Żyj dłużej ze zdrowym sercem

Tajemnica krążenia krwi w organizmie została odkryta dopiero w XVII wieku przez angielskiego uczonego, Williama Harvey’a. Według niego „serce to fundament życia, który karmi, pielęgnuje i jest źródłem wszelkiego działania”. Dziś wiemy, że dzięki sercu miliardy komórek naszego organizmu podlegają nieustannym falom przypływu i odpływu krwi. Jak zadbać o ten najważniejszy mięsień? Gdzie szukać wiarygodnych odpowiedzi i wskazówek? Znajdziemy je w zaleceniach czołowych towarzystw naukowych, podpartych wynikami badań klinicznych.

 

Styl życia – dobre zmiany dla zdrowia serca

 

Według najnowszych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (European Society of Cardiology, ESC) oraz zaleceń żywieniowych wydanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) profilaktyka miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i ich powikłań polega przede wszystkim na zdrowym odżywianiu, utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, systematycznej aktywności fizycznej, unikaniu palenia tytoniu i nadużywania alkoholu. W licznych badaniach klinicznych udowodniono, że wprowadzenie takich zmian do stylu życia powoduje m.in.  zmniejszenie masy ciała, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie stężenia cholesterolu, obniżenie ryzyka rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Dużym zagrożeniem dla zdrowia serca i naczyń jest stres. W jego przebiegu dochodzi do wzrostu stężenia tzw. „hormonów stresu” (np. adrenaliny, kortyzolu), które pobudzają część współczulną układu nerwowego. Układu, który odpowiada za krótkoterminową zmienność ciśnienia tętniczego. Stres przewlekły i towarzyszące mu długotrwałe, nadmierne napięcie układu współczulnego sprzyjają rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Mogą prowadzić również do przerostu lewej komory serca i niekorzystnej przebudowy ścian naczyń krwionośnych.

Wyniki badań wykazują, że przewlekły stres istotnie zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. W wytycznych ESC zwraca się uwagę, że w wyniku długotrwałych sytuacji stresowych w życiu rodzinnym wzrasta ryzyko choroby wieńcowej (u obu płci). Przewlekły stres w pracy natomiast jest czynnikiem predysponującym do wystąpienia przedwczesnego incydentu wieńcowego u mężczyzn (np. zawału serca).

Stres wpływa negatywnie na stan układu krążenia i wielu innych układów organizmu. Jak chronić się przed jego destrukcyjnym działaniem? Warto nauczyć się nad nim panować. W jaki sposób? Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca m.in.:

  • medytację;
  • trening autogenny (technika relaksacji neuromięśniowej, oparta na autosugestii);
  • biologiczne sprzężenie zwrotne (metoda terapeutyczna – nauka kontrolowania zmian aktywności fizjologicznej, jak rytm serca, napięcie mięśniowe);
  • techniki oddechowe (np. kontrola stresu przez oddychanie przeponowe);
  • jogę;
  • relaksację mięśni (np. relaksacja progresywna Jacobsona – kontrola napięcia mięśniowego wywołanego stresem i nauka automatycznej „reakcji relaksacyjnej” – wprowadzania się w naturalny stan głębokiego odprężenia).

Co ciekawe, również palenie tytoniu pobudza nerwowy układ współczulny, przyczyniając się tym samym do wzrostu ciśnienia tętniczego i przyspieszając akcję serca. Udowodniono, że rezygnacja z palenia jest jednym filarów profilaktyki chorób układu krążenia i ich groźnych powikłań, jak zawał serca i udar mózgu.

 

Dieta dla serca: mniej soli, więcej warzyw i owoców

 

Jaka dieta zapobiega miażdżycy i obniża ryzyko sercowo-naczyniowe? Instytut Żywności i Żywienia prezentuje uniwersalne zasady, dzięki którym można zadbać o stan układu krążenia. O czym pamiętać na co dzień?

Spożywajmy 4-5 posiłków dziennie, starajmy się jeść regularnie co 3-4 godziny. Jak najczęściej sięgajmy po owoce i warzywa (jedzmy minimum 400 g dziennie). To bogate źródło substancji bioaktywnych (jak karetonoidy, witaminy E i C, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony). Antyoksydacyjny potencjał związków zawartych w warzywach i owocach to skuteczna profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego – ochrona przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego, inicjowanym przez nadmiar reaktywnych form tlenu (ROS) i reaktywne formy azotu (NOS).

Warzywa i owoce zawierają również potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi, wspiera prawidłową pracę serca i działa ochronnie na naczynia krwionośne. Dostarczają też błonnik, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym i wydłuża uczucie sytości po posiłku, zapobiegając nadwadze i otyłości. Poza tym błonnik spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, przeciwdziałając nadmiernemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i nie dopuszczając w ten sposób do gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi. Dzięki tym mechanizmom błonnik zapobiega insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, chorobie wieńcowej, zawałowi serca i udarowi mózgu.

Dieta dla serca powinna uwzględniać produkty zbożowe. Zawarte w nich węglowodany złożone to ważne źródło energii. Postawmy na produkty pełnoziarniste (z pełnego przemiału), w których kryją się witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne (w tym magnez i cynk).

Jak jeszcze możemy zadbać o serce? Ograniczmy spożycie produktów z wysoką zawartością soli kuchennej, która sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Unikajmy konserw, kiszonek, wędzonych mięs i żywności typu fast food. Nie dosalajmy potraw. Surówki i sałatki doprawiajmy ziołami, cytryną, czosnkiem.  Posiłki najlepiej przygotowywać samodzielnie z naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktów.

 

Dieta dla zdrowia serca: co jeść, czego unikać?

 

Osoby, które nie mają alergii na białko mleczne mogą korzystać z różnorodnych przetworów  mlecznych jak zsiadłe mleko, jogurt naturalny, kefir, chudy twaróg. W ten sposób łatwiej dostarczymy organizmowi cenny wapń, pełnowartościowe białko, witaminę A, kwas foliowy, witaminy B1, B2, B6, B12, a także magnez, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Cenny pierwiastek bierze udział w skurczu komórek mięśnia sercowego i stabilizacji płytek krwi, zapobiegając nadmiernej krzepliwości. Natomiast kliniczne niedobory tiaminy (witaminy B1) mogą w pewnych przypadkach prowadzić do niewydolności serca i obrzęków. Pamiętajmy, że serce „lubi” produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.

Ograniczmy spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego) i tłustych wędlin. Co najmniej 2 razy w tygodniu przyrządzajmy sobie ryby. W naszym menu powinny znaleźć się tłuste ryby morskie – dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają ciśnienie tętnicze krwi, wykazują działanie antyarytmiczne i przeciwkrzepliwe. Warto nadmienić, że na rynku dostępne są również produkty specjalnie wzbogacane w kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (np. margaryny Optima Omega 3, Optima DHA).

Nie zapominajmy o nasionach roślin strączkowych, które zawierają sporo białka i błonnika. Zmniejszmy udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie dla zdrowia serca. Zastępujmy je olejami roślinnymi, zwłaszcza olejem rzepakowym, którego skład charakteryzuje się szczególnie korzystnym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3. W ten sposób istotnie obniżymy m.in. ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Zredukujmy do minimum spożycie izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi i ryzyko choroby wieńcowej. Unikajmy więc tłuszczów częściowo utwardzanych, żywności typu fast food i gotowych wyrobów cukierniczych. Unikajmy cukru i słodyczy, które mogą prowadzić do nadwagi, otyłości i cukrzycy typu 2. Serce odwdzięczy się, jeśli zastąpimy je świeżymi owocami i orzechami.

Co jeszcze możemy zrobić dla naszego serca i naczyń? Nie nadużywajmy alkoholu. Pamiętajmy o odpowiednim nawadnianiu organizmu – powinniśmy pić minimum 1,5 l wody dziennie.

 

Regularna aktywność fizyczna – skuteczna profilaktyka chorób krążenia

 

W jaki sposób zapobiegać chorobom układu krążenia? Zgodnie z wytycznymi ESC wszystkim dorosłym zaleca się regularną aktywność fizyczną. Powinniśmy przeznaczyć:

  • co najmniej 150 minut tygodniowo na wysiłek o umiarkowanej intensywności (30-minutowe treningi przez 5 dni w tygodniu)

lub

  • 75 minut tygodniowo na intensywny wysiłek tlenowy (15-minutowe treningi przez 5 dni w tygodniu).

Można również łączyć wspomniane formy wysiłku.

Osoby zdrowe mogą liczyć na dodatkowe korzyści zdrowotne. Jak je uzyskać? Wystarczy stopniowo zwiększać umiarkowany wysiłek fizyczny do 300 minut tygodniowo lub intensywny wysiłek tlenowy do 150 minut tygodniowo (albo aktywność opartą na połączeniu tych form wysiłku).

Jaką aktywność fizyczną wybrałoby nasze serce? Do najlepiej przebadanych i rekomendowanych form wysiłku należy trening aerobowy, który polega na długotrwałym wykonywaniu rytmicznych ruchów, angażujących duże partie mięśni. A zatem warto decydować się na dynamiczne spacery, nordic walking, długie, piesze wycieczki, jogging, bieganie, narciarstwo biegowe, jazdę na rolkach, wiosłowanie lub pływanie. Wybrana aktywność powinna sprawiać nam radość, nie zaś kojarzyć się z pasmem wyrzeczeń. Dzięki temu łatwiej wytrwamy w postanowieniach i nie zniechęcimy się do aktywnego trybu życia.

 

Bibliografia:

Piepolli M.F., Hoes A.W., Agewall S.et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts). Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). European Heart Journal, 2016; 37: 2315–2381.

Referowska M., Leśniak W.: Zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym w praktyce klinicznej. Podsumowanie wytycznych towarzystw europejskich 2016. Medycyna Praktyczna 2016; 11: 12–33.

Piepolli M.F., Hoes A.W., Agewall S.et al. Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936.

American Diabetes Association 2016. Standards of medical care in diabetes – 2016. Diabetes Care 2016; 39 (supl. 1): S1–S112.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Diabetologia Praktyczna 2018; 4 (1): 60–64.

Czupryniak L. Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę – najważniejsze zmiany na rok 2018. Medycyna Praktyczna 2018; 4: 43–48.

Cichosz G., Czeczot H. Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2012; 45 (2): 181–190.

Nuszkiewicz J., Kwiatkowska A., Majko K. et al. Stres oksydacyjny i stan zapalny a rozwój otyłości: protekcyjne działanie melatoniny. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(3): 226–232.

Sarniak A., Lipińska J., Tytman K. et al. Endogenne mechanizmy powstawania reaktywnych form tlenu (ROS). Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2016; 70: 1150–1164.

Wyskida K., Chudek J. Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie 2016; 25(3): 12–17.

Sienkiewicz-Jarosz H. Jak zdiagnozować niedobory magnezu? Sterczyński R. (rozm.). Medical Tribune 2017; 4: 68–71.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2018. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2018.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107

Zareba K.M. Krążenie na przestrzeni wieków: Wiliam Harvey (1578–1657). Cardiology Journal 2007; 14: 214–215.

Jenkins DJA,  Spence JD,  Giovannucci EL et al. Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. Journal of the American College of Cardiology 2018; 71 (22): 2570–2584.

Korzeniewska-Dyl I. Komu zagraża makroangiopatia? Diabetologia po Dyplomie 2018; 15 (1): 48–50.