Insulinooporność – dieta, przyczyny i objawy

Insulinooporność - dieta, przyczyny i objawy wrażliwości na hormon insuliny.

Insulinooporność to – jak wskazuje nazwa – obniżona wrażliwość (oporność) tkanek na działanie insuliny. Insulina z kolei jest hormonem, który odpowiada za regulację stężenia cukru we krwi. Może to nieść niebezpieczne dla organizmu konsekwencje i być przyczyną rozwoju różnych chorób, w tym głównie cukrzycy typu 2. Jakie są przyczyny insulinooporności, jak się ona objawia oraz jaką dietę przy niej stosować – odpowiadamy w poniższym tekście.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie polegające na obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Komórki różnych narządów, np. mięśni, czy wątroby są mniej wrażliwe na insulinę, mimo jej prawidłowego, a nawet podwyższonego stężenia we krwi. Konsekwencją takiego stanu jest produkowanie większej ilości insuliny, której stężenie we krwi rośnie powyżej prawidłowego stężenia. Prowadzi to do rozwoju różnego rodzaju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.

Insulinooporności towarzyszą często inne zaburzenia:

  • nadciśnienie tętnicze,
  • otyłość,
  • zaburzenie metabolizmu triglicerydów,
  • zaburzenie metabolizmu cholesterolu,
  • podwyższony poziom glukozy we krwi.

Czym jest insulinooporność i jak rozpoznać objawy - współwystępowanie z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem glukozy we krwi i zaburzeniem metabolizmu cholesterolu.

Występowanie cech insulinooporności łącznie przynajmniej z dwoma z powyższych zaburzeń nosi nazwę zespołu metabolicznego (1, 2).

Sprawdź również: Niestabilny poziom glukozy we krwi

Przyczyny insulinooporności

Możemy wyróżnić trzy grupy przyczyn insulinooporności:

  1. genetyczne,
  2. hormonalne,
  3. metaboliczne.

Przyczyny genetyczne są wrodzone i występują stosunkowo rzadko. Polegają na produkcji insuliny o nieprawidłowej budowie cząsteczkowej, co nosi nazwę zespołu zmutowanej insuliny (3).

Przyczyny hormonalne polegają na zaburzeniu gospodarki hormonalnej w taki sposób, że organizm produkuje nadmierne ilości hormonów o działaniu przeciwstawnym do insuliny (3). Z taką sytuacją mamy na przykład do czynienia przy zespole Cushinga (nadmierna produkcja kortyzolu), nadczynności tarczycy czy przy nadprodukcji glukagonu lub androgenów.

Jednak najpowszechniejsze przyczyny insulinooporności to nadwaga i otyłość (4). Dzieje się tak, ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje hormony o działaniu przeciwstawnym do insuliny, co oznacza, że jej efekty są hamowane. Ponadto przeładowane komórki tkanki tłuszczowej (adipocyty) nie są w stania magazynować większej ilości lipidów i stają się oporne na działanie insuliny. Kiedy tłuszcze nie mogą być gromadzone w adipocytach, to odkładają się w innych komórkach np. mięśniowych czy wątrobowych zmniejszając ich wrażliwość na insulinę. Kiedy komórki nie reagują prawidłowo na działanie insuliny nie mogą wykorzystywać krążącej we krwi glukozy przez co jej stężenie wzrasta.  W odpowiedzi na to, aby zachować prawidłowy poziom cukru we krwi, organizm zwiększa wydzielanie insuliny, więc także jej poziom rośnie (5).

Sprawdź: 8 powodów, dla których warto ćwiczyć

Przyczyny insulinooporności - otyłość i wysokokaloryczna dieta przyczyniają się do obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę.

Wysokokaloryczna dieta i brak aktywności fizycznej czynnikami ryzyka insulinooporności

Poza bezpośrednimi przyczynami insulinooporności można wymienić także czynniki ryzyka, które zwiększają szansę wystąpienia tego zaburzenia. Zaliczamy do nich między innymi:

  • niską aktywność fizyczną,
  • nieprawidłową, wysokokaloryczną dietę,
  • picie alkoholu,
  • palenie tytoniu,
  • stosowanie niektórych leków działających diabetogennie (np. izoniazyd, rifampicyna, olanzapina, kwetiapina, risperidon, tamoksyfen, progestagen),
  • ciążę.

Badania wykazały także związek niektórych rodzajów insulinooporności z niedoborem witaminy D (6).

Insulinooporność - dieta o niskim indeksie glikemicznym i dieta redukcyjna to sposób na zmniejszenie ryzyka wystąpienia insulinooporności.

Ponadto ryzyko wystąpienia insulinooporności wzrasta wraz z wiekiem, częściej też występuje u mężczyzn (ze względu na częstszą u nich otyłość brzuszną) (3). Insulinooporność często dotyczy także kobiet z syndromem policystycznych jajników (PCOS). Wysokie stężenie androgenów czyli np. testosteronu, charakterystyczne dla PCOS nasila insulinooporność, stąd terapia PCOS w dużej mierze opiera się na leczeniu insulinooporności.

Objawy insulinooporności

Insulinooporność może przez długi czas przebiegać w sposób utajony, to znaczy niedający żadnych objawów. Co więcej, gdy pojawia się nietolerancja glukozy, objawy łatwo pomylić ze zwyczajnym przemęczeniem – należą do nich bowiem osłabienie i senność. Uczucie zmęczenia oraz ospałość wzmagają się po posiłku. Dodatkowo nasila się apetyt na słodycze (7, 8).

Objawów tych nie należy lekceważyć, ponieważ insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego (zwłaszcza miażdżycy) czy niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Przeczytaj: Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?

Objawy insulinooporności - ospałość i uczucie zmęczenia po posiłku, nietolerancja glukozy, zwiększony apetyt na słodycze.

Insulinooporność – dieta

Kiedy pojawia się insulinooporność, dieta jest szczególnie ważna. Pierwszym działaniem, jakie powinniśmy podjąć w momencie zdiagnozowania tej dolegliwości, jest redukcja masy ciała (w przypadku osób z nadwagą lub otyłością). Osiąga się ją poprzez modyfikację sposobu odżywiania i zwiększenie aktywności fizycznej. Dopiero brak zadowalających rezultatów na skutek zmian w stylu życia powinien skutkować wdrożeniem leczenia farmakologicznego. Ale nawet w momencie przyjmowania leków na insulinooporność, dieta jest istotnym elementem leczenia.

Aby obniżyć masę ciała, należy wprowadzić dietę redukcyjną, czyli taką, w której dzienna ilość spożywanych kalorii jest mniejsza niż ilość spalanych kalorii. Można to oczywiście osiągnąć poprzez zwiększenie aktywności fizycznej (np. ćwiczenia) i jest to również zalecane, jednak właściwa dieta jest kluczowa. Istotne dla zdrowia jest jednak to, by dieta redukcyjna nie była zbyt restrykcyjna, to znaczy, aby tempo odchudzania nie było większe niż 0,5-1kg tygodniowo. Aby zapewnić bezpieczeństwo tego procesu niezbędna jest opieka dietetyka, który będzie kontrolował tempo odchudzania, jednocześnie zapewniając prawidłowy bilans diety.

