zdrowe odżywianie

 

Patrycja Stefankiewicz, SANVITA – Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, www.instytutsanvita.pl

 

DOBRE I ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE – O CZYM MUSISZ WIEDZIEĆ?

 

Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, często zapominamy o kilku ważnych kwestiach z tym związanych, lub dajemy omamić się „złotym radom” i trendom na szybkie odchudzanie popełniając błędy żywieniowe, które wcale nie przybliżają nas do zamierzonego celu. W niniejszym artykule opowiemy o takich błędach oraz poznamy triki i wskazówki jak im zaradzić.

 

Zacznijmy od czegoś banalnego. Rano zazwyczaj nie mamy za dużo czasu. Trzeba odbyć poranną toaletę, wyszykować się do pracy, często zrobić coś czego nie zdążyliśmy wieczorem, dodatkowo odwieźć dzieci do szkoły i wykonać wiele innych czynności. W tym natłoku zdarzeń zapominamy o czymś najważniejszym, czymś co powinno być dla nas podstawą – o śniadaniu! Mówią, że to najważniejszy posiłek dnia i jest to prawdą! Śniadanie powinno dać nam energię na pierwszą część dnia. Po nocnej przerwie stężenie cukru (glukozy) we krwi znacznie spada, co wpływa na nasze złe samopoczucie rano, brak sił (nawet po przespaniu 8 h), jasność myślenia oraz chęci do wstania z łóżka, nie mówiąc o wykonaniu większego wysiłku. Niektórzy nie jedzą śniadań ze względu na „obrzydzenie/ wstręt” do jedzenia o wczesnych porach, ale nikt nie każe nam jeść od razu po wstaniu z łóżka. Dobrym sposobem na pozbycie się tego uczucia, jest wypicie ciepłej wody z cytryną (może być bez), co pobudzi nie tylko twój układ trawienny do pracy, ale ciebie też!. Potem wypełnij swoje poranne obowiązki, a na końcu (tuż przed wyjściem) zjedz małe, ale pożywne śniadanie. Ważne jest, aby zjeść śniadanie ok. godzinę od pobudki. Zapobiegnie to nagłemu napadowi głodu w trakcie drogi do pracy i kupienia czegoś niezdrowego wypełnionego cukrem oraz podjadania, aby jakoś wytrzymać do przerwy na lunch. Ponadto osoby, które regularnie spożywają śniadania, łatwiej utrzymują masę ciała, nie miewają napadów głodu, mają lepsze samopoczucie rano i łatwiej jest im się skupić i pobudzić mózg do pracy, w końcu mózg jak samochód potrzebuje paliwa żeby ruszyć i efektywnie pracować [1, 3, 4] Warto zwrócić uwagę aby wprowadzić i pielęgnować nawyk jedzenia śniadań już od najmłodszych lat. Badania wykazują że ok. 50% uczniów szkół gimnazjalnych i ponadgimnazjalnych nie jada śniadań, a 25% nie zabiera ze sobą drugiego śniadania. W konsekwencji młodzież i dzieci na „śniadanie” jedzą słodycze i fast-foody co osłabia ich koncentrację i zdolność uczenia się, co przekłada się na gorsze wyniki w szkole. Ale najgorszym skutkiem takiego zachowania jest rosnąca liczba dzieci z nadwagą i otyłością, co sprzyja rozwojowi chorób zakaźnych (obniżona odporność) oraz dietozależnych takich jak cukrzyca czy nadciśnienie, które będą towarzyszyć im w wieku dorosłym [2, 5]

 

 

Jaka powinna być przerwa między posiłkami?

