Dieta dla nastolatków – co powinna zawierać? Dietetyk doradza.

Co jest ważne w diecie dla nastolatków? Z czego powinna się ona składać, by młody organizm mógł się zdrowo rozwijać? Wyjaśnia dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska.

W mojej pracy dietetyka spotykam ludzi, którzy dzielą się ze mną różnymi problemami w swoim życiu. Czasem ich codzienne dylematy, wyzwania czy obowiązki mają wpływ na ich sposób odżywiania, a czasem odwrotnie - ich nawyki żywieniowe mają wpływ na ich zdrowie i samopoczucie.

Wiele osób nie umie jednoznacznie odpowiedzieć sobie na pytanie, czy „je po to, żeby żyć, czy żyje po to, aby jeść”, a rosnące w geometrycznym tempie choroby dietozależne dotykają coraz więcej i coraz młodszych ludzi. Nieregularne pory posiłków, jedzenie fast food’owe czy zajadanie stresu słodyczami zdarzają się coraz większej ilości moich pacjentów. Optymizmem napawają mnie osoby w jesieni życia, które odnajdują radość w codziennych aktywnościach, spotkaniach z bliskimi i przyjaciółmi, a własny ogródek czy robienie przetworów nadaje sens ich życiu i rozpieszcza podniebienia najbliższych. Oni też mają swoje choroby, ale oprócz leczenia medycznego często chcą w nie wpleść zdrową i smaczną dietę.

To co dzieje się za drzwiami gabinetu dietetycznego, zawsze zostaje w tych czterech ścianach, a przecież nie wszyscy chcą, mają czas i pieniądze, by w tych trudnych czasach trafić do specjalisty i wziąć razem z nim na warsztat, tak prozaiczną, ale jakże istotną dla zdrowia codzienną funkcjonalność, jaką jest przygotowywanie i spożywanie posiłków.

Dlatego chciałabym Wszystkich zaprosić do oglądania, słuchania, a przede wszystkim do… zastosowania porad z niezwykle ciekawego projektu, jakim stały się „Rozmowy od Serca”. Jestem niezwykle zadowolona, a przede wszystkim dumna, że zaproszono mnie do tego przedsięwzięcia, i jako dietetyk z wieloletnim doświadczeniem mogłam poprowadzić wiele ciekawych rozmów, z takimi moimi… codziennymi pacjentami. Wierzę, że w każdym z moich bohaterów, którzy odważyli się publicznie opowiedzieć o swoich żywieniowych rozterkach, każdy znajdzie „kawałek swojej historii”. Wszyscy moi rozmówcy to osoby nietuzinkowe, których twarze wciąż mam przed oczami, szczególnie te zapamiętane z końcówki rozmów, kiedy z optymizmem i radością powiedzieli… TAK, dla zmiany swojego życia na smaczniejsze i zdrowsze!

Zapraszam serdecznie na „Rozmowy od serca” i oczywiście, życzę Wszystkim samych… OPTYMALNYCH WYBORÓW

Co powinna zawierać dieta dla nastolatków?

Zdrowe odżywianie dla młodych osób to sprawa zasadnicza. Zbilansowana dieta pozwala im zdrowo rosnąć i się rozwijać. Jak powinna wyglądać dieta nastolatków? Jakie składniki są dla nich w tym okresie kluczowe? Wyjaśnia dietetyczka Agnieszka Piskała-Topczewska.

Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku, ale szczególnego znaczenia nabiera w przypadku nastolatków. To czas, gdy ich organizm intensywnie się rozwija i musi dotrzymać kroku nastoletniej aktywności w szkole czy na zajęciach pozalekcyjnych.

Karol, lat 15, licealista ze sportową pasją

Karol to nastolatek, który ma swoje pasje (sport, gotowanie) i w obu odnosi sukcesy. Jego ulubione dania to te na bazie kaszy. Wie, że dieta sportowca powinna być zbilansowana i powinna zawierać wszystkie ważne dla zdrowia makroskładniki, czyli białka, tłuszcze, węglowodany. Woli stawiać na naturalne, zdrowe odżywianie, choć kiedyś próbował sięgać po odżywki białkowe. Jednak ani mu to nie smakowało, ani nie widział żadnej poprawy w kondycji. Wybiera więc teraz wysokobiałkowe produkty naturalne.

Jego wybór pochwala Agnieszka Piskała-Topczewska, dietetyczka, ekspert ds. żywienia, właścicielka Instytutu NUTRITION LAB.

– W diecie sportowca rzeczywiście ważne są wszystkie makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany, ale oczywiście kluczowe jest białko. W twoim przypadku, ponieważ uprawiasz sport, który jest na granicy wytrzymałościowego i siłowego, to białko nie tylko jest potrzebne do regeneracji mięśni, ale również do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Powinieneś więc sięgać po jajka, mleko, nabiał, mięso – tłumaczy dietetyczka i dodaje: – Zdrowa dieta dla sportowca tak naprawdę niewiele się różni od prawidłowo zbilansowanej diety, którą powinien stosować każdy z nas.

