Sałatka z winogron

Drukuj

Prosty przepis na sałatkę z winogron z kaszą pęczak i mozarellą

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (13 głosów, średnio: 4,92)
Loading...

W letnie i upalne dni nie mamy ochoty gotować. W związku z tym dzisiaj zapraszamy na danie lekkie, ale sycące!

Jest to sałatka z winogronami, która jest zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze! Dzięki temu, że zawiera: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy stanowi kompletny i dobrze zbilansowany posiłek.

Składniki

  • kasza pęczak – 1/3 woreczka – 40 g
  • winogrona czerwone – 2 garści  – 140 g
  • suszone pomidory – 6 sztuk – 50 g
  • świeży szpinak lub sałata rzymska – 2 garście – 40 g
  • ser mozzarella – ½ kostki – około 60 g
  • olej rzepakowy – 1 łyżka stołowa – 10 g
  • sok z cytryny – 1 łyżka stołowa – 6 g
  • cebula czerwona – 1/3 sztuki – 35 g
  • czosnek – 1 ząbek – 5 g
  • sól – do smaku
  • pieprz – do smaku
  • kurkuma – ½ łyżeczki
  • nasiona słonecznika – 1 łyżka stołowa – 10 g

 

Sposób przygotowania

  1. Kaszę pęczak ugotuj we wrzącej wodzie al dente.
  2. Wszystkie warzywa i owoce dokładnie umyj i osusz.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na kilka minut.
  4. Szpinak lub sałatę pokrój na paski.
  5. Ser odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
  6. Cebulę i czosnek obierz ze skórki. Następnie cebulę pokrój na cienkie piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  7. Winogrona pokrój na połówki.
  8. Ziarna słonecznika podpraż na suchej patelni do zrumienienia.
  9. Przygotuj sos: wymieszaj ze sobą: olej, sok z cytryny, sól, pieprz i czosnek.
  10. Ugotowaną kaszę wymieszaj z kurkumą.
  11. Suszone pomidory odsącz z nadmiaru wody i pokrój na cienkie paski.
  12. Wszystkie warzywa i owoce, a także kaszę przełóż do miski. Całość wymieszaj, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Smacznego!

Uwagi

W wersji wegańskiej ser mozzarella zamień na tofu. Nie zapomnij wówczas doprawić swojego dania wędzoną papryką!

Również, jeśli nie masz czasu na gotowanie kaszy, możesz ją zamienić na dwie kromki razowego (pełnoziarnistego) chleba lub bułkę grahamkę.

Wartośćdietetyczna

  • Kalorie: 685 Kcal
  • Sód: 23,8g
  • Tłuszcz: 36,3
  • Tłuszcz nasycony: 36,3g

Sałatka z winogron - przepis na sycące i lekkie danie, pełne wartości odżywczych.

[WPCR_SHOW POSTID=”ALL” NUM=”5″ PAGINATE=”1″ PERPAGE=”5″ SHOWFORM=”1″ HIDEREVIEWS=”0″ HIDERESPONSE=”0″ SNIPPET=”” MORE=”” HIDECUSTOM=”0″ ]

 

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Drukuj

Omlet z boczkiem i pieczarkami

Omlet z boczkiem i pieczarkami

1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Użycie w potrawie jajek jest sposobem na dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka. Wyjątkowym składnikiem jaja kurzego jest lecytyna. Tak jak i inne fosfolipidy, bierze ona udział w budowie błon komórkowych komórek organizmu, a w dużych ilościach możemy ją znaleźć w mózgu, wątrobie i nerkach. Odpowiednia zawartość lecytyny w organizmie jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu cholesterolu, przyczyniając się do poprawy stosunku cholesterolu HDL i LDL

Składniki

Skala
  1. 100 g pomidorków koktajlowych
  2. 1/3 czerwonej papryki (60 g)
  3. 1/3 cukinii (200 g)
  4. garść szpinaku (25 g)
  5. 3 białka (90 g)
  6. pieprz do smaku
  7. świeża bazylia
  8. świeży tymianek
  9. 1 łyżeczka margaryny Optima Omega3 (6 g)
  10. garść kiełków słonecznika (15 g)
  11. 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (50 g)

Sposób przygotowania

Na blachę wyścieloną papierem do pieczenia wyłóż umyte i osuszone pomidorki koktajlowe. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180°C, piecz ok. 15 minut. Paprykę pokrój w drobną kostkę, a cukinię w paseczki. Szpinak umyj i osusz. Białka dopraw pieprzem oraz posiekanymi świeżymi ziołami, roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę na cholesterol Optima Omega 3 i przygotowaną cukinię. Duś ok. 30 sekund, kilkakrotnie mieszając. Dodaj roztrzepane białka. Trzymaj na małym ogniu do czasu, aż białko się zetnie, a omlet od spodu lekko się zrumieni.