 

Kolejnym błędem są zbyt duże przerwy pomiędzy posiłkami oraz pomijanie kolacji. Długie przerwy między posiłkami powodują nie tylko uczucie głodu, ale też spadek koncentracji. W takiej sytuacji zazwyczaj sięgamy po kawę lub napój energetyczny co daje nam chwilowe pobudzenie i zdolność do pracy [3]. Zapobieganie długotrwałemu uczuciu głodu wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i kontrolowanie emocji, szczególnie tych negatywnych, bo jak wiadomo: „Polak głodny, Polak zły”. Regularne jedzenie jest szczególnie ważne u dzieci i młodych osób, ponieważ wpływa to na efektywność prawidłowego rozwoju, lepszych wyników w nauce,  pozwala wykształcić zdrowe nawyki co ułatwi dorosłe życie, zapobiegnie też niedoborom witamin i składników odżywczych co przekłada się na lepszą odporność, zdrowie i dobrą kondycje fizyczną [5, 6]. Pomijanie kolacji, lub co gorsza stosowanie zasady „nie jem po 18”, gdy zasypiasz dopiero po 24., również nie wniesie nic dobrego do naszego życia. Kolacje powinno spożywać się na ok. 3h przed snem. Powinno być to coś lekkiego i najlepiej z przewagą białka niż węglowodanów czy tłuszczów. Jak wiemy układ pokarmowy zwalnia gdy zbliża się pora snu, dlatego nie należy jeść przed tuż przed snem, aby uniknąć niestrawności i uczucia ciężkości. Białka są dość łatwostrawne dlatego na kolacje dobrze wybrać jest produkty mleczne. Dlaczego zasada „ nie jedzenia po 18” jest największym mitem i błędem dietetycznym? Po pierwsze jeśli ktoś kładzie się spać o godzinie 23 to odstęp między „kolacją” a pójściem spać wyniesie 5 godzin. W skutek tego zanim położymy się spać będziemy odczuwali duży głód, a przez to będziemy rozdrażnieni, mało efektywni (np. przy dorabianiu prac domowych), rozkojarzeni, najprawdopodobniej złamiemy się i zjemy coś nie zdrowego. Pogorszy nam się jakość naszego snu, co za tym idzie rano będziemy nie wypoczęci, a jeszcze bardziej rozdrażnieni i bez chęci do życia, a jeśli dodatkowo nie zjemy śniadania to spotęgujemy ten efekt i wpadniemy w błędne koło złego samopoczucia i podjadania.

 

 

Podjadanie między posiłkami

Z czym związane jest podjadanie i nadmierna ochota na coś konkretnego, na tyle silna że wyrzekamy się swoich postanowień? Musimy wiedzieć że głód może występować pod dwoma postaciami: głodu fizycznego i emocjonalnego. Najważniejsze jest, aby nauczyć się rozpoznawać rodzaj głodu, dzięki czemu będziemy wiedzieli czy rzeczywiście pora na przekąskę, czy to tylko nasza subiektywna zachcianka. Głód fizyczny to ten który czujemy poniżej mostka, objawia się głównie „burczeniem” w brzuchu, narasta stopniowo, zazwyczaj kilka godzin po posiłku i znika zaraz po zjedzeniu czegokolwiek. Natomiast głód emocjonalny pojawia się nagle, niezależnie od tego czy jesteśmy dopiero po obiedzie czy nie jedliśmy kilka godzin. Wręcz czujemy w ustach smak tego konkretnego produktu np. czekolady, a po jej zjedzeniu wcale nie czujemy się lepiej a czasami nawet gorzej, więc sięgamy po kolejne kawałki w nadziei, że poczujemy się lepiej. I w ten sposób tabliczka czekolady znika z naszej szafki, a my dalej nie czujemy się dobrze, nawet czujemy się gorzej. Dlatego ważne jest żeby nie poddać się chwilowej zachciance, szczególnie jeśli występuje ona kilka razy w ciągu dnia, i jeść tylko wtedy kiedy realnie czujemy się głodni. [8]

 

 

Tłuszcz w diecie

 

