[tasty-recipe id=“8473”]
Kategoria: Śniadania
Sałatka z winogron
[tasty-recipe id=”7823″]
[WPCR_SHOW POSTID=”ALL” NUM=”5″ PAGINATE=”1″ PERPAGE=”5″ SHOWFORM=”1″ HIDEREVIEWS=”0″ HIDERESPONSE=”0″ SNIPPET=”” MORE=”” HIDECUSTOM=”0″ ]
Sezon na truskawki – zdrowa bomba witaminowa
2021-06-15 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
(1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Co roku czekamy na moment, kiedy na bazarach i w warzywniakach zaczną królować soczyste, polskie truskawki! Choć sezon na orzeźwiające owoce trwa krótko, nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie. Są źródłem wielu cennych składników odżywczych, których najwięcej zawierają owoce świeże z lokalnych upraw (1). Dlaczego truskawki są uznawane za jedne z najzdrowszych owoców świata? Jak wykorzystać je w codziennych przepisach?
Sezon na truskawki
Obecnie w Polsce możemy zajadać się truskawkami praktycznie przez cały rok. Zimą dostępne są przede wszystkim w formie mrożonej. Można też znaleźć je w marketach, które sprowadzają truskawki zza granicy, gdzie sezon na te owoce trwa dłużej. Jednak mrożenie i chłodzenie truskawek w czasie transportu wpływa niekorzystnie na ich zdrowotne właściwości, zmniejszając m.in. zawartość witaminy C. (2) Takie owoce nadal dostarczają cennych składników do naszego organizmu, ale nie są w nie tak bogate, jak lokalnie uprawiane, sezonowe odmiany.
W Polsce sezon na truskawki zaczyna się zwykle w połowie maja i trwa do września, choć w tym czasie owocują różne odmiany truskawek, a obfitość zbiorów zależy od warunków pogodowych w danym roku. Najczęściej uprawianymi w naszym kraju odmianami są Selva, Diamante, Evie, Linosa, Albion, Capri i Senga Sengana, a Polska – po Hiszpanii i Niemczech – jest trzecim co do wielkości producentem tych owoców w Europie. (3) Warto korzystać z sezonu na truskawki, które są prawdziwą bombą witaminową.
Jakie właściwości odżywcze znajdziemy w truskawkach?
Truskawki nie dostarczają nam zbyt wiele energii – w 100 gramach tych owoców znajdują się tylko 32 kcal. To świetna wiadomość dla wszystkich amatorów truskawek, którzy chcą zadbać o linię – przy takich parametrach truskawki śmiało zaliczyć można do owoców dietetycznych. Zawierają jedynie 0,4 grama tłuszczu (na 100 gramów świeżych owoców), 0,8 grama białka, 5,51 gramów węglowodanów (głównie fruktozy i glukozy) oraz 1,63 grama błonnika pokarmowego. (4, 5)
Ponadto w 100 gramach truskawek znajduje się:
- sód (2 mg),
- potas (147 mg),
- wapń (24 mg),
- fosfor (29 mg),
- witamina A (2 µg),
- witamina E (0,1 mg),
- witamina B1 (0,03 mg),
- witamina B2 (0,06 mg),
- witamina B6 (0,6mg),
- witamina K (13,5 µg),
- niacyna (0,06mg),
- biotyna (4 µg),
- kwas foliowy (65 µg). (4, 5)
Jednak najważniejszymi związkami zawartymi w truskawkach są polifenole oraz witamina C.
Polifenole i witamina C w truskawkach
Polifenole to związki chemiczne należące do przeciwutleniaczy, które naturalnie występują w roślinach. Truskawka zawiera ich aż 155 miligramów w 100 gramach owoców. Substancje te mają właściwości przeciwnowotworowe, dzięki czemu truskawki wspomagają profilaktykę chorób nowotworowych. (1)
Jeśli chodzi o zawartość witaminy C, truskawki mają jej więcej od… cytryn! (3) W 100 gramach tych owoców znajdują się aż 62 miligramy witaminy C (dla porównania: cytryna w 100 gramach zawiera 53 miligramy). Oznacza to, że już porcja 100 gramów truskawek zaspokaja aż 83% zapotrzebowania dziennego na tę witaminę. (3)
Jaki wpływ na nasze zdrowie mogą mieć truskawki?
Tak wysoka zawartość witaminy C oraz polifenoli (w tym antocyjanów) sprawia, że spożywanie truskawek wspiera łagodzenie stanów zapalnych i bakteryjnych, infekcji wirusowych oraz pomaga w profilaktyce przeciwnowotworowej (1). Poza tym witamina C zawarta w truskawkach wspomaga przeciwdziałanie:
- zakrzepom,
- miażdżycy naczyń krwionośnych,
- reakcjom alergennym,
- podwyższonemu poziomowi cholesterolu. (3, 6)
Witamina C jest także ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego, wzmacnia jego pracę i pozwala chronić organizm przed infekcjami. (6)
Widać zatem wyraźnie, że skład truskawek pozytywnie wpływa na nasz organizm i zasługuje na miano jednego z najzdrowszych owoców świata. Na szczęście równie dobrze truskawki działają na nasze podniebienia! Jak wykorzystać je w kuchni?
Przepisy z truskawkami
Truskawki są popularnym owocem, który chętnie wykorzystujemy między innymi do deserów – wypieków, jogurtów i owsianek, a także do stworzenia konfitury, sałatek czy świeżych smoothie.
Ciasta z truskawkami i truskawkowy dżem to kulinarne klasyki polskiej kuchni. Jednak truskawki podawane w ten sposób tracą sporą część swoich zdrowotnych właściwości. Najlepiej, a przynajmniej najzdrowiej spożywać je „na surowo”, to znaczy bez poddawania obróbce termicznej. Warto pamiętać, że dobrze wszystkim znane truskawki ze śmietaną i cukrem nie są najlepszym wyborem, ponieważ w tej formie owoce przestają być dietetyczne, a kaloryczność takiego deseru jest bardzo wysoka. Nie jesteśmy jednak skazani na zjadanie truskawek solo, prezentujemy przepisy z truskawkami, które pozwolą zachować ich właściwości, a jednocześnie wkomponować je w pyszne potrawy.
Koktajl z truskawek
Przygotowanie smoothie z truskawek zajmuje tylko kilka chwil i nie wymaga specjalnych zdolności kulinarnych. Wystarczy blender i kilka składników:
- pół kilo truskawek,
- dwa banany,
- szklanka jogurtu naturalnego,
- sok z połowy cytryny.
Sposób przygotowania:
Truskawki należy umyć, pozbawić szypułek i przekroić. Banany obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Jeśli wolisz bardziej płynny koktajl, zamiast szklanki jogurtu możesz użyć pół szklanki jogurtu i pół szklanki mleka. Możesz kontrolować słodycz i kwaskowatość koktajlu zmieniając ilość bananów (im więcej, tym słodszy napój) i soku z cytryny (im więcej, tym bardziej kwaskowaty). Przed podaniem koktajl najlepiej schłodzić w lodówce, można też dodać kostki lodu (po zmiksowaniu). Koktajl udekoruj listkami świeżej mięty.
Sprawdź również przepisy na inne koktajle owocowe.
Sałatka z truskawkami i serem
Truskawki mogą także stanowić świetny dodatek do dań, które tradycyjnie przygotowujemy w wersji wytrawnej. Doskonałym przykładem są sałatki z truskawkami. Do przygotowania jednej z nich potrzebujesz (na 2 porcje):
- 300 gramów truskawek,
- 3 garście sałaty,
- 150 gramów sera ricotta,
- 4 łyżki płatków migdałowych,
- 2 łyżki miodu,
- 3 łyżki oliwy,
- 4 łyżki soku z cytryny,
- 2 łyżeczki startego imbiru.
Sposób przygotowania:
Sałatę należy umyć i włożyć do miseczek. Najlepiej sprawdzi się roszponka, ale jeśli masz lub wolisz inny gatunek, też się nada. Na sałatę wyłóż umyte, pozbawione szypułek i pokrojone na ćwiartki truskawki oraz kawałki sera. Ricotta to tylko propozycja, możesz ją zastąpić innym białym serem, np. mozzarellą lub twarogiem. Na suchej patelni upraż płatki migdałów i posyp sałatkę. W osobnej misce przygotuj sos winegret, mieszając miód, oliwę, sok z cytryny i imbir. Polej sałatkę sosem.
Owsianka z truskawkami
Owsianka z truskawkami to doskonała propozycja na pierwszy posiłek dnia. Zawiera dużo błonnika (z płatków owsianych) i witamin (z truskawek). Aby ją przygotować, potrzebujesz:
- pół szklanki płatków owsianych (górskich),
- 2 szklanki mleka,
- kilka truskawek,
- pół łyżeczki mielonego cynamonu.
Sposób przygotowania:
Przepłucz płatki owsiane na sicie pod bieżącą wodą. Następnie odcedź, zalej mlekiem i postaw na niewielkim ogniu. Mieszaj, by się nie przypaliły i gotuj do momentu uzyskania pożądanej konsystencji (mniej więcej 10 minut). W trakcie gotowania dosyp cynamon i wymieszaj dokładnie. Umyj truskawki i pokrój je na plasterki. Kiedy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki i wyłóż na nią plasterki truskawek. Jeśli chcesz, możesz na koniec dodać trochę brązowego cukru, syropu klonowego lub (w mniej kalorycznej wersji) słodzika.
Zaproponowane powyżej przepisy z truskawkami wykorzystują owoce w surowej wersji, dzięki czemu ich właściwości odżywcze zostają zachowane. Warto wypróbować je samodzielnie, ale będą też idealne dla dzieci, dostarczając im witamin w atrakcyjnej kulinarnie postaci.
Bibliografia:
- Tomasz Pukszta, Anna Platta, Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 234-240.
- Hakkinen SH, Torronen AR: Content of flawonols and selected phenolic in strawberries and Vaccinium species: influence of cultivar, cultivation site and technique. Food Res Int 2000; 33: 517-524.
- Anna Banaś, Anna Korus, Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, Med Rodz 2016; 19(3): 158-162.
- Elmadfa I, Muskat E: Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych. Muza SA, Warszawa 2004: 48.
- Souci S, Fachmann W, Kraut H: Food Composition and Nutrition Tables. 6th ed. Medpharm Scientific Publishers, Germany 2000.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J Life Sci., 2015; 61 (4): 419-425.
Co to jest dieta ketogenna? Czy warto zastosować dietę ketogeniczną?
2021-06-16 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty.
(1 głosów, średnio: 5,00)Loading...
Poszukując drogi do zdrowia i szczupłej sylwetki, sięgamy czasem po nieco bardziej restrykcyjne i wymagające rozwiązania. Jednym z nich może być właśnie dieta ketogenna, zwana potocznie „ketozą”. Wielu jej zwolenników podkreśla, że pozwala ona na redukcję nadmiernej masy ciała, zmniejszenie ryzyka chorób czy poprawę samopoczucia. Jak jednak jest naprawdę? Czy w zwyczajowym żywieniu warto ją zastosować i czy jest to bezpieczne?