Uwagi

Podanie: Omlet przełóż na talerz. Na wierzchu umieść pokrojoną paprykę, szpinak oraz kiełki. Złóż omlet na pół i posyp posiekanymi świeżymi ziołami. Serwuj z podpieczonymi pomidorkami oraz kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

Wartośćdietetyczna

  • Wielkość porcji: 1
  • Kalorie: 280
  • Tłuszcz: 6g
  • Węglowodany: 34,3g
  • Błonnik: 10,9g
  • Białko: 20,7g
  • Cholesterol: 0,5mg

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Makrela z purée z ciecierzycy i pieczonego czosnku

Makrela jest jednym z najlepszych źródeł tłuszczów omega 3, które dbają o dobrą kondycję układu krążenia. W diecie przyjaznej dla serca unikaj ryb wędzonych, które zawierają duże ilości soli. Ryby najlepiej gotować na parze, dusić bądź piec.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 515 kcal.

Składniki na 4 porcje:

Makrele

  • 4 świeże makrele (1 kg);
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 2 cytryny;
  • 2 pęczki natki pietruszki.

Purée z ciecierzycy

  • 1 i 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy (240 g);
  • 1 główka czosnku;
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Makrele

Cytrynę pokrój w plasterki. Nieobrany czosnek przetnij na pół. Ryby umyj, osusz, odetnij głowy. Skórę makreli natnij 3–4 razy z obu stron, natrzyj margaryną Optima Cardio. Do środka każdej ryby włóż po kilka plasterków cytryny i po połowie umytego pęczka natki pietruszki (nieco odłóż do dekoracji). Ułóż na blasze wyścielonej papierem do pieczenia, obok umieść czosnek. Piecz 25 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C.

Purée z ciecierzycy

Wyjmij czosnek, wyciśnij, dodaj do ugotowanej ciecierzycy. 1–2 łyżki ziaren odłóż do dekoracji, resztę zmiksuj na gładkie purée. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, dolej odrobinę wody z gotowania ciecierzycy.

Podanie

Na talerze nałóż purée z ciecierzycy i czosnku oraz upieczoną rybę. Udekoruj odłożoną ciecierzycą oraz natką pietruszki.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Imbirowy łosoś z chrupiącymi warzywami z orientalną nutą

Łosoś stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, którym przypisuje się wielokierunkowe działanie prozdrowotne – odpowiednia ich dawka chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka. Z kolei imbir, sok z limonki i miód nadają potrawie oryginalny smak oraz aromat.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 3 porcje:

Łosoś:

  • kawałek korzenia imbiru (30 g)
  • 2 łodygi trawy cytrynowej, białe części (12 g)
  • sok z 1 limonki
  • 300 g fi leta z łososia
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)

Warzywa:

  • 1 marchewka (150 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (100 g)

Sos:

  • 1 łyżka oleju sezamowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)
  • 1 łyżka niesolonych orzeszków ziemnych (15 g)

Przygotowanie

Łosoś:

Imbir obierz, pokrój na kawałki. Trawę cytrynową posiekaj, wrzuć do malaksera, dodaj imbir, wlej sok z limonki, zmiksuj. Łososia podziel na porcje, natrzyj przygotowaną pastą, odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Wymieszaj margarynę Optima Cardio z miodem. Łososia wyjmij z lodówki, oczyść z pasty imbirowej. Pędzelkiem nanieś miodową glazurę, uułóż na blasze. Wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 120°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Warzywa:

Marchewkę obierz, opłucz. Cukinię i paprykę umyj, oczyść z pestek, wszystko pokrój w słupki. Warzywa wrzuć na wrzątek,
blanszuj 2 minuty od ponownego zagotowania.

Sos:

Połącz olej sezamowy, sok z limonki i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja. Dodaj posiekane orzeszki ziemne, ponownie wymieszaj.

Podanie:

Na talerzach ułóż porcje warzyw, a na nich łososia. Wszystko polej sosem z orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pasztet z kaszy jaglanej

Pasztet w nowej odsłonie. Kasza i warzywa stanowią porcję błonnika, witamin oraz minerałów. Bogactwo przypraw nadaje potrawie wyjątkowy smak i aromat, eliminuje konieczność dodawania soli. Brak w recepturze podrobów oraz tłustego mięsa zmniejsza kaloryczność i zawartość cholesterolu.

