Dieta przy nadciśnieniu tętniczym – jakie produkty wybierać?

Nadciśnienie tętnicze - dieta i zmiana stylu życia pozwolą zmniejszyć ciśnienie krwi bez leków.

Nadciśnienie tętnicze, zwane też hipertensją, to choroba układu krążenia, w której występuje stałe lub okresowe podwyższenie ciśnienia tętniczego. Ponieważ należy do najważniejszych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, nie wolno go bagatelizować. Jest jednak wiele czynników mogących pozytywnie wpływać na nadciśnienie – dieta, aktywność fizyczna, ograniczenie używek czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Zobacz, jak skutecznie podjąć walkę z nadciśnieniem dzięki zmianom w trybie życia i menu.

Nadciśnienie tętnicze – czym jest, skąd się bierze i jakie daje objawy?

Z nadciśnieniem tętniczym mamy do czynienia, kiedy ciśnienie skurczowe pacjenta przekracza 140 mm Hg i/lub ciśnienie rozkurczowe wynosi minimum 90 mm Hg (1). Ocenia się, że 90% przypadków nadciśnienia tętniczego to nadciśnienie pierwotne, czyli takie, które nie jest wynikiem innych schorzeń (2). Trudno wskazać pojedynczą przyczynę pierwotnego nadciśnienia tętniczego, istnieją jednak dwie główne teorie na ten temat. Teoria Folkowa zakłada, że nadciśnienie tętnicze jest wynikiem predyspozycji genetycznych, przez które z czasem następuje przebudowa ścian tętnic oporowych, co prowadzi do większej pracy serca. Teoria Guytona natomiast – choć też odwołuje się do przyczyn genetycznych – wskazuje na postępujący defekt nerek, w którego wyniku zatrzymują one większą ilość sodu, przez co zwiększa się ilość krwi w krwiobiegu (3).

Dowiedz się także: Nadciśnienie tętnicze – dlaczego jest tak niebezpieczne?

Sód i potas w diecie na nadciśnienie

Nim przejdziemy do omówienia zalecanych praktyk żywieniowych, skupmy się przez chwilę na naukowych aspektach diety na nadciśnienie. Kluczowa wydaje się tu rola dwóch pierwiastków: sodu oraz potasu. Pierwszy należy ograniczyć w diecie, drugi – zwiększyć.

Aby zmniejszyć spożycie sodu, należy przede wszystkim ograniczyć spożycie soli kuchennej. Badania wykazały, że ograniczenie dziennego spożycia sodu o 1,7g (takiej ilości dostarcza ok 4g soli kuchennej, czyli jedna niepełna łyżeczka) pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 5,4mm Hg, a rozkurczowe średnio ok  2,8mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym (4).

Spożycie soli kuchennej w diecie przy nadciśnieniu powinno być ograniczone do minimum - wybieraj produkty bogate w potas, warzywa i chude mięso.

 

W przypadku nadciśnienia zaleca się spożycie sodu na poziomie około 2 gramów dziennie (4, 5), co odpowiada 5 gramom soli kuchennej, co odpowiada niecałej łyżeczce. Należy jednak pamiętać, że ilość ta nie dotyczy jedynie soli kuchennej, której używamy w trakcie gotowania. Spore ilości soli znajdziemy też w składzie gotowych produktów spożywczych, na przykład w kostkach rosołowych, zupach w proszku, gotowych daniach w słoikach, ale też w nabiale czy płatkach śniadaniowych, czy pieczywie.

Sprawdź również: Sód – pierwiastek dla mocnego serca

Odwrotne, a więc dobroczynne w przypadku nadciśnienia działanie ma potas. Badania wykazały, że zwiększenie ilości spożywanego potasu o 2-4 gramy dziennie pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg (skurczowe) i 2,5 mm Hg (rozkurczowe) (6). Pierwiastek ten działa regulująco na pracę serca, częstość jego skurczów, a zatem i ciśnienie tętnicze.

Nadciśnienie – dieta bogata w warzywa i owoce

Należy unikać czerwonego mięsa, słodyczy oraz przetworzonych produktów zbożowych (np. jasnego pieczywa pszennego, pieczywa tostowego) (2). Pozytywnie natomiast wpływa dieta śródziemnomorska oraz jej modyfikacja – dieta DASH, bogata w ryby, warzywa, owoce i oliwę z oliwek (2) Mieszkańcy Włoch, Hiszpanii czy Grecji rzadziej zapadają na nadciśnienie, rzadziej też cierpią na udary mózgu. Pozytywny wpływ na ciśnienie ma także błonnik, który znajduje się w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Niższe ciśnienie notuje się zatem również wśród wegetarian. Badania wykazały, że rezygnacja z mięsa i produktów odzwierzęcych pozwala obniżyć ciśnienie tętnicze krwi o 6% już po 12 dniach (7).

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym bogata w potas i błonnik - wybierz dietę DASH, dietę śródziemnomorską i dostarczaj jak najwięcej warzyw i owoców.

Jeśli chodzi o warzywa i owoce, warto w swoim menu uwzględnić szczególnie te, które zawierają dużą dawkę potasu. Wśród warzyw będą to:

  • buraki,
  • brokuły,
  • cebula,
  • groszek,
  • kalafior,
  • kapusta pekińska,
  • papryka,
  • pomidory,
  • pietruszka,
  • rzodkiewka,
  • sałata,
  • seler,
  • szpinak;

spośród owoców zaś:

  • aronia,
  • cytryna,
  • rokitnik,
  • żurawina.

Przeczytaj również: Produkty bogate w potas

Specjalne diety na nadciśnienie

Ponieważ nadciśnienie jest często spotykaną dolegliwością, a dieta ma w jego leczeniu duże znaczenie, opracowano diety dedykowane osobom z nadciśnieniem. Najpopularniejsza z nich to dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Powstała ona dzięki badaniom National Institutes of Health (NIH) i składa się z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pozwala obniżyć ciśnienie o 8-14 mm Hg, a przy tym redukuje stężenie cholesterolu (5).

Dieta na nadciśnienie - dieta DASH pomaga obniżać ciśnienie bez leków oraz obniżać stężenie cholesterolu we krwi.

Inną dietą na nadciśnienie jest Polymeal, która stanowi odpowiedź na leczenie złożonymi lekami. Dieta ta zakłada częste spożywanie ryb (4 razy w tygodniu po 100 gramów) oraz dzienne zjadanie 400 gramów owoców i warzyw, 100 gramów gorzkiej czekolady i 70 gramów migdałów, a także wypijanie co dzień 150 mililitrów czerwonego wina. W diecie tej zaleca się również pełnoziarniste produkty zbożowe, fermentowane produkty mleczne, oliwę  oliwek (2).

Nadciśnienie – dieta to nie wszystko

Jeśli chorujesz na nadciśnienie, dieta jest bardzo ważna, ale również inne zmiany trybu życia mogą znacząco poprawić stan zdrowia. Co warto wprowadzić?

1. Zmniejszenie masy ciała

Każda nadwaga powodować może podniesienie ciśnienia. Według badań uśredniony wzrost ciśnienia skurczowego przy każdych kolejnych 10 kg powyżej prawidłowej wagi wynieść może nawet 5-20 mm Hg (5, 8). Utrata nadmiernych kilogramów skutecznie obniża ciśnienie, ale także przeciwdziała pojawieniu się nadciśnienia u osób zdrowych.

2. Umiarkowana aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga w redukcji masy ciała, co wystarczy, by rekomendować ją przy problemach z nadciśnieniem. To jednak nie wszystko, ponieważ regularne ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności (pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz) mogą wpłynąć na dalsze obniżenie ciśnienia (4, 5).

