Risotto z brązowego ryżu z kurkami, rukolą i kolorowym pieprzem

Składniki:

Risotto z brązowego ryżu z kurkami, rukolą i kolorowym pieprzem

  • 2 łyżki oleju rzepakowego (10g)
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 szklanka brązowego ryżu (200 g)
  • 2 szklanki niesłonego wywaru drobiowego (500 ml)
  • 1 łyżeczka ziaren zielonego pieprzu
  • 2 łyżeczki ziaren czerwonego pieprzu
  • 5 gałązek rozmarynu
  • 300 g świeżych lub mrożonych kurek
  • garść rukoli (40 g)
  • 1 łyżka chudego koziego sera twarogowego (30 g)
  • 3 łyżeczki margaryny Optima Cardio (18 g)
  • 3 pomidorki koktajlowe (20 g)
  • mieszanka sałat
  • oliwa
  • sok z cytryny

Liczba porcji: 3
Wartość kaloryczna 1 porcji (bez dodatków): 350 kcal

Przygotowanie

W rondlu rozgrzej łyżkę oleju, wrzuć posiekany ząbek czosnku, zeszklij. Wsyp ryż i duś, mieszając, aż stanie się lekko szklisty. Wlej połowę wywaru, dodaj po łyżeczce czerwonego i zielonego pieprzu oraz 3 gałązki rozmarynu. Przykryj i gotuj na małym ogniu ok. 40 minut, od czasu do czasu mieszając. Gdy ryż wchłonie cały płyn, stopniowo wlewaj resztę wywaru. Na patelni podgrzej łyżkę oleju, wrzuć oczyszczone kurki, duś ok. 10 minut. Dodaj je do ryżu mniej wiecej 10 min przed końcem gotowania risotto. Zdejmij garnek z ognia, dodaj porwane liście rukoli, kozi ser oraz margarynę Optima Cardio, dokładnie wymieszaj.

Podanie:
Risotto nałóż na talerze, posyp resztą czerwonego pieprzu. Udekoruj gałązką rozmarynu i pomidorkiem koktajlowym. Dobrym dodatkiem do risotto będzie mieszanka kolorowych sałat skropiona oliwą i sokiem z cytryny.

Komentarz dietetyka
Brązowy ryż jest nie tylko cennym źródłem błonnika pokarmowego, lecz także witamin (głównie z grupy B) oraz składników mineralnych – jest ich tu znacznie więcej niż w ryżu białym. Wybór serów o obniżonej zawartości tłuszczu to dobry sposób na zmniejszenie wartości kalorycznej potrawy.