Zmiany diety przy walce z insulinoopornością powinny być dostosowane indywidualnie do każdej osoby, jednak należy uwzględniać:

  1. Odpowiednie przerwy między posiłkami. Najnowsze dane sugerują korzyść z wprowadzania przerw między posiłkami dłuższych niż 3 godziny.
  2. Jedzenie o stałych porach.
  3. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik.
  4. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia [9].

Dieta przy insulinooporności powinna opierać się na niskim indeksie glikemicznym i redukcji masy ciała w przypadku otyłości.

Oczywiście zmniejszanie kaloryczności spożywanych potraw jest również ważne przy każdej diecie redukcyjnej. Poza tym w przypadku walki z insulinoopornością warto wybierać składniki o niskim i średnim indeksie glikemicznym: warzywa, strączki czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wskazane jest także unikanie produktów zawierających rafinowany cukier, węglowodany proste i kwasy tłuszczowe trans, co w praktyce oznacza wykluczenie między innymi:

  • słodyczy,
  • słodzonych napojów,
  • białej mąki i produktów z niej powstałych,
  • fast foodów,
  • smażonego mięsa.

Jak zawsze dobrą praktyką jest też unikanie produktów wysokoprzetworzonych.

Dowiedz się: Czy syrop glukozowo-fruktozowy ma wpływ na nasze zdrowie?

Insulinooporność jest stanem niebezpiecznym, ponieważ przez długi czas może utrzymywać się bez wyraźnych objawów. Jednak jeśli nie będziemy jej przeciwdziałać, może wywołać poważne choroby. Dlatego warto zapobiegać insulinooporności, zwłaszcza jeśli znajdujemy się w grupie podwyższonego ryzyka, na przykład ze względu na nadwagę czy otyłość brzuszną.

 

Kamila Pawłowska, dietetyk Peater

 

Bibliografia

  1. B. Wyrzykowski Zespół metaboliczny – rozpoznawanie i leczenie. α-medica press 2006.
  2. Marta Pacholczyk, Tomasz Ferenc, Jan Kowalski, Zespół metaboliczny. Część I: Definicje i kryteria rozpoznawania zespołu metabolicznego. Epidemiologia oraz związek z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2., „Postepy Hig Med Dosw. (online)”, 2008.
  3. Tatoń J.: Insulinooporność: patofizjologia i klinika. W: Tatoń J., Czech A. (red.). Diabetologia. PZWL Warszawa, 2001; 176–185.
  4. Hardy O. i in., What causes the insulin resistance underlying obesity?; Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Apr; 19(2): 81–87.
  5. Lepretti M. i in., Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress; Nutrients. 2018 Mar; 10(3).
  6. Kamiński M, Uruska A, Anita Rogowicz-Frontczak A, Insulin Resistance in Adults with Type 1 Diabetes is Associated with Lower Vitamin D Serum Concentration, „Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes”, 2019.
  7. Samuel V. i in., The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux; J Clin Invest. 2016 Jan 4; 126(1): 12–22.
  8. Gloria González-Saldivar i in., Skin Manifestations of Insulin Resistance: From a Biochemical Stance to a Clinical Diagnosis and Management; Dermatol Ther (Heidelb). 2017 Mar; 7(1): 37–51.
  9. Michael Boschmann i inni, Water-induced thermogenesis, „The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism”, 12, 2003, s. 6015–6019.

 

 

Sezon na truskawki – wiosenna bomba witaminowa

Sezon na truskawki - owoce pełne witaminy C i polifenoli, które wspomagają pracę serca, obniżanie cholesterolu i ryzyko chorób serca.

Co roku czekamy na moment, kiedy na bazarach i w warzywniakach zaczną królować soczyste, polskie truskawki! Choć sezon na orzeźwiające owoce trwa krótko, nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie. Są źródłem wielu cennych składników odżywczych, których najwięcej zawierają owoce świeże z lokalnych upraw (1). Dlaczego truskawki są uznawane za jedne z najzdrowszych owoców świata? Jak wykorzystać je w codziennych przepisach?

Sezon na truskawki

Obecnie w Polsce możemy zajadać się truskawkami praktycznie przez cały rok. Zimą dostępne są przede wszystkim w formie mrożonej. Można też znaleźć je w marketach, które sprowadzają truskawki zza granicy, gdzie sezon na te owoce trwa dłużej. Jednak mrożenie i chłodzenie truskawek w czasie transportu wpływa niekorzystnie na ich zdrowotne właściwości, zmniejszając m.in. zawartość witaminy C. (2) Takie owoce nadal dostarczają cennych składników do naszego organizmu, ale nie są w nie tak bogate, jak lokalnie uprawiane, sezonowe odmiany.

W Polsce sezon na truskawki zaczyna się zwykle w połowie maja i trwa do września, choć w tym czasie owocują różne odmiany truskawek, a obfitość zbiorów zależy od warunków pogodowych w danym roku. Najczęściej uprawianymi w naszym kraju odmianami są Selva, Diamante, Evie, Linosa, Albion, Capri i Senga Sengana, a Polska – po Hiszpanii i Niemczech – jest trzecim co do wielkości producentem tych owoców w Europie. (3) Warto korzystać z sezonu na truskawki, które są prawdziwą bombą witaminową.

Jakie właściwości odżywcze znajdziemy w truskawkach?

Truskawki nie dostarczają nam zbyt wiele energii – w 100 gramach tych owoców znajdują się tylko 32 kcal. To świetna wiadomość dla wszystkich amatorów truskawek, którzy chcą zadbać o linię – przy takich parametrach truskawki śmiało zaliczyć można do owoców dietetycznych. Zawierają jedynie 0,4 grama tłuszczu (na 100 gramów świeżych owoców), 0,8 grama białka, 5,51 gramów węglowodanów (głównie fruktozy i glukozy) oraz 1,63 grama błonnika pokarmowego. (4, 5)

Ponadto w 100 gramach truskawek znajduje się:

  • sód (2 mg),
  • potas (147 mg),
  • wapń (24 mg),
  • fosfor (29 mg),
  • witamina A (2 µg),
  • witamina E (0,1 mg),
  • witamina B1 (0,03 mg),
  • witamina B2 (0,06 mg),
  • witamina B6 (0,6mg),
  • witamina K (13,5 µg),
  • niacyna (0,06mg),
  • biotyna (4 µg),
  • kwas foliowy (65 µg).  (4, 5)

Jednak najważniejszymi związkami zawartymi w truskawkach są polifenole oraz witamina C.

Polifenole i witamina C w truskawkach

Polifenole to związki chemiczne należące do przeciwutleniaczy, które naturalnie występują w roślinach. Truskawka zawiera ich aż 155 miligramów w 100 gramach owoców. Substancje te mają właściwości przeciwnowotworowe, dzięki czemu truskawki wspomagają profilaktykę chorób nowotworowych. (1)

Właściwości odżywcze truskawek i zawartość witaminy C oraz antyoksydantów pomagają obniżać cholesterol, niwelują ryzyko miażdżycy, zakrzepów i alergii.

Jeśli chodzi o zawartość witaminy C, truskawki mają jej więcej od… cytryn! (3) W 100 gramach tych owoców znajdują się aż 62 miligramy witaminy C (dla porównania: cytryna w 100 gramach zawiera 53 miligramy). Oznacza to, że już porcja 100 gramów truskawek zaspokaja aż 83% zapotrzebowania dziennego na tę witaminę. (3)

Jaki wpływ na nasze zdrowie mogą mieć truskawki?

