Czy produkty mleczne są dobre dla serca?

Dobrze zbilansowana zdrowa dieta korzystnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie oraz wspomaga właściwe funkcjonowanie układu krążenia. Zdrowe posiłki dla serca, to posiłki jak najbardziej urozmaicone.

Uwagę należy zwracać nie tylko na jakość produktów, ale również na ich ilość. Komponując dietę dla serca nie należy zapominać o tym, by w ciągu dnia spożyć kilka porcji chudego mleka i jego przetworów.

Czy spożywamy wystarczającą ilość wapnia?

Badania przeprowadzone w ramach programu „1000 wizyt dla serca” wykazały, iż tylko 16,5% uczestników spożywało zalecane minimum 2 porcje produktów mlecznych przed rozpoczęciem dietoterapii. W diecie ponad 1/3 pacjentów produkty te obecne były tylko kilka razy w tygodniu.

Po edukacji żywieniowej 1/3 pacjentów wprowadziła mleko i jego przetwory do co najmniej 2 posiłków dziennie, natomiast około 40% uczestników spożywało 1 porcję produktów mlecznych dziennie.

Jakie produkty mleczne wybrać?

Produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Składniki te spożywane w nadmiernej ilości niekorzystnie wpływają na układ krążenia. Dlatego też zaleca, aby wybierać produkty chude. Unikać należy czystych tłuszczów zwierzęcych takich jak masło czy smalec. Przeciwwskazane są również tłuste mleko i śmietana.

Chude mleko i jego przetwory – dlaczego nie warto z nich rezygnować?

W codziennym jadłospisie powinny się pojawiać co najmniej 2 porcje chudych produktów mlecznych, w postaci mleka, jogurtu, kefiru czy maślanki. Są one przede wszystkim bardzo wartościowym źródłem wapnia, który przyswajany jest z nich przez organizm w około 30%. Pierwiastek ten, obok magnezu, potasu i sodu odgrywa ważną rolę w naszym organizmie m.in. dba o dobre funkcjonowanie układu krążenia. Należy podkreślić, że jedna porcja (1 szklanka) mleka, jogurtu czy kefiru dostarcza około 230 mg tego pierwiastka.

Wartościowy wapń

Wapń odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych nie tylko układu kostno-szkieletowego, ale również nerwowego, mięśniowego i krążenia. Uczestniczy między innymi w procesie skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym, uwalnianiu hormonów czy krzepnięciu krwi. Aż 99% zasobów ustrojowych tego pierwiastka zlokalizowane jest w kościach. Całkowita jego zawartość w organizmie stanowi około 1,4-1,6% masy ciała, co daje około 1-1,2 kg.

Na stężenie wapnia w surowicy krwi wpływa przede wszystkim jego ilość spożyta z żywnością, a także stopień wchłaniania w przewodzie pokarmowych oraz wydalanie z moczem. Właściwie zbilansowana dieta dorosłego człowieka powinna dostarczać około 800 mg tego pierwiastka.

Rola wapnia a choroby układu krążenia

Wiele badań naukowych udowodniło, iż zwiększone spożycie wapnia z dietą wpływać może na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Ma to istotne znaczenie również w profilaktyce chorób serca i naczyń. Dodatkowo, badanie przeprowadzone na ponad 85 000 kobiet w wieku 34-59 lat wykazało, iż zbyt niskie spożycie wapnia może zwiększać ryzyko udaru mózgu u kobiet w średnim wieku.

Cenne probiotyki

Należy również podkreślić fakt, że mleczne produkty fermentowane doskonale wspomagają funkcję obronną naszych jelit, dzięki zawartości probiotyków. Probiotyki, czyli pałeczki kwasu mlekowego zapewniają równowagę flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, która stanowi „tarczę obronną” naszego organizmu. Badania naukowe dowodzą również, iż probiotyki mogą wpływać na obniżenie stężenia cholesterolu LDL.

Czy dzieci mogą spożywać produkty funkcjonalne?

Każdy rodzic dba o zdrowie swojego dziecka. Stara się zapewnić mu zbilansowaną zdrową dietę, która zapewni odpowiednią ilość składników pokarmowych na odpowiednim poziomie. Do takiego menu warto również włączać produkty, które zawierają składniki prozdrowotne o udokumentowanych właściwościach, takie jak np. tłuszcze omega 3 czy wapń.

W diecie dzieci z wysokim cholesterolem sprawdzą się produkty wzbogacane w sterole roślinne.

Programowanie zdrowia na przyszłość

Okres dzieciństwa jest szczególnym etapem rozwoju człowieka. W pierwszych latach życia (a także w okresie ciąży) zachodzi programowanie metabolizmu dziecka. Kluczowy wpływ na te procesy ma sposób żywienia. Młody organizm jest bardziej wrażliwy na niedobory lub nadmiary niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych.

