Święta od kuchni – jak pogodzić zdrowie z tradycją?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Potrawy wigilijne nie muszą być tłuste i ciężkostrawne - zmodyfikuj składniki, aby były lżejsze, ale nadal tak samo smaczne! Zadbaj o cholesterol i serce nawet w świąteczny czas!

Święta Bożego Narodzenia tuż-tuż! Dla wielu z nas ten okres to nie tylko ubieranie choinki, kupowanie prezentów czy spotkania z rodziną, ale też zapach i smak uwielbianych przez nas tradycyjnych potraw – kapusty z grzybami czy smażonego karpia. Potrawy wigilijne to z reguły coś, na co wyczekujemy z utęsknieniem, bo przyrządzone w innym momencie nie smakują już tak samo. Zanim jednak na dobre ulegniemy świątecznej atmosferze, zastanówmy się przez chwilę, na ile wartościowy mógłby być  bożonarodzeniowy jadłospis. Przez te kilka dni warto wstawać od stołu z myślą, że nawet w czasie świątecznego objadania się, kontynuujemy wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych, które mogą korzystnie wpływać na cholesterol czy układ trawienny. Posiłki w święta wcale nie muszą być tłuste i ciężkie – sprawdź, czym możesz zastąpić niektóre składniki!

Postawy żywieniowe Polaków. Jak wygląda nasza dieta?

We wszystkich krajach zachodnich, nie tylko w Polsce, panuje nadmierny konsumpcjonizm. Często dokonujemy nieprzemyślanych, kompulsywnych zakupów, szczególnie w okresie przedświątecznym. Na żywność przeznaczamy w tym czasie najwięcej środków. Nie dostosowujemy ilości jedzenia do naszego zapotrzebowania, a na dodatek nasz jadłospis pełen jest produktów wysoko przetworzonych, których  w zbilansowanej diecie powinniśmy unikać. Możemy zatem zauważyć znaczną dysproporcję między wartościowymi składnikami odżywczymi a substancjami, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Nasza dieta jest zbyt tłusta, zawiera za dużo soli i cukru - tradycyjne potrawy wigilijne nie muszą być ciężkostrawne! Zmień składniki na zdrowe odpowiedniki i zadbaj o cholesterol!

W swojej codziennej diecie, nie tylko w święta, dostarczamy zbyt dużo tłuszczów nasyconych, cholesterolu, cukru, soli oraz alkoholu [1]. Tradycyjna polska dieta z natury jest uważana za ciężkostrawną – nie żałujemy sobie masła i tłuszczu, czerwonego mięsa, a do tego gazowanych napojów i słodyczy. Wielu z nas nie zwraca uwagi na skład kupowanych produktów, na dodatek, szczególnie w tak wyjątkowym czasie jak święta, nie chcemy sobie odmawiać.

Stąd też powszechne są żarty o jeszcze jednej dokładce czy kolejnym kawałku sernika oraz o późniejszym zaleganiu przed telewizorem, ponieważ tylko to jesteśmy w stanie zrobić w stanie przejedzenia. Niestety na dłuższą metę takie nawyki żywieniowe mogą wpływać na zwiększenie ryzyka wystąpienia bardzo poważnych problemów zdrowotnych. Na jakość pożywienia powinny szczególnie zwracać uwagę osoby z chorobami serca bądź z podwyższonym cholesterolem.

Tradycyjne Boże Narodzenie od kuchni

W Polsce świętowanie rozpoczyna się wieczerzą wigilijną, podczas której – zgodnie z tradycją – podawane jest 12 różnych potraw. Te zaś mogą się oczywiście różnić w zależności od regionu, jednak najczęściej na naszych stołach goszczą barszcz z uszkami, pierogi z kapustą i grzybami, smażony karp, śledzie w śmietanie bądź w oleju, zupa rybna, kapusta z grochem, kluski z makiem czy też kutia.

Przeczytaj także: Wigilijne potrawy bezpieczne dla cholesterolu

Tradycyjne święta Bożego Narodzenia od kuchni - potrawy wigilijne nie muszą być tłuste i ciężkostrawne - zamień składniki na zdrowsze odpowiedniki i nie rezygnuj ze zdrowych nawyków na czas świąt!

Dodatkowo w naszą tradycję wpisane jest wielogodzinne biesiadowanie przy stole. W związku z tym okres ten to połączenie spożywania posiłków wysokokalorycznych przy jednoczesnej niewielkiej aktywności fizycznej. Średnio dziennie możemy przyjmować 2400 kalorii i przybierać 420 g na wadze, bez względu na to, w jakiej kondycji fizycznej się znajdujemy czy jaki zawód wykonujemy [2].

Do czego może prowadzić niezdrowa dieta?

Na dłuższą metę, opieranie jadłospisu na produktach tłustych i przetworzonych przy jednoczesnym ograniczaniu najcenniejszych minerałów oraz witamin może zwiększać ryzyko wielu chorób. Zaliczamy do nich cukrzycę, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, a nawet niektóre nowotwory [3]. Podwyższony cholesterol często idzie także w parze z otyłością, którą zakwalifikowano jako chorobę cywilizacyjną XXI wieku [4]. Należy zatem możliwie jak najbardziej ograniczać spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz potraw, które dostarczają zbyt dużo cholesterolu. W święta szczególnie trudno unikać takich żywieniowych pułapek – w końcu na stole niejednokrotnie gości sałatka jarzynowa z dużą ilością majonezu czy też ociekająca olejem ryba.

Do czego może prowadzić niezdrowa dieta? Zadbaj o cholesterol i serce nawet w czasie świąt Bożego Narodzenia - zmodyfikuj potrawy wigilijne, aby były zdrowsze i nie rezygnuj ze zdrowych nawyków żywieniowych.

Nie zmieniaj dobrych nawyków żywieniowych na czas świąt

Potrawy wigilijne, jak i te, które towarzyszą nam przez resztę świąt, może i są smaczne oraz przynoszą nam chwilową radość, ale… czy na pewno warto rezygnować z dotychczas wypracowanego stylu życia? Jeśli na co dzień jadamy regularne posiłki, podczas świąt również ich nie omijajmy – całodzienny post przed ciężkostrawną kolacją wigilijną nie wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie i zdrowie. Zwróćmy również uwagę na tempo jedzenia potraw – delektujmy się nimi dłużej niż zwykle oraz pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu przed i po posiłku (nie w trakcie, aby nie spowalniać procesu trawienia).

Sprawdź również: Jakie są dobre i złe nawyki żywieniowe?

Zdrowe nawyki żywieniowe warto wdrażać nawet w czasie świąt - potrawy wigilijne możesz zmodyfikować, aby zawierały składniki korzystniej wpływające na cholesterol i serce.

Zadbajmy o umiar i zachowajmy zdrowy rozsądek, zwłaszcza jeśli zmagamy się z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami serca i układu krążenia, a jeśli możemy – zastąpmy niektóre składniki i zmodyfikujmy potrawy w taki sposób, by były zdrowsze i korzystniej wpływały na zdrowie. Odejdźmy na chwilę od stołu i zaplanujmy również aktywności fizyczne – wolny czas świąteczny warto poświęcić na zabawę z najmłodszymi lub rodzinne spacery.

Wprowadź zdrowsze odpowiedniki

W poranek wigilijny postawmy na lekkostrawne śniadanie, które pomoże wytrwać do 12-daniowej kolacji – np. kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane margaryną funkcjonalną bogatą w sterole roślinne, z plasterkami warzyw lub delikatną pastą warzywną.

Nie zmieniaj zdrowych nawyków żywieniowych nawet w trakcie świąt - zadbaj o lekkostrawne śniadanie wigilijne, aby nie obciążać żołądka ciężkostrawnymi potrawami wigilijnymi - zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia nadal mogą być smaczne!

Wdrożenie do codziennej, zbilansowanej diety steroli roślinnych i spożycie ich w dawce 1,5-2,4 g dziennie to według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego najskuteczniejszy, naturalny sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu nawet o 7-10% już w 3 tygodnie, w połączeniu z umiarkowaną aktywnością fizyczną [5]. Ich naturalnym źródłem są również wszelkie oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, olej kukurydziany czy też olej słonecznikowy, a także zboża, orzechy i rośliny strączkowe [6]. Niestety ilość steroli zawarta w wymienionych produktach nie jest wystarczająca dla dziennego zapotrzebowania, dlatego została o nie wzbogacona żywność funkcjonalna, między innymi margaryna roślinna Optima Cardio*. Wprowadzając ją do swojej diety – również tej świątecznej – działamy profilaktycznie, wspomagając naturalne obniżanie cholesterolu. Nie musimy od razu rezygnować z tradycyjnych rozwiązań w kuchni, wystarczy jedynie odrobinę je zmienić.

Okres świąteczny może być idealnym momentem do wprowadzenia zdrowszych zamienników codziennie stosowanych produktów lub zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. Zacznijmy od spacerów i wyjścia poza ramy tradycji modyfikując niektóre przepisy na dania świąteczne.

Potrawy wigilijne ze zdrowszymi zamiennikami połącz z aktywnymi świętami - spędzaj czas na zabawie, spacerach i ulubionych aktywnościach fizycznych!

Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia

Potrawy wigilijne to dla wielu z nas podstawowy element tradycji, bez którego nie wyobrażamy sobie obchodzenia świąt. Tymczasem tłuste potrawy z powodzeniem możemy zastąpić zdrowszymi odpowiednikami. Pamiętajmy jednak, że Boże Narodzenie to przede wszystkim czas spotkań z rodziną i przyjaciółmi, a także okazja do wypoczynku – również i nasz układ trawienny powinien wypocząć. Możemy to zrobić bez zbędnych wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych dań. Wystarczy zredukowanie ciężkostrawnych, tłustych składników, które z powodzeniem mogą być wymienione na lżejsze odpowiedniki. Do tego kilka trików dotyczących gotowania i smażenia, a nasz organizm z pewnością w przyszłości nam za to podziękuje.

Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia przede wszystkim eliminują wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Pierogi wcale nie muszą być podsmażane na maśle, ponieważ równie dobrze będą smakować przypieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub gotowane. Tłuszcze zwierzęce do smarowania pieczywa do sałatki lub świątecznego śniadania mogą zostać zastąpione roślinną margaryną funkcjonalną ze sterolami roślinnymi i potasem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, np. Optima Cardio* lub Optima Cardio+Potas**. Zamiast majonezu do sałatki, możemy zrobić własny sos na bazie jogurtu, co znacząco zmniejszy kaloryczność dania i pozwoli ograniczyć tłuszcze zwierzęce.

Zdrowe przepisy na święta Bożego Narodzenia nadal moga być smaczne - połącz zdrowie i tradycję, nie zmieniaj nawyków żywieniowych na święta zadbaj o cholesterol!