Zobacz: Slow jogging czy nordic walking – trening dla początkujących

Zmiana stylu życia i dieta przy nadciśnieniu - wybierz umiarkowaną aktywność fizyczną, redukuj stres i masę ciała, aby obniżyć ciśnienie krwi.

3. Rezygnacja z używek

Zarówno alkohol, jak i papierosy mogą negatywnie wpłynąć na ciśnienie tętnicze (5). W przypadku alkoholu, co prawda niewielka ilość wina bywa zalecana (2), jednak nadmierne spożycie podnosi ciśnienie, a pamiętajmy, że alkohol ma dodatkowe skutki uboczne, dlatego lepiej z niego zrezygnować zupełnie. Warto też pamiętać, że części leków na nadciśnienie nie wolno łączyć z alkoholem. Papierosy natomiast znacząco zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe (6) i są przyczyną wielu innych problemów zdrowotnych.

4. Redukcja stresu

Osoby unikające stresu, prowadzące spokojny tryb życia, wysypiające się są mniej narażone na nadciśnienie. Redukcja stresu może pomóc w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia, warto więc zapoznać się z różnymi metodami relaksacji.

 

Justyna Jessa, dietetyk Peater

Bibliografia

  1. 2003 European Society of Hypertension-European Society of Cardiology guidelines for the management of arterial hypertension. „J Hypertens”. 21 (6), s. 1011-1053, 2003.
  2. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  3. Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej. Władysław Z. Traczyk i Andrzej Trzebski. ​ISBN 83-200-3020-X​ Strony 622-628.
  4. G. Mancia, G. De Backer, A. Dominiczak, R. Cifkova i inni. 2007 Guidelines for the management of arterial hypertension: The Task Force for the Management of Arterial Hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). „Eur Heart J”. 28 (12), s. 1462-1536, 2007.
  5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
  6. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.
  7. J. McDougall, K. Litzau, E. Haver, V. Saunders i inni. Rapid reduction of serum cholesterol and blood pressure by a twelve-day, very low fat, strictly vegetarian diet. „J Am Coll Nutr.”.
  8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003)

Niewydolność serca – przyczyny i objawy

Niewydolność serca - przyczyny, takie jak nadciśnienie tętnicze czy przebyty zawał serca i niepokojące objawy mogą zagrażać życiu.

Każdego dnia serce zdrowego człowieka uderza 72 razy na minutę. W ten sposób przez cały dzień pompuje około 7000 litrów krwi. (1) Gdy mamy do czynienia z niewydolnością serca, ilość ta spada i staje się niewystarczająca, co powoduje szereg objawów mogących zagrażać życiu. Zobacz, co może wskazywać na niewydolność serca oraz jakie mogą być jej przyczyny.

Charakterystyka niewydolności serca

O niewydolności serca mówimy wtedy, gdy mięsień ten nie jest w stanie pompować wystarczająco dużo krwi, aby zaopatrywać w nią organizm. (2) Ze względu na czas trwania oraz tempo rozwoju niewydolności, wyróżnić możemy:

  • ostrą niewydolność serca,
  • przewlekłą niewydolność serca,
  • przemijającą niewydolność serca.

W zależności od rodzaju i stopnia niewydolności dobiera się sposób leczenia. Przy łagodnej niewydolności serca leczenie obejmuje przede wszystkim zmiany stylu życia. Przy ciężkim przebiegu choroby zaleca się niekiedy wszczepienie rozrusznika serca lub wszczepialnego kardiowertera-defibrylatora (ICD). W najcięższych przypadkach, kiedy inne środki zaradcze nie przynoszą rezultatów, pacjenta kwalifikuje się do przeszczepu serca. (3)

Przeczytaj również: Niewydolność serca – dieta

Niewydolność serca może przybierać łagodną, ostrą lub przewlekłą formę w zależności od tempa rozwoju, przyczyny i czasu trwania.

Niewydolność serca występuje często i jest potencjalnie śmiertelna. Cierpi na nią 2% dorosłych na całym świecie, (4) odsetek ten wzrasta jednak znacząco wśród osób powyżej 65. roku życia, u których wynosi od 6 do 10%. (5) Ryzyko śmierci w wyniku niewydolności serca wynosi 35% przez pierwszy rok po postawieniu diagnozy, w następnych latach spada ono poniżej 10%. (3)

Niewydolność serca – objawy

Niewydolność serca możemy zaobserwować po wielu symptomach. Do najczęstszych zaliczamy:

  • obrzęki,
  • duszność,
  • łatwe męczenie się,
  • zawroty głowy,
  • zimne dłonie i stopy,
  • nokturię,
  • astmę sercową,
  • koagulopatię,
  • sinicę,
  • żółtaczkę.

Objawy te rzadko występują w komplecie u jednego pacjenta. Ich zestaw zależy między innymi od tego, czy niewydolność dotyczy lewej, czy prawej komory serca. (3)

Niewydolność, która dotyka lewą komorę serca, powoduje zastój krwi w krążeniu płucnym. Cofanie się krwi do płuc daje objawy oddechowe, takie jak duszności, tachypnoe, czyli zwiększone tempo oddychania, oraz wzmożony wysiłek oddechowy. Ponieważ organizm nie jest zaopatrzony w natlenioną krew w wystarczającym stopniu, pojawia się także zmęczenie. Duszności nasilają się szczególnie podczas podejmowania wysiłku fizycznego (powoduje on także dużo szybsze zmęczenie), a w ciężkich przypadkach – także w pozycji leżącej (zjawisko to nosi medyczną nazwę orthopnoe). Jeśli duszności pojawiają się w spoczynku, pacjenci cierpiący na niewydolność serca sypiają w pozycji półleżącej.

Niewydolność serca - objawy, takie jak duszność, łatwe męczenie się, nokturia, zawroty głowy, czy zmiany skórne, odpowiednio wcześnie wykryte pozwolą rozpocząć leczenie.

1. Niewydolność lewej i prawej komory serca

Niewydolność lewej komory serca może także skutkować objawami słabego krążenia krwi. Wśród nich znajdują się zawroty głowy, splątanie (zaburzenia świadomości, dezorientacja, lekkie omamy) oraz zimne stopy i dłonie, zwłaszcza podczas spoczynku.

Kiedy niewydolność serca dotyczy prawej komory, skutkuje zastojem krwi w żyłach. Prowadzi to do licznych obrzęków, w tym do wodobrzusza, powiększenia wątroby lub śledziony. Obrzęki wywołane gromadzeniem się płynu w ciele bardzo często dotykają nóg (stóp i kostek), a w przypadku osób, które przeważnie leżą – krzyża (obrzęk krzyżowy).

2. Nokturia i zmiany koloru skóry

Inną dolegliwością wywoływaną przez niewydolność serca jest nokturia, czyli częstomocz nocny. Woda nagromadzona w opuchniętych częściach ciała powraca do krążenia, gdy pacjent śpi (leżąc), co powoduje nadmierną produkcję moczu i częstszą potrzebę jego oddawania.

Zmianie może ulec także kolor skóry. Niski poziom tlenu we krwi skutkuje sinicą (sinym, niebieskawym zabarwieniem skóry), natomiast przekrwienie wątroby może objawiać się żółtaczką, a także koagulopatią, czyli nieprawidłowym krzepnięciem krwi. Zarówno sinica, jak i żółtaczka są objawami poważnej niewydolności serca. (3)

Choć rozróżnienie na niewydolność lewej i prawej komory serca jest powszechne i ma swoje naukowe uzasadnienie, sytuacja, w której pacjent przejawia część objawów charakterystycznych dla niewydolności lewej, a część – prawej komory, nie należy do rzadkości.