Co to jest dieta ketogenna?
Dieta ketogenna to dieta niskowęglowodanowa, w której głównym źródłem energii jest tłuszcz. Węglowodany są ograniczane do minimum, natomiast białko podawane jest zgodnie z rekomendacją ekspertów. Dokładny mechanizm działania diety ketogenicznej nadal nie został dobrze poznany. Wiemy jednak, że w trakcie jej stosowania, z powodu niskiej dostępności glukozy, dochodzi do naśladowania stanu, jaki występuje w czasie głodzenia. Dochodzi wtedy do tak zwanej „ketozy”, czyli stanu, w którym z tłuszczu produkowane są ciała ketonowe. W tym momencie to one stanowią źródło energii, zamiast jak zazwyczaj glukozy. Ketoza, pomimo iż stanowi pewnego rodzaju głodówkę, to w czasie jej trwania poziom glukozy i insuliny jest stabilny.
Jeśli już wcześniej zainteresowałaś się tematem diety ketogennej, zapewne nieraz spotkałaś się z różnymi pojęciami takimi jak np. „ketoza”, których znaczenie być może nie jest dla Ciebie wystarczająco jasne. Ogółem struktura diety ketogenicznej na początku może wydawać się nieco skomplikowana. I właściwie nie powinno nas to dziwić, gdyż ten model żywienia został wymyślony przez naukowców do stosowania jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych np. podczas leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.
Zobacz inne diety: dieta niskocholesterolowa, nisko węglanowa, po zawale, śródziemnomorska, przy nadciśnieniu tętniczym, wegetariańska, wegańska, dla serca, lekkostrawna, na wzmocnienie odporności, ketogenna.
Co to jest ketoza, jakie są objawy stanu ketozy – jak je rozpoznać?
Ketoza to stan, podczas którego obserwujemy podniesiony poziom ciał ketonowych w moczu i krwi danej osoby, co możemy zaobserwować poprzez zmianę zapachu z ust i moczu danej osoby, który przez niektórych bywa określany mianem „owocowego zapachu”. Ketoza objawia się także zwiększonym odczuwaniem pragnienia i częstszym oddawaniem moczu. Co więcej, osoby w stanie ketozy nie odczuwają głodu, tak jak podczas typowej głodówki, a także mają więcej energii.
Dieta ketogeniczna – jak jest skomponowana?
Dieta ketogenna to model żywienia, w którym głównym źródłem energii są spożywane tłuszcze, natomiast spożycie węglowodanów jest ograniczane do minimum (poniżej 10% wartości energetycznej diety. W jadłospisie osoby odżywiającej się w ten sposób nie brakuje pełnowartościowych źródeł białka, gdyż ten składnik odżywczy jest dostarczany zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia.
W diecie ketogenicznej także ilość kalorii dostosowuje się do zapotrzebowania energetycznego danej osoby, jednakże z uwagi na to, że tłuszcze dostarczają ponad dwa razy więcej kalorii, niż węglowodany, objętościowo ilość spożywanej żywności jest znacznie mniejsza.
Produkty polecane do spożywania w diecie ketogenicznej
- zdrowa żywność zasobna w tłuszcz ryby (zwłaszcza tłuste), jaja, płynne oleje roślinne, margaryny, sery, awokado, oliwki;
- pozostałe – zawierające dużą ilość tłuszczu: masło, mięso, podroby, smalec, boczek;
- pozostałe produkty, w których zawartość węglowodanów jest niska sałata, kalafior, brokuły, ogórki, pomidory, rzodkiewki, koperek, szczypior, szpinak.
Czytaj także: Zielone warzywa – dlaczego warto jeść?
Produkty niewskazane (dopuszczone do spożywania w małych ilościach, okazjonalnie)
- żywność o niskiej zawartości węglowodanów np. owoce, wybrane owoce np. maliny, orzechy.
Produkty zabronione do spożywania w diecie ketogenicznej
- produkty zbożowe takie jak np. ziemniaki, ryż, makaron, kasza czy pieczywo;
- soki, napoje i nektary owocowe, napoje gazowane;
- warzywa, owoce i inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów np. kukurydza, buraki, mandarynki, winogrona, banany, pomarańcze, ananasy.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis?
Śniadanie
- 2 ugotowane jajka, 2 filiżanki jarmużu lub szpinaku podduszonego na wodzie z łyżką oliwy z oliwek lub olejem rzepakowym, szczypta soli
- 1 filiżanka malin/lub borówek z 2 łyżkami stołowymi orzechów włoskich/lub nerkowca
- woda, kawa lub herbatka ziołowa
Lunch
- Sałatka z kurczakiem: 1 duża posiekana czerwona papryka, 60 g gotowanego kurczaka, 1 filiżanka greckiego jogurtu, 4 łyżki stołowe czarnych oliwek pokrojonych w plasterki, kilka liści sałaty, 1 filiżanka gruszki pokrojonej w kostkę, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka oleju sezamowego, świeże oregano lub majeranek, garść kiełków np. z pora, brokuła
- woda, herbatka ziołowa
Przekąska
- surówka z 3 utartych marchwi, 1 łyżka oleju rzepakowego, 1 łyżka zmielonych nasion słonecznika lub siemienia lnianego
Kolacja
- 150 g łososia grillowanego, 2 grillowane cukinie, 2 łyżki oliwy z oliwek
- 3 filiżanki surówki z kiszonej kapusty z pokrojoną cebulą, natką pietruszki, 1 łyżką oleju rzepakowego
- woda, herbatka ziołowa
Zalety diety ketogennej
Jako iż głównym celem diety ketogenicznej jest leczenie padaczki lekoopornej, to warto podkreślić, że jak wskazują sami pacjenci, aż 80% z nich odczuwa poprawę funkcjonowania po włączeniu diety ketogenicznej.
Następnie wśród niewątpliwych zalet diety ketogennej należy wymienić:
- spadek poziomu glukozy;
- obniżenie poziomu insuliny;
- obniżenie nasilenia insulinooporności.
Efekty diety ketogenicznej
Korzyści te mogą być szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność, ponieważ, jak twierdzą zwolennicy diety ketogenicznej, ułatwia ona kontrolę tego schorzenia. Zdaniem tych samych osób, dieta ta może być pomocna nie tylko w cukrzycy, ale także w innych schorzeniach dietozależnych. Niektórzy naukowcy wskazują, że przejście na dietę ketogenną pozwala na:
- spadek masy ciała;
- obniżenie poziomu trójglicerydów;
- wzrost cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol);
- obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego;
- ograniczenie poczucia głodu.
W czym pomaga dieta keto?
Także coraz liczniejsze doniesienia wskazują na pozytywny wpływ diety ketogennej w przebiegu innych schorzeń́ takich jak:
- autyzm;
- choroba Alzheimera;
- guzy mózgu i inne schorzenia onkologiczne;
- udary mózgu;
- uszkodzenia rdzenia kręgowego.
Jednakże wyniki odnośnie do wyżej wymienionych są nadal niepewne.
Warto podkreślić fakt, iż spadek masy ciała obserwuje się w największym stopniu zaledwie przez pierwsze 6 miesięcy, a po 1. roku nie zauważa się różnicy pomiędzy dietą odchudzającą z wysoką i niską zawartością tłuszczu. Co więcej, także spadek poziomu trójglicerydów i wzrost poziomu cholesterolu HDL, nie powinien być dla nas wystarczająco przekonujący, gdyż okazuje się, że podczas diety ketogenicznej nie dochodzi do spadku poziomu cholesterolu ogółem ani frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a czasem nawet obserwuje się wzrost tych parametrów, co w konsekwencji nie poprawia lub poprawia nieznacznie profil lipidowy krwi. Warto także podkreślić, że ten model żywienia nie jest zalecany przez żadne środowisko naukowe do leczenia innych schorzeń, niż padaczka lekooporna.
Czy dieta ketogenna jest dla mnie?
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% wartości energetycznej naszej diety, białko 10 – 20%, a tłuszcze od 20 – 35%. Takie proporcje makroskładników są polecane nie tylko osobom zdrowym, ale także w wielu schorzeniach.
Warto mieć na uwadze, że w przypadku osób chorych np. po zawale serca lub z towarzyszącą cukrzycą, zalecana jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska lub dieta DASH, jako wzorce zdrowej diety. Co więcej, w przypadku występujących wszystkich schorzeń terapia dietetyczna, w tym także proporcje makroskładników taki jak białko, tłuszcze i węglowodany, musi być zawsze dostosowane indywidualnie do danej osoby. Nie ma zatem jednego schematu żywienia, który idealnie odpowiadałby na potrzeby wszystkich z nas.
Podobnie jest także w przypadku diety ketogenicznej, która jest niefarmakologiczną metodą leczenia padaczki lekoopornej. Zatem decyzja o rozpoczęciu odżywiania się w ten sposób powinna być zawsze podjęta we współpracy z lekarzem lub dietetykiem. Realizacja tej diety także powinna pozostać pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka.
Kanapka z pasztetem
Jak zadbać o zdrowie jelit? Liczy się nie tylko dieta
2021-05-02 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
(9 głosów, średnio: 4,89)Loading...
Zdrowe jelita to zdrowy organizm. Dowiedz się, co zrobić, by zadbać florę bakteryjną jelit, dlaczego warto włączyć do diety pokarmy bogate w błonnik pokarmowy.
Nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od jelit, nie bez przyczyny nazywają je „drugim mózgiem”. Warto więc zadbać o ich zdrowie. Ten często niedoceniany odcinek przewodu pokarmowego odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, to w nim zachodzą procesy trawienia i wchłaniania m.in. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów), jak i mikroskładników (witamin, minerałów), a nawet wody. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.
Jelita – co lubią, a czego nie lubią?
Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im również stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (np. antybiotyków). Lubią za to zdrową, dobrze zbilansowaną i różnorodną dietę, bogatą w warzywa, owoce, kasze, a także sfermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki) oraz kiszonki.
Jelita, by być zdrowe, potrzebują również orzechów i nasion, bo są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witamin i minerałów, ale przede wszystkim błonnika pokarmowego.
Jeśli chcemy mieć zdrowe jelita, powinniśmy przestrzegać poniższych zasad:
- Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
- Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
- Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
- Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
- Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
- Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
- Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
- Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
- Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.
Czytaj także: Catering dietetyczny – TOP-5 porad jak wybrać dietę pudełkową?
Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, zwłaszcza otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).
Optima Cardio => zadbaj o swoje serce!
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych. To cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi i staje się pożywką dla bakterii. Dzięki temu wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.
Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie trójglicerdów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym.
Czytaj także: Jak poradzić sobie ze stresem?
Błonnik pokarmowy – spożywaj go w rozsądnych ilościach!
Zwiększając spożycie błonnika należy zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.
Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.
Błonnik pokarmowy w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem około 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.
Co jeszcze lubią jelita?
Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.
Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.
Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.
Bibliografia:
- Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.
- Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.
- Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
- Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48
- Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.
- Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.
- Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.
- Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.
- Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.
- Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.
- Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.
Jak dbać o jelita? Podsumowanie
Jelita – co lubią, a czego nie lubią?
1. Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę.
2. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków.
3. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm.
4. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile.
5. Zrezygnujmy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.
6. Unikajmy alkoholu i palenia papierosów.
7. Zrezygnujmy z soli oraz cukru (także w postaci słodyczy).
8. Ograniczmy spożywanie tłuszczów zwierzęcych, postawmy na tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) bogate w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6.
9. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, powinny włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne (np. margarynę Optima Cardio). Substancje te są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając jego stężenie we krwi.
Błonnik pokarmowy w diecie – dlaczego jest tak ważny?
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie.
Czy jelita lubią ruch?
Jelita lubią ruch, dlatego zadbajmy o odpowiednią aktywność fizyczną. Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.
Warto również zadbać o sen. Udowodniono, że osoby cierpiące na bezsenność o wiele częściej mają problemy z układem pokarmowym. Dzieje się tak z dwóch powodów: niedobór snu sprzyja niezdrowemu jedzeniu, a także wpływa na zmiany w mikrobiomie.
Kanapka z pstrągiem, ogórkiem, rukolą i musztardą miodową
Jakie zielone warzywa powinny znaleźć się z naszym menu?
2021-04-09 Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
(2 głosów, średnio: 5,00)Loading...
Zielone warzywa pomagają utrzymać prawidłową wagę, dostarczają potrzebne składniki odżywcze, pomagają obniżać ryzyko wielu chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy). Sprawdź, jakie warzywa są szczególnie polecane i dlaczego.
Warzywa oraz owoce powinny – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – stanowić podstawę naszej codziennej diety. Zawierają one wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych i dzięki temu pomagają zmniejszać ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, chorób układu krążenia czy otyłości.
Najważniejsze zielone warzywa korzystne dla zdrowia:
- sałata,
- szpinak,
- szczaw,
- jarmuż,
- kapusta,
- brokuły,
- szczypior,
- koper,
- cukinia,
- ogórek,
- brukselka.
W Polsce są one dostępne praktycznie przez cały rok, w sklepach oraz na bazarkach.
Dlaczego warto jeść zielone warzywa?
Zielone warzywa zawierają wiele cennych składników odżywczych, które wpierają organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Wśród nich wymienić można:
- błonnik pokarmowy,
- witaminy, w tym witaminy z grupy B, witaminę C, K,
- składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, cynk, wapń, żelazo, mangan,
- substancje o potencjale antyoksydacyjnym, takie jak flawonoidy, karotenoidy.
Zielone warzywa nawilżają też organizm od środka, ponieważ zawierają dużo wody (np. cukinia czy ogórek). Są niskokaloryczne, więc świetnie sprawdzają się w menu diet redukcyjnych. Dają też szybkie uczucie sytości, dzięki temu nie jemy zbyt obfitych posiłków. Obecne w nich witaminy, na przykład witamina C, a także barwniki, takie jak karotenoidy lub flawonoidy, neutralizują wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się komórek czy powstawanie nowotworów.
Wybrane, zdrowe zielone warzywa:
– Natka pietruszki
Natka pietruszki jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych, m.in. prowitaminy A, która korzystnie wpływa na procesy widzenia, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest też doskonałym, roślinnym źródłem żelaza, ponieważ zawiera również znaczne ilości witaminy C, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka.
Natka pietruszki działa moczopędnie, więc pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Ma też właściwości antyseptyczne oraz zmniejszające napięcie mięśni gładkich jelit i dróg moczowych, dzięki czemu zapobiega wzdęciom i działa wiatropędnie. Usprawnia także trawienie i przyswajanie składników odżywczych, ponieważ zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego.
– Koperek
Koperek to idealny i smaczny dodatek do wielu potraw (zup, surówek, past), a do tego zawiera wiele prozdrowotnych składników. Koperek jest źródłem witamin z grupy B, witaminy C, a także wapnia, żelaza i fosforu. Obecne są w nim także substancje o potencjale antyoksydacyjnym (kumaryny czy flawonoidy).
Napar z liści lub nasion kopru działa uspokajająco, poprawia trawienie i obniża ciśnienie krwi. Zalecany jest również (jako składnik leków lub herbatek) w łagodzeniu dolegliwości związanych z kolką u dzieci. Może być również stosowany zewnętrznie. Napar z koperku ma właściwości antyseptyczne i może być stosowany przy schorzeniach oczu oraz zakażeniach skóry (oczywiście po konsultacji z lekarzem!).
– Szpinak
Szpinak to bogate źródło przede wszystkim żelaza i wapnia, dlatego poleca się go zwłaszcza weganom oraz wegetarianom, których dieta jest uboga w te składniki. Poza tym w szpinaku znajdziemy również magnez, witaminę C, niektóre witaminy z grupy B (m.in. kwas foliowy).
Warzywo to zawiera również sporo szczawianów, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych składników odżywczych, np. wapnia czy żelaza, a także nasilać dolegliwości bólowe związane z dną moczanową czy kamieniami nerkowymi. Na szczęście szczawiany można zneutralizować poddając szpinak działaniu wysokiej temperatury (np. delikatnie blanszując go na patelni lub przelewając wrzątkiem).
– Szczypiorek
Szczypior zawiera bardzo dużo witaminy C (41 mg/100 g). Poza tym można w nim znaleźć beta-karoten (prowitaminę A), foliany, mangan, a także żelazo niehemowe (trochę gorzej przyswajalne). Na szczęście ten ostatni składnik, dzięki obecności witaminy C, lepiej się wchłania. To dlatego dodawanie szczypiorku do potraw jest szczególnie zalecane osobom cierpiącym na anemię.
– Brokuły
Brokuły są szczególnym warzywem. Zawierają spore ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu oraz folianów. Poza tym, są też bogatym źródłem sulforafanu – substancji, która działa silnie przeciwnowotworowo, zarówno zapobiegając powstaniu komórek nowotworowych, jak ograniczając ich rozwój i przerzut do innych narządów, gdy już się w organizmie pojawią.
Ile warzyw powinniśmy jeść codziennie?
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy codziennie spożywać minimum 400 g warzyw, najlepiej podzielonych na 5 posiłków. Spożywanie warzyw w ogóle (nie tylko tych zielonych) daje wiele korzyści, m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, zapewnia dobre samopoczucie, poprawia trawienie, obniża ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, nowotworów. Z tych powodów warto dodawać warzywa do wszystkich posiłków, np. sałatę do kanapek, szpinak do koktajlów, natkę i koperek do obiadu, a brokuły do sałatki na kolację.
Zdrowa dieta, nowe nawyki – jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dietetycznych?
Lektura tego artykułu zajmie 5 minut.
Końcówka roku to zazwyczaj czas podsumowań i przemyśleń. Staramy się jakoś uporządkować swoje sprawy i zdecydować, co chcielibyśmy zmienić na przestrzeni kolejnych 12 miesięcy. Choć pora na pozytywne modyfikacje jest zawsze, to jednak dla wielu osób to właśnie styczeń jest początkiem metamorfoz. Wśród noworocznych postanowień zdecydowanie króluje zdrowa dieta. Często bardzo dobrze zdajemy sobie sprawę z tego, że nasze nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, wobec czego chcemy podjąć próbę ich zmiany. Jednak im dalej w las, tym motywacji coraz mniej i wkrótce szumnie zapowiadane cele oddalają się od realizacji. Jeśli chcesz wytrwać w swoim postanowieniu i odżywiać się zdrowo, wystarczy prosty, ale skuteczny plan!
Zdrowa dieta – czyli jaka?
Pierwszym krokiem, by osiągnąć zdrowe nawyki żywieniowe, jest przede wszystkim podstawowa wiedza na temat składników, które przyjmujemy w pożywieniu. Często nie zwracamy uwagi na to, jakie produkty kupujemy, nie dostosowujemy też ich ilości do faktycznego zapotrzebowania – co skutkuje albo przejadaniem się, albo marnowaniem jedzenia. Warto wiedzieć, na jakich składnikach powinien się opierać nasz jadłospis, żeby rzeczywiście utrzymywał nasz organizm w doskonałej kondycji.
Nie da się ukryć, że często na naszym stole gości czerwone mięso, tłusta śmietana i inne mleczne produkty, a do tego regularnie smażymy dania w głębokim tłuszczu. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że takie posiłki są syte i dadzą nam dużo energii, to jednak występuje w nich znikoma zawartość cennych składników odżywczych. Zamiast tego dostarczamy do organizmu nadmierne ilości nasyconych tłuszczów, soli oraz cukru, które mogą bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Przeczytaj także: Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii
Czego nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie?
Nie każdy z nas może sobie pozwolić na regularne wizyty u dietetyka. Mimo że skorzystanie z fachowej porady to najlepszy sposób na zmodyfikowanie dotychczasowego sposobu żywienia, to jednak na własną rękę również możemy wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Podstawą jest przemyślana lista zakupów, na której warto umieścić produkty o właściwościach prozdrowotnych, zawierających składniki odżywcze mogące niwelować ryzyko rozwoju wielu schorzeń.
Tym sposobem w naszym jadłospisie powinny znaleźć się:
- orzechy oraz nasiona roślin strączkowych – w tym pistacje, orzechy laskowe, orzechy włoskie, soja, bób, fasola czy soczewica. Orzechy dostarczają jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych, a do tego są pełne błonnika i magnezu. Rośliny strączkowe z kolei to źródło witamin z grupy B, potasu i wartościowego białka;
- drób i jajka – czyli produkty bogate w białko. Nie należy spożywać ich codziennie, jednak powinny co kilka dni gościć w przygotowywanych przez nas potrawach;
- niskotłuszczowe produkty mleczne – m.in. odtłuszczone mleko i naturalne jogurty. Nie brakuje w nich wapnia, witamin z grupy B oraz białka. Warto sięgać chociażby po sfermentowane napoje mleczne, takie jak kefir;
- ryby i owoce morza – dostarczają cennych kwasów tłuszczowych omega-3 i pozytywnie wpływają na układ nerwowy; ryby i algi morskie są również źródłem kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku;
- żywność funkcjonalna ze sterolami roślinnymi – wdrożenie steroli roślinnych do codziennej diety to skuteczny sposób na obniżenie poziomu złego cholesterolu, którego zbyt wysoki poziom może wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz chorób układu krążenia. Dzienną dawkę steroli roślinnych znajdziesz m.in. w margarynie roślinnej Optima Cardio*. Zmiana dotychczasowego smarowidła zwierzęcego na roślinną margarynę prozdrowotną może być pierwszym, prostym krokiem w kierunku zmiany lub wdrożenia nowych nawyków. Niewielką ilość steroli roślinnych zawierają również oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek [1], jednak ich zawartość jest zbyt mała, aby można było zaobserwować obniżenie cholesterolu;
- woda – choć często o niej zapominamy, powinniśmy jej dostarczać minimum 1,5 litra dziennie. Wspomaga regulowanie temperatury ciała, usprawnia proces przyjmowania składników odżywczych i wspiera wszelkie reakcje biochemiczne w naszym organizmie [2].
