Kategoria: Fit

Margaryna a masło: wpływ na poziom trójglicerydów

2023-09-01 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (8 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Margaryna vs masło
[joli-toc]
Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie podnosi ryzyko zawału serca lub udaru. Gdy ich poziom jest bardzo wysoki, uratować życie może właściwie skomponowana dieta, w której istotne są przede wszystkim odpowiednie tłuszcze. Znaczenie ma więc nawet to, czym smarujesz kanapkę. Czy w sytuacji podwyższonych trójglicerydów lepiej jest wybrać masło czy margarynę? Wyjaśniamy.

Optima Omega 3

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy to proste tłuszcze, stanowiące źródło energii niezbędnej człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ich odkładanie się w organizmie w nadmiarze jest jednak niezwykle niebezpieczne. Podwyższona ilość trójglicerydów zwiększa ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu.

Trójglicerydy są dostarczane do organizmu z pożywieniem. I to jest bardzo dobra wiadomość! Oznacza bowiem, że każdy ma wpływ na ilość tych związków i wprowadzając do diety zdrowe nawyki, może wyregulować ich poziom. Kluczową kwestią w diecie jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone oraz ograniczenie spożywania węglowodanów prostych.

Margaryna vs. masło – czym się różnią?

Osoby z podwyższoną ilością trójglicerydów powinny dokładnie przyjrzeć się swojej diecie. Zmiany muszą objąć przede wszystkim spożywane tłuszcze. Jak wygląda kwestia produktów do smarowania chleba, czyli margaryny i masła?

Co to jest masło?

Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu (80-90%). Powstaje z mleka krowiego w dwóch etapach. Są to:

  • odwirowanie, poddanie go pasteryzacji i homogenizacji, aż do momentu powstania tłustej śmietany;
  • ubicie[1].

W rezultacie gotowy produkt składa się z:

  • tłuszczu mlecznego zwierzęcego (najczęściej 82-83%);
  • wody (zazwyczaj ok. 16-18%);
  • nie więcej niż 2% masy beztłuszczowej mleka[2].

 

W maśle znajdują się przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe (stanowią ok. 60% składu) oraz cholesterol (około 240 mg w 100 g produktu). Warto pamiętać, że eksperci zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do <10% dobowego spożycia energii, ponieważ przyczyniają się one do zwiększenia stężenia „złego” cholesterolu LDL[3]. Są także uznanym czynnikiem powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i innych.

Trzeba przy tym zwrócić uwagę, że skład tłuszczu mleka krowiego jest unikalny. Obecne w nim tzw. krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe mogą wspierać zwiększenie zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w tkankach. Natomiast kwas kaprylowy ma wspomagać ograniczenia ryzyka rozwoju chorób bakteryjnych i grzybic układu pokarmowego. Jednak udział wspomnianych związków w maśle to tylko 6% wszystkich kwasów tłuszczowych w tym produkcie[4]. Masło zawiera również witaminy A, D i, w niewielkich ilościach, E.

Nie ma także zaleceń EFSA odnośnie do rekomendowanego dziennego spożycia zawartych w maśle średniołancuchowych kwasów tłuszczowych (CLA). Nie jest do końca jasne, jaki mają wpływ na zdrowie człowieka[5].

Ponadto warto wiedzieć, że tłuszcz mleczny zawiera również izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), czyli tzw. tłuszcze trans w ilości na poziomie 2-3%. To właśnie mleko i mięso „przeżuwaczy” (np. krów i owiec) stanowią ich naturalne źródło[6]. Te substancje są uznanym czynnikiem ryzyka powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[7]. Masło bywa także solone. Tymczasem nadmierna podaż soli jest jedną z przyczyn zbyt wysokiego ciśnienia krwi[8].

Co to jest margaryna?

Margaryna jest produktem roślinnym, powstającym z olejów roślinnych, np. rzepakowego. Zawiera znacznie mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo stanowi ważne źródło zdrowych dla organizmu kwasów nienasyconych.

Wokół tego produktu narosło wiele szkodliwych stereotypów, związanych przede wszystkim z potencjalną obecnością wysokiego stężenia w nich tłuszczów trans. I rzeczywiście, w procesie utwardzania margaryn twardych (w kostkach) metodą uwodornienia wytwarzały się niekorzystne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Jednak dzisiaj jest to znacznie poniżej 2% (zgodnie z rozporządzeniem z kwietnia 2021 roku ograniczającym zawartość tłuszczów trans w produktach przeznaczonych dla konsumentów do 2%).

Powód jest prosty: obecnie metody utwardzania margaryn zmieniono na estryfikację, która nie jest tak szkodliwa jak uwodornienie.

