Dlaczego kwasów DHA nie powinno zabraknąć w Twojej diecie?

Kwas DHA jest jednym z reprezentantów kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Stanowi powszechny składnik błon komórkowych w całym organizmie. Dostarczanie DHA w diecie jest ważne na każdym etapie życia, ponieważ jego niedobór może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i wzroku.

Ograniczone możliwości naszego organizmu

Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać wszystkich rodzajów kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, dlatego niezbędne jest spożycie żywności bogatej w te składniki. Dostarczony z dietą kwas alfa-linolenowy (ALA – należący do grupy Omega 3) pod wpływem przemian enzymatycznych może ulec przemianom do DHA, jednak proces ten jest bardzo ograniczony. Badania pokazują, iż kwas alfa-linolenowy może zostać przekształcony w DHA na poziomie mniej niż 1% do maksymalnie 4%, dlatego tak ważne jest spożycie produktów zasobnych w ten składnik.

DHA a rozwój mózgu

DHA jest głównym budulcem błon komórek nerwowych kory mózgowej. Kluczową rolę odgrywa w rozwoju układu nerwowego w okresie życia płodowego. Największa jego kumulacja w ośrodkowym układzie nerwowym zachodzi w 3. trymestrze ciąży. Badania pokazują, że w tym okresie płód przyswaja około 45 mg DHA na kg masy ciała/dobę. Warto podkreślić, że organizm dziecka w łonie matki posiada ograniczoną zdolność produkcji DHA, Dlatego zapotrzebowanie kobiety w okresie ciąży i laktacji wzrasta. Każdego dnia nie wystarczy już 250 mg sumy kwasów DHA+EPA, ale minimum 200-300 mg samego kwasu DHA.

DHA niezbędny dla „pracujących głową”

Kwas DHA obecny jest w znacznym stężeniu w płatach czołowych mózgu, a to ich wielkość wyróżnia nasz mózg na tle mózgów pozostałych człekokształtnych. Uważa się, że ten obszar mózgu odpowiedzialny jest za takie czynności jak m.in. zdolność planowania i rozwiązywania problemów, koncentrację uwagi czy pamięć. Niedobór DHA może wiązać się z problemami w uczeniu, niską efektywnością w pracy czy innymi zaburzeniami funkcji poznawczych. Dlatego jeśli zauważymy takie symptomy, warto zwrócić uwagę, czy w  naszej diecie nie brakuje DHA.

DHA wpływa na wzrok

Kwas DHA zaliczany jest do najważniejszych tłuszczów budujących siatkówkę i błonę naczyniową oka. Znajduje się w błonach komórkowych pręcików i czopków, które zawierają barwnik wzrokowy – rodopsynę, odpowiadającą za odbiór wrażeń wzrokowych. To właśnie te struktury umożliwiają widzenie barwne oraz nocne. DHA dzięki szczególnej budowie utrzymuje „plastyczność” błon, co jest bardzo istotne dla prawidłowego widzenia, ponieważ ułatwia to odbieranie i przekazywanie informacji między komórkami.

Ile DHA należy spożyć każdego dnia?

Aby nasz mózg i wzrok prawidłowo funkcjonowały zaleca się spożycie każdego dnia 250 mg DHA wraz z żywnością. Jeśli nie jest możliwe spożycie tego składnika z dietą w odpowiedniej ilości, zaleca się jego suplementację.

Autor

dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia dietetyczna-Ku zdrowej diecie,
członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki

Wybrane piśmiennictwo:

1. Bradbury J. (2011). Docosahexaenoic Acid (DHA): An Ancient Nutrient for the Modern Human Brain . Nutrients, 3(5), 529–554. http://doi.org/10.3390/nu3050529
2. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
3. Kolanowski W. (2013). Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3, str. 267 – 27
4. Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N. The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review. Nutrients 2013, 5, 2777-2810; doi:10.3390/nu5072777
5. Pawlik D, Lauterbach R, Turyk E. Fish-oil fat emulsion supplementation may reduce the risk of severe retinopathy in VLBW infants. Pediatrics 2011; 127:223-228.
6. Weiser MJ,Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan. Nutrients 2016, 8, 99; doi:10.3390/nu8020099
7. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Standardy Medyczne 2010;7:100-106