Slow jogging czy nordic walking? Trening dla początkujących

Slow jogging czy nordic walking - dla początkujących ćwiczenia powinny być proste, bezpieczne i przynosić wiele korzyści zdrowotnych.

Chcesz podjąć aktywność fizyczną, ale powstrzymuje cię nadwaga, starszy wiek lub zwyczajny brak kondycji? Znajdujesz się w tej samej sytuacji, co miliony ludzi na całym świecie! Na szczęście rosnące zainteresowanie umiarkowaną aktywnością fizyczną sprawiło, że w ciągu ostatnich dekad pojawiły się nowe dyscypliny, których uprawianie jest stosunkowo łatwe i każdy może je rozpocząć. Slow jogging albo nordic walking dla początkujących to świetne propozycje dla osób, które chciałyby zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i sprawność, ale nie są wysportowane. Zobacz, czym się charakteryzują i którą warto wybrać.

Czym charakteryzuje się umiarkowana aktywność fizyczna?

Przede wszystkim umiarkowaną ilością wysiłku konieczną do jej praktykowania. Jednocześnie aktywność taka podnosi tętno (częstotliwość akcji serca) w sposób nieznaczny, szybciej też wraca ono do normy. Podobnie z częstotliwością oddechów – wzrasta ona nieznacznie. Można zatem stwierdzić, że umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak slow jogging lub nordic walking dla początkujących, pozwala na swobodne prowadzenie rozmowy w jej trakcie. Charakteryzuje się też stosunkowo niewielką potliwością, to znaczy można się w jej trakcie nieznacznie spocić (potliwość może się jednak zwiększyć w przypadku treningu przy wysokiej temperaturze powietrza). (1)

Dowiedz się: Jak wzmocnić odporność organizmu i chronić się przed infekcjami?

Warto tu zaznaczyć, że ilość wysiłku potrzebna do podjęcia danej aktywności jest kwestią indywidualną. Dla niektórych osób gra w ping-ponga będzie wymagała niewielkiej ilości wysiłku, dla innych – znacznej. Zależy to w dużej mierze od indywidualnych predyspozycji (np. kondycji, wieku), a także od stylu danej aktywności (np. pływanie żabką może być odbierane jako wymagające małego wysiłku, natomiast pływanie kraulem – dużego).

Umiarkowana aktywność fizyczna przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż intensywny wysiłek fizyczny - zacznij ćwiczyć slow jogging lub nordic walking dla początkujących.

Umiarkowana aktywność fizyczna – jaki sport wybrać?

Do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się na przykład szybkie marsze, taniec, spokojną jazdę na rowerze, nordic walking czy jogging. Jednocześnie do umiarkowanych aktywności fizycznych zalicza się czasem codzienne aktywności, takie jak wykonywanie obowiązków domowych, praca w ogrodzie, ruchowe zabawy z dziećmi czy spacer z psem. Jeśli jednak chcesz poprawić swoją kondycję lub zrzucić dodatkowe kilogramy, warto podjąć aktywność dodatkową, poza domem.

Sprawdź również: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Slow jogging – charakterystyka

Jogging to forma biegu w spokojnym tempie, przy którym zwykle utrzymuje się stałą prędkość przez dłuższy czas. Ma na celu zwiększenie sprawności fizycznej i wytrzymałości. (2) Slow jogging jest odmianą joggingu opracowaną w Japonii przez profesora Hiroaki Tanakę. Jego celem było stworzenie takiej aktywności fizycznej, którą mógłby uprawiać każdy, i która byłaby jednocześnie niewymagająca oraz angażująca. Tanaka chciał, by slow jogging był w zasięgu możliwości osób starszych lub chorowitych, ale jednocześnie, by pobudzał organizm w wystarczającym stopniu, aby dostarczyć tym osobom korzyści zdrowotnych. (3) Dzięki temu są to idealne ćwiczenia dla początkujących.

Slow jogging, czyli bieganie powolne to dobra forma aktywności dla seniorów, schorowanych lub osób z nadwagą - proste ćwiczenia dla początkujących nie powinny sprawiać problemów.

Bieganie powolne – ćwiczenie dla początkujących

Slow jogging, jak wskazuje sama nazwa, oznacza powolny jogging, czyli bieganie w wolnym tempie. System ten nie definiuje w sposób ostry owego wolnego tempa, jest ono kwestią indywidualną, zależną od możliwości danej osoby. Zamiast tego w slow joggingu funkcjonuje określenie „Niko Niko”, które w języku japońskim oznacza uśmiech. To metaforyczne określenie w dość poetycki sposób definiuje optymalną prędkość jako taką, przy której na naszej twarzy może pozostać zrelaksowany uśmiech. W praktyce slow jogging może być wolniejszy nawet od szybkiego chodu. A jednak utrzymanie prawidłowej techniki (lądowania na śródstopiu, a nie na pięcie), sylwetki i oddechu sprawia, że aktywność ta wymaga uwagi i pewnego wysiłku. (3)

Choć taka aktywność może wydawać się zbyt lekka, by przynieść pozytywne efekty, badania naukowe wykazują coś przeciwnego. Okazuje się bowiem, że w przypadku biegania, powolne lub średnie tempo ma dużo lepszy wpływ na zdrowie człowieka niż szybkie tempo. (4)

Nordic walking dla początkujących

Nordic walking to kolejna forma aktywności, którą podjąć można bez względu na wiek czy wagę. Dosłownie oznacza „nordyckie chodzenie” i została opracowana w Finlandii, początkowo jako forma treningu dla narciarzy biegowych, która mogła być stosowana przez cały rok. Funkcjonowała tak od lat 20., ale opisana została dopiero pod koniec lat 70. przez Mauri Repo, natomiast popularność wśród ludzi niezwiązanych z narciarstwem osiągnęła w latach 90., wraz z masową produkcją kijków do nordic walkingu.

Nordic walking, czyli chodzenie z kijkami to dobra forma umiarkowanej aktywności fizycznej dla seniorów, schorowanych, osób z nadwagą.

Nordic walking nazywany bywa też chodzeniem z kijkami, bo w dobry sposób obrazuje to ten rodzaj aktywności. Dzięki włączeniu w nią specjalnych kijów więcej partii mięśni angażuje się w wykonywany ruch. W ten sposób nordic walking aktywizuje mięśnie klatki piersiowej, grzbietu, ramion (biceps i triceps), barku, brzucha czy kręgosłupa. (5)

Jak nordic walking wpływa na kondycję i ciało?

Taka forma treningu wymaga też większego wysiłku niż tradycyjne spacery. Badania wykazały, że spalanie energii w trakcie marszu z kijkami może być o 46% wyższe niż bez kijków. (6) Poza zwiększeniem spalania nordic walking pozwala także zaangażować mięśnie górnych części ciała, które w tradycyjnych spacerach nie są pobudzane. Kijki pomagają pokonywać bardziej strome trasy, a jednocześnie redukują nacisk na stawy, biodra i plecy, co jest bardzo ważne u starszych osób.

Co wybrać – slow jogging czy nordic walking?

Zarówno slow jogging, jak i nordic walking to umiarkowana aktywność fizyczna, która może zostać podjęta przez każdego, kto nie uzyskał przeciwwskazań od lekarza do jej uprawiania. Obie formy aktywności ruchowej dostarczają wielu udowodnionych naukowo benefitów zdrowotnych. (5, 6) Są odpowiednie dla osób starszych, schorowanych lub z nadwagą. Spowalniają efekty starzenia, wydłużają oczekiwaną długość życia i poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. (7)

Przeczytaj także: Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Obie aktywności podejmowane są także na świeżym powietrzu, a istnieją badania dowodzące, że sport uprawiany na łonie natury ma dodatkowe korzyści. (8) Warto też pamiętać o społecznym aspekcie zarówno slow joggingu, jak i nordic walkingu. Ćwiczenia te są bowiem często uprawiane w parach lub grupach, co pozwala na społeczną aktywizację, cenną ze względów psychologicznych zwłaszcza u osób starszych.

Nordic walking dla początkujących - jak zacząć ćwiczyć, jakiego sprzętu potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenia dla początkujących?

Drobne różnice występują pod względem technicznym. Slow jogging nie wymaga dodatkowego sprzętu, choć warto zainwestować w wygodne buty. Nordic walking wymaga natomiast odpowiednich kijków. Inna sprawa to prawidłowa technika wolnego biegania i chodzenia z kijkami. Nordic walking dla początkujących może być o tyle trudniejszy, że wymaga opanowania prawidłowej techniki poruszania się z kijkami. W tym przypadku najlepiej zapisać się na krótki kurs z trenerem, by uniknąć błędów mogących prowadzić do kontuzji czy przeciążeń.

