Dobry sen na zdrowie! Dlaczego nie warto zarywać nocy?

Dobry sen dla zdrowia - nie zarywaj nocy i wysypiaj się, aby wzmacniać odporność

Osiem godzin spokojnego snu na dobę, stałe pory zasypiania i wstawania, relaksujące wieczory i rześkie poranki, w trakcie których z energią wkraczamy w nowy dzień – czyż to nie piękny scenariusz? Niestety, dla wielu osób wydaje się nieosiągalny, a powodem są problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Na szczęście można to naprawić. Przeczytaj, dlaczego warto poświęcić więcej uwagi kwestii nocnego wypoczynku i jakich korzyści możesz się spodziewać, gdy zastosujesz proste zasady higieny snu.

Jak częste są problemy ze snem?

Zaburzenia snu występują dosyć powszechnie i mają zróżnicowane przyczyny. Czasami wynikają z chorób, jednak częściej winne są złe nawyki i zapominanie o tak zwanych zasadach higieny snu. Najbardziej znanym zaburzeniem snu jest bezsenność, czyli odczuwanie snu jako niewystarczająco długiego lub złej jakości. Statystyki mówią, że kłopoty ze snem dotyczą około 30% światowej populacji, z czego 10% przyznaje, że brak nocnego wypoczynku źle odbija się na funkcjonowaniu w ciągu dnia. Według innych obserwacji co piąta osoba po 65. roku życia cierpi na pierwotną (samoistną) bezsenność, a w większości problem ten dotyczy kobiet.(1,2) Czynnikiem ryzyka są tu zaburzenia rytmu dobowego, które często wynikają z pozornie niewinnych przyzwyczajeń.

Rytm dobowy

Rytm snu i czuwania jest regulowany przez światło, które wpływa na wydzielanie hormonów, głównie melatoniny, produkowanej przez szyszynkę. W ciągu dnia melatonina wydzielana jest w bardzo niewielkiej ilości, za to najbardziej intensywna produkcja ma miejsce w godzinach 2.00 – 4.00. Nawet osoby, określające siebie jako „nocne marki”, zwykle około godziny 2.00 odczuwają potrzebę wypoczynku. Wydaje się oczywiste, że naturalny rytm dobowy powinien być regulowany przez światło słoneczne, jednak współcześnie możemy sztucznie przedłużać sobie dzień na wiele sposobów. Stymulujemy się więc światłem z lamp i urządzeń elektronicznych: telewizorów, komputerów, smartfonów, które sprawiają, że organizm jest zdezorientowany, a naturalny rytm łatwo zaburzyć.(2)

Co wpływa na trudności z przespaniem nocy?

Oprócz nawyku późnego chodzenia do łóżka, istnieją inne czynniki, które mogą przeszkadzać w zaśnięciu nawet osobom, które bardzo się starają. Na przykład hałas. Ktoś, kto mieszka przy ruchliwej ulicy, w pobliżu torów kolejowych lub tramwajowych, ma głośnych sąsiadów albo chrapiącego współmałżonka, może mieć wieczorem spory problem z zaśnięciem. Trudno nie wspomnieć także o napojach kofeinowych: kawie, herbacie, napojach gazowanych, kakao, a ponadto alkoholu i papierosach, które działają pobudzająco. Rzecz jasna znaczącym czynnikiem jest także stres, gdyż to właśnie w łóżku lubimy analizować bieżące problemy.(2,3)

Zasady higieny snu

Kiedy natomiast organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości snu, skutkiem jest nie tylko poranne rozdrażnienie, ale i poważniejsze, zdrowotne następstwa. Wiedza na ten temat to dobra motywacja do pracy nad zdrowymi nawykami.

Sen a stres oksydacyjny

Stres oksydacyjny oznacza brak równowagi między reaktywnymi formami tlenu (wolnymi rodnikami) a zdolnością organizmu do ich usuwania i tym samym naprawy szkód, które mogą wyrządzić. Szkody te to przede wszystkim oksydacyjne uszkodzenia składników komórek organizmu, zwłaszcza białek, lipidów oraz DNA. Jeżeli stres oksydacyjny utrzymuje się przez dłuższy czas, sprzyja szybszemu starzeniu się organizmu oraz wielu chorobom: cukrzycy, arteriosklerozie, schorzeniom o podłożu zapalnym, nadciśnieniu, zaburzeniom neurodegradacyjnym (chorobie Parkinsona i Alzheimera), a także nowotworom.(4)