Sprawdź także: O nawadnianiu organizmu – zacznij tydzień, jak i każdy dzień szklanką wody!
Profilaktyce zdrowego układu sercowo-naczyniowego, mózgu i wzroku sprzyja stosowanie diety śródziemnomorskiej, która opiera się na owocach morza, świeżych warzywach czy też oliwie z oliwek. Jest lekkostrawna, smaczna i zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą podaż witamin oraz minerałów. Dodatkowo działa profilaktycznie w chorobach serca [3].
Przed czym może nas uchronić stosowanie zdrowej diety?
Rezygnacja z wysoko przetworzonych produktów pełnych sztucznych barwników, fast foodów, gazowanych napojów czy słodyczy wpływa na ogólną poprawę naszego samopoczucia. W ten sposób możemy nie tylko stracić na wadze, ale przede wszystkim znacząco zredukować ryzyko wielu chorób. Błędy w żywieniu mogą prowadzić do miażdżycy, chorób serca, próchnicy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości.
Szczególną uwagę należy zwrócić na obniżanie poziomu złego cholesterolu. Jego nadmiar sam w sobie nie stanowi zagrożenia, jednak często jest bezpośrednią przyczyną chorób układu krążenia – ryzyko ocenia się m.in. na podstawie poziomu cholesterolu LDL (złego) oraz HDL (dobrego). [4]
Jakich złych nawyków żywieniowych powinniśmy unikać?
Życie w bardzo szybkim tempie, stres, nadmiar obowiązków w pracy i w domu – to wszystko sprawia, że nie tylko nasze zapotrzebowanie na pożywienie wzrasta, na dodatek nie zaspokajamy go we właściwy sposób. Dlatego też wykształcają się u nas nieprawidłowe zachowania. To właśnie ich wyeliminowanie stanowi odpowiedź na pytanie, jak zacząć dietę.
- Jedz regularnie – najlepiej co 3-4 godziny. Optymalna liczba posiłków dziennie to 4-5. Niewskazane są zbyt długie przerwy między nimi.
- Nie pomijaj pierwszego i drugiego śniadania. Jeśli w czasie pracy trudno ci zrobić przerwę na przygotowanie posiłku, zrób go dzień wcześniej i zabierz ze sobą.
- Nie przejadaj się.
- Nie podjadaj między posiłkami.
- Staraj się różnicować dietę, tak by nie ulec monotonii.
Czytaj również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe
Jak zacząć dietę? Proste wskazówki
Wchodząc w Nowy Rok z postanowieniem, które zakłada zdrowe nawyki żywieniowe oraz zmniejszenie masy ciała, przede wszystkim nie należy ulegać słomianemu zapałowi. Każdy z nas czuje silną motywację na początku, która niestety często skutkuje tym, że piorunujących efektów oczekujemy już po kilku dniach. Zdecydowanie nie warto się zrażać! Zanim zdrowa dieta zacznie przynosić efekty, może minąć trochę czasu, szczególnie jeśli do tej pory jadaliśmy nieregularnie, przesadzaliśmy z ilością, a posiłki były przygotowywane na produktach pozbawionych najważniejszych wartości odżywczych. Do tego kluczowe jest wdrożenie choć minimalnej aktywności fizycznej.
Rozpoczynając dietę, opracuj plan. Spisz w kilku punktach, co zamierzasz zrobić i do jakiego celu dążysz. Choć może się to wydawać błahe, to jednak taki zapis może nas jeszcze bardziej zmotywować do działania. Prawdziwą satysfakcję sprawi odhaczanie kolejnych punktów.
Przede wszystkim jednak należy pamiętać o tym, by zmiany w nawykach żywieniowych wprowadzać stopniowo. Nie stosuj od pierwszych dni stycznia radykalnej diety, która ociera się o głodówkę – przyniesie to odwrotny rezultat. Zamiast tego najpierw zacznij od zmiany ciężkostrawnych produktów na ich lżejsze odpowiedniki. Sałatkę przygotuj z dodatkiem oliwy z oliwek, zamiast z majonezem, a kromki pieczywa posmaruj prozdrowotną margaryną roślinną np. Optima Cardio, zamiast masłem lub smarowidłem zwierzęcym. Staraj się powoli wdrażać nowe przepisy czy urozmaicenia do posiłków.
Zdrowa dieta powinna też zdecydowanie iść w parze z aktywnością fizyczną. Chociaż nie każdy z nas znajduje czas na regularne wyjścia na siłownię, to przecież znakomicie może je zastąpić spacer czy też proste ćwiczenia w domu. Ruch wspomoże dodatkowo redukcję masy ciała, a jednocześnie utrzyma nasze ciało w znakomitej kondycji, poprawiając nasze samopoczucie.
[1] M. Wełnicki, J. Szeligowska, A. Mamcarz, Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.
[2] Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.
[3] A. Cichocka, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.
[4] R. Szczęch, K. Narkiewicz, Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.
Autorka: Karina Białek, dietetyk Peater
* Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
Bibliografia:
- Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, t. 1, nr 3.
- Gronowska-Senger A., Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2001, t. 4, nr 29.
- Kłosiewicz-Latoszek L., Otyłość jako problem społeczny, zdrowotny i leczniczy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2010, t. 9, nr 3.
- Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, pod red. A. Dyzmann-Sroki, A. Jędrzejczak, A. Kubiak, M. Trojanowskiego, Poznań 2008.
- Szczęch R., Narkiewicz K., Zaburzenia lipidowe, „Choroby Serca i Naczyń” 2008, t. 5, nr 4.
- Wełnicki M., Szeligowska J., Mamcarz A., Zastosowanie steroli roślinnych w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego Mit czy realna możliwość potencjalizacji efektów klasycznych leków hipolipemizujących?, „Choroby Serca i Naczyń” 2014, t. 11, nr 4.
Święta od kuchni – jak pogodzić zdrowie z tradycją?
Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
Święta Bożego Narodzenia tuż-tuż! Dla wielu z nas ten okres to nie tylko ubieranie choinki, kupowanie prezentów czy spotkania z rodziną, ale też zapach i smak uwielbianych przez nas tradycyjnych potraw – kapusty z grzybami czy smażonego karpia. Potrawy wigilijne to z reguły coś, na co wyczekujemy z utęsknieniem, bo przyrządzone w innym momencie nie smakują już tak samo. Zanim jednak na dobre ulegniemy świątecznej atmosferze, zastanówmy się przez chwilę, na ile wartościowy mógłby być bożonarodzeniowy jadłospis. Przez te kilka dni warto wstawać od stołu z myślą, że nawet w czasie świątecznego objadania się, kontynuujemy wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych, które mogą korzystnie wpływać na cholesterol czy układ trawienny. Posiłki w święta wcale nie muszą być tłuste i ciężkie – sprawdź, czym możesz zastąpić niektóre składniki!
Postawy żywieniowe Polaków. Jak wygląda nasza dieta?
We wszystkich krajach zachodnich, nie tylko w Polsce, panuje nadmierny konsumpcjonizm. Często dokonujemy nieprzemyślanych, kompulsywnych zakupów, szczególnie w okresie przedświątecznym. Na żywność przeznaczamy w tym czasie najwięcej środków. Nie dostosowujemy ilości jedzenia do naszego zapotrzebowania, a na dodatek nasz jadłospis pełen jest produktów wysoko przetworzonych, których w zbilansowanej diecie powinniśmy unikać. Możemy zatem zauważyć znaczną dysproporcję między wartościowymi składnikami odżywczymi a substancjami, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
W swojej codziennej diecie, nie tylko w święta, dostarczamy zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu, cukru, soli oraz alkoholu [1]. Tradycyjna polska dieta z natury jest uważana za ciężkostrawną – nie żałujemy sobie masła i tłuszczu, czerwonego mięsa, a do tego gazowanych napojów i słodyczy. Wielu z nas nie zwraca uwagi na skład kupowanych produktów, na dodatek, szczególnie w tak wyjątkowym czasie jak święta, nie chcemy sobie odmawiać.
Stąd też powszechne są żarty o jeszcze jednej dokładce czy kolejnym kawałku sernika oraz o późniejszym zaleganiu przed telewizorem, ponieważ tylko to jesteśmy w stanie zrobić w stanie przejedzenia. Niestety na dłuższą metę takie nawyki żywieniowe mogą wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia bardzo poważnych problemów zdrowotnych. Na jakość pożywienia powinny szczególnie zwracać uwagę osoby z chorobami serca bądź z podwyższonym cholesterolem.
Tradycyjne Boże Narodzenie od kuchni
W Polsce świętowanie rozpoczyna się wieczerzą wigilijną, podczas której – zgodnie z tradycją – podawane jest 12 różnych potraw. Te zaś mogą się oczywiście różnić w zależności od regionu, jednak najczęściej na naszych stołach goszczą barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami, smażony karp, śledzie w śmietanie bądź w oleju, zupa rybna, kapusta z grochem, kluski z makiem czy też kutia.
Przeczytaj także: Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu
Dodatkowo w naszą tradycję wpisane jest wielogodzinne biesiadowanie przy stole. W związku z tym okres ten to połączenie spożywania posiłków wysokokalorycznych przy jednoczesnej niewielkiej aktywności fizycznej. Średnio dziennie możemy przyjmować 2400 kalorii i przybierać 420 g na wadze, bez względu na to, w jakiej kondycji fizycznej się znajdujemy czy jaki zawód wykonujemy [2].
Do czego może prowadzić niezdrowa dieta?
Na dłuższą metę, opieranie jadłospisu na produktach tłustych i przetworzonych przy jednoczesnym ograniczaniu najcenniejszych minerałów oraz witamin może zwiększać ryzyko wielu chorób. Zaliczamy do nich cukrzycę, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, a nawet niektóre nowotwory [3]. Podwyższony cholesterol często idzie także w parze z otyłością, którą zakwalifikowano jako chorobę cywilizacyjną XXI wieku [4]. Należy zatem możliwie jak najbardziej ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz potraw, które dostarczają zbyt dużo cholesterolu. W święta szczególnie trudno unikać takich żywieniowych pułapek – w końcu na stole niejednokrotnie gości sałatka jarzynowa z dużą ilością majonezu czy też ociekająca olejem ryba.
Nie zmieniaj dobrych nawyków żywieniowych na czas świąt
Potrawy wigilijne, jak i te, które towarzyszą nam przez resztę świąt, może i są smaczne oraz przynoszą nam chwilową radość, ale… czy na pewno warto rezygnować z dotychczas wypracowanego stylu życia? Jeśli na co dzień jadamy regularne posiłki, podczas świąt również ich nie omijajmy – całodzienny post przed ciężkostrawną kolacją wigilijną nie wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie i zdrowie. Zwróćmy również uwagę na tempo jedzenia potraw – delektujmy się nimi dłużej niż zwykle oraz pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu przed i po posiłku (nie w trakcie, aby nie spowalniać procesu trawienia).
Sprawdź również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?