Poniżej zamieszczamy kilka wskazówek dotyczących przygotowywania świątecznych specjałów. Dzięki nim nie zrezygnujemy z tak ważnej dla nas tradycji, a jednocześnie zatroszczymy się o zdrowie:

  • karp w grubej panierce i smażony na głębokim tłuszczu to nie jest najlepsze rozwiązanie – zamiast tego przyrządź rybę w galarecie z dodatkiem groszku i marchewki bądź zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze;
  • kapusta z grzybami to ciężkostrawna potrawa – pierogi z farszem z tofu lub szpinaku będą równie smaczne;
  • zamiast tradycyjnych pierników pełnych cukru postaw na kruche ciasteczka z dodatkiem orzechów oraz suszonych owoców;
  • śledzia nie musisz zalewać olejem czy tłustą śmietaną – może zostać podany w towarzystwie świeżych warzyw;
  • czerwony barszcz to zupa pełna wartościowych składników – dlatego zrezygnuj z dodatków do niej lub też dodaj niewielką ilość uszek.

Czytaj również: Jakie ryby wybrać na wigilijny stół?

Tradycyjne święta nie muszą być ciężkostrawne. Dlatego nawet w takim czasie jak Boże Narodzenie pamiętaj o tym, by się nie przejadać i by regularnie spożywać posiłki. Dobrze jest także połączyć biesiadowanie z aktywnością fizyczną – wspólny spacer z rodziną czy też zabawa z dziećmi na śniegu to samo zdrowie, rozrywka i odpoczynek w jednym. Rodzinnie, nastrojowo i lekko.

 

[1] E. Babicz-Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.

[2] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.

[3] E. Babicz Zielińska, R. Zabrocki, Postawy konsumentów…

[4] M. Napierała, L. Majkowska, Święta, posty…

[5] http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant

[6] A. Kopeć, E. Nowacka, E. Piątkowska, T. Leszczyńska, Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.

 

Bibliografia:

  1. Babicz-Zielińska E., Zabrocki R., Postawy konsumentów wobec prozdrowotnej wartości żywności, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, t. 6, nr 55.
  2. Gołębiowska J., Zdrowa dieta – co jeść, by cieszyć się dobrym samopoczuciem?, https://labplus.pl/dieta/metoda-placebo-w-leczeniu-hipochondrii [dostęp: 19.12.2020].
  3. Goryńsk-Goldmann E., Ratajczak P., Świadomość żywieniowa a zachowania żywieniowe konsumentów, „A Journal of Agribusiness and Rural Development” 2010, t. 4, nr 18.
  4. Kopeć A., Nowacka E., Piątkowska E., Leszczyńska T., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości steroli roślinnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, t. 3, nr 76.
  5. http://www.dietattheheart.com/stanols_sterols/plant
  6. Napierała M., Majkowska L., Święta, posty, wakacje i weekendy – ich wpływ na sposób odżywiania i zmianę masy ciała, „Via Medica” 2014.
  7. Szymańska R., Kruk J., Fitosterole – występowanie i znaczenie dla człowieka, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2007, t. 56, nr 1-2.

 

*Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

**Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

 

 

 

 

Dieta a wyniki w nauce Twojego dziecka. Co ma na to wpływ?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Lunch do szkoły dla dziecka powinien być zbilansowany i pożywny, aby pozytywnie wpływał na rozwój intelektualny, koncentrację i skupienie w trakcie nauki. Produkty z kwasem DHA i EPA, kwasami omega-3 są niezbędne w menu dla ucznia.

Jak każdy rodzic na pewno dbasz o swoje dziecko. Poświęcasz mu swój wolny czas, wspierasz, słuchasz trosk, pocieszasz, pomagasz w nauce, słowem – chcesz dla niego jak najlepiej i robisz wszystko, by to osiągnąć. Rodzicielstwo nigdy nie było tak proste, ale jednocześnie tak trudne, jak obecnie. Z jednej strony rozwój psychologii, Internet, rozmaite grupy na forach ułatwiające wymianę doświadczeń umożliwiają nam świadome wychowanie i dbałość o dobro pociechy, z drugiej strony jesteśmy tak zaganiani w codziennych obowiązkach, że czasem doba wydaje się zwyczajnie za krótka i często zarzucamy sobie, że nie jesteśmy idealni. To trudne zwłaszcza teraz, gdy od kilku miesięcy wszyscy musimy się jakoś odnaleźć i funkcjonować w nowej (pandemicznej) rzeczywistości.

Sytuacja jest bardzo dynamiczna, a dodatkowych zmartwień przysparza poczucie niepewności co do tego jak w najbliższych miesiącach będzie funkcjonować szkolnictwo. Czy musimy być idealni? Nie. Zadbajmy o to, by to, co już robimy, przynosiło jak najlepsze rezultaty, a podstawą prawidłowego rozwoju młodego człowieka była zbilansowana dieta. W tym artykule wskażemy ci jak w prosty sposób w codziennej bieganinie możesz zadbać o to, by jego posiłki były nie tylko smaczne, ale również pełne wartości odżywczych, których potrzebuje, by prawidłowo się rozwijać.

Jak dbać o właściwy rozwój dziecka?

Aktualne wytyczne wskazuje nowa piramida żywienia, nazwana obecnie Piramidą Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat), zaprezentowana podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w 2019 r.

Zdrowe żywienie i aktywny styl życia pozytywnie wpływają na rozwój intelektualny dzieci. Jak skomponować odpowiednio zbilansowane posiłki do szkoły, aby korzystnie wpływała na naukę?

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia.

Zalecane jest:

  • Spożywanie 5 posiłków dziennie (w tym: różnorodnych warzyw i owoców w dużych ilościach oraz produktów zbożowych, głównie tych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, chudego mięsa, ryb, jaj)
  • Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych
  • Częste picie wody
  • Picie 3-4 szklanek mleka dziennie (ewentualnie zamiast mleka – jogurt naturalny lub kefir, częściowo możemy zastąpić je serem)
  • Zastępowanie słodyczy i słodkich napojów owocami czy orzechami
  • Unikanie słonych przekąsek i fast food’ów oraz nie dosalanie potraw
  • Mycie zębów po każdym posiłku
  • Wysypianie się
  • Codzienną minimum godzinną aktywność fizyczną
  • Ograniczenie oglądania telewizji oraz korzystania z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin
  • Regularne kontrolowanie wzrostu i wagi. 1)

Sprawdź również: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Przykładowy lunch do szkoły – co powinno się w nim znaleźć?

Prawidłowo skomponowany posiłek do szkoły powinien zawierać porcję owoców i warzyw oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. 2) Przykładowo może to być kanapka złożona z pieczywa razowego lub bułki grahamki z liściem sałaty, kiełkami, plasterkiem pomidora, awokado lub kawałkami czerwonej papryki, a jako uzupełnienie – zdrowy tłuszcz roślinny np. margaryna Optima Neuro* bogata w olej z mikroalg morskich – naturalne źródło kwasu DHA, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku. Utrzymywanie prawidłowego poziomu kwasu DHA w organizmie pozytywnie wpływa na sprawność intelektualną.

Przykładowy lunch do szkoły? Kanapki z ciemnego pieczywa posmarowane margaryną Optima Neuro z kwasami DHA, które wpływają na wzrok, rozwój intelektualny i pamięć, ser żółty lub biały, chude mięso, porcja warzyw, a na deser - owoce i orzechy.

W kanapce dobrze sprawdzi się też chude mięso np. kurczak, którego możemy upiec w sosie np. z dodatkiem przypraw lub ziół. Poza margaryną do łatwiejszego utrzymania pokrojonych surowych warzyw idealnie sprawdzą się też proste w przygotowaniu pasty kanapkowe. To również dobry sposób na przemycenie dziecku zdrowych tłuszczów roślinnych w postaci orzechów czy ziaren.

Dodatkowo lunch do szkoły warto wzbogacić o owoce (np. jabłko, banan) lub pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek).

Co wybrać na lunch do szkoły? Zbilansowane posiłki do szkoły pozytywnie wpłyną na rozwój intelektualny dziecka, pamięć i koncentrację oraz wzrok.

Inne niebanalne przepisy na kanapki znajdziesz tutaj: https://optymalnewybory.pl/przepisy/

Inną propozycją na posiłek do szkoły są wszelkiego rodzaju wrapy, tarty lub quiche, które dzięki swojej formie nie będą wymagać sztućców oraz utrzymają się w pojemniczku bez szwanku dla zawartości plecaka. Do tych potraw możesz dodawać w dowolnej ilości różnorodne kolorowe warzywa (np. szpinak, cukinia, ziemniaki, pomidor, papryka, groszek, dynia) lub owoce (np. jagody, morele, jabłka, gruszki) i sery (np. cheddar, feta, twarożek, serki śmietankowe) oraz przyprawiać aromatycznymi ziołami, dzięki czemu mniejsza ilość dodanej soli nie będzie tak dotkliwa w smaku. Wrapy dobrze sprawdzą się w przemycaniu dzieciom w diecie surowych warzyw, z kolei w tartach i wrapach można zapiec te warzywa, za których smakiem na surowo twoje dziecko nie przepada.

Sprawdź również: 7 skutecznych sposobów na przekonanie dziecka do zdrowego odżywiania

Dieta na odporność dziecka

Jesień to okres sprzyjający infekcjom. Szczególnie ważne jest wówczas wzmocnienie odporności dziecka. Dla układu odpornościowego największe znaczenie mają:

  • witamina A (inaczej zwana retinolem; ona oraz jej pochodne zawarte są m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego – retinoidy w produktach tj. olej, masło, wątroba, mleko i przetwory mleczne, żółtko jajka, we wzbogaconych margarynach, beta-karoten z kolei – w marchwi, dyni, papryce czy pomidorach);
  • witamina C (zwana także kwasem askorbinowym; zawarta głównie w warzywach i owocach, m.in. w natce pietruszki, czerwonej papryce, warzywach z rodziny kapust, owocach jagodowych czy cytrusach);

Lunch do szkoły - jakie produkty przygotować w diecie dla ucznia, aby wzmacniać odporność dziecka i rozwój intelektualny?

  • witamina E (inaczej zwana tokoferolem; zawarta m.in. olejach rzepakowym, sojowym, słonecznikowym i kukurydzianym, ziarnach słonecznika, zielonych warzywach liściastych, kiełkach);
  • witamina D (zawarta głównie w rybach morskich oraz olejach rybnych, jak również w margarynie Optima Osteo**);
  • selen (występujący w podrobach, owocach morza, rybach, orzechach, produktach zbożowych czy mlecznych);
  • cynk (zawarty głównie w produktach zbożowych i mięsie, kaszy gryczanej czy ciemnym pieczywie);
  • żelazo (występujący w mięsie i przetworach mięsnych oraz produktach zbożowych).

