Pierś kurczaka z pęczakiem i grzybami

Kasza pęczak to bogate źródło prozdrowotnego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. magnezu, selenu, cynku i potasu. Czosnek nadaje potrawie wyrazisty smak, dzięki czemu można uniknąć dodatku soli.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 4 porcje:

  • 1 szklanka kaszy pęczak (180 g)
  • 2 fi lety z piersi kurczaka (400 g)
  • 10 pieczarek lub innych grzybów (200 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 por (50 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g)
  • 1 papryczka chili (10 g)
  • 3–4 gałązki tymianku
  • 2/3 szklanki soku jabłkowego (150 ml)
  • 1 szklanka niesłonego wywaru warzywnego (250 ml)
  • kmin rzymski
  • pieprz do smaku
  • posiekana natka pietruszki

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Kurczaka oraz pieczarki pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj. Por potnij w półplasterki, a cukinię w małą kostkę. Na patelni rozgrzej margarynę Optima Cardio. Dodaj cebulę, por i czosnek. Gdy lekko się zrumienią, wrzuć pieczarki oraz cukinię, duś ok. 5 minut. Dołóż posiekaną papryczkę chili, ugotowaną kaszę, kurczaka i otarty tymianek. Podlej sokiem jabłkowym oraz wywarem, dopraw kminem rzymskim i świeżo zmielonym pieprzem. Duś 10 minut na wolnym ogniu pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, by kasza się nie przypaliła.

Podanie: Duszoną pierś kurczaka z kaszą i grzybami nałóż na talerze, posyp natką pietruszki. Serwuj z porcją ulubionej surówki.

Autor przepisu: Bernadeta Jarnot-Manecka, mojkulinarnypamietnik.blogspot.com

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pieczona polędwiczka wieprzowa z warzywami

O pieczarkach krąży mit, że nie zawierają nic poza wodą. Nie jest to prawdą, gdyż są one bogate w witaminy z grupy B: tiaminę, niacynę i pirydoksynę. Ponadto badania wykazują pozytywny wpływ pieczarek na parametry profilu lipidowego.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 333 kcal.

Składniki na 3 porcje

  • 3 łyżeczki margaryny Optima Omega 3 (18 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • 1 łyżeczka świeżego tymianku;
  • 1 łyżeczka świeżego oregano;
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1/3 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/4 łyżeczki suszonych płatków chili lub pieprzu cayenne;
  • 1 polędwiczka wieprzowa (450 g);
  • 20 pieczarek (400 g);
  • 1/3 łyżeczki suszonego oregano;
  • 1 łyżka octu balsamicznego;
  • 2 gałązki pomidorków koktajlowych (250 g);
  • 450 g fasolki szparagowej.

Przygotowanie

W miseczce wymieszaj margarynę Optima Omega 3 z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i drobno posiekanymi świeżymi ziołami. Dopraw pieprzem, wymieszaj. Wyłóż na kawałek folii spożywczej, ściśle zawiń, formując mały rulonik, odłóż do zamrażalnika.

Wymieszaj połowę oleju rzepakowego, tymianek, chili i pieprz. Polędwiczkę oczyść, umyj, osusz, natrzyj przygotowaną marynatą. Odstaw na co najmniej 30 minut do lodówki.

Pieczarki pokrój na połówki lub ćwiartki, wymieszaj z resztą oleju rzepakowego i octem balsamicznym. Dopraw oregano oraz pieprzem, przełóż do naczynia żaroodpornego razem z pomidorkami koktajlowymi. Na wierzchu umieść polędwiczkę. Piecz ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C.

Fasolkę szparagową ugotuj na parze na półtwardo. Wyciągnij rulonik z margaryny z zamrażalnika, pokrój w plasterki. Mięso wyjmij z piekarnika, ułóż na nim plasterki ziołowej margaryny, luźno przykryj folią aluminiową, odstaw na 10 minut.