Niewydolność serca – przyczyny

Jeśli chodzi o niewydolność serca, przyczyny mogą być różne. Najpowszechniejszą jest jednak choroba wieńcowa (choroba niedokrwienna serca). Niewydolność serca rozwija się częściej u tych chorych, którzy przeszli zawał mięśnia sercowego. (6)

Niewydolność serca - przyczyną może być choroba wieńcowa, przebyty zawał serca, nadciśnienie tętnicze, wrodzone wady serca, ale również nadużywanie używek i nieprawidłowy styl życia.

Oprócz tego do przyczyn niewydolności serca zaliczyć można:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • infekcje wirusowe,
  • wrodzone lub nabyte wady serca,
  • nadużywanie alkoholu,
  • zażywanie narkotyków,
  • stosowanie niektórych leków,
  • przyjmowanie niektórych suplementów. (6, 7)

Sprawdź również: Arytmia serca – jak ją rozpoznać i jak jej zapobiegać?

Przyczyną niewydolności serca mogą być także różnego rodzaju środki znieczulające (ketamina, tiazolidynodiony), niektóre leki przeciwnowotworowe, minoksydyl, cylostazol, trójpierśnieciowe leki przeciwdepresyjne, leki przeciwpsychotyczne, salbutamol, tamsulosyna, blokery kanału wapniowego, inhibitory TNS i inne. (7) Leki te mogą powodować zatrzymywanie płynów, podwyższone ciśnienie krwi, zwiększeniem masy ciała i zmniejszeniem siły wyrzutu krwi. (7)

W przypadku suplementów składniki takie jak żeń-szeń, lukrecja, konwalia, akonit, tetrandryna i johimbina (kwebrachina), będące składnikami niektórych z nich), mogą zaostrzyć niewydolność serca, gdyż mogą powodować nieprawidłowy rytm pracy mięśnia sercowego (częstoskurcz komorowy), nieprawidłowe ciśnienie krwi, nieprawidłowe działanie leków moczopędnych czy zatrzymywanie płynów. (7)

Do rzadkich powodów niewydolności serca zaliczyć można ekspozycję na ołów i kobalt czy choroby tkanki łącznej. Do niewydolności serca prowadzić może także obturacyjny bezdech senny. (9)

 

Bibliografia

  1. Arthur C. Guyton, Guyton and Hall textbook of medical physiology, wyd. Twelfth edition, Philadelphia, Pa.
  2. “Definition of Heart failure”. Medical Dictionary. MedicineNet. 27 April 2011. Archived from the original on 8 December 2011.
  3. Chronic Heart Failure: National Clinical Guideline for Diagnosis and Management in Primary and Secondary Care: Partial Update”. National Clinical Guideline Centre. August 2010.
  4. Metra M, Teerlink JR (October 2017). “Heart failure”. Lancet. 390 (10106): 1981–1995.
  5. Dickstein K, Cohen-Solal A, Filippatos G, McMurray JJ, Ponikowski P, Poole-Wilson PA, et al. (October 2008). “ESC Guidelines for the diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure 2008: the Task Force for the Diagnosis and Treatment of Acute and Chronic Heart Failure 2008 of the European Society of Cardiology. Developed in collaboration with the Heart Failure Association of the ESC (HFA) and endorsed by the European Society of Intensive Care Medicine (ESICM)”. European Heart Journal. 29 (19): 2388–442.
  6. McMurray JJ, Pfeffer MA (2005). “Heart failure”. Lancet. 365 (9474): 1877–89.
  7. Page RL, O’Bryant CL, Cheng D, Dow TJ, Ky B, Stein CM, et al. (August 2016). “Drugs That May Cause or Exacerbate Heart Failure: A Scientific Statement From the American Heart Association”. Circulation. 134 (6): e32–69.
  8. Bhala N, Emberson J, Merhi A, Abramson S, Arber N, Baron JA, et al. (August 2013). “Vascular and upper gastrointestinal effects of non-steroidal anti-inflammatory drugs: meta-analyses of individual participant data from randomised trials”. Lancet. 382 (9894): 769–79.
  9. David M. Hiestand, Pat Britz, Molly Goldman, and Barbara Phillips. Prevalence of Symptoms and Risk of Sleep Apnea in the US Population. „Chest”. 130, s. 780–786, 2006.

Slow jogging czy nordic walking? Trening dla początkujących

Slow jogging czy nordic walking - dla początkujących ćwiczenia powinny być proste, bezpieczne i przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Chcesz podjąć aktywność fizyczną, ale powstrzymuje cię nadwaga, starszy wiek lub zwyczajny brak kondycji? Znajdujesz się w tej samej sytuacji, co miliony ludzi na całym świecie! Na szczęście rosnące zainteresowanie umiarkowaną aktywnością fizyczną sprawiło, że w ciągu ostatnich dekad pojawiły się nowe dyscypliny, których uprawianie jest stosunkowo łatwe i każdy może je rozpocząć. Slow jogging albo nordic walking dla początkujących to świetne propozycje dla osób, które chciałyby zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i sprawność, ale nie są wysportowane. Zobacz, czym się charakteryzują i którą warto wybrać.

Czym charakteryzuje się umiarkowana aktywność fizyczna?

Przede wszystkim umiarkowaną ilością wysiłku konieczną do jej praktykowania. Jednocześnie aktywność taka podnosi tętno (częstotliwość akcji serca) w sposób nieznaczny, szybciej też wraca ono do normy. Podobnie z częstotliwością oddechów – wzrasta ona nieznacznie. Można zatem stwierdzić, że umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak slow jogging lub nordic walking dla początkujących, pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy w jej trakcie. Charakteryzuje się też stosunkowo niewielką potliwością, to znaczy można się w jej trakcie nieznacznie spocić (potliwość może się jednak zwiększyć w przypadku treningu przy wysokiej temperaturze powietrza). (1)

Dowiedz się: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Warto tu zaznaczyć, że ilość wysiłku potrzebna do podjęcia danej aktywności jest kwestią indywidualną. Dla niektórych osób gra w ping-ponga będzie wymagała niewielkiej ilości wysiłku, dla innych – znacznej. Zależy to w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji (np. kondycji, wieku), a także od stylu danej aktywności (np. pływanie żabką może być odbierane jako wymagające małego wysiłku, natomiast pływanie kraulem – dużego).

Umiarkowana aktywność fizyczna przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż intensywny wysiłek fizyczny - zacznij ćwiczyć slow jogging lub nordic walking dla początkujących.

Umiarkowana aktywność fizyczna – jaki sport wybrać?

Do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się na przykład szybkie marsze, taniec, spokojną jazdę na rowerze, nordic walking czy jogging. Jednocześnie do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się czasem codzienne aktywności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych, praca w ogrodzie, ruchowe zabawy z dziećmi czy spacer z psem. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją kondycję lub zrzucić dodatkowe kilogramy, warto podjąć aktywność dodatkową, poza domem.

Sprawdź również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Slow jogging – charakterystyka

Jogging to forma biegu w spokojnym tempie, przy którym zwykle utrzymuje się stałą prędkość przez dłuższy czas. Ma na celu zwiększenie sprawności fizycznej i wytrzymałości. (2) Slow jogging jest odmianą joggingu opracowaną w Japonii przez profesora Hiroaki Tanakę. Jego celem było stworzenie takiej aktywności fizycznej, którą mógłby uprawiać każdy, i która byłaby jednocześnie niewymagająca oraz angażująca. Tanaka chciał, by slow jogging był w zasięgu możliwości osób starszych lub chorowitych, ale jednocześnie, by pobudzał organizm w wystarczającym stopniu, aby dostarczyć tym osobom korzyści zdrowotnych. (3) Dzięki temu są to idealne ćwiczenia dla początkujących.