Zadbajmy o umiar i zachowajmy zdrowy rozsądek, zwłaszcza jeśli zmagamy się z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami serca i układu krążenia, a jeśli możemy – zastąpmy niektóre składniki i zmodyfikujmy potrawy w taki sposób, by były zdrowsze i korzystniej wpływały na zdrowie. Odejdźmy na chwilę od stołu i zaplanujmy również aktywności fizyczne – wolny czas świąteczny warto poświęcić na zabawę z najmłodszymi lub rodzinne spacery.
Wprowadź zdrowsze odpowiedniki
W poranek wigilijny postawmy na lekkostrawne śniadanie, które pomoże wytrwać do 12-daniowej kolacji – np. kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane margaryną funkcjonalną bogatą w sterole roślinne, z plasterkami warzyw lub delikatną pastą warzywną.
Wdrożenie do codziennej, zbilansowanej diety steroli roślinnych i spożycie ich w dawce 1,5-2,4 g dziennie to według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego najskuteczniejszy, naturalny sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu nawet o 7-10% już w 3 tygodnie, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną [5]. Ich naturalnym źródłem są również wszelkie oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej kukurydziany czy też olej słonecznikowy, a także zboża, orzechy i rośliny strączkowe [6]. Niestety ilość steroli zawarta w wymienionych produktach nie jest wystarczająca dla dziennego zapotrzebowania, dlatego została o nie wzbogacona żywność funkcjonalna, między innymi margaryna roślinna Optima Cardio*. Wprowadzając ją do swojej diety – również tej świątecznej – działamy profilaktycznie, wspomagając naturalne obniżanie cholesterolu. Nie musimy od razu rezygnować z tradycyjnych rozwiązań w kuchni, wystarczy jedynie odrobinę je zmienić.
Okres świąteczny może być idealnym momentem do wprowadzenia zdrowszych zamienników codziennie stosowanych produktów lub zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Zacznijmy od spacerów i wyjścia poza ramy tradycji modyfikując niektóre przepisy na dania świąteczne.
Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia
Potrawy wigilijne to dla wielu z nas podstawowy element tradycji, bez którego nie wyobrażamy sobie obchodzenia świąt. Tymczasem tłuste potrawy z powodzeniem możemy zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Pamiętajmy jednak, że Boże Narodzenie to przede wszystkim czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi, a także okazja do wypoczynku – również i nasz układ trawienny powinien wypocząć. Możemy to zrobić bez zbędnych wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych dań. Wystarczy zredukowanie ciężkostrawnych, tłustych składników, które z powodzeniem mogą być wymienione na lżejsze odpowiedniki. Do tego kilka trików dotyczących gotowania i smażenia, a nasz organizm z pewnością w przyszłości nam za to podziękuje.
Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia przede wszystkim eliminują wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Pierogi wcale nie muszą być podsmażane na maśle, ponieważ równie dobrze będą smakować przypieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub gotowane. Tłuszcze zwierzęce do smarowania pieczywa do sałatki lub świątecznego śniadania mogą zostać zastąpione roślinną margaryną funkcjonalną ze sterolami roślinnymi i potasem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, np. Optima Cardio* lub Optima Cardio+Potas**. Zamiast majonezu do sałatki, możemy zrobić własny sos na bazie jogurtu, co znacząco zmniejszy kaloryczność dania i pozwoli ograniczyć tłuszcze zwierzęce.
Poniżej zamieszczamy kilka wskazówek dotyczących przygotowywania świątecznych specjałów. Dzięki nim nie zrezygnujemy z tak ważnej dla nas tradycji, a jednocześnie zatroszczymy się o zdrowie:
- karp w grubej panierce i smażony na głębokim tłuszczu to nie jest najlepsze rozwiązanie – zamiast tego przyrządź rybę w galarecie z dodatkiem groszku i marchewki bądź zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze;
- kapusta z grzybami to ciężkostrawna potrawa – pierogi z farszem z tofu lub szpinaku będą równie smaczne;
- zamiast tradycyjnych pierników pełnych cukru postaw na kruche ciasteczka z dodatkiem orzechów oraz suszonych owoców;
- śledzia nie musisz zalewać olejem czy tłustą śmietaną – może zostać podany w towarzystwie świeżych warzyw;
- czerwony barszcz to zupa pełna wartościowych składników – dlatego zrezygnuj z dodatków do niej lub też dodaj niewielką ilość uszek.
Czytaj również: Jakie ryby wybrać na wigilijny stół?
Tradycyjne święta nie muszą być ciężkostrawne. Dlatego nawet w takim czasie jak Boże Narodzenie pamiętaj o tym, by się nie przejadać i by regularnie spożywać posiłki. Dobrze jest także połączyć biesiadowanie z aktywnością fizyczną – wspólny spacer z rodziną czy też zabawa z dziećmi na śniegu to samo zdrowie, rozrywka i odpoczynek w jednym. Rodzinnie, nastrojowo i lekko.
[1] E. Babicz-Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.
[2] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.
[3] E. Babicz Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów…
[4] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty…
[5] http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant
[6] A. Kopeć, E. Nowacka, E. Piątkowska, T. Leszczyńska, Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.
Bibliografia:
- Babicz-Zielińska E., Zabrocki R., Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.
- Gołębiowska J., Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?, https://labplus.pl/dieta/metoda-placebo-w-leczeniu-hipochondrii [dostęp: 19.12.2020].
- Goryńsk-Goldmann E., Ratajczak P., Świadomość żywieniowa a zachowania żywieniowe konsumentów, „A Journal of Agribusiness and Rural Development” 2010, t. 4, nr 18.
- Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.
- http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant
- Napierała M., Majkowska L., Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.
- Szymańska R., Kruk J., Fitosterole – występowanie i znaczenie dla człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2007, t. 56, nr 1-2.
*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
**Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?
Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
Jak każdy rodzic na pewno dbasz o swoje dziecko. Poświęcasz mu swój wolny czas, wspierasz, słuchasz trosk, pocieszasz, pomagasz w nauce, słowem – chcesz dla niego jak najlepiej i robisz wszystko, by to osiągnąć. Rodzicielstwo nigdy nie było tak proste, ale jednocześnie tak trudne, jak obecnie. Z jednej strony rozwój psychologii, Internet, rozmaite grupy na forach ułatwiające wymianę doświadczeń umożliwiają nam świadome wychowanie i dbałość o dobro pociechy, z drugiej strony jesteśmy tak zaganiani w codziennych obowiązkach, że czasem doba wydaje się zwyczajnie za krótka i często zarzucamy sobie, że nie jesteśmy idealni. To trudne zwłaszcza teraz, gdy od kilku miesięcy wszyscy musimy się jakoś odnaleźć i funkcjonować w nowej (pandemicznej) rzeczywistości.
Sytuacja jest bardzo dynamiczna, a dodatkowych zmartwień przysparza poczucie niepewności co do tego jak w najbliższych miesiącach będzie funkcjonować szkolnictwo. Czy musimy być idealni? Nie. Zadbajmy o to, by to, co już robimy, przynosiło jak najlepsze rezultaty, a podstawą prawidłowego rozwoju młodego człowieka była zbilansowana dieta. W tym artykule wskażemy ci jak w prosty sposób w codziennej bieganinie możesz zadbać o to, by jego posiłki były nie tylko smaczne, ale również pełne wartości odżywczych, których potrzebuje, by prawidłowo się rozwijać.
Jak dbać o właściwy rozwój dziecka?
Aktualne wytyczne wskazuje nowa piramida żywienia, nazwana obecnie Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), zaprezentowana podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w 2019 r.
Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.
Zalecane jest:
- Spożywanie 5 posiłków dziennie (w tym: różnorodnych warzyw i owoców w dużych ilościach oraz produktów zbożowych, głównie tych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, jaj)
- Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych
- Częste picie wody
- Picie 3-4 szklanek mleka dziennie (ewentualnie zamiast mleka – jogurt naturalny lub kefir, częściowo możemy zastąpić je serem)
- Zastępowanie słodyczy i słodkich napojów owocami czy orzechami
- Unikanie słonych przekąsek i fast food’ów oraz nie dosalanie potraw
- Mycie zębów po każdym posiłku
- Wysypianie się
- Codzienną minimum godzinną aktywność fizyczną
- Ograniczenie oglądania telewizji oraz korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin
- Regularne kontrolowanie wzrostu i wagi. 1)
Sprawdź również: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Przykładowy lunch do szkoły – co powinno się w nim znaleźć?
Prawidłowo skomponowany posiłek do szkoły powinien zawierać porcję owoców i warzyw oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. 2) Przykładowo może to być kanapka złożona z pieczywa razowego lub bułki grahamki z liściem sałaty, kiełkami, plasterkiem pomidora, awokado lub kawałkami czerwonej papryki, a jako uzupełnienie – zdrowy tłuszcz roślinny np. margaryna Optima Neuro* bogata w olej z mikroalg morskich – naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną.
W kanapce dobrze sprawdzi się też chude mięso np. kurczak, którego możemy upiec w sosie np. z dodatkiem przypraw lub ziół. Poza margaryną do łatwiejszego utrzymania pokrojonych surowych warzyw idealnie sprawdzą się też proste w przygotowaniu pasty kanapkowe. To również dobry sposób na przemycenie dziecku zdrowych tłuszczów roślinnych w postaci orzechów czy ziaren.
Dodatkowo lunch do szkoły warto wzbogacić o owoce (np. jabłko, banan) lub pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek).
Inne niebanalne przepisy na kanapki znajdziesz tutaj: https://optymalnewybory.pl/przepisy/
Inną propozycją na posiłek do szkoły są wszelkiego rodzaju wrapy, tarty lub quiche, które dzięki swojej formie nie będą wymagać sztućców oraz utrzymają się w pojemniczku bez szwanku dla zawartości plecaka. Do tych potraw możesz dodawać w dowolnej ilości różnorodne kolorowe warzywa (np. szpinak, cukinia, ziemniaki, pomidor, papryka, groszek, dynia) lub owoce (np. jagody, morele, jabłka, gruszki) i sery (np. cheddar, feta, twarożek, serki śmietankowe) oraz przyprawiać aromatycznymi ziołami, dzięki czemu mniejsza ilość dodanej soli nie będzie tak dotkliwa w smaku. Wrapy dobrze sprawdzą się w przemycaniu dzieciom w diecie surowych warzyw, z kolei w tartach i wrapach można zapiec te warzywa, za których smakiem na surowo twoje dziecko nie przepada.
Sprawdź również: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania
Dieta na odporność dziecka
Jesień to okres sprzyjający infekcjom. Szczególnie ważne jest wówczas wzmocnienie odporności dziecka. Dla układu odpornościowego największe znaczenie mają:
- witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych margarynach, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
- witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);
- witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
- witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo**);
- selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
- cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
- żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).
Większość proponowanych powyżej produktów świetnie sprawdzi się jako składnik tart, quiche’ów czy wrapów. Warto o nie wzbogacić dietę nie tylko sezonowo.