Większość proponowanych powyżej produktów świetnie sprawdzi się jako składnik tart, quiche’ów czy wrapów. Warto o nie wzbogacić dietę nie tylko sezonowo.

Jak przygotować lunch do szkoły wspólnie z dziećmi? Jakie produkty wybierać, aby wzmacniały pracę mózgu, wzrok i pamięć? Optima Neuro z kwasami DHA będzie idealnym dopełnieniem diety dla ucznia.

Czytaj także: Czy dzieci mogą spożywać produkty funkcjonalne?

Jak wybrać dobry lunchbox do szkoły?

W sklepach oraz w Internecie dostępnych jest mnóstwo pojemniczków na kanapki lub inne potrawy. Wybierając ten idealny, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy:

  • Szukaj takiego, który zmieści się do plecaka twojego dziecka obok zeszytów czy książek, a jego ułożenie w plecaku będzie się w nie łatwo wpasowywać.

Lunchbox do szkoły - jak wybrać odpowiedni pojemnik na kanapki, sałatki, wrapy i owoce dla dziecka?

Niebagatelne znaczenie ma rodzaj i jakość tworzywa. Z jednej strony chodzi o to czy lunchbox jest przeznaczony do kontaktu z żywnością, z drugiej – czy nie będzie się pod wpływem wyższej temperatury lub z czasem odkształcał. Szukaj pojemniczka z oznaczeniem „BPA free” lub „Wolny od BPA”. BPA (Bisfenol A) to związek chemiczny wykorzystywany m.in. w produkcji plastiku. Pod wpływem temperatury lub uszkodzenia, jego niewielkie ilości mogą się przedostać do żywności. Na jego toksyczne działanie są najbardziej narażone dzieci. Wg badań może wpływać na obniżenie płodności, wrodzone wady płodu, przedwczesne dojrzewanie dzieci, zaburzenie gospodarki hormonalnej, nadpobudliwość oraz zwiększone ryzyko choroby nowotworowej. 3) Warto zwrócić również uwagę na jego szczelność.

  • Istotne znacznie ma też łatwość czyszczenia czyli najlepsze będą gładkie powierzchnie, przegródki, unikajmy trudno dostępnych szczelin, w których będą zbierać się resztki jedzenia.

Jeśli masz zmywarkę do naczyń, upewnij się, że pojemnik będzie się nadawać do takiego rodzaju czyszczenia.

  • Wybierz taki, który będzie zawierał kilka przegródek. Dzięki temu poszczególne elementy posiłku np. kanapka i surowe warzywa czy owoce nie będą się mieszać, ale również zachowają estetyczny wygląd, zachęcając dziecko do jedzenia.
  • Wybierz kolor i wzór pojemniczka wspólnie z dzieckiem, wbrew pozorom będzie to miało duży wpływ na to czy twoje dziecko będzie chętnie codziennie tam zaglądać.

 

Autorka: Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

*Kwas dekozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

** Witaminy D i K przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą.

 

Bibliografia:

  1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
  2. Materiały Instytutu Żywności i Żywienia.
  3. https://www.centrumjakosci.pl/programy-promocji-jakosci/certyfikat-wolne-od-bpa.html.
  4. https://poznajsienatluszczach.pl/2020/03/02/pasty-kanapek-6-przepisow-zdrowe-pasty-kanapkowe/

 

 

 

Jak wspierać bliskich, którzy cierpią na choroby serca lub są w grupie ryzyka?

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Jak wspierać bliskich chorujących na serce? Dieta oparta na zbilansowanych składnikach wspierających obniżanie cholesterolu lub wzmacniające pracę serca oraz wspólna aktywność fizyczna mogą być rozwiązaniem.

Wyobraź sobie taką sytuację: przechodzisz na dietę. Gotujesz potrawy zamiast smażyć, ograniczasz słodycze, odmawiasz sobie nawet kawałeczka tortu na urodzinach najlepszej przyjaciółki. Mija jeden z początkowych dni wyrzeczeń (które są podobno najtrudniejsze), twój mąż wraca z pracy z dwoma pudełkami gorącej pizzy (której zapach rozchodzi się już od progu), bo za chwilę wpadną koledzy na mecz. Oczywiście to tylko przykład, nie do końca adekwatny do każdej sytuacji, ale najważniejsze w tej historii jest to, że często nie zdajemy sobie sprawy jak istotne jest szeroko pojmowane wspieranie bliskich w sytuacji, gdy muszą zrezygnować z niektórych produktów w swoim jadłospisie, szczególnie jeśli jest to wskazane podczas leczenia i gdy znajdują się w grupie ryzyka lub cierpią na chorobę, która wpływa na ich codzienne wybory żywieniowe. Tak jak choroba nie zawsze skutkuje farmakoterapią, tak dieta nie zawsze oznacza reżim, ale często wiąże się z koniecznością ograniczenia lub wręcz odmówienia sobie produktów czy posiłków, za których smakiem tęsknimy i zwyczajnie jest nam wtedy ciężko. Wsparcie bliskich jest wówczas nieocenione.

W jakich przypadkach dieta ma istotne znaczenie dla zdrowia?

Istnieją takie przypadki schorzeń, których czynniki ryzyka możemy zredukować za pomocą diety. Takim zaburzeniem jest np. dyslipidemia czyli podwyższony cholesterol, który jest stanem odwracalnym. Wysoki cholesterol sam w sobie nie jest jeszcze chorobą, a jego stężenie w wielu przypadkach można obniżyć odpowiednią dietą i codzienną dawką aktywności fizycznej, bez konieczności zastosowania farmakoterapii. Jednak warto pamiętać, że podwyższony poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka występowania poważniejszych chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca.

Czytaj również: Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Twój bliski cierpi na niewydolność serca, miażdżycę lub chorobę wieńcową? Dieta zbilansowana o zdrowe składniki jest niezbędna, aby wzmocnić prawidłową pracę serca. Wspieraj bliskich w diecie i zdrowym stylu życia!

Choroba wieńcowa – dieta

Przykładem choroby układu krążenia, w której to, co jemy, ma ogromne znaczenie, jest choroba wieńcowa. Dieta, którą się w tym przypadku zaleca, obejmuje:

1. Spożywanie:

  • zwiększonej ilości warzyw i owoców głównie w formie surowej (sałatki) z dodatkiem pestek, nasion lub/i ziaren. Wybieraj te warzywa i owoce, które są bogate w antyoksydanty, błonnik oraz składniki mineralne np. czarna porzeczka, pomidor, winogrona, aronia, żurawina, cytrusy,
  • tłustych ryb morskich zamiast mięsa, co najmniej 2 razy w tygodniu, ze względu na wysoką zawartość witaminy D i kwasów tłuszczowych Omega-3,

Przeczytaj także: Kwasy Omega-3 – dlaczego są takie ważne

  • chudych produktów mlecznych,
  • chudych produktów mięsnych,
  • tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych (przede wszystkim oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, miękkich margaryn roślinnych). Osobom z dyslipidemią zaleca się również wdrożenie do diety steroli roślinnych, które są dodatkiem tzw. margaryn funkcjonalnych (np. Optimy Cardio) – spożywanie 3 kromek pieczywa dziennie posmarowanych Optimą Cardio ze sterolami roślinnymi przez około 2-3 tygodnie może skutecznie obniżyć stężenie cholesterolu we krwi nawet o 7-10% (w połączeniu ze zbilansowaną dietą oraz aktywnością fizyczną),
  • pełnoziarnistych produktów zbożowych z wysoką zawartością błonnika.

Sprawdź również: Sterole i stanole roślinne – czym są i jak wpływają na zdrowie?

2. Ograniczenie produktów przetworzonych i gotowych potraw, sosów oraz fast food’ów na rzecz posiłków przygotowywanych w domu, by zredukować spożycie izomerów trans

3. Ograniczenie soli – zamiast niej zalecane są świeże lub suszone zioła, natka, szczypiorek, czosnek lub sok z cytryny. 1

Niewydolność serca, wysoki cholesterol, choroba wieńcowa? Dieta i aktywność fizyczna będzie wsparciem dla Twoich bliskich w dążeniu do zdrowia.

Chorobą, na którą przy wysokim poziomie cholesterolu LDL i nadciśnieniu tętniczym jesteśmy szczególnie narażeni jest właśnie choroba wieńcowa. Dieta rekomendowana powyżej, opierająca się na elementach diety śródziemnomorskiej, może mieć zbawienny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego krwi, które w tym przypadku stanowią istotne czynniki ryzyka.

Pamiętaj: każdorazowo decyzję odnośnie najlepszej metody obniżenia cholesterolu podejmuje lekarz.

Dieta miażdżycowa – jadłospis

Wszystkie proponowane powyżej wskazania sprawdzą się również w diecie miażdżycowej. Miażdżyca jest jedną z najczęściej występujących chorób u seniorów 2, niemniej dotyka również coraz młodsze osoby. Do czynników ryzyka miażdżycy należą m.in. podwyższony poziom cholesterolu, palenie papierosów, otyłość, nadciśnienie tętnicze, niska aktywność fizyczna, jak również stres, tym groźniejszych jeśli występują jednocześnie. Jedną z metod profilaktyki miażdżycy jest dieta miażdżycowa. Jadłospis, którego składowe poznaliście, może w znaczący sposób zredukować ryzyko zachorowania.

Jak wspierać bliskich, którzy cierpią na choroby serca? Wspólna dieta i aktywność fizyczna będą nieocenione!

Możesz pomóc bliskim na wiele sposobów!

  • Podzielcie wspólnie proces na etapy np. w pierwszym tygodniu zastąpcie kilka produktów zdrowszymi odpowiednikami, w drugim – spróbujcie przygotować potrawy trochę inaczej niż zwykle.
  • Pokaż bliskiej osobie, że nie musi rezygnować z wielu dań, a niektóre składniki czy sposób ich przyrządzenia może zastąpić innymi np. zamiast smażenia – pieczenie, zamiast soli – zioła, zamiast masła na pieczywie – margaryna ze sterolami roślinnymi (np. Optima Cardio).
  • Poszukaj lżejszych przepisów na jej ulubione dania, wskaż gdzie sama może takie znaleźć.

Dieta miażdżycowa - jadłospis możesz ułożyć dla całej rodziny, a tym samym wspierać bliską osobę, która cierpi na chorobę serca lub wysoki cholesterol.

  • Raz w tygodniu wspólnie monitorujcie postępy. Możesz również zmotywować bliską osobę drobnymi nagrodami np. przygotować jej ulubiony deser w trochę lżejszej wersji lub – jeśli lubicie wspólne gotowanie – razem coś ugotujcie.
  • To samo może dotyczyć aktywności fizycznej. Zaproponuj rodzicom czy swojemu partnerowi przejażdżkę rowerem lub wspólny spacer przed snem. Zaproś koleżankę lub sąsiadkę na zajęcia aerobiku wodnego lub nordic walking 1-2 razy w tygodniu. Spędzicie miło trochę czasu razem, a przy okazji dotlenicie organizm.