Slow jogging, czyli bieganie powolne to dobra forma aktywności dla seniorów, schorowanych lub osób z nadwagą - proste ćwiczenia dla początkujących nie powinny sprawiać problemów.

Bieganie powolne – ćwiczenie dla początkujących

Slow jogging, jak wskazuje sama nazwa, oznacza powolny jogging, czyli bieganie w wolnym tempie. System ten nie definiuje w sposób ostry owego wolnego tempa, jest ono kwestią indywidualną, zależną od możliwości danej osoby. Zamiast tego w slow joggingu funkcjonuje określenie „Niko Niko”, które w języku japońskim oznacza uśmiech. To metaforyczne określenie w dość poetycki sposób definiuje optymalną prędkość jako taką, przy której na naszej twarzy może pozostać zrelaksowany uśmiech. W praktyce slow jogging może być wolniejszy nawet od szybkiego chodu. A jednak utrzymanie prawidłowej techniki (lądowania na śródstopiu, a nie na pięcie), sylwetki i oddechu sprawia, że aktywność ta wymaga uwagi i pewnego wysiłku. (3)

Choć taka aktywność może wydawać się zbyt lekka, by przynieść pozytywne efekty, badania naukowe wykazują coś przeciwnego. Okazuje się bowiem, że w przypadku biegania, powolne lub średnie tempo ma dużo lepszy wpływ na zdrowie człowieka niż szybkie tempo. (4)

Nordic walking dla początkujących

Nordic walking to kolejna forma aktywności, którą podjąć można bez względu na wiek czy wagę. Dosłownie oznacza „nordyckie chodzenie” i została opracowana w Finlandii, początkowo jako forma treningu dla narciarzy biegowych, która mogła być stosowana przez cały rok. Funkcjonowała tak od lat 20., ale opisana została dopiero pod koniec lat 70. przez Mauri Repo, natomiast popularność wśród ludzi niezwiązanych z narciarstwem osiągnęła w latach 90., wraz z masową produkcją kijków do nordic walkingu.

Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami to dobra forma umiarkowanej aktywności fizycznej dla seniorów, schorowanych, osób z nadwagą.

Nordic walking nazywany bywa też chodzeniem z kijkami, bo w dobry sposób obrazuje to ten rodzaj aktywności. Dzięki włączeniu w nią specjalnych kijów więcej partii mięśni angażuje się w wykonywany ruch. W ten sposób nordic walking aktywizuje mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion (biceps i triceps), barku, brzucha czy kręgosłupa. (5)

Jak nordic walking wpływa na kondycję i ciało?

Taka forma treningu wymaga też większego wysiłku niż tradycyjne spacery. Badania wykazały, że spalanie energii w trakcie marszu z kijkami może być o 46% wyższe niż bez kijków. (6) Poza zwiększeniem spalania nordic walking pozwala także zaangażować mięśnie górnych części ciała, które w tradycyjnych spacerach nie są pobudzane. Kijki pomagają pokonywać bardziej strome trasy, a jednocześnie redukują nacisk na stawy, biodra i plecy, co jest bardzo ważne u starszych osób.

Co wybrać – slow jogging czy nordic walking?

Zarówno slow jogging, jak i nordic walking to umiarkowana aktywność fizyczna, która może zostać podjęta przez każdego, kto nie uzyskał przeciwwskazań od lekarza do jej uprawiania. Obie formy aktywności ruchowej dostarczają wielu udowodnionych naukowo benefitów zdrowotnych. (5, 6) Są odpowiednie dla osób starszych, schorowanych lub z nadwagą. Spowalniają efekty starzenia, wydłużają oczekiwaną długość życia i poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. (7)

Przeczytaj także: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Obie aktywności podejmowane są także na świeżym powietrzu, a istnieją badania dowodzące, że sport uprawiany na łonie natury ma dodatkowe korzyści. (8) Warto też pamiętać o społecznym aspekcie zarówno slow joggingu, jak i nordic walkingu. Ćwiczenia te są bowiem często uprawiane w parach lub grupach, co pozwala na społeczną aktywizację, cenną ze względów psychologicznych zwłaszcza u osób starszych.

Nordic walking dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć, jakiego sprzętu potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenia dla początkujących?

Drobne różnice występują pod względem technicznym. Slow jogging nie wymaga dodatkowego sprzętu, choć warto zainwestować w wygodne buty. Nordic walking wymaga natomiast odpowiednich kijków. Inna sprawa to prawidłowa technika wolnego biegania i chodzenia z kijkami. Nordic walking dla początkujących może być o tyle trudniejszy, że wymaga opanowania prawidłowej techniki poruszania się z kijkami. W tym przypadku najlepiej zapisać się na krótki kurs z trenerem, by uniknąć błędów mogących prowadzić do kontuzji czy przeciążeń.

 

Bibliografia

  1. Booth M. (2000) Assessment of physical activity: an international perspective. Res.Q.Exerc.Sport 71:114-120.
  2. Bowerman, William J.; Harris, W.E.; Shea, James M. Jogging, New York: Grosset & Dunlap, 1967.
  3. Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
  4. Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.
  5. Piotr Kocur, Ewa Deskur-Smielecka, Malgorzata Wilk, Piotr Dylewicz, Effects of Nordic Walking Training on Exercise Capacity and Fitness in Men Participating in Early, Short-Term Inpatient Cardiac Rehabilitation After an Acute Coronary Syndrome- A Controlled Trial, Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995-1004.
  6. Church, TS; Earnest, CP; Morss, GM (25 March 2013). “Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking”. Res Q Exerc Sport. 73 (3): 296–300.
  7. Eliza F. Chakravarty, Helen B. Hubert, Vijaya B. Lingala, James F. Fries, Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study, Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1638–1646.
  8. Bowler, Diana E; Buyung-Ali, Lisette M; Knight, Teri M; Pullin, Andrew S (4 August 2010). “A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments”. BMC Public Health. 10 (1).

Dieta dla serca – lekkostrawne dania z cukinii

Dieta dla serca powinna być bogata w polifenole, wartościowe składniki odżywcze i witaminy, które zawierają zielone warzywa - poznaj przepisy na lekkostrawne dania z cukinii, takie jak frytki z cukinii, faszerowana cukinia czy leczo z cukinii.

Serce to ważny element układu krwionośnego, który pompuje krew do tętnic. Każdego dnia wykonuje ciężką pracę, kurcząc się około sto tysięcy razy. Niestety wraz z wiekiem mięsień ten narażony jest na różnego rodzaju dolegliwości. Źródeł części z nich możemy upatrywać w prowadzonym stylu życia, w tym w diecie, dlatego warto podjąć przeciwdziałania i zadbać o menu dobre dla serca. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się między innymi zielone warzywa, dlatego proponujemy lekkostrawne dania z cukinii. Zobacz, jakie właściwości ma to warzywo i co można przygotować z jego udziałem.

Dieta dla serca – wskazówki ogólne

Choć zawał serca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze i inne choroby serca mogą mieć wiele przyczyn, prowadzony przez nas styl życia ma tu często niebagatelne znaczenie. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroby te przyczyniają się do 30% śmierci i warto im przeciwdziałać (1). Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, unikanie nadmiernego stresu, właściwa ilość odpoczynku są elementami codzienności, o które należy zadbać, by cieszyć się zdrowym sercem.

