Imbirowy łosoś z chrupiącymi warzywami z orientalną nutą

Łosoś stanowi doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, którym przypisuje się wielokierunkowe działanie prozdrowotne – odpowiednia ich dawka chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą. Ryby dostarczają także pełnowartościowego białka. Z kolei imbir, sok z limonki i miód nadają potrawie oryginalny smak oraz aromat.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 270 kcal

Składniki na 3 porcje:

Łosoś:

  • kawałek korzenia imbiru (30 g)
  • 2 łodygi trawy cytrynowej, białe części (12 g)
  • sok z 1 limonki
  • 300 g fi leta z łososia
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)

Warzywa:

  • 1 marchewka (150 g)
  • 1 cukinia (200 g)
  • 1/2 czerwonej papryki (100 g)

Sos:

  • 1 łyżka oleju sezamowego (10 g)
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1 łyżeczka miodu (15 g)
  • 1 łyżka niesolonych orzeszków ziemnych (15 g)

Przygotowanie

Łosoś:

Imbir obierz, pokrój na kawałki. Trawę cytrynową posiekaj, wrzuć do malaksera, dodaj imbir, wlej sok z limonki, zmiksuj. Łososia podziel na porcje, natrzyj przygotowaną pastą, odstaw na co najmniej godzinę do lodówki. Wymieszaj margarynę Optima Cardio z miodem. Łososia wyjmij z lodówki, oczyść z pasty imbirowej. Pędzelkiem nanieś miodową glazurę, uułóż na blasze. Wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 120°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Warzywa:

Marchewkę obierz, opłucz. Cukinię i paprykę umyj, oczyść z pestek, wszystko pokrój w słupki. Warzywa wrzuć na wrzątek,
blanszuj 2 minuty od ponownego zagotowania.

Sos:

Połącz olej sezamowy, sok z limonki i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja. Dodaj posiekane orzeszki ziemne, ponownie wymieszaj.

Podanie:

Na talerzach ułóż porcje warzyw, a na nich łososia. Wszystko polej sosem z orzeszkami ziemnymi. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Sałatka z winogron – jak ją zrobić? [Przepis]

W letnie i upalne dni nie mamy ochoty gotować. W związku z tym dzisiaj zapraszamy na danie lekkie, ale sycące!

Jest to sałatka z winogronami, która jest zasobna we wszystkie niezbędne składniki odżywcze! Dzięki temu, że zawiera: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, a także witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy stanowi kompletny i dobrze zbilansowany posiłek.

Sałatka z winogron – wartość odżywcza i zdrowotna

Tak przygotowana sałatka stanowi świetne rozwiązanie lunch, obiad lub kolację. Dzięki temu, że zawiera sporą dawkę pełnowartościowego białka (aż 24g na 1 porcję!), a także błonnik pokarmowy, zapewnia uczucie sytości na długie godziny!

Danie to dobrze sprawdzi się u tych osób, które chcą zadbać o profil lipidowy krwi, jak również u tych, dbających o swoją sylwetkę. Zastosowanie słodkich winogron może być także pomocne, kiedy unikamy podjadania słodyczy!

Zobacz również: Produkty bogate w białko

Co mówią zalecenia?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawę naszej diety powinny stanowić świeże i przetworzone warzywa i owoce. Następnie, każdy ze spożywanych posiłków powinien być uzupełniony w pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak makaron, pieczywo lub kasza. Nasza sałatka idealnie wpisuje się w powyższe zalecenia!

Przyrządzając to danie, nie zapomnij także o małej porcji zdrowych tłuszczów pod postacią oleju rzepakowego! Jego dodatek ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tzn. A, D, E i K, a także wpływa korzystnie na zmniejszanie ryzyka chorób układu krążenia, takich jak udar mózgu lub zawał serca!

