Pieczony kurczak z komosą i ciecierzycą vs. Smażony kurczak z ryżem i fasolką z bułką tartą

Smażony kurczak z ryżem i fasolką z bułką tartą

Liczba porcji: 2

Składniki

  • 1 pierś z kurczaka
  • mąka pszenna
  • jajka
  • gruba panierka PANKO
  • olej rzepakowy
  • ryż biały
  • fasolka
  • 1 łyżka masła
  • sól
  • pieprz
  • curry
  • bułka tarta
  • masło

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 594,6kcal/225g
  • Białko ogółem [g]: 21,2
  • Tłuszcz [g]: 31,3
  • Węglowodany ogółem [g]: 56,9
  • Błonnik pokarmowy [g]: 4,3
  • Sód [mg]: 348,0
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 128,0
  • Witamina D [ug]: 0,5
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 4,3
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 16,6
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 8,4
  • Cholesterol [mg]: 136,0
Nasza propozycja

Pieczony kurczak z komosą i ciecierzycą

Liczba porcji: 2

Składniki

Pieczony kurczak:

  • 2 filety z piersi kurczaka (250 g)
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
  • garść świeżej bazylii
  • garść natki pietruszki
  • 2 łyżeczki oliwy (10 g)
  • 1 ząbek czosnku
  • pieprz do smaku
  • słodka i ostra papryka
  • zioła prowansalskie
  • 1 pojemnik pomidorków koktajlowych (200 g)

Komosa z ciecierzycą:

  • 1/2 szklanki komosy ryżowej (90 g)
  • 1 szklanka niesłonego wywaru drobiowego (250 ml)
  • 2 łyżeczki margaryny Optima Omega 3 (12 g)
  • 3/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy (120 g)

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 538,6kcal/487,5g
  • Białko ogółem [g]: 39,2
  • Tłuszcz [g]: 19,4
  • Węglowodany ogółem [g]: 44,3
  • Błonnik pokarmowy [g]: 10,5
  • Sód [mg]: 26,8
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 382,2
  • Witamina D [ug]: 0,9
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 4,2
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 9,3
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 5,1
  • Cholesterol [mg]: 61,8

Wykonanie

Pieczony kurczak: Mięso oczyść z błon, umyj, osusz. Każdą porcję natnij nożem wzdłuż tak, by powstała kieszonka. Napełnij margaryną na cholseterol Optima Cardio oraz posiekaną bazylią i natką pietruszki. Mięso natrzyj czosnkiem, oprósz świeżo zmielonym pieprzem, słodką i ostrą papryką oraz ziołami prowansalskimi, skrop oliwą. Mięso oraz pomidorki koktajlowe włoż do rękawa do pieczenia, szczelnie zamknij. Piecz ok. 20 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 160°C. Komosa z ciecierzycą: Komosę ryżową przepłucz, zalej szklanką zimnej wody. Doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień. Gotuj 10–15 minut, aż wchłonie cały płyn. Ziarenka powinny stać się lekko transparentne, z widocznymi białymi spiralnymi ogonkami, czyli kiełkami. Ugotowaną komosę wymieszaj z margaryną i wcześniej ugotowaną ciecierzycą.

Podanie: Upieczonego kurczaka wyciągnij z folii, pokrój w plastry. Wyciągnij też pomidorki koktajlowe, zachowując sos. Na talerze nałóż komosę z ciecierzycą, pomidorki oraz mięso, wszystko polej sosem.

Wskazówka: Komosa ryżowa często nosi nazwę „quinoa”. Bez trudu znajdziesz ją w sklepach ze zdrową żywnością.

Komentarz dietetyka

Dodanie do dania quinoa powoduje dostarczenie do organizmu pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych. Ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe.