Aktywność fizyczna a zdrowie mózgu: jak unikać demencji?

2024-01 -31 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Mózg

W zdrowym ciele zdrowy… umysł – tak można by przekształcić dobrze znane powiedzenie. O tym, że pozostawanie w ruchu służy dobru organizmu, wie zapewne większość osób. Warto jednak podkreślić, że nie chodzi wyłącznie o sprawność fizyczną. Badania pokazują, że aktywność to również jeden z kluczowych elementów profilaktyki chorób neurodegeneracyjnych.

Optima Neuro

Demencja – gdy choroba odbiera możliwość świadomej egzystencji

Demencja to jeden z kluczowych i najbardziej dotkliwych objawów chorób neurodegeneracyjnych, na czele z alzheimerem[1]. Polega na postępującym upośledzeniu funkcji poznawczych – a zwłaszcza pamięci, koncentracji – a także spowolnieniu myślenia, jak również na zaburzeniach zachowania.

Ryzyko mierzenia się z takim stanem zaczyna wzrastać wraz z wiekiem, w jesieni życia. O ile między 60. a 65. r.ż. demencję stwierdza się u ok. 1% populacji, o tyle po 85. r.ż. może być ich nawet 10-35%, w różnym stopniu zaawansowania symptomów. W Polsce mowa o ok. 0,5 mln osób, które doświadczają różnych postaci otępienia, z czego połowa to pacjenci z chorobą Alzheimera[2].

Problem ten jest bardzo poważny, więc szczególną uwagę należy zwrócić na profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych. To one stanowią najczęstsze podłoże demencji.

Ruch może wspomóc profilaktykę demencji!

Choroby neurodegeneracyjne, które w większości przypadków są przyczyną demencji, mają różne podłoże. Obserwuje się jednak, że ryzyko zapadnięcia na nie można powiązać z prowadzonym stylem życia. Znaczenie ma choćby prowadzona dieta. To, jakie składniki są dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem, odgrywa ogromną rolę dla kondycji umysłu[3].

Jest jednak również drugi element tej „układanki”. To aktywność fizyczna. Dlaczego jest tak istotna dla zachowania zdrowia umysłu? Powodów ku temu jest kilka.

  • Po pierwsze, ruch sprzyja zwiększeniu stężenia dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, czyli bardzo ważnych neuroprzekaźników[4].
  • Po drugie, dowiedziono, że w trakcie aktywności fizycznej wytwarzane jest białko BNDF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), którego zadaniem jest regenerowanie starych neuronów i tworzenie nowych komórek nerwowych. Można więc powiedzieć, że to czynnik istotny dla rozwijania oraz „serwisowania” układu nerwowego. Składnik ten można wykryć m.in. w strukturach mózgu, a dokładniej w hipokampie, który odpowiada za emocje, zdolność uczenia się oraz zapamiętywania[5].
  • Po trzecie, ruch pomaga zachować prawidłową strukturę komórek w mózgu – badania pokazują, że osoby sprawne i aktywne fizycznie są mniej narażone na patologiczne zmiany istoty białej i szarej w tym narządzie. To również przekłada się na jego optymalne działanie[6].

Już tych kilka argumentów wystarcza, aby stwierdzić, że warto się ruszać nie tylko z myślą o zdrowiu ciała, ale również o zachowaniu sprawnej pamięci i koncentracji do późnych lat.

Ile ruchu potrzeba, aby zadbać o profilaktykę demencji?

Myśląc o profilaktyce demencji, warto sięgnąć do ogólnych wytycznych odnośnie do aktywności fizycznej stworzonych przez WHO. Zgodnie z nimi dorosły człowiek (także w jesieni życia) powinien się ruszać przez ok. 150-300 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością. Alternatywa to bardziej intensywna aktywność przez 75-150 minut tygodniowo[7].

To przekłada się na:

  • 25 minut ruchu o umiarkowanej intensywności dziennie (lub np. 30-40 minut kilka razy w tygodniu)
  • lub ok. 15 minut intensywnych ćwiczeń codziennie (lub np. 25 minut bardziej obciążającego treningu 3 x w tygodniu).

Oczywiście to bardzo ogólny „harmonogram” ćwiczeń, bo formę i czas ruchu warto dopasować do swoich upodobań i możliwości.

Jaka aktywność fizyczna jest dobra z myślą o przeciwdziałaniu otępieniu?

Formę aktywności fizycznej warto dobrać do tego, co się lubi robić. To istotne, szczególnie jeśli nie jesteś osobą, której bliskie jest regularne uprawianie sportu. Dobra wiadomość jest taka: wcale nie musisz się zapisywać na siłownię ani prowadzić rygorystycznych treningów, aby zadbać o ciało i umysł.

Gdy spojrzeć na kategorię aktywności o „średniej intensywności”, lista możliwych form ruchu jest bardzo długa. Wpisują się w nią np.:

  • spacery, marszospacery czy nordic walking;
  • jazda na rowerze (także ta rekreacyjna!);
  • pływanie;
  • lekkie ćwiczenia typu cardio (np. aerobik);
  • taniec;
  • prace w ogródku.

Jednym słowem: każda forma aktywnego spędzania czasu jest dobra. Warto więc poszukać sposobu na to, aby stworzyć sobie szanse na ruch. Pomyśl np. o tym, aby:

  • zamiast windy, wybrać schody;
  • zamiast jechać autem do sklepu, wybrać się do pobliskiego „warzywniaka” pieszo;
  • zaplanować spacer – solo lub z bliską osobą – po południu, zamiast oglądać telewizję;
  • w cieplejsze dni roku „odkurzyć” rower i wybrać się nawet na krótką przejażdżkę;
  • spędzić czas na aktywnej zabawie z dziećmi – np. jeśli masz młodsze pociechy lub wnuki.

Takie formy aktywności, połączone również np. z lekkimi ćwiczeniami, pomogą Ci zadbać o przejrzystość umysłu i zapewnią lepsze samopoczucie. Spróbuj i zacznij się ruszać. Efekty przyjdą szybciej, niż myślisz!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/150100,otepienie

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[4] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html

[5] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html

[6] https://www.termedia.pl/wartowiedziec/W-aktywnym-ciele-sprawny-mozg,33463.html

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Antyoksydanty a profilaktyka alzheimera. Co warto wiedzieć?

2024-01 -30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Borówki amerykańskie

Choroba Alzheimera stanowi najczęstszą przyczynę otępienia u seniorów, a ryzyko zapadnięcia na nią rośnie wraz z wiekiem[1]. Jednym ze sposobów na jego zmniejszenie jest zdrowa dieta. Wśród składników, które rekomenduje się z myślą o profilaktyce demencji, często wymieniane są antyoksydanty. Czym są i dlaczego są tak istotne? Czytaj dalej.
Optima Cardio

Alzheimer – co leży u podłoża tej choroby?

Choroba Alzheimera jest jednym za schorzeń neurodegeneracyjnych. W jej przebiegu dochodzi do odkładania się w mózgu nieprawidłowych białek – przede wszystkim są to białko tau oraz beta-amyloid. Wraz ze zwiększoną ilością tych substancji dochodzi do obumierania neuronów, a w efekcie – do zmniejszenia się ilości neuroprzekaźników. To zaś sprawia, że dochodzi do pogłębiających się zaburzeń funkcjonowania mózgu[2].

Procesy, które doprowadzają do nagromadzenia się patologicznych białek, bardzo rzadko mają podłoże dziedziczne. Najczęściej w organizmie zaczynają się rozwijać procesy zapalne, w których istotną rolę odgrywają wolne rodniki[3].

Wolne rodniki – przyczyna stresu oksydacyjnego

Wolne rodniki są reaktywnymi (niestabilnymi) formami tlenu, które, gdy pojawiają się w organizmie w nadmiarze, mogą wywołać poważne szkody. To one są przyczyną doświadczania tzw. stresu oksydacyjnego, który prowadzi do zmian w strukturze białek, lipidów czy kwasów nukleinowych[4]. Dlatego to zjawisko jest uznawane za jedną z kluczowych przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych – w tym miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych na czele z alzheimerem[5].

Organizm – sam w sobie – broni się przed stresem oksydacyjnym, wytwarzając własne przeciwutleniacze (czyli antyoksydanty). Ważnym wsparciem są jednak również te zawarte w żywności. To dlatego w jadłospisach rekomendowanym osobom chcącym zmniejszyć ryzyko demencji, np. MIND, tak duży nacisk kładzie się na zawartość antyoksydantów.

Antyoksydanty, czyli co?

Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to substancje, które chronią komórki oraz tkanki przed szkodliwością nadmiaru wolnych rodników[6]. W efekcie przyczyniają się więc do profilaktyki wielu schorzeń, w tym alzheimera.

Na liście najważniejszych naturalnych antyoksydantów, które są dostępne w pokarmie, wymienia się:

  • witaminy A, C i E;
  • składniki mineralne – zwłaszcza cynk, selen, miedź, mangan oraz żelazo;
  • karotenoidy (alfa- i beta-karoten, zeaksantynę, luteinę, likopen, beta-kryptoksantynę);
  • polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny czy lignany)[7].

Te związki znajdują się w wielu produktach żywnościowych. Dzięki temu łatwo je włączyć do codziennego jadłospisu – z myślą o zachowaniu dobrego zdrowia, w tym pamięci czy koncentracji, na dłużej.

Gdzie można znaleźć antyoksydanty?

Lista składników pokarmowych, które zawierają antyoksydanty, jest na szczęście długa. Dlatego bez problemu wkomponujesz je w codzienne menu – z myślą o sprawności umysłowej, jak również fizycznej. Co zatem jeść? Wybierając określone produkty, można się kierować wynikami testu ORAC, który wskazuje na potencjał do neutralizacji wolnych rodników[8].

