Sałatka nicejska

 

Sałatka nicejska – dobry wybór na letnią kolację

 

Sałatka nicejska, czyli „la salada nissarda”, należy do najpopularniejszych francuskich przystawek na świecie. We wszystkich zakątkach globu znajdziemy smakoszy, którzy przyrządzają ją na niezliczone sposoby. Dla nicejczyków tradycyjna receptura jest świętością. Wszelkie próby modyfikacji czy uzupełniania oryginalnego przepisu o nowe dodatki traktują jak osobistą zniewagę. Ale w kuchni warto eksperymentować i chociaż od czasu do czasu przełamywać rutynę. Nicejski specjał to doskonały pomysł na wakacyjną kolację – zdrowa przekąska na gorące, letnie wieczory.

Składniki:

  1. Duża garść zielonej sałaty masłowej
  2. 1 -2  dojrzałe pomidory
  3. 1/2 papryki
  4. 10 czarnych oliwek
  5. 100 gr tuńczyka z puszki lub upieczonego fileta z tuńczyka lub 5 filecików anchois
  6. 1-2 ugotowane na twardo jajko
  7. 1/2 czerwonej cebulki

 

Sałatka nicejska – francuski pomysł na warzywa

 

Sałatka nicejska jest jednym z symboli kuchni południowej Francji – to prawdziwa uczta dla oczu i podniebienia, a przy tym bogate źródło witamin, mikro- i makroelementów oraz dobrego tłuszczu. Jak ją przygotować? Które składniki korzystnie wpłyną na nasze zdrowie i uprzyjemnią letnią kolację?

Od czego zacząć? Od mycia i starannego opłukania warzyw, oczywiście.

 

  • Osuszone liście sałaty wykładamy na półmisek. Podstawą jest sałata rzymska ale może też być sałata masłowa – wybierajmy delikatne i chrupiące liście z samego środka. W ramach modyfikacji można dodać także rukolę.
  • Niedużą paprykę czerwoną i zieloną kroimy w plasterki i układamy na liściach sałaty.
  • To samo robimy z pomidorami, które wcześniej kroimy w ósemki.
  • Do sałatki nicejskiej dodajemy czarne oliwki.
  • Czerwoną cebulę kroimy w cienkie pióra

 

Co dalej? Tradycyjnego tuńczyka z puszki możemy zastąpić świeżym stekiem z łososia. W tradycyjnej sałatce nicejskiej powinny się znaleźć filety anchois, jeżeli lubimy ten smak oraz gotowane jajka. Jednak dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu jajka nie są wskazane w dużych ilościach. Można symbolicznie ułożyć 2 ćwiartki jajka, lub jedno pokrojone na 4 ćwiartki jeżeli danego dnia nie jedliśmy innych źródeł cholesterolu. Nie koniecznie 2 – 3 sztuki jak to jest w tradycji.

 

Dodatki do sałatki nicejskiej: ryby, zioła i oliwa z oliwek

 

Rybę myjemy, osuszamy, skrapiamy sokiem z cytryny, doprawiamy szczyptą soli ziołowej i świeżo zmielonym pieprzem, obsypujemy posiekaną bazylią i wstawiamy do lodówki na 20-30 minut. W tym czasie przygotowujemy sos – kropkę nad i sałatki nicejskiej.

Zdrową i smaczną przekąskę znakomicie dopełni ziołowy winegret. Spory pęczek bazylii myjemy pod bieżącą wodą, siekamy i wsypujemy do miseczki. Można także dodać natkę pietruszki. Dodajemy sól ziołową, pieprz, 1 łyżeczkę octu winnego i 2 łyżki oliwy z oliwek. Składniki mieszamy, aż uzyskają jednolitą, gładką konsystencję.

Wyjmujemy łososia z lodówki i smażymy na patelni teflonowej (bez dodatku tłuszczu). Gdy ostygnie, dzielimy na mniejsze części i układamy na półmisku. Czerwoną cebulę kroimy w talarki i posypujemy sałatkę. Sałatkę nicejską dekorujemy listkami świeżej bazylii, plasterkami cytryny, dodajemy winegret – i gotowe.

 

Sałatka nicejska – upominek dla serca

 

Sałatkę nicejską podaje się z grzankami a więc korzystniejsze będą te z razowego pieczywa/bagietki. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu we krwi, mogą posmarować grzanki margaryną Optima Cardio. W jej składzie znajdują się sterole roślinne, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Sałatka nicejska to bogactwo błonnika, witamin i związków antyoksydacyjnych. W zielonych liściach kryje się m.in. witamina A, która działa ochronnie na komórki nabłonka (wyścielające naczynia krwionośne), żelazo, chlorofil i magnez niezbędne do prawidłowego dotlenienia organizmu. Kolejny ważny pierwiastek w sałatce nicejskiej to potas, który reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Do bardzo dobrych źródeł potasu i magnezu należą pomidory; cenne minerały znajdziemy też w czerwonej papryce, zielonych liściach, oliwkach i czerwonej cebuli. Oliwa z oliwek extra vergine zawiera flawonoidy o działaniu antyoksydacyjnym oraz korzystne jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) znajdziemy w tłustych rybach morskich a więc w tuńczyku czy łososiu. Kwasy omega-3 poprawiają profil lipidowy krwi, wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Sałatka nicejska jest dobrym źródłem  witaminy E i C –  silnych  przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu złogów cholesterolowych w naczyniach tętniczych i przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy.

 

Źródła:

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Czajka A. Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu. Nowiny Lekarskie 2006; 75 (6): 582–586.

Białek M., Czauderna M. Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów. Monografia. Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego Polskiej Akademii Nauk, Jabłonna 2016.

Referowska M., Leśniak W. Postępowanie w dyslipidemiach. Podsumowanie wytycznych European Society of Cardiology 2016. Medycyna Praktyczna 2017; 1: 12–41.

Podolec P. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.

Kornacewicz-Jach Z., Przybycień K. Rola kwasów omega-3 w optymalizacji standardowej farmakoterapii w prewencji wtórnej choroby wieńcowej. Postępy w Kardiologii Interwencyjnej 2009; 5: 99–107.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009, s. 289–328.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017, s. 147–165.

Graglia R., Escoffier A., Plumail C. L’authentique salade niçoise a ses apôtres intransigeants, Dayer A. (rozm.), https://www.lematin.ch/societe/authentique-salade-nicoise-apotres-intransigeants/story/10255662, dostęp: 22.07.2018.