Podanie

Polędwiczkę pokrój na kawałki, nałóż na talerze. Serwuj z fasolką szparagową i upieczonymi pomidorkami koktajlowymi oraz pieczarkami.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Paprykarz z tuńczyka

Łatwy w przygotowaniu, pożywny dodatek do pieczywa. Tuńczyk jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Pamiętaj, że ryby w sosie własnym zawierają znacznie mniej kalorii niż te w zalewach z oleju. Brązowy ryż wzbogaci danie w porcję błonnika pokarmowego, a pomidory – w likopen, potas i witaminę C.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 160 kcal

Składniki na 3 porcje

Domowy przecier pomidorowy

  • 2 i 1/2 kg pomidorów lima;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 2 cebule (200 g);
  • 1 główka czosnku;
  • 1 łyżka suszonej bazylii;
  • 1 łyżka oregano;
  • 1 łyżka lubczyku;
  • 1 papryczka chili (opcjonalnie);
  • pieprz do smaku;
  • kilka liści świeżej bazylii.

Paprykarz

  • 100 g brązowego ryżu;
  • 1 cebula (100 g);
  • 1–2 ząbki czosnku;
  • 1 pomidor (200 g);
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g);
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (170 g);
  • 3–4 łyżki domowego przecieru pomidorowego (75 g);
  • 1/2 łyżeczki pieprzu;
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki.

Przygotowanie

Domowy przecier pomidorowy

Pomidory sparz, zahartuj zimną wodą, obierz, pokrój na ćwiartki. Na rozgrzanym oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, gotuj 30 minut na wolnym ogniu. Zmiksuj, wsyp suszoną bazylię, oregano oraz lubczyk, opcjonalnie również posiekane chili. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, gotuj kolejne 30 minut. Pod koniec dodaj posiekane liście bazylii.

Paprykarz

Ryż ugotuj w niesolonej wodzie lub niesłonym wywarze warzywnym. Cebulę, czosnek oraz pomidor pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzanej margarynie Optima Cardio zeszklij cebulę i czosnek. Tuńczyka odsącz, wrzuć na patelnię. Dodaj pomidor, domowy przecier pomidorowy, ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszaj. Gotuj do momentu, aż pomidor całkiem się rozpadnie.

Podanie

Paprykarz z tuńczyka serwuj z ciemnym pieczywem.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Jak zrobić guacamole? Dokładny przepis

Guacamole to tradycyjny przysmak kuchni meksykańskiej. W podstawowym wydaniu, oprócz awokado, niezbędne składniki tego dania to sól morska i sok z limonki. Pomimo iż jest znany większości z nas, to kryje w sobie wiele tajemnic!

Tajemnice guacamole

Zaczynając od głównego składnika tego dania, to niewielu z nas wie, że awokado nie jest warzywem, a owocem! Tak więc można by powiedzieć, że guacamole to nie dip warzywny, a pasta owocowa! Co więcej, pomimo tego, że dzisiaj uważamy, iż ojczyzną tego przysmaku jest Meksyk to, jak dowodzą źródła naukowe, po raz pierwszy to danie zostało skomponowane przez Azteków, spożywających guacamole już 10 tys. lat temu! Obecnie często gości w diecie wielu osób na całym świecie, a już zwłaszcza mieszkańców Stanów Zjednoczonych.

Guacamole jako danie

Guacamole to przede wszystkim przystawka, a także składnik kanapek, sałatek i wrapów. Nie bez powodu, wielbicielami tego dania są osoby dbające o zdrowie! Guacamole świetnie sprawdza się w diecie osób chcących zredukować swoją masę ciała, a także poprawić profil lipidowy krwi, zmniejszyć ryzyko nowotworów i cukrzycy! Wszystko to ze sprawą cennych składników odżywczych takich jak: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witamina E, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Wartość odżywcza guacamole

Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem guacamole jest awokado, to przede wszystkim ten składnik wpływa na wartość odżywczą dania. Dostarcza ono nam dużo tłuszczu, głównie pod postacią jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na kondycję naszego układu sercowo–naczyniowego. Awokado jest także zasobne w błonnik pokarmowy, witaminy: K, E, a także te z grupy B (przede wszystkim kwas pantotenowy – B5, pirydoksynę – B6  i kwas foliowy – B9).

Awokado zawiera także związki niezwykle cenne w naszej diecie. Mowa tu o sterolach roślinnych (beta – sitosterol), które pozwalają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także substancjach o potencjale antyoksydacyjnym np. zeaksantynie czy luteinie, które dzięki temu, że mają zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, opóźniają starzenie się komórek.

