Elektrolity – jak ważne są dla organizmu?

Wraz z nadejściem wiosny zaczynamy zastanawiać się nad zmianą swojego stylu życia. Zdrowa dieta, indywidualnie dobrana aktywność fizyczna, a także odpowiednie nawodnienie to podstawowe filary zdrowia. Chcąc zadbać o szczupłą sylwetkę, a także dobry stan zdrowia, podstawowym spożywanym płynem powinna być zawsze woda. Jednakże, za odpowiednie nawodnienie w nie mniejszym stopniu odpowiadają także elektrolity z nią współwystępujące.

Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy sód, potas i chlor. Odpowiednia ich zawartość, wraz z towarzyszącą im wodą, zapewnia organizmowi równowagę wodno – elektrolitową, która stanowi klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Sód, czyli głównodowodzący równowagi elektrolitowej

Sód w największym stopniu wpływa na równowagę wodno – elektrolitową. Prawidłowe jego stężenie w surowicy krwi waha się od 135 do 145 mmol/l.

Jako jeden z głównych elektrolitów, ma ogromny wpływ na organizm ludzki:

  • wymusza ruch wody pomiędzy przestrzeniami organizmu;
  • wpływa na występowanie odwodnienia, ale także i przewodnienia, co może objawiać się np. obrzękami;
  • bierze udział w równowadze wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej;
  • umożliwia utrzymanie napięcia mięśniowego, co jest niezbędne do pracy mięśni;
  • bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego;
  • stanowi składnik kwasu solnego w żołądku.

Głównym źródłem sodu w naszej diecie jest sól kuchenna i produkty spożywcze dosalane podczas produkcji żywności. Najwięcej sodu znajdziemy w:

  • produktach zbożowych np. pieczywie;
  • przetworach mięsnych i rybnych np. w wędlinach, kabanosach itp.;
  • produktach mlecznych, np. w serach;
  • warzywach konserwowych i kiszonych;
  • żywności wysoko przetworzonej, gotowych mieszkankach przypraw i gotowych sosach.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór sodu jest szkodliwy i zakłóca funkcjonowanie organizmu. Nadmiar sodu, czyli hipernatremia przyczynia się do:

  • wystąpienia nadciśnienia tętniczego (sodowrażliwego);
  • zwiększonego ryzyka udaru mózgu i wyższego ryzyka śmierci z przyczyn sercowo – naczyniowych;
  • rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej;
  • zwiększonego ryzyka otyłości*, raka żołądka i prawdopodobnie raka przełyku.

*Badania prowadzone na terenie Wielkiej Brytanii wykazały, że wzrost spożycia soli o 1g dziennie (1/5 łyżeczki od herbaty) zwiększa ryzyko rozwoju otyłości u dzieci o 28%, a u dorosłych o 26%.

Zbyt niski poziom sodu, czyli hiponatremia występuje bardzo rzadko. Dotyczy ona na przykład maratończyków narażonych na ogromny wysiłek fizyczny. Objawia się ona:

  • osłabieniem organizmu;
  • bólami głowy;
  • nudnościami mogącymi prowadzić do wymiotów;
  • brakiem łaknienia;
  • zaburzeniami orientacji.

Większość badań na różnych populacjach, w tym także polskiej, wskazuje, że spożycie sodu (chlorku sodu) jest na poziomie odpowiednim lub przekracza zalecane normy. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia możemy maksymalnie spożyć do 5 g soli, czyli jedną, płaską łyżeczkę od herbaty. Jednakże, nadmierne ograniczanie sodu jest niewskazane:

  • u osób starszych, zwłaszcza stosujących leki diuretyczne;
  • gdy mamy gorączkę lub towarzyszą nam inne choroby związane z intensywnym poceniem się;
  • u osób z silnymi wymiotami;
  • podczas wykonywania długotrwałej i intensywnej aktywności fizycznej.

Pozostałe elektrolity

Potas

Potas znajduje się głównie wewnątrz komórek naszego organizmu. Prawidłowy jego poziom w surowicy krwi kształtuje się na poziomie 3,5–5,0 mmol/l. Do zasadniczych jego funkcji należy:

  • regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
  • aktywacja enzymów ustrojowych;
  • udział w przemianie składników odżywczych takich jak węglowodany i białka;
  • regulacja ciśnienia osmotycznego komórek.

Potas występuje powszechnie w spożywanej żywności i jest niezbędnym składnikiem płynów nawadniających. Zgodnie z tabelami wartości odżywczych szczególnie zasobne w ten elektrolit są:

  • suszone owoce;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • kakao i czekolada;
  • warzywa;
  • owoce;
  • produkty zbożowe;
  • ziemniaki.