Dlatego na co dzień warto prowadzić zdrowy styl życia i wspomóc organizm w równoważeniu stresu oksydacyjnego. Tym bardziej, że to dosyć proste i przyjemne. Bardzo istotne jest sięganie po zdrowe produkty żywnościowe, zwłaszcza warzywa (takie jak brokuły, pomidory, szpinak, marchew) i owoce (jagody, wiśnie, cytrusy). Ponadto specjaliści zalecają umiarkowaną, ale regularną aktywność fizyczną, unikanie papierosów, alkoholu, słodyczy oraz… regularne wysypianie się. To dlatego, że sen pozwala przywrócić równowagę całemu organizmowi, co dotyczy nawet reaktywnych form tlenu. Jest więc nazywany „naturalnym przeciwutleniaczem”, a także kosmetykiem, bo gdy stres oksydacyjny zostaje opanowany, korzysta na tym również wygląd i kondycja naszej skóry.(4,5,6)

Problemy ze snem powodują brak koncentracji i wpływają na prawidłowe krążenie krwi

Jak poprawić krążenie krwi? Wysypiaj się!

Skoro sen pomaga przywrócić balans oksydacyjny, to oczywiste, że wpływa także na prawidłową pracę układu krążenia. W obecnych czasach to bardzo ważne, gdyż choroby układu krążenia stanowią na całym świecie prawdziwą plagę i, co potwierdzają statystyki Światowej Organizacji Zdrowia, skracają nam życie.[7]

Jak poprawić krążenie krwi i zapobiegać chorobom układu krwionośnego? Kluczową rolę odgrywają tutaj dieta, ćwiczenia, styl życia, pozostawanie pod opieką lekarza, gdy to niezbędne. Jednak wartościowy, nocny wypoczynek również wspomaga organizm, gdyż w jego trakcie obniża się ciśnienie krwi, a naczynia krwionośne odpoczywają. Pozytywny wpływ snu jest w tym przypadku potwierdzony.

Zespół badaczy z Centrum Chirurgii Serca im. Onassisa w Atenach zbadał zależność między długością snu a stanem układu krążenia. Naukowcy porównali trzy grupy osób. Członkowie pierwszej przesypiali mniej niż 6 godzin na dobę, drugiej: 6-8 godzin na dobę (co uchodzi za optymalny czas dla zachowania zdrowia), trzeciej – powyżej 8 godzin na dobę. Wyniki obserwacji wykazały, że osoby przesypiające 6-8 godzin są najmniej narażone na problemy z układem krążenia. W grupie przesypiającej mniej ryzyko okazało się wyższe o 11%, a w grupie śpiochów aż o 33%. To ważna informacja, bo warto pamiętać, że choć niedobór snu jest niekorzystny dla zdrowia, jego nadmiar również bardziej szkodzi, niż pomaga.[8]

Po co nam dobry sen?

Charakterystycznym objawem, który odczuwamy po „zarwanej nocy”, jest pogorszona kondycja intelektualna. Zwykle mózg wymaga nieco więcej czasu, aby przetworzyć informacje, gorzej idzie mu zapamiętywanie czy kojarzenie faktów. Również nastrój po zbyt krótkim śnie może być pogorszony: zniechęcenie do działania, powolność, drażliwość, to bardzo naturalne objawy niewyspania. Uprawiasz sport? Masz kolejny powód, żeby się wysypiać, bo to skuteczny sposób na regenerację, zwiększenie poziomu energii i osiąganie lepszych wyników.[9]

To nie koniec powodów, dla których warto dobrze spać. W trakcie nocnego wypoczynku normuje się bowiem poziom glukozy we krwi, a to oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Tej trudnej, przewlekłej chorobie sprzyja też otyłość, tymczasem wysypianie się pomaga w kontrolowaniu masy ciała poprzez stabilizację poziomu leptyny i greliny, hormonów wpływających na uczucie głodu i sytości. Poza tym, długie przesiadywanie w nocy przed komputerem czy telewizorem sprzyja sięganiu po przekąski, a nadprogramowe kalorie raczej trudno spalić o tej porze.[9]

Wreszcie – wysypianie się może wspomagać pracę układu odpornościowego. Pewnie dlatego chorzy walczący z sezonowymi infekcjami często słyszą, żeby po prostu wypocząć i się wyspać, a organizm poradzi sobie z atakiem drobnoustrojów.[9]

Dobre rady na poprawę jakości snu

Wiesz już, dlaczego zarywanie nocy może szkodzić zdrowiu i samopoczuciu oraz jak poprawić krążenie krwi, poziom cukru i wydajność mózgu właśnie wykorzystując sen. To codzienne wsparcie dla twojego organizmu, które nic nie kosztuje i nie wymaga wysiłku, wręcz przeciwnie. Dlatego warto zadbać o jego znakomitą jakość.