Wartość odżywcza 1 porcji
Energia (kcal)Białko (g)Węglowodany (g0Tłuszcze (g)Błonnik pokarmowy (g)
68523,869,136,35,56

Polecamy również do czytania: Tabele kalorii produktów

Przepis na sałatkę z winogron

Składniki na jedną porcję

  • kasza pęczak – 1/3 woreczka – 40 g
  • winogrona czerwone – 2 garści  – 140 g
  • suszone pomidory – 6 sztuk – 50 g
  • świeży szpinak lub sałata rzymska – 2 garście – 40 g
  • ser mozzarella – ½ kostki – około 60 g
  • olej rzepakowy – 1 łyżka stołowa – 10 g
  • sok z cytryny – 1 łyżka stołowa – 6 g
  • cebula czerwona – 1/3 sztuki – 35 g
  • czosnek – 1 ząbek – 5 g
  • sól – do smaku
  • pieprz – do smaku
  • kurkuma – ½ łyżeczki
  • nasiona słonecznika – 1 łyżka stołowa – 10 g

Sposób przygotowania sałatki z winogron

  1. Kaszę pęczak ugotuj we wrzącej wodzie al dente.
  2. Wszystkie warzywa i owoce dokładnie umyj i osusz.
  3. Suszone pomidory zalej wrzątkiem i odstaw je na kilka minut.
  4. Szpinak lub sałatę pokrój na paski.
  5. Ser odsącz z zalewy i pokrój w kostkę.
  6. Cebulę i czosnek obierz ze skórki. Następnie cebulę pokrój na cienkie piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  7. Winogrona pokrój na połówki.
  8. Ziarna słonecznika podpraż na suchej patelni do zrumienienia.
  9. Przygotuj sos: wymieszaj ze sobą: olej, sok z cytryny, sól, pieprz i czosnek.
  10. Ugotowaną kaszę wymieszaj z kurkumą.
  11. Suszone pomidory odsącz z nadmiaru wody i pokrój na cienkie paski.
  12. Wszystkie warzywa i owoce, a także kaszę przełóż do miski. Całość wymieszaj, polej sosem i posyp słonecznikiem.

Smacznego!

Wskazówka

W wersji wegańskiej ser mozzarella zamień na tofu. Nie zapomnij wówczas doprawić swojego dania wędzoną papryką!

Również, jeśli nie masz czasu na gotowanie kaszy, możesz ją zamienić na dwie kromki razowego (pełnoziarnistego) chleba lub bułkę grahamkę.

Pieczona pierś indyka faszerowana kaszą pęczak i warzywami

Propozycja obiadowa dla tych, którzy o jadaniu kaszy zapomnieli. A kasze jadać powinniśmy, szczególnie te gruboziarniste, gdyż są bogate w błonnik, magnez, miedź oraz żelazo. Poza tym są one produktem naturalnie niskotłuszczowym, źródłem węglowodanów złożonych i zazwyczaj zawierają duże ilości białka.

Wartość kaloryczna 1 porcji: 340 kcal

Składniki na 4 porcje

  • 2 filety z piersi indyka (800 g);
  • 6 pieczarek (120 g);
  • 1/4 czerwonej papryki (50 g);
  • 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g);
  • 1 ząbek czosnku;
  • garść szpinaku (35 g);
  • 1/3 brokuła (100 g);
  • 6 łyżek ugotowanej kaszy pęczak (100 g);
  • pieprz do smaku;
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g);
  • 1 łyżeczka ostrej papryki;
  • 1/2 łyżeczki suszonego tymianku;
  • 1/2 szklanki niesłonego wywaru warzywnego;

Dodatki do wyboru

  • pomidorki koktajlowe;
  • roszponka;
  • ugotowany na parze brokuł;
  • ugotowana na parze fasolka szparagowa.

Przygotowanie

Rolada z indyka

Filet z indyka oczyść, rozbij tłuczkiem na grubość ok. 5 mm. Pieczarki i paprykę pokrój w drobną kostkę. Na rozgrzaną patelnię wrzuć margarynę Optima Cardio, dodaj grzyby oraz paprykę, samaż, od czasu do czasu mieszając. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, przestudź. Szpinak umyj, posiekaj. Brokuł podziel na różyczki, ugotuj na parze na półmiękko. Szpinak i brokuł połącz z warzywami z patelni oraz kaszą pęczak. Dopraw do smaku pieprzem.

W niedużej misce wymieszaj olej rzepakowy, paprykę, tymianek i pieprz. Środek filetu z indyka posmaruj połową marynaty (najlepiej pędzelkiem), następnie nałóż farsz z warzyw i kaszy, ciasno zwiń. Roladę zwiąż bawełnianym sznurkiem, umieść w naczyniu żaroodpornym, wierzch posmaruj resztą marynaty, podlej wywarem warzywnym. Piecz 50 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 170°C. Wyciągnij mięso, przykryj folią aluminiową, odstaw na 15 minut.