Zapewniając dziecku zbilansowaną zdrową dietę dla serca dbamy o jego zdrowie w życiu dorosłym. Dlatego też należy zwrócić uwagę na jakość produktów, które spożywa dziecko. Niedostateczne spożycie wybranych składników pokarmowych lub też ich nadmiar, może mieć negatywne konsekwencje w postaci zwiększenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, które w znacznej mierze uwarunkowane są czynnikami żywieniowymi.

Jak wybrać dobry produkt?

Wiele produktów spożywczych przez dzieci jest wzbogacanych w składniki odżywcze. Zazwyczaj są to witaminy i składniki mineralne. Jednak znaczna część tych produktów jest również źródłem cukru (np. napoje owocowe czy płatki śniadaniowe). Dlatego też należy ostrożnie komponować dietę dziecka i włączać do niej tylko wartościowe produkty.

Na rynku dostępna jest żywność funkcjonalna o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, której działanie potwierdzono w badaniach klinicznych przeprowadzonych z udziałem dzieci.

Na opakowaniu takiej żywności znajdują się oświadczenia zdrowotne zatwierdzone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dzięki temu rodzić może mieć pewność, że informacje te są wiarygodne.

Oświadczenia zdrowotne na produktach dla dzieci

Dotychczas EFSA wydała niewiele oświadczeń zdrowotnych, które mogą odnosić się do zdrowia dzieci. Najczęściej stosowane oświadczenia odnoszą się do takich składników jak wapń, witamina D, jod, żelazo i kwasy tłuszczowe wielonienasycone, w tym omega 3 – DHA i EPA (Tabela 1).

Tabela 1. Przykłady oświadczeń zdrowotnych na żywności funkcjonalnej dla dzieci.

 

Sterole roślinne w diecie dziecka z wysokim poziomem cholesterolu

Produkty spożywcze wzbogacone w sterole lub stanole roślinne zaliczane są do żywności funkcjonalnej, której spożycie pomaga obniżyć wysoki cholesterol we krwi. Są one bardzo pomocne w leczeniu dietetycznym dzieci, u których występuje wysoki poziom cholesterolu wynikający zazwyczaj z obciążenia genetycznego (hipercholesterolemia rodzinna) lub nadmiernej masy ciała (szacuje się, że w Polsce ponad 48% otyłych dzieci cierpi na wysokie stężenie cholesterolu). Leczenie dzieci z wysokim stężeniem cholesterolu zawsze opiera się na dietoterapii, która powinna być prowadzona przez wykwalifikowanego dietetyka.

Bibliografia:

  1. Gruszfeld D., Socha P., Niemirska A. Litwin M.: “Programowanie żywieniowe”; Standardy Medyczne, 2011, T.8, 885-888
  2. Guardamagna O. i wsp.: Primary hyperlipidemias in children: effect of plant sterol supplementation on plasma lipids and markers of cholesterol synthesis and absorption. Acta Diabetol. 2011, 48, 127
  3. Myśliwiec M. i wsp.: Postępowanie w rodzinnej hipercholesterolemii u dzieci i młodzieży. Stanowisko Forum Ekspertów Lipidowych, Endokrynol. Ped., 12/2013;3(44):85-94
  4. Stolarz-Skrzypek K. i wsp.: Prewencja miażdżycy u dzieci – rola statyn i kwasy acetylosalicylowego, Przegląd lekarski 2013/70/2
  5. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

Czy alergia zaczyna się od jelit?

Reakcje alergiczne są złożoną odpowiedzią układu odpornościowego i równie złożone jest zrozumienie mechanizmów odpowiedzialnych za alergie. Stan jelit i dieta są ważnymi czynnikami wpływającym na prawidłową reakcję immunologiczną, ale nie są to jedyne czynniki warunkujące występowanie alergii. Skłonności alergiczne dziedziczymy, ale w zależności od tego jak jesteśmy karmieni w dzieciństwie i jak żyjemy później, wrodzone cechy nasilają się lub słabną.

Geny i alergie. Czy mamy wpływ na ekspresję genów?

Już w latach 20-tych wnioskowano, że rodzice z alergią częściej mają dzieci alergiczne niż rodzice nie będący alergikami. Skłonność do alergii jest cechą dziedziczoną genetycznie. Mutacje w genach wywołują zaburzenia w powstawaniu prawidłowych reakcji obronnych organizmu. Geny te kodują białka niezbędne w trakcie tworzenia i przebiegu odpowiedzi immunologicznej. Jeżeli u obojga rodziców występuje nadwrażliwość na dany czynnik, prawdopodobieństwo takiej samej reakcji u dziecka wzrasta. Na ekspresję zmutowanych genów może mieć wpływ także to czy jesteśmy wyeksponowani na czynnik alergizujący. W uproszczeniu możemy powiedzieć, że gdyby matka dziecka uczulona na białko mleczne, wyeliminowała ze swojej diety mleko i jego przetwory w trakcie ciąży i karmienia piersią, to zwiększa szansę dziecka na brak lub mniejsze natężenie alergii nie tylko na białko mleczne ale także reakcje krzyżowe uwarunkowane podobieństwem antygenowym. Białka są kluczowymi składowymi układu odpornościowego, ale także genów. Dlatego ich jakość w diecie jest bardzo ważna dla układu odpornościowego.