Tak wysoka zawartość witaminy C oraz polifenoli (w tym antocyjanów) sprawia, że spożywanie  truskawek wspiera łagodzenie stanów zapalnych i bakteryjnych, infekcji wirusowych oraz pomaga w profilaktyce przeciwnowotworowej (1). Poza tym witamina C zawarta w truskawkach wspomaga przeciwdziałanie:

  • zakrzepom,
  • miażdżycy naczyń krwionośnych,
  • reakcjom alergennym,
  • podwyższonemu poziomowi cholesterolu. (3, 6)

Witamina C jest także ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego, wzmacnia jego pracę i pozwala chronić organizm przed infekcjami. (6)

Widać zatem wyraźnie, że skład truskawek pozytywnie wpływa na nasz organizm i zasługuje na miano jednego z najzdrowszych owoców świata. Na szczęście równie dobrze truskawki działają na nasze podniebienia! Jak wykorzystać je w kuchni?

Przepisy z truskawkami

Truskawki są popularnym owocem, który chętnie wykorzystujemy między innymi do deserów – wypieków, jogurtów i owsianek, a także do stworzenia konfitury, sałatek czy świeżych smoothie.

Ciasta z truskawkami i truskawkowy dżem to kulinarne klasyki polskiej kuchni. Jednak truskawki podawane w ten sposób tracą sporą część swoich zdrowotnych właściwości. Najlepiej, a przynajmniej najzdrowiej spożywać je „na surowo”, to znaczy bez poddawania obróbce termicznej. Warto pamiętać, że dobrze wszystkim znane truskawki ze śmietaną i cukrem nie są najlepszym wyborem, ponieważ w tej formie owoce przestają być dietetyczne, a kaloryczność takiego deseru jest bardzo wysoka. Nie jesteśmy jednak skazani na zjadanie truskawek solo, prezentujemy przepisy z truskawkami, które pozwolą zachować ich właściwości, a jednocześnie wkomponować je w pyszne potrawy.

Koktajl z truskawek

Przygotowanie smoothie z truskawek zajmuje tylko kilka chwil i nie wymaga specjalnych zdolności kulinarnych. Wystarczy blender i kilka składników:

  • pół kilo truskawek,
  • dwa banany,
  • szklanka jogurtu naturalnego,
  • sok z połowy cytryny.

Koktajl z truskawek, które zawierają witaminę C i polifenole wspomagające pracę serca, profilaktykę przeciwnowotworową oraz przeciwdziałanie miażdżycy i zakrzepom.

Sposób przygotowania:

Truskawki należy umyć, pozbawić szypułek i przekroić. Banany obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Jeśli wolisz bardziej płynny koktajl, zamiast szklanki jogurtu możesz użyć pół szklanki jogurtu i pół szklanki mleka. Możesz kontrolować słodycz i kwaskowatość koktajlu zmieniając ilość bananów (im więcej, tym słodszy napój) i soku z cytryny (im więcej, tym bardziej kwaskowaty). Przed podaniem koktajl najlepiej schłodzić w lodówce, można też dodać kostki lodu (po zmiksowaniu). Koktajl udekoruj listkami świeżej mięty.

Sprawdź również przepisy na inne koktajle owocowe.

Sałatka z truskawkami i serem

Truskawki mogą także stanowić świetny dodatek do dań, które tradycyjnie przygotowujemy w wersji wytrawnej. Doskonałym przykładem są sałatki z truskawkami. Do przygotowania jednej z nich potrzebujesz (na 2 porcje):

  • 300 gramów truskawek,
  • 3 garście sałaty,
  • 150 gramów sera ricotta,
  • 4 łyżki płatków migdałowych,
  • 2 łyżki miodu,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 4 łyżki soku z cytryny,
  • 2 łyżeczki startego imbiru.

Sposób przygotowania:

Sałatę należy umyć i włożyć do miseczek. Najlepiej sprawdzi się roszponka, ale jeśli masz lub wolisz inny gatunek, też się nada. Na sałatę wyłóż umyte, pozbawione szypułek i pokrojone na ćwiartki truskawki oraz kawałki sera. Ricotta to tylko propozycja, możesz ją zastąpić innym białym serem, np. mozzarellą lub twarogiem. Na suchej patelni upraż płatki migdałów i posyp sałatkę. W osobnej misce przygotuj sos winegret, mieszając miód, oliwę, sok z cytryny i imbir. Polej sałatkę sosem.

Owsianka z truskawkami

Owsianka z truskawkami to doskonała propozycja na pierwszy posiłek dnia. Zawiera dużo błonnika (z płatków owsianych) i witamin (z truskawek). Aby ją przygotować, potrzebujesz:

  • pół szklanki płatków owsianych (górskich),
  • 2 szklanki mleka,
  • kilka truskawek,
  • pół łyżeczki mielonego cynamonu.

Owsianka z truskawkami to sposób na zdrowe śniadanie - zawartość witaminy C i antyoksydantów w truskawkach pomaga zapobiegać miażdżycy, zakrzepom, wysokiemu poziomowi cholesterolu oraz wzmacniać odporność.

Sposób przygotowania:

Przepłucz płatki owsiane na sicie pod bieżącą wodą. Następnie odcedź, zalej mlekiem i postaw na niewielkim ogniu. Mieszaj, by się nie przypaliły i gotuj do momentu uzyskania pożądanej konsystencji (mniej więcej 10 minut). W trakcie gotowania dosyp cynamon i wymieszaj dokładnie. Umyj truskawki i pokrój je na plasterki. Kiedy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki i wyłóż na nią plasterki truskawek. Jeśli chcesz, możesz na koniec dodać trochę brązowego cukru, syropu klonowego lub (w mniej kalorycznej wersji) słodzika.

Zaproponowane powyżej przepisy z truskawkami wykorzystują owoce w surowej wersji, dzięki czemu ich właściwości odżywcze zostają zachowane. Warto wypróbować je samodzielnie, ale będą też idealne dla dzieci, dostarczając im witamin w atrakcyjnej kulinarnie postaci.

 

 

Bibliografia:

  1. Tomasz Pukszta, Anna Platta, Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 234-240.
  2. Hakkinen SH, Torronen AR: Content of flawonols and selected phenolic in strawberries and Vaccinium species: influence of cultivar, cultivation site and technique. Food Res Int 2000; 33: 517-524.
  3. Anna Banaś, Anna Korus, Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, Med Rodz 2016; 19(3): 158-162.
  4. Elmadfa I, Muskat E: Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych. Muza SA, Warszawa 2004: 48.
  5. Souci S, Fachmann W, Kraut H: Food Composition and Nutrition Tables. 6th ed. Medpharm Scientific Publishers, Germany 2000.
  6. Janda K., Kasprzak M., Wolska J.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J Life Sci., 2015; 61 (4): 419-425.

Jak rozpoznać cukrzycę typu 2?

Jak rozpoznać cukrzycę typu 2 - normy cukru i przyczyny cukrzycy

Cukrzyca typu 2, zwana także cukrzycą wieku dorosłego oraz cukrzycą insulinoniezależną, to jedna z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych. W pierwszej dekadzie XXI wieku odnotowano 217 milionów zachorowań na ten typ cukrzycy, co oznacza, że zapadają na nią blisko 3 osoby na 100 [1], można jednak spotkać źródła naukowe mówiące o tym, że wśród dorosłej części populacji odsetek zachorowań na cukrzycę typu 2 wynosi aż 6% [2], a w drugiej dekadzie XXI wieku wzrósł do 8,5% [5]. Dowiedz się, jak rozpoznać objawy cukrzycy typu 2 oraz jakie konsekwencje może mieć dla organizmu.