Warto też wyraźnie podkreślić, że do smarowania pieczywa stosuje się tzw. miękkie margaryny kubkowe, a nie te twarde. Te produkty:

  • praktycznie nie zawierają szkodliwych izomerów trans[9];
  • mają znacznie mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych niż masło. Są za to źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych[10];
  • mogą być wzbogacone o dodatkowe substancje, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu – np. o sterole roślinne, potas czy olej z alg morskich z DHA (jednym z kwasów omega 3);
  • stanowią dobre źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D i E.

Przykładowo, w składzie margaryny Optima Cardio można znaleźć (wartości podawane na 100 g produktu) 45% tłuszczu, w tym:

  • 13 g tłuszczów nasyconych;
  • 23 g tłuszczów nienasyconych;
  • 9 g tłuszczów wielonienasyconych;
  • 5,4 g steroli roślinnych;
  • 1,9 g kwasu alfa-linolowego z grupy omega 3[11].

Produkt ma wartość energetyczną na poziomie 405 kcal/100 g[12].

Dla porównania standardowe masło popularnej marki:

  • zawiera 82 g tłuszczu/100 g, w tym 55% tłuszczów nasyconych;
  • ma niemal dwukrotnie większą wartość kaloryczną – 744 kcal/100 g[13].


Wpływ masła i margaryny na poziom trójglicerydów

Osoby z podniesionym stężeniem trójglicerydów w organizmie powinny – jako pierwszy krok w kierunku zdrowia – wprowadzić zmiany do swojej diety. Jeśli chodzi o wybór produktu do smarowania pieczywa, jest on jeden: margaryna miękka. Masło, ze względu na to, że jest produktem pochodzenia zwierzęcego, zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom trójglicerydów. Margaryna ma ich znacznie mniej, co wpływa korzystnie na profil lipidowy.

Masło jest również źródłem cholesterolu. Z tego względu powinny zrezygnować z niego osoby z podwyższoną ilością frakcji LDL (oraz cholesterolu całkowitego) w organizmie, a także wszystkie znajdujące się w grupie ryzyka chorób kardiologicznych.

Kiedy masło jest wskazane? Spożywanie masła zamiast margaryny zaleca się dzieciom do lat 3, gdyż zawiera ono niezbędny do rozwoju dziecka cholesterol. Buduje on bowiem ściany nowo powstających komórek. Jednocześnie należy zadbać o odpowiednią podaż w diecie dziecka wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na rozwój i funkcjonowanie mózgu. Trzeba przy tym podkreślić, że podawanie dzieciom poniżej 3. roku życia miękkiej margaryny kubkowej jest bezpieczne[14].

Margaryna wzbogacona o fitosterole

Sterole i stanole roślinne mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu całkowitego we krwi, a zwłaszcza tzw. złego cholesterolu, czyli frakcji LDL. Związki te częściowo hamują absorpcję jelitową cholesterolu. Według badań spożywanie 1,5-2,4 g fitosteroli dziennie może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL nawet o 7–10%[15]. Warto więc wprowadzić do diety żywność funkcjonalną, która je zawiera. Jednym z produktów wzbogacanych o sterole roślinne jest miękka margaryna, na przykład Optima Cardio. Można nią smarować pieczywo, ale także wykorzystywać do smażenia czy pieczenia.

Zbyt wysokie stężenie trójglicerydów w organizmie prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji: zawału serca lub udaru mózgu. Dobra wiadomość jest natomiast taka, że ich poziom można obniżyć, stosując odpowiednią dietę. Pierwszym (i najważniejszym) krokiem jest zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone (zwierzęcych na roślinne), a więc na przykład masła na miękką margarynę.

Masło czy margaryna: podsumowanie

Nadal zastanawiasz się, co wybrać: masło czy margarynę? Oto zestawienie ich właściwości. Porównaj je, aby podjąć korzystną decyzję dla swojego zdrowia.

Cechy/Produkt Masło (wartości uśrednione[16]) Miękka margaryna kubkowa (na przykładzie Optima Cardio 45% tłuszczu)
Pochodzenie zwierzęce (mleko krowie) roślinne (oleje roślinne)
Wartość energetyczna (na 100 g) ok. 746 kcal 405 kcal
Tłuszcze nasycone (na 100 g) ok. 61 g 13 g
Tłuszcze trans ok. 2-3% składu praktycznie nie zawiera
Tłuszcze nienasycone (na 100 g) ok. 29,5 g (26,5 g – tłuszcze jednonienasycone, ok. 3 g – wielonienasycone) 32 g (23 g – tłuszcze jednonienasycone, 9 g – wielonienasycone)

 

 

 

[1]  https://www.forummleczarskie.pl/raporty/1069,produkcja-masla-technologia-i-dodatki

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[3] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/86365,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol,  EFSA Journal 2010, 8, 3, 1461.

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58698,nadcisnienie-tetnicze

[9] j.w.