Podanie

Upieczonego indyka pokrój w plastry. Podawaj z warzywami – świeżymi lub ugotowanymi na parze.

Smacznego!

Jak zrobić guacamole? Dokładny przepis

Guacamole to tradycyjny przysmak kuchni meksykańskiej. W podstawowym wydaniu, oprócz awokado, niezbędne składniki tego dania to sól morska i sok z limonki. Pomimo iż jest znany większości z nas, to kryje w sobie wiele tajemnic!

Tajemnice guacamole

Zaczynając od głównego składnika tego dania, to niewielu z nas wie, że awokado nie jest warzywem, a owocem! Tak więc można by powiedzieć, że guacamole to nie dip warzywny, a pasta owocowa! Co więcej, pomimo tego, że dzisiaj uważamy, iż ojczyzną tego przysmaku jest Meksyk to, jak dowodzą źródła naukowe, po raz pierwszy to danie zostało skomponowane przez Azteków, spożywających guacamole już 10 tys. lat temu! Obecnie często gości w diecie wielu osób na całym świecie, a już zwłaszcza mieszkańców Stanów Zjednoczonych.

Guacamole jako danie

Guacamole to przede wszystkim przystawka, a także składnik kanapek, sałatek i wrapów. Nie bez powodu, wielbicielami tego dania są osoby dbające o zdrowie! Guacamole świetnie sprawdza się w diecie osób chcących zredukować swoją masę ciała, a także poprawić profil lipidowy krwi, zmniejszyć ryzyko nowotworów i cukrzycy! Wszystko to ze sprawą cennych składników odżywczych takich jak: jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witamina E, a także substancje o potencjale antyoksydacyjnym.

Wartość odżywcza guacamole

Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem guacamole jest awokado, to przede wszystkim ten składnik wpływa na wartość odżywczą dania. Dostarcza ono nam dużo tłuszczu, głównie pod postacią jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wpływają korzystnie na kondycję naszego układu sercowo–naczyniowego. Awokado jest także zasobne w błonnik pokarmowy, witaminy: K, E, a także te z grupy B (przede wszystkim kwas pantotenowy – B5, pirydoksynę – B6  i kwas foliowy – B9).

Awokado zawiera także związki niezwykle cenne w naszej diecie. Mowa tu o sterolach roślinnych (beta – sitosterol), które pozwalają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, a także substancjach o potencjale antyoksydacyjnym np. zeaksantynie czy luteinie, które dzięki temu, że mają zdolność do neutralizacji wolnych rodników tlenowych, opóźniają starzenie się komórek.

Wartość odżywcza 1 porcji
Energia (kcal)Białko (g)Węglowodany (g0Tłuszcze (g)Błonnik pokarmowy (g)
1241,787,1810,82,74

Prosty przepis na guacamole

Składniki na 4 porcje

  • Awokado – 2 dojrzałe (miękkie) sztuki;
  • Sok z limonki (lub cytryny) – 2 łyżki stołowe;
  • Czosnek – 1 mały ząbek;
  • Czerwona cebula – 1/2 sztuki;
  • Papryczka chili – 1 łyżeczka drobno posiekanej;
  • Kolendra (świeża);
  • Sól – do smaku.

Opcjonalne dodatki: pomidor, razowe pieczywo, tortilla kukurydziana, domowe nachosy.

Sposób przygotowania guacamole

  1. Wszystkie warzywa umyj i osusz.
  2. Cebulę i czosnek obierz ze skórki.
  3. Cebulę posiekaj w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  4. Listki kolendry opłucz i pokrój je na mniejsze części.
  5. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i wydrąż miąższ przy pomocy łyżki. Następnie rozgnieć go widelcem.
  6. Papryczkę chili drobno posiekaj.
  7. Wyciśnij sok z limonki lub cytryny.
  8. Wszystkie składniki przełóż do miski. Dopraw do smaku i dokładnie wymieszaj.

Propozycje podania

Gotowe guacamole możesz podać z kromkami razowego pieczywa, kukurydzianą tortillą lub nachosami. Do tego koniecznie podaj świeże warzywa, na przykład pomidory pokrojone w kostkę i wymieszane z kolendrą i czerwoną cebulą. Tym sposobem zyskasz iście meksykańską ucztę!

¡Buen provecho! (Smacznego!)

Koktajlowa lista przebojów – który na co najlepszy?