 

Bibliografia

  1. Booth M. (2000) Assessment of physical activity: an international perspective. Res.Q.Exerc.Sport 71:114-120.
  2. Bowerman, William J.; Harris, W.E.; Shea, James M. Jogging, New York: Grosset & Dunlap, 1967.
  3. Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow Jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka, 2014.
  4. Peter Schnohr, James H. O’Keefe, Jacob L. Marott, Peter Lange and Gorm B. Jensen, Dose of Jogging and Long-Term Mortality, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, February 2015.
  5. Piotr Kocur, Ewa Deskur-Smielecka, Malgorzata Wilk, Piotr Dylewicz, Effects of Nordic Walking Training on Exercise Capacity and Fitness in Men Participating in Early, Short-Term Inpatient Cardiac Rehabilitation After an Acute Coronary Syndrome- A Controlled Trial, Clin Rehabil. 2009 Nov;23(11):995-1004.
  6. Church, TS; Earnest, CP; Morss, GM (25 March 2013). “Field testing of physiological responses associated with Nordic Walking”. Res Q Exerc Sport. 73 (3): 296–300.
  7. Eliza F. Chakravarty, Helen B. Hubert, Vijaya B. Lingala, James F. Fries, Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study, Arch Intern Med. 2008 Aug 11; 168(15): 1638–1646.
  8. Bowler, Diana E; Buyung-Ali, Lisette M; Knight, Teri M; Pullin, Andrew S (4 August 2010). “A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments”. BMC Public Health. 10 (1).

Dieta dr Dąbrowskiej – czy to zdrowy sposób na oczyszczanie organizmu?

Post dr Dąbrowskiej opiera się na restrykcyjnej diecie i niskiej kaloryczności, która może prowadzić do niedoboru pokarmowego

Dieta dr Dąbrowskiej pomaga oczyścić organizm z toksyn i może poprawiać komfort snu. Jednak to, co wzbudza największy entuzjazm wśród zwolenników diety, to znaczna utrata zbędnych kilogramów. Sprawdź, na czym polega dieta dr Dąbrowskiej i czy ścisły post jest zdrowym sposobem na oczyszczanie organizmu.

Naturalne sposoby leczenia i diety niskokaloryczne zyskują coraz większą popularność. Choć mają one swoich przeciwników i nie mają potwierdzenia w literaturze naukowej, to nadal cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród osób dbających o linię i zdrowie. Zarówno tych, szukających dobrego sposobu na detoks, jak i zmagających się z dolegliwościami przewodu pokarmowego, cukrzycą typu 2 lub chorobą wieńcową. I oczywiście wśród tych, którzy chcą się odchudzić. Sprawdź, czy dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej to dobry sposób na powrót do zdrowia i wymarzoną sylwetkę.

Czy istnieją zagrożenia związane ze stosowaniem diety?

Jednocześnie Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC – ang. The European Food Information Council) zaznacza, że diety dostarczające poniżej 1400 kcal/dobę powinny być wzbogacone odpowiednią suplementacją [8]. Niedożywienie organizmu na skutek diety przekłada się również na wzrost stężenia greliny (hormonu głodu), co objawia się wzmożonym łaknieniem i może spowodować wystąpienie efektu jojo [9].

Zupy warzywne w diecie dr Dąbrowskiej - jakie warzywa wybierać, aby nie doprowadzić do niedoboru pokarmowego?

Uwaga na efekt jojo

Diety o niskiej kaloryczności oraz ubogie w białko powodują pozornie szybką utratę masy ciała. Dzieje się tak przez utratę wody i rozpad mięśni. Ilość mięśni wpływa bezpośrednio na zapotrzebowanie organizmu na energię, a jej obniżenie może przyczynić się do błyskawicznego wzrostu masy ciała po zakończeniu diety i powrocie do dawnych nawyków żywieniowych [10, 11].

Sprawdź również: Diety, których należy się wystrzegać

Czym jest dieta dr Dąbrowskiej?

Dieta dr Ewy Dąbrowskiej to post leczniczy, którego głównym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn i złogów, aby wspomóc samouleczenie organizmu. Składa się ona z dwóch etapów – kilkunastodniowej głodówki i zdrowej diety, opartej na wartościowych warzywach, owocach i ziarnach. Dieta Dąbrowskiej polecana jest zarówno osobom zdrowym, jak i zmagającymi się z zespołem metabolicznym, chorobami autoimmunologicznymi czy obniżeniem odporności.

Co to jest kryzys ozdrowieńczy?

W trakcie kuracji może pojawić się tzw. „kryzys ozdrowieńczy”, któremu mogą towarzyszyć nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • zawroty i bóle głowy
  • osłabienie
  • bezsenność
  • zmiany skórne
  • bóle brzucha
  • nudności
  • dreszcze
  • gorączka

A u osób, których przewód pokarmowy nie jest przystosowany do dużej ilości surowizny, nawet przejściowa biegunka. Wszystkie te symptomy świadczą o skuteczności postu. Związane są one z dostarczaniem niedostatecznej ilości węglowodanów i tworzeniem się ciał ketonowych. Dr Dąbrowska nazywa swój post dietą ketogenną[1, 2].

Post dr Dąbrowskiej oczyszcza organizm, ale może prowadzić do zaburzeń odżywiania i niedoboru pokarmowego

Na jakich produktach bazuje dieta Ewy Dąbrowskiej?

Warzywa niskoskrobiowe:

  • warzywa liściaste
  • marchew
  • buraki
  • seler
  • pietruszka
  • rzodkiew
  • kalafior
  • brokuł
  • cebula

Dieta ketogenna - jakie owoce i warzywa wybrać do jadłospisu?

Owoce niskocukrowe:

  • maliny
  • jagody
  • borówki
  • jeżyny
  • truskawki
  • kiwi
  • grejpfrut
  • pomarańcze
  • cytryny i limonki
  • arbuz

Warto je jeść przede wszystkim w postaci surowej, ponieważ wtedy zachowują najwięcej składników odżywczych. Można jednak, w zależności od tolerancji, dowolnie modyfikować jadłospis klasycznej wersji diety, w której zaleca się spożywanie 3/4 surowych produktów i 1/4 gotowanych. Jeśli pojawią się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, należy zwiększyć ilość soków lub gotowanych warzyw np. w postaci zup.

Przykładowy jadłospis z programu żywieniowego dr Ewy Dąbrowskiej [1]

Śniadanie

  • Sok pomidorowy
  • Zakwas z buraków
  • Surówka z marchewki z jabłkiem i cytryną
  • Surówka z kapusty kiszonej z jabłkiem i szczypiorkiem
  • Gotowany brokuł z koperkiem

Obiad

  • Sok z jabłek i jarmużu
  • Surówka ze świeżej kapusty, marchwi i koperku
  • Surówka z pomidorem, z cebulą, octem jabłkowym i bazylią
  • Krem z kalafiora z warzywami
  • Kompot z jabłek z dodatkiem goździków i cynamonu

Kolacja

  • Sok wielowarzywny
  • Surówka z selera naciowego i białej rzodkiewki z kiełkami brokułu
  • Surówka z tartego jabłka z dodatkiem truskawek
  • Leczo z cukinią, pomidorami, cebulą i papryką
  • Herbata miętowa
  • Połówka grejpfruta

Dieta dr Dąbrowskiej opiera się na ścisłym poście, który może powodować niedobory pokarmowe i zaburzenia odżywiania

Dieta ketogeniczna dr Dąbrowskiej jest elastyczny nie tylko pod tym względem. Dr Ewa Dąbrowska stworzyła również wersję eliminacyjną diety. Ponadto program dietetyczny można dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta z otyłością, cukrzycą czy nadciśnieniem tętniczym [1, 2].

Wychodzenie z diety Dąbrowskiej

Dieta warzywno-owocowa powinna być stosowana przez maksymalnie 42 dni. Kończy się ją tzw. wychodzeniem z diety. Na czym ono polega? Na wprowadzaniu do jadłospisu źródeł zdrowych tłuszczów, zwłaszcza kwasów tłuszczowych omega-3, zawartych np. w margarynie Optima Omega 3, a także nasion roślin strączkowych i niewielkiej ilości ryb, mięsa oraz nabiału.

Post Dąbrowskiej przewiduje również okresowe powtarzanie kuracji w postaci głodówek. Jak długo? 1-2 dni w tygodniu lub 7 dni w miesiącu [1].