Zasady higieny snu - relaksacja i techniki oddechowe

Oto kilka wskazówek:

  • ustal codzienne pory zasypiania i wstawania, a następnie restrykcyjnie trzymaj się planu (nawet w weekendy); 7-8 godzin snu to optymalny czas, który warto przeznaczyć na sen,
  • w ciągu dnia pamiętaj o ekspozycji na światło słoneczne oraz aktywności fizycznej – organizm musi odczuwać wyraźną różnicę między dniem a nocą, im późniejsza pora, tym aktywności powinny być spokojniejsze,
  • jeśli mieszkasz w okolicy, w której nocą panuje hałas, zastosuj dostępne techniki izolacyjne lub przynajmniej sięgnij po zatyczki do uszu,
  • wieczorem dobrze wywietrz sypialnię, ponadto ważne, aby nie było w niej ani zbyt zimno, ani za gorąco,
  • 2-3 godziny przed pójściem do łóżka zjedz lekką kolację, bo zarówno głód, jak i przejedzenie, nie pomagają w zasypianiu,
  • ustal wieczorny rytuał relaksujący – o tej porze najlepiej odciąć się od elektroniki: telewizora, telefonu, komputera, zamiast tego sprawdzi się kąpiel w temperaturze ciała, ćwiczenia oddechowe, spokojna muzyka w tle,
  • pamiętaj, że w sypialni powinno być ciemno, aby naturalnie pobudzić wydzielanie melatoniny, dlatego jeśli przez okna wpadają uliczne światła, przydają się gęste zasłony lub rolety,
  • wieczorem ogranicz picie napojów, aby uniknąć wstawania do toalety; zasada ta dotyczy zwłaszcza napojów z kofeiną i alkoholem; ostatnim napojem w ciągu dnia może być na przykład ciepłe mleko albo napar rumiankowy, które ułatwiają zasypianie,
  • nie pal papierosów przed snem, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z palenia, co odbije się korzystnie na twoim ogólnym zdrowiu.[2,10]

Skorzystanie z tych porad powinno ułatwić ci spokojne przespanie nocy. Jeśli jednak problem jest poważny, a niedobór snu negatywnie wpływa na twoje funkcjonowanie w ciągu dnia, porozmawiaj o tym z lekarzem. Sen jest na tyle ważny, że nie warto ignorować problemu.

 

  1. https://www.sleepfoundation.org/sleep-disorders/insomnia Data dostępu:14.02. 2020.
  2. Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
  3. Grabowski K. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria 2011; 8, 2: 53–63.
  4. Dix M. Everything You Should Know About Oxidative Stress. https://www.healthline.com/health/oxidative-stress#effects Data dostępu: 14.02.2020.
  5. Sen – naturalny przeciwutleniacz. https://neuroexpert.org/wiki/sen-naturalny-przeciwutleniacz/ Data dostępu: 14.02.2020.
  6. Aswell S. 6 Ways to Maximize Your Beauty Sleep for #WokeUpLikeThis Skin. https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/beauty-sleep#1 Data dostępu: 14.02.2020.
  7. Cardiovascular Diseases. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases/#tab=tab_1 Data dostępu: 14.02.2020.
  8. Jaka jest zależność miedzy długością snu a zdrowiem układu krążenia? http://www.rynekaptek.pl/po-godzinach/jaka-jest-zaleznosc-miedzy-dlugoscia-snu-a-zdrowiem-ukladu-krazenia,27667.html Data dostępu; 14.02.2020.
  9. Surprising Reasons to Get More Sleep. https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1 Data dostępu: 14.02.2020.
  10. Healthy Sleep Habits. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits Data dostępu: 14.02.2020.

5 produktów, które negatywnie wpływają na pracę mózgu

Nieprawidłowo skomponowany jadłospis przyczynia się do wystąpienia szeregu zaburzeń hormonalnych, hemodynamicznych i nasilenia wskaźników stanu zapalnego. Nowym zmartwieniem dla zdrowia publicznego stają się choroby o charakterze demencji, na którą obecnie cierpi 50 mln osób na świecie. Zgodnie z szacunkowymi wyliczeniami, liczba ta ma zwiększyć się ponad trzykrotnie do 2050 roku. Z tego powodu, a także z uwagi na zmianę struktury wieku społeczeństwa, coraz większą uwagę zwraca się na wpływ żywności na kondycję mózgu.

Ilość czy jakość?

Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Nie tylko nadmiar kalorii, ale także skąd one pochodzą jest bardzo ważny. Wybrane produkty spożywcze mogą oddziaływać na nasz układ poznawczy zarówno pozytywnie, jak negatywnie, przyczyniając się do wzrostu częstości chorób i zaburzeń w pracy mózgu.

Czerwone mięso i jego przetwory

Jak wynika z raportu przygotowanego na zlecenie Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC) zarówno czerwone mięso, jak i przetwory mięsne wykazują potencjał kancerogenny. Już w 2015 roku, opublikowano wyniki pochodzące z analizy ponad 800 badań naukowych, gdzie jednoznacznie stwierdzono, że przetwory mięsne są kancerogenne, a mięso czerwone jest prawdopodobnie kancerogenne dla ludzi.

Powyższe produkty są szkodliwe nie tylko ze względu na zwiększenie ryzyka nowotworów. Odpowiadają one także za dostarczenie do organizmu dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do nasilenia rozwoju miażdżycy. Jest to przewleka choroba tętnic. Polega ona na powstaniu zwyrodnień, nagromadzeniu elementów lipidowych, a także nasileniu stanu zapalnego. Powoduje to powstawanie zakrzepów, a także ogranicza przepływ krwi. Konsekwentnie może przyczyniać się do pogorszenia ukrwienia mózgu, a także doprowadzić do jego udaru.

Stałe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Chcąc zadbać o kondycję mózgu powinniśmy unikać tłuszczów o stałej konsystencji. Do tej grupy należą w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak masło, smalec i łój. Produkty te obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, czyli składniki odżywcze przyczyniające się do nasilenia miażdżycy, która jak już wspominano, negatywnie wpływa na pracę mózgu. W wielu badaniach wykazano także, że osoby, których dieta obfituje w te produkty spożywcze, wykazują grosze funkcjonowanie w zakresie umiejętności poznawczych.

Tłuszcze roślinne prawie zawsze stanowią strzał w dziesiątkę! Jako produkty bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i sterole roślinne wpływają korzystnie na ograniczanie miażdżycy, obniżanie poziomu cholesterolu i zmniejszenia nasilenia stanu zapalnego. Wyjątkiem są jednak tłuszcze stałe, do których należy olej palmowy i kokosowy. Pomimo tego, iż ich negatywny wpływ na zdrowie wymaga dalszych badań, to także są one zasobne w nasycone kwasy tłuszczowe i potencjalnie mogą przyczynić się do nasilenia rozwoju chorób układu krążenia, a w tym także negatywnie wpływać na kondycję mózgu.

Słodycze i słodkie pieczywo cukiernicze

Wszyscy wiemy, że produkty takie jak ciasta i ciasteczka są niezdrowym elementem diety i ich spożycie powinno być znacznie ograniczanie. Niestety niewiele osób z nas ma świadomość, że słodkie pieczywo cukiernicze, czyli np. drożdżówki i słodkie bułki to także słodycze! I to wcale nie mniej groźne od ich bardziej znanych odpowiedników!

Składają się one z wysokooczyszczonej mąki, która dostarcza nam znikome ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Powyższe produkty są natomiast nadmiaru źródłem dodanego cukru, tłuszczów, w tym szczególnie niezdrowych tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Pieczywo cukiernicze charakteryzuje się także wysokim indeksem glikemicznym, który nie tylko sprzyja otyłości brzusznej, ale także negatywnie wpływa na kondycję mózgu.

Produkty smażone i dania typu fast food

Żywność typu fast food, a także produkty smażone także negatywnie wpływają na pracę mózgu. Te pierwsze cechują się wysoką zawartością tłuszczów, w tym wspominanych już tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, a także substancji dodatkowych. Jak wynika z tabel wartości odżywczych dostarczają one także dużej ilości kilokalorii. Są natomiast ubogie w składniki odżywcze, zwłaszcza te, które są szczególnie cenne w diecie dla mózgu. Mowa tu na przykład o witaminach i innych związkach cechujących się zdolnościami antyoksydacyjnym.

Także smażenie negatywnie wpływa na jakość spożywanej żywności. Przyczynia się bowiem do powstawania związków potencjalnie rakotwórczych i neurotoksycznych np. akryloamidu. Zwłaszcza, jeśli wykorzystujemy do tego nieodpowiednio przystosowane tłuszcze (np. nierafinowane), a sam proces smażenia trwa zbyt długo. Również smażenie na głębokim tłuszczu powoduje wchłanianie nadmiernych ilości tłuszczów i straty korzystnych składników odżywczych.

