowania. Sterole występują w postaci wolnej lub jako estry m.in. kwasów tłuszczowych.

Duże ilości fitosteroli zawierają również nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy, niektóre owoce (pomarańcze, figi) oraz rośliny strączkowe.

Warto jednak podkreślić, że spożywanie olejów roślinnych bogatych w sterole nie jest wystarczające do uzyskania efektu terapeutycznego. Typowa europejska dieta dostarcza bowiem około 200-400 mg fitosteroli dziennie. Tymczasem – jak wspomniałam wcześniej – uważa się, że w celu obniżenia poziomu cholesterolu powinno się spożywać fitosterole w ilości 1,5-3 g dziennie, czyli kilkakrotnie więcej. To dlatego producenci zaczęli wzbogacać niektóre produkty w te związki. Znajdziemy je głównie w margarynach oraz tłuszczach do smarowania pieczywa, ale nie tylko. Można je również znaleźć w pieczywie, jogurtach, napojach mlecznych, majonezach, sosach sałatkowych.

 

Należy jednak pamiętać, że choć sterole roślinne mają działanie wspomagające leczenie w niektórych zaburzeniach stanu zdrowia, to nie są polecane wszystkim.

Kto zatem powinien wystrzegać się produktów zawierających duże ilości steroli roślinnych?

Agnieszka Piskała: Produkty wzbogacone w sterole roślinne nie powinny być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także przez dzieci w wieku do 5 lat (potrzebują one cholesterolu do prawidłowego rozwoju). Niezaspokojenie zapotrzebowania na cholesterol w okresie wczesnego dzieciństwa może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia w wieku starszym.

Produktów wzbogaconych w sterole roślinne nie powinny spożywać również osoby zdrowe, o właściwym poziomie cholesterolu.

Natomiast osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, przyjmujące leki obniżające poziom tego związku w organizmie, stosowanie produktów wzbogaconych w sterole roślinne powinny skonsultować z lekarzem.

 

Jak rozpoznać produkty wzbogacone w sterole roślinne?

Agnieszka Piskała: Skład i znakowanie produktów zawierających te związki zostało uregulowane prawnie. Na etykiecie produktu musi być jednoznaczne stwierdzenie, że jest on wzbogacony w sterole czy stanole roślinne. Ponadto produkty zawierające fitosterole, estry fitosteroli, fitostanole i/lub estry fitostanoli powinny być oznakowane w taki sposób, aby konsumenci mogli z łatwością ograniczyć spożycie wymienionych związków do maksymalnie 3 g na dzień (albo w jednej porcji zawierającej maksimum 3 g, albo w trzech porcjach zawierających po 1 g tych związków).

Producent może na etykiecie produktów wzbogaconych w sterole lub stanole roślinne umieścić następujące oświadczenie zdrowotne: „Udowodniono, że sterole roślinne/stanole roślinne obniżają/zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca”. Poza tym, ma on również obowiązek poinformowania konsumenta, że korzystny efekt występuje w przypadku dziennego spożycia 1,5-3 g steroli/stanoli roślinnych.

Ale to nie wszystko. Konsument musi być również poinformowany, że w przypadku żywności zapewniającej spożycie 1,5-2,4 g steroli/stanoli roślinnych efekt ten wynosi 7-10%, a w przypadku żywności zapewniającej spożycie 2,5-3,0 g odpowiednio 10-12,5%, a pierwsze efekty mogą pojawić się po 2-3 tygodniach.

Czy to prawda, że fitosterole można znaleźć również w słodyczach, np. czekoladkach, i czy takie produkty również są zdrowe? 

Agnieszka Piskała: Jeśli mamy czekoladę z dodatkiem orzechów lub migdałów, które zawierają sterole roślinne, to możemy uznać taki produkt za źródło naturalnych steroli. Niestety niektóre czekolady zawierają również nasycone tłuszcze roślinne np. palmowy, kokosowy, które podnoszą poziom cholesterolu. Kłóci się to więc z profilaktyką antycholesterolową.

Na liście produktów dozwolonych do suplementacji sterolami i stenolami roślinnymi znajdują się przede wszystkim produkty mleczne (jogurty, margaryny, desery mleczne), a więc i czekoladki mleczne – z prawnego punktu widzenia – mogłyby nimi być wzbogacane.

Biorąc jednak pod uwagę fakt, że większość konsumentów postrzega słodycze jako produkty przyjemnościowe, a nie zdrowotne, to trudno od nich oczekiwać wyboru „zdrowszych czekoladek” w konfrontacji z przyjemnością.

Wiele osób myśli, że zdrowa dieta oparta na produktach funkcjonalnych jest droga, a przez to poza ich zasięgiem. Czy to prawda? 

Agnieszka Piskała: Jako dietetyk uważam, że wraz ze zdrową zbilansowaną dietą jesteśmy w stanie dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich ważnych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, zachowania dobrej kondycji psychofizycznej, a także prawidłowej masy ciała. Niestety w dzisiejszych czasach nasza dieta jest zbyt monotonna. Często sięgamy po produkty wysokoprzetworzone. Nieprawidłowo przechowujemy zakupione produkty i zbyt długo przyrządzamy potrawy. To sprawia, że nasza dieta jest uboga w kluczowe składniki odżywcze warunkujące zdrowie, a bogata w składniki, które przyspieszają rozwój chorób dietozależnych (cukier, sól, tłuszcze zwierzęce, utwardzane  tłuszcze roślinne trans). W efekcie konieczne staje się wprowadzenie farmakoterapii, np. zażywanie statyn obniżających cholesterol. Leki te często trzeba stosować do końca życia.

Aby tego uniknąć, wystarczy wprowadzić kilka prawidłowych nawyków żywieniowych, np. każdy posiłek w 50% powinien składać się z warzyw, a także wprowadzić do diety produkty funkcjonalne, które nie tylko dobrze smakują, ale również wpisują się w zdrową dietę.

Stosowanie suplementów diety lub farmaceutyków nie tylko może mocno „zdrenować” portfel pacjenta, ale przede wszystkim zwalnia go z myślenia o swoim zdrowiu. A przecież dzięki żywności funkcjonalnej można „żyć smacznie i zdrowo”.

Bardzo dziękuję za rozmowę.