[10] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[11] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[12] https://optymalnewybory.pl/optima-cardio/

[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[14] https://www.mp.pl/pytania/pediatria/chapter/B25.QA.2.2.72.

[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/71856,maslo-czy-margaryna-co-jest-zdrowsze

[16] https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf

 

Chleb razowy z ciecierzycą, majonezem z wędzoną papryką, smażoną cukinią i bakłażanem

2023-06-27 Czas przygotowania 10 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (3 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Chleb razowy z ciecierzycą, majonezem z wędzoną papryką, smażoną cukinią i bakłażanem


Zapraszamy do odkrycia wyjątkowego przepisu na chleb razowy z ciecierzycą, którego smak doskonale podkreślą wyjątkowe dodatki: majonez z wędzoną papryką oraz smażona cukinia i bakłażan. Przygotuj się na niezwykłą symfonię smaków i tekstur, która zachwyci Twoje podniebienie i ożywi Twoje kulinarne doświadczenie. 

Składniki

  • 2 kromki chleba razowego
  • 4 łyżki ciecierzycy
  • 0,5 mała cukinia
  • 0,5 mały bakłażan
  • 1 łyżeczka majonezu Kieleckiego
  • 2 łyżeczki Optimy Cardio (12g)
  • 1 łyżeczka słodkiej, wędzonej papryki w proszku
  • 1 łyżeczkę oliwi z oliwek
  • garść listków świeżej bazylii
  • 2 ząbki czosnku
  • sól
  • pieprz

Kaloryczność

  • Energia: 582,9kcal/557g
  • Białko ogółem [g]: 15,5
  • Tłuszcz [g]: 33,5
  • Węglowodany ogółem [g]: 52,3
  • Błonnik pokarmowy [g]: 15,7
  • Sód [mg]: 571,3
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 371,7
  • Witamina D [ug]: 0,9
  • Cholesterol [mg]: 9,8
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 5,3
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 17,8
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 7,7

Wykonanie

Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Bakłażana obierz ze skórki i pokrój w cienkie półplasterki. Wrzuć go na patelnię razem z pokrojoną tak samo cukinią i ciecierzycą. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podsmażaj na sporym ogniu, często mieszając. Na samym końcu dodaj posiekany drobniutko czosnek oraz porwane listki bazylii.

Majonez wymieszaj z wędzoną papryką i solą.

Kromki chleba posmaruj margaryną na cholesterol Optima Cardio Potas+,  i cienką warstwą paprykowego majonezu. Na to rozłóż smażoną mieszankę cukinii, bakłażana i ciecierzycy.
Optima Cardio Potas+

Komentarz dietetyka

Rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, stanowią cenny element prozdrowotnej diety – ze względu na zawartość fitosteroli są szczególnie polecane osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Na obniżenie cholesterolu wpływa również zastosowanie margaryny Optima Cardio.

Majonez Kielecki

Majonez Kielecki dostępny jest na polskim na rynku już od 1959 roku. Jego receptura stała się podstawą do opracowana Polskiej Normy majonezu. Produkowany jest według tradycyjnych receptur i nie zawiera substancji konserwujących.

Kajzerka z serem salami, pastą z czerwonej fasoli, pomidorem, nachosami i sałatą karbowaną

2023-06-19 Czas przygotowania 10 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (5 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Kajzerka z serem salami, pastą z czerwonej fasoli, pomidorem, nachosami i sałatą karbowaną

Czy kiedykolwiek marzyłeś o bułce, która zawiera w sobie prawdziwą esencję smaku? Pozwól, że przedstawimy Ci naszą kajzerkę z serem salami, pastą z czerwonej fasoli, pomidorem, nachosami i sałatą karbowaną – to prawdziwe połączenie smaków, które przeniesie Cię do krainy kulinarnych doznań.

Składniki

  • 1 kajzerka
  • 2 łyżeczki Optimy Omega 3 – 10g
  • 2 plasterki Ser Salami Spomlek
  • 3 łyżki czerwonej fasoli
  • 1 dojrzały pomidor
  • garść świeżej kolendry
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • odrobina soku z cytryny
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 3 kukurydziane chipsy nachos
  • 2 liście sałaty karbowanej
  • sól
  • pieprz

Kaloryczność

  • Energia: 608,5kcal/456g
  • Białko ogółem [g]: 18,3
  • Tłuszcz [g]: 37,2
  • Węglowodany ogółem [g]: 46,1
  • Błonnik pokarmowy [g]: 9,6
  • Sód [mg]: 683,1
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 793,6
  • Witamina D [ug]: 1,7
  • Cholesterol [mg]: 20,7
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 12,4
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 17,8
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 5,3

Wykonanie

Fasolę przełóż do miski i rozgnieć widelcem z oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Na samym końcu dodaj 1/2 posiekanego pomidora i kolendrę. Dokładnie wymieszaj. Kajzerkę przekrój na pół i posmaruj margaryną na cholesterol Optima Omega 3. Na to rozłóż warstwę pasty fasolowej, liście sałaty karbowanej, plasterki sera salami, pomidora i lekko pokruszone nachosy.