Wartość odżywcza 1 porcji
Energia (kcal) Białko (g) Węglowodany (g0 Tłuszcze (g) Błonnik pokarmowy (g)
124 1,78 7,18 10,8 2,74

Prosty przepis na guacamole

Składniki na 4 porcje

  • Awokado – 2 dojrzałe (miękkie) sztuki;
  • Sok z limonki (lub cytryny) – 2 łyżki stołowe;
  • Czosnek – 1 mały ząbek;
  • Czerwona cebula – 1/2 sztuki;
  • Papryczka chili – 1 łyżeczka drobno posiekanej;
  • Kolendra (świeża);
  • Sól – do smaku.

Opcjonalne dodatki: pomidor, razowe pieczywo, tortilla kukurydziana, domowe nachosy.

Sposób przygotowania guacamole

  1. Wszystkie warzywa umyj i osusz.
  2. Cebulę i czosnek obierz ze skórki.
  3. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  4. Listki kolendry opłucz i pokrój je na mniejsze części.
  5. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ przy pomocy łyżki. Następnie rozgnieć go widelcem.
  6. Papryczkę chili drobno posiekaj.
  7. Wyciśnij sok z limonki lub cytryny.
  8. Wszystkie składniki przełóż do miski. Dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj.

Propozycje podania

Gotowe guacamole możesz podać z kromkami razowego pieczywa, kukurydzianą tortillą lub nachosami. Do tego koniecznie podaj świeże warzywa, na przykład pomidory pokrojone w kostkę i wymieszane z kolendrą i czerwoną cebulą. Tym sposobem zyskasz iście meksykańską ucztę!

¡Buen provecho! (Smacznego!)

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Piernik świąteczny – jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?

Piernik świąteczny - jak zrobić pyszne ciasto na Wigilię?

Nawet jeśli na Święta Bożego Narodzenia musimy jeszcze poczekać, to chcąc przygotować je w prawdziwie tradycyjny sposób, warto zabrać się do pracy już teraz! Zwłaszcza jeśli mamy w planach przyrządzić tradycyjny świąteczny piernik. To ciasto smakuje najlepiej, kiedy jest przygotowane nawet kilka tygodni przed świętami!

Historia piernika

To pyszne wigilijne ciasto stanowi niezbędny element każdych Świąt Bożego Narodzenia. Tradycyjnie przygotowuje się je na miodzie, z wykorzystaniem mąki pszennej i żytniej, licznych przypraw korzennych i jajek. Opcjonalnie można także dodać orzechy lub suszone owoce np. suszone śliwki.

Jak wskazują dane źródłowe, piernik znany był już w XIII lub XIV wieku. Pierwowzorem tego ciasta są starożytne “miodowniki”, czyli ciasta posmarowane miodem. Natomiast twórcami receptur pierwszych pierników byli zakonnicy, zwłaszcza benedyktyni. Jak wskazują historycy, receptury na tradycyjne wypieki były ściśle strzeżone i przekazywane włącznie z pokolenia na pokolenie.

Staropolski piernik – co to jest?

Wśród polskich miast to właśnie Toruń i Gdańsk najbardziej zasłynęły z wypieku staropolskich ciast dojrzewających. Wydaje się, że przyczyną tego było korzystne położenie Torunia na drodze handlowej pomiędzy Gdańskiem a Lwowem, co zapewniało stały dopraw egzotycznych i drogich przypraw.

Staropolski piernik - co to jest?

Jak się okazuje, staropolski piernik dojrzewający nie był jednak jedynie słodką przekąską, ale pełnił także inne funkcje, pośród których należy wymienić:

  • zakąskę do alkoholu (np. wódki);
  • posiłek dla żołnierzy;
  • lekarstwo na trawienie;
  • towar eksportowy.

Jak głoszą nasze babcie, a także tradycyjne receptury, dobry piernik wymaga kilku tygodni, podczas których dojrzewa i mięknie w oczekiwaniu na ten wyjątkowy czas roku, jakim są Święta Bożego Narodzenia. Także dane historyczne wskazują, że pyszne ciasto przygotowywane szczególnie na Wigilię, tzw. „katarzynka”, to piernik wypiekany od 25 listopada, aż do Bożego Narodzenia.