Czytaj także: Czy dzieci mogą spożywać produkty funkcjonalne?
Jak wybrać dobry lunchbox do szkoły?
W sklepach oraz w Internecie dostępnych jest mnóstwo pojemniczków na kanapki lub inne potrawy. Wybierając ten idealny, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
- Szukaj takiego, który zmieści się do plecaka twojego dziecka obok zeszytów czy książek, a jego ułożenie w plecaku będzie się w nie łatwo wpasowywać.
Niebagatelne znaczenie ma rodzaj i jakość tworzywa. Z jednej strony chodzi o to czy lunchbox jest przeznaczony do kontaktu z żywnością, z drugiej – czy nie będzie się pod wpływem wyższej temperatury lub z czasem odkształcał. Szukaj pojemniczka z oznaczeniem „BPA free” lub „Wolny od BPA”. BPA (Bisfenol A) to związek chemiczny wykorzystywany m.in. w produkcji plastiku. Pod wpływem temperatury lub uszkodzenia, jego niewielkie ilości mogą się przedostać do żywności. Na jego toksyczne działanie są najbardziej narażone dzieci. Wg badań może wpływać na obniżenie płodności, wrodzone wady płodu, przedwczesne dojrzewanie dzieci, zaburzenie gospodarki hormonalnej, nadpobudliwość oraz zwiększone ryzyko choroby nowotworowej. 3) Warto zwrócić również uwagę na jego szczelność.
- Istotne znacznie ma też łatwość czyszczenia czyli najlepsze będą gładkie powierzchnie, przegródki, unikajmy trudno dostępnych szczelin, w których będą zbierać się resztki jedzenia.
Jeśli masz zmywarkę do naczyń, upewnij się, że pojemnik będzie się nadawać do takiego rodzaju czyszczenia.
- Wybierz taki, który będzie zawierał kilka przegródek. Dzięki temu poszczególne elementy posiłku np. kanapka i surowe warzywa czy owoce nie będą się mieszać, ale również zachowają estetyczny wygląd, zachęcając dziecko do jedzenia.
- Wybierz kolor i wzór pojemniczka wspólnie z dzieckiem, wbrew pozorom będzie to miało duży wpływ na to czy twoje dziecko będzie chętnie codziennie tam zaglądać.
Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater
*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.
** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.
Bibliografia:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Materiały Instytutu Żywności i Żywienia.
- https://www.centrumjakosci.pl/programy-promocji-jakosci/certyfikat-wolne-od-bpa.html.
- https://poznajsienatluszczach.pl/2020/03/02/pasty-kanapek-6-przepisow-zdrowe-pasty-kanapkowe/
Jak wspierać bliskich, którzy cierpią na choroby serca lub są w grupie ryzyka?
Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
Wyobraź sobie taką sytuację: przechodzisz na dietę. Gotujesz potrawy zamiast smażyć, ograniczasz słodycze, odmawiasz sobie nawet kawałeczka tortu na urodzinach najlepszej przyjaciółki. Mija jeden z początkowych dni wyrzeczeń (które są podobno najtrudniejsze), twój mąż wraca z pracy z dwoma pudełkami gorącej pizzy (której zapach rozchodzi się już od progu), bo za chwilę wpadną koledzy na mecz. Oczywiście to tylko przykład, nie do końca adekwatny do każdej sytuacji, ale najważniejsze w tej historii jest to, że często nie zdajemy sobie sprawy jak istotne jest szeroko pojmowane wspieranie bliskich w sytuacji, gdy muszą zrezygnować z niektórych produktów w swoim jadłospisie, szczególnie jeśli jest to wskazane podczas leczenia i gdy znajdują się w grupie ryzyka lub cierpią na chorobę, która wpływa na ich codzienne wybory żywieniowe. Tak jak choroba nie zawsze skutkuje farmakoterapią, tak dieta nie zawsze oznacza reżim, ale często wiąże się z koniecznością ograniczenia lub wręcz odmówienia sobie produktów czy posiłków, za których smakiem tęsknimy i zwyczajnie jest nam wtedy ciężko. Wsparcie bliskich jest wówczas nieocenione.
W jakich przypadkach dieta ma istotne znaczenie dla zdrowia?
Istnieją takie przypadki schorzeń, których czynniki ryzyka możemy zredukować za pomocą diety. Takim zaburzeniem jest np. dyslipidemia czyli podwyższony cholesterol, który jest stanem odwracalnym. Wysoki cholesterol sam w sobie nie jest jeszcze chorobą, a jego stężenie w wielu przypadkach można obniżyć odpowiednią dietą i codzienną dawką aktywności fizycznej, bez konieczności zastosowania farmakoterapii. Jednak warto pamiętać, że podwyższony poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka występowania poważniejszych chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca.
Czytaj również: Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?
Choroba wieńcowa – dieta
Przykładem choroby układu krążenia, w której to, co jemy, ma ogromne znaczenie, jest choroba wieńcowa. Dieta, którą się w tym przypadku zaleca, obejmuje:
1. Spożywanie:
- zwiększonej ilości warzyw i owoców głównie w formie surowej (sałatki) z dodatkiem pestek, nasion lub/i ziaren. Wybieraj te warzywa i owoce, które są bogate w antyoksydanty, błonnik oraz składniki mineralne np. czarna porzeczka, pomidor, winogrona, aronia, żurawina, cytrusy,
- tłustych ryb morskich zamiast mięsa, co najmniej 2 razy w tygodniu, ze względu na wysoką zawartość witaminy D i kwasów tłuszczowych Omega-3,
Przeczytaj także: Kwasy Omega-3 – dlaczego są takie ważne
- chudych produktów mlecznych,
- chudych produktów mięsnych,
- tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych (przede wszystkim oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, miękkich margaryn roślinnych). Osobom z dyslipidemią zaleca się również wdrożenie do diety steroli roślinnych, które są dodatkiem tzw. margaryn funkcjonalnych (np. Optimy Cardio) – spożywanie 3 kromek pieczywa dziennie posmarowanych Optimą Cardio ze sterolami roślinnymi przez około 2-3 tygodnie może skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi nawet o 7-10% (w połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną),
- pełnoziarnistych produktów zbożowych z wysoką zawartością błonnika.
Sprawdź również: Sterole i stanole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?
2. Ograniczenie produktów przetworzonych i gotowych potraw, sosów oraz fast food’ów na rzecz posiłków przygotowywanych w domu, by zredukować spożycie izomerów trans
3. Ograniczenie soli – zamiast niej zalecane są świeże lub suszone zioła, natka, szczypiorek, czosnek lub sok z cytryny. 1
Chorobą, na którą przy wysokim poziomie cholesterolu LDL i nadciśnieniu tętniczym jesteśmy szczególnie narażeni jest właśnie choroba wieńcowa. Dieta rekomendowana powyżej, opierająca się na elementach diety śródziemnomorskiej, może mieć zbawienny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego krwi, które w tym przypadku stanowią istotne czynniki ryzyka.
Pamiętaj: każdorazowo decyzję odnośnie najlepszej metody obniżenia cholesterolu podejmuje lekarz.
Dieta miażdżycowa – jadłospis
Wszystkie proponowane powyżej wskazania sprawdzą się również w diecie miażdżycowej. Miażdżyca jest jedną z najczęściej występujących chorób u seniorów 2, niemniej dotyka również coraz młodsze osoby. Do czynników ryzyka miażdżycy należą m.in. podwyższony poziom cholesterolu, palenie papierosów, otyłość, nadciśnienie tętnicze, niska aktywność fizyczna, jak również stres, tym groźniejszych jeśli występują jednocześnie. Jedną z metod profilaktyki miażdżycy jest dieta miażdżycowa. Jadłospis, którego składowe poznaliście, może w znaczący sposób zredukować ryzyko zachorowania.
Możesz pomóc bliskim na wiele sposobów!
- Podzielcie wspólnie proces na etapy np. w pierwszym tygodniu zastąpcie kilka produktów zdrowszymi odpowiednikami, w drugim – spróbujcie przygotować potrawy trochę inaczej niż zwykle.
- Pokaż bliskiej osobie, że nie musi rezygnować z wielu dań, a niektóre składniki czy sposób ich przyrządzenia może zastąpić innymi np. zamiast smażenia – pieczenie, zamiast soli – zioła, zamiast masła na pieczywie – margaryna ze sterolami roślinnymi (np. Optima Cardio).
- Poszukaj lżejszych przepisów na jej ulubione dania, wskaż gdzie sama może takie znaleźć.
- Raz w tygodniu wspólnie monitorujcie postępy. Możesz również zmotywować bliską osobę drobnymi nagrodami np. przygotować jej ulubiony deser w trochę lżejszej wersji lub – jeśli lubicie wspólne gotowanie – razem coś ugotujcie.
- To samo może dotyczyć aktywności fizycznej. Zaproponuj rodzicom czy swojemu partnerowi przejażdżkę rowerem lub wspólny spacer przed snem. Zaproś koleżankę lub sąsiadkę na zajęcia aerobiku wodnego lub nordic walking 1-2 razy w tygodniu. Spędzicie miło trochę czasu razem, a przy okazji dotlenicie organizm.
Pamiętaj: ty też możesz pomóc. Weź zdrowie swoich bliskich w swoje ręce zmieniając codzienne nawyki i pomagając im dokonać optymalnych wyborów na co dzień!
Karina Białek, dietetyk Peater
Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
Bibliografia:
- https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/
- https://lekarzebezkolejki.pl/blog/czym-jest-miazdzyca-i-dlaczego-jest-grozna-dla-naszego-zdrowia/w-508
Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora
Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.
Chyba każdy z nas chciałby się cieszyć zdrowiem jak najdłużej. Często zapominamy, że mamy na to realny wpływ na co dzień i pomijamy w tym rolę naszej diety. A przecież nie każda dieta oznacza reżim i wyrzeczenia, dieta jest tu rozumiana jako nasz jadłospis – w myśl zasady „jesteś tym, co jesz”. Wciąż też niestety nie doceniamy roli właściwego odżywiania w profilaktyce chorób czy też zniwelowaniu ich objawów. Tymczasem już dzięki niewielkim zmianom żywieniowym – wybierając te, a nie inne produkty w sklepie – możemy wyzbyć się lub zminimalizować niektóre dolegliwości, a tym samym zmniejszyć ryzyko konieczności sięgania po leki.
Jedz na zdrowie! Czyli żywność funkcjonalna w służbie seniorom
Jako społeczeństwo coraz bardziej się starzejemy. Dotyczy to głównie Europy Południowej i Zachodniej (około 1/5 populacji to osoby starsze). Przekłada się to na blisko 100 milionów osób. Obecnie na 1 osobę w wieku 65+ przypada ok. 3 osób w wieku „produkcyjnym”. W porównaniu z okresem sprzed 20 lat, to spadek aż o 2 osoby. 1)
Współczynnik starości w krajach UE w 2014 r.
Źródło Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. „Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz „Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego, 2016 r.
