Przepis
Smażony kurczak z ryżem i fasolką z bułką tartą
Składniki
- 1 pierś z kurczaka
- mąka pszenna
- jajka
- gruba panierka PANKO
- olej rzepakowy
- ryż biały
- fasolka
- 1 łyżka masła
- sól
- pieprz
- curry
- bułka tarta
- masło
Kaloryczność (1 porcja)
- Energia: 594,6kcal/225g
- Białko ogółem [g]: 21,2
- Tłuszcz [g]: 31,3
- Węglowodany ogółem [g]: 56,9
- Błonnik pokarmowy [g]: 4,3
- Sód [mg]: 348,0
- Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 128,0
- Witamina D [ug]: 0,5
- Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 4,3
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 16,6
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 8,4
- Cholesterol [mg]: 136,0
Pieczony kurczak z komosą i ciecierzycą
Składniki
Pieczony kurczak:
- 2 filety z piersi kurczaka (250 g)
- 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
- garść świeżej bazylii
- garść natki pietruszki
- 2 łyżeczki oliwy (10 g)
- 1 ząbek czosnku
- pieprz do smaku
- słodka i ostra papryka
- zioła prowansalskie
- 1 pojemnik pomidorków koktajlowych (200 g)
Komosa z ciecierzycą:
- 1/2 szklanki komosy ryżowej (90 g)
- 1 szklanka niesłonego wywaru drobiowego (250 ml)
- 2 łyżeczki margaryny Optima Omega 3 (12 g)
- 3/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy (120 g)
Kaloryczność (1 porcja)
- Energia: 538,6kcal/487,5g
- Białko ogółem [g]: 39,2
- Tłuszcz [g]: 19,4
- Węglowodany ogółem [g]: 44,3
- Błonnik pokarmowy [g]: 10,5
- Sód [mg]: 26,8
- Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 382,2
- Witamina D [ug]: 0,9
- Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 4,2
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 9,3
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 5,1
- Cholesterol [mg]: 61,8
Wykonanie
Pieczony kurczak: Mięso oczyść z błon, umyj, osusz. Każdą porcję natnij nożem wzdłuż tak, by powstała kieszonka. Napełnij margaryną na cholseterol Optima Cardio oraz posiekaną bazylią i natką pietruszki. Mięso natrzyj czosnkiem, oprósz świeżo zmielonym pieprzem, słodką i ostrą papryką oraz ziołami prowansalskimi, skrop oliwą. Mięso oraz pomidorki koktajlowe włoż do rękawa do pieczenia, szczelnie zamknij. Piecz ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160°C. Komosa z ciecierzycą: Komosę ryżową przepłucz, zalej szklanką zimnej wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień. Gotuj 10–15 minut, aż wchłonie cały płyn. Ziarenka powinny stać się lekko transparentne, z widocznymi białymi spiralnymi ogonkami, czyli kiełkami. Ugotowaną komosę wymieszaj z margaryną i wcześniej ugotowaną ciecierzycą.
Podanie: Upieczonego kurczaka wyciągnij z folii, pokrój w plastry. Wyciągnij też pomidorki koktajlowe, zachowując sos. Na talerze nałóż komosę z ciecierzycą, pomidorki oraz mięso, wszystko polej sosem.
Wskazówka: Komosa ryżowa często nosi nazwę „quinoa”. Bez trudu znajdziesz ją w sklepach ze zdrową żywnością.
Komentarz dietetyka
Dodanie do dania quinoa powoduje dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe.