5 produktów, które negatywnie wpływają na pracę mózgu

Nieprawidłowo skomponowany jadłospis przyczynia się do wystąpienia szeregu zaburzeń hormonalnych, hemodynamicznych i nasilenia wskaźników stanu zapalnego. Nowym zmartwieniem dla zdrowia publicznego stają się choroby o charakterze demencji, na którą obecnie cierpi 50 mln osób na świecie. Zgodnie z szacunkowymi wyliczeniami, liczba ta ma zwiększyć się ponad trzykrotnie do 2050 roku. Z tego powodu, a także z uwagi na zmianę struktury wieku społeczeństwa, coraz większą uwagę zwraca się na wpływ żywności na kondycję mózgu.

Ilość czy jakość?

Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Nie tylko nadmiar kalorii, ale także skąd one pochodzą jest bardzo ważny. Wybrane produkty spożywcze mogą oddziaływać na nasz układ poznawczy zarówno pozytywnie, jak negatywnie, przyczyniając się do wzrostu częstości chorób i zaburzeń w pracy mózgu.

Czerwone mięso i jego przetwory

Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zarówno czerwone mięso, jak i przetwory mięsne wykazują potencjał kancerogenny. Już w 2015 roku, opublikowano wyniki pochodzące z analizy ponad 800 badań naukowych, gdzie jednoznacznie stwierdzono, że przetwory mięsne są kancerogenne, a mięso czerwone jest prawdopodobnie kancerogenne dla ludzi.

Powyższe produkty są szkodliwe nie tylko ze względu na zwiększenie ryzyka nowotworów. Odpowiadają one także za dostarczenie do organizmu dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy. Jest to przewleka choroba tętnic. Polega ona na powstaniu zwyrodnień, nagromadzeniu elementów lipidowych, a także nasileniu stanu zapalnego. Powoduje to powstawanie zakrzepów, a także ogranicza przepływ krwi. Konsekwentnie może przyczyniać się do pogorszenia ukrwienia mózgu, a także doprowadzić do jego udaru.

Stałe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Chcąc zadbać o kondycję mózgu powinniśmy unikać tłuszczów o stałej konsystencji. Do tej grupy należą w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec i łój. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, czyli składniki odżywcze przyczyniające się do nasilenia miażdżycy, która jak już wspominano, negatywnie wpływa na pracę mózgu. W wielu badaniach wykazano także, że osoby, których dieta obfituje w te produkty spożywcze, wykazują grosze funkcjonowanie w zakresie umiejętności poznawczych.

Tłuszcze roślinne prawie zawsze stanowią strzał w dziesiątkę! Jako produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i sterole roślinne wpływają korzystnie na ograniczanie miażdżycy, obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszenia nasilenia stanu zapalnego. Wyjątkiem są jednak tłuszcze stałe, do których należy olej palmowy i kokosowy. Pomimo tego, iż ich negatywny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań, to także są one zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe i potencjalnie mogą przyczynić się do nasilenia rozwoju chorób układu krążenia, a w tym także negatywnie wpływać na kondycję mózgu.

Słodycze i słodkie pieczywo cukiernicze

Wszyscy wiemy, że produkty takie jak ciasta i ciasteczka są niezdrowym elementem diety i ich spożycie powinno być znacznie ograniczanie. Niestety niewiele osób z nas ma świadomość, że słodkie pieczywo cukiernicze, czyli np. drożdżówki i słodkie bułki to także słodycze! I to wcale nie mniej groźne od ich bardziej znanych odpowiedników!

Składają się one z wysokooczyszczonej mąki, która dostarcza nam znikome ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powyższe produkty są natomiast nadmiaru źródłem dodanego cukru, tłuszczów, w tym szczególnie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Pieczywo cukiernicze charakteryzuje się także wysokim indeksem glikemicznym, który nie tylko sprzyja otyłości brzusznej, ale także negatywnie wpływa na kondycję mózgu.

Produkty smażone i dania typu fast food

Żywność typu fast food, a także produkty smażone także negatywnie wpływają na pracę mózgu. Te pierwsze cechują się wysoką zawartością tłuszczów, w tym wspominanych już tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także substancji dodatkowych. Jak wynika z tabel wartości odżywczych dostarczają one także dużej ilości kilokalorii. Są natomiast ubogie w składniki odżywcze, zwłaszcza te, które są szczególnie cenne w diecie dla mózgu. Mowa tu na przykład o witaminach i innych związkach cechujących się zdolnościami antyoksydacyjnym.

Także smażenie negatywnie wpływa na jakość spożywanej żywności. Przyczynia się bowiem do powstawania związków potencjalnie rakotwórczych i neurotoksycznych np. akryloamidu. Zwłaszcza, jeśli wykorzystujemy do tego nieodpowiednio przystosowane tłuszcze (np. nierafinowane), a sam proces smażenia trwa zbyt długo. Również smażenie na głębokim tłuszczu powoduje wchłanianie nadmiernych ilości tłuszczów i straty korzystnych składników odżywczych.

Żywność obfitująca w żelazo

Żelazo jako jeden z makroskładników jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Znacznie częściej słyszmy o jego niedoborach i w związku z tym występującą anemią. O ile w przypadku niedoboru podczas np. wzrastania dzieci i młodzieży suplementacja tym składnikiem może być konieczna, o tyle w zwyczajowej diecie, ze względu na spożywanie znacznej ilości mięsa przez większość Polaków, możemy mieć do czynienie z nadmiarem tego składnika.

Jak wykazano w licznych badaniach dotyczących przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, u chorych często obserwuje się nadmiar żelaza obecny w komórkach neuronalnych. Jest to sytuacja szczególnie niekorzystna, gdyż żelazo ma działanie proutleniające. Obecnie podejrzewa się, że starzejący się mózg, niebędący w stanie pozbyć się nadmiaru żelaza, jest wystawiony na permanentny stres oksydacyjny, który przyczynia się do przedwczesnego starzenia struktur komórkowych, w tym także mózgu i doprowadza to do śmierci komórek . Z tego powodu, warto posiłki mięsne zastąpić choć kilka razy w tygodniu daniami wegetariańskimi i wegańskimi.

Podsumowanie

Podsumowując, planując swój codzienny jadłospis warto zwrócić uwagę na to, aby produkty spożywcze wykazujące negatywny wpływ na kondycję mózgu występowały możliwie jak najrzadziej. Unikajmy żywności przetworzonej np. fast – food, słodyczy, a także nadmiaru mięsa. Pamiętajmy także, że w przypadku niektórych składników np. żelaza zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar negatywnie wpływa na zdrowie. Receptą na sukces pozostaje więc umiar, zarówno w przestrzeganiu zdrowej diety, jak i podczas spożywania niezdrowej żywności.

Bibliografia

  • World Health Organization [WHO], 2017
  • Prince, M. i wsp. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • Morris M. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11:1015-1022.
  • International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press release n° 240, 26 October 2015.
  • M. Kouvari i wsp. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas 2016; 84:17–24.
  • A. Granic i wsp. Dietary Patterns High in Red Meat, Potato, Gravy, and Butter Are Associated with Poor Cognitive Functioning but Not with Rate of Cognitive Decline in Very Old Adults. The Journal of Nutrition 2016; 146:2: 265–274.
  • M. Morris i wsp. Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease. Arch Neurol.2003; 60:2:194–200.
  • M. Morris i wsp. Dietary fat intake and 6-year cognitive change in an older biracial community population. Neurology. 2004; 62:9:1573-9.
  • S. Power i wsp. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. Eur J Nutr. 2015; 54:4:557- 568.
  • M. Warwas i wsp. Zaawansowane produkty glikacji (AGE) w organizmie – powstawanie, losy, interakcja z receptorami i jej następstwa. Farmakologia Polska 2010; 66:8:585 – 590.
  • M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca

Produkty zbożowe z pełnego ziarna są dużo bardziej wartościowe od produktów z ziarna oczyszczonego. W produktach pełnoziarnistych pozostają wszystkie jadalne składniki ziarna: bogata w błonnik okrywa nasienna, odżywczy kiełek oraz bielmo, które zawiera przede wszystkim węglowodany.

Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Pełne ziarno pełne składników odżywczych

W pełnym ziarnie znajduje się kilkadziesiąt substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę układu krążenia. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim różne frakcje błonnika pokarmowego, witaminy i związki mineralne oraz przeciwutleniacze.

Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu

Wiele badań klinicznych udowodniło, iż rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL. Takie szczególne właściwości posiadają beta-glukany, rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który jest charakterystyczny m.in. dla płatków i otrąb owsianych. Dlatego też wiele zaleceń wskazuje na włączenie tych produktów do codziennej diety osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Siła antyoksydantów

Produkty pełnoziarniste mogą również chronić organizm przed zwiększonym stresem oksydacyjnym, który związany jest z chorobami układu krążenia. Pełne ziarna zawierają około 30 związków o charakterze przeciwutleniającym.

Bogate w magnez

Dieta dla serca, powinan zawierać zbożowe produkty pełnoziarniste, które są obok roślin strączkowych, orzechów i nasion, jednym z najlepszych źródeł magnezu. Pszenica pełnoziarnista zawiera około 100 mg magnezu na 100 g produktu. 100 gramów otrąb dostarczy nam ponad 500 mg magnezu, a 100 g kiełków z pszenicy około 245 mg magnezu.

Niedobory magnezu związane są z większym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca, miażdżycy oraz ostrej zakrzepicy. Ponadto magnez reguluje ciśnienie krwi. Dlatego też spożywanie produktów z grubego ziarna, bogatych w ten składnik może chronić przed chorobami układu krążenia.

Jak często należy spożywać produkty pełnoziarniste?

Korzyści ze spożywania produktów pełnoziarnistych w celu profilaktyki oraz dietoterapii chorób układu krążenia są niepodważalne. Powinny stanowić podstawę diety i być głównym źródłem węglowodanów złożonych. Zaleca się spożycie kilku porcji dziennie.

84% uczestników programu „1000 wizyt dla serca”, którzy po 3-4 tygodniach stosowania zbilansowanej diety wzbogaconej w sterole roślinne obniżyli cholesterol spożywali co najmniej raz dziennie pieczywo razowe. 67% pacjentów białe pieczywo pszenne spożywało rzadziej niż 1 w tygodniu. W codziennym menu ponad połowy uczestników znajdowały się płatki i/lub grube kasze.

Bibliografia:

  1. Anthony Fardet: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews (2010), 23, 65–134
  2. Simin Liu, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Edward Giovannucci, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Charles H Hennekens, and Walter C Willett: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study Am J Clin Nutr 1999 70: 3 412-419
  3. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005

Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Orzechy należą do jednych z najzdrowszych przekąsek. Niestety jednak, często przegrywają wyścig z niezdrowymi i tłustymi chipsami, żelkami i innymi słodkościami. Jeśli jednak walczysz z nadwagą i podwyższonym cholesterolem, zastąp słodycze zdrowszym odpowiednikiem. Orzechy mogą okazać się dobrą alternatywą dla cukrowych łakomczuchów.

Warto  jednak rozejrzeć się, które orzechy będą najbardziej odpowiednie. Oto mały przegląd.

1. Migdały

Orzechy migdałowca od dawien dawna uznawane są za jedne z najszlachetniejszych przedstawicieli gatunku – nic dziwnego, że migdały tytułuje się czasem „królami orzechów”. Sprzedawane są one pod wieloma postaciami: ze skórką i bez, w płatkach, słupkach, jako proszek lub nawet w łupinie.

Warto wiedzieć, że migdały są bardzo bogatym źródłem protein – więcej białka wśród orzechów mają już tylko fistaszki, czyli orzechy ziemne. Poza tym, produkt ten zawiera także ogromną ilość kojącego stres magnezu – w 100 gramach migdałów ( ok 3 małe garści) możemy znaleźć 270mg magnezu, co stanowi około 80 proc. naszego dziennego zapotrzebowania. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy.

2. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca, inaczej nadnerczowe, pochodzą z Brazylii i rosną w dość niezwykły sposób. Z gałęzi drzewa zwisają bowiem owoce przypominające nieco wydłużone patisony, a z nich dopiero wystają orzechy.

Orzechy nerkowca po uprażeniu (ich skórka zawiera substancje parzące!) mają delikatny, lekko słodkawy miąższ o migdałowym aromacie – dlatego też uznawane są za jedne z najlepszych. Orzechy te składają się niemal w 18 procentach z białka, posiadają dużą ilość magnezu, fosforu, cynku i żelaza, stosunkowo najwięcej spośród wszystkich propozycji w zestawieniu.  Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi około 553 kcal na 100 gramów.

 

3. Orzechy włoskie

Niezwykle popularne w naszym kraju orzechy, bardzo często widywane na działkach lub w przydomowych ogródkach. Cechują się grubą, zieloną łupiną i charakterystyczną skorupką, która po rozbiciu ukazuje miąższ w kształcie ludzkiego…  mózgu. Tak duże podobieństwo nasuwa pytanie o dobroczynne właściwości orzecha dla tego organu.

Istotnie, orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasu linolenowego będącego prekursorem kwasów omega 3, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca.

4. Orzechy laskowe

Również są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, . Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane przy profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, przekąska ta jest również bogatym źródłem witaminy E (15mg/100g – 100 proc. dziennego zapotrzebowania), a także kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu, przez co przyszłe mamy powinny wziąć ją pod uwagę w swojej diecie.

Orzechy laskowe nie należą do najmniej kalorycznych – zawierają bowiem aż 640 kcal w 100 gramach.

Warto wprowadzić  orzechy do zdrowej diety. Dietetycy często wprowadzają do menu orzechy włoskie, które przewyższają orzeszki ziemne, migdały, orzechy pekanowe i inne, ze względu na większą zawartość przeciwutleniaczy i lepszych właściwościach zdrowotnych. Wystarczy spożywać ok. 7 orzechów dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka oraz wielu innych chorób.

Jakie warzywa wybierać zimą?

Zimową porą na rynku brakuje świeżych warzyw, do których mamy nieograniczony dostęp latem lub wiosną. Jak powszechnie wiadomo, warzywa są nieocenionym źródłem wielu witamin i mikroelementów, dlatego nie powinniśmy drastycznie ograniczać ich spożycia w zimie – z pewnością odbije się to na naszym zdrowiu.

Czym, jednak zastąpić warzywa pochodzące „prosto z grządki”?

„Zimowe” warzywa sezonowe

Mimo, że zimą trudniej kupić ogórki, pomidory lub rzodkiew, to jednak nie znaczy, że nie znajdziemy ich na sklepowych półkach wcale.

Dużo zdrowsze będzie uwzględnienie w diecie warzyw świeżych, które zimą też przecież występują. Do dyspozycji mamy m.in. ziemniaki, buraki, seler, marchew, pietruszkę, pasternak, kapustę białą i czerwoną, jarmuż, brukselkę, szpinak oraz dynię. Szczególnie uznane właściwości zdrowotne ma to ostatnie warzywo, które dzięki wysokiej zawartości miedzi, potasu, kwasu foliowego oraz szeregu witamin.

Mrożonki

Zimowa kuchnia z dodatkiem tylko i wyłącznie dostępnych świeżych sezonowych warzyw może się znudzić . Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu nieco urozmaicenia, jeśli nie pod względem smakowym, to kolorystycznym. Dlatego więc nie bójmy się korzystać z szeroko dostępnych mrożonek, które są jednym z najbardziej skutecznych metod konserwowania warzyw.

Warto wiedzieć, że pod wpływem mrożenia, niektóre pierwiastki (np. żelazo) zyskują lepszą bio-przyswajalność.

Warzywa kiszone

Któż z nas nie wyobrażałby sobie zimy bez talerza ciepłego i pożywnego bigosu? Dania z kiszonych warzyw są nie tylko pyszne, ale również wykazują działanie prozdrowotne – dlatego warto na nie stawiać, zwłaszcza w okresach obniżonej odporności organizmu.

Kiszona kapusta lub ogórki są jednymi z najlepszych probiotyków. Zawierają one duże ilości wspomagającej odporność witaminy C oraz witamin z grupy B. Poza tym, w kiszonkach możemy upatrywać ponadto zimowego źródła prowitaminy A, witaminy K, PP, E oraz potasu i wapnia.

Jeśli mowa o tego rodzaju konserwacji warzyw, to warto wspomnieć tu o różnicy między produktami kiszonymi a kwaszonymi. Pierwsze z nich powstają w wyniku działalności dobroczynnych bakterii mlekowych, które przeprowadzają proces fermentacji mlekowej. Produkty kwaszone natomiast nie mają już takich właściwości, bowiem zostały tylko sztucznie zakwaszone, np. dodatkiem octu spirytusowego lub kwasu cytrynowego.

Warzywa strączkowe

Wszelkie warzywa strączkowe są idealnym źródłem błonnika i łatwo przyswajalnego białka zimową porą. Dostarczają one ponadto wielu witamin z grupy B, magnezu, fosforu oraz potasu. Pomagają utrzymać profil lipidowy w normie, mają również wpływ na poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej.

Mamy w czym wybierać – pamiętajmy, że codziennie  powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw i owoców.

Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268

Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Koktajlowa lista przebojów - który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam się stać w kuchni i gotować, wybawieniem stają się lekkie posiłki i przekąski. W tym sezonie częściej spożywamy dania na zimno: sałatki i koktajle.

Okazuje się, że umiejętne połączenie wybranych produktów spożywczych pozwala na kompozycję dań, które mają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm! A wszystko to za sprawą cennych składników odżywczych, których są źródłem.

Koktajl nr 1 – Zastrzyk energii

Nie masz czasu na śniadanie? A może nie czujesz się głodna? Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, warto poszukać rozwiązań, które będą nie tylko smaczne, ale sprawdzą się także w planie osób wiecznie zabieganych!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków w godzinach porannych, zdecyduj się na koktajl! Przełożenie wszystkich składników do blendera i zmiksowanie całości to recepta na szybkie, proste, ale i zdrowe śniadanie!

Aby mieć mnóstwo energii do działania, już od samego rana pamiętaj, aby twój posiłek poranny był prawidłowo skomponowany. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno Ci dostarczać:

  • zdrowych tłuszczów – na przykład pod postacią olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion czy kremu (masła) orzechowego;
  • pełnowartościowego białka – znajdziesz je w nabiale, orzechach lub nasionach roślin strączkowych;
  • węglowodanów, w przewadze złożonych, (mały dodatek np. z owoców mogą stanowić węglowodany proste, potocznie nazywane cukrami).

Obecność tych wyżej wymienionych zapewnia nam sytość po posiłku. Szczególnie ważne w tej kwestii są węglowodany złożone, które dzięki temu, że są dłużej trawione, uwalniają energię powoli i stopniowo! Natomiast dołączenie pozostałych niezbędnych makroskładników umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie każdego dnia!

Koktajl na śniadanie energetyczny

Składniki

  • jogurt naturalny – 1 szklanka – 175 g;
  • płatki owsiane – 3 łyżki – 30 g;
  • masło orzechowe – 1 łyżka – 20 g;
  • banan – 1 sztuka – 120 g;
  • espresso – 1 pojedyncze – 40 ml.

Wskazówki

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody;
  • jeśli nie spożywasz produktów zwierzęcych, jogurt mleczny zamień na roślinny np. migdałowy lub kokosowy.

Koktajl № 2 – Piękne włosy, skóra i paznokcie

O kondycję swojej skóry, włosów i paznokci możemy zadbać, nie tylko stosując dobrej jakości kosmetyki, ale także pamiętając o zdrowej, zasobnej w składniki odżywcze, diecie. Pośród tych, które są kluczowe dla lśniących włosów, długich paznokci i zadbanej cery wymieniamy liczne witaminy i składniki mineralne takie jak:

  • cynk, krzem, miedź, selen;
  • witaminy antyoksydacyjne: A, E i C;
  • witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna i kwas pantotenowy.