Dieta ketogenna dr Dąbrowskiej – efekty

Odkwaszanie organizmu

Jednym z głównych prozdrowotnych mechanizmów diety dr Dąbrowskiej jest jej zasadotwórcze działanie [1]. Współczesny model żywienia jest silnie kwasotwórczy, co prowadzi do zakwaszenia organizmu. Z kolei dieta warzywno-owocowa działa przeciwstawnie. Zdrowe odżywianie wg dr Dąbrowskiej (odpowiednie ilości wody, warzyw i owoców) ma wspomóc naturalne procesy regulowania poziomu pH, zachodzące w naszym organizmie, oraz pozbycie się toksyn.

Smoothie warzywno-owocowe w diecie ketogennej

Autofagia komórkowa i przywracanie aktywności genom

Samouleczenie organizmu w trakcie postu dr Ewy Dąbrowskiej, bazuje na teorii autofagii komórkowej, czyli oczyszczania wewnętrznego. W okresie postu organizm pozyskuje energię z nieprawidłowo zbudowanych tkanek, np. martwych tkanek, guzów, blizn, a komórki oczyszczają się ze zgromadzonych toksyn [1]. Jednak aktualnie jedynym badaniem, które potwierdza taki mechanizm działania, jest praca prof. Yoshinori Ohsumi, która otrzymała nagrodę Nobla [4]. Istotne jest natomiast, że badanie to dotyczyło drożdży, czyli organizmów jednokomórkowych, w związku z czym nie ma pewności, czy identyczny mechanizm działa w przypadku ludzi.

Niskokaloryczność postu dr Dąbrowskiej ma na celu aktywowanie nieczynnych genów i odbudowywanie tkanek będących w zaniku.

Wciąż zastanawiasz się, czy zastosować dietę ketogenną dr Dąbrowskiej? Szybkie efekty na pewno zachęcą każdego, kto chce stracić zbędne kilogramy. Potencjalne mechanizmy działania diety są obiecujące, jednak niepotwierdzone w literaturze naukowej.

 

Bibliografia

  1. https://ewadabrowska.pl/ [dostęp: 6.04.2020]
  2. Dąbrowska E.: Ciało i ducha ratować żywieniem. Wyd. Michalineum, 2001
  3. Cudnoch-Jędrzejewska A., Niedziela M., Szczepańska-Sadowska E.: Równowaga kwasowa-zasadowa – wybrane aspekty. W: Konturek Fizjologia człowieka. Red. Brzozowski T. wyd. 3, 479-482
  4. Ohsumi Y.: Yoshinori Ohsumi: autophagy from beginning to end. Interview by Caitlin Sedwick. J Cell Biol. 2012; 197(2):164–165.
  5. Białek-Dratwa A. i wsp. (2013) ,,Nutrigenomika – bioaktywne składniki diety” Postępy Hig Med Dosw (online) 67, 255-260
  6. Johansson K., Neovius M., and Hemmingsson E.: Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2014; 99:14–23
  7. Castro AI. Gomez-Arbelaez D. Crujeras AB. et al.: Effect of a very low calorie ketogenic diet on food and alcohol cravings, physical and sexual activity, Sleep disturbances and quality of life in obese patients. Nutrients 2018 10 (10) 1348
  8. Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej: red. Wolska-Adamczyk A., WSIiZ, Warszawa 2015
  9. Otto B, Cuntz U, Fruehauf E et al. Weight gain decreases elevated plasma ghrelin concentrations of patients with anorexia nervosa. Eur J Endocrinol 2001; 145: 669-673
  10. Fernández-Elías V.E., Ortega J.F., Nelson R.K., Mora-Rodriguez R.: Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015; 115(9):1919-1926
  11. Abe T., Dankel S.J., Loenneke J.P.: Body fat loss automatically reduces lean mass by changing the fat-free component of adipose tissue. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar; 27(3):37-358

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak rozpoznać?

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał to dolegliwości, których objawy trudno rozróżnić - zastosuj dietę eliminacyjną i wzbogacaj jadłospis roślinnym źródłem wapnia.

„Nietolerancja laktozy” i „uczulenie na nabiał” to pojęcia, które – niesłusznie – stosowane są często zamiennie. Choć w obu przypadkach mamy do czynienia z reakcją na mleko i produkty mleczne, a objawy dolegliwości są do siebie bardzo podobne, sposób przeciwdziałania tym przypadłościom jest nieco inny. Czym różnią się od siebie i jak je rozpoznać? Jak łagodzić ich objawy?

Czym jest nietolerancja laktozy?

Laktoza jest dwucukrem, który składa się z glukozy i galaktozy. Występuje w mleku (ludzkim, krowim, owczym, kozim) i jego przetworach. W ludzkim organizmie cukier ten ulega rozkładowi w procesie trawienia. Enzym, który trawi laktozę, nazywa się laktazą. Jeśli nasz organizm nie wytwarza odpowiedniej ilości laktazy, wtedy laktoza nie jest trawiona (lub tylko jej część), przez co trafia do jelit, a tam – fermentuje. Fermentacja laktozy w jelitach może z kolei powodować nieprzyjemne objawy, takie jak:

  • bóle brzucha,
  • wzdęcia,
  • gazy,
  • nudności,
  • biegunkę.

Jeśli więc w organizmie nie ma wystarczającej ilości laktazy, by rozłożyć dostarczaną z pokarmem laktozę, mówimy o nietolerancji laktozy. (1) Dolegliwość ta postępuje – im mniej laktazy wytwarza nasz organizm, tym mniejszą ilość laktozy możemy tolerować. Co więcej, niedobór laktazy może być stanem przejściowym, który pojawił się, na przykład w wyniku przebytej infekcji. Po pewnym czasie flora bakteryjna jelit wraca do normy i nietolerancja mija. Najczęściej jednak produkcja laktazy w organizmie zmniejsza się wraz z upływem lat, co oznacza, że u części dorosłych może powodować niedobór, a więc nietolerancję laktozy. Niedobór laktazy typu dorosłego pojawia się nawet u 70% populacji. (1)

Czym jest uczulenie na nabiał?

Uczulenie na nabiał, zwane czasem skazą białkową, to wynik nieprawidłowej reakcji organizmu na białko mleka krowiego. W przypadku uczulenia na nabiał system odpornościowy reaguje nadmiernie na obecność alergizującego białka dostarczanego z pożywieniem, głównie z mlekiem.

Oznaki uczulenia na nabiał mogą być bardzo podobne do objawów nietolerancji laktozy, jednak poza dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, alergia pokarmowa może także wywoływać reakcje skórne oraz oddechowe, takie jak duszności czy katar. (2)

Alergia na mleko krowie i jego przetwory oraz nietolerancja laktozy to dwie różne dolegliwości - stosuj dietę bogatą w roślinne źródło wapnia i zdrowe tłuszcze, aby łagodzić objawy.

Nietolerancja laktozy a uczulenie na nabiał – jak odróżnić?

Nietolerancja laktozy objawia się problemami żołądkowo-jelitowymi, natomiast uczulenie na nabiał dodatkowo może powodować wysypkę czy trudności z oddychaniem. Dolegliwości te nie zawsze się pojawiają, a objawy alergii mogą również przejawiać się tylko w obrębie układu trawiennego. (1, 2)

Testy na nietolerancję laktozy i alergię pokarmową

Obydwie przypadłości można zdiagnozować wykonując testy laboratoryjne – pozwolą one rozpoznać nietolerancję laktozy lub wyeliminować alergię na białko mleka krowiego. Są to testy działające w odmienny sposób – nietolerancję laktozy diagnozuje się poprzez wodorowy test oddechowy, test pH kału lub badanie genetyczne. Uczulenie na nabiał diagnozować można podobnie jak większość innych alergii – poprzez punktowe testy skórne, oznaczenie stężenia przeciwciał (IgE) w surowicy oraz testy prowokacji. (3, 4)

Kiedy pojawiają się objawy nietolerancji laktozy i alergii na nabiał?

Ważną różnicą między nietolerancją laktozy a alergią na białko mleka jest czas reakcji organizmu i pojawienia się pierwszych objawów. W przypadku nietolerancji laktozy symptomy występują od 30 minut do 2 godzin po spożyciu mleka lub jego przetworów. Natomiast czas reagowania systemu immunologicznego jest dłuższy i efekty można zauważyć później – objawy uczulenia na nabiał pojawiają się najwcześniej po 2 godzinach od spożycia mleka lub jego przetworów, ale mogą wystąpić nawet po kilku dniach.

Jak radzić sobie z nietolerancją laktozy oraz uczuleniem na nabiał?

Chociaż nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał są różnymi przypadłościami, mają takie samo źródło – mleko i jego przetwory. W obu sytuacjach rozwiązaniem może okazać się więc dieta eliminacyjna.

Uczulenie na produkty mleczne i nietolerancja laktozy - aby niwelować objawy warto stosować dietę eliminacyjną, wdrożyć do niej produkty bez laktozy i roślinne źródła wapnia oraz zdrowe tłuszcze.