Optima Omega 3

Komentarz dietetyka

Jedząc fasolę dostarczamy witaminy E i z grupy B oraz minerały takie jak: fosfor, potas, magnez, wapń, żelazo. Jest ona też bogata w lignany, czyli substancje zmniejszające ryzyko chorób nowotworowych, przede wszystkim raka sutka i jelita grubego. W nasionach znajdziemy bardzo dużą zawartość białka, które jest zasadotwórcze. Przez to pomaga nam utrzymać równowagę kwasowo – zasadową w organizmie. Powinny ją spożywać osoby, cierpiące na nadkwasotę żołądka, ponieważ hamuje ona wydzielanie kwasów żołądkowych. Zastosowanie margaryny obniżającej cholesterol Optima Omega 3, powoduje lepsze wchłanianie witamy E, która opóźnia proces starzenia się skóry.

Prosty przepis na sałatkę z winogron z kaszą pęczak i mozarellą

2021-06-19 Czas przygotowania 20 minut.
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (19 głosów, średnio: 4,00)
Loading...

W letnie i upalne dni nie mamy ochoty gotować. W związku z tym dzisiaj zapraszamy na danie lekkie, ale sycące!

Jest to sałatka z winogronami, która jest zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze! Dzięki temu, że zawiera: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy stanowi kompletny i dobrze zbilansowany posiłek.

Składniki sałatki z winogronami, kaszą pęczak i mozarellą

  • kasza pęczak – 1/3 woreczka – 40 g
  • winogrona czerwone – 2 garści  – 140 g
  • suszone pomidory – 6 sztuk – 50 g
  • świeży szpinak lub sałata rzymska – 2 garście – 40 g
  • ser mozzarella – ½ kostki – około 60 g
  • olej rzepakowy – 1 łyżka stołowa – 10 g
  • sok z cytryny – 1 łyżka stołowa – 6 g
  • cebula czerwona – 1/3 sztuki – 35 g
  • czosnek – 1 ząbek – 5 g
  • sól – do smaku
  • pieprz – do smaku
  • kurkuma – ½ łyżeczki
  • nasiona słonecznika – 1 łyżka stołowa – 10 g

Sposób przygotowania sałatki

Czas przygotowania: 20 minut.

  1. Kaszę pęczak ugotuj we wrzącej wodzie al dente.
  2. Wszystkie warzywa i owoce dokładnie umyj i osusz.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na kilka minut.
  4. Szpinak lub sałatę pokrój na paski.
  5. Ser odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
  6. Cebulę i czosnek obierz ze skórki. Następnie cebulę pokrój na cienkie piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  7. Winogrona pokrój na połówki.
  8. Ziarna słonecznika podpraż na suchej patelni do zrumienienia.
  9. Przygotuj sos: wymieszaj ze sobą: olej, sok z cytryny, sól, pieprz i czosnek.
  10. Ugotowaną kaszę wymieszaj z kurkumą.
  11. Suszone pomidory odsącz z nadmiaru wody i pokrój na cienkie paski.
  12. Wszystkie warzywa i owoce, a także kaszę przełóż do miski. Całość wymieszaj, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Wartość dietetyczna

  • Kalorie: 685 Kcal
  • Sód: 23,8g
  • Tłuszcz: 36,3
  • Tłuszcz nasycony: 36,3g

Uwagi

W wersji wegańskiej ser mozzarella zamień na tofu. Nie zapomnij wówczas doprawić swojego dania wędzoną papryką!
Również, jeśli nie masz czasu na gotowanie kaszy, możesz ją zamienić na dwie kromki razowego (pełnoziarnistego) chleba lub bułkę grahamkę.

Smacznego!:)

Imbirowy łosoś z chrupiącymi warzywami z orientalną nutą

Łosoś stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, którym przypisuje się wielokierunkowe działanie prozdrowotne – odpowiednia ich dawka chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka. Z kolei imbir, sok z limonki i miód nadają potrawie oryginalny smak oraz aromat.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 3 porcje:

Łosoś:

  • kawałek korzenia imbiru (30 g)
  • 2 łodygi trawy cytrynowej, białe części (12 g)
  • sok z 1 limonki
  • 300 g fi leta z łososia
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)

Warzywa:

  • 1 marchewka (150 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (100 g)

Sos:

  • 1 łyżka oleju sezamowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)
  • 1 łyżka niesolonych orzeszków ziemnych (15 g)

Przygotowanie

Łosoś:

Imbir obierz, pokrój na kawałki. Trawę cytrynową posiekaj, wrzuć do malaksera, dodaj imbir, wlej sok z limonki, zmiksuj. Łososia podziel na porcje, natrzyj przygotowaną pastą, odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Wymieszaj margarynę Optima Cardio z miodem. Łososia wyjmij z lodówki, oczyść z pasty imbirowej. Pędzelkiem nanieś miodową glazurę, uułóż na blasze. Wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 120°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Warzywa:

Marchewkę obierz, opłucz. Cukinię i paprykę umyj, oczyść z pestek, wszystko pokrój w słupki. Warzywa wrzuć na wrzątek,
blanszuj 2 minuty od ponownego zagotowania.