Produkty spożywcze zasobne we wspomniane składniki odżywcze to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem cynku, miedzi, krzemu i witamin z grupy B.  Również w orzechach i wybranych nasionach np. maku czy pestkach dyni, znajdziemy: miedź, cynk, biotynę i kwas pantotenowy, a także witaminę E.

Nasza skóra, włosy i paznokcie każdego dnia są narażone na szkodliwe działanie słońca, temperatury, zniszczeń mechanicznych, a także wolnych rodników tlenowych, nasilających stres oksydacyjny. Wspomniane czynniki przyspieszają starzenie się i obumieranie komórek. Tym niechcianym procesom zapobiegają substancje o potencjale antyoksydacyjnym, np. witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki te są obecne w orzechach np. włoskich, nasionach np. siemieniu lnianym, płynnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), a także w rybach, owocach morza i algach morskich.

Czytaj także: Antyoksydanty w diecie – czy mają znaczenie w zapobieganiu chorobom serca?

Do substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych należą także takie substancje, które nadają barwę warzywom i owocom. Mowa tu na przykład o flawonoidach czy beta – karotenie. Te składniki znajdziemy w największych ilościach w świeżych warzywach i owocach, a także tych, które charakteryzują się intensywną barwą np. winogrona, maliny, jarmuż czy pomidory.

Koktajl na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składniki

  • mleko z orzechów laskowych – 1 szklanka – 240 ml;
  • otręby gryczane – 2 łyżki – 16 g;
  • gruszka – 1 sztuka – 120 g;
  • jarmuż – garść – 25 g;
  • mak – 1 łyżka – 10 g;
  • pestki dyni – 1 łyżka – 10 g.

Oprima Omega 3

Koktajl nr 3 – Zastrzyk odporności

W powiedzeniu „odporność bierze się z brzucha” jest wiele prawdy! To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd, ale także odporność! Matka natura wyposażyła nas w szereg mechanizmów obronnych, dzięki którym, to my sami możemy się chronić przed różnymi patogenami ze środowiska zewnętrznego.

Do sprawnego funkcjonowania wspomnianych mechanizmów potrzebujemy różnych składników odżywczych, z których największą rolę odgrywają: białko, witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Wszystkie wymienione, na swój sposób, biorą udział w różnych etapach i fazach odporności organizmu człowieka.

Zazwyczaj w diecie zachodniej nie musimy martwić się o białko, gdyż jak wskazują badania, spożywamy go w wystarczających ilościach. Warto natomiast zadbać o pozostałe wymienione. Witaminę C znajdziemy w prawie wszystkich świeżych warzywach i owocach, dlatego musimy pamiętać, aby do każdego posiłku spożyć ich porcję. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak już wcześniej wspomniano, są tłuste ryby morskie, owoce morza, algi morskie, a także wybrane nasiona i orzechy np. włoskie, siemię lniane. Natomiast substancje antyoksydacyjne, do których także należy witamina C, znajdziemy w warzywach, owocach, ale i nie tylko! Ich źródłem są także codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata.

koktajl na odporność

Składniki

  • sok pomarańczowy – 1 szklanka – 200 ml;
  • otręby owsiane – 2 łyżki – 16 g;
  • maliny – ½ szklanki – 60 g;
  • miód – 1 łyżka – 25 g;
  • siemię lniane – 1 łyżka – 10 g.

Wskazówka

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody.

Będąc na diecie, a także chcąc się zdrowo odżywiać, niekoniecznie musimy w kółko jeść to samo! Posiłki mniej standardowe, bardziej zaskakujące, także mogą być zdrowe! Odpowiednio skomponowane, gdzie bazę stanowią węglowodany złożone pod postacią płatków czy otrębów wraz z dodatkiem świeżych owoców i warzyw stanowią receptę na smaczne i sycące śniadanie!

Chcąc zadbać o dostarczenie sobie wszystkich cennych składników odżywczych, pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczów, obecnych w nasionach i orzechach, a także o białku, które znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w tych roślinnych np. w strączkach, orzechach czy nasionach.