Jeśli chodzi o dobre nawyki, to warto pamiętać o włączaniu do codziennej diety zdrowych tłuszczów, nawet podczas procesu odchudzania. Często jest tak że przechodząc na odchudzająca dietę eliminujemy tłuszcz jak najbardziej się da, popełniając jeden z większych błędów. Przede wszystkim tłuszcz to nośnik witamin A, D, E, K, które pełnią rolę przeciwutleniaczy (biorą udział w walce z procesami starzenia), dbają o naszą skórę, odporność i młodość. Tłuszcz pozwala na przyswojenie tych witamin z innych produktów. Ograniczając tłuszcz do minimum możesz zwiększyć ryzyko niedoboru tych niezbędnych dla ciebie, twojej skóry, odporności i dla układu hormonalnego składników. Po trzecie tłuszcze dodawane do np. sałatek czy tłuste ryby morskie to źródło niezbędnych nienasycanych kwasów tłuszczowych takich jak omega-3 , EPA i DHA, które odpowiedzialne są m.in. za utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu oraz za dobrą pracę serca. Szczególną rolę pełnią tu kwasy DHA, które pełnią większość z wymieniowych funkcji. Więc zamiast eliminować tłuszcz z diety skup się na zamianie nasyconych tłuszczów zwierzęcych na te zdrowsze bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe [9]. Włączmy do swojej diety zdrowe tłuszcze takie jak: oleje np. lniany, z czarnuszki, oliwa z oliwek, awokado, orzechy (zwłaszcza włoskie), pestki i nasiona, siemię lniane, algi, tłuste ryby, np: łosoś, śledź. Możesz też wykorzystać żywność wzbogacaną np. margarynę wzbogacaną w EPA, DHA i omega-3 takie jak Optima Cardio lub Optima omega-3 oraz inne substancje korzystnie działające dla utrzymania prawidłowego stężenia cholesterolu takie jak sterole roślinne.

 

Chcąc zmienić swoje nawyki na lepsze warto się zastanowić czy popularne triki i porady z portali internetowych będą dla nas korzystne czy wręcz przeciwnie. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad, aby wejść na ścieżkę zdrowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Dzięki tym wskazówkom przekonasz się że dieta to nie określony czas pełen wyrzeczeń, złego samopoczucia i walki z samym sobą, ale długotrwały proces, prowadzący do lepszego zdrowia, samopoczucia i lepszego życia. Po więcej porad czy indywidualny plan żywienia w zależności od tego jak wyglądają twoje nawyki żywieniowe warto zgłosić się do dietetyka.

 

 

Bibliografia:

  • CZARNIECKA-SKUBINA, I. NAMYSŁAW „WYBRANE ELEMENTY ZACHOWAŃ ŻYWIENIOWYCH UCZNIÓWSZKÓŁ ŚREDNICH”; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 6 (61), 129 – 143
  • Kuźmicz„Dieta, żywienie oraz ogólne dozwolone wspomaganie piłkarzy nożnych”; prezentacja multimedialna ; Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie
  • Mędrela-Kuder „BŁĘDY ŻYWIENIOWE DZIEWCZĄT W WIEKU GIMNAZJALNYMA RYZYKO WYSTĄPIENIA U NICH ZABURZEŃ ODŻYWIANIA”; ROCZN. PZH 2009, 60, Nr 1, 39 – 42
  • Brikou, D. Zannidi, E. Karfopoulou, C. A. Anastasiou M. Yannakoulia “Breakfast consumption and weight-loss maintenance: results from the MedWeight study” British Journal of Nutrition (2016), 115, 2246–2251
  • Wanat, E.Grochowska-Niedworok, M. Kardas, B. Całyniuk „Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i związane z nimi zagrożenie dla zdrowia wśród młodzieży gimnazjalnej”; Hygeia Public Health 2011, 46(3): 381-384
  • Sitko, M. Wojtaś, A. Gronowska-Senger „SPOSÓB ŻYWIENIA MŁODZIEŻY GIMNAZJALNEJ I LICEALNEJ”;; Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 3, 319 – 327
  • ”; R. Gajda , M. Jeżewska-Zychowicz „Zachowania żywieniowe młodzieży mieszkającej w województwie świętokrzyskim – wybrane aspekty; Probl Hig Epidemiol 2010, 91(4); 611-617
  • „Głód fizyczny a głód emocjonalny”- A.Żyłowska, 5,12,2014 dietetycy.org
  • KATARZYNA MARCINIAK-ŁUKASIAK: „ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3”; ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35