Owoce

Owoce to ważny element na liście zakupów osoby, która chce wzbogacić dietę o przeciwutleniacze. W profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych ważną rolę mogą odegrać m.in.:

  • owoce jagodowe, w tym borówka amerykańska, jagody, truskawki czy maliny;
  • inne owoce – np. porzeczki, śliwki, granaty, jabłka czy brzoskwinie.

Warzywa

Substancje o właściwościach antyoksydacyjnych można znaleźć m.in. w:

  • warzywach zielonych, np. szpinaku, jarmużu, sałacie masłowej itp.;
  • pomidorach (są bogate w likopen);
  • warzywach kapustnych;
  • czosnku;
  • szparagach;

Zioła i przyprawy

Sięgaj np. po:

  • kurkumę;
  • cynamon;
  • tymianek;
  • oregano;
  • rozmaryn;
  • goździki.

Te składniki stanowią bardzo bogate źródło antyoksydantów, a przy okazji poprawiają smak potraw.

Nie tylko antyoksydanty – poznaj inne ważne elementy diety MIND

Z myślą o profilaktyce demencji, w tym alzheimera, najczęściej rekomenduje się dietę MIND[9]. W jej zaleceniach rzeczywiście można znaleźć reguły pozwalające zwiększyć spożycie produktów bogatych w antyoksydanty. Zaleca się np. co najmniej 2 porcje owoców jagodowych tygodniowo czy minimum 6 porcji zielonych liściastych w ciągu 7 dni.

To jednak nie wszystko. W Twoim menu powinny się znaleźć również inne cenne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Są to przede wszystkim[10]:

  • zdrowe tłuszcze – nienasycone, w szczególności te z grupy omega-3; należący do niej DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[11]; ten składnik znajdziesz np. w margarynie Optima Neuro, jak również w tłustych rybach morskich;
  • orzechy, np. włoskie – są świetnym źródłem błonnika, białka, jak również kwasu tłuszczowego ALA, który jest prekursorem omega-3;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią ważne źródła błonnika pokarmowego, jak również witamin i składników mineralnych.

Pamiętaj też, że Twój mózg nie „lubi” się z żywnością wysoko przetworzoną, tzw. fast foodami i z produktami zawierającymi izomery tłuszczów trans. Te ostatnie substancje są obecne np. w częściowo uwodornionych olejach – m.in. palmowym – ale również występują naturalnie w mięsie i mleku tzw. przeżuwaczy i ich przetworach[12]. Dlatego warto ograniczyć m.in. spożycie wołowiny, jak również nabiału, w tym masła.

Zatroszcz się więc o zdrowie swojego umysłu – dieta pomoże Ci w walce z wolnymi rodnikami i wesprze utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych. Powodzenia!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci

[9] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/

Zdrowie mózgu w wieku dojrzałym: jak zapobiegać spadkom funkcji poznawczych?

2024-01-03 Lektura tego artykułu zajmie 3 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Zdrowy mózg

Wraz z wiekiem mózg człowieka, podobnie jak inne organy, starzeje się. Dochodzi w nim do zmian, które mogą wpłynąć np. na osłabienie pamięci selektywnej, koncentracji uwagi, a co za tym idzie – obniżenie jakości życia na co dzień[1]. I chociaż nie da się cofnąć wskazówek zegara, można zrobić wiele w trosce o zachowanie dobrych funkcji poznawczych. Zobacz, jak możesz pomóc swojemu mózgowi!

Optima Neuro

Dlaczego w dojrzałym wieku mogą spadać funkcje poznawcze?

Mózg stanowi centrum dowodzenia ludzkiego organizmu, a do pracy potrzebuje nawet ok. 450 kcal lub więcej każdego dnia[2]. Z biegiem lat przestaje funkcjonować na najwyższych obrotach, co jest wynikiem postępującego czasu. W procesie starzenia można zaobserwować kilka zjawisk, które mają przełożenie na pamięć czy koncentrację. Są to m.in.[3]:

  • zmniejszenie ilości istoty białej i szarej;
  • zakłócenie funkcjonowania śródbłonka w komórkach mózgowych spowodowane stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym – przekłada się to na zakłócenie dostarczania energii i składników odżywczych;
  • rozwój płytek amyloidowych i powstanie zwyrodnienia neurowłókiennego, które przekłada się na zmniejszanie liczby neuronów.

Zmiany te postępują wraz z wiekiem. Jak pokazują statystyki, z otępieniem zmaga się ok. 1% osób w wieku 60-64 lata, ale już ok. 30% w przedziale 90-94 lata[4]. Jest jednak dobra wiadomość: chociaż człowiek nie jest w stanie zatrzymać procesów starzenia się organizmu, może prowadzić tryb życia, który wspomoże profilaktykę zmian degeneracyjnych w mózgu. Co zatem da się zrobić?

Zdrowa dieta – wsparcie prawidłowych funkcji poznawczych, także w starszym wieku!

To, co jesz, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu, w tym mózgu. Jaka więc dieta jest najlepsza z myślą o zachowaniu dobrej pamięci czy koncentracji? Najbardziej rekomendowany program to MIND – dieta stworzona z intencją wsparcia prawidłowego funkcjonowania umysłu, na bazie dwóch uznawanych za najzdrowsze planów żywieniowych. Chodzi oczywiście o dietę śródziemnomorską oraz o DASH[5].

Co zatem jest zalecane w diecie MIND? Kluczowe produkty to[6]:

  • warzywa zielonoliściaste (np. szpinak, natka pietruszki, seler naciowy, rukola, jarmuż, sałata itp.) i inne warzywa;
  • orzechy;
  • owoce jagodowe, tj. np. maliny, truskawki, borówki, jagody itp.;
  • zdrowe tłuszcze – w szczególności nienasycone, włączając w to te zawierające kwasy omega-3, a zwłaszcza DHA (o ten składnik, pochodzący z alg morskich, jest wzbogacona np. margaryna kubkowa Optima Neuro; znajdziesz go również w tłustych rybach morskich);
  • produkty pełnoziarniste (np. pieczywo razowe lub graham, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, mąka z pełnego przemiału itp.);
  • nasiona roślin strączkowych (fasoli, bobu, soczewicy, ciecierzycy, grochu etc.).

Z drugiej strony rekomenduje się m.in. zrezygnowanie ze spożywania:

  • czerwonego mięsa (w szczególności wołowiny i wieprzowiny);
  • masła i innych tłustych przetworów mleka krowiego (np. serów żółtych);
  • produktów wysoko przetworzonych – np. ciastek, słodyczy, zupek instant etc.;
  • dań typu fast food i smażonych, w szczególności na głębokim tłuszczu.

Ruch dla zdrowia ciała i umysłu

Czy wiesz, że utrzymanie aktywności fizycznej jest ważne także dla umysłu? WHO zaleca osobom dorosłym, w tym seniorom i osobom z niepełnosprawnością, ok. 150-300 min aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo[7]. To wcale nie oznacza, że osoba w dojrzałym wieku musi chodzić na siłownię! Warto dopasować formę ruchu do stylu życia i upodobań. Dobrze sprawdzą się np.:

  • jazda na rowerze;
  • spacery i nordic walking;
  • prace w ogródku czy majsterkowanie;
  • zabawa z wnukami.

Zawsze, gdy to możliwe, zamiast biernego siedzenia przed telewizorem warto wybrać sposób spędzania czasu, który uwzględnia aktywność.

Nieustanna stymulacja mózgu ma znaczenie

Chociaż mózg nie jest mięśniem, mechanizm jego funkcjonowania jest (w uproszczeniu) podobny. „Nieużywany” słabnie. Dlatego warto zadbać o stymulowanie umysłu każdego dnia. Dowiedziono, że aktywności, które pobudzają jego pracę, pomagają opóźnić i spowolnić rozwój choroby Alzheimera[8].

Jaki trening można zapewnić mózgowi? Opcji jest wiele! Dobre pomysły to np.:

  • czytanie książek i czasopism;
  • spotkania z bliskimi oraz z przyjaciółmi i prowadzenie żywych dyskusji;
  • rozwiązywanie krzyżówek i innych zagadek logicznych, np. sudoku;
  • pisanie pamiętnika;
  • granie w gry planszowe;
  • słuchanie audiobooków.

Podobnie jak przy dobieraniu form ruchu, aktywność umysłową warto dobrać do swoich upodobań. Dbanie o siebie powinno być przyjemne!

Kilka prostych zmian w codziennych nawykach może zaprocentować lepszą pamięcią i koncentracją, nawet do późnej jesieni życia. Zastanów się, które z powyższych wskazówek możesz wprowadzić już dziś i cieszyć się dobrym samopoczuciem i sprawnym umysłem przez długie lata.

[1] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie%20sie%20mozgu%20i.pdf

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu

[3] https://www.monz.pl/pdf-142467-73401?filename=Starzenie sie mozgu i.pdf

[4] https://www.mp.pl/medycynarodzinna/artykuly/320353,diagnostyka-i-postepowanie-w-chorobie-alzheimera

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash

[6] J.w.

[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[8] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera

Skutki długotrwałego stresu dla serca — co musisz wiedzieć?

2023-12-05 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Stress

Stres to we współczesnym świecie „chleb powszedni” dla większości osób. Trudno uniknąć napięcia w codziennym pośpiechu, przy presji w pracy i natłoku obowiązków. Warto jednak zadbać o to, aby chwilowa nerwowość nie przerodziła się w stan permanentny. To może źle działać na Twoje serce. Zobacz dlaczego!

Optima Neuro

Stres, czyli co?

Stres stanowi adaptacyjną reakcję organizmu na sytuację zagrożenia. Stanowi ona naturalny instynkt, wypracowany przez człowieka w procesie ewolucji, który pozwalał przetrwać[1]. I chociaż obecnie rzadko kiedy doświadcza się sytuacji na granicy życia lub śmierci, ten pierwotny mechanizm obronny nadal aktywuje się, gdy pojawia się niepokojący bodziec[2].

