Zdrowie jelita - jak o nie zadbać?

 

Jak poprawić pracę jelit?

 

Choć trudno w to uwierzyć, nasze samopoczucie w znacznym stopniu zależy od stanu jelit. Warto zatroszczyć się zatem o ten – często niedoceniany – odcinek przewodu pokarmowego. To tutaj zachodzą procesy trawienia i wchłaniania składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów. W jelitach wchłaniane są witaminy, substancje mineralne, pierwiastki śladowe, a także woda i elektrolity, o czym łatwo zapominamy. Zdrowe jelita to sprawny układ odpornościowy i skuteczna profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego.

 

Zadbajmy o jelita – zdrowa dieta i regularne posiłki

 

Nasze jelita nie przepadają za żywnością wysokoprzetworzoną i nadmiarem cukrów prostych. Nie służy im stres, alkohol, mała aktywność fizyczna i nadużywanie leków (szczególnie niekorzystna jest nieuzasadniona antybiotykoterapia).

Co możemy zrobić dla naszych jelit? Zadbajmy o prawidłową, właściwie zbilansowaną i różnorodną dietę, zwiększmy spożycie warzyw i owoców (do minimum 400 g dziennie). Jedzmy mniej, ale częściej – przygotowujmy sobie 4-5 niedużych posiłków w ciągu dnia. Do każdego z nich serwujmy surówkę lub sałatkę. Spróbujmy przestrzegać stałych godzin posiłków. Jedzmy powoli, nie spieszmy się, przeżuwajmy starannie pokarm. Nie rozmawiajmy w tym czasie przez telefon, nie oglądajmy telewizji, nie odpowiadajmy na maile. Skupmy się na jedzeniu – niech to będzie rytuał, czas, który można spędzić w gronie najbliższych. Dzięki regularnym posiłkom łatwiej zrezygnujemy z kalorycznych, niezdrowych przekąsek.

 

Pożyteczne mikroorganizmy, które bytują w naszych jelitach (nie tylko bakterie, ale wirusy i eukariota), odwdzięczą się za włączenie do diety sfermentowanych produktów mlecznych. Pijmy kefiry, jogurty, maślanki; na podwieczorek schrupmy garść orzechów, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, mikro- i makroelementy oraz cenny błonnik. Unikajmy alkoholu, nie dosalajmy potraw, rezygnujmy z cukru i słodyczy. Ograniczajmy spożycie tłuszczów zwierzęcych. Postawmy na oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy), oliwę z oliwek, przyrządzajmy sobie dania z ryb morskich i roślin strączkowych. Osoby, które powinny kontrolować stężenie cholesterolu, mogą włączyć do diety żywność funkcjonalną wzbogacaną w sterole roślinne, jak margaryna Optima Cardio. Sterole roślinne są konkurentami cholesterolu – hamują wchłanianie tego lipidu w jelitach, zmniejszając w ten sposób stężenie cholesterolu we krwi.

 

Błonnik pokarmowy w diecie – sposób na zdrowie

 

Błonnik pokarmowy (czyli włókno pokarmowe) jest wielocukrem (polisacharydem), który nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym. Nie jest istotnym źródłem energii, dostarcza mało kalorii, ale jego wpływ na organizm jest nie do przecenienia.

 

Działanie błonnika jest wielokierunkowe. Przypomnijmy, że błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny wywiera bardzo korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, ułatwia trawienie, pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny. Wiąże także nadmiar kwasu solnego w żołądku, przeciwdziałając objawom refluksu żołądkowo-przełykowego. Dzięki zdolności wiązania wody błonnik zapobiega odwodnieniu mas kałowych i ułatwia wypróżnianie. Perystaltykę jelit możemy wesprzeć, włączając do diety produkty zbożowe z pełnego przemiału, szczególnie otręby pszenne, a także brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, brokuły, kapustę, szpinak, pomidory, warzywa liściaste.

 

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom jelit (np. uchyłkowatości jelit, polipom, a nawet nowotworom jelita grubego).

 

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie kryje się w nasionach roślin strączkowych, płatkach owsianych, cenne włókno dostarczają też orzechy, owoce, warzywa, nasiona lnu. W jelicie grubym błonnik rozpuszczalny ulega rozkładowi – to pożywka dla bakterii, która wspomaga wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej.

 

Błonnik wpływa na metabolizm cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Jego działanie przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i poprawia skład lipidowy krwi. Błonnik pokarmowy nasila i wydłuża uczucie sytości po posiłku, dlatego stanowi nieodłączny element diet odchudzających.

 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie wywiera ochronny wpływ na układ krążenia. Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie, zapobiegając znacznemu wzrostowi glikemii poposiłkowej i gwałtownemu wyrzutowi insuliny do krwi. To istotny mechanizm w profilaktyce insulinooporności, otyłości i cukrzycy typu 2, który wspiera prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiega rozwojowi miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i incydentom wieńcowym. Warto włączyć więc do diety fasolę, groch, przyrządzać sobie dania z buraków, dyni, chrupać marchewkę, jabłka, gruszki, porzeczki i maliny.

 

Wsparcie dla jelit: ruch, nawadnianie i stres i pod kontrolą

 

Zwiększając spożycie błonnika należy – jak w każdym innym przypadku – zachować umiar. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może przyczynić się do biegunek, ograniczyć wchłanianie tłuszczów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik pokarmowy może też zaburzyć wchłanianie wapnia, żelaza i cynku.

Duża podaż błonnika z dietą przeciwwskazana jest m.in. pacjentom z chorobą wrzodową żołądka, zapaleniem trzustki, stanami zapalnymi jelit i niedokrwistością.

 

Błonnik w jelicie grubym wchłania wodę, dlatego spożywanie produktów wysokobłonnikowych powinno wiązać się z przyjmowaniem ok. 2 litrów wody dziennie. W ten sposób zapobiegniemy zaparciom, wesprzemy wchłanianie substancji odżywczych, zadbamy o właściwą termoregulację i ułatwimy usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii z organizmu.

 

Jak jeszcze możemy wspomóc prawidłowe działanie przewodu pokarmowego? Ruszajmy się – jazda na rowerze, jogging i pływanie nie tylko poprawią stan i funkcjonowanie jelit, ale pozytywnie wpłyną na układ krążenia i wiele innych układów organizmu. Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, mogą zacząć od długich i dynamicznych spacerów, stopniowo zwiększając intensywność wysiłku.

Nauczmy się panować nad stresem – jego negatywne skutki „odczuwają” nie tylko jelita. Jak to zrobić? Nauka technik relaksacyjnych, zajęcia z jogi, większy wysiłek fizyczny, a czasem „zwykła” rozmowa z przyjacielem mogą okazać się nieocenionym wsparciem.

 

Bibliografia:

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.

Walęcik-Kot W. Diagnostyka i leczenie wzdęć. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (10): 34–37.

Szajewska H., Horvath A. (red.). Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży, Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Noczyńska A. Czynniki wpływające na wyrównanie metaboliczne. Diabetologia po Dyplomie 2016; 13 (2): 46–48

Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna 2013; 12: 44–50.

Park Y., Subar A.F, Hollenbeck A. et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Archives of Internal Medicine 2011; 171: 1061–1068.

Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki w leczeniu zespołu jelita drażliwego i przewlekłego zaparcia idiopatycznego – przegląd systematyczny. Medycyna Praktyczna 2015; 1: 122–124.

Aune D. et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. British Medical Journal 2011; 343: d6617.

Szczeklik A., Tendera M. Kardiologia. Podręcznik oparty na zasadach EBM. T. 1. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2009.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.