Przepis na piernik świąteczny

Jeśli twój piernik jeszcze nie wygrzewa się w piekarniku, mamy dla Ciebie tradycyjny przepis na prawdziwy świąteczny piernik na miodzie! Smacznego!

Składniki na piernik

  • Masło – 3/4 kostki – 150 g;
  • Otręby owsiane – 1 łyżka – 7 g;
  • Cukier (brązowy lub biały) – 1 szklanka – 250 g;
  • Miód – 2 łyżki – 50 g;
  • Powidła śliwkowe (najlepiej domowe) – 2 łyżki – 40 g;
  • Przyprawa korzenna lub do piernika – 4 łyżeczki – około 24 g;
  • Cynamon – 1 łyżeczka – 5 g;
  • Kakao wytrawne – 2 łyżki;
  • Soda oczyszczona lub proszek do pieczenia – 2 łyżeczki – 10 g;
  • Kawa zbożowa – 2 łyżki – 20 g;
  • Mleko 1,5% tł. – 1 szklanka – 250 ml;
  • Jaja kurze – 2 sztuki – 112 g;
  • Mąka pszenna i żytnia – po 1 1/4 szklanki – w sumie około 320 g.

Czas przygotowania: 35 – 40 minut + czas pieczenia.

Ilość porcji: 12.

Przepis na piernik świąteczny

Dodatki – z czym podawać piernik?

Piernik z tego przepisu możesz dodatkowo podać polany polewą czekoladową lub posmarowany powidłami śliwkowymi.

Optima Cardio (baner)

Przygotowanie piernika krok po kroku

  • Piekarnik nagrzej do temperatury 175 °C. Najlepiej będzie, jeśli ustawisz grzanie góra – dół, bez funkcji termoobiegu.
  • Przygotuj formę do wypiekania ciasta, tzw. „keksówkę”. Nasza ma wymiary 12 x 25 cm. Od wewnątrz posmaruj ją tłuszczem i obsyp otrębami owsianymi.
  • Pozostałą ilość masła roztop w rondlu dużej wielkości, dodaj cukier i wymieszaj całość.
  • Gdy masło całkowicie się rozpuści, dodaj miód, powidła, przyprawy (przyprawę do piernika i cynamon), a także kakao. Całość podgrzewaj na małym ogniu, cały czas mieszając, do dokładnego połączenia się składników.
  • Następnie zdejmij rondel z ognia i po delikatnym przestudzeniu masy, dodaj pozostałe składniki: sodę lub proszek do pieczenia, kawę zbożową, mleko i jajka. Całość w szybkim tempie wymieszaj, aż składniki całkowicie się połączą.
  • Przesiej mąkę przez sitko i następnie stopniowo dodawaj ją do masy z rondla, cały czas mieszając, tak, aby nie powstawały grudki z mąki.
  • Tak przygotowaną masę przelej do przygotowanej wcześniej formy i wstaw ją do nagrzanego piekarnika.
  • Całość piecz przez 45 – 55 minut w temperaturze 175 °C.
  • Gotowe ciasto wyjmij z piekarnika i pozostaw do ostudzenia.
  • Po całkowitym ostudzeniu ciasta możesz podać je z powidłami śliwkowymi lub polane polewą czekoladową.

Wskazówki:

Jeśli chcesz, aby twoje ciasto pozostało wilgotne, aż do Wigilii, trzymaj je w pojemniku na pieczywo lub w torebce foliowej.

Smacznego!

Wartość odżywcza piernika

Wartość odżywcza 1 porcji piernika
Energia (kcal) Białko (g) Tłuszcze (g) Węglowodany (g) Błonnik pokarmowy (g)
319,0 4,7 10,9 50,6 1,8

Kaloryczność piernika może być bardzo różna w zależności od tego, z jakiego przepisu skorzystasz. Na wartość odżywczą naszego wypieku będą mieć wpływ wszystkie składniki, a także ilości, z jakich skorzystamy. Biorąc pod uwagę, że to ciasto jest zasobne w miód, a może także zawierać orzechy czy suszone owoce, to także jego wartość kaloryczna jest stosunkowo wysoka. Zatem warto podzielić się swoim wypiekiem z najbliższymi!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Koktajlowa lista przebojów - który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam się stać w kuchni i gotować, wybawieniem stają się lekkie posiłki i przekąski. W tym sezonie częściej spożywamy dania na zimno: sałatki i koktajle.