Żywność obfitująca w żelazo

Żelazo jako jeden z makroskładników jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Znacznie częściej słyszmy o jego niedoborach i w związku z tym występującą anemią. O ile w przypadku niedoboru podczas np. wzrastania dzieci i młodzieży suplementacja tym składnikiem może być konieczna, o tyle w zwyczajowej diecie, ze względu na spożywanie znacznej ilości mięsa przez większość Polaków, możemy mieć do czynienie z nadmiarem tego składnika.

Jak wykazano w licznych badaniach dotyczących przebiegu chorób neurodegeneracyjnych, u chorych często obserwuje się nadmiar żelaza obecny w komórkach neuronalnych. Jest to sytuacja szczególnie niekorzystna, gdyż żelazo ma działanie proutleniające. Obecnie podejrzewa się, że starzejący się mózg, niebędący w stanie pozbyć się nadmiaru żelaza, jest wystawiony na permanentny stres oksydacyjny, który przyczynia się do przedwczesnego starzenia struktur komórkowych, w tym także mózgu i doprowadza to do śmierci komórek . Z tego powodu, warto posiłki mięsne zastąpić choć kilka razy w tygodniu daniami wegetariańskimi i wegańskimi.

Podsumowanie

Podsumowując, planując swój codzienny jadłospis warto zwrócić uwagę na to, aby produkty spożywcze wykazujące negatywny wpływ na kondycję mózgu występowały możliwie jak najrzadziej. Unikajmy żywności przetworzonej np. fast – food, słodyczy, a także nadmiaru mięsa. Pamiętajmy także, że w przypadku niektórych składników np. żelaza zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar negatywnie wpływa na zdrowie. Receptą na sukces pozostaje więc umiar, zarówno w przestrzeganiu zdrowej diety, jak i podczas spożywania niezdrowej żywności.

Bibliografia

  • World Health Organization [WHO], 2017
  • Prince, M. i wsp. World Alzheimer Report 2015. The global impact of dementia: an analysis of prevalence, incidence, cost and trends. Alzheimer’s Disease International 2015.
  • Morris M. i wsp. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11:1015-1022.
  • International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press release n° 240, 26 October 2015.
  • M. Kouvari i wsp. Red meat consumption and healthy ageing: A review. Maturitas 2016; 84:17–24.
  • A. Granic i wsp. Dietary Patterns High in Red Meat, Potato, Gravy, and Butter Are Associated with Poor Cognitive Functioning but Not with Rate of Cognitive Decline in Very Old Adults. The Journal of Nutrition 2016; 146:2: 265–274.
  • M. Morris i wsp. Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease. Arch Neurol.2003; 60:2:194–200.
  • M. Morris i wsp. Dietary fat intake and 6-year cognitive change in an older biracial community population. Neurology. 2004; 62:9:1573-9.
  • S. Power i wsp. Dietary glycaemic load associated with cognitive performance in elderly subjects. Eur J Nutr. 2015; 54:4:557- 568.
  • M. Warwas i wsp. Zaawansowane produkty glikacji (AGE) w organizmie – powstawanie, losy, interakcja z receptorami i jej następstwa. Farmakologia Polska 2010; 66:8:585 – 590.
  • M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Produkty pełnoziarniste to najlepszy przyjaciel zdrowego serca

Produkty zbożowe z pełnego ziarna są dużo bardziej wartościowe od produktów z ziarna oczyszczonego. W produktach pełnoziarnistych pozostają wszystkie jadalne składniki ziarna: bogata w błonnik okrywa nasienna, odżywczy kiełek oraz bielmo, które zawiera przede wszystkim węglowodany.

Badania pokazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 czy otyłości.

Pełne ziarno pełne składników odżywczych

W pełnym ziarnie znajduje się kilkadziesiąt substancji bioaktywnych, które mogą korzystnie wpływać na pracę układu krążenia. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim różne frakcje błonnika pokarmowego, witaminy i związki mineralne oraz przeciwutleniacze.

Błonnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu

Wiele badań klinicznych udowodniło, iż rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL. Takie szczególne właściwości posiadają beta-glukany, rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który jest charakterystyczny m.in. dla płatków i otrąb owsianych. Dlatego też wiele zaleceń wskazuje na włączenie tych produktów do codziennej diety osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Siła antyoksydantów

Produkty pełnoziarniste mogą również chronić organizm przed zwiększonym stresem oksydacyjnym, który związany jest z chorobami układu krążenia. Pełne ziarna zawierają około 30 związków o charakterze przeciwutleniającym.