Czym jest dieta eliminacyjna?

Polega ona na odstawieniu (wyeliminowaniu) grupy produktów żywnościowych, w skład których wchodzą przetwory mleczne, zawierające laktozę i białka mleka zwierzęcego. Do produktów tych zaliczamy przede wszystkim:

  • mleko,
  • śmietanę,
  • jogurty,
  • kefiry,
  • maślanki,
  • masło,
  • lody (na bazie śmietany)
  • sery – żółte i białe,

a także wszelkiego rodzaju mleka skondensowane, mleka w proszku, produkty zawierające białko serwatkowe.

Należy jednak zauważyć, że nie każde ilości laktozy lub białka mleka powodują negatywne reakcje organizmu. W przypadku nietolerancji laktozy zwykle mamy do czynienia z niedoborem laktazy, której poziom pozwala na rozłożenie pewnej ilości laktozy. Zatem dolegliwości mogą pojawić się dopiero wtedy, jeśli spożyjemy zbyt dużą ilość produktów mlecznych. Podobnie reakcja alergiczna nie musi wystąpić za każdym razem po spożyciu mleka i jego przetworów. Dopuszczalne do spożycia ilości bez wywołania objawów nietolerancji lub alergii są indywidualne dla każdego organizmu.

Czytaj również: Produkty mleczne a zdrowe serce

W przypadku nietolerancji laktozy możliwe jest wspomaganie się naturalnymi probiotykami, które będą wspierać odbudowę flory jelitowej lub suplementami z laktazą. To rozwiązanie pozwala na sprawniejsze trawienie laktozy, zatem może zniwelować dokuczliwe objawy lub pomóc w ustąpieniu dolegliwości.

Produkty bez laktozy

Jeśli nie tolerujemy laktozy, powinniśmy również zwrócić uwagę na jej różną zawartość w mlecznych przetworach. Mleko ma najwięcej laktozy, jednak podczas niektórych procesów jego przetwarzania ilość tego cukru maleje. Tak jest w przypadku jogurtów lub niektórych serów (dojrzewających, takich jak cheddar, parmezan czy ser szwajcarski). Co więcej, obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów, przy których produkcji specjalnie wyodrębnia się laktozę – można więc nabyć mleko bez laktozy, ser bez laktozy oraz inne produkty dedykowane osobom z nietolerancją tego składnika. (5)

Mleko krowie lub kozie można zastąpić również mlekiem roślinnym – migdałowym, kokosowym, owsianym czy ryżowym – oraz przetworami pochodzenia roślinnego.

Niestety spożywanie produktów bez laktozy nie jest rozwiązaniem dla osób uczulonych na nabiał. W ich przypadku jednak możliwe jest niekiedy sięgnięcie po produkty mleczne wytwarzane z mleka innego niż krowie. Nie jest to jednak regułą: uczulenie na nabiał dotyczy białka mleka krowiego, jednak białka występujące np. w mleku kozim są do niego podobne. U niektórych osób białka mleka koziego czy owczego mogą zatem wywoływać takie same objawy.

Produkty bez laktozy, roślinne źródła wapnia, zdrowe tłuszcze i dieta eliminacyjna mogą łagodzić objawy nietolerancji laktozy lub uczulenia na nabiał

Jak uzupełnić dietę przy uczuleniu na nabiał i niwelować ryzyko objawów alergii?

Całkowite wykluczenie mleka krowiego i jego przetworów z diety może przyczyniać się do wzrostu ryzyka niedoboru wapnia w organizmie. Dlatego właśnie do diety niwelującej objawy alergii pokarmowej warto wdrożyć więcej roślinnych źródeł wapnianapoje roślinne wzbogacone w wapń (ryżowe, migdałowe, kokosowe, owsiane), które mogą być alternatywą dla mleka krowiego i koziego, ale również zielone warzywa liściaste, np. jarmuż, brokuł, koperek, szpinak. Zielone warzywa dostarczają również dużo błonnika pokarmowego istotnego w profilaktyce alergii – cukinia, ogórek. Ponadto roślinnym źródłem wapnia są również orzechy laskowe, amarantus, tofu, sezam, migdały, komosa ryżowa, suszone figi i morele oraz nasiona maku.(6)

Świeże warzywa i owoce, zwłaszcza warzywa strączkowe i kiszone wspomagają organizm w obronie przed stanami zapalnymi, są naturalnymi probiotykami, a tym samym wspierają działanie flory jelitowej i rozwój mechanizmów antyalergicznych.

Jednocześnie dieta oparta na częstym spożywaniu czerwonego mięsa, fast foodów i tłuszczów trans, cukru czy produktów z białej mąki może zwiększać ryzyko wystąpienia objawów alergii pokarmowej i wpływać na zaburzenia mikroflory jelitowej, nasilając stany zapalne ściany jelita. Warto więc stopniowo eliminować z diety produkty tego typu, opierając codzienny jadłospis na zdrowych tłuszczach – źródłach kwasów omega-3 oraz olejach roślinnych, orzechach i nasionach (jeśli nie wywołują one u nas reakcji alergicznej).

Odkryj także: Jak dbać o serce – naturalne sposoby 

Nietolerancja laktozy i uczulenie na nabiał u dzieci karmionych piersią

W przypadku uczulenia na nabiał u dzieci należy pamiętać, że uczulające białko mleka krowiego występuje w mleku matki tylko wtedy, kiedy spożywa ona mleko i produkty mleczne. Jeśli u dziecka wystąpi reakcja alergiczna, matka powinna wprowadzić dietę eliminacyjną, wykluczając mleko i jego przetwory. Warto przy okazji zaznaczyć, że alergia na nabiał u dzieci często ustępuje wraz z rozwojem ich układu odpornościowego.

Nietolerancja laktozy i skaza białkowa u dzieci karmionych piersią może objawiać się reakcją alergiczną i problemami ze strony układu pokarmowego.

Dieta matki nie ma natomiast wpływu na zawartość laktozy w jej mleku. Zatem jeśli dziecko nie toleruje laktozy, nie można zmniejszyć jej zawartości w naturalnym mleku matki i konieczne jest karmienie specjalistycznym mlekiem. Sytuacja taka zdarza się jednak stosunkowo rzadko, głównie wśród wcześniaków. (4)

 

Bibliografia

  1. Di Costanzo M, Berni Canani R. Lactose Intolerance: Common Misunderstandings. Annals of Nutrition and Metabolism. 2018;73:30–7.
  2. Heine RG, AlRefaee F, Bachina P, De Leon JC, Geng L, Gong S, et al. Lactose intolerance and gastrointestinal cow’s milk allergy in infants and children – common misconceptions revisited. World Allergy Organization Journal. 2017;10.
  3. Iga Butrym, Sylwia Płaczkowska, Lilla Pawlik-Sobecka, Sylwia Smolińska, Podstawowe testy wykorzystywane w diagnostyce alergii IgE-zależnej i alergii kontaktowej, Diagn Lab 2017; 53(3): 169-174
  4. Anna Brębowicz, Paulina Sobkowiak, Postępowanie diagnostyczne w alergii na białka mleka krowiego u dzieci, Alergia Astma Immunologia 2015, 20 (1): 17-23
  5. Dekker P, Koenders D, Bruins M. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019;11:551.
  6. McCarthy K. S., Parker M., Ameerally A., Drake S. L., Drake M. A.: Drivers of choice for fluid milk versus plant-based alternatives: What are consumer perceptions of fluid milk? J Dairy Sci. 2017 May 24

Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

Przewlekły stres zakłóca prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jak radzić sobie ze stresem - joga rozluźnia mięśnie i relaksuje, obniża cholesterol i ciśnienie krwi.

Współczesny, szybki tryb życia sprawia, że stres otacza nas z każdej strony. Często nawet nie jesteśmy świadomi jego destrukcyjnego wpływu na nasz organizm. Czym jest stres, jak może wpływać na zdrowie i jak radzić sobie ze stresem? Poznaj najskuteczniejsze sposoby walki ze stresem.

Definicja pojęcia stresu

Pojęcie stresu pojawia się po raz pierwszy w literaturze naukowej w latach 50. w książce Stres Życia H. Seley’ego(1). Jednak wciąż stworzenie jednej, trafnej definicji stresu jest zadaniem trudnym. Najogólniej możemy powiedzieć, że „stres to proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”(2). Te środowiskowe czynniki zwane są stresorami. Stresory aktywują mechanizmy reagowania, które negatywnie wpływają na nasz stan zdrowia.

Czym jest stres?