Okazuje się, że umiejętne połączenie wybranych produktów spożywczych pozwala na kompozycję dań, które mają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm! A wszystko to za sprawą cennych składników odżywczych, których są źródłem.

Koktajl nr 1 – Zastrzyk energii

Nie masz czasu na śniadanie? A może nie czujesz się głodna? Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, warto poszukać rozwiązań, które będą nie tylko smaczne, ale sprawdzą się także w planie osób wiecznie zabieganych!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków w godzinach porannych, zdecyduj się na koktajl! Przełożenie wszystkich składników do blendera i zmiksowanie całości to recepta na szybkie, proste, ale i zdrowe śniadanie!

Aby mieć mnóstwo energii do działania, już od samego rana pamiętaj, aby twój posiłek poranny był prawidłowo skomponowany. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno Ci dostarczać:

  • zdrowych tłuszczów – na przykład pod postacią olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion czy kremu (masła) orzechowego;
  • pełnowartościowego białka – znajdziesz je w nabiale, orzechach lub nasionach roślin strączkowych;
  • węglowodanów, w przewadze złożonych, (mały dodatek np. z owoców mogą stanowić węglowodany proste, potocznie nazywane cukrami).

Obecność tych wyżej wymienionych zapewnia nam sytość po posiłku. Szczególnie ważne w tej kwestii są węglowodany złożone, które dzięki temu, że są dłużej trawione, uwalniają energię powoli i stopniowo! Natomiast dołączenie pozostałych niezbędnych makroskładników umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie każdego dnia!

Koktajl na śniadanie energetyczny

Składniki

  • jogurt naturalny – 1 szklanka – 175 g;
  • płatki owsiane – 3 łyżki – 30 g;
  • masło orzechowe – 1 łyżka – 20 g;
  • banan – 1 sztuka – 120 g;
  • espresso – 1 pojedyncze – 40 ml.

Wskazówki

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody;
  • jeśli nie spożywasz produktów zwierzęcych, jogurt mleczny zamień na roślinny np. migdałowy lub kokosowy.

Koktajl № 2 – Piękne włosy, skóra i paznokcie

O kondycję swojej skóry, włosów i paznokci możemy zadbać, nie tylko stosując dobrej jakości kosmetyki, ale także pamiętając o zdrowej, zasobnej w składniki odżywcze, diecie. Pośród tych, które są kluczowe dla lśniących włosów, długich paznokci i zadbanej cery wymieniamy liczne witaminy i składniki mineralne takie jak:

  • cynk, krzem, miedź, selen;
  • witaminy antyoksydacyjne: A, E i C;
  • witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna i kwas pantotenowy.

Produkty spożywcze zasobne we wspomniane składniki odżywcze to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem cynku, miedzi, krzemu i witamin z grupy B.  Również w orzechach i wybranych nasionach np. maku czy pestkach dyni, znajdziemy: miedź, cynk, biotynę i kwas pantotenowy, a także witaminę E.

Nasza skóra, włosy i paznokcie każdego dnia są narażone na szkodliwe działanie słońca, temperatury, zniszczeń mechanicznych, a także wolnych rodników tlenowych, nasilających stres oksydacyjny. Wspomniane czynniki przyspieszają starzenie się i obumieranie komórek. Tym niechcianym procesom zapobiegają substancje o potencjale antyoksydacyjnym, np. witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki te są obecne w orzechach np. włoskich, nasionach np. siemieniu lnianym, płynnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), a także w rybach, owocach morza i algach morskich.

Czytaj także: Antyoksydanty w diecie – czy mają znaczenie w zapobieganiu chorobom serca?

Do substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych należą także takie substancje, które nadają barwę warzywom i owocom. Mowa tu na przykład o flawonoidach czy beta – karotenie. Te składniki znajdziemy w największych ilościach w świeżych warzywach i owocach, a także tych, które charakteryzują się intensywną barwą np. winogrona, maliny, jarmuż czy pomidory.

