7 produktów, które chronią Twoje serce

W profilaktyce chorób serca zdrowa dieta odgrywa bardzo ważną rolę. Obok aktywności fizycznej i rezygnacji z używek, to najlepszy sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, bez konieczności stosowania leków. Przygotowaliśmy listę 7 produktów, które właśnie przez wzgląd na serce, powinny stać się stałymi elementami Twojej diety.

1. Ryby

Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3. Na co dzień polecane są głównie ryby żyjące w zimnych wodach, jak sardynki, makrele, pstrągi, łososie. Najlepiej jeśli przyrządzisz je bez dodatku tłuszczu: gotując lub piekąc w folii.

2. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to bogactwo przeciwutleniaczy. Najlepsza jest ta z pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin). Dodaj ją do mięs, ryb, warzyw, sałatek, lekkich sosów. Oliwę z oliwek można też stosować do smarowania pieczywa, oczywiście w rozsądnych ilościach.

3. Czosnek i cebula

Zaliczane są do prebiotyków – stymulują produkcję bakterii stanowiących naturalną florę w organizmie człowieka. Charakterystyczny zapach czosnku to zasługa allicyny.

4. Błonnik

Naturalny składnik bioaktywny. Obniża poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i chroni przed jego nadmiarem poprzez hamowanie jego wchłaniania w jelitach. Duże ilości błonnika znajdują się w zbożach (np. w ziarnach owsa lub jęczmienia), owocach (np. jabłkach, gruszkach, suszonych śliwkach), roślinach strączkowych (np. fasoli) oraz warzywach (np. bakłażanach). Bogate w błonnik są także produkty z pełnego ziarna, np. ciemne pieczywo, kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy. Zalecana dzienna porcja błonnika to około 10 g.

5. Orzechy

Zdrowa dieta powinna zawierać dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdziesz m.in. w orzechach. Nie przesadź jednak z ilością – orzechy są wysokokaloryczne. Dziennie wystarczy jedna garść orzechów, oczywiście bez dodatku soli i cukru.

6. Sterole roślinne

Ograniczają wchłanianie cholesterolu frakcji LDL do krwi. Badania kliniczne udowodniły, że spożywanie 1,5–3g steroli roślinnych dziennie pozwala skutecznie obniżać poziom „złego” cholesterolu w krwi o 7-12% już w 2-3 tygodnie. Sterole roślinne znajdziesz w kiełkach sojowych, pszenicy, warzywach strączkowych, płatkach zbożowych, orzechach. Oprócz naturalnych steroli roślinnych, w diecie niskocholesterolowej można jeszcze stosować tzw. żywność funkcjonalną, np. wzbogacone o sterole jogurty albo margaryny. Zawierają one taką ilość steroli, która może skutecznie obniżyć poziom cholesterolu.

7. Witaminy i minerały

Witaminy i minerały to podstawa zdrowej diety. Szczególnie ważna jest witamina E, zapobiegająca utlenianiu się wielu substancji, w tym cholesterolu LDL, oraz witaminy z grupy B. Magnez, który znajdziesz w kaszy gryczanej, soi, naturalnym kakao, otrębach pszennych, pestkach dyni, bananach oraz czekoladzie, zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolowych.

Artykuł stworzony w oparciu o materiały edukacyjne Polskiego Towarzystwa Dietetyki.