Spożycie potasu u osób dorosłych powinno być na poziomie pozwalającym na zmniejszenie ryzyka chorób takich jak nadciśnienie tętnicze, udar czy choroba niedokrwienna serca. Zgodnie z zasadami diety DASH jest to 4700 mg dziennie. Ilość potasu w diecie powinna być także zwiększona:

  • w okresie karmienia piersią z uwagi na wzrost strat spowodowanych produkcją mleka;
  • podczas stosowania leków i ziół o działaniu moczopędnym, gdzie rosną straty wynikające ze zwiększonej produkcji moczu;
  • gdy przebywamy w środowisku o wyższej temperaturze, a także podczas wykonywania aktywności fizycznej, gdyż na skutek pocenia także tracimy większe ilości tego składnika.

Obniżona zawartość potasu w naszej diecie, wpływa negatywnie na organizm człowieka po przez:

  • wzrost ciśnienia krwi;
  • wzrost ryzyka udaru i choroby niedokrwiennej serca (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
  • wzrost ryzyka cukrzycy typu drugiego (zwłaszcza przy bardzo niskim spożyciu potasu);
  • wzrost ryzyka kamicy nerkowej.

Jak wykazano w badaniach naukowych, wzrost spożycia potasu z dietą u osób z nadciśnieniem tętniczym, powodował spadek poziomu ciśnienia!

Okazuje się, że także nadmiar potasu jest niekorzystny i przyczynia się do zaburzenia pracy serca. Jednakże u osób zdrowych (mających prawidłowo funkcjonujące nerki), zwyczajowe spożywanie tego składnika wraz z dietą, nie stanowi ryzyka nadmiernych jego ilości, gdyż jest on wydalany przez nerki.

Chlor

Chlor to elektrolit, który może nam się kojarzyć z wakacjami, niekoniecznie z uwagi na równowagę elektrolitową, ale z powodu częstego wypoczynku w basenie z chlorowaną wodą. Pomimo, iż chlor bywa często pomijany w aspekcie równowagi wodno – elektroliowej to pełni on wiele ważnych funkcji, do których należy:

  • regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej;
  • regulacja równowagi kwasowo-zasadowej;
  • obecność w soku żołądkowym i w ślinie.

Głównym źródłem chloru w naszej diecie są produkty zawierające chlorek sodu, czyli po prostu sól. Fizjologiczny poziom chlorków w surowicy krwi wynosi od 98 do 106 mmol/l. Niedobór chloru, czyli hipochloremia zdarza się rzadko i może współwystępować z zasadowicą metaboliczną, czyli takim stanem, w którym np. nadmierna utrata kationów np. sodu i potasu prowadzi do nagromadzenia i przewagi anionów np. białczanów.

Również nadmiar chloru, czyli hiperchloremia występuje rzadko i wiąże się ze stanem odwrotnym, czyli z kwasicą metaboliczną, gdzie dochodzi do nagromadzenia kationów, a ubytku anionów.

Biorąc pod uwagę nadchodzące lato i co raz to wyższą temperaturę za oknem, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu. Usuwanie z organizmu wody i elektrolitów, musi być zrównoważone poprzez ich odpowiednią podaż. Na co dzień, do pracy lub szkoły, wystarczająca będzie zwykła woda mineralna. Natomiast w szczególnych sytuacjach, na przykład podczas uprawiania aktywności fizycznej, konieczne może być dodatkowe wsparcie pod postacią doustnych płynów nawadniających, uzupełnionych w niezbędne elektrolity, dostarczane w odpowiednich ilościach.

Bibliografia

  • Kokot F., Franek E., Zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej i kwasowo – zasadowej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2013.
  • H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  • Interna Szczeklika 2018. Kraków: Medycyna Praktyczna 2018.
  • World Health Organization. Salt reduction, data dostępu: 07.05.2019 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. National Institutes of Health. YOUR GUIDE TO Lowering Your Blood Pressure With DASH. DASH Eating Plan. Lower your Blood Presssure. U.S. Department of health and human services 2006.

Nowalijki w diecie – jak spożywać je z korzyścią dla zdrowia?

Nowalijki, zgodnie z definicją, to młode warzywa, które pojawiają się po raz pierwszy w sezonie (w naszym kraju to okres od marca do czerwca). Ale prawda jest taka, że pomidory, paprykę, sałatę, rzodkiewkę, szczypiorek czy ogórki jemy przez cały rok. Warzywa pochodzą z krajów o łagodniejszym klimacie lub z polskich upraw szklarniowych. Niestety, jedne i drugie mogą zawierać sporo azotanów, z których – w pewnych warunkach – powstają niebezpieczne związki rakotwórcze.

Wartości odżywcze popularnych nowalijek

Do najpopularniejszych nowalijek należy sałata, która składa się głównie z wody (dlatego zawiera mało kalorii). Z powodzeniem mogą zajadać się nią osoby na diecie odchudzającej. W jej wnętrzu kryją się niezbędne witaminy i składniki mineralne, w tym:

  • potas,
  • magnez,
  • wapń,
  • mangan,
  • żelazo,
  • cynk,
  • fosfor,
  • witaminy z grupy B,
  • witamina C.

Cenne minerały (jak sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk czy fosfor) zawierają ogórki. W ich składzie znajdziemy też witaminy z grupy B i witaminę C.