Badania wykazały, że pomocną w prewencji chorób serca jest dieta śródziemnomorska (2). Jest ona bogata w ryby oraz owoce morza, a te zawierają sporo kwasów omega-3, które doskonale wpływają na układ krwionośny (3). Podobne działanie mają polifenole, których bogactwo znajdziemy w warzywach i owocach, równie często pojawiających się w diecie śródziemnomorskiej (4).

Zielone warzywa i żółta cukinia to składniki, które warto wdrożyć do diety dla serca - lekkostrawne dania z cukinii to bogactwo witamin.

Inną terapeutyczną dla serca dietą, przydatną zwłaszcza przy nadciśnieniu tętniczym, jest DASH. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowana została przez amerykański National Institutes of Health (NIH), składa się głównie z warzyw, owoców, chudych ryb i drobiu, pestek orzechów, naturalnym, chudym nabiale, pełnoziarnistych produktach zbożowych. Obniża ciśnienie i redukuje poziom cholesterolu (5).

Przeczytaj również: Produkty przyjazne sercu – poznaj składniki diety dla serca

Cukinia w diecie na serce

Cukinia, zwana też kabaczkiem, jest odmianą dyni zwyczajnej. Pierwszy raz wyselekcjonowano ją we Włoszech, ale to mieszkańcy Ameryki Południowej jako pierwsi docenili jej właściwości smakowe i odżywcze.

Cukinia jest lekkostrawna i niskokaloryczna. W 100 gramach surowej cukinii znajduje się zaledwie 15 kcal(6). Poza tym warzywo to zawiera wiele mikroelementów, głównie:

  • magnez,
  • potas,
  • fosfor,
  • witaminę B1,
  • witaminę C,
  • witaminę K,
  • witaminę PP,
  • beta-karoten.

Cukinia zawiera także pewne ilości aminokwasów, w tym:

  • kwas asparaginowy,
  • kwas glutaminowy,
  • leucynę,
  • lizynę,
  • alaninę,
  • walinę,
  • argininę,
  • serynę

…i inne (7).

Właściwości cukinii - dania z cukinii bogatej w aminokwasy, witaminy i wartościowe mikroelementy to dobry składnik diety dla serca.

W diecie na serce cukinia ma dwie główne zalety. Po pierwsze dostarcza niewielu kalorii, a przy tym jej indeks glikemiczny jest niski, wynosi zaledwie 15. Włączenie dań z cukinii do menu pozwala zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii, a przy tym obniżyć masę ciała. Badania wykazały, że nadwaga sprzyja wzrostowi ciśnienia tętniczego krwi nawet o 5-20 mm Hg na każde „nadprogramowe” 10 kg (8). Zrzucenie zbędnych kilogramów pomaga zatem obniżyć ciśnienie i odciążyć pracę serca.

Po drugie cukinia zawiera potas, który reguluje pracę mięśnia sercowego i częstość jego skurczów. Zwiększenie spożycia potasu o około 3 gramy dziennie obniża skurczowe ciśnienie tętnicze o 4,4 mm Hg, a rozkurczowe – o 2,5 mm Hg (9). Potas działa więc przeciwnie do sodu, którego w diecie na zdrowe serce należy unikać.

Sprawdź: Produkty bogate w potas

Dania z cukinii – proste przepisy na zdrowe serce

Cukinia ma bardzo bogate zastosowanie kulinarne. Zielone warzywa można piec, dusić, marynować, smażyć, a także zjadać na surowo. Na bazie cukinii można przygotować lekkostrawne dania z cukinii, np. zapiekankę, leczo, zupę, frytki, a nawet ciasto.

Poniżej przedstawiamy kilka przepisów na dania z cukinii, które każdy, nawet początkujący aspirant sztuki kulinarnej, może bez problemów przygotować we własnej kuchni.

Frytki z cukinii

Tradycyjne frytki z ziemniaków, smażone w głębokim oleju, dalekie są od potraw dietetycznych. Można jednak zastąpić je równie pysznymi, a do tego zdrowymi frytkami z cukinii pieczonymi w piekarniku.

Lekkostrawne dania z cukinii - frytki z cukinii bogatej w potas, magnez, fosfor, witaminy i aminokwasy to dobra dieta dla serca.

Cukinię należy pokroić na podłużne kawałki, jak w przypadku frytek z ziemniaka (mogą być nieco większe). Następnie panierujemy je, najpierw zanurzając w roztrzepanym jajku z dodatkiem łyżki mleka i przypraw (czosnku, pieprzu, oregano, tymianku), a później obtaczając w bułce tartej. Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na około 15 minut.

Faszerowana cukinia

Faszerowana cukinia to dietetyczny odpowiednik tradycyjnej zapiekanki. Cukinię należy przekroić wzdłuż i wydrążyć (wybrać część miąższu ze środka).

Możemy przygotować farsz mięsny lub wegetariański. W przypadku farszu mięsnego smażymy mięso mielone, dodajemy cebulę, ugotowany ryż, pieczarki lub inne warzywa – wedle uznania. W wersji bezmięsnej warto użyć granulatu sojowego i ulubionej kompozycji warzyw, należy tylko pamiętać o tym, by drobno je pokroić i podsmażyć na patelni, by odparować nadmiar wody.

Faszerowana cukinia - przepisy na dania z cukinii bogatej w witaminy i aminokwasy.

Farszem wypełniamy wydrążone cukinie, całość posypujemy odrobiną startego sera (idealnie nada się mozzarella) i zapiekamy w 180 stopniach przez około pół godziny.

Omlet z kwiatami cukinii

Kwiaty cukinii także są jadalne, choć w polskiej kuchni wykorzystywane zdecydowanie rzadziej. Warto jednak ich spróbować – na przykład w formie omletu.

Samych kwiatów zwykle nie da się nabyć, ale na targowiskach możemy czasem znaleźć młode cukinie sprzedawane razem z kwiatami. Z 200 gramów takich cukinii możemy przygotować omlet dla jednej osoby. Cukinie należy pokroić na cienkie plasterki, a kwiaty na ćwiartki. Do miski wbijamy dwa jajka, dodajemy ser, zioła, nieco soli i pieprzu. Mieszamy dokładnie, dodajemy pokrojoną cukinię i jej kwiaty i wylewamy do naczynia żaroodpornego. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 170 stopni na około 20 minut, aż jajeczna masa się zetnie.

Leczo z cukinii

Leczo z cukinii to popularna potrawa wśród wegetarian. Stanowi dietetyczną alternatywę dla tradycyjnego leczo z kiełbasą i boczkiem, które nie są wskazane w diecie na serce. Przygotowanie tej jednogarnkowej potrawy nie jest trudne, a dodatkowe porcje można łatwo zamrozić i odgrzać w dowolnym momencie.

Leczo z cukinii - lekkostrawne dania z cukinią warto wdrożyć do codziennej diety dla serca.

Aby przygotować leczo z cukinii, pokrój w kostkę cukinię, paprykę, cebulę, pieczarki i pomidory (jeśli używasz świeżych, możesz zastąpić je krojonymi pomidorami z puszki). Podsmaż na patelni cebulę i paprykę, przełóż je do garnka i dodaj pozostałe składniki. Dopraw liściem laurowym, zielem angielskim, sproszkowaną wędzoną papryką, czosnkiem, solą i pieprzem. Duś do momentu, aż wszystkie warzywa będą miękkie.