Karmienie piersią a odporność dziecka

W chwili urodzenia, gdy poszczególne narządy i układy jeszcze dojrzewają, jeśli organizm dziecka nie będzie otrzymywał odpowiedniego pożywienia będą problemy zdrowotne. Dzieci żywione w pierwszych miesiącach życia białkiem krowim, kozim czy sojowym często mają infekcje, ponieważ niewykszatłcony układ odpornościowy nie radzi sobie z obcym białkiem, może nastąpić rozwój drożdżaka Candida i innych patogenów układu pokarmowego. Ta obrona wykształca się dopiero około 6 miesiąca życia i jest w pełni wykształcona po pierwszym roku. Karmienie piersią jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka. Ważna jest tu oczywiście dieta i stan zdrowotny matki.

Mikroflora jelitowa a  rozwój układu odpornościowego dziecka

Kluczowy jest okres noworodkowo-niemowlęcy. Od mikroflory jelitowej, a więc od bakterii zasiedlających przewód pokarmowy (mikrobiota), w dużej mierze zależy prawidłowy rozwój układu odpornościowego dziecka. Podczas porodu naturalnego i karmienia piersią przewód pokarmowy dziecka zasiedlony jest  przez florę bakteryjną matki, która stwarza naturalną barierę przeciw niestrawionym cząstkom pokarmowym, toksynom i pasożytom, a także odżywia enterocyty (komórki nabłonka jelit). Mikrobiota produkuje substancje przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i antywirusowe, a także stymuluje układ odpornościowy. Wytwarza również kwasy organiczne i hamuje wzrost patogenów. Mikroflora jelitowa ma zdolność neutralizowania azotanów, przeciwdziała wyrzutom histaminy, chelatuje metale ciężkie i inne toksyny, a także absorbuje wiele substancji kancerogennych i hamuje niekontrolowany rozrost komórek błony śluzowej jelit.

Tak więc dzieci urodzone w sposób naturalny potencjalnie mają większe szanse na dobrą odporność, chociaż tutaj zdania są podzielone. Część naukowców i lekarzy twierdzi, że sposób przyjścia na świat nie powinien warunkować myślenia na temat budowania się odporności u dziecka. W pierwszych latach niezwykle ważną funkcję pełnią czynniki postnatalne takie jak stosowanie antybiotyków, dieta (pokarm kobiecy lub mieszanka mleczna, wprowadzone pokarmy stałe), czynniki genetyczne i środowiskowe. Tendencja jest jednak taka, że ubywa porodów naturalnych, co przy tak niesprzyjających czynnikach środowiskowych nie ‘wróży’ poprawy odporności w społeczeństwie.

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odsetek ciąż rozwiązywanych przez cesarskie  cięcie w żadnym kraju nie powinien przekraczać 15%. W 2006 roku w USA wyniósł on 31,1%. W Polsce wg raportu z 2015 wskaźnik ten wynosi 43%.

Zaburzona flora jelitowa

W wyniku stosowania antybiotyków, leków, infekcji jelitowych powodujących biegunkę, czy też same pokarmy (źle strawione) i substancje do nich dodawane mogą doprowadzić do stanu zapalnego ściany jelita. Ponadto tam, gdzie dochodzi do zaburzenia flory jelitowej,występują defekty enzymatyczne a także może nastąpić dominacja drożdżaka Candida albicans. U osób ze skłonnościami alergicznymi bariera jelitowa jest rozluźniona, więc błona śluzowa jelit przepuszcza więcej niż powinna. Wiąże się to z nasilaniem procesów zapalnych (nasilenie zapalnej reakcji układu odpornościowego i wzrost stężenia czynników prozapalnych).

U osób ze skłonnościami alergicznymi, zwłaszcza gdy często są leczone antybiotykami, stosowanie probiotyków jest ważnym elementem prewencji stanów zapalnych jelit i nasilania reakcji alergicznych. Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków w ciągu dwóch pierwszych lat życia, gdy kształtuje się ekosystem jelitowy, powoduje rozwój mechanizmów antyalergicznych. Bakterie probiotyczne (jak np. szczepy bakterii kwasu mlekowego) mogą poprawiać szczelność bariery jelitowej, pobudzać wydzielanie śluzu, a także korzystnie wpływać na zachowanie równowagi mikrobiologicznej i immunologicznej w organizmie.