Częstsze występowanie cukrzycy typu 2 widoczne jest w krajach wysokorozwiniętych, ponieważ jednym z czynników sprzyjających rozwojowi tej choroby jest otyłość. Choć przez lata cukrzyca typu 2 uznawana była za chorobę dotykającą osoby dorosłe (stąd jedna z jej popularnych nazw), obecnie znacząco wzrosła liczba zachorowań wśród dzieci. W Stanach Zjednoczonych wśród nastolatków cukrzyca typu 2 występuje równie często, jak cukrzyca typu 1 [3]. Problem jest na tyle poważny, że Światowa Organizacja Zdrowia określiła cukrzycę mianem globalnej epidemii [4]. Zasadne zatem staje się twierdzenie, że cukrzyca typu 2 jest chorobą potencjalnie zagrażającą nam wszystkim. W związku z tym warto poznać jej objawy, aby móc wcześnie podjąć leczenie.

Cukrzyca typu 2 – co to za choroba?

Cukrzyca typu 2 należy do chorób metabolicznych, czyli związanych z przemianą energii w ludzkim organizmie. W jej przebiegu zwiększa się stężenie glukozy we krwi oraz oporność na insulinę. Insulina jest hormonem pobudzającym do metabolizowania cukrów, zatem jeśli organizm staje się oporny na jej działanie, cukry nie są prawidłowo rozkładane i zwiększa się ich poziom w organizmie [6], powodując szereg negatywnych skutków zdrowotnych.

Do najpoważniejszych skutków podwyższonego stężenia glukozy we krwi zaliczamy:

  • udar mózgu,
  • choroby układu krążenia,
  • niewydolność nerek,
  • pogorszenie wzroku,
  • nieprawidłowe krążenie krwi w kończynach.

Pogorszenie wzroku prowadzić może aż do całkowitej ślepoty, natomiast w wyniku nieprawidłowego krążenia krwi może dojść nawet do amputacji kończyny [7]. Cukrzyca typu 2 łączona bywa także z demencją oraz zaburzeniami funkcji poznawczych [8].

Diagnostyka cukrzycy polega na zbadaniu stężenia glukozy we krwi. Na czczo krew człowieka powinna zawierać glukozę w ilości 6,1 mmol/l (lub 110 mg/dl). W przypadku cukrzycy normy cukru przekraczają 7,0 mmol/l (126 mg/dl) lub więcej [9].

Cukrzyca typu 2 – rozwój choroby

W przeciwieństwie do cukrzycy typu 1, typ 2 tej choroby nie występuje nagle. Insulinooporność wzrasta powoli, przez co poszczególne objawy cukrzycy typu 2 nasilają się z czasem. Możemy też wyróżnić wczesne objawy cukrzycy typu 2 oraz późne. Jeśli jednak zaobserwujesz u siebie któreś z nich, czym prędzej udaj się na wizytę do lekarza rodzinnego. Zleci on wykonanie badania, które pozwoli potwierdzić lub odrzucić diagnozę cukrzycy.

Objawy cukrzycy typu 2 - jak badać glukozę we krwi i znaleźć przyczynę cukrzycy

Cukrzyca typu 2 – objawy wczesne

We wczesnej fazie rozwoju choroby, cukrzyca typu 2 daje najczęściej 3 objawy:

  • polidypsję,
  • poliurię,
  • polifagię.

Choć nazwą brzmią skomplikowanie, w rzeczywistości objawy są łatwe do zaobserwowania.

Polidypsja to wzmożone pragnienie. Pacjentowi częściej i więcej chce się pić, bardzo często towarzyszy temu suchość w ustach. Przyczyną takiego stanu jest reakcja organizmu na zwiększone stężenie glukozy we krwi. Poprzez dostarczenie większej ilości płynów, organizm próbuje rozcieńczyć krew i w ten sposób unormować ilość glukozy.

Poliuria to z kolei częsta potrzeba oddawania moczu. Jest w zasadzie konsekwencją polidypsji – im więcej pijemy, tym częściej musimy oddawać mocz.

Polifagia natomiast to zwiększone łaknienie. Jej przyczyna jest inna niż poprzednich dolegliwości. Choć we krwi pacjenta znajduje się większa ilość glukozy, to jednocześnie obniżona ilość insuliny nie pozwala na dostarczenie glukozy do tkanek. Organizm odbiera ten stan paradoksalnie jako niedobór glukozy, na co odpowiada zwiększeniem apetytu – w ten sposób chce dostarczyć jeszcze większe ilości cukrów. Problem w tym, że taka zwiększona podaż cukrów nie może zostać prawidłowo wykorzystana, skoro brak insuliny wciąż uniemożliwia transport glukozy do tkanek.

Poza tym cukrzyca typu 2 daje szereg objawów skórnych, wśród których najwyraźniej zaznacza się sucha skóra, pojawiająca się nie tylko na dłoniach i twarzy, ale może wystąpić na całym ciele. Skóra taka jest również mniej odporna na wszelkie uszkodzenia (skaleczenia, otarcia), bardziej podatna na działanie wysokich i niskich temperatur i promieni UV. Jednocześnie wszelkie rany goją się wyraźnie dłużej. Pacjenci chorujący na cukrzycę typu 2 mogą zauważyć u siebie także częste nawroty zakażeń grzybiczych, takich jak grzybica paznokci, stóp czy pochwy.

Cukrzyca typu 2 – objawy późne

Najpowszechniejsze późne objawy cukrzycy typu 2 to mikroangiopatia oraz neuropatia cukrzycowa. Mikroangiopatia to uszkodzenie małych naczyń tętniczych (np. w gałce ocznej). Natomiast neuropatia cukrzycowa to upośledzenie układu nerwowego.

Konsekwencje zaawansowanej cukrzycy typu 2 mogą skutkować wieloma poważnymi dolegliwościami. Częste objawy zaawansowanej cukrzycy typu 2 to:

  • pogorszenie wzroku,
  • mrowienie kończyn,
  • zanik czucia,
  • kurcze mięśni,
  • osłabienie siły mięśniowej,
  • utrudnione gojenie się ran,
  • stopa cukrzycowa.

Objawy te zwykle dotyczą pacjentów, u których diagnoza cukrzycy została postawiona późno lub którzy nie przyjmują leków.

Czynniki ryzyka i profilaktyka

Przyczyny cukrzycy typu 2 możemy podzielić na genetyczne i środowiskowe (wynikające z przyjętego stylu życia). Na przyczyny genetyczne nie mamy wpływu – wiele genów dziedziczonych po rodzicach może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy [7].

Przyczyny cukrzycy typu 2 i przeciwdziałanie cukrzycy

Bardziej istotne są jednak czynniki środowiskowe, czyli te, stanowiące o prowadzonym przez nas trybie życia [7]. Należą do nich:

  • otyłość i nadwaga,
  • brak aktywności fizycznej,
  • zła dieta,
  • stres.

Warto doprecyzować, że przez złą dietę rozumie się tu przede wszystkim picie dużych ilości napojów słodzonych cukrem oraz spożywanie jedzenia bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans.

