Czy czosnek pomaga obniżyć cholesterol?

Należący do grupy tzw. „naturalnych antybiotyków”, znany już starożytnym Egipcjanom, bardzo często gości w polskiej kuchni i poprawia smak przeróżnych potraw. Mimo, że czosnek posiada dość specyficzny, dla niektórych odrzucający zapach, to walorów zdrowotnych nie można mu odmówić.

Czosnek – co zawiera?

Główne składniki czosnku to woda i węglowodany. Jednak czosnku nie spożywa się po to, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na energię. Roślina ta zawiera kilkadziesiąt związków chemicznych o prozdrowotnym działaniu. Są to między innymi aromatyczne olejki eteryczne, a także substancje siarkowe w postaci lotnej: allina i skordynina A i B. Charakterystyczny zapach czosnek zawdzięcza przede wszystkim tej pierwszej substancji, a właściwie jej pochodnej – allicynie.

Odpowiada ona również za właściwości bakteriobójcze czosnku, dzięki czemu może on być stosowany jako naturalny antybiotyk. Działanie allicyny jest na tyle silne, że sok z czosnku jest w stanie zniszczyć kolonię bakterii już w warunkach in vitro w ciągu 3 minut!

Pomocny w walce z miażdżycą

Zdrowotne działanie czosnku nie kończy się jednak tylko i wyłącznie na obecności substancji bakteriobójczych. Warzywo to zawiera bowiem całą gamę flawonoidów oraz mikroelementów, które to składniki odgrywają ważną rolę w zwalczaniu ryzyka wystąpienia choroby miażdżycowej.

Pierwsza grupa związków chemicznych chroni i wzmacnia śródbłonek naczyń krwionośnych, którego uszkodzenia zapoczątkowują proces odkładania się blaszki miażdżycowej. Poza tym, flawonoidy wykazują również właściwości antyagregacyjne, tj. zmniejszają krzepliwość krwi. Dzięki temu redukują ryzyko powstania skrzepów w przypadku oderwania blaszki miażdżycowej, które mogłyby utkwić w naczyniach krwionośnych serca lub mózgu.

Poza flawonoidami, czosnek jest również bogatym źródłem wspomnianego już selenu. Pierwiastek ten jest składnikiem specyficznego enzymu – peroksydazy glutationowej, który odpowiada za usuwanie rodników nadtlenkowych. Są to związki, które wykazują duże powinowactwo do związków tłuszczowych i utleniając je, przyczyniają się do budowania blaszki miażdżycowej.

Czy czosnek obniża cholesterol?

Istnieją naukowe badania, które wykazują pewien wpływ spożywania czosnku na redukcję poziomu złego cholesterolu we krwi. Warto jednak wiedzieć, że próby te były wykonane w większości na zwierzętach i ich wyników nie da się przełożyć bezpośrednio na ludzi.
W efektywnym obniżaniu poziomu złego cholesterolu we krwi dużo lepiej sprawdzą się sterole roślinne. To substancje występujące  głównie w olejach: kukurydzianym, rzepakowym, sezamowym i słonecznikowym, a także w migdałach, orzechach, kiełkach pszenicy i nasionach strączkowych. Jednak naturalnie występujące ilości są zbyt małe, aby skutecznie obniżyć cholesterol. Sterole roślinne w odpowiedniej ilości  są dodawane np. do margaryn. Wystarczy spożywać je przez 3 tygodnie, aby skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.

Źródło

Lissiman E., Bhasale A.L., Cohen M. Garlic for the common cold, Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 3, 2009

Dieta niskocholesterolowa: jak obniżyć wysoki cholesterol?

Wśród przyczyn podniesionego poziomu cholesterolu wymieniamy zarówno czynniki genetyczne, jak i prowadzony styl życia. Niewątpliwie zachodni model nie sprzyja prawidłowemu profilowi lipidowemu. Nadmiar pracy, niezdrowa dieta, przyjmowane leki i brak czasu na aktywność fizyczną przyczyniają się do wielu powikłań zdrowotnych takich jak nadmierna masa ciała, cukrzyca typu drugiego, depresja czy podniesiony poziom cholesterolu.

Jednym z podstawowych działań, mających nas celu poprawę naszego stanu zdrowia, jest zmiana nawyków żywieniowych. Obniżenie podniesionego poziomu cholesterolu wpływa korzystne nie tylko na nasze ryzyko chorób sercowo – naczyniowych, ale także zmniejsza ryzyko innych powikłań, takich jak na przykład cukrzyca. Jak więc obniżyć cholesterol?

Dla kogo dieta na obniżenie cholesterolu?

Dietę obniżającą poziom cholesterolu powinny wdrożyć osoby, które wiedzą, że mają jego zbyt wysoki poziom, zwłaszcza jeśli wysoki poziom dotyczy cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol). Także inne zaburzenia lipidowe, takie jak podniesiony poziom trójglicerydów (TAG) czy zbyt niski poziom HDL (tzw. dobry cholesterol), powinny przyczynić się do wdrożenia zmian w zakresie swojej diety i stylu życia.