Pamiętaj: ty też możesz pomóc. Weź zdrowie swoich bliskich w swoje ręce zmieniając codzienne nawyki i pomagając im dokonać optymalnych wyborów na co dzień!

 

Karina Białek, dietetyk Peater

 

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

 

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/piramida-zdrowego-zywienia-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-starszym-wieku/
  2. https://lekarzebezkolejki.pl/blog/czym-jest-miazdzyca-i-dlaczego-jest-grozna-dla-naszego-zdrowia/w-508

 

 

 

 

Pozostań w formie przez całe życie, czyli jadłospis dla seniora

Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty.

Pozostań w formie przez całe życie - dieta osób starszych powinna zawierać zdrowe tłuszcze, sterole roślinne obniżające cholesterol, kwasy Omega i potas, który obniża ciśnienie. Sprawdź jadłospis dla seniora!

Chyba każdy z nas chciałby się cieszyć zdrowiem jak najdłużej. Często zapominamy, że mamy na to realny wpływ na co dzień i pomijamy w tym rolę naszej diety. A przecież nie każda dieta oznacza reżim i wyrzeczenia, dieta jest tu rozumiana jako nasz jadłospis – w myśl zasady „jesteś tym, co jesz”. Wciąż też niestety nie doceniamy roli właściwego odżywiania w profilaktyce chorób czy też zniwelowaniu ich objawów. Tymczasem już dzięki niewielkim zmianom żywieniowym – wybierając te, a nie inne produkty w sklepie – możemy wyzbyć się lub zminimalizować niektóre dolegliwości, a tym samym zmniejszyć ryzyko konieczności sięgania po leki.

Jedz na zdrowie! Czyli żywność funkcjonalna w służbie seniorom

Jako społeczeństwo coraz bardziej się starzejemy. Dotyczy to głównie Europy Południowej i Zachodniej (około 1/5 populacji to osoby starsze). Przekłada się to na blisko 100 milionów osób. Obecnie na 1 osobę w wieku 65+ przypada ok. 3 osób w wieku „produkcyjnym”. W porównaniu z okresem sprzed 20 lat, to spadek aż o 2 osoby. 1)

Współczynnik starości w krajach UE w 2014 r.

Współczynnik starości w krajach UE w 2014 r.

Źródło Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. “Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz “Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego, 2016 r.

W Polsce na tle innych krajów europejskich starzenie się społeczeństwa przebiega nieco wolniej, nie zmienia to jednak faktu, że z roku na rok rośnie udział grupy wiekowej 40+, a także – z większą dynamiką – udział grupy 60+. 3)

Ten trend będzie się rozwijał, w związku z czym bardzo dynamicznie rozwija się również segment tzw. żywności funkcjonalnej, ze szczególnym uwzględnieniem potrzeb i zaleceń żywieniowych osób starszych. Wielu producentów żywności od lat pracuje nad produktami z dodatkiem składników bioaktywnych które będą wpływać korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie, pomagając zapobiegać wielu schorzeniom.

Zmiana nawyków żywieniowych nie jest prosta, ale osiągalna. Dlatego zamiast rezygnować z niektórych produktów czy sposobów przyrządzania potraw, warto zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami np. smażenie – pieczeniem lub duszeniem, a zwykłą margarynę lub tłuszcz pochodzenia zwierzęcego – margaryną funkcjonalną z dodatkiem steroli roślinnych (np. Optima Cardio + Potas).

Chcesz pozostać w formie przez całe życie? Kluczem do zdrowego stylu życia jest umiarkowana aktywność fizyczna i dieta osób starszych oparta na pełnowartościowych składnikach - masz podwyższony cholesterol? Wprowadź do diety sterole roślinne i potas, który obniża ciśnienie.

Czym jest żywność funkcjonalna?

Żywność funkcjonalna zawiera tak zwany dodatek „funkcjonalny” w postaci substancji bioaktywnych. Dodatek ten nie jest tabletką, kapsułką ani żadną formą suplementu diety. 4)

Liczne badania potwierdzają wysoką skuteczność wpływu żywności z dodatkiem funkcjonalnym na nasze zdrowie (wskazanie – dieta osób starszych, ale nie tylko – żywność funkcjonalna działa dobroczynnie na nasze zdrowie w każdym wieku). Nie różni się ona smakiem, zapachem ani wyglądem od tej tradycyjnej. Każdy produkt, który pretenduje do miana żywności funkcjonalnej, zostaje gruntownie przebadany klinicznie pod kątem wpływu na ludzki organizm. W efekcie jedynie produkty, które pozytywnie wpływają na zdrowie badanych, przynosząc im realne korzyści, mogą posługiwać się tą nazwą.

Do żywności funkcjonalnej zalicza się m.in. produkty: probiotyczne (np. wybrane jogurty), produkty z zawartością kwasów Omega-3, produkty z dodatkiem stanoli i steroli roślinnych – tzw. fitosteroli (np. margaryna Optima Cardio + Potas) czy produkty wysokobłonnikowe.

Sprawdź również: Kwasy Omega-6 – źródła i działanie

Pamiętaj: żywność funkcjonalna nie zastępuje urozmaiconej diety (osób starszych i nie tylko) ani aktywności fizycznej.

Jak działają zawarte w margarynie funkcjonalnej sterole i stanole roślinne?

Sterole blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach, obniżając poziom cholesterolu we krwi, tym samym pomagając zapobiegać rozwojowi choroby wieńcowej. Jak wskazują wyniki badań, spożycie już 3 kromek pieczywa (najlepiej ciemnego, pełnoziarnistego) z margaryną funkcjonalną (np. Optima Cardio lub Optima Cardio + Potas) dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia i zbilansowaną dietą, już w ciągu 2-3 tygodni pozwala obniżyć cholesterol nawet o 7 do 10 %. Choć sterole i stanole roślinne zawarte są także w tradycyjnej żywności (np. roślinach strączkowych, orzechach, ziarnach, olejach roślinnych), to ich ilości nie są wystarczające, by wpłynąć pozytywnie na naszą  gospodarkę lipidową. 5) Najnowsze zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego wskazują, że wdrożenie do diety steroli roślinnych jest najbardziej efektywnym i jednym z najlepiej udowodnionych niefarmakologicznych sposobem obniżania cholesterolu.6)

Czytaj także: Obniżenie poziomu cholesterolu naturalnymi sposobami – to proste!

Dieta osób starszych – co jest szczególnie ważne i dlaczego?

Choroby układu sercowo naczyniowego to najczęstsza przyczyna zgonów w Polsce. Wyprzedzają nawet nowotwory. 7) Jedną z najczęstszych chorób układu krążenia jest choroba wieńcowa. Ta z kolei jest jedną z najczęstszych przyczyn niewydolności mięśnia sercowego. Dzieje się tak wtedy, gdy nasze serce nie jest w stanie pompować odpowiedniej – do zaopatrzenia organizmu – ilości krwi.8)

By zapobiec m.in. chorobie wieńcowej, warto zadbać o aktywność fizyczną, ale również o odpowiednią dietę. Jak wynika z badań, wskazana jest dieta śródziemnomorska 9), na którą składa się spożycie dużej ilości ryb, owoców morza (bogatych w kwasy Omega-3) oraz warzyw i owoców bogatych w polifenole (m.in. aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny) 10).

Jadłospis dla seniora oparty na tłuszczach roślinnych, sterolach roślinnych, potasie, kwasach Omega-3 i -6 oraz błonniku to klucz do zdrowej i zbilansowanej diety osób starszych,

Przeczytaj również: Dieta śródziemnomorska dla serca – zasady i jadłospis

Miażdżyca

Osoby starsze są również szczególnie narażone na podwyższony poziom cholesterolu, który może prowadzić do miażdżycy, a w parze z nadciśnieniem tętniczym – do udaru mózgu lub zawału serca. Dlatego jadłospis dla seniora powinien być tak ułożony, by gros produktów stanowiły te, które pozytywnie wpływają na serce i cały układ sercowo-naczyniowy.

Sprawdź także: Miażdżyca: objawy, przyczyny, profilaktyka

Dieta miażdżycowa – jadłospis

Powinniśmy zadbać o regularność posiłków (4-5 dziennie co około 3 godziny) oraz zwiększyć spożycie owoców i warzyw, które zawierają:

  • Błonnik – m.in. ograniczający wchłanianie cholesterolu w jelitach i zwiększający uczucie sytości po posiłku, powodujący tym samym, że się nie „przejadamy”, np. gruszki, truskawki, jabłka, suszone śliwki, awokado, banany, ziemniaki, fasola;
  • Potas – m.in. regulujący ciśnienie krwi, działający ochronnie na naczynia krwionośne – szczegółowe informacje znajdziesz tutaj:

W jadłospisie dla seniora istotne jest również spożycie produktów zbożowych, które dostarczą nam energii, dzięki bogactwu złożonych węglowodanów. Powinny to być produkty pełnoziarniste (zawierające witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne m.in. magnez i cynk) np. pełnoziarnista pszenica, kiełki pszenicy czy otręby.

Czytaj również: Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca

Warto ograniczyć konsumpcję soli poprzez „niedosalanie” przygotowywanych potraw, ale również unikanie konserw, kiszonek, wędzonych mięs i fast-foodów. Surówki i sałatki doprawiajmy ziołami, cytryną, czosnkiem. 11)

Pamiętaj: dieta osób starszych to nie jedyna dieta, w której powinno się zastosować opisane powyżej zmiany. Optymalne wybory można wprowadzić w każdym wieku i zawsze wyjdą nam na dobre!

 

Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Efekt obniżenia cholesterolu o 7–10% uzyskuje się w ciągu 2–3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych dziennie w połączeniu ze zdrowym stylem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą. Istnieje wiele czynników ryzyka chorób serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka.

Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

 

Bibliografia:

  1. Publikacja Kancelarii Senatu „Starzenie się ludności w Unii Europejskiej – stan obecny i prognoza” Opracowania tematyczne, Warszawa 2018r.
  2. Joanna Stańczak, Dorota Szałtys, Janusz Witkowski – Opracowanie będące częścią publikacji pt. “Ekonomiczna pozycja Europy w świecie” (rozdział ”Uwarunkowania rozwojowe Europy”), wydanej przez Komitet Prognoz “Polska 2000 Plus” Polskiej Akademii Nauk, jako praca zbiorowa pod redakcją prof. Jerzego Kleera oraz dr. Konrada Prandeckiego. Książka ukazała się w grudniu 2016r.
  3. Kantar MillwardBrown.
  4. FUFOSE (Functional Food Science in Europe).
  5. https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/#Badania-naukowe.
  6. http://www.dietattheheart.com/cvd_prevention/interventions
  7. Badanie “Hipercholesterolemia rodzinna I inne zaburzenia lipidowe” / https://sercunaratunek.pl/hipercholesterolemia-rodzinna-i-inne-zaburzenia-lipidowe/.
  8. “Definition of Heart failure”. Medical Dictionary. MedicineNet. 27 April 2011. Archived from the original on 8 December 2011.
  9. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
  10. http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html
  11. Instytut Żywności i Żywienia.