Koktajlowa lista przebojów - który na co najlepszy?

Letnie, słoneczne dni zachęcają nas do przebywania na świeżym powietrzu. Wtedy, kiedy nie chce nam się stać w kuchni i gotować, wybawieniem stają się lekkie posiłki i przekąski. W tym sezonie częściej spożywamy dania na zimno: sałatki i koktajle.

Okazuje się, że umiejętne połączenie wybranych produktów spożywczych pozwala na kompozycję dań, które mają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm! A wszystko to za sprawą cennych składników odżywczych, których są źródłem.

Koktajl nr 1 – Zastrzyk energii

Nie masz czasu na śniadanie? A może nie czujesz się głodna? Biorąc pod uwagę fakt, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, warto poszukać rozwiązań, które będą nie tylko smaczne, ale sprawdzą się także w planie osób wiecznie zabieganych!

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków w godzinach porannych, zdecyduj się na koktajl! Przełożenie wszystkich składników do blendera i zmiksowanie całości to recepta na szybkie, proste, ale i zdrowe śniadanie!

Aby mieć mnóstwo energii do działania, już od samego rana pamiętaj, aby twój posiłek poranny był prawidłowo skomponowany. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno Ci dostarczać:

  • zdrowych tłuszczów – na przykład pod postacią olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion czy kremu (masła) orzechowego;
  • pełnowartościowego białka – znajdziesz je w nabiale, orzechach lub nasionach roślin strączkowych;
  • węglowodanów, w przewadze złożonych, (mały dodatek np. z owoców mogą stanowić węglowodany proste, potocznie nazywane cukrami).

Obecność tych wyżej wymienionych zapewnia nam sytość po posiłku. Szczególnie ważne w tej kwestii są węglowodany złożone, które dzięki temu, że są dłużej trawione, uwalniają energię powoli i stopniowo! Natomiast dołączenie pozostałych niezbędnych makroskładników umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie każdego dnia!

Koktajl na śniadanie energetyczny

Składniki

  • jogurt naturalny – 1 szklanka – 175 g;
  • płatki owsiane – 3 łyżki – 30 g;
  • masło orzechowe – 1 łyżka – 20 g;
  • banan – 1 sztuka – 120 g;
  • espresso – 1 pojedyncze – 40 ml.

Wskazówki

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody;
  • jeśli nie spożywasz produktów zwierzęcych, jogurt mleczny zamień na roślinny np. migdałowy lub kokosowy.

Koktajl № 2 – Piękne włosy, skóra i paznokcie

O kondycję swojej skóry, włosów i paznokci możemy zadbać, nie tylko stosując dobrej jakości kosmetyki, ale także pamiętając o zdrowej, zasobnej w składniki odżywcze, diecie. Pośród tych, które są kluczowe dla lśniących włosów, długich paznokci i zadbanej cery wymieniamy liczne witaminy i składniki mineralne takie jak:

  • cynk, krzem, miedź, selen;
  • witaminy antyoksydacyjne: A, E i C;
  • witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna i kwas pantotenowy.

Produkty spożywcze zasobne we wspomniane składniki odżywcze to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, będące źródłem cynku, miedzi, krzemu i witamin z grupy B.  Również w orzechach i wybranych nasionach np. maku czy pestkach dyni, znajdziemy: miedź, cynk, biotynę i kwas pantotenowy, a także witaminę E.

Nasza skóra, włosy i paznokcie każdego dnia są narażone na szkodliwe działanie słońca, temperatury, zniszczeń mechanicznych, a także wolnych rodników tlenowych, nasilających stres oksydacyjny. Wspomniane czynniki przyspieszają starzenie się i obumieranie komórek. Tym niechcianym procesom zapobiegają substancje o potencjale antyoksydacyjnym, np. witamina E i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Składniki te są obecne w orzechach np. włoskich, nasionach np. siemieniu lnianym, płynnych olejach roślinnych (oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek), a także w rybach, owocach morza i algach morskich.

Czytaj także: Antyoksydanty w diecie – czy mają znaczenie w zapobieganiu chorobom serca?

Do substancji o zdolnościach antyoksydacyjnych należą także takie substancje, które nadają barwę warzywom i owocom. Mowa tu na przykład o flawonoidach czy beta – karotenie. Te składniki znajdziemy w największych ilościach w świeżych warzywach i owocach, a także tych, które charakteryzują się intensywną barwą np. winogrona, maliny, jarmuż czy pomidory.