W reakcji na stres pobudzają się dwa układy. Pierwszy to gruczoł przysadki. Wydziela on hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który aktywuje korę nadnerczy i wydzielanie kortykosteroidów (przede wszystkim kortyzolu), powodujących zwiększone spalanie białka i tłuszczu oraz zmniejszanie się stanów zapalnych. Drugi działa przez pobudzenie współczulnego układu nerwowego. Ten z kolei aktywuje rdzeń nadnerczy, który zaczyna wydzielać epinefrynę (adrenalinę) i norepinefrynę (noradrenalinę).

Hormony te powodują pobudzenie – przyspieszenie działania układu krążenia, intensywny oddech, zwiększenie przepływu krwi, zwiększenie aktywności fizycznej i umysłowej(3). Dzięki temu możliwa jest szybsza reakcja na niebezpieczeństwo. Jednak wydzielanie tych hormonów przez zbyt długi czas zakłóca prawidłowe funkcjonowanie organizmu, prowadząc do jego wyczerpania(4) oraz poważnych problemów zdrowotnych – wpływa na pracę serca i krążenie krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jak radzić sobie ze stresem? Krótkotrwały stres może działać motywująco, warto jednak wiedzieć jakie konsekwencje dla organizmu mają nerwowe sytuacje.

Sposoby walki ze stresem - joga wpływa na prawidłową pracę serca, obniża cholesterol i ciśnienie krwi.

Jak stres wpływa na nasz organizm?

Stres stał się tak powszechnym zjawiskiem,  że zdążyliśmy się do niego nawet przyzwyczaić. Jednak nasz organizm odczuwa jego negatywne skutki, wysyłając nam sygnały, że coś jest nie tak.

Jak rozpoznać stres?

  • Bóle głowy, mięśni i złe samopoczucie. Często wydaje nam się, że tego typu objawy są efektem przeziębienia. Tymczasem tak naprawdę mogą być efektem długotrwałego stresu.
  • Problemy ze snem. W wyniku stresu może pojawić się nadmierna senność i apatia połączona z problemami z zasypianiem.
  • Zaburzenia snu natomiast prowadzą do osłabienia pamięci i koncentracji. Kiedy jesteśmy zestresowani ciężko nam się na czymkolwiek skupić, a wysoki poziom kortyzolu osłabia umiejętności zapamiętywania. Gdy stan ten trwa zbyt długo, może doprowadzić do większej wrażliwości neuronów, a w końcu do ich obumierania.
  • Choć krótkotrwały stres może działać motywująco, jego nadmiar prowadzi do zobojętnienia, apatii i utraty inicjatywy.
  • Stres powoduje zwiększenie przepływu krwi do aktywnych mięśni, powodując tym samym mniejsze ukrwienie narządów wewnętrznych. To, w połączeniu z zaburzoną równowagą hormonalną, prowadzi do zaburzeń trawienia, a stąd już bardzo blisko do nabawienia się wrzodów żołądka.
  • Wzmożony, długotrwały stres może doprowadzić do depresji, stanów lękowych oraz nerwicowych(5).

Czytaj również: Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

Skąd bierze się stres?

Najczęstszymi przyczynami długotrwałego stresu są problemy w pracy lub jej zbyt szybka dynamika, sprawy osobiste – kłopoty w związku, śmierć bliskiej osoby czy rozwód.

Coraz częściej jednak stres wywołują z pozoru zwykłe, życiowe trudności, które negatywnie wpływają na psychikę i fizjologię.

Nierzadko zdarza się, że równie stresujące są dla nas wydarzenia pozytywne: narodziny dziecka, ślub, pojednanie ze współmałżonkiem, przejście na emeryturę czy wyjazd gdzieś daleko. Tak naprawdę nie jesteśmy w stanie określić, czy dana sytuacja wywoła u nas reakcję stresową. Dlatego dobrze wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem, gdy już się pojawi i jak zapobiegać jego negatywnym skutkom.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem? Niestety, stresu nie da się całkowicie wyeliminować. Można za to skutecznie niwelować jego skutki i kontrolować.

1. Wprowadź odpowiednią dietę i umiarkowany ruch

Często zdarza się, że zajadamy stres niezdrowym, fast foodowym jedzeniem i słodyczami. To błąd! Zdrowe odżywianie pomoże organizmowi walczyć ze stresem. Liczne badania udowadniają dobroczynny wpływ aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diety na funkcjonowanie psychiczne człowieka(6). Co jeść i pić, aby czuć się dobrze?

  • Woda – ma kluczowy wpływ na walkę ze stresem, ponieważ odwodniony organizm produkuje więcej kortyzolu – hormonu stresu.
  • Zielona herbata. Zawarte w zielonej herbacie antyoksydanty usuwają wolne rodniki, które są odpowiedzialne za stres.
  • Śniadanie. Daje nam energię na pierwsze godziny każdego dnia, a unikanie tego posiłku może sprawić, że organizm będzie mniej odporny na stres.
  • Zdrowe przekąski. Warto zamienić paluszki czy ciasteczka na owoce, warzywa i bakalie.

Jak radzić sobie ze stresem? Zdrowa dieta, relaksacja i ćwiczenia jogi obniżą ciśnienie krwi i pozytywnie wpłyną na pracę serca.

Jeżeli mamy problemy ze stresem, koniecznie powinniśmy odstawić kofeinę (kawę i energy drinki), która podnosi poziom stresu. Ogromny wpływ na zwiększenie naszych reakcji stresowych ma alkohol.

Sprawdź również: Wpływ diety na psychikę

2. Znajdź najlepszy sposób na relaks i odpoczynek

Zastanówmy się, jakie czynności sprawiają, że o niczym nie myślimy, pozwalają nam się zrelaksować. Podczas ich wykonywania nasz organizm będzie odpoczywał, a tym samym zwalczał stres. Słuchanie relaksacyjnej muzyki, odprężająca kąpiel z dodatkiem lawendy lub melisy czy relaksujący masaż olejkami zapachowymi to tylko niektóre sposoby na walkę ze stresem.

Sposoby na walkę ze stresem i prawidłową pracę serca - ulubiony sposób relaksowania się, joga i zdrowa dieta.

3. Czerp inspiracje z technik relaksacyjnych Dalekiego Wschodu

Dlaczego wysiłek fizyczny ma tak duże znaczenie dla naszego zdrowia i pozytywnie wpływa na walkę ze stresem? Regularna aktywność fizyczna pozwala na modyfikację mechanizmów patofizjologicznych związanych ze stresem. Ma także bezpośredni wpływ na ogólne funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego(7). Przykładem takiej aktywności jest joga, łącząca techniki medytacji z ćwiczeniami rozciągającymi.

4. Uprawiaj jogę!

Joga pomaga utrzymywać życiową równowagę oraz umożliwia osiągnięcie pełnej kontroli nad wszystkimi stanami naszej świadomości. Samo słowo pochodzi od sanskryckiego słowa yij i oznacza: wiązać, łączyć. Oznacza także połączenie oraz zjednoczenie(8).

Dowiedz się również: 8 ważnych powodów, dla których warto ćwiczyć

W jaki sposób joga pomaga w walce ze stresem?

Joga to system samodoskonalenia i samodyscypliny, dzięki któremu:

  • uczymy się panowania nad własnym ciałem, zmysłami i popędami w taki sposób, aby służyły nam one i pomagały w rozwoju fizycznym, psychicznym i duchowym;
  • dochodzi do zrównoważenia i scalenia tego, co fizyczne, psychiczne i duchowe.

Ćwicząc jogę uczymy się, w jaki sposób panować nad swoimi myślami i emocjami. Nie chodzi tu jednak o ich tłumienie, a kontrolowanie. Świadomość i umiejętność panowania nad chaosem i nerwami sprawia, że jesteśmy mniej podatni na stres(9).

Jak prawidłowo ćwiczyć jogę i radzić sobie ze stresem?

Joga to proces, na który składają się 4 etapy:

  • Yamy (zalecenia moralne) i Niyamy (zalecenia duchowe),
  • Asany, Mudry i Bandhy (pozycje ciała, gesty i praktyki gruczołowe),
  • Pranayama (praktyki z oddechem i energią),
  • Pratyahara (psychologia, ćwiczenia umysłu, medytacja).

Jest to więc kompleksowy przepis na walkę z objawami i dolegliwościami związanymi ze stresem – zarówno tymi psychicznymi, jak i fizycznymi. Prawidłowo przeprowadzona sesja asany dodaje siły i energii, rozluźnia i relaksuje, utrzymując nasze ciało w dobrej kondycji. Regularne uprawianie jogi obniża ciśnienie krwi, cholesterol oraz zmniejsza ryzyko napadu migotania przedsionków o 45%(10)!