 Wartość kaloryczna 1 porcji: 131 kcal.

Składniki na 12 porcji

  • 1 i 1/2 szklanki kaszy jaglanej (270 g);
  • 3 marchewki (140 g);
  • 1 pietruszka (80 g);
  • 1 korzeń selera (60 g);
  • 1 por, biała część (50 g);
  • 3 ząbki czosnku;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżeczka majeranku;
  • 1 łyżeczka oregano;
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej;
  • 1 łyżeczka tymianku;
  • 1 łyżeczka słodkiej, najlepiej wędzonej papryki;
  • 5 łyżek pestek dyni (50 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 2 białka (70 g);
  • pieprz do smaku.

Przygotowanie

Kaszę opłucz, zalej 3 szklankami wody. Gotuj 15–20 minut, od czasu do czasu mieszając. Pestki dyni upraż na suchej patelni. Marchewki, pietruszkę i seler obierz, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Por oczyść, białą część potnij w paski.

Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę. Na dużej patelni rozgrzej margarynę Optima Cardio. Dodaj por oraz czosnek, duś 5 minut. Dołóż marchewki, pietruszkę i seler, wlej 6–8 łyżek wody. Dopraw majerankiem, oregano, gałką muszkatołową, tymiankiem oraz papryką, duś 10–15 minut.

Warzywa połącz z kaszą, pestkami dyni, oliwą oraz białkami. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, dokładnie wymieszaj, zmiksuj. Formę keksówkę wyściel papierem do pieczenia, przełóż masę, wyrównaj. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 170°C, piecz 45–50 minut. Wyciągnij z piekarnika, ostudź, odstaw na noc do lodówki.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki cielęce z żurawiną, jarmużem i purée z buraków oraz śliwek

Ciekawa kompozycja produktów nie tylko pod względem smaków i aromatów, lecz także wartości odżywczej. Cielęcina jest źródłem pełnowartościowego białka, a jednocześnie jednym z najchudszych gatunków mięs. Z kolei buraki dostarczają znacznej dawki kwasu foliowego, potasu i błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów.

Składniki na 2 porcje:

Mięso:
» 300 g cielęciny (z górki lub kulki)
» 150 g sera ricotta
» 1 łyżka tartej bułki grahamki (8 g)
» 1 łyżeczka listków świeżego tymianku
» garść rukoli (20 g)
» 3 łyżki suszonej żurawiny (30 g)
» 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
» pieprz do smaku
» słodka lub ostra papryka

Jarmuż:
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 3 liście jarmużu (80 g)
» 1 łyżka pestek słonecznika (10 g)
» 2 łyżki soku z cytryny

Purée:
» 2 buraki (250 g)
» 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
» 8 śliwek suszonych (60 g)
» 1 łyżka soku z cytryny

Przygotowanie:

Mięso: Cielęcinę podziel na 2 porcje. Każdą rozbij na cienki płat równej grubości, uformuj w prostokąt. Ricottę wymieszaj z bułką tartą, tymiankiem, rozdrobnioną rukolą, żurawiną i margaryną Optima Cardio, dopraw pieprzem. Mięso posmaruj farszem, kończąc mniej więcej 3 cm przed jednym brzegiem. Zwiń, zaczynając od krawędzi z farszem. Roladki oprósz papryką, ciasno owiń folią spożywczą, końcówki mocno
zawiąż nitką. Włóż do wrzącej wody, gotuj 10–12 minut.

Jarmuż: W rondelku rozgrzej olej, dodaj rozdrobnione liście jarmużu i pestki słonecznika. Skrop sokiem z cytryny, gotuj 5–7 minut. Jarmuż powinien pozostać lekko chrupiący.

Purée z buraków i śliwek: Buraki obierz, pokrój w kostkę. Wrzuć na rozgrzany olej, dodaj śliwki suszone, skrop sokiem z cytryny. Gotuj na małym ogniu, aż buraki będą miękkie. Zmiksuj na gładkie purée.