Sos:

Połącz olej sezamowy, sok z limonki i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja. Dodaj posiekane orzeszki ziemne, ponownie wymieszaj.

Podanie:

Na talerzach ułóż porcje warzyw, a na nich łososia. Wszystko polej sosem z orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Pieczona pierś indyka faszerowana kaszą pęczak i warzywami

Propozycja obiadowa dla tych, którzy o jadaniu kaszy zapomnieli. A kasze jadać powinniśmy, szczególnie te gruboziarniste, gdyż są bogate w błonnik, magnez, miedź oraz żelazo. Poza tym są one produktem naturalnie niskotłuszczowym, źródłem węglowodanów złożonych i zazwyczaj zawierają duże ilości białka.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal

Składniki na 4 porcje

  • 2 filety z piersi indyka (800 g);
  • 6 pieczarek (120 g);
  • 1/4 czerwonej papryki (50 g);
  • 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • garść szpinaku (35 g);
  • 1/3 brokuła (100 g);
  • 6 łyżek ugotowanej kaszy pęczak (100 g);
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1 łyżeczka ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego;

Dodatki do wyboru

  • pomidorki koktajlowe;
  • roszponka;
  • ugotowany na parze brokuł;
  • ugotowana na parze fasolka szparagowa.

Przygotowanie

Rolada z indyka

Filet z indyka oczyść, rozbij tłuczkiem na grubość ok. 5 mm. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę Optima Cardio, dodaj grzyby oraz paprykę, samaż, od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przestudź. Szpinak umyj, posiekaj. Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze na półmiękko. Szpinak i brokuł połącz z warzywami z patelni oraz kaszą pęczak. Dopraw do smaku pieprzem.

W niedużej misce wymieszaj olej rzepakowy, paprykę, tymianek i pieprz. Środek filetu z indyka posmaruj połową marynaty (najlepiej pędzelkiem), następnie nałóż farsz z warzyw i kaszy, ciasno zwiń. Roladę zwiąż bawełnianym sznurkiem, umieść w naczyniu żaroodpornym, wierzch posmaruj resztą marynaty, podlej wywarem warzywnym. Piecz 50 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170°C. Wyciągnij mięso, przykryj folią aluminiową, odstaw na 15 minut.

Podanie

Upieczonego indyka pokrój w plastry. Podawaj z warzywami – świeżymi lub ugotowanymi na parze.

Smacznego!

Jak zrobić guacamole? Dokładny przepis

Guacamole to tradycyjny przysmak kuchni meksykańskiej. W podstawowym wydaniu, oprócz awokado, niezbędne składniki tego dania to sól morska i sok z limonki. Pomimo iż jest znany większości z nas, to kryje w sobie wiele tajemnic!

Tajemnice guacamole

Zaczynając od głównego składnika tego dania, to niewielu z nas wie, że awokado nie jest warzywem, a owocem! Tak więc można by powiedzieć, że guacamole to nie dip warzywny, a pasta owocowa! Co więcej, pomimo tego, że dzisiaj uważamy, iż ojczyzną tego przysmaku jest Meksyk to, jak dowodzą źródła naukowe, po raz pierwszy to danie zostało skomponowane przez Azteków, spożywających guacamole już 10 tys. lat temu! Obecnie często gości w diecie wielu osób na całym świecie, a już zwłaszcza mieszkańców Stanów Zjednoczonych.

Guacamole jako danie

Guacamole to przede wszystkim przystawka, a także składnik kanapek, sałatek i wrapów. Nie bez powodu, wielbicielami tego dania są osoby dbające o zdrowie! Guacamole świetnie sprawdza się w diecie osób chcących zredukować swoją masę ciała, a także poprawić profil lipidowy krwi, zmniejszyć ryzyko nowotworów i cukrzycy! Wszystko to ze sprawą cennych składników odżywczych takich jak: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witamina E, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Wartość odżywcza guacamole

Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem guacamole jest awokado, to przede wszystkim ten składnik wpływa na wartość odżywczą dania. Dostarcza ono nam dużo tłuszczu, głównie pod postacią jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na kondycję naszego układu sercowo–naczyniowego. Awokado jest także zasobne w błonnik pokarmowy, witaminy: K, E, a także te z grupy B (przede wszystkim kwas pantotenowy – B5, pirydoksynę – B6  i kwas foliowy – B9).