Czy to źle? Niekoniecznie! Krótki, „ostry” stres, nazywany też „eustresem” może mieć pozytywne efekty. Pomoże np.:

  • podnieść poziom koncentracji,
  • zwiększyć motywację do działania,
  • wyostrzyć zmysły,
  • pokonywać trudne wyzwania[3].

Problem pojawia się jednak, gdy do głosu dochodzi przewlekły stres. Taki, który nie znika po kilku-kilkunastu minutach, ale towarzyszy nieustannie, zawsze „pracując w tle”[4].

Doświadczanie stresu przewlekłego niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje. Może prowadzić m.in. do rozwoju różnego rodzaju zaburzeń depresyjnych oraz lękowych[5]. Przekłada się też na rozmaite negatywne reakcje fizjologiczne, które mogą dotknąć różnych obszarów funkcjonowania organizmu.

Stres przewlekły a praca serca – jaka jest zależność?

Chroniczny stres ma nie tylko następstwa psychologiczne, ale również biologiczne. W wyniku jego doświadczania może dojść np. do[6]:

  • rozwoju nadciśnienia – z uwagi na nieustanną wysoką intensywność pracy serca wynikającą ze skurczenia się naczyń krwionośnych i przyspieszonego pulsu;
  • rozwoju zmian miażdżycowych, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca;
  • w sytuacjach ekstremalnych – do nagłej śmierci sercowej.

Z czego to wynika? Przyczyny pokazały bliżej m.in. badania brytyjskich naukowców nad zależnością między stresem przewlekłym a poziomem cholesterolu. Uczestniczyło w niej 106 mężczyzn i 93 kobiety z UK w wieku od 45 do 59 lat – niechorujących na choroby serca, nadciśnienie czy dyslipidemie. Po poddaniu stresującym sytuacjom u badanych:

  • poziom „dobrego” cholesterolu HDL spadł średnio o 1,6 mg/dl;
  • stężenie „złego” cholesterolu LDL wzrosło średnio o aż 5 mg/dl[7].

Może to mieć związek z tym, że hormony stresu zwiększają wytwarzanie przez wątrobę lipoprotein o niskiej gęstości oraz uwalniają cukier z wątroby i kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej.

Kiedy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, mogą się pojawić zmiany miażdżycowe, a wraz z nimi – choroby serca.

Stres pod kontrolą – jak możesz zadbać o swoje serce?

Zupełne uniknięcie sytuacji stresowych w życiu wydaje się niemożliwe. Możesz jednak zrobić wiele, aby:

  • zmniejszyć poziom stresu i zrelaksować się,
  • zatroszczyć się o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Zrelaksuj się!

Jak obniżyć poziom stresu na co dzień? Pomyśl m.in. o:

  • medytacji i ćwiczeniach oddechowych – te drugie możesz wykonywać nawet podczas pracy czy w drodze do domu;
  • poprawie jakości snu – zadbaj o to, aby spać co najmniej 7-8 h na dobę, najlepiej w chłodniejszym i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu;
  • zwiększeniu aktywności fizycznej – ćwiczenia pomogą rozładować napięcie.

Zadbaj o zdrową dietę

Skoro stres może zwiększać poziom cholesterolu, warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, która będzie sprzyjała utrzymaniu dobrych wyników lipidogramu.

Pamiętaj, aby:

  • ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz tłustych produktów mlecznych, np. masła i serów;
  • wyeliminować z diety fast foody i inną żywność wysoko przetworzoną, w tym słodycze, chipsy itp.;
  • spożywać więcej warzyw i owoców – powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jesz każdego dnia;
  • wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych – te pierwsze są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszeniu stężenia „złego” – LDL[8].

W codziennej praktyce możesz np. zamienić masło na margarynę roślinną wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym ich spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9]. Zawiera je np. Optima Cardio. Natomiast zamiast mięsa sięgnij po strączki lub po tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3.

Świadome jedzenie i „zwolnienie” tempa życia pomogą Ci cieszyć się lepszym samopoczuciem oraz zdrowiem. Spróbuj!

[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[5] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem

[6] Skutki zdrowotne i psychologiczne przewlekłego stresu. Rozpoznawanie i sposoby radzenia sobie. Materiały opracowane na zlec. Departamentu Wojskowej Służby Zdrowia Ministerstwa Obrony Narodowej przez Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.

[7] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/medical-memo-stress-and-cholesterol

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Wczesne objawy chorób neurodegradacyjnych: jak rozpoznać chorobę Alzheimera?

2023-11-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Alzheimer

Czy wiesz, że z chorobą Alzheimera zmaga się nawet ok. 21 mln osób na całym świecie[1]? To schorzenie, które krok po kroku odbiera pacjentowi możliwość świadomego przeżywania kolejnych chwil. Im wcześniej zostanie wykryta, tym większa jest szansa na to, że będzie postępować powoli. Jakie objawy mogą być uznane za „czerwone flagi” i skłonić do wykonania diagnostyki? Wyjaśniamy.
Optima Cardio

Alzheimer – podstępna choroba neurodegeneracyjna

Na czym polega alzheimer? Jest to jedna ze zwyrodnieniowych chorób mózgu. Rozwijające się w jej efekcie patologiczne zmiany – tzn. odkładanie się tzw. beta-amyloidu oraz białka tau – sprawiają, że komórki nerwowe w mózgu zaczynają obumierać. Im mniej neuronów, tym bardziej utrudnione jest prawidłowe funkcjonowanie pacjenta. Dlatego pojawiają się coraz poważniejsze zaburzenia poznawcze[2], a pacjent stopniowo traci kontakt z rzeczywistością.

U kogo można podejrzewać alzheimera? Czynniki ryzyka

Co do zasady, choroba Alzheimera nie ma podłoża genetycznego – przypadki niezwiązane z występowaniem chorób neurodegeneracyjnych w rodzinie stanowią aż 95% wszystkich[3]. Co zatem zwiększa ryzyko wystąpienia tego schorzenia?

  • Najważniejsza kwestia to wiek pacjenta. Im bardziej podeszły, tym wyższe ryzyko wystąpienia choroby. Szacuje się, że na alzheimera choruje ponad 5% osób po 65. r.ż. Natomiast w przedziale 85-89 lat mówi się już o zapadalności na poziomie 37-40 na 1000 osób/rok.
  • Schorzenie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.
  • Ryzyko rozwoju alzheimera wzrasta u osób chorujących np. na niewydolność serca, cukrzycę typu 2, a także nadciśnienie, jak również tych z zespołem Downa.
  • U osób po 65. r.ż. zagrożenie alzheimerem jest większe u pacjentów z depresją, niedosłuchem czy uszkodzeniem mózgu[4].

Można zatem powiedzieć, że jeśli występują opisane powyżej czynniki ryzyka, a u bliskiej osoby są dostrzegalne wczesne objawy choroby Alzheimera, warto skonsultować się z lekarzem. Diagnostyka tego schorzenia nie jest inwazyjna – kluczowe są badanie neurologiczne i oceniające funkcje poznawcze. Mogą też zostać wykonane tomografia czy rezonans. To pozwoli szybko ustalić, co jest źródłem problemów[5].

Jakie są wczesne objawy choroby Alzheimera?

Na co warto zwrócić uwagę w kontekście alzheimera? Oto kluczowe kryteria rozpoznania tej choroby i przykłady praktyczne tego, jak mogą wyglądać symptomy[6].

Zaburzenia pamięci

Na początku mogą być bardzo łagodne i dotyczyć głównie nowo przyswajanych informacji. Przykładowo pacjent może mieć problem z przypomnieniem sobie:

  • gdzie odłożył codzienne akcesoria – takie jak okulary, opakowania leków czy pilot do telewizora;
  • co działo się kilka godzin wcześniej – np. że spotkał kogoś na zakupach albo miał przekazać ważną informację.

O zapominaniu się mogą też świadczyć:

  • wielokrotne pytanie o te same sprawy w krótkim czasie;
  • pozostawianie rzeczy w sklepie, środkach komunikacji czy kościele.

Problemy z pamięcią – zwłaszcza utrzymujące się przez dłuższy czas, to kluczowy objaw, który powinien niepokoić w kontekście alzheimera.

Łagodne zaburzenia poznawcze

Poza problemami z pamięcią mogą się pojawić kłopoty z orientacją – szczególnie w terenie. Niepokojące może być np. jeśli bliska osoba gubi się w nieznanym miejscu, choćby podczas podróży do oddalonego od domu centrum handlowego czy na drugi koniec miasta.

Na tym etapie można też dostrzec zaburzenia uwagi – trudności w skoncentrowaniu się na rozmowie, czytaniu książki/gazety, oglądaniu wiadomości.

Zmiany osobowości

Pacjent, u którego rozwija się alzheimer, może zacząć się zachowywać inaczej niż dotychczas. Pojawiają się np.[7]:

  • nerwy i frustracja związane z wypieraniem ze świadomości zaburzeń;
  • apatia i przygnębienie;
  • obniżenie pewności siebie;
  • ograniczenie samorozwoju – np. porzucenie do tej pory lubianych hobby;
  • wahania nastroju – także idące w stronę nadmiernej wesołości w sytuacjach, które nie skłaniają do śmiechu.

Pojawienie się takich symptomów powinno skłonić do wizyty u lekarza rodzinnego, a w dalszej kolejności u neurologa. Chociaż alzheimer jest chorobą, której postęp jest nieuchronny, leczenie może poprawić jakość funkcjonowania pacjenta na co dzień i spowolnić jej rozwój[8]. Nie warto zatem zwlekać z diagnostyką.

 

 

[1] https://www.gov.pl/web/psse-siedlce/swiatowy-dzien-choroby-alzheimera-2021

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[3] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[4] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[5] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[6] Za: B. Hausz-Piskosz, K. Buczkowski, Diagnostyka i leczenie choroby Alzheimera w warunkach praktyki lekarza rodzinnego, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, t.7, nr 4, s. 198-207.