Bogate w magnez

Dieta dla serca, powinan zawierać zbożowe produkty pełnoziarniste, które są obok roślin strączkowych, orzechów i nasion, jednym z najlepszych źródeł magnezu. Pszenica pełnoziarnista zawiera około 100 mg magnezu na 100 g produktu. 100 gramów otrąb dostarczy nam ponad 500 mg magnezu, a 100 g kiełków z pszenicy około 245 mg magnezu.

Niedobory magnezu związane są z większym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca, miażdżycy oraz ostrej zakrzepicy. Ponadto magnez reguluje ciśnienie krwi. Dlatego też spożywanie produktów z grubego ziarna, bogatych w ten składnik może chronić przed chorobami układu krążenia.

Jak często należy spożywać produkty pełnoziarniste?

Korzyści ze spożywania produktów pełnoziarnistych w celu profilaktyki oraz dietoterapii chorób układu krążenia są niepodważalne. Powinny stanowić podstawę diety i być głównym źródłem węglowodanów złożonych. Zaleca się spożycie kilku porcji dziennie.

84% uczestników programu „1000 wizyt dla serca”, którzy po 3-4 tygodniach stosowania zbilansowanej diety wzbogaconej w sterole roślinne obniżyli cholesterol spożywali co najmniej raz dziennie pieczywo razowe. 67% pacjentów białe pieczywo pszenne spożywało rzadziej niż 1 w tygodniu. W codziennym menu ponad połowy uczestników znajdowały się płatki i/lub grube kasze.

Bibliografia:

  1. Anthony Fardet: New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre? Nutrition Research Reviews (2010), 23, 65–134
  2. Simin Liu, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Edward Giovannucci, Eric Rimm, JoAnn E Manson, Charles H Hennekens, and Walter C Willett: Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study Am J Clin Nutr 1999 70: 3 412-419
  3. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005

Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Orzechy należą do jednych z najzdrowszych przekąsek. Niestety jednak, często przegrywają wyścig z niezdrowymi i tłustymi chipsami, żelkami i innymi słodkościami. Jeśli jednak walczysz z nadwagą i podwyższonym cholesterolem, zastąp słodycze zdrowszym odpowiednikiem. Orzechy mogą okazać się dobrą alternatywą dla cukrowych łakomczuchów.

Warto  jednak rozejrzeć się, które orzechy będą najbardziej odpowiednie. Oto mały przegląd.

1. Migdały

Orzechy migdałowca od dawien dawna uznawane są za jedne z najszlachetniejszych przedstawicieli gatunku – nic dziwnego, że migdały tytułuje się czasem „królami orzechów”. Sprzedawane są one pod wieloma postaciami: ze skórką i bez, w płatkach, słupkach, jako proszek lub nawet w łupinie.

Warto wiedzieć, że migdały są bardzo bogatym źródłem protein – więcej białka wśród orzechów mają już tylko fistaszki, czyli orzechy ziemne. Poza tym, produkt ten zawiera także ogromną ilość kojącego stres magnezu – w 100 gramach migdałów ( ok 3 małe garści) możemy znaleźć 270mg magnezu, co stanowi około 80 proc. naszego dziennego zapotrzebowania. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na tkankę mózgową i układ sercowo-naczyniowy.

2. Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca, inaczej nadnerczowe, pochodzą z Brazylii i rosną w dość niezwykły sposób. Z gałęzi drzewa zwisają bowiem owoce przypominające nieco wydłużone patisony, a z nich dopiero wystają orzechy.

Orzechy nerkowca po uprażeniu (ich skórka zawiera substancje parzące!) mają delikatny, lekko słodkawy miąższ o migdałowym aromacie – dlatego też uznawane są za jedne z najlepszych. Orzechy te składają się niemal w 18 procentach z białka, posiadają dużą ilość magnezu, fosforu, cynku i żelaza, stosunkowo najwięcej spośród wszystkich propozycji w zestawieniu.  Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi około 553 kcal na 100 gramów.

 

3. Orzechy włoskie

Niezwykle popularne w naszym kraju orzechy, bardzo często widywane na działkach lub w przydomowych ogródkach. Cechują się grubą, zieloną łupiną i charakterystyczną skorupką, która po rozbiciu ukazuje miąższ w kształcie ludzkiego…  mózgu. Tak duże podobieństwo nasuwa pytanie o dobroczynne właściwości orzecha dla tego organu.

Istotnie, orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasu linolenowego będącego prekursorem kwasów omega 3, które pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i dzięki temu wspierają zdrowie serca.

4. Orzechy laskowe

Również są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, . Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane przy profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, przekąska ta jest również bogatym źródłem witaminy E (15mg/100g – 100 proc. dziennego zapotrzebowania), a także kwasu foliowego, niezbędnego do prawidłowego rozwoju płodu, przez co przyszłe mamy powinny wziąć ją pod uwagę w swojej diecie.