Dzięki olejkom eterycznym, obecnym w szczypiorku, smak i zapach jego liści przywodzi na myśl cebulę, jest jednak znacznie delikatniejszy. Poza tym szczypiorek zawiera m.in. beta-karoten, witaminę C, potas, sód, wapń, magnez i fosfor. We wspomnianych olejkach zaś kryją się niezbędne związki siarki.

Kolejne nowalijki – pomidory są bardzo dobrym (i smacznym) źródłem witamin C i E, karotenoidów (prowitaminy A), flawonoidów (antyoksydantów), a także potasu, wapnia i magnezu.

Pomidor i sałata to świetna baza składników na kanapkę, która posmarowana dobrej jakości margaryną miękką spowoduje lepsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach a więc A, D, E i K. Dla tych, którzy zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, znacznie korzystniejszym tłuszczem do smarowania pieczywa jest np. margaryna Opitma Cardio ze sterolami roślinnymi niż tradycyjne masło.

Nowalijki stanowią zatem istne bogactwo związków antyoksydacyjnych, które chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i pomagają zapobiegać rozwojowi wielu chorób (m.in. układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, odpornościowego i nowotworów).

Jedna z najchętniej spożywanych nowalijek, rzodkiewka, zawiera potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę C. Brzmi zachęcająco? Niestety, w rzodkiewce gromadzą się szczególnie duże ilości azotanów, które mogą przekształcać się w szkodliwe azotyny i nitrozwiązki. Dlatego ważne jest z jakich upraw pochodzi rzodkiewka (najlepiej z takich, w których nie stosuje się nawozów azotowych. W przeciwnym razie, musimy ograniczyć ilość spożywanych rzodkiewek i zdecydowanie nie włączajmy takich nowalijek do diety najmłodszych dzieci.

Czy nowalijki mogą być szkodliwe?

Azotany obecne w głównie w warzywach (ale także w wodzie pitnej) oraz w produktach przemysłu spożywczego mogą być redukowane do azotynów, które są prekursorem N-nitrozoamin, czyli związków o działaniu rakotwórczym.

Najmniej potencjalnie szkodliwych związków zawierają ogórki i pomidory. Najwyższą zawartością azotanów cechują się rzodkiewki, sałaty, szpinak, szczypior i warzywa kapustne. Jedzmy je z umiarem i nie traktujmy ich jak główne, lecz co najwyżej alternatywne źródło witamin. Nowalijki pobierają nadmiar związków azotowych w warunkach szklarniowych (przy niewystarczającej ilości światła), gdy są przenawożone azotem.

Nie zapominajmy, że nowalijki pobierają azot bez umiaru (nie poprzestają na ilościach, które są im niezbędne do syntezy białek). Jak jeść je bezpiecznie? Na co uważać, by spożywać młode warzywa z korzyścią dla zdrowia?

Po pierwsze pamiętajmy, jakich nowalijek nie należy kupować. Unikajmy warzyw zbyt dużych i zbyt pięknych, które swój wygląd zawdzięczają prawdopodobnie nadmiernemu nawożeniu. Omijajmy z daleka nowalijki zbyt długo, nieprawidłowo przechowywane, zwiędnięte, pomarszczone. Wybierajmy warzywa świeże, jędrne, w żywym kolorze, ze zdrową, nieuszkodzoną, gładką skórką, bez pleśni i śladów gnicia. Zwracajmy uwagę na liście pozbawione przebarwień (żółknięcie może być efektem przenawożenia). Liście sałaty powinny być stosunkowo zwarte, a ich kolor rozjaśniać się w kierunku głąba. Rezygnujmy z zakupu młodych warzyw, które zostały szczelnie zafoliowane.

Jak rozpoznać naturalne, pozbawione chemii nowalijki? Pytajmy rolników o certyfikat produktów ekologicznych. Uprawy tego rodzaju są dobrze kontrolowane (nie tyko na etapie nawożenia i wzrostu roślin, ale też ich pakowania i znakowania).

Jak przygotowywać nowalijki?

W domu nowalijki przechowujemy w lodówce – warto owinąć je lekko wilgotną (czystą) ściereczką z naturalnego materiału. Pod żadnym pozorem nie wkładamy ich do foliowych woreczków i nie odcinamy im dostępu powietrza.

Warzywa (zawsze) należy starannie umyć przed spożyciem – zasada ta w sposób szczególny stosuje się do nowalijek. Dlaczego? Azotany i azotyny to związki rozpuszczalne w wodzie. Dzięki dokładnemu opłukaniu warzyw możemy się ich częściowo pozbyć. Sałatę warto też moczyć w wodzie (przez ok. pół godziny). Gdy to możliwe – pozbawiamy nowalijki skórki i gotujemy (całą wodę po gotowaniu odlewamy).

Metale ciężkie, związki azotowe i pestycydy lubią gromadzić się w skórce warzyw korzeniowych, więc warto je obierać. W warzywach liściowych większa ilość niepożądanych substancji znajduje się w głąbie (lepiej go wyciąć i wyrzucić), a także w centralnych nerwach liści, dlatego grube (zewnętrzne) liście sałaty też powinny wylądować w koszu na śmieci.