[7] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[8] B. Hausz-Piskosz, K. Buczkowski, Diagnostyka i leczenie choroby Alzheimera w warunkach praktyki lekarza rodzinnego, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, t.7, nr 4, s. 198-207.

 

Rola aktywności fizycznej w profilaktyce choroby Alzheimera

2023-10-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Alzheimer

Nawet ok. 21 mln – tyle osób zmaga się na świecie z chorobą Alzheimera[1]. To bardzo podstępne schorzenie, które budzi obawy wśród wielu osób. Zaburzenia poznawcze z nią związane utrudniają, a z czasem uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. To powód, dla którego warto zainteresować się profilaktyką choroby Alzheimera. Zobacz, jaką rolę odgrywa w niej aktywność fizyczna.

Optima Neuro

Alzheimer – co to za choroba?

Alzheimer jest zwyrodnieniową chorobą mózgu, w wyniku której obumierają komórki nerwowe. Dzieje się tak na skutek pojawienia się dwóch niepożądanych białek – tau oraz beta-amyloidu[2]. W efekcie jej rozwoju pojawiają się liczne zaburzenia poznawcze – obejmujące przede wszystkim problemy z pamięcią oraz problematyczne zmiany zachowania. Z czasem otępienie pogłębia się i prowadzi do całkowitego uniemożliwienia świadomego funkcjonowania[3].

Schorzenie rozwija się stopniowo, a jego rozwój, zwłaszcza w początkowej fazie, może umknąć uwadze pacjenta. Mogą o nim świadczyć np. coraz częstsze zapominanie, gdzie położyło się okulary czy telefon, trudności z przyswajaniem nowych informacji, kłopoty z orientacją w terenie czy zaburzenia koncentracji.

Warto przy tym pamiętać, że te objawy nie zawsze muszą świadczyć o Alzheimerze. Mogą być wynikiem innych problemów z funkcjonowaniem organizmu, począwszy od niedoboru witamin z grupy B czy skutków doświadczenia dużego stresu[4]. Dobrze jest jednak uważnie śledzić stan swojej świadomości, a w razie symptomów wzbudzających niepokój – udać się do lekarza i poddać diagnostyce.

Profilaktyka Alzheimera a aktywność fizyczna – jakie znaczenie ma ruch dla pracy mózgu?

Na rozwój choroby Alzheimera ma wpływ wiele czynników. Jednym z tych, które mogą zmniejszyć ryzyko pojawienia się tego schorzenia, jest utrzymanie prawidłowej aktywności fizycznej. Potwierdzają to liczne badania. Oto kilka z nich.

  • Naukowcy z Uniwersytetu Virginia pod przewodnictwem Abbotta przebadali ponad 2000 fizycznie sprawnych mężczyzn w wieku 71-93 lata. Ci z nich, którzy pokonywali dziennie dystans na poziomie ok. 0,4 km, mieli o 1,8 razy większe ryzyko wystąpienia otępienia niż ci przemierzający każdego dnia ok. 3,2 km[5].
  • Badacze z Uniwersytetu Otago w Nowej Zelandii wykazali, że 6 minut intensywnej jazdy na rowerze zwiększa produkcję białka BDNF, które odgrywa kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym w profilaktyce utraty funkcji poznawczych. Z ich badań wynika, że korzystnym rozwiązaniem w profilaktyce Alzheimera są właśnie krótkie, ale intensywne aktywności fizyczne[6].
  • Duże badanie retrospektywne przeprowadzone przez specjalistów z Case Western Reserve University School of Medicine w Cleveland wśród osób chorujących na Alzheimera pokazało korelację między sposobem spędzania czasu wolnego a rozwojem choroby. Pacjenci w przeszłości rzadko korzystali z aktywności fizycznej, a także z rozrywek umysłowych[7].
  • Eksperci z Oakland pod wodzą Rachel Whitmer przeprowadzili badania prospektywne, prowadząc obserwację pacjentów na przestrzeni lat 1964-2003. Wykazali, że osoby z otyłością miały o 74% wyższe ryzyko rozwoju otępienia[8].

Jak zatem widać, utrzymanie aktywności fizycznej może pomóc zmniejszyć zagrożenie Alzheimerem. Warto więc zadbać o ruch na co dzień.

Ile ruchu potrzeba, aby zapobiec Alzheimerowi?

W kwestii aktywności ruchowej warto zaufać zaleceniom Światowej Organizacji Zdrowia. WHO rekomenduje minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut intensywnego ruchu tygodniowo[9]. To mniej niż 30 minut dziennie!

Pamiętaj! Aby pozostać aktywnym, wcale nie musisz zapisywać się na siłownię. Warto wybrać formę ruchu dostosowaną do własnych preferencji. Mogą to być np. jazda na rowerze, spacery, nordic walking, praca w ogródku czy zabawa z dziećmi lub wnukami.

Nie zapominaj również o aktywności intelektualnej, a także o zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie. Dobrze, aby znalazły się w niej kwasy tłuszczowe Omega-3, a zwłaszcza DHA, które przy spożyciu na poziomie 250 mg dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia[10]. Naturalnym źródłem tej substancji jest np. olej z alg morskich, który można znaleźć w margarynie Optima Neuro.

Zdrowy tryb życia, uwzględniający aktywność fizyczną oraz intelektualną, a także dobrze zbilansowane menu to szansa na zachowanie dobrego stanu ciała i umysłu do późnej starości. Zadbaj więc o siebie na co dzień.

 

[1] B. Hausz-Piskosz, K. Buczkowski, Diagnostyka i leczenie choroby Alzheimera w warunkach praktyki lekarza rodzinnego, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, t.7, nr. 4, s. 198-207.

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera

[3] B. Hausz-Piskosz, K. Buczkowski, Diagnostyka i leczenie choroby Alzheimera w warunkach praktyki lekarza rodzinnego, [w:] Forum Medycyny Rodzinnej 2013, t.7, nr. 4, s. 198-207.

[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[5] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera?page=2

[6] https://pulsmedycyny.pl/aktywnosc-fizyczna-obniza-ryzyko-alzheimera-i-parkinsona-jak-cwiczyc-1174840

[7] https://podyplomie.pl/medical-tribune/23896,aktywnosc-fizyczna-a-choroba-alzheimera

[8] J.w.

[9] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf

[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

Dieta na pamięć. Jakie składniki odżywcze mogą pomóc w profilaktyce Alzheimera?

2023-08-01 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...
Dieta na pamięć

Starzenie się organizmu jest procesem nieuniknionym. Może ono jednak przebiegać w różnym tempie i w różny sposób, niestety także z chorobami. Te, które szczególnie utrudniają funkcjonowanie to choroby degeneracyjne, np. Alzheimer. Badania pokazują, że wsparciem w zapobieganiu może być właściwy sposób odżywiania się. Które składniki warto wprowadzić do diety, by działać profilaktycznie?

Optima Neuro

Pamięć a dieta. Jaki rodzaj diety jest najlepszy?

Dieta może wpływać korzystnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na umysł. Według badań niektóre rodzaje diety są korzystniejsze niż inne – mowa tutaj na przykład o diecie śródziemnomorskiej. W krajach należących do basenu Morza Śródziemnego żyje najwięcej osób starszych – takie są wnioski badaczy. Sugerować to może, że właśnie ten sposób odżywiania ma korzystny wpływ na zachowanie długowieczności. Co więcej, badania mówią konkretnie: u osób stosujących dietę śródziemnomorską ryzyko zaburzeń poznawczych jest niższe o 28%, a ryzyko ich rozwoju do choroby Alzheimera o 48% niż u tych, które odżywiają się inaczej[1].

Jakie składniki odżywcze warto wprowadzić do diety, by wesprzeć profilaktykę choroby Alzheimera?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. 25 do 40% energii pochodzi w niej z tłuszczów, ale zdecydowana większość z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Działają one korzystnie na profil lipidowy krwi, zmniejszają stężenie glukozy we krwi, eliminują wolne rodniki, a także powodują regresję blaszek miażdżycowych, co może przyczynić się do spowolnienia postępu choroby Alzheimera. Prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej wynika również ze spożywania dużej ilości antyoksydantów, błonnika oraz działających przeciwzapalnie kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego to właśnie te składniki są tak istotne?

Kwasy tłuszczowe omega-3

W chorobach Alzheimera i Parkinsona zalecane do spożywania są jednonienasycone (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT). Szczególnie istotne są kwasy cis linolowy (LA) i cis α-linolenowy (ALA), należące do WNKT. Kwas α-linolenowy jest prekursorem mających największe znaczenie dla organizmu kwasów tłuszczowych n-3: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA)[2]. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

  • działają przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i hipotensyjnie,
  • wspomagają procesy uczenia się, radzenia sobie ze stresem i zapamiętywania,
  • spożywane w dużej ilości zapobiegają powstawaniu płytek amyloidowych i splotów neurofibrylarnych, czyli zmian charakterystycznych dla choroby Alzheimera (szczególnie kwas DHA).

Rekomenduje się spożywanie kwasów omega-3 częściej niż 2 razy tygodniowo. Badania potwierdzają ich bardzo dobre działanie – u osób, które spożywają taką ilość, występowanie choroby Alzheimera jest o 60% mniejsze niż u osób niespożywających tych kwasów.

Źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są między innymi tłuste ryby morskie: łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, dorsz oraz niektóre skorupiaki. Warto wprowadzić do diety również dodatkowe źródła tego składnika, np. margarynę Optima Neuro, która zawiera kwas DHA, a przy tym ma wysokie walory smakowe.