Orzechy laskowe nie należą do najmniej kalorycznych – zawierają bowiem aż 640 kcal w 100 gramach.

Warto wprowadzić  orzechy do zdrowej diety. Dietetycy często wprowadzają do menu orzechy włoskie, które przewyższają orzeszki ziemne, migdały, orzechy pekanowe i inne, ze względu na większą zawartość przeciwutleniaczy i lepszych właściwościach zdrowotnych. Wystarczy spożywać ok. 7 orzechów dziennie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych rodzajów raka oraz wielu innych chorób.

Jakie warzywa wybierać zimą?

Zimową porą na rynku brakuje świeżych warzyw, do których mamy nieograniczony dostęp latem lub wiosną. Jak powszechnie wiadomo, warzywa są nieocenionym źródłem wielu witamin i mikroelementów, dlatego nie powinniśmy drastycznie ograniczać ich spożycia w zimie – z pewnością odbije się to na naszym zdrowiu.

Czym, jednak zastąpić warzywa pochodzące „prosto z grządki”?

„Zimowe” warzywa sezonowe

Mimo, że zimą trudniej kupić ogórki, pomidory lub rzodkiew, to jednak nie znaczy, że nie znajdziemy ich na sklepowych półkach wcale.

Dużo zdrowsze będzie uwzględnienie w diecie warzyw świeżych, które zimą też przecież występują. Do dyspozycji mamy m.in. ziemniaki, buraki, seler, marchew, pietruszkę, pasternak, kapustę białą i czerwoną, jarmuż, brukselkę, szpinak oraz dynię. Szczególnie uznane właściwości zdrowotne ma to ostatnie warzywo, które dzięki wysokiej zawartości miedzi, potasu, kwasu foliowego oraz szeregu witamin.

Mrożonki

Zimowa kuchnia z dodatkiem tylko i wyłącznie dostępnych świeżych sezonowych warzyw może się znudzić . Każdy z nas potrzebuje od czasu do czasu nieco urozmaicenia, jeśli nie pod względem smakowym, to kolorystycznym. Dlatego więc nie bójmy się korzystać z szeroko dostępnych mrożonek, które są jednym z najbardziej skutecznych metod konserwowania warzyw.

Warto wiedzieć, że pod wpływem mrożenia, niektóre pierwiastki (np. żelazo) zyskują lepszą bio-przyswajalność.

Warzywa kiszone

Któż z nas nie wyobrażałby sobie zimy bez talerza ciepłego i pożywnego bigosu? Dania z kiszonych warzyw są nie tylko pyszne, ale również wykazują działanie prozdrowotne – dlatego warto na nie stawiać, zwłaszcza w okresach obniżonej odporności organizmu.

Kiszona kapusta lub ogórki są jednymi z najlepszych probiotyków. Zawierają one duże ilości wspomagającej odporność witaminy C oraz witamin z grupy B. Poza tym, w kiszonkach możemy upatrywać ponadto zimowego źródła prowitaminy A, witaminy K, PP, E oraz potasu i wapnia.

Jeśli mowa o tego rodzaju konserwacji warzyw, to warto wspomnieć tu o różnicy między produktami kiszonymi a kwaszonymi. Pierwsze z nich powstają w wyniku działalności dobroczynnych bakterii mlekowych, które przeprowadzają proces fermentacji mlekowej. Produkty kwaszone natomiast nie mają już takich właściwości, bowiem zostały tylko sztucznie zakwaszone, np. dodatkiem octu spirytusowego lub kwasu cytrynowego.

Warzywa strączkowe

Wszelkie warzywa strączkowe są idealnym źródłem błonnika i łatwo przyswajalnego białka zimową porą. Dostarczają one ponadto wielu witamin z grupy B, magnezu, fosforu oraz potasu. Pomagają utrzymać profil lipidowy w normie, mają również wpływ na poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej.

Mamy w czym wybierać – pamiętajmy, że codziennie  powinniśmy zjadać 5 porcji warzyw i owoców.

Jak żyć długo i szczęśliwie czyli piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Specjaliści ds. żywienia od wielu lat podkreślają, iż to styl życia każdego człowieka w dużym stopniu determinuje jego zdrowie. Wiele chorób cywilizacyjnych ma podłoże behawioralne, co oznacza, iż od naszych działań zależy ich rozwój bądź skuteczne ich zapobieganie. W profilaktyce chorób, które uważane są za epidemie naszych czasów (jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze) ogromne znaczenie ma właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz umiejętność znalezienia właściwej równowagi między życiem prywatnym i zawodowym. Dbałość o zdrowy tryb życia pozwala na niwelowanie negatywnych skutków stresu, który jest jedną z głównych przyczyn występowania wielu współczesnych schorzeń.