Istnieją także czynniki medyczne – czyli problemy zdrowotne i przyjmowane leki – które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Wśród leków o takich skutkach wymienić można m.in. satyny, atypowe leki przeciwpsychotyczne, beta-blokery, tiazydy i glukokortykoidy. Do chorób i dolegliwości zwiększających ryzyko cukrzycy zaliczamy natomiast nadczynność tarczycy, akromegalię, cukrzycę ciężarnych, zespół Cushinga i niektóre rodzaje nowotworów [10].

Przeciwdziałanie cukrzycy polega zatem na utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, regularnie uprawianej aktywności fizycznej i stosowaniu zdrowej diety.

Warto mieć świadomość zagrożenia cukrzycą typu 2 w krajach rozwiniętych. Dotyka ona znacznej części populacji, więc znajomość czynników ryzyka oraz sposobów profilaktyki pozwala uchronić się przed zachorowaniem. Natomiast w przypadku rozpoznania u siebie pierwszych objawów cukrzycy, należy jak najszybciej udać się do lekarza. Podjęcie leczenia na wczesnym etapie jest bardzo ważne.

 

  1. S. Smyth, A. Heron: Diabetes and obesity: the twin epidemics. „Nature Medicine”, 12 (1)/2006, s. 75-80.
  2. D. Meetoo, P. McGovern, R. Safadi: An epidemiological overview of diabetes across the world. „British journal of nursing (Mark Allen Publishing)”, 16 (16)/2007, s. 1002-1007.
  3. Greenspan’s basic & clinical endocrinology, red. D.G. Gardner, D. Shoback, New York 2011, rozdz. 17.
  4. WHO: Diabetes, www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes.
  5. N. Sarwar, P. Gao, S.R. Seshasai i in.: Diabetes mellitus, fasting blood glucose concentration, and risk of vascular disease: a collaborative meta-analysis of 102 prospective studies, Lancet. 2010; 26;375:2215-2222.
  6. E. Kozek: Insulin resistance and hyperinsulinemia – clinical aspects, „Przegląd Lekarski”, 53 (9)/1996, s. 647-652.
  7. Williams textbook of endocrinology. Wyd. 12. Philadelphia: Elsevier/Saunders, s. 1371–1435.
  8. F. Pasquier: Diabetes and cognitive impairment: how to evaluate the cognitive status?. „Diabetes & metabolism”. 36 Suppl 3/2010, s. 100-105.
  9. Definition and diagnosis of diabetes mellitus and intermediate hyperglycemia: report of a WHO/IDF consultation. Geneva: World Health Organization, 2006, s. 21.
  10. Type 2 diabetes mellitus : an evidence-based approach to practical management, red. M.N. Feinglos, M.A. Bethel. Totowa, NJ: Humana Press, 2008, s. 462.

Czarnuszka – właściwości zdrowotne

Czarnuszka - właściwości zdrowotne oleju z czarnuszki i ziaren z czarnuszki

Czarnuszka nazywana jest również czarnym kminkiem. To roślina często wykorzystywana nie tylko w kuchni, ale również i w medycynie. Jej wartości smakowe i zdrowotne są nieocenione – wykazuje silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, a to tylko początek długiej listy zalet, które są nam znane od wieków. Sprawdź, jak owoce i olej z czarnuszki możesz wykorzystać na co dzień.

Czarnuszka ‒ podstawowe informacje

Czarnuszka siewna (Nigella sativa) należy do rodziny roślin jaskrowatych i pochodzi z terenów Iranu oraz Turcji. Sama nazwa Nigella utworzona została ze względu na barwę nasion (łac. niger – czarny, nigellus – czarnuszek). Od wieków jest znana jako lek i przyprawa. Była wykorzystywana już w starożytnym Egipcie, Izraelu i Asyrii. Stosowano ją również w chińskiej medycynie. Niektórzy wierzyli, że roślina ta posiada moc leczniczą, co zostało udowodnione naukowo wraz z postępem medycyny i badań laboratoryjnych.

Dziś czarnuszka jest hodowana w wielu regionach świata, w tym również i w Polsce. Znamy ją jako roślinę o białych lub lekko niebieskich kwiatach, które są zakończone pędami o długości do 3 centymetrów. Wykorzystujemy jej owoce, które wyróżniają się korzennym smakiem, zapachem i swoimi nieocenionymi właściwościami leczniczymi.

W skład czarnuszki wchodzą przede wszystkim tłuszcze, a w tym kwas linolowy (50-60%), kwas oleinowy (20-23,4%), kwas dihomolinolowy (10%), kwas palmitynowy (12,5%) i kwas eikozadienowy (3%). Skład chemiczny rośliny zawiera również sterole (α-sitosterol, stigmasterol). Dodatkowo w olejach z czarnuszki znajdziemy również  takie związki czynne jak tymochinon (30-48%), tymohydrochinon, ditymochinon, p-cymen (7-15%), karwakrol (6-12%), 4-terpineol (2-7%), t-anetol (1-4%), α-pinen i tymol (1).

Jak stosować czarnuszkę?

Czarnuszka jest znana pod wieloma postaciami, ale szczególnie popularne są:

  • oleje z czarnuszki ‒ jedna z najpopularniejszych obecnie form czarnuszki. Olej nadaje się do spożywania w formie dodatku do potraw. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie, aby poprawić nasze zdrowie. Oleje można stosować również zewnętrznie na skórę, włosy i paznokcie.
  • ziarna ‒ ziarna czarnuszki zachowują swoje lecznicze właściwości, a przy tym nadają się do przyrządzania różnego rodzaju wywarów. Ziarna można zmielić w młynku, utrzeć w moździerzu lub wrzucić w całości, a następnie zalać je gorącą wodą. Ziarna można również żuć, tak jak tradycyjną gumę do żucia.
  • przyprawy ‒ suszone, a następnie zmielone owoce czarnuszki mają charakterystyczny ciemny kolor oraz korzenny smak i aromat. Będzie to doskonały dodatek do sosów, zup, mięs i wielu innych potraw.

Czarnuszka ‒ bogactwo witamin i minerałów

Czarnuszka jest nam dziś znana jako składnik suplementów diety, który wspiera pracę systemu immunologicznego. Owoce tej rośliny wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, antyrakowe, odmładzające i odchudzające. Niewielkie czarne ziarenka i olej z czarnuszki, bo pod tą postacią szczególnie znamy tę roślinę, są bogatym źródłem  witamin i minerałów, potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego rozwoju (2).

Kwiat i ziarna czarnuszki zawierają zdrowe tłuszcze

W czarnuszce znajdziemy takie substancje odżywcze, jak między innymi:

  • kwasy tłuszczowe,
  • alkaloidy,
  • fosfolipidy,
  • fitosterole,
  • flawonoidy,
  • saponiny,
  • białka
  • węglowodany.

To jednak nie wszystko. Czarnuszka jest również bogatym źródłem witaminy A, E, F, B1, B3, B6, biotyny, a także licznych związków mineralnych, w tym:

  • selenu,
  • magnezu,
  • cynku,
  • wapnia,
  • żelaza,
  • sodu,
  • potasu.