Zmiany genetyczne struktury mleka krowiego –  ich wpływ na zdrowie i alergie

W krajach tzw. Zachodu w bydle hodowlanym zaszła mutacja genetyczna, która zmieniła strukturę białkową beta-kazeiny i w ten sposób powstały krowy dające mleko z kazeiną A1 zamiast tradycyjnej A2. Ta mutacja wiązała się także z większą mlecznością, dlatego dzięki selektywnej hodowli została rozpowszechniona. Kodujący beta-kazeinę gen CSN2 krowy dostają po obu rodzicach – w krajach ‘Zachodu’ hodowane obecnie krowy mają najczęściej geny A1/A1 i produkują tylko kazeinę A1, albo A1/A2 i ich mleko zawiera po równo kazeiny A1 i A2. Niewiele krów ma geny A2/A2 (w mleku tylko kazeina A2) i te rasy można najczęściej spotkać w krajach rozwijających się, głównie w Azji i Afryce. Mimo, iż wiedzieliśmy co najmniej od lat 1990-1995, że beta-kazeina występuje w dwóch postaciach, z których jedna może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, wiedza ta została spopularyzowana w wydanej w 2007 roku książce Keitha Woodforda Devil in the milk (po polsku: Diabeł w mleku). Autor zebrał ponad 100 publikacji naukowych wiążących spożywanie kazeiny A1 z większym ryzykiem wielu chorób, w tym autoimmunizacyjnych jak cukrzyca typu I. Temat ten wymaga dalszych badań, ale pokazuje, że życie znacznie wyprzedza oficjalne zalecenia odnośnie tradycyjnie zdrowych  produktów, ponieważ zmiany środowiska zachodzą bardzo szybko, odczuwamy tego skutki, których nie da się zbadać od razu dotychczasowymi metodami. Tak jest obecnie przy diagnozowaniu różnego typu reakcji alergicznych, które wymykają się utartym standardom medycznym.

Zmiany środowiska i alergie

Współczesny człowiek jest narażony na działanie środowiska, które w kontekście ewolucyjnym uległo i ulega gwałtownym zmianom. Tzw. zachodni styl życia wiąże się nie tylko z wysoko przetworzoną żywnością i namiarem chemii, ale także z bardzo dużym natężeniem stresu wynikającym z przytłoczenia nadmiarem bodźców. Ta nadmiarowość pobudza wrodzony układ odpornościowy, który jest przystosowany do silnej i krótkotrwałej odpowiedzi zapalnej na zagrożenie zewnętrzne. Kiedy jednak stymulacja odpowiedzi układu odpornościowego nie ma końca, w organizmie rozwija się przewlekły stan zapalny, a to staje się przyczyną wielu dolegliwości zdrowotnych, które pozornie nie są związane z odpowiedzią obronną organizmu.

Alergie i nadwrażliwości pokarmowe

Modelowa reakcja alergiczna zachodzi z wyłącznym udziałem przeciwciał typu IgE, które należą do kompleksu przeciwciał układu odpornościowego oraz z uwolnieniem z uszkodzonych komórek histaminy lub substancji histaminopodobnych (katar, wysypka, świąd, kaszel) Jednak proces zapalny wywoływany przez nasze pożywienie jest znacznie bardziej złożony niż alergia pokarmowa IgE-zależna. Wśród klinicystów i diagnostów wzrasta przekonanie o tym, że istotny wpływ na różne dolegliwości (np. astma oskrzelowa, zespół jelita nadwrażliwego, refluks, migreny i inne bóle głowy, wahania masy ciała, fibromialgia, chroniczne zmęczenie, wykwity skórne, atopowe zapalenie skóry, ADHD) mają opóźnione reakcje nadwrażliwości na składniki diety, czyli nadwrażliwość pokarmowa.

Pamiętajmy, że nadmiar higieny sprzyja podatności na reakcje alergiczne. Układ odpornościowy ma szansę uodpornić się na czynniki zewnętrzne jak np. bakterie, wtedy kiedy nie przebywa w warunkach  nadmiernie wyjałowionych. Dzieci wychowywane w warunkach wiejskich rzadziej  mają alergie. Jak mówi stare porzekadło „częste mycie skraca życie”.

Co jeść aby obniżać podatność na alergie?

Nadmiar czerwonego mięsa, cukru, produktów z białej mąki, mleka i białka mlecznego, żywności typu fast food – sprzyja stanom zapalnym w organizmie. Dlatego dla równowagi konieczne są produkty o działaniu przeciwzapalnym a więc świeże warzywa i owoce, świeże soki warzywno-owocowe, warzywa strączkowe, nasiona, migdały i orzechy (dla tych którzy nie reagują na nie alergicznie), ryby, drób ekologiczny. Warto pamiętać o dobrych źródłach kwasów omega-3 i odpowiednich olejach roślinnych.

Czy probiotyki mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy?

Preparaty probiotyczne kojarzą nam się przede wszystkim ze stosowaną antybiotykoterapią. Wtedy przyjmujemy także prozdrowotne szczepy bakteryjne, mające na celu wsparcie i regenerację naszej naturalnej mikroflory przewody pokarmowego. Okazuje się jednak, że probiotyki mają cenny, prozdrowotny wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia i w związku z tym zostały one zakwalifikowane do żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która ze względu na swoje naturalne właściwości, wpływa korzystnie na organizm człowieka.