 

 

 

Makrela z purée z ciecierzycy i pieczonego czosnku

Makrela jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega 3, które dbają o dobrą kondycję układu krążenia. W diecie przyjaznej dla serca unikaj ryb wędzonych, które zawierają duże ilości soli. Ryby najlepiej gotować na parze, dusić bądź piec.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 515 kcal.

Składniki na 4 porcje:

Makrele

  • 4 świeże makrele (1 kg);
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 2 cytryny;
  • 2 pęczki natki pietruszki.

Purée z ciecierzycy

  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (240 g);
  • 1 główka czosnku;
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Makrele

Cytrynę pokrój w plasterki. Nieobrany czosnek przetnij na pół. Ryby umyj, osusz, odetnij głowy. Skórę makreli natnij 3–4 razy z obu stron, natrzyj margaryną Optima Cardio. Do środka każdej ryby włóż po kilka plasterków cytryny i po połowie umytego pęczka natki pietruszki (nieco odłóż do dekoracji). Ułóż na blasze wyścielonej papierem do pieczenia, obok umieść czosnek. Piecz 25 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C.

Purée z ciecierzycy

Wyjmij czosnek, wyciśnij, dodaj do ugotowanej ciecierzycy. 1–2 łyżki ziaren odłóż do dekoracji, resztę zmiksuj na gładkie purée. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dolej odrobinę wody z gotowania ciecierzycy.

Podanie

Na talerze nałóż purée z ciecierzycy i czosnku oraz upieczoną rybę. Udekoruj odłożoną ciecierzycą oraz natką pietruszki.

Imbirowy łosoś z chrupiącymi warzywami z orientalną nutą

Łosoś stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, którym przypisuje się wielokierunkowe działanie prozdrowotne – odpowiednia ich dawka chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka. Z kolei imbir, sok z limonki i miód nadają potrawie oryginalny smak oraz aromat.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 3 porcje:

Łosoś:

  • kawałek korzenia imbiru (30 g)
  • 2 łodygi trawy cytrynowej, białe części (12 g)
  • sok z 1 limonki
  • 300 g fi leta z łososia
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)

Warzywa:

  • 1 marchewka (150 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (100 g)

Sos:

  • 1 łyżka oleju sezamowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)
  • 1 łyżka niesolonych orzeszków ziemnych (15 g)

Przygotowanie

Łosoś:

Imbir obierz, pokrój na kawałki. Trawę cytrynową posiekaj, wrzuć do malaksera, dodaj imbir, wlej sok z limonki, zmiksuj. Łososia podziel na porcje, natrzyj przygotowaną pastą, odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Wymieszaj margarynę Optima Cardio z miodem. Łososia wyjmij z lodówki, oczyść z pasty imbirowej. Pędzelkiem nanieś miodową glazurę, uułóż na blasze. Wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 120°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Warzywa:

Marchewkę obierz, opłucz. Cukinię i paprykę umyj, oczyść z pestek, wszystko pokrój w słupki. Warzywa wrzuć na wrzątek,
blanszuj 2 minuty od ponownego zagotowania.

Sos:

Połącz olej sezamowy, sok z limonki i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja. Dodaj posiekane orzeszki ziemne, ponownie wymieszaj.

Podanie:

Na talerzach ułóż porcje warzyw, a na nich łososia. Wszystko polej sosem z orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Jak uchronić się przed Wielkanocnym obżarstwem?

2020-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (6 głosów, średnio: 2,33)
Loading...

Święta Wielkanocne już za pasem. Dla wielu z nas jest to ciężki czas, w którym walczymy ze swoim łakomstwem. Nie zapominaj podczas tych kilku dni o zdrowiu i zadbaj o dietę dla serca, także przy świątecznym stole.

Unikaj produktów przyczyniających się do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz produktów wysoko przetworzonych. Zadbaj, aby na twoim stole gościły potrawy lekkostrawne z dużą zawartością zdrowych tłuszczy takich jak: awokado, oleje roślinne, czy orzechy. Aby obronić się przed świątecznym obżarstwem zastosuj się do naszych rad.
Optima Cardio

1. Przygotuj Wielkanoc w wersji light

O przygotowanie potraw zadbaj odpowiednio wcześnie. Zaopatrz się w chude mięso. Zamiast smażyć potrawy – piecz.  Przygotuj sałatki na bazie chudego jogurtu, bądź oliwy z oliwek, a nie majonezu. Do pieczenia ciast wykorzystaj wysokiej jakości margarynę. Jeśli masz wysoki wybierz margarynę ze sterolami roślinnymi, która nie traci swoich właściwości w wyniku obróbki termicznej.

2.  Pij dużo wody

Zadbaj o nawodnienie organizmu. Wypijaj dużo ciepłej wody z cytryną lub zielonej herbaty, żołądek szybciej się wypełni i będziesz mógł zjeść mniej.

3. Celebruj posiłki

Jedz małymi kęsami i dokładnie przeżuwaj pokarm. Proces trawienia zaczyna się już w ustach. Tutaj wydziela się amylaza – enzym, który trawi węglowodany. Daj mu szansę zadziałać. Sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, dlatego staraj się jeść powoli. Postaraj się zjeść kęs, po czym odkładać sztućce na talerz, po przełknięciu pokarmu, sięgnij po kolejny kęs – to świetny sposób, aby wyrobić sobie nawyk wolnego spożywania posiłków.

4. Wspomagaj trawienie

Naszej wątrobie przyda się wsparcie w trakcie świąt, dlatego w ciągu dnia warto sięgnąć po łyżeczkę mielonego ostropestu. Ostropest plamisty dzięki związkom aktywnym (głównie sylimarynie) chroni wątrobę przed działaniem związków toksycznych oraz pobudza jej regenerację. Na noc, wypij melisę, lub rumianek, zioła pomogą uspokoić wątrobę przed snem. Na lepsze trawienie pomoże również wypicie na czczo wody z babką płesznik, bądź siemię lniane.

5. Postaw na aktywne Święta

Ruch, pozwoli Ci nie tylko spalić nadprogramowe kalorie, poprawi również trawienie. Wstań od stołu i zabierz rodzinę na spacer, bądź przejażdżkę rowerem. Aktywność fizyczna doda wam energii, poprawi krążenie i sprawi, że poczujesz się lepiej. Pamiętaj, że 15 minut szybkiego marszu pozwoli Ci spalić około 100 kalorii.

6. Użyj sztuczek

Podawaj posiłki na małych talerzach. Sprawisz, że porcje będą wydawały się większe i dzięki temu zjesz mniej. Zawsze zaczynaj jedzenie od surówek. Pomocne może okazać się dodawanie ziół przyspieszających przemianę materii.

7. Nie siedź przy stole

Okres świąteczny dla wielu z nas kojarzy się głównie z jedzeniem. Często zdarza się tak, że jak zasiądziemy rano za stołem, wstajemy dopiero wieczorem. Zadbaj o to, aby po każdym posiłku wstać i zająć się czymś innym. Zajmij się posprzątaniem brudnych talerzy ze stołu, pobaw się z dzieckiem, pograj w gry planszowe, bądź pójdź na spacer z rodziną. Przebywanie z daleka od stołu, pomoże ci zrezygnować z dodatkowych porcji, podjadania słodkości i uniknąć dodatkowych centymetrów w pasie.

Koenzym Q10 i jego wpływ na zdrowie sercowców

Bez koenzymu Q10 ludzki organizm nie byłby w stanie funkcjonować. Koenzym Q10 jest zaangażowany w wytwarzanie energii we wszystkich komórkach organizmu. Większość koenzymu Q10 obecnego w organizmie wytwarzamy sami, ale jego produkcja maleje wraz z wiekiem. Produkcję Q10 mogą zakłócać przewlekłe choroby, intensywne ćwiczenia fizyczne oraz niektóre leki obniżające cholesterol (statyny). Istnieją dwie główne formy koenzymu Q10: unbichinon – odpowiedzialny za metabolizm energetyczny i ubichinol, który pełni rolę antyoksydacyjną. Na drodze procesów enzymatycznych ubichinon i ubichinol stale przechodzą z jednej formy do drugiej.

Koenzym Q10 jako silny antyoksydant hamuje utlenianie cholesterolu LDL we krwi i tym samym spowalnia  rozwój miażdżycy tętnic, zapobiega niekorzystnym modyfikacjom białek, błon komórkowych i uszkodzeniom DNA. Uczestniczy także w regeneracji innych przeciwutleniaczy (np. witaminy E).

Skąd się bierze koenzym Q10?

Koenzym Q10 (CoQ10) syntetyzowany jest z aminokwasów: fenyloalaniny, tyrozyny i metioniny. Na jego syntezę w ludzkim organizmie (głównie w wątrobie) wpływają również witaminy B2, B6, B12, kwas foliowy i kwas pantotenowy oraz witamina E.

W ludzkich komórkach w postaci ubichinonu znajduje się przede wszystkim w mitochondriach i stanowi niezbędne ogniwo łańcucha oddechowego, w którym pełni funkcję przenośnika elektronów, aż do uzyskania podstawowej energii komórkowej ATP – paliwa dla wszystkich procesów komórkowych zużywających energię. ATP jest więc dla komórki baterią – paliwem energetycznym. We krwi jego postacią dominującą jest ubichinol, ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne a więc zapobiegające m.in. jełczeniu lipidów krążących we krwi, które osadzają się w ściankach tętnic.

Koenzym Q10 wpływa także na regenerację witaminy E – pomaga zachować jej antyoksydacyjną aktywność (odpowiada za przejście tokoferolu z postaci utlenionej do aktywnej).

Zmniejszone stężenie koenzymu Q10 obserwuje w przebiegu wielu chorób, (m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych).

Przyczyny  zbyt niskiego poziomu  koenzymu Q10 w organizmie

Większość koenzymu Q10 obecnego w organizmie wytwarzamy sami, ale jego produkcja maleje wraz z wiekiem. Największą zawartość CoQ10 w organizmie obserwuje się u osób między 20-30 rokiem życia, po tym okresie następuje spadek własnej produkcji i po przekroczeniu 50 r.ż wiele osób zauważa spadek witalności co związane jest m.in. ze zmniejszeniem Q10 w organizmie.