 

Ewelina Ogrzewała – dietetyk Peater

 

Bibliografia

  1. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1
  2. R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, N Engl J Med 2013; 368:1279-1290.
  3. Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. New Recommendations From the American Heart Association, Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2003;23:151–152.
  4. Norman M Kaplan, Joseph T. Flynn, Nadciśnienie tętnicze – aspekty kliniczne / Norman M. Kaplan, Bartosz Cebulski (tłum.), Andrzej Januszewicz (red.), Lublin: Wydawnictwo Czelej, 2006.
  5. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2003.
  6. Romana Chojnacka, Jolanta Przytuła: Księga kalorii i miar. Poznań: Publicat, 2008, s. 24.
  7. Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017, s. 531.
  8. Prewencja, wykrywanie, diagnostyka i leczenie nadciśnienia tętniczego. Siódmy raport Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Pressure (JNC 7, 2003).
  9. JJ. Torre, ZT. Bloomgarden, RA. Dickey, MJ. Hogan i inni. American Association of Clinical Endocrinologists Medical Guidelines for Clinical Practice for the diagnosis and treatment of hypertension. „Endocr Pract”. 12 (2), s. 193-222, 2006.

Wysoki puls – przyczyny i sposoby na wysokie tętno

Wysoki puls - przyczyny i sposoby obniżania podwyższonego tętna oraz ciśnienia tętniczego - jak mierzyć puls i jaki powinien być prawidłowy puls?

Puls to prędkość bicia serca, którą mierzymy liczbą jego uderzeń (skurczów) na minutę. Może przyjmować różną wartość u każdego człowieka, bo zależne jest od okoliczności. Istnieją jednak pewne granice, w których obrębie powinien mieścić się puls osoby zdrowej. Zobacz, ile wynosi prawidłowy puls i co zrobić, by obniżyć zbyt wysokie tętno.

Czym jest puls?

Krew transportowana jest po ludzkim ciele za pomocą naczyń tętniczych. By płynęła, te elastyczne naczynia krwionośne wykonują falisty ruch. Aby ruch był możliwy, potrzebny jest skurcz i rozkurcz mięśnia sercowego. Ilość takich skurczów w ciągu minuty nazywamy pulsem. (1)

Czym różni się puls od tętna?

Choć to często stawiane pytanie, odpowiedź jest prosta: niczym. Tętno to określenie fachowe, używane w literaturze medycznej i pomiędzy lekarzami. Puls zaś używany jest w języku niefachowym, potocznym. W praktyce nie ma między nimi różnicy i można używać ich zamiennie.

Jaki jest prawidłowy puls?

Chcąc ustalić prawidłowy puls, a w zasadzie zakres prawidłowego pulsu, trzeba najpierw podkreślić, że dotyczy on tętna spoczynkowego.

Czym jest tętno spoczynkowe?

Można je określić mianem tętna podstawowego, to znaczy takiego, które utrzymuje się w organizmie człowieka, kiedy ten jednocześnie:

  • nie śpi,
  • przebywa w neutralnym otoczeniu,
  • nie ma za sobą żadnego wysiłku fizycznego,
  • nie znajduje się pod wpływem emocji lub stresu.

Wszystkie te czynniki wpływają bowiem na zmianę tętna. Prawidłowy puls nie jest stały i odpowiada na zmienne potrzeby organizmu. W czasie snu tętno jest naturalnie obniżone, ponieważ organizm nie potrzebuje dużej ilości tlenu transportowanego z krwią, gdyż mięśnie nie pracują. Inaczej jest w przypadku wysiłku fizycznego – zwiększa on zapotrzebowanie mięśni w tlen, krew musi płynąć szybciej, a serce pracować intensywniej. Tak samo jest w przypadku emocji, zwłaszcza takich, jak strach czy zdziwienie – organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki, utrzymując mięśnie w gotowości. Stres, jeśli jest reakcją organizmu na pojawiające się wyzwanie, działa bardzo podobnie.

Tętno spoczynkowe a pomiar pulsu po wysiłku fizycznym - jakie normy są prawidłowe i jak obniżać puls?

Na podwyższenie tętna wpływa również zbyt wysoki poziom cukru we krwi oraz za wysoki cholesterol. Aby niwelować czynniki ryzyka wysokiego pulsu, należy więc zadbać o profilaktykę – przede wszystkim regularne, racjonalne i zdrowe odżywianie się.

Sprawdź również: Dieta niskocholesterolowa: jak obniżyć wysoki cholesterol?

Wreszcie neutralne środowisko dotyczy na przykład temperatury powietrza, która – gdy jest zbyt wysoka lub zbyt niska – wpływa na krążenie krwi. Wszystkie te zmiany tętna są naturalne i występują powszechnie u ludzi. (2) Aby jednak otrzymać miarodajny wynik, należy dokonać pomiaru w neutralnych okolicznościach, czyli właśnie w stanie spoczynku.

Jaki jest zakres prawidłowego tętna?

Jednostką pomiaru tętna są uderzenia na minutę (bpm – z angielskiego beats per minute). Zakres prawidłowego tętna zmienia się w zależności od wieku, płci oraz kondycji. Mężczyźni mają niższe tętno od kobiet, osoby w świetnej kondycji – niższe tętno od osób o słabej kondycji. U noworodków i małych dzieci zakres prawidłowego tętna zmienia się bardzo szybko: od urodzenia do 3 miesięcy wynosi 99-149 bpm, od 3 do 6 miesiąca życia – 89-119 bpm, od 6 do 12 miesiąca – 79-119 bpm. Później zmiany nie są tak szybkie.

Przyjmuje się, że dla dzieci od 1 do 10 roku życia, prawidłowy puls mieści się w przedziale 69-129 bpm, a u dzieci powyżej tego roku życia, dorosłych oraz seniorów: 59-99 bpm. Warto jednak zauważyć, że u zawodowych sportowców bpm może wynieść poniżej tej wartości, nawet 39 bpm. (3) Takie są wyznaczniki Amerykańskiego Departamentu Zdrowia, jednak wartości te są dyskutowalne. Wielu kardiologów jest zdania, że za prawidłowy zakres tętna spoczynkowego należałoby uznać raczej granicę od 50 do 90 uderzeń na minutę. (2)

Pulsometr - jak zmierzyć tętno, prawidłowy puls i sposoby na obniżenie podwyższonego pulsu

Tachykardia i bradykardia – jak rozpoznać nieprawidłowe tętno?

Jeśli tętno jest zbyt szybkie (powyżej 100 uderzeń na minutę), mówimy o tachykardii. (4) Nie jest ona chorobą i może się zdarzyć nawet zdrowej osobie np. pod wpływem silnych emocji lub dużego wysiłku. (5) Jednak utrzymujące się zbyt wysokie tętno zwiększa ryzyko zawału serca oraz śmierci w wyniku zawału. (6) Badania wykazały ogólnie wyższą śmiertelność wśród ludzi z wysokim pulsem, innymi słowy: im wyższy puls, tym krótsza oczekiwana długość życia. (7)

Dowiedz się: Pierwsza pomoc przy zawale serca

Oprócz tego tachykardia może być objawem:

  • posocznicy,
  • niedokrwistości,
  • niedotlenienia,
  • nadczynności tarczycy,
  • nadmiernego wydzielania katecholamin,
  • kardiomiopatii,
  • zastawkowych chorób serca.