Korzyści ze spożywania probiotyków

Odpowiednie szczepy probiotyczne mogą nie tylko wspomóc rozwój korzystnej mikroflory, ale także na zasadzie konkurencyjności, ograniczają rozwój chorobotwórczych szczepów bakteryjnych, takich jak np. Campylobacter sp., Clostridium difficile czy H. pylori. Pozwala to na obniżenie ryzyka zachorowania na wiele chorób bakteryjnych, w tym także na chorobę wrzodową żołądka.

Ograniczanie rozwoju niekorzystnych szczepów bakteryjnych ma również znaczenie w leczeniu innych schorzeń, np. biegunek, gdzie probiotyki przywracają równowagę rytmu wypróżnień. Odpowiedni stan naszej naturalnej flory jelit odpowiada także za właściwe trawienie laktozy, cukru mlecznego. Probiotyki mają także zdolność do obniżania stanu zapalnego, co ma znaczenie w kontekście redukcji ryzyka alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Jak wykazują badania, odpowiednie szczepy korzystnych bakterii zmniejszają także ryzyko nowotworów jelita grubego i łagodzą dolegliwości związane z zaburzeniami przewodu pokarmowego takimi jak zespół jelita drażliwego.

Wpływ probiotyków na układ sercowo-naczyniowy

Biorąc pod uwagę, że wszystkie nasze układy i narządy są ze sobą ściśle połączone, wpływ probiotyków na dany obszar, oddziałuje na pozostałe części organizmu człowieka. Takich zależności upatruje się pomiędzy stanem flory bakteryjnej jelit a ryzykiem chorób układu krążenia. Okazuje się, że odpowiednio wyselekcjonowane szczepy bakteryjne wpływają również korzystnie w aspekcie zmniejszania ryzyka chorób układu krążenia takich jak: udar mózgu, miażdżyca czy zawał serca.

Ich korzystne działanie polega na obniżeniu poziomu cholesterolu ogółem, a także frakcji LDL, zwanej złym cholesterolem. Jest to możliwe, dzięki temu, że niektóre bakterie mają zdolność do metabolizowania cząsteczek cholesterolu, co ogranicza jego wchłanianie w świetle przewodu pokarmowego, a w konsekwencji także, zwiększa jego wydalanie. Pozwala to na ograniczenie rozwoju blaszek miażdżycowych, poprawę kondycję naczyń i umożliwia sprawne krążenie krwi.

Jak wykazano w badaniach klinicznych osoby, które włączyły do swojej diety konsumpcję jogurtu naturalnego zawierającego bakterie probiotyczne (Lactobacillus acidophilus La5 i Bifidobacterium lactis Bb12) uzyskały spadek poziomu cholesterolu całkowitego, a także frakcji LDL (zły cholesterol). W badaniu wykazano także korzystny wpływ tych szczepów bakteryjnych na wątrobę. Dzięki temu odpowiednio dobrana terapia probiotykami może stać się pomocnym narzędziem w leczeniu niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Analiza wielu badań klinicznych, w tym także dwóch metaanaliz, wykazała, że spożywanie odpowiednio wyselekcjonowanych szczepów bakteryjnych pozwala na spadek poziomu cholesterolu ogółem i frakcji LDL . Efekt taki zauważono po spożyciu:

  • reuteri NCIMB 30242,
  • Enterococcus faecium,
  • a także kombinacji  acidophilus La5 i B. lactis Bb12.

Jak podkreślają naukowcy, to L. reuteri NCIMB 30242 okazał się być najskuteczniejszym szczepem w redukcji poziomu cholesterolu, a także wykazywał największe bezpieczeństwo stosowania.

Wpływ probiotyków na poziom ciśnienia tętniczego

Systematyczny przegląd badań naukowych, a także ich metaanaliza, opublikowana na łamach prestiżowego czasopisma Hypertension, wykazała, że stosowanie probiotyków pozwala także obniżyć poziom ciśnienia tętniczego. Udowodniono, że skuteczniejsze w redukcji poziomu ciśnienia tętniczego było przyjmowanie mieszanek kilku szczepów probiotyków, aniżeli pojedyncze gatunki. Aby interwencje przyniosły oczekiwane korzyści, suplementacja probiotykami powinna trwać minimum 8 tygodni, a liczba spożywanych bakterii powinna wynosić do najmniej 10 jednostek tworzących kolonie.

Gdzie znajdziemy probiotyki?

Produkty spożywcze naturalnie zasobne w bakterie probiotyczne to przede wszystkim warzywa kiszone np. ogórki lub kapusta, będące jednym z filarów tradycyjnej polskiej kuchni. Natomiast sięgając po nieco bardziej egzotyczne smaki, warto skusić się na kimchi, czyli ostrą przystawkę kuchni koreańskiej, składającej się zazwyczaj z kiszonej: kapusty, rzepy i papryki. Probiotyczne kolonie bakteryjne znajdują się także w fermentowanych napojach mlecznych np. kefirze czy jogurcie, jednakże niewątpliwie najbardziej zasobne w nie jest mleko acidofilne. Probiotyki znajdziemy także w suplementach diety.