Uprawa nowalijek w domu

Jeśli mamy zacięcie ogrodnicze, możemy uprawiać nowalijki w domu. To doskonały, mało absorbujący i tani sposób na zdrowe warzywa, wytwarzane bez chemicznych środków ochrony roślin czy łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych. Wystarczy kilka doniczek i dobrze nasłoneczniony parapet (najlepiej, gdy okno wychodzi na wschód lub południe). Warto sadzić je na specjalnym podłożu ogrodniczym i podlewać wodą „odstaną” (nie prosto z kranu) w temperaturze pokojowej. Oczywiście do uprawy młodych warzyw z parapetowego ogródka nie używamy nawozów. W doniczce szybko wyrośnie szczypiorek (również czosnkowy) i pietruszka. Lignina stworzy dobre warunki do uprawy rzeżuchy, a kiełkownica to świetne miejsce dla kiełków.

Nasiona kiełków (najlepiej pochodzące z upraw organicznych) przez kilka dni podlewamy i przepłukujemy. W domu bez szczególnych trudności wyhodujemy kiełki cebuli, rzodkiewki, buraków, brokułów, kapusty, lucerny, soczewicy, słonecznika czy soi.

Nasiona rzeżuchy wysiewamy na wilgotnej ligninie lub wacie (umieszczonych np. na talerzu) i systematycznie podlewamy. Wykiełkują szybciej w ciepłym, nasłonecznionym miejscu. W płaskich doniczkach (z dziurkami odpływowymi na dnie) sadzimy cebulę, z której wyrośnie szczypiorek.

Bibliografia

Tłuszcze w ciąży – jakie są potrzebne a jakich unikać?

Okres ciąży jest szczególnym momentem w życiu każdej kobiety. Świadomość ogromnej odpowiedzialności, jaka spoczywa na barkach młodej mamy może przyczynić się do wielu pozytywnych zmian w jej życiu. Jedną z nich może być (a nawet powinna!) większa troska o własne zdrowie. Podążanie za zasadami zdrowej diety, a także dopasowanie jej do nowych, zmieniających się potrzeb matki i płodu jest niezwykle ważne.

Zdrowe tłuszcze w diecie przyszłej mamy

Jednym z kluczowych składników w jadłospisie kobiety ciężarnej jest tłuszcz. Jego udział w prawidłowym przebiegu ciąży, a także rozwoju płodu jest nie do przecenienia. Tłuszcze obecne w diecie matki stanowią surowiec do budowy komórek nerwowych, a także wpływają na prawidłowy rozwój wzroku noworodka. Kwas DHA może także modulować czas trwania ciąży oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u matki i alergii u dziecka.

Tłuszcz ogółem jako jeden z trzech głównych makroskładników diety, powinien stanowić od 20 do 35% wartości energetycznej diety, co w praktyce przekłada się na mały jego dodatek do głównych posiłków, śniadania, obiadu i kolacji. Jego minimalne zapotrzebowanie u kobiety ciężarnej wynosi 30g.

Jednakże nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Pod określeniem słowa „tłuszcz” kryje się niejednorodna grupa związków. Zarówno tych, które są niezbędne w diecie kobiety w ciąży, jaki i tych wpływających negatywnie na rozwijający się płód.

Jakich tłuszczów unikać podczas ciąży?

Do tych, których spożycie powinno być nie tylko ograniczane, ale powinniśmy starać się spożywać ich możliwie jak najmniej, należą tłuszcze trans. Są one obecne naturalnie w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy. Jednakże nie te produkty powinny nas martwić, gdyż ich zawartość tam jest bardzo niska. Głównym ich źródłem w naszej diecie jest wysoko przetworzona żywność, czyli produkty takie jak słodycze (ciasta, ciasteczka, wafelki, batoniki), dania fast food (frytki itp.), a także dania typu instant np. zupki i makarony gotowe do spożycia, mrożone pizze itp. Ich spożycie powinno być możliwie jak najniższe, ponieważ jak dowodzą badania, ich spożycie zwiększa ryzyko chorób metabolicznych takich jak np. cukrzyca czy choroby sercowo – naczyniowe, w przyszłości dziecka.

Kolejne tłuszcze, jakie powinniśmy ograniczać to nasycone kwasy tłuszczowe. Zdaniem naukowców, ich spożycie zwiększa ryzyko zaburzeń glikemii (insulinooporności), a także cukrzycy w przyszłości dziecka. Występują one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tzn. w tłustych gatunkach i częściach mięs, podrobach, pełnotłustym nabiale, maśle, a także w słodyczach. W produktach roślinnych występują niezwykle rzadko, w oleju palmowym i kokosowym.

Przyszłe mamy powinny także unikać spożywania produktów ze sterolami. Pomimo, iż te produkty są pomocne u osób cierpiących z powodu chorób sercowo – naczyniowych, są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży. Działanie steroli roślinnych polega na ograniczaniu wchłaniania cholesterolu. W tym szczególnym okresie, nie należy się pozbywać tego związku, gdyż jest on potrzebny dla rozwijającego się układu nerwowego płodu.