Pewną ilość koenzymu Q10 można uzyskać z dietą. Przeciętnie są to 2-3 mg. Jednak w przypadku koenzymu Q10, dieta nie jest jego podstawowym źródłem, tylko produkcja endogenna.

Produkcję Q10 mogą zakłócać przewlekłe choroby, intensywne ćwiczenia fizyczne, przewlekły stres oraz niektóre leki obniżające cholesterol (statyny). Dlatego w tych przypadkach i w podeszłym wieku, wskazane jest przyjmowanie dobrej jakości suplementów z koenzymem Q10 w dawkach 100-300 mg. Badania kliniczne na ludziach (Q-Symbio, KiSel -10) wykazały, że suplementacja Q10 (odpowiednia jakość, dawka, czas) obniża śmiertelność na skutek chorób sercowo-naczyniowych o 50%.

Odpowiedni poziom koenzymu Q10 jest warunkiem witalności, zdrowia i dobrego samopoczucia ludzi. Niedobór koenzymu Q10 wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia, występowaniem chorób i depresji.

Wpływ koenzymu Q10 na zdrowie sercowców

Serce wymaga ogromnej ilości energii i z tego powodu w sercu występuje szczególnie wysoki poziom koenzymu Q10. Nawet w stanie spoczynku serce zużywa 25% całej energii wytwarzanej w organizmie. Naukowcy po raz pierwszy wyizolowali ten związek z tkanki serca wołowego. Tkanki mięśnia sercowego  u zdrowych osób zawierają więcej koenzymu Q10 niż tkanki serca pochodzące od pacjentów w złym stanie zdrowia, a relatywnie najmniej koenzymu stwierdza się u osób ze słabym sercem.

Czy koenzym Q10 może pomóc w terapii chorób układu sercowo-naczyniowego? Odpowiedzi na takie pytanie szukać należy w wynikach wiarygodnych badań naukowych.

W najważniejszym, randomizowanym badaniu Q-SYMBIO (2014) wykazano, że w grupie osób stosujących suplementację CoQ10 zmniejszyła się liczba zdarzeń sercowo-naczyniowych i śmiertelność w stosunku do placebo o 50% w ciągu 2 lat.

Badanie Q-SYMBIO wykazało, że podawanie wysokich dawek CoQ10 (3 x dziennie 100 mg) pozytywnie wpływa na wydolność serca, powodując zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego i zapobiega zaburzeniu pracy serca w czasie incydentów niedokrwiennych. Jednocześnie chroni przed arteriosklerozą.

Koenzym Q10 i statyny – niedobrana para?

Statyny, czyli leki zmniejszające stężenie cholesterolu we krwi, hamują jeden z enzymów, prowadząc w ten sposób do hamowania syntezy cholesterolu w wątrobie i – przy okazji – zahamowania syntezy CoQ10.  Teoretycznie redukcja syntezy CoQ10 ma wpływ na każdą komórkę. Statyny zatem powodują efekty uboczne, z których najbardziej typowe obejmują bóle mięśni (miopatie), zmęczenie, krótki oddech, impotencję oraz brak witalności psychicznej i fizycznej. W badaniu PRIMO, które objęło 7 924 użytkowników statyn, 40% pacjentów przyjmowało leki przeciwbólowe, ze względu na bóle mięśniowe wywołane stosowaniem statyn. Leki przeciwbólowe również wywołują skutki uboczne jak stany zapalne śluzówki żołądka. Znacznie bardziej rozsądnym rozwiązaniem jest uzupełnianie koenzymu Q10 w suplemencie, jeżeli statyny muszą być stosowane. Efekt ochronny wykazano w badaniu z 2007 r., w którym podawano 100 mg CoQ10 pacjentom przyjmującym statyny. W stosunku do placebo o 40% zmniejszyło się odczuwanie bólów mięśniowych. W czasopiśmie Diabetes Care (2012) z Centrum Ochrony Zdrowia Phoenix Affair’s  Care opublikowano badanie stwierdzające, że statyny zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy u zdrowych osób i pogorszenia problemów z układem krążenia u diabetyków z powodu zmniejszonego stężenia koenzymu Q10 w organizmie.

Samo hamowanie syntezy CoQ10 to jedno a drugie to jego transport do tkanek. Na mniejsze stężenie CoQ10 w tkankach może wpływać również (związany ze statynami) efekt obniżenia stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi. Jak to możliwe? Właśnie dzięki lipoproteinom niskiej gęstości (LDL) koenzym Q10 dociera do tkanek. Gdy jest ich mniej, zmniejsza się również transport CoQ10 do komórek. Jednocześnie zmniejsza się efekt antyoksydacyjny koenzymu, ponieważ jest go mniej.

Koenzym Q10 w żywności

Koenzym Q10 to substancja rozpuszczalną w tłuszczach. Aby dobrze się wchłonął z jelita cienkiego do krwi musi być rozpuszczony w tłuszczu, dlatego zaleca się spożywać go z niewielką ilością zdrowego tłuszczu, a jeżeli w suplemencie zawsze z posiłkiem. Pamiętajmy też, że biosynteza koenzymu w organizmie zwiększa się w obecności witamin B2, B6, B12, kwasu foliowego i pantotenowego oraz witaminy E.

Dodajmy, że istnieje zależność między kwasami tłuszczowymi omega-3 a koenzymem Q10  (mogą wspierać wzajemnie swoje funkcje). Błony mitochondrialne zawierają sporo kwasów omega-3, które stabilizują kompleksy oddechowe. A CoQ10 transportuje elektrony między tymi kompleksami. Warto wzbogacić więc dietę także w kwasy omega-3.

Wyniki badań dowodzą, że dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z biosyntezą (zwłaszcza gdy mamy zdrową wątrobę)  zaspokaja zapotrzebowanie na koenzym Q10 u osób zdrowych i młodych.

Do dobrych źródeł pokarmowych CoQ10 należą: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, wołowina, kurczak, tuńczyk, śledź, pstrąg, sardynki makrela, łosoś, a także orzeski ziemne, soja, brokuły, szpinak, czarna porzeczka, kalafior i groch. Jednak są to ilości rzędu 2-3 mg dziennie.

Składniki te można w różny sposób komponować i przyrządzać z nich sałatki – bogate w mikro- i makroelementy. Odrobina dobrej jakości oleju rzepakowego podkreśli ich smak oraz dostarczy niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Co więcej, olej rzepakowy wyróżnia się dobrymi proporcjami między kwasami omega-6 a omega-3. Badania epidemiologiczne dowiodły, że w krajach rozwiniętych niedobory żywieniowe kwasów omega-3 są tak powszechne, jak (niekorzystne dla zdrowia) nadmierne spożycie kwasów omega-6. Do smarowania pieczywa można stosować dobrej jakości margaryny Optima, w różnych wariantach. Wszystkie są wskazane dla osób dbających o profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.

Suplementacja CoQ10 – co warto o niej wiedzieć?

Suplementację CoQ10 uważa się za wyjątkowo bezpieczną. Ludzie mogą przyjmować suplementy koenzymu Q10 w długich okresach czasu i nie wpływa to na jego endogenną produkcję. Jedynie osoby przyjmujące leki na rozrzedzenie krwi powinni skonsultować suplementację z lekarzem.

Obecnie nie ma jeszcze żadnych sprecyzowanych zaleceń dotyczących suplementacji koenzymem Q10 (ani – tym bardziej – wytycznych). Wyniki badań oceniających wpływ suplementacji CoQ10 na organizm osób zdrowych są niejednoznaczne.

W medycznych bazach danych, zarządzanych przez United States National Institutes of Health (NIH), koenzym Q10 figuruje jako suplement diety, który nie został nie zatwierdzony przez FDA (Food and Drug Administration) i nie jest przeznaczony do leczenia lub zapobiegania jakiejkolwiek chorobie.

Jednak w niektórych krajach (Węgry, Włochy, Japonia, Kanada) Q10 w określonym preparacie ma status leku, ponieważ wykazał bardzo konkretny wpływ na zdrowie i śmiertelność osób chorych na niewydolność serca, jak np. w badaniu Q-Symbio. W tych krajach lekarze rutynowo zalecają pacjentom z chorobami serca przyjmowanie koenzymu Q10, ponieważ mają wiedzę który preparat ma wysoką biodostępność oraz udokumentowaną badaniami skuteczność. Biodostępność suplementów koenzymu i dawka ma istotne znaczenie dla wyników badań klinicznych. W przeciwieństwie do różnych używek koenzym Q10 jest naturalnym wyzwalaczem energii i silnym antyoksydantem.

Pasztet z kaszy jaglanej

Pasztet w nowej odsłonie. Kasza i warzywa stanowią porcję błonnika, witamin oraz minerałów. Bogactwo przypraw nadaje potrawie wyjątkowy smak i aromat, eliminuje konieczność dodawania soli. Brak w recepturze podrobów oraz tłustego mięsa zmniejsza kaloryczność i zawartość cholesterolu.

 Wartość kaloryczna 1 porcji: 131 kcal.

Składniki na 12 porcji

  • 1 i 1/2 szklanki kaszy jaglanej (270 g);
  • 3 marchewki (140 g);
  • 1 pietruszka (80 g);
  • 1 korzeń selera (60 g);
  • 1 por, biała część (50 g);
  • 3 ząbki czosnku;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżeczka majeranku;
  • 1 łyżeczka oregano;
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej;
  • 1 łyżeczka tymianku;
  • 1 łyżeczka słodkiej, najlepiej wędzonej papryki;
  • 5 łyżek pestek dyni (50 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 2 białka (70 g);
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Kaszę opłucz, zalej 3 szklankami wody. Gotuj 15–20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Marchewki, pietruszkę i seler obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Por oczyść, białą część potnij w paski.

Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Na dużej patelni rozgrzej margarynę Optima Cardio. Dodaj por oraz czosnek, duś 5 minut. Dołóż marchewki, pietruszkę i seler, wlej 6–8 łyżek wody. Dopraw majerankiem, oregano, gałką muszkatołową, tymiankiem oraz papryką, duś 10–15 minut.

Warzywa połącz z kaszą, pestkami dyni, oliwą oraz białkami. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszaj, zmiksuj. Formę keksówkę wyściel papierem do pieczenia, przełóż masę, wyrównaj. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 170°C, piecz 45–50 minut. Wyciągnij z piekarnika, ostudź, odstaw na noc do lodówki.

6 pomysłów na zdrowe wielkanocne śniadania

2020-02-13 Lektura przepisów zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (7 głosów, średnio: 4,43)
Loading...
Zdrowe wielkanocne śniadanie opiera się na zbilansowanych składnikach, zdrowych tłuszczach i lekkostrawnych specjałach, które nie podwyższają cholesterolu oraz pozytywnie wpływają na serce.


Śniadanie wielkanocne to jeden z najważniejszych posiłków podczas świąt Zmartwychwstania. Nie powinniśmy jednak zapominać o diecie dla serca.