Antyoksydanty

Choć wyniki badań dotyczące wpływu antyoksydantów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera nie są jednoznaczne, pacjentom zaleca się wprowadzenie do diety przeciwutleniaczy. Niektóre badania wykazują bowiem, że spożywanie przez osoby w średnim wieku witamin E i C, karotenów oraz flawonoidów wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju AD w podeszłym wieku[3]. Wprowadzenie do codziennego menu owoców i warzyw mających działanie antyoksydacyjne może spowolnić rozwój choroby i pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia.

Do najbardziej znanych antyoksydantów zalicza się glutation, cysteinę, witaminę C, kwas moczowy, flawonoidy, kreatyninę, karotenoidy, koenzym Q10, bilirubinę, witaminę i prowitaminę D3. Znajdują się one między innymi w świeżych warzywach i owocach, olejach roślinnych, wołowinie, tuńczyku, śledziu, orzechach, zielonej i czarnej herbacie, gorzkiej czekoladzie.

Kurkumina

Kurkumina jest głównym składnikiem kurkumy, znajdującej się w indyjskiej przyprawie curry. Kurkumina działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, a jej działanie potwierdzają wyniki badań. Badania epidemiologiczne przeprowadzone na populacji indyjskiej (gdzie curry jest najpowszechniejszą przyprawą) wykazały 4,4-krotne zmniejszenie częstości występowania AD w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Co ciekawe, udowodniono również, że spożywanie curry przyczynia się do uzyskania lepszych wyników w testach sprawności umysłowej u osób w starszym wieku[4].

Na utrzymanie dobrej pamięci i sprawności umysłowej w podeszłym wieku ma wpływ wiele czynników. Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Powinna być bogata w określone składniki odżywcze, między innymi w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty i błonnik.

 

 

[1] Grajeta, H., Rola żywienia w chorobie Parkinsona i Alzheimera, Roczniki Naukowe Wrocławskiego Oddziału PTFarm 2010, nr 16, Wrocław 2011, 27–35.

[2] https://www.dbc.wroc.pl/Content/30758/PDF/10-dochniak.pdf

[3] J.w.

[4] Sikora E., Scapagnini G., Barbagallo M., Kurkumina, stan zapalny, proces starzenia i choroby związane z wiekiem, Immun. Ageing 2010, 7, 1.

Jak dbać o pamięć seniora? Proste ćwiczenia!

2023-06-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Ćwiczenia na pamięć seniora

Wraz z wiekiem starzeje się nie tylko ciało, ale i mózg. Pojawiają się problemy z koncentracją i pamięcią, z którymi często trudniej jest się pogodzić niż z obniżeniem sprawności fizycznej. Choć naturalnie postępujących procesów starzenia nie da się uniknąć, można zadbać o to, by mózg jak najdłużej pozostał sprawny. Podpowiadamy, jak wspierać pamięć u seniorów.
Optima Cardio

Skąd biorą się problemy z pamięcią u seniorów?

Korę mózgową tworzy zbudowana z ciał komórek nerwowych istota szara, odpowiadająca przede wszystkim za przetwarzanie informacji i procesy poznawcze, takie jak myślenie, pamięć i uczenie się. Jej objętość stanowi miernik zdrowia mózgu. Wraz z wiekiem ulega ona zmniejszeniu, a jeśli tempo tego procesu jest szybsze, wcześniej może dojść do rozwoju demencji[1].

Mózg można trenować – poznaj proste ćwiczenia

Pogorszenia się funkcji poznawczych niestety nie da się całkowicie uniknąć. Z pewnością znasz jednak starsze osoby, które świetnie samodzielnie funkcjonują: pamiętają numery telefonów, zakupy robią bez spisanej na kartce listy, a także opowiadają zasłyszane gdzieś dowcipy i fabułę ostatniego odcinka serialu. Wpływ na to może mieć wiele czynników, natomiast warto wiedzieć, że trenowanie mózgu może przynieść realne, długofalowe korzyści.

Jakie ćwiczenia i aktywności wspierają dobre funkcjonowanie mózgu?

Czytanie książek

Czytanie książek czy czasopism jest z pewnością swego rodzaju wysiłkiem dla mózgu. Pozytywny wpływ takiej aktywności umysłowej na mózg potwierdzają również badania. Wyniki jednego z nich, podczas którego seniorzy czytali codziennie przez 90 minut książkę, pokazały, że regularne czytanie poprawiało pamięć epizodyczną i roboczą uczestników. Ten rodzaj pamięci odpowiada za zapamiętywanie bieżących drobnostek z dnia codziennego[2].

Granie w gry wymagające koncentracji

Gry, które wymagają skupienia i myślenia to bardzo dobry, a przede wszystkim przyjemny sposób na wspieranie mózgu. Warcaby, szachy, gry karciane i planszowe – każda z nich jest dobra, by potraktować ją jak trening funkcji poznawczych. To także świetny sposób na spędzanie czasu z wnukami!

Rozwiązywanie krzyżówek

Rozwiązywanie krzyżówek wymaga przypominania sobie haseł, a także poznawania nowych. To bardzo prosty i przyjemny sposób treningu mózgu, który można wykonywać codziennie – jedna krzyżówka nie zajmuje dużo czasu, a już pomaga stymulować umysł!

Zapamiętywanie prostych rzeczy

To ćwiczenie można wykonywać niemal zawsze i wszędzie. Chodzi bowiem o… zapamiętywanie części rzeczy zamiast zapisywania ich na kartce. Mowa o prostych kwestiach, takich jak zakupy, adres przychodni, w której umówiona jest wizyta lekarska czy godzina rozpoczęcia serialu. Notowanie wszystkiego powoduje, że mózg się rozleniwia i czuje „zwolniony” z obowiązku pamiętania.

Wsparcie dla mózgu to też dieta i ruch!

Trening zdolności poznawczych to jedna z ważnych codziennych rutyn, dzięki którym można utrzymać mózg w stosunkowo dobrej kondycji. Są jednak jeszcze przynajmniej dwa sposoby na wsparcie funkcjonowania poznawczego: dieta i ruch.

Dieta

Zdrowa dieta u seniorów jest kluczem nie tylko, by sprawnie funkcjonował ich mózg, ale także, by ogólnie dobrze się czuli. Różnorodne, zbilansowane odżywianie wpływa pozytywnie na całościowe funkcjonowanie organizmu. Niektóre składniki są jednak szczególnie wskazane, jeśli chodzi o wspieranie funkcjonowania mózgu. Jednym z kluczowych są kwasy omega-3, a przede wszystkim jeden z nich: DHA. Kwas ten jest uznawany za jeden ze składników pokarmowych, mogących zapobiegać albo opóźniać rozwój choroby Alzheimera[3]. W jaki sposób dostarczać go do organizmu? Przede wszystkim spożywając tłuste ryby morskie (takie jak dorsz, tuńczyk, halibut), oleje roślinne, algi i orzechy włoskie. Niezwykle pomocne jest wprowadzenie do diety żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o kwas DHA. Można łatwo to zrobić, zamieniając na przykład masło na margarynę Optima Neuro, wzbogaconą o olej z alg morskich będących źródłem DHA.

Aktywność fizyczna

Poza treningiem mózgu, ważny jest także trening ciała, czyli regularny ruch. Badacze twierdzą, że uprawianie sportu chociażby 2 razy w tygodniu jest jednym ze sposobów na zmniejszenie łagodnych zaburzeń poznawczych u seniorów[4]. Jakie aktywności są wskazane? Przede wszystkim należy dostosować je do wieku i możliwości seniora. Najlepsze są wszelkie aktywności na świeżym powietrzu: spacer, jogging, jazda na rowerze, ale równie dobre jest także pływanie, joga, gimnastyka czy pilates. Najważniejsza jest regularność!

Codzienna aktywność wspiera dobre funkcjonowanie mózgu

Osoby starsze nie zawsze mają możliwość (chociażby fizyczną), by uprawiać sport, natomiast okazuje się, że na sprawność mózgu wpływa również codzienna, normalna aktywność. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago u seniorów o wyższej codziennej aktywności objętość istoty szarej w mózgu była większa niż u ich mniej aktywnych rówieśników. Zależność tę potwierdzono nawet po uwzględnieniu w analizie innych czynników, które mogą mieć wpływ na objętość istoty szarej, jak m.in. wykształcenie, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz objawy depresji. Do codziennej aktywności należą takie rzeczy jak sprzątanie, wyprowadzanie psa czy praca w ogrodzie[5].

[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html

[2] https://www.mp.pl/geriatria/aktualnosci/312789,czytanie-ksiazek-trenuje-pamiec-seniorow

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera

[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/178400,cwiczenia-dobre-na-pamiec-seniorow

[5] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

2023-05-14 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Miażdżyca mózgu – co ją powoduje? Jak rozpoznać objawy?

Miażdżyca mózgu to inaczej miażdżyca naczyń mózgowych. Jest to choroba bardzo poważna, która może doprowadzić do udaru mózgu. Następstwa udaru mogą być natomiast tragiczne w skutkach: należą do nich trwałe kalectwo, a nawet śmierć. Jakie są przyczyny miażdżycy mózgu i jak ją rozpoznać? A co najważniejsze – jak jej zapobiegać? Wyjaśniamy.

Miażdżyca mózgu – co to za choroba?

Miażdżyca to choroba tętnic, prowadząca do zwężenia ich światła. Tętnice zwężają się w wyniku pojawienia się w nich blaszki miażdżycowej, której przyczyną jest z kolei odkładanie się cholesterolu z frakcji LDL. Tętnice zwężają się, co utrudnia przepływ krwi i prowadzi do niedotlenienia narządów – w przypadku tętnic naczyń mózgowych – mózgu[1]. Najbardziej problematyczne w miażdżycy jest to, że może ona rozwijać się bardzo podstępnie, czyli bezobjawowo, co utrudnia skuteczną diagnozę i rozpoczęcie leczenia we właściwym czasie.