Ćwicząc jogę, należy także skupić się na oddechu. Im wolniej i głębiej oddychamy, tym lepiej dla nas. Podczas sesji jogi stosuje się przede wszystkim oddech przeponowy, który pozwala na dostarczenie organizmowi większej ilości tlenu. Warto oddychać w ten sposób na co dzień, dzięki czemu będziemy czuć się spokojniejsi, bardziej zrównoważeni i świadomi jak radzić sobie ze stresem.

Joga i ćwiczenia oddechowe jako sposób na redukcję stresu, relaks i obniżenie ciśnienia krwi oraz prawidłową pracę serca.

Pamiętaj o spokojnym oddechu i sesji relaksacji

Każda sesja jogi powinna zakończyć się relaksacją, która usuwa nadmierne napięcie, pojawiające się w wyniku stresowych sytuacji. Relaksacja pomaga także radzić sobie z emocjami, dzięki czemu uczymy się nabierać dystansu do czynników będących przyczyną stresu. Relaksacja to technika, którą warto stosować także samodzielnie, w domu.

Medytuj i stosuj techniki skupiania uwagi

Medytacja i wszystkie techniki koncentracyjne to bardzo istotny element jogi. Poprawiają one umiejętność skupiania się i samoobserwacji, pogłębiają samoświadomość ciała i procesów psychicznych. Dzięki nim uczymy się odczuwać wpływ stresu na nasze ciało i rozumieć związane z nim reakcje emocjonalne. A, jak zostało już wcześniej wspomniane, świadomość jest bardzo istotna w przypadku walki ze stresem.

Wpływ jogi na zdrowie

Jak każda aktywność fizyczna, także joga:

  • przyspieszając krążenie krwi, usuwa z organizmu hormony stresu;
  • powoduje wydzielanie endorfin, które poprawiają nastrój i zmniejszają reakcję stresową;
  • poprawia wydolność oddechową.

Dobrze przeprowadzone ćwiczenia sekwencji asan angażują wszystkie mięśnie i stawy, wykorzystując różne ułożenia ciała. Dzięki temu krew dociera do wszystkich zakamarków ciała, a naprzemienne naprężenie, rozciąganie i rozluźnianie mięśni zmniejsza ich nadmierne napięcie wywołane stresem.

Różnorodne badania dowodzą, że osoby, które regularnie trenują jogę wybierają bardziej efektywne strategie radzenia sobie ze stresem i mają więcej energii. Ponadto joga jest czynnikiem zmniejszającym otyłość brzuszną oraz wpływającym na prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi(11). Jej wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i umiejętności radzenia sobie ze stresem jest wręcz nieoceniony. Należy jednak pamiętać, że zanim zaczniemy praktykować jogę, powinniśmy dopasować ją do swojego stanu zdrowia – jeśli zdarzają nam się nagłe skoki ciśnienia krwi lub inne dolegliwości związane z krążeniem, warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą jakie ćwiczenia możemy wykonywać.

 

Bibliografia:

(1) Seley H., Stres życia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1960.

(2,4) Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S., An introduction to health psychology, Random House, New York 1989.

(3) Cannon W.B., Neutral organization for emotional expression, W: Reymert M.L. (red.), Feelings and emotions: The Wittenberg symposium, Clark University Press, Worcester, MA 1928.

(5) Krauzowicz J., Stres – konstruktor czy destruktor procesów poznawczych? W: Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu, Pomorski Uniwersytet Medyczny w Szczecinie, 2011-2013, s. 84-92.

(6) Kościcka K., Czepor K., Brytek-Matera A., Ocena aktywności fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu, W: Rocznik Naukowy, t. XXVI, AWFiS w Gdańsku, 2016, s. 22-34.

(7) Carrasco G.A., Van de Kar L.D.: Neuroendocrine pharmacology of stress, Eur J Pharmacol, 2003, s. 463, 235–272.

(8) Smith C., Hancock H., Blake -Mortimer J., Eckert K., A randomized comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety, Complement Ther Med. 2007, s. 15.

(9) Gorączko I., Wpływ jogi na stres: http://www.joga-joga.pl/pl97/teksty2373/wplyw_jogi_na_stres, dostęp 14.04.2020.

(10) https://www.profilaktykawmalopolsce.pl/centrum-wiedzy/1242-czy-joga-wplywa-korzystnie-na-serce, dostęp 15.04.2020.

(11) Ciosek Ż., Rusnarczyk D., Szylińska A., Kot K., Mosiejczuk H., Rotter I., Czy regularne trenowanie jogi może mieć związek z efektywniejszym radzeniem sobie ze stresem?, W: Pomeranian Journal of Life Sciences, t: 61, zeszyt: 4, s. 454-459.

Dieta wegetariańska i wegańska – jak dostarczać białko do organizmu?

Jak dostarczać białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Coraz więcej z nas decyduje się na wykreślenie mięsa lub produktów zwierzęcych ze swojej diety. Jedni robią to z powodów etycznych, nie chcąc przyczyniać się do cierpienia zwierząt hodowlanych; inni uznają taki wybór za ekologiczny i widzą w nim jedną z szans na uratowanie naszej planety; wreszcie są tacy, którzy dietę wegetariańską i wegańską uznają za zdrowszą. Ale bez względu na motywację, dieta wegetariańska budzi pewne kontrowersje. Jedną z nich jest kwestia białka, w które menu oparte na roślinach może (choć nie musi) być ubogie. Jakie roślinne produkty bogate w białko wybierać i jak prawidłowo wdrażać je do diety wegańskiej i wegetariańskiej?

Dlaczego białko jest ważne dla organizmu?

Białka, zwane też proteinami, są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów. Występują we wszystkich żywych organizmach. W ludzkim ciele znajduje się wiele rodzajów białek, które pełnią różne funkcje. Najważniejszą z nich jest tworzenie struktury tkanek, to znaczy budowanie mięśni, skóry, paznokci i innych elementów ludzkiego ciała. Istotna jest także funkcja transportowa – dzięki takim białkom jak hemoglobina czy transferyna możliwe jest np. transportowanie tlenu. Białka odpowiadają także za ruchy mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych, regulację hormonalną i wiele innych ważnych procesów zachodzących w naszym ciele każdego dnia. (1)

Białka mają różną strukturę, zbudowane są z różnych aminokwasów i część z nich może być syntezowana w organizmie, jednak mniej więcej połowa – nie. Oznacza to, że te aminokwasy (nazywane aminokwasami egzogennymi) muszą zostać dostarczone do organizmu z zewnątrz, czyli z jedzeniem. Dlatego konieczne jest uwzględnianie białka w zdrowej diecie. (2)

Czym różni się białko roślinne od zwierzęcego?

Białko kojarzy nam się najczęściej z produktami pochodzenia zwierzęcego – mlekiem i produktami mlecznymi, mięsem, jajkami. Rzeczywiście zawierają one dużo białka. Nie znaczy to jednak, że nie znajdziemy białka w roślinach. Pojawia się jednak pytanie, czy białko pochodzące z roślin i zwierząt czymś się różni?

Odpowiedź brzmi: tak. Różnica ta polega na różnej proporcji aminokwasów. Białka zwierzęce i roślinne zbudowane są w nieco inny sposób. Mało tego – białka różnych roślin zawierają różne proporcje aminokwasów, co oznacza, że skład białka roślinnego zależy od tego, z jakiej pochodzi rośliny. (3)

Ze względu na te różnice, przez wiele lat utrzymywał się pogląd (również w środowiskach naukowych), że białka pochodzenia roślinnego mają niższą jakość lub w ogóle są niekompletne i nie mogą stanowić podstawy zdrowego żywienia. Dziś wiemy, że to nieprawda. Różny skład aminokwasów w białkach roślinnych nie sprawia, że są one niekompletne lub gorsze. Możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej, która zawierać będzie wszystkie aminokwasy potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aczkolwiek trzeba tu podkreślić jedno: białka w diecie roślinnej powinny pochodzić z różnych produktów. Gdybyśmy oparli żywienie tylko na jednej roślinie albo nawet na wąskiej grupie roślin, wtedy faktycznie możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości pewnych aminokwasów. Dotyczy to zarówno diety wegańskiej, opartej w całości na produktach roślinnych, jak i wegetariańskiej, w której rezygnuje się z mięsa, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko i jego przetwory. (4)

Roślinne produkty bogate w białko

Praktycznie wszystkie grupy produktów uwzględnionych w diecie roślinnej zawierają białko. Różne jego ilości znajdziemy zarówno w ziarnach zbóż, orzechach, pestkach, roślinach strączkowych, jak i warzywach i owocach. Niektóre rośliny mają go jednak szczególnie dużo, zaliczają się do nich:

  • fasola,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • pestki dyni,
  • sezam,
  • orzechy.