W ostatnich latach rośnie świadomość społeczna, jakie znaczenie ma tryb życia w rozwoju chorób, nasze ogólne samopoczucie oraz poziom zadowolenia z życia. Z badania CBOS wynika, że podstawowy kierunek dążeń Polaków na najbliższe 5-10 lat to przede wszystkim właśnie dbałość o zdrowie (własne i członków rodziny), leczenie i pragnienie długiego życia (łącznie 38 proc. odpowiedzi). W trosce o zdrowie Polaków Instytut Żywności i Żywienia regularnie opracowuje normy żywienia, które określają ilości energii i składników odżywczych, które są wystarczające dla zaspokojenia potrzeb żywieniowych zdrowego człowieka oraz przedstawia zalecenia odnośnie spożywania określonych produktów oraz prowadzenia aktywności fizycznej. W efekcie powstaje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz  z zasadami prawidłowego żywienia. Ponieważ codzienna dieta wpływa zarówno na rozwój intelektualny, jak i fizyczny, aby w pełni wykorzystać potencjał rozwojowy, nasz codzienny jadłospis musi być bogaty w różnorodne składniki pokarmowe zawierające odpowiednie ilości białek, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczów. Kluczowe jest dbanie nie tylko o właściwą ilość tych składników w naszej diecie, ale także o ich jakość.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wśród najważniejszych rekomendacji IŻŻ zawartych w broszurze towarzyszącej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znalazły się te dotyczące regularnego spożywania posiłków (4-5 racji co 3-4 godziny), konsumowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, mleka (co najmniej 2 szklanki dziennie), a także ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb, roślin strączkowych oraz jajek. Równie ważne jest unikanie spożywania cukru i słodyczy (zamiast nich polecane są owoce i orzechy) oraz soli. Wśród wskazówek znaleźć możemy także informację o konieczności picia dużej ilości wody (co najmniej 1.5 l dziennie) oraz wprowadzeniu do codziennej diety ziół i przypraw, które zawierają cenne składniki i poprawiają smak potraw.

Jak jedzą Polacy?

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają  bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się  one u jej podstawy. Warzywa i owoce (w proporcjach odpowiednio ¾ i ¼ ) powinny stanowić połowę codziennie przyjmowanego pożywienia. Tymczasem analiza danych pochodzących z badań GUS dotyczących  budżetów gospodarstw domowych pozwala stwierdzić, że większość Polaków wciąż popełnia wiele błędów w zakresie komponowania swoich codziennych posiłków. Skutkują one niedoborem wapnia, a w mniejszym stopniu także żelaza, magnezu, cynku i miedzi; nadmiarowe jest za to spożycie sodu (soli), a w mniejszym stopniu – fosforu. Ciągle zbyt duże jest także spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych których część winna być zastąpiona węglowodanami oraz tłuszczami roślinnymi.

Zdrowe tłuszcze

W komentarzu do najnowszej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znaleźć można potwierdzenie faktu, iż duże spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Dlatego specjaliści rekomendują zastępowanie ich  tłuszczami roślinnymi, spośród których szczególnie polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek (w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych potraw). Podkreśla się także fakt, że tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone oraz wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania dowodzą, iż tłuszcze zawarte w diecie mogą znacząco wpływać na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Systematyczne spożywanie owoców morza i kwasów omega-3 pochodzących z ryb morskich powoduje obniżenie wartości ciśnienia tętniczego, wpływa na poprawę profilu lipidowego (tłuszczowego) oraz pozytywnie wpływa na odporność organizmu.

Styl życia a w tym zachowania zdrowotne kształtują się przez całe życie. Wśród najważniejszych zachowań służących utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wyróżnić możemy aktywność fizyczną, racjonalne odżywianie, dbanie o higienę osobistą, a także umiejętne radzenie sobie ze stresem. Wskazane jest także utrzymywanie pozytywnych więzi z innymi ludźmi, regularne wykonywanie badań profilaktycznych oraz unikanie użytewek (palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu czy środków psychogennych).

Źródła

  • Gajewska-Meszaros S., Meszaros J. Ryby morskie i owoce morza: luksus czy konieczność. Terapia i Leki 2001; 2: 26-31.
  • dr hab. Wacław Laskowsk, Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015
  • Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3
  • Danuta Ponczek,  Iwona Olszowy, Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 260-268