W czasie świąt łatwo można przeholować z nadprogramowym cholesterolem, dlatego też podpowiadamy, jak przygotować zdrowe śniadanie, za które nasze serce nam podziękuje.

Optima Cardio

Poniżej znajdziesz 6 propozycji na pyszne „odchudzone” wielkanocne śniadanie zgodne z dieta dla serca:

Faszerowane jajka w wersji light

Na wielkanocnym stole nie może zabraknąć tradycyjnych potraw z jaj. Jedną z naszych propozycji są jajka faszerowane. To szybki i prosty sposób na przekąskę, dającą mnóstwo możliwości  doboru farszu. Nasza propozycja to jajka z farszem z twarożkiem i szpinakiem.

Aby zrobić zdrowe wielkanocne śniadanie, potrzebujesz:

  • 4 jajek
  • ½ cebuli
  • ząbek czosnku
  • kilka liści świeżego szpinaku
  • 4 łyżki twarożku
  • łyżki margaryny OptimaCardio
  • sól i pieprz

Ugotuj jajka na twardo, obierz i przekrój wzdłuż na pół, wyciągnij żółtka. Na paleni rozgrzej masło, dodaj posiekaną cebulkę, czosnek i szpinak. Następnie zmiksuj żółtka z twarożkiem i szpinakiem, przypraw solą i pieprzem do smaku. Farsz nałóż za pomocą szprycy i napełnij połówki jajek.

Przeczytaj również: Jajka a cholesterol

Pieczarkowe łódeczki

Lubisz pieczarki? Wypróbuj nasze pieczarkowe łódeczki. Pieczarki polecane są szczególnie osobom zmagającym się z chorobami serca. Dzięki wysokiej zawartości potasu, mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka udaru i zawału serca. Zawarta w pieczarkach miedź może mieć pozytywny wpływ na cały układ krążenia.

Do przygotowania zdrowego wielkanocnego śniadania potrzebujesz:

  • 4 jajka
  • 10 pieczarek
  • 2 łyżki posiekanej natki
  • ½ cebuli
  • 2 łyżki jogurtu
  • łyżka oleju
  • sól i pieprz
  • tymianek

Obierz i posiekaj pieczarki. Rozgrzej olej na patelni, zeszklij posiekaną cebulę i dodaj pieczarki. Na koniec oprósz solą i szczyptą tymianku. Ostudź jajka, przekrój je wzdłuż i wyjmij żółtko. Następnie pieczarki, cebulę i żółtka zmiksuj oraz dodaj jogurt i natkę. Całość wymieszaj, dopraw do smaku. Pastą napełnij połówki jaj.

Polecamy także: Jak uchronić się przed Wielkanocnym obżarstwem?

Awokado faszerowane łososiem z twarożkiem

Awokado to wspaniały owoc, który powinien na dobre zagości w domach osób zmagających się z chorobami serca. A to za sprawą kwasu oleinowego, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Co więcej zawarty w nim potas przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Do duetu z awokado dodaj łososia.

Przygotuj:

  • 2 awokado
  • 100g wędzonego łososia
  • łyżeczkę soku z cytryny
  • 150g twarożku
  • szczypiorek
  • sól i pieprz

Przekrój awokado wzdłuż, wyjmij pestkę, a następnie łyżeczką wydrąż miąższ tak, aby nie uszkodzić łupiny. Rozdrobnij miąższ, wymieszaj z serkiem, pokrojonym łososiem, sokiem z cytryny i połową szczypiorku. Dopraw do smaku. Łupinki napełnij farszem, a wierz udekoruj resztą szczypiorku.

Sprawdź również: Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak rozpoznać?

Wiosenna sałatka

Prawdziwą ucztą dla oka będzie kolorowa sałatka, ale nie ta tradycyjna jarzynowa z majonezem. Wypróbuj nową wersję z jakiem i chrupiącymi warzywami.

Składniki na zdrowe wielkanocne śniadanie:

  • opakowanie mieszanych sałat
  • 60g wędzonego łososia
  • 1 garść kiełków lucerny
  • 2 jajka
  • 4 k rzodkiewki
  • marchew
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka majonezu light
  • sól i pieprz

Do miski wysyp opakowanie sałaty, dodaj do niej startą na tarce marchew. Następnie pokrój rzodkiewki w plastry, dodaj kiełki i wymieszaj z resztą składników. Przekrój wzdłuż jajka, połóż je na sałacie, dodaj wędzonego łososia zawiniętego w małe ruloniki. Na koniec wymieszaj jogurt z majonezem, dodaj przyprawy i polej sałatkę gotowym sosem.

Sos tzatziki

Świetna propozycja na dodatek do wędlin. Potrzebujesz jedynie szklanki jogurtu, świeżego ogórka, 2 ząbków czosnku oraz łyżki oliwy z oliwek. Zatrzyj ogórka drobno na tarce, wymieszaj z jogurtem, czosnkiem i oliwą. Przypraw do smaku pieprzem i solą.

Kanapka w zdrowej wersji

Wielkanocne śniadanie może też przypominać to tradycyjne, które spożywamy na co dzień. Zadbaj jednak, by składało się ze zdrowych produktów. Doskonałą propozycją śniadaniową będzie kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem margaryny ze sterolami roślinnymi. Dobrym dodatkiem do pełnoziarnistej kanapki z margaryną funkcjonalną będzie także samodzielnie upieczona chuda wędlina drobiowa.

Sprawdź, jak przygotować wielkanocne ciasta w wersji light

Roladki cielęce z żurawiną, jarmużem i purée z buraków oraz śliwek

Ciekawa kompozycja produktów nie tylko pod względem smaków i aromatów, lecz także wartości odżywczej. Cielęcina jest źródłem pełnowartościowego białka, a jednocześnie jednym z najchudszych gatunków mięs. Z kolei buraki dostarczają znacznej dawki kwasu foliowego, potasu i błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów.

Składniki na 2 porcje:

Mięso:
» 300 g cielęciny (z górki lub kulki)
» 150 g sera ricotta
» 1 łyżka tartej bułki grahamki (8 g)
» 1 łyżeczka listków świeżego tymianku
» garść rukoli (20 g)
» 3 łyżki suszonej żurawiny (30 g)
» 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
» pieprz do smaku
» słodka lub ostra papryka

Jarmuż:
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 3 liście jarmużu (80 g)
» 1 łyżka pestek słonecznika (10 g)
» 2 łyżki soku z cytryny

Purée:
» 2 buraki (250 g)
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 8 śliwek suszonych (60 g)
» 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

Mięso: Cielęcinę podziel na 2 porcje. Każdą rozbij na cienki płat równej grubości, uformuj w prostokąt. Ricottę wymieszaj z bułką tartą, tymiankiem, rozdrobnioną rukolą, żurawiną i margaryną Optima Cardio, dopraw pieprzem. Mięso posmaruj farszem, kończąc mniej więcej 3 cm przed jednym brzegiem. Zwiń, zaczynając od krawędzi z farszem. Roladki oprósz papryką, ciasno owiń folią spożywczą, końcówki mocno
zawiąż nitką. Włóż do wrzącej wody, gotuj 10–12 minut.

Jarmuż: W rondelku rozgrzej olej, dodaj rozdrobnione liście jarmużu i pestki słonecznika. Skrop sokiem z cytryny, gotuj 5–7 minut. Jarmuż powinien pozostać lekko chrupiący.

Purée z buraków i śliwek: Buraki obierz, pokrój w kostkę. Wrzuć na rozgrzany olej, dodaj śliwki suszone, skrop sokiem z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż buraki będą miękkie. Zmiksuj na gładkie purée.

Podanie: Roladki wyjmij z folii, zachowując sos, który powstał podczas gotowania, pokrój w plastry. Na talerze nałóż jarmuż, purée z buraków i śliwek oraz mięso, polej je sosem z gotowania.

Jak przygotować wielkanocne ciasta w wersji light?

2020-02-13 Lektura przepisów zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,00)
Loading...


Święta Wielkanocne zbliżają się wielkimi krokami. Wiele gospodyń domowych już zaczyna planować świąteczne menu. Jak przetrwać ten świąteczny czas nie rezygnując ze zdrowej diety dla serca?

Pokażemy Ci jak w prosty sposób przygotować niskokaloryczne ciasta i przekąski. Nie rezygnuj ze zdrowej diety, wystarczy, że odpowiednio dobierzesz produkty.

Cukier możesz zastąpić mniej kalorycznym odpowiednikiem, czyli ksylitolem (ksylitol to naturalny słodzik (cukier brzozowy), który nie podnosi poziomu cukru we krwi, a dodatkowo ma o 40 proc. mniej kalorii niż cukier)  lub naturalnym miodem, a masło, które zawiera znaczne ilości tłuszczów nasyconych – wysokiej jakości margaryną. Z kolei zwiększenie błonnika pokarmowego w przygotowanych ciastach, ograniczy apetyt wywołując szybsze uczucie sytości.
Optima Cardio

„Odchudzona” babka piaskowa

Składniki:

  • mąka orkiszowa 60 dag
  • ksylitol/ miód 30 dag
  • 4 żółtka jaj
  • szklanka mleka
  • 2 łyżki sody oczyszczonej
  • 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
  • łyżeczka cukru waniliowego

Przygotowanie:

Utrzyj żółtka z ksylitolem/miodem na gładką masę, rozprowadź kawę rozpuszczalną w odrobinie ciepłego mleka, dodaj cukier waniliowy, a następnie mieszając kolejno dodawaj mąkę, mleko i sodę. Przełóż gotową masę do wysmarowanej olejem kokosowym blachy i piecz około 40 minut. Ostudzoną babkę możesz ozdobić polewą cytrynową.

Dla smakoszy czekolady – brownie z batatów

Gościom na pewno zasmakuje zdrowa wersja mocno czekoladowego brownie z batatów. Bataty to słodki zamiennik ziemniaków. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz dostarczają znacznych ilości witamin z grupy B, witaminę C oraz b-karotenu.

Składniki:

  • 1 duży batat (ok. 230g)
  • 250 g świeżych daktyli
  • 1/2 szklanki mleka
  • 3 łyżki kakao
  • 5 łyżek mąki
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1 łyżka ksylitolu/ miodu
  • kilka kostek gorzkiej czekolady na polewę

Przygotowanie:

Batata pieczemy w foli w temperaturze 180C. Daktyle, mleko, mąkę, kakao i ksylitol miksujemy na gładką masę. Następnie po ostudzeniu obieramy batata i dodajemy do reszty składników dalej miksując. Wykładamy masę na blachę i pieczemy w 180 st. C około 60 minut. Roztapiamy czekoladę i polewamy ciasto.

Czekoladowe ciasteczka

Zdrowa przekąska do kawy? Nie ma sprawy. Przygotuj ciasteczka brownie z mąką żytnią i margaryną Optima.