Rośliny strączkowe w diecie – jakie wdrożyć do diety wegetariańskiej i wegańskiej?

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - jakie produkty wybierać?

Poza tym produkty bogate w białko, które powstają z przetworzenia roślin, to:

  • tofu,
  • tempeh,
  • tahini (masło sezamowe),
  • napój sojowy,
  • ryż, makaron, pieczywo (zwłaszcza pełnoziarniste).

Tak więc zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie wegańskiej nie jest trudne. Jeszcze łatwiejsze jest ono w diecie wegetariańskiej, gdzie obok białka pochodzenia roślinnego ważnym źródłem aminokwasów są jajka i produkty mleczne.

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Białko w diecie wegańskiej i wegetariańskiej wcale nie musi być problemem. Wystarczy, że regularnie będzie się spożywać produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy lub pestki. Bez względu na to, jakiego pochodzenia są białka, u dorosłego człowieka zapotrzebowanie na nie wynosi 0,9 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie mają jedynie kobiety w ciąży (1,2 g) oraz w okresie karmienia (1,45 g). (5)

Niedobory białka mogą natomiast stanowić problem w przypadku diety witariańskiej, która stanowi odmianę diety wegańskiej opartą na warzywach i owocach. W tym przypadku bardzo trudno zapewnić właściwe ilości białka i odpowiedni skład aminokwasów.

Ciecierzyca dostarcza białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Warto pamiętać, że jeśli uprawiamy sport, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Organizm wykorzystuje je wtedy do regeneracji i odbudowy komórek oraz powiększania masy mięśniowej. W przypadku osób trenujących, zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,5-2 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od stopnia intensywności treningów. Nadal jednak możliwe jest dostarczanie odpowiednich ilości białka z diety roślinnej, także w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe.

Jak białko roślinne wpływa na nasze zdrowie?

Dieta roślinna może mieć dwojaki wpływ na nasze zdrowie, jeśli nie zapewnimy organizmowi wystarczającej ilości białka. Do objawów niedoboru białka należą:

  • stłuszczenie wątroby,
  • łamliwość kości,
  • podatność na infekcje,
  • utrata mięśni,
  • pogorszenie kondycji włosów i paznokci.

Ponadto objawem długotrwałego i dużego niedoboru białka jest opuchlizna ciała zwana edemą, jednak nie występuje ona zwykle w krajach uprzemysłowionych i charakterystyczna jest dla uboższych obszarów Afryki. Natomiast niedobory białka u dzieci skutkować mogą zaburzeniami wzrastania.

Z drugiej strony prawidłowo skomponowana dieta roślinna, dostarczająca odpowiednie ilości białka, może mieć korzystny wpływ na zdrowie. Dzieje się tak nie tyle z powodu lepszego działania białka roślinnego, ile przez pozostałe składniki pokarmów roślinnych. Wraz z białkiem z roślin dostarczamy do organizmu wiele witamin, mikro- i makroelementów, natomiast nie przyjmujemy dużej ilości tłuszczów zwierzęcych, jak w przypadku mięsa i jego przetworów.(6)

Zarówno etyczne, jak i ekologiczne pobudki stojące za odrzuceniem mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego są szlachetne i dobre. Warto jednak pamiętać, by pomagając zwierzętom i planecie – nie zaszkodzić samemu sobie. Dlatego przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską, należy dołożyć starań, by nie dopuścić do niedoborów pokarmowych. Białko jest pod tym względem wyjątkowo ważne, ponieważ w diecie roślinnej kluczowa jest nie tylko ilość przyjmowanego białka, ale także różnorodność źródeł jego pochodzenia. Zatem jeśli chcemy zostać zdrowymi i silnymi weganami bądź wegetarianami, pamiętajmy o zróżnicowanej diecie.

 

 

(1, 2, 3, 6) Nowicka G.: Białka roślinne i ich funkcjonalne działania. Studia Ecologiae et Bioeticae, nr 4/2006, s. 43-48.

(4) Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merkur. Lek (Pol. Med. J.), 2013, XXXV/210: 397-401.

(5) Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

 

Król sezonu: rabarbar w kuchni

Sezon na rabarbar- przepisy z rabarbarem bogatym w witaminy, błonnik i potas

Rabarbar, czyli rzewień ogrodowy, to niskokaloryczne warzywo pełne cennych minerałów i witamin. Najlepiej smakuje w sezonie, czyli od początku kwietnia do połowy czerwca. W kuchni najczęściej wykorzystujemy łodygę rabarbaru, która charakteryzuje się zielono-różową lub zielono-fioletową barwą. W medycynie naturalnej natomiast największą rolę pełni korzeń rzewienia. Jakie właściwości ma rabarbar i jakie korzyści może przynieść dla naszego zdrowia? Jak wykorzystać go w codziennej kuchni?

Skąd pochodzi rabarbar?

Rabarbar pochodzi najprawdopodobniej z Chin, gdzie był uprawiany już od około 2700 r. p.n.e. Chińczycy przede wszystkim cenili sobie lecznicze właściwości korzenia specjalnej odmiany rabarbaru. Po dziś dzień rabarbar jest w Chinach jedną z najpopularniejszych roślin leczniczych o działaniu przeciwzapalnym i oczyszczającym.

Nazwa rabarbaru – Rheum, Rhaponticum – pochodzi od Rha, czyli łacińskiej nazwy rzeki Wołgi. Wskazuje to więc na euroazjatyckie pochodzenie rośliny (1).

W Europie rabarbar pojawił się dopiero w XVII wieku, za sprawą podróżnika Marco Polo. Do Polski dotarł natomiast ponad 200 lat później.

Właściwości rabarbaru

Rabarbar jest byliną bogatą w cenne składniki odżywcze. Korzeń rabarbaru jest drogocennym źródłem wielu witamin, m.in.: witaminy C, E oraz A czy K. Zawiera też duże ilości fosforu, potasu, magnezu, cynku, sodu, wapnia oraz żelaza (2).

Rabarbar posiada właściwości oczyszczające i przeciwzapalne. Jest także cennym źródłem błonnika, który ma wpływ na regulowanie procesów trawienia, więc często wykorzystywany jest także w czasie stosowania niskokalorycznych diet. Rzewień wykorzystuje się również do łagodzenia objawów wrzodów żołądka.

Zawartość rapontycyny w rabarbarze sprawia, że posiada on także właściwości estrogenne.

Do swojej diety powinny je włączyć kobiety, które zmagają się z cerą trądzikową lub przechodzą okres przekwitania oraz mężczyźni, którzy cierpią na przerost prostaty.

Co więcej, pieczony rabarbar wytwarza także inny polifenol – rapontygeninę, która zapobiega powstawaniu komórek rakowych. Łodyga rabarbaru posiada właściwości przeciwutleniające i antyalergiczne. Pozytywnie wpływa także na układ krwionośny (3).

Kiedy unikać rabarbaru?

Rabarbar, podobnie jak szpinak, herbata, kakao i szczaw, zawiera kwas szczawiowy. Nie powinny go więc spożywać osoby, które cierpią na reumatyzm czy dolegliwości związane z nerkami (4). Kwas szczawiowy wiąże wapń i tworzy szczawian, który jest nieprzyswajalny, a dodatkowo odkłada się w nerkach, tworząc kamienie nerkowe.

Swój cierpki, kwaskowy posmak rabarbar zawdzięcza właśnie kwasom. Zwykle nie sposób jest jeść go na surowo. Rozwiązaniem w takiej sytuacji może okazać się cukier, jednak ten zabije odchudzające właściwości kwasu. Cukier możemy jednak zastąpić stewią lub miodem, zyskując tym samym dodatkową dawkę witamin oraz soli mineralnych.

Rabarbar - przepisy na desery

Rabarbaru powinni także unikać mężczyźni, którzy borykają się ze zbyt niskim poziomem testosteronu, ponieważ może się on przyczynić do zmniejszenia ilości tego hormonu w organizmie.

Również kobiety karmiące piersią powinny uważać na rabarbar. Posiada on właściwości przeczyszczające, więc może wywołać biegunki u karmionego dziecka. W czasie laktacji warto więc zrezygnować z przysmaków zawierających rzewień.

Witamina A – jakie ma znaczenie?

Rabarbar to roślina niezwykle bogata w witaminy grupy A – jedne z najcenniejszych dla naszego organizmu witamin. Dlaczego jest ona tak istotna?

Witamina A – właściwości

Witamina A w naszym organizmie odpowiada za wiele funkcji. Ma ogromny wpływ na proces widzenia oraz wzrostu. Reguluje także wzrost tkanki nabłonkowej i innych komórek organizmu.