Wysoki poziom cholesterolu – co robić?

Zgłosić się do specjalisty, lekarza a następnie dietetyka. Ten pierwszy dokona wyliczeń na temat naszego ryzyka epizodów sercowo – naczyniowych (SCORE). Otrzymując wyniki, będzie wiedział jakie interwencje są nam konieczne: zmiana stylu życia czy też farmakoterapia.

Kolejnym krokiem jest odbycie konsultacji z dietetykiem klinicznym. Pamiętajmy, że modyfikacja dotychczasowego stylu życia jest podstawowym i obowiązkowym elementem na każdym etapie leczenia zaburzeń lipidowych.

Wśród interwencji związanych ze stylem życia wyróżniamy: zmianę diety, zwiększenie aktywności fizycznej i rezygnację z palenia papierosów. W niektórych sytuacjach np. przy współwystępującej hipertrójglicerydemii konieczne jest także zrezygnowanie z alkoholu.

Co jeść w diecie niskocholesterolowej?

Udzielenie odpowiedzi na temat tego jaka dieta jest dla nas odpowiednia jest trudnym zdaniem, gdyż dla każdego z nas interwencja powinna być dopasowana indywidualnie, zwłaszcza w przypadku powikłań takich jak ostre zapalenie trzustki, gdzie zalecana jest dieta niskotłuszczowa.

Jednakże, są takie zasady, które są uniwersalne dla wszystkich osób z podniesionym poziomem cholesterolu. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego, chcąc mieć dobry poziom cholesterolu, konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety, a także wdrożenie odpowiednio dopasowanej aktywności fizycznej.

Podstawę jednak stanowi odpowiednie zbilansowanie diety. Zdrowe menu pozwoli Ci nie tylko obniżyć poziom cholesterolu ogółem (TC), ale także zwiększy poziom frakcji HDL, tak zwanego „dobrego cholesterolu”.

Produkty dozwolone w diecie obniżającej cholesterol

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak razowy chleb i makaron, bułki grahamki czy ryż brązowy, zamiast białego pieczywa czy białego ryżu (przy braku przeciwwskazań takich jak np. refluks, podrażnienie przewodu pokarmowego np. po zabiegu);
  • Produkty dostarczające zdrowych tłuszczów np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, oliwki i awokado;
  • Do produktów zdecydowanie dozwolonych należą także warzywa, zwłaszcza świeże, które powinny być spożywane w każdym posiłku;
  • Także owoce są mile widziane w jadłospisie. Powinny być jednak spożywane w umiarkowaniu, tzn. w ilości 1 – 2 porcje dziennie, co w praktyce oznacza np. banana i jabłko;
  • Do jadłospisu można także włączyć produkty wzbogacone w fitosterole roślinne np. margaryny i jogurty. Produkty te dzięki temu, że zawierają sterole i stanole roślinne, ograniczają wchłanianie cholesterolu zwierzęcego.

Dieta przy wysokim cholesterolu – czego unikać?

W diecie przy wysokim poziome cholesterolu należy unikać produktów zasobnych w niezdrowe tłuszcze: nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste gatunki i części mięsa np. kaczki, gęsi, baranina, niektóre części wołowiny, wieprzowiny i drobiu.

Ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na rodzaj mięsa, ale także na jego część, np. drób powszechnie uznawany za dobry wybór w kontekście zdrowia serca, będzie niewskazany, jeśli podajemy go ze skóry. Podobnie jest w przypadku wieprzowiny, której chude części np. schab są dobrym wyborem w diecie dla serca, a karkówka już niestety niekoniecznie.

Źródłem tłuszczów trans są produkty należące do żywności wysoko przetworzonej. Są to słone przekąski takie jak chipsy czy krakersy, słodycze np. wyroby czekoladopodobne, a także serki topione.

Początkowo, podejmowanie zdrowych decyzji żywieniowych, może wydawać się skomplikowane. Jednakże uniwersalną zasadą, która sprawdza się zawsze jest wybieranie żywności jak najmniej przetworzonej i np. zamiast serka topionego wybierzmy tradycyjny ser twarogowy, który charakteryzuje się 7 razy niższą zawartością tłuszczów trans.

Dobrze wiemy, że osoby mające podniesiony poziom cholesterolu charakteryzują się zwiększonym ryzykiem chorób sercowo – naczyniowych. Spożywanie niezdrowej diety dodatkowo przyspiesza rozwój miażdżycy, której negatywne konsekwencje dotyczą całego organizmu, wpływając na pogorszenia krążenia w obrębie mózgu, nerek czy oczu upośledzając ich funkcjonowanie.

Z tego względu wdrożenie zdrowej diety może pomóc odwrócić część zaistniałych zmian. Zapobieganie powikłaniom takim jak udar mózgu czy zawał serca, jest zdecydowanie łatwiejsze niż ich leczenie. Wdrożenie zdrowej, odpowiednio skomponowanej diety, a także rozpoczęcie aktywności fizycznej, która będzie przyjemnością, a nie obowiązkiem, to podstawowe narzędzia w walce o zdrowe serce na lata!