Bogactwo składników odżywczych, minerałów i witamin oraz oryginalny, korzenny smak i aromat sprawiają, że czarnuszka jest wykorzystywana w wielu dziedzinach, od gastronomii, przez medycynę, po kosmetologię. Wytwarza się z niej mąkę, przyprawy, a szczególnym uznaniem cieszy się dziś olej z czarnuszki. Czarne ziarna mogą być też stosowane jako dodatki do wielu potraw lub składniki leczniczych naparów (3).

Czarnuszka i olej z czarnuszki – ogólne właściwości lecznicze

Czarnuszka stosowana jest zarówno w kuchni jako przyprawa, jak i w medycynie, jako składnik leków i suplementów. Dzięki spożywaniu czarnuszki w formie olejów i suplementów można zwiększyć odporność organizmu. Dodatkowo badania wykazują, że ta roślina wyróżnia się silnym działaniem przeciwbakteryjnym i antystresowym.

Czarnuszka jest jednym z głównych elementów diety przy wysokim cholesterolu. Wytwarzany z niej olej obniża poziomu kortyzolu i adrenaliny, a tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia udaru i zawału serca. Dodatkowo jest zalecany specjalnie osobom, które mają problemy nie tylko z wysokim poziomem złego cholesterolu, ale i kłopotami hormonalnymi, głównie z hormonem tarczycy. To wreszcie naturalny składnik leków na serce, który dodatkowo obniża tętnicze ciśnienie krwi (4).

Badania wykazują również, że systematyczne stosowanie czarnuszki wpływa również kojąco na układ nerwowy – nie tylko poprawiając koncentrację, ale również wykazując działanie antydepresyjne. Dodawanie przysłowiowej „kropli” oleju do posiłku lub picie herbaty z czarnuszki pozwoli nam zachować dobrą pamięć i ukoić nerwy.

Poza wyżej wymienionymi właściwościami leczniczymi czarnuszka wykazuje jeszcze szereg innych działań wspomagających nasz organizm, takich jak:

  • zwiększenie ilości hemoglobiny i erytrocytów,
  • zahamowanie rozwoju bakterii Helicobacter pylori,
  • zwiększenie wydolności płuc,
  • zwiększenie gęstości kości,
  • poprawa pracy wątroby i nerek,
  • wspieranie leczenia anemii,
  • podniesienie poziomu testosteronu,
  • zwiększenie wydzielania insuliny,
  • zwiększenie zawartości glikogenu w wątrobie.

Olej z czarnuszki – właściwości prozdrowotne

Czarnuszka jest znana pod wieloma postaciami. Suszone ziarenka można dodawać do potraw, można stosować również wywary i suplementy. Ostatnio to jednak olej z czarnuszki zdobywa największe uznanie. Jest tak z kilku powodów – forma oleju tłoczonego na zimno sprawia, że witaminy, substancje odżywcze i minerały są lepiej absorbowane przez organizm. Można go dodać niemal do każdej potrawy i wzbogacić jej smak. Będzie on nieoceniony podczas diety, wpływając korzystanie na poziom „dobrego” cholesterolu.

Olej z czarnuszki zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3

Olej z czarnuszki wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów nienasyconych, które sięgają poziomu aż 83,93 %. Z czego 59,52% stanowią tłuszcze wielonienasycone, do których należą kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas linolowy (LA). Kwas linolowy stanowi 57,08% kwasów tłuszczowych, pozostałe 2,44% stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), znane też jako Omega-3 (5).

Czarnuszka i jej zastosowanie w kosmetyce

Czarnuszkę znajdziemy również jako jeden ze składników kosmetyków. Wytwarzane z tej rośliny olejki, kremy i maseczki można bezpośrednio stosować na skórę. Produkty kosmetyczne z czarnuszką wykazują silne właściwości odmładzające i antybakteryjne, a tym samym:

  • redukują zmarszczki,
  • niwelują trądzik,
  • ujędrniają i nawilżają skórę,
  • pobudzają naczynka krwionośne w skórze.

Warto dodać, że stosowanie oleju z czarnuszki na włosy sprawia, że będą one bardziej lśniące i elastyczne. Z czasem staną się również grubsze i mocniejsze.

Czarnuszka od kuchni

Czarnuszka jest znana i ceniona od wieków na całym świecie również z uwagi na swoje walory smakowe. Ziarna tej rośliny doskonale nadają się jako dodatek do różnego rodzaju sosów i sałatek, a zmielone w formie przypraw wzbogacą smak mięs.

Czarnuszka ma wyjątkowy korzenny smak, a wiele osób wykorzystuje ją jako alternatywę dla pieprzu ziołowego z uwagi na ostry aromat. Należy jednak pamiętać o tym, że należy ją stosować na zimno, przed pieczeniem lub gotowaniem w wysokich temperaturach, aby nie straciła swoich właściwości leczniczych (6).

Olej z czarnuszki i ziarna z czarnuszki są stosowane w diecie przy wysokim cholesterolu.

Ziarenka czarnuszki wykorzystuje się również do stworzenia nalewki z czarnuszki. Zmielone ziarna wystarczy zalać alkoholem i zostawić na kilka dni. Do smaku można dodać miód, orzechy lub wanilię. Tak przygotowany napój nie tylko będzie atrakcją spotkania towarzyskiego, ale również sprawdzi się jako remedium na ból gardła.

Olej z czarnuszki na zdrowie

Żadna dieta przy wysokim cholesterolu nie mogłaby obejść się bez czarnuszki. Jednak to nie jedyne zastosowanie tej rośliny. Jej nasiona będą pomocne przy zwalczaniu wielu chorób układu oddechowego, w tym astmy, grypy, kataru siennego lub przeziębienia. Olej z czarnuszki łagodzi stany zapalne oskrzeli, obrzęki płuc i kaszel.

Dodatkowo wywary z czarnuszki, dzięki swoim właściwościom eterycznym, sprawiają, że zwiększa się objętość płuc, a tym samym ułatwia odkrztuszanie. Co ważne, czarnuszka nie wykazuje żadnych działań ubocznych i nie ma żadnych przeciwwskazań do jej stosowania (7).

Czarnuszka jest znana od wieków. Już w starożytności odkryto jej walory zdrowotne i smakowe. Dziś już wiemy, że ta roślina wykazuje silne działanie antybakteryjne, odmładzające, antyseptyczne i wspomaga leczenie wielu chorób. Warto ją dołączyć do swojej diety – tym bardziej w formie oleju, który jest doskonale przyswajalny przez nasz organizm.

 

  1. https://biotechnologia.pl/farmacja/lecznicze-wlasciwosci-nigella-sativa,16869
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,czarnuszka—pochodzenie-i-dzialanie,artykul,1726436.html
  3. http://www.herbapolonica.pl/magazines-files/5156139-13.pdf
  4. https://www.recepta.pl/artykuly/czarnuszka-wlasciwosci-lecznicze-i-zastosowanie
  5. http://www.herbapolonica.pl/magazines-files/5156139-13.pdf
  6. https://www.straganzdrowia.pl/blog/dieta-fitness/czarnuszka-lekarstwo-na-prawie-wszystko
  7. Tamże.
  8. Senderski M. E., Prawie wszystko o ziołach. Poradnik, Podkowa Leśna 2004.
  9. Rajewski M., Pochodzenie łacińskich nazw roślin polskich. Przewodnik botaniczny, Warszawa 1996.
  10. Wichtl M., Herbal Drugs and Phytopharmaceuticals, Stuttgart 2004.
  11. Rumińska A., Ożarowska A., Leksykon Roślin Leczniczych, Warszawa 1990.

