Dorsz z kaszą gryczaną z borowikami i pomidorami vs. Panga smażona z frytkami i mizerią z ogórków ze śmietaną

Dorsz z kaszą gryczaną z borowikami i pomidorami vs. Panga smażona z frytkami i mizerią z ogórków ze śmietaną

Panga smażona z frytkami i mizerią z ogórków ze śmietaną

Liczba porcji: 1

Składniki

  • filet z pangi
  • 2 łyżki mąki
  • 100g cienkich frytek
  • 2 łyżki śmietany 18%
  • 2 ogórki zielone
  • 1 czerwona cebula

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 614,7kcal/560g
  • Białko ogółem [g]: 28,6
  • Tłuszcz [g]: 24,8
  • Węglowodany ogółem [g]: 64,0
  • Błonnik pokarmowy [g]: 7,4
  • Sód [mg]: 474,2
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 134,4
  • Witamina D [ug]: 1,1
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 8,2
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 6,4
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 7,6
  • Cholesterol [mg]: 79,0
Nasza propozycja

Dorsz z kaszą gryczaną z borowikami i pomidorami

Liczba porcji: 3

Składniki

Kasza gryczana z borowikami:

  • 170 g borowików
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
  • 1 łyżeczka margaryny Optima DHA (6 g)
  • 1 szalotka (50 g)
  • 1 torebka kaszy gryczanej (100 g)
  • 5 gałązek tymianku
  • 2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego (500 ml)
  • 2 pomidory (175 g)
  • pieprz do smaku

Ryba:

  • 250 g fileta z dorsza ze skórą
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • pieprz do smaku
  • olej 1 łyżka

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 279,1kcal/431g
  • Białko ogółem [g]: 22,1
  • Tłuszcz [g]: 8,6
  • Węglowodany ogółem [g]: 27,5
  • Błonnik pokarmowy [g]: 5,2
  • Sód [mg]: 848,6
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 131,5
  • Witamina D [ug]: 2,2
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 1,8
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 4,0
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 2,6
  • Cholesterol [mg]: 41,7

Wykonanie

Kasza gryczana z borowikami: Borowiki umyj, oczyść, większe pokrój na kawałki. Na patelni rozgrzej łyżkę oleju, zeszklij drobno pokrojoną szalotkę. Wsyp kaszę gryczaną, dobrze wymieszaj. Dodaj grzyby i tymianek, chwilę duś. Wlej 1/3 wywaru, gotuj na małym ogniu, aż kasza wchłonie płyn.

Czynność powtórz jeszcze dwa razy. Za trzecim razem dodaj obrane ze skórki, pozbawione gniazd nasiennych, posiekane pomidory. Kiedy kasza wchłonie płyn, wyjmij tymianek, całość dopraw pieprzem.

Dorsz: Filet umyj, starannie osusz, podziel na 3 porcje. Skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zamarynowaną rybę zgrilluj zawiniętą w folię aluminiową (5 – 10 minut). Podanie: Kaszę z grzybami i pomidorami nałóż na talerze, na niej umieść kawałki ryby. Na rybę nałóż łyżeczkęmargaryna na cholesterol Optimy DHA.

Komentarz dietetyka

Zamiana pangi na dorsza skutkuje zmniejszeniem zawartości tłuszczu, a tym samym obniżeniem kaloryczności. Dorsz dostarcza łatwo przyswajalne białko, ponadto witaminę B12 i jod. Minimalny sposób przetworzenia pozwala zachować duże ilości cennych witamin przeciwutleniających, np. witaminy C z natki pietruszki i papryki.

Strona optymalnewybory.pl służy wyłącznie celom edukacyjnym, ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani zastępstwa konsultacji z lekarzem. Optymalnewybory nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w witrynie.