 

A prebiotyk?

Wybierając odpowiedni preparat lub produkt spożywczy z probiotykami, warto także pamiętać o uzupełnieniu swojej diety w prebiotyki, czyli niestrawne włókna pokarmowe, stanowiące jedną z frakcji błonnika pokarmowego. Prebiotyki znajdziemy w warzywach, owocach, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych. Są one niezbędne dla wzrostu i utrzymania korzystnej mikroflory, ponieważ są podstawowym pokarmem bakterii.

 

Jak się okazuje, prebiotyki także przyczyniają się do skuteczności probiotyków w obniżaniu poziomu cholesterolu. W przeglądzie literatury DiRienzo i wsp. wykazano, że połączenie L. acidophilus CHO-220 z inuliną (prebiotyk), a także L. acidophilus z fruktooligosachardyami (to również prebiotyk) pozwoliło na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL.

W aspekcie chorób układ krążenia warte podkreślenia jest także to, że probiotyki wpływają na układ sercowo – naczyniowy nie tylko poprzez obniżanie poziomu cholesterolu, ale także dzięki temu, że zmniejszają stan zapalny, a także zmniejszają ryzyko cukrzycy, otyłości i obniżają poziom ciśnienia tętniczego.

Te wszystkie składowe przyczyniają się do tego, że nasze naczynia krwionośne lepiej funkcjonują, a także umożliwiają dostarczenie tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek naszego ciała. Tak więc, biorąc pod uwagę wszystkie korzyści wynikające ze spożywania probiotyków, można wysunąć tylko jeden wniosek – warto włączyć je do swojej diety!

Bibliografia

  • K. R. Pandey i wsp. Probiotics, prebiotics and synbiotics – a review. Journal of Food Science and Technology 2015; 52:12:7577 – 7587.
  • Ettinger G. i wsp. The influence of the human microbiome and probiotics on cardiovascular health. Gut Microbes 2015; 719-728.
  • S. Nabav i wsp. Effects of probiotic yogurt consumption on metabolic factors in individuals with nonalcoholic fatty liver disease. Journal of Dairy Science 2014, 97:12: 7386-7393.
  • DiRienzo D. B. Effect of probiotics on biomarkers of cardio vascular isease: implications for heart – healthy diets. Nutrition Reviews 2014; 72:1:18 – 29.
  • Kalesi S. i wsp. Effect of Probiotics on Blood Pressure. A Systematic Review and Meta – Analysis of Randomized, Controlled Trials. Hypertension 2014.
  • Mojka K. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje. Probl. Hig. Epidemiol. 2014; 95:3:541 – 549.

5 produktów, które negatywnie wpływają na pracę mózgu

Nieprawidłowo skomponowany jadłospis przyczynia się do wystąpienia szeregu zaburzeń hormonalnych, hemodynamicznych i nasilenia wskaźników stanu zapalnego. Nowym zmartwieniem dla zdrowia publicznego stają się choroby o charakterze demencji, na którą obecnie cierpi 50 mln osób na świecie. Zgodnie z szacunkowymi wyliczeniami, liczba ta ma zwiększyć się ponad trzykrotnie do 2050 roku. Z tego powodu, a także z uwagi na zmianę struktury wieku społeczeństwa, coraz większą uwagę zwraca się na wpływ żywności na kondycję mózgu.

Ilość czy jakość?

Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Nie tylko nadmiar kalorii, ale także skąd one pochodzą jest bardzo ważny. Wybrane produkty spożywcze mogą oddziaływać na nasz układ poznawczy zarówno pozytywnie, jak negatywnie, przyczyniając się do wzrostu częstości chorób i zaburzeń w pracy mózgu.

Czerwone mięso i jego przetwory

Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zarówno czerwone mięso, jak i przetwory mięsne wykazują potencjał kancerogenny. Już w 2015 roku, opublikowano wyniki pochodzące z analizy ponad 800 badań naukowych, gdzie jednoznacznie stwierdzono, że przetwory mięsne są kancerogenne, a mięso czerwone jest prawdopodobnie kancerogenne dla ludzi.

Powyższe produkty są szkodliwe nie tylko ze względu na zwiększenie ryzyka nowotworów. Odpowiadają one także za dostarczenie do organizmu dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy. Jest to przewleka choroba tętnic. Polega ona na powstaniu zwyrodnień, nagromadzeniu elementów lipidowych, a także nasileniu stanu zapalnego. Powoduje to powstawanie zakrzepów, a także ogranicza przepływ krwi. Konsekwentnie może przyczyniać się do pogorszenia ukrwienia mózgu, a także doprowadzić do jego udaru.