Awokado zawiera także związki niezwykle cenne w naszej diecie. Mowa tu o sterolach roślinnych (beta – sitosterol), które pozwalają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także substancjach o potencjale antyoksydacyjnym np. zeaksantynie czy luteinie, które dzięki temu, że mają zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, opóźniają starzenie się komórek.

Wartość odżywcza 1 porcji
Energia (kcal) Białko (g) Węglowodany (g0 Tłuszcze (g) Błonnik pokarmowy (g)
124 1,78 7,18 10,8 2,74

Prosty przepis na guacamole

Składniki na 4 porcje

  • Awokado – 2 dojrzałe (miękkie) sztuki;
  • Sok z limonki (lub cytryny) – 2 łyżki stołowe;
  • Czosnek – 1 mały ząbek;
  • Czerwona cebula – 1/2 sztuki;
  • Papryczka chili – 1 łyżeczka drobno posiekanej;
  • Kolendra (świeża);
  • Sól – do smaku.

Opcjonalne dodatki: pomidor, razowe pieczywo, tortilla kukurydziana, domowe nachosy.

Sposób przygotowania guacamole

  1. Wszystkie warzywa umyj i osusz.
  2. Cebulę i czosnek obierz ze skórki.
  3. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  4. Listki kolendry opłucz i pokrój je na mniejsze części.
  5. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ przy pomocy łyżki. Następnie rozgnieć go widelcem.
  6. Papryczkę chili drobno posiekaj.
  7. Wyciśnij sok z limonki lub cytryny.
  8. Wszystkie składniki przełóż do miski. Dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj.

Propozycje podania

Gotowe guacamole możesz podać z kromkami razowego pieczywa, kukurydzianą tortillą lub nachosami. Do tego koniecznie podaj świeże warzywa, na przykład pomidory pokrojone w kostkę i wymieszane z kolendrą i czerwoną cebulą. Tym sposobem zyskasz iście meksykańską ucztę!

¡Buen provecho! (Smacznego!)

Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Koktajlowa lista przebojów - który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam się stać w kuchni i gotować, wybawieniem stają się lekkie posiłki i przekąski. W tym sezonie częściej spożywamy dania na zimno: sałatki i koktajle.

Okazuje się, że umiejętne połączenie wybranych produktów spożywczych pozwala na kompozycję dań, które mają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm! A wszystko to za sprawą cennych składników odżywczych, których są źródłem.

Koktajl nr 1 – Zastrzyk energii

Nie masz czasu na śniadanie? A może nie czujesz się głodna? Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, warto poszukać rozwiązań, które będą nie tylko smaczne, ale sprawdzą się także w planie osób wiecznie zabieganych!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków w godzinach porannych, zdecyduj się na koktajl! Przełożenie wszystkich składników do blendera i zmiksowanie całości to recepta na szybkie, proste, ale i zdrowe śniadanie!

Aby mieć mnóstwo energii do działania, już od samego rana pamiętaj, aby twój posiłek poranny był prawidłowo skomponowany. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno Ci dostarczać:

  • zdrowych tłuszczów – na przykład pod postacią olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion czy kremu (masła) orzechowego;
  • pełnowartościowego białka – znajdziesz je w nabiale, orzechach lub nasionach roślin strączkowych;
  • węglowodanów, w przewadze złożonych, (mały dodatek np. z owoców mogą stanowić węglowodany proste, potocznie nazywane cukrami).

Obecność tych wyżej wymienionych zapewnia nam sytość po posiłku. Szczególnie ważne w tej kwestii są węglowodany złożone, które dzięki temu, że są dłużej trawione, uwalniają energię powoli i stopniowo! Natomiast dołączenie pozostałych niezbędnych makroskładników umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie każdego dnia!

Koktajl na śniadanie energetyczny

Składniki

  • jogurt naturalny – 1 szklanka – 175 g;
  • płatki owsiane – 3 łyżki – 30 g;
  • masło orzechowe – 1 łyżka – 20 g;
  • banan – 1 sztuka – 120 g;
  • espresso – 1 pojedyncze – 40 ml.

Wskazówki

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody;
  • jeśli nie spożywasz produktów zwierzęcych, jogurt mleczny zamień na roślinny np. migdałowy lub kokosowy.

Koktajl № 2 – Piękne włosy, skóra i paznokcie

O kondycję swojej skóry, włosów i paznokci możemy zadbać, nie tylko stosując dobrej jakości kosmetyki, ale także pamiętając o zdrowej, zasobnej w składniki odżywcze, diecie. Pośród tych, które są kluczowe dla lśniących włosów, długich paznokci i zadbanej cery wymieniamy liczne witaminy i składniki mineralne takie jak:

  • cynk, krzem, miedź, selen;
  • witaminy antyoksydacyjne: A, E i C;
  • witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna i kwas pantotenowy.