Siemię lnianie w diecie – jak je przygotować i spożywać?

Siemię lnianie w diecie – jak je przygotować i spożywać?

Siemię lniane to prawdziwy super food! Dzięki temu, że stanowi źródło wielu cennych składników odżywczych, sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale także zachowaniu zdrowia. Regularne jego spożywanie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy. Jak zatem włączyć ten produkt do swojej diety i ile można go zjeść? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Len zwyczajny to produkt ceniony od tysięcy lat. Ma ogromne znaczenie nie tylko w zdrowej diecie, ale także jest powszechnie wykorzystywany jako roślina włókiennicza czy surowiec wspomagający leczenie wybranych schorzeń np. chorobie wrzodowej. W diecie siemię lniane znajduje swoje zastosowanie pod postacią zmieloną, jak i wykorzystuje się całe nasiona.

Wartość odżywcza siemienia lnianego

Tak jak wyżej wspomniano, siemię lniane to prawdziwy superfoods! Jest niezwykle zasobne w cenne składniki odżywcze.

Zawiera:

  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3,
  • witaminy z grupy B takie jak: B1, B2, B3, B6, B12 i kwas foliowy,
  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K,
  • lignany (hormony roślinne o korzystnym wpływie na organizm człowieka),
  • składniki mineralne: fosfor, magnez, sód, potas, wapń, żelazo, selen, cynk, miedź, mangan.

Korzyści z siemienia lnianego w diecie – dlaczego warto je jeść i pić?

Siemię lniane cenimy szczególnie za to, że pomimo swoich niewielkich rozmiarów dostarcza nam licznych składników odżywczych. Wpływają one pozytywnie na organizm człowieka w wielu aspektach.

  • Obecne w siemieniu lnianym lignany są hormonami roślinnymi należącymi do związków zwanych fitoestrogenami. Są one szczególnie cenne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ dostarczane wraz z dietą, są w stanie w pewnym stopniu zastąpić zmniejszającą się ilość hormonów w organizmie. Dzięki temu łagodzą objawy klimakterium.
  • Dzięki obecności znacznej ilości błonnika pokarmowego (18g na 100g nasion), siemię lniane obniża i spowalnia wchłanianie cholesterolu i glukozy, a w konsekwencji spowalnia rozwój miażdżycy, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy.
  • W związku z obecnością ogromnej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, wpływa pozytywnie na nastrój, zmniejsza ryzyko infekcji i alergii, a także zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy insulinooporność.
  • Zawarte w nasionach siemienia śluzy powlekają błonę śluzową przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, chroniąc je tym samym przed kwasem solnym i pepsyną. Pozwala to na zmniejszenie odczynu zapalnego i wspomaga leczenie choroby wrzodowej.

Olej lniany – co zawiera?

Siemię lnianie

Nasiona siemienia lnianego są także surowcem do produkcji bardzo zdrowego oleju lnianego, który podobnie jak nasiona, także cechuje się wysoką zawartością ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Jest on przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, które stanowią nawet ponad połowę wszystkich tłuszczów obecnych w tym oleju. Jest to unikatowa i niezwykle cenna cecha tego produktu. Olej lniany stanowi także źródło witaminy E i K i niewielkich ilości fitosteroli.

Kto powinien uważać na siemię lniane?

Biorąc pod uwagę, że siemię lniane wiąże się z tak licznymi korzyściami dla zdrowia, czy można spożywać go bez ograniczeń?

Siemię lnianie

Jak wskazują eksperci – niestety nie. Zgodnie z zaleceniami nie należy przekraczać ilości do 3 łyżek stołowych dziennie siemienia lnianego. Przyczyną ustalenia takich poziomów spożycia jest niewielka ilość związków cyjanowych, które są obecne w tych nasionach. W codziennej diecie, gdy siemię lniane jest spożywane w ograniczeniu, związki cyjanowe nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia, natomiast jedzone w nadmiarze mogą być przyczyną zatrucia.

Następnie, siemię lniane jest zasobne w błonnik, którego zbyt wysokie spożycie może mieć efekt przeczyszczający. Z tego względu włączając siemię, warto pamiętać o zaleconych ilościach, a także wypijać odpowiednie ilości wody.

Natomiast siemienia lnianego powinny unikać osoby przyjmujące leki o działaniu przeciwzakrzepowym, gdyż te nasiona same w sobie wykazują działanie przeciwkrzepliwe. Spożywanie jednocześnie leków przeciwzakrzepowych i nasion siemienia lnianego mogłoby nadmiernie wzmocnić efekt i przyczynić się np. do krwotoków.

Co więcej, warto także pamiętać o tym, że produkty bogate w błonnik np. siemię lniane, ograniczają wchłanianie nie tylko cholesterolu i glukozy, ale także pozostałych składników odżywczych np. witamin, składników mineralnych czy leków. Z tego względu produktów i dań wysoko błonnikowych nie należy spożywać w bliskim odstępstwie czasu od przyjmowania leków.

Siemię lniane – jak włączyć je do swojej diety?

Siemię lnianie

Nasiona zakupione w sklepie warto przechowywać w suchym i szczelnym pojemniku. Następnie, w codziennym menu najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wtedy nie tylko zachowają one najwięcej składników odżywczych, ale także będą one najlepiej przyswajalne przez organizm.

Siemię lniane najlepiej zmielić samodzielnie  w domu. Pomogą nam w tym moździerz lub blender. Następnie zmielone nasiona zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilka minut, co jakiś czas mieszając. Gdy nasiona przyjmują kleistą konsystencję, możemy je wypić same lub dodać do owsianki, koktajlu czy przestudzonej zupy.

Miksturę z mielonego siemienia lnianego i wody możemy także wetrzeć we włosy. Pozwoli to je nawilżyć, odżywić i wygładzić.

Natomiast jeśli nie mamy czasu lub potrzebnego sprzętu do mielenia nasion, nadal warto z nich skorzystać. Suche nasiona można dodać do koktajli, sałatek, surówek czy jogurtów.

Niezwykłym zastosowaniem siemienia lnianego jest także wykorzystanie tych nasion w diecie wegańskiej, gdzie technologicznie stanowią świetny zamiennik jaj kurzych. Zalane wrzątkiem tworzą lepką i kleistą masę, która pozwala na sklejenie poszczególnych elementów ciasta. Dzięki takiemu zabiegowi pozwalają na przyrządzenie pysznych, słodkich wypieków w wegańskim wydaniu.

Elektrolity – jak ważne są dla organizmu?

Wraz z nadejściem wiosny zaczynamy zastanawiać się nad zmianą swojego stylu życia. Zdrowa dieta, indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, a także odpowiednie nawodnienie to podstawowe filary zdrowia. Chcąc zadbać o szczupłą sylwetkę, a także dobry stan zdrowia, podstawowym spożywanym płynem powinna być zawsze woda. Jednakże, za odpowiednie nawodnienie w nie mniejszym stopniu odpowiadają także elektrolity z nią współwystępujące.

Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy sód, potas i chlor. Odpowiednia ich zawartość, wraz z towarzyszącą im wodą, zapewnia organizmowi równowagę wodno – elektrolitową, która stanowi klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Sód, czyli głównodowodzący równowagi elektrolitowej

Sód w największym stopniu wpływa na równowagę wodno – elektrolitową. Prawidłowe jego stężenie w surowicy krwi waha się od 135 do 145 mmol/l.