Podanie: Roladki wyjmij z folii, zachowując sos, który powstał podczas gotowania, pokrój w plastry. Na talerze nałóż jarmuż, purée z buraków i śliwek oraz mięso, polej je sosem z gotowania.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki z cukinii z kaszą gryczaną i szpinakiem

Cukinia zawiera witaminy C, K, B6, B2 oraz kwas foliowy. Jak większość warzyw odznacza się niską kalorycznością

Wartość kaloryczna 1 porcji: 274 kcal

Składniki na 3 porcje

  • 2 cukinie (450 g);
  • 2 łyżki oliwy (20 g);
  • 1 torebka kaszy gryczanej (100 g);
  • 100 g świeżego szpinaku lub mrożonego w liściach;
  • 1 ząbek czosnku;
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki;
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 łyżka soku z cytryny;
  • 1/2 łyżeczki pieprzu.

Dodatki (opcjonalnie)

  • 1 łyżeczka suszonego tymianku;
  • 1/2 łyżeczki chili w płatkach.

Przygotowanie

Cukinie pokrój w plastry o grubości 2–3 mm. Każdy z nich posmaruj oliwą, odstaw na kilkanaście minut. Kaszę ugotuj tak, aby pozostała lekko twarda (skróć czas o 3–5 minut w stosunku do tego podanego na opakowaniu). Szpinak sparz we wrzątku (mrożony rozmroź), posiekaj. Połącz z kaszą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki, margaryną Optima Cardio, sokiem z cytryny oraz pieprzem.

Farsz nałóż łyżką na każdy plaster cukinii, następnie go zroluj. Gotowe roladki umieść w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową. Piecz 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C. Zdejmij folię, piecz kolejne 10 minut. Przed podaniem posyp roladki tymiankiem lub chili.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Roladki wieprzowe z purée z fasoli i zielonego groszku

Wieprzowina również może być chuda. Wybieraj takie kawałki, jak polędwica czy szynka, które nie mają białych tłustych części. Dzięki temu potrawa będzie zawierała mniej tłuszczu i cholesterolu.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 522 kcal.

Składniki na 4 porcje

  • 3/4 szklanki białej fasoli (100 g);
  • 1 paczka mrożonego groszku (400 g);
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g);
  • 1 główka czosnku;
  • 2 łyżki płatków owsianych (20 g);
  • pieprz do smaku;
  • gałka muszkatołowa;
  • 1 polędwiczka wieprzowa (500 g);
  • 12 marchewek (400 g);
  • 3 szklanki niesłonego wywaru warzywnego (750 ml).

Przygotowanie

Fasolę zalej wodą, mocz całą noc, ugotuj do miękkości. Groszek wrzuć na wrzącą wodę, gotuj 5 minut, odcedź. Nieobrany czosnek przekrój na pół, piecz w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C, aż się zrumieni. Do fasoli i połowy groszku dodaj margarynę Optima Cardio oraz wyciśnięty upieczony czosnek, zmiksuj na gładkie purée. Dopraw pieprzem oraz szczyptą gałki muszkatołowej, wymieszaj. Polędwiczkę umyj, osusz, natnij wzdłuż i lekko rozbij. Na środek nałóż purée z fasoli i groszku, zwiń, tworząc roladę. Owiń folią aluminiową, ułóż na blasze.

Piecz 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C. Wyjmij z piekarnika, odstaw na 10 minut, pokrój w plastry. Obierz marchewkę, zalej wywarem warzywnym, doprowadź do wrzenia. Gotuj 7–10 minut (marchewka ma być półtwarda), odcedź.

Podanie

Na talerze nałóż marchewki i resztę ugotowanego zielonego groszku. Na wierzchu umieść pokrojoną roladę wieprzową.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pieczona pierś indyka faszerowana kaszą pęczak i warzywami

Propozycja obiadowa dla tych, którzy o jadaniu kaszy zapomnieli. A kasze jadać powinniśmy, szczególnie te gruboziarniste, gdyż są bogate w błonnik, magnez, miedź oraz żelazo. Poza tym są one produktem naturalnie niskotłuszczowym, źródłem węglowodanów złożonych i zazwyczaj zawierają duże ilości białka.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal

Składniki na 4 porcje

  • 2 filety z piersi indyka (800 g);
  • 6 pieczarek (120 g);
  • 1/4 czerwonej papryki (50 g);
  • 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • garść szpinaku (35 g);
  • 1/3 brokuła (100 g);
  • 6 łyżek ugotowanej kaszy pęczak (100 g);
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1 łyżeczka ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego;

Dodatki do wyboru

  • pomidorki koktajlowe;
  • roszponka;
  • ugotowany na parze brokuł;
  • ugotowana na parze fasolka szparagowa.