Co jeszcze jest istotne w diecie młodego sportowca? Agnieszka Piskała-Topczewska wylicza:

1. Podstawą diety młodego sportowca są oczywiście warzywa i owoce, które dostarczają nie tylko składników mineralnych, ale przede wszystkim witaminę C i  antyoksydanty. Związki te walczą z wolnymi rodnikami, których bardzo dużo powstaje właśnie podczas aktywności fizycznej.
2. Innym ważnym składnikiem w diecie każdego sportowca jest białko. Powinno ono pochodzić z wartościowych źródeł, takich jak jajko, mięso, mleko czy nabiał.
3. Kolejnym ważnym składnikiem jest tłuszcz. Chodzi przede wszystkim o nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy  w rybach, owocach morza, orzechach, olejach roślinnych, miękkich margarynach, nasionach pestek oleistych. W tego typu produktach możemy znaleźć kwasy tłuszczowe, takie jak DHA. Wpływają one nie tylko korzystnie na wzrok, ale również na regenerację organizmu i poprawiają jego dotlenienie.
4. W diecie sportowców nie może zabraknąć węglowodanów, chociaż nie powinny one stanowić więcej niż 1/4 każdego posiłku. Najlepszym ich źródłem są kasze, ryż makaron, ziemniaki czy pieczywo razowe. Gwarantują one stopniowe uwalnianie energii do krwiobiegu, dzięki czemu mamy cały czas energię do działania zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych.
5. Dla każdego sportowca ważne jest również nawodnienie. Podczas aktywności fizycznej najlepiej pić zwykłą wodę mineralną lub izotonik, przygotowany w domowym zaciszu. Natomiast po aktywności fizycznej można napić się wody gazowanej, bo to właśnie dwutlenek węgla przyspiesza wtłaczanie wody do krwioobiegu. 

Ekspertka podkreśla, że stosując zdrową, zbilansowaną dietę nie ma potrzeby sięgania po dodatkowe suplementy diety czy produkty wysokobiałkowe. Tak naprawdę nie znając ich pochodzenia, odpowiedniego dawkowania, możemy wyrządzić naszemu organizmowi bardzo duże szkody, na przykład doprowadzić do niewydolności nerek lub do kwasicy metabolicznej.

Julka, 12 lat, uczennica szkoły podstawowej

Julka, podobnie jak Karol, ma wiele pasji i zainteresowań, m.in. taniec, malowanie, do tego bardzo lubi uczyć się, więc z chęcią chodzi do szkoły. Jest świetnie zorganizowana, zdyscyplinowana. Prowadzi bardzo aktywne życie. Jej organizm i mózg potrzebują energii, by właściwie funkcjonować. Niestety nawyki żywieniowe Julki pozostawiają wiele do życzenia. Zdarza się, że dziewczynka wychodzi na zajęcia bez śniadania lub je w pośpiechu płatki z mlekiem. Na szczęście zabiera ze sobą drugie śniadanie – najczęściej kanapki, ale nie zawsze je zjada. Obiad jada dopiero wieczorem, gdy wraca po zajęciach pozalekcyjnych do domu. Często jada pizzę – bardzo ją lubi.

– Z tego, co widzę, to jesteś małym niejadkiem. Masz bardzo dużo zajęć, dużo się uczysz i twój organizm, mózg, potrzebuje dużo paliwa, czyli zdrowych, zbilansowanych posiłków. Poza tym wiem, że twoje dieta jest bardzo monotonna, przez co nie dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich ważnych składników, których potrzebuje. To może odbić się negatywnie na Twoim zdrowiu, włosach, skórze, paznokciach – tłumaczy Agnieszka Piskała-Topczewska i dodaje: – Powinnaś mieć zawsze przy sobie zdrowe przekąski, na przykład orzechy, bakalie, suszone owoce, banany, jabłka. Gdy poczujesz głód, sięgniesz po przekąskę i będziesz mieć energię do działania. Ale to nie jedyne zmiany, które warto byłoby wprowadzić.

Eksperta wylicza:

1. Miej przy sobie zdrowe przekąski, pozwolą one zaspokoić głód i jednocześnie dostarczą organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Sięgaj po nie zwłaszcza przed trudną klasówką, czy lekcją wychowania fizycznego.
2. Wprowadź do swojej diety produkty pełnoziarniste, np. pieczywo razowe, kasze, ciemne makarony. Pizzę jedz raz w tygodniu, nie częściej.
3. Nie zapominaj o śniadaniu. To podstawa żywienia. Zamiast słodkich płatków, lepiej zjedz kanapkę z razowego pieczywa z dodatkiem tłuszczu, np. Optima Neuro, który zawiera DHA. To są tłuszcze, które poprawiają pracę naszego mózgu, powodują, że szybciej się uczymy, lepiej się koncentrujemy.
4. Pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu, miej zawsze ze sobą butelkę świeżej wody mineralnej. Raczej unikajmy soków i napojów gazowanych. Te ostatnie odwadniają nasz organizm.

Młodzi ludzie są zwykle bardzo aktywni i dlatego ich organizmy potrzebują specjalnego traktowania. Najistotniejszą kwestią jest zdrowe odżywianie. Zbilansowana dieta pozwoli dzieciom zdrowo rosnąć i się rozwijać. Podstawą każdego posiłku młodego człowieka powinny być warzywa i owoce (50% każdego talerza), zdrowe tłuszcze, zawierające kwasy tłuszczowe DHA, które poprawiają wydolność organizmu, przyspieszają jego regenerację oraz zwiększają dotlenienie organizmu.