Jakie tłuszcze są najważniejsze?

Szczególną uwagę podczas ciąży należy zwrócić na podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do głównych przedstawicieli tej grupy należą kwasy DHA i EPA, obecne w rybach i owocach morza. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tych związków należy włączyć do swojego jadłospisu ryby dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz w tygodniu powinna być to ryba tłusta.

W świecie roślin przedstawicielem kwasów DHA i EPA jest kwas ALA, który występuje w oleju lnianym, oleju sojowym, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym. Jednakże należy pamiętać, iż konwersja, tzn. przemiana ALA do DHA, jest bardzo mało wydajna. Z tego powodu, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobiety w ciąży powinny przyjmować każdego dnia 100 – 200 mg kwasu DHA. Co więcej, jeśli przyszłe mamy nie spożywają ryb lub spożywają ich mniej niż zalecane 2 porcje tygodniowo, powinny dodatkowo przyjmować 250 mg mieszanki EPA i DHA każdego dnia.

A więc produkty takie jak mięso ryb, a także tran są wysoce pożądane w diecie przyszłej mamy. Planując swój codzienny jadłospis należy jednak wziąć pod uwagę, jakie produkty wybieramy. Wśród polecanych ryb są te żyjące w morzu i cechujące się dużą zawartością tłuszczu. Należy jednak unikać ryb długożyjących, będących drapieżnikami, gdyż te cechują się wyższą zawartością zanieczyszczeń chemicznych np. dioksyn i metali ciężkich.

Do tłustych ryb morskich i owoców morza, które są bezpieczne, zarówno w czasie ciąży, jak i laktacji, należą między innymi:

  • łosoś norweski, hodowlany;
  • szprot;
  • sardynki (nie wędzone);
  • sum;
  • pstrąg, hodowlany;
  • flądra;
  • makrela atlantycka;
  • krewetki.

Swoją dietę można także wzbogacić w chudsze gatunki ryb np. dorsza, a także ryby słodkowodne np. karpia.

Ryby z jakich powinna zrezygnować kobieta będąca w ciąży, a także karmiąca piersią to: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, płytecznik, łosoś bałtycki, śledź bałtycki, szprotki wędzone, szczupak, panga, tilapia.

 

Jakie tłuszcze wybierać na co dzień, jeśli jest się w ciąży?

W codziennej diecie nie można zapomnieć o jednonienasyconych kwasach tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na gospodarkę lipidową, a także umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie i wzrost masy ciała. Ich źródłem są płynne oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Powinny one stanowić główne spożywane tłuszcze w codziennej diecie. Jeśli będziemy używać ich na gorąco np. do gotowania lub pieczenia, należy wybierać oliwę z oliwek i olej rzepakowy rafinowany.

Gdzie jeszcze przyszła mama może szukać zdrowych tłuszczów?

Źródłem tłuszczu są także orzechy, nasiona, oliwki i awokado. Powyższe produkty obfitują przed wszystkim w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają także witaminy o potencjale antyoksydacyjnym np. witaminę E i błonnik pokarmowy, pomocny przy zaparciach.

Analizując spożywane produkty, warto wybierać te, które są źródłem zdrowych tłuszczów, czyli jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że podstawowym źródłem tłuszczu, w diecie kobiety ciężarnej, powinna być oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Co więcej, trzeba pamiętać o codziennej suplementacji kwasem DHA, a także o spożywaniu ryb (optymalnie tłustych, morskich) 2 razy w tygodniu. Natomiast unikać należy żywności wysoko przetworzonej (gotowe dania, fast food itp.). Ograniczeniu należy poddać także spożywanie tłustych gatunków i części mięs np. podrobów. Chcąc zmniejszyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, masło do smarowania pieczywa, można zamienić np. na miękkie awokado. Planując swoją dietę w tym nowym, szczególnym okresie ważne jest podążanie za zasadami zdrowej diety, ponieważ ma to istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży a także ryzyko wystąpienia różnych chorób np. cukrzycy u dziecka i matki w przeszłości.

Bibliografia

  1. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
  2. U. S. Food and Drug Administration. Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know 2017.
  3. L. Mennitti i wsp. Type of fatty acids in maternal diets during pregnancy and/or lactation and metabolic consequences of the offspring. The Journal of Nutritional Biochemistry 2015; 26:2:99 – 111.

Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Popularność diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) rośnie z roku na rok. Jest to dieta polecana szczególnie dla osób z wysokim nadciśnieniem, jednakże śmiało może stosować ją każdy, kto dba o zdrową dietę dla serca. Koniecznie zapoznaj się, na czym polega fenomen tego sposobu żywienia.  