Przygotowanie

Rolada z indyka

Filet z indyka oczyść, rozbij tłuczkiem na grubość ok. 5 mm. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę Optima Cardio, dodaj grzyby oraz paprykę, samaż, od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przestudź. Szpinak umyj, posiekaj. Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze na półmiękko. Szpinak i brokuł połącz z warzywami z patelni oraz kaszą pęczak. Dopraw do smaku pieprzem.

W niedużej misce wymieszaj olej rzepakowy, paprykę, tymianek i pieprz. Środek filetu z indyka posmaruj połową marynaty (najlepiej pędzelkiem), następnie nałóż farsz z warzyw i kaszy, ciasno zwiń. Roladę zwiąż bawełnianym sznurkiem, umieść w naczyniu żaroodpornym, wierzch posmaruj resztą marynaty, podlej wywarem warzywnym. Piecz 50 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170°C. Wyciągnij mięso, przykryj folią aluminiową, odstaw na 15 minut.

Podanie

Upieczonego indyka pokrój w plastry. Podawaj z warzywami – świeżymi lub ugotowanymi na parze.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pierś kurczaka z pęczakiem i grzybami

Kasza pęczak to bogate źródło prozdrowotnego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. magnezu, selenu, cynku i potasu. Czosnek nadaje potrawie wyrazisty smak, dzięki czemu można uniknąć dodatku soli.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 4 porcje:

  • 1 szklanka kaszy pęczak (180 g)
  • 2 fi lety z piersi kurczaka (400 g)
  • 10 pieczarek lub innych grzybów (200 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 por (50 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 2 łyżki margaryny Optima Cardio (40 g)
  • 1 papryczka chili (10 g)
  • 3–4 gałązki tymianku
  • 2/3 szklanki soku jabłkowego (150 ml)
  • 1 szklanka niesłonego wywaru warzywnego (250 ml)
  • kmin rzymski
  • pieprz do smaku
  • posiekana natka pietruszki

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Kurczaka oraz pieczarki pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek obierz, drobno posiekaj. Por potnij w półplasterki, a cukinię w małą kostkę. Na patelni rozgrzej margarynę Optima Cardio. Dodaj cebulę, por i czosnek. Gdy lekko się zrumienią, wrzuć pieczarki oraz cukinię, duś ok. 5 minut. Dołóż posiekaną papryczkę chili, ugotowaną kaszę, kurczaka i otarty tymianek. Podlej sokiem jabłkowym oraz wywarem, dopraw kminem rzymskim i świeżo zmielonym pieprzem. Duś 10 minut na wolnym ogniu pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając, by kasza się nie przypaliła.

Podanie: Duszoną pierś kurczaka z kaszą i grzybami nałóż na talerze, posyp natką pietruszki. Serwuj z porcją ulubionej surówki.

Autor przepisu: Bernadeta Jarnot-Manecka, mojkulinarnypamietnik.blogspot.com

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Pieczona polędwiczka wieprzowa z warzywami

O pieczarkach krąży mit, że nie zawierają nic poza wodą. Nie jest to prawdą, gdyż są one bogate w witaminy z grupy B: tiaminę, niacynę i pirydoksynę. Ponadto badania wykazują pozytywny wpływ pieczarek na parametry profilu lipidowego.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 333 kcal.

Składniki na 3 porcje

  • 3 łyżeczki margaryny Optima Omega 3 (18 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • 1 łyżeczka świeżego tymianku;
  • 1 łyżeczka świeżego oregano;
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1/3 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/4 łyżeczki suszonych płatków chili lub pieprzu cayenne;
  • 1 polędwiczka wieprzowa (450 g);
  • 20 pieczarek (400 g);
  • 1/3 łyżeczki suszonego oregano;
  • 1 łyżka octu balsamicznego;
  • 2 gałązki pomidorków koktajlowych (250 g);
  • 450 g fasolki szparagowej.

Przygotowanie

W miseczce wymieszaj margarynę Optima Omega 3 z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i drobno posiekanymi świeżymi ziołami. Dopraw pieprzem, wymieszaj. Wyłóż na kawałek folii spożywczej, ściśle zawiń, formując mały rulonik, odłóż do zamrażalnika.

Wymieszaj połowę oleju rzepakowego, tymianek, chili i pieprz. Polędwiczkę oczyść, umyj, osusz, natrzyj przygotowaną marynatą. Odstaw na co najmniej 30 minut do lodówki.

Pieczarki pokrój na połówki lub ćwiartki, wymieszaj z resztą oleju rzepakowego i octem balsamicznym. Dopraw oregano oraz pieprzem, przełóż do naczynia żaroodpornego razem z pomidorkami koktajlowymi. Na wierzchu umieść polędwiczkę. Piecz ok. 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 190°C.