Produkty spożywcze zasobne we wspomniane składniki odżywcze to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem cynku, miedzi, krzemu i witamin z grupy B.  Również w orzechach i wybranych nasionach np. maku czy pestkach dyni, znajdziemy: miedź, cynk, biotynę i kwas pantotenowy, a także witaminę E.

Nasza skóra, włosy i paznokcie każdego dnia są narażone na szkodliwe działanie słońca, temperatury, zniszczeń mechanicznych, a także wolnych rodników tlenowych, nasilających stres oksydacyjny. Wspomniane czynniki przyspieszają starzenie się i obumieranie komórek. Tym niechcianym procesom zapobiegają substancje o potencjale antyoksydacyjnym, np. witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki te są obecne w orzechach np. włoskich, nasionach np. siemieniu lnianym, płynnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), a także w rybach, owocach morza i algach morskich.

Czytaj także: Antyoksydanty w diecie – czy mają znaczenie w zapobieganiu chorobom serca?

Do substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych należą także takie substancje, które nadają barwę warzywom i owocom. Mowa tu na przykład o flawonoidach czy beta – karotenie. Te składniki znajdziemy w największych ilościach w świeżych warzywach i owocach, a także tych, które charakteryzują się intensywną barwą np. winogrona, maliny, jarmuż czy pomidory.

Koktajl na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składniki

  • mleko z orzechów laskowych – 1 szklanka – 240 ml;
  • otręby gryczane – 2 łyżki – 16 g;
  • gruszka – 1 sztuka – 120 g;
  • jarmuż – garść – 25 g;
  • mak – 1 łyżka – 10 g;
  • pestki dyni – 1 łyżka – 10 g.

Oprima Omega 3

Koktajl nr 3 – Zastrzyk odporności

W powiedzeniu „odporność bierze się z brzucha” jest wiele prawdy! To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd, ale także odporność! Matka natura wyposażyła nas w szereg mechanizmów obronnych, dzięki którym, to my sami możemy się chronić przed różnymi patogenami ze środowiska zewnętrznego.

Do sprawnego funkcjonowania wspomnianych mechanizmów potrzebujemy różnych składników odżywczych, z których największą rolę odgrywają: białko, witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Wszystkie wymienione, na swój sposób, biorą udział w różnych etapach i fazach odporności organizmu człowieka.

Zazwyczaj w diecie zachodniej nie musimy martwić się o białko, gdyż jak wskazują badania, spożywamy go w wystarczających ilościach. Warto natomiast zadbać o pozostałe wymienione. Witaminę C znajdziemy w prawie wszystkich świeżych warzywach i owocach, dlatego musimy pamiętać, aby do każdego posiłku spożyć ich porcję. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak już wcześniej wspomniano, są tłuste ryby morskie, owoce morza, algi morskie, a także wybrane nasiona i orzechy np. włoskie, siemię lniane. Natomiast substancje antyoksydacyjne, do których także należy witamina C, znajdziemy w warzywach, owocach, ale i nie tylko! Ich źródłem są także codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata.

koktajl na odporność

Składniki

  • sok pomarańczowy – 1 szklanka – 200 ml;
  • otręby owsiane – 2 łyżki – 16 g;
  • maliny – ½ szklanki – 60 g;
  • miód – 1 łyżka – 25 g;
  • siemię lniane – 1 łyżka – 10 g.

Wskazówka

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody.

Będąc na diecie, a także chcąc się zdrowo odżywiać, niekoniecznie musimy w kółko jeść to samo! Posiłki mniej standardowe, bardziej zaskakujące, także mogą być zdrowe! Odpowiednio skomponowane, gdzie bazę stanowią węglowodany złożone pod postacią płatków czy otrębów wraz z dodatkiem świeżych owoców i warzyw stanowią receptę na smaczne i sycące śniadanie!

Chcąc zadbać o dostarczenie sobie wszystkich cennych składników odżywczych, pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczów, obecnych w nasionach i orzechach, a także o białku, które znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w tych roślinnych np. w strączkach, orzechach czy nasionach.

Salatka nicejska – dobry wybór na letnią kolację

Sałatka nicejska

 

Sałatka nicejska, czyli „la salada nissarda”, należy do najpopularniejszych francuskich przystawek na świecie. We wszystkich zakątkach globu znajdziemy smakoszy, którzy przyrządzają ją na niezliczone sposoby. Dla nicejczyków tradycyjna receptura jest świętością. Wszelkie próby modyfikacji czy uzupełniania oryginalnego przepisu o nowe dodatki traktują jak osobistą zniewagę. Ale w kuchni warto eksperymentować i chociaż od czasu do czasu przełamywać rutynę. Nicejski specjał to doskonały pomysł na wakacyjną kolację – zdrowa przekąska na gorące, letnie wieczory.

Składniki

  1. Duża garść zielonej sałaty masłowej
  2. 1 -2  dojrzałe pomidory
  3. 1/2 papryki
  4. 10 czarnych oliwek
  5. 100 gr tuńczyka z puszki lub upieczonego fileta z tuńczyka lub 5 filecików anchois
  6. 1-2 ugotowane na twardo jajko
  7. 1/2 czerwonej cebulki

 

Sałatka nicejska – francuski pomysł na warzywa

 

Sałatka nicejska jest jednym z symboli kuchni południowej Francji – to prawdziwa uczta dla oczu i podniebienia, a przy tym bogate źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz dobrego tłuszczu. Jak ją przygotować? Które składniki korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i uprzyjemnią letnią kolację?

Od czego zacząć? Od mycia i starannego opłukania warzyw, oczywiście.

 

  • Osuszone liście sałaty wykładamy na półmisek. Podstawą jest sałata rzymska ale może też być sałata masłowa – wybierajmy delikatne i chrupiące liście z samego środka. W ramach modyfikacji można dodać także rukolę.
  • Niedużą paprykę czerwoną i zieloną kroimy w plasterki i układamy na liściach sałaty.
  • To samo robimy z pomidorami, które wcześniej kroimy w ósemki.
  • Do sałatki nicejskiej dodajemy czarne oliwki.
  • Czerwoną cebulę kroimy w cienkie pióra

 

Co dalej? Tradycyjnego tuńczyka z puszki możemy zastąpić świeżym stekiem z łososia. W tradycyjnej sałatce nicejskiej powinny się znaleźć filety anchois, jeżeli lubimy ten smak oraz gotowane jajka. Jednak dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu jajka nie są wskazane w dużych ilościach. Można symbolicznie ułożyć 2 ćwiartki jajka, lub jedno pokrojone na 4 ćwiartki jeżeli danego dnia nie jedliśmy innych źródeł cholesterolu. Nie koniecznie 2 – 3 sztuki jak to jest w tradycji.

 

Dodatki do sałatki nicejskiej: ryby, zioła i oliwa z oliwek

 

Rybę myjemy, osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli ziołowej i świeżo zmielonym pieprzem, obsypujemy posiekaną bazylią i wstawiamy do lodówki na 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy sos – kropkę nad i sałatki nicejskiej.

Zdrową i smaczną przekąskę znakomicie dopełni ziołowy winegret. Spory pęczek bazylii myjemy pod bieżącą wodą, siekamy i wsypujemy do miseczki. Można także dodać natkę pietruszki. Dodajemy sól ziołową, pieprz, 1 łyżeczkę octu winnego i 2 łyżki oliwy z oliwek. Składniki mieszamy, aż uzyskają jednolitą, gładką konsystencję.

Wyjmujemy łososia z lodówki i smażymy na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Gdy ostygnie, dzielimy na mniejsze części i układamy na półmisku. Czerwoną cebulę kroimy w talarki i posypujemy sałatkę. Sałatkę nicejską dekorujemy listkami świeżej bazylii, plasterkami cytryny, dodajemy winegret – i gotowe.

 

Sałatka nicejska – upominek dla serca

 

Sałatkę nicejską podaje się z grzankami a więc korzystniejsze będą te z razowego pieczywa/bagietki. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą posmarować grzanki margaryną Optima Cardio. W jej składzie znajdują się sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Sałatka nicejska to bogactwo błonnika, witamin i związków antyoksydacyjnych. W zielonych liściach kryje się m.in. witamina A, która działa ochronnie na komórki nabłonka (wyścielające naczynia krwionośne), żelazo, chlorofil i magnez niezbędne do prawidłowego dotlenienia organizmu. Kolejny ważny pierwiastek w sałatce nicejskiej to potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Do bardzo dobrych źródeł potasu i magnezu należą pomidory; cenne minerały znajdziemy też w czerwonej papryce, zielonych liściach, oliwkach i czerwonej cebuli. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym oraz korzystne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w tłustych rybach morskich a więc w tuńczyku czy łososiu. Kwasy omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Sałatka nicejska jest dobrym źródłem  witaminy E i C –  silnych  przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu złogów cholesterolowych w naczyniach tętniczych i przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

 

Źródła:

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006; 75 (6): 582–586.

Białek M., Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016.

Referowska M., Leśniak W. Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology 2016. Medycyna Praktyczna 2017; 1: 12–41.

Podolec P. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009, s. 289–328.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 147–165.

Graglia R., Escoffier A., Plumail C. L’authentique salade niçoise a ses apôtres intransigeants, Dayer A. (rozm.), https://www.lematin.ch/societe/authentique-salade-nicoise-apotres-intransigeants/story/10255662, dostęp: 22.07.2018.