Koktajl na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składniki

  • mleko z orzechów laskowych – 1 szklanka – 240 ml;
  • otręby gryczane – 2 łyżki – 16 g;
  • gruszka – 1 sztuka – 120 g;
  • jarmuż – garść – 25 g;
  • mak – 1 łyżka – 10 g;
  • pestki dyni – 1 łyżka – 10 g.

Oprima Omega 3

Koktajl nr 3 – Zastrzyk odporności

W powiedzeniu „odporność bierze się z brzucha” jest wiele prawdy! To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd, ale także odporność! Matka natura wyposażyła nas w szereg mechanizmów obronnych, dzięki którym, to my sami możemy się chronić przed różnymi patogenami ze środowiska zewnętrznego.

Do sprawnego funkcjonowania wspomnianych mechanizmów potrzebujemy różnych składników odżywczych, z których największą rolę odgrywają: białko, witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Wszystkie wymienione, na swój sposób, biorą udział w różnych etapach i fazach odporności organizmu człowieka.

Zazwyczaj w diecie zachodniej nie musimy martwić się o białko, gdyż jak wskazują badania, spożywamy go w wystarczających ilościach. Warto natomiast zadbać o pozostałe wymienione. Witaminę C znajdziemy w prawie wszystkich świeżych warzywach i owocach, dlatego musimy pamiętać, aby do każdego posiłku spożyć ich porcję. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak już wcześniej wspomniano, są tłuste ryby morskie, owoce morza, algi morskie, a także wybrane nasiona i orzechy np. włoskie, siemię lniane. Natomiast substancje antyoksydacyjne, do których także należy witamina C, znajdziemy w warzywach, owocach, ale i nie tylko! Ich źródłem są także codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata.

koktajl na odporność

Składniki

  • sok pomarańczowy – 1 szklanka – 200 ml;
  • otręby owsiane – 2 łyżki – 16 g;
  • maliny – ½ szklanki – 60 g;
  • miód – 1 łyżka – 25 g;
  • siemię lniane – 1 łyżka – 10 g.

Wskazówka

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody.

Będąc na diecie, a także chcąc się zdrowo odżywiać, niekoniecznie musimy w kółko jeść to samo! Posiłki mniej standardowe, bardziej zaskakujące, także mogą być zdrowe! Odpowiednio skomponowane, gdzie bazę stanowią węglowodany złożone pod postacią płatków czy otrębów wraz z dodatkiem świeżych owoców i warzyw stanowią receptę na smaczne i sycące śniadanie!

Chcąc zadbać o dostarczenie sobie wszystkich cennych składników odżywczych, pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczów, obecnych w nasionach i orzechach, a także o białku, które znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w tych roślinnych np. w strączkach, orzechach czy nasionach.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Przepis na rozgrzewającą, kremową zupę z dyni

Przepis na kremową zupę z dyni

Jedną z najważniejszych zasad funkcjonujących w teorii zdrowego odżywiania, jest spożywanie tych produktów, które rosną i dojrzewają w aktualnej porze roku. W okresie zimowym warto sięgać po dynię – wspaniałe warzywo, które posiada wiele właściwości zdrowotnych: m.in. witaminę C, B6 oraz karotenoidy. Te ostatnie należą do jednej z najważniejszych grup naturalnych barwników i pełnią ściśle określone funkcje biologiczne. Dla człowieka są źródłem witaminy A. Mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią organizm przed szkodliwymi formami tlenu oraz rodnikami powstającymi na drodze wielu reakcji, zwłaszcza stresu oksydacyjnego. Owoce dyni działają łagodząco i regenerująco na przewód pokarmowy i wątrobę. Warzywo to jest także źródłem wielu minerałów, w tym potasu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Dodatkowo warzywo to zawiera inne liczne składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo i magnez. Potas jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, a także bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz kontroli pracy mięśni. Warto również sięgać po olej z pestek dyni – jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych odgrywa ważną rolę w zapobieganiu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych.

Na okres jesienno – zimowy proponujemy smaczną i pożywną zupę dyniową z nutą rozgrzewających przypraw korzennych.