Fasolkę szparagową ugotuj na parze na półtwardo. Wyciągnij rulonik z margaryny z zamrażalnika, pokrój w plasterki. Mięso wyjmij z piekarnika, ułóż na nim plasterki ziołowej margaryny, luźno przykryj folią aluminiową, odstaw na 10 minut.

Podanie

Polędwiczkę pokrój na kawałki, nałóż na talerze. Serwuj z fasolką szparagową i upieczonymi pomidorkami koktajlowymi oraz pieczarkami.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Paprykarz z tuńczyka

Łatwy w przygotowaniu, pożywny dodatek do pieczywa. Tuńczyk jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Pamiętaj, że ryby w sosie własnym zawierają znacznie mniej kalorii niż te w zalewach z oleju. Brązowy ryż wzbogaci danie w porcję błonnika pokarmowego, a pomidory – w likopen, potas i witaminę C.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 160 kcal

Składniki na 3 porcje

Domowy przecier pomidorowy

  • 2 i 1/2 kg pomidorów lima;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 2 cebule (200 g);
  • 1 główka czosnku;
  • 1 łyżka suszonej bazylii;
  • 1 łyżka oregano;
  • 1 łyżka lubczyku;
  • 1 papryczka chili (opcjonalnie);
  • pieprz do smaku;
  • kilka liści świeżej bazylii.

Paprykarz

  • 100 g brązowego ryżu;
  • 1 cebula (100 g);
  • 1–2 ząbki czosnku;
  • 1 pomidor (200 g);
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g);
  • 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (170 g);
  • 3–4 łyżki domowego przecieru pomidorowego (75 g);
  • 1/2 łyżeczki pieprzu;
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki słodkiej papryki.

Przygotowanie

Domowy przecier pomidorowy

Pomidory sparz, zahartuj zimną wodą, obierz, pokrój na ćwiartki. Na rozgrzanym oleju zeszklij posiekaną cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, gotuj 30 minut na wolnym ogniu. Zmiksuj, wsyp suszoną bazylię, oregano oraz lubczyk, opcjonalnie również posiekane chili. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, gotuj kolejne 30 minut. Pod koniec dodaj posiekane liście bazylii.

Paprykarz

Ryż ugotuj w niesolonej wodzie lub niesłonym wywarze warzywnym. Cebulę, czosnek oraz pomidor pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzanej margarynie Optima Cardio zeszklij cebulę i czosnek. Tuńczyka odsącz, wrzuć na patelnię. Dodaj pomidor, domowy przecier pomidorowy, ryż oraz przyprawy, dokładnie wymieszaj. Gotuj do momentu, aż pomidor całkiem się rozpadnie.

Podanie

Paprykarz z tuńczyka serwuj z ciemnym pieczywem.

Smacznego!

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Przepis na rozgrzewającą, kremową zupę z dyni

Przepis na kremową zupę z dyni

Jedną z najważniejszych zasad funkcjonujących w teorii zdrowego odżywiania, jest spożywanie tych produktów, które rosną i dojrzewają w aktualnej porze roku. W okresie zimowym warto sięgać po dynię – wspaniałe warzywo, które posiada wiele właściwości zdrowotnych: m.in. witaminę C, B6 oraz karotenoidy. Te ostatnie należą do jednej z najważniejszych grup naturalnych barwników i pełnią ściśle określone funkcje biologiczne. Dla człowieka są źródłem witaminy A. Mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chronią organizm przed szkodliwymi formami tlenu oraz rodnikami powstającymi na drodze wielu reakcji, zwłaszcza stresu oksydacyjnego. Owoce dyni działają łagodząco i regenerująco na przewód pokarmowy i wątrobę. Warzywo to jest także źródłem wielu minerałów, w tym potasu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni oraz utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Dodatkowo warzywo to zawiera inne liczne składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, żelazo i magnez. Potas jest niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej, a także bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz kontroli pracy mięśni. Warto również sięgać po olej z pestek dyni – jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych odgrywa ważną rolę w zapobieganiu szeregu schorzeń określanych mianem chorób cywilizacyjnych.

Na okres jesienno – zimowy proponujemy smaczną i pożywną zupę dyniową z nutą rozgrzewających przypraw korzennych.