Koktajl na piękne włosy, skórę i paznokcie

Składniki

  • mleko z orzechów laskowych – 1 szklanka – 240 ml;
  • otręby gryczane – 2 łyżki – 16 g;
  • gruszka – 1 sztuka – 120 g;
  • jarmuż – garść – 25 g;
  • mak – 1 łyżka – 10 g;
  • pestki dyni – 1 łyżka – 10 g.

Oprima Omega 3

Koktajl nr 3 – Zastrzyk odporności

W powiedzeniu „odporność bierze się z brzucha” jest wiele prawdy! To, co jemy każdego dnia, wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, zdrowie czy wygląd, ale także odporność! Matka natura wyposażyła nas w szereg mechanizmów obronnych, dzięki którym, to my sami możemy się chronić przed różnymi patogenami ze środowiska zewnętrznego.

Do sprawnego funkcjonowania wspomnianych mechanizmów potrzebujemy różnych składników odżywczych, z których największą rolę odgrywają: białko, witamina C, wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Wszystkie wymienione, na swój sposób, biorą udział w różnych etapach i fazach odporności organizmu człowieka.

Zazwyczaj w diecie zachodniej nie musimy martwić się o białko, gdyż jak wskazują badania, spożywamy go w wystarczających ilościach. Warto natomiast zadbać o pozostałe wymienione. Witaminę C znajdziemy w prawie wszystkich świeżych warzywach i owocach, dlatego musimy pamiętać, aby do każdego posiłku spożyć ich porcję. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia każdego dnia powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jak już wcześniej wspomniano, są tłuste ryby morskie, owoce morza, algi morskie, a także wybrane nasiona i orzechy np. włoskie, siemię lniane. Natomiast substancje antyoksydacyjne, do których także należy witamina C, znajdziemy w warzywach, owocach, ale i nie tylko! Ich źródłem są także codziennie spożywane napoje, takie jak kawa czy herbata.

koktajl na odporność

Składniki

  • sok pomarańczowy – 1 szklanka – 200 ml;
  • otręby owsiane – 2 łyżki – 16 g;
  • maliny – ½ szklanki – 60 g;
  • miód – 1 łyżka – 25 g;
  • siemię lniane – 1 łyżka – 10 g.

Wskazówka

  • jeśli twój koktajl jest zbyt gęsty, dodaj do niego odrobinę wody.

Będąc na diecie, a także chcąc się zdrowo odżywiać, niekoniecznie musimy w kółko jeść to samo! Posiłki mniej standardowe, bardziej zaskakujące, także mogą być zdrowe! Odpowiednio skomponowane, gdzie bazę stanowią węglowodany złożone pod postacią płatków czy otrębów wraz z dodatkiem świeżych owoców i warzyw stanowią receptę na smaczne i sycące śniadanie!

Chcąc zadbać o dostarczenie sobie wszystkich cennych składników odżywczych, pamiętaj także o dodatku zdrowych tłuszczów, obecnych w nasionach i orzechach, a także o białku, które znajdziesz nie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, ale także w tych roślinnych np. w strączkach, orzechach czy nasionach.

Salatka nicejska – dobry wybór na letnią kolację

Sałatka nicejska

 

Sałatka nicejska, czyli „la salada nissarda”, należy do najpopularniejszych francuskich przystawek na świecie. We wszystkich zakątkach globu znajdziemy smakoszy, którzy przyrządzają ją na niezliczone sposoby. Dla nicejczyków tradycyjna receptura jest świętością. Wszelkie próby modyfikacji czy uzupełniania oryginalnego przepisu o nowe dodatki traktują jak osobistą zniewagę. Ale w kuchni warto eksperymentować i chociaż od czasu do czasu przełamywać rutynę. Nicejski specjał to doskonały pomysł na wakacyjną kolację – zdrowa przekąska na gorące, letnie wieczory.

Składniki

  1. Duża garść zielonej sałaty masłowej
  2. 1 -2  dojrzałe pomidory
  3. 1/2 papryki
  4. 10 czarnych oliwek
  5. 100 gr tuńczyka z puszki lub upieczonego fileta z tuńczyka lub 5 filecików anchois
  6. 1-2 ugotowane na twardo jajko
  7. 1/2 czerwonej cebulki

 

Sałatka nicejska – francuski pomysł na warzywa

 

Sałatka nicejska jest jednym z symboli kuchni południowej Francji – to prawdziwa uczta dla oczu i podniebienia, a przy tym bogate źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz dobrego tłuszczu. Jak ją przygotować? Które składniki korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i uprzyjemnią letnią kolację?