Składniki:

• Ok. 600 g obranej dyni
• 30 g oleju rzepakowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka świeżego startego imbiru
• 1 łyżeczka czerwonej słodkiej papryki
• ½ łyżeczki chili
• 1/2 puszki krojonych pomidorów
• 1 litr wywaru warzywnego
• Pół filiżanki jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami mąki
• Dodatki: natka pietruszki

Sposób przygotowania:

• Dynię umyć, obrać ze skórki, usunąć nasiona, pozostawiając jedynie twardą jej część. Pokroić w kostkę.
• Zagotować osoloną wodę z włoszczyzną (pokrojone warzywa: marchew, pietruszka, seler, por). Po przygotowaniu wywaru warzywa usunąć z garnka.
• Na patelni na oleju rzepakowym podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodać dynię , doprawić solą, pieprzem, podusić kilka minut, a następnie dodać pozostałe przyprawy: kurkumę, paprykę słodką oraz chili i imbir. Regularnie mieszając dusić przez ok. 5 minut.
• Zawartość patelni przesypać do gotującego się wywaru warzywnego i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut.
• Dodać pomidory z puszki, wymieszać i gotować przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Z pomocą blendera ręczne zmiksować zawartość zupy. Zagęścić zupę mieszanką jogurtu połączonego z 2 łyżkami mąki oraz wywaru warzywnego. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.
• Zupę podawać posypaną natką pietruszki.

W Polsce w ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania uprawą i wykorzystaniem dyni w kuchni. Wynika to z jednej strony z faktu, że roślina ta daje duże plony i jest prosta w uprawie, z drugiej ma szerokie zastosowanie w kulinariach – można ją dodawać do potraw przyrządzonych na słodko (ciasta, racuchy, crumble), jak i na słono – świetnie nadaje się do zapiekania z innymi warzywami oraz jako składnik risotto czy potrawek z mięs. Zwiększona konsumpcja dyni wynika także z tego, iż stale rośnie świadomość konsumentów w obszarze zdrowego żywienia i zainteresowanie prozdrowotną funkcją żywności.

Właściwości zdrowotne dyni

Konsumenci chętnie sięgają po produkty o wysokiej wartości odżywczej, do których zaliczyć można dynię, Jej miąższ charakteryzuje się niepowtarzalnym składem chemicznym. Dzięki temu dynia, oprócz bogatych walorów żywieniowych, i smakowych posiada też cenne właściwości farmakologiczne. Badania dowodzą, że produkty zawierające w swoim składzie dynię wpływają korzystnie na zdrowie człowieka, m.in. przeciwcukrzycowo, przeciwnadciśnieniowo, przeciwnowotworowo, immunomodulacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwdrobnoustrojowo oraz przeciwpasożytniczo . Miąższ oraz świeży sok z dyni działa moczopędnie, dzięki czemu znajduje zastosowanie przy leczeniu schorzeń nerek oraz układu krążenia, jak również reguluje przemianę materii oraz działa odtruwająco. Spożywanie dyni może obniżyć poziom glukozy we krwi, zapobiegając tym samym cukrzycy , surowa lub gotowana dynia pomaga likwidować zaparcia i ułatwia leczenie otyłości przez regulację przemiany materii . Dyni przypisuje się także funkcje ochronne przed nowotworami.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Salatka nicejska – dobry wybór na letnią kolację

Sałatka nicejska

 

Sałatka nicejska, czyli „la salada nissarda”, należy do najpopularniejszych francuskich przystawek na świecie. We wszystkich zakątkach globu znajdziemy smakoszy, którzy przyrządzają ją na niezliczone sposoby. Dla nicejczyków tradycyjna receptura jest świętością. Wszelkie próby modyfikacji czy uzupełniania oryginalnego przepisu o nowe dodatki traktują jak osobistą zniewagę. Ale w kuchni warto eksperymentować i chociaż od czasu do czasu przełamywać rutynę. Nicejski specjał to doskonały pomysł na wakacyjną kolację – zdrowa przekąska na gorące, letnie wieczory.

Składniki

  1. Duża garść zielonej sałaty masłowej
  2. 1 -2  dojrzałe pomidory
  3. 1/2 papryki
  4. 10 czarnych oliwek
  5. 100 gr tuńczyka z puszki lub upieczonego fileta z tuńczyka lub 5 filecików anchois
  6. 1-2 ugotowane na twardo jajko
  7. 1/2 czerwonej cebulki

 

Sałatka nicejska – francuski pomysł na warzywa

 

Sałatka nicejska jest jednym z symboli kuchni południowej Francji – to prawdziwa uczta dla oczu i podniebienia, a przy tym bogate źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz dobrego tłuszczu. Jak ją przygotować? Które składniki korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i uprzyjemnią letnią kolację?