Oprócz tego witaminie A przypisuje się także działanie przeciwnowotworowe. Wpływa ona także na rozwój embrionalny i płodność, pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek, przyspiesza gojenie się ran, wzmaga odporność komórkową i hormonalną oraz eliminuje toksyny z organizmu (5).

Warto zwrócić szczególną uwagę na fakt, że to właśnie witamina A jest jednym z najważniejszych związków budujących naszą odporność.

Niedobór witaminy A – objawy

Największe zapotrzebowanie na witaminę A posiadają osoby pracujące przy komputerze, kobiety w ciąży, osoby palące i często sięgające po alkohol. Niedobór witaminy A objawia się najczęściej:

  • kurzą ślepotą, czyli nieprawidłowym widzeniem po zmierzchu,
  • wypadaniem i łamliwością włosów,
  • spierzchniętą skórą,
  • wysypką,
  • wysychaniem rogówki oka,
  • kruchymi paznokciami,
  • spadkiem odporności na wirusy i bakterie,
  • trądzikiem,
  • skłonnościami do biegunek (6).

Należy jednak pamiętać, że po suplementy zawierające witaminę A, powinny sięgać jedynie osoby, u których badania krwi potwierdziły niedobór. Zbyt duża ilość witaminy A gromadzi się w wątrobie, co może być toksyczne dla organizmu i niebezpieczne dla zdrowia. Nadmiar witaminy A może mieć negatywny wpływ na zdrowie małych dzieci, bowiem powoduje wady rozwojowe. Możliwość przedawkowania witaminy A jest jednak możliwa tylko wtedy, gdy spożywamy zbyt dużo wątróbki lub nadużywamy suplementacji. Warto także pamiętać, że witaminę A możemy przedawkować, ale beta-karoten już nie.

Zamiast sięgać po suplementy diety, warto włączyć do swojej diety produkty bogate w witaminę A. Gdzie je znajdziemy?

Sezon na rabarbar - przepisy z warzywem bogatym w witaminę A

Gdzie występuje witamina A?

Pod nazwą witamina A występuje wiele związków chemicznych, wykazujących aktywność biologiczną tej witaminy. Należą do nich retinol oraz ß-karoten i niektóre karotenoidy.

W rzeczywistości wśród produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego mało jest naprawdę dobrych źródeł witaminy A. Mówi się o niej przede wszystkim w kontekście nabiału – jaj i mleka. Warto zwrócić jednak uwagę, że 2 jajka dostarczają zaledwie 34% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, a szklanka mleka – 16%. Mitem jest również, że to masło jest najlepszym źródłem tej witaminy. Co więc nim jest?

Według danych USDA, czyli Departamentu Rolnictwa USA, najwięcej witaminy A zawiera marchew. 500 g ugotowanej marchwi dostarcza nam aż 712% dziennego zapotrzebowania. Surowa dostarcza jej 20% mniej. Doskonałym źródłem witaminy A są także:

  • bataty (500 g = 562% GDA),
  • dynia (500 g = 267% GDA),
  • szpinak (250 g = 168% GDA),
  • sałata rzymska (250 g = 156% GDA),
  • roszponka (250 g = 127% GDA),
  • liście buraka (250 g = 113% GDA)
  • czerwona papryka (500 g = 112% GDA),
  • boćwina gotowana (250 g = 109% GDA),
  • jarmuż surowy (250 g = 89% GDA).

Aby uzupełnić braki witaminy A, warto spożywać także świeże morele, natkę pietruszki, sałatę masłową, owoc kaki, koperek, pomidory, brokuły, surowe wiśnie, grejpfruta, szparagi, słodką paprykę, papaję, pieprz cayenne, fasolkę szparagową, arbuza oraz rabarbar, który największe właściwości wykazuje po upieczeniu. Stąd też tak ogromna popularność aromatycznych ciast i tarty z rabarbarem.

Rabarbar – przepisy na domowe słodkości

Smak rabarbaru to dla wielu smak wiosny i dzieciństwa. Najczęściej wykorzystywany jest on do przygotowania kompotu czy pieczenia ciast i drożdżówek. Nie da się ukryć, że w kuchni właśnie wśród słodkości króluje rabarbar. Przepisy na klasyczne, puszyste ciasta, desery z kruszonką, czy tarty budyniowe nie są skomplikowane i wymagają podstawowych składników. Rabarbar można też wykorzystać do przygotowania przetworów, ale także jako dodatek do prostego deseru z ryżem na ciepło.

Tradycyjne ciasto z rabarbarem

Składniki:

  • 1 i ½ szklanki mąki pszennej
  • ½ szklanki roztopionej margaryny ze sterolami roślinnymi
  • 4 jaja
  • 500 g rabarbaru
  • 1 szklanka cukru pudru + cukier puder do posypania ciasta
  • 1 opakowanie cukru wanilinowego
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • opcjonalnie: skórka otarta z ½ cytryny
  • masło do posmarowania blachy

Ciasto z rabarbarem - przepisy z rabarbarem

Sposób przygotowania:

  1. Nagrzać piekarnik do 180°C, jajka wyjąć z lodówki, aby ogrzały się do temperatury pokojowej.
  2. Rabarbar dokładnie umyć, oczyścić łodygi i odciąć liście, a następnie pociąć na 1,5 cm kawałki.
  3. Okrągłą blachę (tortownicę) o średnicy 26 cm wysmarować masłem i wyłożyć ją papierem do pieczenia, a następnie zamknąć obręcz.
  4. Do miski wbić jajka, dodać cukier puder i opakowanie cukru wanilinowego, a następnie ubijać wszystko mikserem przez około 8-10 minut, aż osiągnie gęstą, kremową konsystencję. Dodawać stopniowo roztopioną margarynę, cały czas miksując.
  5. W drugiej misce połączyć mąkę z proszkiem do pieczenia. Następnie kilkakrotnie dodawać zawartość miski do kremowej masy, powoli miksując do uzyskania gładkiego ciasta. Do masy dodać startą skórkę z cytryny.
  6. Kremową masę wylać na blachę, dodać pokrojone kawałki rabarbaru i piec przez około 40-45 minut do zarumienienia ciasta. Pozostawić do ostygnięcia. Gotowy wypiek posypać cynamonem i cukrem pudrem.

Przepis na ryż z rabarbarem na ciepło

Składniki:

  • 200 g ryżu
  • 400 g rabarbaru
  • 250 ml śmietanki 12%
  • 1 łyżka masła
  • 4 łyżki cukru
  • 2 łyżki cukru wanilinowego
  • 1 łyżka cynamonu
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:

  1. Umyć rabarbar, obrać i pokroić na małe kawałki. Posypać cukrem i pozostawić na jakiś czas, aby puścił soki i nieco zmiękł.
  2. Ugotować ryż w osolonej wodzie, na sypko, a następnie odsączyć wodę.
  3. Wymieszać ryż z masłem, cynamonem i cukrem wanilinowym.
  4. Foremki do zapiekania posmarować tłuszczem, np. roztopioną margaryną.
  5. W foremkach układać ryż na przemian z rabarbarem z cukrem, na wierzchu ułożyć owoce.
  6. Zalać foremki słodką śmietanką 12%.
  7. Piec w temperaturze 190° przez około 30-35 minut.
  8. Przed podaniem udekorować deser np. bitą śmietaną lub pokruszonymi orzeszkami.

 

  1. Bojarowicz H., Płowiec A., Wpływ witaminy A na kondycję skóry, W: Probl Hig Epidemiol, 2010, 91(3), s. 353, dostęp online: 13.03.2020.
  2. Zaborska A., Król J., Brodziak A., Witamina A– funkcje i znaczenie dla człowieka, W: Przemysł spożywczy, 2015, T. 69, nr 7, s. 36-38.
  3. Rabarbar warzywo – właściwości, witaminy i wartości odżywcze rabarbaru, https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/rabarbar-warzywo-wlasciwosci-witaminy-i-wartosci-odzywcze-rabarbaru,21409.html, dostęp online: 13.03.2020.
  4. B. Marcene, 11 amazing health benefits of rhubarb, https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-rhubarb/, dostęp online: 13.03.2020.
  5. University Health News, 4 Rhubarb Health Benefits, https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/4-rhubarb-health-benefits-fight-cancer-inflammation-kidney-failure-and-more-with-this-herbal-remedy/, dostęp online: 13.03.2020
  6. University Health News, 4 Rhubarb Health Benefits, https://universityhealthnews.com/daily/nutrition/4-rhubarb-health-benefits-fight-cancer-inflammation-kidney-failure-and-more-with-this-herbal-remedy/, dostęp online: 13.03.2020.