Warto wiedzieć, że miażdżyca obecnie występuje u coraz młodszych osób, dlatego nie należy bagatelizować regularnych badań, nawet gdy jest się poniżej 40. czy 50. roku życia. Kiedyś diagnozowano tę chorobę głównie u starszych mężczyzn, dzisiaj jej epidemiologia znacząco się zmieniła – coraz częściej zmagają się z nią kobiety i młodzi ludzie.

Przyczyny miażdżycy mózgu

Miażdżyca mózgu wiąże się z zaburzoną gospodarką lipidową (tłuszczową) organizmu, czyli tzw. profilem lipidowym. Główną przyczyną miażdżycy jest wysoki poziom cholesterolu, powodujący odkładanie się złogów w naczyniach i tętnicach. Wśród innych przyczyn miażdżycy mózgu wymienia się także:

  • predyspozycje genetyczne,
  • nieprawidłową dietę,
  • brak aktywności fizycznej,
  • nadwagę lub otyłość,
  • cukrzycę,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • palenie papierosów.

O ile na predyspozycje genetyczne człowiek nie ma wpływu, o tyle na większość pozostałych czynników ryzyka – jak najbardziej. Wyeliminowanie używek, wprowadzenie zdrowej diety i ruchu to niezwykle ważne kroki w profilaktyce miażdżycy, które każdy jest w stanie w mniejszym czy większym stopniu wprowadzić w życie.

Objawy miażdżycy naczyń mózgowych

Miażdżyca objawia się inaczej w zależności od naczyń krwionośnych, których dotyczy. W przypadku tętnic szyjnych i kręgowych dostarczających krew do mózgu najczęstszymi objawami są:

  • zaburzenia ruchowe lub czuciowe – niedowłady i porażenia, zaburzenia czucia, chwiejność chodu,
  • zaburzenia mowy, jeśli jest zwężona tętnica po stronie półkuli dominującej,
  • zaburzenia widzenia po stronie zwężenia,
  • uszkodzenia słuchu[2].

Jednym z pierwszych objawów, które powinny wzbudzić niepokój, są bóle głowy połączone z utratą równowagi i nudnościami. Nie wolno tego bagatelizować, gdyż (szczególnie u osób starszych) jest to bardzo wyraźny sygnał, że prawdopodobnie w organizmie rozwija się miażdżyca.

Jak ustrzec się przed miażdżycą mózgu? Kluczowa jest dieta

Miażdżycy mózgu, jak i innych naczyń krwionośnych można zapobiec. Profilaktyka obejmuje kilka kluczowych aspektów, wśród których wymienia się wprowadzenie do życia aktywności fizycznej, rzucenie palenia, a przede wszystkim zmianę sposobu żywienia. Dieta w przypadku podwyższonego cholesterolu jest kluczowa, by zapobiec zwężaniu się tętnic. Jak powinna wyglądać? Warto kierować się kilkoma zasadami:

  • wprowadzić do diety odpowiednią ilość warzyw i owoców,
  • ograniczyć mięso, a w jego miejsce wprowadzić rośliny strączkowe,
  • zmniejszyć ilość soli w posiłkach,
  • ograniczyć produkty przetworzone i gotowe dania,
  • zastąpić cukry proste węglowodanami złożonymi,
  • tłuszcze nasycone zastąpić tłuszczami nienasyconymi,
  • włączyć do diety żywność wzbogaconą w sterole i stanole roślinne (fitosterole), np. w postaci margaryny Optima Cardio – przyczyniają się one bowiem do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu.

Dieta antymiażdżycowa może początkowo wydawać się trudna do wprowadzenia – dla wielu osób wiąże się z diametralną zmianą żywienia. Nie warto jednak z tym zwlekać, gdyż konsekwencje miażdżycy mogą być naprawdę dramatyczne. Wprowadzenie zbilansowanej diety, opartej na wymienionych rekomendacjach może poprawić także samopoczucie i pomóc zrzucić nadmiarowe kilogramy.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca

[2] https://www.hellozdrowie.pl/co-to-jest-miazdzyca-mozgu-jak-leczyc-i-jak-pokonac-miazdzyce/

Problemy z koncentracją: czy zawsze są wynikiem roztargnienia?

2023-04-30 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Problemy z koncentracją

Problemy z pamięcią czy koncentracją mogą zdarzyć się każdej zdrowej osobie. Sporadyczne trudności ze skupieniem się na książce czy poszukiwanie pozostawionych gdzieś kluczy nie są powodem do niepokoju. Czasem jest to roztargnienie albo pośpiech i nie oznaczają nic złego. Należy im się przyjrzeć, jeśli stają się coraz częstsze i utrudniają normalne funkcjonowanie. Z czego mogą wynikać i jak sobie z nimi radzić?

Optima Neuro

Jakie mogą być przyczyny problemów z koncentracją?

Problemy z koncentracją nie zawsze mają łatwe do ustalenia podłoże. Obecnie często wynikają z dużej ilości bodźców, które docierają do człowieka za pomocą smartfonów i laptopów. Potrzeba bycia na bieżąco z tym, co dzieje się na świecie, a także FOMO (fear of missing out), czyli obawa, że coś cię ominie sprawiają, że bezwiednie i nagminnie scrolluje się telefon i czyta nawet mało ważne komunikaty. Co więcej, od pracowników coraz częściej wymaga się wielozadaniowości, która powoduje, że zamiast skupiać się na jednej czynności, muszą oni wykonywać wiele różnych zadań w krótkim czasie. Do innych przyczyn trudności ze skupieniem uwagi należą:

  • silny albo długotrwały stres,
  • nadmiar obowiązków, natłok pracy,
  • mała aktywność fizyczna,
  • choroby metaboliczne, np. choroby tarczycy, niewydolność nerek, niedobory witamin, wirusy,
  • stosowanie leków psychotropowych, przeciwdrgawkowych,
  • toksyny, np. alkohol, metale ciężkie, pestycydy[1].

Przyczyny problemów z koncentracją mogą być także bardzo prozaiczne. Nieodpowiednio zaplanowana przestrzeń do pracy, złe oświetlenie, niewywietrzone pomieszczenie czy hałas dobiegający zza okna to czynniki, które nie pomagają w skupieniu się i wydajnej pracy.

Jak zapobiegać problemom z koncentracją?

Problemy z koncentracją i pamięcią mogą dotknąć każdego. Warto wiedzieć, jak im zapobiegać i jak zmienić swoje nawyki, gdy takie trudności się pojawią. Co wpływa pozytywnie na pamięć i skupienie?

  • Odpowiednia ilość snu i wypoczynku, a także stały rytm dnia i relaks przed snem (np. odłożenie telefonu na godzinę przed pójściem spać).
  • Zdrowa dieta – bogata w witaminy, minerały oraz kwasy tłuszczowe, np. DHA, który wspiera funkcjonowanie mózgu i wzroku. Dużą ilość kwasu DHA zawiera np. margaryna Optima Neuro z wyciągiem z alg morskich. Dieta powinna zawierać także węglowodany złożone, a eliminować cukry proste.
  • Zminimalizowanie stresu. Choć nie jest to łatwe, szczególnie w przypadku osób, które mają stresującą pracę, bez próby ograniczenia stresu ciężko będzie poradzić sobie z zaburzeniami koncentracji. Odpowiada on bowiem za pogorszenie zdolności poznawczych. Według badań wyższe stężenie kortyzolu ma także związek z mniejszą objętością mózgu[2].
  • Aktywność fizyczna. Badacze podkreślają, że ćwiczenia aerobowe (bieganie, spacer, pływanie, rower etc.) powodują lepsze utlenienie mózgu, a dzięki temu sprawniejsze dostarczenie substancji odżywczych do komórek mózgowych. Najnowsze badania wskazują także, że pod wpływem 3-miesięcznego treningu tlenowego w mózgu tworzą się nowe neurony i komórki nerwowe[3].
  • Trenowanie mózgu. Łamigłówki, czytanie książek, nauka języka – to tylko niektóre sposoby na to, by mózg był cały czas „w ruchu”.

Ważne jest również to, aby co jakiś czas odłożyć na bok telefon, laptopa czy wyłączyć telewizor. Dzięki temu uda się ograniczyć ilość docierających do mózgu bodźców, które działają rozpraszająco i utrudniają skoncentrowanie się na jednej czynności.

Kiedy problemy z koncentracją powinny cię zaniepokoić?

Sporadyczne problemy z koncentracją, czyli takie, które pojawiają się rzadko, nie są powodem do niepokoju. Jeśli zdarza ci się czasem nie móc skupić na oglądanym filmie albo zapomniałeś, po co poszedłeś do kuchni – nie musisz się martwić. Jeśli jednak takich sytuacji jest więcej, a co ważniejsze – nie potrafisz odtworzyć przebiegu zdarzeń sprzed chwili, warto udać się do specjalisty. Mogą to być bowiem wczesne objawy demencji albo inne poważne problemy zdrowotne, np. guzy mózgu czy krwiaki. Wizytę u lekarza powinieneś umówić także wtedy, gdy na problemy z pamięcią zwraca ci uwagę otoczenie – na przykład twoi najbliżsi. Jeśli do zaburzeń koncentracji dochodzą bóle głowy, drgawki albo zaburzenia nastroju, jest to niezwłoczny sygnał, by udać się na wizytę[4].

[1] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/aktualnosci/197635,stres-pogarsza-pamiec-i-zmniejsza-mozg

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/sprawne-cialo-rowna-sie-sprawny-umysl-na-dlugo/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

Jak dbać o pamięć seniora? Dieta i ćwiczenia (infografika)

W miarę starzenia się naszego organizmu, często pojawiają się zaburzenia pamięci, które mogą wpłynąć na jakość życia seniorów. Problemy z pamięcią są złożone i mają różne przyczyny, takie jak starzenie się mózgu, choroby neurodegeneracyjne czy stres. Aby zminimalizować te problemy i utrzymać pamięć na jak najwyższym poziomie, ważne jest, aby zadbać o odpowiednią dietę i regularne ćwiczenia.

Dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej pamięci i koncentracji u seniora. Warto wprowadzić produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Wskazane jest spożywanie ryb, orzechów, jagód, warzyw liściastych, czy produktów pełnoziarnistych, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Regularne ćwiczenia, zarówno fizyczne, jak i umysłowe, również mają pozytywny wpływ na pamięć seniorów. Ćwiczenia fizyczne, takie jak spacery, joga czy pływanie, poprawiają krążenie krwi w mózgu, a tym samym wspomagają jego funkcjonowanie. Natomiast ćwiczenia umysłowe, takie jak rozwiązywanie krzyżówek, nauka języków czy granie w gry planszowe, stymulują aktywność mózgu i pomagają w utrzymaniu sprawności intelektualnej

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Jak dbać o pamięćseniora?

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Jak poprawić koncentrację? 5 produktów wspierających mózg

2023-04-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (1 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Koncentracja mózgu

Odpowiednie odżywianie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, a szczególnie duży wpływ ma na pracę mózgu. Niewłaściwa dieta powoduje problemy z koncentracją i osłabia zdolności poznawcze. Co jeść, by wspierać mózg i spowolnić procesy neurodegeneracyjne układu nerwowego? Wyjaśniamy.

Optima Neuro

Dieta a praca mózgu i koncentracja

Na masę mózgu, poza oczywistymi kwestiami jak predyspozycje genetyczne, płeć czy wiek, wpływa także sposób odżywiania się. Na przestrzeni ewolucji ludzki mózg zwiększył się trzykrotnie w stosunku do masy ciała, dzięki czemu ludzie mają obecnie znacznie większe zdolności poznawcze niż w przeszłości. Nie byłoby to jednak możliwe, gdyby nie zmiana diety – na taką, która zapewnia większą podaż energii. W obecnej diecie spożywa się produkty o lepszej jakości kalorycznej – to dzięki nim mózg może lepiej pracować[1].

Jednak jak to bywa z dietą, nie wszystko, co zjadamy, sprzyja polepszaniu sprawności mózgu. Warto wiedzieć, w które produkty wzbogacić dietę, by poprawić koncentrację, procesy uczenia się i ogólnie wspierać mózg.

Koncentracja jest z kolei umiejętnością, którą można ćwiczyć i rozwijać. Bez umiejętności koncentracji ludzie stają się mniej produktywni i twórczy, nie wykorzystują również potencjału swojego mózgu. Na koncentrację wpływają czynniki zewnętrzne: wyeliminowanie rozpraszaczy, zdrowe przekąski i nawodnienie oraz czynniki wewnętrzne, np. motywacja, nastawienie czy stan emocjonalny[2].

Woda

Wydaje ci się to banalne? Rzeczywiście, picie odpowiedniej ilości wody to banalna porada – wiele osób jednak o niej nie pamięta! Woda jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, natomiast mózg składa się z niej w 80%. Z tego względu to właśnie wodę uznaje się za kluczowy składnik, wpływający na dobrą pracę tego organu. Nawet niewielkie odwodnienie sprawia, że obniża się koncentracja i pojawia uczucie zmęczenia[3]. Dzienne zapotrzebowanie na wodę to około 2 litry.

Tłuste ryby morskie zawierające zdrowe kwasy tłuszczowe

Dobroczynny wpływ na mózg mają również tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3[4]. Szczególnie ważne są kwasy zawierające podwójne wiązania, czyli:

  • DHA,
  • EPA,

Za najważniejszy dla rozwoju mózgu uznaje się (spośród tych 3) DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wytwarzać, dlatego należy dostarczać go z pożywieniem lub suplementować. Znajduje się on w rybach morskich, takich jak śledź, makrela, halibut, owocach morza oraz algach[5]. Źródłem kwasów omega-3 może być na przykład margaryna do smarowania Optima Neuro, która zawiera olej z alg morskich. To doskonała alternatywa dla osób, które nie chcą albo nie mogą jeść ryb.

Orzechy

Orzechy to doskonała alternatywa dla niezdrowych przekąsek – sięgaj po nie zawsze wtedy, gdy masz ochotę na coś niewielkiego do jedzenia albo potrzebujesz dodać sobie energii, np. w czasie wielogodzinnej nauki. Są bogate w błonnik i białko, zatem odżywiają nie tylko mózg, ale cały organizm. Orzechy włoskie zawierają dodatkowo kwas tłuszczowy omega-3, który jest podstawą prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu[6].

Zielone warzywa liściaste

To pewnie nie będzie dla ciebie nowość, bo od dawna wiadomo, że każda zdrowa i zbilansowana dieta powinna opierać się na dużej ilości warzyw i owoców. W przypadku diety wspomagającej koncentrację i pracę mózgu szczególnie należy zwrócić uwagę na zielone warzywa liściaste – powinno się zjadać je codziennie! Są one źródłem kwasu foliowego, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów, czyli składników odżywczych, które zmniejszają ryzyko demencji i zaburzeń funkcji poznawczych[7].

Oleje roślinne

Zamiast smażenia na smalcu czy smarowania kanapek masłem, wybieraj roślinne oleje – oliwę, olej rzepakowy czy lniany. Dodawaj je do sałatek, smażenia i pieczenia – są nie tylko dobre dla mózgu, ale także pozwalają zachować w zdrowiu naczynia krwionośne. Śmietanę, tłuste sery czy wędliny, czyli tłuszcze nasycone wyeliminuj z diety albo znacząco ogranicz. Zobaczysz zmianę w samopoczuciu i sylwetce!

 

8https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[2]https://www.umcs.pl/pl/aktualnosci,33,jak-poprawic-koncentracje-podczas-nauki-i-pracy-w-domu-poznaj-9-wskazowek,89090.chtm

[3]https://nauka.uj.edu.pl/nauki-medyczne/-/journal_content/56_INSTANCE_7YIRkuRAFDR0/74541952/146549100

[4] https://zdrowie.pap.pl/senior/jak-dbac-o-mozg

[5]https://dietetycy.org.pl/omega-3-jaka-zywnosc-zawiera-te-kwasy-tluszczowe/

[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/

[7] j.w.

Żywność dla mózgu – czyli jedzenie na myślenie (infografika)

W dzisiejszych czasach coraz więcej uwagi poświęca się zdrowiu i dobremu samopoczuciu, a odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu sprawności naszego organizmu. Jednakże, nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nasze nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ także na kondycję naszego mózgu. Właściwe odżywianie może poprawić funkcje poznawcze, wspierać koncentrację, pamięć oraz wpływać na nasze zdolności uczenia się.

  1. Warzywa liściaste są niezwykle bogate w witaminy, minerały i antyoksydanty, które wspomagają zdrowie mózgu. Szpinak, jarmuż, sałata czy kapusta to tylko niektóre z nich. Są one źródłem witaminy K, która poprawia funkcje poznawcze i wpływa korzystnie na pamięć.
  2. Owoce jagodowe: jagody, maliny, borówki, czy truskawki – te słodkie owoce są skarbnicą antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki i opóźniają procesy starzenia się mózgu. Regularne spożywanie owoców jagodowych przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się.
  3. Zdrowe tłuszcze zwane też tłuszczami nienasyconymi, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, oleju kokosowym czy orzechach. Wpływają na poprawę funkcjonowania układu nerwowego i ochronę komórek mózgowych przed uszkodzeniami.
  4. Ryby i owoce morza  takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia mózgu. Owoce morza, takie jak małże, ostrygi czy krewetki, dostarczają również jodu, który wpływa na zdolności poznawcze.
  5. Orzechy Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowca czy laskowe, są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i witaminy, które wpływają na zdolności poznawcze. Regularne spożywanie orzechów może przyczynić się do poprawy pamięci i koncentracji.
  6. Nasiona roślin strączkowych  takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, dostarczają organizmowi białka, błonnika i wielu witamin. Mają one korzystny wpływ na układ nerwowy i mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, co jest ważne dla funkcjonowania mózgu.
  7. Produkty pełnoziarniste P takie jak chleb, makaron czy kasza, dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Są one istotne dla utrzymania równowagi energetycznej mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i zdolność uczenia się.

Zaczerpnij wiedzę od ekspertów OPTIMA i zadbaj o swoje zdrowie!

Żywność dla mózgu

 

Cała infografika 428 x 2560px : kliknij >>>

 

Jak poprawić pamięć? 6 prostych ćwiczeń na co dzień

2022-12-04 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (2 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Klopoty z pamięcią

Dobra pamięć i wysoka koncentracja przydają się na co dzień. Kiedy „tryby” w mózgu dobrze pracują, łatwiej jest poradzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Chodzi zarówno o skomplikowane problemy w pracy, jak i o zwykłe czynności, takie jak robienie zakupów. Zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby wzmocnić swoją pamięć? Ta funkcja poznawcza jest jak mięsień, który warto ćwiczyć na co dzień. Sprawdź, jak to zrobić.

Optima Neuro

 Pamięć, czyli co?

Zanim przejdziemy do omówienia ćwiczeń na pamięć, które można wykonywać, warto wyjaśnić, czym w ogóle ona jest. Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Jest to bardzo złożony zespół zjawisk, które zachodzą w różnych partiach mózgu, związanych z magazynowaniem i utrwalaniem informacji. Kluczowymi obszarami, które za nią odpowiadają, są kora mózgowa oraz hipokamp[1].

Proces „przetwarzania danych” w mózgu jest skomplikowany i obejmuje zapamiętywanie informacji, przechowywanie ich w neuronach, a później przywoływanie we właściwym momencie. Wyróżnia się pamięć krótkotrwałą, czyli świeżą, oraz długotrwałą, czyli starą.

Skąd się biorą zaburzenia pamięci?

