Gołąbki z kaszą pęczak vs. Gołąbki z ryżem, mięsem i ziemniakami

Gołąbki z ryżem, mięsem i ziemniakami

Liczba porcji: 8

Składniki

  • 250g mielonego mięsa z łopatki wieprzowej
  • 250g mielonego mięsa z udźca indyka
  • 1 jajko
  • 1 cebula
  • sól
  • pieprz
  • 4 młode ziemniaki
  • koperek
  • 1L przecieru pomidorowego
  • 250g ugotowanego, białego ryżu
  • 1 niewielka, biała kapusta
  • 2 łyżki cukru
  • 2 łyżki masła

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 274,2kcal/346,6g
  • Białko ogółem [g]: 17,0
  • Tłuszcz [g]: 10,3
  • Węglowodany ogółem [g]: 27,6
  • Błonnik pokarmowy [g]: 5,2
  • Sód [mg]: 143,1
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 84,7
  • Witamina D [ug]: 0,36
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 4,1
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 4,5
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 0,8
  • Cholesterol [mg]: 69,2
Nasza propozycja

Gołąbki z kaszą pęczak

Liczba porcji: 12

Składniki

Gołąbki:

  • 12 liści kapusty (ok. 1 kg)
  • 1 i 1/2 szklanki kaszy pęczak (270 g)
  • 500 g mięsa drobiowego lub z chudej szynki
  • 1 cebula (150 g)
  • 1 papryka (200 g)
  • 4 białka (120 g)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/2 pęczka koperku
  • pieprz do smaku

Sos pomidorowy:

  • 2 cebule (300 g)
  • 4 łyżki margaryny Optima Omega 3 (80 g)
  • 1 papryka (200 g)
  • 8 pomidorów (2 kg)
  • 3–4 ząbki czosnku
  • pieprz do smaku
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego (45 g)
  • 3/4 szklanki świeżej lub mrożonej kukurydzy (150 g)
  • 1 szklanka niesłonego wywaru warzywnego (250 ml)
  • 1/2 pęczka koperku

Kaloryczność (1 porcja)

  • Energia: 237kcal/322,6g
  • Białko ogółem [g]: 14,0
  • Tłuszcz [g]: 7,8
  • Węglowodany ogółem [g]: 27,4
  • Błonnik pokarmowy [g]: 5,4
  • Sód [mg]: 146,2
  • Witamina A (ekwiw. retinolu) [ug]: 331,8
  • Witamina D [ug]: 0,54
  • Kwasy tłuszczowe nasycone [g]: 2,1
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone [g]: 2,8
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone [g]: 2,2
  • Cholesterol [mg]: 35,0

Wykonanie

Gołąbki: Liście kapusty zblanszuj we wrzątku. Odcedź i od razu przełóż do zimnej wody. Kaszę pęczak ugotuj w wodzie lub domowym bulionie warzywnym zgodnie z przepisem na opakowaniu. Mięso oczyść i zmiel. Cebulę drobno posiekaj. Paprykę pokrój w niewielką kostkę. Połącz warzywa z mięsem. Dodaj białka, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz posiekany koperek. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Masę dokładnie wyrób. Farsz nałóż na liście kapusty, zwiń, formując gołąbki.

Sos pomidorowy: Pomidory sparz, zahartuj zimną wodą, zdejmij skórkę, miąższ pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj, zeszklij na margarynie na cholesterol Optima Omega3. Dodaj paprykę pokrojoną w niewielką kostkę, pomidory i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Wlej bulion, dołóż koncentrat pomidorowy, kukurydzę oraz posiekany koperek. Gołąbki ułóż w rondlu, zalej sosem pomidorowym. Gotuj godzinę na małym ogniu pod przykryciem.

Podanie: Gołąbki nałóż na talerze, polej sosem, w którym się gotowały.

Komentarz dietetyka

Zamiana białego ryżu na kaszę pęczak powoduje dostarczenie organizmowi prozdrowotnego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in. magnezu, selenu, cynku i potasu. Czosnek nadaje potrawie wyrazisty smak, dzięki czemu można uniknąć dodatku soli

kucharz Janek Paszkowski

Autor przepisu

Janek Paszkowski to młody kucharz, który swoją popularność zdobył w pierwszej edycji programu Master Chef, w którym osiągnął etap 1/4 finału. Stażysta w londyńskiej restauracji FIFTEEN Jamiego Olivera, autor dwóch książek kucharski (trzecia i czwarta w drodze).

Felietonista w magazynach Jamie Magazine, Body Challange oraz Playboy. Związany z lokalem Bułkę przez Bibułkę, w którym odpowiedzialny jest za kuchnię.