Składniki:

• Ok. 600 g obranej dyni
• 30 g oleju rzepakowego
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka świeżego startego imbiru
• 1 łyżeczka czerwonej słodkiej papryki
• ½ łyżeczki chili
• 1/2 puszki krojonych pomidorów
• 1 litr wywaru warzywnego
• Pół filiżanki jogurtu naturalnego wymieszanego z 2 łyżkami mąki
• Dodatki: natka pietruszki

Sposób przygotowania:

• Dynię umyć, obrać ze skórki, usunąć nasiona, pozostawiając jedynie twardą jej część. Pokroić w kostkę.
• Zagotować osoloną wodę z włoszczyzną (pokrojone warzywa: marchew, pietruszka, seler, por). Po przygotowaniu wywaru warzywa usunąć z garnka.
• Na patelni na oleju rzepakowym podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodać dynię , doprawić solą, pieprzem, podusić kilka minut, a następnie dodać pozostałe przyprawy: kurkumę, paprykę słodką oraz chili i imbir. Regularnie mieszając dusić przez ok. 5 minut.
• Zawartość patelni przesypać do gotującego się wywaru warzywnego i zagotować. Zmniejszyć ogień do średniego i gotować przez ok. 10 minut.
• Dodać pomidory z puszki, wymieszać i gotować przez kolejne 5 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Z pomocą blendera ręczne zmiksować zawartość zupy. Zagęścić zupę mieszanką jogurtu połączonego z 2 łyżkami mąki oraz wywaru warzywnego. W razie potrzeby doprawić solą i pieprzem.
• Zupę podawać posypaną natką pietruszki.

W Polsce w ostatnich latach obserwuje się wzrost zainteresowania uprawą i wykorzystaniem dyni w kuchni. Wynika to z jednej strony z faktu, że roślina ta daje duże plony i jest prosta w uprawie, z drugiej ma szerokie zastosowanie w kulinariach – można ją dodawać do potraw przyrządzonych na słodko (ciasta, racuchy, crumble), jak i na słono – świetnie nadaje się do zapiekania z innymi warzywami oraz jako składnik risotto czy potrawek z mięs. Zwiększona konsumpcja dyni wynika także z tego, iż stale rośnie świadomość konsumentów w obszarze zdrowego żywienia i zainteresowanie prozdrowotną funkcją żywności.

Właściwości zdrowotne dyni

Konsumenci chętnie sięgają po produkty o wysokiej wartości odżywczej, do których zaliczyć można dynię, Jej miąższ charakteryzuje się niepowtarzalnym składem chemicznym. Dzięki temu dynia, oprócz bogatych walorów żywieniowych, i smakowych posiada też cenne właściwości farmakologiczne. Badania dowodzą, że produkty zawierające w swoim składzie dynię wpływają korzystnie na zdrowie człowieka, m.in. przeciwcukrzycowo, przeciwnadciśnieniowo, przeciwnowotworowo, immunomodulacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwdrobnoustrojowo oraz przeciwpasożytniczo . Miąższ oraz świeży sok z dyni działa moczopędnie, dzięki czemu znajduje zastosowanie przy leczeniu schorzeń nerek oraz układu krążenia, jak również reguluje przemianę materii oraz działa odtruwająco. Spożywanie dyni może obniżyć poziom glukozy we krwi, zapobiegając tym samym cukrzycy , surowa lub gotowana dynia pomaga likwidować zaparcia i ułatwia leczenie otyłości przez regulację przemiany materii . Dyni przypisuje się także funkcje ochronne przed nowotworami.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.

Salatka nicejska – dobry wybór na letnią kolację

Sałatka nicejska

 

Sałatka nicejska, czyli „la salada nissarda”, należy do najpopularniejszych francuskich przystawek na świecie. We wszystkich zakątkach globu znajdziemy smakoszy, którzy przyrządzają ją na niezliczone sposoby. Dla nicejczyków tradycyjna receptura jest świętością. Wszelkie próby modyfikacji czy uzupełniania oryginalnego przepisu o nowe dodatki traktują jak osobistą zniewagę. Ale w kuchni warto eksperymentować i chociaż od czasu do czasu przełamywać rutynę. Nicejski specjał to doskonały pomysł na wakacyjną kolację – zdrowa przekąska na gorące, letnie wieczory.