Składniki:

  • 100g margaryny Optima Cardio lub Optima Omega 3
  • 2 jajka
  • 100g mąki żytniej
  • 1/3 gorzkiej czekolady z zawartością min. 70 % kakao
  • 2 płaskie łyżki kakao
  • 2 łyżki ksylitolu, bądź cukru trzcinowego
  • żurawina/rodzynki/morele
  • orzechy (nie żałujemy ich)
  • nasiona słonecznika
  • odrobinę sezamu
  • 2 łyżki otrębów żytnich 

Przygotowanie:

Zmiksuj wszystkie składniki. Uformuj z masy ciasteczka i ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Następnie wstaw do rozgrzanego piekarnika do 180 stopni i piecz około 15 min.

Zdrowa dieta dla serca powinna być kontynuowana przez całe życie. Sprawdź nasze pozostałe przepisy zdrowe dla serca.

Roladki z cukinii z kaszą gryczaną i szpinakiem

Cukinia zawiera witaminy C, K, B6, B2 oraz kwas foliowy. Jak większość warzyw odznacza się niską kalorycznością

Wartość kaloryczna 1 porcji: 274 kcal

Składniki na 3 porcje

  • 2 cukinie (450 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 1 torebka kaszy gryczanej (100 g);
  • 100 g świeżego szpinaku lub mrożonego w liściach;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżka soku z cytryny;
  • 1/2 łyżeczki pieprzu.

Dodatki (opcjonalnie)

  • 1 łyżeczka suszonego tymianku;
  • 1/2 łyżeczki chili w płatkach.

Przygotowanie

Cukinie pokrój w plastry o grubości 2–3 mm. Każdy z nich posmaruj oliwą, odstaw na kilkanaście minut. Kaszę ugotuj tak, aby pozostała lekko twarda (skróć czas o 3–5 minut w stosunku do tego podanego na opakowaniu). Szpinak sparz we wrzątku (mrożony rozmroź), posiekaj. Połącz z kaszą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki, margaryną Optima Cardio, sokiem z cytryny oraz pieprzem.

Farsz nałóż łyżką na każdy plaster cukinii, następnie go zroluj. Gotowe roladki umieść w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową. Piecz 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C. Zdejmij folię, piecz kolejne 10 minut. Przed podaniem posyp roladki tymiankiem lub chili.

Smacznego!

Tabele kalorii produktów

2020-02-13 Lektura tego artykułu zajmie 4 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 4,00)
Loading...
Tabele kalorii

Każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę, codziennie trzeba prowadzić dziennik żywieniowy, aby kontrolować ilość kalorii, które można spożywać z produktami w ciągu dnia.

Badania kliniczne raz kolejny udowodnili, że liczenie kalorii ma ogromne znaczenie dla skutecznego odchudzania.

Dlatego, jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała, twoje koszty energii powinny przekraczać energię spożywanych kalorii.

Inne przydatne tabele: produkty bogate w białko, tłuszcze.

Tabele witamin: A.

Tabela kalorii warzyw

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Bakłażan 0,6 0,1 7,5 22
Bób 6,1 0,1 8,1 59
Burak 1,7 0 10,5 46
Cebula 1,6 0 9,3 41
Cebula (pióro) 1,4 0 4,2 21
Chrzan 2,6 0 16,1 70
Czosnek 6,6 0 21,1 103
Fasola 4,4 0 4,4 36
Groszek zielony 5,4 0,2 13,6 75
Kalafior 2,7 0 5,2 30
Kapusta biała 1,9 0 5,7 31
Kapusta czerwona 1,9 0 6,3 34
Marchew 1,3 0,1 6,3 29
Ogórki gruntowe 0,7 0 3,1 15
Oliwki 0,6 10,2 6,7 111
Papryka czerwona słodka 1,2 0 5,5 26
Pieprz zielony słodki 1,2 0 4,8 24
Pietruszka (korzeń) 1,6 0 11,2 48
Pietruszka (natka) 3,8 0 8 45
Pomidory (gruntowe) 0,7 0 4,1 19
Por 3,2 0 7,1 38
Rzodkiewka 1,5 0 4,2 22
Sałatka 1,6 0 2,1 15
Szczaw 1,6 0 5,5 29
Szpinak 2,5 0 2,6 22
Ziemniaki gotowane 2 0,3 16,5 80
Ziemniaki młody 2,2 0,3 12,5 57
Ziemniaki smażone 2,6 9,7 23,5 198

Tabela kalorii owoców

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Agrest 0,8 0 9,7 43
Ananas 0,3 0 11,9 49
Banan 1,7 0 22,1 87
Borówka 0,6 0 8,8 42
Borówka 1,1 0 7,4 35
Borówka 1,2 0 8,8 41
Brzoskwinia 0,9 0 10,1 42
Cytryn 0,9 0 3,3 30
Czereśnia 1,3 0 12,5 54
Dereń 1,1 0 9,4 42
Dzika róża suszone 4,5 0 60,1 259
Dzika róża świeże 1,5 0 24,2 106
Figa 0,9 0 13,7 57
Granat 0,9 0 11,9 53
Grapefruit 0,8 0 7,5 37
Gruszka 0,5 0 10,6 41
Jabłko 0,5 0 11,4 48
Jarzębina 1,6 0 12,2 57
Jeżyna 1,9 0 5,1 31
Kiwi 1 0,7 9,7 46
Malina 0,7 0 9,2 43
Mandarynka 0,9 0 8,8 39
Mango 0,6 0,4 11,8 69
Melon 0,8 0,3 7,3 34
Morela 0,7 0 10,1 44
Moroszka 0,9 0 6,9 33
Morwa 0,6 0 12,5 50
Persimmon 0,7 0 15,7 61
Pigwa 0,6 0 8,7 37
Pomarańcza 0,8 0 8,6 38
Porzeczka biała 0,4 0 8,5 37
Porzeczka czarna 1 0 8 38
Porzeczka czerwona 0,6 0 8,7 39
Poziomka 1,9 0 7,1 40
Rokitnik 0,8 0 5,6 31
Śliwka 0,8 0 9,7 41
Truskawka 0,6 0,4 7 30
Umieść 0,6 0,1 6,1 29
Winogron 0,5 0 17,8 73
Wiśnia 0,9 0 11,1 46
Żurawina 0,7 0 4,9 27

Tabela kalorii orzechów

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Daktyl 2,5 0,4 69,6 277
Migdał 18,3 57,9 13,4 643
Nasiona słonecznika 20,9 52,5 5,4 582
Orzech laskowy 16,3 66,7 9,8 701
Orzechy nerkowca 25,8 54,3 13,3 647
Orzechy włoskie 13,5 61,5 10,6 662
Orzeszki ziemne 26,2 45,3 9,9 555
Pistacja 20 50,5 7,3 555
Suszone morele 5,7 0 65,3 270
Suszone morele 5,3 0 67,9 279
Suszone śliwki 2,7 0 65,3 262

Tabela kalorii mięsa

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Baranina 16,2 15,3 0 201
Cielęcina 19,9 1,1 0 91
Gęś 16,4 33,1 0 359
Indyk 21,1 12,3 0,6 192
Kaczka 16,4 61,3 0 348
Konina 20,3 7,1 0 149
Królik 20,6 12,8 0 197
Kura 20,4 8,6 0,8 161
Kurczak 18,5 7,9 0,5 159
Nerki wieprzowe 13,2 3,2 0 84
Wieprzowa wątroba 18,6 3,5 0 105
Wieprzowina chuda 16,3 27,9 0 318
Wieprzowina tłusta 11,6 49,1 0 484
Wołowina 18,7 12,6 0 191

Tabela kalorii ryby i owoce morza

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Dorsz 17,7 0,5 0 76
Flądra 16 2,5 0 86
Halibut 18,5 3,2 0 106
Jesiotr 16,5 10,5 0 161
Kalmar 18,2 0,2 0 77
Karaś 17,5 1,6 0 84
Karp 16 3,5 0 95
Krewetki 18 0,9 0 85
Leszcz 17,2 4,2 0 109
Łosoś 19,2 13,8 0 200
Łosoś 20,9 15,3 0 222
Makrela 20,2 3,6 0 111
Makrela 18 9,5 0 158
Małże gotowane 9,7 1,6 0 53
Mięso kraba 16 0,9 0 67
Okoń morski 17,4 5,5 0 123
Okoń rzeczny 18,3 0,7 0 80
Ośmiornica 18,5 0 0 74
Ostrobok 18 5,3 0 119
Ostrygi 14,4 0,3 6,2 91
Paluszki krabowe 17,9 2,1 0 73
Płoć 18,5 0,4 0 108
Pstrąg 19,6 2,1 0 99
Sandacz 19 0,7 0 81
Śledź 17,3 19,9 0 248
Som 16,7 8,4 0 141
Szczupak 18,2 0,8 0 83
Szproty 14,3 9,2 0 142
Tuńczyk 21,7 1,3 0 95
Węgorz morski 14,2 30,7 0 331

Tabela kalorii słodycze

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Ciasteczka maślane 10,5 5,2 76 447
Ciasteczka owsiane 6,5 14,1 71,4 430
Ciastko francuskie 5,7 38,3 46,8 543
Cukier 0,2 0 99,6 377
Cukierki czekoladowe 3,9 39,7 54,6 576
Czekolada ciemna 5,2 35,6 52,4 546
Czekolada mleczna 6,7 35,6 52,4 552
Hałwa 11,4 29,3 54,6 519
Iris 3,1 7,7 81,2 384
Karmel 0 0,2 77,3 291
Konfitury 0,4 0,2 74,5 286
Marmolada 0 0,2 77,1 289
Miód 0,6 0 80,5 312
Pierniki 4,4 2,9 77,1 333
Wafle 8,2 19,8 53,1 425
Zefir 0,7 0 77,3 295
Żelki owocowe 3,7 10,3 73,4 388

Tabela kalorii alkohole

Product (100g) Białko Tłuszcze Węglowodany Kalorie (Kcal)
Brandy 0 0 1 225
Wermut 0 0 15,9 155
Wino wytrawne 0 0 0 66
Wino półwytrawne 0,3 0 2,5 78
Wino deserowe 0,5 0 20 175
Wino półsłodkie 0,2 0 5 88
Wino stołowe 0,2 0 0,2 67
Whisky 0 0 0 222
Wódka 0 0 0,1 234
Gin 0 0 0 223
Cognac 0 0 0,1 240
Nalewka 0 0 53 344
Piwo 3,0% 0,6 0 3,5 37
Piwo 4,5% 0,8 0 4,5 45
Piwo ciemne 0,2 0 4 39
Portwajn 0 0 13,8 167
Rom 0 0 0 217
Szampan 0,3 0 5,2 88