Chociaż pamięć jest jedną z podstawowych zdolności organizmu, przekazywaną w DNA, z czasem ta funkcja może ulec osłabieniu. Jak pokazują statystyki, z zaburzeniami pamięci zmaga się ok. 1% populacji ogólnej. Większość stanowią jednak osoby w dojrzałym wieku – po 60. roku życia. Przykładowo, wśród osób po 65. r.ż. problem dotyczy 5-7% populacji, a po 85. r.ż. – już nawet 40%[2].

Jak zatem widać, problemy z funkcjami poznawczymi są związane w dużej mierze z wiekiem. Ale nie tylko. Znaczenie mają również inne czynniki, w tym:

  • choroby metaboliczne, w tym miażdżyca, która może powodować zaburzenia w dopływie krwi do mózgu;
  • geny – warto pamiętać, że szanse zapadnięcia na schorzenia takie jak Alzheimer są większe u osób, w których rodzinie wystąpiły zaburzenia pamięci[3];
  • przyjmowane leki;
  • sięganie po używki, a w szczególności po alkohol czy narkotyki.

Problemem może być też szeroko pojęty niehigieniczny tryb życia – np. niedobory snu, niewystarczająca ilość ruchu czy źle zbilansowana dieta. Warto zwrócić uwagę na podaż DHA, czyli kwasu dokozaheksaenowego. Ta substancja, w przypadku dziennego spożycia 250 mg w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia[4]. Aby uzupełnić ilość DHA w codziennej diecie, można np. zamienić masło na margarynę funkcyjną Optima Neuro. Zawarty w niej olej z mikroalg morskich jest naturalnym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Jak ćwiczyć pamięć na co dzień?

Jak zatem widzisz, aby uchronić się przed rozwojem zaburzeń pamięci, warto zadbać o zdrową dietę i higieniczny tryb życia, a także być pod stałą kontrolą lekarza. Jednak równie istotny jest codzienny trening dla umysłu. To świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych w mózgu, a co za tym idzie – lepsze zapamiętywanie.

Jak prowadzić trening? Warto pamiętać, że kluczowe dla skuteczności są:

  • dostarczanie mózgowi nowych bodźców – tak, by nie popadać w powtarzalność;
  • stawianie na różnorodne aktywności – mózg nie lubi nudy!
  • otwartość na wyzwania – podobnie jak ciało, tak i umysł od czasu do czasu trzeba „zmęczyć”[5].

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać każdego dnia.

  • Szukaj podobieństw i różnic między elementami – włącz swój analityczny umysł, zawsze kiedy masz na to chwilę. Spróbuj np. zastanowić się, czym różnią się liście, które opadły z pobliskiego drzewa, albo jakie są podobieństwa między sąsiadującymi kamienicami. Każda chwila jest dobra!
  • Rozwiązuj krzyżówki, sudoku itp. – ta przyjemna rozrywka skłania mózg do wysiłku, co sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu pamięci.
  • Próbuj odtwarzać po czasie treści wysłuchanych audycji radiowych czy telewizyjnych lub przeczytanych artykułów – w ten sposób zmusisz umysł do odtworzenia zarejestrowanych informacji.
  • Układaj historie do wydarzeń, które chcesz zapamiętać – np. bazując na ciągu skojarzeń[6].
  • Powtarzaj sekwencje słów, rymowanek, wierszy albo piosenek – ich odtwarzanie to również doskonała „siłownia” dla mózgu, zwłaszcza przy wzmacnianiu pamięci długotrwałej.
  • Rozważ naukę obcego języka – to także świetny sposób na wzmacnianie połączeń neuronowych.

Zadbaj o to, aby Twój mózg pozostał aktywny na co dzień. Jak widzisz, możesz to robić na wiele sposobów. Spróbuj i przekonaj się, jak szybko zobaczysz postępy!

 

[1] https://neurologia-praktyczna.pl/a5078/Pamiec–funkcja–podzial-i-znaczenie-.html

[2] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/152374,zaburzenia-pamieci

[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/74441,choroba-alzheimera

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840

[5] https://ptsr.org.pl/uploads/books/g%C5%82%C3%B3wka%20pracuje_cz1.pdf

[6] https://rops.poznan.pl/wp-content/uploads/2020/12/TRENING-PAMIECI-ROPS.pdf

Zimowa dieta dla serca: jakie produkty włączyć do jadłospisu?

2022-12-10 Lektura tego artykułu zajmie 2 minuty
1 gwiazdka2 gwiazdki3 gwiazdki4 gwiazdki5 gwiazdek (4 głosów, średnio: 5,00)
Loading...

Warzywa korzeniowe

Zima to okres, w którym – z uwagi na coraz krótsze dni i niską temperaturę – może wzrastać apetyt. Zastanawiasz się, co zrobić, aby Twój jadłospis był zdrowy i sprzyjał dobrej pracy serca? Oto produkty, które warto włączyć do menu w tym okresie.
Optima Cardio

 Zimowa dieta: dlaczego różni się od tej wiosennej czy letniej?

Jedną z kluczowych zasad zdrowego żywienia jest sięganie po produkty sezonowe. Powód jest prosty: nie muszą być one w specjalny sposób konserwowane, ponieważ często trafiają do konsumenta bardzo krótko po tym, jak opuszczą pole czy sad.

Chodzi oczywiście przede wszystkim o warzywa i owoce. W Polsce w okresie zimowym trudno znaleźć w sklepie te świeże, które byłyby polskiego pochodzenia. Stąd też pojawia się pytanie, czym je zastąpić.

Kolejna istotna kwestia to fakt, iż w okresie zimowym jest mało „widnych” godzin i niezachmurzonych dni, a pogoda nie sprzyja ekspozycji skóry na światło słoneczne. W efekcie o tej porze roku może być trudniej o utrzymanie prawidłowej podaży witaminy D3 – jest ona w dużej mierze syntetyzowana przez organizm przez skórę[1]. Stąd też dietę należy dopasować tak, aby uchronić się przed niedoborami.

Poza tym warto pamiętać, że niskie temperatury sprzyjają potrzebie „rozgrzania się” i mogą zwiększać zapotrzebowanie na energię.

Wszystkie te kwestie sprawiają, że do zimowego jadłospisu warto podejść inaczej niż do tego wiosennego czy letniego.

Uwaga jednak! Nie oznacza to, że zimą nie da się jeść zdrowo i z myślą o dobrym stanie serca! Również wówczas można przestrzegać zaleceń diety DASH, uznawanej za najzdrowszą dla „sercowców”, osób z zaburzeniami lipidowymi, a przede wszystkim z nadciśnieniem[2].

Jakie produkty warto włączyć zimą do diety? Oto, za co podziękuje Ci serce!

Zastanawiasz się, co zimą pomoże Ci skomponować zdrowe potrawy? Sprawdź nasze inspiracje!

Tłuste ryby morskie

Jeśli zima, to oczywiście ryby. I to nie tylko te na wigilijnym stole, ale spożywane – zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej – co najmniej 1-2 razy w tygodniu[3]. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ ryby są znacznie zdrowszą alternatywą np. dla czerwonego mięsa. Zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają te z grupy omega-3. A to te substancje z grupy NNKT mają bardzo korzystny wpływ m.in. na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz profilu lipidowego (czyli m.in. dobrego balansu między cholesterolem frakcji HDL i LDL)[4].

Warzywa korzeniowe

Warzywa korzeniowe, takie jak marchewka, seler, buraki czy pietruszka bardzo łatwo zgromadzić w zapasach na zimę. Bez problemu przetrwają one – przechowywane w suchym i chłodnym miejscu – aż do wiosny. Dlatego to dobry wybór zwłaszcza w grudniu, styczniu czy lutym.

Dlaczego? Ponieważ są one doskonałym źródłem cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Ten ostatni wspiera obniżanie poziomu LDL, czyli tzw. złego cholesterolu oraz utrzymanie prawidłowej przemiany materii[5].

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek to kolejne typowo „zimowe” warzywa. Idealne w rozgrzewających daniach jednogarnkowych, jako dodatek do zup, a także prosto na kanapkę, spożywane na surowo. Są one m.in. bogatym źródłem antyoksydantów, np. cebula zawiera kwercetynę. Składniki z tej grupy wspierają m.in. przeciwdziałanie utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz działania hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)[6]. Ponadto substancje zawarte w czosnku (np. allicyna) wspomagają prawidłowy przebieg funkcji śródbłonka naczyń wieńcowych oraz wykazują działania przeciwzakrzepowe[7].

Przyprawy korzenne

Zima to idealna pora na włączenie do katalogu przypraw cynamonu, gałki muszkatołowej, kardamonu, goździków, imbiru czy ziaren kolendry. Poza tym, że mają one wyjątkowo przyjemny aromat i „rozgrzewają”, są kolejnym świetnym wyborem dla serca. To m.in. dlatego, że są źródłami wspomnianych wcześniej antyoksydantów[8].

Tłuszcze roślinne

Zimą wiele osób ma ochotę „jeść tłuściej”, co wynika w dużej mierze z uwarunkowań ewolucyjnych. W spożywaniu tłuszczów nie ma niczego złego, jednak… warto wybierać je świadomie – z myślą o zdrowiu serca i umysłu. Dlatego, zamiast sięgać po źródła tłuszczów zwierzęcych, lepiej zdecydować się na te roślinne. Przykład? Wystarczy zamienić masło na margarynę z dodatkiem steroli roślinnych lub kwasów omega-3. Te drugie są zawarte np. w margarynie Optima Neuro. Dlaczego warto? Ponieważ jeden z kwasów omega-3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg DHA w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[9].

 

Zadaj o zdrowe zbilansowanie zimowego jadłospisu – tak, by Twoje posiłki były nie tylko smaczne, ale i dobre dla serca. To prostsze niż myślisz!

[1] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2019/05/pnm_2019_014-022.pdf

[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[4] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

[5] http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf

[6] A. Sadowska i wsp. Przeciwutleniacze w żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2/2012; 100 – 105.

[7] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/36959

[8] https://pulsmedycyny.pl/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce-1130627

[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840