Od czego zacząć? Od mycia i starannego opłukania warzyw, oczywiście.

 

  • Osuszone liście sałaty wykładamy na półmisek. Podstawą jest sałata rzymska ale może też być sałata masłowa – wybierajmy delikatne i chrupiące liście z samego środka. W ramach modyfikacji można dodać także rukolę.
  • Niedużą paprykę czerwoną i zieloną kroimy w plasterki i układamy na liściach sałaty.
  • To samo robimy z pomidorami, które wcześniej kroimy w ósemki.
  • Do sałatki nicejskiej dodajemy czarne oliwki.
  • Czerwoną cebulę kroimy w cienkie pióra

 

Co dalej? Tradycyjnego tuńczyka z puszki możemy zastąpić świeżym stekiem z łososia. W tradycyjnej sałatce nicejskiej powinny się znaleźć filety anchois, jeżeli lubimy ten smak oraz gotowane jajka. Jednak dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu jajka nie są wskazane w dużych ilościach. Można symbolicznie ułożyć 2 ćwiartki jajka, lub jedno pokrojone na 4 ćwiartki jeżeli danego dnia nie jedliśmy innych źródeł cholesterolu. Nie koniecznie 2 – 3 sztuki jak to jest w tradycji.

 

Dodatki do sałatki nicejskiej: ryby, zioła i oliwa z oliwek

 

Rybę myjemy, osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli ziołowej i świeżo zmielonym pieprzem, obsypujemy posiekaną bazylią i wstawiamy do lodówki na 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy sos – kropkę nad i sałatki nicejskiej.

Zdrową i smaczną przekąskę znakomicie dopełni ziołowy winegret. Spory pęczek bazylii myjemy pod bieżącą wodą, siekamy i wsypujemy do miseczki. Można także dodać natkę pietruszki. Dodajemy sól ziołową, pieprz, 1 łyżeczkę octu winnego i 2 łyżki oliwy z oliwek. Składniki mieszamy, aż uzyskają jednolitą, gładką konsystencję.

Wyjmujemy łososia z lodówki i smażymy na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Gdy ostygnie, dzielimy na mniejsze części i układamy na półmisku. Czerwoną cebulę kroimy w talarki i posypujemy sałatkę. Sałatkę nicejską dekorujemy listkami świeżej bazylii, plasterkami cytryny, dodajemy winegret – i gotowe.

 

Sałatka nicejska – upominek dla serca

 

Sałatkę nicejską podaje się z grzankami a więc korzystniejsze będą te z razowego pieczywa/bagietki. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą posmarować grzanki margaryną Optima Cardio. W jej składzie znajdują się sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Sałatka nicejska to bogactwo błonnika, witamin i związków antyoksydacyjnych. W zielonych liściach kryje się m.in. witamina A, która działa ochronnie na komórki nabłonka (wyścielające naczynia krwionośne), żelazo, chlorofil i magnez niezbędne do prawidłowego dotlenienia organizmu. Kolejny ważny pierwiastek w sałatce nicejskiej to potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Do bardzo dobrych źródeł potasu i magnezu należą pomidory; cenne minerały znajdziemy też w czerwonej papryce, zielonych liściach, oliwkach i czerwonej cebuli. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym oraz korzystne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w tłustych rybach morskich a więc w tuńczyku czy łososiu. Kwasy omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Sałatka nicejska jest dobrym źródłem  witaminy E i C –  silnych  przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu złogów cholesterolowych w naczyniach tętniczych i przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

 

Źródła:

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006; 75 (6): 582–586.

Białek M., Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016.

Referowska M., Leśniak W. Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology 2016. Medycyna Praktyczna 2017; 1: 12–41.

Podolec P. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009, s. 289–328.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 147–165.

Graglia R., Escoffier A., Plumail C. L’authentique salade niçoise a ses apôtres intransigeants, Dayer A. (rozm.), https://www.lematin.ch/societe/authentique-salade-nicoise-apotres-intransigeants/story/10255662, dostęp: 22.07.2018.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.