Stosowanie diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu oraz w szybkim tempie pomaga uporać się z nadprogramowymi kilogramami. Śmiało możemy stwierdzić, iż nie dość, że dbasz o sylwetkę, to dodatkowo zapewniasz sobie dobrą dietę dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH to dieta opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, którzy odnaleźli związek pomiędzy spożywaniem pewnej grupy produktów, a wzrostem ciśnienia tętniczego. Według badań, dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniej równowagi lipidowej, utrzymując właściwy stosunek poziomu cholesterolu frakcji HDL do LDL.

Do kogo dieta DASH?

Dieta ta rekomendowana jest, jako element profilaktyki w chorobach związanych z nadciśnieniem, a także dla osób dbających o zdrową dietę. Co więcej dieta ta może stać się sposobem na życie. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz uczy właściwego podejścia do zdrowego odżywiania. Jest, więc dla każdego.

Dietę DASH powinny stosować wszystkie osoby, borykające się z problemami z nadciśnieniem. Poprzez ograniczenie szkodliwych tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych, pomaga ona także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, poprzez ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, może się ona przyczynić do utraty zbędnych kilogramów.

DASH, czyli koniec z sodem?

Dieta DASH to łatwe i bezpieczne zalecenia żywieniowe.  Podstawową zasadą jest ograniczenie spożycia soli, a dokładnie sodu, który podnosi ciśnienie. Nadmiar sodu przyczynia się do szybkiego gromadzenie wody oraz rozcieńcza sód we krwi, a to z kolei powoduje zwiększenie ciśnienia w naczyniach krwionośnych.

Dlatego też, osoby stosujące DASH nie powinny dostarczać więcej niż 5-6g soli dziennie. Gotowe produkty często zawierają duże ilości sodu, dlatego należy uważnie czytać etykiety oraz wybierać żywność nieprzetworzoną, naturalną. Spróbuj zastąpić sól ziołami, bądź innymi przyprawami.

Założenia diety DASH

Sposób odżywania oparty nazasadach DASH jest bardzo różnorodny. Podstawą diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. Białe pieczywo i makarony, zamieniamy na brązowy ryż i chleb razowy. Zdrowa dieta powinna dostarczać ok. 2000 kalorii. Spożywane produkty podzielone są na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Jednak należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne, może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu.

Staraj się dostarczać ok. 4 porcji warzyw i 2 porcji owoców. Nie zapomnij również o zamianie tłuszczów nasyconych na oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek. Warto ograniczyć mocną kawę oraz dostarczać, co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Dlatego pij dużo zielonej herbaty i wody mineralnej. Aby wzmocnić swoje serce, ogranicz palenie papierosów oraz picie alkoholu.

Przykładowe menu na diecie DASH

Śniadanie:

  • Owsianka z suszonymi owocami, orzechami i bananem
  • Filiżanka zielonej herbaty

Przekąska:

  • Jabłko, bądź grejpfrut

Obiad:

  • Zupa krem z dyni
  • Filet z dorsza
  • 4 łyżki ryżu brązowego
  • Brokuły

Przekąska:

  • Sok warzywny

Kolacja:

  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 1 łyżeczka margaryny funkcjonalnej  Optima Cardio
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • pomidor, ogórek

Jak właściwie komponować posiłki przy niewydolności serca?

Według specjalistów niewydolność serca w ostatnich latach stała się jednym z głównych problemów współczesnej kardiologii. Na schorzenie to cierpi już ok. 15 mln osób w Europie, w Polsce – niemal milion; kolejne 10 mln Polaków jest tym schorzeniem poważnie zagrożonych. Mimo tych niepokojących rokowań, warto podkreślić, że możemy znacząco wpływać na przebieg tej choroby, skutecznie jej zapobiegać, opóźniać jej postęp, a także ograniczać jej konsekwencje. W profilaktyce i leczeniu niewydolności serca dużą rolę odgrywa samokontrola stanu zdrowia oraz dbałość o higieniczny tryb życia, do którego zaliczyć możemy właściwe odżywianie (dieta dobra dla serca), dbałość o regularną aktywność fizyczną oraz stałą kontrolę stanu naszego układu krążenia przez specjalistów.

Z przeprowadzonych badań wynika, że najważniejsze w prewencji i leczeniu niewydolności serca jest utrzymanie prawidłowego stężenia we krwi kwasów tłuszczowych i glukozy oraz niskiego stężenia insuliny i leptyny – hormonów odpowiedzialnych za nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej w organizmie. Dla osiągnięcia tych celów najlepszą strategią jest utrzymanie odpowiedniej masy ciała (nieprzekraczającej wartości BMI) i wysokiej wrażliwości na insulinę przez kontrolę ilości i jakości spożywanego pokarmu oraz codzienną aktywność fizyczną.