Stałe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Chcąc zadbać o kondycję mózgu powinniśmy unikać tłuszczów o stałej konsystencji. Do tej grupy należą w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec i łój. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, czyli składniki odżywcze przyczyniające się do nasilenia miażdżycy, która jak już wspominano, negatywnie wpływa na pracę mózgu. W wielu badaniach wykazano także, że osoby, których dieta obfituje w te produkty spożywcze, wykazują grosze funkcjonowanie w zakresie umiejętności poznawczych.

Tłuszcze roślinne prawie zawsze stanowią strzał w dziesiątkę! Jako produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i sterole roślinne wpływają korzystnie na ograniczanie miażdżycy, obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszenia nasilenia stanu zapalnego. Wyjątkiem są jednak tłuszcze stałe, do których należy olej palmowy i kokosowy. Pomimo tego, iż ich negatywny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań, to także są one zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe i potencjalnie mogą przyczynić się do nasilenia rozwoju chorób układu krążenia, a w tym także negatywnie wpływać na kondycję mózgu.

Słodycze i słodkie pieczywo cukiernicze

Wszyscy wiemy, że produkty takie jak ciasta i ciasteczka są niezdrowym elementem diety i ich spożycie powinno być znacznie ograniczanie. Niestety niewiele osób z nas ma świadomość, że słodkie pieczywo cukiernicze, czyli np. drożdżówki i słodkie bułki to także słodycze! I to wcale nie mniej groźne od ich bardziej znanych odpowiedników!

Składają się one z wysokooczyszczonej mąki, która dostarcza nam znikome ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powyższe produkty są natomiast nadmiaru źródłem dodanego cukru, tłuszczów, w tym szczególnie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Pieczywo cukiernicze charakteryzuje się także wysokim indeksem glikemicznym, który nie tylko sprzyja otyłości brzusznej, ale także negatywnie wpływa na kondycję mózgu.

Produkty smażone i dania typu fast food

Żywność typu fast food, a także produkty smażone także negatywnie wpływają na pracę mózgu. Te pierwsze cechują się wysoką zawartością tłuszczów, w tym wspominanych już tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także substancji dodatkowych. Jak wynika z tabel wartości odżywczych dostarczają one także dużej ilości kilokalorii. Są natomiast ubogie w składniki odżywcze, zwłaszcza te, które są szczególnie cenne w diecie dla mózgu. Mowa tu na przykład o witaminach i innych związkach cechujących się zdolnościami antyoksydacyjnym.

Także smażenie negatywnie wpływa na jakość spożywanej żywności. Przyczynia się bowiem do powstawania związków potencjalnie rakotwórczych i neurotoksycznych np. akryloamidu. Zwłaszcza, jeśli wykorzystujemy do tego nieodpowiednio przystosowane tłuszcze (np. nierafinowane), a sam proces smażenia trwa zbyt długo. Również smażenie na głębokim tłuszczu powoduje wchłanianie nadmiernych ilości tłuszczów i straty korzystnych składników odżywczych.

Żywność obfitująca w żelazo

Żelazo jako jeden z makroskładników jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Znacznie częściej słyszmy o jego niedoborach i w związku z tym występującą anemią. O ile w przypadku niedoboru podczas np. wzrastania dzieci i młodzieży suplementacja tym składnikiem może być konieczna, o tyle w zwyczajowej diecie, ze względu na spożywanie znacznej ilości mięsa przez większość Polaków, możemy mieć do czynienie z nadmiarem tego składnika.

Jak wykazano w licznych badaniach dotyczących przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, u chorych często obserwuje się nadmiar żelaza obecny w komórkach neuronalnych. Jest to sytuacja szczególnie niekorzystna, gdyż żelazo ma działanie proutleniające. Obecnie podejrzewa się, że starzejący się mózg, niebędący w stanie pozbyć się nadmiaru żelaza, jest wystawiony na permanentny stres oksydacyjny, który przyczynia się do przedwczesnego starzenia struktur komórkowych, w tym także mózgu i doprowadza to do śmierci komórek . Z tego powodu, warto posiłki mięsne zastąpić choć kilka razy w tygodniu daniami wegetariańskimi i wegańskimi.

Podsumowanie

Podsumowując, planując swój codzienny jadłospis warto zwrócić uwagę na to, aby produkty spożywcze wykazujące negatywny wpływ na kondycję mózgu występowały możliwie jak najrzadziej. Unikajmy żywności przetworzonej np. fast – food, słodyczy, a także nadmiaru mięsa. Pamiętajmy także, że w przypadku niektórych składników np. żelaza zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar negatywnie wpływa na zdrowie. Receptą na sukces pozostaje więc umiar, zarówno w przestrzeganiu zdrowej diety, jak i podczas spożywania niezdrowej żywności.