Z drugiej strony także zbyt niska częstość akcji serca, objawiająca się tętnem poniżej 60 uderzeń na minutę i nosząca nazwę bradykardii, nie jest pożądana. Zwykle nie daje ona symptomów, ale jeśli puls spada poniżej 50 bpm, może objawiać się to zmęczeniem, osłabieniem, poceniem się, zawrotami głowy, a nawet omdleniami. (8) Warto jednak pamiętać, że wśród sportowców niskie tętno jest często spotykane i nie jest dolegliwością, przeciwnie – może zapobiegać częstoskurczowi w trakcie treningu. (9)

Ciśnienie tętnicze a tętno – różnice

Wysokie tętno może być objawem chorobowym i w takiej sytuacji wymaga konsultacji z lekarzem. Jeśli jednak wysokie tętno nie jest skorelowane z jakąś chorobą, warto je obniżyć, by cieszyć się dłuższym życiem i przeciwdziałać zawałom serca. (6, 7)

Ciśnienie tętnicze a puls - jak obniżyć ciśnienie i wysoki puls?

Warto jeszcze wspomnieć, że osoby o wysokim tętnie szukają często sposobów na to, jak obniżyć ciśnienie. Mylenie tętna z ciśnieniem zdarza się dość często, ale to dwa różne parametry. Ciśnienie tętnicze to siła, z jaką krew oddziałuje na ściany tętnic. Choć oba parametry wiążą się ze sobą, i choć niektóre czynności zmniejszają zarówno tętno, jak i ciśnienie, to sytuacja niskiego ciśnienia i wysokiego tętna jest często spotykana. Zatem obniżenie ciśnienia niekoniecznie musi wpłynąć na obniżenie tętna.

Sposoby na obniżenie tętna

Jak obniżyć tętno? Należy przede wszystkim unikać czynników, które mogą je podnosić. A zatem przy obniżaniu tętna powinniśmy unikać substancji stymulujących, takich jak kofeina (obecna w kawie czy napojach energetycznych) i nikotyna (w papierosach). (10)

Innym ważnym czynnikiem pozwalającym obniżyć puls jest unikanie stresu. Stres i silne emocje wywołują przyspieszenie akcji serca, które ma charakter reakcji fizjologicznej. Zależność między pulsem a stresem jest tak silna, że często właśnie wysokość tętna mierzy się przy próbach ustalenia poziomu stresu wywołanego przez jakiś czynnik. (11, 12) Warto zatem wprowadzić do swojego życia odpowiedni bilans między pracą a odpoczynkiem, zmienić podejście do pewnych spraw (nabrać dystansu), a także wypróbować różne techniki relaksacyjne, by wybrać najbardziej nam odpowiadającą i stosować ją regularnie.

Przeczytaj także: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Sposoby na obniżenie tętna - aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne, zbilansowana dieta, unikanie substancji stymulujących.

W obniżeniu pulsu pomaga też aktywność fizyczna. Co prawda wysiłek zwiększa tętno, jednak ten skutek jest krótkotrwały i powrót do tętna spoczynkowego jest stosunkowo szybki. Przy regularnej aktywności fizycznej organizm przyzwyczaja się natomiast do tych wysiłkowych zmian i obniża tętno spoczynkowe, by wartość tętna wysiłkowego także była niższa. (9) Poza tym w trakcie wysiłku dotleniamy organizm, co także pozwala obniżyć tętno.

 

Bibliografia

  1. Fuster, Valentin; Wayne, Alexander R.; O’Rouke, Robert A. (2001). Hurst’s The Heart (10th International ed.). New York: McGraw-Hill.
  2. Spodick, D. H. (1993-08-15). “Survey of selected cardiologists for an operational definition of normal sinus heart rate”. The American Journal of Cardiology. 72 (5): 487–88.
  3. U.S. Department of Health and Human Services – National Ites of Health, Pulse.
  4. Gerd Herold, Medycyna wewnętrzna. Repetytorium dla studentów medycyny i lekarzy, Jerzy Januszkiewicz (tłum.), Jan Duława (tłum.), Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004, s. 308.
  5. Rakesh Gopinathannair, Brian Olshansky, Management of tachycardia, „F1000Prime Reports”, 7, 2015
  6. Fox K, Ford I (2008). “Heart rate as a prognostic risk factor in patients with coronary artery disease and left-ventricular systolic dysfunction: a subgroup analysis of a randomised controlled trial”. Lancet. 372 (6): 817–21.
  7. Cooney, Marie Therese; Vartiainen, Erkki; Laatikainen, Tiina; Laakitainen, Tinna; Juolevi, Anne; Dudina, Alexandra; Graham, Ian M. (2010-04-01). “Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women”. American Heart Journal. 159 (4): 612–19.e3.
  8. Ye, Fan; Hatahet, Mohamad; Youniss, Mohamed A.; Toklu, Hale Z.; Mazza, Joseph J.; Yale, Steven (June 2018). “The Clinical Significance of Relative Bradycardia”. WMJ. 117 (2): 73–78.
  9. Baggish, Aaron L.; Wood, Malissa J. (14 June 2011). “Athlete’s heart and cardiovascular care of the athlete: scientific and clinical update”. Circulation. 123 (23): 2723–2735.
  10. Betts, J. Gordon (2013). Anatomy & physiology. pp. 787–846. ISBN 978-1938168130.
  11. Mustonen, Veera; Pantzar, Mika (2013). “Tracking social rhythms of the heart”. Approaching Religion. 3 (2): 16–21.
  12. Brosschot, J.F.; Thayer, J.F. (2003). “Heart rate response is longer after negative emotions than after positive emotions”. International Journal of Psychophysiology. 50 (3): 181–87.

Insulinooporność – dieta, przyczyny i objawy

Insulinooporność - dieta, przyczyny i objawy wrażliwości na hormon insuliny.

Insulinooporność to – jak wskazuje nazwa – obniżona wrażliwość (oporność) tkanek na działanie insuliny. Insulina z kolei jest hormonem, który odpowiada za regulację stężenia cukru we krwi. Może to nieść niebezpieczne dla organizmu konsekwencje i być przyczyną rozwoju różnych chorób, w tym głównie cukrzycy typu 2. Jakie są przyczyny insulinooporności, jak się ona objawia oraz jaką dietę przy niej stosować – odpowiadamy w poniższym tekście.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie polegające na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki różnych narządów, np. mięśni, czy wątroby są mniej wrażliwe na insulinę, mimo jej prawidłowego, a nawet podwyższonego stężenia we krwi. Konsekwencją takiego stanu jest produkowanie większej ilości insuliny, której stężenie we krwi rośnie powyżej prawidłowego stężenia. Prowadzi to do rozwoju różnego rodzaju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.

Insulinooporności towarzyszą często inne zaburzenia:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • otyłość,
  • zaburzenie metabolizmu triglicerydów,
  • zaburzenie metabolizmu cholesterolu,
  • podwyższony poziom glukozy we krwi.

Czym jest insulinooporność i jak rozpoznać objawy - współwystępowanie z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem glukozy we krwi i zaburzeniem metabolizmu cholesterolu.

Występowanie cech insulinooporności łącznie przynajmniej z dwoma z powyższych zaburzeń nosi nazwę zespołu metabolicznego (1, 2).

Sprawdź również: Niestabilny poziom glukozy we krwi

Przyczyny insulinooporności

Możemy wyróżnić trzy grupy przyczyn insulinooporności:

  1. genetyczne,
  2. hormonalne,
  3. metaboliczne.

Przyczyny genetyczne są wrodzone i występują stosunkowo rzadko. Polegają na produkcji insuliny o nieprawidłowej budowie cząsteczkowej, co nosi nazwę zespołu zmutowanej insuliny (3).

Przyczyny hormonalne polegają na zaburzeniu gospodarki hormonalnej w taki sposób, że organizm produkuje nadmierne ilości hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny (3). Z taką sytuacją mamy na przykład do czynienia przy zespole Cushinga (nadmierna produkcja kortyzolu), nadczynności tarczycy czy przy nadprodukcji glukagonu lub androgenów.