Zalecenia dietetyczne dla chorych z niewydolnością serca

Chorującym na niewydolność serca poleca się dietę nisko węglowodanową (30–40% dostarczanej energii) złożoną z pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (zaliczyć do nich możemy m.in. niektóre świeże owoce, warzywa, chleb razowy, kaszę gryczaną, ciecierzycę, płatki owsiane czy chudy twaróg), a także wzrost zawartości w diecie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z roślin i ryb (40–50% dostarczanej energii). Dobry tłuszcz znaleźć możemy w rybach, zwłaszcza morskich, ale także w produktach takich jak orzechy, nasiona sezamu, siemię lniane, oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Najnowsze badania sugerują także, że wbrew powszechnej opinii dieta wysokotłuszczowa jest „neutralna” lub korzystna dla serca, pod warunkiem, że zawiera jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych i jest wzbogacona wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3. Testy epidemiologiczne dowodzą, że wraz ze wzrostem spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzących z tłuszczu rybiego zmniejsza się ryzyko rozwoju niewydolności krążenia.

Doświadczenia wielu krajów europejskich, a także USA i Japonii wykazały, że dzięki kompleksowym programom promującym nowoczesną profilaktykę, diagnostykę i leczenie można skutecznie opanować i zminimalizować epidemię chorób sercowo-naczyniowych, które w krajach wysoko rozwiniętych stanowią główną przyczynę przedwczesnych zgonów ich mieszkańców. W ostatnich latach medycyna poczyniła znaczne postępy w leczeniu niewydolności serca, dlatego jest możliwe zmniejszenie tempa rozwoju choroby, złagodzenie objawów choroby, wydłużenie życia i poprawa jego jakości. W procesie tym prócz przyjmowania leków niezwykle istotna jest świadomość wpływu, jaki prowadzony styl życia ma na rozwój tej choroby oraz kontrola czynników ryzyka. Zaliczyć do nich można przede wszystkim palenie tytoniu, małą aktywność fizyczną, nadużywanie alkoholu, a także złe nawyki żywieniowe.

Dieta przy niewydolności serca

Prócz unikania spożywania produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (ich źródłem są przede wszystkim tłuszcze zwierzęce), chorym na niewydolność serca poleca się stosowanie diety śródziemnomorskiej, która, jak udowodniły liczne badania, wywiera korzystny wpływ na kondycję serca. Dietę tę charakteryzuje duża ilość owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów oraz oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, a także wysoki udział w diecie ryb, drobiu i jaj. Dla chorych z niewydolnością serca ważne jest także przestrzeganie zasady ograniczenia spożycia soli w celu zapobiegania retencji płynów w organizmie, a także ograniczenie spożycia płynów.

Mimo, że w Polsce od początku lat 90. XX w. dzięki rosnącej świadomości społecznej utrwala się pozytywna tendencja do zastępowania tłuszczów zwierzęcych roślinnymi oraz tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi (oleje roślinne, oliwa, margaryny), niestety, badania dowodzą, ze pacjenci z niewydolnością serca wciąż posiadają złe nawyki żywieniowe. Większość z nich stosuje dietę zawierającą dużą ilość czerwonego mięsa i jego przetworów, mało ryb, niewiele warzyw i owoców, przewagę tłuszczów zwierzęcych nad roślinnymi. Podobnie jak w przypadku osób zdrowych, dbałość o jakość spożywanych posiłków powinna być skorelowana także z regularnością ich spożywania (4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu), co pozwala na bieżące pożytkowanie energii przyjmowanej z pokarmu i brak odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest to o tyle ważne, że otyłość to czynnik związany z niewydolnością serca, wpływający na jej rokowanie.

Bibliografia

  • http://www.niewydolnosc-serca.pl/konferencja2018/index.html
  • Monika K. Duda et al., Wpływ kompozycji diety i nadmiaru substratów energetycznych na rozwój niewydolności serca, Kardiologia Polska 2009; 67: 10 (supl. 6)
  • Monika K. Duda et al., ibidem
  • Katarzyna Marciniak-Łukasiak, ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35
  • Za: Monika K. Duda et al., ibidem
  • S. Krzemińska, A. Borodzicz-Cedro, M. Arendarczyk, Wpływ edukacji na jakość życia i ponowne hospitalizacje u chorych z niewydolnością serca, Piel. Zdr. Publ. 2011, 1, 1, 57–64

Oleje roślinne w diecie – dlaczego są tak ważne dla naszego zdrowia?

Na zdrowie i rozwój człowieka ma wpływ nie tylko odpowiednia ilość, ale także i jakość przyjmowanego pożywienia. Właściwa dieta ma duże znaczenie w każdym okresie życia człowieka – prawidłowe odżywianie gwarantuje dostarczanie do organizmu niezbędnych składników odżywczych służących wytwarzaniu energii i budulca dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie dietetyczne mają oleje roślinne – ich skład i ogólne właściwości fizykochemiczne sprawiają, że są ważnym składnikiem diety. Powodem tego stanu rzeczy jest fakt, iż posiadają one dużą wartość energetyczną oraz zawierają egzogenne (czyli niezbędne dla organizmu) zdrowe kwasy tłuszczowe, a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i fitosterole.