Składniki

  1. Duża garść zielonej sałaty masłowej
  2. 1 -2  dojrzałe pomidory
  3. 1/2 papryki
  4. 10 czarnych oliwek
  5. 100 gr tuńczyka z puszki lub upieczonego fileta z tuńczyka lub 5 filecików anchois
  6. 1-2 ugotowane na twardo jajko
  7. 1/2 czerwonej cebulki

 

Sałatka nicejska – francuski pomysł na warzywa

 

Sałatka nicejska jest jednym z symboli kuchni południowej Francji – to prawdziwa uczta dla oczu i podniebienia, a przy tym bogate źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz dobrego tłuszczu. Jak ją przygotować? Które składniki korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i uprzyjemnią letnią kolację?

Od czego zacząć? Od mycia i starannego opłukania warzyw, oczywiście.

 

  • Osuszone liście sałaty wykładamy na półmisek. Podstawą jest sałata rzymska ale może też być sałata masłowa – wybierajmy delikatne i chrupiące liście z samego środka. W ramach modyfikacji można dodać także rukolę.
  • Niedużą paprykę czerwoną i zieloną kroimy w plasterki i układamy na liściach sałaty.
  • To samo robimy z pomidorami, które wcześniej kroimy w ósemki.
  • Do sałatki nicejskiej dodajemy czarne oliwki.
  • Czerwoną cebulę kroimy w cienkie pióra

 

Co dalej? Tradycyjnego tuńczyka z puszki możemy zastąpić świeżym stekiem z łososia. W tradycyjnej sałatce nicejskiej powinny się znaleźć filety anchois, jeżeli lubimy ten smak oraz gotowane jajka. Jednak dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu jajka nie są wskazane w dużych ilościach. Można symbolicznie ułożyć 2 ćwiartki jajka, lub jedno pokrojone na 4 ćwiartki jeżeli danego dnia nie jedliśmy innych źródeł cholesterolu. Nie koniecznie 2 – 3 sztuki jak to jest w tradycji.

 

Dodatki do sałatki nicejskiej: ryby, zioła i oliwa z oliwek

 

Rybę myjemy, osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli ziołowej i świeżo zmielonym pieprzem, obsypujemy posiekaną bazylią i wstawiamy do lodówki na 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy sos – kropkę nad i sałatki nicejskiej.

Zdrową i smaczną przekąskę znakomicie dopełni ziołowy winegret. Spory pęczek bazylii myjemy pod bieżącą wodą, siekamy i wsypujemy do miseczki. Można także dodać natkę pietruszki. Dodajemy sól ziołową, pieprz, 1 łyżeczkę octu winnego i 2 łyżki oliwy z oliwek. Składniki mieszamy, aż uzyskają jednolitą, gładką konsystencję.

Wyjmujemy łososia z lodówki i smażymy na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Gdy ostygnie, dzielimy na mniejsze części i układamy na półmisku. Czerwoną cebulę kroimy w talarki i posypujemy sałatkę. Sałatkę nicejską dekorujemy listkami świeżej bazylii, plasterkami cytryny, dodajemy winegret – i gotowe.

 

Sałatka nicejska – upominek dla serca

 

Sałatkę nicejską podaje się z grzankami a więc korzystniejsze będą te z razowego pieczywa/bagietki. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą posmarować grzanki margaryną Optima Cardio. W jej składzie znajdują się sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Sałatka nicejska to bogactwo błonnika, witamin i związków antyoksydacyjnych. W zielonych liściach kryje się m.in. witamina A, która działa ochronnie na komórki nabłonka (wyścielające naczynia krwionośne), żelazo, chlorofil i magnez niezbędne do prawidłowego dotlenienia organizmu. Kolejny ważny pierwiastek w sałatce nicejskiej to potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Do bardzo dobrych źródeł potasu i magnezu należą pomidory; cenne minerały znajdziemy też w czerwonej papryce, zielonych liściach, oliwkach i czerwonej cebuli. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym oraz korzystne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w tłustych rybach morskich a więc w tuńczyku czy łososiu. Kwasy omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Sałatka nicejska jest dobrym źródłem  witaminy E i C –  silnych  przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu złogów cholesterolowych w naczyniach tętniczych i przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

 

Źródła:

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006; 75 (6): 582–586.

Białek M., Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016.

Referowska M., Leśniak W. Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology 2016. Medycyna Praktyczna 2017; 1: 12–41.

Podolec P. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009, s. 289–328.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 147–165.

Graglia R., Escoffier A., Plumail C. L’authentique salade niçoise a ses apôtres intransigeants, Dayer A. (rozm.), https://www.lematin.ch/societe/authentique-salade-nicoise-apotres-intransigeants/story/10255662, dostęp: 22.07.2018.

Ten artykuł został napisany przez redakcję serwisu “Optymalne Wybory”.