Od czego zacząć? Od mycia i starannego opłukania warzyw, oczywiście.

 

  • Osuszone liście sałaty wykładamy na półmisek. Podstawą jest sałata rzymska ale może też być sałata masłowa – wybierajmy delikatne i chrupiące liście z samego środka. W ramach modyfikacji można dodać także rukolę.
  • Niedużą paprykę czerwoną i zieloną kroimy w plasterki i układamy na liściach sałaty.
  • To samo robimy z pomidorami, które wcześniej kroimy w ósemki.
  • Do sałatki nicejskiej dodajemy czarne oliwki.
  • Czerwoną cebulę kroimy w cienkie pióra

 

Co dalej? Tradycyjnego tuńczyka z puszki możemy zastąpić świeżym stekiem z łososia. W tradycyjnej sałatce nicejskiej powinny się znaleźć filety anchois, jeżeli lubimy ten smak oraz gotowane jajka. Jednak dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu jajka nie są wskazane w dużych ilościach. Można symbolicznie ułożyć 2 ćwiartki jajka, lub jedno pokrojone na 4 ćwiartki jeżeli danego dnia nie jedliśmy innych źródeł cholesterolu. Nie koniecznie 2 – 3 sztuki jak to jest w tradycji.

 

Dodatki do sałatki nicejskiej: ryby, zioła i oliwa z oliwek

 

Rybę myjemy, osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli ziołowej i świeżo zmielonym pieprzem, obsypujemy posiekaną bazylią i wstawiamy do lodówki na 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy sos – kropkę nad i sałatki nicejskiej.

Zdrową i smaczną przekąskę znakomicie dopełni ziołowy winegret. Spory pęczek bazylii myjemy pod bieżącą wodą, siekamy i wsypujemy do miseczki. Można także dodać natkę pietruszki. Dodajemy sól ziołową, pieprz, 1 łyżeczkę octu winnego i 2 łyżki oliwy z oliwek. Składniki mieszamy, aż uzyskają jednolitą, gładką konsystencję.

Wyjmujemy łososia z lodówki i smażymy na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Gdy ostygnie, dzielimy na mniejsze części i układamy na półmisku. Czerwoną cebulę kroimy w talarki i posypujemy sałatkę. Sałatkę nicejską dekorujemy listkami świeżej bazylii, plasterkami cytryny, dodajemy winegret – i gotowe.

 

Sałatka nicejska – upominek dla serca

 

Sałatkę nicejską podaje się z grzankami a więc korzystniejsze będą te z razowego pieczywa/bagietki. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą posmarować grzanki margaryną Optima Cardio. W jej składzie znajdują się sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Sałatka nicejska to bogactwo błonnika, witamin i związków antyoksydacyjnych. W zielonych liściach kryje się m.in. witamina A, która działa ochronnie na komórki nabłonka (wyścielające naczynia krwionośne), żelazo, chlorofil i magnez niezbędne do prawidłowego dotlenienia organizmu. Kolejny ważny pierwiastek w sałatce nicejskiej to potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Do bardzo dobrych źródeł potasu i magnezu należą pomidory; cenne minerały znajdziemy też w czerwonej papryce, zielonych liściach, oliwkach i czerwonej cebuli. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym oraz korzystne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w tłustych rybach morskich a więc w tuńczyku czy łososiu. Kwasy omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Sałatka nicejska jest dobrym źródłem  witaminy E i C –  silnych  przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu złogów cholesterolowych w naczyniach tętniczych i przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

 

Źródła:

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006; 75 (6): 582–586.

Białek M., Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016.

Referowska M., Leśniak W. Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology 2016. Medycyna Praktyczna 2017; 1: 12–41.

Podolec P. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009, s. 289–328.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 147–165.

Graglia R., Escoffier A., Plumail C. L’authentique salade niçoise a ses apôtres intransigeants, Dayer A. (rozm.), https://www.lematin.ch/societe/authentique-salade-nicoise-apotres-intransigeants/story/10255662, dostęp: 22.07.2018.