Jako jeden z głównych elektrolitów, ma ogromny wpływ na organizm ludzki:

  • wymusza ruch wody pomiędzy przestrzeniami organizmu;
  • wpływa na występowanie odwodnienia, ale także i przewodnienia, co może objawiać się np. obrzękami;
  • bierze udział w równowadze wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej;
  • umożliwia utrzymanie napięcia mięśniowego, co jest niezbędne do pracy mięśni;
  • bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
  • stanowi składnik kwasu solnego w żołądku.

Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna i produkty spożywcze dosalane podczas produkcji żywności. Najwięcej sodu znajdziemy w:

  • produktach zbożowych np. pieczywie;
  • przetworach mięsnych i rybnych np. w wędlinach, kabanosach itp.;
  • produktach mlecznych, np. w serach;
  • warzywach konserwowych i kiszonych;
  • żywności wysoko przetworzonej, gotowych mieszkankach przypraw i gotowych sosach.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór sodu jest szkodliwy i zakłóca funkcjonowanie organizmu. Nadmiar sodu, czyli hipernatremia przyczynia się do:

  • wystąpienia nadciśnienia tętniczego (sodowrażliwego);
  • zwiększonego ryzyka udaru mózgu i wyższego ryzyka śmierci z przyczyn sercowo – naczyniowych;
  • rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej;
  • zwiększonego ryzyka otyłości*, raka żołądka i prawdopodobnie raka przełyku.

*Badania prowadzone na terenie Wielkiej Brytanii wykazały, że wzrost spożycia soli o 1g dziennie (1/5 łyżeczki od herbaty) zwiększa ryzyko rozwoju otyłości u dzieci o 28%, a u dorosłych o 26%.

Zbyt niski poziom sodu, czyli hiponatremia występuje bardzo rzadko. Dotyczy ona na przykład maratończyków narażonych na ogromny wysiłek fizyczny. Objawia się ona:

  • osłabieniem organizmu;
  • bólami głowy;
  • nudnościami mogącymi prowadzić do wymiotów;
  • brakiem łaknienia;
  • zaburzeniami orientacji.

Większość badań na różnych populacjach, w tym także polskiej, wskazuje, że spożycie sodu (chlorku sodu) jest na poziomie odpowiednim lub przekracza zalecane normy. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia możemy maksymalnie spożyć do 5 g soli, czyli jedną, płaską łyżeczkę od herbaty. Jednakże, nadmierne ograniczanie sodu jest niewskazane:

  • u osób starszych, zwłaszcza stosujących leki diuretyczne;
  • gdy mamy gorączkę lub towarzyszą nam inne choroby związane z intensywnym poceniem się;
  • u osób z silnymi wymiotami;
  • podczas wykonywania długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej.

Pozostałe elektrolity

Potas

Potas znajduje się głównie wewnątrz komórek naszego organizmu. Prawidłowy jego poziom w surowicy krwi kształtuje się na poziomie 3,5–5,0 mmol/l. Do zasadniczych jego funkcji należy:

  • regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
  • aktywacja enzymów ustrojowych;
  • udział w przemianie składników odżywczych takich jak węglowodany i białka;
  • regulacja ciśnienia osmotycznego komórek.

Potas występuje powszechnie w spożywanej żywności i jest niezbędnym składnikiem płynów nawadniających. Zgodnie z tabelami wartości odżywczych szczególnie zasobne w ten elektrolit są:

  • suszone owoce;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • kakao i czekolada;
  • warzywa;
  • owoce;
  • produkty zbożowe;
  • ziemniaki.

Spożycie potasu u osób dorosłych powinno być na poziomie pozwalającym na zmniejszenie ryzyka chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, udar czy choroba niedokrwienna serca. Zgodnie z zasadami diety DASH jest to 4700 mg dziennie. Ilość potasu w diecie powinna być także zwiększona:

  • w okresie karmienia piersią z uwagi na wzrost strat spowodowanych produkcją mleka;
  • podczas stosowania leków i ziół o działaniu moczopędnym, gdzie rosną straty wynikające ze zwiększonej produkcji moczu;
  • gdy przebywamy w środowisku o wyższej temperaturze, a także podczas wykonywania aktywności fizycznej, gdyż na skutek pocenia także tracimy większe ilości tego składnika.

Obniżona zawartość potasu w naszej diecie, wpływa negatywnie na organizm człowieka po przez:

  • wzrost ciśnienia krwi;
  • wzrost ryzyka udaru i choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
  • wzrost ryzyka cukrzycy typu drugiego (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
  • wzrost ryzyka kamicy nerkowej.

Jak wykazano w badaniach naukowych, wzrost spożycia potasu z dietą u osób z nadciśnieniem tętniczym, powodował spadek poziomu ciśnienia!

Okazuje się, że także nadmiar potasu jest niekorzystny i przyczynia się do zaburzenia pracy serca. Jednakże u osób zdrowych (mających prawidłowo funkcjonujące nerki), zwyczajowe spożywanie tego składnika wraz z dietą, nie stanowi ryzyka nadmiernych jego ilości, gdyż jest on wydalany przez nerki.

Chlor

Chlor to elektrolit, który może nam się kojarzyć z wakacjami, niekoniecznie z uwagi na równowagę elektrolitową, ale z powodu częstego wypoczynku w basenie z chlorowaną wodą. Pomimo, iż chlor bywa często pomijany w aspekcie równowagi wodno – elektroliowej to pełni on wiele ważnych funkcji, do których należy:

  • regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
  • regulacja równowagi kwasowo-zasadowej;
  • obecność w soku żołądkowym i w ślinie.

Głównym źródłem chloru w naszej diecie są produkty zawierające chlorek sodu, czyli po prostu sól. Fizjologiczny poziom chlorków w surowicy krwi wynosi od 98 do 106 mmol/l. Niedobór chloru, czyli hipochloremia zdarza się rzadko i może współwystępować z zasadowicą metaboliczną, czyli takim stanem, w którym np. nadmierna utrata kationów np. sodu i potasu prowadzi do nagromadzenia i przewagi anionów np. białczanów.

Również nadmiar chloru, czyli hiperchloremia występuje rzadko i wiąże się ze stanem odwrotnym, czyli z kwasicą metaboliczną, gdzie dochodzi do nagromadzenia kationów, a ubytku anionów.

Biorąc pod uwagę nadchodzące lato i co raz to wyższą temperaturę za oknem, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Usuwanie z organizmu wody i elektrolitów, musi być zrównoważone poprzez ich odpowiednią podaż. Na co dzień, do pracy lub szkoły, wystarczająca będzie zwykła woda mineralna. Natomiast w szczególnych sytuacjach, na przykład podczas uprawiania aktywności fizycznej, konieczne może być dodatkowe wsparcie pod postacią doustnych płynów nawadniających, uzupełnionych w niezbędne elektrolity, dostarczane w odpowiednich ilościach.

Bibliografia

  • Kokot F., Franek E., Zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2013.
  • H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  • Interna Szczeklika 2018. Kraków: Medycyna Praktyczna 2018.
  • World Health Organization. Salt reduction, data dostępu: 07.05.2019 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. National Institutes of Health. YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. DASH Eating Plan. Lower your Blood Presssure. U.S. Department of health and human services 2006.