Jednak najpowszechniejsze przyczyny insulinooporności to nadwaga i otyłość (4). Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje hormony o działaniu przeciwstawnym do insuliny, co oznacza, że jej efekty są hamowane. Ponadto przeładowane komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty) nie są w stania magazynować większej ilości lipidów i stają się oporne na działanie insuliny. Kiedy tłuszcze nie mogą być gromadzone w adipocytach, to odkładają się w innych komórkach np. mięśniowych czy wątrobowych zmniejszając ich wrażliwość na insulinę. Kiedy komórki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny nie mogą wykorzystywać krążącej we krwi glukozy przez co jej stężenie wzrasta.  W odpowiedzi na to, aby zachować prawidłowy poziom cukru we krwi, organizm zwiększa wydzielanie insuliny, więc także jej poziom rośnie (5).

Sprawdź: 8 powodów, dla których warto ćwiczyć

Przyczyny insulinooporności - otyłość i wysokokaloryczna dieta przyczyniają się do obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę.

Wysokokaloryczna dieta i brak aktywności fizycznej czynnikami ryzyka insulinooporności

Poza bezpośrednimi przyczynami insulinooporności można wymienić także czynniki ryzyka, które zwiększają szansę wystąpienia tego zaburzenia. Zaliczamy do nich między innymi:

  • niską aktywność fizyczną,
  • nieprawidłową, wysokokaloryczną dietę,
  • picie alkoholu,
  • palenie tytoniu,
  • stosowanie niektórych leków działających diabetogennie (np. izoniazyd, rifampicyna, olanzapina, kwetiapina, risperidon, tamoksyfen, progestagen),
  • ciążę.

Badania wykazały także związek niektórych rodzajów insulinooporności z niedoborem witaminy D (6).

Insulinooporność - dieta o niskim indeksie glikemicznym i dieta redukcyjna to sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności.

Ponadto ryzyko wystąpienia insulinooporności wzrasta wraz z wiekiem, częściej też występuje u mężczyzn (ze względu na częstszą u nich otyłość brzuszną) (3). Insulinooporność często dotyczy także kobiet z syndromem policystycznych jajników (PCOS). Wysokie stężenie androgenów czyli np. testosteronu, charakterystyczne dla PCOS nasila insulinooporność, stąd terapia PCOS w dużej mierze opiera się na leczeniu insulinooporności.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność może przez długi czas przebiegać w sposób utajony, to znaczy niedający żadnych objawów. Co więcej, gdy pojawia się nietolerancja glukozy, objawy łatwo pomylić ze zwyczajnym przemęczeniem – należą do nich bowiem osłabienie i senność. Uczucie zmęczenia oraz ospałość wzmagają się po posiłku. Dodatkowo nasila się apetyt na słodycze (7, 8).

Objawów tych nie należy lekceważyć, ponieważ insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza miażdżycy) czy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Przeczytaj: Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?

Objawy insulinooporności - ospałość i uczucie zmęczenia po posiłku, nietolerancja glukozy, zwiększony apetyt na słodycze.

Insulinooporność – dieta

Kiedy pojawia się insulinooporność, dieta jest szczególnie ważna. Pierwszym działaniem, jakie powinniśmy podjąć w momencie zdiagnozowania tej dolegliwości, jest redukcja masy ciała (w przypadku osób z nadwagą lub otyłością). Osiąga się ją poprzez modyfikację sposobu odżywiania i zwiększenie aktywności fizycznej. Dopiero brak zadowalających rezultatów na skutek zmian w stylu życia powinien skutkować wdrożeniem leczenia farmakologicznego. Ale nawet w momencie przyjmowania leków na insulinooporność, dieta jest istotnym elementem leczenia.

Aby obniżyć masę ciała, należy wprowadzić dietę redukcyjną, czyli taką, w której dzienna ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż ilość spalanych kalorii. Można to oczywiście osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej (np. ćwiczenia) i jest to również zalecane, jednak właściwa dieta jest kluczowa. Istotne dla zdrowia jest jednak to, by dieta redukcyjna nie była zbyt restrykcyjna, to znaczy, aby tempo odchudzania nie było większe niż 0,5-1kg tygodniowo. Aby zapewnić bezpieczeństwo tego procesu niezbędna jest opieka dietetyka, który będzie kontrolował tempo odchudzania, jednocześnie zapewniając prawidłowy bilans diety.

Zmiany diety przy walce z insulinoopornością powinny być dostosowane indywidualnie do każdej osoby, jednak należy uwzględniać:

  1. Odpowiednie przerwy między posiłkami. Najnowsze dane sugerują korzyść z wprowadzania przerw między posiłkami dłuższych niż 3 godziny.
  2. Jedzenie o stałych porach.
  3. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik.
  4. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia [9].

Dieta przy insulinooporności powinna opierać się na niskim indeksie glikemicznym i redukcji masy ciała w przypadku otyłości.

Oczywiście zmniejszanie kaloryczności spożywanych potraw jest również ważne przy każdej diecie redukcyjnej. Poza tym w przypadku walki z insulinoopornością warto wybierać składniki o niskim i średnim indeksie glikemicznym: warzywa, strączki czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wskazane jest także unikanie produktów zawierających rafinowany cukier, węglowodany proste i kwasy tłuszczowe trans, co w praktyce oznacza wykluczenie między innymi:

  • słodyczy,
  • słodzonych napojów,
  • białej mąki i produktów z niej powstałych,
  • fast foodów,
  • smażonego mięsa.

Jak zawsze dobrą praktyką jest też unikanie produktów wysokoprzetworzonych.

Dowiedz się: Czy syrop glukozowo-fruktozowy ma wpływ na nasze zdrowie?

Insulinooporność jest stanem niebezpiecznym, ponieważ przez długi czas może utrzymywać się bez wyraźnych objawów. Jednak jeśli nie będziemy jej przeciwdziałać, może wywołać poważne choroby. Dlatego warto zapobiegać insulinooporności, zwłaszcza jeśli znajdujemy się w grupie podwyższonego ryzyka, na przykład ze względu na nadwagę czy otyłość brzuszną.

 

Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

Bibliografia

  1. B. Wyrzykowski Zespół metaboliczny – rozpoznawanie i leczenie. α-medica press 2006.
  2. Marta Pacholczyk, Tomasz Ferenc, Jan Kowalski, Zespół metaboliczny. Część I: Definicje i kryteria rozpoznawania zespołu metabolicznego. Epidemiologia oraz związek z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2., „Postepy Hig Med Dosw. (online)”, 2008.
  3. Tatoń J.: Insulinooporność: patofizjologia i klinika. W: Tatoń J., Czech A. (red.). Diabetologia. PZWL Warszawa, 2001; 176–185.
  4. Hardy O. i in., What causes the insulin resistance underlying obesity?; Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr; 19(2): 81–87.
  5. Lepretti M. i in., Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress; Nutrients. 2018 Mar; 10(3).
  6. Kamiński M, Uruska A, Anita Rogowicz-Frontczak A, Insulin Resistance in Adults with Type 1 Diabetes is Associated with Lower Vitamin D Serum Concentration, „Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes”, 2019.
  7. Samuel V. i in., The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux; J Clin Invest. 2016 Jan 4; 126(1): 12–22.
  8. Gloria González-Saldivar i in., Skin Manifestations of Insulin Resistance: From a Biochemical Stance to a Clinical Diagnosis and Management; Dermatol Ther (Heidelb). 2017 Mar; 7(1): 37–51.
  9. Michael Boschmann i inni, Water-induced thermogenesis, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 12, 2003, s. 6015–6019.