Najważniejsza funkcja olejów roślinnych związana jest z obecnością kwasów tłuszczowych w roślinach oleistych, które wykorzystywane są jako surowiec energetyczny przez komórki organizmu człowieka. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, PUFA) stanowią ważny dla zdrowia składnik diety – według zaleceń powinny stanowić od 6 do 11 proc. dobowej porcji kalorii. Jako element budulcowy komórek i błon komórkowych substancje te wywierają wieloaspektowe działanie na układy sercowo-naczyniowy, nerwowy, oddechowy, odpornościowy a także wspomagają prawidłowe funkcje nerek i narządów rozrodczych. Ważną cechą PUFA jest ich rola w zapobieganiu poważnym schorzeniom określanych mianem chorób cywilizacyjnych takich jak m.in. cukrzyca, otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze.

Skąd czerpać zdrową energię?

Wśród najważniejszych źródeł kwasów PUFA wymienić możemy olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy,  sojowy, sezamowy, z pestek dyni, z orzechów włoskich, z awokado, z wiesiołka. Warto sięgać także po  inne, mniej obecne w powszechnej świadomości oleje roślinne. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w największych ilościach w oleju z kiełków pszenicy, słonecznikowym, z pestek winogron, orzecha włoskiego i kukurydzianym (55,1 do 66,0%). Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 jest  olej lniany i z dzikiej róży (32,1 i 42,9%). Olejem, który charakteryzuje się najkorzystniejszym stosunkiem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3 jest olej rzepakowy i jest zarazem dobrym źródłem tych kwasów.

Dobrą i zdrową energię dla organizmu gwarantuje także spożywanie różnorodnych orzechów i pestek, a także tłustych ryb morskich. Z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii edukacyjnej „Poznaj się na tłuszczach” wynika, że ponad połowa badanych Polaków ma świadomość, że cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są  nie tylko oleje roślinne, ale także miękkie margaryny roślinne.

 

Oleje roślinne ważne dla zdrowej psychiki

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, 30% energii przyjmowanej dziennie wraz z pożywieniem powinno pochodzić z tłuszczów (w tym co najmniej 20% z tłuszczów jedno i wielonienasyconych). O to, by w naszej codziennej diecie znalazły się zdrowe tłuszcze wato dbać także z uwagi na to, że właściwa ilość i proporcja kwasów z rodzin omega-6 i omega-3 w pożywieniu wywiera korzystny wpływ na funkcje odpornościowe i psychiczne naszego organizmu. Odpowiednia podaż tych składników wpływa na poprawę skupienia uwagi, zdolność kojarzenia i zapamiętywania, stabilność nastrojów i opanowanie stanów lękowych, koordynacje ruchową, ogólne zdolności poznawcze i zdolność nabywania nowej wiedzy i umiejętności oraz procesy starzenia się mózgu. Może również korzystnie wpływać na zachowanie człowieka i jego motywację do pozytywnego działania.

Oleje roślinne źródłem cennych witamin

Oleje roślinne są również źródłem ważnych biologicznie aktywnych składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witamin E i K, a spożywane wraz z warzywami pomagają przyswajać beta-karoten czyli prowitaminę A. Margaryny miękkie z kolei zawierają witaminę D i A. Także obecność w tłuszczach roślinnych  steroli (stanowiących podstawowe składniki błon komórkowych organizmów zwierzęcych i roślinnych) są przyczyną rekomendacji stosowania ich w codziennej diecie (i zastępowania nimi tłuszczów zwierzęcych np. masła). Fitosterole są naturalnymi składnikami roślinnymi np. soi, olejów roślinnych, ryżu i stanowią grupę związków wywierających istotny wpływ na organizm człowieka. Szeroko prowadzone badania kliniczne wykazały, że efekt obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych, co w praktyce oznacza spożywanie 2-4 kromek pieczywa dziennie posmarowanego np. margaryną Optima Cardio. Stosowanie tych związków zmniejsza także ryzyko zawału oraz zapobiega występowaniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Mimo licznych wartości prozdrowotnych warto podkreślić, że z uwagi na ich kaloryczność, zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (3 łyżki) na dobę.

Bibliografia

  • M Woźniak, I Brukwicka, Z Kopański, R Kollár, M Kollárová, B Bajger, Zdrowie jako wypadkowa działania różnych czynników, Journal of Clinical Healthcare 4/2015, 15 – 20
  • Derewiaka D., Antoniuk A., Obiedziński M.: Zmiany zawartości fitosteroli w wybranych olejach
  • z dodatkiem oleju z pestek rokitnika podczas obróbki termicznej. Żyw. Człow. Metabol., 2008; 35: 59-67.
  • Paweł Zagrodzki, Andrzej Starek, DIETETYCZNE ZNACZENIE OLEJÓW ROŚLINNYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 4, str. 1175–1182.
  • ANETA KOPEĆ, ESTERA NOWACKA, EWA PIĄTKOWSKA,TERESA LESZCZYŃSKA,CHARAKTERYSTYKA I PROZDROWTNE WŁAŚCIWOŚCI STEROLI ROŚLINNYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14
  • Biernat J.: Tłuszcze. W: Żywienie, Żywność a Zdrowie. Biernat J. (red.). Wyd. Astrum, Wrocław 2001; 32-48.