W Polsce na tle innych krajów europejskich starzenie się społeczeństwa przebiega nieco wolniej, nie zmienia to jednak faktu, że z roku na rok rośnie udział grupy wiekowej 40+, a także – z większą dynamiką – udział grupy 60+. 3)
Ten trend będzie się rozwijał, w związku z czym bardzo dynamicznie rozwija się również segment tzw. żywności funkcjonalnej, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb i zaleceń żywieniowych osób starszych. Wielu producentów żywności od lat pracuje nad produktami z dodatkiem składników bioaktywnych które będą wpływać korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, pomagając zapobiegać wielu schorzeniom.
Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale osiągalna. Dlatego zamiast rezygnować z niektórych produktów czy sposobów przyrządzania potraw, warto zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami np. smażenie – pieczeniem lub duszeniem, a zwykłą margarynę lub tłuszcz pochodzenia zwierzęcego – margaryną funkcjonalną z dodatkiem steroli roślinnych (np. Optima Cardio + Potas).
Czym jest żywność funkcjonalna?
Żywność funkcjonalna zawiera tak zwany dodatek „funkcjonalny” w postaci substancji bioaktywnych. Dodatek ten nie jest tabletką, kapsułką ani żadną formą suplementu diety. 4)
Liczne badania potwierdzają wysoką skuteczność wpływu żywności z dodatkiem funkcjonalnym na nasze zdrowie (wskazanie – dieta osób starszych, ale nie tylko – żywność funkcjonalna działa dobroczynnie na nasze zdrowie w każdym wieku). Nie różni się ona smakiem, zapachem ani wyglądem od tej tradycyjnej. Każdy produkt, który pretenduje do miana żywności funkcjonalnej, zostaje gruntownie przebadany klinicznie pod kątem wpływu na ludzki organizm. W efekcie jedynie produkty, które pozytywnie wpływają na zdrowie badanych, przynosząc im realne korzyści, mogą posługiwać się tą nazwą.
Do żywności funkcjonalnej zalicza się m.in. produkty: probiotyczne (np. wybrane jogurty), produkty z zawartością kwasów Omega-3, produkty z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych – tzw. fitosteroli (np. margaryna Optima Cardio + Potas) czy produkty wysokobłonnikowe.
Sprawdź również: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie
Pamiętaj: żywność funkcjonalna nie zastępuje urozmaiconej diety (osób starszych i nie tylko) ani aktywności fizycznej.
Jak działają zawarte w margarynie funkcjonalnej sterole i stanole roślinne?
Sterole blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżając poziom cholesterolu we krwi, tym samym pomagając zapobiegać rozwojowi choroby wieńcowej. Jak wskazują wyniki badań, spożycie już 3 kromek pieczywa (najlepiej ciemnego, pełnoziarnistego) z margaryną funkcjonalną (np. Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas) dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10 %. Choć sterole i stanole roślinne zawarte są także w tradycyjnej żywności (np. roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych), to ich ilości nie są wystarczające, by wpłynąć pozytywnie na naszą gospodarkę lipidową. 5) Najnowsze zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują, że wdrożenie do diety steroli roślinnych jest najbardziej efektywnym i jednym z najlepiej udowodnionych niefarmakologicznych sposobem obniżania cholesterolu.6)
Czytaj także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!
Dieta osób starszych – co jest szczególnie ważne i dlaczego?
Choroby układu sercowo naczyniowego to najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce. Wyprzedzają nawet nowotwory. 7) Jedną z najczęstszych chorób układu krążenia jest choroba wieńcowa. Ta z kolei jest jedną z najczęstszych przyczyn niewydolności mięśnia sercowego. Dzieje się tak wtedy, gdy nasze serce nie jest w stanie pompować odpowiedniej – do zaopatrzenia organizmu – ilości krwi.8)
By zapobiec m.in. chorobie wieńcowej, warto zadbać o aktywność fizyczną, ale również o odpowiednią dietę. Jak wynika z badań, wskazana jest dieta śródziemnomorska 9), na którą składa się spożycie dużej ilości ryb, owoców morza (bogatych w kwasy Omega-3) oraz warzyw i owoców bogatych w polifenole (m.in. aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny) 10).
Przeczytaj również: Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis
Miażdżyca
Osoby starsze są również szczególnie narażone na podwyższony poziom cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy, a w parze z nadciśnieniem tętniczym – do udaru mózgu lub zawału serca. Dlatego jadłospis dla seniora powinien być tak ułożony, by gros produktów stanowiły te, które pozytywnie wpływają na serce i cały układ sercowo-naczyniowy.
Sprawdź także: Miażdżyca: objawy, przyczyny, profilaktyka
Dieta miażdżycowa – jadłospis
Powinniśmy zadbać o regularność posiłków (4-5 dziennie co około 3 godziny) oraz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zawierają:
- Błonnik – m.in. ograniczający wchłanianie cholesterolu w jelitach i zwiększający uczucie sytości po posiłku, powodujący tym samym, że się nie „przejadamy”, np. gruszki, truskawki, jabłka, suszone śliwki, awokado, banany, ziemniaki, fasola;
- Potas – m.in. regulujący ciśnienie krwi, działający ochronnie na naczynia krwionośne – szczegółowe informacje znajdziesz tutaj:
W jadłospisie dla seniora istotne jest również spożycie produktów zbożowych, które dostarczą nam energii, dzięki bogactwu złożonych węglowodanów. Powinny to być produkty pełnoziarniste (zawierające witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne m.in. magnez i cynk) np. pełnoziarnista pszenica, kiełki pszenicy czy otręby.
Czytaj również: Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca
Warto ograniczyć konsumpcję soli poprzez „niedosalanie” przygotowywanych potraw, ale również unikanie konserw, kiszonek, wędzonych mięs i fast-foodów. Surówki i sałatki doprawiajmy ziołami, cytryną, czosnkiem. 11)
Pamiętaj: dieta osób starszych to nie jedyna dieta, w której powinno się zastosować opisane powyżej zmiany. Optymalne wybory można wprowadzić w każdym wieku i zawsze wyjdą nam na dobre!
Kamila Pawłowska, dietetyk Peater
Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.
Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Bibliografia:
- Publikacja Kancelarii Senatu „Starzenie się ludności w Unii Europejskiej – stan obecny i prognoza” Opracowania tematyczne, Warszawa 2018r.
- Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. „Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz „Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego. Książka ukazała się w grudniu 2016r.
- Kantar MillwardBrown.
- FUFOSE (Functional Food Science in Europe).
- https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/#Badania-naukowe.
- http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions
- Badanie “Hipercholesterolemia rodzinna I inne zaburzenia lipidowe” / https://sercunaratunek.pl/hipercholesterolemia-rodzinna-i-inne-zaburzenia-lipidowe/.
- “Definition of Heart failure”. Medical Dictionary. MedicineNet. 27 April 2011. Archived from the original on 8 December 2011.
- Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
- http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html
- Instytut Żywności i Żywienia.
Jak uchronić się przed Wielkanocnym obżarstwem?
2020-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
(2 głosów, średnio: 5,00)Loading...
Święta Wielkanocne już za pasem. Dla wielu z nas jest to ciężki czas, w którym walczymy ze swoim łakomstwem. Nie zapominaj podczas tych kilku dni o zdrowiu i zadbaj o dietę dla serca, także przy świątecznym stole.
Unikaj produktów przyczyniających się do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz produktów wysoko przetworzonych. Zadbaj, aby na twoim stole gościły potrawy lekkostrawne z dużą zawartością zdrowych tłuszczy takich jak: awokado, oleje roślinne, czy orzechy. Aby obronić się przed świątecznym obżarstwem zastosuj się do naszych rad.
1. Przygotuj Wielkanoc w wersji light
O przygotowanie potraw zadbaj odpowiednio wcześnie. Zaopatrz się w chude mięso. Zamiast smażyć potrawy – piecz. Przygotuj sałatki na bazie chudego jogurtu, bądź oliwy z oliwek, a nie majonezu. Do pieczenia ciast wykorzystaj wysokiej jakości margarynę. Jeśli masz wysoki wybierz margarynę ze sterolami roślinnymi, która nie traci swoich właściwości w wyniku obróbki termicznej.
2. Pij dużo wody
Zadbaj o nawodnienie organizmu. Wypijaj dużo ciepłej wody z cytryną lub zielonej herbaty, żołądek szybciej się wypełni i będziesz mógł zjeść mniej.
3. Celebruj posiłki
Jedz małymi kęsami i dokładnie przeżuwaj pokarm. Proces trawienia zaczyna się już w ustach. Tutaj wydziela się amylaza – enzym, który trawi węglowodany. Daj mu szansę zadziałać. Sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, dlatego staraj się jeść powoli. Postaraj się zjeść kęs, po czym odkładać sztućce na talerz, po przełknięciu pokarmu, sięgnij po kolejny kęs – to świetny sposób, aby wyrobić sobie nawyk wolnego spożywania posiłków.
4. Wspomagaj trawienie
Naszej wątrobie przyda się wsparcie w trakcie świąt, dlatego w ciągu dnia warto sięgnąć po łyżeczkę mielonego ostropestu. Ostropest plamisty dzięki związkom aktywnym (głównie sylimarynie) chroni wątrobę przed działaniem związków toksycznych oraz pobudza jej regenerację. Na noc, wypij melisę, lub rumianek, zioła pomogą uspokoić wątrobę przed snem. Na lepsze trawienie pomoże również wypicie na czczo wody z babką płesznik, bądź siemię lniane.
5. Postaw na aktywne Święta
Ruch, pozwoli Ci nie tylko spalić nadprogramowe kalorie, poprawi również trawienie. Wstań od stołu i zabierz rodzinę na spacer, bądź przejażdżkę rowerem. Aktywność fizyczna doda wam energii, poprawi krążenie i sprawi, że poczujesz się lepiej. Pamiętaj, że 15 minut szybkiego marszu pozwoli Ci spalić około 100 kalorii.
6. Użyj sztuczek
Podawaj posiłki na małych talerzach. Sprawisz, że porcje będą wydawały się większe i dzięki temu zjesz mniej. Zawsze zaczynaj jedzenie od surówek. Pomocne może okazać się dodawanie ziół przyspieszających przemianę materii.
7. Nie siedź przy stole
Okres świąteczny dla wielu z nas kojarzy się głównie z jedzeniem. Często zdarza się tak, że jak zasiądziemy rano za stołem, wstajemy dopiero wieczorem. Zadbaj o to, aby po każdym posiłku wstać i zająć się czymś innym. Zajmij się posprzątaniem brudnych talerzy ze stołu, pobaw się z dzieckiem, pograj w gry planszowe, bądź pójdź na spacer z rodziną. Przebywanie z daleka od stołu, pomoże ci zrezygnować z dodatkowych porcji, podjadania słodkości i uniknąć dodatkowych centymetrów w pasie.
Koenzym Q10 i jego wpływ na zdrowie sercowców
Bez koenzymu Q10 ludzki organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Koenzym Q10 jest zaangażowany w wytwarzanie energii we wszystkich komórkach organizmu. Większość koenzymu Q10 obecnego w organizmie wytwarzamy sami, ale jego produkcja maleje wraz z wiekiem. Produkcję Q10 mogą zakłócać przewlekłe choroby, intensywne ćwiczenia fizyczne oraz niektóre leki obniżające cholesterol (statyny). Istnieją dwie główne formy koenzymu Q10: unbichinon – odpowiedzialny za metabolizm energetyczny i ubichinol, który pełni rolę antyoksydacyjną. Na drodze procesów enzymatycznych ubichinon i ubichinol stale przechodzą z jednej formy do drugiej.
Koenzym Q10 jako silny antyoksydant hamuje utlenianie cholesterolu LDL we krwi i tym samym spowalnia rozwój miażdżycy tętnic, zapobiega niekorzystnym modyfikacjom białek, błon komórkowych i uszkodzeniom DNA. Uczestniczy także w regeneracji innych przeciwutleniaczy (np. witaminy E).
Skąd się bierze koenzym Q10?
Koenzym Q10 (CoQ10) syntetyzowany jest z aminokwasów: fenyloalaniny, tyrozyny i metioniny. Na jego syntezę w ludzkim organizmie (głównie w wątrobie) wpływają również witaminy B2, B6, B12, kwas foliowy i kwas pantotenowy oraz witamina E.
W ludzkich komórkach w postaci ubichinonu znajduje się przede wszystkim w mitochondriach i stanowi niezbędne ogniwo łańcucha oddechowego, w którym pełni funkcję przenośnika elektronów, aż do uzyskania podstawowej energii komórkowej ATP – paliwa dla wszystkich procesów komórkowych zużywających energię. ATP jest więc dla komórki baterią – paliwem energetycznym. We krwi jego postacią dominującą jest ubichinol, ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne a więc zapobiegające m.in. jełczeniu lipidów krążących we krwi, które osadzają się w ściankach tętnic.
Koenzym Q10 wpływa także na regenerację witaminy E – pomaga zachować jej antyoksydacyjną aktywność (odpowiada za przejście tokoferolu z postaci utlenionej do aktywnej).
Zmniejszone stężenie koenzymu Q10 obserwuje w przebiegu wielu chorób, (m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych).
Przyczyny zbyt niskiego poziomu koenzymu Q10 w organizmie
Większość koenzymu Q10 obecnego w organizmie wytwarzamy sami, ale jego produkcja maleje wraz z wiekiem. Największą zawartość CoQ10 w organizmie obserwuje się u osób między 20-30 rokiem życia, po tym okresie następuje spadek własnej produkcji i po przekroczeniu 50 r.ż wiele osób zauważa spadek witalności co związane jest m.in. ze zmniejszeniem Q10 w organizmie.
Pewną ilość koenzymu Q10 można uzyskać z dietą. Przeciętnie są to 2-3 mg. Jednak w przypadku koenzymu Q10, dieta nie jest jego podstawowym źródłem, tylko produkcja endogenna.
Produkcję Q10 mogą zakłócać przewlekłe choroby, intensywne ćwiczenia fizyczne, przewlekły stres oraz niektóre leki obniżające cholesterol (statyny). Dlatego w tych przypadkach i w podeszłym wieku, wskazane jest przyjmowanie dobrej jakości suplementów z koenzymem Q10 w dawkach 100-300 mg. Badania kliniczne na ludziach (Q-Symbio, KiSel -10) wykazały, że suplementacja Q10 (odpowiednia jakość, dawka, czas) obniża śmiertelność na skutek chorób sercowo-naczyniowych o 50%.
Odpowiedni poziom koenzymu Q10 jest warunkiem witalności, zdrowia i dobrego samopoczucia ludzi. Niedobór koenzymu Q10 wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia, występowaniem chorób i depresji.
Wpływ koenzymu Q10 na zdrowie sercowców
Serce wymaga ogromnej ilości energii i z tego powodu w sercu występuje szczególnie wysoki poziom koenzymu Q10. Nawet w stanie spoczynku serce zużywa 25% całej energii wytwarzanej w organizmie. Naukowcy po raz pierwszy wyizolowali ten związek z tkanki serca wołowego. Tkanki mięśnia sercowego u zdrowych osób zawierają więcej koenzymu Q10 niż tkanki serca pochodzące od pacjentów w złym stanie zdrowia, a relatywnie najmniej koenzymu stwierdza się u osób ze słabym sercem.
Czy koenzym Q10 może pomóc w terapii chorób układu sercowo-naczyniowego? Odpowiedzi na takie pytanie szukać należy w wynikach wiarygodnych badań naukowych.
W najważniejszym, randomizowanym badaniu Q-SYMBIO (2014) wykazano, że w grupie osób stosujących suplementację CoQ10 zmniejszyła się liczba zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelność w stosunku do placebo o 50% w ciągu 2 lat.
Badanie Q-SYMBIO wykazało, że podawanie wysokich dawek CoQ10 (3 x dziennie 100 mg) pozytywnie wpływa na wydolność serca, powodując zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego i zapobiega zaburzeniu pracy serca w czasie incydentów niedokrwiennych. Jednocześnie chroni przed arteriosklerozą.
Koenzym Q10 i statyny – niedobrana para?
Statyny, czyli leki zmniejszające stężenie cholesterolu we krwi, hamują jeden z enzymów, prowadząc w ten sposób do hamowania syntezy cholesterolu w wątrobie i – przy okazji – zahamowania syntezy CoQ10. Teoretycznie redukcja syntezy CoQ10 ma wpływ na każdą komórkę. Statyny zatem powodują efekty uboczne, z których najbardziej typowe obejmują bóle mięśni (miopatie), zmęczenie, krótki oddech, impotencję oraz brak witalności psychicznej i fizycznej. W badaniu PRIMO, które objęło 7 924 użytkowników statyn, 40% pacjentów przyjmowało leki przeciwbólowe, ze względu na bóle mięśniowe wywołane stosowaniem statyn. Leki przeciwbólowe również wywołują skutki uboczne jak stany zapalne śluzówki żołądka. Znacznie bardziej rozsądnym rozwiązaniem jest uzupełnianie koenzymu Q10 w suplemencie, jeżeli statyny muszą być stosowane. Efekt ochronny wykazano w badaniu z 2007 r., w którym podawano 100 mg CoQ10 pacjentom przyjmującym statyny. W stosunku do placebo o 40% zmniejszyło się odczuwanie bólów mięśniowych. W czasopiśmie Diabetes Care (2012) z Centrum Ochrony Zdrowia Phoenix Affair’s Care opublikowano badanie stwierdzające, że statyny zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy u zdrowych osób i pogorszenia problemów z układem krążenia u diabetyków z powodu zmniejszonego stężenia koenzymu Q10 w organizmie.
Samo hamowanie syntezy CoQ10 to jedno a drugie to jego transport do tkanek. Na mniejsze stężenie CoQ10 w tkankach może wpływać również (związany ze statynami) efekt obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi. Jak to możliwe? Właśnie dzięki lipoproteinom niskiej gęstości (LDL) koenzym Q10 dociera do tkanek. Gdy jest ich mniej, zmniejsza się również transport CoQ10 do komórek. Jednocześnie zmniejsza się efekt antyoksydacyjny koenzymu, ponieważ jest go mniej.
Koenzym Q10 w żywności
Koenzym Q10 to substancja rozpuszczalną w tłuszczach. Aby dobrze się wchłonął z jelita cienkiego do krwi musi być rozpuszczony w tłuszczu, dlatego zaleca się spożywać go z niewielką ilością zdrowego tłuszczu, a jeżeli w suplemencie zawsze z posiłkiem. Pamiętajmy też, że biosynteza koenzymu w organizmie zwiększa się w obecności witamin B2, B6, B12, kwasu foliowego i pantotenowego oraz witaminy E.
Dodajmy, że istnieje zależność między kwasami tłuszczowymi omega-3 a koenzymem Q10 (mogą wspierać wzajemnie swoje funkcje). Błony mitochondrialne zawierają sporo kwasów omega-3, które stabilizują kompleksy oddechowe. A CoQ10 transportuje elektrony między tymi kompleksami. Warto wzbogacić więc dietę także w kwasy omega-3.
Wyniki badań dowodzą, że dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z biosyntezą (zwłaszcza gdy mamy zdrową wątrobę) zaspokaja zapotrzebowanie na koenzym Q10 u osób zdrowych i młodych.
Do dobrych źródeł pokarmowych CoQ10 należą: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, wołowina, kurczak, tuńczyk, śledź, pstrąg, sardynki makrela, łosoś, a także orzeski ziemne, soja, brokuły, szpinak, czarna porzeczka, kalafior i groch. Jednak są to ilości rzędu 2-3 mg dziennie.
Składniki te można w różny sposób komponować i przyrządzać z nich sałatki – bogate w mikro- i makroelementy. Odrobina dobrej jakości oleju rzepakowego podkreśli ich smak oraz dostarczy niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, olej rzepakowy wyróżnia się dobrymi proporcjami między kwasami omega-6 a omega-3. Badania epidemiologiczne dowiodły, że w krajach rozwiniętych niedobory żywieniowe kwasów omega-3 są tak powszechne, jak (niekorzystne dla zdrowia) nadmierne spożycie kwasów omega-6. Do smarowania pieczywa można stosować dobrej jakości margaryny Optima, w różnych wariantach. Wszystkie są wskazane dla osób dbających o profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.
Suplementacja CoQ10 – co warto o niej wiedzieć?
Suplementację CoQ10 uważa się za wyjątkowo bezpieczną. Ludzie mogą przyjmować suplementy koenzymu Q10 w długich okresach czasu i nie wpływa to na jego endogenną produkcję. Jedynie osoby przyjmujące leki na rozrzedzenie krwi powinni skonsultować suplementację z lekarzem.
Obecnie nie ma jeszcze żadnych sprecyzowanych zaleceń dotyczących suplementacji koenzymem Q10 (ani – tym bardziej – wytycznych). Wyniki badań oceniających wpływ suplementacji CoQ10 na organizm osób zdrowych są niejednoznaczne.
W medycznych bazach danych, zarządzanych przez United States National Institutes of Health (NIH), koenzym Q10 figuruje jako suplement diety, który nie został nie zatwierdzony przez FDA (Food and Drug Administration) i nie jest przeznaczony do leczenia lub zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.
Jednak w niektórych krajach (Węgry, Włochy, Japonia, Kanada) Q10 w określonym preparacie ma status leku, ponieważ wykazał bardzo konkretny wpływ na zdrowie i śmiertelność osób chorych na niewydolność serca, jak np. w badaniu Q-Symbio. W tych krajach lekarze rutynowo zalecają pacjentom z chorobami serca przyjmowanie koenzymu Q10, ponieważ mają wiedzę który preparat ma wysoką biodostępność oraz udokumentowaną badaniami skuteczność. Biodostępność suplementów koenzymu i dawka ma istotne znaczenie dla wyników badań klinicznych. W przeciwieństwie do różnych używek koenzym Q10 jest naturalnym wyzwalaczem energii i silnym antyoksydantem.