Bibliografia

  • World Health Organization [WHO], 2017
  • Prince, M. i wsp. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • Morris M. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11:1015-1022.
  • International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press release n° 240, 26 October 2015.
  • M. Kouvari i wsp. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas 2016; 84:17–24.
  • A. Granic i wsp. Dietary Patterns High in Red Meat, Potato, Gravy, and Butter Are Associated with Poor Cognitive Functioning but Not with Rate of Cognitive Decline in Very Old Adults. The Journal of Nutrition 2016; 146:2: 265–274.
  • M. Morris i wsp. Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease. Arch Neurol.2003; 60:2:194–200.
  • M. Morris i wsp. Dietary fat intake and 6-year cognitive change in an older biracial community population. Neurology. 2004; 62:9:1573-9.
  • S. Power i wsp. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. Eur J Nutr. 2015; 54:4:557- 568.
  • M. Warwas i wsp. Zaawansowane produkty glikacji (AGE) w organizmie – powstawanie, losy, interakcja z receptorami i jej następstwa. Farmakologia Polska 2010; 66:8:585 – 590.
  • M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Jak uchronić się przed Wielkanocnym obżarstwem?

Święta Wielkanocne już za pasem. Dla wielu z nas jest to ciężki czas, w którym walczymy ze swoim łakomstwem. Nie zapominaj podczas tych kilku dni o zdrowiu i zadbaj o dietę dla serca, także przy świątecznym stole.

Unikaj produktów przyczyniających się do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz produktów wysoko przetworzonych. Zadbaj, aby na twoim stole gościły potrawy lekkostrawne z dużą zawartością zdrowych tłuszczy takich jak: awokado, oleje roślinne, czy orzechy. Aby obronić się przed świątecznym obżarstwem zastosuj się do naszych rad.

1. Przygotuj Wielkanoc w wersji light

O przygotowanie potraw zadbaj odpowiednio wcześnie. Zaopatrz się w chude mięso. Zamiast smażyć potrawy – piecz.  Przygotuj sałatki na bazie chudego jogurtu, bądź oliwy z oliwek, a nie majonezu. Do pieczenia ciast wykorzystaj wysokiej jakości margarynę. Jeśli masz wysoki wybierz margarynę ze sterolami roślinnymi, która nie traci swoich właściwości w wyniku obróbki termicznej.

2.  Pij dużo wody

Zadbaj o nawodnienie organizmu. Wypijaj dużo ciepłej wody z cytryną lub zielonej herbaty, żołądek szybciej się wypełni i będziesz mógł zjeść mniej.

3. Celebruj posiłki

Jedz małymi kęsami i dokładnie przeżuwaj pokarm. Proces trawienia zaczyna się już w ustach. Tutaj wydziela się amylaza – enzym, który trawi węglowodany. Daj mu szansę zadziałać. Sygnał sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, dlatego staraj się jeść powoli. Postaraj się zjeść kęs, po czym odkładać sztućce na talerz, po przełknięciu pokarmu, sięgnij po kolejny kęs – to świetny sposób, aby wyrobić sobie nawyk wolnego spożywania posiłków.

4. Wspomagaj trawienie

Naszej wątrobie przyda się wsparcie w trakcie świąt, dlatego w ciągu dnia warto sięgnąć po łyżeczkę mielonego ostropestu. Ostropest plamisty dzięki związkom aktywnym (głównie sylimarynie) chroni wątrobę przed działaniem związków toksycznych oraz pobudza jej regenerację. Na noc, wypij melisę, lub rumianek, zioła pomogą uspokoić wątrobę przed snem. Na lepsze trawienie pomoże również wypicie na czczo wody z babką płesznik, bądź siemię lniane.

5. Postaw na aktywne Święta

Ruch, pozwoli Ci nie tylko spalić nadprogramowe kalorie, poprawi również trawienie. Wstań od stołu i zabierz rodzinę na spacer, bądź przejażdżkę rowerem. Aktywność fizyczna doda wam energii, poprawi krążenie i sprawi, że poczujesz się lepiej. Pamiętaj, że 15 minut szybkiego marszu pozwoli Ci spalić około 100 kalorii.

6. Użyj sztuczek

Podawaj posiłki na małych talerzach. Sprawisz, że porcje będą wydawały się większe i dzięki temu zjesz mniej. Zawsze zaczynaj jedzenie od surówek. Pomocne może okazać się dodawanie ziół przyspieszających przemianę materii.

7. Nie siedź przy stole

Okres świąteczny dla wielu z nas kojarzy się głównie z jedzeniem. Często zdarza się tak, że jak zasiądziemy rano za stołem, wstajemy dopiero wieczorem. Zadbaj o to, aby po każdym posiłku wstać i zająć się czymś innym. Zajmij się posprzątaniem brudnych talerzy ze stołu, pobaw się z dzieckiem, pograj w gry planszowe, bądź pójdź na spacer z rodziną. Przebywanie z daleka od stołu, pomoże ci zrezygnować z dodatkowych porcji, podjadania słodkości i uniknąć dodatkowych centymetrów w pasie.